Fehérjefogyasztás 2.0
Tihanyi András
dietetikus
[növényi fehérjék hatásával (16. pont), éjjeli kazeinfogyasztás 2021-es áttekintésével, állóképességi/rezisztencia edzést végző idősek szempontjaival bővítve 2017-es és 2018-as posztom – de ennek is készül még kiegészítése idén, egy-egy részletet jobban kibontva] 
Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam, a magas, 3-4 g/ttkg/nap fehérjebevitel értelme az elterjedt versenyzői gyakorlattal szemben MINDEN nem doppingoló, naturál sportolónál megkérdőjelezhető:
"Az aminosavak forrásaként szolgáló fehérje aránya a sporttáplálkozásban az egészséges táplálkozásban ajánlott 10–13 energiaszázaléknál általában magasabb, 15–20 en%. A 15–20 en%-os fehérjearány a magasabb energiabevitel következtében a fentiek szerint elérheti, esetenként meghaladhatja a napi 1,6–2 g/ttkg fehérjebevitelt erősportolóknál, míg állóképességi jellegű sportágak esetén az 1,2–1,4 g/ttkg-ot, mindig az adott sportágnak és sportolónak megfelelő testtömegre számítva.
..
a rendszeres rezisztenciaedzést végző edzett atléták szervezete kutatások szerint gazdaságosabban kezeli a fehérjéket, mint egy kezdő vagy hosszabb kihagyás után visszatérő sportolóé, így kutatások szerint esetükben alacsonyabb fehérjefelvétellel érhető el a pozitív nitrogénmérleg. Sok sportoló nem szeretné, ha a fehérje korlátozó tényezője lenne a teljesítményének, így ráhagyással tervezik meg fehérjebevitelüket. 2–3 g/ttkg/nap bevitel felett azonban ez már nem az edzésadaptáció fokozását segíti elő, inkább csak a szervezetet „edzi” a felesleges fehérje gyors lebontására. Rezisztencia jellegű terhelést követően fogyasztott szénhidrát-fehérje italnál a vázizomzat fehérjeszintézisét valószínűleg az egyszeri 20 g-ot meghaladó fehérjemennyiség már nem fokozza. Különböző illegális anabolikus hatású anyagok alkalmazása módosíthatja a fenti értékeket, mivel a felépítő folyamatokat vélhetően olyan jelentős mértékben támogathatja, hogy bizonyos feltételezések szerint az elvileg feleslegnek tekinthető 3–4 g/ttkg/nap fehérjebevitel jelentős része is beépítésre kerülhet az izmokba, kisebb részben az inakba, csontokba."
A túlzott fehérjebevitel ártalmai egészséges embernél nem egyértelműek, az óvatosság azonban indokolt:
"A túlzott fehérjebevitel máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott, ugyanakkor .. látens vagy tekintetbe nem vett vesebetegségek esetén pedig ez a probléma (ti. a betegség progressziójának gyorsulása) is felszínre kerülhet."
És ahogyan a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben is leírásra került:
"A testösszetétel javítását feltehetően a mérsékelten emelt fehérjebevitel is elősegítheti, még csökkentett energiabevitel nélkül is (..)."
TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/
Korábban már kiraktam az ISSN eddigi állásfoglalásait a blogoldalra, beleértve a 2017-es fehérjebeviteli ajánlást. Az azóta eltelt időszakban publikált újabb irodalomáttekintések segítségével szakemberként tovább javíthatjuk sportoló klienseink étrendjét!
Az International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise + Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training publikációk szerint az alábbiak javasoltak EGÉSZSÉGES SPORTOLÓ EMBEREKNEK- nagyon leegyszerűsítve és szabadon fordítva az eredeti szövegeket:
A bél egy metabolikusan igen aktív szervünk. Nem árt tudnunk, hogy az elfogyasztott fehérje aminosav tartalmának 40-50%-a helyben, a bélben kerül felhasználásra energiatermelésre és helyi fehérjeszintézisre! Az aminosavak fennmaradó kb. 50%-a a májba kerül ( https://hu.wikipedia.org/wiki/Májkapugyűjtőér ), ahol szintén felhasználásra kerül ennek egy része. 20 g kazein fehérje egyszeri elfogyasztását követően ebből mindösszesen az aminosavak 11%-a, 2,2 g került 5 órán belül a vázizomzatban új izomfehérje szintézisére felhasználásra. Ez kedvezőtlenebb összetételű fehérjeforrásoknál mint szója- vagy búzafehérjénél még alacsonyabb érték is lehet, mivel a fehérjeszintézist stimuláló hatása az egyes fehérjeforrásoknak eltérő. [10.3390/nu10020180]
1) Az edzés, és különösen a rezisztencia (súlyzós stb.) edzés, valamint a fehérjefogyasztás egyaránt fokozza a vázizomzat fehérjeszintézisét. Ezek a hatások együttesen, szinergiában érvényesülnek, amikor a fehérje fogyasztása megelőzi vagy követi a rezisztencia edzést.
2) Az izomtömeg-építés és az izomtömeg megőrzés pozitív fehérjemérlegen keresztüli eléréséhez a napi fehérjebevitelnek a legtöbb edzést végző EGÉSZSÉGES ember számára az 1,4-2 g/testtömegkg/nap tartományban elégséges lennie.
3) Energia-megszorított (befogyasztás, "szálkásítás") időszakok közben a rezisztenciaedzést végző személyeknek magasabb (2,3-3,1 g/ttkg/nap) mennyiségű fehérjére lehet szükségük a sovány testtömeg megőrzéséhez. KIEGÉSZÍTÉS: a tejsavófehérje [glikomakropeptid tartalma] fogyasztása akár csökkentheti az éhségérzetet is, így ez plusz előnye lehet testtömegcsökkentő étrend követésekor [10.3390/nu10020180].
4) Bizonyíték van arra, hogy a 3 g/ttkg/nap mennyiségnél nagyobb napi fehérjebevitelnek kedvező hatása lehet a testösszetételre (=tehát ez elősegítheti a zsírvesztést) rezisztencia edzést végző személyekben.
5) A vázizomzat fehérjeszintézisének maximalizálásához étkezésenként szükséges optimális fehérjeadag sok tényezőtől (kor, nem, egészségi állapot, edzésterhelés időpontja stb.) függ. Általánosan elmondható, hogy ez étkezésenként 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg-ot jelent, vagy abszolút adagban 20-40 g fehérjét/étkezés. Fiatal felnőtt férfiakban nyugalomban vagy terhelést követően 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg-nak = kb. 0,3 g/ttkg/étkezésnek megfelelő 20 g fehérje helyett 40 g fehérje elfogyasztása nem eredményezett számottevően magasabb vázizomzatbeli fehérjeszintézist. A nagy étkezésenkénti fehérjeadagok ezért általánosságban nem javasoltak, bár ennek mérsékelt előnyei az izomzat fehérjeszintézisére nem kizártak. Az eddigi ismeretek alapján még egy 100 kg-os sportoló is fedezheti fehérjeszükségletét étkezésenként kb. 30 g fehérje elfogyasztásával. Időseknél ez a 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg helyett 0,4 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg is lehet! Így időseknél az étkezésenkénti fehérjeadag 68%-kal magasabb is lehet AZONOS IZOMFEHÉRJESZINTÉZIS ELÉRÉSÉHEZ - ORVOS ÉS DIETETIKUS ELLENŐRZÉSE MELLETT! Náluk ugyanis az esetleges egészségügyi problémák -mint például a beszűkült veseműködés- is sokkal gyakoribbak.
A 0,4 g fehérje/ testtömegkg / étkezés (tehát nem csak magas minőségű és állati eredetű fehérjével számolva) egy jó közelítés egészséges fiatal vagy középkorú aktív felnőtt embereknek. 4-5 étkezéssel számolva ez már fedezheti a rezisztenciaedzést végző emberek szükségleteit az izom fehérjeszintézis maximalizálásának érdekében. Sem nyugalomban sem terhelés után elfogyasztva nem fokozza a 20 helyett 40 g fehérje elfogyasztása számottevően az izomzat fehérjeszintézisét – a terhelés után tapasztalt kis eltérés előnye pedig kérdéses, bár nem kizárt [10.3390/nu10020180].
6) Az egyszerre bevitt fehérjeadagnál arra kell törekedni, hogy tartalmazzon legalább 700-3000 mg vagy több leucint, az esszenciális aminosavak kiegyensúlyozott bevitele mellett [megjegyzés: egyes kutatások szerint 3-4 g leucin/étkezés szükséges a fehérjeszintézis maximalizálásához]. A „LEUCIN TRIGGER HIPOTÉZIS” EGY 2021-ES IRODALOMÁTTEKINTÉS ALAPJÁN IS MEGÁLLJA A HELYÉT [10.3389/fnut.2021.685165], DE ERRŐL MAJD MÁSKOR ÍROK TÖBBET.
KIEGÉSZÍTÉS: a fehérjeszintézis maximalizálásához pluszban szükséges mennyiségű leucin hozzáadása az adott alacsonyabb minőségű fehérjeforráshoz már a jobb minőségű fehérjeforrásokéhoz hasonló fehérjeszintézist eredményezhet, amennyiben az esszenciális aminosavak jól hozzáférhetőek [10.3390/nu10020180]. EZT AZONBAN NEM MINDEN KUTATÁS ERŐSÍTETTE MEG.
7) Ezeket a napi fehérje adagokat ideális helyzetben egyenletesen el kell osztani egész napra, minden 3-4 ébrenlétben töltött órára időzítve egy adagot [megjegyzés: AMENNYIBEN ENNÉL sűrűbben fogyasztjuk el a fent leírt mennyiségű leucint, akkor egyes adatok szerint nem érjük el a kívánt fehérjeszintézist maximalizáló hatást, tehát ez nem látszik előnyösnek].
8) A fehérjefogyasztás optimális időzítése valószínűleg egyéni toleranciától is függ. Előnyei lehetnek a terhelés előtti- vagy utáni fehérjefogyasztásnak is ; az edzés fehérjeszintézist fokozó hatása azonban elhúzódó (legalább 24 óra), így a későbbi időpontokban fogyasztott fehérjének is lehet kedvező hatása. EMIATT A NAPI ÖSSZBEVITEL FONTOSABB, MINT AZ IDŐZÍTÉS!
9) A napi fehérjebevitel fizikailag aktív személyek számára általában megoldható hagyományos ételekkel, ugyanakkor az étrend-kiegészítés egy praktikus módszer a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje elfogyasztásához, az energia-bevitel minimalizálása mellett, különösen megterhelő edzéseknek kitett sportolóknál.
10) A vázizomzat fehérjeszintézisének leghatásosabb stimulálói a gyorsan emészthető fehérjék [megjegyzés: ez manapság egészséges sportolóknál tipikusan a tejsavó szokott lenni] amelyek magas arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat és elegendő mennyiségű leucint.
11) Az eltérő típusú és minőségű fehérjék befolyásolhatják az aminosavak hozzáférhetőségét a fehérje elfogyasztását követően.
12) A sportolóknak érdemes odafigyelniük, hogy minél inkább olyan fehérjeforrásokból fedezzék a fehérjebevitelüket, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak (az esszenciális aminosavak szükségesek a vázizomzat fehérjeszintézisének stimulálásához). A NÖVÉNYI FORRÁSOK VAGY OLYAN ÁLLATI EREDETŰ FORRÁSOK MINT A KOLLAGÉN IZOMÉPÍTÉS SZEMPONTJÁBÓL GYAKRAN ÉRTÉKTELENEBBEK!
13) Az állóképességi sportolóknak az elégséges szénhidrátbevitel elérésére szükséges fókuszálniuk az optimális teljesítmény elérésének érdekében; a fehérje célzott bevitele viszont ellensúlyozhatja az izomzat sérülését és elősegítheti a regenerációt [megjegyzés: az anyag egészéből kiderül, hogy a terhelést követő bevitelen kívül egy állóképességi terhelés alatti, szerintem nehezen kivitelezhető fehérjebevitelt is megfontolandónak tartanak].
14) Az alvást megelőzően fogyasztott 30 VAGY MÉG INKÁBB 40 g kazein fehérje az éjszaka alatt növelheti a vázizomzat fehérjeszintézisét [10.3390/nu8120763]. AHOGY AZ ÁBRÁN LÁTHATJUK, MEGFELELŐ ESTI FEHÉRJEBEVITEL MELLETT ÉJJEL A FEHÉRJESZINTÉZIS NÖVELHETŐ, ELLENSÚLYOZVA A FEHÉRJELEBONTÓ FOLYAMATOKAT:
[Forrás: Trommelen, J.; Van Loon, L.J.C. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8, 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763]
EZ A MÓDSZER AZ IDŐSEBBEK IZOMVESZTÉSÉNEK MÉRSÉKLÉSÉBEN IS ESZKÖZ LEHET NÉHÁNY KUTATÁS SZERINT! AZONBAN 20 G KAZEIN VAGY 20 G KAZEIN+LEUCIN FOGYASZTÁSA NEM VÁLTOTT KI HASONLÓ MÉRTÉKŰ HATÁST A VÁZIZOMZAT FEHÉRJESZINTÉZISÉRE [10.3945/jn.117.254532].
15) A fehérjéhez fogyasztott szénhidrát a fehérjeszintézist valószínűleg nem stimulálja, nem anabolikus - ha van értelme akkor ez leginkább a kiürült szénhidrátraktárak feltöltése és a vázizomzat fehérjelebontásának gátlása /antikatabolikus hatás/ [10.3390/nu10020180; 10.1007/s40279-021-01540-8].
16) SZINTÉN KIEGÉSZÍTÉS egy 2021 szeptemberi publikáció alapján: a növényi eredetű fehérjeforrások esszenciális, nélkülözhetetlen aminosav tartalma az állati eredetű fehérjeforrásoknál (hús, tojás, tej-tejtermék, rovarok stb.) általában alacsonyabb, és gyakran kevés bennük a lizin és metionin. Ez a gyengébb minőség talán ellensúlyozható 1.) nagyobb mennyiség fogyasztásával, vagy 2.) különböző, eltérő aminosavprofillal rendelkező növényi fehérjeforrások kombinálásával, vagy 3.) szabad aminosavakkal történő dúsítással. Sajnos az élelmiszerekből való felszívódásuk is rosszabb: a tojás vagy csirkehús fehérjetartalmának 85-95%-a szívódik fel emberekben, szemben a borsó, csicseriborsó és más hüvelyesek 50-75%-os értékével. Ehhez hozzájárulnak a bennük található felszívódást gátló anyagok is (pl. rost). A növényi eredetű fehérjekoncentrátumok és izolátumok felszívódása már az állati forrásokéhoz hasonló, ami jó hír az ezeket kedvelő sportolók számára. A leucintartalma ezen fehérjéknek gyakran az állati eredetű proteinekéhez hasonló, ritkán még magasabb. A leucin fehérjeszintézist stimuláló hatását megerősítő kutatások alapján a növényi fehérjeforrások az állatiakhoz hasonló fehérjeszintézist kellene kiváltsanak a vázizomzatban. Azonban a kutatások ellentmondóak, így például a szójafehérje étkezés utáni fehérjeszintézist kiváltó hatása a vázizomzatban kisebb volt fiatal vagy idősebb felnőtt emberekben nyugalomban vagy edzés után, mint azonos mennyiségű tejsavó fehérje hatása, de nagyobb volt, mint a kazeiné. A szójafehérje mennyiségének duplázása sem kompenzálta a tejsavó fehérje izolátum előnyét! Ez a kb. duplázás viszont más kutatás során, búzafehérjénél már hatékony volt [10.3945/jn.116.231340]. MAGYARÁN LEHET, HOGY A MAI TUDÁSUNK SZERINT ÉRTÉKTELENEBBNEK LÁTSZÓ NÖVÉNY PROTEIN PORBÓL DUPLA DÓZIST (NÉMI PUFFADÁS ÉS HASHAJTÁS KOCKÁZATTAL) KELLENE FOGYASZTANOD, AZONOS HATÁS KIVÁLTÁSÁHOZ! A növényi fehérje keverékek ezen talán segítenek valamit mérsékelten emelt fogyasztással kiegészítve, de ez ma még kérdéses ezen publikáció szerint is. A növényi+állati források kombinálása kutatások alapján már hasznosabb lehet. A kép persze komplexebb, egy rosszabb minőségű állati forrásnál egy jobb (pl. szója) növényi forrás van amikor kedvezőbb a fehérjeszintézisre nézve. Megfelelő egész napi fehérjebevitelnél pedig ezek az eltérések a kutatások szerint hosszabb távon már nem jelentősek, nem feltétlenül mérhetőek. További kutatások szükségesek ennek eldöntéséhez [10.1007/s40279-021-01540-8].
MEGJEGYZÉS: Személyes szakmai véleményem szerint étrend-kiegészítés és étrendi tervezés nélkül a szigorúbb vegetáriánus étrendet követő, kizárólag vagy főként növényi fehérjeforrásokra alapozó sportolók teljesítménye és egészségi állapota kedvezőtlenebb lehet, mint a vegyes étrendet, tojást vagy tej-tejterméket, illetve ezek kombinációit fogyasztó vegetáriánus sportolóké. Az állati eredetű élelmiszerekben egyebek mellett kreatin, L-karnitin, taurin, kötőszövet építő aminosavak, esszenciális zsírsavak, egyes vitaminok és elemek is nagyobb mennyiségben, illetve jobban hozzáférhető formában, koncentráltabban megtalálhatóak, mint a számunkra könnyen hozzáférhető növényi eredetű élelmiszerekben. Az esetleges hiányoknak számos kutatás szerint a sport- és szellemi teljesítményre is kihatása lehet. Természetesen létezik növényi D-vitamin pótlás, létezik növényi dokozahexaénsav omega-3 zsírsav pótlás stb., így azoknál akik elvi okokból követik ezt az étrendet ez kivitelezhető alapos tervezés mellett. Lásd ezt a bejegyzést: Vegetáriánus sportolók táplálkozása (vázlatosan):
https://www.instagram.com/p/BvKKnxfA0h2/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/03/19/vegetarianus_sportolok_taplalkozasa
17) SZINTÉN KIEGÉSZÍTÉS egy 2020-as áttekintő publikáció alapján: BÁR A FENTIEKBEN SZINTE VÉGIG A FEHÉRJEIDŐZÍTÉS VALÓSZÍNŰSÍTHETŐ FONTOSSÁGÁRÓL VOLT SZÓ, JELENLEG EZT MÉG MINDIG CSAK A BIZTONSÁG KEDVÉÉRT ALKALMAZZUK. MEGFELELŐ NAPI FEHÉRJEBEVITEL -BELEÉRTVE AZ ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉST, AMI ÖSSZESSÉGÉBEN KEDVEZŐ HATÁST EREDMÉNYEZHET IZOMTÖMEGBEN ÉS ERŐBEN!- MELLETT FIATAL ÉS IDŐSEBB SPORTOLÓKNÁL EGYARÁNT NEM VAGY CSAK KIS MÉRTÉKBEN KIMUTATHATÓ A FEHÉRJEIDŐZÍTÉS POZITÍV HATÁSA [10.1093/jn/nxaa049]. EGY A LEFEKVÉS ELŐTTI KAZEINFOGYASZTÁS HATÁSAIT VIZSGÁLÓ 2021 MÁJUSÁBAN PUBLIKÁLT IRODALOMÁTTEKINTÉS IS ARRA JUTOTT, HOGY AZ EGÉSZ NAPI FEHÉRJEFOGYASZTÁS LÉNYEGESEBB, AZ ÉJJELI KAZEIN HATÁSA PEDIG MA MÉG NEM KELLŐEN ALÁTÁMASZTOTT. ETTŐL FÜGGETLENÜL ALKALMAZHATJUK EZEKET A TECHNIKÁKAT, ISMERVE A KORLÁTAIKAT [10.3390/nu13061872].
TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG SPORTTÁPLÁLKOZÁS TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.
FORRÁSOK:
DOI: 10.3390/nu10020180 ; 10.1186/s12970-017-0177-8 ; 10.3390/nu8120763 ; 10.1007/s40279-021-01540-8; 10.3945/jn.116.231340 ; 10.3390/nu13020661 ; 10.1093/jn/nxaa049 ; 10.3945/jn.117.254532 ; 10.3390/nu13061872 ; 10.3389/fnut.2021.685165
*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*
Utolsó kommentek