Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

A HELYI ÉS ORÁLIS KREATIN HATÁSA A BŐR FESZESSÉGÉRE ÉS RUGALMASSÁGÁRA
Tihanyi András
dietetikus

Ez most rövid téma lesz: a kreatin izmokra, agyra gyakorolt befolyásáról ebben az évben is borzasztóan sokat írtam. Egy 2026 szeptemberi irodalomáttekintés szerint a szakember által számunkra engedélyezett szájon át történő kreatinfogyasztás és a helyileg alkalmazott kreatin tartalmú krémek és szérumok javíthatják a bőr feszességét, fokozhatják a kollagénszintézist, valamint oxidatív stressz-ellenes és fényvédő (UV) hatását is kimutatták. Elősegítheti helyileg alkalmazva a glükózaminoglikánok és ceramidok szintézisét is.

"Egyre több bizonyíték van arra, hogy mind az orális, mind a helyi kreatin fokozhatja a bőr feszességét a kollagén-anyagcsere és a fibroblaszt-funkció támogatásával. A klinikai hatékonyság megállapításához azonban további kutatásokra van szükség."

Javulhatnak (bőrre kenve) a szem alatti ráncok, a szarkalábak és a szem alatti táskák, az arc megereszkedettsége.

Ideális esetben tehát a kreatin kedvezően befolyásolhatja a bőr rugalmasságát és ráncosságát, hidratáltságát - természetesen ezen a téren még további kutatásokra van szükség! Mint sokak által kedvelt és sokak számára hasznos étrend-kiegészítőnek egy kis plusz lehetséges hatás a szépségre nem árt! :)
************
Szépészeti étrend-kiegészítéssel is évtizedek óta foglalkozom (szaklapoknak is írtam erről), ilyen kérdésekkel is jöhetsz tanácsadásra! Számos hatóanyag gyakorolhat kedvező hatást a bőrre, hajra. Dietetikusként 20+ év tapasztalattal élsport, amatőrsport és inaktív emberek terén speciális diétát igénylő étrendek összeállításában is tudok segíteni. Bejelentkezés https://teljesitmenyfokozo.hu/ 📧 T: +36 70 212 6406

ONLINE egyeztetések is 👥

Forrás: Werpachowski N, Susla L, Stein M, Lal K. The Effects of Topical and Oral Creatine on Skin Firmness and Resilience: A Review. J Clin Aesthet Dermatol. 2026 Sep;19(9):67-72. PMID: 42877881; PMCID: PMC13668104.

*Bármilyen étrendi,életmódbeli változtatás előtt orvossal,dietetikussal, edzővel konzultálni szükséges! A leírtak és elmondottak nem helyettesíthetik a szakemberek tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást bármilyen fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez vagy szakértői segítség nélkül teljesítményfokozáshoz. Az egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő esetleges sérülésekért, egészségkárosodásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#reklám
#tihanyiandrás #kreatin #bőr #ráncok #fogyás #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #táplálkozástudomány #önreklám

MIÉRT KELL A FOGYIINJEKCIÓ MELLÉ DIETETIKUS ÉS EDZŐ?
Egy @Oldschool Gym edzés poszt ( https://www.facebook.com/photo?fbid=1667917334699018&set=a.242551760568923 ) margójára
Tihanyi András
dietetikus
( a témáról sokkal bővebben, 160+ hivatkozással @Király László IFFB Pro oldalán írok )

– Egyre több inaktív, amatőr sportoló, élsportoló, testépítő versenyző alkalmazza ezeket a termékeket, ami nem eredeti abból már sok halálos baleset volt! Ezt kizárólag orvos írhatja fel!

– A mostanában népszerű fogyiinjekciók és tabletták (G-betűvel kezdődő receptoron hatók és több célpontos készítmények, kerülném a netes cenzúrát) eredményesen váltják ki a nem ritkán kudarccal végződő testtömegcsökkentő diétákat.

– Ezekkel ma már „bárki” le tud fogyni, ám kevesen tudják, hogy előírt melléjük a dietetikus [ 1. ; 2. ] (dietoterápia) és az edző/edzés [ 3. ], akár a szakember bevonásával történő stresszkezelés (pszichológus) is! Az életmódváltás és követés nem hagyható el ha az egészség a cél!

– Nem fogy le mindenki: a betegek akár 20-65%-a is felfüggeszti az alkalmazást az első évben a mellékhatások vagy ár miatt, plusz vizsgálatokban a dózisok is sokszor magasabbak mint a felírt [ 4. ; 5. ] így az eredmény rosszabb is lehet mint a kutatásokban.

– Az egyéni válasz genetikától és már kialakult eü. problémáktól (mint 2-es típusú cukorbetegség) függ – nem mindenki fogy könnyen vagy javulnak laborértékei [ 6. ].

– Alkalmazásuk klinikai vizsgálatokban gyakran összefüggésbe hozható a sovány testtömeg csökkenésével (ami hozzáadott hatóanyagokkal is próbálnak például miosztatin irányból blokkolni), így izomtömeg is csökkenhet szakszerűen összeállított rezisztencia(súlyzós)edzés nélkül [ 7. ; 3. ]! Ez az energiafelhasználást is mérsékelheti. Idősekben, szarkopéniás (csökkent izomtömegű) elhízottakban az izomvesztés kockázata fokozott.

A kezelés során kezdetben gyakran 10-50%-ban [ 8. ; 9. ] jelentkező emésztőrendszeri panaszok kezelése is dietetikus segítségét igényelheti [ 1. ; 2. ]! Számos más, akár komoly, orvosi kezelést igénylő gondot is okozhatnak de ezt nem részletezem.

– A kezelések étrendi támogatás nélkül ugyan fogyást eredményeznek, ám ezzel mikrotápanyagok hiánya, az étrend minőségének kedvezőtlen volta, jelentős izomvesztés, és sokaknál az ételek iránti sóvárgás megmaradása járhat együtt [ 10. ].

– Néhány embernél alkalmazásuk több napos teljes éhezést vagy igen alacsony (300-600 kcal/nap) napi energiabevitelt is eredményezhet [ 11. ]!

– Egy leírt esetben vitaminhiány ( B1-vitamin, tiamin) Wernicke-féle encephalopathia [ 12. ], egyfajta komoly agyvelőbántalom kialakulását is eredményezte, amelyet egyéb tünetek mellett beszédzavar kísért. Gyakorlatilag szinte bármilyen hiányállapot kialakulhat ha nincs külön odafigyelés az étrendre.

– Az étrendi fehérjebevitel is csökkenhet a kezelés hatására ami hozzájárul az anabolikus útvonalak elnyomásához [ 7. ].

– Egy fehérjepor és egy multivitamin, valamilyen nagy dózisú vitamin és ásványi anyag készítmény a gyakran fellépő mikrotápanyag-hiányt [ 7. ] nem oldja meg, mert évekig tartó alkalmazásról beszélünk amelynél kisebb, az optimálistól eltérő +/- hibák is árthatnak hosszú távon.

– Mivel élsportban általában nem tiltott (naturál testépítőknek viszont igen!), ezért sok egészséges, orvosi-dietetikusi felügyelet alatt korlátozottan álló ember is évekig használja például küzdősport, testépítő befogyasztás helyett/mellett ami a teljesítményt és egészséget is ronthatja!

– Az életmódváltás elsajátítása nem elkerülhető, különösen ha nem akarunk egész életünkben kezelés alatt állni – a visszahízás [ 13. ] gátlása fontos cél amelynek egyik része az életmód (diéta, mozgás, alvás stb.) [ 14. ] rendezése. Az alváshiány is fokozhatja az étvágyat [ 15. ], a komplex, holisztikus szemlélet elengedhetetlen!

– Étrendileg/étrend-kiegészítéssel is befolyásolni tudjuk az étvágyat szabályzó hormonokat és részben kiválthatóak a kedvező élettani hatások mint fogyás, súlymegtartás, inzulinérzékenység javítása stb. – de sok az átverés, forduljunk szakemberhez!

– Ezek a szerek nem teszik feleslegessé a dietetikust és edzőt, csak pár évig fenntartják ezt az illúziót, miközben sokak egészsége maradandóan károsodik!
***********************************************
JELENTKEZZ EGYÉNI KONZULTÁCIÓRA/KÉRDÉSEID MEGBESZÉLÉSÉRE INAKTÍVTÓL OLIMPIKON SZINTIG! 👉🏼 Sportolóként akár 15-20 féle legális teljesítményfokozó módszert tesztelnél? Fogyni szeretnél? Nem tudod ilyen hatóanyagok milyen dózisban szálkásítanak vagy építenek izmot? 👉🏼 Bonyolultabb egészségügyi probléma miatt egyénre szabott étrendre, vagy csak néhány téma átbeszélésére lenne szükséged AI-slop helyett? 👩🏼‍⚕️ Dietetikusként 20+ év tapasztalattal élsport, amatőr sport és inaktív emberek terén speciális diétát igénylő étrendek összeállításában is tudok segíteni. Bejelentkezés https://teljesitmenyfokozo.hu/ 📧 T: +36 70 212 6406 ONLINE egyeztetések is 👥

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy ELMÚLÁSHOZ is vezethet! Bármilyen szer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#reklám 
#teljesítményfokozósporttáplálkozás #fogyás #fogyókúra#pszichológia #divatdiéták #edzes #edzés #étrendkiegészítők #vitaminok #táplálkozástudomány #longevity #elhízás #izom #tihanyiandrás #önreklám

FORRÁSOK:
1.) 10.3390/nu18162643

2.) 10.1016/j.tjnut.2026.101684

3.) 10.2337/dci23-0100

4.) 10.1111/dom.16364

5.) 10.1016/j.eclinm.2026.103992

6.) 10.1161/CIRCRESAHA.126.327683

7.) 10.1007/s13679-026-00709-4

8.) 10.2337/dci24-0003

9.) 10.1210/endocr/bqae167

10.) 10.1016/j.obpill.2026.100292

11.) 10.1111/obr.13709

12.) 10.7759/cureus.61783

13.) 10.1001/jama.2023.24945

14.) 10.3390/ijms27114658

15.) 10.5665/sleep.2198

16 DIÉTÁS MÍTOSZ LEROMBOLÁSA – KELL ENERGIADEFICIT A FOGYÁSHOZ? A „KALÓRIA BE, KALÓRIA KI” (CICO) ELV MEGCÁFOLVA?
(fogyi, izomépítés, vesekárosító fehérje, longevity, karnivor, időszakos böjt, vegán stb. étrend)

Cikk neves ISSN szerzőktől. Ahol kiegészíteném vázlatosan azt zárójelben jelzem!

1) SZÜKSÉGES-E A KALÓRIATÖBBLET A VÁZIZOMZAT ÉPÍTÉSÉHEZ?
A kalóriatöbblet (+10-20% szinten tartó kcal felett) a fehérjebevitelre összpontosítva gyorsít a folyamaton, ám kezdők és középhaladók gyakran egyszerre növelhetik az izomtömeget és csökkenthetik a testzsírt („rekompozíció”). Az ezt vizsgáló kutatások egy része elég magas fehérjebevitelt alkalmazott ami nem mindenkinek előnyös. Kalóriatöbbletnél a zsírgyarapodás minimalizáláshoz jobb +10% körül maradni vagy plusz fehérjével emelni.
[TAPASZTALATAIM SZERINT ÉLSPORTOLÓKNÁL IS IDEÁLIS ESETBEN SZÁMOTTEVŐ IZOMTÖMEG FELÉPÍTHETŐ PÁR HÓNAP ALATT ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK TÁMOGATÁSÁVAL – ZSÍROSODÁS NÉLKÜL.]

2) LEHETSÉGES-E TESTTÖMEG- VAGY ZSÍRTÖMEG-CSÖKKENTÉS KALÓRIAMEGVONÁS NÉLKÜL?
SZERINTÜK IGEN! "Bár a kalóriadeficit továbbra is ideális az optimális testsúlyszabályozáshoz, jelentős bizonyítékok utalnak arra, hogy az étrendi makrotápanyag-eloszlás módosítása önmagában is jelentős testsúly- és zsírcsökkenést eredményezhet."
A „kalória be, kalória ki” elv nincs egészében cáfolva csak árnyalva: úgy tűnik nem mindegy hogy fehérjéből vagy zsírból és szénhidrátból származik-e az energia. A kedvező eltéréseket egyes kutatásokban "a fehérje magasabb termikus hatásának és a nagyobb jóllakottságérzetnek tulajdonították". Természetesen kizárólag cukron, zsíron és minimális fehérjén élve sem hízunk el ha több energiát használunk fel mint amennyit beviszünk, a kalória lényeges.
[ÁLTALÁBAN A FOGYÁS ENERGIA-MEGSZORÍTOTT ÉTRENDEKNÉL MŰKÖDIK JÓL, VAGY HA MEGEMELIK A FEHÉRJE ARÁNYÁT ÉS VAN REZISZTENCIAEDZÉS STB..]

3) JOBB-E AZ IDŐSZAKOS BÖJTÖLÉS A FOGYÁSHOZ, MINT A KRÓNIKUS KALÓRIAMEGVONÁS?
Mindkettő hatékony. "A időszakos böjtölés [váltott napos böjt és időkorlátos étkezés] és a krónikus kalóriamegvonás közötti választásnak az egyéni igényeken, preferenciákon és anyagcsere-egészségen kell alapulnia."
[KOMOLYAN SPORTOLÓKNAK A KRÓNIKUS KALÓRIAMEGVONÁSRA NÉZVE TÖBB AZ ADAT! ÉLETTANILAG LONGEVITY – TEHÁT NEM SPORT – SZEMPONTBÓL AZ IDŐKORLÁTOS ÉTKEZÉSEKNEK LÁTSZÓDIK NÉMI ELŐNYE, ERRŐL KÉSŐBB ÍROK.]

4) VANNAK-E NEMEK KÖZÖTTI KÜLÖNBSÉGEK AZ IDŐSZAKOS BÖJTRE ADOTT VÁLASZBAN?
Lehetséges, még nem tudjuk biztosan.

5) KIELÉGÍTHETI-E ÖNMAGÁBAN AZ ÉTREND AZ EDZETT EGYÉNEK MAKRO- ÉS MIKROTÁPANYAG-SZÜKSÉGLETÉT?
Nem kizárt, de nehezen. Sokszor nem megoldható sportolók számára, ilyenkor egyénre szabottan kell megvalósítani a pótlásokat!
[ELTERJEDT SZAKMAI NÉZET HOGY IGEN, AZ ÉTREND FEDEZNI TUDJA A SZÜKSÉGLETEKET, DE MÁR A SPORTITALOK MINT TERVEZETT KIEGÉSZÍTŐK IS MEGKÉRDŐJELEZIK EZT. EZEK IS KIEGÉSZÍTÉSEK.]

6) LÉTEZIK-E IDEÁLIS ÉTRENDI MAKROTÁPANYAG-ARÁNY?
Nem, a kutatások egyre inkább egy egyénre szabottabb megközelítést támogatnak! Természetesen ez nem rúgja fel az általános javaslatokat, csak némileg személyre szabandónak tekinti a megvalósítást.
[PUSZTÁN A "JÓ" MAKRÓARÁNY NEM VEZET FOGYÁSHOZ HA TÚL SOK A BEVITT ENERGIA. A FEHÉRJE TERÉN VAN NÉMI ELTÉRÉS, EBBŐL VISZONT SZINTÉN NEM JAVASOLT TÚLZÁSBA ESNI.]

7) A TÚLSÚLYOS/ELHÍZOTT EGYÉNEK DIÉTÁINAK LEGTÖBB ELŐNYE ELSŐSORBAN MAGÁNAK A FOGYÁSNAK KÖSZÖNHETŐ?
"Bár a kalória be, kalória ki” (CICO) elv túlzott leegyszerűsítés lehet, és az étrend összetételének szerepéről továbbra is viták folynak, termodinamikai szempontból a kevesebb kalória fogyasztása és a fokozott fizikai aktivitás súlycsökkenéshez és következésképpen a bármilyen okból bekövetkező halálozás javulásához vezet, függetlenül az étrend konkrét összetételétől." „A megfelelő fehérjebevitel azonban fokozhatja a fogyókúrás terv pozitív hatásait".
A „kalória be, kalória ki” elv nincs egészében cáfolva csak árnyalva: úgy tűnik nem mindegy hogy fehérjéből vagy zsírból és szénhidrátból származik-e az energia. Az összetételnek is van előnye az egészségre nézve, de ez fogyásnál nehezen kimutatható.

8) A DNS-ALAPÚ (ZSÍR- VAGY SZÉNHIDRÁTÉRZÉKENY) DIÉTÁK NAGYOBB ZSÍRTÖMEG-VESZTÉST OKOZNAK?
A zsír- vagy szénhidrátérzékenység genetikai adatainak figyelembevétele mai infók szerint felesleges, "jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy az egyén DNS-éhez igazított étrendek bármilyen extra előnyt kínálnának a hagyományos étkezési stratégiákkal szemben". [EZ NÁLUNK NEM ELTERJEDT.]

9) A KÉSŐ ESTI ÉTKEZÉS ZSÍRTÖMEG-NÖVEKEDÉST EREDMÉNYEZ?
"A bizonyítékok túlnyomó többsége nem támasztja alá azt a közhiedelmet, hogy a késő esti étkezés elkerülhetetlenül zsírlerakódáshoz vezet" és "az esti étkezés összetétele kritikus tényező a potenciális zsírlerakódás szempontjából (azaz magas fehérjetartalmú nassolnivaló a magas szénhidrát-/zsírtartalmú nassolnivalóval szemben)."
[!!!!IGEN, AZ ESTI ÉTKEZÉS AZ ÁLTALAM ISMERT ADATOK ALAPJÁN ÁTLAGEMBEREKBEN ELŐSEGÍTHETI A HÍZÁST – AMIRŐL MÉG ÍRNI FOGOK!!!! DE AZ ESTI FEHÉRJE NEM EZ A KATEGÓRIA, ÍGY pl.: egy proteinshake, vagy saláta+sovány hús+kevés összetett szénhidrát kombinálásakor EZ NEM ELKERÜLHETETLEN.]

10) VANNAK-E TUDOMÁNYOS ADATOK A HÚSEVŐ DIÉTÁRÓL?
Kevés. "Még mindig kevés a meggyőző tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy ez univerzális megoldást jelentene az étrenddel kapcsolatos közegészségügyi problémákra."

11) LÉTEZIK-E IDEÁLIS DIÉTA AZ EGÉSZSÉGES ÖREGEDÉSHEZ ÉS A HOSSZÚ ÉLETHEZ?
Még kérdéses. "A meglévő kutatások kiemelik a tápanyagban gazdag étrend, a szabályozott kalóriabevitel és a megfelelő fehérjebevitel pozitív hatását az egészséges öregedésre; azonban további vizsgálatokra van szükség." "Talán még ennél is fontosabb, hogy az olyan tényezők, mint a társas kapcsolatok és a támogatás, kulcsszerepet játszanak a hosszú élettartam elősegítésében."
[LONGEVITY ÉTREND, ÉLETMÓD, EMBERI KAPCSOLATOK TÉMÁBAN MÁR IGEN SOKAT ÍRTAM, AKIT ÉRDEKEL FORDULJON HOZZÁM!]

12) LÉTEZNEK-E „SZUPERÉLELMISZEREK”?
"Ennek a címkének nincs hivatalos tudományos definíciója." "Az ember egészségét számos tényező befolyásolja, mint például a fizikai aktivitás, az alváshigiénia, a testösszetétel és az étrend. Ezért kissé félrevezetőnek tűnik egyetlen élelmiszerre összpontosítani."

13) FOGYASZTHATÓ-E ELEGENDŐ FEHÉRJE VEGÁN ÉTRENDDEL?
"Egy gondosan megtervezett vegán étrend, amely változatos, fehérjében gazdag növényi élelmiszereket tartalmaz, megfelelhet a táplálkozási irányelveknek, beleértve a megfelelő fehérjebevitelt is." A növényi fehérjeforrások aminosavprofil szerinti keverése is segítség.
[TERMÉSZETESEN KELL MINIMUM KÜLSŐ VITAMINPÓTLÁS! EZ ÉS A HIÁNYOK HOSSZÚ TÁVÚ KIVÉDÉSE, EGÉSZSÉGESSÉ ALAKÍTÁS DIETETIKUS SEGÍTSÉGÉT IGÉNYLI!]

14) KÁROSÍTJÁK-E A MAGAS FEHÉRJETARTALMÚ ÉTRENDEK A VESÉKET?
"Nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása, akár teljes értékű élelmiszerekből, akár táplálékkiegészítőkből áll, káros hatással lenne a vesefunkcióra egyébként egészséges egyéneknél."
[A HIVATKOZOTT KUTATÁSOK A HATÁSOKAT MAXIMUM PÁR ÉVIG NÉZTÉK 2-2,8 g/ttkg FEHÉRJÉNÉL. TESTÉPÍTŐKNÉL A VESE KOMPENZÁLÓ MŰKÖDÉSE FŐLEG NAPI 200 g FEHÉRJE FELETT ÉS FŐLEG LEGALÁBB 10 ÉVIG TARTÓ MAGAS BEVITELNÉL ESETLEG MÁR MUTATHAT KÁROSODÁSRA UTALÓ JELEKET ( 10.1016/j.nutos.2025.11.001, más tényezők/szerek is lehetnek háttérben). HA NEM VERSENYZEL AKKOR A TARTÓS ÉS IGEN MAGAS FEHÉRJEBEVITEL (pl.: 2,8-4 g/ttkg) NEM AJÁNLOTT – BÁR PÁR HÓNAP ÁLTALÁBAN NEM ÁRT MÉRHETŐEN EGÉSZSÉGES EMBERNEK. VESEPROBLÉMÁK FENNÁLLÁSAKOR TOVÁBBRA SEM JAVASOLT ( 10.3390/nu18193209 ). JOBB AZ ÓVATOSSÁG. EGYEZTESS SZAKEMBERREL!]

15) A GYAKORIBB ÉTKEZÉS NAGYOBB FOGYÁSHOZ VEZET?
Csak egészségesebb és kényelmesebb. "Összefoglalva, míg az étkezések gyakorisága befolyásolhat bizonyos egészségügyi paramétereket, különösen az anyagcsere- és szubjektív eredményeket, a fogyás és a testösszetétel javulásának elsődleges meghatározója továbbra is az energiadeficit sikeres létrehozása és fenntartása."

16) JOBBAN „HIZLALNAK” A SZÉNHIDRÁTOK, MINT AZ ÉTKEZÉSI ZSÍROK?
Nem. "Inkább a bevitt kalóriák teljes száma és az étrend általános tápértéke befolyásolja leginkább a súlygyarapodást."

BŐVEBBEN MAGYARÁZATOKKAL, FORRÁSOKKAL a doi: 10.1080/15502783.2026.2707252 cikkben, lásd poszt alján linkkel.

Kapcsolódó:
NEMZETKÖZI SPORTTÁPLÁLKOZÁSI TÁRSASÁG ÁLLÁSPONTJA: TESTSÚLYCSÖKKENTŐ ÉTRENDEK
https://www.facebook.com/photo?fbid=1650642007107478&set=a.480528794118811

****************
JELENTKEZZ EGYÉNI KONZULTÁCIÓRA/KÉRDÉSEID MEGBESZÉLÉSÉRE INAKTÍVTÓL OLIMPIKON SZINTIG! 👉🏼 Sportolóként akár 15-20 féle legális teljesítményfokozó módszert tesztelnél? Fogyni szeretnél? Nem tudod ilyen hatóanyagok milyen dózisban szálkásítanak vagy építenek izmot? 👉🏼 Bonyolultabb egészségügyi probléma miatt egyénre szabott étrendre, vagy csak néhány téma átbeszélésére lenne szükséged AI-slop helyett? 👩🏼‍⚕️ Dietetikusként 20+ év tapasztalattal élsport, amatőrsport és inaktív emberek terén speciális diétát igénylő étrendek összeállításában is tudok segíteni. Bejelentkezés https://teljesitmenyfokozo.hu/ 📧 ONLINE egyeztetések is 👥

FORRÁS: Antonio J, Antonio B, Aragon A, Arent SM, Campbell B, Candow DG, Eberhardt H, Escalante G, Evans C, Forbes S, Gonzalez D, Kerksick CM, Bustillo E, Lafontant K, Mastrofini G, Mills S, Ormsbee MJ, Paterson K, Pereira F, Silva Ramirez V, Schwarz A, Singleton KM, Smith-Ryan A, Stout J, Tinsley G. Common questions and misconceptions about diets: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2026 Dec 30;23(1):2707252. doi: 10.1080/15502783.2026.2707252. Epub 2026 Oct 15. PMID: 42879431; PMCID: PMC13674649. link: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2026.2707252

*Bármilyen étrendi,életmódbeli változtatás előtt orvossal,dietetikussal, edzővel konzultálni szükséges! A leírtak és elmondottak nem helyettesíthetik a szakemberek tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást bármilyen fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez vagy szakértői segítség nélkül teljesítményfokozáshoz. Az egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő esetleges sérülésekért, egészségkárosodásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#reklám
#teljesítményfokozósporttáplálkozás #fogyás #fogyókúra #divatdiéták #étrendkiegészítők #vitaminok #táplálkozástudomány #karnivor #longevity #vegán, #izom #fehérje #protein #vese #önreklám

NEMZETKÖZI SPORTTÁPLÁLKOZÁSI TÁRSASÁG ÁLLÁSPONTJA: TESTSÚLYCSÖKKENTŐ ÉTRENDEK

A teljes anyag számos képes (infografika) és szöveges áttekintést tartalmaz a makrotápanyagoktól (normál, ketogén stb.) kezdve a platók kezelésétől a komplex fogyási terv összeállításáig, mélyebben érdeklődőknek érdemes átnézni. Az egészséges fogyáshoz, fogyás közbeni izmosodáshoz, eredmények megtartásához gyógyszerek nélkül és mellett is ajánlott dietetikus segítségének kikérése!A teljes anyag számos képes (infografika) és szöveges áttekintést tartalmaz a makrotápanyagoktól (normál, ketogén stb.) kezdve a platók kezelésétől a komplex fogyási terv összeállításáig, mélyebben érdeklődőknek érdemes átnézni. Az egészséges fogyáshoz, fogyás közbeni izmosodáshoz, eredmények megtartásához gyógyszerek nélkül és mellett is ajánlott dietetikus segítségének kikérése!

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) álláspontjának főbb pontjai (gyorsfordítva, ahol gondot láttam átírtam fordítást)

"1) A testsúlycsökkentő diétákat nagyjából kategorizálhatjuk az energiadeficit nagysága, a deficit linearitása és a makrotápanyag-összetétel alapján. Ezeket a tényezőket az egyéni preferenciákhoz, toleranciához és célokhoz kell igazítani.

2) A nagyon alacsony energiatartalmú diéták (<800 kcal/nap) és az alacsony energiatartalmú diéták (800–1200 kcal/nap) nagyobb rövid távú fogyást eredményeznek, de hosszú távon nincsenek előnyeik a kevésbé agresszív energiamegvonással, például a kalóriakontrollos diétákkal szemben. Ezek az agresszív diéták növelhetik a sovány tömegveszteséget, bár a megfelelő fehérjebevitel és az ellenállásos edzés mérsékelheti ezt a kockázatot. Óvatosan kell eljárni a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és egyéb tápanyagok hiánya esetén.

3) A bizonyítékok összessége azt mutatja, hogy a szakaszos böjtölés változatai (váltott napos böjtölés, időkorlátozott étkezés és heti kétszeri böjtölés) és a folyamatos energiakorlátozás között nincsenek eltérő hatások az antropometriai eredményekre nézve, bár a makrotápanyagok minősége független szerepet játszik a testösszetétel és az anyagcsere-egészség optimalizálásában.

4) A napi étkezések gyakorisága (szemben a teljes napi táplálkozással) általában nem befolyásolja döntően a testsúlyt és a testzsír csökkenését. Az étkezések gyakorisága rugalmasan egyénre szabható; nem lehet általánosan előírt alsó vagy felső határokat meghatározni az eredmények optimalizálása érdekében. ***Fizikailag aktív és sportos populációkban azonban a fehérje legalább három fehérjében gazdag étkezésre (vagy étkezési alkalomra) történő elosztása naponta optimalizálhatja az izomtömeg megtartását és a teljesítményt tartós energiahiány esetén.***

5) Az ellenállásos edzés és a megfelelő fehérjebevitel nélkülözhetetlen mérséklői a sovány tömegveszteségnek tartós kalóriadeficit esetén, függetlenül az étrend típusától vagy változatától. A teljes napi fehérjebevitel elsődleges fontosságú; az összetevők dózisainak specifikus eloszlása ​​másodlagos szempont.

6) Az átlagpopuláció számára a napi 1,2–1,6 g/ttkg fehérjebevitel [EGÉSZSÉGI ÁLLAPOTOT FIGYELEMBE VÉVE] megfelelő a teljes testsúly és a zsírvesztés, a fizikai aktivitás támogatásához, valamint a mozgásszervi és kardiometabolikus egészségre gyakorolt ​​jótékony hatások elősegítéséhez.

7) A napi 1,6–2,2 g/ttkg fehérjebevitel ellenállásos edzéssel kombinálva optimalizálhatja az izomanabolizmust, míg a magasabb, 1,9–3,2 g/ttkg bevitel maximalizálhatja az izomtömeg-megtartást a sovány, ellenállásos edzéssel rendelkező egyéneknél, akik hipokalorikus állapotban vannak. [EGÉSZSÉGI ÁLLAPOTOT SZAKEMBERNEK FIGYELEMBE KELL VENNIE, NEM MINDENKINEK EGÉSZSÉGES A SOK FEHÉRJE!]

8) Az étrendi szénhidrát-zsír arány a fogyás célja szerint személyre szabható, mivel a ketogén és az alacsony zsírtartalmú diéták tartománya hasonlóan működik.

9) A ketogén diéták hatékonyak a testsúly és a testzsír csökkentésében, de a zsírmentes tömeget is nagyobb mértékben csökkentik, mint a magasabb szénhidráttartalmú összehasonlító termékek, különösen rövidebb vizsgálatokban, ahol a glikogén és a teljes testvíz eltolódása befolyásolhatja a becsléseket.

10) A fogyáshoz való alkalmazkodás lehet fizikai, fiziológiai és/vagy viselkedési jellegű, és az energiafelhasználás csökkentése felé konvergál, hogy kielégítse a szervezet azon törekvését, hogy semlegesítse a kalóriadeficit által okozott homeosztázis zavarait.

11) Az adaptív termogenezis a nyugalmi energiafelhasználás csökkenése a testösszetétel változásai által előrejelzettnél nagyobb mértékben. Ez hipokalorikus állapotokra és fogyásra adott válaszként jelentkezhet, de nem elkerülhetetlen válasz, és a testsúly stabilizálódásával jelentősen csökkenhet.

12) Az energiafelhasználást csökkentő és a bélmikrobiális sokféleséget károsító anyagcsere-adaptációk, beleértve az adaptív termogenezist is, gyakran mérsékelhetők stratégiai étrendi és testmozgási programokkal, amelyek elősegítik a tápanyagok felszívódását és megoszlását, valamint az anyagcsere-rugalmasságot.

13) Számos taktika alkalmazható a stagnálás kezelésére és leküzdésére. A stagnálás azonban lehetőséget/jelzést is ad az eddig elért haladás fenntartásának gyakorlására (a végső cél a plató fenntartása).

14) A sikeres testsúlyszabályozáshoz ajánlott egy interdiszciplináris egészségügyi szakemberekből álló csapat útmutatása [=a fogyás csapatmunka, hasznos és erősen javasolt orvos, dietetikus, edző, lehetőség szerint pszichológus stb. bevonása], a társas támogatás fenntartása mellett.

15) Azzal, hogy megtanulják, hogyan kell otthon főzni (és az étkezéseket a nap folyamán előre megtervezni), a diétázók jobban kézben tartják a tápanyagbevitelüket – és jobb helyzetben vannak ahhoz, hogy sikeresen kezeljék testsúlyukat és testösszetételüket."

"A fogyás platóira vonatkozó főbb megállapítások

-A fogyás idővel általában lelassul, és a testsúlystabilitás időszakai tükrözhetik a fiziológiai alkalmazkodást, viselkedési tényezőket vagy a normális ingadozásokat. A valódi platókat a rövid távú változásoktól hosszabb távú testsúlytrendek és további fejlődési mérések segítségével kell megkülönböztetni. A jó együttműködés ellenére történő 4-8 hetes stagnálás platónak tekinthető.

-A fogyás lelassulhat a test összetételének változásai miatt (a sovány tömeg egyidejű növekedése és a zsírtömeg csökkenése) miatt, különösen azoknál az egyéneknél, akik diéta közben kezdik vagy haladnak az ellenállásos edzés korai szakaszában. Ennek megfelelően a testösszetételt vagy az antropometriai adatokat a mérleggel mért testsúly mellett kell értékelni, mivel a fogyás platója nem feltétlenül jelenti a zsírvesztés platóját. [EZT MÉREJÜK MI IS MINDIG INBODY-VAL VAGY MÁS HASONLÓ MÓDSZERREL KONTROLLÁLÁSKÉNT]

-A tartós stagnálás/plató általában vagy egy új energiaegyensúlyhoz való alkalmazkodást, vagy a csökkent együttműködést tükrözi. A testsúlyszabályozás a biológiai korlátok, az egyéni variációk és az életmódbeli viselkedések kölcsönhatását tükrözi, nem pedig egy rögzített „set point”-t, kg-ot amihez a szervezet ragaszkodik.

-A hatékony platókezeléshez a fogyás fenntartására irányuló megközelítésre van szükség, beleértve a terápiahűség felmérését, a tervezett súlystabilizálási fázisokat, az ellenállásos edzést, a több fejlődési intézkedést, a készségfejlesztést, valamint a megfelelő szociális vagy szakmai támogatást."

"A diéta pszichológiai fáradtságát elképzelhetően enyhítheti egy rövid diétás szünet, körülbelül 7 nap korlátozás nélküli, de tudatos ételfogyasztás, figyelembe véve az éhség- és teltségérzetre utaló jeleket, minden 3-5 kg-os súly-/zsírveszteség után. Egy másik praktikus taktika a céltudatos, hosszabb súlystabilizáló időszakok („fenntartó fázisok”) bevezetése, amelyek körülbelül 1-3 hónapig vagy tovább tartanak, és az egyéni igényekhez igazított gyakorisággal történnek (nagyjából minden 5-10 kg-os súly-/zsírveszteség után)."

****************
JELENTKEZZ EGYÉNI KONZULTÁCIÓRA/KÉRDÉSEID MEGBESZÉLÉSÉRE INAKTÍVTÓL OLIMPIKON SZINTIG! 👉🏼 Sportolóként akár 15-20 féle legális teljesítményfokozó módszert tesztelnél? Fogyni szeretnél? Nem tudod ilyen hatóanyagok milyen dózisban szálkásítanak vagy építenek izmot? 👉🏼 Bonyolultabb egészségügyi probléma miatt egyénre szabott étrendre, vagy csak néhány téma átbeszélésére lenne szükséged AI-slop helyett? 👩🏼‍⚕️ Dietetikusként 20+ év tapasztalattal élsport, amatőrsport és inaktív emberek terén speciális diétát igénylő étrendek összeállításában is tudok segíteni. Bejelentkezés https://teljesitmenyfokozo.hu/ 📧 ONLINE egyeztetések is 👥

*Bármilyen étrendi,életmódbeli változtatás előtt orvossal,dietetikussal, edzővel, vagy ebben az esetben akár pszichológussal is konzultálni szükséges! A leírtak és elmondottak nem helyettesíthetik a szakemberek  tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást bármilyen fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez vagy szakértői segítség nélkül teljesítményfokozáshoz. Az egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő esetleges sérülésekért, egészségkárosodásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#reklám#teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #táplálkozástudomány #önreklám

FORRÁS:  ISSN Position Stand on Diets for Body Weight Reduction , doi: 10.1080/15502783.2026.2740266 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2026.2740266#abstract

TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ PLACEBO, VUDU és ASZTROLÓGIA NOCEBO
– KOKSZ-, EDZÉS-, PÖRGETŐ-, ALVÁS-, FUTÓCIPŐ-, KINEZIOTAPE-, LONGEVITY-, FOGYASZTÓSZER-, LÁTÁSJAVÍTÓ PLACEBO (nem AI szöveg)
Tihanyi András
dietetikus

30 éve foglalkozom sporttáplálkozással, több mint két évtizede foglalkozom dietetikusként inaktív emberektől amatőr ultrásokig, olimpikon szintig kliensekkel. A legmagasabb szint az a néhány érmes olimpikon volt aki hozzám fordult kérdéseivel. Emiatt szinte minden legális teljesítményfokozó módszert láttam, teszteltem és sokszor írtam is ezekről könyveimben és posztjaimban, a szénhidráttöltéstől a kreatin, bikarbonát, nitráttöltésig, milliós hipoxiás sátrak orvosi felügyelet alatt történő alkalmazásáig. Még az olyan különleges témákra is kitértem például Király László IFBB pro honlapján mint az alvással, zenével vagy káromkodással történő tudományos teljesítményfokozás. A placebo-hatás egy izgalmas téma amely minden egyes kliensemnél akaratlanul is létrejöhetett az elmúlt évtizedekben, legyen szó életmódváltóról vagy olimpiai érmes sportolóról. Ennek kérdéséről még nem írtam. Eljött az ideje, hogy ezen a téren részben laikusként ebbe is beleássam magam.

JELENTKEZZ EGYÉNI KONZULTÁCIÓRA/KÉRDÉSEID MEGBESZÉLÉSÉRE INAKTÍVTÓL OLIMPIKON SZINTIG! 👉🏼 Sportolóként akár 15-20 féle legális teljesítményfokozó módszert tesztelnél? Fogyni szeretnél? Nem tudod ilyen hatóanyagok milyen dózisban szálkásítanak vagy építenek izmot? 👉🏼 Bonyolultabb egészségügyi probléma miatt egyénre szabott étrendre, vagy csak néhány téma átbeszélésére lenne szükséged AI-slop helyett? 👩🏼‍⚕️ Dietetikusként 20+ év tapasztalattal élsport, amatőrsport és inaktív emberek terén speciális diétát igénylő étrendek összeállításában is tudok segíteni. Bejelentkezés https://teljesitmenyfokozo.hu/ 📧 ONLINE egyeztetések is 👥

TL;DR
– Szabadon idézve placebo minden olyan anyag vagy eljárás, ami az érintett tudomása szerint változtatni képes bizonyos külső-belső testi észleleteket, ám valójában nem bír az e változásokhoz szükséges farmakológiai vagy specifikus hatással. [ 1. ]
– Placebo hatására terhelés típusától, edzettségi szinttől függően akár 1,5-5%-os, vagy nagyobb javulásokat is tapasztaltak [ 2. ].
– A pozitív edzői, szakemberi kommunikáció, vagy drukkolás is hathat placebóként, míg a negatív kommunikáció ronthatja a sportteljesítményt. Orvos, edző, dietetikus jobban hathat gyógyulásra, fejlődésre mint az általános javaslatok, tervek.
– Egy módszer által kiváltott valamilyen jól megkülönböztethető érzés (aktív placebo mint bizsergés) is pozitívan befolyásolhatja a termék tényleges hatékonyságát.
– A koffein és edzés előtti italok hatását is van amikor a placebo adja, míg a bevételtől való félelem negatív hatást válthat ki (nocebo).
– A placebo koksz óriási teljesítményjavulást eredményezett néhány vizsgálatban, tehát a teljesítményünk gátja, az országos vagy nemzetközi szinten kiugró teljesítmény elválasztója sokszor fejben van.
– Amennyiben bővebben érdekel a téma hallgasd meg a videót vagy olvasd el blogfelületeimen a 15 oldalas anyagot! Kérdések, konzultáció kapcsán e-mailben, Facebookon, Instagramon értek el.

BEVEZETÉS
Az információk nem személyre szóló javaslatok, ráadásul egy részük tudományosan még nem megfelelően megalapozott. Minél hihetetlenebb egy állítás annál szkeptikusabban kell kezelnünk. Ami megalapozott azt is fontos egyénre szabni szakember segítségével. A téma biológusi-orvosi-pszichológusi kompetenciakörbe tartozik nem a dietetikához, így akit ez komolyan érdekel szakemberrel kell konzultáljon mert nem az én kompetenciaköröm! Egyes elemeit – mint odafigyelés a kliensre – minden más egészségügyi szakemberhez hasonlóan önkéntelenül is alkalmazom, de kizárólag etikai határokon belül. Ezen a téren valódi szakembereket nemzetközileg elismert kutatóink között találhattok. Dr. Bárdos György egyetemi tanár, az MTA Doktora, biológus, pszichofiziológus, Prof. Dr. Köteles Ferenc, DSc, Prof. Dr. Szabó Attila egészségpszichológus és társaik publikáltak erről sokat itthon és nemzetközi szinten, így akit ez a téma igazán érdekel az ő írásaikból és netes előadásaikból tájékozódhat. A következőkben felületesen és remélhetőleg kevés hibával térek majd ki erre a mindannyiunkat érdeklő témára – ami esetleg nem korrekt azt majd hozzáértőbbek kijavítják. Szuper előadás a placebóról: Dr. Bárdos Györgytől: Placebo és nocebo: az értelem játékai https://www.youtube.com/watch?v=fSsQqpzVjgI

ALAPFOGALMAK
A terület fogalmainak pontos meghatározásán sokat vitatkoznak a szakemberek [ 3. ], illetve eltérések vannak ezek használatában az alapján is hogy kutatásról vagy mindennapokról, illetve gyógyszerekről vagy más jellegű beavatkozásokról van szó. 400+ forrás után sem mernék erről állást foglalni, szórakoztató áttekintéshez ez minket nem érint.

PLACEBO
A placebo szó eredeti jelentése „tetszeni fogok”, „kedvében fogok járni”. A placebónak sok meghatározása létezik, itt egy általánosabb definíciót használok:

„placebónak nevezünk minden olyan anyagot vagy eljárást, ami az érintett tudomása szerint változtatni képes bizonyos tüneteket vagy külső-belső testi észleleteket, ám valójában nem bír az e változásokhoz szükséges farmakológiai vagy specifikus hatással.” (Ross és Olson 1981)

PLACEBO ÉS SZEMÉLYISÉG – A PRIMITÍVTŐL A MEGKÜZDŐIG I. A PLACEBO-RESZPONDER SZEMÉLYISÉG, KÖTELES FERENC, BÁRDOS GYÖRGY
[ 1. ]

Placeboreakciónak vagy placeboválasznak a placebokezelés hatására egy egyénen tapasztalt változások összességét szokták nevezni, míg egy adott csoport átlagos változása a placebohatás [ 4. ] – a köznyelvben persze nem klinikai kutatásokról beszélnek így minden simán csak „placebóhatás”.

A placebo mechanizmusa vitatott, részben például az opioid receptorokon keresztül (fájdalomcsillapítás) [ 5.] fejtődhet ki, illetve a dopamin szerepét is sok publikáció fontosnak tartja [ 6. ], de a kondicionálás során létrejövő tanulás, vagy az elvárás is közrejátszhat ebben [ 7. ]. A kezelés körülményei önmagukban is képessé válhatnak hatások előidézésére akkor is ha az egyén már kapott hasonló kezelést (tanulás szerepe) és akkor is ha még nem (elvárt hatás). Bővebben lásd PLACEBOHATÁS: AZ ELVÁRÁSOK GYÓGYÍTÓ EREJE [ 7. ] cikket vagy az erről is szóló videót https://youtu.be/fSsQqpzVjgI?t=1329 . A placebohatás pszicho-neuro-endokrin-immun mechanizmusairól bővebben itt lehet olvasni: Psycho-Neuro-Endocrine-Immunological Basis of the Placebo Effect: Potential Applications beyond Pain Therapy [ 6. ]. A placebo a pozitív információk, elvárások, médiából származó hírek miatt kiiktathatatlan az egészségügyi kezelésekből [ 3. ] és az edzéstervezésből, étrend-kiegészítésből is.

A placebo alkalmazását nehezíti a placebo-hozzászokás, tehát az hogy nem ismert idő elteltével a hatás megszűnhet [ 7. ]. Emiatt sem lehet és érdemes önmagában és tartósan kizárólag placebót alkalmazni. Viszont úgy tűnik a placebo akár akkor is működhet ha tudjuk, hogy placebo [ 8. ; 9. ], az ilyen placebo például mérsékelheti a szorongást [ 10. ], illetve mérsékelheti a szorongást és javíthatja a teszteredményeket tanulóvezetőknél [ 11.], nagyobb fogyást is eredményezhet [ 12. ]. Sőt vannak arra utaló adatok, hogy elképzelni is elég lehet a placebo bevételét, így is kiváltódhat ezáltal például az undorérzet mérséklése [ 13. ], vagy a szorongás csökkentése [ 14. ; 15. ].

NOCEBO
A nocebo („ártani fogok”) a placebohoz hasonló de negatív kiváltott hatás, a negatív elvárások megvalósulása [ 16. ]. Nem tekintik a placebo tükörképének, más folyamatok is vannak a háttérben és erősebb, tovább fennáll [ 17. ] mert a túléléshez „jobb félni mint megijedni”. A nocebo egy érdekes esete volt amikor infúziót igénylő vérnyomásesést (hipotenziót) (80/40-es vérnyomás) produkált egy placebo antidepresszánst túladagoló férfi [ 18. ] amíg meg nem tudta nem vett be hatóanyagot (érdemes teljes cikket elolvasni). A „valós” gyógyszermellékhatások, vagy vudu-„elintézések” egy része is vélhetően a nocebonak, negatív szuggesztióknak köszönhető, sőt az sem kizárt, hogy ritkán akár egy téves orvosi diagnózis miatt is eltávozhat az ember [ 19. ]. Az egészségügyi dolgozók és/vagy család általi távozóként kezelés is egyfajta véletlen önbeteljesítő átok [ 19. ; 20. ] lehetne. Amennyiben az illető elutasítja az ételt-italt [ 21. ], vagy óriási stressztől, reményvesztéstől életveszélyhez vezető állapotok jönnek létre az járhat ilyen eredménnyel. Nem nocebo, de a megszakadt szív is orvosilag jól leírt jelenség (Takotsubo kardiomiopátia). A megözvegyülés is átmenetileg több okból növelheti az elhalálozás kockázatát [ 22. ; 23. ] – a lelkin túl ennek életmód, így étrendi okai is vannak [ 24. ] (bánatevés stb.). Az öregedés egészségromlása mögött is állhatna RÉSZBEN nocebo, hiedelem [ 19. ], ami több később ismertetett publikáció is tárgyal. Az „átkokat” vagy negatív egészségügyi közléseket ezért minél tárgyilagosabban érdemes kezelni: az átok nem öl, és van aki tovább él az orvos által becsültnél. Az optimisták átlagosan tovább élnek még súlyos betegségekkel is, ám pusztán az optimizmustól végstádiumban lévő betegek általában nem élnek tovább vagy gyógyulnak meg. Étrend terén amennyiben valaki fél, tart, undorodik valamilyen nyersanyagtól, ételtől, étrend-kiegészítőtől vagy módszertől akkor ennek alkalmazását magam részéről próbálom elkerülni, mert könnyen előfordulhat, hogy kellemetlen tüneteket fog tapasztalni az illető.

PLACEBO TÍPUSOK
A placebo lehet teljesen
– inaktív (nincs benne vagy a módszerben semmi ami hatna), vagy
– aktív/álplacebo (van hatása az anyagnak vagy módszernek de az nincs kapcsolatban a kezelt tünetekkel pl. vitamin felírása indok nélkül, ez hatékonyabb placebo), vagy
– tökéletlen/impure (van benne hatóanyag vagy van hatása a célra a módszernek csak az igazoltan hatékonynál jóval kisebb dózisban alkalmazzák) /vitatott szóhasználat [ 25. ]/
[ https://www.youtube.com/watch?v=fSsQqpzVjgI ].
– Beszélhetünk még fattyú/fals placebóról több hatóanyaggal mint vitaminok /vitatott szóhasználat [ 25. ]/,
– Megaplacebóról ami fokozott reakció kiváltására képes pl.: terápiás hatás nélküli injekció vagy ál-műtét. /Bodnár Vivien A placebo-hatás [fentiek: 26. ]/
– további felosztás a megtévesztő (nem ismeri, hogy placebóval kezelik) és nyílt placebo (tud róla)

KIRE ÉS MILYEN JELZÉSEKEN KERESZTÜL HAT A PLACEBO?
A placebo fogalmát általában a gyógyszerek és étrend-kiegészítők hatékonyságát vizsgáló kettős vak próbákból ismerjük, melyekben az egyik csoport aktív hatóanyagot a másik csoport általában egy azonos kinézetű, ízű stb. placebót kap, de sem az alanyok sem a kezelőszemélyzet nem tudja ki mit kapott. Ezekből a kísérletekből sokszor kiderül, hogy a két anyag hatásossága gyakran azonos, és a „semmi” is rendszeresen okoz mellékhatásokat. Ami különösnek tűnhet számunkra, hogy egy kísérletben a morfin az esetek 60%-ában, a placebo-injekció 43%-ában volt hatékony fájdalomcsillapító, nyugtatóknál pedig előfordult hogy hatékonyabb volt mint a gyógyszer [ 7. ]. Álműtéteknél is csökkenhet ezektől a panaszok szubjektív érzékelése – de ténylegesen általában nem javul egy műtetlen ízület. Sok esetben így is mérhető pozitív változásokról beszélhetünk, például testsúlycsökkentő (bariátriai) műtét imitálása (ál-műtét) után fogyásról [ 27. ] (ez azt is jelenti, hogy sok műtét felesleges). Számos állapotban veszélyes a kizárólagos placebo alkalmazás mert ez nem kezel egy trombózist vagy szüntet meg egy daganatot – orvos kell hogy eldöntse mi a megfelelő terápia. A placebokutatás egyik új megközelítése a „hiedelemhatás” kiaknázásának etikus megvalósítása magán a kezelésen keresztül [ 28. ], amelyben döntő fontosságúak a kezelő személyének és átadott információinak hitelessége, megfelelő kommunikáció, környezet és más tényezők is.

„Speciális fogalom még a placebo-érzékenység (placebo-respondencia), amely azt jelöli, hogy egy személy jól válaszol, azaz érzékeny a placebora. Az általános népességben a placebo-érzékenyek számát átlagosan 33 %-ra teszik...”

[ 7. PLACEBOHATÁS: AZ ELVÁRÁSOK GYÓGYÍTÓ EREJE ]

Kutatásokban figyelem, motiváció terén a gyógyszerkísérletekben mért 30-40%-osnál nagyobb arányú pozitív reakciókat is leírtak, akár a vizsgáltak többsége is kedvezően reagálhat.

A placebóra adott reakció leegyszerűsítve lehet pozitív, lehet negatív, vagy semmilyen. Ennek genetikai háttere is lehet [ 29. ; 30. ] ami ma még vitatott kérdés [ 31. ; 32. ]. A reakció helyzetenként változik [ 16. ], a válasz tehát egyénenként is eltérhet helyzettől és környezettől, információktól vagy placebót adó személytől függően. A nocebo negatív kiváltott hatásban a nők valószínűleg valamivel jobban érintettek lehetnek. Jelentkezésénél a szorongás, pesszimizmus hajlamosító tényező.

Körülményként a fehér köpeny, kórházi közeg, kommunikációs stílus, kedvesség, reklám is meghatározhatja a kiváltott választ. Amennyiben van, akkor a kezelő neme, státusza, kommunikációja és más körülmények is lényegesek. A kiváltott reakcióban a fogyasztott anyag (már ha van) kinézete is lényeges. Az injekció vagy a beszedett tabletta/kapszula, ennek mérete és színe, szedési előírásai, ára is választ kiváltó ingerré válhatnak [ 33.]. Valószínűleg az injekció (megaplacebo), vagy az ál-műtét hatásosabb mint a kapszula [ 34. ], a kapszula pedig mint a tabletta, a tabletta jobb mint a folyadék; a hosszúkás jobb mint a kerek, a nagyobb jobb mint a kicsi, a színes jobb mint a fehér [ 26. ].

Gyógyszereknél
„nyugtatónak jobb a kék, mint a rózsaszín; izgatónak jobb a sárga, mint a zöld; szívgyógyszernek jobb a piros, mint a bézs. Sajnos gyakran az is felvetődik, hogy a megszokott formájú eredeti készítmény jobb, mint a generikum (utángyártott), jobb a négyszer adott, mint a kétszer adagolt gyógyszer, és az injekció is bizonyos körülmények között jobbnak bizonyult, mint a tabletta”

Fenyvesi Tamás, A placebo története, hatásmechanizmusa a fájdalomcsillapításban, és alkalmazása a klinikai gyógyszervizsgálatokban
[ 35. ]

„Egybecsengenek az eredmények azzal az általános tapasztalattal is, miszerint a fehér, a kék és a zöld színű tabletták inkább nyugtató-csillapító, míg a sárgák és pirosak inkább serkentő-élénkítő típusú elvárásokat indukálnak”
KÖTELES FERENC, BÁRDOS GYÖRGY, TABLETTÁK PERCEPTUÁLIS JELLEMZŐI
[ 33.]

A színek hatásában nemenként és közösségenként is lehetnek eltérések [ 36. ], és mivel a tanulásnak is szerepe van a placebohatás létrejöttében így nem csak a gyógyszer/étrend-kiegészítő gyártók alkalmazzák a kutatási eredményeket hanem mi is megtanuljuk milyen ízhez, alakhoz/formátumhoz, színhez milyen hatást tulajdonítsunk. Egy kávé ízesítésű/illatú terméknél FELTÉTELEZHETJÜK, hogy a korábbi tapasztalatok miatt élénkítő hatást észlelünk [ 37. ; 38. ; 39. ]. Edzett embereknél a kávéhoz kapcsolódó pozitív elvárások nagyobbak míg a negatív elvárások (nocebo veszély) kisebbek, mint az energiaitaloknál [ 40. ]. A férfiak és anaerob testmozgást végzők hozzáállása, elvárásai a „pörgető” italokhoz ugyanezen adatok szerint pozitívabbak lehetnek [ 40. ]. Emiatt aki nem lelkesen és hittel áll ezekhez jobban járhat a pörgetők, energiaitalok kerülésével [ 40. ].

AKTÍV, ÉREZHETŐ PLACEBO
Nem csak a szín vagy esetleg az íz számít: az aktív placebo ami kivált valamilyen érzetet hatékonyabb tud lenni annál aminél nem érzünk semmit. Szabadon idézve: egy termék által kiváltott valamilyen jól megkülönböztethető érzés (bizsergés~béta-alanin, csípősség~bors vagy paprikakivonat, hűsítés~menthol, pezsgés) is pozitívan befolyásolhatja a termék szubjektív és tényleges hatékonyságát krémben vagy elfogyasztva is [ 41. ]. A szájvíztől a bemelegítőkrémig vagy a hűsítő testszaggátlóktól kezdve a piperinesen csípős, béta-alanintól bizsergető pörgetőig minden erre épül. Érzékszervi jel hozzáadása a termékhez növelheti a fogyasztók teljesítményét súlyok emelésében és kézszorításban [ 41. ]. Megfelelő tájékoztatás mellett a mentolos cukorka is hatékonyabb gyors közérzet- és hangulatjavító lehet mint egy jellegtelen placebo „szupertabletta” [ 42.].

ÁR
Valószínű, hogy a drága, márkás termék jobban hat [ 43. ; 44. ] ahogy a drágább gyógyszerek, kezelések is [ 45. ; 46. ]. Egyénileg azt is érezhetjük például hogy a márkás vagy drága „energiaital” jobban élénkít minket, jobban fokozza az edzésintenzitást, míg az olcsóbb ital, akciós, vagy az házilag kikevert összetevők kevésbé [ 47. ]. A negatív hatás reklámokkal, meggyőző tájékoztatással ellensúlyozható lehet, így az akciós termékeket vagy a házi edzés előtti kombinációkat nem érdemes emiatt kihagyni amennyiben képben vagyunk.

NÉV
– A főként gyógyszereknél és sporteszközöknél vizsgált márkásság, illetve a meggyőző és könnyen kiejthető név [ 48. ] hihetőbbé teheti az étrend-kiegészítők hatékonyságát tájékozatlan felhasználóknál. A gyógyszerszerű vagy beszédes név reklám és placebo okokból igen gyakori étrend-kiegészítőknél (példa fantázianév: T-REX HIPERMAXI MEGAKLENASZTEROL).

PLACEBO A SPORTBAN
A placebohatások a sportban – ahogy az egészségügyben is – jelentős részben a

„kezeléssel kapcsolatos társadalmilag tanult információkból, vagy a szakember hitelességével és kompetenciájával kapcsolatos hiedelmekből erednek”
„A sportban és a testmozgásban a társas információk – verseny [versenytárs placebo] vagy másoktól érkező társas támogatás formájában – kimutatták, hogy befolyásolják a fizikai teljesítményt. A kutatások arra utalnak, hogy ezeket a hatásokat ugyanazok az önszabályozó, neurobiológiai mechanizmusok támaszthatják alá, mint a placebohatásokat.” [ 49. ]

Az „orvosok [is] felerősíthetik a pozitív elvárások erejét azáltal, hogy melegséget (rokonszenvességet) és hozzáértést (hitelességet) mutatnak a betegeikkel való interakcióik során" [ 50. ], a személyiségnek és tudásnak tehát szerepe van az ellátások érzékelt eredményességében. Az edző, dietetikus, sportorvos, drukkolók, edzőtárs, futóknál kísérő megerősítése és maguk a motiváló, fáradtságról figyelmet elterelő versenytársak (társas/szociális placebo) [bővebb magyarázattal: 51. ; 49. ] is valószínűleg olyan teljesítményfokozó hatást fejthetnek ki mint a fizikai vagy képzelt placebo. Tehát a szakirodalmat követve lazán használva a fogalmat a legegyszerűbb teljesítményfokozó placebo az edzőtárs és többi ember lehet. Személyre kell szabni: futóknál például hasznos a drukkolás, lövészetben vagy sakkban nem. Maga a sport is lehet placebo [ 16. ], az igen rövid testmozgás által kiváltott kedvező pszichológiai hatások ehhez is köthetőek. Az oszteopátia és a kiropraktika eredményességében is legalább részben szerepet tulajdonítanak a placebo-hatásnak [ 52. ; 53. ]. Működhet az edzés előtti energiadús étkezést/reggelit imitáló placebo rezisztenciaedzésnél vagy például magas intenzitású kerékpározásnál [ 54. ; 55. ; 56. ] (itt az éhség csökkentése is hathat), Erről posztom?: SÚLYZÓS EDZÉSHEZ SPORTITAL? https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1517771807061166&set=pb.100064850824483.-2207520000&type=3
(a szénhidrátfogyasztás általában nem meghatározó ilyenkor, csak a hit/érzet/teli has)

Teszteltek eredményesen édes rózsaszín italt erő-állóképességi és állóképességi teljesítménynél [ 57. ; 58. ; 55. ]. Működhet elsősorban de vélhetőleg nem kizárólag POZITÍV INFORMÁCIÓKKAL KÍSÉRVE [ 16. ] (reklám is ilyen) zöld „energiaital” sprintteljesítménynél [ 59. ], illetve talán állóképességre, erőre, koncentrációra is [ 16. ] kedvezően hathat megfelelő üzenettel fogyasztva.

Egy 2024-es, magyar társszerzős (Szabó Attila) szisztematikus irodalom áttekintés a sport terén alkalmazott placebóról kis-, közepes- és nagy pozitív placebohatás-méretet mutatott ki a sportteljesítményre [ 55. ], az étrend-kiegészítőknél is. Ez a hatás például megfelelő instrukciókkal kajakos gyerekeknek ergométeres sprint előtt adott Tic Tac cukorkánál is jelentkezett hiedelemmanipuláció következtében [ 60. (Szabó Attila) ]. Ahogy már idéztem egy termék által kiváltott valamilyen jól megkülönböztethető érzés (tehát aktív placebo) is pozitívan befolyásolhatja a termék tényleges hatékonyságát: egy érzékszervi jel hozzáadása a termékhez növelheti a fogyasztók teljesítményét a súlyok emelésében és a kézszorításban [ 41. ]. Ha az elme például a bizsergő érzést a feltételezett hatáshoz kapcsolja, akkor aktív placebóként a teljesítmény nagyobb javulásához vezethet mint egy íztelen-szagtalan azonos összetételű másik termék [ 41. ]. A terhelés előtti babona, rituálé is egyfajta önplacebónak tekinthető (kontroll érzet, elvárás, magabiztosság) [ 16. ; 61. ; 62. ; 63. ], a megszokott rituálék elhagyása ellenben nocebo hatást válthat ki. Ezek sportpszichológussal átbeszélendő kérdések, a túlzás ebben sem jó. A nocebohatásoknak is vannak ismert kockázati tényezői például kliens személyiség és egészségi állapot, kezelő hideg kommunikációs stílusa amelyre a szakembereknek ügyelni érdemes [ 64. ] – akit érdekel olvassa ezt a hivatkozott cikket el. Aki jól reagál a placebóra annál a kiváltott reakció és teljesítményjavulás számottevő is lehet, mert a kutatások együtt kezelik a reagáló és nem reagáló személyeket [ 16. ] és így jön ki a kis és közepes hatásméret (effect size). A teljesítmény javulását az irodalomban több helyen 1-1,5%-os változástól (pl.: Wattban (W), vagy időeredményben stb.) számítják, terhelés típusától, edzettségi szinttől függően 1,5-5%-os [ 2. ] javulásokat is tapasztaltak. Versenyeken ennél kisebb kedvező eltérés is győzelmet jelenthet. Sportolóknál javulás ismert placebo fogyasztásánál is bekövetkezhet [ 65. ]. Praktikusan minden módszert edzéseken le kell tesztelni versenysportban mert van aki nem reagál van aki rosszabbul teljesíthet. Akit igazán érdekel a téma és ennek szakszerű áttekintése Bérdi Márk Placebo-hatás a sportban Doktori disszertációjából is tájékozódhat [ 66. ].

A placebo alkalmazása a sportoló bizalmát esetenként megrendítheti a szakemberben. Ha nem vigyáznak akkor van akinél erőteljesebb negatív, nocebo reakciók is jelentkezhetnek [ 55. ; 16. ], például rosszul megfogalmazott edzői megjegyzések vagy nagy dózisú koffeinnek vélt placebo miatt – ezt el kell kerülni. A hozzáállást mindig javasolt figyelembe venni, akár szakember javasol akár mi vásárlunk termékeket! A nocebo hatásmérete a sportban pedig nagyobb mértékű, közel kétszerese lehet mint a placebóénak [ 16. ]. Lényegesnek gondolom, hogy önmagunkon vagy szakemberként teljesítményfokozásra ne kizárólag placebót alkalmazzunk hanem tudományosan alátámasztott hatóanyagokat megfelelő kommunikációval/tájékozódással. Számos etikai kérdés felmerül [ 55. ; 16. ] de erre most nem térek ki azon túl hogy a beavatkozás nem árthat a szervezetnek (nocebo természetesen nem kizárható) és nem lehet doppinglistás a módszer vagy hatóanyag. Léteznek olyan érvelések melyek szerint a placebót a dopping kategóriába is be lehet sorolni, így a WADA tiltólista kritériumrendszere reformra szorul [ 67. ; 16. ]. Étrend területén ezt a megközelítést korábban magam is kritizáltam Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetemben, minden betiltható volna ami hat.

PLACEBO KOFFEIN/KOFFEIN PLACEBO?
A fő veszély a túlzott koffeinfogyasztáshoz kapcsolódóan az esetleges szív- és érrendszeri probléma, ami ritkán halálos is lehet. Hasmenés sem ritka de ez inkább csak kellemetlen és teljesítményt rontó.

– Egy 2024-es szisztematikus áttekintés (Caffeine Placebo Effect in Sport and Exercise: A Systematic Review) [ 68. ] arra a következtetésre jutott, hogy "a koffein javítja az anaerob kapacitást és az állóképességet, míg a koffeinként érzékelt placebo a fájdalom csökkentésével és a koncentráció javításával is növelheti a teljesítményt". A figyelem, éberség az alvásnál tárgyaltak szerint jól befolyásolható.

– A koffein akkor is "működhet" rövidebb távokon futóknál, ha csak azt hiszik, hogy koffeint használnak [ 69. ], akár koffeinnel összehasonlítva is azonos eredménnyel [ 70. ; 71. ]. Általában azért az kimutatott, hogy a koffein, és főleg a felismert/tudott koffeinfogyasztás teljesítményfokozóbb mint a feltételezett placebo vagy amikor semmit sem vesz be az ember [ 72. ; 73. ]. A valódi koffein bevétele ennek ismeretében, pozitív elvárásokkal a legjobb teljesítményfokozó, a vélt koffein (placebo) pedig majdnem ugyanez de az átverés felismerése ronthat, így nincs értelme.

– Olyan adat is létezik, hogy a "a koffein fogyasztásának elvárása hasonló hatást gyakorolt a zsíroxidáció sebességére edzés közben, mint a koffein tényleges fogyasztása" [ 74. ] ami nyilván további kutatásokat igényel.

– A koffein erre érzékeny vagy ettől tartó embereknél okozhat kedvezőtlen mellékhatásokat, használata ilyenkor kerülendő. A placebo koffein is kiválthatja ezeket [ 69. ], így egy 2024-es megjelenésű kutatásban 9 mg/ttkg „koffein” placebo nem javította rezisztencia terhelés során a sportteljesítményt míg a koffein mellékhatásai sokaknál jelentkeztek [ 75. ]. Kisebb dózisú valódi koffein vagy semmi is előnyösebb a félelmet keltő nagy dózis átverésnél vagy nagy dózisnál. Aki a kávétól kevésbé tart annál ez is jó alternatíva lehet [ 40. ].

– Vizsgálatokban gyakran a kis, 1-2 mg/ttkg-os koffein dózisok is hatékony teljesítményfokozónak látszanak [ 76. ; 77. ], várhatóan jóval kevesebb mellékhatást kiváltva. Huzamos ideig tartó állóképességi terheléseknél is ilyen kis dózisok elosztása lehet előnyös (EFSA max: napi 400 mg!).

– Feltételezhető, hogy egy nagy, piros koffein kapszula erősebb érzékelt hatást válthat ki mint egy apró fehér tabletta, ezzel is lehet játszani.

PLACEBO PÖRGETŐK?

– Vizsgálatokban a koffeines edzés előtti italok („edzés előtti pörgetők”) jelentős része a színes vízzel vagy a koffeinnel azonos/ azoknál gyengébb hatású volt [ 78. ; 79. ; 80. ]. Ezt a nemen kívül (férfiaknál esetleg jobban hat koffein/edzés előtti) és koffein néha nagy dózisán kívül részben például az is magyarázhatja, hogy a hatóanyagok edzéshez túl közel (0-40 perccel) történő fogyasztása miatt néha már csak edzés közepén-után fejthetik ki hatásukat [ 81. ] még vizsgálatokban is. Ez főleg az aminosavakra és származékaikra lehet igaz. A gyakori béta-alanin, kreatin és egyéb összetevők akut hatása vitatott, bár vannak jól alátámasztott hatóanyagok de ezek a koffein kivételével ritkák a termékekben – ezért kell a kiválasztáshoz tapasztalt dietetikus!

– Az edzés előtti teljesítményfokozó italok, "pörgetők" általában intenzív színűek és ízűek, ami még akkor is tényező a teljesítmény fokozásában ha ez a szín nem „ideális” (nem a vizsgált zöld/ rózsaszín [ 59. ; 16. ; 82. ]) – az azonos összetételű színtelen-íztelen itallal, vagy vízzel bevett fehér tablettákkal szemben. Így akár a placebo ital rózsaszín színe is javíthatja az erő-állóképességet és állóképességi teljesítmény egyaránt [ 57. ; 58. ], az íznek pedig hatása lehet a motivációra és a mozgás élvezetére így közvetve akár az edzés rendszerességére, ez iránti elköteleződésünkre is [ 83. ] (sportital, karnitines ital stb. működhet koffein nélkül is!).

– A korábbiak szerint a kiváltott érzetek (aktív placebo), mentolos íz, enyhén csípős piperin, bizsergést, bőrpírt okozó anyagok fokozhatják a placeboreakciót. A bizsergést kiváltó összetevők közé tartozik a régebben népszerű, potenciálisan májkárosító, bőrpírt is okozó nagy dózisú /30+ mg/ niacin [ 84. ] (amit nem támogatok) vagy a béta alanin is. Utóbbi edzés előtt akutan, több hetes töltés nélkül bevéve legtöbb kutatás szerint hatástalan ezért nem így javasolják alkalmazni [ 85. ], más erősen vitatott nézetek szerint ez kis hatású [ 86. ; 87. ]. A béta-alanin kiváltotta bőrbizsergés testépítőknél kérdőívvel vizsgálva „növelte az edzésmotivációt és javította a sportteljesítményt, és arra lehet következtetni, hogy a β-alanin-kiegészítésből eredő paresztézia ergogén hatással bírhat” [ 88. ] – valamekkora ergogén hatás így még élettani hatás nélkül is feltételezhető, idővel pedig betöltődhet a vázizomzatba karnozinként.

– A kreatin legtöbb adat szerint csak betöltés után hat, akut befolyása edzés előtti italokban vélhetően placebo hatás [ 89. ]. Huzamos használattal így is elérheti a vázizom betöltését. Árnyalja a képet, hogy bizonyos vizsgálati eredmények szerint az akut fogyasztás TALÁN befolyásolhatja a fáradtságot és sportteljesítményt [ 81. ; 90. ]. Az agyra gyakorolt hatása (lásd KREATIN ÉS AGY/ALVÁS/RIZIKÓK szöveges posztomat) is némileg ellentmondhat ennek: az egyszeri nagy dózisú kreatinfogyasztás részben kivédte az alvásmegvonás kedvezőtlen agyi hatásait [ 91. ], megfelelő távolságban (2-3 órával megelőzően) a terheléstől a vázizomban sem kizárt ez.

Konkrét termék vagy nagyon hasonló összetételű termék vizsgálata nélkül érdemes abból kiindulni, hogy a számunkra orvos által engedélyezett koffeines edzés előtti italok jó ízzel, színnel motiváció fokozására ideálisak és koffeinhez hasonló módon fokozhatják teljesítményünket. A béta-alanin, piperin is közrejátszat ebben mert érzünk valamit ezért jobban hiszünk a hatásosságban. Amennyiben nem bízunk ezekben egy kávé vagy zöld sportital is tökéletes helyettesítő. Versenysportolóknál dietetikus segítségével modellezni javasolt a versenyt, hogy csak akkor használjuk ezen DOPPINGMENTESSÉGRE BEVIZSGÁLT italokat amennyiben ez panaszok nélküli és mérhetően teljesítményjavító.

PLACEBO ÉTVÁGYCSÖKKENTŐ és FOGYASZTÓSZEREK

Vizsgálatokban a jóllakottság-fokozó placebo-intervenció a kontrollcsoporthoz képest szignifikánsan csökkentette az étvágyat és növelte a jóllakottságot [ 92. ; 93. ; 94. ], ennek hosszú távú működése azonban még kérdéses [ 95. ]. A rendszeres bevétel rituáléja, az ezáltal elért jóllakottságra koncentrálás vélhetően felerősítheti ezt. Nőkben lehet, hogy jobban működik [ 93. ]. Egy vizsgálatban a fogyasztók által ismert (nyílt) placebo kezelés 4 hét alatt RÉSZLETES EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD OKTATÁS MELLETT fogyást eredményezett [ 12. ]. Ezek a placebo alkalmazására bekövetkező változások egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint elsősorban testzsírcsökkenésnek köszönhetőek [ 96. ]. Egy másik vizsgálatban elhízott felnőtteken nézve a placebo ZSÍRÉGETŐ (nem étvágycsökkentő) önmagában nem váltott ki számottevő fogyást 12 hét alatt, ellenben fokozta a "mellékhatások" előfordulását, míg csökkentette az étkezéseik feletti kontroll érzetét mert a HELYETTÜK DOLGOZÓ csodaszertől vártak eredményt [ 97. ]. Fennáll a veszélye, hogy a szedő "bűnözésre" engedélyt adó kártyaként kezeli a valós vagy képzelt fogyasztó szert [ 98. ; 99. ]. Érdemes arra tudatosan felkészülni, hogy „csalásra” hajlamosíthat az energiamentes édesítőszerek és fogyasztószerek alkalmazása – egy light üdítő, zsírégető mellett van akinek könnyen lecsúszik némi süti. Azoknak akik étrend-kiegészítőket használnak tudatosan kell törekedjenek a céljaiknak megfelelő étrend és testmozgás követésére, mert fokozódhatnak az ezzel ellentétes vágyaik [ 100. ] a „sebezhetetlenség illuziójának” következtében. Az is előfordulhat, hogy bűntudatból veszik be a kiegészítőket, ami betartott étrend nélkül nem fog működi. Az alacsonyabb testmozgás iránti vágy és nagyobb arányú egészségtelen étkezésválasztás fogyáshoz alkalmazható termékek szedésekor öntudatlanul jöhet létre – ezt tudatosan ellensúlyozni szükséges. A téma további kutatásokat igényel. Amennyiben "fogyókúrás", jóllakottságot vagy „zsírégetést” támogató étrend-kiegészítőt szedünk vagy javaslunk, akkor fontos hogy ez valóban tudományosan jól alátámasztott legyen, és az életmódváltás folyamatos szakmai, dietetikai és ideálisan pszichológiai támogatása is fennálljon. Szakember segítsége nélkül az elhízás kezelését ígérő kiegészítők egy része veszélyes lehet gyógyszerhatóanyagok vagy figyelembe nem vett mellékhatások, gyógyszerkölcsönhatások miatt [ 101. ]!

EDZÉS PLACEBO
Maga a sport is lehet placebo [ 16. ], az igen rövid testmozgás által kiváltott kedvező pszichológiai hatások ehhez is köthetőek. Úgy tűnik a felfogásunk is döntő a mozgás terén: az egyének fizikai aktivitási szintjének másokhoz képest alacsonynak észlelése azonos mozgásmennyiség mellett is fokozott halálozással járhat együtt [ 102. ]. Emiatt a nehezen követhető időtartalmú (pl: 150 helyett ~560–610 perc/hét) fizikai aktivitást előnyösebbnek felismerő újabb kutatások [ 103. ] elméletileg akár paradox módon kedvezőtlen eredményekhez is vezethetnek [ 104. ]. Mozogni, egészségesen élni nagyon fontos, de számíthat az is ahogyan ezt felfogjuk. Ha azt gondoljuk hogy a heti 3x45-60 perc edzésünk vagy gyorsabb sétánk sokat tesz az egészségünkért az előnyösebb lehet mint ugyanennyit mozogni de éveken át azon rágódni hogy ez nem ideális. Talán a szuggesztiók mellett végzett munka is kiválthat kedvező élettani hatást amennyiben sportnak fogjuk fel, így egy vizsgálatban azok akik azt hitték a szállodai szobák takarítása jó testmozgás 4 hét után mérve fogytak, javult a vérnyomásuk, csökkent a testzsírjuk [ 105. ]. Később egy hasonló vizsgálat ezt nem erősítette meg [ 106. ], csak minimális előnyöket talált így ez kérdéses.

Egy vizsgálatban ugyanazon edzésterv végrehajtása vastagabb izmokat és jobb – bár nem feltétlenül minden tesztben számottevően jobb – teljesítményt eredményezett azoknál akik azt hitték személyre szabott programot kaptak [ 107. ] (1RM guggolás 5,7% v. 0,9%, szignifikáns). A felügyelet mellett végzett edzés is vastagabb izmokat és nagyobb emelt max súlyokat eredményezett még edzett rezisztencia edzést végző sportolóknál is [ 108. ] (nem placebo kutatás). Mindezek mögött állhat fegyelmezettebben betartott étrend, nagyobb összpontosítással és intenzitással végzett mozgás és még sok minden más is. Pusztán a motivációs placebo ellenállásos edzés mellett nem eredményezett jobb hosszú távú adaptációt izomtömegben vagy teljesítményben [ 109. ]. Versenyen a drukkolás javíthat a teljesítményen, de a motiválás hosszú távú előnye nem volt kimutatható – míg a demotiválás biztosan nem jó. Annyit erősen feltételezhetünk, hogy ha a placebo nem is tesz minket feltétlenül izmosabbá vagy szálkásabbá ám mérsékelt méretű pozitív élettani és pszichológiai hatások együtt járhatnak ezzel [ 110. ]. A személyre szabott edzés és egészséges étrend pozitív élettani és lelki hatásainak folyamatos megerősítése orvos, edző, dietetikus által fokozhatja ennek előnyeit.

PLACEBO ESZKÖZÖK/RUHÁZAT/TECHNIKÁK

– Egyes eszközök mint rendszeres használóknál a kineziológiai tapasz hatása is részben placebo lehet [ 111. ; 112. ; 113. ] míg más területeken ezen túl is feltételezett eredményessége [ 114. ]. Aki hisz benne annak jó lehet.

– A sportruházat így kompressziós ruhák pozitív elvárások esetén alacsonyabb érzékelt erőkifejtést eredményezhetnek, ez esetleg befolyásolhatja a teljesítményt [ 115. ].

– Sokat kutatták a vörös ruházat teljesítményfokozó hatását küzdősportokban [ 116. ], amelynek pszichológiai (nagyobb dominancia, agresszió, félelemkeltés) és főként pontozásbeli magyarázatát is feltételezték. A jelenség vagy nem létezett vagy idővel szabályváltozások miatt kimutathatatlanná vált, de sokan hittek benne ami önmagában is előidézhetett győzelmet.

– A mindenki, de a nők számára nagyobb mértékben teljesítményjavító szuper futócipők (AFT) [ 117. ] esetében élvezetesebbnek és jobb teljesítményűnek érzékelhető a futás [ 118. ] még számottevő mérhető előnyök nélkül is, ami magabiztosabbá és motiváltabbá teheti a sportolót.

– Vélhetően a légzést segítő tapaszok vagy orrba helyezhető eszközök sportteljesítményre gyakorolt hatásai mögött is legalább részben a placebo állhat [ 119. ]. A jó minőségű sportruházat és eszközök placebóként is támogathatják a teljesítményt főleg azoknál akik kételkednek magukban (negatív énkép) [ 115. ], akár a sok esetben jól alátámasztott egyéb teljesítményjavító hatásukon túl is.

A rezisztenciaterhelésnél terjedő ám jelenleg erősen vitatott [ 120. ; 121. ; 122. ] tenyérhűtés teljesítményfokozó módszer is minimum részlegesen a placebo-hatásra támaszkodhat [ 123. ]. A hideg vízbe merülésnél is vannak placebóra utaló adatok amikre nem térek ki.

NEM LEGÁLIS TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ PLACEBO
(cenzúra ellen virágnyelven)

KOKSZPLACEBO
– A placebo "KOKSZ" alkalmazását keveset vizsgálták. Dopping terén tapasztalatlan de nemzeti szinten versenyző erőemelőket vizsgálva az azonnal ható erős "roid" 5-10 kg-okat javított a résztvevők egyéni rekordjain a gyakorlatokban mint fekvenyomás, deadlift, guggolás [ 124. ]. Tájékozott sportoló ma nem hisz beszedés/beszúrás után azonnal ható kokszban, de stimuláns étrend-kiegészítőkben tudományosan megalapozottan NAGYON hihet ami segíthet átlépni a gátló hiedelmeken.
Forrás: Maganaris et. Al. (2000) “Expectancy effects and strength training: do steroids make a difference?” Sport psychologist, vol. 14, no. 3, 272-278. doi: 10.1123/tsp.14.3.272

– Edzett férfiak 7 hétig edzettek kezelés nélkül, motivációként a későbbi roid” alkalmazás ígéretével. Majd az alanyok egy részének azt mondták, hogy 4 héten át napi 10 mg szájon át szedhető D-bol (lásd neten) kokszot kapnak. Az alanyok ennek hatására jóval erősebbek lettek a hosszabb fázisban elért fejlődésükhöz képest. Ez nem is kis hatás volt, például fekvenyomásnál 7 hét alatt 4,5 kg-al tudtak többet nyomni, 4 hét placebo "koksz" után +13,3 kg-al [ 125. ].
Forrás: Ariel, G., Saville, W. (1972) “Anabolic Steroids: The Physiological Effects of Placebos,” Medicine and Science in Sports, vol. 4: 124–26. doi: 10.1249/00005768-197200420-00015

– A placebo GH (vagy a kezelésbe vetett hit kezelteknél?) is fokozhatja a teljesítményt főleg férfiaknál [ 126. ], sajnos az eredeti forrásokhoz nem fértem hozzá így ez kérdésesebb.

– Szellemi teljesítményfokozóknál eddig csak a szubjektív kognitív teljesítmény javulása volt kimutatható [ 127. ].

Kevés az adat, de a hit vélhetően javíthatja a szterkónak vélt anyag alkalmazásánál a teljesítményt. Élsportban ez illegális. Amatőr sportolóknál egyes „antiösztrogén”, „növényi szterol”, roidokéhoz, zsírégető gyógyszerekéhez hasonló nevű étrend-kiegészítők és hamisított gyógyszerek eredményességét sok esetben a placebo eredményezi. Illegális hamisított készítmények számukra is kerülendőek veszélyeik miatt!

Az illegális szer placebo erősebb teljesítményfokozó lehet, mint a legális hatóanyagoké [ 128. ], de ez ebben a formában élsportban nem használható fel (egészségkárosodás, bűntudat, hazugságvizsgáló stb.). Amennyiben van legális módszer amelynél erőteljes teljesítményfokozó hatás várható vagy sportoló által feltételezett akkor ez működhet. A hamisítványok is működhetnek valamennyire [ 124. ] és a hit is adhatja valódi szerek hatásának egy részét [ 128. ] de óriási veszélyekkel!

A Tesztometrol, Maxiszterol, Spiro-cheta, Trenburoxon fantázianév jellegű névválasztások is a fogyasztók placebo alapú manipulálására épülnek mikor jellemzően hatástalan vagy mérsékelten hatásos hatóanyagokat és dózisokat legális koksz alternatívaként adnak el.

PLACEBO VÉRKÉPZŐFOKOZÓ

– Egy 2015-ös publikációban [ 129. ] edzett fiatal futó férfiaknak adtak napi 1 "népszerű nem legális vérképzőfokozóhoz hasonló legális anyag" („OxyRBX”) injekciót egy héten át. A placebo injekció 1,2%-kal javította 3 km-en a versenyidejüket – ami kisebb hatás mint a gyógyszeré de figyelemre érdemes. Természetesen versenyzőknél egészségügyi és antidopping okokból minden injekció tilos orvosi indok nélkül!

Kevés az adat, de a teljesítményt vélhetően javíthatja a vérképzést fokozónak hitt legális anyagok alkalmazása. Versenysportolóknál egyes „fokozó” étrend-kiegészítők eredményességét sok esetben a placebo eredményezi – élsportban azonban az ilyen termékeknek is bevizsgáltnak, tiltott anyagtól mentesnek kell lennie. Eredeti vagy hamisított vérképzést fokozó készítmények mindenki számára tiltottak, kivéve ha egy betegség ilyen orvosi kezelést igényel sporttevékenység nélkül.

Az illegális szer placebo erősebb teljesítményfokozó lehet, mint a legális hatóanyagoké [ 128. ], de ez ebben a formában élsportban nem használható fel (egészségkárosodás, bűntudat, hazugságvizsgáló stb.). Amennyiben van legális módszer amelynél erőteljes teljesítményfokozó hatás várható vagy sportoló által feltételezett akkor ez működhet. A hamisítványok is működhetnek valamennyire [ 124. ] és a hit is adhatja valódi szerek hatásának egy részét [ 128. ] de óriási veszélyekkel!

PLACEBO ALVÁS/PLACEBO ALTATÓ
A divatos alvássegítőként reklámozott étrend-kiegészítő készítmények egy része könnyen működhet placebo alapon mert egy vizsgálat során a megtévesztő placebo gyorsabb elalvást eredményezett [ 130. ], nem mindegyikben van elég vagy megfelelő hatóanyag.
Placebo alvás is létezhet: úgy tűnik ha elhisszük, hogy jól/vagy hosszabb ideig aludtunk akkor szignifikánsan jobb eredményt érhetünk el bizonyos kognitív teszteken akkor is ha rosszul aludtunk [ 131. ; 132. ] és ez fordítva nocebóként is működhet álmatlan embereknél akik valósnál rosszabbnak ítélik meg alvásukat ami ronthatja teljesítményüket és/vagy közérzetüket [ 133. ; 134. ].
„ha megértjük, hogy az egyén gondolkodásmódja tudattalanul hozzájárul a fiziológiai és kognitív korlátok létezéséhez, akkor az egyén képes lehet tudatosan kiterjeszteni ezeket a határokat, javuló kognitív funkciókat tapasztalva”
[ 131. ]
Ez akár (vitatott) a sokak számára hasznos alváskövető eszközök negatívumait is jelentheti amennyiben nem tudunk jó eredményeket produkálni. Az alváskövetés ritkán akár kóros odafigyelést (ortoszomnia) is eredményezhet [ 135. ; 134. ]. A lényeg, hogy ha nem aludtunk 7-8 órát akkor ebből ne csináljunk nagy ügyet. Kerüljük a balesetveszélyes vagy komoly agyi működést igénylő helyzeteket, de tudjuk, hogy kognitív teljesítményünk így is elég jó lehet, amit akár egy koffeinmentes/koffeines kávé is fokozhat! Szieszta (napping) beiktatása és 20-30 perces ellazulást, mély pihenést előidéző gyakorlatok is segíthetnek némileg a felfrissülésben – már nem placebóként. Mindez nem egészségügyi tanács, csak szakemberrel egyeztethető ötlet! Az alvásoptimalizálásról és számunkra hasznos eszközhasználatról kérdezzünk meg szakorvost [ 136. ]!

PLACEBO IDŐUTAZÁS és FIATALODÁS /LONGEVITY PLACEBO
(határeset téma)
– Nocebo lehet, hogy korábban a kínai-amerikaiak több évvel előbb haltak meg mint a „európaiak” – amennyiben a kínai asztrológia és orvoslás szerint kedvezőtlen betegségük és születési évük volt [ 137. ; 138. ]. Ezért sem érdemes jóslásokkal és mágiával, vuduval foglalkozni, mert információt-segítséget nem ad de ha hiszünk benne ártalmas lehet.

– Nyílt, ismerten hatástalan placebo idősebb emberekben 3 hét elteltével a megtévesztő placebónál nagyobb javulást eredményezett a rövid távú memória teljesítménye terén, alacsonyabb érzékelt stressz mellett [ 139. ]. Erre jó lehet egy multi is: a bizonyos adatok szerint kognitív öregedést lassító [ 140. ], orvosunk által engedélyezett multivitaminok alkalmazása vélhetően javíthatja az életminőségünket amiben így hihetünk is és tudományosan is megalapozott.

– Határterület de úgy tűnik a látásélesség is befolyásolható a gondolkodásmód manipulálásával *, tudatos jelenléttel, így a vélt biológiai korlátokon átmenetileg némileg át lehet lépni [ 141. ]. Ez nem gyógyítja meg a szemet, de szükség esetén beleélve magunkat egy éles szemű pilóta szerepébe egy időre javíthatja is a látást.
*repülésszimulátorral vagy sporttal ennek látásjavító tulajdonságának tudatában, vagy látásvizsgáló tábla sorainak felcserélésével mint összezavarás

– Ellen Langer 1979-es, vitatott hitelességű „Óramutató járásával ellentétes” kísérlete [ 142. ] során 75 év felettiek egy csoportját helyezték el pár napra tükrök nélkül és 20 évvel korábbi környezetben, korabeli filmekkel és újságokkal arra kérve őket hogy éljenek úgy mintha valóban 1959 lenne. A beavatkozás javulást eredményezett a fogáserőben, memóriában, járásban és számos más területen.

– Egy 2025-ös publikáció alapján idősebb (65-85 év) felnőtteknél két rövid Virtuális valóság-kitettség ahol az „emberek fiatalabb testükben testesültek meg, és egy több mint 50 évvel korábbi ikonikus eseménybe merültek, szintén javulást eredményezett bizonyos életkorral összefüggő reakciókban" [ 143. ]. Ez a hatás pár hétig tartott. Ez azonban nem ilyen egyszerű [ 144. ], rá kell jönni a praktikus alkalmazás módjaira.

– Az okos idős Einstein virtuális realitás is javított a kognitív működéseken főként az alacsony önbizalmú fiatalokban [ 145. ] így vélhetően idősekben is működhet hasonló.

– Vitatott [ 144. ], de amikor biológiai életkorunknál fiatalabbnak éljük meg magunkat akkor ez kihathat aktivitásunkra, erőnkre és közérzetünkre is – ez fordítva is így működhet [ 144. ]. A „Színleld, amíg el nem éred” elképzelhető, hogy az öregedésre is igaz: „egészség és a hosszú élettartam kiszámíthatóan követte az életkorral összefüggő jelzést" (mint kopaszodás, őszülés, nálunk idősebb partner stb.) [ 146. ]. Túlzás volna tényként kijelenteni, de a fiatalosabb külső megtartása/elérése, fiatalkori környezet (poszterek, zenék, kikapcsolódás stb.), fiatalkori öltözködés aktívabb és általánosan jobb teljesítményű, talán hosszabb életet is eredményezhet [ 143. ; 146. ]. Amennyiben nincs egyértelműen így akkor is javíthatja önbizalmunkat és közérzetünket [ 147. ]. A botox kérdésesebb, vannak adatok, hogy javíthat közérzeten de arra is hogy gátolhat bizonyos agyi működéseket.

– Részben ezt támaszthatná alá az is, hogy egy férfiaknál a fiatalabb házastárs fiatalíthat [ 146. ] – ennek a pszichológiaiakon kívül feltételezem például életmódbeli és mikrobiom eredetű okai is lehetnek a későbbi ápolás terhei mellett. Vitatható feltételezés nemi eltérések miatt.

– Az életkori sztereotípiák, a bácsis-nénis öltözködés és testi-kognitív inaktivitás elutasítása, önállóság megtartása, némi odafigyelés alapvető és placebóként is működő étrend-kiegészítőkre mint a bizonyos adatok szerint kognitív öregedést lassító (orvosunk által engedélyezett) multivitaminok alkalmazása [ 140. ] vélhetően javíthatja az életminőségünket. A környezetünk manipulálásának hasznossága ma még kérdésesebb, de az bizonyos hogy az öregedés egy része gondolkodásmód és ezt lehetséges manipulálni. Irreális elvárásokat természetesen nem szabad idősekben kelteni [ 148. ], de sokak életminősége javítható mozgással, étrenddel és más módszerekkel.

PLACEBO HATÁS KIAKNÁZÁSA

– Az edzés, alvás, fiatalodás, ruházat placebo hatása azt mutatja meg, hogy gyakran vannak még bennünk fel nem használt erőforrások, melyek aktiválásával gyorsabbak lehetünk, nagyobb súlyt mozgathatunk, éberebbek, aktívabbak, fiatalosabbak lehetünk.

– Étrend terén amennyiben valaki fél, tart, undorodik valamilyen nyersanyagtól, ételtől, étrend-kiegészítőtől vagy módszertől akkor ennek alkalmazását magam részéről próbálom elkerülni, mert könnyen előfordulhat, hogy kellemetlen tüneteket fog tapasztalni az illető (nocebo).

– Az edző, dietetikus, sportorvos, sportpszichológus, drukkolók (nem minden sportágban jó, lövésznek például nem!), edzőtárs, futóknál kísérő megerősítése és maguk a versenytársak [ 51. ] is valószínűleg olyan teljesítményfokozó hatást fejthetnek ki mint a fizikai vagy képzelt placebo. A legegyszerűbb teljesítményfokozó placebo tehát az edzőtárs és többi ember lehet. Az „orvosok [is] felerősíthetik a pozitív elvárások erejét azáltal, hogy melegséget (rokonszenvességet) és hozzáértést (hitelességet) mutatnak a betegeikkel való interakcióik során" [ 50. ], a személyiségnek és tudásnak tehát szerepe lehet az ellátások érzékelt eredményességében.

– Etikai problémát jelentene klienseket tudtuk nélkül placebóval kezelni [ 34. ; 16. ] és ez néha kedvezőtlen eredményekhez is vezethetne. A tudományos alátámasztás, meggyőzés, érzelmi támogatás, odafigyelés tehát a kommunikáció [ 149. ] valóban alátámasztott módszerek bevezetése mellett egyszerűbb és etikusabb. Negatív élmény volt amikor 20 éve homeopátiás kezelést kaptam később műtött problémára – egészségügyisként nem hittem ebben és elvártam, hogy nem fog hatni.

– A melegséget (rokonszenvességet) és hozzáértést (hitelességet) mutató [ 50. ], szakembernek pozitív szuggesztiókat kell adnia, a negatív szuggesztiók kifejezetten erős teljesítmény csökkentő hatásúak lehetnek a sportteljesítményre [ 55. ] és a általában véve bármilyen kezelés hatásaira nézve. A nocebo hatásmérete a sportban nagyobb mértékű, közel kétszerese lehet mint a placebóénak [ 16. ]. Nem sportolókon vizsgálva nem csak a „béna vagy”, „gyenge vagy” kedvezőtlen. Vélhetően a „sérülés”, „fájdalom”, „vér” stb. negatív töltetű szavak vagy aggódó mondatok mint „Jól vagy?" [ 150. ] is kihathatnak rövid távon a teljesítményre [ 151. ; 152. ], ezért az edzői, környezetbeli kommunikáció kontrollálása borzasztóan fontos.

– Érdemes céljainktól, problémáinktól függően kedves orvostól, dietetikustól, edzőtől, gyógytornásztól és más hiteles szakembertől tanácsot kérni [ 50. ], akinek időt kell ránk szánnia. Az így kapott személyre szabott javaslat szakszerűbb és akár fokozottabban kifejtheti hatását mint egy netről leszedett vagy chatGPT által gányolt étrend vagy edzésterv [ 107. ].

– A placebo mint teljesítményfokozó általában mint mérsékelt (kis-közepes hatásméret ha nem koksz placebo) javulást eredményező módszer kerül leírásra. Azonban a kis javulás versenysportban győzelmet is jelenthet, a hatás pedig egyénileg feltételezhető hogy sokaknál számottevő [ 16. ]. A placebo-koksz vizsgálatok korlátozottan rendelkezésre álló eredményei alapján akár országos szintről nemzetközi szintre emelheti a teljesítményt! A pszichológiai gátak áttörésére törekvés legális kiegészítőkkel, vagy biztatással [ 51. ], vagy az általam már részletesen ismertetett káromkodással [ 153. ], zenével [ 154. ; 155. ] megfontolandó.

– Versenyzőknél fontos, hogy edzéseken, kis versenyeken teszteljék a használt módszereket, mert a hatások egyénileg eltérőek lehetnek. A nocebo hatásmérete pedig a sportban pedig nagyobb mértékű, ezért aki tart például a számára orvosilag engedélyezett mennyiségű koffeintől jobban jár ha ezt inkább nem használja, vagy energiaital/edzés előtti ital helyett kávét fogyaszt ami ritkábban vált ki negatív hatást.

– Lényeges, hogy teljesítményfokozásra ne placebót alkalmazzunk, a placebo felismerése/feltételezése esetenként kedvezőtlen [ 72. ]. POZITÍV üzenettel társított édes és zöld [ 16. ], esetleg vörös/rózsaszín, némi szénhidráttal, kutatásokban is igazolt hatású kis, egyénileg orvosilag biztonságos dózisú koffeinnel [ 76. ; 77. ], és/vagy egyéb hatóanyaggal dúsított színes italnál az élettani és pszichológiai hatás egyaránt érvényesülhet. Huzamos ideig tartó állóképességi terheléseknél is kis dózisok elosztása lehet előnyös. A jó íznek a magunknak kiválasztott zenéhez [ 10.156. ] hasonlóan befolyása lehet a motivációra így akár az edzés rendszerességére is [ 83. ].

– A placebo nem helyettesíti a pszichológusi támogatást. Mankóvá is válhat: számos sportolóval találkoztam akik 10-20 fajta terméket fogyasztottak a jobb teljesítmény reményében, félve bármelyik elhagyásától. Jó ha van még kiaknázatlan tudományosan alátámasztott ergogén hatóanyag ami egyben placebóként is működhet, míg a pozitív üzenet csökkentheti a negatív elvárásokból, félelemből eredő kedvezőtlen reakciókat (nocebo).

AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA SOK VESZÉLYT REJT, GONDOLJUNK CSAK AZ ASHWAGANDA RIZIKÓKRA, B6-VITAMIN ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA (OXALÁT). MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek, a téma területén jártas orvos, dietetikus, edző, pszichológus ellenőrzése nélkül kipróbálva egyes módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz is vezethet! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos-dietetikus véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi-/sport- és más orvos, sem pszichológus tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez vagy teljesítményjavításhoz. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

FORRÁSOK:

1.) Köteles, Ferenc & Bardos, Gyorgy. (2008). Placebo és személyiség - a primitívtől a megküzdőig: I. A placebo-reszponder személyiség. Pszichológia. 28. 267-285. 10.1556/Pszicho.28.2008.3.3.

2.) Raglin J, Szabo A, Lindheimer JB, Beedie C. Understanding placebo and nocebo effects in the context of sport: A psychological perspective. Eur J Sport Sci. 2020 Apr;20(3):293-301. doi: 10.1080/17461391.2020.1727021. Epub 2020 Feb 23. PMID: 32023170; PMCID: PMC10181913.

3.) Mitsikostas DD, Blease C, Carlino E, Colloca L, Geers AL, Howick J, Evers AWM, Flaten MA, Kelley JM, Kirsch I, Klinger R, MaassenVanDenBrink A, Moerman DE, Sfikakis PP, Vase L, Wager TD, Benedetti F; European Headache Federation. European Headache Federation recommendations for placebo and nocebo terminology. J Headache Pain. 2020 Sep 25;21(1):117. doi: 10.1186/s10194-020-01178-3. PMID: 32977761; PMCID: PMC7519524.

4.) Köteles, F., & Bárdos, G. (2012). Placebo- és nocebohatás a gyógyításban. In Z. Demetrovics, R. Urbán, A. Rigó, & A. Oláh (Eds.), Az egészségpszichológia elmélete és alkalmazása II. Klinikai egészségpszichológia (pp. 153–204). ELTE Eötvös Kiadó IS BN 978 963 312 108 5, link: https://www.eltereader.hu/media/2020/12/Egeszsegpszichologia-II-1.pdf

5.) Zubieta JK, Bueller JA, Jackson LR, Scott DJ, Xu Y, Koeppe RA, Nichols TE, Stohler CS. Placebo effects mediated by endogenous opioid activity on mu-opioid receptors. J Neurosci. 2005 Aug 24;25(34):7754-62. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0439-05.2005. PMID: 16120776; PMCID: PMC6725254.

6.) Ortega Á, Salazar J, Galban N, Rojas M, Ariza D, Chávez-Castillo M, Nava M, Riaño-Garzón ME, Díaz-Camargo EA, Medina-Ortiz O, Bermúdez V. Psycho-Neuro-Endocrine-Immunological Basis of the Placebo Effect: Potential Applications beyond Pain Therapy. Int J Mol Sci. 2022 Apr 11;23(8):4196. doi: 10.3390/ijms23084196. PMID: 35457014; PMCID: PMC9028312.

7.) Bárdos György, Cziboly Ádám, PLACEBOHATÁS: AZ ELVÁRÁSOK GYÓGYÍTÓ EREJE
Magyar tudomány 48. évf. 7. sz. (2003.) 814-823 HU ISSN 0025 0325
https://epa.oszk.hu/00600/00691/00250/pdf/EPA00691_mt_2003-07_814-823.pdf

8.) Guevarra DA, Moser JS, Wager TD, Kross E. Placebos without deception reduce self-report and neural measures of emotional distress. Nat Commun. 2020 Jul 29;11(1):3785. doi: 10.1038/s41467-020-17654-y. PMID: 32728026; PMCID: PMC7391658.

9.) Spille L, Fendel JC, Seuling PD, Göritz AS, Schmidt S. Open-label placebos-a systematic review and meta-analysis of experimental studies with non-clinical samples. Sci Rep. 2023 Mar 4;13(1):3640. doi: 10.1038/s41598-023-30362-z. PMID: 36871028; PMCID: PMC9985604.

10.) Schaefer M, Denke C, Harke R, Olk N, Erkovan M, Enge S. Open-label placebos reduce test anxiety and improve self-management skills: A randomized-controlled trial. Sci Rep. 2019 Sep 16;9(1):13317. doi: 10.1038/s41598-019-49466-6. PMID: 31527670; PMCID: PMC6746734.

11.) Schaefer, M., Enge, S. Open-label placebos enhance test performance and reduce anxiety in learner drivers: a randomized controlled trial. Sci Rep 14, 6684 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56600-6

12.) Schaefer, M., Kühnel, A. & Enge, S. Open-label placebos reduce weight in obesity: a randomized controlled trial. Sci Rep 14, 21311 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-69866-7

13.) Schienle A, Kogler W, Seibel A, Wabnegger A. The pill you don't have to take that is still effective: neural correlates of imaginary placebo intake for regulating disgust. Soc Cogn Affect Neurosci. 2024 Mar 21;19(1):nsae021. doi: 10.1093/scan/nsae021. PMID: 38450743; PMCID: PMC11227952.

14.) Buergler S, Sezer D, Busch A, Enzmann M, Bakis B, Locher C, Bagge N, Kirsch I, Carvalho C, Gaab J. A qualitative study of imaginary pills and open-label placebos in test anxiety. PLoS One. 2023 Sep 1;18(9):e0291004. doi: 10.1371/journal.pone.0291004. PMID: 37656757; PMCID: PMC10473493.

15.) Buergler S, Sezer D, Bagge N, Kirsch I, Locher C, Carvalho C, Gaab J. Imaginary pills and open-label placebos can reduce test anxiety by means of placebo mechanisms. Sci Rep. 2023 Feb 14;13(1):2624. doi: 10.1038/s41598-023-29624-7. PMID: 36788309; PMCID: PMC9926426.

16.) Szabo A. Placebo Doping in Sport: Overview and Ethical Considerations. JSES. 2023;1:60–67. doi: 10.36905/jses.2023.01.08.

17.) Kunkel A, Schmidt K, Hartmann H, Strietzel T, Sperzel JL, Wiech K, Bingel U. Nocebo effects are stronger and more persistent than placebo effects in healthy individuals. Elife. 2025 Oct 28;14:RP105753. doi: 10.7554/eLife.105753. PMID: 41150350; PMCID: PMC12563545.

18.) Reeves RR, Ladner ME, Hart RH, Burke RS. Nocebo effects with antidepressant clinical drug trial placebos. Gen Hosp Psychiatry. 2007 May-Jun;29(3):275-7. doi: 10.1016/j.genhosppsych.2007.01.010. PMID: 17484949.

19.) Lester D. Voodoo death. Omega (Westport). 2009;59(1):1-18. doi: 10.2190/OM.59.1.a. PMID: 19634503.

20.) Jeffrey K Aronson, When I use a word . . . Nocebo, April 2026 The BMJ 393:s792 DOI: 10.1136/bmj.s792

21.) Byard RW. Death and sorcery. Forensic Sci Med Pathol. 2018 Mar;14(1):1-3. doi: 10.1007/s12024-016-9809-6. Epub 2016 Sep 20. PMID: 27651274.

22.) Moon JR, Glymour MM, Vable AM, Liu SY, Subramanian SV. Short- and long-term associations between widowhood and mortality in the United States: longitudinal analyses. J Public Health (Oxf). 2014 Sep;36(3):382-9. doi: 10.1093/pubmed/fdt101. Epub 2013 Oct 28. PMID: 24167198; PMCID: PMC4181424.

23.) Fagundes CP, Brown RL, Chen MA, Murdock KW, Saucedo L, LeRoy A, Wu EL, Garcini LM, Shahane AD, Baameur F, Heijnen C. Grief, depressive symptoms, and inflammation in the spousally bereaved. Psychoneuroendocrinology. 2019 Feb;100:190-197. doi: 10.1016/j.psyneuen.2018.10.006. Epub 2018 Oct 11. PMID: 30368120; PMCID: PMC6889080.

24.) Fagundes CP, Wu EL. Biological mechanisms underlying widowhood's health consequences: Does diet play a role? Compr Psychoneuroendocrinol. 2021 May 8;7:100058. doi: 10.1016/j.cpnec.2021.100058. PMID: 35757059; PMCID: PMC9216459.

25.) Louhiala P, Hemilä H, Puustinen R. Impure placebo is a useless concept. Theor Med Bioeth. 2015 Aug;36(4):279-89. doi: 10.1007/s11017-015-9336-6. PMID: 26215744.

26.) Bodnár Vivien A placebo-hatás, DOKTORI (PhD) DISSZERTÁCIÓ EÖTVÖS LORÁND TUDOMÁNYEGYETEM
PEDAGÓGIAI ÉS PSZICHOLÓGIAI KAR 2020. link. https://www.ppk.elte.hu/dstore/document/232999/Bodn%C3%A1r_Vivien_disszertacio.pdf

27.) Jonas WB, Crawford C, Colloca L, Kaptchuk TJ, Moseley B, Miller FG, Kriston L, Linde K, Meissner K. To what extent are surgery and invasive procedures effective beyond a placebo response? A systematic review with meta-analysis of randomised, sham controlled trials. BMJ Open. 2015 Dec 11;5(12):e009655. doi: 10.1136/bmjopen-2015-009655. PMID: 26656986; PMCID: PMC4679929.

28.) David P. Holt, Vincent G. Kelly, Patrick M. Holmberg, Andrew Kennedy, Tristan J. Coulter, David T. Martin,
What factors influence how belief impacts health interventions? A multidisciplinary scoping review,
Journal of Psychosomatic Research, Volume 210, 2026, 112910, ISSN 0022-3999, https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2026.112910

29.) Hall KT, Loscalzo J, Kaptchuk TJ. Genetics and the placebo effect: the placebome. Trends Mol Med. 2015 May;21(5):285-94. doi: 10.1016/j.molmed.2015.02.009. Epub 2015 Apr 14. PMID: 25883069; PMCID: PMC4573548.

30.) Cai L, He L. Placebo effects and the molecular biological components involved. Gen Psychiatr. 2019 Sep 6;32(5):e100089. doi: 10.1136/gpsych-2019-100089. PMID: 31552390; PMCID: PMC6738668.

31.) Johan P. A. van Lennep, Henriët van Middendorp, Oyin V. Leong, Susan L. Kloet,Rolf H. A. M. Vossen, Tom Heyman, Andrea W. M. Evers, Is it personality or genes? – A secondary analysis on a randomized controlled trial investigating responsiveness to placebo analgesia, Scandinavian Journal of Pain 2025; 25: 20250029 https://doi.org/10.1515/sjpain-2025-0029

32.) Weimer K, Hahn E, Mönnikes N, Herr A-K, Stengel A and Enck P (2019) Are Individual Learning Experiences More Important Than Heritable Tendencies? A Pilot Twin Study on Placebo Analgesia. Front. Psychiatry 10:679. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00679

33.) Köteles, F., & Bárdos, G. (2009). Expectations of side effects evoked by perceptual characteristics of curatives and their psychological background. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika, 10(1), 47-62. https://doi.org/10.1556/mental.10.2009.1.3

34.) Knezevic, N.N.; Sic, A.; Worobey, S.; Knezevic, E. Justice for Placebo: Placebo Effect in Clinical Trials and Everyday Practice. Medicines 2025, 12, 5. https://doi.org/10.3390/medicines12010005

35.) Fenyvesi Tamás, A placebo története, hatásmechanizmusa a fájdalomcsillapításban, és alkalmazása a klinikai gyógyszervizsgálatokban, Magyar Tudomány, 172. évfolyam – 2011/3. szám, 269-275. HU ISSN 0025 0325 https://matud.mtak.hu/2011-03.pdf

36.) Amawi, R.M.; Murdoch, M.J. Understanding Color Associations and Their Effects on Expectations of Drugs’ Efficacies. Pharmacy 2022, 10, 82. https://doi.org/10.3390/pharmacy10040082

37.) Best R, McDonald K, Hurst P, Pickering C. Can taste be ergogenic? Eur J Nutr. 2021 Feb;60(1):45-54. doi: 10.1007/s00394-020-02274-5. Epub 2020 May 16. PMID: 32417948.

38.) Adriana Madzharov, Ning Ye, Maureen Morrin, Lauren Block, The impact of coffee-like scent on expectations and performance April 2018 Journal of Environmental Psychology 57 DOI:10.1016/j.jenvp.2018.04.001

39.) He, R. (2023). The impact of coffee in athletics: a comprehensive review of its components, sensory attributes and implications for sports health. Highlights in Science, Engineering and Technology, 66, 272–282. https://doi.org/10.54097/hset.v66i.12009

40.) Somogyi A, Uca M, Bulgay C, Acheampong EY, de la Vega R, Ruíz-Barquín R, Szabo A. Positive and Negative Expectations Associated with Coffee and Energy Drinks: Implications for Placebo-Nocebo Research in Sports. Nutrients. 2025 Feb 10;17(4):628. doi: 10.3390/nu17040628. PMID: 40004957; PMCID: PMC11858803.

41.) King, D., Auschaitrakul, S. & You, Y. Felt something, hence it works: Merely adding a sensory signal to a product improves objective measures of product efficacy and product evaluations. J. of the Acad. Mark. Sci. 52, 1761–1779 (2024). https://doi.org/10.1007/s11747-024-01030-z

42.) Szabo A, Jobbágy L, Köteles F. Super Pill is Less Effective than an Ordinary Mint in Altering Subjective Psychological Feeling States within a Few Minutes. J Gen Psychol. 2018 Apr-Jun;145(2):208-222. doi: 10.1080/00221309.2018.1459454. PMID: 29768130.

43.) Scott A. Wright, José Mauro da Costa Hernandez, Aparna Sundar, John Dinsmore, Frank R. Kardes, If it Tastes Bad it Must Be Good: Consumer Naïve Theories and the Marketing Placebo Effect June 2013International Journal of Research in Marketing 30(2):197-198 DOI:10.1016/j.ijresmar.2012.11.002

44.) Aaron M. Garvey, Frank Germann, Lisa E. Bolton, Performance Brand Placebos: How Brands Improve Performance and Consumers Take the Credit, Journal of Consumer Research, Volume 42, Issue 6, April 2016, Pages 931–951, https://doi.org/10.1093/jcr/ucv094

45.) Díaz-Lago M, Blanco F, Matute H. Expensive seems better: The price of a non-effective drug modulates its perceived efficacy. Cogn Res Princ Implic. 2023 Jan 26;8(1):8. doi: 10.1186/s41235-023-00463-4. PMID: 36700994; PMCID: PMC9879252.

46.) Waber RL, Shiv B, Carmon Z, Ariely D. Commercial features of placebo and therapeutic efficacy. JAMA. 2008 Mar 5;299(9):1016-7. doi: 10.1001/jama.299.9.1016. PMID: 18319411.

47.) Shiv, B., Carmon, Z., & Ariely, D. (2005). Placebo Effects of Marketing Actions: Consumers May Get What They Pay For. Journal of Marketing Research, 42(4), 383-393. https://doi.org/10.1509/jmkr.2005.42.4.383

48.) Menebo M (2025;), "The impact of ingredient name pronunciation on perceived efficacy of dietary supplements". International Journal of Pharmaceutical and Healthcare Marketing, Vol. ahead-of-print No. ahead-of-print. https://doi.org/10.1108/IJPHM-07-2025-0150

49.) Davis AJ, Hettinga F, Beedie C. You don't need to administer a placebo to elicit a placebo effect: Social factors trigger neurobiological pathways to enhance sports performance. Eur J Sport Sci. 2020 Apr;20(3):302-312. doi: 10.1080/17461391.2019.1635212. Epub 2019 Jul 21. PMID: 31305224.

50.) Howe LC, Goyer JP, Crum AJ. Harnessing the placebo effect: Exploring the influence of physician characteristics on placebo response. Health Psychol. 2017 Nov;36(11):1074-1082. doi: 10.1037/hea0000499. Epub 2017 Mar 9. PMID: 28277699; PMCID: PMC7608626.

51.) Sakalidis, K.E.; Menting, S.G.P.; Elferink-Gemser, M.T.; Hettinga, F.J. The Role of the Social Environment in Pacing and Sports Performance: A Narrative Review from a Self-Regulatory Perspective. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 16131. https://doi.org/10.3390/ijerph192316131

52.) Mamud-Meroni, L.; Tarcaya, G.E.; Carrasco-Uribarren, A.; Rossettini, G.; Flores-Cortes, M.; Ceballos-Laita, L. “The Dark Side of Musculoskeletal Care”: Why Do Ineffective Techniques Seem to Work? A Comprehensive Review of Complementary and Alternative Therapies. Biomedicines 2025, 13, 392. https://doi.org/10.3390/biomedicines13020392

53.) Gassner, L.; Hofer, V.; Zechmeister-Koss, I.; Reinsperger, I. Osteopathy for Musculoskeletal Pain: A Systematic and Umbrella Review of Effectiveness and Safety. Healthcare 2026, 14, 928. https://doi.org/10.3390/healthcare14070928

54.) Naharudin MN, Adams J, Richardson H, Thomson T, Oxinou C, Marshall C, Clayton DJ, Mears SA, Yusof A, Hulston CJ, James LJ. Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. Br J Nutr. 2020 Jul 28;124(2):232-240. doi: 10.1017/S0007114520001002. Epub 2020 Mar 16. PMID: 32174286.

55.) Chhabra, B.; Szabo, A. Placebo and Nocebo Effects on Sports and Exercise Performance: A Systematic Literature Review Update. Nutrients 2024, 16, 1975. https://doi.org/10.3390/nu16131975

56.) Mears SA, Dickinson K, Bergin-Taylor K, Dee R, Kay J, James LJ. Perception of Breakfast Ingestion Enhances High-Intensity Cycling Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Apr 1;13(4):504-509. doi: 10.1123/ijspp.2017-0318. Epub 2018 May 14. PMID: 28952831.

57.) de Salles Painelli V, Fernandes E, Brietzke C, Pires FO. The placebo effect of a pink non-caloric, artificially sweetened solution on strength endurance performance and psychological responses in trained individuals. Nutr Health. 2025 Jun;31(2):545-552. doi: 10.1177/02601060231196590. Epub 2023 Aug 22. PMID: 37608532.

58.) Brown DR, Cappozzo F, De Roeck D, Zariwala MG, Deb SK. Mouth Rinsing With a Pink Non-caloric, Artificially-Sweetened Solution Improves Self-Paced Running Performance and Feelings of Pleasure in Habitually Active Individuals. Front Nutr. 2021 May 12;8:678105. doi: 10.3389/fnut.2021.678105. PMID: 34055861; PMCID: PMC8153227.

59.) de la Vega R, Alberti S, Ruíz-Barquín R, Soós I, Szabo A. Induced beliefs about a fictive energy drink influences 200-m sprint performance. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):1084-1089. doi: 10.1080/17461391.2017.1339735. Epub 2017 Jun 27. PMID: 28651483.

60.) Szabo, A. (2024), Placebo effects on kayak sprint performance in child athletes. Eur J Sport Sci, 24: 577-586. https://doi.org/10.1002/ejsc.12065

61.) Dömötör Z, Ruíz-Barquín R, Szabo A. Superstitious behavior in sport: A literature review. Scand J Psychol. 2016 Aug;57(4):368-82. doi: 10.1111/sjop.12301. PMID: 27373872.

62.) Pirwani, N., R. G. Szamosi, R. Ruíz-Barquin, et al. 2026. “ Superstitious Behaviors in Sports and Exercise: A Systematic Literature Review Update.” Scandinavian Journal of Psychology 67, no. 3: 708–724. https://doi.org/10.1111/sjop.70059.

63.) Morris B, Thornton C, Neave N, Allen G. Understanding the use of superstitious rituals in sports people. J Sports Sci. 2025 Sep;43(18):2046-2057. doi: 10.1080/02640414.2025.2532994. Epub 2025 Jul 15. PMID: 40665537.

64.) Grosso F, Barbiani D, Cavalera C, Volpato E, Pagnini F. Risk factors associated with nocebo effects: A review of reviews. Brain Behav Immun Health. 2024 May 22;38:100800. doi: 10.1016/j.bbih.2024.100800. PMID: 39021437; PMCID: PMC11252084.

65.) Saunders B, Saito T, Klosterhoff R, de Oliveira LF, Barreto G, Perim P, et al. (2019) “I put it in my head that the supplement would help me”: Open-placebo improves exercise performance in female cyclists. PLoS ONE 14(9): e0222982. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222982

66.) Bérdi Márk Placebo-hatás a sportban Doktori disszertáció 2011 Eötvös Loránd Tudományegyetem, Pedagógiai és Pszichológiai Kar, Pszichológiai Doktori Iskola link: https://ppk.elte.hu/file/berdi_phd_dissz.pdf

67.) Kayser B. Why are placebos not on WADA’s prohibited list? Perform Enhanc Heal
2020:100163. https://doi.org/10.1016/j.peh.2020.100163

68.) Vega-Muñoz, A.; Contreras-Barraza, N.; Salazar-Sepúlveda, G.; Lay, N.; Gil-Marín, M.; Muñoz-Urtubia, N. Caffeine Placebo Effect in Sport and Exercise: A Systematic Review. Nutrients 2024, 16, 3219. https://doi.org/10.3390/nu16183219

69.) Valero, F.; González-Mohíno, F.; Salinero, J.J. Belief That Caffeine Ingestion Improves Performance in a 6-Minute Time Trial Test without Affecting Pacing Strategy. Nutrients 2024, 16, 327. https://doi.org/10.3390/nu16020327

70.) Rohloff G, Souza DB, Ruiz-Moreno C, Del Coso J, Polito MD. Stimulus Expectancy and Stimulus Response of Caffeine on 4-km Running Performance: A Randomized, Double-blind, Placebo-controlled and Crossover Study. Int J Exerc Sci. 2022 May 1;15(2):645-654. doi: 10.70252/HUWD8703. PMID: 35992183; PMCID: PMC9365111.

71.) Hurst P, Schipof-Godart L, Hettinga F, Roelands B, Beedie C. Improved 1000-m Running Performance and Pacing Strategy With Caffeine and Placebo: A Balanced Placebo Design Study. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Sep 9;15(4):483-488. doi: 10.1123/ijspp.2019-0230. PMID: 31575826.

72.) Saunders B, de Oliveira LF, da Silva RP, de Salles Painelli V, Gonçalves LS, Yamaguchi G, Mutti T, Maciel E, Roschel H, Artioli GG, Gualano B. Placebo in sports nutrition: a proof-of-principle study involving caffeine supplementation. Scand J Med Sci Sports. 2017 Nov;27(11):1240-1247. doi: 10.1111/sms.12793. Epub 2016 Nov 23. PMID: 27882605.

73.) Del Coso J, Lara B, Gallo-Salazar C, Areces F, Aguilar-Navarro M, Giráldez-Costas V, Gutiérrez-Hellín J, Valero F, Salinero JJ. Exploring the potential synergistic pharmacological and psychological effects of caffeine on exercise performance: a placebo-balanced study. Biol Sport. 2025 Aug 5;43:95-105. doi: 10.5114/biolsport.2026.153332. PMID: 41668947; PMCID: PMC12884890.

74.) Gutiérrez-Hellín, J.; Ruiz-Moreno, C.; Aguilar-Navarro, M.; Muñoz, A.; Varillas-Delgado, D.; Amaro-Gahete, F.J.; Roberts, J.D.; Del Coso, J. Placebo Effect of Caffeine on Substrate Oxidation during Exercise. Nutrients 2021, 13, 782. https://doi.org/10.3390/nu13030782

75.) Ortiz-Sánchez, D.; Bravo-Sánchez, A.; Ramírez-delaCruz, M.; Abián, P.; Abián-Vicén, J. Placebo Effect of Caffeine on Physiological Parameters and Physical Performance. Nutrients 2024, 16, 1405. https://doi.org/10.3390/nu16101405

76.) Grgic J (2023), "Effect of low caffeine doses on jumping performance: a meta-analysis". Nutrition & Food Science, Vol. 53 No. 1 pp. 50–60, doi: https://doi.org/10.1108/NFS-02-2022-0050

77.) Grgic J. Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach. Nutrition. 2022 May;97:111604. doi: 10.1016/j.nut.2022.111604. Epub 2022 Jan 22. PMID: 35203046.

78.) Kruszewski, M.; Merchelski, M.; Kruszewski, A.; Tabęcki, R.; Aksenov, M.O.; Pągowski, Ł. Effects of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement and Caffeine on Bench Press Performance: A Single-Blind Cross-Over Study. Nutrients 2022, 14, 1750. https://doi.org/10.3390/nu14091750

79.) Tinsley, G.M., Hamm, M.A., Hurtado, A.K. et al. Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 14, 46 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0203-x

80.) Snyder M, Brewer C, Taylor K. Multi-Ingredient Preworkout Supplementation Compared With Caffeine and a Placebo Does Not Improve Repetitions to Failure in Resistance-Trained Women. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Apr 12;19(6):593-599. doi: 10.1123/ijspp.2023-0415. PMID: 38608716.

81.) Negro M, Cerullo G, Perna S, Beretta-Piccoli M, Rondanelli M, Liguori G, Cena H, Phillips SM, Cescon C and D’Antona G (2022) Effects of a Single Dose of a Creatine-Based Multi-Ingredient Pre-workout Supplement Compared to Creatine Alone on Performance Fatigability After Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Design Study. Front. Nutr. 9:887523. doi: 10.3389/fnut.2022.887523

82.) Szabo A, Bérdi M, Köteles F, Bárdos G. Perceptual characteristics of nutritional supplements determine the expected effectiveness in boosting strength, endurance, and concentration performances. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):624-8. doi: 10.1123/ijsnem.23.6.624. Epub 2013 Jul 22. PMID: 23881074.

83.) Henry, D.B.; Pemberton, A.L.; Rogers, R.R.; Ballmann, C.G. A Matter of Taste: Roles of Taste Preference on Performance and Psychological Responses during Anaerobic Exercise. Int. J. Environ. Res. Public Health 2023, 20, 3730. https://doi.org/10.3390/ijerph20043730

84.) Javaid A, Mudavath SL. Niacin-induced flushing: Mechanism, pathophysiology, and future perspectives. Arch Biochem Biophys. 2024 Nov;761:110163. doi: 10.1016/j.abb.2024.110163. Epub 2024 Sep 23. PMID: 39322100.

85.) Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

86.) Glenn JM, Smith K, Moyen NE, Binns A, Gray M. Effects of Acute Beta-Alanine Supplementation on Anaerobic Performance in Trained Female Cyclists. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(2):161-6. doi: 10.3177/jnsv.61.161. PMID: 26052147.

87.) Huerta-Ojeda Á, Contreras-Montilla O, Galdames-Maliqueo S, Jorquera-Aguilera C, Fuentes-Kloss R, Guisado-Barrilao R. Efectos de la suplementación aguda con beta-alanina sobre una prueba de tiempo límite a velocidad aeróbica máxima en atletas de resistencia [Effects of acute supplementation with beta-alanine on a limited time test at maximum aerobic speed on endurance athletes]. Nutr Hosp. 2019 Jul 1;36(3):698-705. Spanish. doi: 10.20960/nh.02310. PMID: 31144977.

88.) Walney Fernandes Martins da Silva; Ana Beatriz de Oliveira Andrade; Dayanne da Costa Maynard; Michele Ferro de Amorim Cruz, β-alanine and paresthesia: side effect or ergogenic? An analysis about the perception of bodybuilders in sports performance. Research, Society and Development, [S. l.], v. 11, n. 9, p. e17111931706, 2022. DOI: 10.33448/rsd-v11i9.31706.

89.) Aguiar MS, Pereira R, Koch AJ, Machado M. Psychological effect of acute creatine pre-workout supplementation induces performance improvement in resistance exercise. Res Sports Med. 2024 Jan-Jun;32(1):174-185. doi: 10.1080/15438627.2022.2090253. Epub 2022 Jun 21. PMID: 35726856.

90.) Ben Maaoui, K.; Delleli, S.; Jebabli, A.; Mahdi, N.; Del Coso, J.; Chtourou, H.; Ardigò, L.P.; Ouergui, I. Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial. Nutrients 2026, 18, 1789. doi.org/10.3390/nu18111789

91.) Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

92.) Hoffmann V, Lanz M, Mackert J, Müller T, Tschöp M and Meissner K (2018) Effects of Placebo Interventions on Subjective and Objective Markers of Appetite–A Randomized Controlled Trial. Front. Psychiatry 9:706. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00706

93.) Lanz M, Hoffmann V and Meissner K (2024) Satiety-enhancing placebo intervention decreases selective attention to food cues. Front. Psychiatry 15:1472532. doi: 10.3389/fpsyt.2024.1472532

94.) Schaefer M, Kühnel A, Enge S. Comment on Evers et al. "What Should Clinicians Tell Patients about Placebo and Nocebo Effects?": Open-Label Placebos May Reduce Feelings of Hunger during Weight Loss. Psychother Psychosom. 2021;90(6):422-423. doi: 10.1159/000518803. Epub 2021 Aug 25. PMID: 34515208.

95.) Unger, I.; Schienle, A. Taking Placebos as Needed to Reduce Appetite: A Randomized Controlled Trial with Ecological Momentary Assessment. Behav. Sci. 2023, 13, 207. doi.org/10.3390/bs13030207

96.) Żegleń M, Kryst Ł, Bąbel P. Diet, gym, supplements, or maybe it is all in your mind? A systematic review and meta-analysis of studies on placebo and nocebo effects in weight loss in adults. Obes Rev. 2024 Feb;25(2):e13660. doi: 10.1111/obr.13660. Epub 2023 Nov 10. PMID: 37950372.

97.) Tippens KM, Purnell JQ, Gregory WL, et al. Expectancy, Self-Efficacy, and Placebo Effect of a Sham Supplement for Weight Loss in Obese Adults. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2014;19(3):181-188. doi:10.1177/2156587214528513

98.) Chang YY, Chiou WB. Taking weight-loss supplements may elicit liberation from dietary control. A laboratory experiment. Appetite. 2014 Jan;72:8-12. doi: 10.1016/j.appet.2013.09.021. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24096084.

99.) Yevvon Y. Chang, Wen-Bin Chiou, The liberating effect of weight loss supplements on dietary control: A field experiment, Nutrition, Volume 30, Issue 9, 2014, Pages 1007-1010, ISSN 0899-9007,
doi.org/10.1016/j.nut.2014.02.002.

100.) Chiou, W.-B., Yang, C.-C., & Wan, C.-S. (2011). Ironic Effects of Dietary Supplementation: Illusory Invulnerability Created by Taking Dietary Supplements Licenses Health-Risk Behaviors: Illusory Invulnerability Created by Taking Dietary Supplements Licenses Health-Risk Behaviors. Psychological Science, 22(8), 1081-1086. https://doi.org/10.1177/0956797611416253

101.) Starek, M., Błasiak, M. & Dąbrowska, M. Insights into dietary supplements as popular product supporting the diet. Naunyn-Schmiedeberg's Arch Pharmacol 399, 7711–7725 (2026). doi.org/10.1007/s00210-025-04889-z

102.) Zahrt, O. H., & Crum, A. J. (2017). Perceived physical activity and mortality: Evidence from
three nationally representative U.S. samples. Health Psychology doi: 10.1037/hea0000531.supp

103.) Liang Z, Du S, Zhao S, Wang X, Yan Q, Xu B, Ng S, Ning Z. Joint non-linear dose-response associations of device-measured physical activity and cardiorespiratory fitness with cardiovascular disease: a cohort and Mendelian randomisation study. Br J Sports Med. 2026 Aug 16;60(16):1238-1249. doi: 10.1136/bjsports-2025-111351. PMID: 42156172; PMCID: PMC13479690.

104.) Zahrt OH, Crum AJ. Effects of physical activity recommendations on mindset, behavior and perceived health. Prev Med Rep. 2019 Dec 9;17:101027. doi: 10.1016/j.pmedr.2019.101027. PMID: 31921575; PMCID: PMC6948259.

105.) Crum AJ, Langer EJ. Mind-set matters: exercise and the placebo effect. Psychol Sci. 2007 Feb;18(2):165-71. doi: 10.1111/j.1467-9280.2007.01867.x. PMID: 17425538.

106.) Stanforth D, Steinhardt M, Mackert M, Stanforth PR, Gloria CT. An investigation of exercise and the placebo effect. Am J Health Behav. 2011 May;35(3):257-68. doi: 10.5993/ajhb.35.3.1. PMID: 21683016.

107.) Lindberg, K., Bjørnsen, T., Vårvik, F.T. et al. The effects of being told you are in the intervention group on training results: a pilot study. Sci Rep 13, 1972 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-29141-7

108.) Coleman M, Burke R, Benavente C, Piñero A, Augustin F, Maldonado J, Fisher JP, Oberlin D, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Supervision during resistance training positively influences muscular adaptations in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2023 Jun;41(12):1207-1217. doi: 10.1080/02640414.2023.2261090. Epub 2023 Oct 24. PMID: 37789670.

109.) Moriggi Júnior, R., Valério, D. F., Damas, F., & Barroso, R. (2026). Do Motivational Placebo Cues Influence Resistance Training Adaptations? Perceptual and Motor Skills, 0(0). https://doi.org/10.1177/00315125261436083

110.) Qiu Y, Mao Z, Yun D. Can the add-on placebo effect augment the physical and mental health outcomes of exercise? A meta-analysis. Appl Psychol Health Well Being. 2022 May;14(2):483-498. doi: 10.1111/aphw.12315. Epub 2021 Nov 8. PMID: 34749434.

111.) Mak DN, Au IP, Chan M, Chan ZY, An WW, Zhang JH, Draper D, Cheung RT. Placebo effect of facilitatory Kinesio tape on muscle activity and muscle strength. Physiother Theory Pract. 2019 Feb;35(2):157-162. doi: 10.1080/09593985.2018.1441936. Epub 2018 Feb 20. PMID: 29461139.

112.) Luz Júnior MA, Sousa MV, Neves LA, Cezar AA, Costa LO. Kinesio Taping® is not better than placebo in reducing pain and disability in patients with chronic non-specific low back pain: a randomized controlled trial. Braz J Phys Ther. 2015 Nov-Dec;19(6):482-90. doi: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0128. Epub 2015 Oct 9. PMID: 26647750; PMCID: PMC4668342.

113.) Jassi FJ, Del Antônio TT, Azevedo BO, Moraes R, George SZ, Chaves TC. Star-Shape Kinesio Taping Is Not Better Than a Minimal Intervention or Sham Kinesio Taping for Pain Intensity and Postural Control in Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Arch Phys Med Rehabil. 2021 Jul;102(7):1352-1360.e3. doi: 10.1016/j.apmr.2021.03.007. Epub 2021 Apr 2. PMID: 33819489.

114.) Inostroza-Quiroz J, Solano-López R, Bascour-Sandoval C, Buitrago-García D, Salazar J, Huaiquilaf-Jorquera S, Rodríguez M, Oliveros MJ, Serón P. Effectiveness of kinesio tape in people with low back pain. A systematic review with meta-analysis. Eur J Phys Rehabil Med. 2026 Apr;62(2):186-198. doi: 10.23736/S1973-9087.26.09064-7. Epub 2026 Mar 24. PMID: 41874378; PMCID: PMC13254563.

115.) Mothes H, Leukel C, Seelig H, Fuchs R (2017) Do placebo expectations influence perceived exertion during physical exercise? PLoS ONE 12(6): e0180434. doi.org/10.1371/journal.pone.0180434

116.) Peperkoorn, L.S., Hill, R.A., Barton, R.A. et al. Meta-analysis of the red advantage in combat sports. Sci Rep 14, 30822 (2024). doi.org/10.1038/s41598-024-81373-3

117.) Blattmann L, Hamacher D, Tucker R, Alhalimi TA, Healey L, Mason J. Supershoes or Superhumans? A controlled analysis of sex-specific road-running performance evolution in the era of advanced footwear technology. J Appl Physiol doi: 10.1152/japplphysiol.90174.2026.

118.) Hébert-Losier, Kim, Ashlynne Pfister, Steven J. Finlayson, Jean-Francois Esculier, Peter Lamb, and Christopher Martyn Beaven. 2025. “Are Super Shoes a Super Placebo? A Randomised Crossover Trial in Female Recreational Runners.” Footwear Science 17 (2): 79–88. doi:10.1080/19424280.2025.2458330.

119.) Illidi, C.R., Romer, L.M., Johnson, M.A. et al. Distinguishing science from pseudoscience in commercial respiratory interventions: an evidence-based guide for health and exercise professionals. Eur J Appl Physiol 123, 1599–1625 (2023). doi.org/10.1007/s00421-023-05166-8

120.) Pinero, A., Mohan, A. E., Burke, R., Mandart, J., Enees, A., Swinton, P. A., Hummer, E., McMahon, G., & Schoenfeld, B. J. (2026). Cool in theory, not in practice: Effects of interset palm cooling on resistance exercise performance and psychophysiology responses. Journal of Sports Sciences, 44(14), 1796-1811. doi.org/10.1080/02640414.2026.2702733

121.) Kenville, R.; Clauß, M.; Arup, A.; Ragert, P.; Maudrich, T. No Effect of Intermittent Palm or Sole Cooling on Acute Training Volume during Resistance Exercise in Physically Active Adults: A Summary of Protocols. Sports 2024, 12, 281. doi.org/10.3390/sports12100281

122.) Tom Maudrich, Maximilian Rudolf, Patrick Ragert, Rouven Kenville, The acute effect of intermittent palm and sole cooling on resistance training volume: a systematic review and meta-analysis, Heliyon,
Volume 12, Issue 14, 2026, e45371, ISSN 2405-8440, doi.org/10.1016/j.heliyon.2026.e45371

123.) Wang, A., Fu, W., Shen, B., & Hurr, C. (2026). Ergogenic Effects of Intermittent Hand Cooling on High-Intensity Resistance Exercise Performance: A Placebo-Controlled Crossover Study. Journal of Strength & Conditioning Research, 40(6), e562-e570. doi.org/10.1519/JSC.0000000000005384

124.) Maganaris et. Al. (2000) “Expectancy effects and strength training: do steroids make a difference?” Sport psychologist, vol. 14, no. 3, 272-278. doi: 10.1123/tsp.14.3.272

125.) Ariel, G., Saville, W. (1972) “Anabolic Steroids: The Physiological Effects of Placebos,” Medicine and Science in Sports, vol. 4: 124–26. doi: 10.1249/00005768-197200420-00015

126.) Ho KKY. The promise of growth hormone in sport: doped or duped. Arch Endocrinol Metab. 2019 Nov-Dec;63(6):576-581. doi: 10.20945/2359-3997000000187. PMID: 31939482; PMCID: PMC10522236.

127.) Winkler A and Hermann C (2019) Placebo- and Nocebo-Effects in Cognitive Neuroenhancement: When Expectation Shapes Perception. Front. Psychiatry 10:498. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00498

128.) Hurst P, Schipof-Godart L, Szabo A, Raglin J, Hettinga F, Roelands B, Lane A, Foad A, Coleman D, Beedie C. The Placebo and Nocebo effect on sports performance: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2020 Apr;20(3):279-292. doi: 10.1080/17461391.2019.1655098. Epub 2019 Aug 20. PMID: 31414966.

129.) Ross R, Gray CM, Gill JM. Effects of an Injected Placebo on Endurance Running Performance. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1672-81. doi: 10.1249/MSS.0000000000000584. PMID: 25412293.

130.) Potthoff J, Schienle A. Effects of (non)deceptive placebos on reported sleep quality and food cue reactivity. J Sleep Res. 2024 Apr;33(2):e13947. doi: 10.1111/jsr.13947. Epub 2023 May 23. PMID: 37221456.

131.) Draganich C, Erdal K. Placebo sleep affects cognitive functioning. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2014 May;40(3):857-64. doi: 10.1037/a0035546. Epub 2014 Jan 13. PMID: 24417326.

132.) Rahman SA, Rood D, Trent N, Solet J, Langer EJ, Lockley SW. Manipulating sleep duration perception changes cognitive performance - An exploratory analysis. J Psychosom Res. 2020 May;132:109992. doi: 10.1016/j.jpsychores.2020.109992. Epub 2020 Mar 4. PMID: 32172039; PMCID: PMC7568839.

133.) Semler CN, Harvey AG. Misperception of sleep can adversely affect daytime functioning in insomnia. Behav Res Ther. 2005 Jul;43(7):843-56. doi: 10.1016/j.brat.2004.06.016. PMID: 15896282.

134.) Gavriloff D, Sheaves B, Juss A, Espie CA, Miller CB, Kyle SD. Sham sleep feedback delivered via actigraphy biases daytime symptom reports in people with insomnia: Implications for insomnia disorder and wearable devices. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12726. doi: 10.1111/jsr.12726. Epub 2018 Jul 10. PMID: 29989248.

135.) Baron KG, Abbott S, Jao N, Manalo N, Mullen R. Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? J Clin Sleep Med. 2017 Feb 15;13(2):351-354. doi: 10.5664/jcsm.6472. PMID: 27855740; PMCID: PMC5263088.

136.) Eliza Taylor, Mary Takgbajouah, Jennifer Duffecy, Minsun Park, Sirimon Reutrakul, Pamela Martyn-Nemeth, Kelly Glazer Baron, Using consumer sleep trackers for sleep extension interventions: retention, adherence, and user experiences, SLEEP Advances, Volume 7, Issue 2, 2026, zpag025, doi.org/10.1093/sleepadvances/zpag025

137.) Phillips DP, Ruth TE, Wagner LM. Psychology and survival. Lancet. 1993 Nov 6;342(8880):1142-5. doi: 10.1016/0140-6736(93)92124-c. PMID: 7901476.

138.) Daniel E. Moerman, Wayne B. Jonas. Deconstructing the Placebo Effect and Finding the Meaning Response. Ann Intern Med.2002;136:471-476. [Epub 19 March 2002]. doi:10.7326/0003-4819-136-6-200203190-00011

139.) Barbiani D, Antonietti A, Pagnini F. Placebo mechanisms in aging: A randomized controlled trial comparing deceptive and open-label placebos on psychological, cognitive, and physical functioning in older adults. Int J Clin Health Psychol. 2026 Jan-Mar;26(1):100673. doi: 10.1016/j.ijchp.2026.100673. Epub 2026 Mar 21. PMID: 42099401; PMCID: PMC13147975.

140.) Yeung LK, Alschuler DM, Wall M, Luttmann-Gibson H, Copeland T, Hale C, Sloan RP, Sesso HD, Manson JE, Brickman AM. Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. Am J Clin Nutr. 2023 Jul;118(1):273-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.05.011. Epub 2023 May 24. PMID: 37244291; PMCID: PMC10375458.

141.) Langer E, Djikic M, Pirson M, Madenci A, Donohue R. Believing is seeing: using mindlessness (mindfully) to improve visual acuity. Psychol Sci. 2010 May;21(5):661-6. doi: 10.1177/0956797610366543. Epub 2010 Mar 19. PMID: 20483844.

142.) Pagnini F, Cavalera C, Volpato E, Comazzi B, Vailati Riboni F, Valota C, Bercovitz K, Molinari E, Banfi P, Phillips D, Langer E. Ageing as a mindset: a study protocol to rejuvenate older adults with a counterclockwise psychological intervention. BMJ Open. 2019 Jul 9;9(7):e030411. doi: 10.1136/bmjopen-2019-030411. PMID: 31289097; PMCID: PMC6615788.

143.) Banakou D, Itatani R, Montserrat R, Porta-Mas C, Bartrés-Faz D, Bodner E, Mataro M, Slater M. Counterclockwise Virtual Reality-Based Embodiment of a Younger Self and Revisit of a Past Iconic Event in Older Adults: Between-Groups Study of Cognitive and Physical Performance. JMIR Form Res. 2026 Apr 22;10:e88338. doi: 10.2196/88338. PMID: 42018995; PMCID: PMC13102333.

144.) Vahle NM and Tomasik MJ (2022) Younger and Older Adults’ Cognitive and Physical Functioning in a Virtual Reality Age Manipulation. Front. Aging 3:851687. doi: 10.3389/fragi.2022.851687

145.) Banakou D, Kishore S and Slater M (2018) Virtually Being Einstein Results in an Improvement in Cognitive Task Performance and a Decrease in Age Bias. Front. Psychol. 9:917. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00917

146.) Hsu, L. M., Chung, J., & Langer, E. J. (2010). The Influence of Age-Related Cues on Health and Longevity. Perspectives on Psychological Science, 5(6), 632-648. doi.org/10.1177/1745691610388762

147.) Kayoko Hanai and Kazue Sawami, Examining the Cognitive and Psychological Effects of Beauty Care on Older Adults, European Journal of Medical and Health Sciences, 2026, vol. 8, issue 3, 51-57, DOI: 10.24018/ejmed.2026.8.3.42448

148.) De Leo, D.; Zammarrelli, J. Balance of Promoting Optimism in Older Patients. Encyclopedia 2026, 6, 91. doi.org/10.3390/encyclopedia6040091

149.) Roelands B, Hurst P. The Placebo Effect in Sport: How Practitioners Can Inject Words to Improve Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Jun 3;15(6):765-766. doi: 10.1123/ijspp.2020-0358. PMID: 32492654.

150.) O’Brien, O.K.; Donnell, C.C. The “Are You OK?” Paradox: A Scoping Review of Nocebo and Negative Suggestion in Healthcare Communication. Dent. J. 2026, 14, 274. doi.org/10.3390/dj14050274

151.) Zech N, Seemann M, Grzesiek M, Breu A, Seyfried TF and Hansen E (2019) Nocebo Effects on Muscular Performance – An Experimental Study About Clinical Situations. Front. Pharmacol. 10:219. doi: 10.3389/fphar.2019.00219

152.) Zech N, Schrödinger M, Seemann M, Zeman F, Seyfried TF and Hansen E (2020) Time-Dependent Negative Effects of Verbal and Non-verbal Suggestions in Surgical Patients—A Study on Arm Muscle Strength. Front. Psychol. 11:1693. doi: 10.3389/fpsyg.2020.01693

153.) Washmuth NB, Stephens R and Ballmann CG (2024) Effect of swearing on physical performance: a mini-review. Front. Psychol. 15:1445175. doi: 10.3389/fpsyg.2024.1445175

154.) Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Psychol Bull. 2020 Feb;146(2):91-117. doi: 10.1037/bul0000216. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31804098.

155.) Niering, M., Zirkel, B., Munkelt, P. et al. Effects of preferred music listening on physical and psychological parameters in sports: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. BMC Sports Sci Med Rehabil 18, 44 (2026). doi.org/10.1186/s13102-025-01470-2

156.) Antonio S. Williams, Byungik Park and Zack P. Pedersen, The influence of music on self-paced fitness consumers' perceived motivational qualities and optimal level of emotional state and satisfaction with exercise experience, International Journal of Sport Management and MarketingVol. 23, No. 4, Published Online: May 3, 2023pp 310-326 doi.org/10.1504/IJSMM.2023.131950

#reklám
#tihanyiandrás #placebo #kreatin #alvás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #pszichológia #sportpszichológia #fogyás #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #longevity #asztrológia #táplálkozástudomány #pörgető #koffein #önreklám

TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ (teszto, 1RM, VO2max) ASHWAGANDHA? – TESZTOSZTERONFOKOZÁS, TELJESÍTMÉNYJAVÍTÁS, FOGYÁS
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR
– Elhízottaknál a fogyás akár minden 1 kg vesztésnél 0,6%-os teszto növekedést eredményezhet, míg a rendszeres rövid alvás vagy csecsemőgondozás 10-30%-os csökkentéssel járhat. Naturál versenyfelkészülésnél az esés akár 75% is lehet.

– Ashwagandha kivonatok vizsgálatokban 8-12 hét alatt gyakran kb. 10-30%-os teljes tesztoszteron emelő hatást mutattak férfiakban, ez akkora ami a leírtak szerint sokaknál életmódváltással is elérhető.

– Valószínűleg teljesítményfokozó: „Az orális ashwagandha-kiegészítés kismértékű vagy közepes átlagos javulást eredményezhet a testmozgás teljesítményében, a legkövetkezetesebb bizonyítékok az aerob állóképességre vonatkoznak, és lehetséges, de kevésbé biztos hatással van az erőnléttel kapcsolatos eredményekre." [ 10.3390/nu18121915 / 48.]

– Stresszevőknél talán segíthetné a fogyást is ám erről még kevés az adat.

– Nem veszélytelen (pl.: ritkán májkárosodás vagy gyógyszerkölcsönhatás, allergiás reakció léphet fel). Mielőtt beszednétek javasolt szakemberrel egyeztetni és kötelező elolvasnotok a kockázatokról szóló anyagot! Különösen igaz ez ha bármilyen gyógyszert szedtek és/vagy betegségtől szenvedtek.

– A lengyelek 2020-tól a gyökérport napi 3 g-nál kisebb mennyiségben korlátozták, hatóanyag tekintetében pedig azt írták elő, hogy „a vitanolidok maximális tartalma nem haladhatja meg a termék ajánlott napi adagjában a 10 mg-ot" – ez a szabadalmaztatott és védjegyzett formulák alkalmazásával, valamint szakemberrel való előzetes konzultációval minimalizálhatja az egészségügyi kockázatokat.

BEVEZETÉS
Az Ashwagandhát áttekintő posztjaim sorát a lehetséges rizikókkal kezdtem, úgy korrekt ha az előnyökről is szót ejtek. Természetesen az álombogyó nem csodaszer sem sportolók sem inaktív emberek számára, az általam klienseknél alkalmazott, céltól függőn akár 15-30 fajta teljesítményfokozó módszer közé általában be sem fér. A posztot nem szponzorálja senki! Fontos tudni, hogy az étrend-kiegészítők hivatalos jóváhagyás nélkül nem alkalmazhatóak betegségek kezelésére vagy megelőzésére és nem tehetőek erről hivatalosan nem jóváhagyott állítások az Ashwagandháról sem. Gyógynövények kivonatait kezelésre kizárólag orvosok használhatják! Amennyiben elkerülnénk a ritkán életveszélyes mellékhatásokat akkor kipróbálás előtt kötelező a kockázatokról szóló posztot is:
KOCKÁZATOS ASHWAGANDHA? – EU-s BETILTÁS HATÁRÁN
https://www.facebook.com/photo/?fbid=1500362055468808&set=pb.100064850824483.-2207520000
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2026/05/14/kockazatos_ASHWAGANDHA_eu-s_betiltas_hataran

– MI IS AZ ASHWAGANDHA?
Alvás segítésére és férfiakban tesztoszteronfokozás céljára igen elterjedt az Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal), avagy álombogyó gyökerének (pl.: KSM-66® [ 1. ]), valamint ritkábban és Indiában betiltás alatt állóan levélkivonatának alkalmazása. A vizsgálatok szinte kizárólag pontosan nem ismert összetételű és hatóanyag arányú kivonatokkal készültek, így egyes összetevők hatását és kockázatait többségében nem ismerjük [ 2. ], emiatt csak egyes standardizált kivonatok biztonságosságáról tudnak a szakértők véleményt megfogalmazni. Aminek a hatásáról és biztonságosságáról többet tudunk azok a több kutatásban vizsgált szabadalmaztatott kivonatok, elsősorban a KSM-66®.

– TESZTOSZTERON és FOKOZÓK
A termékenység és sportteljesítmény egyik meghatározó eleme férfiaknál a tesztoszteronszint. Az influenszerek ma tömeges problémává teszik a szerintük nem megfelelő fő férfi nemi hormon (a dihidrotesztoszteron is fontos) szintet [ 3. ], a csapból is ez folyik. Szinte biztos hogy Alex Eubank vagy Clavicular teszto"pótlása" (TRT) indokolatlan, de Joe Rogan is erre állt rá 40 évesen, Dr. Andrew Huberman is évek óta pótol, Alan Ritchson is ezzel izmos. Sokan élnek tünetmentesen vagy tünetesen ezzel a hiányállapottal 50+, de nem helyes gyógyszerfüggővé vagy "booster"-vásárlóvá tenni tizen-huszon-harmincas embereket. Létezhet egy általános és kedvezőtlen csökkenés a népességben [ 4. ], de ennek okairól és kezeléséről még vitáznak a szakemberek – a súlyfelesleg, kevés alvás, kevés sport is sokaknál magyarázat lehet. A GLP-1 receptor agonista gyógyszerek („fogyi injekciók”, jövőben tabletták) is (részben) ezért javíthatják a tesztoszteron értékeket [ 5. ]. Szuperman-nek lenni jó, ez hozza a lájkokat és a pénzt is, de általában jobb az életünket rendezni a javítás érdekében. Hogy mi a normális érték és mi az ami már kezelést igényel, melyek az eltérések háttérben álló okok és hogyan lehet ezeket megoldani ezt szakorvos feladata eldönteni [ 6. ], és a labor is csak akkor reális ha előtte hetekig jól ettünk, nem ittunk rendszeresen sok alkoholt [ 7. ] és eleget pihentünk. Az életkorhoz kapcsolódó normál tesztoértékekre és kapcsolódó markerekre [ 6. ] nem térek ki, mert itt most nem fontos. Ne kísérletezzünk a kóros értékek önkezelésével! Becslések szerint a férfiak tesztoszteronszintje 30 éves kor után évente 0,4-2,0%-kal csökken [ 8. ], ezzel párhuzamosan ennek a hozzáférhetősége is mérséklődhet [ 9. ]. A jelenség okai a korosodáson túl az egészségtelen életmód [ 9. ], hibás étrend [ 10. ] vagy a hormonrendszert megzavaró vegyszerek is lehetnek. Az egészségtelen életmód [ 9. ] de bizonyos adatok szerint még a stabil párkapcsolat is visszaesést okozhat a tesztoszteronszintben, utóbbi akár 21%-kal alacsonyabb szintet is eredményezhet nyálból mérve [ 11. ] (némileg vitatott, magas tesztoval több a partner [ 12. ; 13. ; 14. ]). Sőt az apaság és ezzel járó gyermekgondozás is 20-30%-os teszto bezuhanást eredményezhet [ 15. ] – természetesen ez nem ok a gyermektelenségre vagy az utód elhanyagolására. Az éhezés és ezzel elért alacsony testzsírszázalék szintén ledózerolhatja például a naturál testépítők tesztoszteronszintjét versenyfelkészülés során, akár 75%-os is lehet a visszaesés [ 16. ]. Az életmód módosítása, így gond fennállásakor testösszetétel (testzsír!) rendezése [ 6. ; 9. ], rendszeres mozgás [ 6. ], elegendő pihenés, hiányállapotokat megelőző és elegendő energiát biztosító étrend stb. gyakran segíthet optimalizálni a tesztoszteronszintet az élettanilag normális tartományon belül. Például ha naponta 5 órákat alszunk akkor a nappali tesztoszteronszintünk 1 hét alatt 10%-15%-kal is csökkenhet [ 17. ], míg ha eleget – azaz rövidalvó genetikai mutánsok [ 18. ; 19. ; 20. ] kivételével 7-8 órát – alszunk ez rendeződik. Elhízott férfiaknál pedig minden 1 kg fogyás akár 0,6%-os tesztonövekedést eredményezhet hosszú hónapok alatt [ 21. ]! A fő férfihormon 10-20%-os esése vagy növekedése tehát számottevő, viszont ez a mindennapokban gyakori és nehéz mérés nélkül észlelni. A természetes tesztoszteron fokozók általában jó esetben is csak 10-30%-os emelkedést eredményeznek, ez pedig mint láthatjuk olyan eltérés ami sokaknál simán elérhető enélkül is. Ekkora emeléstől nem várhatunk igen látványos izomnövekedést: gyógyszerekkel történő visszaélésnél a természetes szintek felső határát vagy annak többszörösét érik el [ 22. ; 23. ; 24. ; 25. ], emiatt is olyan brutálisak a kokszos bodybuilderek. Nőknél is fontos hormon a tesztoszteron, de a legtöbb vizsgálat szerint náluk erre nem hat az álombogyó számottevően.

– TESZTOSZTERONFOKOZÓ ASHWAGANDHA?
Az Ashwagandha hatóanyagai feltehetően a GABA(-A) receptorokon hatva (besorolások bonyolultak ide) [ 26. ; 27. ] csökkenthetik a kortizolszintet, valamint a GnRH (gonadotropinfelszabadító hormon) felszabadulásán keresztül [ 28. ; 29. ; 30. ; 31. ; 27. ] elősegíthetik az LH (luteinizáló hormon) és FSH (tüszőserkentő hormon) termelődését [ 31. ]. Ez a két út (kortizolcsökkentés közvetett hatása és LH emelés közvetlen hatása) valószínűleg megmagyarázza az álombogyó tesztofokozó tulajdonságát. Persze más, esetleg még nem teljesen ismert okok is lehetnek a háttérben, így például az antioxidáns hatás kifejtése herében stb.. Elég sok kutatás létezik amelyben férfiaknál Ashwagandha kezelés hatására tesztoszteron emelkedést mutattak ki – de létezik néhány eredménytelenséget mutató vizsgálat is. Egy 2023-as szisztematikus áttekintés alapján a „tesztoszteronfokozók” közül kevés működik, de a Withania somnifera valószínűleg hatékony ilyen célra egészséges férfiaknál [ 32. ] is. Egy 2026-os szisztematikus áttekintés és metaanalízis alapján felnőttekben az álombogyó szignifikánsan „növelheti a szérum tesztoszteronszintjét és az izomerőt [strength]" [ 33. ]. Egy 2026-os randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintését és metaanalízisét bemutató cikk [ 34. ] is megerősítette teljes és szabad tesztoszteront emelő hatását férfiakban. Jelenleg vannak még nyitott kérdések, de elég valószínű hogy férfiakban az 1-2 hónapos alkalmazásnak gyakran 10-15-(18)%-os össz-tesztoszteront emelő hatása lehet [ 35. ; 36. ; 37.; 38. ; 39. ; 40. ] – egyénileg viszont vagy beválik vagy nem. Egy most a levéltartalma miatt Indiában betiltás alatt álló standardizált készítmény megfelelően kontrollált vizsgálatban stresszes és inkább normál-alacsony tesztoszintű férfiakban 60 nap alatt a tesztoszteronszint 22%-os (elterjedt alkalmazáshoz közelebb lévő hatóanyagdózis), illetve még magasabb (többszörös) dózisnál 33%-os növekedését eredményezte (a placebo csoportban lévő férfiaknál 4%-os növekedést mutattak ki, nőknél nem volt igazán számottevő változás) [ 41. ] – az általánosan elterjedt napi hatóanyag-bevitel többszörösét tartalmazó dózis JELENLEG KERÜLENDŐ! A leírtak alapján garantálni nem lehet a fokozást, de stresszes és/vagy alacsonyabb tesztoszteronszintű (talán normál szintek mellett és stressz nélkül is) férfiaknál orvosi felügyelet alatt a standardizált kivonatok normál fogyasztása rövidebb, x-12 hetes alkalmazás során szerencsés esetben mérsékelten, 10-20 %-kal megemelheti teljes- és a szabad tesztoszteronszintet is. Ez a dózis ma ez lengyel szabályozás szerint 10 mg/nap vitanolidot jelent, általánosan elfogadott ajánlás erről még nincs. Amennyiben a jövőben a vitanolidbevitel ezt jóval meghaladó dózisait is biztonságosnak találják, akkor talán még ennél kiugróbb eredmények is elérhetőek – de a magas dózisok alkalmazása véleményem szerint orvosi felügyelet nélkül tilos amíg ennek biztonságosságáról nincs több adat. Ma még nem tudjuk hogy a legjobb eredményhez pontosan milyen kivonatot milyen hatóanyag-tartalommal meddig volna szükséges fogyasztanunk. Az ezzel elérhető mértékű javuláshoz ráadásul a korábban leírtak szerint sokunknak az életmódváltás így alvás, edzés és étrend optimalizálása is elegendő amelyben edző, dietetikus, orvos vagy felelőtleneknek az AI segíthet.

– TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ ASHWAGANDHA
Az Ashwagandha számos módon befolyásolhatja kedvezően a sportteljesítményt. Egy 2025-ös publikálású szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint „Az eredmények azt mutatják, hogy az Ashwagandha vizes gyökérkivonatának napi kétszeri, 8-12 hétig tartó, 300-500 mg dózisban történő szedése hatékonyan javítja a sportteljesítményt a kontroll- vagy placebocsoportokhoz képest. Ez magában foglalja a kardiorespirációs fittség, az izomerő, a regenerálódás és a különböző fizikai erőnléti paraméterek javulását." [ 42. ]. Egy 2026-os szisztematikus áttekintés és metaanalízis alapján felnőttekben az álombogyó szignifikánsan „növelheti a szérum tesztoszteronszintjét és az izomerőt" [ 33. ]. A férfiaknál megfigyelt tesztoszteron-emelés lehet a Withania somnifera sportteljesítményt fokozó tulajdonságának egyik fő magyarázata kortizolcsökkentés mellett – utóbbi hormon a tesztoszteronszintre negatív hatást gyakorolhat és krónikusan emelkedett volta ronthatja a sportteljesítményt. A vázizomzat befolyásolásának egy másik lehetséges útvonala például az Ashwagandha hatóanyagainak az izomsejtek differenciálódására gyakorolt hatása, bár erről alig van adat: „a jelenlegi eredmények azt mutatják, hogy az Ashwagandha withanolidokkal történő kezelés elősegítheti az izomsejtek differenciálódását" [ 43. ]. Előnyös lehet még hogy az oxidatív károsodásokkal szemben is nyújthat némi védelmet: a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2026-os antioxidánsokra vonatkozó állásfoglalása szerint „az Aswagandha-kiegészítés javíthatja a teljesítményt és a regenerálódást; azonban további kutatásokra van szükség" [ 44. ], amely hatásokban természetesen nem csak az antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai játszanak szerepet.

Praktikus szempontból az a kérdés hogy izmosabbak, erősebbek vagy kitartóbbak leszünk-e ha szedjük? Volt olyan néhány tanulmány melyben a különböző módszerrel előállított, viszonylag kis dózisú Ashwagandha kivonatok pár hetes-hónapos alkalmazása számottevő izomerő (1RM) és/vagy izomméret növekedéssel járt [ 45. ; 46. ; 47. ] – vegyük azért figyelembe hogy általában kezdőket vagy rendszeresen sportoló átlagembereket vizsgáltak akiknél tapasztalatok szerint kis extrák is látványosabb eredményt hozhatnak. Igazán edzett emberek kapcsán kevés az adat, logikusnak tűnhet de csak feltételezhetjük hogy az esetleges jobb alvás, alacsonyabb kortizolszint és magasabb teszto támogatja a rezisztenciaedzést. 2026-os, igen friss szisztematikus áttekintés és háromszintű metaanalízis szerint „a bizonyítékok az aerob állóképesség esetében voltak a legkövetkezetesebbek" „míg az erő hatások [strength] pozitívak voltak, de bizonytalanok" „Az orális ashwagandha-kiegészítés kismértékű vagy közepes átlagos javulást eredményezhet a testmozgás teljesítményében, a legkövetkezetesebb bizonyítékok az aerob állóképességre vonatkoznak, és lehetséges, de kevésbé biztos hatással van az erőnléttel kapcsolatos eredményekre." [ 48. ]. „A maximális oxigénfelvevő képesség (VO2max) az izomzat maximális oxigén felhasználásnak a képességét jelenti fizikai aktivitás során." [ 49. ] Elit állóképességi kerékpársportolóknál VO2 max növekedést írtak le ami férfiaknál nagyobb mértékű volt mint nőknél [ 50. ]. A VO2 max egy 2020-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint is talán számottevően javulhat Ashwagandha szedésének eredményeként [ 51. ] ám azt írják ennek alátámasztása még további kutatásokat igényel. A sporttudományban igen nevesnek számító szakemberek által jegyzett [ 52. ; 53. ] „a sporttáplálkozás 4R keretrendszere (Rehidratálás, Visszatöltés, Javítás, Pihenés/Regenerálódás)" ajánlásaiba is belecsempészték már az Ashwagandhát [ 53. ; 52. ] mint alvássegítőt. Ennek ellenére sem javaslom felügyelet nélküli szedését és főleg nem ész nélkül mindenki számára. Versenyeken induló sportolóknál pedig az is fontos hogy sporttáplálkozásban jártas dietetikus segítségével olyan terméket válasszunk amely doppingmentesség szempontjából is biztonságos [ 48. ]. Ahogy ezt mások már leírták: „Egészséges felnőttek számára a standardizált 500–600 mg/nap készítmények csak feltételes, kontextus-specifikus opcióként lehetnek ésszerűek, nem pedig általános ergogén [teljesítményfokozó] ajánlásként." [ 48. ]

– FOGYÓKÚRÁS ASHWAGANDHA?
Egy 2024-es irodalomáttekintés szerint „A klinikai vizsgálatok eredményei azt mutatják, hogy az ashwagandha a stressz, a kortizol és az étel utáni sóvárgás csökkentésén keresztül támogatja a fogyást." "Az ashwagandha a stressz csökkentésével szabályozhatja az étvágyat, és ezáltal támogathatja a fogyást, fokozhatja a leptinérzékenységet, a glükóztoleranciát, az inzulinérzékenységet és a dopaminszabályozást." [ 55. ]
Azt is kiemelik azonban, hogy még ha létezik is az álombogyónak (vagy meditációnak) ilyen befolyása a stresszevésre, ez nagyon sok ember számára nem jelentene megoldást mert nem ez a túlsúlyuk vagy elhízásuk oka [ 55. ]. Egyelőre nem mondhatjuk, hogy a Withania somnifera egyértelműen hatékony lenne a fogyás segítésére, vizsgálatok sem támasztják ezt teljesen meggyőzően alá még ha néha látszódik is némi kedvező tendencia [ 56. ; 57. ]. A vizsgált dózisok módosítása vagy eddig vizsgáltnál hosszabb alkalmazás talán meggyőzőbb eredményt mutatna [ 58. ]. Fogyás elősegítése kapcsán tehát kevés az adat, ne használjuk kifejezetten erre.

– KIK, MILYEN ASHWAGANDÁT ÉS MENNYIT (NEM) FOGYASZTHATNAK?
Az álombogyó fogyasztásakor igen ritkán előfordult már pár hetes-hónapos [ 59. ; 60. ; 61. ; 62. ; 63. ] vagy akár évnél [ 64. ; 65. ] hosszabb alkalmazás mellett súlyos máj- és vesekárosodás (oksági kapcsolat vitatott). Emiatt különösen indokolt kerülnie teljesítményfokozó gyógyszerekkel visszaélő személyeknek, főleg ha szájon át alkalmazható szereket használnak (a jogi és etikai kérdésekre nem térnék ki, ellenzem ezeket). Ma fogyasztása meglehetősen biztonságosnak látszik egészséges embereknél [ 38. ], de a kevés vizsgált alany, sokfajta eltérő kivonat és széles határok között változó hatóanyag-tartalom [ 48. ] miatt ez általánosságban még kérdéses számomra. A lengyelek 2020-tól a gyökérport napi 3 g-nál kisebb mennyiségben korlátozták, hatóanyag tekintetében pedig azt írták elő, hogy „a vitanolidok maximális tartalma nem haladhatja meg a termék ajánlott napi adagjában a 10 mg-ot", azzal a figyelmeztetéssel, hogy „A termék fogyasztása nem javasolt nyugtatók, altatók, epilepszia elleni gyógyszerek szedése esetén, valamint gyermekek, terhes vagy szoptató nők esetében." [ 66. ; 67. ]. Jelenleg azt gondolom a megbízható, biztonságosság szempontjából sokat vizsgált KSM-66® kivonatot tekinthetjük a vizsgálatok száma és eredménye alapján igen biztonságosnak, és esetleg más szabadalmaztatott formulák is ehhez hasonlóan alacsony rizikójúak lehetnek. A 10 mg/nap és ez alatti hatóanyagdózis egy óvatos megközelítés, egészségügyi szakemberként pedig számomra mindig ez az elsődleges szempont.
Mire ügyeljünk különösen?
Ahogy ezt egy ausztrál ajánlásban írják: „azonnal hagyják abba az ASHWAGANDHA szedését, és forduljanak orvoshoz, ha májproblémáik voltak, vagy ha a bőr vagy a szemek sárgás elszíneződését, sötét vizeletet, hányingert, hányást, szokatlan fáradtságot, gyengeséget, gyomor- vagy hasi fájdalmat, illetve étvágytalanságot tapasztalnak" „Ha terhes, vagy terhességet tervez, ne szedje egészségügyi szakemberrel való konzultáció nélkül” „különösen a gyermekeknek, a terhes nőknek, a szoptató anyáknak és a májbetegségben szenvedőknek kerülniük kell”  [ 68. ; 69. ]
Kerülendő az Ashwagandha alkohol, nyugtatók vagy szorongásoldók, antidepresszánsok és más gyógyszerek [ 2. ] alkalmazásakor a veszélyes mellékhatások lehetősége miatt – magyarán biztonságosabb ha orvosi felügyelet nélkül semmilyen gyógyszerrel nem használjuk párhuzamosan! Nem naturál testépítőknél és más gyógyszerekkel, drogokkal visszaélő személyeknél, beteg és/vagy gyógyszerekkel kezelt beteg (pl.: máj-, vese-, pszichiátriai betegségek, pajzsmirigy vagy egyéb hormonális megbetegedések, autoimmun betegségek, transzplantáltak stb.) embereknél, terheseknél pedig kiszámíthatatlanok a reakciók. Legyünk tehát óvatosak és felelősségteljesek!

ÖSSZEFOGLALÁS
Egy 2025-ös szisztematikus áttekintés szerint „Az eredmények arra utalnak, hogy az ashwagandha-kiegészítés javíthatja a sportteljesítmény különböző aspektusait, például az állóképességet és az izomerőt, valamint az egészséggel kapcsolatos eredményeket, beleértve a szorongás csökkentését, a jobb alvásminőséget és a fokozott szexuális funkciókat." [ 70.]
Összességében utalnak arra adatok hogy kedvezően hathat a sportteljesítményre [ 27. ; 71. ], elsősorban az állóképességi terhelések és kevesebb adat alapján ellenállásos terhelések során. Ennek magyarázata a regeneráció segítése, kognitív hatások, alvás javítása, oxidatív károsodások csökkentése, férfiaknál a tesztoszteron emelése, és még sok más mechanizmus is lehet. Ahogy ezt mások előttem már leírták: „Egészséges felnőttek számára a standardizált 500–600 mg/nap készítmények csak feltételes, kontextus-specifikus opcióként lehetnek észszerűek, nem pedig általános ergogén [teljesítményfokozó] ajánlásként." [ 48. ] Jelenleg azt gondolom a sokat vizsgált KSM-66® kivonatot tekinthetjük a vizsgálatok száma és eredménye alapján igen biztonságosnak, és esetleg más szabadalmaztatott és védjegyzett formulák is ehhez hasonlóan alacsony rizikójúak lehetnek. Senkinek sem ajánlom orvosi kivizsgálások, felügyelet nélkül, mert szerintem még nem tudunk eleget. Egészséges embereknél saját felelősségre is a minimumnak gondolom a nagy cégek megbízható, standardizált, szabadalmaztatott termékeinek alkalmazását. A lengyel szabályozásban maximálisként meghatározott napi 10 mg vitanolid rövidebb idejű pár napos-hetes alkalmazása talán egy elfogadható kompromisszum, de erre egyén szintjén nincsen semmi garancia. Versenyeken induló sportolóknál pedig az is fontos hogy sporttáplálkozásban jártas dietetikus segítségével olyan terméket válasszunk amely doppingmentesség szempontjából is biztonságos [ 48. ]. Betegségek (így májbetegségek, pajzsmirigybetegségek, allergiák (burgonyafélékre allergiásoknál feltételezhető reakció [ 72. ; 73. ]), szervtranszplantáción átesés), komolyabb laboreltérések fennállása, bármilyen gyógyszer alkalmazása vagy élvezeti szerek használata esetén feltétlenül egyeztessünk előzetesen orvossal mert igen-igen ritkán súlyos vagy életveszélyes állapotok is létrejöhetnek!

AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA GYAKRAN HAVI SOK TÍZEZRES PÉNZKIDOBÁSSAL JÁR ÉS EGÉSZSÉGÜGYI VESZÉLYEKET IS REJTHET. RIZIKÓKNÁL ELÉG CSAK A SOK HATÁSTALAN „HATÓANYAGRA” VAGY A KORÁBBI ANYAGAIMBAN TÁRGYALT B6-VITAMIN MEGADÓZISOK ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK TÚLZÁSAINAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA GONDOLNI (OXALÁT). EZÉRT MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

FORRÁSOK:

1.) Jamnekar PP, Dehankar TJ, Bedre RV, Dharan BG, Agravat B, Agravat H. Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus. 2025 Nov 5;17(11):e96183. doi: 10.7759/cureus.96183. PMID: 41356880; PMCID: PMC12680924.

2.) Risk assessment of herbal preparations containing Withania somnifera (Ashwagandha) RIVM letter report 2024-0029 J.A. de Heer (author), RIVM DOI 10.21945/RIVM-2024-0029 link: rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2024-0029.pdf

3.) Gram EG, Mintzes B, Copp T, Moynihan R, Brown A, Shih P, Nickel B. Selling masculinity - A qualitative analysis of gender representations in social media content about "low T". Soc Sci Med. 2026 Mar;393:118903. doi: 10.1016/j.socscimed.2025.118903. Epub 2025 Dec 26. PMID: 41604998.

4.) Lokeshwar SD, Patel P, Fantus RJ, Halpern J, Chang C, Kargi AY, Ramasamy R. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. Eur Urol Focus. 2021 Jul;7(4):886-889. doi: 10.1016/j.euf.2020.02.006. Epub 2020 Feb 18. PMID: 32081788.

5.) Orra SH, Martinez JVN, Porto BC, Passerotti CC, Sardenberg RAS, Da Cruz JAS. Effect of GLP-1 agonists on testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. BMC Urol. 2025 Nov 25;25(1):311. doi: 10.1186/s12894-025-02005-0. PMID: 41291666; PMCID: PMC12752444.

6.) Salonia A, Capogrosso P, Boeri L, Cocci A, Corona G, Dinkelman-Smit M, Falcone M, Jensen CF, Gül M, Kalkanli A, Kadioğlu A, Martinez-Salamanca JI, Afonso Morgado L, Russo GI, Serefoğlu EC, Verze P, Minhas S. European Association of Urology Guidelines on Male Sexual and Reproductive Health: 2025 Update on Male Hypogonadism, Erectile Dysfunction, Premature Ejaculation, and Peyronie's Disease. Eur Urol. 2025 Jul;88(1):76-102. doi: 10.1016/j.eururo.2025.04.010. Epub 2025 May 8. PMID: 40340108.

7.) Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. The effects of alcohol on testosterone synthesis in men: a review. Expert Rev Endocrinol Metab. 2023 Mar;18(2):155-166. doi: 10.1080/17446651.2023.2184797. Epub 2023 Mar 7. PMID: 36880700.

8.) Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone Boosting' Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020 Jan;38(1):115-122. doi: 10.5534/wjmh.190043. Epub 2019 Jun 14. PMID: 31385468; PMCID: PMC6920068.

9.) Fraile-Martínez Ó, Ortega MA, García-Montero C. Understanding the Secular Decline in Testosterone: Mechanisms, Consequences, and Clinical Perspectives. Int J Mol Sci. 2026 Jan 9;27(2):692. doi: 10.3390/ijms27020692. PMID: 41596342; PMCID: PMC12841019.

10.) Krzastek SC, Smith RP. Non-testosterone management of male hypogonadism: an examination of the existing literature. Transl Androl Urol. 2020 Mar;9(Suppl 2):S160-S170. doi: 10.21037/tau.2019.11.16. PMID: 32257856; PMCID: PMC7108991.

11.) Burnham TC, Chapman JF, Gray PB, McIntyre MH, Lipson SF, Ellison PT. Men in committed, romantic relationships have lower testosterone. Horm Behav. 2003 Aug;44(2):119-22. doi: 10.1016/s0018-506x(03)00125-9. PMID: 13129483.

12.) Farrelly D, Owens R, Elliott H, Walden H, Wetherell M. The effects of being in a "new relationship" on levels of testosterone in men. Evol Psychol. 2015 Mar 17;13(1):250-61. doi: 10.1177/147470491501300116. PMID: 25782185; PMCID: PMC10480995.

13.) van Anders SM, Hamilton LD, Watson NV. Multiple partners are associated with higher testosterone in North American men and women. Horm Behav. 2007 Mar;51(3):454-9. doi: 10.1016/j.yhbeh.2007.01.002. Epub 2007 Jan 27. PMID: 17316638.

14.) Edelstein RS, Chopik WJ, Kean EL. Sociosexuality moderates the association between testosterone and relationship status in men and women. Horm Behav. 2011 Aug;60(3):248-55. doi: 10.1016/j.yhbeh.2011.05.007. Epub 2011 May 30. PMID: 21645516.

15.) Gettler LT, McDade TW, Feranil AB, Kuzawa CW. Longitudinal evidence that fatherhood decreases testosterone in human males. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 27;108(39):16194-9. doi: 10.1073/pnas.1105403108. Epub 2011 Sep 12. PMID: 21911391; PMCID: PMC3182719.

16.) Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.

17.) Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. doi: 10.1001/jama.2011.710. PMID: 21632481; PMCID: PMC4445839.

18.) Chen H, Xing Y, Wan C, Zhang Z, Shi Z, Liang Y, Jin C, Chen Y, Zhou X, Xu J, Ptáček LJ, Fu YH, Shi G. The SIK3-N783Y mutation is associated with the human natural short sleep trait. Proc Natl Acad Sci U S A. 2025 May 13;122(19):e2500356122. doi: 10.1073/pnas.2500356122. Epub 2025 May 5. PMID: 40324078; PMCID: PMC12088394.

19.) Pandey P, Wall PK, Lopez SR, Zunica ERM, Dubuisson OS, Dantas WS, Davuluri G, Taylor AL, Wall TK, Juge HGG, Kirwan JP, Axelrod CL, Johnson AE. A familial natural short sleep mutation in dec2 extends healthspan and lifespan in Drosophila. iScience. 2025 Aug 21;28(9):113388. doi: 10.1016/j.isci.2025.113388. PMID: 40989023; PMCID: PMC12450728.

20.) Liubin Zheng and Luoying Zhang, he molecular mechanism of natural short sleep: A path towards understanding why we need to sleep, Brain Science Advances 2022, 8(3): 165–172 doi: 10.26599/BSA.2022.9050003

21.) Brzozowska MM, Bliuc D, Mazur A, Baldock PA, Eisman JA, Greenfield JR, Center JR. Sex-differential testosterone response to long-term weight loss. Int J Obes (Lond). 2024 Oct;48(10):1481-1488. doi: 10.1038/s41366-024-01591-7. Epub 2024 Jul 16. Erratum in: Int J Obes (Lond). 2024 Oct;48(10):1514. doi: 10.1038/s41366-024-01597-1. PMID: 39014246; PMCID: PMC11420080.

22.) Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7. doi: 10.1056/NEJM199607043350101. PMID: 8637535.

23.) Green DJ, Chasland LC, Yeap BB, Naylor LH. Comparing the Impacts of Testosterone and Exercise on Lean Body Mass, Strength and Aerobic Fitness in Aging Men. Sports Med Open. 2024 Apr 2;10(1):30. doi: 10.1186/s40798-024-00703-x. PMID: 38563849; PMCID: PMC10987448.

24.) Dillon EL, Durham WJ, Urban RJ, Sheffield-Moore M. Hormone treatment and muscle anabolism during aging: androgens. Clin Nutr. 2010 Dec;29(6):697-700. doi: 10.1016/j.clnu.2010.03.010. Epub 2010 May 7. PMID: 20452103; PMCID: PMC2964430.

25.) Nascimento HS, Corrêa MG, Lemos OL, Lima HN, Amaral LSB. Anabolic-androgenic steroids at supraphysiological doses: Cardiovascular impacts and pathophysiological mechanisms. J Steroid Biochem Mol Biol. 2026 Apr;258:106938. doi: 10.1016/j.jsbmb.2026.106938. Epub 2026 Jan 13. PMID: 41539555.

26.) Candelario M, Cuellar E, Reyes-Ruiz JM, Darabedian N, Feimeng Z, Miledi R, Russo-Neustadt A, Limon A. Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. J Ethnopharmacol. 2015 Aug 2;171:264-72. doi: 10.1016/j.jep.2015.05.058. Epub 2015 Jun 9. PMID: 26068424.

27.) Nobari H, Parnian-Khajehdizaj N, Johnson K, Ramos-Álvarez JJ. Ashwagandha (Withania Somnifera): a comprehensive narrative review of its role in enhancing physical performance and health. Nutr Metab (Lond). 2026 Feb 19;23(1):39. doi: 10.1186/s12986-026-01093-5. PMID: 41715115; PMCID: PMC13032348.

28.) Kataria H, Gupta M, Lakhman S, Kaur G. Withania somnifera aqueous extract facilitates the expression and release of GnRH: In vitro and in vivo study. Neurochem Int. 2015 Oct;89:111-9. doi: 10.1016/j.neuint.2015.08.001. Epub 2015 Aug 6. PMID: 26257126.

29.) Sengupta P, Agarwal A, Pogrebetskaya M, Roychoudhury S, Durairajanayagam D, Henkel R. Role of Withania somnifera (Ashwagandha) in the management of male infertility. Reprod Biomed Online. 2018 Mar;36(3):311-326. doi: 10.1016/j.rbmo.2017.11.007. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29277366.

30.) Bhattarai JP, Ah Park S, Han SK. The methanolic extract of Withania somnifera ACTS on GABAA receptors in gonadotropin releasing hormone (GnRH) neurons in mice. Phytother Res. 2010 Aug;24(8):1147-50. doi: 10.1002/ptr.3088. PMID: 20044800.

31.) Wiciński M, Fajkiel-Madajczyk A, Kurant Z, Kurant D, Gryczka K, Falkowski M, Wiśniewska M, Słupski M, Ohla J, Zabrzyński J. Can Ashwagandha Benefit the Endocrine System?-A Review. Int J Mol Sci. 2023 Nov 20;24(22):16513. doi: 10.3390/ijms242216513. PMID: 38003702; PMCID: PMC10671406.

32.) Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, Schoentgen N, Urkmez A, Sarikaya S. Do "testosterone boosters" really increase serum total testosterone? A systematic review. Int J Impot Res. 2024 Jun;36(4):348-364. doi: 10.1038/s41443-023-00763-9. Epub 2023 Sep 11. PMID: 37697053.

33.) Zhu X, Zeng Q, Lei Y, Xu D. Effects of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) on cognitive and physical function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Pharmacol. 2026 May 11;17:1799467. doi: 10.3389/fphar.2026.1799467. PMID: 42199854; PMCID: PMC13199302.

34.) Fornalik M, Malkiewicz A, Adamczak D, Nawrocki F, Zielinska A, Mondal SA. Hormonal Modulation with Withania somnifera: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized-controlled Trials. Planta Med. 2026 Jul;92(8):790-805. doi: 10.1055/a-2802-8363. Epub 2026 Feb 25. PMID: 41740946.

35.) Skrzypiec-Spring M, Pokrywka A, Kuliczkowska-Płaksej J, Szeląg A, Bolanowski M. Withania somnifera and Trigonella foenum-graecum as ingredients of testosterone-boosting supplements: Possible clinical implications. Adv Clin Exp Med. 2025 Feb;34(2):295-303. doi: 10.17219/acem/185743. PMID: 38628109.

36.) Vaidya N, Agarwal R, Kshirsagar P, Ganu G, Nagore D, Mehta A, Vora A, Nair S. Safety and Tolerability of Withania somnifera Root Extract in Healthy Male Participants: A Pilot Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Food Sci Nutr. 2025 Dec 26;14(1):e71388. doi: 10.1002/fsn3.71388. PMID: 41458530; PMCID: PMC12741928.

37.) Chauhan S, Srivastava MK, Pathak AK. Effect of standardized root extract of ashwagandha (Withania somnifera) on well-being and sexual performance in adult males: A randomized controlled trial. Health Sci Rep. 2022 Jul 20;5(4):e741. doi: 10.1002/hsr2.741. PMID: 35873404; PMCID: PMC9297375.

38.) Salve, J., S. Kale, B. L. Prajapati, et al. 2025. “ Safety of 12-Months Administration of Ashwagandha (Withania somnifera) Standardized Root Extract in Healthy Adults: A Prospective, Observational Study.” Phytotherapy Research 1–11. doi: 10.1002/ptr.70096.

39.) Vollmer G, Brendler T. Evaluation of Potential Hormonal Activities of Ashwagandha (Withania somnifera). Phytother Res. 2025 Dec 26. doi: 10.1002/ptr.70155. Epub ahead of print. PMID: 41454558.

40.) Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):744-765. doi: 10.1093/advances/nmaa134. PMID: 33150931; PMCID: PMC8166567.

41.) Mishra DN, Kumar M. Shoden promotes Relief from stress and anxiety: A randomized, double-blind, placebo-controlled study on healthy subjects with high stress levels. Heliyon. 2024 Aug 29;10(17):e36885. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e36885. PMID: 39286132; PMCID: PMC11402924.

42.) Jayawardena R, Weerasinghe K, Sooriyaarachchi P. Trunk muscle endurance and upper extremity performance in healthy adults. Turk J Sports Med. 2025;60(2):64-73; doi: 10.47447/tjsm.0862

43.) Wang J, Zhang H, Kaul A, Li K, Priyandoko D, Kaul SC, Wadhwa R. Effect of Ashwagandha Withanolides on Muscle Cell Differentiation. Biomolecules. 2021 Oct 4;11(10):1454. doi: 10.3390/biom11101454. PMID: 34680087; PMCID: PMC8533065.

44.) Gonzalez DE, Dickerson BL, Roberts BM, Kurtz JA, S Waldman H, Gonzalez AM, McAllister MJ, Heileson JL, Bloomer RJ, Arent SM, Candow DG, Stout JR, Hecht KA, Campbell B, Kerksick CM, Kalman D, Antonio J, Kreider RB. International Society of Sports Nutrition position stand: effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. J Int Soc Sports Nutr. 2026 Dec 31;23(1):2629828. doi: 10.1080/15502783.2026.2629828. Epub 2026 Feb 17. PMID: 41701327; PMCID: PMC12915426.

45.) Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26609282; PMCID: PMC4658772.

46.) Verma N, Gupta SK, Patil S, Tiwari S, Mishra AK. Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) standardized root extract on physical endurance and VO 2max in healthy adults performing resistance training: An eight-week, prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335. doi: 10.12688/f1000research.130932.2. PMID: 38988644; PMCID: PMC11234080.

47.) Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. doi: 10.3390/nu10111807. PMID: 30463324; PMCID: PMC6266766.

48.) Li X, Li H, Yao S, Hou Y, Chi A. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review and Three-Level Meta-Analysis. Nutrients. 2026; 18(12):1915. doi: 10.3390/nu18121915

49.) Petridis Leonidas, A sportteljesítmény fizikai összetevőinek diagnosztikája, Campus Kiadó, Debrecen, 2015 ISBN 978-963-473-898-5

50.) Shenoy S, Chaskar U, Sandhu JS, Paadhi MM. Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. J Ayurveda Integr Med. 2012 Oct;3(4):209-14. doi: 10.4103/0975-9476.104444. PMID: 23326093; PMCID: PMC3545242.

51.) Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 17;12(4):1119. doi: 10.3390/nu12041119. PMID: 32316411; PMCID: PMC7230697.

52.) Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103. doi: 10.3390/ijerph18010103. PMID: 33375691; PMCID: PMC7796021.

53.) Bonilla DA, Stout JR, Gleeson M, Campbell BI, Escalante G, Rojas-Valverde D, Petro JL, Kreider RB, Odriozola-Martínez A. The 4Rs Framework of Sports Nutrition: An Update with Recommendations to Evaluate Allostatic Load in Athletes. Life (Basel). 2025 May 27;15(6):867. doi: 10.3390/life15060867. PMID: 40566521; PMCID: PMC12194569.

54.) Quinones D, Barrow M, Seidler K. Investigating the Impact of Ashwagandha and Meditation on Stress Induced Obesogenic Eating Behaviours. J Am Nutr Assoc. 2025 Jan;44(1):68-88. doi: 10.1080/27697061.2024.2401054. Epub 2024 Sep 10. PMID: 39254702.

55.) Quinones D, Barrow M, Seidler K. Investigating the Impact of Ashwagandha and Meditation on Stress Induced Obesogenic Eating Behaviours. J Am Nutr Assoc. 2025 Jan;44(1):68-88. doi: 10.1080/27697061.2024.2401054. Epub 2024 Sep 10. PMID: 39254702.

56.) Ballesteros-Torres JM, Vázquez-Aguilar A, Luzardo-Ocampo I, Escalante-Aburto A, Caballero-Prado CJ. Impact of ashwagandha (Withania somnifera L.) supplementation on serum lipid concentrations and anthropometric parameters in adults with overweight and obesity: a double-blind, placebo-controlled pilot study. Nutr Metab (Lond). 2025 Nov 7;22(1):134. doi: 10.1186/s12986-025-01028-6. PMID: 41204297; PMCID: PMC12595879.

57.) O'Connor J, Lindsay K, Baker C, Kirby J, Hutchins A, Harris M. The Impact of Ashwagandha on Stress, Sleep Quality, and Food Cravings in College Students: Quantitative Analysis of a Double-Blind Randomized Control Trial. J Med Food. 2022 Dec;25(12):1086-1094. doi: 10.1089/jmf.2022.0040. Epub 2022 Aug 18. Erratum in: J Med Food. 2023 Apr;26(4):275. doi: 10.1089/jmf.2022.0040.correx. PMID: 35984871.

58.) Pakhale K, Pakhale R, Srivathsan M, Langade J, Langade D. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract on stress and weight management in adults: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Med Life. 2025 Dec;18(12):1140-1154. doi: 10.25122/jml-2025-0147. PMID: 41635453; PMCID: PMC12863098.

59.) Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, Khan IA, Jonasson JG, Ghabril M, Hayashi PH, Navarro V. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020 Apr;40(4):825-829. doi: 10.1111/liv.14393. Epub 2020 Feb 11. PMID: 31991029; PMCID: PMC8041491.

60.) Ireland PJ, Hardy T, Burt AD, Donnelly MC. Drug-induced hepatocellular injury due to herbal supplement ashwagandha. J R Coll Physicians Edinb. 2021 Dec;51(4):363-365. doi: 10.4997/JRCPE.2021.409. PMID: 34882134.

61.) Bokan G, Glamočanin T, Mavija Z, Vidović B, Stojanović A, Björnsson ES, Vučić V. Herb-Induced Liver Injury by Ayurvedic Ashwagandha as Assessed for Causality by the Updated RUCAM: An Emerging Cause. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Aug 10;16(8):1129. doi: 10.3390/ph16081129. PMID: 37631044; PMCID: PMC10459262.

62.) Citation: Zhuang D, Zhang D, Paulus F, Waring D and Riordan SM. Ashwagandha-
Associated Acute Liver Injury: A Case Report and Literature Review. Biomed J Sci & Tech Res 62(2)-2025. BJSTR. MS.ID.009719. DOI: 10.26717/BJSTR.2025.62.009719

63.) Natarajan, Hariharasudan; Maryam, Bibi; Ahmad, Zahid B.. Ashwagandha Overdose-Induced AKI: A Novel Case Report: TH-PO070. Journal of the American Society of Nephrology 34(11S):p 108-109, November 2023. | DOI: 10.1681/ASN.20233411S1108d

64.) Philips CA, Valsan A, Theruvath AH, Ravindran R, Oommen TT, Rajesh S, Bishnu S, Augustine P; Liver Research Club India. Ashwagandha-induced liver injury-A case series from India and literature review. Hepatol Commun. 2023 Sep 27;7(10):e0270. doi: 10.1097/HC9.0000000000000270. PMID: 37756041; PMCID: PMC10531359.

65.) Lubarska M, Hałasiński P, Hryhorowicz S, Mahadea DS, Łykowska-Szuber L, Eder P, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Liver Dangers of Herbal Products: A Case Report of Ashwagandha-Induced Liver Injury. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 22;20(5):3921. doi: 10.3390/ijerph20053921. PMID: 36900932; PMCID: PMC10002162.

66.) link: gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety [26.07.12.]

67.) Wróbel K, Milewska AJ, Marczak M, Kozłowski R. Assessment of the Impact of Scientific Reports Published by EFSA and GIS on Functional Foods Newly Placed on the Market in Poland. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 29;19(7):4057. doi: 10.3390/ijerph19074057. PMID: 35409739; PMCID: PMC8998016.

68.) Brendler, T., R.Al-Mondhiry, L.Lang, R.Marles, M.Tallon, and A.Raghu. 2025. “Ashwagandha: Is It Safe? Part 1: A Regulatory Review.” Phytotherapy Research1–13. doi: 10.1002/ptr.70151.

69.) link: tga.gov.au/safety/safety-monitoring-and-information/safety-alerts/medicines-containing-withania-somnifera-withania-ashwagandha [26.07.12.]

70.) Ferreira JF, Ferreira RM, Maia F, Fernandes LG, Leão C, Pimenta N. Biopsychological Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Athletes and Healthy Individuals: A Systematic Review. Muscles. 2025 Jul 28;4(3):24. doi: 10.3390/muscles4030024. PMID: 40843911; PMCID: PMC12372057.

71.) Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021 Feb 11;6(1):20. doi: 10.3390/jfmk6010020. PMID: 33670194; PMCID: PMC8006238.

72.) Siddiqui S, Ahmed N, Goswami M, Chakrabarty A, Chowdhury G. DNA damage by Withanone as a potential cause of liver toxicity observed for herbal products of Withania somnifera (Ashwagandha). Curr Res Toxicol. 2021 Feb 16;2:72-81. doi: 10.1016/j.crtox.2021.02.002. PMID: 34345852; PMCID: PMC8320610.

73.) Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.

#tihanyiandrás #ASHWAGANDHA #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #tudatostaplalkozas #taplalkozas #táplálkozástudomány #longevity #tesztoszteron #bodybuilding #testepites #testépítes #muscle

MEGADÓZISÚ KREATIN ÉS AGY/ALVÁS/RIZIKÓK

Tihanyi András
dietetikus

TL;DR:
– Alváshiányt követően a több napos vagy akár egyszeri kreatinfogyasztás vélhetően ellensúlyozni képes ennek gondolkodásra, számolásra, mozgáskoordinációra gyakorolt negatív hatásait
– Ezt a védő hatást már 4-20 g-os egyszeri adagok alkalmazásnál megfigyelték, viszont a nagyobb dózis és több napos-hetes alkalmazás általában eredményesebb volt az agyi koncentráció emelésében
– Alváshiány-kutatásokban ennél többet is alkalmaztak, de a 3-7 nap x 20 g majd 2-5 g/nap, vagy 3-5 g/nap folyamatosan volt a töltési protokoll amit (alvástól függetlenül) meglehetősen biztonságosnak találtak
– A kreatin igen kevés és gyenge adat alapján az alvás minőségét/hosszát/zavartalanságát is kedvezően befolyásolhatja
– Kísérleteznek orron át agyba felszívódó kreatinnal (dodecil-kreatin-észter), de ez egészséges embernél használhatatlan mert igen kevés jut el oda
– Az EU (EFSA) 3 g/nap-os kreatin alkalmazást tekint egészséges felnőtt emberek számára biztonságosnak és ajánlhatónak, az alvásra vonatkozó állításokat pedig hivatalosan 2024-ben elutasították régi adatok alapján
– Vesekárosító hatás teljesen egészséges embernél nem valószínű egyszeri 20 g kreatin fogyasztását követően, de erről konzultáljunk szakemberrel!
– Mánia/hipománia jelentkezése diagnosztizált vagy még nem diagnosztizált bipoláris zavarnál már kis dózisú kreatin szedésekor is jelentkezhet, ez ma még nem kizárt!
– Teljesen egészséges ember orvos tanácsának kikérését követően alkalmanként a napi 10-20 g-os dózisokkal esetleg mérsékelheti a kialvatlanság negatív hatásait, ám ez általánosságban ma még nem ajánlható, ha tehetjük inkább aludjunk eleget!

BEVEZETÉS
A "megadózisú", a 25-30 éve még népszerűbb (én ekkor kezdtem használni) töltéshez használt 20 g/nap-os vagy ezt meghaladó dózisú kreatin rendszeres alkalmazása napjainkban egyre divatosabb az olyan életmódguruk mint például Rhonda Patrick, Thomas DeLauer, Paul Saladino MD és az ehhez asszisztáló influenszerek hatására. Ahogy a poszt alá az oldalamon berakott linkeken meghallgathatjátok, hogy a guruk szerint napi 20-30 g kreatin már-már egy agyturbózó és izomregeneráló csodaszer. Ezeket az állításokat fogom több posztban áttekinteni.

AZ ALVÁSHIÁNY ÁRTALMAI
Az ideális alvásmennyiség mindenki számára egy kicsit eltérő, de optimálisnak legalább 7-8 óra tekinthető, élsportolóknál ez a fokozott terhelésre tekintettel inkább valamivel több mint 8 óra [ 1. ]. Ennél számottevően több vagy kevesebb szunyálás már kedvezőtlen jel lehet egészségünkre nézve, U alapú görbét mutatva. Ahogy ennél többet vagy kevesebbet alszunk úgy nő a betegségek és halál kockázata. Az alvás zavarai sok esetben más bajok tünetei, így nem mindig mondhatjuk hogy a sok vagy kevés alvás az OKa a rizikóknak, de látunk egy jelzést. A kevés alvás a többségnek bizonyosan ártalmas, a sok alvás lehet depresszió vagy más betegség tünete is. Léteznek kevés alvással is egészséges mutáns emberek (lakosság 1-3%-a), de őket ez a téma nem érinti.

Az elégtelen alvás lehet teljes alvásmegvonás, vagy részleges alváskorlátozás (7 óránál kevesebb alvás). Ha tartósan nem pihenünk eleget, akkor az már sejtszinten is fokozott öregedést eredményezhet [ 2. ]. Hazai kutatók 2025-ben publikálták, hogy a 7 óránál kevesebb és 9 óra vagy több alvás magasabb halálozási kockázattal járhat [ 3. ] – de más adatok alapján az azonos időben történő fekvés és kelés, rendszeresség lényegesebb lehet mint az ideálisnál valamivel rövidebb időtartam [ 4. ; 5. ]. Az alváshiány negatívumai már egyetlen nem elég hosszú és pihentető alvás után is érezhetőek, szellemi és fizikai teljesítmény, mozgáskoordináció, reakcióidő romlással jár még akkor is ha ezt nem észleljük. Sportolók számára ez különösen előnytelen, mert a sérülésveszélyt a lassabb reakcióidő, figyelem problémái, döntéshozatal és mozgáskoordináció károsodása fokozhatja [ 6. ; 7. ]. Egy 2024-es átfogó szisztematikus áttekintés és metaanalízis [ 8. ] alapján akut alváshiány jelentősen rontja a sportolók általános sportteljesítményét is. A teniszezők szervapontossága például károsodhat ennek hatására [ 9. ], míg a több napos a normálnál hosszabbra nyújtott alvás javíthat ezen [ 10. ]. Egy 2022-es [ 11. ] és egy 2025-ös [ 12. ] szisztematikus áttekintést és metaanalízis szerint az alváshiány mérsékelten káros hatással van az állóképességi teljesítményre is. A teljesítményre gyakorolt negatív hatás rezisztenciaedzésen kevésbé érzékelhető, ennél az elégtelen alvás negatív hatása nehezebben kimutatható bár utalnak erre adatok [ 13. ; 14. ]. Rezisztenciaedzést végzők számára is lényeges azonban, hogy a teljes alváshiány – amit például 24 órázás után gyúrni járó embereknél látok – csökkent vázizomzat fehérjeszintézissel járhat és katabolikusabb hormonális (izomlebontást elősegítő) környezetet eredményezhet egészséges fiatalokban [ 15. ]. Az alváshiány miatt leépülő vázizomzatot az intenzív edzés némileg ellensúlyozhatja [ 16. ], de ez ennek ellenére sem követendő gyakorlat. A rendszeres részleges alváskorlátozás amatőr szinten talán nem számít sokat de egészségügyi ártalmai miatt kerülnünk érdemes. A nyugodt pihenést könnyen felboríthatják a testépítők körében elterjedt anabolikus androgén szteroidok (használatkor és elhagyáskor is) [ 17. ], a zsírégetők/stimulánsok mint koffein, vagy esti edzés, munkabeosztás is. A legális okok miatt időnként szükségünk lehet az alváshiány ellensúlyozására. Vajon jó erre a kreatin?

KREATIN ÉS AZ AGY
Az alváshiány sokakat érint, különösen „a műszakos munkásokat, a katonai személyzetet, a transzmeridián [több időzónát érintő repülős utazás, hatása a jetlag ~időzóna-eltolódás szindróma] utazást végző sportolókat vagy üzleti utazókat, a nagy távolságot megtevő sofőröket, valamint az akut cirkadián zavaroknak kitett tűzoltókat és egészségügyi szolgáltatókat" [ 18. ]. Az ennek következtében létrejövő kognitív gondok hátterében részben az agy energiaellátásának zavara áll, ami úgy tűnik némileg ellensúlyozható kreatin (elsősorban monohidrát) alkalmazásával [ 18. ]. Akit ez a téma mélyebben érdekel a hivatkozott publikáció részleteiben tárgyalja a kreatin agyra kifejtett komplexebb hatásait. Izmainkon kívül tehát agyunk is jelentős mennyiségű kreatint tárol, azonban az agy kreatinfelvétele étrendileg nehezebben módosítható. Ahogy ezt szakértők írják az „agyi kreatinszint növelésének optimális protokollja ismeretlen, bár valószínűbbnek tűnik, hogy magasabb dózisokat igényel hosszabb ideig" [ 19. ]. Kutatásokban általában 7 napos vagy hosszabb használat (több hét!!!!), napi 20 g-os (vagy testtömegre igazított vizsgálatoknál pl.: 0,3g/ttkg-os /=testtömeg-kg/) dózis vagy több hónapos 4-4+g-os fogyasztás mellett a kreatin volt képes számottevően növelni az agy bizonyos területeinek teljes kreatintartalmát [ 19. ; 20. ]. Így például Alzheimer-kórosoknál 8 hetes napi 20 g-os bevitel átlagosan 11%-kal emelte meg az agy teljes kreatinszintjét [ 21. ], a kognitív funkciók némi javulása mellett (ez nem kezelési javaslat!). Egy 2024-es vizsgálatban egyszeri 0,35 g/ttkg is [ 22. ] hatott erre valamennyire, de az eredmények értelmezése vitatott [ 19. ]. Bizonyos adatok szerint a kreatin előanyag GAA (guanidinoacetát) orvosi felügyelet mellett (rizikós!) [ 23. ] esetleg kreatinnal kombinálva segíthetne ebben, vagy orron át felszívható [ 24. ] kreatin vegyületek mint kreatin HCl [ 25. ] és még inkább a dodecil-kreatin-észter (CBT101) [ 26. ; 27. ; 28. ; 29. ] növelhetnék ezt. Az orr irány egészséges emberek számára jelenleg totális tévút (pár mg jut be), ma csak szájon át tudjuk az agy kreatinkoncentrációját érdemben befolyásolni. Le kell azonban szögeznem, hogy az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) hivatalosan és felnőttek számára folyamatos több hetes alkalmazásra a megbízható eredetű, tiszta kreatin 3 g /nap-os bevitelét tartja elfogadhatónak [ 30. ; 31. ; 32. ]. Emiatt a megadózisú kreatin jelenleg hivatalosan nem ajánlható senkinek.

KREATIN ÉS ALVÁS
Állati adatok alapján a kreatin esetleg az alvásigényt és "álmosságot" (alváskésztetést, alvási nyomást) mérsékelheti [ 18. ; 33. ], ami hasznos volna azok számára akik munkájuk miatt nem tudnak normál ritmusban pihenni. Utalnak arra is adatok, hogy az optimálisnál (étrendi kreatin ≥ 1 g/nap) alacsonyabb étrenddel történő kreatinbevitel együtt járhat a valamivel gyakoribb rossz alvással [ 34. ], míg akik ezt a mennyiséget elérték azoknál csökkenhet az enyhe alvási nehézségek kockázata. Az alvás optimalizálására is lehet hatása, úgy tűnik „a kreatin-kiegészítés [5 g/nap] növelheti az akut teljes alvás mennyiségét [edzésnapon], ha ellenállásos edzéssel kombinálják természetes menstruációval rendelkező nőknél” [ 35. ], míg sportoló férfiakban a 7nap x 20g „javította a szubjektív alvásminőséget a kiegészítési fázisban, fokozta a kognitív teljesítményt és növelte a fizikai teljesítményt" is [ 36. ] de ténylegesen kevés mérhető változást eredményezett. Ezek alapján kiegészítővel történő kreatinbevitel TALÁN javíthatja valamennyire az alvás minőségét/mennyiségét.

ALVÁSHIÁNY ELLENSÚLYOZÁSA KREATINNAL?
Az alváshiány kognitív teljesítményrontó hatásának kivédésére eredetileg a hosszabb nagy dózisokkal kísérleteztek eredményesen, így 7 nap x 20 g-os (napi 4x5 g) alkalmazással [ 37. ; 38. ]. Ugyanakkor rögbijátékosoknál a csökkentett idejű alvás rontotta a passzok pontosságát, míg az 1,5 órával teszt előtt bevett, a normál napi bevitelt (3-5 g) némileg meghaladó 50 vagy 100 mg/ttkg kreatin tabletta formában (felszívódás kérdéses) már képes volt ezt kivédeni [ 39. ] – és a több kreatin jobban hatott (koffeint is teszteltek és az is működött). Tehát szintén régi, 2011-es adatok alapján mérsékeltebb és egyszeri adagok is jól működhetnek alváshiányos sportolóknál [ 39. ]. Erre alapozva néhány szakember 2020-ban műszakos munkát végzőknek 0,1 g/ttkg kreatint javasolt azokra az időszakokra amikor elégtelen az alvás mennyisége [ 40. ], de ezt ma még szkeptikusan javasolt kezelni, az egészségi állapotot pedig mindenkinél egyénileg figyelembe kell venni. Egy 2024-es cikk szerint az egyszeri nagy dózisú (0,35 g/ttkg) kreatinfogyasztás részben kivédte az alvásmegvonás kedvezőtlen agyi hatásait (rövid távú memória, feldolgozási sebesség, valamint a logikai és matematikai feladatok terén) [ 22. ]. Tehát szükség esetén ha orvos nem tiltja éjszakázás napján fogyasztva a megadózisú kreatin enyhíthetné a szellemi teljesítmény romlását [ 22. ] sportolóknál is [ 41. ]. 2026-os új információ, hogy az alacsonyabb, „0,2 g/kg kreatin dózis [is] a kognitív teljesítmény romlásának csökkenésével jár alváshiány alatt" [ 42. ], bár ez kevésbé volt kifejezett, mint a 0,35 g/ttkg-os dózisnál. Az egyszeri vagy még inkább a hosszabb ideig alkalmazott, kisebb vagy még inkább a nagyobb dózisú kreatin tehát sportolókban és inaktív emberekben több vizsgálat szerint TALÁN kivédheti a részleges alváskorlátozás vagy teljes alvásmegvonás agyi teljesítményre gyakorolt negatív következményeinek egy részét [ 43. ] – az alvás alatti hormonális változásokat, regenerációt, az agy „tisztulását” [ 44. ; 45. ] viszont természetesen nem pótolhatja. A kreatin tehát mai tudásunk alapján esetleg mérsékelheti az alváshiány negatív kognitív hatásait óriási, hosszú távon nem tesztelt biztonságosságú adagok bevétele nélkül is. Az EU (EFSA) 2024-es értékelése [ 46. ] szerint a kreatin alváshiányra, kognitív funkciókra gyakorolt befolyása ma még gyenge lábakon áll, ami jogos megállapítás. Ezt a kérdést elég kevés és régi tudományos publikáció alapján véleményezték, idővel talán változik a hivatalos álláspont.

KREATIN RIZIKÓK VÁZLATOSAN
A kreatin és különösen a nagy dózisú kreatin alkalmazás tárgyalásakor nem lehet elkerülni a biztonságosság kérdését. Tekintsük át melyek ennek a leggyakoribb vélt és valós veszélyei!

– HASMENÉS ÉS MÁS EMÉSZTŐRENDSZERI PANASZOK
A nagy dózisú kreatin még teljes feloldás mellett is sokaknál okoz emésztőrendszeri panaszokat. Ez elég ártalmatlan de kellemetlen jelenség, 10 g körüli egyszeri adagoknál már gyakori [ 47. ; 48. ]. A kisebb adagok ezt kivédhetik. Segíthet még ha langyos-meleg folyadékban oldjuk fel a kreatint, majd hideg folyadékkal vagy jégkockákkal hűtjük fogyaszthatóra.

– VESEKÁROSÍTÁS
A megadózisú, 20 g/napos vagy magasabb (TILOS ÉS ÉRTELMETLEN!), akár 100 g/nap feletti bevitelt régebben többször vesekárosodással hozták összefüggésbe, az esetek között volt hogy a 20 g-os rövid töltést alacsony szinten tartó dózis követte [ 49. ; 50. ; 51. ; 52. ; 53. ; 54. ]. Normál adagoknál ma nem ismert miért okozna a kreatin gondot: a kreatin->kreatinin->veseelégtelenség hipotézis mai adatok alapján téves, az emelkedés átmeneti és egészséges embernél a szakirodalomban jelenleg ártalmatlannak tekintett [ 55. ; 56. ; 57. ]. Az eGFR a vese szűrőfunkciójának becslésére tipikusan használt becsült glomeruláris filtrációs ráta, általában kreatinin alapján számolva (eGFRcr). Amikor a kreatinin emelkedik ez "romlik", ami hibás vesebetegség diagnózisokat is eredményezhet kreatin szedésekor [ 58. ; 59. ], ezt precízebb labor (pl: cisztatin C mérése) ki tudja zárni. A kreatinint eddigi adatok szerint SZÁMOTTEVŐEN [ 60. ] főként egyes nem monohidrát vegyületek emelhetik mint a kreatin-etil-észter (CEE) [ 61. ; 62. ; 63. ; 60. ], monohidrátnál ez az emelkedés mérsékeltebbnek látszik. A monohidrátnál tehát szintén előfordulhat némi kiugrás már 3-5 g/nap fogyasztásakor, de ez nem szokott jelentős lenni, ha igen sem jelzett vesekárosító hatást pár hetes vagy hónapos használatnál [ 64. ; 65. ; 66. ] mai tudásunk alapján. A 30+ éves széles körű alkalmazás és kutatások alapján ajánlott adagban a kreatin egészséges felnőtt embernél önmagában, gyógyszerek, egyéb vesére ható étrend-kiegészítők nélkül úgy tűnik nem idéz elő vesekárosodást és/vagy veseműködési zavart normál adagolás mellett. Ez töltésnél maximum 20 g/nap-ot jelent pár napon át (hivatalosan nem ajánlott!), nem folyamatos nagy dózist, ezt alacsony pár g/nap-os adagokkal követve [ 55. ; 67. ; 68. ]. A hivatkozott friss publikációk alapján ma nem ugrik ki riasztó adat, de tartós napi 20-30 g és különösen az ezt meghaladó dózisok fogyasztására nézve még nincs elég információnk és hasraütésszerűen nem tekinthetjük biztonságosnak. 20 g/nap meghaladása, főleg több napon-héten át értelmetlennek és felelőtlennek látszik számomra.

– KREATIN ÉS FORMALDEHID MÉRGEZÉS, SZENNYEZŐDÉSEK
Egy elmélet a kreatin által kiváltott vese és egyéb ártalmakat az ebből képződő formaldehidhez (és más bomlástermékekhez) köti, amelynek szérum szintje azonban szedéskor a normál határok között szokott maradni, főleg ha nem az egyébként biztonságosnak vélt 10-20 g-os adagokat veszünk be egyszerre [ 69. ; 70. ; 71. ; 72. ; 73. ] (elosztjuk több részre). A bennünk folyamatosan képződő formaldehid mennyiség a talált adatok szerint napi g-os mennyiségeket jelent amit a szervezet jól kezel [ 74. ] – így normál kreatinfogyasztásnál ez vélhetően nem problémás [ 75. ]. Viszont a folyamatos megadózisú kreatinfogyasztás a gyenge tudományos alátámasztás miatt egyelőre szerintem kerülendő, a 20 g/nap feletti tartós bevitelre nézve szinte nincs adat, a legtöbb információ pedig a 3-5 g/nap-os bevitelre vonatkozik. Egy másik ok az ártalmakra a kreatin mellett lévő szennyeződés lehetne. Szennyező vegyületek és nehézfémek előfordulhatnak kis mennyiségben étrend-kiegészítőkben [ 76. ; 77. ] ami miatt a német, "tiszta" jelölésű kreatin valószínűleg biztonságosabb mint a noname források, így ez is kivédhető [ 75. ].

– HIPOMÁNIA ÉS KREATIN
2012-es Teljesítményfokozó sporttáplálkozás könyvemből idézve:

„A bipoláris zavarok (a köznyelvben mániás depresszió) a lakosság több mint 1 %-át érintik. A bipoláris zavarokra két, általában élesen elkülönülő állapot, a mánia és a depresszió jellemző (Tringer 2001). Az I. típus mániás szakaszára jellemző a felfokozott hangulat és aktivitás, a csökkent alvásigény, a betegségnek létezik továbbá kevert (mánia + depresszió) szakasza is. A bipoláris zavarok II. típusában (amely valószínűleg csak az I. típus egy változata) csak hipomániás tünetek jelentkeznek, komolyabb mániás tünetek nem. Mivel az eddigi adatok alapján a megváltozott agyi energiametabolizmus összefüggésben lehet a depresszió kialakulásával, így elvileg a kreatinkiegészítés (illetve az S-adenozilmetionin [SAM] és az acetil-L-karnitin [ALC] szedése az agyi kreatin-foszfát-koncentrációt növelő hatásukon keresztül) is kihathat erre a pszichés állapotra akár pozitív, akár negatív irányban. A kreatin lényeges szerepet játszik az agy energia-homeosztázisában, annak működését befolyásolni képes, egy előzetes tanulmány [ 78. ] szerint pedig .. bipoláris zavar fennállásakor hipománia alakulhat ki hatására."

Tihanyi András, Teljesítményfokozó sporttáplálkozás, 2012, ISBN: 978-963-88102-3-6

A bipoláris zavar a lakosság 1-2%-át érinti [ 79. ], ez a pszichiátriai gond gyógyszeres kezelést és orvosi felügyeletet igényel. Úgy tűnik már 3-6 g/nap-os kreatin fogyasztás is előidézhet az érintetteknél mániás/hipomániás állapotot [ 78. ; 80. ] (kevés az adat, nem tudjuk biztosan). Csak egy feltételezés részemről, de ismert, hogy a nagyobb napi dózisok eredményesebben emelik az agy kreatin-foszfát koncentrációját, emiatt megadózisoknál elképzelhető volna a mánia irányba történő elmozdulás gyakoribb volta. NAGYON FONTOS, HOGY AKI PSZICHIÁTRIAI BETEGSÉGRE HAJLAMOS VAGY MÁR ÉRINTETT, AZ KIZÁRÓLAG SZAKEMBER FELÜGYELETE ALATT ALKALMAZZON KREATINT ÉS SZÁMOS MÁS ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐT (így ALC-t, Ashwagandát stb. ami gondot okozhat)!

– HAJHULLÁS
Az egyetlen korábbi, a kreatint a férfias kopaszodást okozó DHT-val (dihidrotesztoszteron) összefüggésbe hozó régi, 2009-es publikáció [ 81. ] után 2025-ben kutatók a hajhagymákat is vizsgálva cáfolták a kreatin-DHT-kopaszodás kapcsolat létezését [ 82. ]. A megadózisú kreatintól sem várható hajhullás [ 55. ].

ÖSSZEFOGLALÁS
A hivatkozott kutatások szinte mindegyike kevés alany bevonásával készült, ami sok hibára ad lehetőséget, emiatt óvatosan kell kezelnünk az eredményeket. A kiegészítővel történő kreatinbevitel TALÁN javíthatja valamennyire az alvás minőségét/mennyiségét, optimálisnál kevesebb alvás/repülőutak mellett pedig az akut fogyasztás a koffeinhez hasonlóan legalább néhány órán át mérsékelheti ennek agyra és ettől függő kognitív teljesítményre gyakorolt kedvezőtlen hatásait sportolókban és inaktív emberekben. Erre egyes kutatások alapján már napi egyszeri 5-20 g-os dózis is képes lehet. Az EU (EFSA) 2024-es értékelése [ 46. ] szerint a kreatin alváshiányra, kognitív funkciókra gyakorolt befolyása ma még gyenge lábakon áll, ami jogos megállapítás. Ezt a kérdést elég kevés és régi publikáció alapján véleményezték, idővel talán változik a hivatalos álláspont. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) hivatalosan egészséges felnőttek és idősek számára folyamatos több hetes alkalmazásra a megbízható eredetű, tiszta kreatin 3 g /nap-os bevitelét tartja elfogadhatónak [ 30. ; 31. ; 32. ]. Komoly mellékhatások tartós és ezt jóval meghaladó napi adagoknál sem valószínűek egészséges felnőtteknél [ 83. ], de ez hivatalosan nem javasolt. A tartós magas napi bevitel, megadózisok biztonságosságáról jelenleg nincs elegendő adatunk így ez nem javasolható szakember felügyelete nélkül! A mellékhatások tekintetében 100%-osan nem zárhatóak ki a vesére gyakorolt kedvezőtlen egészségügyi hatások, de ennek valószínűsége egészséges felnőtt embereknél a hivatalosan ajánlott dózist önmagában, gyógyszerek és vesére ható étrend-kiegészítők nélkül alkalmazva hihetetlenül alacsony. Egészséges felnőtteknél is javasolt a folyamatos az orvosi, dietetikusi felügyelet, monitorozás, de ez főként csak óvatosságból indokolt. Vesebetegek, vese transzplantáltak és általában a különböző betegségektől szenvedő, gyógyszereket szedő emberek, gyermekek, idősek, terhesek viszont a balesetek elkerülése érdekében kizárólag orvosi, dietetikusi felügyelet mellett használhatják a kreatint! Pszichiátriai problémáknál pszichiáter szakorvos segíthet eldönteni a kreatin alkalmazhatóságát – ez még fel nem ismert problémáknál így bipoláris zavarnál a okozhatna gondot. Terhességre vonatkozóan nincs elég adat, konzultáljunk orvosunkkal! A monohidráttól eltérő vegyületekre vonatkozóan jelenleg szintén túl kevés az adat, a leírtak kizárólag erre vonatkoznak.

AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA SOK VESZÉLYT REJT, GONDOLJUNK CSAK AZ ASHWAGANDA RIZIKÓKRA, B6-VITAMIN ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA (OXALÁT). MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

FORRÁSOK:
1.) Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? Int J Sports Physiol Perform. 2021 Dec 1;16(12):1746-1757. doi: 10.1123/ijspp.2020-0896. Epub 2021 May 21. PMID: 34021090.

2.) Kusters CDJ, Klopack ET, Crimmins EM, Seeman TE, Cole S, Carroll JE. Short Sleep and Insomnia Are Associated With Accelerated Epigenetic Age. Psychosom Med. 2024 Jun 1;86(5):453-462. doi: 10.1097/PSY.0000000000001243. Epub 2023 Aug 21. PMID: 37594243; PMCID: PMC10879461.

3.) Ungvari Z, Fekete M, Varga P, Fekete JT, Lehoczki A, Buda A, Szappanos Á, Purebl G, Ungvari A, Győrffy B. Imbalanced sleep increases mortality risk by 14-34%: a meta-analysis. Geroscience. 2025 Jun;47(3):4545-4566. doi: 10.1007/s11357-025-01592-y. Epub 2025 Mar 12. PMID: 40072785; PMCID: PMC12181477.

4.) Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.

5.) Lachlan Cribb, Ramon Sha, Stephanie Yiallourou, Natalie A Grima, Marina Cavuoto, Andree-Ann Baril, Matthew P Pase (2023) Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank eLife 12:RP88359 doi: 10.7554/eLife.88359.3

6.) Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID: 32005349; PMCID: PMC9960533.

7.) Haskell B, Eiler A, Essien H. Sleep Quality and Cognitive Skills Impact Neurocognitive Function and Reduce Sports-Related Injury Risk. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2025 Feb 4;7(2):101077. doi: 10.1016/j.asmr.2025.101077. PMID: 40297077; PMCID: PMC12034071.

8.) Gong M, Sun M, Sun Y, Jin L, Li S. Effects of Acute Sleep Deprivation on Sporting Performance in Athletes: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis. Nat Sci Sleep. 2024 Jul 9;16:935-948. doi: 10.2147/NSS.S467531. PMID: 39006249; PMCID: PMC11246080.

9.) Reyner LA, Horne JA. Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:93-6. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.07.002. Epub 2013 Jul 31. PMID: 23916998.

10.) Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.08.035. Epub 2015 Sep 1. PMID: 26325012.

11.) Lopes TR, Pereira HM, Bittencourt LRA, Silva BM. How much does sleep deprivation impair endurance performance? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2023 Jul;23(7):1279-1292. doi: 10.1080/17461391.2022.2155583. Epub 2022 Dec 15. PMID: 36472094.

12.) Kong Y, Yu B, Guan G, Wang Y, He H. Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2025 Apr 1;16:1544286. doi: 10.3389/fphys.2025.1544286. PMID: 40236824; PMCID: PMC11996801.

13.) Borba DA, Facundo LA, Brant VM, Costa CMA, Guerreiro RC, Narciso FV, da-Silva A, De-Mello MT. Could a Habitual Sleep Restriction of One-two Hours Be Detrimental to the Benefits of Resistance Training? Sleep Sci. 2024 Jun 5;17(3):e244-e254. doi: 10.1055/s-0044-1787297. PMID: 39268337; PMCID: PMC11390164.

14.) Easow J, Bommasamudram T, Munnilari M, Adhikari R, Edwards BJ, Nayak KR, Vaishali K, Ravindrakumar A, Gallagher C, Pullinger SA. Implications of sleep loss or sleep deprivation on muscle strength: a systematic review. Sleep Breath. 2025 Jul 15;29(4):242. doi: 10.1007/s11325-025-03413-0. PMID: 40663194; PMCID: PMC12263768.

15.) Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14660. doi: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856; PMCID: PMC7785053.

16.) Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536. doi: 10.1113/JP278828. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32078168; PMCID: PMC7217042.

17.) Klonteig S, Scarth M, Bjørnebekk A. Sleep pathology and use of anabolic androgen steroids among male weightlifters in Norway. BMC Psychiatry. 2024 Jan 22;24(1):62. doi: 10.1186/s12888-024-05516-6. PMID: 38254047; PMCID: PMC10804719.

18.) Candow, Darren G., Terence Moriarty, Stanley Wong, Nicholas Fabiano, Scott C. Forbes, and Chad M. Kerksick. “Creatine Supplementation for Brain Metabolic Stress: a Narrative Review.” Academia Neuroscience and Brain Research 2, no. 2 (2026). doi:10.20935/AcadNeurosci8345.

19.) Jedd Pratt, Cas J. Fuchs, Luc J.C. van Loon, Aneurin J. Kennerley, Craig Sale,
Creatine supplementation and brain health: Methodological challenges, current evidence, and translational perspectives, The Journal of Nutritional Physiology, Volume 5, 2026,
100017, ISSN 3050-6247, doi: 10.1016/j.jnphys.2026.100017.

20.) Darren G. Candow, Sergej M. Ostojic, Scott C. Forbes, Jose Antonio, Does one dose of creatine supplementation fit all?, Advanced Exercise and Health Science,
Volume 1, Issue 2, 2024, Pages 99-107, ISSN 2950-273X, doi: 10.1016/j.aehs.2024.05.002.

21.) Smith AN, Choi IY, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, Kelly E, Taylor MK. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025 May 19;11(2):e70101. doi: 10.1002/trc2.70101. PMID: 40395689; PMCID: PMC12089086.

22.) Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, Binkofski F, Bauer A. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024 Feb 28;14(1):4937. doi: 10.1038/s41598-024-54249-9. PMID: 38418482; PMCID: PMC10902318.

23.) Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Sep;41(9):1005-7. doi: 10.1139/apnm-2016-0178. Epub 2016 Jun 13. PMID: 27560540.

24.) Popovich, G. E., & Hollen, C. (2024). Estimating the dosage and feasibility of intranasal administration of creatine. Proceedings of the West Virginia Academy of Science, 96(1). doi: 10.55632/pwvas.v96i1.1051

25.) Chen K, Hu X. Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats. Brain Res Bull. 2023 Sep;201:110703. doi: 10.1016/j.brainresbull.2023.110703. Epub 2023 Jul 8. PMID: 37429386.

26.) Disdier C, Lhotellier C, Guyot AC, Costa N, Théodoro F, Pruvost A, Skelton MR, Joudinaud T, Mabondzo A, Bénech H. Dodecyl creatine ester, a promising treatment to deliver creatine to neurons, achieves pharmacology efficacy in creatine transporter deficiency. Eur J Med Chem. 2025 Feb 15;284:117195. doi: 10.1016/j.ejmech.2024.117195. Epub 2024 Dec 20. PMID: 39733481.

27.) Mabondzo, A., van de Kamp, J. & Mercimek-Andrews, S. Dodecyl creatine ester therapy: from promise to reality. Cell. Mol. Life Sci. 81, 186 (2024). doi: 10.1007/s00018-024-05218-y

28.) Disdier C, Lhotellier C, Wagner S, Andriambeloson E, Théodoro F, Pruvost A, Joudinaud T, Bénech H, Mabondzo A. Intranasal delivery of dodecyl creatine ester alleviates motor deficits and increases dopamine levels in a 6-OHDA rat model of parkinsonism. Front Aging Neurosci. 2025 Jul 11;17:1597263. doi: 10.3389/fnagi.2025.1597263. PMID: 40717895; PMCID: PMC12289593.

29.) Benech H, Flament V, Lhotellier C, Roucairol C, Joudinaud T. New Insights into Drug Development via the Nose-to-Brain Pathway: Exemplification Through Dodecyl Creatine Ester for Neuronal Disorders. Pharmaceutics. 2026 Jan 7;18(1):80. doi: 10.3390/pharmaceutics18010080. PMID: 41599185; PMCID: PMC12844654.

30.) EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources Added to Food, 2004. Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food (AFC) on a request from the Commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal2004;2(4):36, 6 pp. doi:10.2903/j.efsa.2004.36

31.) EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2016. Scientific opinion on creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal2016;14(2):4400, 17 pp. doi:10.2903/j.efsa.2016.4400

32.) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal2011;9(7):2303. [24 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2303.

33.) Dworak M, Kim T, Mccarley RW, Basheer R. Creatine supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats. J Sleep Res. 2017 Jun;26(3):377-385. doi: 10.1111/jsr.12523. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28397310; PMCID: PMC5435551.

34.) Baltic S, Grasaas E, Ostojic SM. Creatine and sleep habits and disorders in the general population aged 16 years and over: NHANES 2007-2008. Nutr Health. 2025 Jun;31(2):369-376. doi: 10.1177/02601060241299958. Epub 2024 Nov 21. PMID: 39569425.

35.) Aguiar Bonfim Cruz AJ, Brooks SJ, Kleinkopf K, Brush CJ, Irwin GL, Schwartz MG, Candow DG, Brown AF. Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females. Nutrients. 2024 Aug 20;16(16):2772. doi: 10.3390/nu16162772. PMID: 39203908; PMCID: PMC11357324.

36.) Ben Maaoui, K.; Delleli, S.; Mahdi, N.; Jebabli, A.; Del Coso, J.; Chtourou, H.; Ardigò, L.P.; Ouergui, I. Effects of Creatine Monohydrate Loading on Sleep Metrics, Physical Performance, Cognitive Function, and Recovery in Physically Active Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients 2025, 17, 3831. doi: 10.3390/nu17243831

37.) McMorris T, Harris RC, Howard AN, Langridge G, Hall B, Corbett J, Dicks M, Hodgson C. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):21-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.08.024. Epub 2006 Oct 13. PMID: 17046034.

38.) McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. Epub 2006 Jan 17. PMID: 16416332.

39.) Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb 16;8:2. doi: 10.1186/1550-2783-8-2. PMID: 21324203; PMCID: PMC3049131.

40.) Potter GDM, Wood TR. The Future of Shift Work: Circadian Biology Meets Personalised Medicine and Behavioural Science. Front Nutr. 2020 Aug 7;7:116. doi: 10.3389/fnut.2020.00116. PMID: 32850937; PMCID: PMC7426458.

41.) Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis JG. Sleep and nutrition for athletes. The Nutrition Society, Scottish Section Conference 2024. Proc Nutr Soc. 2026 Feb;85(1):33-39. doi: 10.1017/S0029665124007535. Epub 2024 Nov 18. PMID: 39556011.

42.) Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, Beer S, Kroll T, Klein S, Elmenhorst D, Bauer A, Drzezga A. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026 Apr 10;18(8):1192. doi: 10.3390/nu18081192. PMID: 42075005; PMCID: PMC13119191.

43.) Ian Robertson, Tina Burke, Connie Thomas, 1122 Creatine for Preserving Cognitive Performance During Sleep Loss: Current State of the Research, Sleep, Volume 49, Issue Supplement_1, May 2026, Page A500, doi: 10.1093/sleep/zsag091.1121

44.) Ullern H, Schnur P, Boccara CN, Knævelsrud H. Rest, Repair, Repeat: The Complex Relationship of Autophagy and Sleep. J Mol Biol. 2025 Sep 15;437(18):169227. doi: 10.1016/j.jmb.2025.169227. Epub 2025 May 21. PMID: 40409707; PMCID: PMC7617762.

45.) Thipani Madhu M, Balaji O, Kandi V, Ca J, Harikrishna GV, Metta N, Mudamanchu VK, Sanjay BG, Bhupathiraju P. Role of the Glymphatic System in Alzheimer's Disease and Treatment Approaches: A Narrative Review. Cureus. 2024 Jun 29;16(6):e63448. doi: 10.7759/cureus.63448. PMID: 39077280; PMCID: PMC11285013.

46.) EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck, D., Bohn, T., Cámara, M., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch-Ernst, K.-I., Jos, Á., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McNulty, B., Naska, A., Pentieva, K., Thies, F., Craciun, I., Fiolet, T., & Siani, A. (2024). Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi: 10.2903/j.efsa.2024.9100

47.) Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi: 10.1080/15438620701693280. PMID: 18373286.

48.) Longobardi I, Solis MY, Roschel H, Gualano B. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025 Dec 1;12:1682746. doi: 10.3389/fnut.2025.1682746. PMID: 41404326; PMCID: PMC12702719.

49.) Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Interstitial nephritis in a patient taking creatine. N Engl J Med. 1999 Mar 11;340(10):814-5. doi: 10.1056/NEJM199903113401017. PMID: 10075534.

50.) Hartung R, Gerth J, Fünfstück R, Gröne HJ, Stein G. End-stage renal disease in a bodybuilder: a multifactorial process or simply doping? Nephrol Dial Transplant. 2001 Jan;16(1):163-5. doi: 10.1093/ndt/16.1.163. PMID: 11209014.

51.) Tidmas V, Brazier J, Hawkins J, Forbes SC, Bottoms L, Farrington K. Nutritional and Non-Nutritional Strategies in Bodybuilding: Impact on Kidney Function. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 3;19(7):4288. doi: 10.3390/ijerph19074288. PMID: 35409969; PMCID: PMC8998289.

52.) Révai T, Sápi Z, Benedek S, Kovács A, Kaszás I, Virányi M, Winkler G. Súlyos fokú nephrosis szindróma kialakulása anabolikus szteroidot és kreatint tartósan szedó fiatal férfiban [Severe nephrotic syndrome in a young man taking anabolic steroid and creatine long term]. Orv Hetil. 2003 Dec 7;144(49):2425-7. Hungarian. PMID: 14725210.

53.) Taner B, Aysim O, Abdulkadir U. The effects of the recommended dose of creatine monohydrate on kidney function. NDT Plus. 2011 Feb;4(1):23-4. doi: 10.1093/ndtplus/sfq177. Epub 2010 Oct 11. PMID: 25984094; PMCID: PMC4421632.

54.) Ardalan M, Samadifar Z, Vahedi A. Creatine monohydrate supplement induced interstitial nephritis. J Nephropathol. 2012 Jul;1(2):117-20. doi: 10.5812/nephropathol.7530. Epub 2012 Jul 1. PMID: 24475399; PMCID: PMC3886130.

55.) Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.

56.) Zhou B, Hong M, Jin L, Ling K. Exploring the relationship between creatine supplementation and renal function: insights from Mendelian randomization analysis. Ren Fail. 2024 Dec;46(2):2364762. doi: 10.1080/0886022X.2024.2364762. Epub 2024 Jun 14. PMID: 38874125; PMCID: PMC11232645.

57.) Medeiros MA, Abreu BJ, Lima JPMS. Assessing Creatine-Related Gene Expression in Kidney Disease: Can Available Data Give Insights into an Old Discussion? Nutrients. 2025 Feb 12;17(4):651. doi: 10.3390/nu17040651. PMID: 40004980; PMCID: PMC11858045.

58.) Beckstead A, Holmes HR, Tran V, Dass B. My Kidney Is Fine, Can't You Cystatin C? Fed Pract. 2024 Feb;41(2):62-66. doi: 10.12788/fp.0440. Epub 2024 Feb 12. PMID: 38835922; PMCID: PMC11147433.

59.) Trevor W Tobin, John S Thurlow, Christina M Yuan, A Healthy Active Duty Soldier with an Elevated Serum Creatinine, Military Medicine, Volume 188, Issue 3-4, March-April 2023, Pages e866–e869, doi: 10.1093/milmed/usab163

60.) Law JP, Di Gerlando S, Pankhurst T, Kamesh L. Elevation of serum creatinine in a renal transplant patient following oral creatine supplementation. Clin Kidney J. 2018 Oct 16;12(4):600-601. doi: 10.1093/ckj/sfy101. PMID: 31384454; PMCID: PMC6671525.

61.) Giese MW, Lecher CS. Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16;388(2):252-5. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.07.151. Epub 2009 Aug 4. PMID: 19660433.

62.) Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep. 2014 Sep 19;2014:bcr2014204754. doi: 10.1136/bcr-2014-204754. PMID: 25239988; PMCID: PMC4170516.

63.) Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6. PMID: 19228401; PMCID: PMC2649889.

64.) de Oliveira Vilar Neto J, da Silva CA, Meneses GC, Pinto DV, Brito LC, da Cruz Fonseca SG, de Sousa Alves R, Martins AMC, de Oliveira Assumpção C, De Francesco Daher E. Novel renal biomarkers show that creatine supplementation is safe: a double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial. Toxicol Res (Camb). 2020 May 13;9(3):263-270. doi: 10.1093/toxres/tfaa028. PMID: 32670557; PMCID: PMC7329184.

65.) Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, Liakopoulos V, Poulia KA, Chourdakis M. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Ren Nutr. 2026 Apr 24:S1051-2276(26)00082-8. doi: 10.1053/j.jrn.2026.04.010. Epub ahead of print. PMID: 42035842.

66.) Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, Gholaminejad A, Karevan N. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025 Nov 6;26(1):622. doi: 10.1186/s12882-025-04558-6. PMID: 41199218; PMCID: PMC12590749.

67.) Longobardi I, Gualano B, Seguro AC, Roschel H. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients. 2023 Mar 18;15(6):1466. doi: 10.3390/nu15061466. PMID: 36986197; PMCID: PMC10054094.

68.) Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2488937. doi: 10.1080/15502783.2025.2488937. Epub 2025 Apr 8. PMID: 40198156; PMCID: PMC11983583.

69.) Poortmans JR, Kumps A, Duez P, Fofonka A, Carpentier A, Francaux M. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1717-20. doi: 10.1249/01.mss.0000176398.64189.e6. PMID: 16260971.

70.) Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days. J Sports Sci. 2009 May;27(7):759-66. doi: 10.1080/02640410902838237. PMID: 19437189.

71.) Nasseri A, Jafari A. Effects of creatine supplementation along with resistance training on urinary formaldehyde and serum enzymes in wrestlers. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Apr;56(4):458-64. Epub 2014 Oct 6. PMID: 25286897.

72.) Davani-Davari D, Karimzadeh I, Ezzatzadegan-Jahromi S, Sagheb MM. Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. Iran J Kidney Dis. 2018 Oct;12(5):253-260. PMID: 30367015.

73.) Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311. PMID: 19124889.

74.) European Food Safety Authority, 2014. Endogenous formaldehyde turnover in humans compared with exogenous contribution from food sources. EFSA Journal2014;12(2):3550, 11 pp. doi:10.2903/j.efsa.2014.3550

75.) Food and Drug Administration. (2020). GRAS Notice for Creatine Monohydrate. Available at: www.fda.gov/media/143525/download (2026.06.13.)

76.) Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. doi: 10.3390/nu14051035. PMID: 35268011; PMCID: PMC8912867.

77.) Escalante G, Gonzalez AM, St Mart D, Torres M, Echols J, Islas M, Schoenfeld BJ. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? Heliyon. 2022 Dec 6;8(12):e12113. doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e12113. PMID: 36544833; PMCID: PMC9761713.

78.) Roitman S, Green T, Osher Y, Karni N, Levine J. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord. 2007 Nov;9(7):754-8. doi: 10.1111/j.1399-5618.2007.00532.x. PMID: 17988366.

79.) Malewska-Kasprzak M, Dmitrzak-Weglarz M, Rybakowski F. Purinergic signaling and energetic metabolism in bipolar disorder: From pathophysiology to precision therapeutics. Psychiatry Res. 2026 Mar;357:116921. doi: 10.1016/j.psychres.2025.116921. Epub 2025 Dec 22. PMID: 41468703.

80.) Toniolo RA, Silva M, Fernandes FBF, Amaral JAMS, Dias RDS, Lafer B. A randomized, double-blind, placebo-controlled, proof-of-concept trial of creatine monohydrate as adjunctive treatment for bipolar depression. J Neural Transm (Vienna). 2018 Feb;125(2):247-257. doi: 10.1007/s00702-017-1817-5. Epub 2017 Nov 24. PMID: 29177955; PMCID: PMC5775367.

81.) van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.

82.) Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, Khajevandi M, Naseri S, Gerafiani A, Haghighat N, Antonio J, Tinsley GM. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2495229. doi: 10.1080/15502783.2025.2495229. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40265319; PMCID: PMC12020143.

83.) Fernández, Á.J.G., Izquierdo, Á.G., García, C.M.A., Lesmes, I.B., Martínez, G.N., Sánchez, S.P. and de Cortes Sánchez Mata, M. (2024), Report of the Scientific Committee of the Spanish Agency for Food Safety and Nutrition (AESAN) on the risk associated with the consumption of food supplements that contain creatine as an ingredient. Food Risk Assess Europe, 2: 0046E. doi: 10.2903/fr.efsa.2024.FR-0046

#tihanyiandrás #kreatin #creatine #alvás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #tudatostaplalkozas #taplalkozas #táplálkozástudomány #súlyzósedzés #bodybuilding #testepites #testépítes

SÚLYZÓS EDZÉSHEZ SPORTITAL?

Az edzés előtti étkezés, a sportitalfogyasztás, az edzés közben szénhidrátos-koffeines öblögetés és a visszatöltés kérdései
Tihanyi András
dietetikus

A szénhidrátok étrendünk egyik alapvető tápanyagaként edzés és verseny közben ételek-italok, sportitalok, gélek alkotórészeként segítik állóképességi terhelések során a teljesítmény hosszabb ideig történő fenntartását. Ennek nézetnek is vannak persze kritikusai [ 1. ; 2. dietetikus és edző szakembereknek érdekes vita!], de a legtöbb szakember elfogadja ezt tényként. Ugyanígy általánosan elfogadott, hogy magas szénhidrátvitelre és terhelés alatti szénhidrátpótlásra ellenállásos (ide tartozik a súlyzós edzés is) edzést végző embereknek valószínűleg nincs szüksége – ezzel azonban szintén nem minden tudós ért egyet. A témát négy részre felosztva tárgyalom:
– az ellenállásos edzést végzők napi szénhidrátigénye
– az ellenállásos terhelés előtti szénhidráttartalmú étkezés/reggeli haszontalan/szükséges volta
– az ellenállásos terhelés alatti szénhidrátpótlás/cukros/koffeines szájöblítés kérdése,
– az ellenállásos terhelést követő szénhidrátpótlás haszontalan/szükséges volta

***Összefoglaló TL;DR az anyag végén!***

ELLENÁLLÁSOS EDZÉST VÉGZŐK SZÉNHIDRÁTIGÉNYE
A szénhidrátot általában nem tekintjük esszenciális tápanyagnak, mivel rossz hatékonysággal de elő tudjuk állítani. Az azonban ma tényként kezelhető, hogy a sportteljesítmény maximalizálásához egy szénhidrátban viszonylag dúsabb étrendet érdemes követni. Ez állóképességi sportolóknál így hosszútávfutóknál 7-10+ g/ttkg/nap szénhidrátbevitelt is jelenthet, míg a ellenállásos edzést végző sportolóknál jellemzően 3-6-7 g/ttkg/nap körüli. Ellenállásos edzést ebbe a két „tiszta” kategóriába nem besorolható sportágak űzői is gyakorta végeznek, itt most másra nem térek ki. Súlyemelőknél jellemzően a napi energiabevitel körülbelül 55–60%-át (3–5 g/ttkg) javasolják szénhidrátokból fedezni a glikogénraktárak optimalizálásának érdekében [ 3. ], tehát a 3-5 g pl. súlyemelőknél, erőemelőknél megcélozható, míg a 3-7+ g/ttkg/nap inkább testépítőknél leírt [ 4. ] (verseny töltéskor magasabb). Ennyi javasolt az edzés és edzést követő regenerálódás így glikogénraktárak feltöltődésének támogatására, főként edzés előttre-körülre-után időzítve [ 5. ]. Tömegeléskor testépítők jóval magasabbra is mehetnek ebben, azonban ennek előnyei a gyakran bekövetkező zsírosodás miatt vitathatóak [ 6. ]. Ezt követően szálkásításkor nehéz elkerülni a számottevő izomvesztést, így a nyert plusz izom könnyen elveszhet. Egy 2026 májusi publikáció [ 5. ] összegezte az eddigi ismereteket az ellenállásos edzéssel elérhető vázizom-hipertrófia ("izomnövelés") maximalizálásához (link: https://www.facebook.com/photo/?fbid=1508084528029894&set=a.480528794118811 ) ami sok sportoló célja. A lényege a szénhidrát tekintetében hogy az elegendő bevitel támogatja az edzésteljesítményt és az izomban raktározott szénhidráttól=glikogéntől függő terhelést, márpedig az ellenállásos edzés során is ebből dolgoznak izmaink. Az izomglikogénszint 30–40%-kal is csökkenhet ellenállásos terhelés során, ez hozzájárulhat a fáradtság létrejöttéhez és az ennek következtében romló teljesítményhez [ 4.; 7. ; 8. ]. Rezisztencia terhelésnél azonban ez a glikogéncsökkenés étkezés nélkül is pár óra alatt számottevően helyreállítódik ha nem károsodott túlzottan az izom, és szénhidráttartalmú étkezéssel ez tovább fokozható. A glikogén korlátozott hozzáférhetősége emiatt ritkán korlátozza az ellenállásos terhelés során a teljesítményt, de ez előfordulhatna [ 8. ]. A szénhidrátban nem szegény étrendnek viszont előnye, hogy az inzulin segítségével szerepe lehet az izomlebontó folyamatok gátlásában, az anabolikus, fehérjeépítő mTORC1 útvonal aktiválásában, így a terhelés utáni szénhidrátpótlás az inzulin emelésén keresztül is támogathatja az izomtömeg gyarapítását (ez egy leegyszerűsített megfogalmazás [ 5. ; 4. ]). A szénhidrátraktárak feltöltöttsége a kreatintöltéshez hasonlóan teltebbé, feszesebbé teheti sejtszinten a vázizomzatot, amely jelenségnek kevéssé ismert mechanizmusokon keresztül szintén szerepe lehet az anabolikus folyamatok beindításában [ 4. ]. A leírtak miatt értelemszerűen látványra és centire is nagyobb a vázizomzat szénhidrátban folyamatosan gazdagabb étrenden vagy szénhidráttöltést követően. A megfelelően magas szénhidráttartalmú étrend a fentiek szerint támogatja a rezisztencia jellegű terhelés során a teljesítményt a glikogén hozzáférhetőségének biztosításán keresztül, és a vázizomzat felépítő folyamatait, a hipertrófiát is fokozhatja [ 5. ]. Egy 2026-os szisztematikus áttekintés és metaanalízis [ 9. ] a szénhidrát-hipertrófia összefüggést nem látta egyértelműen megerősítettnek, például azért mert a korábbiak szerint a glikogén ritkán korlátozó tényező ellenállásos terhelés során, a jobban feltöltött glikogénraktárak és ezzel tárolt víz pedig torzíthatja az izommennyiség mérésére vonatkozó eredményeket (betöltés után a szénhidrátszegény étrendnél is hirtelen „nő” a vázizom mennyisége). A 3-7+ g/ttkg/nap szénhidrát azért mai ismereteink alapján megcélozható, összességében ettől előnyök várhatóak.

TERHELÉS ELŐTTI SZÉNHIDRÁTPÓTLÁS/REGGELI
A korábbiak szerint a megfelelően magas szénhidráttartalmú, könnyen emészthető étkezés testmozgás előtt 2-3 órával elfogyasztva vélhetően támogathatja a rezisztencia jellegű terhelés során a teljesítményt a glikogén hozzáférhetőségének biztosításán keresztül [ 5. ] – súlyemelők számára is ezt szokás javasolni [ 3. ]. Ez azonban jogosan vitatott állítás, a valóság valószínűleg bonyolultabb. Létezik például olyan vizsgálat, amelyben a kutatók rezisztenciaedzés előtt több órával fogyasztott víz, vagy szénhidrátos reggeli (1,5 g/ttkg), vagy energiadús étkezést imitáló és ilyen információval beadott minimálkalóriás (29 kcal) trutyi hatását vizsgálták a súlyzós edzés során nyújtott teljesítményre. Ebben a szénhidrátos és a gyomrot megtöltő „üres” trutyi egyaránt javította a bukásig végzett ismétlésszámot guggolás során [ 10. ]! Utóbbi tehát vagy placebóként hatott (hittek az alanyok abban hogy energiát ad az edzéshez) vagy csökkentette az éhségérzetet és ez eredményezett javulást. Ezért ebben a kutatásban az edzés előtti étkezés hatása pszichológiai volt. Ezt a vizsgálatot később szénhidráttartalmú félszilárd (kanalazható) és folyékony étkezéssel is megismételték, a 2 órával terhelés előtt fogyasztott étel-ital közül a guggolásban a félszilárd nyert kb. 10% (valamivel nagyobb) különbséggel az ismétlésekben [ 11. ]. A jelenség a félszilád placebóval más jellegű terheléseknél is működhet [ 12. ]. Mindez arra utalhat, hogy az éhség/üres gyomor vagy ennek tudata lehet egyeseknél teljesítményrontó tényező, nem az edzés előtti szénhidrát a teljesítményjavító. Alvás alatt nem merül le az izomglikogén, ezért ez általában nem korlátozza reggel a teljesítményt. Elméletben lemeríthetőek úgy az izmok este, hogy esti visszapótlás nélkül némi előnyt jelenthessen egy reggeli, de ez nem tipikus. Egy ismétlésszámomra menő szintfelmérőnél/versenynél az éhségérzet megelőzése előnyös volna, de úgy tűnik nem a szénhidrát miatt. A reggelikihagyás pedig talán ronthatja az ellenállásos edzésen nyújtott teljesítményünket REGGELI EDZÉSNÉL de ha egyébként napközben normálisan esznek a sportolók akkor délután már valószínűleg nem [ 13. ] (más jellegű terhelésnél ez vitatottabb). Emiatt a reggelit rezisztenciaedzésnél jelenleg nem tartják nagyon lényegesnek és hasznosnak [ 14. ]. Az éhségérzet hiányából vagy placebohatásból származó előny létezhet de ezt nem biztos hogy érzékeljük mert csak pár bennünk maradt ismétlést jelent. A leírtak szerint feltételezhető, hogy nem érdemes éhesen edzeni, de hiába várunk bizonyosságra: ma még ez is kérdéses. Az éjszakai éhezés utáni edzés során gyakran nem mutattak ki kedvezőtlen hatást még éhségérzet fennállásakor sem a teljesítményre, hosszabb ideig történő alkalmazásnál a pedig a hipertrófiára sem [ 15. ; 16. ; 17. ] (tehát nem épült le emiatt az izom, jól lehet fejlődni), illetve a jóllakottság hatásait más adatok is megkérdőjelezték [ vitatható kivitelezésű vizsgálat, 18. ]. Ezt az is magyarázhatja, hogy a vizsgálatok heti 2-3 normál edzést szoktak alkalmazni átlagos alanyokon, nem hosszú, brutális hardcore gyúrást heti 4-6 edzéssel.

Van bármi amit erről határozottan kijelenthetünk?
Egy 2022-es szisztematikus áttekintés arra jutott, hogy jóllakott állapotban a magas szénhidrátbevitel önmagában valószínűleg nem befolyásolja az erőnléti teljesítményt izomcsoportonként legfeljebb 10 szettből álló edzések során [ 19. ] (több általában nem is igen ajánlott). Nagyobb volumenű terhelés során javulhat a teljesítmény szénhidrát hatására, ám ez további kutatásokat igényel [ 19. ]. Nem árt tehát ha 2-3 órával terhelés előtt elfogyasztunk legalább 15-vagy több g szénhidrátot és 0,3 g/ttkg fehérjét [ 19. ] szilárd-félszilárd formában. Ilyen lehet egészségi állapottól, allergiáktól-intoleranciáktól függően például puding, cukorszegény cornflakes [gyerekeknek sok cukros-zsíros szemetet árulnak]+fehérjeforrás, zabkása+fehérjeforrás, megfelelően kiválasztott kenyér+fehérjeforrás, esetleg röviddel előtte érett banán. Egy másik 2022-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint „a szénhidrátbevitel az ellenállásos edzés előtt és alatt nagyobb edzésvolument tesz lehetővé a 45 percnél hosszabb és legalább 8-10 sorozatból álló edzések során", illetve reggel: „a szénhidrát bevitele egy 8 órás vagy hosszabb éhezés után, például egy éjszakai böjt után, várhatóan javítja az ellenállásos edzés teljesítményét" [ 21. ]. A szerzők 2026-os, még preprint állapotú metaanalízisükben ezt felülvizsgálták és megerősítették [ 22. ]. Az étkezések szénhidráttartalmának és terhelés alatti pótlásnak kapcsolata az ellenállásos edzés teljesítményével tehát ma még egy vitatott kérdés [ 19. ; 18. ; 23. ]. De van benne ráció ha hosszú, kemény edzéseknél nem éhesen edzünk hanem szilárd-félszilárd étel fogyasztását követően (1)-2-3 órával. Az eredmények arra utalnak, hogy az edzések előtti étkezés opcionális lehet, elhagyható ha azt kora reggeli edzésnél nehéz kivitelezni vagy azoknál akiknél gyomor-bélrendszeri panaszok (pl.: „refluxos” panaszok) jelentkeznek edzések előtti étkezések után, míg talán hasznos lehet azoknál akik meg tudják ezt oldani, különösen ha szédülést, fáradtságot és hányingert tapasztalnak üres gyomorral végzett edzések során [ 17. ]. Egyénre kell ezt is szabni.

TERHELÉS ALATTI SZÉNHIDRÁTPÓTLÁS

– SPORTITAL FOGYASZTÁSA
A sóvesztés pótlása érdekében történő sportitalfogyasztás ellenállásos terhelések során általában ritkán indokolt. Ha versenysportolók vagyunk, valamint ha hosszabb távú sporteseményekre, például maratonfutásra készülünk, akkor a sópótlást FELTÉTLENÜL javasolt sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal vagy sportorvossal egyeztetni! De ez nem tartozik ehhez a témához. Súlycsoportos sportágakban a mérlegelés utáni visszatöltés a dehidrációt és a glikogénraktárak alacsony szintjét is orvosolni kívánja. A dehidráció/hipohidráció/kiszáradás olyan állapot, amelyben folyadékdeficit áll fenn. Ez súlycsoportos sportágakban vagy hibás folyadékpótlást alkalmazó sportolóknál és inaktív embereknél nem ritka, ami sejt szinten stresszt jelent a szervezet számára és a stresszre adott reakciókat is ronthatja [ 24. ; 25. ]. Ronthatja az izmok teltségét és a sportteljesítményt is – a szénhidrát fogyasztásához így érintőlegesen a folyadékpótlás témája is kapcsolódik. Ezt elektrolit és szénhidrát tartalmú italokkal, így sportitalokkal is fedezhetjük terhelés előtt-alatt-után. Egy óránál hosszabb vagy nagyon magas intenzitású terhelés során már súlyemelők számára is szokás javasolni a folyadék-, elektrolit- és szénhidrát pótlást [ 3. ], plusz dietetikus segítségével aminosavak/aminosav-származékok alkalmazása is megfontolható. A terhelés alatti szénhidrátpótlás rövid edzések során kevésbé alátámasztottan/nem, hosszabb edzések és napi két edzés esetén [ 19. ; 7. ] viszont megalapozottabban támogathatja a rezisztencia jellegű terhelés során a teljesítményt. A terhelés alatti szénhidrát a glikogén hozzáférhetőségének biztosításán keresztül „folyamatos glükózellátást biztosít, megőrzi a teljesítményt és csökkenti az érzékelt megerőltetést” (RPE*) [ 5. ]. Egy 2022-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint „a szénhidrátbevitel az ellenállásos edzés előtt és alatt nagyobb edzésvolument tesz lehetővé a 45 percnél hosszabb és legalább 8-10 sorozatból álló edzések során" [ 21. ]. A szerzők 2026-os preprint (még nem jelent meg hivatalosan) metaanalízisükben ezt felülvizsgálták és megerősítették [ 22. ].
*RPE~Rate of Percieved Exertion ~észlelt erőfeszítés mértéke/a terhelés szubjektív nehézsége amit Borg-skála szerint sorolunk be

Amennyiben hosszú, kemény edzéseknél megy némi szénhidrát akár sportitalként [ 23. ] akkor valószínűleg nem hibázunk és ez talán a terhelés alatti kortizolszint-emelkedést is mérsékelheti [ 23. ] (némileg vitatott). A gyomorból való gyors ürülés érdekében terhelés alatt nem előnyös ha koncentrált szénhidrátforrást választunk mint például szénhidráttartalmú szeleteket/ételeket, vagy a valamivel jobb zseléket/géleket. Valószínűleg a híg, nem túl koncentrált, nem magas szénhidráttartalmú (15-30 g/óra bevitelt biztosító) sportitalok lehetnek erre a célra ideálisak [ 26. ; 23.]. Élsportolóknál ennek doppingmentességre bevizsgáltnak is kell lennie amelynél tapasztalt dietetikus segíthet kiválasztásban – erről is van egy cikkünk (az első alapos publikáció magyarul!). Annak is lehetne némi szerepe, hogy mi a szénhidrátforrás (például glükóz vagy asztali cukor) [ 27. ], de ez vélhetően észrevehetetlen a mindennapokban. A szénhidrátnak nem feltétlenül kell valamilyen cukornak lennie, összetett szénhidrát is alkalmazható (ilyen sportital és gél is létezik természetesen). A pszichológiai tényezők szerepe itt sem elhanyagolható, aki hisz ebben annak ez jobban működhet.

– SZÁJÖBLÖGETÉS SZÉNHIDRÁTTARTALMÚ FOLYADÉKKAL
A terhelés alatti sportitalfogyasztás egy változata a szénhidráttartalmú vizes szájöblögetés 5-6 másodpercen át (kutatásokban gyakran eltérő az időtartam, akár 20 mp), néha a szénhidrátot koffeinnel is kombinálva [ 28. ] (KOFFEIN+SZÉNHIDRÁT TARTALMÚ EDZÉS ELŐTTI ITALOS ÖBLÖGETÉS LEHETSÉGES ELŐNYE EDZÉS ALATT?). Erről a módszerről már 2012-es Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetemben is írtam pár oldalon át: „A teljesítményjavulás oka öblögetés esetén a jutalmazásért és motoros kontrollért felelős területeknek szénhidrátok által, az édes íztől függetlenül történő aktiválása lehet". A téma hátterének részletezése sok helyet elfoglalna. Amit tudunk, hogy ezt főként állóképességi terhelések során találták teljesítményfokozónak. Rezisztencia edzés során főleg (de nem kizárólag) lemerült glikogénraktáraknál (pl. éjszakai éhezés után) mutatott néha némi pozitív hatást, elsősorban (de nem kizárólag) test alsó részére (értve láb) végzett gyakorlatoknál [ 29. ; 30. ; 31. ; 32. ], ám ezt nem minden vizsgálat erősítette meg [ 33. ; 34. ; 35. ]. Léteznek mindkét módszerről és kombinációjukról alapos cikkek, szisztematikus áttekintések és metaanalízisek, de az eredmények még nem egységesek pró vagy kontra. Amennyiben sportitalt iszunk edzés közben és kimerültség jelentkezésekor öblögetünk ezzel akkor adunk ennek a módszernek is egy esélyt amíg kiderül mikor és mennyire mennyire eredményes. Koffeines-szénhidrátos itallal is öblögethetünk (=edzés előtti ital+szénhidrát vagy sportital), vagy alkalmazhatunk terhelés előtt külön fogyasztott koffeint is teljesítményfokozóként, de ezt a koffein egészségügyi rizikói miatt egyeztessük szakemberrel! A koffein a szénhidráthoz képest viszonylag könnyen okozhat baleseteket.

TERHELÉS UTÁNI SZÉNHIDRÁTPÓTLÁS
A fejlődéshez mint köztudott legfontosabb a napi teljes fehérje és szénhidrátbevitel. Terhelés után a vitatott de feltételezhető létezésű anabolikus ablak (bővebben: https://www.facebook.com/photo/?fbid=1390217563149925&set=pb.100064850824483.-2207520000 ) kihasználásának érdekében amennyiben szilárd étkezésig időben megoldható akkor jöhet a fehérje és szénhidrát pótlása folyékony vagy félszilárd formában [ 36. ; 37. ; 38. ; 39. ]. Ennek jelentősége kérdéses, de egészséges embernél ártani nem ártunk ezzel míg haszna nem kizárt. A terhelést követő, általában fehérjével társított szénhidráttartalmú folyékony étkezés rezisztencia jellegű terhelés után a glikogén hozzáférhetőségének biztosításán keresztül garantálja a következő edzésen nyújtott teljesítményt, valamint a vázizomzat felépítő folyamatait, a hipertrófiát is támogathatja [ 5. ; 3. ; 23.]. Ez különösen lényeges lehet élsportolóknál napi két edzés mellett, terhelések között [ 19. ]. Némi pluszt hozhat már 20-40 g szénhidrát edzés utáni elfogyasztása is, de ez kutatásokban nehezen mérhető így vitatott. Élsportolóknál a fehérjének és szénhidrátnak is doppingmentességre bevizsgáltnak kell lennie (tapasztalt dietetikus segíthet kiválasztásban), erről is van egy cikkünk.

ÖSSZEFOGLALÁS
Az ellenállásos edzés és a szénhidrát kérdése az anabolikus ablakhoz hasonló: lehet némi előnye, de több évtized kutatás után sem teljesen tiszta még a kép. Ahogy a fehérjénél úgy a szénhidrátnál is a napi bevitel számít a fejlődésben (adaptáció, izomtömeg, sportteljesítmény) leginkább. Egy 2026 májusi publikáció [ 5. ] szerint az ellenállásos edzéssel elérhető vázizom-hipertrófia ("izomnövelés") maximalizálásához az elegendő szénhidrátbevitel ~4-7 g/ttkg/nap körüli az edzés és a regenerálódás támogatására, főként edzés előttre-körülre-után időzítve. Egy 2026-os szisztematikus áttekintés és metaanalízis [ 9. ] a szénhidrát-hipertrófia összefüggést nem látja egyértelműen megerősítettnek, de ártani nem árt. A kutatások eredményei jelenleg arra utalnak, hogy az edzés előtti étkezés opcionális, elhagyható ha azt kora reggeli edzésnél nehéz kivitelezni vagy azoknál akiknél gyomor-bélrendszeri panaszok (pl.: „refluxos” panaszok) jelentkeznek edzés előtti étkezések után, míg talán hasznos lehet azoknál akik meg tudják ezt oldani, különösen ha szédülést, fáradtságot és hányingert tapasztalnak üres gyomorral végzett edzések során [ 17. ]. Ahol a szénhidrátbevitel időzítése esetleg jobban számít az az edzett amatőr vagy versenysportoló: „a szénhidrátbevitel az ellenállásos edzés előtt és alatt nagyobb edzésvolument tesz lehetővé a 45 percnél hosszabb és legalább 8-10 sorozatból álló edzések során", illetve reggel: „a szénhidrát bevitele egy 8 órás vagy hosszabb éhezés után, például egy éjszakai böjt után [megjegyzés: a felszívódás érdekében pár órával reggeli edzés előtt], várhatóan javítja az ellenállásos edzés teljesítményét" [ 21. ]. Az étkezések szénhidráttartalmának és terhelés alatti pótlásnak kapcsolata az ellenállásos edzés teljesítményével ma még nem pontosan ismert [ 19. ; 18. ; 23.], de hátrányát sem látni.

***Összefoglaló TL;DR***
LÉPÉSENKÉNT: Valószínűleg nem hibázunk ha nem éhesen edzünk és hosszú, kemény edzéseknél megy némi szénhidrát akár sportitalként [ 23.]. Amennyiben csak gyúrogatunk, rövid (45-60 perces) nem túl intenzív vagy nagy volumenű ellenállásos edzéseink vannak akkor az edzés előtti szénhidrát és edzés alatti sportital jelentősége mérsékelt, egyébként nem árt ha 2-3 órával terhelés előtt fogyasztunk 15 vagy több g szénhidrátot és 0,3 g/ttkg fehérjét szilárd-félszilárd (kanalazható) formában [ 19. ]. Ilyen lehet egészségi állapottól, allergiáktól-intoleranciáktól függően például puding, cukorszegény cornflakes [gyerekeknek sok cukros-zsíros szemetet árulnak]+fehérjeforrás, zabkása+fehérjeforrás, megfelelően kiválasztott kenyér+fehérjeforrás, esetleg röviddel előtte érett banán. Esetleg orvosunk által nem tiltott dózisú koffein is fokozhatja a teljesítményt már az edzéshez közelebbre, vagy hosszú edzéseknél edzés alattra időzítve, majd ha egészségügyi ellenjavallata nincs akkor terhelés alatt fogyaszthatunk egy közönséges híg sportitalt, illetve fáradtság esetén ha nem vagyunk szomjasak öblögethetünk szénhidrátot vagy szénhidrátot és koffeint együtt tartalmazó folyadékkal (koffein szakemberrel egyeztetendő, rizikós is lehet!). Ez így segíthet fenntartani az edzés alatt a teljesítményt. Terhelés után pedig a még mindig vitatott létezésű anabolikus ablak kihasználásának érdekében amennyiben szilárd étkezésig időben megoldható akkor jöhet a fehérje és szénhidrát folyékony pótlása [ 36. ; 37. ; 38. ; 39. ]. 45-60 percnél hosszabb, nagy volumenű edzésekhez (ami sokak számára nem előnyös!) vagy napi két edzéshez a szénhidrát fogyasztását érdemes ezen túl is megnyomni edzés után, terhelések között [ 19. ], szakemberrel egyeztetve. Élsportolóknál minden sportételnek-italnak-étrend-kiegészítőnek ezen a téren jártas dietetikussal egyeztetett bevizsgált terméknek szükséges lennie!

A fentiek még vitatottak, és az kivitelezésükkor egyéni egészségi állapotot (pl. inzulinrezisztencia, koffeint kizáró állapotok stb.), testösszetételt is figyelembe kell venni. Így inzulinrezisztensek nem fognak cukros italokat inni, magas testzsírszázaléknál pedig a szénhidrátot és/vagy zsírt meg kell fogni más étkezések során, hogy ne fokozzuk tovább a problémát. AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA SOK VESZÉLYT REJT, ELÉG CSAK A KORÁBBI ANYAGAIMBAN TÁRGYALT, ASHWAGANDA RIZIKÓKRA, B6-VITAMIN ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA GONDOLNI (OXALÁT). EZÉRT MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

FORRÁSOK:

1.) Noakes TD, Prins PJ, Buga A, D'Agostino DP, Volek JS, Koutnik AP. Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance. Endocr Rev. 2026 Mar 11;47(2):191-243. doi: 10.1210/endrev/bnaf038. PMID: 41562187; PMCID: PMC13017016.

2.) Burke, L.M.; Noakes, T.D. Does a low-carbohydrate diet impede endurance sports performance? Debate Consensus. Am. J. Clin. Nutr. 2026, 123, 101271, https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101271.

3.) Hwang DJ, Yang HJ. Nutritional Strategies for Enhancing Performance and Training Adaptation in Weightlifters. Int J Mol Sci. 2024 Dec 30;26(1):240. doi: 10.3390/ijms26010240. PMID: 39796095; PMCID: PMC11720227.

4.) Paoli, A., Cerullo, G., Bianco, A., Neri, M., Gennaro, F., Charrier, D., Moro, T. (2024). Not Only Protein: Dietary Supplements to Optimize the Skeletal Muscle Growth Response to Resistance Training: The Current State of Knowledge. Journal of Human Kinetics, 91, 225-244. https://doi.org/10.5114/jhk/186660

5.) Vergara Nieto ÁA, Halabi Diaz A, Hernández Millán M, Sagredo Oyarzo D. Molecular Basis and Practical Applications of Training, Nutrition and Recovery for Maximum Gains in Lean Muscle Mass: A Narrative Review for Optimizing Muscular Hypertrophy. Sports Health. 2026 May 8:19417381261438760. doi: 10.1177/19417381261438760. PMID: 42099260

6.) Ribeiro AS, Nunes JP, Schoenfeld BJ, Aguiar AF, Cyrino ES. Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study. J Hum Kinet. 2019 Nov 30;70:125-134. doi: 10.2478/hukin-2019-0038. PMID: 31915482; PMCID: PMC6942464.

7.) Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.

8.) Hamidvand A, Delleli S, Rothschild JA, Chenaghchi F, Jafari A, Naderi A. Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2025 Dec;13(24):e70683. doi: 10.14814/phy2.70683. PMID: 41420384; PMCID: PMC12717450.

9.) Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2026 Mar;56(3):691-702. doi: 10.1007/s40279-025-02341-z. Epub 2026 Feb 19. PMID: 41712097; PMCID: PMC13018098.

10.) Naharudin MN, Adams J, Richardson H, Thomson T, Oxinou C, Marshall C, Clayton DJ, Mears SA, Yusof A, Hulston CJ, James LJ. Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. Br J Nutr. 2020 Mar 16:1-9. doi: 10.1017/S0007114520001002. Epub ahead of print. PMID: 32174286.

11.) Naharudin MN, Yusof A, Clayton DJ, James LJ. Starving Your Performance? Reduced Preexercise Hunger Increases Resistance Exercise Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Mar 1;17(3):458-464. doi: 10.1123/ijspp.2021-0166. Epub 2021 Dec 6. PMID: 34872065.

12.) Mears SA, Dickinson K, Bergin-Taylor K, Dee R, Kay J, James LJ. Perception of Breakfast Ingestion Enhances High-Intensity Cycling Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Apr 1;13(4):504-509. doi: 10.1123/ijspp.2017-0318. Epub 2018 May 14. PMID: 28952831.

13.) Stratton MT, Siedler MR, Rodriguez C, Harty PS, Boykin JR, Keith DS, Green JJ, White SJ, Tinoco E, DeHaven B, VanDusseldorp TA, Tinsley GM. No Effect of Breakfast Consumption Observed for Afternoon Resistance Training Performance in Habitual Breakfast Consumers and Nonconsumers: A Randomized Crossover Trial. J Acad Nutr Diet. 2024 Aug;124(8):995-1013. doi: 10.1016/j.jand.2023.09.008. Epub 2023 Sep 22. PMID: 37742826.

14.) Stratton MT, Holden SL, Davis R, Massengale AT. The Impact of Breakfast Consumption or Omission on Exercise Performance and Adaptations: A Narrative Review. Nutrients. 2025 Jan 15;17(2):300. doi: 10.3390/nu17020300. PMID: 39861430; PMCID: PMC11767684.

15.) Drummond MDM, Soares PSG, Savoi LA, Silva RAD. Fasting reduces satiety and increases hunger but does not affect the performance in resistance training. Biol Sport. 2024 Mar;41(2):57-65. doi: 10.5114/biolsport.2024.131814. Epub 2023 Apr 10. PMID: 38524818; PMCID: PMC10955748.

16.) Vieira AF, Blanco-Rambo E, Macedo RCO, Cadore EL. Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: A systematic review with meta-analysis. J Bodyw Mov Ther. 2025 Dec;45:99-109. doi: 10.1016/j.jbmt.2025.08.003. Epub 2025 Aug 14. PMID: 41316673.

17.) Vieira AF, Blanco-Rambo E, Bandeira-Guimarães M, Silva RT, Fergutz A, Paz IA, Munhoz SV, Colombelli R, Vaz MA, Macedo RCO, Cadore EL. Impact of Overnight Fasted State Versus Fed State on Adaptations to Resistance Training: A Randomized Clinical Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025 May 7;35(4):291-302. doi: 10.1123/ijsnem.2024-0215. PMID: 40335157.

18.) King A, Jukic I, Sousa CA, Zinn C, Helms ER. Isoenergetic Pre-Exercise Meals Varying in Carbohydrate Similarly Affect Resistance Training Volume Performance Compared to Placebo: A Crossover Trial. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12274. doi: 10.1002/ejsc.12274. PMID: 40029149; PMCID: PMC11874534.

19.) Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406.

20.) King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Nov;52(11):2691-2712. doi: 10.1007/s40279-022-01716-w. Epub 2022 Jul 9. PMID: 35809162; PMCID: PMC9584980.

21.) King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Nov;52(11):2691-2712. doi: 10.1007/s40279-022-01716-w. Epub 2022 Jul 9. PMID: 35809162; PMCID: PMC9584980.

22.) King A, Helms E, Jukic I. An Updated Meta-analysis on The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance Preprint / Version 1, DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.696

23.) Bird SP, Nienhuis M, Biagioli B, De Pauw K, Meeusen R. Supplementation Strategies for Strength and Power Athletes: Carbohydrate, Protein, and Amino Acid Ingestion. Nutrients. 2024 Jun 14;16(12):1886. doi: 10.3390/nu16121886. PMID: 38931241; PMCID: PMC11206787.

24.) Luk HY, Appell CR, Jiwan NC, Vellers HL, Sekiguchi Y, Levitt DE. Fluid restriction enhances mitochondrial stress in peripheral blood mononuclear cells following high-volume resistance exercise in health young males. Am J Physiol Cell Physiol. 2026 Jun 1;330(6):C1631-C1646. doi: 10.1152/ajpcell.00859.2025. Epub 2026 May 6. PMID: 42089800.

25.) Kashi DS, Hunter M, Edwards JP, Zemdegs J, Lourenço J, Mille AC, Perrier ET, Dolci A, Walsh NP. Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. J Appl Physiol (1985). 2025 Sep 1;139(3):698-708. doi: 10.1152/japplphysiol.00408.2025. Epub 2025 Aug 13. PMID: 40803748.

26.) Krings BM, Rountree JA, McAllister MJ, Cummings PM, Peterson TJ, Fountain BJ, Smith JW. Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Nov 10;13:40. doi: 10.1186/s12970-016-0152-9. PMID: 27843418; PMCID: PMC5105234.

27.) Shi X, Osterberg KL, Petrie H, Stofan JR, Murray R. Effect of Different Osmolalities, CHO Types, and [CHO] on Gastric Emptying in Humans. Med Sci Sports Exerc. 2017 May;49(5):1015-1021. doi: 10.1249/MSS.0000000000001176. PMID: 27898643.

28.) Karayigit R, Ali A, Rezaei S, Ersoz G, Lago-Rodriguez A, Domínguez R, Naderi A. Effects of carbohydrate and caffeine mouth rinsing on strength, muscular endurance and cognitive performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Sep 26;18(1):63. doi: 10.1186/s12970-021-00462-0. PMID: 34565388; PMCID: PMC8474807.

29.) Durkin M, Akeroyd H, Holliday A. Carbohydrate mouth rinse improves resistance exercise capacity in the glycogen-lowered state. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Feb;46(2):126-132. doi: 10.1139/apnm-2020-0298. Epub 2020 Jul 29. PMID: 32726566.

30.) Clarke ND, Hammond S, Kornilios E, Mundy PD. Carbohydrate mouth rinse improves morning high-intensity exercise performance. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):955-963. doi: 10.1080/17461391.2017.1333159. Epub 2017 Jun 5. PMID: 28581367.

31.) Karayigit R, Eser MC, Gur F, Sari C, Cepicka L, Gabrys T. Carbohydrate Mouth Rinse Increases High but Not Low Intensity Repetitions to Failure in Resistance-Trained Males. Nutrients. 2022 Feb 19;14(4):875. doi: 10.3390/nu14040875. PMID: 35215525; PMCID: PMC8875644.

32.) Yang TJ, Shiu YJ, Chen CH, Yu SY, Hsu YY, Chiu CH. Carbohydrate Mouth Rinses before Exercise Improve Performance of Romanian Deadlift Exercise: A Randomized Crossover Study. Nutrients. 2024 Apr 22;16(8):1248. doi: 10.3390/nu16081248. PMID: 38674938; PMCID: PMC11053948.

33.) Karayigit R, Forbes SC, Naderi A, Candow DG, Yildirim UC, Akca F, Aras D, C Yasli B, Sisman A, Mor A, Kaviani M. Different Doses of Carbohydrate Mouth Rinse Have No Effect on Exercise Performance in Resistance Trained Women. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 26;18(7):3463. doi: 10.3390/ijerph18073463. PMID: 33810470; PMCID: PMC8037125.

34.) Green MS, Kimmel CS, Martin TD, Mouser JG, Brune MP. Effect of Carbohydrate Mouth Rinse on Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2022 Jul 1;36(7):1916-1921. doi: 10.1519/JSC.0000000000003755. Epub 2020 Jul 28. PMID: 32740291.

35.) Krings BM, Shepherd BD, Waldman HS, McAllister MJ, Smith JW. Effects of Carbohydrate Mouth Rinsing on Upper Body Resistance Exercise Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020 Jan 1;30(1):42-47. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0073. PMID: 31563122.

36.) Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.

37.) Casuso RA, Goossens L. Does Protein Ingestion Timing Affect Exercise-Induced Adaptations? A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2025 Jun 21;17(13):2070. doi: 10.3390/nu17132070. PMID: 40647175; PMCID: PMC12250900.

38.) Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, Campbell B, Wong A, Shahrbaf A, Shariatzadeh M, Dutheil F. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024 May 23;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090. Erratum in: Front Nutr. 2025 Aug 14;12:1675832. doi: 10.3389/fnut.2025.1675832. PMID: 38846541; PMCID: PMC11156191.

39.) Csala D, Ádám Z, Horváth-Szalai Z, Sebesi B, Garai K, Kvell K, Wilhelm M. Chronic Resistance Exercise Combined with Nutrient Timing Enhances Skeletal Muscle Mass and Strength While Modulating Small Extracellular Vesicle miRNA Profiles. Biomedicines. 2026 Jan 8;14(1):127. doi: 10.3390/biomedicines14010127. PMID: 41595663; PMCID: PMC12839061.

MÓDSZEREK A MAXIMÁLIS IZOMHIPERTRÓFIÁÉRT
(kivonat friss cikkből)

Tihanyi András
dietetikus

Egy 2026 májusi publikáció összegezte az eddigi ismereteket az ellenállásos edzéssel elérhető vázizom-hipertrófia ("izomnövelés") maximalizálásához. Az általános, edzővel és dietetikussal személyre szabandó lényeg az alábbiakban foglalható össze vázlatosan:

EDZÉS:

– Az adatok az izomcsoportonként heti ~10-20 szettet, majdnem teljes bukást okozó erőfeszítéseket (tartalékban ~0-2 ismétlés), valamint a volumen heti több edzésre történő elosztását támogatják.

– Az izomcsoportokat heti 2-3 alkalommal javasolt edzeni.

– Izomcsoportonként 3-6 szett tűnik hatékonynak megfelelő technikával és tempóval.

– A szettenként 6-12 ismétlés (reps) igen eredményes lehet az izomnövekedés szempontjából (MEGJEGYZÉS: kutatásokban magasabb ismétlés is elég hatásos volt).

–~65-85% 1RM intenzitásra érdemes törekedni.

–~60-90 másodperces pihenőidők ajánlottak a hipertrófia érdekében.

– Az összetett gyakorlatokat szükséges előnyben részesíteni és progresszíven növelni szükséges a terhelést, fokozatosan növelve ismétlést vagy súlyt.

– korlátozzuk az aerob edzést heti 2-3 alkalomra

– ütemezzük be az aerob és ellenállásos edzést külön napokra
vagy edzésekre

– kerüljük a túlzott aerob edzést, különösen a hosszútávfutást

A progresszív túlterhelés továbbra is elengedhetetlen a folyamatos fejlődéshez.

Az egyes edzéseket és edzésperiodizációt edzővel egyénre javasolt szabni, különösen haladó sportolóknál. A választ (izomnövekedést) az aktuális edzettségi állapot, gének és kor is meghatározhatja.

ÉTREND:

Energia:

– Az energia-hozzáférhetőség és az elegendő szénhidrátbevitel támogatja az edzésteljesítményt és a glikogénfüggő terhelést (~3-6 g/ttkg/nap ellenállásos terheléshez, állóképességihez magasabb is gyakori). Az étrendi periodizáció (tömegelés, szinten tartás, szálkásítás) is segíthet az izom:zsír arány javításában.

– A mérsékelt kalóriatöbblet (~200-500 kcal/nap) tömegelésnél segítheti a sovány tömegnövekedést, miközben korlátozza a túlzott elhízást. A -500 kcal energiabevitel már gátolhatja a hipertrófiát

Fehérje: (MEGJEGYZÉS: NEM MINDENKINEK BIZTONSÁGOS A MAGAS FEHÉRJEBEVITEL!)

A táplálkozási támogatás a megfelelő fehérjebevitelre

– ~1,6 g/ttkg/nap; gyakran 1,6-2,2 g/ttkg/nap edzett sportolóknál,
– az étkezéseken belüli elosztására (~3-4 étkezés/nap, ~0,4-0,5 g/ttkg/étkezés) jó minőségű komplett állati, vagy kevert növényi fehérjeforrásokra összpontosítva
– étkezésenként ~2,5 g leucinre (maximalizálhatja az mTORC1 aktivációt)
– az alvás előtti kazeinre (~30-40 g)

összpontosít, mint az anabolikus jelátvitel fenntartásának gyakorlati stratégiája.

Szénhidrát:
– ~4-7 g/ttkg/nap az edzés és a regenerálódás támogatására, főként edzés előttre-körülre-után időzítve elég hasznos lehet (MEGJEGYZÉS: 7 g/ttkg inkább élsportolóknál jöhet képbe).

Zsír:
– ~0,8-1,2-1,9 g/ttkg/nap zsírbevitel javasolt a hormonális funkciók támogatására (=tesztoszteron férfiaknál)

– ≥2 g/nap az EPA+DHA fokozhatja az anabolikus érzékenységet és a regenerálódást (MEGJEGYZÉS: EZ NEM MINDENKINEK BIZTONSÁGOS PÉLDÁUL GYÓGYSZERINTERAKCIÓK MIATT!)

Folyadékfogyasztás:
A megfelelő hidratáció is fontos.

PIHENÉS:
– Az alvás, modulálja a hormonális homeosztázist és a fehérje-anyagcserét; az elég hosszú alvási időtartam (7-9 óra/éjszaka) a hipertrófia és általában az egészséges életmód egyik alapja.

– A rendszeresen azonos időben történő fekvés és kelés ideális (MEGJEGYZÉS: ÉS FRISS ADATOK ALAPJÁN ÚGY TŰNIK MÉG AZ ALVÁS HOSSZÁNÁL IS LÉNYEGESEBB SZEMPONT AZ EGÉSZSÉGES HOSSZÚ ÉLETHEZ. Magamtól idézve: "Az alvás rendszeressége (azonos időben történő felvés és azonos hossz) azonban fontosabb előrejelzője lehet a halálozási kockázatnak, és lényegesebb lehet mint az alvás hossza [ 10.1093/sleep/zsad253 ]. ]. Ma még nem jelenthetjük ki ezt tényként, de ha az ideálisnál kevesebbet alszunk akkor ennek rendszeressége még mindig védő hatású lehet [ 10.1093/sleep/zsad285 ; 10.7554/eLife.88359.3 ]."
AZ ALVÁSHIÁNY HATÁSA AZ EDZÉSRE ÉS EGÉSZSÉGRE, edzes.pro)

– A mély alvás kritikus fontosságú a növekedési hormon termelődéséhez

– A kék fény, a koffein és a stressz kerülése lefekvés előtt javíthat az alvás minőségén

– A rövid szundikálások (<30 perc) támogathatják a regenerálódást, ha éjjel kevés az alvás

– Az alváshiány csökkentheti az izomfehérje szintézist és tesztoszteront (megjegyzés: férfiakban) és emelheti a kortizolt így károsíthatja a hipertrófiát

– Legalább heti 1-2 pihenőnap szükséges hogy lehetővé tegye az izomadaptációt

– Az alacsony intenzitású aktív regenerálódás mint séta, nyújtás támogathatja a vérkeringést

Lefekvés előtti fehérjebevitel segíthet fenntartani az éjszakai izomfehérje szintézist

ÖSSZEGZÉS (általam):
Ez az áttekintés nem nyújt számunkra borzasztóan sok új információt, de jól áttekinthető formában részletezi a kezdők számára sokszor ismeretlen alapokat a vázizomzat hipertrófiájának, növelésének terén. Egy edző, dietetikus (így én is) és más szakember természetesen ennél sokkal-sokkal nagyobb mélységekig segít az edzés, alvás, étrend és étrend-kiegészítés személyre szabott, kort, nemet, edzettséget, testösszetételt, akár laborleleteket is figyelembe vevő (egy jó dietetikusnál az anamnézisfelvétel is legalább 1,5-2 óra!) megtervezésében. A TELJES ANYAG (researchgate-en) EDZŐKNEK ÉS MÁS SZAKEMBEREKNEK IS HASZNOS PLUSZ INFÓKAT TARTALMAZ!

FORRÁS:
Vergara Nieto ÁA, Halabi Diaz A, Hernández Millán M, Sagredo Oyarzo D. Molecular Basis and Practical Applications of Training, Nutrition and Recovery for Maximum Gains in Lean Muscle Mass: A Narrative Review for Optimizing Muscular Hypertrophy. Sports Health. 2026 May 8:19417381261438760. doi: 10.1177/19417381261438760. PMID: 42099260; https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/19417381261438760

AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA SOK VESZÉLYT REJT, ELÉG CSAK A KORÁBBI ANYAGAIMBAN TÁRGYALT, ASHWAGANDA RIZIKÓKRA, B6-VITAMIN ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA GONDOLNI (OXALÁT). EZÉRT MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#protein #fehérje #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #tudatostaplalkozas #taplalkozas #táplálkozástudomány #erőemelés #powerlifter #eroemeles #súlyzósedzés #weightlifting #bodybuilding #testepites #testépítes #muscle

KOCKÁZATOS ASHWAGANDHA? – EU-s BETILTÁS HATÁRÁN
májkárosodás-, pszichiátriai problémák-, elvonási tünetek-, hormonális gondok gyanúja

Tihanyi András
dietetikus

Az Ashwagandha vélt vagy valós előnyeivel tele van az internet, míg a lehetséges gondokról részletesen szinte senki sem beszél. Ezért is kezdem az Ashwagandát áttekintő posztjaimat először a ritkán tárgyalt lehetséges rizikókkal. Az anyagot természetesen nem szponzorálja egyetlen gyártó vagy forgalmazó sem.

– MI IS AZ ASHWAGANDHA?
Alvás segítésére és férfiakban tesztoszteronfokozás céljára igen elterjedt az Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal), avagy álombogyó gyökerének (pl.: KSM-66® [ 1. ; 2. ]), valamint ritkábban és Indiában betiltás alatt állóan levelének alkalmazása. Az Ashwagandha egy adaptogén gyógynövény – az adaptogének pedig napjainkban hihetetlenül népszerű étrend-kiegészítők (ezekről bővebben Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetemben írtam). Az ide sorolható növények, gombák stb. köre nem teljesen tisztázott, de általában beleértik az Panax ginseng, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea fajokat és a magas ekdiszteroid-koncentrációjú növényeket [ 3. ]. Az adaptogének olyan természetes és szinte nem toxikus vegyületek vagy növényi, gomba stb. kivonatok, amelyek fokozzák a szervezet nemspecifikus ellenállóképességét és stresszhelyzetekkel szembeni alkalmazkodóképességét – kérdés igaz-e ez biztonságosság az Ashwagandára is? Az álombogyó összetevőnek száma nagy, feltételezett hatásaiért 40+ hatóanyag is felelős lehet, beleértve legalább 35 féle vitanolid szteroidvegyületet [ 4. ; 5. ]. A vizsgálatok szinte kizárólag ilyen pontosan nem ismert összetételű és arányú kivonatokkal készültek, így egyes összetevők hatását és kockázatait többségében nem ismerjük [ 4. ], így csak egyes vizsgált kivonatok biztonságosságáról lehet véleményt megfogalmazni. Amelyek hatásáról és biztonságosságáról többet tudunk azok a több kutatásban vizsgált szabadalmaztatott kivonatok, elsősorban a KSM-66® melynek kapcsán tudomásom szerint nem igazán merültek fel kapcsolódó egészségügyi gondok. A készítmények gyakran nehézfémekkel is szennyezettek lehetnek, ami nagy mennyiségben, például porként vásárolt vagy más kiszerelésben nagy mennyiségben fogyasztott Aswaganda vagy Schisandra túlzott alkalmazásakor már problémát jelenthetne [ 6. ]. Tekintsük hát át milyen problémákkal lehet az Ashwagandának kapcsolata!

– KÓROS STRESSZREAKCIÓ, EGYÉB HORMONÁLIS MELLÉKHATÁSOK
A reklámanyagokban előnyös tulajdonságként leírt kortizol „stresszhormon” elnyomást és férfi nemi hormonra (tesztoszteron), pajzsmirigyhormonokra gyakorolt emelő hatást a hivatalos anyagok és cikkek gyakran a mellékhatások közé sorolják [ 4. ; 7. ] az immunológiai hatásokkal együtt. A stresszreakció elnyomása, a mellékvese működésének gátlása [ 7. ] veszélyes abnormális választ jelenthet amikor stressznek vagyunk kitéve például betegség így fertőzés során! Ezt 21 mg Withanolid/nap tíz hetes alkalmazásánál figyelték meg, talán felszívódást fokozó kivonatokkal együtt (címke nem ad meg pontos fekete bors stb. hatóanyag-tartalmat) [ 7. ]. Amennyiben ez egy reális rizikó akkor nem tudjuk mennyi és miféle Ashwagandha szükséges ennek jelentkezéséhez és milyen tényezők mellett. Az állapot a szedés felfüggesztésével hetek alatt megszűnt. Az álombogyó használata pajzsmirigyproblémák fennállásakor is ellenjavallt felügyelet nélkül, előfordulhatnak súlyos mellékhatások mint tireotoxikózis amely életveszélyes szövődményekhez is vezethet [ 8. ; 9. ; 10. ] – az ok-okozati kapcsolat nem egyértelmű, nem tudjuk biztosan mi a helyzet. Vitatott kérdés, előnyökről is beszámoltak de nem érdemes felügyelet nélkül kockázatot vállalni. Nem teljesen kizárt tehát a kedvezőtlen hormonális hatás, endokrinológiai gondok fennállásakor alkalmazása előtt lényeges orvos előzetes tanácsának kikérése!

– PSZICHIÁTRIAI GONDOK, ELVONÁSI TÜNETEK (?)
Egyes esettanulmányok (némelyik még preprint) arra hívják fel a figyelmünket, hogy az Ashwagandha fogyasztásának hirtelen felfüggesztése esetlegesen elvonási tüneteket és pszichózist* eredményezhet, vagy a korábban már fennálló és gyógyszerrel elnyomott szorongás ennek hatására felerősödhet [ 11. ; 12. ; 13. ]. Alkalmazásakor leírtak akut zavartságot, dezorientációt, átmeneti amnéziát és vizuális hallucinációt is [ 13. ; 14. ]. Testi tünetek jelentkezése sem kizárt: egy korábban nagyjából egészséges (szorongás ellen napi kétszer 2,5 mg diazepam időszakos szedése) felnőtt férfinél ashwagandha-kiegészítő (600 mg/nap, ≥5% vitanolidra standardizálva, gyártó vagy típus nem publikált) szedésének megkezdése után 25 nappal akut disztónia (hirtelen fellépő, fájdalmas izomgörcsökkel, csavaró mozgásokkal és kóros testtartással járó idegrendszeri kórkép melynek okai gyakran gyógyszerek) alakult ki [ 15. ]. A leírt problémák és az Ashwagandha alkalmazása közötti ok-okozati kapcsolat vitatott, ám központi idegrendszeri nyugtató hatása miatt ma még nem zárhatjuk ki ezt teljes bizonyossággal. Az álombogyónak pszichiátriai betegségekre vagy alvásproblémákra adott gyógyszerekkel is előfordulhat kölcsönhatása. Az adaptogének, így például Withania somnifera (Ashwagandha), Eleutherococcus senticosus (szibériai ginzeng/tajgagyökér), Schisandra chinensis, Tribulus terrestris (királydinnye), Bacopa monnier (bakopa), Lepidium meyenii (Maca) és antidepresszánsok együttes alkalmazása esettanulmányok alapján esetenként életveszélyes mellékhatásokhoz vezethet [ 16. ] DE az Ashwagandánál a leírt tünetek még kórházi kezelés esetén sem kerültek az egyértelműen életveszélyes kategóriába. Az ok-okozati kapcsolat itt is vitatott, ám a felsorolt gyógynövények a gyógyszerek feldolgozásába és számos élettani folyamatba beavatkoznak ezért a kapcsolat sok esetben valószínűsíthető. Emiatt bármilyen gyógyszer szedésekor elengedhetetlen alapos, felelősségteljes orvos véleményének kikérése gyógynövények, így adaptogén gyógynövények alkalmazásakor is! Az esettanulmányokon túl anekdoták is bőven rendelkezésünkre állnak: nemzetközi internetes fórumok így például reddit kedvezőtlen pszichológiai (depresszió, motiváció hiánya, anhedónia~az örömérzet és a korábban élvezetes tevékenységek iránti érdeklődés tartós elvesztése) és testi hatások beszámolóinak százaival van tele. 8-9 év tesztelés alapján ezek az anekdoták sok esetben egybevágnak a saját tapasztaltaimmal. A stressz, szorongás csökkenése miatt időnként úgy tűnik megéri szedni, de tudnunk kell hogy ez csak tüneti kezelés. Vitatott kérdés, előnyökről is beszámoltak amelyekről később szeretnék írni, de a lényeg, hogy nem érdemes felügyelet nélkül kockázatot vállalni, különösen ha már fennáll valamilyen pszichiátriai gondunk, és/vagy ilyen jellegű gyógyszert szedünk.

*pszichózis: súlyos mentális állapot, amelyben az egyén elveszíti a kapcsolatot a valósággal, és a külvilág észlelése eltorzul, jellemzője a téveszmék és hallucinációk megléte

– MÁJ- ÉS VESEKÁROSODÁS
Az álombogyó fogyasztásakor igen ritkán előfordult már pár hetes-hónapos [ 17. ; 18. ; 19. ; 20. ; 21. ] vagy akár évnél [ 22. ; 23. ] hosszabb alkalmazás mellett máj- és vesekárosodás (oksági kapcsolat itt is vitatott). Ezt ha nem volt az érintett mája szedés előtt egészséges akkor nem mindenki élte túl [ 22. ], de a túlélés sem mindig jár teljes gyógyulással: aki túlélte annál is kialakulhat krónikus májkárosodás [ 24.]. A károsodás mögött talán a túlzottan nagy dózis (ez gyakran nem volt igaz esettanulmányokban!) vagy nem megfelelő minőségű étrend-kiegészítő [ 19. ], nem gyökér hanem levélkivonat használata, esetleg valamilyen öröklött tényező állhat. A májkárosítás egyik lehetséges magyarázata a feltehetően termékekben igen alacsony koncentrációjú Withanone összetevő által okozott, glutation-védőrendszer túlterhelését követően létrejövő DNS-károsodás [ 25. ] – ez egy érdekes elmélet de ebből általában kevés van a kivonatokban így ez kérdéses. Számos más összetevője van ennek a gyógynövénynek (200+ [ 25. ]) amelyet az okok felderítéséhez (feltételezve, hogy van ok-okozati kapcsolat az Ashwagandával) szinte mind egyenként meg kellene ebből a szempontból vizsgálni. Mindez a gyógynövény elterjedt felhasználása és kevés esetbeszámoló alapján ritka lehet, ám azt gondolom minél jobban meg kell értenünk ennek hatásmechanizmusát és mellékhatásait mielőtt általánosságban javasolnánk alkalmazását. Vitatott kérdés, kedvező máj- és vese hatásokról is beszámoltak a szakirodalomban, de nem érdemes szakértői (orvosi) felügyelet nélkül kockázatot vállalnunk, főleg ha már van valamilyen máj- vagy veseproblémánk.

– IMMUNRENDSZER TÚLSTIMULÁLÁSÁNAK VESZÉLYE
Úgy tűnik autoimmun betegségek fennállásakor vagy szervtranszplantációt követően is előfordultak egészségkárosodások Ashwagandha használata mellett [ 24.]. Egy 2024-es publikáció emiatt úgy fogalmaz, hogy „Az ebben a cikkben áttekintett összes tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a Withania Somnifera számos mellékhatást okozhat. Ezek közé tartozik a gyógynövény okozta májkárosodás, az endokrin szövődmények, mint például a tireotoxikózis és a mellékvese-elégtelenség, az akut transzplantátum-kilökődés veseátültetésen átesett betegeknél, valamint lehetséges hozzájárulás új autoimmun betegség kialakulásához olyan betegeknél, akiknek a kórtörténetében autoimmun betegségek szerepelnek." [ 24.] Vitatott kérdés, előnyökről is beszámoltak egyes autoimmun betegségek terén, de ismétlem: nem érdemes felügyelet nélkül kockázatot vállalni.

– ALLERGIÁS REAKCIÓK KOCKÁZATA
Nem kizárt allergiás reakciók fellépése – Burgonyafélékre allergiásoknál feltételezhető reakció [ 25. ; 26. ].

– GYÓGYSZERKÖLCSÖNHATÁSOK
Kerülendő az Ashwagandha alkohol, nyugtatók vagy szorongásoldók, antidepresszánsok és más pszichiátriai gyógyszerek, digoxin, antidiabetikus gyógyszerek, pajzsmirigygyógyszerek, immunszuppresszánsok, opiátok [ 4. ], esetleg akár közönséges fájdalomcsillapítók mint paracetamol [ 25. ; 27. ] alkalmazásakor – magyarán biztonságosabb ha orvosi felügyelet nélkül semmilyen gyógyszerrel nem használjuk párhuzamosan! Az adaptogének, így például Withania somnifera (Ashwagandha), Eleutherococcus senticosus (szibériai ginzeng/tajgagyökér), Schisandra chinensis, Tribulus terrestris (királydinnye), Bacopa monnier (bakopa), Lepidium meyenii (Maca) és antidepresszánsok együttes alkalmazása esettanulmányok alapján esetenként életveszélyes mellékhatásokhoz vezethet [ 16. ] DE az Ashwagandánál a leírt tünetek még kórházi kezelés esetén sem kerültek az egyértelműen életveszélyes kategóriába. Az ok-okozati kapcsolat vitatott, ám a felsorolt gyógynövények a gyógyszerek feldolgozásába és számos élettani folyamatba beavatkoznak ezért a kapcsolat sok esetben valószínűsíthető. Emiatt bármilyen gyógyszer szedésekor elengedhetetlen alapos, felelősségteljes orvos véleményének kikérése gyógynövények, így adaptogén gyógynövények alkalmazásakor is!

– KIK, MILYEN ASHWAGANDÁT ÉS MENNYIT (NEM) FOGYASZTHATNAK?
Az álombogyót a betiltás veszélye fenyegeti a világ számos országában. Indiában 2026-ban a levelet és kivonatait tiltották be, míg Hollandiában [ 4. ] és más európai országokban [ 28. ; 29. ; 30. ; 31. ], valamint az egész EU-ban a teljes tiltás is szóba került [ 32. ]. Dániában már betiltották az Ashwagandát feltételezett igen ritka májkárosító és (még jobban vitatott) vetélést előidéző hatása miatt [ 33. ; 34. ; 35. ]. A lengyelek pedig 2020-tól a gyökérport napi 3 g-nál kisebb mennyiségben korlátozták, hatóanyag tekintetében pedig azt írták elő, hogy „a vitanolidok maximális tartalma nem haladhatja meg a termék ajánlott napi adagjában a 10 mg-ot", azzal a szerintem laza figyelmeztetéssel, hogy „A termék fogyasztása nem javasolt nyugtatók, altatók, epilepszia elleni gyógyszerek szedése esetén, valamint gyermekek, terhes vagy szoptató nők esetében." [ 36. ; 37. ]. A teljes EU tiltás feltételezem nem valószínű, de jól bemutatja mennyire ellentmondásos gyógynövényről van szó ha a szabályozó szervezetek mérlegelik a forgalmazás teljes felfüggesztését. Az indiaiak saját áttekintésük alapján borzasztóan biztonságosnak találják [ 38. ], ezt emelik ki újabb alapos áttekintések is [ 5. ], általában véve így is lehet. Azonban ma még sok a nyitott kérdés, és tisztázásukig az óvatosság úgy gondolom indokolt. Jelenleg azt gondolom a megbízható, biztonságosság szempontjából sokat vizsgált KSM-66® kivonatot tekinthetjük a vizsgálatok száma és eredménye alapján igen biztonságosnak, és más szabadalmaztatott formulák is ehhez hasonlóak lehetnek – de a levélkivonat forgalmazásának korlátozása módosított összetételnél csökkentheti az ezekre vonatkozó kutatások számát. Amennyiben lesz tiltás az vélhetően nem az elemzések során igen biztonságosnak talált szabadalmazott kivonat(ok)ra fog vonatkozni, már amennyiben nem merülnek fel fontos új és kedvezőtlen információk. Nem célom a pánikkeltés és ez teljességgel indokolatlan is volna a mai adatok alapján. A posztban leírt esetek borzasztóan ritkák, az ok-okozati kapcsolat általában vitatott, viszont a tájékozottságon alapuló döntések érdekében nem árt ezekről tudni.

MIRE ÜGYELJÜNK KÜLÖNÖSEN?
Ahogy ezt egy ausztrál ajánlásban írják:

„azonnal hagyják abba az Ashwagandha szedését, és forduljanak orvoshoz, ha májproblémáik voltak, vagy ha a bőr vagy a szemek sárgás elszíneződését, sötét vizeletet, hányingert, hányást, szokatlan fáradtságot, gyengeséget, gyomor- vagy hasi fájdalmat, illetve étvágytalanságot tapasztalnak" „Ha terhes, vagy terhességet tervez, ne szedje egészségügyi szakemberrel való konzultáció nélkül” „különösen a gyermekeknek, a terhes nőknek, a szoptató anyáknak és a májbetegségben szenvedőknek kerülniük kell” [ 32. ; 39. ]

ÖSSZEFOGLALÁS
Az Ashwagandháról nagyon sok ígéretes kutatás készült a közérzetre, agyöregedésre, memóriára, daganatos betegségekre stb. gyakorolt hatására nézve [ 8. ], azonban előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszer-interakciók. Az eltérő kivonatok, nem standardizált termékek, bejegyzett formulák között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. Ma fogyasztása meglehetősen biztonságosnak látszik egészséges embereknél [ 40. ], de a kevés vizsgált alany, sok külön vizsgálandó eltérő kivonat és széles határok között változó hatóanyag-tartalom miatt ez általánosságban még kérdéses számomra. Jelenleg azt gondolom a megbízható, biztonságosság szempontjából sokat vizsgált KSM-66® kivonatot tekinthetjük a vizsgálatok száma és eredménye alapján igen biztonságosnak, és más szabadalmaztatott formulák is ehhez hasonlóak lehetnek – de a levélkivonat forgalmazásának korlátozása módosított összetételnél csökkentheti az ezekre vonatkozó kutatások számát. Amennyiben lesz tiltás az vélhetően nem az elemzések során igen biztonságosnak talált szabadalmazott kivonat(ok)ra fog vonatkozni, már amennyiben nem merülnek fel fontos új és kedvezőtlen információk. Várhatóan akár 1-2 éven belül tisztábban láthatunk ezen a téren. Senkinek sem ajánlom kifejezetten orvosi kivizsgálások, felügyelet nélkül ezt az elmúlt pár évben nélkülözhetetlenként reklámozott és igen népszerűvé vált növényt mert még nem tudunk eleget. Egészséges embereknél saját felelősségre is a minimumnak gondolom a nagy cégek megbízható, standardizált, szabadalmaztatott termékeinek alkalmazását. A lengyel szabályozásban maximálisként meghatározott napi 10 mg vitanolid rövidebb idejű pár napos-hetes alkalmazása talán egy elfogadható kompromisszum, de erre egyén szintjén nincsen semmi garancia. Nem naturál testépítőknél és más gyógyszerekkel, drogokkal visszaélő személyeknél, beteg és/vagy gyógyszerekkel kezelt beteg (pl.: máj-, vese-, pszichiátriai betegségek, pajzsmirigy vagy egyéb hormonális megbetegedések, autoimmun betegségek, transzplantáltak stb.) embereknél pedig kiszámíthatatlanok a reakciók. Legyünk tehát óvatosak és felelősségteljesek!

AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA SOK VESZÉLYT REJT, ELÉG CSAK A KORÁBBI ANYAGAIMBAN TÁRGYALT B6-VITAMIN ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA GONDOLNI (OXALÁT). EZÉRT MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

FORRÁSOK:

1.) Jamnekar PP, Dehankar TJ, Bedre RV, Dharan BG, Agravat B, Agravat H. Ashwagandha as an Adaptogenic Herb: A Comprehensive Review of Immunological and Neurological Effects. Cureus. 2025 Nov 5;17(11):e96183. doi: 10.7759/cureus.96183. PMID: 41356880; PMCID: PMC12680924.

2.) link: ksm66ashwagandhaa.com/why-choose-ksm66.php

3.) Reflection paper on the adaptogenic concept, EMEA/HMPC/102655/07, May 2008,
link:
www.ema.europa.eu/en/documents/scientific-guideline/reflection-paper-adaptogenic-concept_en.pdf

4.) Risk assessment of herbal preparations containing Withania somnifera (Ashwagandha) RIVM letter report 2024-0029 J.A. de Heer (author), RIVM DOI 10.21945/RIVM-2024-0029 link: www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2024-0029.pdf

5.) Williamson EM, Brendler T. Ashwagandha: Is It Safe? Part 2: A Preclinical Evidence Review. Phytother Res. 2025 Sep 18. doi: 10.1002/ptr.70090. Epub ahead of print. PMID: 40968393.

6.) Jasińska-Balwierz A, Krypel P, Świsłowski P, Rajfur M, Balwierz R, Ochędzan-Siodłak W. Heavy Metal Contamination in Adaptogenic Herbal Dietary Supplements: Experimental, Assessment and Regulatory Safety Perspectives. Biology (Basel). 2025 Oct 23;14(11):1479. doi: 10.3390/biology14111479. PMID: 41300272; PMCID: PMC12650394.

7.) Fry, C.H., Fluck, D. & Han, T.S. Adrenal hypofunction associated with ashwagandha (Withania somnifera) supplementation: a case report. Toxicol. Environ. Health Sci. 14, 141–145 (2022). doi.org/10.1007/s13530-022-00122-z

8.) Nobari H, Parnian-Khajehdizaj N, Johnson K, Ramos-Álvarez JJ. Ashwagandha (Withania Somnifera): a comprehensive narrative review of its role in enhancing physical performance and health. Nutr Metab (Lond). 2026 Feb 19;23(1):39. doi: 10.1186/s12986-026-01093-5. PMID: 41715115; PMCID: PMC13032348.

9.) Vollmer G, Brendler T. Evaluation of Potential Hormonal Activities of Ashwagandha (Withania somnifera). Phytother Res. 2025 Dec 26. doi: 10.1002/ptr.70155. Epub ahead of print. PMID: 41454558.

10.) Kamal HI, Patel K, Brdak A, Heffernan J, Ahmad N. Ashwagandha as a Unique Cause of Thyrotoxicosis Presenting With Supraventricular Tachycardia. Cureus. 2022 Mar 25;14(3):e23494. doi: 10.7759/cureus.23494. PMID: 35475098; PMCID: PMC9035336.

11.) Holzman A, Brown AE, Kelley J, Rappaport D, Martini WA. Unmasking Potential Withdrawal Effects of Ashwagandha: A Case Report and Review. Cureus. 2025 May 6;17(5):e83577. doi: 10.7759/cureus.83577. PMID: 40476122; PMCID: PMC12139691.

12.) Pragathesh GU Mageswari, Thomas Langham, Nandini Chakraborty. Withdrawal Symptoms and Acute Psychosis Following Discontinuation of Ashwagandha : Case Report. PREPRINT, Publication date (Electronic preprint): 26 June 2025 DOI: 10.14293/S2199-1006.1.SOR-.PP4SDAC.v1 link: www.scienceopen.com/hosted-document?doi=10.14293/S2199-1006.1.SOR-.PP4SDAC.v1

13.) Dhiraj Regmi. Recurrent psychotic episodes in a patient taking Withania
somnifera (Ashwagandha): A case report on ashwagandhainduced hallucination. Journal of Clinical Images and Medical Case Reports Published: Feb 23, 2026 doi: 10.52768/2766-7820/3967 link: jcimcr.org/pdfs/JCIMCR-v7-3967.pdf

14.) Anuththara T, Amin SS, Sebastiampillai B. Parasomnia, Acute Confusion, and Transient Amnesia Temporally Associated With Ashwagandha Ingestion. Cureus. 2025 Oct 26;17(10):e95438. doi: 10.7759/cureus.95438. PMID: 41322767; PMCID: PMC12657126.

15.) Fazlani M, Shetty P, Longi A, Akram S, Nawab S. Acute-Onset Dystonia Following Ashwagandha Supplementation (Withania somnifera): A Case Report. Cureus. 2025 Jul 31;17(7):e89104. doi: 10.7759/cureus.89104. PMID: 40896056; PMCID: PMC12397830.

16.) Siwek M, Woroń J, Wrzosek A, Gupało J, Chrobak AA. Harder, better, faster, stronger? Retrospective chart review of adverse events of interactions between adaptogens and antidepressant drugs. Front Pharmacol. 2023 Sep 27;14:1271776. doi: 10.3389/fphar.2023.1271776. PMID: 37829299; PMCID: PMC10565488.

17.) Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, Khan IA, Jonasson JG, Ghabril M, Hayashi PH, Navarro V. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020 Apr;40(4):825-829. doi: 10.1111/liv.14393. Epub 2020 Feb 11. PMID: 31991029; PMCID: PMC8041491.

18.) Ireland PJ, Hardy T, Burt AD, Donnelly MC. Drug-induced hepatocellular injury due to herbal supplement ashwagandha. J R Coll Physicians Edinb. 2021 Dec;51(4):363-365. doi: 10.4997/JRCPE.2021.409. PMID: 34882134.

19.) Bokan G, Glamočanin T, Mavija Z, Vidović B, Stojanović A, Björnsson ES, Vučić V. Herb-Induced Liver Injury by Ayurvedic Ashwagandha as Assessed for Causality by the Updated RUCAM: An Emerging Cause. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Aug 10;16(8):1129. doi: 10.3390/ph16081129. PMID: 37631044; PMCID: PMC10459262.

20.) Citation: Zhuang D, Zhang D, Paulus F, Waring D and Riordan SM. Ashwagandha-
Associated Acute Liver Injury: A Case Report and Literature Review. Biomed J Sci & Tech Res 62(2)-2025. BJSTR. MS.ID.009719. DOI: 10.26717/BJSTR.2025.62.009719

21.) Natarajan, Hariharasudan; Maryam, Bibi; Ahmad, Zahid B.. Ashwagandha Overdose-Induced AKI: A Novel Case Report: TH-PO070. Journal of the American Society of Nephrology 34(11S):p 108-109, November 2023. | DOI: 10.1681/ASN.20233411S1108d

22.) Philips CA, Valsan A, Theruvath AH, Ravindran R, Oommen TT, Rajesh S, Bishnu S, Augustine P; Liver Research Club India. Ashwagandha-induced liver injury-A case series from India and literature review. Hepatol Commun. 2023 Sep 27;7(10):e0270. doi: 10.1097/HC9.0000000000000270. PMID: 37756041; PMCID: PMC10531359.

23.) Lubarska M, Hałasiński P, Hryhorowicz S, Mahadea DS, Łykowska-Szuber L, Eder P, Dobrowolska A, Krela-Kaźmierczak I. Liver Dangers of Herbal Products: A Case Report of Ashwagandha-Induced Liver Injury. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 22;20(5):3921. doi: 10.3390/ijerph20053921. PMID: 36900932; PMCID: PMC10002162.

24.) BURDA, Katarzyna, CZARNECKA, Karolina, ŁOPACIŃSKA, Olga, STAŃCZYK, Katarzyna, KORN, Aleksandra, WÓJCIK, Emilia, KORCZAK, Anna, JĘDRZEJCZYK, Justyna, SZEWCZYK, Oliwia and OLEK, Ewa. The dark side of herbal medicine - risks of Ashwagandha (Withania Somnifera) consumption. Journal of Education, Health and Sport. Online. 17 May 2024. Vol. 70, p. 51094. [Accessed 14 May 2026]. DOI 10.12775/JEHS.2024.70.51094.

25.) Siddiqui S, Ahmed N, Goswami M, Chakrabarty A, Chowdhury G. DNA damage by Withanone as a potential cause of liver toxicity observed for herbal products of Withania somnifera (Ashwagandha). Curr Res Toxicol. 2021 Feb 16;2:72-81. doi: 10.1016/j.crtox.2021.02.002. PMID: 34345852; PMCID: PMC8320610.

26.) Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.

27.) Nuttall SL, Khan JN, Thorpe GH, Langford N, Kendall MJ. The impact of therapeutic doses of paracetamol on serum total antioxidant capacity. J Clin Pharm Ther. 2003 Aug;28(4):289-94. doi: 10.1046/j.1365-2710.2003.00493.x. PMID: 12911681.

28.) link: www.vitafoodsinsights.com/botanicals-herbs/ashwagandha-leaf-ban-a-strong-step-towards-minimising-adulteration

29.) link: www.rivm.nl/en/news/rivm-advises-against-using-products-containing-herbs-huperzia-serrata-tabernanthe-iboga-or

30.) link: www.nutraingredients.com/Article/2026/04/28/india-bans-ashwagandha-leaf-use-in-any-form-industry-reacts/

31.) link: regask.com/regulatory-overview-bans-and-restrictions-on-herbal-supplements-including-ashwagandha-2023-2025/

32.) Brendler, T., R.Al-Mondhiry, L.Lang, R.Marles, M.Tallon, and A.Raghu. 2025. “Ashwagandha: Is It Safe? Part 1: A Regulatory Review.” Phytotherapy Research1–13. doi: 10.1002/ptr.70151.

33.) Berra, Jorge Luis; Chernigoy, Silvia; Alvarez, Karina; Wernisch, Maria Jose. Ashwagandha under fire: A critical scientific analysis of regulatory decisions. International Journal of Ayurveda Research 5(3):p 148-153, Jul–Sep 2024. | DOI: 10.4103/ijar.ijar_192_24

34.) Patwardhan B, Chaturvedi S, Tillu G, Deshpande S, Hegde BM. Danish ban on Ashwagandha: Truth, evidence, ethics, and regulations. J Ayurveda Integr Med. 2024 Jul-Aug;15(4):101028. doi: 10.1016/j.jaim.2024.101028. Epub 2024 Jul 4. PMID: 38969606; PMCID: PMC11403136.

35.) link: www.mcgill.ca/oss/article/critical-thinking-health-and-nutrition/why-did-denmark-ban-ashwagandha

36.) link: www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety

37.) Wróbel K, Milewska AJ, Marczak M, Kozłowski R. Assessment of the Impact of Scientific Reports Published by EFSA and GIS on Functional Foods Newly Placed on the Market in Poland. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 29;19(7):4057. doi: 10.3390/ijerph19074057. PMID: 35409739; PMCID: PMC8998016.

38.) Safety of Ashwagandha Report of the Expert Committee constituted by
Ministry of Ayush Govt. of India Authors Name: Ministry of Ayush, Government of India, New Delhi link: ccras.nic.in/wp-content/uploads/2024/09/Revised-Report-Safety-of-Ashwagandha.pdf

39.) link: www.tga.gov.au/safety/safety-monitoring-and-information/safety-alerts/medicines-containing-withania-somnifera-withania-ashwagandha

40.) Salve, J., S.Kale, B. L.Prajapati, et al. 2025. “Safety of 12-Months Administration of Ashwagandha (Withania somnifera) Standardized Root Extract in Healthy Adults: A Prospective, Observational Study.” Phytotherapy Research1–11. doi: 10.1002/ptr.70096.

#tihanyiandrás #ashwaganda #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #tudatostaplalkozas #taplalkozas #táplálkozástudomány #sportágspecifikussporttáplálkozás #bodybuilding #testepites #testépítes #muscle