Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

TOJÁSFEHÉRJE ALAPOK 2023
– minden amit a tojásról nem akartál tudni!
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: elfoglaltaknak és TIKTOK-generációnak röviden a lényeg:

•  a (tyúk)tojásfehérje a tejjel, tejsavóval együtt a legértékesebb fehérjék közé tartozik
• az egész tojás valamivel jobban fokozza az izom fehérjeszintézisét, mint a tojásfehérje rész, de ez izom kg-okra nem feltétlenül lefordítható
•  koleszterintartalma esetleg némileg emelheti férfiak tesztoszteron szintjét, sőt talán a tojásfehérje is hathat erre
•  Rocky ide vagy oda, a nyers tojás fogyasztását kerülni érdemes fertőzéskockázat és rosszabb felszívódás miatt
•  sárgájának kivonata bizonyos adatok alapján anabolikus, follisztatin alapú miosztatinblokkoló
•  egyes kutatások szerint csökkentheti az étvágyat, így esetleg segíthet a fogyásban is
•  bioaktív vegyületei a jövőben valószínűleg betegségek orvosi kezelésében is felhasználhatóak lehetnek
•  a TOJÁSHÉJ MEMBRÁN-t haj- és bőrszépítésre, porckopás kezelésére alkalmazzák
• ALLERGIA GYANÚJA ESETÉN NE EGYÜNK TOJÁST, TOJÁS TARTALMÚ ÉLELMISZEREKET, ÉTELEKET! KONZULTÁLJUNK ALLERGOLÓGUSSAL, MAJD HA SZÜKSÉGES DIETETIKUSSAL!

A 2021-es FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0 [ link a poszt alján ] alapvetések után 2023-ban számos sportolók körében is elterjedt fehérjeforrást át szeretnék tekinteni, hogy racionális alapon dönthessetek ezek fogyasztása mellett vagy ellen. Általános fehérje-, kreatin-, koffein-, L-karnitin-, tesztoszteronfokozó- stb. fogyasztási kérdések terén lásd ezekről szóló korábbi posztjaimat alul.Testépítőknek még érdekes lehet legutóbbi MIÉRT HALNAK MEG IDŐ ELŐTT A TESTÉPÍTŐK? címmel irodalomáttekintésem is [ link a poszt alján ]. A poszt nem reklám, senki nem fizetett érte semmit – de meg lehet dobni pár kiló tojásfehérjével, nekem már 26 éve is bejött. :)

A TOJÁS – ÁLTALÁNOS ISMERETEK
Étrendünkben – amíg ezen a „madárnátha” nem változtat – évezredek óta nagy fontosságúak a madarakból, ezek húsából és tojásából (madár petesejt) származó tápanyagok. A háziasítással ezek étrendünk időszakos összetevőjéből mindennapi étkezésünk részévé váltak. A házi tyúk (Gallus gallus domesticus) tojása vitaminok (A-, B1-, B2, D3- vitaminok stb.), idegrendszerünk működésében létfontosságú oxigéntartalmú karotinoid vegyületek (pl. lutein, zeaxantin), ómega-3 zsírsavak, valamint kolin/lecitin és teljes értékű fehérje forrása is. Az időskori látásromlás egyik oka a makula-degeneráció (Age-related macular degeneration, AMD), ennek folyamatát a lutein és zeaxantin egyes kutatások szerint esetleg lassítani képes. 100 g nyers tojás kb. 12,5 g fehérjét tartalmaz, 100 g tojássárgája kb. 15,9 g fehérjét tartalmaz, 100 g tojásfehérje pedig kb. 10,90 g fehérjét tartalmaz, lipidtartalma kb. 8,7-11,2 g közötti / 100 g egész tojás, EU-US adatok alapján [ 10.3390/nu11030684 ]. A fehérjetartalom 54%-ban ovalbumin, 12% ovotranszferrin és 11% ovomukoid, egyéb fehérjék így ovoglobulin G2 (4%), ovoglobulin G3 (4%), ovomucin (3,5%), lizozim (3,4%), ovoinhibitor (1,5%), ovoglikoprotein (1%), 1% alatt: flavoprotein, ovomacroglobulin, avidin stb.  [ Proteomika az élelmiszer-előállításában ] mellett. A nyers tojásban lévő avidin biotin megkötésére képes fehérje ami így kedvezőtlenül hathatna a vitaminellátottságunkra, ezt a hőkezelések inaktiválják [ Élelmiszer-tudományi ismeretek ISBN 978 963 226 561 2 ]. Bizonyos típusú va-kcinák előállításához is használnak tojást, tehát orvosi/gyógyszerészeti alkalmazása is van. A tojások jelöléséről ajánlom a NÉBIH honlapját, ha kimásolom ide azzal csak a helyet és az időtöket pazarlom: https://portal.nebih.gov.hu/-/amit-a-tojas-jeloleserol-tudni-kell 

TOJÁSSÁRGÁJA
A tojássárgáját emulgeálószerként, kötőanyag is használjuk élelmiszerek előállításához, a tészta, piskóta, majonéz gondolom mindenki számára ismerős. :) Zsírban és fehérjében gazdag, sajnos fehérjeporként nehezen feldolgozható, így por formában az élelmiszeripari teljes tojásporon kívül leginkább a tojásfehérjével szoktunk találkozni. Fehérjetartalma 14–17%, zsírtartalma 30–34%, ennek egyharmada lecitin és koleszterin [ Élelmiszer-tudományi ismeretek ISBN 978 963 226 561 2 ]). A koleszterin témát sokan megvitatták már. Túlzott bevitelét nem szoktuk javasolni, de általában nem az étrendi bevitel a fő probléma, és főleg nem a mértékkel történő tojásfogyasztás [ 10.1016/j.jcjd.2016.12.002 ; 10.1136/bmj.m513 ; 10.3390/nu15020369 ]. De a témám nem ez, ezért a pró- és kontra érveket [ 10.1111/1750-3841.15892 ] itt teljesen mellőzöm. Akit ez érdekel utána tud nézni, betegségek fennállásakor pedig feltétlenül konzultáljunk szakemberrel! A koleszterintartalom (mg/100 g) a tojásban 500 mg/100 g, a tojássárgájában 1500 mg/100 g [ Tejipari technológia : tej és tejtermékek a táplálkozásban ]. A tojássárgája zsírsavösszetétele a tojótyúk takarmányozásával módosítható [ Funkcionális élelmiszerek ], így előfordul a boltokban „omega 3” néven futó, funkcionális élelmiszernek tekinthető tojás is. A tojássárgája tehát idegrendszerünk működésében létfontosságú karotinoid vegyületek (pl. lutein, zeaxantin), ómega-3 zsírsavak, valamint kolin/lecitin forrása is lehet. Színét színezékként használt karotinoid vegyületekkel (citranaxantin, kantaxantin stb.) is erősíthetik, így a szín a minőségről semmit nem árul el.

TOJÁSHÉJ
Kalciumban gazdag, ezt azonban egy-egy étrend-kiegészítőtől eltekintve nem szoktuk elfogyasztani.

TOJÁSHÉJ MEMBRÁN-EGGSHELL MEMBRANE
A kettős membránrétegből álló héjhártya fehérjéi nagyrészt kollagének, proteoglikánok, lizozim és ovotranszferin [ Proteomika az élelmiszer-előállításában ], ezt esetenként EGGSHELL MEMBRANE porként ízületvédő termékekkel szoktuk elfogyasztani. Az eddigi kutatások részben alátámasztják hatékonyságát ezen a téren, de ez majd egy másik poszt témája lesz. A lizozim csíraölő hatású, baktériumok sejtfalát oldó enzim, eltérő aminosav-szerkezetű tehéntej lizozimjától. Ellenáll az emésztő enzimeknek [ Tejipari technológia : tej és tejtermékek a táplálkozásban ], ezáltal talán befolyásolhatja a bélflórát is. A tojáshéj membrán kivonat kedvezően hathat középkorú emberek bőrére és hajára [ 10.1080/19390211.2017.1310781 ; 10.1111/jocd.13275 ], természetesen alkalmazásának egyéni megítélése elsősorban orvosi így bőrgyógyászati kompetenciakör. Arthrózis (~artrózis, osteoarthrosis, osteoarthritis, porckopás, ízületeket érintő betegség melynek során a csontot borító porc elvékonyodik, "kopik") kezelésére is alkalmazzák az EGGSHELL MEMBRANE port – a kutatások ezen a téren is ígéretesek [ 10.3390/nu14112340 ]. A tojáshéj membrán felhasználásáról egy jó áttekintést hivatkozok az érdeklődőknek [ 10.3390/foods10092178 ], akit ez mélyebben érdekel bele tudja ásni magát a témába. 

TOJÁSFEHÉRJE ÉRTÉKE ÉS HASZNÁLATA
A fehérjék minőségi besorolása általában biológiai hasznosulásuk alapján történik. Erre számos értékelési rendszer létezik, így a biológiai érték (BV) azt mutatja meg, hogy 100 g fehérjetartalmú élelmiszer elfogyasztásakor mekkora hányad hasznosul; a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszám (PDCAAS) meghatározásakor az adott fehérje aminosavprofilját egy standard aminosavprofilhoz viszonyítják. Manapság a DIAAS, vagyis az emészthető nélkülözhetetlen aminosavpontszám az amit elterjedten használnak [ Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése – állásfoglalás, MDOSZ 2019 ], ez meghatározza a szervezet által felvett aminosavak mennyiségét és emészthetőségét a vékonybélben. A BV érték alapján 100-as a vonatkozási értéknek választott tojás, 90-körüli (88-95) a tehéntej (Kazein 77 ; Laktalbumin 104), a húsok pedig 80-90 körüli értékűek. A növényi források BV értéke a 80 alatti szójával indul, ezt követik más hüvelyesek, a SOKAT REKLÁMOZOTT rizs pedig 70 alatti. Ez alapján az egyetlen fehérjekomponensből álló növényi fehérje izolátumok és koncentrátumok alapból értéktelenebbek – kombinációban ez változhat, sőt növényi+állati forrás kombinálásával 100 feletti BV értékek is elérhetőek. 
PDCAAS pontszám alapján a teljes tojás és tehéntej pontszáma 1, a marhahúsé 0,92, a szójáé 0,91, minden más népszerű és önmagában alkalmazott fehérjeforrás ez alatt van. 
A DIAAS alapján az MPC, tejfehérje koncentrátum 1,18 ; Teljes tej 1,43 ; Tojás (keményre főtt) 1,13; WPI tejsavófehérje izolátum 1,09; csirkemell 1,08 ; SPI, szójafehérje izolátum 0,90; PPC, borsófehérje koncentrátum 0,82 ; RPC, rizsfehérje koncentrátum 0,37 (!); Hidrolizált kollagén 0.0 (!) pontszámú [ 10.3389/fnut.2017.00013 ] Megjegyzés szakembereknek: utólagos korrekció történt a táblázatban [ https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.1078528/full  ] de a lényeget úgy látom nem érinti csak a Tofu értéke javult 0,97-re. Egyes táblázatokban jóval magasabb értékeket is olvashattok állati fehérjeforrásoknál, valamint az korosztálytól is függnek az aminosavigények, de erről inkább majd egy másik posztban. A DIAAS alapján a szóján kívül általában minden önálló növényi fehérjét értéktelenebbnek tekintenek [ 10.1093/af/vfz038 ], ez alól lehetnek kivételek de ez bizonyosan nem a rizs. A keverékek javíthatják a növényi fehérjék értékét is, ebben viszont az arányok létfontosságúak: a borsó- és a rizsfehérje összekeverése tej-tojás körüli DIAAS-értéket eredményezhet, de csak akkor ha 60–65% borsófehérje és 35–40% rizsfehérje arányban keverik [ 10.3390/nu14050947 ], amit TE fogyasztóként nem tudhatsz biztosan. A fentiek alapján láthatjátok, hogy a tiszta, nem kevert rizsfehérje meglehetősen értéktelen, személyes szakmai véleményem és a szakirodalom szerint amelyen véleményem alapul fehérjepótlásra önmagában alkalmatlan kategóriába sorolható. Még jó, hogy divatból, illetve néhány kutatás alapján szintre mindenhol árulják. Ezért érdemes dietetikushoz menni, hogy ne dobd ki feleslegesen a pénzed… A borsófehérje szerintem önmagában forgalmazva a kevésbé értéktelen kategória, ezt is mindenhol megkaphatod. Aminosavakkal, illetve más növényi fehérjékkel keverve állati eredetű fehérjék egyes bioaktív vegyületeitől mentes, de valamivel értékesebb kombinációt kaphatunk, állati eredetű fehérjeporral keverve pedig szintén értékesek lehetnek [ 10.1007/s00726-018-2640-5 ]. A 60% tejet és 40% búza (0,4 körüli DIAAS érték) alapú reggeli gabonapelyhet tartalmazó vegyes étkezés számított DIAAS pontszáma például kiváló, 1 körüli [ 10.1093/af/vfz038 ], de ezért a tej a felelős. Ez alapján kombinált növényi proteinforrásokat akkor érdemes vennünk  HA vegánok vagy bizonyos állati fehérjékre allergiásak vagyunk. A szója és burgonya bizonyos szempontból elég jónak (DIAAS) tekinthető, de Magyarországon eddig még nem túl sok burgonyaprotein termékkel találkoztam. 

A fehérjék relatív biológiai értékének összehasonlítása (Kovács: Az élelmiszer-tudomány alapjai II. (Hotter-Minerva,1999)

Fehérje eredete      Relatív biológiai érték (%)*

Laktalbumin                                    104
Tojás                                               100
Tejfehérjék                                        91
Marhahús                                         80
Kazein                                              77
Disznóhús                                        74
Burgonya                                         71
70% laktalbumin + 30% burgonya 134
75% tejfehérje + 25% búza            125
76% tojás + 24% tejfehérje            119
51% tejfehérje + 49% burgonya     114
[ Élelmiszer-tudományi ismeretek ISBN 978 963 226 561 2 ]

TOJÁSFEHÉRJE VAGY EGÉSZ TOJÁS?
Porként leginkább tojásfehérje kapható, és egészségtudatos körökben gyakori szokás a tojás fogyasztásakor kevesebb sárgáját és több fehérjét fogyasztani. Fehérjeforrásként tehát gyakoribb sportolói körökben a tojásfehérje nagyobb mennyiségben történő fogyasztása, mint a sárgájáé. Az árak miatt ez manapság talán nem így van, de régen gyakori volt a szétválogatás. Ebből is következik a kérdés, vajon a zsírosabb rész kihagyásával előnyökhöz jutunk vagy előnyöket vesztünk? Szerencsére 2021-ben az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism folyóiratban megjelent erről egy alapos kis áttekintés [ 10.1123/ijsnem.2021-0086 ]. Ez alapján a tojássárgája a fehérjén túl is számos anabolikus összetevőt tartalmaz, így ezek közreműködhetnek eltérő élettani hatásában ; a koleszterintartalma némileg befolyásolhatja a tesztoszteronszintet, de ez valószínűleg nem vált ki komoly anabolikus hatást [ 10.1519/JSC.0000000000003922 ] (lásd TESZTOSZTERONFOKOZÓK posztomat, [ link a poszt alján ]  ) és van némi gyenge adat a tojásfehérje tesztoszteron emelő hatásáról is [ 10.3390/nu11123059 ]; az egész tojás elfogyasztása fokozza a vázizomzat akut fehérjeszintézisét a tojásfehérjéhez viszonyítva ; az egész tojás fogyasztásának anabolikus hatása azonban nem vagy nem jól mérhetően fokozza az izomtömeg növelését a fehérje rész fogyasztásához képest [ 10.1017/S0007114520002238 ]; az izomerőt/sportteljesítményt viszont talán jobban fokozza az egész tojás. Egy sárgája kb. 6 g zsiradékot tartalmaz, ebből 30% (~1,8 g) foszfolipid, főként foszfatidilkolin. A kolin fontos tápanyagunk, a normál idegrendszeri működés fenntartásában is szerepet játszik. A tojássárgájában is megtalálható foszfatidsavat (Phosphatidic Acid) [ 10.1021/bi00385a006 ] anabolikus étrend-kiegészítőként is forgalomba hozták pár éve, ennek hatása vitatott [ 10.1139/apnm-2016-0564 ], magában valószínűleg nem sokat ér. Az ómega-3 zsírsavak szintén közreműködhetnek kis mértékben az anabolikus hatásokban, bár ez ma még igen vitatott terület (a miosztatin posztban is érintem lásd legalul). Az EDZÉS ÉS RÁK posztban [ link a poszt alján ]  már ismertetett mikro-RNS-szintű hatások sem zárhatóak ki [ 10.1096/fasebj.29.1_supplement.lb322 ], viszont erről ma még szintén nem sokat jelenthetünk ki. A miosztatint ez a  2021-es publikáció nem igen tárgyalja, de itt  nálam erről is olvashattok. A teljes tojás tehát néhány szempontból valamivel előnyösebb lehet, mint a tojásfehérje!
Az élelmiszer-mátrix megközelítés alapján az élelmiszerek többek, mint pusztán a tápanyag-összetételük: az összetevők egésze befolyásolja a tápanyagok hasznosulását, az adott élelmiszer élettani hatásait [ 10.3945/an.114.006122 ] – így a halak fogyasztásának más – és feltehetően kedvezőbb – hatása van mint halolajkapszulák szedésének. Az „étel az első”, „lehetőleg mindent az étellel pótoljunk” megközelítés a dietetikusok szemléletének általában alapját képezi. A teljes tojás fogyasztása ezért a fent korábban ismertetett okokból a „leucin trigger” hipotézis (lásd FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0 posztot alul)  ellenére is kedvezőbb lehet a nem fehérje összetevők által kiváltott élelmiszer-mátrix hatások miatt, mint a gyorsabb felszívódású, plazma leucinkoncentrációt akár gyorsabban emelő por fogyasztása – ezáltal akár fokozottabb terhelés utáni izomfehérje szintézist (MPS) is eredményezhet [ 10.1007/s40279-018-1009-y ]. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a normális étel mindig nagyobb fehérjeszintézist eredményez, mint egy fehérjepor, és a fentiek szerint nem is jelent feltétlenül mérhető eltérést az izomtömeg növelésében.

IGAZA VOLT ROCKY-NAK? NYERS ÉS HŐKEZELT TOJÁS FOGYASZTÁSA
A hőkezelt tojásfehérje feltehetően jobban hasznosul [ 10.1093/jn/128.10.1716 ;  10.3390/nu11030684 ], ám a Rocky filmekből megtanulhattuk, hogy az igazán kemény legények napja 4-5 nyers tojással indul. Egy 2022-ben publikált kutatás [ 10.1093/jn/nxac174 ] azt vizsgálta edzett fiatal férfiakon, hogy helyes volt-e az 1976-os Rocky című filmben látott sportoló módszere rezisztencia terhelést követő regeneráció elősegítésére. A nyers tojás fehérjéje számos publikáció adatai alapján rosszabbul emésztődik és szívódik fel, mint a hőkezelt tojásé (51% -> 91%). Az eredmények szerint az 5 db főtt tojás esszenciális aminosav-tartalma számottevően jobban felszívódott, ellenben a vázizomzat fehérjeszintézise terén nem volt kimutatható szignifikáns eltérés. Rocky tehát ebből a szempontból nem csinálta rosszul, nem feltétlenül mérhető mértékű a hőkezelés előnye – viszont az íz, állag, fertőzésveszély tekintetében hibás volt a módszere.

LEGÁLIS DOPPING? - MIOSZTATINGÁTLÁS TOJÁSSAL
A tojás/tojásfehérje fogyasztása fiatal férfiakban pár kutatás szerint némileg csökkentette a miosztatin-szintet, azonban valószínűleg normál fogyasztás mellett erre a célra nem hatékony [ 10.3390/metabo12111146 ]. A Fortetropin az ezt tárgyaló publikációk szerint megtermékenyített tojássárgájából készülő "proteo-lipid complex", az US20180021388A1 szabadalom ( https://patents.google.com/patent/US20180021388A1/en  ) alapján konkrétabban egy follisztatin alapú miosztatinblokkoló, így a BSCG szerint a miosztatint blokkoló összetevőket is tartalmazó zöld teával egyetemben potenciálisan WADA doppinglistás lehetne ( https://www.bscg.org/blogs/wada-prohibited-list-bans-follistatin-possibly-eggs-green-tea-and-chocolate-myostatin-inhibitors/  ), ám mint írják a gyártó cég doppingra bevizsgáltatta így egyelőre legálisan fogyasztható ( https://yolked.com/blogs/news/what-does-nsf-certified-for-sport%C2%AE-mean  ). Más összetevőkhöz, így pl. egyes „szürke zónás” tejfehérje frakciókhoz hasonlóan egyszerre lehet ez is legális (étrendi módosításnál) és illegális (peptidhormonok, génterápiák stb esetén.). Ez a sok néven futó készítmény egyes kutatások szerint csökkenti a miosztatin szintjét és fokozza a vázizomzatban a fehérjeszintézist. Amit elmondhatunk, hogy valóban voltak ezt támogató adatok: valóban hatékony lehet idős kutyák mobilitásának növelésére [ PMID: 36185794 ]. Műtött kutyák érintett izmait tartósan segített megőrizni szignifikáns miosztatin szint változás nélkül - de az emelkedést az adatok szerint meg tudta előzni [ 10.1371/journal.pone.0231306 ]. Egy szintén elég friss kutatás során az akut kiegészítés nem csökkentette a kutyák szérum miosztatin szintjét [ 10.3389/fvets.2021.680576 ]. Kb. 20 g/nap dózisban idősebb férfiakban és nőkben fokozni tudta a vázizomzat fehérjeszintézisét, azonban a miosztatin terén nem mutatott hatást [ 10.1093/gerona/glaa162 ]. A 2016-os patkány és ember adatokat [ 10.1080/07315724.2016.1142403 ] tehát miosztatin terén nem látom meggyőzőnek, de ez a készítmény valamilyen izomsorvadást gátló, antikatabolikus/anabolikus hatással rendelkezhet, mert az eredmények ezen a téren meggyőzőbbek pl. 2014-ből is [ 10.1186/1550-2783-11-S1-P42 ]. Persze jó volna látni pár tojássárgája alapú/teljes tojásból készült fehérjeporral történő összehasonlítást is. Lehet, hogy a tojás ennyire anabolikus.Bővebben a miosztatin témáról a MIOSZTATIN GÁTLÁS HÁZILAG? posztban olvashatsz [ link a poszt alján ]. Tesztelt élsportolóként kockázatokról és mellékhatásokról kérdezd meg a Magyar Antidopping Csoportot és Dr. Tiszeker Ágnes-t!

FOGYÁS TOJÁSSAL?
A tojás bizonyos kutatási adatok szerint csökkentheti az étvágyat, ezáltal mérsékelve a napi energiabevitelt. Így esetleg segíthet a fogyásban is, például tojás tartalmú reggeli formájában. A hatás ma még vitatott, és a pozitív eredmények sem nem voltak igazán nagyok, de nem kizárt, hogy a testtömegcsökkentésben  nyújthat egy pici támogatást  [ 10.3390/nu14142904 ].

BIOAKTÍV VEGYÜLETEK
A tojás egyes összetevőinek potenciális farmakológiai tulajdonságokat, antibakteriális, rákellenes, gyulladáscsökkentő, angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) gátló (ACE-gátló vegyületeket gyógyszerként pl. a vérnyomáscsökkentőként alkalmaznak), immunmoduláló hatásokat tulajdonítanak
– Antibakteriális - Lizozim, Ovalbumin, Ovotranszferrin, Ovomucin, Avidin, Foszvitin
– Rákellenes -Lizozim, Ovomucin, Ovotranszferrin, IgY
– Gyulladáscsökkentő - Foszfolipidek, Lutein/Zeaxantin stb.
– Vérnyomáscsökkentő - Bioaktív peptidek, lizozim, ovomucin, tojássárgája hidrolizátumok
– Immunmoduláció - Lizozim, Ovomucin, Ovalbumin stb.
Ezen kívül is számos lehetséges alkalmazási területük van, pl. csontbeültetések terén  [ 10.3389/fbioe.2021.738993 ; 10.1007/s10068-022-01209-6 ]. Az NWT-03 nevű tojásfehérje-hidrolizátum mérsékelten vérnyomáscsökkentő hatású lehet [  10.1017/S0007114517000836 ], igaz léteznek hasonló, vérnyomást vizsgáló hatástalan kutatási eredmények is [ 10.1007/s00394-018-1832-9 ], de ezek nem zárják ki egymást. Az NWT-03 tojásfehérje-hidrolizátum metabolikus szindrómában a kognitív funkciókra (végrehajtó funkciókra) is kedvező hatást gyakorolt egy megfelelően kontrollált kivitelezésű [ 10.1080/1028415X.2022.2144204 ] vizsgálatban. A jövőben ezeknek a kutatásoknak lehet gyakorlati jelentősége is, ahogyan a miosztatingátlásnak is – viszont ezt ma még nem jelenthetjük ki tényként. Ma még ezekről csak érdekességként beszélhetünk, felírni/alkalmazni pedig az orvosok fogják ezeket ha beválnak.

BIZTONSÁGOSSÁG

• ALLERGIA: A főként – de nem minden esetben – a tojásfehérje részre korlátozódó tojás(protein)fehérje allergia kb. a lakosság 1%-át érinti /más adat: 0,2-2,0%  [ 10.1007/s10068-021-00901-3 ; 10.1016/j.jaci.2007.05.026 ]/. A tojásfehérjében főként ovalbumin, ovotranszferrin, ovomucin, ovomukoid és a lizozim, a tojássárgájában főként a lipovitellinek, a livetinek, a foszvitin [ 10.3390/molecules28062658 ] okoznak gondot. A hőkezelés, illetve a búzaliszttel együtt történő hőkezelés bizonyos adatok [ 10.1021/jf0102766 ] szerint csökkentheti a tojás allergiás panaszokat kiváltó hatását [ 10.1007/s10068-021-00901-3 ; 10.3390/ijms21145010 ; 10.3390/molecules28062658 ], de ez vitatott: sok fehérjéje hőstabil és nem mindenki ugyanazon tojásfehérjékre allergiás. Adott esetben előfordulhat, hogy valakinél kifejezetten a hőkezelt tojás okoz gondot [ 10.3390/molecules28062658 ]. Ha a hő nem is feltétlenül, de az enzimatikus bontás (hidrolizált fehérje) akár problémamentessé is teheti a tojásfehérjét, azonban ez szintén fokozhatja is a gondokat [ 10.3390/molecules28062658 ]. Itt csak érintőlegesen térek ki erre a komplex témára. Probléma esetén zárjuk ki a tojás és ezzel szennyeződő, ezt tartalmazó élelmiszerek (csomagoláson jelölendő allergén), ételek fogyasztását és konzultáljunk allergológussal majd ha kell dietetikussal. Egyénileg eltérő szigorúságú étrendi korlátozások lehetnek szükségesek. A tojásallergiások tyúktojáson kívül más madárfajok (kacsa, pulyka, fürj, strucc stb.) tojásaira is eltérő mértékű allergiás reakciót mutathatnak. Tyúk- és más baromfi/madárhúsra nem jellemző a tojásallergiások allergiás reakciója de előfordulhat. A húst emiatt csak szakmailag indokolt esetben szükséges kizárni az étrendből. Ritkábban, főleg inhalatív kitettség (tollmaradék, ürülék stb. belégzése) után is létrejöhet probléma a tojás/tojássárgája fogyasztásához kapcsolódóan [ 10.3390/ijms21145010 ].
• SZENNYEZŐDÉSEK: A baromfihús és a tyúktojás szalmonellabaktériumokat tartalmazhat  [ Élelmiszer-hamisítás és kimutatása ], ezt a veszélyt hőkezelés tudja megszüntetni. Nem érdemes nyers, kezeletlen tojást fogyasztani semmilyen formában, egyszerűen nem éri meg a kockázatot. A hasmenés+láz+bekötött infúzió nem jó kombináció. Miko(gomba)toxinokkal és sok minden mással is szennyeződhetnek a tojások a takarmány vagy környezet hatására, ebbe most nem mennék részletesebben bele.
• PUFFADÁS: Előfordulhat fokozott gázképződés (flatulencia) tojásfehérje fogyasztását követően. 

ÖSSZEFOGLALÁS
Ha bírod és szereted a tojást akkor érdemes fogyasztani hőkezelve egész tojásként, ételekben, feldolgozvavagy akár fehérjeporként. Bővebben: lásd a poszt elején!

-------------------------------------------------------------------------------

Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen ha nem vesztek meg felesleges termékeket, valamint jól adagoljátok ezeket akkor akár sok tíz- vagy éves szinten sok százezer forintot is spórolhattok. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN. 

FONTOS: a sportolók és inaktív emberek étrendje, biztonságos étrend-kiegészítése fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas szakember (orvos, dietetikus, edző/gyógytornász) segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***

FORRÁSOK:
– Élelmiszer-hamisítás és kimutatása, Csapó János, Albert Csilla, Csapóné Kiss Zsuzsanna. - Cluj-Napoca : Scientia, 2016 ISBN 978-973-1970-98-1
– Élelmiszer-tudományi ismeretek, Szerk.: Figler Mária Szerzők: Gubicskóné Kisbenedek Andrea – Szabó Zoltán, ISBN 978 963 226 561 2 
– Funkcionális élelmiszerek, Csapó János, Albert Csilla, Csapóné Kiss Zsuzsanna, Scientia, 2016, ISBN 978-606-975-001-8
– Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése – állásfoglalás,  Főszerkesztő: Kubányi Jolán MSc és Szűcs Zsuzsanna MSc, Készítette: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége; 2019. 
– Proteomika az élelmiszer-előállításában, Czeglédi Levente – Gulyás Gabriella – Csősz Éva,  TÁMOP-4.1.1.C-12/1/KONV-2012-0014, DE-SZTE-EKF-NYME
– Tejipari technológia : tej és tejtermékek a táplálkozásban, Fenyvessy József, Csanádi József, Csapó János, Csapó-Kiss Zsuzsanna. - Scientia, 2014, ISBN

EGYÉB FORRÁSOK:  szövegben

RÉGEBBI POSZTOK LINKJEI:

FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/pb.100064850824483.-2207520000./1911271185718907/?type=3
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2

MIÉRT HALNAK MEG IDŐ ELŐTT A TESTÉPÍTŐK? - Prevenciós, ismeretterjesztő antidopping poszt a balesetek ellen
https://www.facebook.com/photo?fbid=594850219353334&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2023/02/21/miert_halnak_meg_ido_elott_a_testepitok

KREATIN IDŐZÍTÉS – MÍTOSZ VAGY VALÓSÁG?
https://www.facebook.com/photo?fbid=568922001946156&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2023/01/17/kreatin_idozites_mitosz_vagy_valosag

TESZTOSZTERON FOKOZÓ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS – MŰKÖDIK VAGY ÁTVERÉS?https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/07/07/tesztoszteron_fokozo_etrend_es_etrend-kiegeszites_mukodik_vagy_atveres
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2087935431385814/

A KOFFEIN ÉS A TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/09/a_koffein_es_a_teljesitmenyfokozas 
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/?type=3

MIOSZTATIN GÁTLÁS HÁZILAG?
https://www.facebook.com/photo?fbid=554005940104429&set=a.480528794118811   ;  https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/12/27/miosztatin_gatlas_hazilag  

AMMÓNIA BELÉGZÉS – MIT MOND A TUDOMÁNY?
https://www.facebook.com/photo?fbid=559236732914683&set=a.480528794118811 
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2023/01/03/ammonia_belegzes_mit_mond_a_tudomany 

ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK A TERHELÉS KIVÁLTOTTA IZOMFÁJDALOM (DOMS) ELLEN
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2082860015226689/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/30/krokodilverrel_az_izomfajdalom_ellen

EDZÉSSEL A RÁK ELLEN? 
https://www.facebook.com/photo?fbid=530784489093241&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/11/29/edzessel_a_rak_ellen

POTENCIÁLISAN PERIFÉRIÁS IDEGRENDSZERT KÁROSÍTÓ MULTIVITAMINOK ÉS B-KOMPLEXEK?https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774 

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #izom #tojás #egg #protein #húsvét #fehérje #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testépítes #testepites #miosztatin #tesztoszteron #muscle #súlyzósedzés #vegetarianus