Krokodilvérrel az izomfájdalom ellen?
Étrend-kiegészítők a terhelés kiváltotta izomfájdalom (DOMS) enyhítésére
[minden fizikai sport így rezisztencia és állóképességi terhelés, küzdősportok stb. területén]
Tihanyi András
dietetikus
TL;DR: Az izom számára szokatlan, nagy erőkifejtéssel és az izom nagy fokú nyújtásával járó aktivitás ún. késleltetett izomérzékenységet (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) idézhet elő. Étrend-kiegészítőkkel ezt esetlegesen kedvezően lehet befolyásolni, erre vonatkozóan sok kutatás készült. Ezek alapján elég meggyőző a koffein [beszerezhető itthon], L-karnitin [beszerezhető itthon], BCAA-k [beszerezhető itthon] hatásainak alátámasztottsága, és ezek egyéni egészségi állapotot figyelembe véve (pl. a túlzott koffeinbevitel fokozhatja a szívinfarktus kockázatát is!) általában nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. A magas polifenol tartalmú gyümölcslevek és gyümölcskoncentrátumok (pl.: meggylé [beszerezhető itthon]), és más hatóanyagokban gazdag zöldséglevek (pl.: céklalé [beszerezhető itthon]) kedvező hatásait vizsgáló kutatások picit kevésbé meggyőzőek és mérsékeltebbek a kimutatott eredmények, azonban versenysportban akár ez a kis előny is győzelmet eredményezhet, és általában véve nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. Egyes fűszer/gyógynövénykivonatok (pl.: kurkuma kivonata [beszerezhető itthon]) szintén számos kutatásban mutatkoztak hatékonynak, azonban a kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagyobb, az optimális adagolás pedig még nem ismert, ahogyan a kvercetinnél [beszerezhető itthon] sem - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni. Az omega-3 zsírsavak [beszerezhető itthon] szerepe a DOMS kezelésében ma még nem látszik jelentősnek, a krokodilvér pedig (lelőve a poént) valószínűleg semmire sem jó, de izgalmasan hangzik. :)
------
26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, közel 20 éve dietetikusként is ezzel foglalkozom. Számos súlyzós [alapvetően a rezisztencia edzés szélesebb körébe tartózó] és állóképességi edzést végző élsportoló és amatőr sportoló klienssel dolgoztam, válogatott és olimpikon szinten is. Ez alatt az idő alatt elég sok extrém módszerről hallottam, gyakorlattal találkoztam. Az éhezés – szomjazás például bevett küzdősport módszer még ha ártalmas is. A koffein is annak idején még a termogén keverékek, ősidőkben (betiltás előtt) az ECA zsírégető kombinációk elterjedt eleme volt. 20-25 éve az állati takarmányhoz adott hozamfokozók, csontritkulásra adott gyógyszerek voltak a „csúcskategóriás” étrend-kiegészítők, ezekről írtam az egyik első cikkem 2002-2004 között a body.builder.hu-ra ( a kép az oldalmentés idejét mutatja: 
), ahonnan érdeklődésem kapcsán írói „karrierem” még dietetikus hallgatóként 20 éve elindult. Ebből (is) született 2004-ben a szakmai lapunkba írt cikkem: ECA, EFEDRIN, PROHORMONOK, SYNTHOL, miosztatin-blokkolók, anabolikus izoflavonok, kava-kava, uzninsav és társaik témakörben: http://www.tihanyiandras.hu/media/ujdieta2004.pdf . [Megj.: Ez a publikáció a mai tudományos elvárásoknak már egyáltalán nem felelne meg, pl. annak idején még nem mindig fértek be a hivatkozások az Új Diéta szakmai újságba sem. Természetesen a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetembe ezek a hivatkozások frissítve bekerültek, ott utána tud nézni akit érdekel.] A szárított KROKODILVÉR kapszula felbukkanása azonban még nekem is új volt, noha a keleti orvoslás ismeretében egyáltalán nem lepett meg. korábban csak a „snake oil” volt számomra ismerős [snake oil: "A kígyóolaj a megtévesztő marketing , az egészségügyi csalás vagy a csalás leírására használt kifejezés." wikipédia]. Az alábbi bejegyzés a DOMS (delayed onset muscle soreness, késleltetett izomérzékenység) enyhítéséről szól, de úgy tippelek egy szaklapban publikált krokodilvér+DOMS kutatás említése jobban felkelti az olvasók figyelmét, mint egy száraz áttekintés. :) Mielőtt belevágnánk a közepébe a kötelező körök: az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***
Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:
„Az antioxidánsok, az oxidatív stressz és a fizikai terhelés kapcsolata több irányból is megközelíthető. …. az izom számára szokatlan, nagy erőkifejtéssel és az izom nagyfokú nyújtásával járó aktivitás ún. késleltetett izomérzékenységet (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) idézhet elő. A DOMS jelentkezése vélhetőleg részben a ROS-oknak [MEGJ.: ROS: reactive oxygen species, a szervezetben természetes körülmények között is keletkező, erőteljes oxidatív tulajdonsággal rendelkező oxigéntartalmú részecskék, magyarul ~reaktív oxigén gyökök; reaktív oxigén szabadgyökök; reaktív oxigén származékok, köznyelvben ez egyfajta "szabadgyök" ] tulajdonítható. Habár az edzés oxidatív stresszt okoz, a ROS-ok ["szabadgyökök"] és a késleltetett izomérzékenység közötti bármilyen kapcsolat idáig spekulatív maradt. Egyre több kutatás támasztja alá azt is, hogy a ROS-ok ["szabadgyökök"] fontos szerepet játszanak a regenerációban, későbbi sérülésektől való védelemben. A C-vitaminnal végzett vizsgálatok ellentmondásos eredményekre jutottak, egy vizsgálatban a részt vevő önkéntesek regenerációját például lassította, ha 1 g aszkorbinsavat kaptak a terhelést 2 órával megelőzően és azt követően 14 napig. Az aszkorbinsav valóban mérsékelte a terhelés hatására létrejött ROS["szabadgyök"]-termelést, de a késleltetett izomérzékenységre nem volt befolyása, és úgy tűnik, gátolhatja az izom regenerációját. Az edzéshez történő adaptációt a nagy dózisú C-vitamin-kiegészítés akadályozhatja, míg más kutatások mérsékelt pozitív vagy jelentéktelen mértékű hatásról számoltak be akár a regenerációt, akár az izomfájdalmakat tekintve. A kérdés tehát még vitatott, egyértelmű előnyökről azonban nem beszélhetünk a kiegészítés kapcsán. A fizikai terhelés kétségtelenül növeli a ROS["szabadgyök"]-képződést, amely tényt hosszú éveken át mint kedvezőtlen és kivédendő jelenséget emlegettek, a teljesítményfokozás eszközeként antioxidáns anyagok – zömében vitaminok – alkalmazásával is régóta kísérleteznek. A ROS["szabadgyök"]-ok szervezetre és az adaptációra gyakorolt hatása korántsem olyan egyértelműen kedvezőtlen, mint azt sokan még ma is leegyszerűsítik. Egy vizsgálat során úgy találták, hogy már napi 1000 mg C-vitamin és 400 NE E-vitamin alkalmazása képes lehet gátolni az edzés kedvező hatásaiért felelős folyamatokat …. Az edzés közbeni vagy utáni ROS-termelés megelőzése antioxidáns anyagokkal bizonytalan hatású és értelmű (a téma iránt érdeklődők Radák Zsolt publikációiból szerezhetnek bővebb információkat), ennek ellenére a gyakorlatban meglehetősen elterjedt”
[MEGJEGYZÉS: A DOMS eredetét tekintve a Testnevelési Egyetem kutatócsapata 2020-ban egy fontos elméletet publikált: "Korábbi kísérletek alapján vetik fel, hogy az izomláz mind fájdalom, mind gyulladás tekintetében szakszóval élve „heveny kompressziós neuropátia képét” mutatja, vagyis idegi eredetű. Így nem is izomláznak, hanem idegláznak kellene hívnunk, mivel az izomláz oka nem az izomban, hanem az idegben keresendő."
Forrás: Magyar kutatók felfedezése segíthet a koronavírus és a rák elleni harcban is, 2020. június 13. 17:51, Írta: Konopás Noémi, mandiner.hu
https://mandiner.hu/cikk/20200613_magyar_kutatok_izomlaz_idegrendszer
A publikáció adatai a mélyebben érdeklődőknek: Sonkodi B, Berkes I, Koltai E. Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel). 2020 Mar 5;9(3):212. doi: 10.3390/antiox9030212. ]
„Az edzés közbeni vagy utáni ROS["szabadgyökök"]-termelés megelőzése antioxidáns anyagokkal bizonytalan hatású és értelmű több neves kutató szerint is, mégis igen elterjedt gyakorlat. A DOMS enyhítésére számos étrendi, étrend-kiegészítési és egyéb módszer létezik. Ilyen módszer a hidroterápia, amely kutatások szerint hideg vizes fürdő és váltakozó hideg-meleg fürdő formájában hatásos volt a késleltetett izomérzékenységgel járó fiziológiai és funkcionális deficit minimalizálására a passzív regenerálódással összevetve, míg forró vizes fürdő hatásos volt az izometriás erő helyreállításában, de a vizsgálat más előnyt nem mutatott. … Hasonló vázizomvédő hatásokat a BCAA-kiegészítés is mutathat. … További lehetőség lehet növényi kivonatok alkalmazása az izomsérülések ellen: az ananász (Ananas comosus) gyümölcse és az abban található hatóanyagok számos étrend-kiegészítőnek és gyógyászatban felhasználható készítménynek alkotják az alapját. Az ananász bromelain nevű vizes kivonata proteolyticus (fehérjebontó) enzimeket (proteázokat) és más enzimeket tartalmaz proteázinhibitorokkal együtt, amely kombináció úgy tűnik, kedvezően hathat belsőleg vagy külsőleg alkalmazva ízületi panaszok, emésztési zavarok, égési sérülések és más egészségügyi gondok kezelésében. 2009 szeptemberében publikáltak egy kutatást az edzés és proteolyticus enzimek témájában, mely a proteázkiegészítés (gombaeredetű proteázok és bromelain, valamint papain) alkalmazásának hatását vizsgálta az emberi vázizomzat működésére excentrikus terhelést követően. A cél annak kiderítése volt, mennyiben alkalmasak ezek az anyagok az extrém terhelés izomkárosító hatásának mérséklésére és az izom funkciójának helyreállítására (vélhetően a gyulladásos folyamatok szabályozásán keresztül). A vizsgálatok szerint a proteázkiegészítés mérsékelte az excentrikus edzést követő izomerővesztést a leukocytaaktivitás és gyulladásos folyamatok (...) szabályozásán keresztül. Ananászallergia esetén kerüljük a belőle készült étrend-kiegészítőket is, krémeket, ahogyan véralvadást befolyásoló gyógyszerek szedése esetén is indokolt kezelőorvosunkkal konzultálni a kölcsönhatások elkerülése érdekében. A bromelaintartalmú készítmények éhgyomorra fogyaszthatóak (ha nem az emésztés javítása a cél). A leggyakoribb alkalmazott napi adagok 500–1500 mg-osak, több részre elosztva."
ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK a DOMS ellen? Tekintsük át az újabb információkat!
(értelem szerinti fordítások, kivonatolások rövidítésekkel; részletes információkért el kell olvasni a teljes cikkeket)
2022-ES ÁTTEKINTÉS: Étrend-kiegészítők a terhelés kiváltotta izomsérülés és DOMS enyhítésére emberekben
Ennek a friss áttekintésnek a gyakorlati alkalmazhatósága alapossága mellett is mérsékeltnek látszik számomra, azért is mert kizárólag a fitoterápiás lehetőségeket elemzi egy IOC/NOB konszenzus alapján. Magyarán minden más hatóanyagot figyelmen kívül hagy, az ismertetett hatóanyagok (kurkumin; meggy [Montmorency meggy; Tart cherry] ; céklalé; kvercetin) pedig nem mindig megfelelően alátámasztottak, esetleg korlátozottan hozzáférhetőek - van hatóanyag amit legutóbb amikor néztem csak a világ másik feléről láttam elméletileg beszerezhetőnek. Ahol volt plusz metaanalízis, irodalomáttekintés azt az adott hatóanyaghoz még idéztem.
„Az étrend-kiegészítőket széles körben alkalmazzák étrendi stratégiaként a teljesítmény javítására és fenntartására, valamint a gyorsabb felépülés elérésére sport és testmozgás során. A terhelés által kiváltott izomkárosodást (Exercise-induced muscle damage; EIMD) a mechanikai stressz és az azt követő gyulladásos reakciók idézik elő, beleértve a reaktív oxigénfajtákat (ROS) és a citokintermelést. Ezért a gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező étrend-kiegészítők képesek lehetnek megelőzni és csökkenteni az izomkárosodást, az izomerő elvesztésével és a késleltetve fellépő izomfájdalmakkal (DOMS) jellemezhető tüneteket. Jelenleg azonban csak néhány kiegészítő tekinthető hatékonynak.”
KURKUMIN
„A kurkumin fő élettani hatásai a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatások, valamint csökkentheti egyes gyulladást elősegítő gének expresszióját [génkifejeződését] csökkenésével jönnek létre. Ezért a kurkuminról kimutatták, hogy különféle betegségeket gyógyít, beleértve a rákot, a szívelégtelenséget és az Alzheimer-demenciát [MEGJEGYZÉS: ezen a ponton veszíti el a publikáció a hitelességét.. de azért áttekintésnek megfelelő]. … A kurkumin szabályoz egyes … útvonalakat, és ezért valószínűleg limitálja az edzés utáni gyulladást, ami ezt követően csökkenti a fájdalomérzékenységet és a DOMS-t. Mivel a kurkumin erős szabad gyökfogóként működhet, csökkentheti a másodlagos izomsérülést. Ezért a NOB konszenzusos nyilatkozata szerint a kurkumint olyan táplálék-kiegészítők közé sorolják, amelyek [ESETLEG] javíthatják az edzéskapacitást, a regenerációt, az izomfájdalmat és a sérülések kezelését.”
PLUSZ publikáció:
„Következtetések: A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy a kurkumin hatékonyan csökkenti a CK szérumszintjét és az izomfájdalom indexét felnőtteknél. Ezért a kurkumint az intervenciók során kiemelt EIMD (MEGJ.: Exercise-induced muscle damage, terhelés kiváltotta vázizom sérülés) helyreállító szerként ismerhetjük.”
Forrás: Fang W, Nasir Y. The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2021 Apr;35(4):1768-1781. doi: 10.1002/ptr.6912. Epub 2020 Nov 10. PMID: 33174301.
MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A kurkuma (elsősorban Curcuma longa l. növényről beszélhetünk, bár vannak ettől eltérések Curcuma caesia felhasználásának irányba is) és ennek curcuminra és esetenként demethoxycurcuminra, bisdemethoxycurcuminra hatóanyagokra standardizált kivonata, szakember = orvos, dietetikus közreműködése mellett alkalmazható biztonságosan. Előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók, a kurkuma és kurkumin felszívódását elősegítő bejegyzett formulák között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. Újabban a curcumin analóg Calebin A vegyület is megjelent a nemzetközi piacon amelynek pedig még túl kicsi a szakirodalma. A kutatásokban alkalmazott dózisok is széles határok között változnak, ami tovább nehezíti annak egyéni eldöntését kinek mekkora dózisra van szüksége (vagy szüksége van-e erre egyáltalán). Ebből könnyen lehetnek balesetek! Az L-karnitin, BCAA-k nem annyira problémásak ebből a szempontból. Csiszolni kellene még a kutatásokon, az nem működik, hogy egyik publikáció napi 180 mg kurumint alkalmaz, a másik napi több g-ot, és aki kipróbálja az esetleg károsodik. Egyébként elég megalapozottnak látszik, hogy képes hatni a DOMS-ra.
MONTMORENCY MEGGY (TART CHERRY)-LÉ/KIVONAT
MEGJEGYZÉS: A meggylé antioxidáns tartalma magas, ezek a ROS-ok megkötésében szerepet játszhatnak, és blokkolhatnak egyes gyulladásos folyamatok során aktív útvonalakat.
„A NOB konszenzus nyilatkozata megemlíti, hogy a Tart cherry gyulladáscsökkentő hatása előnyös lehet a regeneráció elősegítésében, bár az előnyök sport-/edzésspecifikusak lehetnek. A regeneráció elősegítéséhez szükséges Tart cherry adagja úgy tűnik kb. 250-350 ml (koncentrátum esetén kb. 30 ml) naponta kétszer 4-5 napig egy sportesemény előtt vagy 2-3 napig azt követően. … A Tart cherry hatása az EIMD-ra és a DOMS-re az elit vagy a igen edzett személyekben mérsékeltebb lehet. .. A jövőben tanulmányokra lesz szükség a Tart cherry fogyasztás optimális mennyiségének és időtartamának meghatározásához a sportolók DOMS-ére gyakorolt hatás szempontjából.”
CÉKLALÉ
„A cékla ( Beta vulgaris rubra ) egy funkcionális élelmiszer, amely nagy mennyiségű étrendi nitrátot és más fitokemikáliákat tartalmaz, beleértve a bioaktív vegyületeket, például a betalaint (növényi színanyag)… feltehetően a betalain felelős a céklalé fájdalomcsillapító hatásáért egy gyulladásgátlással összefüggő mechanizmuson keresztül. Ezért a céklalé feltehetően felgyorsíthatja az izomkárosodás regenerációját azáltal, hogy közvetlenül vagy közvetve mérsékli a terhelés által kiváltott ROS-termelést és a DOMS-t.”
MEGJEGYZÉS: a céklalé kivonatok és koncentrátumok sportban való alkalmazása nagy lehetőségeket tartogat, specifikusan DOMS kezelésére a színanyagok standardizált kivonata Magyarországon nehezen elérhető, egyéb koncentrátumok - amelyek ezeket szintén tartalmazzák csak a pontos hatóanyag mennyiség nem ismert - azonban hozzáférhetőek. [Bővebb információk a cékláról, színanyagokat is tárgyalva: Vargas-Rubóczki Tímea PhD dolgozata, Különböző cékla genotípusok gazdasági értékmérő tulajdonságainak vizsgálata és lehetséges szerepük a feldolgozásban 2020+google.com]
KVERCETIN
„A kvercetin egy növényi eredetű flavonoid, amely megtalálható a zöld teában, vörös- és fehérhagymában, almában, paprikában, áfonyában és sötétzöld zöldségekben. A kvercetin antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik … Ezenkívül a kvercetin antipatogén hatásokkal rendelkezik, amely befolyásolhatja az immunrendszert és a kórokozókkal szembeni ellenállóképességet. Ezért a kvercetin a NOB konszenzusnyilatkozatában a sportolók immun-egészségét [FELTEHETŐEN] támogató étrend-kiegészítőként szerepel.”
A publikáció szerint számos előnye lehet sportolók számára, azonban a DOMS enyhíthése terén effektivitása még nem kellően alátámasztott, további kutatásokat igényel. Más hatóanyagokkal kombinációban (O-3; zöld tea kivonat [ami nagy dózisban májkárosító lehet, konzultáljunk előtte szakemberrel!]) alkalmazva ez a hatás valószínűbbnek látszik.
MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A kvercetin szerintem szakember = orvos, dietetikus közreműködése mellett alkalmazható biztonságosan. Előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók, a felszívódását elősegítő bejegyzett formulák, hatóanyag-kombinációk között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. A kutatásokban alkalmazott dózisok pedig széles határok között változnak, ami tovább nehezíti annak egyéni eldöntését kinek mekkora dózisra van szüksége (vagy szüksége van-e erre egyáltalán). Ebből könnyen lehetnek balesetek! Az L-karnitin, BCAA-k nem annyira problémásak ebből a szempontból. Csiszolni kellene még a kutatásokon, az nem működik, hogy egyik publikáció napi 140 mg kvercetin alkalmaz , a másik napi 1 g-ot, és aki kipróbálja az esetleg károsodik. Egyébként elég megalapozottnak látszik, hogy képes hatni a DOMS-ra.
„Következtetések: A jelenlegi áttekintésben a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású étrend-kiegészítőket tárgyaltuk. A kutatások a kurkumin, a cseresznyelé, a céklalé és a kvercetin néhány pozitív hatásáról számoltak be az EIMD-ra és a DOMS-re, bár ezen eredmények némelyike nem egységes a szakirodalomban.. Ezek a kiegészítők nemcsak ….. az izomkárosodást mérsékelhetik, hanem javíthatják a teljesítményt a kardiorespirációs és neuromuszkuláris hatékonyság modulálásával.”
Forrás: Tanabe, Y.; Fujii, N.; Suzuki, K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients 2022, 14, 70. doi: 10.3390/nu14010070
A fentieket támasztja alá egy plusz EIMD/DOMS vizsgálat is 2021-ből:
A polifenolos vegyületekben gazdag élelmiszerek, gyümölcslevek és koncentrátumok hatása a terhelés kiváltotta izomkárosodásra
„A polifenolban gazdag ételek, gyümölcslevek és koncentrátumok fogyasztása felgyorsította az izomműködés helyreállítását, miközben csökkentette az izomfájdalmat emberekben. A maximális hatás 48-72 órával a terhelés után következett be, azonban a bizonyítékok alátámasztottsága mérsékelttől nagyon alacsonyig terjedt. A kiegészítés akkor lehet hasznos, ha korlátozott idő telik el a versenyesemények között, és a károsodott regeneráció negatívan befolyásolhatja a teljesítményt. ... Következtetések: Szisztematikus áttekintésünk és metaanalízisünk mérsékelttől nagyon alacsonyig terjedő bizonyítékot talált arra vonatkozóan, hogy a polifenolban gazdag élelmiszerek, gyümölcslevek és koncentrátumok felgyorsítják az izomműködés helyreállítását (akár 13%-kal), és csökkentik az izomfájdalmat (akár 29%-kal) az EIMD után. Az ilyen mértékű fokozott regeneráció előnyös lehet a sportolóknak olyan esetekben, amikor korlátozott idő telik el a versenyszámok között, és a károsodott regeneráció negatívan befolyásolhatja a teljesítményt.”
Forrás: Rickards, L.; Lynn, A.; Harrop, D.; Barker, M.E.; Russell, M.; Ranchordas, M.K. Effect of Polyphenol-Rich Foods, Juices, and Concentrates on Recovery from Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2021, 13, 2988. doi: 10.3390/nu13092988
TOVÁBBI ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ LEHETŐSÉGEK DOMS ELLEN:
KOFFEIN
„A koffein fokozza a zsírszövetben a lipolysist [ZSÍRBONTÁST FOKOZÓ HATÁS], így a zsírsavak keringésbe jutását. …. Hátrányok is előfordulhatnak: a nyugodt pihenést megzavarhatja, kellemetlen palpitatiót (szívdobogásérzés) is kiválthat, ronthatja továbbá a terhelés indukálta coronariakeringést az adenozin (vasodilatator hatású endogén vegyület) hatásának antagonizálásával (kompetíció). Az adatok arra utalnak, hogy nem mindenkire ugyanúgy hat a kávé: a gének határozzák meg, mennyire veszélyes a koffein fogyasztása. Azok az emberek, akik olyan alléllel (génvariánssal) rendelkeznek, melynek eredményeként lassabb a koffein metabolismusa, hajlamosabbak a koszorúér-betegségekre, míg a mérsékelt kávéfogyasztás a legtöbb ember számára kifejezetten egészségesnek mondható [MA MÁR BESZEREZHETŐEK MINDENKINEK AZ ERRE VONATKOZÓ GENETIKAI VIZSGÁLATOK IS, HA EZT IGÉNYLI] A koffein lassabb metabolisatiója [LEBONTÁSA, KIÜRÜLÉSE] bizonyos alléllel rendelkező emberekben kiegészítés esetén dózisfüggően fokozhatja a myocardialis infarctus [SZÍVINFARKTUS] kockázatát. ... A teljesítmény növelésére 2–9 mg/ttkg-os adagokban alkalmazzák, már 2–3 mg/ttkg is pozitívan hathat az állóképességi teljesítményre. 300 mg koffein elfogyasztása javítja a reakcióidőt és a mozgáskoordinációt. ….. A DOMS (késleltetett izomérzékenység; késleltetve fellépő izomfájdalom) intenzitásának enyhítésére is alkalmas lehet, 5 mg/ttkg dózisban nagymértékben csökkenteni tudta a késleltetett izomérzékenység során tapasztalt fájdalmat. Korábban azt is kimutatták, hogy a koffein állóképességi terhelések alatt is csökkenti a fájdalomérzetet, így annak, aki ritkán fogyaszt koffeint, megkönnyítheti az terheléseit izomláz fennállása során is.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,
Friss koffein elemzés: egy 2021-es metaanalízis ereményei szerint
„Számos stratégiát javasoltak a késleltetett izomérzékenység (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) enyhítésére. Kimutatták, hogy a koffein elősegíti a DOMS-szal kapcsolatos fájdalom blokkolását. Jelenleg azonban még mindig vita folyik a koffein használatának hatásairól.” „a koffein-kiegészítők a placebóhoz képest csökkentik a késleltetve fellépő izomfájdalmat, 48 órával a terhelés után. A terhelés után 24 órával azonban a koffein csak a rezisztencia jellegű terhelést követő DOMS mértékét tudja mérsékelni.”
Forrás: Muljadi, J.A., Kaewphongsri, P., Chaijenkij, K. et al. Effect of caffeine on delayed-onset muscle soreness: a meta-analysis of RCT. Bull Natl Res Cent 45, 197 (2021). doi: 10.1186/s42269-021-00660-5
KOFFEIN BIZTONSÁGOSSÁGA:
FIGYELEM! Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) arra a következtetésre jutott, hogy a 24 órán belüli MINDEN FORRÁSBÓL ÖSSZESEN (ÉTEL, ITAL, SPORTTERMÉKEK) számított 400 mg-ig terjedő koffeinfogyasztás valószínűleg nem okoz kárt az EGÉSZSÉGES felnőtt (nem terhes!) fogyasztók szervezetében. Mivel pl. a szívinfarktusba bele lehet halni, ezért a stimuláns hatású koffeinnél valóban erősen ajánlott alkalmazás előtt orvossal, sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal konzultálni!
Bővebben a koffeinről: A koffein és a teljesítményfokozás bejegyzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/
MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A koffein alkalmazása DOMS ellen pl. edzés alatti italokban egy sokak számára biztonságosan alkalmazható és elég jól megalapozott módszer, ebben nincs változás 2012 óta. A rizikók kapcsán azért érdemes tájékozódnunk, kiindulópontnak jó lehet a linkelt 2021-es posztom – GONDOLOM SENKI SEM SZERETNE SZÍVINFARKTUST KAPNI...
L-KARNITIN:
„Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt, és a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolicus hormonok hatása. ... Más tanulmányok szintén a karnitin regeneráló hatását dokumentálták napi 1–2 g-os adagolás mellett, az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolicus stresszre jellemző markerértékek emelkedését, és mérsékelheti az izom fájdalmát, érzékenységét: mérsékli a ….. myoglobin plazmaszintjének edzést követő emelkedését és a tapasztalt izomfájdalmakat.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,
Izomfájdalmak, apró izomsérülések mérséklése 2021-es információk
Ergogén=TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ hatást a fentiek szerint főként indirekt módon, az izomsérülések mérséklésén keresztül válthatna ki. Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt, és a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolikus hormonok hatása. ... Más tanulmányok szintén a karnitin regeneráló hatását dokumentálták napi 1–2 g-os adagolás mellett. Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés úgy néz ki hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolikus stresszre jellemző markerértékek emelkedését, és mérsékelheti az izom fájdalmát, érzékenységét …. Amit elmondhatunk: az L-karnitin a súlyzós/állóképességi edzés utáni regenerálódást támogathatja, az izom mikrosérüléseket valószínűleg mérsékelni tudja, tehát ergogén hatást főként indirekt módon, az izomsérülések enyhítésén keresztül válthat ki (10.3390/nu10030349). Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján (10.1186/s12970-020-00377-2) ez mérsékelten megerősített hatás. Az előnyök azonban ma még nem kellően igazoltak (10.3390/molecules25010182). További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.
Forrásokkal bővebben: L-Karnitin infók 2021-ben
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1921650801347612/
Plusz friss elemzés 2020-ból: az L-karnitin hatása a DOMS-re
„Főbb következtetések: … Ez a szisztematikus áttekintés és metaanalízis tanulmány az L-karnitin kiegészítésének hatásait vizsgálta a terhelés által kiváltott izomkárosodásra. Összességében az eredmények azt mutatják, hogy az L-karnitin kiegészítés javíthatja az izomfájdalmat és az izomkárosodást jelző laborértékeket (CK, LDH és Mb). Az l-karnitin kiegészítés csak a rezisztencia jellegű terhelést végző csoportokban és az edzetlen emberekben javította, mérsékelte az izomkárosodást.”
Forrás: Yarizadh H, Shab-Bidar S, Zamani B, Vanani AN, Baharlooi H, Djafarian K. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):457-468. doi: 10.1080/07315724.2019.1661804. Epub 2020 Mar 10. PMID: 32154768.
MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: Az L-karnitin alkalmazása DOMS ellen pl. edzés alatti-utáni italokban egy sokak számára biztonságosan alkalmazható és közepesen megalapozott módszer, ebben nincs változás 2012 óta. A rizikók kapcsán azért érdemes tájékozódnunk, kiindulópontnak jó lehet a linkelt 2021-es posztom.
BCAA-k, (Branched Chain Amino Acids~elágazó láncú aminosavak: leucin, izoleucin, valin)
„Az elágazó láncú aminosavakat (BCAA-k) az edzés által kiváltott izomkárosodás (EIMD) utáni regeneráló módszerként használják. Bár az adatok arra utalnak, hogy a BCAA enyhítheti az EIMD által kiváltott késleltetett izomérzékenységet (DOMS), nincs konszenzus a leghatékonyabb kiegészítési protokollt illetően. … Szisztematikus szakirodalom áttekintés és metaanalízis alapján hét tanulmány azt mutatta ki, hogy a BCAA-k alkalmazása csökkentette a DOMS-t 24-72 óra elteltével. … A 255 mg/ttkg/napig terjedő BCAA-dózisok edzett emberekben is mérsékelhetik a DOMS tüneteit … A vizsgálatok alanyainak edzettségében, dózisaiban, kezelés időtartamában, izomsérülés mértékében való nagy eltérések azonban nem teszik lehetővé, hogy meghatározzuk a BCAA-k hatékonyságát edzetlen emberekben, akutan terheléshez kapcsolódóan vagy izomsérülés előtti és utáni napokban alkalmazva, illetve nagyobb dózisok (> 255 mg/ttkg/nap) esetén.”
Forrás: Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2.
MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A BCAA-k alkalmazása DOMS ellen pl. edzés alatti-utáni italokban egy sokak számára biztonságosan alkalmazható és közepesen megalapozott módszer, ebben nincs változás 2012 óta. Azonban a BCAA-k gyakran nehezen oldódnak, és 10-20 g-os egyszeri dózisokban alkalmazva nem ritkán hasmenést idézhetnek elő.
ÓMEGA-3 ZSÍRSAVAK
„Szervezetünk számára különösen fontosak az ómega-3-zsírsavak. Az EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav ) a tengeri halak olajában fordul elő nagyobb mennyiségben, ám ezekből területi adottságaink következtében itthon viszonylag keveset fogyasztunk, akárcsak a növényi forrásokból hozzáférhető ALA-ból. [MEGJ.: étrend-kiegészítőkben jelenleg főként hal, rák, alga eredetű olajokból származnak, nem csak halolajról beszélünk] Az elfogyasztott alfa-linolénsavnak csak kevesebb, mint 5–10 %-a alakul át EPA-vá, és 2–5%-a DHA-vá, ami elég kis mennyiség. ... Az ómega-3-zsírsavak megfelelő bevitele gyulladáscsökkentő hatású, …… Sportolók számára további alkalmazási lehetőséget jelentene, hogy miként később ismertetésre kerül, akár alternatívát is nyújthatnak az NSAID-kezelésekkel szemben is, mivel segíthetik mérsékelni a gyulladásos választ és az ezzel járó fájdalmakat.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,
Friss ÓMEGA-3 – DOMS/EIMD kutatások
„Következtetések: Harminchárom nap 6 és 8 g O-3 kiegészítés edzett férfiakban nem mérsékelte az EIMD-t, és nem fokozta a vázizomzat regenerációját izomkárosító excentrikus rezisztencia terhelést követően.”
Forrás: Visconti LM, Cotter JA, Schick EE, Daniels N, Viray FE, Purcell CA, Brotman CBR, Ruhman KE, Escobar KA. Impact of varying doses of omega-3 supplementation on muscle damage and recovery after eccentric resistance exercise. Metabol Open. 2021 Oct 3;12:100133. doi: 10.1016/j.metop.2021.100133.
„Következtetés: 4 hetes 3g/nap-os O-3 kiegészítés sikeresen enyhítheti az EIMD kisebb aspektusait. Jóllehet ezek az eredmények nem javítják a teljesítményt, fontosak lehetnek a fájdalommal összefüggő terhelés elkerülés szempontjából.”
Forrás: Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.
MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: az ÓMEGA-3 zsírsavak étrendünk fontos részei, számos kedvező élettani hatást mutatnak a sport terén is. A DOMS és EIMD terén azonban jelenleg nem megfelelően alátámasztottak előnyei, és a nagy dózisok alkalmazása ELŐTT erősen javasolt szakemberrel konzultálni, különösen ha nem vagyunk tökéletesen egészségesek és/vagy valamilyen gyógyszert szedünk, mert előfordulhatnak interakciók. Már csak az ára miatt sem igazán érdemes erre a célra kipróbálni.
KROKODILVÉRREL AZ IZOMFÁJDALOM ELLEN?
Térjünk rá akkor a csalira amivel bepaliztam kedves olvasóimat! Való igaz, hogy a fagyasztva szárított Crocodylus siamensis vér Thaiföldön egy létező étrend-kiegészítő. Van ennek nyugati megfelelője: sok helyen a marha belsőségek népszerűek szárított máj, mirigy stb. kivonatok formájában. Az amazonról pl. marha agy kapszulát is tudtok rendelni, amit több millió forintért sem fogyasztanék el. Ízlések és pofonok.. A lényeg, hogy a tradicionális gyógyászatban a krokodilolaj mint sebgyógyítást támogató anyag elterjedt, a vér pedig immunrendszer támogatására, sebgyógyulás elősegítésére és sok más jelenleg tudományosan megalapozatlan célra is felhasználásra kerül. Egy 2021-es publikáció pedig kevés (16=8-8) alanyon, de placebocsoport alkalmazásával vizsgálta a krokodilvér (fagyasztva szárított vér) kapszula DOMS-ra gyakorolt hatását excentrikus edzésprotokoll mellett. A kutatás részletei nem igazán érdekesek, a következtetések szerint a krokodilvér szuplementáció a szerzők szerint biztonságos, és segíthet megőrizni a vázizomzat teljesítményét, mérsékelni az izom duzzadását, a laborparaméterek jelentős változása nélkül (=nem egyértelmű az izomzat védelme).
Forrás: Paratthakonkun C, Vimuttipong V, Nana A, Chaijenkij K, Soonthornworasiri N, Arthan D. The Effects of Crocodile Blood Supplementation on Delayed-Onset Muscle Soreness. Nutrients. 2021 Jul 5;13(7):2312. doi: 10.3390/nu13072312. PMID: 34371824; PMCID: PMC8308554.
További krokodil-kivonat források: doi: 10.1111/1440-1681.13524. ; doi: 10.1111/j.1553-2712.2012.01300.x. ; doi: 10.21010/ajtcam.v14i1.8. ; doi: 10.1016/j.jep.2020.113286. ; doi: 10.1186/s43014-021-00066-w
MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: valószínűleg nem a krokodil-kivonatok fogják a döntő áttörést jelenteni a sporttáplálkozásban..
Összefoglalás:
Az izom számára szokatlan, nagy erőkifejtéssel és az izom nagy fokú nyújtásával járó aktivitás ún. késleltetett izomérzékenységet (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) idézhet elő. Étrend-kiegészítőkkel ezt esetlegesen kedvezően lehet befolyásolni, erre vonatkozóan sok kutatás készült. Ezek alapján elég meggyőző a koffein [beszerezhető itthon], L-karnitin [beszerezhető itthon], BCAA-k [beszerezhető itthon] hatásainak alátámasztottsága, és ezek egyéni egészségi állapotot figyelembe véve (pl. a túlzott koffeinbevitel fokozhatja a szívinfarktus kockázatát is!) általában nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. A magas polifenol tartalmú gyümölcslevek és gyümölcskoncentrátumok (pl.: meggylé [beszerezhető itthon]), és más hatóanyagokban gazdag zöldséglevek (pl.: céklalé [beszerezhető itthon]) kedvező hatásait vizsgáló kutatások picit kevésbé meggyőzőek és mérsékeltebbek a kimutatott eredmények, azonban versenysportban akár ez a kis előny is győzelmet eredményezhet, és általában véve nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. Egyes fűszer/gyógynövénykivonatok (pl.: kurkuma kivonata [beszerezhető itthon]) szintén számos kutatásban mutatkoztak hatékonynak, azonban a kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagyobb, az optimális adagolás pedig még nem ismert, ahogyan a kvercetinnél [beszerezhető itthon] sem - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni. Az omega-3 zsírsavak [beszerezhető itthon] szerepe a DOMS kezelésében ma még nem látszik jelentősnek, a krokodilvér pedig (lelőve a poént) valószínűleg semmire sem jó, de izgalmasan hangzik. :)
Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.
Egyéb források:
-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/
TOVÁBBI ÉRDEKES INFORMÁCIÓK:
Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/
Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774
*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*
#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #izom #izomláz #regeneráció #DOMS #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testépítes #testepites #futás #running #koffein
Utolsó kommentek