Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ (teszto, 1RM, VO2max) ASHWAGANDHA? – TESZTOSZTERONFOKOZÁS, TELJESÍTMÉNYJAVÍTÁS, FOGYÁS
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR
– Elhízottaknál a fogyás akár minden 1 kg vesztésnél 0,6%-os teszto növekedést eredményezhet, míg a rendszeres rövid alvás vagy csecsemőgondozás 10-30%-os csökkentéssel járhat. Naturál versenyfelkészülésnél az esés akár 75% is lehet.

– Ashwagandha kivonatok vizsgálatokban 8-12 hét alatt gyakran kb. 10-30%-os teljes tesztoszteron emelő hatást mutattak férfiakban, ez akkora ami a leírtak szerint sokaknál életmódváltással is elérhető.

– Valószínűleg teljesítményfokozó: „Az orális ashwagandha-kiegészítés kismértékű vagy közepes átlagos javulást eredményezhet a testmozgás teljesítményében, a legkövetkezetesebb bizonyítékok az aerob állóképességre vonatkoznak, és lehetséges, de kevésbé biztos hatással van az erőnléttel kapcsolatos eredményekre." [ 10.3390/nu18121915 / 48.]

– Stresszevőknél talán segíthetné a fogyást is ám erről még kevés az adat.

– Nem veszélytelen (pl.: ritkán májkárosodás vagy gyógyszerkölcsönhatás, allergiás reakció léphet fel). Mielőtt beszednétek javasolt szakemberrel egyeztetni és kötelező elolvasnotok a kockázatokról szóló anyagot! Különösen igaz ez ha bármilyen gyógyszert szedtek és/vagy betegségtől szenvedtek.

– A lengyelek 2020-tól a gyökérport napi 3 g-nál kisebb mennyiségben korlátozták, hatóanyag tekintetében pedig azt írták elő, hogy „a vitanolidok maximális tartalma nem haladhatja meg a termék ajánlott napi adagjában a 10 mg-ot" – ez a szabadalmaztatott és védjegyzett formulák alkalmazásával, valamint szakemberrel való előzetes konzultációval minimalizálhatja az egészségügyi kockázatokat.

BEVEZETÉS
Az Ashwagandhát áttekintő posztjaim sorát a lehetséges rizikókkal kezdtem, úgy korrekt ha az előnyökről is szót ejtek. Természetesen az álombogyó nem csodaszer sem sportolók sem inaktív emberek számára, az általam klienseknél alkalmazott, céltól függőn akár 15-30 fajta teljesítményfokozó módszer közé általában be sem fér. A posztot nem szponzorálja senki! Fontos tudni, hogy az étrend-kiegészítők hivatalos jóváhagyás nélkül nem alkalmazhatóak betegségek kezelésére vagy megelőzésére és nem tehetőek erről hivatalosan nem jóváhagyott állítások az Ashwagandháról sem. Gyógynövények kivonatait kezelésre kizárólag orvosok használhatják! Amennyiben elkerülnénk a ritkán életveszélyes mellékhatásokat akkor kipróbálás előtt kötelező a kockázatokról szóló posztot is:
KOCKÁZATOS ASHWAGANDHA? – EU-s BETILTÁS HATÁRÁN
https://www.facebook.com/photo/?fbid=1500362055468808&set=pb.100064850824483.-2207520000
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2026/05/14/kockazatos_ASHWAGANDHA_eu-s_betiltas_hataran

– MI IS AZ ASHWAGANDHA?
Alvás segítésére és férfiakban tesztoszteronfokozás céljára igen elterjedt az Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal), avagy álombogyó gyökerének (pl.: KSM-66® [ 1. ]), valamint ritkábban és Indiában betiltás alatt állóan levélkivonatának alkalmazása. A vizsgálatok szinte kizárólag pontosan nem ismert összetételű és hatóanyag arányú kivonatokkal készültek, így egyes összetevők hatását és kockázatait többségében nem ismerjük [ 2. ], emiatt csak egyes standardizált kivonatok biztonságosságáról tudnak a szakértők véleményt megfogalmazni. Aminek a hatásáról és biztonságosságáról többet tudunk azok a több kutatásban vizsgált szabadalmaztatott kivonatok, elsősorban a KSM-66®.

– TESZTOSZTERON és FOKOZÓK
A termékenység és sportteljesítmény egyik meghatározó eleme férfiaknál a tesztoszteronszint. Az influenszerek ma tömeges problémává teszik a szerintük nem megfelelő fő férfi nemi hormon (a dihidrotesztoszteron is fontos) szintet [ 3. ], a csapból is ez folyik. Szinte biztos hogy Alex Eubank vagy Clavicular teszto"pótlása" (TRT) indokolatlan, de Joe Rogan is erre állt rá 40 évesen, Dr. Andrew Huberman is évek óta pótol, Alan Ritchson is ezzel izmos. Sokan élnek tünetmentesen vagy tünetesen ezzel a hiányállapottal 50+, de nem helyes gyógyszerfüggővé vagy "booster"-vásárlóvá tenni tizen-huszon-harmincas embereket. Létezhet egy általános és kedvezőtlen csökkenés a népességben [ 4. ], de ennek okairól és kezeléséről még vitáznak a szakemberek – a súlyfelesleg, kevés alvás, kevés sport is sokaknál magyarázat lehet. A GLP-1 receptor agonista gyógyszerek („fogyi injekciók”, jövőben tabletták) is (részben) ezért javíthatják a tesztoszteron értékeket [ 5. ]. Szuperman-nek lenni jó, ez hozza a lájkokat és a pénzt is, de általában jobb az életünket rendezni a javítás érdekében. Hogy mi a normális érték és mi az ami már kezelést igényel, melyek az eltérések háttérben álló okok és hogyan lehet ezeket megoldani ezt szakorvos feladata eldönteni [ 6. ], és a labor is csak akkor reális ha előtte hetekig jól ettünk, nem ittunk rendszeresen sok alkoholt [ 7. ] és eleget pihentünk. Az életkorhoz kapcsolódó normál tesztoértékekre és kapcsolódó markerekre [ 6. ] nem térek ki, mert itt most nem fontos. Ne kísérletezzünk a kóros értékek önkezelésével! Becslések szerint a férfiak tesztoszteronszintje 30 éves kor után évente 0,4-2,0%-kal csökken [ 8. ], ezzel párhuzamosan ennek a hozzáférhetősége is mérséklődhet [ 9. ]. A jelenség okai a korosodáson túl az egészségtelen életmód [ 9. ], hibás étrend [ 10. ] vagy a hormonrendszert megzavaró vegyszerek is lehetnek. Az egészségtelen életmód [ 9. ] de bizonyos adatok szerint még a stabil párkapcsolat is visszaesést okozhat a tesztoszteronszintben, utóbbi akár 21%-kal alacsonyabb szintet is eredményezhet nyálból mérve [ 11. ] (némileg vitatott, magas tesztoval több a partner [ 12. ; 13. ; 14. ]). Sőt az apaság és ezzel járó gyermekgondozás is 20-30%-os teszto bezuhanást eredményezhet [ 15. ] – természetesen ez nem ok a gyermektelenségre vagy az utód elhanyagolására. Az éhezés és ezzel elért alacsony testzsírszázalék szintén ledózerolhatja például a naturál testépítők tesztoszteronszintjét versenyfelkészülés során, akár 75%-os is lehet a visszaesés [ 16. ]. Az életmód módosítása, így gond fennállásakor testösszetétel (testzsír!) rendezése [ 6. ; 9. ], rendszeres mozgás [ 6. ], elegendő pihenés, hiányállapotokat megelőző és elegendő energiát biztosító étrend stb. gyakran segíthet optimalizálni a tesztoszteronszintet az élettanilag normális tartományon belül. Például ha naponta 5 órákat alszunk akkor a nappali tesztoszteronszintünk 1 hét alatt 10%-15%-kal is csökkenhet [ 17. ], míg ha eleget – azaz rövidalvó genetikai mutánsok [ 18. ; 19. ; 20. ] kivételével 7-8 órát – alszunk ez rendeződik. Elhízott férfiaknál pedig minden 1 kg fogyás akár 0,6%-os tesztonövekedést eredményezhet hosszú hónapok alatt [ 21. ]! A fő férfihormon 10-20%-os esése vagy növekedése tehát számottevő, viszont ez a mindennapokban gyakori és nehéz mérés nélkül észlelni. A természetes tesztoszteron fokozók általában jó esetben is csak 10-30%-os emelkedést eredményeznek, ez pedig mint láthatjuk olyan eltérés ami sokaknál simán elérhető enélkül is. Ekkora emeléstől nem várhatunk igen látványos izomnövekedést: gyógyszerekkel történő visszaélésnél a természetes szintek felső határát vagy annak többszörösét érik el [ 22. ; 23. ; 24. ; 25. ], emiatt is olyan brutálisak a kokszos bodybuilderek. Nőknél is fontos hormon a tesztoszteron, de a legtöbb vizsgálat szerint náluk erre nem hat az álombogyó számottevően.

– TESZTOSZTERONFOKOZÓ ASHWAGANDHA?
Az Ashwagandha hatóanyagai feltehetően a GABA(-A) receptorokon hatva (besorolások bonyolultak ide) [ 26. ; 27. ] csökkenthetik a kortizolszintet, valamint a GnRH (gonadotropinfelszabadító hormon) felszabadulásán keresztül [ 28. ; 29. ; 30. ; 31. ; 27. ] elősegíthetik az LH (luteinizáló hormon) és FSH (tüszőserkentő hormon) termelődését [ 31. ]. Ez a két út (kortizolcsökkentés közvetett hatása és LH emelés közvetlen hatása) valószínűleg megmagyarázza az álombogyó tesztofokozó tulajdonságát. Persze más, esetleg még nem teljesen ismert okok is lehetnek a háttérben, így például az antioxidáns hatás kifejtése herében stb.. Elég sok kutatás létezik amelyben férfiaknál Ashwagandha kezelés hatására tesztoszteron emelkedést mutattak ki – de létezik néhány eredménytelenséget mutató vizsgálat is. Egy 2023-as szisztematikus áttekintés alapján a „tesztoszteronfokozók” közül kevés működik, de a Withania somnifera valószínűleg hatékony ilyen célra egészséges férfiaknál [ 32. ] is. Egy 2026-os szisztematikus áttekintés és metaanalízis alapján felnőttekben az álombogyó szignifikánsan „növelheti a szérum tesztoszteronszintjét és az izomerőt [strength]" [ 33. ]. Egy 2026-os randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintését és metaanalízisét bemutató cikk [ 34. ] is megerősítette teljes és szabad tesztoszteront emelő hatását férfiakban. Jelenleg vannak még nyitott kérdések, de elég valószínű hogy férfiakban az 1-2 hónapos alkalmazásnak gyakran 10-15-(18)%-os össz-tesztoszteront emelő hatása lehet [ 35. ; 36. ; 37.; 38. ; 39. ; 40. ] – egyénileg viszont vagy beválik vagy nem. Egy most a levéltartalma miatt Indiában betiltás alatt álló standardizált készítmény megfelelően kontrollált vizsgálatban stresszes és inkább normál-alacsony tesztoszintű férfiakban 60 nap alatt a tesztoszteronszint 22%-os (elterjedt alkalmazáshoz közelebb lévő hatóanyagdózis), illetve még magasabb (többszörös) dózisnál 33%-os növekedését eredményezte (a placebo csoportban lévő férfiaknál 4%-os növekedést mutattak ki, nőknél nem volt igazán számottevő változás) [ 41. ] – az általánosan elterjedt napi hatóanyag-bevitel többszörösét tartalmazó dózis JELENLEG KERÜLENDŐ! A leírtak alapján garantálni nem lehet a fokozást, de stresszes és/vagy alacsonyabb tesztoszteronszintű (talán normál szintek mellett és stressz nélkül is) férfiaknál orvosi felügyelet alatt a standardizált kivonatok normál fogyasztása rövidebb, x-12 hetes alkalmazás során szerencsés esetben mérsékelten, 10-20 %-kal megemelheti teljes- és a szabad tesztoszteronszintet is. Ez a dózis ma ez lengyel szabályozás szerint 10 mg/nap vitanolidot jelent, általánosan elfogadott ajánlás erről még nincs. Amennyiben a jövőben a vitanolidbevitel ezt jóval meghaladó dózisait is biztonságosnak találják, akkor talán még ennél kiugróbb eredmények is elérhetőek – de a magas dózisok alkalmazása véleményem szerint orvosi felügyelet nélkül tilos amíg ennek biztonságosságáról nincs több adat. Ma még nem tudjuk hogy a legjobb eredményhez pontosan milyen kivonatot milyen hatóanyag-tartalommal meddig volna szükséges fogyasztanunk. Az ezzel elérhető mértékű javuláshoz ráadásul a korábban leírtak szerint sokunknak az életmódváltás így alvás, edzés és étrend optimalizálása is elegendő amelyben edző, dietetikus, orvos vagy felelőtleneknek az AI segíthet.

– TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ ASHWAGANDHA
Az Ashwagandha számos módon befolyásolhatja kedvezően a sportteljesítményt. Egy 2025-ös publikálású szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint „Az eredmények azt mutatják, hogy az Ashwagandha vizes gyökérkivonatának napi kétszeri, 8-12 hétig tartó, 300-500 mg dózisban történő szedése hatékonyan javítja a sportteljesítményt a kontroll- vagy placebocsoportokhoz képest. Ez magában foglalja a kardiorespirációs fittség, az izomerő, a regenerálódás és a különböző fizikai erőnléti paraméterek javulását." [ 42. ]. Egy 2026-os szisztematikus áttekintés és metaanalízis alapján felnőttekben az álombogyó szignifikánsan „növelheti a szérum tesztoszteronszintjét és az izomerőt" [ 33. ]. A férfiaknál megfigyelt tesztoszteron-emelés lehet a Withania somnifera sportteljesítményt fokozó tulajdonságának egyik fő magyarázata kortizolcsökkentés mellett – utóbbi hormon a tesztoszteronszintre negatív hatást gyakorolhat és krónikusan emelkedett volta ronthatja a sportteljesítményt. A vázizomzat befolyásolásának egy másik lehetséges útvonala például az Ashwagandha hatóanyagainak az izomsejtek differenciálódására gyakorolt hatása, bár erről alig van adat: „a jelenlegi eredmények azt mutatják, hogy az Ashwagandha withanolidokkal történő kezelés elősegítheti az izomsejtek differenciálódását" [ 43. ]. Előnyös lehet még hogy az oxidatív károsodásokkal szemben is nyújthat némi védelmet: a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2026-os antioxidánsokra vonatkozó állásfoglalása szerint „az Aswagandha-kiegészítés javíthatja a teljesítményt és a regenerálódást; azonban további kutatásokra van szükség" [ 44. ], amely hatásokban természetesen nem csak az antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai játszanak szerepet.

Praktikus szempontból az a kérdés hogy izmosabbak, erősebbek vagy kitartóbbak leszünk-e ha szedjük? Volt olyan néhány tanulmány melyben a különböző módszerrel előállított, viszonylag kis dózisú Ashwagandha kivonatok pár hetes-hónapos alkalmazása számottevő izomerő (1RM) és/vagy izomméret növekedéssel járt [ 45. ; 46. ; 47. ] – vegyük azért figyelembe hogy általában kezdőket vagy rendszeresen sportoló átlagembereket vizsgáltak akiknél tapasztalatok szerint kis extrák is látványosabb eredményt hozhatnak. Igazán edzett emberek kapcsán kevés az adat, logikusnak tűnhet de csak feltételezhetjük hogy az esetleges jobb alvás, alacsonyabb kortizolszint és magasabb teszto támogatja a rezisztenciaedzést. 2026-os, igen friss szisztematikus áttekintés és háromszintű metaanalízis szerint „a bizonyítékok az aerob állóképesség esetében voltak a legkövetkezetesebbek" „míg az erő hatások [strength] pozitívak voltak, de bizonytalanok" „Az orális ashwagandha-kiegészítés kismértékű vagy közepes átlagos javulást eredményezhet a testmozgás teljesítményében, a legkövetkezetesebb bizonyítékok az aerob állóképességre vonatkoznak, és lehetséges, de kevésbé biztos hatással van az erőnléttel kapcsolatos eredményekre." [ 48. ]. „A maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max) az izomzat maximális oxigén felhasználásnak a képességét jelenti fizikai aktivitás során." [ 49. ] Elit állóképességi kerékpársportolóknál VO2 max növekedést írtak le ami férfiaknál nagyobb mértékű volt mint nőknél [ 50. ]. A VO2 max egy 2020-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint is talán számottevően javulhat Ashwagandha szedésének eredményeként [ 51. ] ám azt írják ennek alátámasztása még további kutatásokat igényel. A sporttudományban igen nevesnek számító szakemberek által jegyzett [ 52. ; 53. ] „a sporttáplálkozás 4R keretrendszere (Rehidratálás, Visszatöltés, Javítás, Pihenés/Regenerálódás)" ajánlásaiba is belecsempészték már az Ashwagandhát [ 53. ; 52. ] mint alvássegítőt. Ennek ellenére sem javaslom felügyelet nélküli szedését és főleg nem ész nélkül mindenki számára. Versenyeken induló sportolóknál pedig az is fontos hogy sporttáplálkozásban jártas dietetikus segítségével olyan terméket válasszunk amely doppingmentesség szempontjából is biztonságos [ 48. ]. Ahogy ezt mások már leírták: „Egészséges felnőttek számára a standardizált 500–600 mg/nap készítmények csak feltételes, kontextus-specifikus opcióként lehetnek ésszerűek, nem pedig általános ergogén [teljesítményfokozó] ajánlásként." [ 48. ]

– FOGYÓKÚRÁS ASHWAGANDHA?
Egy 2024-es irodalomáttekintés szerint „A klinikai vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy az ashwagandha a stressz, a kortizol és az étel utáni sóvárgás csökkentésén keresztül támogatja a fogyást." "Az ashwagandha a stressz csökkentésével szabályozhatja az étvágyat, és ezáltal támogathatja a fogyást, fokozhatja a leptinérzékenységet, a glükóztoleranciát, az inzulinérzékenységet és a dopaminszabályozást." [ 55. ]
Azt is kiemelik azonban, hogy még ha létezik is az álombogyónak (vagy meditációnak) ilyen befolyása a stresszevésre, ez nagyon sok ember számára nem jelentene megoldást mert nem ez a túlsúlyuk vagy elhízásuk oka [ 55. ]. Egyelőre nem mondhatjuk, hogy a Withania somnifera egyértelműen hatékony lenne a fogyás segítésére, vizsgálatok sem támasztják ezt teljesen meggyőzően alá még ha néha látszódik is némi kedvező tendencia [ 56. ; 57. ]. A vizsgált dózisok módosítása vagy eddig vizsgáltnál hosszabb alkalmazás talán meggyőzőbb eredményt mutatna [ 58. ]. Fogyás elősegítése kapcsán tehát kevés az adat, ne használjuk kifejezetten erre.

– KIK, MILYEN ASHWAGANDÁT ÉS MENNYIT (NEM) FOGYASZTHATNAK?
Az álombogyó fogyasztásakor igen ritkán előfordult már pár hetes-hónapos [ 59. ; 60. ; 61. ; 62. ; 63. ] vagy akár évnél [ 64. ; 65. ] hosszabb alkalmazás mellett súlyos máj- és vesekárosodás (oksági kapcsolat vitatott). Emiatt különösen indokolt kerülnie teljesítményfokozó gyógyszerekkel visszaélő személyeknek, főleg ha szájon át alkalmazható szereket használnak (a jogi és etikai kérdésekre nem térnék ki, ellenzem ezeket). Ma fogyasztása meglehetősen biztonságosnak látszik egészséges embereknél [ 38. ], de a kevés vizsgált alany, sokfajta eltérő kivonat és széles határok között változó hatóanyag-tartalom [ 48. ] miatt ez általánosságban még kérdéses számomra. A lengyelek 2020-tól a gyökérport napi 3 g-nál kisebb mennyiségben korlátozták, hatóanyag tekintetében pedig azt írták elő, hogy „a vitanolidok maximális tartalma nem haladhatja meg a termék ajánlott napi adagjában a 10 mg-ot", azzal a figyelmeztetéssel, hogy „A termék fogyasztása nem javasolt nyugtatók, altatók, epilepszia elleni gyógyszerek szedése esetén, valamint gyermekek, terhes vagy szoptató nők esetében." [ 66. ; 67. ]. Jelenleg azt gondolom a megbízható, biztonságosság szempontjából sokat vizsgált KSM-66® kivonatot tekinthetjük a vizsgálatok száma és eredménye alapján igen biztonságosnak, és esetleg más szabadalmaztatott formulák is ehhez hasonlóan alacsony rizikójúak lehetnek. A 10 mg/nap és ez alatti hatóanyagdózis egy óvatos megközelítés, egészségügyi szakemberként pedig számomra mindig ez az elsődleges szempont.
Mire ügyeljünk különösen?
Ahogy ezt egy ausztrál ajánlásban írják: „azonnal hagyják abba az ASHWAGANDHA szedését, és forduljanak orvoshoz, ha májproblémáik voltak, vagy ha a bőr vagy a szemek sárgás elszíneződését, sötét vizeletet, hányingert, hányást, szokatlan fáradtságot, gyengeséget, gyomor- vagy hasi fájdalmat, illetve étvágytalanságot tapasztalnak" „Ha terhes, vagy terhességet tervez, ne szedje egészségügyi szakemberrel való konzultáció nélkül” „különösen a gyermekeknek, a terhes nőknek, a szoptató anyáknak és a májbetegségben szenvedőknek kerülniük kell”  [ 68. ; 69. ]
Kerülendő az Ashwagandha alkohol, nyugtatók vagy szorongásoldók, antidepresszánsok és más gyógyszerek [ 2. ] alkalmazásakor a veszélyes mellékhatások lehetősége miatt – magyarán biztonságosabb ha orvosi felügyelet nélkül semmilyen gyógyszerrel nem használjuk párhuzamosan! Nem naturál testépítőknél és más gyógyszerekkel, drogokkal visszaélő személyeknél, beteg és/vagy gyógyszerekkel kezelt beteg (pl.: máj-, vese-, pszichiátriai betegségek, pajzsmirigy vagy egyéb hormonális megbetegedések, autoimmun betegségek, transzplantáltak stb.) embereknél, terheseknél pedig kiszámíthatatlanok a reakciók. Legyünk tehát óvatosak és felelősségteljesek!

ÖSSZEFOGLALÁS
Egy 2025-ös szisztematikus áttekintés szerint „Az eredmények arra utalnak, hogy az ashwagandha-kiegészítés javíthatja a sportteljesítmény különböző aspektusait, például az állóképességet és az izomerőt, valamint az egészséggel kapcsolatos eredményeket, beleértve a szorongás csökkentését, a jobb alvásminőséget és a fokozott szexuális funkciókat." [ 70.]
Összességében utalnak arra adatok hogy kedvezően hathat a sportteljesítményre [ 27. ; 71. ], elsősorban az állóképességi terhelések és kevesebb adat alapján ellenállásos terhelések során. Ennek magyarázata a regeneráció segítése, kognitív hatások, alvás javítása, oxidatív károsodások csökkentése, férfiaknál a tesztoszteron emelése, és még sok más mechanizmus is lehet. Ahogy ezt mások előttem már leírták: „Egészséges felnőttek számára a standardizált 500–600 mg/nap készítmények csak feltételes, kontextus-specifikus opcióként lehetnek észszerűek, nem pedig általános ergogén [teljesítményfokozó] ajánlásként." [ 48. ] Jelenleg azt gondolom a sokat vizsgált KSM-66® kivonatot tekinthetjük a vizsgálatok száma és eredménye alapján igen biztonságosnak, és esetleg más szabadalmaztatott és védjegyzett formulák is ehhez hasonlóan alacsony rizikójúak lehetnek. Senkinek sem ajánlom orvosi kivizsgálások, felügyelet nélkül, mert szerintem még nem tudunk eleget. Egészséges embereknél saját felelősségre is a minimumnak gondolom a nagy cégek megbízható, standardizált, szabadalmaztatott termékeinek alkalmazását. A lengyel szabályozásban maximálisként meghatározott napi 10 mg vitanolid rövidebb idejű pár napos-hetes alkalmazása talán egy elfogadható kompromisszum, de erre egyén szintjén nincsen semmi garancia. Versenyeken induló sportolóknál pedig az is fontos hogy sporttáplálkozásban jártas dietetikus segítségével olyan terméket válasszunk amely doppingmentesség szempontjából is biztonságos [ 48. ]. Betegségek (így májbetegségek, pajzsmirigybetegségek, allergiák (burgonyafélékre allergiásoknál feltételezhető reakció [ 72. ; 73. ]), szervtranszplantáción átesés), komolyabb laboreltérések fennállása, bármilyen gyógyszer alkalmazása vagy élvezeti szerek használata esetén feltétlenül egyeztessünk előzetesen orvossal mert igen-igen ritkán súlyos vagy életveszélyes állapotok is létrejöhetnek!

AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA GYAKRAN HAVI SOK TÍZEZRES PÉNZKIDOBÁSSAL JÁR ÉS EGÉSZSÉGÜGYI VESZÉLYEKET IS REJTHET. RIZIKÓKNÁL ELÉG CSAK A SOK HATÁSTALAN „HATÓANYAGRA” VAGY A KORÁBBI ANYAGAIMBAN TÁRGYALT B6-VITAMIN MEGADÓZISOK ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK TÚLZÁSAINAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA GONDOLNI (OXALÁT). EZÉRT MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

FORRÁSOK:

1.) Jamnekar PP, Dehankar TJ, Bedre RV, Dharan BG, Agravat B, Agravat H. Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus. 2025 Nov 5;17(11):e96183. doi: 10.7759/cureus.96183. PMID: 41356880; PMCID: PMC12680924.

2.) Risk assessment of herbal preparations containing Withania somnifera (Ashwagandha) RIVM letter report 2024-0029 J.A. de Heer (author), RIVM DOI 10.21945/RIVM-2024-0029 link: rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2024-0029.pdf

3.) Gram EG, Mintzes B, Copp T, Moynihan R, Brown A, Shih P, Nickel B. Selling masculinity - A qualitative analysis of gender representations in social media content about "low T". Soc Sci Med. 2026 Mar;393:118903. doi: 10.1016/j.socscimed.2025.118903. Epub 2025 Dec 26. PMID: 41604998.

4.) Lokeshwar SD, Patel P, Fantus RJ, Halpern J, Chang C, Kargi AY, Ramasamy R. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. Eur Urol Focus. 2021 Jul;7(4):886-889. doi: 10.1016/j.euf.2020.02.006. Epub 2020 Feb 18. PMID: 32081788.

5.) Orra SH, Martinez JVN, Porto BC, Passerotti CC, Sardenberg RAS, Da Cruz JAS. Effect of GLP-1 agonists on testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. BMC Urol. 2025 Nov 25;25(1):311. doi: 10.1186/s12894-025-02005-0. PMID: 41291666; PMCID: PMC12752444.

6.) Salonia A, Capogrosso P, Boeri L, Cocci A, Corona G, Dinkelman-Smit M, Falcone M, Jensen CF, Gül M, Kalkanli A, Kadioğlu A, Martinez-Salamanca JI, Afonso Morgado L, Russo GI, Serefoğlu EC, Verze P, Minhas S. European Association of Urology Guidelines on Male Sexual and Reproductive Health: 2025 Update on Male Hypogonadism, Erectile Dysfunction, Premature Ejaculation, and Peyronie's Disease. Eur Urol. 2025 Jul;88(1):76-102. doi: 10.1016/j.eururo.2025.04.010. Epub 2025 May 8. PMID: 40340108.

7.) Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review. Expert Rev Endocrinol Metab. 2023 Mar;18(2):155-166. doi: 10.1080/17446651.2023.2184797. Epub 2023 Mar 7. PMID: 36880700.

8.) Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone Boosting' Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020 Jan;38(1):115-122. doi: 10.5534/wjmh.190043. Epub 2019 Jun 14. PMID: 31385468; PMCID: PMC6920068.

9.) Fraile-Martínez Ó, Ortega MA, García-Montero C. Understanding the Secular Decline in Testosterone: Mechanisms, Consequences, and Clinical Perspectives. Int J Mol Sci. 2026 Jan 9;27(2):692. doi: 10.3390/ijms27020692. PMID: 41596342; PMCID: PMC12841019.

10.) Krzastek SC, Smith RP. Non-testosterone management of male hypogonadism: an examination of the existing literature. Transl Androl Urol. 2020 Mar;9(Suppl 2):S160-S170. doi: 10.21037/tau.2019.11.16. PMID: 32257856; PMCID: PMC7108991.

11.) Burnham TC, Chapman JF, Gray PB, McIntyre MH, Lipson SF, Ellison PT. Men in committed, romantic relationships have lower testosterone. Horm Behav. 2003 Aug;44(2):119-22. doi: 10.1016/s0018-506x(03)00125-9. PMID: 13129483.

12.) Farrelly D, Owens R, Elliott H, Walden H, Wetherell M. The effects of being in a "new relationship" on levels of testosterone in men. Evol Psychol. 2015 Mar 17;13(1):250-61. doi: 10.1177/147470491501300116. PMID: 25782185; PMCID: PMC10480995.

13.) van Anders SM, Hamilton LD, Watson NV. Multiple partners are associated with higher testosterone in North American men and women. Horm Behav. 2007 Mar;51(3):454-9. doi: 10.1016/j.yhbeh.2007.01.002. Epub 2007 Jan 27. PMID: 17316638.

14.) Edelstein RS, Chopik WJ, Kean EL. Sociosexuality moderates the association between testosterone and relationship status in men and women. Horm Behav. 2011 Aug;60(3):248-55. doi: 10.1016/j.yhbeh.2011.05.007. Epub 2011 May 30. PMID: 21645516.

15.) Gettler LT, McDade TW, Feranil AB, Kuzawa CW. Longitudinal evidence that fatherhood decreases testosterone in human males. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 27;108(39):16194-9. doi: 10.1073/pnas.1105403108. Epub 2011 Sep 12. PMID: 21911391; PMCID: PMC3182719.

16.) Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.

17.) Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. doi: 10.1001/jama.2011.710. PMID: 21632481; PMCID: PMC4445839.

18.) Chen H, Xing Y, Wan C, Zhang Z, Shi Z, Liang Y, Jin C, Chen Y, Zhou X, Xu J, Ptáček LJ, Fu YH, Shi G. The SIK3-N783Y mutation is associated with the human natural short sleep trait. Proc Natl Acad Sci U S A. 2025 May 13;122(19):e2500356122. doi: 10.1073/pnas.2500356122. Epub 2025 May 5. PMID: 40324078; PMCID: PMC12088394.

19.) Pandey P, Wall PK, Lopez SR, Zunica ERM, Dubuisson OS, Dantas WS, Davuluri G, Taylor AL, Wall TK, Juge HGG, Kirwan JP, Axelrod CL, Johnson AE. A familial natural short sleep mutation in dec2 extends healthspan and lifespan in Drosophila. iScience. 2025 Aug 21;28(9):113388. doi: 10.1016/j.isci.2025.113388. PMID: 40989023; PMCID: PMC12450728.

20.) Liubin Zheng and Luoying Zhang, he molecular mechanism of natural short sleep: A path towards understanding why we need to sleep, Brain Science Advances 2022, 8(3): 165–172 doi: 10.26599/BSA.2022.9050003

21.) Brzozowska MM, Bliuc D, Mazur A, Baldock PA, Eisman JA, Greenfield JR, Center JR. Sex-differential testosterone response to long-term weight loss. Int J Obes (Lond). 2024 Oct;48(10):1481-1488. doi: 10.1038/s41366-024-01591-7. Epub 2024 Jul 16. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2024 Oct;48(10):1514. doi: 10.1038/s41366-024-01597-1. PMID: 39014246; PMCID: PMC11420080.

22.) Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7. doi: 10.1056/NEJM199607043350101. PMID: 8637535.

23.) Green DJ, Chasland LC, Yeap BB, Naylor LH. Comparing the Impacts of Testosterone and Exercise on Lean Body Mass, Strength and Aerobic Fitness in Aging Men. Sports Med Open. 2024 Apr 2;10(1):30. doi: 10.1186/s40798-024-00703-x. PMID: 38563849; PMCID: PMC10987448.

24.) Dillon EL, Durham WJ, Urban RJ, Sheffield-Moore M. Hormone treatment and muscle anabolism during aging: androgens. Clin Nutr. 2010 Dec;29(6):697-700. doi: 10.1016/j.clnu.2010.03.010. Epub 2010 May 7. PMID: 20452103; PMCID: PMC2964430.

25.) Nascimento HS, Corrêa MG, Lemos OL, Lima HN, Amaral LSB. Anabolic-androgenic steroids at supraphysiological doses: Cardiovascular impacts and pathophysiological mechanisms. J Steroid Biochem Mol Biol. 2026 Apr;258:106938. doi: 10.1016/j.jsbmb.2026.106938. Epub 2026 Jan 13. PMID: 41539555.

26.) Candelario M, Cuellar E, Reyes-Ruiz JM, Darabedian N, Feimeng Z, Miledi R, Russo-Neustadt A, Limon A. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. J Ethnopharmacol. 2015 Aug 2;171:264-72. doi: 10.1016/j.jep.2015.05.058. Epub 2015 Jun 9. PMID: 26068424.

27.) Nobari H, Parnian-Khajehdizaj N, Johnson K, Ramos-Álvarez JJ. Ashwagandha (Withania Somnifera): a comprehensive narrative review of its role in enhancing physical performance and health. Nutr Metab (Lond). 2026 Feb 19;23(1):39. doi: 10.1186/s12986-026-01093-5. PMID: 41715115; PMCID: PMC13032348.

28.) Kataria H, Gupta M, Lakhman S, Kaur G. Withania somnifera aqueous extract facilitates the expression and release of GnRH: In vitro and in vivo study. Neurochem Int. 2015 Oct;89:111-9. doi: 10.1016/j.neuint.2015.08.001. Epub 2015 Aug 6. PMID: 26257126.

29.) Sengupta P, Agarwal A, Pogrebetskaya M, Roychoudhury S, Durairajanayagam D, Henkel R. Role of Withania somnifera (Ashwagandha) in the management of male infertility. Reprod Biomed Online. 2018 Mar;36(3):311-326. doi: 10.1016/j.rbmo.2017.11.007. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29277366.

30.) Bhattarai JP, Ah Park S, Han SK. The methanolic extract of Withania somnifera ACTS on GABAA receptors in gonadotropin releasing hormone (GnRH) neurons in mice. Phytother Res. 2010 Aug;24(8):1147-50. doi: 10.1002/ptr.3088. PMID: 20044800.

31.) Wiciński M, Fajkiel-Madajczyk A, Kurant Z, Kurant D, Gryczka K, Falkowski M, Wiśniewska M, Słupski M, Ohla J, Zabrzyński J. Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?-A Review. Int J Mol Sci. 2023 Nov 20;24(22):16513. doi: 10.3390/ijms242216513. PMID: 38003702; PMCID: PMC10671406.

32.) Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, Schoentgen N, Urkmez A, Sarikaya S. Do "testosterone boosters" really increase serum total testosterone? A systematic review. Int J Impot Res. 2024 Jun;36(4):348-364. doi: 10.1038/s41443-023-00763-9. Epub 2023 Sep 11. PMID: 37697053.

33.) Zhu X, Zeng Q, Lei Y, Xu D. Effects of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) on cognitive and physical function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Pharmacol. 2026 May 11;17:1799467. doi: 10.3389/fphar.2026.1799467. PMID: 42199854; PMCID: PMC13199302.

34.) Fornalik M, Malkiewicz A, Adamczak D, Nawrocki F, Zielinska A, Mondal SA. Hormonal Modulation with Withania somnifera: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized-controlled Trials. Planta Med. 2026 Jul;92(8):790-805. doi: 10.1055/a-2802-8363. Epub 2026 Feb 25. PMID: 41740946.

35.) Skrzypiec-Spring M, Pokrywka A, Kuliczkowska-Płaksej J, Szeląg A, Bolanowski M. Withania somnifera and Trigonella foenum-graecum as ingredients of testosterone-boosting supplements: Possible clinical implications. Adv Clin Exp Med. 2025 Feb;34(2):295-303. doi: 10.17219/acem/185743. PMID: 38628109.

36.) Vaidya N, Agarwal R, Kshirsagar P, Ganu G, Nagore D, Mehta A, Vora A, Nair S. Safety and Tolerability of Withania somnifera Root Extract in Healthy Male Participants: A Pilot Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Food Sci Nutr. 2025 Dec 26;14(1):e71388. doi: 10.1002/fsn3.71388. PMID: 41458530; PMCID: PMC12741928.

37.) Chauhan S, Srivastava MK, Pathak AK. Effect of standardized root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on well-being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial. Health Sci Rep. 2022 Jul 20;5(4):e741. doi: 10.1002/hsr2.741. PMID: 35873404; PMCID: PMC9297375.

38.) Salve, J., S. Kale, B. L. Prajapati, et al. 2025. “ Safety of 12-Months Administration of Ashwagandha (Withania somnifera) Standardized Root Extract in Healthy Adults: A Prospective, Observational Study.” Phytotherapy Research 1–11. doi: 10.1002/ptr.70096.

39.) Vollmer G, Brendler T. Evaluation of Potential Hormonal Activities of Ashwagandha (Withania somnifera). Phytother Res. 2025 Dec 26. doi: 10.1002/ptr.70155. Epub ahead of print. PMID: 41454558.

40.) Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):744-765. doi: 10.1093/advances/nmaa134. PMID: 33150931; PMCID: PMC8166567.

41.) Mishra DN, Kumar M. Shoden promotes Relief from stress and anxiety: A randomized, double-blind, placebo-controlled study on healthy subjects with high stress levels. Heliyon. 2024 Aug 29;10(17):e36885. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e36885. PMID: 39286132; PMCID: PMC11402924.

42.) Jayawardena R, Weerasinghe K, Sooriyaarachchi P. Trunk muscle endurance and upper extremity performance in healthy adults. Turk J Sports Med. 2025;60(2):64-73; doi: 10.47447/tjsm.0862

43.) Wang J, Zhang H, Kaul A, Li K, Priyandoko D, Kaul SC, Wadhwa R. Effect of Ashwagandha Withanolides on Muscle Cell Differentiation. Biomolecules. 2021 Oct 4;11(10):1454. doi: 10.3390/biom11101454. PMID: 34680087; PMCID: PMC8533065.

44.) Gonzalez DE, Dickerson BL, Roberts BM, Kurtz JA, S Waldman H, Gonzalez AM, McAllister MJ, Heileson JL, Bloomer RJ, Arent SM, Candow DG, Stout JR, Hecht KA, Campbell B, Kerksick CM, Kalman D, Antonio J, Kreider RB. International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2026 Dec 31;23(1):2629828. doi: 10.1080/15502783.2026.2629828. Epub 2026 Feb 17. PMID: 41701327; PMCID: PMC12915426.

45.) Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.

46.) Verma N, Gupta SK, Patil S, Tiwari S, Mishra AK. Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) standardized root extract on physical endurance and VO 2max in healthy adults performing resistance training: An eight-week, prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335. doi: 10.12688/f1000research.130932.2. PMID: 38988644; PMCID: PMC11234080.

47.) Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807. PMID: 30463324; PMCID: PMC6266766.

48.) Li X, Li H, Yao S, Hou Y, Chi A. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. 2026; 18(12):1915. doi: 10.3390/nu18121915

49.) Petridis Leonidas, A sportteljesítmény fizikai összetevőinek diagnosztikája, Campus Kiadó, Debrecen, 2015 ISBN 978-963-473-898-5

50.) Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444. PMID: 23326093; PMCID: PMC3545242.

51.) Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119. PMID: 32316411; PMCID: PMC7230697.

52.) Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103. doi: 10.3390/ijerph18010103. PMID: 33375691; PMCID: PMC7796021.

53.) Bonilla DA, Stout JR, Gleeson M, Campbell BI, Escalante G, Rojas-Valverde D, Petro JL, Kreider RB, Odriozola-Martínez A. The 4Rs Framework of Sports Nutrition: An Update with Recommendations to Evaluate Allostatic Load in Athletes. Life (Basel). 2025 May 27;15(6):867. doi: 10.3390/life15060867. PMID: 40566521; PMCID: PMC12194569.

54.) Quinones D, Barrow M, Seidler K. Investigating the Impact of Ashwagandha and Meditation on Stress Induced Obesogenic Eating Behaviours. J Am Nutr Assoc. 2025 Jan;44(1):68-88. doi: 10.1080/27697061.2024.2401054. Epub 2024 Sep 10. PMID: 39254702.

55.) Quinones D, Barrow M, Seidler K. Investigating the Impact of Ashwagandha and Meditation on Stress Induced Obesogenic Eating Behaviours. J Am Nutr Assoc. 2025 Jan;44(1):68-88. doi: 10.1080/27697061.2024.2401054. Epub 2024 Sep 10. PMID: 39254702.

56.) Ballesteros-Torres JM, Vázquez-Aguilar A, Luzardo-Ocampo I, Escalante-Aburto A, Caballero-Prado CJ. Impact of ashwagandha (Withania somnifera L.) supplementation on serum lipid concentrations and anthropometric parameters in adults with overweight and obesity: a double-blind, placebo-controlled pilot study. Nutr Metab (Lond). 2025 Nov 7;22(1):134. doi: 10.1186/s12986-025-01028-6. PMID: 41204297; PMCID: PMC12595879.

57.) O'Connor J, Lindsay K, Baker C, Kirby J, Hutchins A, Harris M. The Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, and Food Cravings in College Students: Quantitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. J Med Food. 2022 Dec;25(12):1086-1094. doi: 10.1089/jmf.2022.0040. Epub 2022 Aug 18. Erratum in: J Med Food. 2023 Apr;26(4):275. doi: 10.1089/jmf.2022.0040.correx. PMID: 35984871.

58.) Pakhale K, Pakhale R, Srivathsan M, Langade J, Langade D. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract on stress and weight management in adults: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Med Life. 2025 Dec;18(12):1140-1154. doi: 10.25122/jml-2025-0147. PMID: 41635453; PMCID: PMC12863098.

59.) Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, Khan IA, Jonasson JG, Ghabril M, Hayashi PH, Navarro V. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020 Apr;40(4):825-829. doi: 10.1111/liv.14393. Epub 2020 Feb 11. PMID: 31991029; PMCID: PMC8041491.

60.) Ireland PJ, Hardy T, Burt AD, Donnelly MC. Drug-induced hepatocellular injury due to herbal supplement ashwagandha. J R Coll Physicians Edinb. 2021 Dec;51(4):363-365. doi: 10.4997/JRCPE.2021.409. PMID: 34882134.

61.) Bokan G, Glamočanin T, Mavija Z, Vidović B, Stojanović A, Björnsson ES, Vučić V. Herb-Induced Liver Injury by Ayurvedic Ashwagandha as Assessed for Causality by the Updated RUCAM: An Emerging Cause. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Aug 10;16(8):1129. doi: 10.3390/ph16081129. PMID: 37631044; PMCID: PMC10459262.

62.) Citation: Zhuang D, Zhang D, Paulus F, Waring D and Riordan SM. Ashwagandha-
Associated Acute Liver Injury: A Case Report and Literature Review. Biomed J Sci & Tech Res 62(2)-2025. BJSTR. MS.ID.009719. DOI: 10.26717/BJSTR.2025.62.009719

63.) Natarajan, Hariharasudan; Maryam, Bibi; Ahmad, Zahid B.. Ashwagandha Overdose-Induced AKI: A Novel Case Report: TH-PO070. Journal of the American Society of Nephrology 34(11S):p 108-109, November 2023. | DOI: 10.1681/ASN.20233411S1108d

64.) Philips CA, Valsan A, Theruvath AH, Ravindran R, Oommen TT, Rajesh S, Bishnu S, Augustine P; Liver Research Club India. Ashwagandha-induced liver injury-A case series from India and literature review. Hepatol Commun. 2023 Sep 27;7(10):e0270. doi: 10.1097/HC9.0000000000000270. PMID: 37756041; PMCID: PMC10531359.

65.) Lubarska M, Hałasiński P, Hryhorowicz S, Mahadea DS, Łykowska-Szuber L, Eder P, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Liver Dangers of Herbal Products: A Case Report of Ashwagandha-Induced Liver Injury. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 22;20(5):3921. doi: 10.3390/ijerph20053921. PMID: 36900932; PMCID: PMC10002162.

66.) link: gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety [26.07.12.]

67.) Wróbel K, Milewska AJ, Marczak M, Kozłowski R. Assessment of the Impact of Scientific Reports Published by EFSA and GIS on Functional Foods Newly Placed on the Market in Poland. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 29;19(7):4057. doi: 10.3390/ijerph19074057. PMID: 35409739; PMCID: PMC8998016.

68.) Brendler, T., R.Al-Mondhiry, L.Lang, R.Marles, M.Tallon, and A.Raghu. 2025. “Ashwagandha: Is It Safe? Part 1: A Regulatory Review.” Phytotherapy Research1–13. doi: 10.1002/ptr.70151.

69.) link: tga.gov.au/safety/safety-monitoring-and-information/safety-alerts/medicines-containing-withania-somnifera-withania-ashwagandha [26.07.12.]

70.) Ferreira JF, Ferreira RM, Maia F, Fernandes LG, Leão C, Pimenta N. Biopsychological Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Athletes and Healthy Individuals: A Systematic Review. Muscles. 2025 Jul 28;4(3):24. doi: 10.3390/muscles4030024. PMID: 40843911; PMCID: PMC12372057.

71.) Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194; PMCID: PMC8006238.

72.) Siddiqui S, Ahmed N, Goswami M, Chakrabarty A, Chowdhury G. DNA damage by Withanone as a potential cause of liver toxicity observed for herbal products of Withania somnifera (Ashwagandha). Curr Res Toxicol. 2021 Feb 16;2:72-81. doi: 10.1016/j.crtox.2021.02.002. PMID: 34345852; PMCID: PMC8320610.

73.) Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.

#tihanyiandrás #ASHWAGANDHA #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #tudatostaplalkozas #taplalkozas #táplálkozástudomány #longevity #tesztoszteron #bodybuilding #testepites #testépítes #muscle

MEGADÓZISÚ KREATIN ÉS AGY/ALVÁS/RIZIKÓK

Tihanyi András
dietetikus

TL;DR:
– Alváshiányt követően a több napos vagy akár egyszeri kreatinfogyasztás vélhetően ellensúlyozni képes ennek gondolkodásra, számolásra, mozgáskoordinációra gyakorolt negatív hatásait
– Ezt a védő hatást már 4-20 g-os egyszeri adagok alkalmazásnál megfigyelték, viszont a nagyobb dózis és több napos-hetes alkalmazás általában eredményesebb volt az agyi koncentráció emelésében
– Alváshiány-kutatásokban ennél többet is alkalmaztak, de a 3-7 nap x 20 g majd 2-5 g/nap, vagy 3-5 g/nap folyamatosan volt a töltési protokoll amit (alvástól függetlenül) meglehetősen biztonságosnak találtak
– A kreatin igen kevés és gyenge adat alapján az alvás minőségét/hosszát/zavartalanságát is kedvezően befolyásolhatja
– Kísérleteznek orron át agyba felszívódó kreatinnal (dodecil-kreatin-észter), de ez egészséges embernél használhatatlan mert igen kevés jut el oda
– Az EU (EFSA) 3 g/nap-os kreatin alkalmazást tekint egészséges felnőtt emberek számára biztonságosnak és ajánlhatónak, az alvásra vonatkozó állításokat pedig hivatalosan 2024-ben elutasították régi adatok alapján
– Vesekárosító hatás teljesen egészséges embernél nem valószínű egyszeri 20 g kreatin fogyasztását követően, de erről konzultáljunk szakemberrel!
– Mánia/hipománia jelentkezése diagnosztizált vagy még nem diagnosztizált bipoláris zavarnál már kis dózisú kreatin szedésekor is jelentkezhet, ez ma még nem kizárt!
– Teljesen egészséges ember orvos tanácsának kikérését követően alkalmanként a napi 10-20 g-os dózisokkal esetleg mérsékelheti a kialvatlanság negatív hatásait, ám ez általánosságban ma még nem ajánlható, ha tehetjük inkább aludjunk eleget!

BEVEZETÉS
A "megadózisú", a 25-30 éve még népszerűbb (én ekkor kezdtem használni) töltéshez használt 20 g/nap-os vagy ezt meghaladó dózisú kreatin rendszeres alkalmazása napjainkban egyre divatosabb az olyan életmódguruk mint például Rhonda Patrick, Thomas DeLauer, Paul Saladino MD és az ehhez asszisztáló influenszerek hatására. Ahogy a poszt alá az oldalamon berakott linkeken meghallgathatjátok, hogy a guruk szerint napi 20-30 g kreatin már-már egy agyturbózó és izomregeneráló csodaszer. Ezeket az állításokat fogom több posztban áttekinteni.

AZ ALVÁSHIÁNY ÁRTALMAI
Az ideális alvásmennyiség mindenki számára egy kicsit eltérő, de optimálisnak legalább 7-8 óra tekinthető, élsportolóknál ez a fokozott terhelésre tekintettel inkább valamivel több mint 8 óra [ 1. ]. Ennél számottevően több vagy kevesebb szunyálás már kedvezőtlen jel lehet egészségünkre nézve, U alapú görbét mutatva. Ahogy ennél többet vagy kevesebbet alszunk úgy nő a betegségek és halál kockázata. Az alvás zavarai sok esetben más bajok tünetei, így nem mindig mondhatjuk hogy a sok vagy kevés alvás az OKa a rizikóknak, de látunk egy jelzést. A kevés alvás a többségnek bizonyosan ártalmas, a sok alvás lehet depresszió vagy más betegség tünete is. Léteznek kevés alvással is egészséges mutáns emberek (lakosság 1-3%-a), de őket ez a téma nem érinti.

Az elégtelen alvás lehet teljes alvásmegvonás, vagy részleges alváskorlátozás (7 óránál kevesebb alvás). Ha tartósan nem pihenünk eleget, akkor az már sejtszinten is fokozott öregedést eredményezhet [ 2. ]. Hazai kutatók 2025-ben publikálták, hogy a 7 óránál kevesebb és 9 óra vagy több alvás magasabb halálozási kockázattal járhat [ 3. ] – de más adatok alapján az azonos időben történő fekvés és kelés, rendszeresség lényegesebb lehet mint az ideálisnál valamivel rövidebb időtartam [ 4. ; 5. ]. Az alváshiány negatívumai már egyetlen nem elég hosszú és pihentető alvás után is érezhetőek, szellemi és fizikai teljesítmény, mozgáskoordináció, reakcióidő romlással jár még akkor is ha ezt nem észleljük. Sportolók számára ez különösen előnytelen, mert a sérülésveszélyt a lassabb reakcióidő, figyelem problémái, döntéshozatal és mozgáskoordináció károsodása fokozhatja [ 6. ; 7. ]. Egy 2024-es átfogó szisztematikus áttekintés és metaanalízis [ 8. ] alapján akut alváshiány jelentősen rontja a sportolók általános sportteljesítményét is. A teniszezők szervapontossága például károsodhat ennek hatására [ 9. ], míg a több napos a normálnál hosszabbra nyújtott alvás javíthat ezen [ 10. ]. Egy 2022-es [ 11. ] és egy 2025-ös [ 12. ] szisztematikus áttekintést és metaanalízis szerint az alváshiány mérsékelten káros hatással van az állóképességi teljesítményre is. A teljesítményre gyakorolt negatív hatás rezisztenciaedzésen kevésbé érzékelhető, ennél az elégtelen alvás negatív hatása nehezebben kimutatható bár utalnak erre adatok [ 13. ; 14. ]. Rezisztenciaedzést végzők számára is lényeges azonban, hogy a teljes alváshiány – amit például 24 órázás után gyúrni járó embereknél látok – csökkent vázizomzat fehérjeszintézissel járhat és katabolikusabb hormonális (izomlebontást elősegítő) környezetet eredményezhet egészséges fiatalokban [ 15. ]. Az alváshiány miatt leépülő vázizomzatot az intenzív edzés némileg ellensúlyozhatja [ 16. ], de ez ennek ellenére sem követendő gyakorlat. A rendszeres részleges alváskorlátozás amatőr szinten talán nem számít sokat de egészségügyi ártalmai miatt kerülnünk érdemes. A nyugodt pihenést könnyen felboríthatják a testépítők körében elterjedt anabolikus androgén szteroidok (használatkor és elhagyáskor is) [ 17. ], a zsírégetők/stimulánsok mint koffein, vagy esti edzés, munkabeosztás is. A legális okok miatt időnként szükségünk lehet az alváshiány ellensúlyozására. Vajon jó erre a kreatin?

KREATIN ÉS AZ AGY
Az alváshiány sokakat érint, különösen „a műszakos munkásokat, a katonai személyzetet, a transzmeridián [több időzónát érintő repülős utazás, hatása a jetlag ~időzóna-eltolódás szindróma] utazást végző sportolókat vagy üzleti utazókat, a nagy távolságot megtevő sofőröket, valamint az akut cirkadián zavaroknak kitett tűzoltókat és egészségügyi szolgáltatókat" [ 18. ]. Az ennek következtében létrejövő kognitív gondok hátterében részben az agy energiaellátásának zavara áll, ami úgy tűnik némileg ellensúlyozható kreatin (elsősorban monohidrát) alkalmazásával [ 18. ]. Akit ez a téma mélyebben érdekel a hivatkozott publikáció részleteiben tárgyalja a kreatin agyra kifejtett komplexebb hatásait. Izmainkon kívül tehát agyunk is jelentős mennyiségű kreatint tárol, azonban az agy kreatinfelvétele étrendileg nehezebben módosítható. Ahogy ezt szakértők írják az „agyi kreatinszint növelésének optimális protokollja ismeretlen, bár valószínűbbnek tűnik, hogy magasabb dózisokat igényel hosszabb ideig" [ 19. ]. Kutatásokban általában 7 napos vagy hosszabb használat (több hét!!!!), napi 20 g-os (vagy testtömegre igazított vizsgálatoknál pl.: 0,3g/ttkg-os /=testtömeg-kg/) dózis vagy több hónapos 4-4+g-os fogyasztás mellett a kreatin volt képes számottevően növelni az agy bizonyos területeinek teljes kreatintartalmát [ 19. ; 20. ]. Így például Alzheimer-kórosoknál 8 hetes napi 20 g-os bevitel átlagosan 11%-kal emelte meg az agy teljes kreatinszintjét [ 21. ], a kognitív funkciók némi javulása mellett (ez nem kezelési javaslat!). Egy 2024-es vizsgálatban egyszeri 0,35 g/ttkg is [ 22. ] hatott erre valamennyire, de az eredmények értelmezése vitatott [ 19. ]. Bizonyos adatok szerint a kreatin előanyag GAA (guanidinoacetát) orvosi felügyelet mellett (rizikós!) [ 23. ] esetleg kreatinnal kombinálva segíthetne ebben, vagy orron át felszívható [ 24. ] kreatin vegyületek mint kreatin HCl [ 25. ] és még inkább a dodecil-kreatin-észter (CBT101) [ 26. ; 27. ; 28. ; 29. ] növelhetnék ezt. Az orr irány egészséges emberek számára jelenleg totális tévút (pár mg jut be), ma csak szájon át tudjuk az agy kreatinkoncentrációját érdemben befolyásolni. Le kell azonban szögeznem, hogy az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) hivatalosan és felnőttek számára folyamatos több hetes alkalmazásra a megbízható eredetű, tiszta kreatin 3 g /nap-os bevitelét tartja elfogadhatónak [ 30. ; 31. ; 32. ]. Emiatt a megadózisú kreatin jelenleg hivatalosan nem ajánlható senkinek.

KREATIN ÉS ALVÁS
Állati adatok alapján a kreatin esetleg az alvásigényt és "álmosságot" (alváskésztetést, alvási nyomást) mérsékelheti [ 18. ; 33. ], ami hasznos volna azok számára akik munkájuk miatt nem tudnak normál ritmusban pihenni. Utalnak arra is adatok, hogy az optimálisnál (étrendi kreatin ≥ 1 g/nap) alacsonyabb étrenddel történő kreatinbevitel együtt járhat a valamivel gyakoribb rossz alvással [ 34. ], míg akik ezt a mennyiséget elérték azoknál csökkenhet az enyhe alvási nehézségek kockázata. Az alvás optimalizálására is lehet hatása, úgy tűnik „a kreatin-kiegészítés [5 g/nap] növelheti az akut teljes alvás mennyiségét [edzésnapon], ha ellenállásos edzéssel kombinálják természetes menstruációval rendelkező nőknél” [ 35. ], míg sportoló férfiakban a 7nap x 20g „javította a szubjektív alvásminőséget a kiegészítési fázisban, fokozta a kognitív teljesítményt és növelte a fizikai teljesítményt" is [ 36. ] de ténylegesen kevés mérhető változást eredményezett. Ezek alapján kiegészítővel történő kreatinbevitel TALÁN javíthatja valamennyire az alvás minőségét/mennyiségét.

ALVÁSHIÁNY ELLENSÚLYOZÁSA KREATINNAL?
Az alváshiány kognitív teljesítményrontó hatásának kivédésére eredetileg a hosszabb nagy dózisokkal kísérleteztek eredményesen, így 7 nap x 20 g-os (napi 4x5 g) alkalmazással [ 37. ; 38. ]. Ugyanakkor rögbijátékosoknál a csökkentett idejű alvás rontotta a passzok pontosságát, míg az 1,5 órával teszt előtt bevett, a normál napi bevitelt (3-5 g) némileg meghaladó 50 vagy 100 mg/ttkg kreatin tabletta formában (felszívódás kérdéses) már képes volt ezt kivédeni [ 39. ] – és a több kreatin jobban hatott (koffeint is teszteltek és az is működött). Tehát szintén régi, 2011-es adatok alapján mérsékeltebb és egyszeri adagok is jól működhetnek alváshiányos sportolóknál [ 39. ]. Erre alapozva néhány szakember 2020-ban műszakos munkát végzőknek 0,1 g/ttkg kreatint javasolt azokra az időszakokra amikor elégtelen az alvás mennyisége [ 40. ], de ezt ma még szkeptikusan javasolt kezelni, az egészségi állapotot pedig mindenkinél egyénileg figyelembe kell venni. Egy 2024-es cikk szerint az egyszeri nagy dózisú (0,35 g/ttkg) kreatinfogyasztás részben kivédte az alvásmegvonás kedvezőtlen agyi hatásait (rövid távú memória, feldolgozási sebesség, valamint a logikai és matematikai feladatok terén) [ 22. ]. Tehát szükség esetén ha orvos nem tiltja éjszakázás napján fogyasztva a megadózisú kreatin enyhíthetné a szellemi teljesítmény romlását [ 22. ] sportolóknál is [ 41. ]. 2026-os új információ, hogy az alacsonyabb, „0,2 g/kg kreatin dózis [is] a kognitív teljesítmény romlásának csökkenésével jár alváshiány alatt" [ 42. ], bár ez kevésbé volt kifejezett, mint a 0,35 g/ttkg-os dózisnál. Az egyszeri vagy még inkább a hosszabb ideig alkalmazott, kisebb vagy még inkább a nagyobb dózisú kreatin tehát sportolókban és inaktív emberekben több vizsgálat szerint TALÁN kivédheti a részleges alváskorlátozás vagy teljes alvásmegvonás agyi teljesítményre gyakorolt negatív következményeinek egy részét [ 43. ] – az alvás alatti hormonális változásokat, regenerációt, az agy „tisztulását” [ 44. ; 45. ] viszont természetesen nem pótolhatja. A kreatin tehát mai tudásunk alapján esetleg mérsékelheti az alváshiány negatív kognitív hatásait óriási, hosszú távon nem tesztelt biztonságosságú adagok bevétele nélkül is. Az EU (EFSA) 2024-es értékelése [ 46. ] szerint a kreatin alváshiányra, kognitív funkciókra gyakorolt befolyása ma még gyenge lábakon áll, ami jogos megállapítás. Ezt a kérdést elég kevés és régi tudományos publikáció alapján véleményezték, idővel talán változik a hivatalos álláspont.

KREATIN RIZIKÓK VÁZLATOSAN
A kreatin és különösen a nagy dózisú kreatin alkalmazás tárgyalásakor nem lehet elkerülni a biztonságosság kérdését. Tekintsük át melyek ennek a leggyakoribb vélt és valós veszélyei!

– HASMENÉS ÉS MÁS EMÉSZTŐRENDSZERI PANASZOK
A nagy dózisú kreatin még teljes feloldás mellett is sokaknál okoz emésztőrendszeri panaszokat. Ez elég ártalmatlan de kellemetlen jelenség, 10 g körüli egyszeri adagoknál már gyakori [ 47. ; 48. ]. A kisebb adagok ezt kivédhetik. Segíthet még ha langyos-meleg folyadékban oldjuk fel a kreatint, majd hideg folyadékkal vagy jégkockákkal hűtjük fogyaszthatóra.

– VESEKÁROSÍTÁS
A megadózisú, 20 g/napos vagy magasabb (TILOS ÉS ÉRTELMETLEN!), akár 100 g/nap feletti bevitelt régebben többször vesekárosodással hozták összefüggésbe, az esetek között volt hogy a 20 g-os rövid töltést alacsony szinten tartó dózis követte [ 49. ; 50. ; 51. ; 52. ; 53. ; 54. ]. Normál adagoknál ma nem ismert miért okozna a kreatin gondot: a kreatin->kreatinin->veseelégtelenség hipotézis mai adatok alapján téves, az emelkedés átmeneti és egészséges embernél a szakirodalomban jelenleg ártalmatlannak tekintett [ 55. ; 56. ; 57. ]. Az eGFR a vese szűrőfunkciójának becslésére tipikusan használt becsült glomeruláris filtrációs ráta, általában kreatinin alapján számolva (eGFRcr). Amikor a kreatinin emelkedik ez "romlik", ami hibás vesebetegség diagnózisokat is eredményezhet kreatin szedésekor [ 58. ; 59. ], ezt precízebb labor (pl: cisztatin C mérése) ki tudja zárni. A kreatinint eddigi adatok szerint SZÁMOTTEVŐEN [ 60. ] főként egyes nem monohidrát vegyületek emelhetik mint a kreatin-etil-észter (CEE) [ 61. ; 62. ; 63. ; 60. ], monohidrátnál ez az emelkedés mérsékeltebbnek látszik. A monohidrátnál tehát szintén előfordulhat némi kiugrás már 3-5 g/nap fogyasztásakor, de ez nem szokott jelentős lenni, ha igen sem jelzett vesekárosító hatást pár hetes vagy hónapos használatnál [ 64. ; 65. ; 66. ] mai tudásunk alapján. A 30+ éves széles körű alkalmazás és kutatások alapján ajánlott adagban a kreatin egészséges felnőtt embernél önmagában, gyógyszerek, egyéb vesére ható étrend-kiegészítők nélkül úgy tűnik nem idéz elő vesekárosodást és/vagy veseműködési zavart normál adagolás mellett. Ez töltésnél maximum 20 g/nap-ot jelent pár napon át (hivatalosan nem ajánlott!), nem folyamatos nagy dózist, ezt alacsony pár g/nap-os adagokkal követve [ 55. ; 67. ; 68. ]. A hivatkozott friss publikációk alapján ma nem ugrik ki riasztó adat, de tartós napi 20-30 g és különösen az ezt meghaladó dózisok fogyasztására nézve még nincs elég információnk és hasraütésszerűen nem tekinthetjük biztonságosnak. 20 g/nap meghaladása, főleg több napon-héten át értelmetlennek és felelőtlennek látszik számomra.

– KREATIN ÉS FORMALDEHID MÉRGEZÉS, SZENNYEZŐDÉSEK
Egy elmélet a kreatin által kiváltott vese és egyéb ártalmakat az ebből képződő formaldehidhez (és más bomlástermékekhez) köti, amelynek szérum szintje azonban szedéskor a normál határok között szokott maradni, főleg ha nem az egyébként biztonságosnak vélt 10-20 g-os adagokat veszünk be egyszerre [ 69. ; 70. ; 71. ; 72. ; 73. ] (elosztjuk több részre). A bennünk folyamatosan képződő formaldehid mennyiség a talált adatok szerint napi g-os mennyiségeket jelent amit a szervezet jól kezel [ 74. ] – így normál kreatinfogyasztásnál ez vélhetően nem problémás [ 75. ]. Viszont a folyamatos megadózisú kreatinfogyasztás a gyenge tudományos alátámasztás miatt egyelőre szerintem kerülendő, a 20 g/nap feletti tartós bevitelre nézve szinte nincs adat, a legtöbb információ pedig a 3-5 g/nap-os bevitelre vonatkozik. Egy másik ok az ártalmakra a kreatin mellett lévő szennyeződés lehetne. Szennyező vegyületek és nehézfémek előfordulhatnak kis mennyiségben étrend-kiegészítőkben [ 76. ; 77. ] ami miatt a német, "tiszta" jelölésű kreatin valószínűleg biztonságosabb mint a noname források, így ez is kivédhető [ 75. ].

– HIPOMÁNIA ÉS KREATIN
2012-es Teljesítményfokozó sporttáplálkozás könyvemből idézve:

„A bipoláris zavarok (a köznyelvben mániás depresszió) a lakosság több mint 1 %-át érintik. A bipoláris zavarokra két, általában élesen elkülönülő állapot, a mánia és a depresszió jellemző (Tringer 2001). Az I. típus mániás szakaszára jellemző a felfokozott hangulat és aktivitás, a csökkent alvásigény, a betegségnek létezik továbbá kevert (mánia + depresszió) szakasza is. A bipoláris zavarok II. típusában (amely valószínűleg csak az I. típus egy változata) csak hipomániás tünetek jelentkeznek, komolyabb mániás tünetek nem. Mivel az eddigi adatok alapján a megváltozott agyi energiametabolizmus összefüggésben lehet a depresszió kialakulásával, így elvileg a kreatinkiegészítés (illetve az S-adenozilmetionin [SAM] és az acetil-L-karnitin [ALC] szedése az agyi kreatin-foszfát-koncentrációt növelő hatásukon keresztül) is kihathat erre a pszichés állapotra akár pozitív, akár negatív irányban. A kreatin lényeges szerepet játszik az agy energia-homeosztázisában, annak működését befolyásolni képes, egy előzetes tanulmány [ 78. ] szerint pedig .. bipoláris zavar fennállásakor hipománia alakulhat ki hatására."

Tihanyi András, Teljesítményfokozó sporttáplálkozás, 2012, ISBN: 978-963-88102-3-6

A bipoláris zavar a lakosság 1-2%-át érinti [ 79. ], ez a pszichiátriai gond gyógyszeres kezelést és orvosi felügyeletet igényel. Úgy tűnik már 3-6 g/nap-os kreatin fogyasztás is előidézhet az érintetteknél mániás/hipomániás állapotot [ 78. ; 80. ] (kevés az adat, nem tudjuk biztosan). Csak egy feltételezés részemről, de ismert, hogy a nagyobb napi dózisok eredményesebben emelik az agy kreatin-foszfát koncentrációját, emiatt megadózisoknál elképzelhető volna a mánia irányba történő elmozdulás gyakoribb volta. NAGYON FONTOS, HOGY AKI PSZICHIÁTRIAI BETEGSÉGRE HAJLAMOS VAGY MÁR ÉRINTETT, AZ KIZÁRÓLAG SZAKEMBER FELÜGYELETE ALATT ALKALMAZZON KREATINT ÉS SZÁMOS MÁS ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐT (így ALC-t, Ashwagandát stb. ami gondot okozhat)!

– HAJHULLÁS
Az egyetlen korábbi, a kreatint a férfias kopaszodást okozó DHT-val (dihidrotesztoszteron) összefüggésbe hozó régi, 2009-es publikáció [ 81. ] után 2025-ben kutatók a hajhagymákat is vizsgálva cáfolták a kreatin-DHT-kopaszodás kapcsolat létezését [ 82. ]. A megadózisú kreatintól sem várható hajhullás [ 55. ].

ÖSSZEFOGLALÁS
A hivatkozott kutatások szinte mindegyike kevés alany bevonásával készült, ami sok hibára ad lehetőséget, emiatt óvatosan kell kezelnünk az eredményeket. A kiegészítővel történő kreatinbevitel TALÁN javíthatja valamennyire az alvás minőségét/mennyiségét, optimálisnál kevesebb alvás/repülőutak mellett pedig az akut fogyasztás a koffeinhez hasonlóan legalább néhány órán át mérsékelheti ennek agyra és ettől függő kognitív teljesítményre gyakorolt kedvezőtlen hatásait sportolókban és inaktív emberekben. Erre egyes kutatások alapján már napi egyszeri 5-20 g-os dózis is képes lehet. Az EU (EFSA) 2024-es értékelése [ 46. ] szerint a kreatin alváshiányra, kognitív funkciókra gyakorolt befolyása ma még gyenge lábakon áll, ami jogos megállapítás. Ezt a kérdést elég kevés és régi publikáció alapján véleményezték, idővel talán változik a hivatalos álláspont. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) hivatalosan egészséges felnőttek és idősek számára folyamatos több hetes alkalmazásra a megbízható eredetű, tiszta kreatin 3 g /nap-os bevitelét tartja elfogadhatónak [ 30. ; 31. ; 32. ]. Komoly mellékhatások tartós és ezt jóval meghaladó napi adagoknál sem valószínűek egészséges felnőtteknél [ 83. ], de ez hivatalosan nem javasolt. A tartós magas napi bevitel, megadózisok biztonságosságáról jelenleg nincs elegendő adatunk így ez nem javasolható szakember felügyelete nélkül! A mellékhatások tekintetében 100%-osan nem zárhatóak ki a vesére gyakorolt kedvezőtlen egészségügyi hatások, de ennek valószínűsége egészséges felnőtt embereknél a hivatalosan ajánlott dózist önmagában, gyógyszerek és vesére ható étrend-kiegészítők nélkül alkalmazva hihetetlenül alacsony. Egészséges felnőtteknél is javasolt a folyamatos az orvosi, dietetikusi felügyelet, monitorozás, de ez főként csak óvatosságból indokolt. Vesebetegek, vese transzplantáltak és általában a különböző betegségektől szenvedő, gyógyszereket szedő emberek, gyermekek, idősek, terhesek viszont a balesetek elkerülése érdekében kizárólag orvosi, dietetikusi felügyelet mellett használhatják a kreatint! Pszichiátriai problémáknál pszichiáter szakorvos segíthet eldönteni a kreatin alkalmazhatóságát – ez még fel nem ismert problémáknál így bipoláris zavarnál a okozhatna gondot. Terhességre vonatkozóan nincs elég adat, konzultáljunk orvosunkkal! A monohidráttól eltérő vegyületekre vonatkozóan jelenleg szintén túl kevés az adat, a leírtak kizárólag erre vonatkoznak.

AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA SOK VESZÉLYT REJT, GONDOLJUNK CSAK AZ ASHWAGANDA RIZIKÓKRA, B6-VITAMIN ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA (OXALÁT). MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

FORRÁSOK:
1.) Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? Int J Sports Physiol Perform. 2021 Dec 1;16(12):1746-1757. doi: 10.1123/ijspp.2020-0896. Epub 2021 May 21. PMID: 34021090.

2.) Kusters CDJ, Klopack ET, Crimmins EM, Seeman TE, Cole S, Carroll JE. Short Sleep and Insomnia Are Associated With Accelerated Epigenetic Age. Psychosom Med. 2024 Jun 1;86(5):453-462. doi: 10.1097/PSY.0000000000001243. Epub 2023 Aug 21. PMID: 37594243; PMCID: PMC10879461.

3.) Ungvari Z, Fekete M, Varga P, Fekete JT, Lehoczki A, Buda A, Szappanos Á, Purebl G, Ungvari A, Győrffy B. Imbalanced sleep increases mortality risk by 14-34%: a meta-analysis. Geroscience. 2025 Jun;47(3):4545-4566. doi: 10.1007/s11357-025-01592-y. Epub 2025 Mar 12. PMID: 40072785; PMCID: PMC12181477.

4.) Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.

5.) Lachlan Cribb, Ramon Sha, Stephanie Yiallourou, Natalie A Grima, Marina Cavuoto, Andree-Ann Baril, Matthew P Pase (2023) Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank eLife 12:RP88359 doi: 10.7554/eLife.88359.3

6.) Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID: 32005349; PMCID: PMC9960533.

7.) Haskell B, Eiler A, Essien H. Sleep Quality and Cognitive Skills Impact Neurocognitive Function and Reduce Sports-Related Injury Risk. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2025 Feb 4;7(2):101077. doi: 10.1016/j.asmr.2025.101077. PMID: 40297077; PMCID: PMC12034071.

8.) Gong M, Sun M, Sun Y, Jin L, Li S. Effects of Acute Sleep Deprivation on Sporting Performance in Athletes: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis. Nat Sci Sleep. 2024 Jul 9;16:935-948. doi: 10.2147/NSS.S467531. PMID: 39006249; PMCID: PMC11246080.

9.) Reyner LA, Horne JA. Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:93-6. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.07.002. Epub 2013 Jul 31. PMID: 23916998.

10.) Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.08.035. Epub 2015 Sep 1. PMID: 26325012.

11.) Lopes TR, Pereira HM, Bittencourt LRA, Silva BM. How much does sleep deprivation impair endurance performance? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2023 Jul;23(7):1279-1292. doi: 10.1080/17461391.2022.2155583. Epub 2022 Dec 15. PMID: 36472094.

12.) Kong Y, Yu B, Guan G, Wang Y, He H. Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2025 Apr 1;16:1544286. doi: 10.3389/fphys.2025.1544286. PMID: 40236824; PMCID: PMC11996801.

13.) Borba DA, Facundo LA, Brant VM, Costa CMA, Guerreiro RC, Narciso FV, da-Silva A, De-Mello MT. Could a Habitual Sleep Restriction of One-two Hours Be Detrimental to the Benefits of Resistance Training? Sleep Sci. 2024 Jun 5;17(3):e244-e254. doi: 10.1055/s-0044-1787297. PMID: 39268337; PMCID: PMC11390164.

14.) Easow J, Bommasamudram T, Munnilari M, Adhikari R, Edwards BJ, Nayak KR, Vaishali K, Ravindrakumar A, Gallagher C, Pullinger SA. Implications of sleep loss or sleep deprivation on muscle strength: a systematic review. Sleep Breath. 2025 Jul 15;29(4):242. doi: 10.1007/s11325-025-03413-0. PMID: 40663194; PMCID: PMC12263768.

15.) Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14660. doi: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856; PMCID: PMC7785053.

16.) Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536. doi: 10.1113/JP278828. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32078168; PMCID: PMC7217042.

17.) Klonteig S, Scarth M, Bjørnebekk A. Sleep pathology and use of anabolic androgen steroids among male weightlifters in Norway. BMC Psychiatry. 2024 Jan 22;24(1):62. doi: 10.1186/s12888-024-05516-6. PMID: 38254047; PMCID: PMC10804719.

18.) Candow, Darren G., Terence Moriarty, Stanley Wong, Nicholas Fabiano, Scott C. Forbes, and Chad M. Kerksick. “Creatine Supplementation for Brain Metabolic Stress: a Narrative Review.” Academia Neuroscience and Brain Research 2, no. 2 (2026). doi:10.20935/AcadNeurosci8345.

19.) Jedd Pratt, Cas J. Fuchs, Luc J.C. van Loon, Aneurin J. Kennerley, Craig Sale,
Creatine supplementation and brain health: Methodological challenges, current evidence, and translational perspectives, The Journal of Nutritional Physiology, Volume 5, 2026,
100017, ISSN 3050-6247, doi: 10.1016/j.jnphys.2026.100017.

20.) Darren G. Candow, Sergej M. Ostojic, Scott C. Forbes, Jose Antonio, Does one dose of creatine supplementation fit all?, Advanced Exercise and Health Science,
Volume 1, Issue 2, 2024, Pages 99-107, ISSN 2950-273X, doi: 10.1016/j.aehs.2024.05.002.

21.) Smith AN, Choi IY, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, Kelly E, Taylor MK. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025 May 19;11(2):e70101. doi: 10.1002/trc2.70101. PMID: 40395689; PMCID: PMC12089086.

22.) Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, Binkofski F, Bauer A. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024 Feb 28;14(1):4937. doi: 10.1038/s41598-024-54249-9. PMID: 38418482; PMCID: PMC10902318.

23.) Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Sep;41(9):1005-7. doi: 10.1139/apnm-2016-0178. Epub 2016 Jun 13. PMID: 27560540.

24.) Popovich, G. E., & Hollen, C. (2024). Estimating the dosage and feasibility of intranasal administration of creatine. Proceedings of the West Virginia Academy of Science, 96(1). doi: 10.55632/pwvas.v96i1.1051

25.) Chen K, Hu X. Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats. Brain Res Bull. 2023 Sep;201:110703. doi: 10.1016/j.brainresbull.2023.110703. Epub 2023 Jul 8. PMID: 37429386.

26.) Disdier C, Lhotellier C, Guyot AC, Costa N, Théodoro F, Pruvost A, Skelton MR, Joudinaud T, Mabondzo A, Bénech H. Dodecyl creatine ester, a promising treatment to deliver creatine to neurons, achieves pharmacology efficacy in creatine transporter deficiency. Eur J Med Chem. 2025 Feb 15;284:117195. doi: 10.1016/j.ejmech.2024.117195. Epub 2024 Dec 20. PMID: 39733481.

27.) Mabondzo, A., van de Kamp, J. & Mercimek-Andrews, S. Dodecyl creatine ester therapy: from promise to reality. Cell. Mol. Life Sci. 81, 186 (2024). doi: 10.1007/s00018-024-05218-y

28.) Disdier C, Lhotellier C, Wagner S, Andriambeloson E, Théodoro F, Pruvost A, Joudinaud T, Bénech H, Mabondzo A. Intranasal delivery of dodecyl creatine ester alleviates motor deficits and increases dopamine levels in a 6-OHDA rat model of parkinsonism. Front Aging Neurosci. 2025 Jul 11;17:1597263. doi: 10.3389/fnagi.2025.1597263. PMID: 40717895; PMCID: PMC12289593.

29.) Benech H, Flament V, Lhotellier C, Roucairol C, Joudinaud T. New Insights into Drug Development via the Nose-to-Brain Pathway: Exemplification Through Dodecyl Creatine Ester for Neuronal Disorders. Pharmaceutics. 2026 Jan 7;18(1):80. doi: 10.3390/pharmaceutics18010080. PMID: 41599185; PMCID: PMC12844654.

30.) EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources Added to Food, 2004. Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food (AFC) on a request from the Commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal2004;2(4):36, 6 pp. doi:10.2903/j.efsa.2004.36

31.) EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2016. Scientific opinion on creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal2016;14(2):4400, 17 pp. doi:10.2903/j.efsa.2016.4400

32.) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal2011;9(7):2303. [24 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2303.

33.) Dworak M, Kim T, Mccarley RW, Basheer R. Creatine supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats. J Sleep Res. 2017 Jun;26(3):377-385. doi: 10.1111/jsr.12523. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28397310; PMCID: PMC5435551.

34.) Baltic S, Grasaas E, Ostojic SM. Creatine and sleep habits and disorders in the general population aged 16 years and over: NHANES 2007-2008. Nutr Health. 2025 Jun;31(2):369-376. doi: 10.1177/02601060241299958. Epub 2024 Nov 21. PMID: 39569425.

35.) Aguiar Bonfim Cruz AJ, Brooks SJ, Kleinkopf K, Brush CJ, Irwin GL, Schwartz MG, Candow DG, Brown AF. Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females. Nutrients. 2024 Aug 20;16(16):2772. doi: 10.3390/nu16162772. PMID: 39203908; PMCID: PMC11357324.

36.) Ben Maaoui, K.; Delleli, S.; Mahdi, N.; Jebabli, A.; Del Coso, J.; Chtourou, H.; Ardigò, L.P.; Ouergui, I. Effects of Creatine Monohydrate Loading on Sleep Metrics, Physical Performance, Cognitive Function, and Recovery in Physically Active Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients 2025, 17, 3831. doi: 10.3390/nu17243831

37.) McMorris T, Harris RC, Howard AN, Langridge G, Hall B, Corbett J, Dicks M, Hodgson C. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):21-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.08.024. Epub 2006 Oct 13. PMID: 17046034.

38.) McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. Epub 2006 Jan 17. PMID: 16416332.

39.) Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb 16;8:2. doi: 10.1186/1550-2783-8-2. PMID: 21324203; PMCID: PMC3049131.

40.) Potter GDM, Wood TR. The Future of Shift Work: Circadian Biology Meets Personalised Medicine and Behavioural Science. Front Nutr. 2020 Aug 7;7:116. doi: 10.3389/fnut.2020.00116. PMID: 32850937; PMCID: PMC7426458.

41.) Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis JG. Sleep and nutrition for athletes. The Nutrition Society, Scottish Section Conference 2024. Proc Nutr Soc. 2026 Feb;85(1):33-39. doi: 10.1017/S0029665124007535. Epub 2024 Nov 18. PMID: 39556011.

42.) Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, Beer S, Kroll T, Klein S, Elmenhorst D, Bauer A, Drzezga A. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026 Apr 10;18(8):1192. doi: 10.3390/nu18081192. PMID: 42075005; PMCID: PMC13119191.

43.) Ian Robertson, Tina Burke, Connie Thomas, 1122 Creatine for Preserving Cognitive Performance During Sleep Loss: Current State of the Research, Sleep, Volume 49, Issue Supplement_1, May 2026, Page A500, doi: 10.1093/sleep/zsag091.1121

44.) Ullern H, Schnur P, Boccara CN, Knævelsrud H. Rest, Repair, Repeat: The Complex Relationship of Autophagy and Sleep. J Mol Biol. 2025 Sep 15;437(18):169227. doi: 10.1016/j.jmb.2025.169227. Epub 2025 May 21. PMID: 40409707; PMCID: PMC7617762.

45.) Thipani Madhu M, Balaji O, Kandi V, Ca J, Harikrishna GV, Metta N, Mudamanchu VK, Sanjay BG, Bhupathiraju P. Role of the Glymphatic System in Alzheimer's Disease and Treatment Approaches: A Narrative Review. Cureus. 2024 Jun 29;16(6):e63448. doi: 10.7759/cureus.63448. PMID: 39077280; PMCID: PMC11285013.

46.) EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck, D., Bohn, T., Cámara, M., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch-Ernst, K.-I., Jos, Á., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McNulty, B., Naska, A., Pentieva, K., Thies, F., Craciun, I., Fiolet, T., & Siani, A. (2024). Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi: 10.2903/j.efsa.2024.9100

47.) Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi: 10.1080/15438620701693280. PMID: 18373286.

48.) Longobardi I, Solis MY, Roschel H, Gualano B. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025 Dec 1;12:1682746. doi: 10.3389/fnut.2025.1682746. PMID: 41404326; PMCID: PMC12702719.

49.) Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Interstitial nephritis in a patient taking creatine. N Engl J Med. 1999 Mar 11;340(10):814-5. doi: 10.1056/NEJM199903113401017. PMID: 10075534.

50.) Hartung R, Gerth J, Fünfstück R, Gröne HJ, Stein G. End-stage renal disease in a bodybuilder: a multifactorial process or simply doping? Nephrol Dial Transplant. 2001 Jan;16(1):163-5. doi: 10.1093/ndt/16.1.163. PMID: 11209014.

51.) Tidmas V, Brazier J, Hawkins J, Forbes SC, Bottoms L, Farrington K. Nutritional and Non-Nutritional Strategies in Bodybuilding: Impact on Kidney Function. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 3;19(7):4288. doi: 10.3390/ijerph19074288. PMID: 35409969; PMCID: PMC8998289.

52.) Révai T, Sápi Z, Benedek S, Kovács A, Kaszás I, Virányi M, Winkler G. Súlyos fokú nephrosis szindróma kialakulása anabolikus szteroidot és kreatint tartósan szedó fiatal férfiban [Severe nephrotic syndrome in a young man taking anabolic steroid and creatine long term]. Orv Hetil. 2003 Dec 7;144(49):2425-7. Hungarian. PMID: 14725210.

53.) Taner B, Aysim O, Abdulkadir U. The effects of the recommended dose of creatine monohydrate on kidney function. NDT Plus. 2011 Feb;4(1):23-4. doi: 10.1093/ndtplus/sfq177. Epub 2010 Oct 11. PMID: 25984094; PMCID: PMC4421632.

54.) Ardalan M, Samadifar Z, Vahedi A. Creatine monohydrate supplement induced interstitial nephritis. J Nephropathol. 2012 Jul;1(2):117-20. doi: 10.5812/nephropathol.7530. Epub 2012 Jul 1. PMID: 24475399; PMCID: PMC3886130.

55.) Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.

56.) Zhou B, Hong M, Jin L, Ling K. Exploring the relationship between creatine supplementation and renal function: insights from Mendelian randomization analysis. Ren Fail. 2024 Dec;46(2):2364762. doi: 10.1080/0886022X.2024.2364762. Epub 2024 Jun 14. PMID: 38874125; PMCID: PMC11232645.

57.) Medeiros MA, Abreu BJ, Lima JPMS. Assessing Creatine-Related Gene Expression in Kidney Disease: Can Available Data Give Insights into an Old Discussion? Nutrients. 2025 Feb 12;17(4):651. doi: 10.3390/nu17040651. PMID: 40004980; PMCID: PMC11858045.

58.) Beckstead A, Holmes HR, Tran V, Dass B. My Kidney Is Fine, Can't You Cystatin C? Fed Pract. 2024 Feb;41(2):62-66. doi: 10.12788/fp.0440. Epub 2024 Feb 12. PMID: 38835922; PMCID: PMC11147433.

59.) Trevor W Tobin, John S Thurlow, Christina M Yuan, A Healthy Active Duty Soldier with an Elevated Serum Creatinine, Military Medicine, Volume 188, Issue 3-4, March-April 2023, Pages e866–e869, doi: 10.1093/milmed/usab163

60.) Law JP, Di Gerlando S, Pankhurst T, Kamesh L. Elevation of serum creatinine in a renal transplant patient following oral creatine supplementation. Clin Kidney J. 2018 Oct 16;12(4):600-601. doi: 10.1093/ckj/sfy101. PMID: 31384454; PMCID: PMC6671525.

61.) Giese MW, Lecher CS. Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16;388(2):252-5. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.07.151. Epub 2009 Aug 4. PMID: 19660433.

62.) Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep. 2014 Sep 19;2014:bcr2014204754. doi: 10.1136/bcr-2014-204754. PMID: 25239988; PMCID: PMC4170516.

63.) Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6. PMID: 19228401; PMCID: PMC2649889.

64.) de Oliveira Vilar Neto J, da Silva CA, Meneses GC, Pinto DV, Brito LC, da Cruz Fonseca SG, de Sousa Alves R, Martins AMC, de Oliveira Assumpção C, De Francesco Daher E. Novel renal biomarkers show that creatine supplementation is safe: a double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial. Toxicol Res (Camb). 2020 May 13;9(3):263-270. doi: 10.1093/toxres/tfaa028. PMID: 32670557; PMCID: PMC7329184.

65.) Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, Liakopoulos V, Poulia KA, Chourdakis M. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Ren Nutr. 2026 Apr 24:S1051-2276(26)00082-8. doi: 10.1053/j.jrn.2026.04.010. Epub ahead of print. PMID: 42035842.

66.) Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, Gholaminejad A, Karevan N. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025 Nov 6;26(1):622. doi: 10.1186/s12882-025-04558-6. PMID: 41199218; PMCID: PMC12590749.

67.) Longobardi I, Gualano B, Seguro AC, Roschel H. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients. 2023 Mar 18;15(6):1466. doi: 10.3390/nu15061466. PMID: 36986197; PMCID: PMC10054094.

68.) Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2488937. doi: 10.1080/15502783.2025.2488937. Epub 2025 Apr 8. PMID: 40198156; PMCID: PMC11983583.

69.) Poortmans JR, Kumps A, Duez P, Fofonka A, Carpentier A, Francaux M. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1717-20. doi: 10.1249/01.mss.0000176398.64189.e6. PMID: 16260971.

70.) Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days. J Sports Sci. 2009 May;27(7):759-66. doi: 10.1080/02640410902838237. PMID: 19437189.

71.) Nasseri A, Jafari A. Effects of creatine supplementation along with resistance training on urinary formaldehyde and serum enzymes in wrestlers. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Apr;56(4):458-64. Epub 2014 Oct 6. PMID: 25286897.

72.) Davani-Davari D, Karimzadeh I, Ezzatzadegan-Jahromi S, Sagheb MM. Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. Iran J Kidney Dis. 2018 Oct;12(5):253-260. PMID: 30367015.

73.) Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311. PMID: 19124889.

74.) European Food Safety Authority, 2014. Endogenous formaldehyde turnover in humans compared with exogenous contribution from food sources. EFSA Journal2014;12(2):3550, 11 pp. doi:10.2903/j.efsa.2014.3550

75.) Food and Drug Administration. (2020). GRAS Notice for Creatine Monohydrate. Available at: www.fda.gov/media/143525/download (2026.06.13.)

76.) Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. doi: 10.3390/nu14051035. PMID: 35268011; PMCID: PMC8912867.

77.) Escalante G, Gonzalez AM, St Mart D, Torres M, Echols J, Islas M, Schoenfeld BJ. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? Heliyon. 2022 Dec 6;8(12):e12113. doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e12113. PMID: 36544833; PMCID: PMC9761713.

78.) Roitman S, Green T, Osher Y, Karni N, Levine J. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord. 2007 Nov;9(7):754-8. doi: 10.1111/j.1399-5618.2007.00532.x. PMID: 17988366.

79.) Malewska-Kasprzak M, Dmitrzak-Weglarz M, Rybakowski F. Purinergic signaling and energetic metabolism in bipolar disorder: From pathophysiology to precision therapeutics. Psychiatry Res. 2026 Mar;357:116921. doi: 10.1016/j.psychres.2025.116921. Epub 2025 Dec 22. PMID: 41468703.

80.) Toniolo RA, Silva M, Fernandes FBF, Amaral JAMS, Dias RDS, Lafer B. A randomized, double-blind, placebo-controlled, proof-of-concept trial of creatine monohydrate as adjunctive treatment for bipolar depression. J Neural Transm (Vienna). 2018 Feb;125(2):247-257. doi: 10.1007/s00702-017-1817-5. Epub 2017 Nov 24. PMID: 29177955; PMCID: PMC5775367.

81.) van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.

82.) Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, Khajevandi M, Naseri S, Gerafiani A, Haghighat N, Antonio J, Tinsley GM. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2495229. doi: 10.1080/15502783.2025.2495229. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40265319; PMCID: PMC12020143.

83.) Fernández, Á.J.G., Izquierdo, Á.G., García, C.M.A., Lesmes, I.B., Martínez, G.N., Sánchez, S.P. and de Cortes Sánchez Mata, M. (2024), Report of the Scientific Committee of the Spanish Agency for Food Safety and Nutrition (AESAN) on the risk associated with the consumption of food supplements that contain creatine as an ingredient. Food Risk Assess Europe, 2: 0046E. doi: 10.2903/fr.efsa.2024.FR-0046

#tihanyiandrás #kreatin #creatine #alvás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #tudatostaplalkozas #taplalkozas #táplálkozástudomány #súlyzósedzés #bodybuilding #testepites #testépítes

SÚLYZÓS EDZÉSHEZ SPORTITAL?

Az edzés előtti étkezés, a sportitalfogyasztás, az edzés közben szénhidrátos-koffeines öblögetés és a visszatöltés kérdései
Tihanyi András
dietetikus

A szénhidrátok étrendünk egyik alapvető tápanyagaként edzés és verseny közben ételek-italok, sportitalok, gélek alkotórészeként segítik állóképességi terhelések során a teljesítmény hosszabb ideig történő fenntartását. Ennek nézetnek is vannak persze kritikusai [ 1. ; 2. dietetikus és edző szakembereknek érdekes vita!], de a legtöbb szakember elfogadja ezt tényként. Ugyanígy általánosan elfogadott, hogy magas szénhidrátvitelre és terhelés alatti szénhidrátpótlásra ellenállásos (ide tartozik a súlyzós edzés is) edzést végző embereknek valószínűleg nincs szüksége – ezzel azonban szintén nem minden tudós ért egyet. A témát négy részre felosztva tárgyalom:
– az ellenállásos edzést végzők napi szénhidrátigénye
– az ellenállásos terhelés előtti szénhidráttartalmú étkezés/reggeli haszontalan/szükséges volta
– az ellenállásos terhelés alatti szénhidrátpótlás/cukros/koffeines szájöblítés kérdése,
– az ellenállásos terhelést követő szénhidrátpótlás haszontalan/szükséges volta

***Összefoglaló TL;DR az anyag végén!***

ELLENÁLLÁSOS EDZÉST VÉGZŐK SZÉNHIDRÁTIGÉNYE
A szénhidrátot általában nem tekintjük esszenciális tápanyagnak, mivel rossz hatékonysággal de elő tudjuk állítani. Az azonban ma tényként kezelhető, hogy a sportteljesítmény maximalizálásához egy szénhidrátban viszonylag dúsabb étrendet érdemes követni. Ez állóképességi sportolóknál így hosszútávfutóknál 7-10+ g/ttkg/nap szénhidrátbevitelt is jelenthet, míg a ellenállásos edzést végző sportolóknál jellemzően 3-6-7 g/ttkg/nap körüli. Ellenállásos edzést ebbe a két „tiszta” kategóriába nem besorolható sportágak űzői is gyakorta végeznek, itt most másra nem térek ki. Súlyemelőknél jellemzően a napi energiabevitel körülbelül 55–60%-át (3–5 g/ttkg) javasolják szénhidrátokból fedezni a glikogénraktárak optimalizálásának érdekében [ 3. ], tehát a 3-5 g pl. súlyemelőknél, erőemelőknél megcélozható, míg a 3-7+ g/ttkg/nap inkább testépítőknél leírt [ 4. ] (verseny töltéskor magasabb). Ennyi javasolt az edzés és edzést követő regenerálódás így glikogénraktárak feltöltődésének támogatására, főként edzés előttre-körülre-után időzítve [ 5. ]. Tömegeléskor testépítők jóval magasabbra is mehetnek ebben, azonban ennek előnyei a gyakran bekövetkező zsírosodás miatt vitathatóak [ 6. ]. Ezt követően szálkásításkor nehéz elkerülni a számottevő izomvesztést, így a nyert plusz izom könnyen elveszhet. Egy 2026 májusi publikáció [ 5. ] összegezte az eddigi ismereteket az ellenállásos edzéssel elérhető vázizom-hipertrófia ("izomnövelés") maximalizálásához (link: https://www.facebook.com/photo/?fbid=1508084528029894&set=a.480528794118811 ) ami sok sportoló célja. A lényege a szénhidrát tekintetében hogy az elegendő bevitel támogatja az edzésteljesítményt és az izomban raktározott szénhidráttól=glikogéntől függő terhelést, márpedig az ellenállásos edzés során is ebből dolgoznak izmaink. Az izomglikogénszint 30–40%-kal is csökkenhet ellenállásos terhelés során, ez hozzájárulhat a fáradtság létrejöttéhez és az ennek következtében romló teljesítményhez [ 4.; 7. ; 8. ]. Rezisztencia terhelésnél azonban ez a glikogéncsökkenés étkezés nélkül is pár óra alatt számottevően helyreállítódik ha nem károsodott túlzottan az izom, és szénhidráttartalmú étkezéssel ez tovább fokozható. A glikogén korlátozott hozzáférhetősége emiatt ritkán korlátozza az ellenállásos terhelés során a teljesítményt, de ez előfordulhatna [ 8. ]. A szénhidrátban nem szegény étrendnek viszont előnye, hogy az inzulin segítségével szerepe lehet az izomlebontó folyamatok gátlásában, az anabolikus, fehérjeépítő mTORC1 útvonal aktiválásában, így a terhelés utáni szénhidrátpótlás az inzulin emelésén keresztül is támogathatja az izomtömeg gyarapítását (ez egy leegyszerűsített megfogalmazás [ 5. ; 4. ]). A szénhidrátraktárak feltöltöttsége a kreatintöltéshez hasonlóan teltebbé, feszesebbé teheti sejtszinten a vázizomzatot, amely jelenségnek kevéssé ismert mechanizmusokon keresztül szintén szerepe lehet az anabolikus folyamatok beindításában [ 4. ]. A leírtak miatt értelemszerűen látványra és centire is nagyobb a vázizomzat szénhidrátban folyamatosan gazdagabb étrenden vagy szénhidráttöltést követően. A megfelelően magas szénhidráttartalmú étrend a fentiek szerint támogatja a rezisztencia jellegű terhelés során a teljesítményt a glikogén hozzáférhetőségének biztosításán keresztül, és a vázizomzat felépítő folyamatait, a hipertrófiát is fokozhatja [ 5. ]. Egy 2026-os szisztematikus áttekintés és metaanalízis [ 9. ] a szénhidrát-hipertrófia összefüggést nem látta egyértelműen megerősítettnek, például azért mert a korábbiak szerint a glikogén ritkán korlátozó tényező ellenállásos terhelés során, a jobban feltöltött glikogénraktárak és ezzel tárolt víz pedig torzíthatja az izommennyiség mérésére vonatkozó eredményeket (betöltés után a szénhidrátszegény étrendnél is hirtelen „nő” a vázizom mennyisége). A 3-7+ g/ttkg/nap szénhidrát azért mai ismereteink alapján megcélozható, összességében ettől előnyök várhatóak.

TERHELÉS ELŐTTI SZÉNHIDRÁTPÓTLÁS/REGGELI
A korábbiak szerint a megfelelően magas szénhidráttartalmú, könnyen emészthető étkezés testmozgás előtt 2-3 órával elfogyasztva vélhetően támogathatja a rezisztencia jellegű terhelés során a teljesítményt a glikogén hozzáférhetőségének biztosításán keresztül [ 5. ] – súlyemelők számára is ezt szokás javasolni [ 3. ]. Ez azonban jogosan vitatott állítás, a valóság valószínűleg bonyolultabb. Létezik például olyan vizsgálat, amelyben a kutatók rezisztenciaedzés előtt több órával fogyasztott víz, vagy szénhidrátos reggeli (1,5 g/ttkg), vagy energiadús étkezést imitáló és ilyen információval beadott minimálkalóriás (29 kcal) trutyi hatását vizsgálták a súlyzós edzés során nyújtott teljesítményre. Ebben a szénhidrátos és a gyomrot megtöltő „üres” trutyi egyaránt javította a bukásig végzett ismétlésszámot guggolás során [ 10. ]! Utóbbi tehát vagy placebóként hatott (hittek az alanyok abban hogy energiát ad az edzéshez) vagy csökkentette az éhségérzetet és ez eredményezett javulást. Ezért ebben a kutatásban az edzés előtti étkezés hatása pszichológiai volt. Ezt a vizsgálatot később szénhidráttartalmú félszilárd (kanalazható) és folyékony étkezéssel is megismételték, a 2 órával terhelés előtt fogyasztott étel-ital közül a guggolásban a félszilárd nyert kb. 10% (valamivel nagyobb) különbséggel az ismétlésekben [ 11. ]. A jelenség a félszilád placebóval más jellegű terheléseknél is működhet [ 12. ]. Mindez arra utalhat, hogy az éhség/üres gyomor vagy ennek tudata lehet egyeseknél teljesítményrontó tényező, nem az edzés előtti szénhidrát a teljesítményjavító. Alvás alatt nem merül le az izomglikogén, ezért ez általában nem korlátozza reggel a teljesítményt. Elméletben lemeríthetőek úgy az izmok este, hogy esti visszapótlás nélkül némi előnyt jelenthessen egy reggeli, de ez nem tipikus. Egy ismétlésszámomra menő szintfelmérőnél/versenynél az éhségérzet megelőzése előnyös volna, de úgy tűnik nem a szénhidrát miatt. A reggelikihagyás pedig talán ronthatja az ellenállásos edzésen nyújtott teljesítményünket REGGELI EDZÉSNÉL de ha egyébként napközben normálisan esznek a sportolók akkor délután már valószínűleg nem [ 13. ] (más jellegű terhelésnél ez vitatottabb). Emiatt a reggelit rezisztenciaedzésnél jelenleg nem tartják nagyon lényegesnek és hasznosnak [ 14. ]. Az éhségérzet hiányából vagy placebohatásból származó előny létezhet de ezt nem biztos hogy érzékeljük mert csak pár bennünk maradt ismétlést jelent. A leírtak szerint feltételezhető, hogy nem érdemes éhesen edzeni, de hiába várunk bizonyosságra: ma még ez is kérdéses. Az éjszakai éhezés utáni edzés során gyakran nem mutattak ki kedvezőtlen hatást még éhségérzet fennállásakor sem a teljesítményre, hosszabb ideig történő alkalmazásnál a pedig a hipertrófiára sem [ 15. ; 16. ; 17. ] (tehát nem épült le emiatt az izom, jól lehet fejlődni), illetve a jóllakottság hatásait más adatok is megkérdőjelezték [ vitatható kivitelezésű vizsgálat, 18. ]. Ezt az is magyarázhatja, hogy a vizsgálatok heti 2-3 normál edzést szoktak alkalmazni átlagos alanyokon, nem hosszú, brutális hardcore gyúrást heti 4-6 edzéssel.

Van bármi amit erről határozottan kijelenthetünk?
Egy 2022-es szisztematikus áttekintés arra jutott, hogy jóllakott állapotban a magas szénhidrátbevitel önmagában valószínűleg nem befolyásolja az erőnléti teljesítményt izomcsoportonként legfeljebb 10 szettből álló edzések során [ 19. ] (több általában nem is igen ajánlott). Nagyobb volumenű terhelés során javulhat a teljesítmény szénhidrát hatására, ám ez további kutatásokat igényel [ 19. ]. Nem árt tehát ha 2-3 órával terhelés előtt elfogyasztunk legalább 15-vagy több g szénhidrátot és 0,3 g/ttkg fehérjét [ 19. ] szilárd-félszilárd formában. Ilyen lehet egészségi állapottól, allergiáktól-intoleranciáktól függően például puding, cukorszegény cornflakes [gyerekeknek sok cukros-zsíros szemetet árulnak]+fehérjeforrás, zabkása+fehérjeforrás, megfelelően kiválasztott kenyér+fehérjeforrás, esetleg röviddel előtte érett banán. Egy másik 2022-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint „a szénhidrátbevitel az ellenállásos edzés előtt és alatt nagyobb edzésvolument tesz lehetővé a 45 percnél hosszabb és legalább 8-10 sorozatból álló edzések során", illetve reggel: „a szénhidrát bevitele egy 8 órás vagy hosszabb éhezés után, például egy éjszakai böjt után, várhatóan javítja az ellenállásos edzés teljesítményét" [ 21. ]. A szerzők 2026-os, még preprint állapotú metaanalízisükben ezt felülvizsgálták és megerősítették [ 22. ]. Az étkezések szénhidráttartalmának és terhelés alatti pótlásnak kapcsolata az ellenállásos edzés teljesítményével tehát ma még egy vitatott kérdés [ 19. ; 18. ; 23. ]. De van benne ráció ha hosszú, kemény edzéseknél nem éhesen edzünk hanem szilárd-félszilárd étel fogyasztását követően (1)-2-3 órával. Az eredmények arra utalnak, hogy az edzések előtti étkezés opcionális lehet, elhagyható ha azt kora reggeli edzésnél nehéz kivitelezni vagy azoknál akiknél gyomor-bélrendszeri panaszok (pl.: „refluxos” panaszok) jelentkeznek edzések előtti étkezések után, míg talán hasznos lehet azoknál akik meg tudják ezt oldani, különösen ha szédülést, fáradtságot és hányingert tapasztalnak üres gyomorral végzett edzések során [ 17. ]. Egyénre kell ezt is szabni.

TERHELÉS ALATTI SZÉNHIDRÁTPÓTLÁS

– SPORTITAL FOGYASZTÁSA
A sóvesztés pótlása érdekében történő sportitalfogyasztás ellenállásos terhelések során általában ritkán indokolt. Ha versenysportolók vagyunk, valamint ha hosszabb távú sporteseményekre, például maratonfutásra készülünk, akkor a sópótlást FELTÉTLENÜL javasolt sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal vagy sportorvossal egyeztetni! De ez nem tartozik ehhez a témához. Súlycsoportos sportágakban a mérlegelés utáni visszatöltés a dehidrációt és a glikogénraktárak alacsony szintjét is orvosolni kívánja. A dehidráció/hipohidráció/kiszáradás olyan állapot, amelyben folyadékdeficit áll fenn. Ez súlycsoportos sportágakban vagy hibás folyadékpótlást alkalmazó sportolóknál és inaktív embereknél nem ritka, ami sejt szinten stresszt jelent a szervezet számára és a stresszre adott reakciókat is ronthatja [ 24. ; 25. ]. Ronthatja az izmok teltségét és a sportteljesítményt is – a szénhidrát fogyasztásához így érintőlegesen a folyadékpótlás témája is kapcsolódik. Ezt elektrolit és szénhidrát tartalmú italokkal, így sportitalokkal is fedezhetjük terhelés előtt-alatt-után. Egy óránál hosszabb vagy nagyon magas intenzitású terhelés során már súlyemelők számára is szokás javasolni a folyadék-, elektrolit- és szénhidrát pótlást [ 3. ], plusz dietetikus segítségével aminosavak/aminosav-származékok alkalmazása is megfontolható. A terhelés alatti szénhidrátpótlás rövid edzések során kevésbé alátámasztottan/nem, hosszabb edzések és napi két edzés esetén [ 19. ; 7. ] viszont megalapozottabban támogathatja a rezisztencia jellegű terhelés során a teljesítményt. A terhelés alatti szénhidrát a glikogén hozzáférhetőségének biztosításán keresztül „folyamatos glükózellátást biztosít, megőrzi a teljesítményt és csökkenti az érzékelt megerőltetést” (RPE*) [ 5. ]. Egy 2022-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint „a szénhidrátbevitel az ellenállásos edzés előtt és alatt nagyobb edzésvolument tesz lehetővé a 45 percnél hosszabb és legalább 8-10 sorozatból álló edzések során" [ 21. ]. A szerzők 2026-os preprint (még nem jelent meg hivatalosan) metaanalízisükben ezt felülvizsgálták és megerősítették [ 22. ].
*RPE~Rate of Percieved Exertion ~észlelt erőfeszítés mértéke/a terhelés szubjektív nehézsége amit Borg-skála szerint sorolunk be

Amennyiben hosszú, kemény edzéseknél megy némi szénhidrát akár sportitalként [ 23. ] akkor valószínűleg nem hibázunk és ez talán a terhelés alatti kortizolszint-emelkedést is mérsékelheti [ 23. ] (némileg vitatott). A gyomorból való gyors ürülés érdekében terhelés alatt nem előnyös ha koncentrált szénhidrátforrást választunk mint például szénhidráttartalmú szeleteket/ételeket, vagy a valamivel jobb zseléket/géleket. Valószínűleg a híg, nem túl koncentrált, nem magas szénhidráttartalmú (15-30 g/óra bevitelt biztosító) sportitalok lehetnek erre a célra ideálisak [ 26. ; 23.]. Élsportolóknál ennek doppingmentességre bevizsgáltnak is kell lennie amelynél tapasztalt dietetikus segíthet kiválasztásban – erről is van egy cikkünk (az első alapos publikáció magyarul!). Annak is lehetne némi szerepe, hogy mi a szénhidrátforrás (például glükóz vagy asztali cukor) [ 27. ], de ez vélhetően észrevehetetlen a mindennapokban. A szénhidrátnak nem feltétlenül kell valamilyen cukornak lennie, összetett szénhidrát is alkalmazható (ilyen sportital és gél is létezik természetesen). A pszichológiai tényezők szerepe itt sem elhanyagolható, aki hisz ebben annak ez jobban működhet.

– SZÁJÖBLÖGETÉS SZÉNHIDRÁTTARTALMÚ FOLYADÉKKAL
A terhelés alatti sportitalfogyasztás egy változata a szénhidráttartalmú vizes szájöblögetés 5-6 másodpercen át (kutatásokban gyakran eltérő az időtartam, akár 20 mp), néha a szénhidrátot koffeinnel is kombinálva [ 28. ] (KOFFEIN+SZÉNHIDRÁT TARTALMÚ EDZÉS ELŐTTI ITALOS ÖBLÖGETÉS LEHETSÉGES ELŐNYE EDZÉS ALATT?). Erről a módszerről már 2012-es Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetemben is írtam pár oldalon át: „A teljesítményjavulás oka öblögetés esetén a jutalmazásért és motoros kontrollért felelős területeknek szénhidrátok által, az édes íztől függetlenül történő aktiválása lehet". A téma hátterének részletezése sok helyet elfoglalna. Amit tudunk, hogy ezt főként állóképességi terhelések során találták teljesítményfokozónak. Rezisztencia edzés során főleg (de nem kizárólag) lemerült glikogénraktáraknál (pl. éjszakai éhezés után) mutatott néha némi pozitív hatást, elsősorban (de nem kizárólag) test alsó részére (értve láb) végzett gyakorlatoknál [ 29. ; 30. ; 31. ; 32. ], ám ezt nem minden vizsgálat erősítette meg [ 33. ; 34. ; 35. ]. Léteznek mindkét módszerről és kombinációjukról alapos cikkek, szisztematikus áttekintések és metaanalízisek, de az eredmények még nem egységesek pró vagy kontra. Amennyiben sportitalt iszunk edzés közben és kimerültség jelentkezésekor öblögetünk ezzel akkor adunk ennek a módszernek is egy esélyt amíg kiderül mikor és mennyire mennyire eredményes. Koffeines-szénhidrátos itallal is öblögethetünk (=edzés előtti ital+szénhidrát vagy sportital), vagy alkalmazhatunk terhelés előtt külön fogyasztott koffeint is teljesítményfokozóként, de ezt a koffein egészségügyi rizikói miatt egyeztessük szakemberrel! A koffein a szénhidráthoz képest viszonylag könnyen okozhat baleseteket.

TERHELÉS UTÁNI SZÉNHIDRÁTPÓTLÁS
A fejlődéshez mint köztudott legfontosabb a napi teljes fehérje és szénhidrátbevitel. Terhelés után a vitatott de feltételezhető létezésű anabolikus ablak (bővebben: https://www.facebook.com/photo/?fbid=1390217563149925&set=pb.100064850824483.-2207520000 ) kihasználásának érdekében amennyiben szilárd étkezésig időben megoldható akkor jöhet a fehérje és szénhidrát pótlása folyékony vagy félszilárd formában [ 36. ; 37. ; 38. ; 39. ]. Ennek jelentősége kérdéses, de egészséges embernél ártani nem ártunk ezzel míg haszna nem kizárt. A terhelést követő, általában fehérjével társított szénhidráttartalmú folyékony étkezés rezisztencia jellegű terhelés után a glikogén hozzáférhetőségének biztosításán keresztül garantálja a következő edzésen nyújtott teljesítményt, valamint a vázizomzat felépítő folyamatait, a hipertrófiát is támogathatja [ 5. ; 3. ; 23.]. Ez különösen lényeges lehet élsportolóknál napi két edzés mellett, terhelések között [ 19. ]. Némi pluszt hozhat már 20-40 g szénhidrát edzés utáni elfogyasztása is, de ez kutatásokban nehezen mérhető így vitatott. Élsportolóknál a fehérjének és szénhidrátnak is doppingmentességre bevizsgáltnak kell lennie (tapasztalt dietetikus segíthet kiválasztásban), erről is van egy cikkünk.

ÖSSZEFOGLALÁS
Az ellenállásos edzés és a szénhidrát kérdése az anabolikus ablakhoz hasonló: lehet némi előnye, de több évtized kutatás után sem teljesen tiszta még a kép. Ahogy a fehérjénél úgy a szénhidrátnál is a napi bevitel számít a fejlődésben (adaptáció, izomtömeg, sportteljesítmény) leginkább. Egy 2026 májusi publikáció [ 5. ] szerint az ellenállásos edzéssel elérhető vázizom-hipertrófia ("izomnövelés") maximalizálásához az elegendő szénhidrátbevitel ~4-7 g/ttkg/nap körüli az edzés és a regenerálódás támogatására, főként edzés előttre-körülre-után időzítve. Egy 2026-os szisztematikus áttekintés és metaanalízis [ 9. ] a szénhidrát-hipertrófia összefüggést nem látja egyértelműen megerősítettnek, de ártani nem árt. A kutatások eredményei jelenleg arra utalnak, hogy az edzés előtti étkezés opcionális, elhagyható ha azt kora reggeli edzésnél nehéz kivitelezni vagy azoknál akiknél gyomor-bélrendszeri panaszok (pl.: „refluxos” panaszok) jelentkeznek edzés előtti étkezések után, míg talán hasznos lehet azoknál akik meg tudják ezt oldani, különösen ha szédülést, fáradtságot és hányingert tapasztalnak üres gyomorral végzett edzések során [ 17. ]. Ahol a szénhidrátbevitel időzítése esetleg jobban számít az az edzett amatőr vagy versenysportoló: „a szénhidrátbevitel az ellenállásos edzés előtt és alatt nagyobb edzésvolument tesz lehetővé a 45 percnél hosszabb és legalább 8-10 sorozatból álló edzések során", illetve reggel: „a szénhidrát bevitele egy 8 órás vagy hosszabb éhezés után, például egy éjszakai böjt után [megjegyzés: a felszívódás érdekében pár órával reggeli edzés előtt], várhatóan javítja az ellenállásos edzés teljesítményét" [ 21. ]. Az étkezések szénhidráttartalmának és terhelés alatti pótlásnak kapcsolata az ellenállásos edzés teljesítményével ma még nem pontosan ismert [ 19. ; 18. ; 23.], de hátrányát sem látni.

***Összefoglaló TL;DR***
LÉPÉSENKÉNT: Valószínűleg nem hibázunk ha nem éhesen edzünk és hosszú, kemény edzéseknél megy némi szénhidrát akár sportitalként [ 23.]. Amennyiben csak gyúrogatunk, rövid (45-60 perces) nem túl intenzív vagy nagy volumenű ellenállásos edzéseink vannak akkor az edzés előtti szénhidrát és edzés alatti sportital jelentősége mérsékelt, egyébként nem árt ha 2-3 órával terhelés előtt fogyasztunk 15 vagy több g szénhidrátot és 0,3 g/ttkg fehérjét szilárd-félszilárd (kanalazható) formában [ 19. ]. Ilyen lehet egészségi állapottól, allergiáktól-intoleranciáktól függően például puding, cukorszegény cornflakes [gyerekeknek sok cukros-zsíros szemetet árulnak]+fehérjeforrás, zabkása+fehérjeforrás, megfelelően kiválasztott kenyér+fehérjeforrás, esetleg röviddel előtte érett banán. Esetleg orvosunk által nem tiltott dózisú koffein is fokozhatja a teljesítményt már az edzéshez közelebbre, vagy hosszú edzéseknél edzés alattra időzítve, majd ha egészségügyi ellenjavallata nincs akkor terhelés alatt fogyaszthatunk egy közönséges híg sportitalt, illetve fáradtság esetén ha nem vagyunk szomjasak öblögethetünk szénhidrátot vagy szénhidrátot és koffeint együtt tartalmazó folyadékkal (koffein szakemberrel egyeztetendő, rizikós is lehet!). Ez így segíthet fenntartani az edzés alatt a teljesítményt. Terhelés után pedig a még mindig vitatott létezésű anabolikus ablak kihasználásának érdekében amennyiben szilárd étkezésig időben megoldható akkor jöhet a fehérje és szénhidrát folyékony pótlása [ 36. ; 37. ; 38. ; 39. ]. 45-60 percnél hosszabb, nagy volumenű edzésekhez (ami sokak számára nem előnyös!) vagy napi két edzéshez a szénhidrát fogyasztását érdemes ezen túl is megnyomni edzés után, terhelések között [ 19. ], szakemberrel egyeztetve. Élsportolóknál minden sportételnek-italnak-étrend-kiegészítőnek ezen a téren jártas dietetikussal egyeztetett bevizsgált terméknek szükséges lennie!

A fentiek még vitatottak, és az kivitelezésükkor egyéni egészségi állapotot (pl. inzulinrezisztencia, koffeint kizáró állapotok stb.), testösszetételt is figyelembe kell venni. Így inzulinrezisztensek nem fognak cukros italokat inni, magas testzsírszázaléknál pedig a szénhidrátot és/vagy zsírt meg kell fogni más étkezések során, hogy ne fokozzuk tovább a problémát. AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA SOK VESZÉLYT REJT, ELÉG CSAK A KORÁBBI ANYAGAIMBAN TÁRGYALT, ASHWAGANDA RIZIKÓKRA, B6-VITAMIN ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA GONDOLNI (OXALÁT). EZÉRT MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

FORRÁSOK:

1.) Noakes TD, Prins PJ, Buga A, D'Agostino DP, Volek JS, Koutnik AP. Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance. Endocr Rev. 2026 Mar 11;47(2):191-243. doi: 10.1210/endrev/bnaf038. PMID: 41562187; PMCID: PMC13017016.

2.) Burke, L.M.; Noakes, T.D. Does a low-carbohydrate diet impede endurance sports performance? Debate Consensus. Am. J. Clin. Nutr. 2026, 123, 101271, https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101271.

3.) Hwang DJ, Yang HJ. Nutritional Strategies for Enhancing Performance and Training Adaptation in Weightlifters. Int J Mol Sci. 2024 Dec 30;26(1):240. doi: 10.3390/ijms26010240. PMID: 39796095; PMCID: PMC11720227.

4.) Paoli, A., Cerullo, G., Bianco, A., Neri, M., Gennaro, F., Charrier, D., Moro, T. (2024). Not Only Protein: Dietary Supplements to Optimize the Skeletal Muscle Growth Response to Resistance Training: The Current State of Knowledge. Journal of Human Kinetics, 91, 225-244. https://doi.org/10.5114/jhk/186660

5.) Vergara Nieto ÁA, Halabi Diaz A, Hernández Millán M, Sagredo Oyarzo D. Molecular Basis and Practical Applications of Training, Nutrition and Recovery for Maximum Gains in Lean Muscle Mass: A Narrative Review for Optimizing Muscular Hypertrophy. Sports Health. 2026 May 8:19417381261438760. doi: 10.1177/19417381261438760. PMID: 42099260

6.) Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. J Hum Kinet. 2019 Nov 30;70:125-134. doi: 10.2478/hukin-2019-0038. PMID: 31915482; PMCID: PMC6942464.

7.) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.

8.) Hamidvand A, Delleli S, Rothschild JA, Chenaghchi F, Jafari A, Naderi A. Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2025 Dec;13(24):e70683. doi: 10.14814/phy2.70683. PMID: 41420384; PMCID: PMC12717450.

9.) Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2026 Mar;56(3):691-702. doi: 10.1007/s40279-025-02341-z. Epub 2026 Feb 19. PMID: 41712097; PMCID: PMC13018098.

10.) Naharudin MN, Adams J, Richardson H, Thomson T, Oxinou C, Marshall C, Clayton DJ, Mears SA, Yusof A, Hulston CJ, James LJ. Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. Br J Nutr. 2020 Mar 16:1-9. doi: 10.1017/S0007114520001002. Epub ahead of print. PMID: 32174286.

11.) Naharudin MN, Yusof A, Clayton DJ, James LJ. Starving Your Performance? Reduced Preexercise Hunger Increases Resistance Exercise Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Mar 1;17(3):458-464. doi: 10.1123/ijspp.2021-0166. Epub 2021 Dec 6. PMID: 34872065.

12.) Mears SA, Dickinson K, Bergin-Taylor K, Dee R, Kay J, James LJ. Perception of Breakfast Ingestion Enhances High-Intensity Cycling Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Apr 1;13(4):504-509. doi: 10.1123/ijspp.2017-0318. Epub 2018 May 14. PMID: 28952831.

13.) Stratton MT, Siedler MR, Rodriguez C, Harty PS, Boykin JR, Keith DS, Green JJ, White SJ, Tinoco E, DeHaven B, VanDusseldorp TA, Tinsley GM. No Effect of Breakfast Consumption Observed for Afternoon Resistance Training Performance in Habitual Breakfast Consumers and Nonconsumers: A Randomized Crossover Trial. J Acad Nutr Diet. 2024 Aug;124(8):995-1013. doi: 10.1016/j.jand.2023.09.008. Epub 2023 Sep 22. PMID: 37742826.

14.) Stratton MT, Holden SL, Davis R, Massengale AT. The Impact of Breakfast Consumption or Omission on Exercise Performance and Adaptations: A Narrative Review. Nutrients. 2025 Jan 15;17(2):300. doi: 10.3390/nu17020300. PMID: 39861430; PMCID: PMC11767684.

15.) Drummond MDM, Soares PSG, Savoi LA, Silva RAD. Fasting reduces satiety and increases hunger but does not affect the performance in resistance training. Biol Sport. 2024 Mar;41(2):57-65. doi: 10.5114/biolsport.2024.131814. Epub 2023 Apr 10. PMID: 38524818; PMCID: PMC10955748.

16.) Vieira AF, Blanco-Rambo E, Macedo RCO, Cadore EL. Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: A systematic review with meta-analysis. J Bodyw Mov Ther. 2025 Dec;45:99-109. doi: 10.1016/j.jbmt.2025.08.003. Epub 2025 Aug 14. PMID: 41316673.

17.) Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, Silva RT, Fergutz A, Paz IA, Munhoz SV, Colombelli R, Vaz MA, Macedo RCO, Cadore EL. Impact of Overnight Fasted State Versus Fed State on Adaptations to Resistance Training: A Randomized Clinical Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025 May 7;35(4):291-302. doi: 10.1123/ijsnem.2024-0215. PMID: 40335157.

18.) King A, Jukic I, Sousa CA, Zinn C, Helms ER. Isoenergetic Pre-Exercise Meals Varying in Carbohydrate Similarly Affect Resistance Training Volume Performance Compared to Placebo: A Crossover Trial. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12274. doi: 10.1002/ejsc.12274. PMID: 40029149; PMCID: PMC11874534.

19.) Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406.

20.) King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Nov;52(11):2691-2712. doi: 10.1007/s40279-022-01716-w. Epub 2022 Jul 9. PMID: 35809162; PMCID: PMC9584980.

21.) King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Nov;52(11):2691-2712. doi: 10.1007/s40279-022-01716-w. Epub 2022 Jul 9. PMID: 35809162; PMCID: PMC9584980.

22.) King A, Helms E, Jukic I. An Updated Meta-analysis on The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance Preprint / Version 1, DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.696

23.) Bird SP, Nienhuis M, Biagioli B, De Pauw K, Meeusen R. Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion. Nutrients. 2024 Jun 14;16(12):1886. doi: 10.3390/nu16121886. PMID: 38931241; PMCID: PMC11206787.

24.) Luk HY, Appell CR, Jiwan NC, Vellers HL, Sekiguchi Y, Levitt DE. Fluid restriction enhances mitochondrial stress in peripheral blood mononuclear cells following high-volume resistance exercise in health young males. Am J Physiol Cell Physiol. 2026 Jun 1;330(6):C1631-C1646. doi: 10.1152/ajpcell.00859.2025. Epub 2026 May 6. PMID: 42089800.

25.) Kashi DS, Hunter M, Edwards JP, Zemdegs J, Lourenço J, Mille AC, Perrier ET, Dolci A, Walsh NP. Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. J Appl Physiol (1985). 2025 Sep 1;139(3):698-708. doi: 10.1152/japplphysiol.00408.2025. Epub 2025 Aug 13. PMID: 40803748.

26.) Krings BM, Rountree JA, McAllister MJ, Cummings PM, Peterson TJ, Fountain BJ, Smith JW. Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 10;13:40. doi: 10.1186/s12970-016-0152-9. PMID: 27843418; PMCID: PMC5105234.

27.) Shi X, Osterberg KL, Petrie H, Stofan JR, Murray R. Effect of Different Osmolalities, CHO Types, and [CHO] on Gastric Emptying in Humans. Med Sci Sports Exerc. 2017 May;49(5):1015-1021. doi: 10.1249/MSS.0000000000001176. PMID: 27898643.

28.) Karayigit R, Ali A, Rezaei S, Ersoz G, Lago-Rodriguez A, Domínguez R, Naderi A. Effects of carbohydrate and caffeine mouth rinsing on strength, muscular endurance and cognitive performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Sep 26;18(1):63. doi: 10.1186/s12970-021-00462-0. PMID: 34565388; PMCID: PMC8474807.

29.) Durkin M, Akeroyd H, Holliday A. Carbohydrate mouth rinse improves resistance exercise capacity in the glycogen-lowered state. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Feb;46(2):126-132. doi: 10.1139/apnm-2020-0298. Epub 2020 Jul 29. PMID: 32726566.

30.) Clarke ND, Hammond S, Kornilios E, Mundy PD. Carbohydrate mouth rinse improves morning high-intensity exercise performance. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):955-963. doi: 10.1080/17461391.2017.1333159. Epub 2017 Jun 5. PMID: 28581367.

31.) Karayigit R, Eser MC, Gur F, Sari C, Cepicka L, Gabrys T. Carbohydrate Mouth Rinse Increases High but Not Low Intensity Repetitions to Failure in Resistance-Trained Males. Nutrients. 2022 Feb 19;14(4):875. doi: 10.3390/nu14040875. PMID: 35215525; PMCID: PMC8875644.

32.) Yang TJ, Shiu YJ, Chen CH, Yu SY, Hsu YY, Chiu CH. Carbohydrate Mouth Rinses before Exercise Improve Performance of Romanian Deadlift Exercise: A Randomized Crossover Study. Nutrients. 2024 Apr 22;16(8):1248. doi: 10.3390/nu16081248. PMID: 38674938; PMCID: PMC11053948.

33.) Karayigit R, Forbes SC, Naderi A, Candow DG, Yildirim UC, Akca F, Aras D, C Yasli B, Sisman A, Mor A, Kaviani M. Different Doses of Carbohydrate Mouth Rinse Have No Effect on Exercise Performance in Resistance Trained Women. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 26;18(7):3463. doi: 10.3390/ijerph18073463. PMID: 33810470; PMCID: PMC8037125.

34.) Green MS, Kimmel CS, Martin TD, Mouser JG, Brune MP. Effect of Carbohydrate Mouth Rinse on Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2022 Jul 1;36(7):1916-1921. doi: 10.1519/JSC.0000000000003755. Epub 2020 Jul 28. PMID: 32740291.

35.) Krings BM, Shepherd BD, Waldman HS, McAllister MJ, Smith JW. Effects of Carbohydrate Mouth Rinsing on Upper Body Resistance Exercise Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Jan 1;30(1):42-47. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0073. PMID: 31563122.

36.) Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.

37.) Casuso RA, Goossens L. Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2025 Jun 21;17(13):2070. doi: 10.3390/nu17132070. PMID: 40647175; PMCID: PMC12250900.

38.) Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090. Erratum in: Front Nutr. 2025 Aug 14;12:1675832. doi: 10.3389/fnut.2025.1675832. PMID: 38846541; PMCID: PMC11156191.

39.) Csala D, Ádám Z, Horváth-Szalai Z, Sebesi B, Garai K, Kvell K, Wilhelm M. Chronic Resistance Exercise Combined with Nutrient Timing Enhances Skeletal Muscle Mass and Strength While Modulating Small Extracellular Vesicle miRNA Profiles. Biomedicines. 2026 Jan 8;14(1):127. doi: 10.3390/biomedicines14010127. PMID: 41595663; PMCID: PMC12839061.

MÓDSZEREK A MAXIMÁLIS IZOMHIPERTRÓFIÁÉRT
(kivonat friss cikkből)

Tihanyi András
dietetikus

Egy 2026 májusi publikáció összegezte az eddigi ismereteket az ellenállásos edzéssel elérhető vázizom-hipertrófia ("izomnövelés") maximalizálásához. Az általános, edzővel és dietetikussal személyre szabandó lényeg az alábbiakban foglalható össze vázlatosan:

EDZÉS:

– Az adatok az izomcsoportonként heti ~10-20 szettet, majdnem teljes bukást okozó erőfeszítéseket (tartalékban ~0-2 ismétlés), valamint a volumen heti több edzésre történő elosztását támogatják.

– Az izomcsoportokat heti 2-3 alkalommal javasolt edzeni.

– Izomcsoportonként 3-6 szett tűnik hatékonynak megfelelő technikával és tempóval.

– A szettenként 6-12 ismétlés (reps) igen eredményes lehet az izomnövekedés szempontjából (MEGJEGYZÉS: kutatásokban magasabb ismétlés is elég hatásos volt).

–~65-85% 1RM intenzitásra érdemes törekedni.

–~60-90 másodperces pihenőidők ajánlottak a hipertrófia érdekében.

– Az összetett gyakorlatokat szükséges előnyben részesíteni és progresszíven növelni szükséges a terhelést, fokozatosan növelve ismétlést vagy súlyt.

– korlátozzuk az aerob edzést heti 2-3 alkalomra

– ütemezzük be az aerob és ellenállásos edzést külön napokra
vagy edzésekre

– kerüljük a túlzott aerob edzést, különösen a hosszútávfutást

A progresszív túlterhelés továbbra is elengedhetetlen a folyamatos fejlődéshez.

Az egyes edzéseket és edzésperiodizációt edzővel egyénre javasolt szabni, különösen haladó sportolóknál. A választ (izomnövekedést) az aktuális edzettségi állapot, gének és kor is meghatározhatja.

ÉTREND:

Energia:

– Az energia-hozzáférhetőség és az elegendő szénhidrátbevitel támogatja az edzésteljesítményt és a glikogénfüggő terhelést (~3-6 g/ttkg/nap ellenállásos terheléshez, állóképességihez magasabb is gyakori). Az étrendi periodizáció (tömegelés, szinten tartás, szálkásítás) is segíthet az izom:zsír arány javításában.

– A mérsékelt kalóriatöbblet (~200-500 kcal/nap) tömegelésnél segítheti a sovány tömegnövekedést, miközben korlátozza a túlzott elhízást. A -500 kcal energiabevitel már gátolhatja a hipertrófiát

Fehérje: (MEGJEGYZÉS: NEM MINDENKINEK BIZTONSÁGOS A MAGAS FEHÉRJEBEVITEL!)

A táplálkozási támogatás a megfelelő fehérjebevitelre

– ~1,6 g/ttkg/nap; gyakran 1,6-2,2 g/ttkg/nap edzett sportolóknál,
– az étkezéseken belüli elosztására (~3-4 étkezés/nap, ~0,4-0,5 g/ttkg/étkezés) jó minőségű komplett állati, vagy kevert növényi fehérjeforrásokra összpontosítva
– étkezésenként ~2,5 g leucinre (maximalizálhatja az mTORC1 aktivációt)
– az alvás előtti kazeinre (~30-40 g)

összpontosít, mint az anabolikus jelátvitel fenntartásának gyakorlati stratégiája.

Szénhidrát:
– ~4-7 g/ttkg/nap az edzés és a regenerálódás támogatására, főként edzés előttre-körülre-után időzítve elég hasznos lehet (MEGJEGYZÉS: 7 g/ttkg inkább élsportolóknál jöhet képbe).

Zsír:
– ~0,8-1,2-1,9 g/ttkg/nap zsírbevitel javasolt a hormonális funkciók támogatására (=tesztoszteron férfiaknál)

– ≥2 g/nap az EPA+DHA fokozhatja az anabolikus érzékenységet és a regenerálódást (MEGJEGYZÉS: EZ NEM MINDENKINEK BIZTONSÁGOS PÉLDÁUL GYÓGYSZERINTERAKCIÓK MIATT!)

Folyadékfogyasztás:
A megfelelő hidratáció is fontos.

PIHENÉS:
– Az alvás, modulálja a hormonális homeosztázist és a fehérje-anyagcserét; az elég hosszú alvási időtartam (7-9 óra/éjszaka) a hipertrófia és általában az egészséges életmód egyik alapja.

– A rendszeresen azonos időben történő fekvés és kelés ideális (MEGJEGYZÉS: ÉS FRISS ADATOK ALAPJÁN ÚGY TŰNIK MÉG AZ ALVÁS HOSSZÁNÁL IS LÉNYEGESEBB SZEMPONT AZ EGÉSZSÉGES HOSSZÚ ÉLETHEZ. Magamtól idézve: "Az alvás rendszeressége (azonos időben történő felvés és azonos hossz) azonban fontosabb előrejelzője lehet a halálozási kockázatnak, és lényegesebb lehet mint az alvás hossza [ 10.1093/sleep/zsad253 ]. ]. Ma még nem jelenthetjük ki ezt tényként, de ha az ideálisnál kevesebbet alszunk akkor ennek rendszeressége még mindig védő hatású lehet [ 10.1093/sleep/zsad285 ; 10.7554/eLife.88359.3 ]."
AZ ALVÁSHIÁNY HATÁSA AZ EDZÉSRE ÉS EGÉSZSÉGRE, edzes.pro)

– A mély alvás kritikus fontosságú a növekedési hormon termelődéséhez

– A kék fény, a koffein és a stressz kerülése lefekvés előtt javíthat az alvás minőségén

– A rövid szundikálások (<30 perc) támogathatják a regenerálódást, ha éjjel kevés az alvás

– Az alváshiány csökkentheti az izomfehérje szintézist és tesztoszteront (megjegyzés: férfiakban) és emelheti a kortizolt így károsíthatja a hipertrófiát

– Legalább heti 1-2 pihenőnap szükséges hogy lehetővé tegye az izomadaptációt

– Az alacsony intenzitású aktív regenerálódás mint séta, nyújtás támogathatja a vérkeringést

Lefekvés előtti fehérjebevitel segíthet fenntartani az éjszakai izomfehérje szintézist

ÖSSZEGZÉS (általam):
Ez az áttekintés nem nyújt számunkra borzasztóan sok új információt, de jól áttekinthető formában részletezi a kezdők számára sokszor ismeretlen alapokat a vázizomzat hipertrófiájának, növelésének terén. Egy edző, dietetikus (így én is) és más szakember természetesen ennél sokkal-sokkal nagyobb mélységekig segít az edzés, alvás, étrend és étrend-kiegészítés személyre szabott, kort, nemet, edzettséget, testösszetételt, akár laborleleteket is figyelembe vevő (egy jó dietetikusnál az anamnézisfelvétel is legalább 1,5-2 óra!) megtervezésében. A TELJES ANYAG (researchgate-en) EDZŐKNEK ÉS MÁS SZAKEMBEREKNEK IS HASZNOS PLUSZ INFÓKAT TARTALMAZ!

FORRÁS:
Vergara Nieto ÁA, Halabi Diaz A, Hernández Millán M, Sagredo Oyarzo D. Molecular Basis and Practical Applications of Training, Nutrition and Recovery for Maximum Gains in Lean Muscle Mass: A Narrative Review for Optimizing Muscular Hypertrophy. Sports Health. 2026 May 8:19417381261438760. doi: 10.1177/19417381261438760. PMID: 42099260; https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/19417381261438760

AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA SOK VESZÉLYT REJT, ELÉG CSAK A KORÁBBI ANYAGAIMBAN TÁRGYALT, ASHWAGANDA RIZIKÓKRA, B6-VITAMIN ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA GONDOLNI (OXALÁT). EZÉRT MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#protein #fehérje #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #tudatostaplalkozas #taplalkozas #táplálkozástudomány #erőemelés #powerlifter #eroemeles #súlyzósedzés #weightlifting #bodybuilding #testepites #testépítes #muscle

KOCKÁZATOS ASHWAGANDHA? – EU-s BETILTÁS HATÁRÁN
májkárosodás-, pszichiátriai problémák-, elvonási tünetek-, hormonális gondok gyanúja

Tihanyi András
dietetikus

Az Ashwagandha vélt vagy valós előnyeivel tele van az internet, míg a lehetséges gondokról részletesen szinte senki sem beszél. Ezért is kezdem az Ashwagandát áttekintő posztjaimat először a ritkán tárgyalt lehetséges rizikókkal. Az anyagot természetesen nem szponzorálja egyetlen gyártó vagy forgalmazó sem.

– MI IS AZ ASHWAGANDHA?
Alvás segítésére és férfiakban tesztoszteronfokozás céljára igen elterjedt az Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal), avagy álombogyó gyökerének (pl.: KSM-66® [ 1. ; 2. ]), valamint ritkábban és Indiában betiltás alatt állóan levelének alkalmazása. Az Ashwagandha egy adaptogén gyógynövény – az adaptogének pedig napjainkban hihetetlenül népszerű étrend-kiegészítők (ezekről bővebben Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetemben írtam). Az ide sorolható növények, gombák stb. köre nem teljesen tisztázott, de általában beleértik az Panax ginseng, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea fajokat és a magas ekdiszteroid-koncentrációjú növényeket [ 3. ]. Az adaptogének olyan természetes és szinte nem toxikus vegyületek vagy növényi, gomba stb. kivonatok, amelyek fokozzák a szervezet nemspecifikus ellenállóképességét és stresszhelyzetekkel szembeni alkalmazkodóképességét – kérdés igaz-e ez biztonságosság az Ashwagandára is? Az álombogyó összetevőnek száma nagy, feltételezett hatásaiért 40+ hatóanyag is felelős lehet, beleértve legalább 35 féle vitanolid szteroidvegyületet [ 4. ; 5. ]. A vizsgálatok szinte kizárólag ilyen pontosan nem ismert összetételű és arányú kivonatokkal készültek, így egyes összetevők hatását és kockázatait többségében nem ismerjük [ 4. ], így csak egyes vizsgált kivonatok biztonságosságáról lehet véleményt megfogalmazni. Amelyek hatásáról és biztonságosságáról többet tudunk azok a több kutatásban vizsgált szabadalmaztatott kivonatok, elsősorban a KSM-66® melynek kapcsán tudomásom szerint nem igazán merültek fel kapcsolódó egészségügyi gondok. A készítmények gyakran nehézfémekkel is szennyezettek lehetnek, ami nagy mennyiségben, például porként vásárolt vagy más kiszerelésben nagy mennyiségben fogyasztott Aswaganda vagy Schisandra túlzott alkalmazásakor már problémát jelenthetne [ 6. ]. Tekintsük hát át milyen problémákkal lehet az Ashwagandának kapcsolata!

– KÓROS STRESSZREAKCIÓ, EGYÉB HORMONÁLIS MELLÉKHATÁSOK
A reklámanyagokban előnyös tulajdonságként leírt kortizol „stresszhormon” elnyomást és férfi nemi hormonra (tesztoszteron), pajzsmirigyhormonokra gyakorolt emelő hatást a hivatalos anyagok és cikkek gyakran a mellékhatások közé sorolják [ 4. ; 7. ] az immunológiai hatásokkal együtt. A stresszreakció elnyomása, a mellékvese működésének gátlása [ 7. ] veszélyes abnormális választ jelenthet amikor stressznek vagyunk kitéve például betegség így fertőzés során! Ezt 21 mg Withanolid/nap tíz hetes alkalmazásánál figyelték meg, talán felszívódást fokozó kivonatokkal együtt (címke nem ad meg pontos fekete bors stb. hatóanyag-tartalmat) [ 7. ]. Amennyiben ez egy reális rizikó akkor nem tudjuk mennyi és miféle Ashwagandha szükséges ennek jelentkezéséhez és milyen tényezők mellett. Az állapot a szedés felfüggesztésével hetek alatt megszűnt. Az álombogyó használata pajzsmirigyproblémák fennállásakor is ellenjavallt felügyelet nélkül, előfordulhatnak súlyos mellékhatások mint tireotoxikózis amely életveszélyes szövődményekhez is vezethet [ 8. ; 9. ; 10. ] – az ok-okozati kapcsolat nem egyértelmű, nem tudjuk biztosan mi a helyzet. Vitatott kérdés, előnyökről is beszámoltak de nem érdemes felügyelet nélkül kockázatot vállalni. Nem teljesen kizárt tehát a kedvezőtlen hormonális hatás, endokrinológiai gondok fennállásakor alkalmazása előtt lényeges orvos előzetes tanácsának kikérése!

– PSZICHIÁTRIAI GONDOK, ELVONÁSI TÜNETEK (?)
Egyes esettanulmányok (némelyik még preprint) arra hívják fel a figyelmünket, hogy az Ashwagandha fogyasztásának hirtelen felfüggesztése esetlegesen elvonási tüneteket és pszichózist* eredményezhet, vagy a korábban már fennálló és gyógyszerrel elnyomott szorongás ennek hatására felerősödhet [ 11. ; 12. ; 13. ]. Alkalmazásakor leírtak akut zavartságot, dezorientációt, átmeneti amnéziát és vizuális hallucinációt is [ 13. ; 14. ]. Testi tünetek jelentkezése sem kizárt: egy korábban nagyjából egészséges (szorongás ellen napi kétszer 2,5 mg diazepam időszakos szedése) felnőtt férfinél ashwagandha-kiegészítő (600 mg/nap, ≥5% vitanolidra standardizálva, gyártó vagy típus nem publikált) szedésének megkezdése után 25 nappal akut disztónia (hirtelen fellépő, fájdalmas izomgörcsökkel, csavaró mozgásokkal és kóros testtartással járó idegrendszeri kórkép melynek okai gyakran gyógyszerek) alakult ki [ 15. ]. A leírt problémák és az Ashwagandha alkalmazása közötti ok-okozati kapcsolat vitatott, ám központi idegrendszeri nyugtató hatása miatt ma még nem zárhatjuk ki ezt teljes bizonyossággal. Az álombogyónak pszichiátriai betegségekre vagy alvásproblémákra adott gyógyszerekkel is előfordulhat kölcsönhatása. Az adaptogének, így például Withania somnifera (Ashwagandha), Eleutherococcus senticosus (szibériai ginzeng/tajgagyökér), Schisandra chinensis, Tribulus terrestris (királydinnye), Bacopa monnier (bakopa), Lepidium meyenii (Maca) és antidepresszánsok együttes alkalmazása esettanulmányok alapján esetenként életveszélyes mellékhatásokhoz vezethet [ 16. ] DE az Ashwagandánál a leírt tünetek még kórházi kezelés esetén sem kerültek az egyértelműen életveszélyes kategóriába. Az ok-okozati kapcsolat itt is vitatott, ám a felsorolt gyógynövények a gyógyszerek feldolgozásába és számos élettani folyamatba beavatkoznak ezért a kapcsolat sok esetben valószínűsíthető. Emiatt bármilyen gyógyszer szedésekor elengedhetetlen alapos, felelősségteljes orvos véleményének kikérése gyógynövények, így adaptogén gyógynövények alkalmazásakor is! Az esettanulmányokon túl anekdoták is bőven rendelkezésünkre állnak: nemzetközi internetes fórumok így például reddit kedvezőtlen pszichológiai (depresszió, motiváció hiánya, anhedónia~az örömérzet és a korábban élvezetes tevékenységek iránti érdeklődés tartós elvesztése) és testi hatások beszámolóinak százaival van tele. 8-9 év tesztelés alapján ezek az anekdoták sok esetben egybevágnak a saját tapasztaltaimmal. A stressz, szorongás csökkenése miatt időnként úgy tűnik megéri szedni, de tudnunk kell hogy ez csak tüneti kezelés. Vitatott kérdés, előnyökről is beszámoltak amelyekről később szeretnék írni, de a lényeg, hogy nem érdemes felügyelet nélkül kockázatot vállalni, különösen ha már fennáll valamilyen pszichiátriai gondunk, és/vagy ilyen jellegű gyógyszert szedünk.

*pszichózis: súlyos mentális állapot, amelyben az egyén elveszíti a kapcsolatot a valósággal, és a külvilág észlelése eltorzul, jellemzője a téveszmék és hallucinációk megléte

– MÁJ- ÉS VESEKÁROSODÁS
Az álombogyó fogyasztásakor igen ritkán előfordult már pár hetes-hónapos [ 17. ; 18. ; 19. ; 20. ; 21. ] vagy akár évnél [ 22. ; 23. ] hosszabb alkalmazás mellett máj- és vesekárosodás (oksági kapcsolat itt is vitatott). Ezt ha nem volt az érintett mája szedés előtt egészséges akkor nem mindenki élte túl [ 22. ], de a túlélés sem mindig jár teljes gyógyulással: aki túlélte annál is kialakulhat krónikus májkárosodás [ 24.]. A károsodás mögött talán a túlzottan nagy dózis (ez gyakran nem volt igaz esettanulmányokban!) vagy nem megfelelő minőségű étrend-kiegészítő [ 19. ], nem gyökér hanem levélkivonat használata, esetleg valamilyen öröklött tényező állhat. A májkárosítás egyik lehetséges magyarázata a feltehetően termékekben igen alacsony koncentrációjú Withanone összetevő által okozott, glutation-védőrendszer túlterhelését követően létrejövő DNS-károsodás [ 25. ] – ez egy érdekes elmélet de ebből általában kevés van a kivonatokban így ez kérdéses. Számos más összetevője van ennek a gyógynövénynek (200+ [ 25. ]) amelyet az okok felderítéséhez (feltételezve, hogy van ok-okozati kapcsolat az Ashwagandával) szinte mind egyenként meg kellene ebből a szempontból vizsgálni. Mindez a gyógynövény elterjedt felhasználása és kevés esetbeszámoló alapján ritka lehet, ám azt gondolom minél jobban meg kell értenünk ennek hatásmechanizmusát és mellékhatásait mielőtt általánosságban javasolnánk alkalmazását. Vitatott kérdés, kedvező máj- és vese hatásokról is beszámoltak a szakirodalomban, de nem érdemes szakértői (orvosi) felügyelet nélkül kockázatot vállalnunk, főleg ha már van valamilyen máj- vagy veseproblémánk.

– IMMUNRENDSZER TÚLSTIMULÁLÁSÁNAK VESZÉLYE
Úgy tűnik autoimmun betegségek fennállásakor vagy szervtranszplantációt követően is előfordultak egészségkárosodások Ashwagandha használata mellett [ 24.]. Egy 2024-es publikáció emiatt úgy fogalmaz, hogy „Az ebben a cikkben áttekintett összes tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a Withania Somnifera számos mellékhatást okozhat. Ezek közé tartozik a gyógynövény okozta májkárosodás, az endokrin szövődmények, mint például a tireotoxikózis és a mellékvese-elégtelenség, az akut transzplantátum-kilökődés veseátültetésen átesett betegeknél, valamint lehetséges hozzájárulás új autoimmun betegség kialakulásához olyan betegeknél, akiknek a kórtörténetében autoimmun betegségek szerepelnek." [ 24.] Vitatott kérdés, előnyökről is beszámoltak egyes autoimmun betegségek terén, de ismétlem: nem érdemes felügyelet nélkül kockázatot vállalni.

– ALLERGIÁS REAKCIÓK KOCKÁZATA
Nem kizárt allergiás reakciók fellépése – Burgonyafélékre allergiásoknál feltételezhető reakció [ 25. ; 26. ].

– GYÓGYSZERKÖLCSÖNHATÁSOK
Kerülendő az Ashwagandha alkohol, nyugtatók vagy szorongásoldók, antidepresszánsok és más pszichiátriai gyógyszerek, digoxin, antidiabetikus gyógyszerek, pajzsmirigygyógyszerek, immunszuppresszánsok, opiátok [ 4. ], esetleg akár közönséges fájdalomcsillapítók mint paracetamol [ 25. ; 27. ] alkalmazásakor – magyarán biztonságosabb ha orvosi felügyelet nélkül semmilyen gyógyszerrel nem használjuk párhuzamosan! Az adaptogének, így például Withania somnifera (Ashwagandha), Eleutherococcus senticosus (szibériai ginzeng/tajgagyökér), Schisandra chinensis, Tribulus terrestris (királydinnye), Bacopa monnier (bakopa), Lepidium meyenii (Maca) és antidepresszánsok együttes alkalmazása esettanulmányok alapján esetenként életveszélyes mellékhatásokhoz vezethet [ 16. ] DE az Ashwagandánál a leírt tünetek még kórházi kezelés esetén sem kerültek az egyértelműen életveszélyes kategóriába. Az ok-okozati kapcsolat vitatott, ám a felsorolt gyógynövények a gyógyszerek feldolgozásába és számos élettani folyamatba beavatkoznak ezért a kapcsolat sok esetben valószínűsíthető. Emiatt bármilyen gyógyszer szedésekor elengedhetetlen alapos, felelősségteljes orvos véleményének kikérése gyógynövények, így adaptogén gyógynövények alkalmazásakor is!

– KIK, MILYEN ASHWAGANDÁT ÉS MENNYIT (NEM) FOGYASZTHATNAK?
Az álombogyót a betiltás veszélye fenyegeti a világ számos országában. Indiában 2026-ban a levelet és kivonatait tiltották be, míg Hollandiában [ 4. ] és más európai országokban [ 28. ; 29. ; 30. ; 31. ], valamint az egész EU-ban a teljes tiltás is szóba került [ 32. ]. Dániában már betiltották az Ashwagandát feltételezett igen ritka májkárosító és (még jobban vitatott) vetélést előidéző hatása miatt [ 33. ; 34. ; 35. ]. A lengyelek pedig 2020-tól a gyökérport napi 3 g-nál kisebb mennyiségben korlátozták, hatóanyag tekintetében pedig azt írták elő, hogy „a vitanolidok maximális tartalma nem haladhatja meg a termék ajánlott napi adagjában a 10 mg-ot", azzal a szerintem laza figyelmeztetéssel, hogy „A termék fogyasztása nem javasolt nyugtatók, altatók, epilepszia elleni gyógyszerek szedése esetén, valamint gyermekek, terhes vagy szoptató nők esetében." [ 36. ; 37. ]. A teljes EU tiltás feltételezem nem valószínű, de jól bemutatja mennyire ellentmondásos gyógynövényről van szó ha a szabályozó szervezetek mérlegelik a forgalmazás teljes felfüggesztését. Az indiaiak saját áttekintésük alapján borzasztóan biztonságosnak találják [ 38. ], ezt emelik ki újabb alapos áttekintések is [ 5. ], általában véve így is lehet. Azonban ma még sok a nyitott kérdés, és tisztázásukig az óvatosság úgy gondolom indokolt. Jelenleg azt gondolom a megbízható, biztonságosság szempontjából sokat vizsgált KSM-66® kivonatot tekinthetjük a vizsgálatok száma és eredménye alapján igen biztonságosnak, és más szabadalmaztatott formulák is ehhez hasonlóak lehetnek – de a levélkivonat forgalmazásának korlátozása módosított összetételnél csökkentheti az ezekre vonatkozó kutatások számát. Amennyiben lesz tiltás az vélhetően nem az elemzések során igen biztonságosnak talált szabadalmazott kivonat(ok)ra fog vonatkozni, már amennyiben nem merülnek fel fontos új és kedvezőtlen információk. Nem célom a pánikkeltés és ez teljességgel indokolatlan is volna a mai adatok alapján. A posztban leírt esetek borzasztóan ritkák, az ok-okozati kapcsolat általában vitatott, viszont a tájékozottságon alapuló döntések érdekében nem árt ezekről tudni.

MIRE ÜGYELJÜNK KÜLÖNÖSEN?
Ahogy ezt egy ausztrál ajánlásban írják:

„azonnal hagyják abba az Ashwagandha szedését, és forduljanak orvoshoz, ha májproblémáik voltak, vagy ha a bőr vagy a szemek sárgás elszíneződését, sötét vizeletet, hányingert, hányást, szokatlan fáradtságot, gyengeséget, gyomor- vagy hasi fájdalmat, illetve étvágytalanságot tapasztalnak" „Ha terhes, vagy terhességet tervez, ne szedje egészségügyi szakemberrel való konzultáció nélkül” „különösen a gyermekeknek, a terhes nőknek, a szoptató anyáknak és a májbetegségben szenvedőknek kerülniük kell” [ 32. ; 39. ]

ÖSSZEFOGLALÁS
Az Ashwagandháról nagyon sok ígéretes kutatás készült a közérzetre, agyöregedésre, memóriára, daganatos betegségekre stb. gyakorolt hatására nézve [ 8. ], azonban előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszer-interakciók. Az eltérő kivonatok, nem standardizált termékek, bejegyzett formulák között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. Ma fogyasztása meglehetősen biztonságosnak látszik egészséges embereknél [ 40. ], de a kevés vizsgált alany, sok külön vizsgálandó eltérő kivonat és széles határok között változó hatóanyag-tartalom miatt ez általánosságban még kérdéses számomra. Jelenleg azt gondolom a megbízható, biztonságosság szempontjából sokat vizsgált KSM-66® kivonatot tekinthetjük a vizsgálatok száma és eredménye alapján igen biztonságosnak, és más szabadalmaztatott formulák is ehhez hasonlóak lehetnek – de a levélkivonat forgalmazásának korlátozása módosított összetételnél csökkentheti az ezekre vonatkozó kutatások számát. Amennyiben lesz tiltás az vélhetően nem az elemzések során igen biztonságosnak talált szabadalmazott kivonat(ok)ra fog vonatkozni, már amennyiben nem merülnek fel fontos új és kedvezőtlen információk. Várhatóan akár 1-2 éven belül tisztábban láthatunk ezen a téren. Senkinek sem ajánlom kifejezetten orvosi kivizsgálások, felügyelet nélkül ezt az elmúlt pár évben nélkülözhetetlenként reklámozott és igen népszerűvé vált növényt mert még nem tudunk eleget. Egészséges embereknél saját felelősségre is a minimumnak gondolom a nagy cégek megbízható, standardizált, szabadalmaztatott termékeinek alkalmazását. A lengyel szabályozásban maximálisként meghatározott napi 10 mg vitanolid rövidebb idejű pár napos-hetes alkalmazása talán egy elfogadható kompromisszum, de erre egyén szintjén nincsen semmi garancia. Nem naturál testépítőknél és más gyógyszerekkel, drogokkal visszaélő személyeknél, beteg és/vagy gyógyszerekkel kezelt beteg (pl.: máj-, vese-, pszichiátriai betegségek, pajzsmirigy vagy egyéb hormonális megbetegedések, autoimmun betegségek, transzplantáltak stb.) embereknél pedig kiszámíthatatlanok a reakciók. Legyünk tehát óvatosak és felelősségteljesek!

AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA SOK VESZÉLYT REJT, ELÉG CSAK A KORÁBBI ANYAGAIMBAN TÁRGYALT B6-VITAMIN ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA GONDOLNI (OXALÁT). EZÉRT MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

FORRÁSOK:

1.) Jamnekar PP, Dehankar TJ, Bedre RV, Dharan BG, Agravat B, Agravat H. Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus. 2025 Nov 5;17(11):e96183. doi: 10.7759/cureus.96183. PMID: 41356880; PMCID: PMC12680924.

2.) link: ksm66ashwagandhaa.com/why-choose-ksm66.php

3.) Reflection paper on the adaptogenic concept, EMEA/HMPC/102655/07, May 2008,
link:
www.ema.europa.eu/en/documents/scientific-guideline/reflection-paper-adaptogenic-concept_en.pdf

4.) Risk assessment of herbal preparations containing Withania somnifera (Ashwagandha) RIVM letter report 2024-0029 J.A. de Heer (author), RIVM DOI 10.21945/RIVM-2024-0029 link: www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2024-0029.pdf

5.) Williamson EM, Brendler T. Ashwagandha: Is It Safe? Part 2: A Preclinical Evidence Review. Phytother Res. 2025 Sep 18. doi: 10.1002/ptr.70090. Epub ahead of print. PMID: 40968393.

6.) Jasińska-Balwierz A, Krypel P, Świsłowski P, Rajfur M, Balwierz R, Ochędzan-Siodłak W. Heavy Metal Contamination in Adaptogenic Herbal Dietary Supplements: Experimental, Assessment and Regulatory Safety Perspectives. Biology (Basel). 2025 Oct 23;14(11):1479. doi: 10.3390/biology14111479. PMID: 41300272; PMCID: PMC12650394.

7.) Fry, C.H., Fluck, D. & Han, T.S. Adrenal hypofunction associated with ashwagandha (Withania somnifera) supplementation: a case report. Toxicol. Environ. Health Sci. 14, 141–145 (2022). doi.org/10.1007/s13530-022-00122-z

8.) Nobari H, Parnian-Khajehdizaj N, Johnson K, Ramos-Álvarez JJ. Ashwagandha (Withania Somnifera): a comprehensive narrative review of its role in enhancing physical performance and health. Nutr Metab (Lond). 2026 Feb 19;23(1):39. doi: 10.1186/s12986-026-01093-5. PMID: 41715115; PMCID: PMC13032348.

9.) Vollmer G, Brendler T. Evaluation of Potential Hormonal Activities of Ashwagandha (Withania somnifera). Phytother Res. 2025 Dec 26. doi: 10.1002/ptr.70155. Epub ahead of print. PMID: 41454558.

10.) Kamal HI, Patel K, Brdak A, Heffernan J, Ahmad N. Ashwagandha as a Unique Cause of Thyrotoxicosis Presenting With Supraventricular Tachycardia. Cureus. 2022 Mar 25;14(3):e23494. doi: 10.7759/cureus.23494. PMID: 35475098; PMCID: PMC9035336.

11.) Holzman A, Brown AE, Kelley J, Rappaport D, Martini WA. Unmasking Potential Withdrawal Effects of Ashwagandha: A Case Report and Review. Cureus. 2025 May 6;17(5):e83577. doi: 10.7759/cureus.83577. PMID: 40476122; PMCID: PMC12139691.

12.) Pragathesh GU Mageswari, Thomas Langham, Nandini Chakraborty. Withdrawal Symptoms and Acute Psychosis Following Discontinuation of Ashwagandha : Case Report. PREPRINT, Publication date (Electronic preprint): 26 June 2025 DOI: 10.14293/S2199-1006.1.SOR-.PP4SDAC.v1 link: www.scienceopen.com/hosted-document?doi=10.14293/S2199-1006.1.SOR-.PP4SDAC.v1

13.) Dhiraj Regmi. Recurrent psychotic episodes in a patient taking Withania
somnifera (Ashwagandha): A case report on ashwagandhainduced hallucination. Journal of Clinical Images and Medical Case Reports Published: Feb 23, 2026 doi: 10.52768/2766-7820/3967 link: jcimcr.org/pdfs/JCIMCR-v7-3967.pdf

14.) Anuththara T, Amin SS, Sebastiampillai B. Parasomnia, Acute Confusion, and Transient Amnesia Temporally Associated With Ashwagandha Ingestion. Cureus. 2025 Oct 26;17(10):e95438. doi: 10.7759/cureus.95438. PMID: 41322767; PMCID: PMC12657126.

15.) Fazlani M, Shetty P, Longi A, Akram S, Nawab S. Acute-Onset Dystonia Following Ashwagandha Supplementation (Withania somnifera): A Case Report. Cureus. 2025 Jul 31;17(7):e89104. doi: 10.7759/cureus.89104. PMID: 40896056; PMCID: PMC12397830.

16.) Siwek M, Woroń J, Wrzosek A, Gupało J, Chrobak AA. Harder, better, faster, stronger? Retrospective chart review of adverse events of interactions between adaptogens and antidepressant drugs. Front Pharmacol. 2023 Sep 27;14:1271776. doi: 10.3389/fphar.2023.1271776. PMID: 37829299; PMCID: PMC10565488.

17.) Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, Khan IA, Jonasson JG, Ghabril M, Hayashi PH, Navarro V. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020 Apr;40(4):825-829. doi: 10.1111/liv.14393. Epub 2020 Feb 11. PMID: 31991029; PMCID: PMC8041491.

18.) Ireland PJ, Hardy T, Burt AD, Donnelly MC. Drug-induced hepatocellular injury due to herbal supplement ashwagandha. J R Coll Physicians Edinb. 2021 Dec;51(4):363-365. doi: 10.4997/JRCPE.2021.409. PMID: 34882134.

19.) Bokan G, Glamočanin T, Mavija Z, Vidović B, Stojanović A, Björnsson ES, Vučić V. Herb-Induced Liver Injury by Ayurvedic Ashwagandha as Assessed for Causality by the Updated RUCAM: An Emerging Cause. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Aug 10;16(8):1129. doi: 10.3390/ph16081129. PMID: 37631044; PMCID: PMC10459262.

20.) Citation: Zhuang D, Zhang D, Paulus F, Waring D and Riordan SM. Ashwagandha-
Associated Acute Liver Injury: A Case Report and Literature Review. Biomed J Sci & Tech Res 62(2)-2025. BJSTR. MS.ID.009719. DOI: 10.26717/BJSTR.2025.62.009719

21.) Natarajan, Hariharasudan; Maryam, Bibi; Ahmad, Zahid B.. Ashwagandha Overdose-Induced AKI: A Novel Case Report: TH-PO070. Journal of the American Society of Nephrology 34(11S):p 108-109, November 2023. | DOI: 10.1681/ASN.20233411S1108d

22.) Philips CA, Valsan A, Theruvath AH, Ravindran R, Oommen TT, Rajesh S, Bishnu S, Augustine P; Liver Research Club India. Ashwagandha-induced liver injury-A case series from India and literature review. Hepatol Commun. 2023 Sep 27;7(10):e0270. doi: 10.1097/HC9.0000000000000270. PMID: 37756041; PMCID: PMC10531359.

23.) Lubarska M, Hałasiński P, Hryhorowicz S, Mahadea DS, Łykowska-Szuber L, Eder P, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Liver Dangers of Herbal Products: A Case Report of Ashwagandha-Induced Liver Injury. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 22;20(5):3921. doi: 10.3390/ijerph20053921. PMID: 36900932; PMCID: PMC10002162.

24.) BURDA, Katarzyna, CZARNECKA, Karolina, ŁOPACIŃSKA, Olga, STAŃCZYK, Katarzyna, KORN, Aleksandra, WÓJCIK, Emilia, KORCZAK, Anna, JĘDRZEJCZYK, Justyna, SZEWCZYK, Oliwia and OLEK, Ewa. The dark side of herbal medicine - risks of Ashwagandha (Withania Somnifera) consumption. Journal of Education, Health and Sport. Online. 17 May 2024. Vol. 70, p. 51094. [Accessed 14 May 2026]. DOI 10.12775/JEHS.2024.70.51094.

25.) Siddiqui S, Ahmed N, Goswami M, Chakrabarty A, Chowdhury G. DNA damage by Withanone as a potential cause of liver toxicity observed for herbal products of Withania somnifera (Ashwagandha). Curr Res Toxicol. 2021 Feb 16;2:72-81. doi: 10.1016/j.crtox.2021.02.002. PMID: 34345852; PMCID: PMC8320610.

26.) Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.

27.) Nuttall SL, Khan JN, Thorpe GH, Langford N, Kendall MJ. The impact of therapeutic doses of paracetamol on serum total antioxidant capacity. J Clin Pharm Ther. 2003 Aug;28(4):289-94. doi: 10.1046/j.1365-2710.2003.00493.x. PMID: 12911681.

28.) link: www.vitafoodsinsights.com/botanicals-herbs/ashwagandha-leaf-ban-a-strong-step-towards-minimising-adulteration

29.) link: www.rivm.nl/en/news/rivm-advises-against-using-products-containing-herbs-huperzia-serrata-tabernanthe-iboga-or

30.) link: www.nutraingredients.com/Article/2026/04/28/india-bans-ashwagandha-leaf-use-in-any-form-industry-reacts/

31.) link: regask.com/regulatory-overview-bans-and-restrictions-on-herbal-supplements-including-ashwagandha-2023-2025/

32.) Brendler, T., R.Al-Mondhiry, L.Lang, R.Marles, M.Tallon, and A.Raghu. 2025. “Ashwagandha: Is It Safe? Part 1: A Regulatory Review.” Phytotherapy Research1–13. doi: 10.1002/ptr.70151.

33.) Berra, Jorge Luis; Chernigoy, Silvia; Alvarez, Karina; Wernisch, Maria Jose. Ashwagandha under fire: A critical scientific analysis of regulatory decisions. International Journal of Ayurveda Research 5(3):p 148-153, Jul–Sep 2024. | DOI: 10.4103/ijar.ijar_192_24

34.) Patwardhan B, Chaturvedi S, Tillu G, Deshpande S, Hegde BM. Danish ban on Ashwagandha: Truth, evidence, ethics, and regulations. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jul-Aug;15(4):101028. doi: 10.1016/j.jaim.2024.101028. Epub 2024 Jul 4. PMID: 38969606; PMCID: PMC11403136.

35.) link: www.mcgill.ca/oss/article/critical-thinking-health-and-nutrition/why-did-denmark-ban-ashwagandha

36.) link: www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety

37.) Wróbel K, Milewska AJ, Marczak M, Kozłowski R. Assessment of the Impact of Scientific Reports Published by EFSA and GIS on Functional Foods Newly Placed on the Market in Poland. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 29;19(7):4057. doi: 10.3390/ijerph19074057. PMID: 35409739; PMCID: PMC8998016.

38.) Safety of Ashwagandha Report of the Expert Committee constituted by
Ministry of Ayush Govt. of India Authors Name: Ministry of Ayush, Government of India, New Delhi link: ccras.nic.in/wp-content/uploads/2024/09/Revised-Report-Safety-of-Ashwagandha.pdf

39.) link: www.tga.gov.au/safety/safety-monitoring-and-information/safety-alerts/medicines-containing-withania-somnifera-withania-ashwagandha

40.) Salve, J., S.Kale, B. L.Prajapati, et al. 2025. “Safety of 12-Months Administration of Ashwagandha (Withania somnifera) Standardized Root Extract in Healthy Adults: A Prospective, Observational Study.” Phytotherapy Research1–11. doi: 10.1002/ptr.70096.

#tihanyiandrás #ashwaganda #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #tudatostaplalkozas #taplalkozas #táplálkozástudomány #sportágspecifikussporttáplálkozás #bodybuilding #testepites #testépítes #muscle

A SZTEROID-HAS (BUBBLE-GUT) OKAI
Prevenciós, ismeretterjesztő antidopping poszt
Tihanyi András
dietetikus

GYÓGYSZERHASZNÁLAT VAGY AZ ÉTREND AZ OK?
Dietetikusként magam is sok egészségügyi problémával (májban szövetelhalás, májdaganatok, vesekárosodás stb.) találkoztam a hozzám kérdéseket intéző testépítők által, a kokszolás egészségügyi következményei prevenciós szempontból régóta érdekelnek. A hosszabb ideje és komolyan doppingoló testépítők egyik gyakori ismérve az oldalról kiugró, nehezen behúzható has („hasi organomegalia”) alacsony bőr alatti zsír (alacsony testzsírszázalék) mellett. Ennek legfőbb okaként ősidők óta az emberi növekedési hormon (hGH) és anabolikus szteroidok visszaélését tartják számon. A tömegelés és szálkásítás ciklizálása, esetleg a magas fehérjebevitel elméleti alapon szintén ok lehetne – gyakran látunk alma típusú elhízást (centrális vagy hasi elhízást) embereken úgy, hogy a hason lévő zsír vastagsága minimális. A magas energiabevitel fokozhatja a zsigeri zsír mennyiségét, ennek leadása viszont már nem olyan gyors és könnyű ami előidézhetne hasonló jelenséget. Azonban testépítőknél az edzés és sokszor a gyógyszerekkel való visszaélés miatt tudjuk, hogy a szív tömege is a normálnál jóval nagyobb lehet [ 1. ], az anabolikus szteroidoknak ez gyakori mellékhatása [ 2. ; 3. ] így nem kizárt, hogy más szerveink is nőhetnek ezek hatására. Tesztoszteronnál létezik olyan 2017-es vizsgálat amely emberben az adagolást dózisfüggően összefüggésbe hozta egyes belső szerveink (elsősorban a máj és némileg a vese) megnagyobbodásával [ 4. ], ami szerek alkalmazásakor a testtömeg gyarapodásának értelmezését is félreviheti. 2020-ban viszont egy szerző alapos irodalmi alátámasztással azt vetette fel, hogy magas fehérjebevitelnél „a felesleg a zsigeri szervekbe kerül, hogy kielégítse az aminosav-anyagcsere változó igényeit, vagy elősegítse ezen szövetek hipertrófiáját" [ 5. ], tehát okként a tartósan magas fehérjebevitelt feltételezte.

2024-ben egy irodalomáttekintés ellenben arra jutott, hogy „A rendelkezésre álló anekdotikus adatok arra utalnak, hogy a nagy dózisú anabolikus szteroidok, különösen a humán GH és az inzulin tartós alkalmazása hozzájárulhat a palumboizmus kialakulásához." [ 6. ] (Dave Palumbo testépítő nagy belére utalva) Ez a cikk hivatkozza transzgénikus állatokban a GH vékonybél súlyának és hosszának jelentős növekedését kiváltó hatását is, a teszto és társai befolyása mellett.

FRISS 2026-os INFÓK: 2026 április 27. dátumú [ 7. ] az a legfrissebb publikáció, amely némi további támpontot adhat a magyarázatok terén. Ez sportolgató férfiak, hosszú ideje keményen edző versenyző naturál testépítők és több éve kokszos versenyző testépítők étrendjét és szerhasználatát vizsgálta. A testépítők mindkét csoportban magas fehérjebevitelt követtek, ám a zsigeri szervek csak a kokszos csoportban voltak SZÁMOTTEVŐEN nagyobb térfogatúak.

„A magasabb szokásos fehérjebevitel és a nagyobb izomtömeg ellenére a naturál testépítők nem mutatnak nagyobb zsigeri szervtérfogatot a korosztályukhoz képest."
„Arra a következtetésre jutottunk, hogy a testépítőknél jelentkező viszceromegalia nem a magas fehérjebevitelnek tulajdonítható, hanem a megjelenés- és teljesítményfokozó szerek használatának következménye."

A szerhasználat főként AAS-volt, nem GH és inzulin, értelemszerűen energiában és fehérjében is több ment a kokszosoknál. Ez még nem jelent vitathatatlan magyarázatot, de valószínűsíti, hogy az egyik fő ok a szerhasználat – a zabálást mint részleges magyarázatot persze nem zárhatjuk még teljesen ki. Szakembereknek javasolt az eredeti cikkeket elolvasni mert ez csak egy borzasztóan felületes áttekintés amit pár perc alatt csaptam össze – nyugodtan jelezzétek ha valahol hibás! Azt még érdemes ehhez hozzátenni, hogy egyes betegségek is gyakran okoznak kidudorodó hasat, ezt ki kell vizsgáltatni!

KAPCSOLÓDÓ ANYAG
MIÉRT HALNAK MEG IDŐ ELŐTT A TESTÉPÍTŐK?
https://www.facebook.com/photo?fbid=594850219353334&set=a.480528794118811

FORRÁSOK:
1.) Escalante G, Darrow D, Ambati VNP, Gwartney DL, Collins R. Dead Bodybuilders Speaking from the Heart: An Analysis of Autopsy Reports of Bodybuilders That Died Prematurely. J Funct Morphol Kinesiol. 2022 Nov 24;7(4):105. doi: 10.3390/jfmk7040105. PMID: 36547651; PMCID: PMC9781327.

2.) Cavalcante DN, Romariz L, Neto A, Fante GE, Júnior SMP, Bacca CF. Anabolic-androgenic steroids on cardiac structure and function in resistance-trained athletes: A systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2026 Jan 1;442:133896. doi: 10.1016/j.ijcard.2025.133896. Epub 2025 Sep 11. PMID: 40945618.

3.) Fadah K, Gopi G, Lingireddy A, Blumer V, Dewald T, Mentz RJ. Anabolic androgenic steroids and cardiomyopathy: an update. Front Cardiovasc Med. 2023 Jul 26;10:1214374. doi: 10.3389/fcvm.2023.1214374. PMID: 37564909; PMCID: PMC10412093.

4.) Gagliano-Jucá T, Tang ER, Bhasin S, Pencina KM, Anderson S, Jara H, Li Z, Melamud K, Coleman SL, Aakil A, Almeida RR, Huang G, Travison TG, Storer TW, Basaria S. Effects of testosterone administration (and its 5-alpha-reduction) on parenchymal organ volumes in healthy young men: findings from a dose-response trial. Andrology. 2017 Sep;5(5):889-897. doi: 10.1111/andr.12392. Epub 2017 Jul 13. PMID: 28704587; PMCID: PMC5600666.

5.) Reidy PT. Muscle or Nothing! Where Is the Excess Protein Going in Men with High Protein Intakes Engaged in Strength Training? J Nutr. 2020 Mar 1;150(3):421-422. doi: 10.1093/jn/nxz322. PMID: 31897480.

6.) Suslin IA, Efimenko IV, Castrellon R, Husain TM. Abdominal Hypertrophy Syndrome: Characteristics and Potential Pathophysiology. Cureus. 2024 Oct 21;16(10):e72026. doi: 10.7759/cureus.72026. PMID: 39569303; PMCID: PMC11578072.

7.) Fuchs, Cas J.1; Brauwers, Bente1; Trommelen, Jorn1; Yildiz, Serhat1; Widholm, Per2; Leinhard, Olof Dahlqvist2; Prompers, Jeanine J.1; van Loon, Luc J.C.1,*. When Size Goes Inside: Visceromegaly in Bodybuilders Is Not Attributed to High Protein Intake but More Likely Associated with the Use of Appearance- and Performance-Enhancing Drugs. Medicine & Science in Sports & Exercise ():10.1249/MSS.0000000000004011, April 27, 2026. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000004011

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

Az alvás szerepe az ultra-állóképességi sportolók fizikai és kognitív teljesítményében: szisztematikus áttekintés (2026)

A publikáció lényeges megállapításainak kivonata:

- „az edzési és versenykövetelményeken túl az életmóddal kapcsolatos tényezők is tovább ronthatják az alvásminőséget a sportolóknál. Az elektronikus eszközökből származó kék fénynek való esti kitettség és a nem megfelelő hidratáció összefüggésbe hozható a cirkadián ritmus zavarával, a rosszabb alvásminőséggel és a fokozott kognitív fáradtsággal.”
[10.3390/jcm15041398]

- „a verseny előtt alkalmazott alváshosszabbítás potenciális védőfaktorként működik a teljesítmény szempontjából”
[10.3390/jcm15041398]

(előrealvás gyakorlata), idézve magamtól:

„Az "előrealvás" is működhet: amennyiben tudjuk, hogy kevesebb alvásra számíthatunk például egy verseny előtt, akkor 1 hetes (más adatok szerint legalább 1-2 napos) napi 9-10 órára kibővített alvás valószínűleg mérsékelheti a teljesítményre gyakorolt ártalmakat – keveset vizsgált terület, ártani azonban nem árt. Az alváshosszabbítás már említett kutatásai arra is utalhatnak, hogy elit versenysportolóknak inkább a 8,5-9 óra alvást lehet érdemes megcélozni.”
[AZ ALVÁSHIÁNY HATÁSA AZ EDZÉSRE ÉS EGÉSZSÉGRE, a teljes 7 oldalas cikk a fizetős https://edzes.pro/ oldalon olvasható ]

-„Ezzel szemben a verseny alatti hosszabb alvásidő a felhalmozódott fáradtság vagy a megterhelés tolerálásának csökkenésének jelzője lehet, ami magyarázhatja a gyengébb teljesítménnyel való összefüggését. Ez arra utalhat, hogy versenyhelyzetben az elit sportolók hajlamosabbak a teljesítményt az alvással szemben előtérbe helyezni, vagy jobban ellenállnak a rövid távú alváshiánynak.”
[10.3390/jcm15041398]

=hosszabb verseny alatt a győzelemért érdemes lehet az alvást minimalizálni, a győzteseknek ez sikerülni szokott

-„A verseny alatti szunyókálások [HOSSZÚ VERSENYEKNÉL] a reakcióidő jelentős javulásához vezettek” „standardizált alvási ajánlások elégtelenek lehetnek, és az egyénre szabott kronotípus-alapú stratégiák megfelelőbbek lehetnek az ultra-állóképességi sportolók számára”
[10.3390/jcm15041398]

idézve magamtól:
„A testmozgás ellentéte, egy rövid, 20-30 perces szunyókálás (napping) segíthet az agyi és testi funkciók átmeneti részleges vagy teljes helyreállításában, 35-90 perc pedig még hatékonyabb lehet. A hosszabb szunya előnye gyengén vitatott, ezt ki kell tapasztalni. A 30 perc alatti szunyókálás ahhoz ideális hogy megelőzzük az ébredés utáni dezorientáltságot, a csökkent éberséget, csökkent fizikai teljesítményt míg 90 percnél az alvás már kevésbé okoz kábaságot. Az előírtan 13-16 óra közé időzített napping után kell 30-60 perc amíg teljesen felébredünk, viszont 2-2,5 órán át is tapasztalhatóak a pozitív hatások. A szubjektív éberség akkor is fokozódott állóképességi sportolókban amikor a fizikai teljesítmény szignifikáns javulása nem volt megfigyelhető az alvásmegvonást követően”
[AZ ALVÁSHIÁNY HATÁSA AZ EDZÉSRE ÉS EGÉSZSÉGRE, a teljes 7 oldalas cikk a fizetős https://edzes.pro/ oldalon olvasható ]

-„bár a megfelelő alvás elengedhetetlen a fiziológiai és pszichológiai jóléthez, és széles körben elismert, mint a sportedzés és a verseny utáni regenerálódás létfontosságú eleme, a legtöbb sportoló hajlamos rossz alvásra mind minőségben, mind mennyiségben. Annak ellenére, hogy a felnőttek számára általános ajánlás szerint éjszakánként 7-9 órát kell aludniuk, a sportolók gyakran nem érik el ezt a célt, és általában az alvás megkezdésének és fenntartásának nehézségeiről számolnak be”
[10.3390/jcm15041398]

-„Az áttekintés eredményei megerősítik az alvási stratégiák beépítésének fontosságát az ultra-állóképességi sportolók edzés- és versenytervezésébe, különös tekintettel a verseny előtti alvás meghosszabbítására, az ütemezett szunyókálásra”
[10.3390/jcm15041398]

Idézve magamtól általában jó (szakemberrel személyre szabandó/kitapasztalható) sportolóknak:

„Az ideális alvásmennyiség egyéni, optimálisként a 7-8(-9) óra közötti az ami általánosan elfogadott, sportolóknál ez inkább valamivel hosszabb mint 8 óra.

– Az elégtelen mennyiségű alvás az alkoholfogyasztáshoz hasonló kognitív problémákat okoz, ez a sportban rosszabb reakcióidővel, mozgáskoordinációval ... jár"

– Az állóképesség .... és más paraméterek is gyakran romlanak elégtelen pihenés hatására.

– Az alváshossz fontos, a rendszeresség azonban még fontosabbnak látszik.

– A negatívumok kivédésében az "előrealvás" is működhet: ha tudjuk, hogy kevesebb alvásra számíthatunk akkor 1 hetes vagy pár napos napi 9-10 órára nyújtott alváshosszabbítás valószínűleg mérsékelheti az alváshiány teljesítményre gyakorolt ártalmait, illetve alváshiány nélkül is előidézhet javulásokat bizonyos sportágakban.

– A testmozgás ellentéte, egy rövid, 20-30 perces szunyókálás (napping) segíthet az agyi és testi funkciók átmeneti részleges vagy teljes helyreállításában, 90 perc még pedig hatékonyabb lehet. Alváshiány nélkül is lehet teljesítményjavító hatása.

– Ha a szunyókálást UTÁNA saját magunk által választott motivációs zenével kombináljuk vagy önmagában alkalmazzuk akkor ez esetleg tovább javíthatja a fizikai és kognitív teljesítményt.

– Szükség esetén a 20-30 perccel szunyókálós alvás előtt bevett némi (szakemberrel személyre szabottan biztonságos dózisú!) koffein ("coffee nap") is segíthet egészséges embereknek, valamint az arc megmosása is felélénkíthet minket.”

[AZ ALVÁSHIÁNY HATÁSA AZ EDZÉSRE ÉS EGÉSZSÉGRE, a teljes 7 oldalas cikk a fizetős https://edzes.pro/ oldalon olvasható ]

Forrás:
Guilherme LQ, Rodrigues BO, Rosa COB, Leite LB, Scheer V, Forte P, Hermsdorff HHM, Kravchychyn ACP, de Sá Souza H. The Role of Sleep on Physical and Cognitive Performance of Ultra-Endurance Athletes: A Systematic Review. J Clin Med. 2026 Feb 10;15(4):1398. doi: 10.3390/jcm15041398. PMID: 41753086; PMCID: PMC12941826.
link: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12941826/

ULTRÁS ÉTRENDI INFORMÁCIÓK: https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2071084616404229&set=pb.100064850824483.-2207520000&type=3

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör (így koffeinfogyasztás) területén jártas orvos/dietetikus ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy ritkán HALÁLHOZ (pl.: szívroham koffein túladagolás következtében) is vezethet! Az étrend-kiegészítők számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #etrendkiegeszito #edzes #edzés #alvás #koffein #ultrafutás #terepfutás #futás #running

LÉTEZŐ ANABOLIKUS ABLAK?
(magyar kutatóktól)
Tihanyi András
dietetikus

Az anabolikus ablak, tehát a közvetlenül az (elsősorban rezisztencia) edzés utánra (30-60 perc) időzített fehérjebevitel [ 10.2519/jospt.2018.0615 ] fontossága az izomnövelésben és edzéshez történő adaptációban az utóbbi években erős kritikáknak volt kitéve. 2019-ben magam is azt mondtam a shopbuilder.hu-nak, hogy a köteteimben is említett anabolikus ablak: 

„VALÓSZÍNŰ, hogy az anabolikus ablak hossza inkább 24 vagy esetleg 48 óra, így a terhelést követő 24 vagy esetleg 48 órán át történő megfelelő fehérjebevitel az, ami elsősorban számít.

Ennek ellenére az ajánlások ezeket az időzített fehérjefogyasztásokat javasolni szokták, mivel az edzést közvetlenül (1-60 percen belül) követő gyors felszívódású fehérje elfogyasztása, valamint a lefekvés előtti lassabb felszívódású fehérje elfogyasztása orvosi-dietetikusi felügyelet alatt álló, amúgy egészséges élsportolónál - egyénre szabott formában megvalósítva - problémát nem okoz, viszont minimális előnyt esetleg jelenthet.

Ezért a hivatalos ajánlások élsportolók számára általában tartalmazzák az edzést közvetlenül követő „gyors” fehérje fogyasztását, és a lefekvés előtti „lassú” fehérje fogyasztását is."

 A legendás anabolikus ablak nyomában
https://shopbuilder.hu/a-legendas-anabolikus-ablak-nyomaban-a5206

2024-ben a fehérje időzítés fontosságát ismét megcáfolták [ 10.3389/fnut.2024.1397090 ]. Ez alapján

 „a teljes napi fehérjebevitel tűnik az elsődleges tényezőnek az edzés által kiváltott izomnövekedés elősegítésében" és "a hagyományosan feltételezett „anabolikus ablak” talán nem olyan szűk, mint ahogyan azt általában feltételezik".

Egy 2025-ös szisztematikus áttekintés és metaanalízis [ 10.3390/nu17132070 ] szerzői árnyalták ezt a képet:

 „arra a következtetésre jutottunk, hogy a fehérjepótlás a testmozgás előtti 15 perctől az edzés utáni körülbelül 2 óráig terjedő időablakban nem befolyásolja szignifikánsan az izomerőt és a testösszetételt. Azonban a fehérje fogyasztása a testmozgás előtti 15 percen belül segíthet javítani a lábak erejét."

Ez alapján a teljesítmény fokozásában az időzítésnek lehet némi szerepe. Magyar kutatók 2026-os publikációja ezt a képet árnyalta tovább rezisztenciaedzést végző edzett fiatal férfiakat vizsgálva. „A résztvevők egy 5 hetes, felügyelt ellenállásos edzésprogramot (heti 4 alkalom) végeztek, amely progresszív túlterhelésen alapult, a növekvő edzésmennyiséggel az izomhipertrófia kiváltása érdekében." 3 csoport volt, a közvetlenül edzés után szénhidrátot (maltodextrin) és fehérjét (tejsavó) fogyasztó csoport, a három órával edzés után szénhidrátot és fehérjét fogyasztó csoport és a kontroll akik nem kaptak kiegészítést. „A napi szénhidrát- és fehérjebevitelt 2,2 g/testtömegkg-ra standardizálták, összhangban a korábbi ajánlásokkal és tanulmányokkal" Megjegyzem lehet, hogy csak én vagyok álmos de ez értelmetlennek vagy hibásnak tűnik mert inkább a fehérjére vonatkozhat. Továbbá sehol nem találtam meg az alkalmazott fehérje és szénhidrát pontos adagját sem, az ehhez hivatkozott publikációk ezt nem teszik egyértelművé. De lehet, hogy csak egy álmos nap, kérlek jelezzétek kommentben és javítom! Amire jutottak:

„Eredményeink, összhangban a korábbi kutatásokkal, arra utalnak, hogy a tápanyagok időzítése támogathatja a hipertrófiát, bár a teljes napi bevitel valószínűleg nagyobb hatással van az edzés utáni alkalmazkodásra. Az egy órán belüli azonnali fehérjebevitel nem elengedhetetlen az anabolikus környezethez, mivel az izomtömeg mindkét táplálékkiegészítő csoportban nőtt, különösen a közvetlenül edzés után szénhidrátot és fehérjét fogyasztó csoportban. Mindazonáltal a gyorsan felszívódó maltodextrin és tejsavófehérje azonnali, edzés utáni bevitele nagyobb erőt, izomnövekedést és csökkent testzsírt eredményezett, mint a késleltetett vagy semmilyen kiegészítés."

„Tanulmányunkban csak a közvetlenül edzés után szénhidrátot és fehérjét fogyasztó csoport mutatott egyértelmű erőnövekedést az egyáltalán nem fogyasztókhoz képest, ami arra utal, hogy a tápanyagok időzítése segítheti az erőnövekedést, de kisebb hatással, mint azt korábban gondolták. Az edzés utáni közvetlen kiegészítés nem elengedhetetlen az anabolikus válaszhoz, mégis optimálisnak tűnik a hipertrófia és az erő maximalizálásához."

Csala, D.; Ádám, Z.; Horváth-Szalai, Z.; Sebesi, B.; Garai, K.; Kvell, K.; Wilhelm, M. Chronic Resistance Exercise Combined with Nutrient Timing Enhances Skeletal Muscle Mass and Strength While Modulating Small Extracellular Vesicle miRNA Profiles. Biomedicines 2026, 14, 127. https://doi.org/10.3390/biomedicines14010127

ÖSSZEFOGLALÁS
Amennyiben ez az új magyar kutatás pontos, akkor korábbi adatok alapján vélhetően az edzés előtti, és friss adatok szerint a közvetlenül edzés utáni fehérje/fehérje+szénhidrát fogyasztás valamivel előnyösebb lehet, mint az edzéstől több óra távolságban fogyasztott vagy lassan emészthető forrásból történő bevitel. A legfontosabb továbbra is a napi igény fedezése, de sejtésem szerint az adaptáció tekintetében továbbra is lehet egy kis előnye az edzés környékére időzített fehérjepótlásnak. Ez azonban további kutatásoknak kell megerősítenie, és annak aki nem élsportoló ez nem igazán lényeges.

Ez az anyag csak egy összecsapott kis írás, hogy halljatok erről is.

FORRÁSOK

choenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.

Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090. Erratum in: Front Nutr. 2025 Aug 14;12:1675832. doi: 10.3389/fnut.2025.1675832. PMID: 38846541; PMCID: PMC11156191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38846541/

Casuso RA, Goossens L. Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2025 Jun 21;17(13):2070. doi: 10.3390/nu17132070. PMID: 40647175; PMCID: PMC12250900.

Csala, D.; Ádám, Z.; Horváth-Szalai, Z.; Sebesi, B.; Garai, K.; Kvell, K.; Wilhelm, M. Chronic Resistance Exercise Combined with Nutrient Timing Enhances Skeletal Muscle Mass and Strength While Modulating Small Extracellular Vesicle miRNA Profiles. Biomedicines 2026, 14, 127. https://doi.org/10.3390/biomedicines14010127

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas egészségügyi szakember (orvos, dietetikus) és edző ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz is vezethet. Bármilyen komolyabb étrendi és terhelésbeli, életmódbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #etrendkiegeszito #táplálkozástudomány #taplalekkiegeszito #edzes #edzés #izom #bodybuilding #testépítes #testepites #súlyzósedzés #sportdietetics #sportnutrition #protein #fehérje #taplalkozas

OXALÁT
Veseelégtelenség zöldséglé, C-vitamin, kollagén, olajosmag, gyógygomba, fekete tea, kurkuma fogyasztásától? 

Üdvözlök mindenkit, Tihanyi András dietetikus vagyok, posztomban ezúttal az lesz a téma hogyan halhatunk bele az oxalát miatt a túlzásba vitt egészséges életmódba. Megosztó téma, túlzásokba a mérgező növényi élelmiszerekről azért nem szeretnék belecsúszni.
Videó: https://youtu.be/4DKlYVoUtU8 

youtube csatornám: https://www.youtube.com/@TihanyiAndrasDietetikus 

TL;DR: A túlzottan oxalátdús (spenót, sóska, olajosmagvak, kurkuma, kiwi, közvetve C-vitamin, chiamag, amarántmag stb.) „egészséges”, „tiszta” étrend életveszélyes baleseteket is okozhat. Bővebb információkat a videó és poszt tartalmaz.

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen komolyabb étrendi és terhelésbeli, életmódbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

OXALÁT ALAPOK
Az oxálsav (C₂H₂O₄) növényekben, gombákban oxalát ionként (C₂O₄²⁻), oldható vagy oldhatatlan sóként is megtalálható [ 10.1007/s11947-024-03726-0 ]. A szövegben az egyszerűség kedvéért ezeket szinonimaként fogom használni, de ez nem pontos: az oxalát ételeinkben megtalálható vízben oldódó oxalátként (oxálsav, kálium-, nátrium- és ammónium-oxalátok), vagy oldhatatlan oxalátsókként (elsősorban kalcium-oxalátként) [ 10.3390/nu12102929 ]. Az élelmiszerrel fogyasztott kalcium így elsősorban tej- és tejtermék kalcium-tartalma megkötheti az oldható oxalátokat amelyek ezáltal a már eleve oldhatatlan formában lévő oxaláttal együtt a széklettel távozhatnak testünkből – a maradék amely a bennünk termelődő, valamint ételekből felszívott oxalátból áll a vizelettel távozik. Szervezeten belül oxalát például a C-vitamin, hidroxiprolin, glicin anyagcseréje során képződik. Az étrend egészséges emberekben normál étrenden körülbelül a vizelettel történő oxalát kiválasztás ~50%-át teszi ki  [ 10.3390/nu13010062 ]. Az oxalát kicsapódása  (kalcium-oxalát) vesekövet hozhat létre vagy vesefunkció-romláshoz majd veseelégtelenséghez vezethet [ 10.33668/hn.26.030 ] mivel oxalát nefropátia alakulhat ki azaz kalcium-oxalát kristályok rakódhatnak le a vesében. Egészséges felnőtt embereknek már csak ezért is napi 800-1000 milligramm (maximum 1200 milligramm) kalciumot tartalmazó étrendet szoktak javasolni.

A vesekövek nagyjából 60-80%-a tartalmaz kalcium-oxalátot. A vizelettel történő fokozott oxalát ürítés (hyperoxaluria) lehet genetikai eredetű, ami ritka anyagcsere-betegség. Bizonyos betegségek – például  zsírfelszívódási gondok – és étrendi hibák (Ca-szegény étrend) fokozhatják az oxalát felszívódását. Másodlagos hyperoxaluria ok lehet így fagyálló ivás (etilén-glikol), étrendi hiba, krónikus hasnyálmirigy gyulladás, Crohn-betegség, colitis ulcerosa, "lisztérzékenység", mert a zsírfelszívódás zavara esetén a zsírsavak megköthetik a bélben a kalciumot [ 10.1093/ckj/sfab145 ]. Az étrendi zsírok (ezen belül egyes zsírsavak) és kalcium kapcsolata jelenleg még egy vitatott téma [ 10.1093/jn/nxab045 ] sok nyitott kérdéssel! Másodlagos hyperoxaluria ok lehet még egyéb betegség vagy az Oxalobacter formingens mikroba hiánya [ 10.1016/j.juro.2011.03.006 ] is. A mikrobák kutatások alapján a jövőben akár a vesekőképződés megelőzésében is szerepet játszhatnak [ 10.1016/j.synbio.2024.02.005 ]. Normál vizelettel történő kiválasztásnak a szakirodalomban általában 10-40 mg/nap oxalát mennyiséget adnak meg [ 10.1038/s41581-022-00643-3 ;  10.1093/ckj/sfab145 ], fokozott oxalát ürítésről általában napi 40-45 mg-ot meghaladó ürítésnél beszélünk [ 10.1016/j.mayocp.2024.02.006 ;  10.1053/j.ajkd.2021.07.018 ]. 

A magas oxaláttartalmú étrend maradandóan ronthatja a veseműködést mivel kalcium-oxalát kristályok rakódhatnak le a vesében. Ez még akkor is lehetséges ha nem jelentkeznek gyors és erős tünetek vagy nem alakul ki vesekő. Az oxalátnak számos egyéb károsító hatást is tulajdonítanak így agyi, kötőszöveti, daganatos betegségekhez kapcsolódó [ 10.1186/s12885-015-1747-2 ;  10.1038/s41581-022-00643-3 ] problémákat is, ez azonban egy szakmailag vitatottabb téma. Korábbi adatok alapján középkorú emberekben a Ca-oxalát kristályok könnyen lerakódhatnak a pajzsmirigyben [ 10.1007/BF01608339 ], emlőben [ PMID: 2589947 ; 10.1097/00000478-199010000-00010 , 10.1186/s12885-015-1747-2 ] és valószínűleg más szöveteinkben is, ami vagy ártalmas vagy nem de bizonyosan felesleges. Bár az oxalát medián halálos dózisát/átlagos halálos dózisát (LD50-mekkora mennyiség okozza a kísérleti állatok 50%-ának pusztulását) általában 375 mg/kg-ra, vagyis egy 70 kg-os személy esetében 26,3 g-ra becsülik, az oxalát sokkal alacsonyabb dózisai is halálosak lehetnek [ 10.5527/wjn.v3.i4.122 ], és a károsodás már néhány ezer mg pár napos fogyasztása után kialakulhat [ 10.5527/wjn.v3.i4.122 ], amelynek következtében a halál pár héttel-évvel később is bekövetkezhet. A lassabban jelentkező ártalom tartósan fogyasztott alacsonyabb dózisoknál sem zárható ki.

Élelmiszerek oxaláttartalma mg/100g vagy g/100 g
(egyes kutatások az összes oxaláttól külön mérték az oldható vagy oldhatatlan formát, ami precízebb  ám nem áll minden esetben rendelkezésünkre [ 10.3390/nu12102929 ])

-Chaga-Inonotus obliquus gomba 2,8-14,2 g/100 g! - 0,14 g oxalát/ 1 g chaga gombapor [10.3346/jkms.2020.35.e122]
-Mák 1600 mg
-Kövér porcsin avagy portuláka 910–1679 mg [10.1093/ckj/sfab145]
-Metélőhagyma vagy snidling (Chives) 1480 mg
-Mángold nyers 1167 mg
-Sóska 273.0-953.8 mg
-Spenót 793±232 (főzés növelheti) / 450-600 mg
-Szójabab (száraz) 0.67-3.5 g/100 g [10.1021/jf010484y]
-Kakaópor 628 mg / 600-800 mg csokoládé kakaótartalom szerint
-Zellergumó 600 mg
-Chia mag 470 mg
-Rebarbara levél 451±55 / 1060 mg
-Amaránt mag [10.1021/jf070384d]
-Gyömbér (friss) 300 mg
-Mandula (nyers) 192±41.3 / 369 mg / 431–490 mg  [10.1093/ckj/sfab145]
-Mogyoró 167–223 [10.1093/ckj/sfab145]
-Kesudió 164.1 - 260 / 249 mg / 231–262  [10.1093/ckj/sfab145]
-Cékla 180 mg
-Brazil dió 181 mg (ez egyébként is erősen kerülendő nagyobb mennyiségben)
-Pisztácia pörkölt 163±4.2 / 42 mg
-Földimogyoró 96–705 [10.1093/ckj/sfab145]
-Fekete tea (kész) 50-100 mg/100 ml ! [10.1056/NEJMc1414481]
-Házi mandulatej akár 68 mg/100 ml ! [10.1016/j.jpeds.2015.08.029]
-Földimogyoró (nyers) 71.9±30.7 mg
-Teljes gabonák/termékek korpamennyiségtől függően 40-80 mg körül tartalmaznak [10.1021/jf052776v]
-Fűszerek sokasága (kurkuma por, gyömbér, száraz petrezselyem) és fekete tea igen magas de ízesítéshez keveset használunk

Fő források
- https://ohf.org/wp-content/uploads/2024/02/Oxalate-List-022724.pdf
-Bernardino M, Parmar MS. Oxalate nephropathy from cashew nut intake. CMAJ 2016. DOI:10.1503/cmaj.151327
-Pal A, Aydin-Ghormoz E, Lightle A, Faddoul G.  Diet-induced hyperoxaluria: A case based mini-review. Clin Nephrol Case Studies. 2024; 12: 52-57. DOI 10.5414/CNCS111505
-Dr. Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, ISBN: 9632260090, Medicina Könyvkiadó Rt., 2005, 413.oldal
-Rosenstock JL, Joab TMJ, DeVita MV, Yang Y, Sharma PD, Bijol V. Oxalate nephropathy: a review. Clin Kidney J. 2021 Aug 12;15(2):194-204. doi: 10.1093/ckj/sfab145.

MENNYI A BIZTONSÁGOS NAPI BEVITEL?
Egészséges embernél a biztonságos napi oxalátmennyiségre nézve kevés adat van, nyugati étrend követése mellett napi 44-930 mg is elfogyasztásra kerülhet [10.5527/wjn.v3.i4.122 ; 10.1053/j.ajkd.2021.07.018 ; 10.1007/s11947-024-03726-0 ; 10.1046/j.1523-1755.2000.00010.x ]. Az adatok alapján ha nagyon egészségesen, tudatosan esetleg vegetáriánus étrendeket követve táplálkozunk és magas nyers zöldség tartalmú étrendet követünk igen könnyen elérhetünk magas oxalát fogyasztást, főleg ha ezt olajosmagvakkal-olajosmag alapú élelmiszerekkel, amaránt és chia maggal és fűszerekkel is bőségesen kiegészítjük. Minél nyersebb, feldolgozatlanabb az étrendünk ez ebből a szempontból annál veszélyesebb: a mikrózás vagy főzés, tej/tejtermék/Ca/Mg hozzáadása étkezéshez számottevően csökkentheti főként zöldségekből az oxalát bevitelét mivel a vízoldékonyság is csökkenhet és a főzővízbe is bekerülhet. Hüvelyeseknél az áztatás segíthet a mennyiség csökkentésében. A különböző kezelési eljárások hatása élelmiszerenként is változhat, így a diófélék pörkölése, hőkezelése nem csökkentette az oxalát mennyiségét [ 10.1007/s11947-024-03726-0] . Pontos adatokat a hivatkozott publikáció tartalmaz [ 10.1007/s11947-024-03726-0 ]. Nézzünk meg pár konkrét példát a balesetekre!

MÉRGEZÉSEK FORRÁSAI A SZAKIRODALOMBAN

ZÖLDSÉGLÉ/NYERS SALÁTÁK
Az oxalát nanokristályok (<200 nm) károsíthatják vesét, egészséges emberben pedig már egyetlen spenótos-smoothie is vizelettel történő fokozott kiválasztásukat eredményezheti [ 10.1016/j.ekir.2020.04.029 ]. A hazánkban is saláták alkotórészeként használt kövér porcsin, avagy portuláka (Portulaca oleracea) amelynek kedvező élettani hatásokat is tulajdonítanak [ 10.1016/j.hermed.2025.101005 ] több esetben okozott már vesekárosodást [ 10.1016/j.trim.2022.101589 ; 10.1186/s12882-023-03236-9 ], de ehhez azért magában fél kg-ot (0,5 kg-ot) is el kell fogyasztani. Spenót és fodros kel, valamint más zöldség alapú smoothiek [ 10.7759/cureus.67409 ;  10.1155/2022/4349673 ; 10.1053/j.ajkd.2017.08.002  ;  10.1016/j.amjmed.2013.03.019 ] is okoztak már baleseteket. Gyerekeknél is kialakulhat gond például spenót és diófélék túlzott és tartós fogyasztását követően [ 10.1016/j.xkme.2025.101048 ]. A spenót, sóska [10.1016/s0140-6736(89)92967-x ; 10.3109/15563650.2015.1033061 ], cékla és társaik ezért óvatos fogyasztást igényelnek, különösen nyersen és tejtermék nélkül – sóskába is halt már bele ember. Túlzott fogyasztásnál még a burgonya-édesburgonya is fokozott bevitelt eredményezhet más étrendi hibákkal együtt. A kiwi nem zöldség de sokszor alapanyag zöld levekhez, túlzott fogyasztás ártalmas lehet, rossz napi kombinációk szintén túlzott napi bevitelt eredményezhetnek.

ASZKORBINSAV - C-VITAMIN
A C-vitamin (aszkorbinsav) napi 1000 mg és feletti dózisokban fokozhatja a vizelet oxalát tartalmát [ 10.1089/end.2021.0576 ], 1000 mg bevitel a 90 mg alattihoz képest 6,8 mg-al több kiválasztott vizelet oxalátot eredményezhet, ami kevésnek tűnik de a napi napi 40-45 mg-os határhoz képest sok. A C-vitamin valószínűleg fokozhatja a vesekőképződés rizikóját  [ 10.1097/01.ASN.0000146012.44570.20 ; 10.1001/jamainternmed.2013.2296 ; 10.22037/uj.v0i0.4275 ; 10.22037/uj.v0i0.4275 ; 10.1038/s41585-023-00768-5 ] főleg férfiakban. Nem gyakori és nem könnyű elérni, főként más problémák vagy étrendi hibák közreműködésével alakulhat ki vagy napi több g tartós fogyasztásakor, de esetenként közreműködhet az oxalát-nefropátia és veseelégtelenség kialakulásában [ 10.4061/2011/146927 ; 10.3402/jchimp.v2i2.17718 ; 10.1378/chest.118.2.561 ; 10.1016/j.ekir.2020.07.008 ; 10.1186/1752-1947-1-155 ; 10.1186/s12882-018-1060-9 ; 10.1046/j.1365-2362.1998.00349.x ; 10.1053/j.ajkd.2013.01.025  ; PMID: 3994472 ;  10.1016/j.ekir.2022.09.002 ]. Magam részéről orvosi kontroll nélkül soha nem szoktam napi 500-1000 mg-ot meghaladó pótlást javasolni, ez egészséges embernél nem indokolt és az elmondottakon túl is lehetnek negatív hatásai. Mivel a testépítők és egészségtudatos emberek gyakran használnak magas, napi 0,5-2 g-os napi C-vitamin tartalmú multivitaminokat, és mellé nem ritkán külön is szednek C-vitamint, így könnyen előfordulhat, hogy évek alatt szép lassan ezzel is tönkre teszik a veséjüket.

FEKETE TEA (CAMELLIA SINENSIS) OKOZTA VESEELÉGTELENSÉG
Egy alacsony alanyszámú és egészséges embereket vizsgáló kutatás szerint 1,5 l fekete tea (57,5 ​​mg/l -> 86 mg /nap oxalát ) fogyasztása nem befolyásolta számottevően a vizelet oxaláttartalmát [ 10.3390/nu13124434 ], ehhez általában plusz tényezők fennállása szükséges. Egy 56 éves férfi literszámra itta a jeges fekete teát, dialízist szükségessé tevő veseelégtelenséget kiváltva [ 10.1056/NEJMc1414481 ]. Láthatjuk, hogy a túlzások veszélyesek lehetnek, ezt kerüljük. 

CHAGA-INONOTUS OBLIQUUS-HAMVASKÉREG GOMBA
A Chaga-Inonotus obliquus gyógygomba extrém dús oxalátban, 2,8-14,2 g/100 g! - 0,14 g oxalát/ 1 g  is lehet chaga gombaporban [ 10.3346/jkms.2020.35.e122 ]. A gyógygombákat főleg az immunrendszer működésének támogatásra, például daganatok ellen próbálják egyesek használni, néha igen nagy dózisokban ami lehet napi 9-15 g [ 10.1097/MD.0000000000028997 ; 10.3346/jkms.2020.35.e122 ], vagy több teáskanál [ 10.5414/CN107655 ] is. Ezt gyakran C-vitaminnal és zöldséglevekkel együtt teszik ami így még könnyebben okozhat vesekárosodást. Más gyógygombákban általában lényegesen alacsonyabb oxalát és főleg az oldható oxalát-tartalom [ 10.4172/2161-0509.1000138 ], de ezekhez is kapcsoltak már egy-egy esetet [ 10.1016/j.ekir.2022.09.002 ], amihez esetleg a feldolgozási módok is hozzájárulhatnak [ 10.1016/j.ekir.2022.09.002 ]. Egyeztessünk szedés előtt egészségügyi szakemberrel!

CSILLAGGYÜMÖLCS-KARAMBOLA (AVERRHOA CARAMBOLA) ÉS BILIMBI (AVERRHOA BILIMBI)
Karambolát mi Európában nem igen szoktunk fogyasztani, csak érdekességként említem meg. Fő probléma a fogyasztásnál valószínűleg az üres gyomorra (ételben lévő kalcium megkötheti) nagyobb mennyiségben (napi több db/dl gyümölcs) történő fogyasztás, nem feltétlenül az igen magas oxalát-tartalom [  10.1093/ckj/sfab145 ]. Ez széles határok között változik, édes kedvezőbb, alacsonyabb oxalát-tartalmú mint a savanyú. Bolti karambola-lénél ez 50 mg/dl körüli - friss savanyú gyümölcslénél azonban 300-820 mg/dl is lehet [ 10.1053/ajkd.2001.21333 ]. Főleg beteg embereknél vagy nagyobb mennyiség fogyasztása után fordulnak elő mérgezések [ 10.1016/j.hrtlng.2009.09.003;  10.1186/s13104-015-1640-8 ; 10.1186/s12882-018-1084-1 ; 10.1016/j.wem.2020.11.003 ;  10.1016/j.nefroe.2017.04.005 ; 10.1053/ajkd.2001.21333 ], mikroszkopikus adagokban elég biztonságos. 1,5 l lé vagy 15 gyümölcs 1 nap alatt egészséges embereknél is vese és idegrendszeri gondot okozott [ 10.1093/ndtplus/sfp108 , 10.3329/jom.v19i1.34846 ], mivel egyfajta potenciális neurotoxint, caramboxin-t [ 10.5935/0101-2800.20150037 ; 10.1016/j.wem.2020.11.00 ] tartalmaz . Napi 1 db is gondot okozhat rendszeres fogyasztásnál, havi több darab is, magam részéről senkinek nem fogom gyümölcsként ajánlani. A rokon faj bilimbi ugyanezt tudja ha túlzásba viszik [ 10.17727/JMSR.2021/9-8 , 10.1136/bcr-2021-242325 ].

KURKUMA, FAHÉJ, EGYÉB FŰSZEREK
A kurkuma por (1969 mg/100 g oxalát!) vagy a rossz minőségű, finomítatlan kurkumát tartalmazó étrend-kiegészítők ha nem elég koncentráltak kurkuminra hajlamosító tényezők esetén már napi pár g-nál is okozhatnak veseproblémákat [  10.1590/2175-8239-JBN-2023-0079en ], a tiszta így oxalátban szegényebb standardizált kurkumin (pl. 95% curcimun tartalommal) viszont néha májbetegségeket is okozhat. A kurkuma hozzáférhető oxalát tartalma magas míg a fahéjé nem, így előbbiről feltételezik hogy könnyebben okozhat gondot [ 10.1093/ajcn/87.5.1262 ]. Sok fűszernek magas az oxaláttartalma, ne vigyük ezeket túlzásba!

KOLLAGÉN/BEEF PROTEIN (NEM OKOZOTT MÉG GONDOT!)
A kollagénben/marhafehérjében lévő hidroxiprolin is hozzájárul kis mértékben a vizeletbe kiválasztott oxalát mennyiségéhez [ 10.1038/sj.ki.5001906 ], hidrolizáció hatékonyabbá teheti a felszívódást [ 10.3390/nu11051064 ]. A ma népszerű L-glicin is talán hozzájárulhat minimális mértékben a vizeletbe kiválasztott oxalát mennyiségéhez [ 10.1016/j.metabol.2010.09.002 ]. Normál étrend esetén ezek szerepe a nefropátia vagy vesekő kialakulásában elhanyagolható lehet [ 10.1038/sj.ki.5001906 ; 10.1007/s00240-015-0765-5 ] - túlzások esetén esetleg fokozhatják a kockázatokat. Amit tudunk, hogy patkányokban a 5% hidroxiprolin hozzáadása az étrendhez ártalmas volt az állatok veséjére [ 10.1016/j.bbadis.2022.166442 , 10.1038/sj.ki.5001699 ; 10.1038/s41598-024-73246-6 ], erre utaló emberi adatot azonban nem találtam. Elméleti alapon a magas kollagén (étrend-kiegészítő és pl. marha alapú ételek, zselatin) túlzott fogyasztása más tényezőkkel együtt hozzájárulhatna ilyen gondok kialakulásához.

OLAJOS MAGVAK/DIÓFÉLÉK
Az olajos magvak mint mák, mandula/mandulatej, mogyoró, kesudió, brazil dió, pisztácia, földimogyoró számottevő mennyiségű oxalátot tartalmaznak. Ez rendszeres nagyobb mennyiségű fogyasztás esetén akár gondot is okozhat. Előfordult gond fél kiló (0,5 kg) kesudió fogyasztását követően [ 10.1093/milmed/usab453 ] és napi 100-150 g kesudió tartós fogyasztását követően is  [ 10.1503/cmaj.151327 ], mogyoróvaj, földimogyoró és diófélék túlzásba vitt fogyasztását követően is [ 10.14740/wjnu399 ; 10.1016/j.krcp.2014.03.003 ; 10.1136/bcr-2020-237212 ; 10.1007/s10157-008-0046-5 ], napi 150-200 g mandula és 50-100 g marcipán rendszeres  fogyasztását követően is [ 10.1016/j.amjmed.2015.07.010 ], házi mandulatej fogyasztását követően is [ 10.1016/j.jpeds.2015.08.029 ] - főként egyébként sem teljesen egészséges embereknél. Mandulatej általában jobb, bolti külföldit vizsgáltak, ha kalcium van hozzáadva biztonságosabb lehet [10.1053/j.jrn.2021.03.011]. Gyerekeknél is kialakulhat gond például spenót és diófélék túlzott és tartós fogyasztását követően [ 10.1016/j.xkme.2025.101048 ]. Az egyébként egészséges olajos magvak fogyasztását sem javasolt túlzásba vinni!

ÖSSZEFOGLALÁS
Kijelenthető, hogy a "szuperfoodokban" (amaránt, chia, kurkuma, gyömbér stb.) gazdag étrend, a rendszeres és nagyobb mennyiségű kedvezőtlen összeállítású nyers saláta, zöldséglé, spenót-sóska kiegészítve gyakori olajosmag-fogyasztással, sok teljes kiőrlésű gabonával, tehát az egészségtudatos "tiszta" étkezés ritkán akár egészségkárosító is lehet [ 10.1136/bcr-2019-231284 ; 10.15171/jnp.2017.21 ]. Amennyiben megfejeljük ezt még nagy dózisú C-vitaminnal és orvosi indok nélkül kizárjuk a tejet - tejtermékeket a táplálkozásunkból akkor ideális környezetet teremthetünk komolyabb balesetek vagy vesekő létrejöttének is. Napi 800-1000 mg-os Ca tartalmú étrend a normál oxalát bevitelt ellensúlyozni képes, magasabb bevitelt persze nem szabad a kalciumfogyasztás növelésével megpróbálni kivédeni. Vesebetegeknek, vesekőre hajlamos embereknek javasolt dietetikussal egyeztetni az alacsony oxaláttartalmú étrendet. 

Csökkentheti a kockázatokat:
- Magas oxaláttartalmú élelmiszerek napi fogyasztásának korlátozása 
- Kőképződés hajlamnál alacsony oxaláttartalmú étrend
- Magasabb (de nem túlzott) folyadékbevitel: 2-3 l/nap vizeletmennyiségig,
- Mérsékelt zsírbevitel (Ca hozzáférhetőség miatt) /Az étrendi zsírok (ezen belül egyes zsírsavak) és kalcium kapcsolata jelenleg még egy vitatott téma [ 10.1093/jn/nxab045 ] sok nyitott kérdéssel!/
- Normál kalciumfogyasztás
- C-vitamin bevitel mérsékelten tartása /leginkább túlzott kiegészítés okozhat gondot/
[ 10.1053/j.ajkd.2021.07.018 ]

Ha rendszeresen szeretnétek ilyen témaáttekintést akkor lájkoljátok és osszátok a posztot, iratkozzatok fel csatornámra! Személyre szabott kérdésekre továbbra is van mód szóban és írásban (dietetikai egyeztetések). Konzultáció, étrend-kiegészítő tanácsadás: https://teljesitmenyfokozo.hu/ 

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen komolyabb étrendi és terhelésbeli, életmódbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

RÉGEBBI POSZTOK LINKJEI:

TESZTOSZTERON FOKOZÁS HMB-VEL? IZOMNÖVELÉS, ZSÍRÉGETÉS, SZARKOPÉNIA, MEMÓRIA HATÁSOK
Videó: https://youtu.be/MtIZ22vMU18
Szöveges blog.hu-poszt: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2025/06/04/tesztoszteron_fokozas_hmb-vel 

ÉLET TEÁSKANÁLNYI MŰANYAGGAL AZ AGYBAN?
videó: https://www.youtube.com/watch?v=nF8syB-Kf6s https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/videos/642209978821852
szöveg: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2025/05/19/elet_teaskanalnyi_muanyaggal_az_agyban

KOKSZOSBÓL NATURÁL? AZ IZOMMEMÓRIA KÉRDÉSEIvideó: https://www.youtube.com/watch?v=he8ePPQCvwghttps://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/videos/1060774878846672szöveg: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2024/09/23/kokszosbol_natural_az_izommemoria_kerdesei

A HELYI FOGYASZTÁS TITKAI – HELYI ZSÍRÉGETÉS, ZSÍR IZOMMÁ ALAKÍTÁS ÉS MÁS ERETNEKSÉGEK!Videó: https://www.youtube.com/watch?v=yyhR7NDWxvQÁttekinthető szöveges blog.hu-s poszt youtube videó linkkel: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2024/10/20/a_helyi_fogyasztas_titkai 

AGYKÁROSÍTÓ SZTEROIDOK?
videó: https://www.youtube.com/watch?v=mi2qHXJDR-4 https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/videos/2639165289595782/
szöveg: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2024/06/03/agykarosito_szteroidok_antidopping_prevencios_poszt

EKDISZTEROID MINDENTUDÓ 2024videó: https://www.youtube.com/watch?v=C1HdXJ9YgBg https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/videos/438741765563802
szöveg: https://www.facebook.com/photo?fbid=885041180334235&set=a.480528794118811

FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0 https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/pb.100064850824483.-2207520000./1911271185718907/?type=3

MIÉRT HALNAK MEG IDŐ ELŐTT A TESTÉPÍTŐK? - Prevenciós, ismeretterjesztő antidopping poszt a balesetek ellen https://www.facebook.com/photo?fbid=594850219353334&set=a.480528794118811 

KREATIN IDŐZÍTÉS – MÍTOSZ VAGY VALÓSÁG? https://www.facebook.com/photo?fbid=568922001946156&set=a.480528794118811 

ESZTOSZTERON FOKOZÓ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS – MŰKÖDIK VAGY ÁTVERÉS?https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2087935431385814/

A KOFFEIN ÉS A TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/?type=3

MIOSZTATIN GÁTLÁS HÁZILAG? https://www.facebook.com/photo?fbid=554005940104429&set=a.480528794118811

TOJÁSFEHÉRJE ALAPOK 2023 – minden amit a tojásról nem akartál tudni! https://www.facebook.com/photo/?fbid=628331369338552&set=pb.100064850824483.-2207520000 

ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK A TERHELÉS KIVÁLTOTTA IZOMFÁJDALOM (DOMS) ELLEN
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2082860015226689/

EDZÉSSEL A RÁK ELLEN? https://www.facebook.com/photo?fbid=530784489093241&set=a.480528794118811

POTENCIÁLISAN PERIFÉRIÁS IDEGRENDSZERT KÁROSÍTÓ MULTIVITAMINOK ÉS B-KOMPLEXEK?https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #longevity #vese #greens #sporttáplálkozás #sportdietetika #cvitamin #kurkuma #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #táplálkozástudomány #vegán #vegetáriánus #hungary

1986-os Foci VB: tényleg a tészta volt az oka a mexikói 0-6-nak?
(Nemzeti Sportrádió interjú 2025.06.05.)

1986-os Foci VB: tényleg a tészta volt az oka a mexikói 0-6-nak? - Lépd át a lehetetlent! / Svédcsavar (Ötletelésem a Nemzeti Sportrádióban a műsor elején és végén,néha több kattintásra indul el)
https://m4sport.hu/radio-lejatszo-nemzetisportradio/?date=2025-06-05_14-35-02+0200&enddate=2025-06-05_15-02-38+0200&ch=mr11

https://soundcloud.com/nemzeti-sportradio/mi-tortent-a-vb-n-a-magyar-valogatottal-mexikoban-ujratoltve-magazin-1

youtube csatornám sport témájú videókkal: https://www.youtube.com/@TihanyiAndrasDietetikus

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #foci #labdarúgás #sporttáplálkozás #sportdietetika #táplálkozástudomány #sportsdietitian #hungary