Miosztatin gátlás házilag? Egy (il)legális dopping nyomában
Ünnepi különkiadás – minden amit a miosztatinról nem akartál tudni!
Tihanyi András
dietetikus
Békés Ünnepeket és egészségben, sikerekben gazdag Boldog Új Évet Kívánok minden kedves olvasómnak! Meglepetésként részletes áttekintést kaptok a miosztatint potenciálisan befolyásoló legális szerekről és módszerekről, életmódi tényezőkről.
TL;DR: A vázizomzat növekedésének és fenntartásának egyik fő gátlója a miosztatin miokin – amelynek testünkben betöltött szerepe természetesen ennél bonyolultabb. Életmóddal, étrenddel, edzéssel és étrend-kiegészítőkkel termelése/működése esetlegesen gátolható, így kedvezően befolyásolható volna az izomnövekedés. Kutatások alapján a legtöbb ezen célra boltokban árult hatóanyag pl.: kakaó/tea kivonat, tojáskivonat, algakivonatok, berberin, asztragálusz és társaik egészséges embernél ezen a téren nem igazán látszik túlzottan eredményesnek/vitatott hatású, ám némelyiknél leírtak izomnövelést emberben is. A posztban áttekintjük még például a DASH-diéta, Kávé ezüsthéj pelyva, "fekete élesztő", HMB, kreatin, L-glutamin, Schisandra, brokkoli kivonat (Szulforafán), ursolic acid, curcumin, proteinfogyasztás, rezisztencia+aerob edzés, okklúziós edzés/KAATSU/Blood Flow Restriction edzés ; rezisztencia edzés, dohányzás, alkoholizálás (BUÉK!!!) miosztatinra gyakorolt hatásait is. A miosztatin-termelés természetes optimalizálásának az fiatal-középkorú-idős férfiaknál az alapja a megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot biztosító étrend, jó edzésterv, elegendő és minőségi pihenés, valamint az esetleges súlyfelesleg leadása, élvezeti szerek kerülése. Szakemberrel konzultálva talán lehet haszna egy-egy az adott ember számára más szempontok alapján is kedvező miosztatin gátló étrend-kiegészítőnek, ez a terület azonban még további kutatásokat igényel. A különböző természetes eredetű hatóanyagoknál az allergiás reakciók és kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagy - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni mert időnként komoly mellékhatások is kialakulhatnak. (Arra hogy aktuálisan mi forgalmazható legálisan hazánkban és mi nem, milyen besorolás [gyógyszer, étrend-kiegészítő] szerint itt most nem térek ki, ezért is javasolt mindent előzetesen szakemberrel egyeztetni!) A miosztatin orvosi (gyógyszeres, génterápiás stb.) manipulálása doppinglistás és illegális, míg a teljesítményfokozó sporttáplálkozás, egyes étrend-kiegészítők, valamint az edzés és ORVOSSAL egyeztetett, aerob és rezisztencia edzés, KAATSU/Blood Flow Restriction és egyéb vérkeringés mérsékléses edzések legálisak.
A blog/oldal olvasóiként talán feltűnt Nektek, hogy kb. 4 hónapig nem voltam itt aktív. Időközben sportolóimmal számos OB, EB, VB és egyéb éremmel gazdagodtunk. :) A téli időszakban remélem sűrűbben tudok majd posztolni, kb. 150 téma vár már erre...
Vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a közel 20 éve elkezdett Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). A miosztatin témájáról már 2004-ben írtam egy áttekintést ebbe a rovatba. Azóta felnőtt egy új sportolói generáció és kijött sok kutatás ezért újra visszatérek ehhez a témához. TERMÉSZETESEN A LEGALITÁST A WADA DÖNTI EL, ÉS BÁRMILYEN MIOSZTATINT GÁTLÓ ÁGENS TILTOTT AMI MŰKÖDIK (2023 Prohibited List S4.3.HORMONE AND METABOLIC MODULATORS / AGENTS PREVENTING ACTIVIN RECEPTOR IIB ACTIVATION LINK: https://www.wada-ama.org/en/resources/world-anti-doping-program/2023-prohibited-list ). EZÉRT ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK TERÉN ÉLSPORTOLÓKNAK FONTOS ELŐZETESEN SPORTTÁPLÁLKOZÁS TERÉN JÁRTAS SZAKEMBERREL EGYEZTETNIÜK. A miosztatin gátlása fogalom alatt az egyszerűség kedvéért egyaránt értem az előállítás csökkentését, megkötést és így blokkolást, valamint az ezáltal befolyásolt útvonalak gátlását stb. is. Ez ugyan nem „szakszerű”, másként viszont nem volna követhető a téma – mélyebben érdeklődőknek ott vannak a hivatkozások. Arra sincs mód mindenhol kitérni, hogy hol vizsgálták a plazma szintű, hol lokálisan az izomban történő változásokat, az eredmények kiértékelését pedig sajnos ez befolyásolhatja. A kutatások tehát sok modellt és sok módszert alkalmaztak amelyek nem feleltethetőek meg egymásnak. Egy számítógépes szimulációval („in silico”), szerkezeti alapon feltételezett miosztatin befolyásolás, egy izolált izomszöveten végzett kutatás, egy állatkísérlet (ennél sem mindegy hogy férgeken vagy emlősökön végezték), vagy egy emberen végzett vizsgálat eredményei nem azonos súllyal esnek latba amikor véleményt alkotunk. Nekünk meggyőző emberi adatokra van szükségünk.
26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, jövőre 20 éve hogy dietetikusként is ezzel foglalkozom. Számos súlyzós [alapvetően a rezisztencia edzés szélesebb körébe tartózó] és állóképességi edzést végző élsportoló és amatőr sportoló klienssel dolgoztam, válogatott és olimpikon szinten is. Ez alatt az idő alatt elég sok extrém módszerről hallottam, gyakorlattal találkoztam. 20-25 éve a boltokban megvehető prohormonok, állati takarmányhoz adott hozamfokozók, csontritkulásra adott gyógyszerek voltak a „csúcskategóriás” étrend-kiegészítők. Utóbbiakról írtam az egyik első cikkem 2002-2004 között a body.builder.hu-ra, ahonnan „karrierem” még dietetikus hallgatóként 21 éve elindult. Ebből (is) született 2004-ben a szakmai lapunkba írt cikkem: SYNTHOL, MIOSZTATIN-BLOKKOLÓK és társaik témakörben: http://www.tihanyiandras.hu/media/ujdieta2004.pdf . [Megj.: Ez a publikáció a mai publikációs elvárásoknak már nem felelne meg, pl. annak idején még nem mindig fértek be a hivatkozások az Új Diéta szakmai újságba sem. Természetesen a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetembe ezek a hivatkozások frissítve bekerültek, ott utána tud nézni akit érdekel.] A miosztatin blokkolók külföldön abban az időben igen népszerűek voltak. Azóta sok víz lefolyt a Dunán, de a miosztatin gátlása továbbra is populáris maradt. Ezt a témát fogjuk alább áttekinteni vázként egy 2022 november 20-án leközölt publikációt [ 10.3390/metabo12111146 ] használva, de annál jóval szélesebb áttekintéssel. Arra hogy aktuálisan mi forgalmazható legálisan hazánkban és mi nem, milyen besorolás [gyógyszer, étrend-kiegészítő] szerint itt most nem térek ki, ezért is javasolt mindent előzetesen szakemberrel egyeztetni! Érdekes módon több tárgyalt összetevőt az ANDERSON ADVANCED INGREDIENTS is forgalmaz, nem elemeztem mennyire folytak bele a kutatások finanszírozásába. Mielőtt belevágnánk a közepébe a kötelező körök: az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***
Az átláthatóbb szerkesztésű és bővített blog.hu-s verzió itt olvasható – a formázás akkor látszik telefonról ha a lap alján a teljes nézetet választjátok:
ALAPFOGALMAK
A folytatás előtt nem árt néhány alapfogalmat nagyjából tisztázni, hogy nagy vonalakban képben legyünk, miről is van szó. Nem kell megijedni, a lényeg érthető lesz akkor is, ha elsőre sok az új kifejezés.
Miokinek (miokin pl. a testépítőknek ismerős izomnövekedés-gátló miosztatin)
"Azokat a peptideket [megjegyzés: = meghatározott sorrendben összekapcsolódó aminosavakból felépülő rövid láncok], amelyek az izomkontrakciók [megjegyzés: = izom-összehúzódások] hatására keletkeznek ..., a keringésbe kerülnek, és ... a jelt adó sejt környezetében ható, ... a jelt adó sejt közeli, de nem feltétlenül azonos sejttípusra ható vagy endokrin hatásúak (a sejt a szervezet távoli szerveinek vagy szöveteinek küld információt), miokineknek nevezzük. A miokineket elsősorban az izomzat között elhelyezkedő zsírsejtek termelik, ezért helyesebb az „adipomiokin” elnevezés.”
"Miosztatin
A miosztatin (mstn) egy transzformáló ß növekedési faktor család tagja, a vázizomzatban és a zsírszövetben expresszálódik, negatív módon szabályozza az izomzat tömegét. … Ha az izomzatban gátolták a miosztatin-jelátvitelt, akkor növekedett a sovány testtömeg, csökkent a zsírszövet mennyisége, javult a glukózhasznosulás, növekedett az inzulinérzékenység, és a táplálék okozta elhízással szemben az állatok rezisztensnek mutatkoztak. .… A miosztatingátlás megnöveli a vázizomzat tömegét, és megakadályozza az izom degenerációját."
-Irisin/irizin miokin
"Az irisin valamennyi emlős szervezetben jelen van. Az egér- és emberi irisin szerkezete 100%-ban azonos, míg például az inzulin szerkezete 85%-ban azonos. .... Élettani feltételek mellett az irisin növeli az energiafelhasználást egérben, míg a mozgás és a táplálékfelvétel nem változik. Ez a folyamat csökkenti az elhízást, és javítja a glukóz-homeosztázist."
A miokinek szervezetünkben betöltött szerepéről részletesen olvashattok a legutóbbi, Edzéssel a rák ellen? Című posztomban:
https://www.facebook.com/photo?fbid=530784489093241&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/11/29/edzessel_a_rak_ellen
MECHANIZMUSOK
Emberekben a miosztatint alapvetően a vázizomzat gyártja (de más szövetekben is előfordul az ami itt nem téma), hátráltatva a vázizomzat növekedést vagy éppen csökkentve annak méretét. Ahogy a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben írtam:
"A detréning fogalma azokat a rendszeres testi aktivitás felfüggesztésének következtében létrejövő változásokat takarja, amelyek során az edzésadaptáció következtében a szervezetben kialakult funkcionális és strukturális változások fokozatosan eltűnnek. Ilyen jellemző változásai a detréningnek az ... izomzat tömegének csökkenése. … Az izomatrophia (izomsorvadás) már pár nap inaktivitás során jelentős lehet, ennek mérséklése fontos feladata a sporttáplálkozásnak. Az izomatrophia (izomsorvadás) folyamatában a gyulladásos folyamatoknak is fontos szerepük van. ... az atrophiáért (izomsorvadás) az MuRF1 transzkripciójának aktiválása is felelős lehet. A FoxO-útvonalon az atrogin-1/MAFbx-1 kerül aktiválásra."
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
A detréning emelheti a miosztatin szintjét [ 10.3390/metabo12111146 ]. Ebből annyit érdemes megjegyezni, hogy a miosztatin leegyszerűsítve az izomsorvadásért (atrófia) felelős ubiquitinhez kapcsolódó gének, így például atrogin-1 és MuRF-1 szabályozásával fejti ki működését [ bővebben ezekről a mechanizmusokról, főként edzéshez kapcsolódóan itt olvashattok: 10.3389/fendo.2022.811751 ]. Ami ezeket blokkolja az közvetve legalábbis a miosztatin hatását blokkoló lehet. Így közvetlenül és közvetve is kifejthető miosztatinhoz kapcsolódó útvonalakat gátló hatás. A miosztatin pontos normál laboratóriumi értékei ma még vitatottak [ 10.3390/metabo12111146 ], fiatal férfiaknál ez 12.3 ± 3.6 ng/ml lehet [ 10.1186/s12970-016-0160-9 ]. A szintek nem állnak olyan lineáris, közvetlen összefüggésben az izomtömeggel, mint pl. a tesztoszteron hormonnál. Így a magasabb izomtömeg, több edzés, magasabb tesztoszteron szint, több fehérje fogyasztása adott esetben magasabb miosztatin szinttel járhat együtt mint az alacsony fehérjebevitel [ 10.3390/nu12082401 ], egyszerűen a nagyobb izomtömegből vagy fokozott izomműködésből, felépítésből és lebontásból következően. Az edzés hatására termelődő irizin nagyobb koncentrációja alacsonyabb miosztatin koncentrációval járhat együtt, a termelődő follisztatin a hatást befolyásolhatja így a follisztatin:miosztatin arány is lényeges, az IGF-1 stb. anabolikus útvonalak is blokkolják a miosztatin hatásokat, így sok esetben inkább csak trendekről beszélhetünk nem direkt kapcsolatról a miosztatin mért szintje és az izomtömeg között. A kétbites megközelítés úgy tűnik itt nem működik. Maga a miosztatin útvonal több szinten is gátolható, és ez egyre kevésbé nevezhető miosztatin gátlásnak (pl. lásd HMB hatásait), azonban amibe belenyúlunk az kapcsolódó folyamat. Az elmúlt 18 évben számos összefüggést találtak az élsport és bizonyos miosztatin gén változatai között [ 10.3390/genes13112055 ], és azt is kimutatták, hogy a két biológiai nem szintjei között is vannak eltérések ahogy az izomtömegben is, valamint a kor előrehaladtával miosztatin szintje általában emelkedik – azonban ma még ez is vitatott, és nem feltétlenül ugyanaz a megfigyelhető tendencia az izomszövet szintű kifejeződés és mérhető miosztatin szintek között [ 10.3390/nu12082401 ].
MIOSZTATIN MUTÁNS EMBEREK?
A miosztatin szerepe az izomzat növelésében ma már sokak számára közismert, egyesek valószínűleg az ezzel való visszaélést is kipróbálták. 2004-ben Tesztoszteron eMag rovatomban az idősebbek már olvashattak arról, hogy megtalálták az első bizonyítottan miosztatin-gén mutáns embert [ 10.1056/NEJMoa040933 ] - bodybulding legenda Flex Wheeler kapcsán is megjelentek hasonló hírek, de tudományos publikációt nem találtam ami ezt megerősítette volna. A kis izomember Berlinben, Németországban született, és a vizsgálatok nyilvánosságra hozatalának idején, 2004-ben 4.5 éves volt. A korábban professzionális sportoló anya normális terhesség után hozta világra gyermekét. Születésekor a kórházi személyzet számára nyilvánvaló volt, hogy itt valami rendkívüliről van szó: a gyermek vázizmai - melyeket a méhen belül nem sokat használhatott - nagyok és feszesek voltak, eltérően egy normális újszülöttétől. Az izomzat szokatlan megnagyobbodását ultrahang vizsgálattal igazolták a csecsemőnél. További vizsgálatok megerősítették, hogy a gyermekben a miosztatint kódoló gén sérült, inaktív, hasonlóan a miosztatin projekt izmos egereihez. A többi embertől elütő gén jelenléte már korábban is megmutatkozott a családban, mert a gyermek több rokona is erősebb volt az átlagnál, így az édesanyja is. A gyermek egészségesnek tűnt, motoros és mentális fejlődése normális volt, de az orvosok attól tartottak, hogy idővel egészségügyi problémák fognak nála jelentkezni. Ez a régi hír attól különösen érdekes számunkra, hogy más adatokkal együtt annak idején igazolta, a miosztatin gén emberben is hasonló szerepet tölt be, mint állatokban. A felfedezés reményt adott a különböző eredetű izomsorvadásokban szenvedő embereknek is, hiszen a miosztatin blokkolása nagyobb izomzattal és erővel, a fibrózis csökkenésével jár a vázizomzatban például a Duchenne-féle izomdisztrófia (DMD) izomsorvadás modellezésére szolgáló állatokban. Egy 2022-es metaanalízis kapcsolatot mutatott ki a rezisztenciaedzés alapú élsport pl. súlyemelés és a miosztatin gén bizonyos változatai között [ 10.3390/genes13112055 ], ezzel is alátámasztva a miosztatin jelentőségét az emberi szervezetben.
MIOSZTATIN GÁTLÓ ÉTREND ÉS ÉLETMÓD, EDZÉS
Testünk működését ma a tudósok egy hihetetlenül bonyolult holisztikus rendszerként írják le. Ebben a rendszerben az agy és a bél (emésztőrendszer) között szoros együttműködés van, így az étrend és a mikrobák, sőt akár a rossz szájhigiéné hajlamosabbá tehetnek minket pszichiátriai problémákra (pl. depresszió, szorongás, szellemi hanyatlás) is, míg étrenddel, sőt élő vagy elölt mikrobákkal, úgy néz ki, kezelhetjük a szorongást vagy esetenként akár a komolyabb pszichiátriai gondokat, így egyes memóriazavarokat is. Felismerték, hogy a tartós (krónikus) stressz valóban közreműködik számos betegség, így a daganatos betegségek kialakulásában [ 10.1080/2162402X.2021.2004659 ; 10.3389/fimmu.2022.1032294 ], csökkentheti az agy méretét, ronthatja az agyműködést, és ezt a stressz különböző gyakorlatokkal történő kezelése enyhíteni képes, akár az agy méretének növelése és egészséges működésének javítása mellett. Ebbe a komplex rendszerbe tartozik bele a zsír- és a vázizomszövet hormontermelő, az aggyal oda-vissza kommunikáló működésének felismerése is. Az edzés tehát típusától (leegyszerűsítve: rezisztencia és aerob) és a kivitelezéstől (időtartam stb.) függően fejthet ki szervezetünkre különböző hatásokat, amely hatásokat az életmód más tényezői, így az étrend is tovább módosít. A túlsúly, elhízás, vagy önmagában a testzsír magas aránya is közreműködik ebben betegségek kockázatának növelésével. Amennyiben a testzsír problémáit komolyabb éhezés nélkül szakember segítségével megoldjuk, és fizikailag is aktív életet élünk rendszeres nyugodt alvással, céljainkat támogató egészséges étrenddel, életmóddal (DOHÁNYZÁS, NAGY MENNYISÉGŰ ALKOHOLFOGYASZTÁS KERÜLÉSE) akkor már jó eséllyel sokat léphetünk előre az egészségünk megőrzésében és izmaink természetes gyarapodásában. Az életmódnak és étrendnek a miosztatin termelésére is hatása lehet.
MIOSZTATIN GÁTLÓ ÉLETMÓD
ALVÁS
Az alváshigiénia szerepét nem lehet túlértékelni a sportolók teljesítményének fokozásában. A pszichés stressz mérséklésének és kezelésének fontosságára utalnak azon állatkísérletekből származó adatok is, amelyek szerint a stresszhatások a vázizom-atrofiával összefüggésbe hozható miosztatin és atrogin-1 mRNS-szintjének emelkedését és a vázizomzat tömegének csökkenését eredményezhetik [ 10.1152/ajpregu.00296.2010 ]. A stresszhelyzetek tehát megfelelő kezelés nélkül mind közvetve, mind közvetlenül módon teljesítmény rontóak lehetnek. Az alváshiány csökkentheti a vázizomzat fehérjeszintézisét egészséges emberekben, azonban feltehetően direkt miosztatin kapcsolat nélkül. A kedvezőtlen folyamatok komplexek, például a tesztoszteron szintje is csökkenhet kialvatlanság következtében [ 10.22540/JFSF-06-050 ; 10.1016/j.sleep.2021.10.031 ], míg az edzés ezt némileg ellensúlyozni képes [ 10.1113/JP278828 ]. A szteroidokkal (AAS) való visszaélés is ronthatja az alvásminőséget [ 10.4103/1008-682X.122586 ]. A modern ember az alvást gyakran elhanyagolja, pedig a kialvatlanság kedvezőtlen hatásai az agy öregedésére, immunrendszer működésére és más területekre is kihathatnak! Ezért is javaslom sok-sok éve minden kliensemnek a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenést. A fiatal és idősebb kori életmódbeli (étrend, mozgás, pihenés) hibáknak általában megfizetjük az árát, remélem, ez a poszt óvatosságra int sokakat. Érdemes eleget és pihentetően aludni, stresszt kezelni, akkor is ha ezzel nem is mindig direkt a miosztatint, csak azzal összefüggésben álló jelátviteli útvonalakat gátolhatunk!
ALKOHOLFOGYASZTÁS
A BUÉK közeledtével különösen aktuális a téma: egyes sportolók körében ma is elterjedt nézet, hogy terhelést követő regeneráló italként sör is alkalmazható. Ez annak alacsony nátriumtartalma és az alkohol (etanol, etil-alkohol) glikogén-, valamint fehérjeszintézisre gyakorolt negatív hatásai miatt sem előnyös. A sérülésekből adódó vérzést és a keletkező duzzanatok méretét növelheti az alkohol a bőr vérellátásának (értágító hatás) fokozásán keresztül, ez küzdősportolók számára különösen rizikóssá teheti az italozást. Az agyműködés, kognitív funkciók néhány napos romlása önmagában is sérülésekre hajlamosíthat, a fehérjeszintézis gátlása pedig a maximális elérhető regenerációt blokkolja. Az alkoholbevitel egyes adatok szerint a férfi szervezet tesztoszteronszintjét is csökkentheti (ez alkalmi fogyasztásnál erősen kérdéses), amely így együtt egy katabolikus, leépüléshez vezető spirált indíthat be. A rendszeres mérsékelt alkohol fogyasztásnak sportteljesítményre gyakorolt hatása ma még vitatott, de azt kijelenthetjük, hogy a fehérjeszintézisre, motoros működésre, kognitív funkcióra, férfi-női nemi reprodukciós rendszerre, edzés és verseny alatti sportteljesítményre gyakorolt ergolitikus = teljesítményrontó hatás alkoholtartalmú italok fogyasztása esetén nem zárható ki. Az ártalmak mértékének megítélését tekintve a szakirodalomban nagy eltérések vannak, mivel a negatív hatás valószínűleg sok mérési módszernél nem üti meg a kimutatható szintet. Létezhet rendszeres mérsékelt alkoholfogyasztás mellett jól teljesítő sportoló, ez a sportoló azonban alkoholfogyasztás nélkül várhatóan még jobban teljesítene. Úgy vélem az alkoholfogyasztás felnőtt emberek számára is csak kis dózisban tekinthető megengedettnek. Alkoholistáknál a vázizomzat leépüléséhez az alkohol igen komplex módon járul hozzá [ bővebben: 10.1007/s00535-019-01605-6 ; 10.14218/JCTH.2022.00239 ; doi:10.1152/ajpgi.00373.2020 ]. Különösen a komolyabb májkárosodás fázisában (cirrhosis) a miosztatin nagy szerepet tölt be ebben, ez a szerep egyébként más eredetű májkárosodások esetén is gyakran fennáll. A miosztatin szerepe az izomleépülésben nagy, főként tartós, krónikus fogyasztás esetén, ám a rendelkezésre álló, főként állatokra vonatkozó adatok alapján akut nagy dózisok is gátolhatják a fehérjeszintézist [ 10.1152/ajpendo.00554.2003 ; 10.1371/journal.pone.0088384 ; 10.3945/jn.109.120501 ; doi:10.1152/ajpregu.00056.2008 ], részben talán a miosztatin, és jól kutatottan az általa is befolyásolt izomleépítő útvonalak közreműködésével. Ahogy a South Park-ban mondták: Az alkohol rossz, értem? https://www.youtube.com/watch?v=xknz4C0ngT0
DOHÁNYZÁS
"A krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) a tüdő kis légutaiban végbemenő krónikus gyulladásos betegség, mely nehézlégzéssel, köhögéssel, váladékképződéssel és gyakori légúti megbetegedéssel jár. A COPD kialakulásában a dohányzás egyértelmű szerepét igazolták."
https://semmelweis.hu/otthonilelegeztetes/betegek-szamara/obstruktiv-tudobetegsegek-copd/
A COPD-ben szenvedőknél gyakori az izmok elsorvadása (atrófiája), gyengesége, és csontjaik alacsony ásványianyag-tartalma (alacsony csontsűrűség). COPD egérmodelljében, illetve szövettenyészetekben a tartós, rendszeres dohányfüst belégzés/dohányfüstnek kitettség hatására a miokinek közül az irizin előanyagának a kifejeződése (is) gátlódott, míg a miosztatiné (egyéb anyagoké mellett) fokozódott az izomzatban [ 10.3389/fphys.2022.929926 ; 10.1165/rcmb.2021-0098ED ; 10.1165/rcmb.2020-0449OC ]. A rendszeres dohányzás fehérjeszintézist gátló és miosztatint emelő hatása emberekben is kimutatott [ 10.1152/ajpendo.00301.2007 ] bár vitatott [ 10.1210/jc.2012-1273 ], így a tartós, rendszeres dohányzás/dohányfüstben ülés (passzív dohányzás) vázizomzatot leépítő hatása viszonylag jól alátámasztottnak mondható. Ez a két ártalmas szokás együttesen komplex módon építheti le az izmokat: a már említetteken túl a dohányzás csökkentheti az ízérzékelést, energiabevitelt, fizikai aktivitást, fokozhatja egyes izomleépülésért felelős útvonalak aktiválódást, míg az alkoholfogyasztás felboríthatja az emésztőrendszer mikrobáinak dinamikus egyensúlyát [ 10.1017/S0954422421000135 ], a mikrobiom fontosságáról pedig feljebb már írtam. Érdekes módon a dohányzáshoz kapcsolódóan IS létrejövő csontritkulásban szerepet játszó útvonalak gátlása (RANKL) egyes kutatások szerint az idősek izomerejét növelni, miosztatin szintjüket csökkenteni volt képes – ezeket nem hivatkozom, mert nyilván veszélyes és illegális kísérletezni, különösen ilyen komoly mellékhatásokat előidézni képes, sportban tiltott gyógyszerekkel. Akinek szükséges felírja az orvosa.
MIOSZTATIN GÁTLÓ ÉTREND
ÉTREND
A tápláltsági állapot és plazma miosztatin koncentráció, szöveti kifejeződés között nem lineáris a kapcsolat [ 10.3390/nu12082401 ].
DASH-diéta
A DASH-diéta
„ A DASH-diéta a magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére szolgál.
Az étrend fő jellemzői: Az ideális testtömeg eléréséhez vagy megközelítéséhez szükséges energiatartalom. A javasolt Na bevitel egészségeseknél 2300 mg hypertoniában max. 1500 mg, de 1200 mg alá nem érdemes menni, mert akkor már nem érvényesül a vérnyomáscsökkentő hatás. ... A nátriumszegénységet a megfelelő nyersanyag válogatással és ételkészítési műveletekkel érhetjük el. … A fehérjeszükséglet 18 E%, a zsírbevitel 27 E%, ebből 6E% a telített zsírsavak aránya. A szénhidrátszükséglet 55 E%, a rostbevitel 30 g/nap, mely vízoldékony rostokban gazdag legyen. ... A friss gyümölcs- és zöldségfogyasztás nagyobb legyen mint 300 g/nap és a felhasznált tejtermékek legyenek zsírszegények, valamint általában a zsírbevitel legyen koleszterinben és telített zsírokban szegény.”
FORRÁS: Figler, M. (szerk.), Szerzők: dr. Polyák Éva, Breitenbach Zita, Szekeresné Dr. Szabó Szilvia: Klinikai és gyakorlati dietetika, Medicina Könyvkiadó Zrt, Budapest, 2015 ISBN: 9789632265629, 338-341. o.
https://www.etk.pte.hu/public/upload/files/Palyazati_iroda/elnyert/Klinikai_es_gyakorlati_dietetika.pdf
Egy 2022-es publikáció szerint idősekben a DASH-diéta kedvezően befolyásolhatja az egészségi állapotot és plazma miosztatin szintet is [ 10.1186/s40795-022-00516-9 ]. Az egészséges táplálkozás ajánlásainak követése valószínűleg közreműködik a miosztatin szabályozásában, de erről ma még borzasztóan keveset tudunk. Az olajfalevél kivonata például idős patkányokban mutatott kedvező hatást [ 10.3390/antiox10050737 ] ami a részben azonos összetevők miatt a mediterrán étrend előnyeire utalhatna. Az időskori izom-, és szellemi leépülése ellen azonban jelenleg főként ezen étrendek gyulladásgátló jellege (a szervezetben zajló alacsony fokú gyulladásos folyamatok az öregedésben is közrejátszhatnak, ezt inflammaging néven ismerteti az irodalom) működhet közre.
MAKROTÁPANYAGOK
Az anabolikus, felépítő folyamatokat támogató hormonok optimális szintjének fenntartásához megfelelő étrendre és edzéstervre van szükség. A túledzettség a felépítő, anabolikus folyamatokat gátló hormonális állapotot idéz elő, amely sok esetben csak hónapok alatt rendezhető. Az elégtelen energiabevitel is a tesztoszteron szintjének csökkenéséhez vezethet, a csontok gyengülése mellett. Sportolókra gyakran az étrend energia-hozzáférhetőségének alacsony volta jellemző, bár az éhezés is előfordulhat körükben. Ekkor
„megfigyelhető a csökkent csontásványianyag-tartalom, korai osteoporosis következményes csontgyengeséggel… Oka elsősorban az elégtelen energiafelvétel, energia-hozzáférhetőség, nem az alacsony testzsírszázalék vagy a sporttevékenység.... Az elégtelen energiafelvétel, energia-hozzáférhetőség nem negatív energiamérleget jelent, ami folyamatos fogyást eredményezne, hanem a szervezet reprodukciós funkcióinak gátolt működését jelenti a korlátozott energiafelvételhez történő alkalmazkodás jeleként. …. Az energiamegszorítás nem csökkentheti a hozzáférhető energia mennyiségét 30 kcal (126 kJ)/FFM-kg/nap, azaz 30 kcal (126 kJ)/zsírmentes ttkg/nap alá, ami még mindig egy ideális alatti szint. Az energia-hozzáférhetőségnek sportoló nőknél [MEGJEGYZÉS: ALAPVETŐEN FÉRFIAKNÁL IS] fogyáshoz 30–45 kcal/FFM-kg/nap között, súlytartáshoz 45 kcal/FFM-kg/nap körül, intenzív terheléshez, gyarapodáshoz 45 kcal/FFM-kg/nap felett javasolt lennie.”
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Menopauza előtti nőknél ebben az esetben menstruációs zavarok szoktak fellépni, férfiaknál viszont külön odafigyelés, tesztek nélkül nem derül ki, hogy a nemi hormonok termelődése zavart szenved-e. Az energia-hozzáférhetőség tekintetében a 2021-es [ 10.3390/nu13103375 ], étrendi tesztoszteron módosítási lehetőségeket tárgyaló cikk is a fentihez hasonló kcal adatokat idéz, kifejtve, hogy ez miként vezethet a vérben keringő tesztoszteron alacsony koncentrációjához, gyakran a katabolikus kortizol hormon emelkedése mellett. A szerzők által feldolgozott irodalmak szerint ez súlycsoportos sportágakban versenyzőket, hosszútáv futókat, súlyzós edzést végző sportolókat egyaránt érintheti, akár tartós étrendi megszorítások következtében, akár pár hetes-hónapos fogyasztások miatt időszakosan (testépítő versenyre készülő sportolók hormonális adatait feldolgozó vizsgálatot is hivatkoztak, doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3 ). Az energiabevitel 40%-os megszorítása már jól mérhető kedvezőtlen változásokat eredményezhet a hormonszintekben [ 10.3390/nu13103375 ]. A zsiradékok fogyasztásának túlzott korlátozása (energiabevitel 25 % alatt) is előnytelen lehet hormonális szempontból, mivel ez a makrotápanyag és az ezzel együtt bevitt+általunk termelt koleszterin lényeges a szteroid hormonok szintéziséhez. Azonban ma nem tudjuk azt egyértelműen kijelenteni, hogy magas fehérje [ 10.1089/jmf.2014.0004 ], zsír vagy szénhidrát bevitelre, vagy speciális arányukra volna szükségünk a miosztatin szintjének módosítása érdekében. Ez egyszerűen csak fontos a jó fizikumhoz.
MIOSZTATINT GÁTLÓ FUNKCIONÁLIS ÉLELMISZEREK ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK
CUKOROK
D-Psicose~D-allulose
Az édesítőszerként ismert pszikóz vagy más néven allulóz cukor nagyon kis mennyiségben megtalálható a természetben is. Nagy mennyiségben emésztőszervi panaszokat okozhat, pozitívuma viszont, hogy egyes kutatások (főként állatkísérletek adatai alapján) szerint segíthet a fogyás támogatásában és egyes egészségügyi problémák enyhítésében (aki beteg konzultáljon orvossal, dietetikussal!). Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) úgy olvasom 2022-ban még vitatja ennek engedélyezését. Számunkra most érdekesebb, hogy koros egerekben 1 ( egy db) kutatás szerint mutatott némi miosztatin kifejeződést csökkentő hatást [ 10.1002/mnfr.202100549 ] - azért nem hinném hogy ez lesz az új izomnövelő csodaszer. :)
EPA és DHA zsírsavak
"Bizonyos tápanyagaink többszörösen telítetlen hosszú láncú zsírsavakat – linolsav (LA, C18:2, n-6), alfa-linolénsav (ALA, C18:3, n-3), arachidonsav (AA, C20:4, n-6), eikozapentaénsav (EPA, C20:5, n-3), dokozahexaénsav (DHA, C22:6, n-3) – tartalmaznak. Ezek ún. esszenciális (linolsav, alfa-linolánsav) vagy részben esszenciális zsírsavak (arachidonsav, eikozapentaénsav, dokozahexaénsav). Ezeket a szervezet egyáltalán nem vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani, ugyanakkor számos biológiai folyamathoz szükségesek. ... Az ómega-3-útvonal az alfa-linolénsavval indul, amiből eikozapentaénsav és dokozahexaénsav képződik." "Szervezetünk számára különösen fontosak az ómega-3-zsírsavak. Az EPA és DHA a tengeri halak olajában fordul elő nagyobb mennyiségben, ám ezekből területi adottságaink következtében itthon viszonylag keveset fogyasztunk, akárcsak a növényi forrásokból hozzáférhető ALA-ból."
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Az eddigi kutatások az EPA és DHA zsírsavakat idős vagy valamilyen betegség kapcsán izomsorvadásban szenvedő emberekben sok esetben találták mérsékelten anabolikusnak vagy antikatabolikusnak, növelve vagy megőrizve az izomtömeget [ 10.3945/ajcn.114.105833 ]. Ezeket itt most nem részletezném, csak utalok arra miért is lehet még fontos a nem túl sok-nem túl kevés, tehát egyénre szabottan optimális bevitel: létezik olyan kutatás, amely ezeket a hatásokat emberben összefüggésbe tudta hozni a miosztatin szintjének csökkentésével [ 10.18632/aging.101210 ], azonban ez vitatott [ 10.3390/nu14204274 ]. Ómega-3 zsírsavakra mindenkinek szüksége van, tehát miosztatin ide vagy oda ezt valamilyen formában (főként étellel) ennünk kell – de beteg, gyógyszereket szedő embereknél ezt szakember kell beállítsa!
FEHÉRJÉK, AMINOSAVAK ÉS SZÁRMAZÉKAIK
A fehérje tekintetében úgy összegezhetőek röviden az infók, hogy a sporttevékenységhez javasolt napi fehérjemennyiséget javasolt elfogyasztanunk a hormonszintek optimalizálásához:
Fehérjefogyasztás 2.0 posztom: https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1911271185718907/
Magyarán: szükséges a jó edzésterv, a megfelelő pihenés (alvás, az egyik legfontosabb tényező!), valamint elég ételt és megfelelő összetételben kell elfogyasztanunk, ha étrendileg is optimalizálnánk az izomnövelést. Ez nem nagy újdonság és nem is ördöngösség betartani! A szervezet természetes IGF-1 termelését támogató anyagok hatására a természetes eredetű IGF-1 (doppingról nem írok) segíthet elnyomni a miosztatin által aktivált jelátviteli útvonalakat, és ezt a modulációt az aminosavak és fehérjék segíthetik elő [ 10.3390/metabo12111146 ]. Azt azonban nem mondhatjuk, hogy a magas fehérjebevitel lenyomja majd a miosztatin szintjét, ez nem ilyen egyszerű [ 10.1089/jmf.2014.0004 ].
TOJÁS
A tojás/tojásfehérje fogyasztása fiatal férfiakban pár kutatás szerint némileg csökkentette a miosztatin-szintet, ez azonban valószínűleg normál fogyasztás mellett erre a célra nem hatékony [ 10.3390/metabo12111146 ].
TOJÁS-FORTETROPIN
A Fortetropin megtermékenyített tojássárgájából készül, és egyes kutatások szerint csökkenti a miosztatin szintjét és fokozza a vázizomzatban a fehérjeszintézist. Amit elmondhatunk, hogy valóban voltak ezt támogató adatok, valóban hatékony lehet idős kutyák mobilitásának növelésére [ PMID: 36185794 ], műtött kutyák érintett izmait tartósan segített megőrizni szignifikáns miosztatin szint változás nélkül - de az emelkedést az adatok szerint meg tudta előzni [ 10.1371/journal.pone.0231306 ]. Egy szintén elég friss kutatás során az akut Fortetropin kiegészítés nem csökkentette a kutyák szérum miosztatin szintjét [ 10.3389/fvets.2021.680576 ]. Kb. 20 g/nap Fortetropin idősebb férfiakban és nőkben fokozni tudta a vázizomzat fehérjeszintézisét, de a miosztatin terén nem mutatott hatást [ 10.1093/gerona/glaa162 ]. A 2016-os patkány és ember adatokat [ 10.1080/07315724.2016.1142403 ] tehát miosztatin terén nem látom meggyőzőnek, de ez a készítmény valamilyen izomsorvadást gátló antikatabolikus/anabolikus hatással rendelkezhet, mert az eredmények ezen a téren meggyőzőbbek. Persze jó volna látni egy tojássárgája alapú fehérjeporral történő összehasonlítást is, lehet, hogy a tojás fehérjéje ennyire anabolikus.
TEHÉNTEJ
Egészséges rezisztenciaedzést végző férfiakban kevés vizsgálat készült, ezek alapján a rezisztenciaedzés+kevert tejsavó-kazein fehérje (tejfehérje) talán csökkenti némileg a miosztatin szintjét [ 10.3390/metabo12111146 ]. ...Még egy anyag amitől nem lettem izmos.
TEJSAVÓ FEHÉRJE
A tejsavófehérje a 90-es évektől sportolók kedvence a vázizomzat fehérjeszintézisének stimulálására. Sajnos számos kutatás alapján jelenleg hatástalannak mondható a fent tárgyalt célra alkalmazva [ 10.3390/metabo12111146 ], ettől persze még számos előnye van. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos, bár a jobb formáknál segíthetett.
BCAA-K, (Branched Chain Amino Acids~elágazó láncú aminosavak: leucin, izoleucin, valin)
A BCAA-k alkalmazása az edzés által kiváltott késleltetett izomérzékenység (DOMS) ellen pl. edzés alatti-utáni italokbanegy sokak számára biztonságosan alkalmazható és közepesen megalapozott módszer [ 10.1007/s00726-021-03089-2 ], fehrje áttekintő posztom alapján pedig az anabolikus folyamatok felturbózásához is szükség van ezekre. Azonban a BCAA-k gyakran nehezen oldódnak, és 10-20 g-os egyszeri dózisokban alkalmazva nem ritkán hasmenést idézhetnek elő. Egy kis alanyszámú 8 hetes kutatás során posztmenopauzás nőkben a rezisztencia edzéssel összekapcsolt BCAA-kiegészítés (BCAA; 9 g/nap) nem eredményezett szignifikáns pozitív változásokat sem az izomtömeg sem a misztatin szabályozása terén, de utalt rá néhány adat hogy a hosszú távú alkalmazásnak esetleg lehet némi mérhető pozitív hatása [ 10.1016/j.exger.2020.111185 ]. Az RNS-molekulák neve ha máshonnan nem az, elmúlt 2 évből ismerős lehet. A ribonukleinsav egy hosszú óriásmolekula, amely általában információt kódol a szervezetben, pl. az mRNS-ek, azaz hírvivő, „messenger” RNS-ek fehérjét kódolnak. A mikro-RNS-ek az RNS-ek egy másik csoportjához tartoznak, amelyek gyakran sejtszabályozó szerepeket töltenek be. Egy szövetenyészeten végzett kutatás szerint a MikroRNS-27a a miosztatin egyik szabályzója lehet a vázizomzatban [ 10.1016/j.bbrc.2012.05.106 ], és a leucin alkalmazása szintén szövettenyészet szinten a MikroRNS-27a-t növelni, miosztatin kifejeződést csökkenteni tudta [ 10.3390/ijms140714076 ]. Mozgásukban gátolt egerekben is kimutattak a leucin aminosav esetében némi miosztatin gátló hatást [ 10.1089/dna.2020.5423 ]. Emberben az L-karnitin és leucin kombinációja, illetve a leucin magában sem befolyásolta egészséges idős nők rezisztenciaedzésre adott válaszát, és az IGF-1 valamint miosztatin szintekre sem gyakorolt befolyást [ 10.1007/s12603-022-1848-y ], ez azonban amiatt is lehetett, hogy a lokális szintek és plazma szintek eltérhetnek. A BCAA-k és külön a leucin azonban miosztatin téren hatástalannak/csak kis mértékben hatásosnak tűnik egészséges sportoló emberekben [ 10.3390/metabo12111146 ]. Egyéb esetleges előnyeiért indokoltabb lehet BCAA-kat vagy leucint fogyasztani mint miosztatinszint befolyásolására.
HMB (BÉTA-HIDROXI-BÉTA-METILBUTIRÁT) ÉS HMB+KREATIN /és Clen
A HMB-t nem tárgyalja érdemben ez a vázként szolgáló cikk [ 10.3390/metabo12111146 ], így itt is magam foglalom össze mit tudunk:
„A HMB az emberi testben leucinból keletkezik, alfa-ketoizokaproáton (KIC) keresztül. … Egy 70 kg-os ember naponta kb. 0,2–0,4 g HMB-t állíthat elő, ha igazak ránk az állatkísérletek adatai.”
"Valójában hatásmechanizmusa nem igazán feltárt, legyengült (AIDS-es, rosszindulatú daganatos) embereknek más természetes vegyületekkel együtt adják a testtömegvesztés ellensúlyozására, a kutatások szerint sikeresen. ANTIKATABOLIKUS hatását a proteasoma-aktivitás mérséklésén keresztül fejtheti ki, ez magyarázat lehetne a vázizomtömeg néhány vizsgálatban kimutatott gyarapodására is. Szövettenyészetekben befolyást gyakorolhat a miogén proliferációra, differenciációra és fúzióra is a MAPK/ERK és PI3K/Akt útvonalakon, valamint az IGF-I-transzkripció növelésével gátolhatja az apoptosist. Az adatok alapján teljesítménynövelő hatása csak edzetlen embereken igazolt."
A doppingszerként használt clenbuterol is az ubiquitin-proteasoma rendszeren keresztül képes vázizomzat-hypertrophiát előidéző és atrophiamérséklő hatást kiváltani, ám a versenysportban alkalmazása komoly problémákat vethet fel (doppingvétség), ezzel szemben a HMB alkalmazása mint proteolysist gátló anyag, ígéretes lehetőség, a proteinszintézis fenntartását is támogatja. Bár a különböző működési mechanizmusok aránya és jelentősége nem tisztázott, a fokozott izomveszteséget előidéző állapotokban a HMB alkalmazása eredményesnek mondható.”
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
A HMB tehát gátolja az izomsorvadásért felelős útvonalakat, közvetve gátolva a miosztatin hatásait. Patkányokban a HMB nem gyakorolt hatást a miosztatinra [ 10.1016/j.ghir.2010.12.006 ]. A HMB alkalmazása bizonyos adatok szerint csökkentheti a vér kortizol koncentrációját (katabolizmus!). Szövettenyészet szinten a leucin, HMB és kreatin is gátolta a mioszatin által kiváltott izomrost sorvadást, ami az L-karnitinéhoz hasonló hatás, nem feltétlenül mondható direkt hatásnak [ 10.1186/1550-2783-11-38 ]. A HMB közvetve biztosan segíthet ellensúlyozni a miosztatin hatásait, de ezt kicsit erőltetett gátlásnak nevezni. A nagy dózisú HMB a legjobb formáimhoz segített hozzá, már ahhoz képest miből nem lehet várat építeni. :)
KREATIN
A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportban. Magyarországon a 90-es évek második felétől kezdett széles körben elterjedni a használata, magam is akkor kezdtem fogyasztani.
Esetleges káros hatásai vitatottak, bár évtizedek óta használják a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről. Ezek még vizsgálatok tárgyát képezik. Használatakor ezért nem árt ha az egészségi állapot rendszeresen ellenőrzésre kerül. Számos tanulmány igazolta, hogy napi 2-5 g (fél-egy teáskanál) kreatin elfogyasztása EGÉSZSÉGES emberek számára elég biztonságos és hatékony hosszú távú használat mellett is. Nagy dózisok hónapokon át történő szedésének további előnyei nincsenek a kis adagokhoz képest, viszont komoly mellékhatásokkal járhat. Komolyabb mellékhatása ajánlott adagolásnál a vizsgálatok szerint nincs, vese vagy májkárosodás, rákkeltő hatás nem volt igazolható
A kreatin (kreatin monohidrát, egyéb vegyületekkel kevés kutatást végeztek) kiegészítés célja a test kreatin és foszfokreatin szintjének emelése, mivel ezek fontos szerepet játszanak az ATP regenerálásában. Ebből adódóan tehát leginkább anaerob jellegű, rövid időtartalmú ismétlődő terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása. Az ATP regenerálásán túl is vannak azonban hatásai: kicsit durván megfogalmazva a kreatin alkalmazás izomnövekedést idéz elő. A kreatinkiegészítés vázizom-hypertrophiát idéz elő. Ebben szerepet játszhat a kreatinnak az MRF-ekre (az izomképzésben résztvevő transzkripciós faktorokra), MRF4 miogén transzkripciós faktorra és a miogenin (izomdifferenciálódást előidéző faktorok) génexpressziójára, izom szatellit sejtek differenciálódására, fúziójára, izom IGF-I és IGF-II termelésre gyakorolt mediáló hatása ami szövettenyészetekben és sportoló embereken is igazolt.
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
A kreatin miosztatinra gyakorolt hatását 2010 óta nem igen vizsgálták. Akkoriban kimutattak némi csökkentő hatást mRNS és miosztatin szinten emberekben, 2022-ben még ez jelent meg a témában: [ 10.1152/ajpcell.00447.2021 ], így praktikusan erről ma sem lehet sokat elmondani [ 10.3390/metabo12111146 ]. Annyi biztos, hogy azzal ellentétes, anabolikus útvonalakat aktivál, és egyes adatok szerint a leépítő folyamatok gátlásába is bekapcsolódhat. Jelenleg nincs elegendő adat a HMB+kreatin alkalmazásának a miosztatin-gátlására gyakorolt kedvező hatásáról. Szövettenyészet szinten a leucin, HMB és kreatin is gátolta a mioszatin által kiváltott izomrost sorvadást, ami az L-karnitinéhoz hasonló hatás, nem feltétlenül mondható direkt hatásnak [ 10.1186/1550-2783-11-38 ]. Közvetve biztosan segíthet ellensúlyozni a miosztatin hatásait, de ezt ma még kicsit erőltetett gátlásnak nevezni. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos, bár 1997 körül azért érezhető volt a hatása.
L-GLUTAMIN+HMB
Patkányokon és szövettenyészeteken végzett vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy a glutamin alkalmazása részlegesen blokkolja a glukokortikoid kiváltotta miosztatin-expressziót és izomatrofiát, így eszközt adhat a szakemberek kezébe a glukokortikoidok által kiváltott izomsorvadás megelőzésére, ám ennek gyakorlati haszna a sport terén még nem egyértelmű [ 10.1016/j.metabol.2006.05.009 ]. Némi támogatást adhat ennek, hogy
„potenciálisan kedvező hatású kombinációja a napi 3 g HMB + 14 g L-arginin + 14 g L-glutamin alkalmazása a soványtömeg-vesztés gátlására. Adatok szerint a HMB-L-arginin-L-glutamin kombináció határozottan kedvezően hatott az AIDS-hez kapcsolódóan megjelenő soványtömeg-vesztésre, mérsékelte a betegségük által előidézett jellegzetes testtömegvesztést, és immunrendszer-stimuláló hatása is volt. Mindez felveti a kombináció alkalmazásának lehetőségét sérült sportolókon is”
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Mechanizmustól függetlenül annyi még leírható, hogy 2012-től 2022-ig számos friss publikáció alátámasztotta a kombináció daganatos betegekre, egészséges idősekre, égési sérültekre, operáción átesett emberekre gyakorolt kedvező, izomleépülést gátló hatását [ 10.1186/s12885-021-08519-8 ; 10.3390/nu13030975 ; 10.5152/TJAR.2019.40327 ; 10.1080/19390211.2018.1454568 ; 10.1186/s13063-022-06621-1 ]. Közvetve TALÁN segíthet ellensúlyozni a miosztatin hatásait egészséges emberben is, de ez kevéssé megalapozott és ma még kicsit erőltetett gátlásnak nevezni. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos.
L-KARNITIN:
Az L-karnitint és vegyületeit a zsírégetés segítőjeként, a test zsírtartalmának csökkentése érdekében szokás szedni. Ezen hatása nem kellően alátámasztott annak ellenére sem, hogy ez a nézet hazánkban hihetetlenül elterjedt. Egy 2016-os [ 10.1111/obr.12436 ] és 2020-as [ 10.1016/j.clnesp.2020.03.008 ] irodalomáttekintés az L-karnitint mérsékelten hatásosnak találta a testtömeg csökkentésében. Több kutatás elemzése alapján 2-es típusú cukorbetegségben a több hetes 2g/nap-os L-karnitin alkalmazás némi eredményt mutatott a testtömeg csökkentésében [ 10.3389/fnut.2021.748075 ]. Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján [ 10.1186/s12970-020-00377-2 ] "zsírégetőként" nem igazán tud működni, nem látványos-könnyen mérhető ez a hatás (ha létezik). A hatás tehát maximum mérsékelt, és vitatott is. Az L-karnitin a súlyzós/állóképességi edzés utáni regenerálódást támogathatja, az izom mikrosérüléseket valószínűleg mérsékelni tudja, tehát ergogén hatást főként indirekt módon, az izomsérülések enyhítésén keresztül válthat ki [ 10.3390/nu10030349 ]. Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján [ 10.1186/s12970-020-00377-2 ] ez mérsékelten megerősített hatás.
2011-ben publikáltak egy kutatást [ 10.1002/mnfr.201000293 ] az L-karnitinnek disznók vázizomzatára, vázizomsejten belüli génexpresszióra gyakorolt hatásáról. Érdeklődésünkre tarthat számot, hogy olyan, az izomatrófiáért (sorvadás) felelős gének leszabályozása is kimutatható volt, mint az MuRF1 vagy az atrogin-1. Ezt az izomsorvadás ellenes hatást állatokban számos kutatás megtámogatta [ 10.1017/S1751731111001327 ; 10.1139/apnm-2016-0094 ; 10.1515/jbcpp-2016-0185 ; 10.1186/1743-7075-10-28 ; 10.1186/s12986-021-00623-7 ]. Emberben hemodialízist kapó betegeknél 2021-ben [ 10.1111/1744-9987.13576 ] az L-karnitin miosztatinra kifejtett közvetlen hatását nem, de az izomzat megőrzésére-felépítésére és magas miosztatin szint hatásának mérséklésére gyakorolt kedvező hatást adatokkal megtámogatták (szakmai konszenzus azonban még nincs ezen a téren: 10.1002/14651858.CD013601.pub2 ). Az L-karnitin és leucin kombinációja, illetve a leucin magában sem befolyásolta egészséges idős nők rezisztenciaedzésre adott válaszát, és az IGF-1 valamint miosztatin szintekre sem gyakorolt befolyást [ 10.1007/s12603-022-1848-y ], ez azonban amiatt is lehetett, hogy a lokális szintek és platma szintek eltérhetnek. Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés [ 10.1186/s12970-020-00377-2 ] szerint is létezhetnek ezen antikatabolikus hatások, főként az elmúlt 10 évben végzett állatkísérletek igazolják ezt. Humán vizsgálatok azonban csak mérsékelten erősítették meg ezen elméletet, további vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához. Jelenleg nincs elegendő adat az L-karnitin alkalmazásának a miosztatin-gátlására gyakorolt kedvező hatásáról, de az izomleépülés gátlására szakembereket bevonva jó lehet ha beteg az ember, valamint sportolók számára közvetlen előnyei is lehetnek a regenerálódás támogatására. Valószínűleg nem közvetlenül a miosztatinra, hanem izomsorvadásért felelős útvonalakra gyakorol hatást, ami egy közvetett kapcsolat. Bővebben a vegyületről: L-Karnitin infók 2021-ben
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1921650801347612/
MIKROTÁPANYAGOK
D-VITAMIN
"Az ellátottság megállapítására és a vitaminhiány kezelésére a kalcitriol vagy alfa-kalcidiol analógja egészséges emberekben nem alkalmas, az alfa-kalcidiollal kiváltott szuprafiziológiás aktív D-vitamin-szint állatokban vázizomatrófiát és hyperkalcaemiát idézhet elő. Alfa-kalcidiol hatására a II.b izomrostokban az atrófiában szerepet játszó MuRF-1 expressziója számottevően nőhet."
"A D-vitamin a II-es típusú rostok méretét és számát is növelni tudja (ennek háttere még nem teljesen ismert), idősebb emberekben pedig a 25-hidroxi-D-vitamin plazmakoncentrációja közvetlen összefüggést mutatott a csont- és izomrendszer teljesítményével. ...ezen túlmenően (2)C(12) myoblastok in vitro az aktív formával, vagyis kalcitriollal való kezelése mérsékelte a sejtproliferációt, elősegítette a miogén differenciációt az IGF-II- és follistatin-expresszió növelésén, valamint a myostatin-expresszió mérséklésén keresztül [ 10.1210/en.2011-0159 ]."
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
A D-vitamin normál, referenciaértékeken belüli szintjének elérésén túl egészséges emberek csak az egészségkárosodást kockáztatják a plusz szintemeléssel. A D-vitamin nem izomnövelő csodaszer, ezt szerintem mindenki tudja.
EGYÉB ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK és GYÓGYNÖVÉNYEK
A kvercetin, EGCG, kurkumin, resveratrol és rokon szerkezetű anyagok kutatásokban sokszor adnak fals pozitív eredményt ("pan-assay interference compounds" [ 10.1038/513481a ; 10.1021/acs.jmedchem.7b00154 ], tehát némi kétkedéssel érdemes kezelni a szövettenyészetekből származó, vagy nem teljesen meggyőző adatokat. Ez általában véve sem árt.
ALGÁK
CYSTOSEIRA CANARIENSIS BARNA ALGA
"A myostatin vagy más néven GDF-8 a vázizomzat növekedésének korlátozásáért felelős fehérje. A myostatin-blokkoló étrend-kiegészítők célja a myostatin fehérje megkötése, hatásának blokkolása, általában a Cystoseira canariensis alga szulfopoliszacharidjainak segítségével, és ezáltal fokozott myoblast- (vázizomsejt-progenitor) proliferáció és proteinszintézis, vázizom-hypertrophia előidézése. A készítmények reklámjaiban gyakran genetikailag manipulált vagy genetikai mutáció következtében hibás myostatin génnel rendelkező állatok fotóját és sportoló emberek grafikai programok segítségével hamisított előtte-utána képekit láthatjuk. Az elmúlt 2 évtizedben kifejlesztett anti-GDF-8 antitestek kifejlett egerekben bizonyították hatásosságukat. A fehérje emberben betöltött szerepét egy, az átlagosnál jóval izmosabb, myostatin-hiányos gyermeken elvégzett vizsgálatok is igazolták [ 10.1056/NEJMoa040933 ]; a kutatók által kifejlesztett blokkolóanyagokkal pedig jelenleg is folynak a kutatások vázizom-atrophiás (különböző okokból pl.: rák, genetkai hiba izomsorvadásos) emberek kezelése kapcsán. A myostatin-blokkoló táplálékkiegészítőkről sajnos már nem tudunk ennyi jót elmondani. Vannak a Cystoseira canariensis alga in vitro hatásosságát megerősítő tanulmányok [ PMID: 14570155 ], ellenben egy neves szakértő, Darryn S. Willoughby elvégezte a kiegészítő ajánlott dózisának tesztelését önkénteseken: A myostatin-blokkoló kiegészítők gyártók által ajánlott dózisa sportolókon nem mutatta a myostatin-blokkolás, izom- vagy teljesítménynövelés legkisebb jelét sem [ 10.1123/ijsnem.14.4.461 ]. Patkányokban lehet, hogy működött de ez is lassan 10 éves publikáció [ 10.1590/1809-2950/57421022014 ].
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján módosítva, 2012
Miosztatin téren hatástalannak tűnik egészséges sportoló emberekben. Természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.
SPIRULINA ALGA (ARTHROSPIRA PLATENSIS)
A Spirulináról 2008-ban írtam egy kis irodalomáttekintést ( http://tihanyiandras.hu/media/zold_utat_az_egeszsegnek_20081107.pdf ) és a mikroalgákról 2010-ben is létrejött egy még rövidebb ismertetésem amely fent is van a neten: TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA Hírlevél III. évfolyam 8. szám, 2010. augusztus Ismerd meg a mikroalgákat https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2010_08_mikroalgak.pdf
Nem mondható tehát, hogy előítéletes lennék a Spirulina mikroalgával, azonban egy kutatás nem kutatás, jelenleg miosztatin gátlásra kevéssé megalapozott alkalmazása [ 10.3390/metabo12111146 ]. Természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki. Még egy anyag amitől nem lettem izmos. Gyógy”növény”ként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.
ECKLONIA CAVA BARNA ALGA
Az Ecklonia cava barna alga szövettenyészet szinten mutatott némi miosztatin gátlást [ 10.3390/md19050266 ; 10.1186/s12906-015-0876-0 ], de nem kell aggódnunk külföldön már étrend-kiegészítőkhöz is hozzá adták! Egyéb pozitív egészségügyi hatásai kutatások alapján nem zárhatóak ki, de még ez is vizsgáltok tárgyát képezi. Előbb-utóbb az EU-ban is felbukkanhat [ 10.2903/j.efsa.2017.5003 ]. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.
KAKAÓ (THEOBROMA CACAO L.) KIVONAT
A kakaó (Theobroma cacao L.) vizsgálatokban hatástalan volt [ 10.3390/metabo12111146 ], bár ez ennél egy kicsit bonyolultabb számottevő katechintartalma miatt [ 10.3389/fphys.2022.876078 ]. Egy 2020-as publikáció állóképességi sportolók zsírvesztést mutattak kakaópor-kiegészítés hatására, melyben a szerzők szerint a follisztatin/miosztatin arány módosítása is szerepet játszhatott [ 10.1039/d0fo00246a ]. A kakaóban nagy mennyiségben megtalálható (−)-epikatechin egy kis alanyszámú vizsgálatban Becker-féle izomdisztrófiában szenvedő felnőtteknél szisztémásan növelte a follisztatin és csökkentette a miosztatin szintjét, valamint javította a vázizomzat regenerációját [ 10.1002/mus.27108 ], ami azért az egészséges emberek számára is ígéretes lehet a jövőre nézve.
KATECHINEK - TEA (CAMELLIA SINENSIS L.) KIVONAT
"A zöld tea (Camellia sinensis/Thea sinensis, Thea assamica) évezredek óta jelen van az emberiség életében, közkedvelt és világszerte elterjedt élvezeti szer. Vizsgálatok szerint jelentős mennyiségű koffeint (a szárazanyag 2,5–5,5 %-a), .. és ami még fontosabb, 25–30 %-nyi fenolvegyületet: katechineket, elsősorban (-)-epigallokatechin-gallátot (EGCG), (-)-epikatechin-gallátot (ECG), (-)-epigallokatechint (EGC) és (-)-epikatechint (EC) tartalmaz."
„Nagyobb mennyiségben fogyasztva a hepatotoxikus (MÁJKÁROSÍTÓ!!!!!!!!) hatás lehetősége sem zárható ki, így pár csésze tea valószínűleg biztonságosabb, mint más gyógynövény-hatóanyagokkal és vegyületekkel együtt, koncentrált formában történő alkalmazása.”
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
A kakaóban is előfordulnak ezek a vegyületek [ 10.1089/ars.2010.3697 ], ezért írtam fent, hogy bonyolultabb a kérdés. A kakaó és még inkább a zöld tea vegyületei állatokban, illetve szövettenyészetekben mutattak némi miosztatin gátló hatást [ 10.1016/j.abb.2020.108511 ; 10.14283/jfa.2015.58 ; 10.3389/fphys.2022.876078 ], idős emberekben pedig egy 2021-es cikk szerint teakivonattal mérhető hatást mutattak ki a vázizomzatra és miosztatinra [ 10.3390/antiox10071026 ]. Más adatok [ 10.1123/japa.2017-0389 ] is kimutattak idősekre nézve kedvező hatást, a nagy dózisú zöld tea/katechin vegyület azonban halálos májkárosodást is okozhat, különösen diétázás mellett, így ezt nem, vagy borzasztó óvatosan, szakemberrel közösen lehet csak kipróbálni:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2018/04/26/majkarosito_lehet_a_zold_tea
A zöld tea nem izomnövelő csodaszer, ezt szerintem mindenki tudja. ...Még egy vegyületcsoport amitől nem lettem izmos.
KÁVÉ EZÜSTHÉJ PELYVA (COFFEA ARABICA, COFFEA CANEPHORA)
A kávébabot borító vékony hártya az ezüsthéj, "silver skin", amely tápanyagokban gazdag (már ha rostot ide soroljuk), takarmányként, reform/diétás élelmiszergyártási alapanyagként hasznosítható mellékterméke a kávégyártásnak. Bővebben erről ábrákkal és toxikológiai információkkal itt olvashattok [ 10.3390/molecules27206839 ; 10.3390/foods9050665 kapcsolódó: 10.2903/j.efsa.2022.7085 ]. Míg a koffein leginkább katabolikus hatóanyagnak tekinthető [ 10.1007/s10974-017-9473-9 ], közvetett hatása az izomtömeg növelésére pl. az intenzívebb edzésből származhat, a kávé egerekben izomtömeg-növelő és miosztatin gátló hatást mutatott [ 10.1039/c7fo01683b ]. A kávé ezüsthéj etanolos kivonatának fogyasztása szignifikánsan növelte egerek vázizomzatának tömegét, míg a mérések szerint a miosztatin aktivitásának elnyomását igazolták [ 10.3390/molecules26092676 ], szemben a kevésbé hatékony egész zöld/pörkölt kávébab kivonatokkal. Ezért a gátló hatásért a βN-arachinoyl-5-hydroxytryptamide (C20-5-HT) és βN-behenoyl-5-hydroxytryptamide (C22-5-HT) vegyületek lehetnek felelősek. Meg kell várnunk a további kutatásokat, de ebben szerintem van fantázia, mert a kávé alapvetően biztonságos és ez a hatás részben már igazolt!
KURKUMIN
„A kurkumin fő élettani hatásai a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatások, valamint csökkentheti egyes gyulladást elősegítő gének expresszióját [génkifejeződését] csökkenésével jönnek létre. ... A kurkumin szabályoz egyes … útvonalakat, és ezért valószínűleg limitálja az edzés utáni gyulladást, ami ezt követően csökkenti a fájdalomérzékenységet és a késleltetve fellépő izomfájdalmat (DOMS). Mivel a kurkumin erős szabad gyökfogóként működhet, csökkentheti a másodlagos izomsérülést. Ezért a NOB konszenzusos nyilatkozata szerint a kurkumint olyan táplálék-kiegészítők közé sorolják, amelyek [ESETLEG] javíthatják az edzéskapacitást, a regenerációt, az izomfájdalmat és a sérülések kezelését.” [ 10.3390/nu14010070 ]
A miosztatin kurkuminnal való befolyásolására vonatkozóan nagyon kevés és elméleti kutatás készült, leginkább azt mondhatjuk, hogy bizonyos területeken lehet sport terén haszna, de jelenleg ezen a téren nem [ 10.3390/plants11192517 ; 10.1155/2022/2567150 ; 10.3390/molecules27134303 ; 10.1038/s41598-017-06067-5 ].
A kurkuma (elsősorban Curcuma longa l. növényről beszélhetünk, bár vannak ettől eltérések Curcuma caesia felhasználásának irányba is) és ennek hatóanyagokra standardizált kivonata, szakember = orvos, dietetikus közreműködése mellett alkalmazható biztonságosan. Előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók, a kurkuma és kurkumin felszívódását elősegítő bejegyzett formulák között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. A kutatásokban alkalmazott dózisok is széles határok között változnak, ami tovább nehezíti annak egyéni eldöntését kinek mekkora dózisra van szüksége (vagy szüksége van-e erre egyáltalán). Ebből könnyen lehetnek balesetek! Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki. Miosztatinra vélhetően nem hat.
Krokodilvérrel az izomfájdalom ellen? posztom alapján
UROLITHIN A ÉS B – GRÁNÁTALMA (PUNICA GRANATUM) HATÓANYAG METABOLITOK
A gránátalma Urolithin A [ Wilhelmsen, Andrew (2022) Obesity mediated dysregulation in the expression and action of myostatin. PhD thesis, University of Nottingham http://eprints.nottingham.ac.uk/71558/ ] és B [ 10.1002/jcsm.12190 ] vegyületei a gránátalma hatóanyagainak bennünk létrejövő metabolitjai, melyek esetleg segíthetnek a miosztatin kifejeződésének befolyásolásában. A gránátalma kivonatának az egészség megőrzésében, teljesítményfokozásban a jövőben nagy szerepe lehet, fő hatását azonban valószínűleg a nem a direkt miosztatin manipuláláson keresztül fejti ki.
URZOLSAV ~URSOLIC ACID
Az UA 2014-es adatok szerint esetlegesen emelheti az irizin és inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) szintjét [ 10.4196/kjpp.2014.18.5.441 ] rezisztenciaedzést végző férfiakban, a testzsírszázalék szignifikánsan csökkenése mellett. Egy 2020-as publikáció azonban ezt nem erősítette meg reziszteciaedzést végző és magas fehérjetartalmú étrendet követő fiatal férfiakban [ 10.1016/j.clnu.2020.06.004 ]. Szövettenyészetben és krónikus vesebetegséget modellező állatokban mutattak ki az urzolsavnál némi miosztatin gátló hatást [ 10.1002/jcsm.12162 ]. Korai ezen célra alkalmazni, szakember segítsége nélkül ne tegyük. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos.
SZULFORAFÁN (BROKKOLI KIVONAT)
A keresztes virágú zöldségfélékben, főként a brokkoliban található szulforafán szövettenyészet szinten igazolt miosztatin gátló vegyület [ 10.3389/fphys.2022.876078 ; 10.4161/epi.22609 ; 10.1016/j.biopha.2017.09.002 ; 10.3390/plants11192517 ] – a brokkoli egészségességén túl valószínűleg ez sem fog túl nagy csodát tenni.
MAGNOLOL - HASZNOS LILIOMFA (MAGNOLIA OFFICINALIS)
A liliomfa magnolol hatóanyaga szövettenyészet szinten gátolta a miosztatint, miosztatin jelátviteli útvonalat és izomsorvadást [ 10.1007/s11418-020-01428-3 ], amely hatást daganatos egereken végzett mérések is megtámogattak [ 10.1371/journal.pone.0143594 ]. Jelenleg ennek a vegyületnek gyakorlati jelentősége nincs, de a jövőben komplex élettani hatásai miatt gyógyászai felhasználása erre vagy egyéb célokra könnyen előfordulhat. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.
BERBERIN
Vércukorszint szabályozására és sok más célra is népszerű, hazánkban is forgalmazott berberin vegyület. A berberin egyik fő forrása a közönséges borbolya (Berberis vulgaris) [ 10.22038/IJBMS.2017.8678 ] és a Coptis chinensis (kínai aranyfonál) [ 10.1016/j.fct.2010.09.032 ]. Egy 2020-as publikáció szerint inzulin rezisztens egerekben a berberin le tudta szabályozni a miosztatin kifejeződését és növelte az izomtömeget [ 10.2147/DMSO.S275301 ]. Számomra nem kétséges, hogy a berberin egy ígéretes vegyület orvosi felügyelet mellett alkalmazva, azonban potenciális mellékhatásai, gyógyszerekkel való interakciói miatt az orvosi felügyelet nélküli alkalmazástól mindenkit óva intenék! Miosztatin téren pedig további kutatásokra van szükség, hogy egészséges állatokban, majd emberekben milyen hatást válthat ki erre orvosi kontroll mellett. Gyógynövény hatóanyagként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.
MONTMORENCY MEGGY (TART CHERRY; Prunus cerasus)-LÉ/KIVONAT
A meggylé antioxidáns tartalma magas, ezek a ROS-ok megkötésében szerepet játszhatnak, és blokkolhatnak egyes gyulladásos folyamatok során aktív útvonalakat.
„A NOB konszenzus nyilatkozata megemlíti, hogy a Tart cherry gyulladáscsökkentő hatása előnyös lehet a regeneráció elősegítésében, bár az előnyök sport-/edzésspecifikusak lehetnek. A regeneráció elősegítéséhez szükséges Tart cherry adagja úgy tűnik kb. 250-350 ml (koncentrátum esetén kb. 30 ml) naponta kétszer 4-5 napig egy sportesemény előtt vagy 2-3 napig azt követően. … A Tart cherry hatása a terhelés által kiváltott izomkárosodásra (EIMD) és a késleltetve fellépő izomfájdalomra (DOMS) az elit vagy a igen edzett személyekben mérsékeltebb lehet. .. A jövőben tanulmányokra lesz szükség a Tart cherry fogyasztás optimális mennyiségének és időtartamának meghatározásához a sportolók DOMS-ére gyakorolt hatás szempontjából.” [ 10.3390/nu14010070 ] Bővebben: Krokodilvérrel az izomfájdalom ellen? posztom
Egy kutatás szerint a TART CHERRY koncentrátum egerekben dózisfüggően gátolta a glükokortikoidok által kiváltott izomsorvadást, részben antioxidáns hatásokon keresztül, részben a miosztatin, MuRF1, és atrogin-1 modulálásán keresztül [ 10.3390/medicina57050485 ]. MONTMORENCY MEGGY kivonatai élsportban valószínűleg a regeneráció elősegítésére hasznosak lehetnek, ám a miosztatin modulálása terén úgy tippelek nem ez lesz a csodafegyver.
KÍNAI KÚSZÓMAGNÓLIA (SCHISANDRA CHINENSIS) KIVONAT
A Schisandra egy adaptogén gyógynövény:
„Az adaptogének olyan anyagok, amelyek fokozzák a szervezet nemspecifikus ellenállóképességét és stresszhelyzetekkel szembeni alkalmazkodóképességét. ... Az ide sorolható növények, gombák stb. köre sem teljesen tisztázott, de általában beleértik az Eleutherococcus senticosus, Panax ginseng, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Cordyceps sinensis fajokat és a magas ekdiszteroid-koncentrációjú növényeket.”
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Állatokban mutatott némi miosztatin gátlást [ 10.3389/fphys.2022.876078 ; 10.1016/j.foodres.2022.111439 ; 10.1016/j.jep.2017.10.022 ], de erre a célra nem javasolt használni, nem is volna megalapozott. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos.
RHODIOLA ROSEA SZALIDROZID~SALIDROSIDE HATÓANYAGA
A szintén adaptogén Rhodiola rosea Szalidrozid hatóanyaga COPD-s patkánymodellben csökkentette a dohányfüst misztatin emelő hatását és mérsékelte az izomsorvadást [ 10.1042/BSR20190440 ]. Sportteljesítményre ez a hatás kétséges, hogy lefordítható-e. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos.
ASZTRAGÁLUSZ / KÍNAI CSŰDFŰ / ASTRAGALUS MEMBRANACEUS POLISZACHARID
Az Astragalus membranaceus poliszacharidjai állatkísérletek szintjén gátolták a miosztatint [ 10.3389/fphys.2022.876078 ], de erre a célra nem javasolt használni, nem is volna ma megalapozott. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.
BAKTÖVIS~KÍNAI CSÜDFŰ~ASTRAGALUS MEMBRANACEUS - FORMONONETIN FITOÖSZTROGÉN
Az Astragalus membranaceus [ 10.1016/j.jep.2018.04.014 ] Formononetin fitoösztrogén [ 10.1111/j.1365-2567.2005.02199.x ] vegyülete vesebeteg patkányokban a miosztatin csökkentésén keresztül (is) gátolta az izomsorvadást [ 10.1111/jcmm.16238 ]. Erre a célra nem javasolt használni, nem is volna ma megalapozott. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.
KÍNAI ÉDESGYÖKÉR / GLYCYRRHIZA URALENSIS
A Glycyrrhiza Uralensis szövettenyészetekben és állatkísérletekben [ 10.3390/ijms22020876 ; 10.3389/fphys.2022.876078 ] mutatott miosztatin expressziót gátló hatást, izomregeneráció elősegítése és más kedvező jelenségek mellett. Azonban ezek a vegyületek amennyiben biztonságosak, akkor is csak izoláltan lennének felhasználhatóak: az igazi édesgyökérben (Glycyrrhiza glabra) is megtalálható glicirrizin (nem miosztatin gátló) hatóanyaga komoly hormonális mellékhatásokat válthat ki. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.
HOLNAPLEVÉL~ANGELICA KEISKEI
A Holnaplevéről nem írnék sokat, bővebb információk: http://ostermelo.com/holnaplevel-ashitaba-termesztese
Fő hatóanyagai a 4-hydroxiderricin és a xanthoangelol melyek mérsékelhetik szövettenyészet és állatkísérlet szinten a kortikoszteroid kiváltotta izomsorvadást [ 10.1039/d0fo00720j ] és ebben talán a miosztatinnak is lehet némi szerepe [ 10.3390/nu11102419 ]. Ez gyenge lábakon álló állítás, jelenleg haszontalanak tekinthető. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.
KVERCETIN
„A kvercetin egy növényi flavonoid, amely megtalálható a zöld teában, vörös- és fehérhagymában, almában, paprikában, áfonyában és sötétzöld zöldségekben. A kvercetin antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik … Ezenkívül a kvercetin antipatogén hatásokkal rendelkezik, amely befolyásolhatja az immunrendszert és a kórokozókkal szembeni ellenállóképességet. Ezért a kvercetin a NOB konszenzusnyilatkozatában a sportolók immun-egészségét [FELTEHETŐEN] támogató étrend-kiegészítőként szerepel.”
[ 10.3390/nu14010070 ]
Bővebben: Krokodilvérrel az izomfájdalom ellen? posztom
A publikáció szerint számos előnye lehet sportolók számára, azonban a késleltetve fellépő izomfájdalom (DOMS) enyhíthése terén effektivitása még nem kellően alátámasztott, további kutatásokat igényel. Más hatóanyagokkal kombinációban (O-3; zöld tea kivonat [utóbbi nagy dózisban májkárosító lehet, konzultáljunk előtte szakemberrel!]) alkalmazva ez a hatás valószínűbbnek látszik. Állatkísérlet és szövettenyészet szinten kvercetin vegyületek mutattak némi miosztatin gátló hatást kortikoszteroid kiváltotta izomsorvadás modellen [ 10.1016/j.bbrep.2019.100618 ]. Egy a jobb felszívódás érdekében módosított vegyülete [ 10.3390/ijms232314784 ] állatokban és egészséges emberekben is ígéretes [ 10.1186/s12970-017-0190-y ; 10.1186/s12970-019-0303-x ]. Jelenleg ezen a téren haszontalanak tekinthető. Gyógynövény hatóanyagként és kivonatként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki. …..Még egy vegyület amitől nem lettem izmos.
FEKETE ÉLESZTŐ / AUREOBASIDIUM PULLULANS gomba
A fürdőszobáinkban is előforduló, légúti allergiás panaszok kiváltására is képes potenciális humán patogén [ 10.1101/cshperspect.a019570 ; 10.1159/000168863 ; 10.1177/089686080802800626 ; https://www.antsz.hu/felso_menu/rolunk/sajto/archivum/20130817-korompenesz.html ] és növényvédő szerként is alkalmazott Aureobasidium pullulans gomba poliszacharid vegyületei pullulan (E 1204) néven kozmetikai termékek és étrend-kiegészítők összetevője is lehet [ 10.2903/j.efsa.2004.85 ; doi: 10.2903/j.efsa.2021.6377 ], Széles körű alkalmazása még viták tárgya. Polycan® néven ma is számos külföldön kapható termék részét képezi, de Magyarországon forgalmazott termékben is láttam már kis dózisban összetevőként. Bár hazánkban ez nem állítható étrend-kiegészítőkről, de általánosságban sok kutatás készült gombák rostjainak kivonatával amely némileg alátámasztotta ezek immunrendszerre gyakorolt kedvező hatását [főleg béta-glükánok esetében 10.3390/nu13010242 ]. Így esetenként légúti fertőzések megelőzésével vagy lefolyásuk enyhítésével is megvádolták ezeket. A fekete élesztő kivonatával is előfordult ez [ 10.1155/2018/9024295 ; 10.3390/nu13010242 ]. :) Csontritkulás, csontvesztés mérséklő hatást is mutatott állatokban [ 10.3390/molecules26071982 ; 10.1111/j.1600-0765.2012.01502.x ], valamint ízületi porckopás (osteoarthritis) terén is ígéretesnek mutatkozott, utóbbi esetben embereken alkalmazva is [ 10.1155/2019/9750531 ]. Számunkra azonban érdekesebb, hogy a Polycan állatkísérletekben így Duchenne-féle izomdisztrófia-modellekben mutatott némi katabolizmus-gtlást, amely hatást részben a miosztatin szabályozásán keresztül fejthette ki [ 10.3892/ijmm.2017.3251 ; 10.1007/s13273-022-00245-x ; preprint doi: 10.1101/2022.11.17.516628 ]. Őszintén szólva túl kevés a miosztatin gátlást alátámasztó adat, az azonban látszik, hogy egyes felépítő folyamatokat ezen gomba egyes kivonatai feltehetően támogatni tudnak – a pontos mechanizmus még tisztázásra vár. A légúti fertőzések, csontritkulás megelőzése vagy enyhítése önmagában is ígéretesnek tűnik inaktív és sportló emberek számára is, MAJD ha a további, embereken végzett vizsgálatok is meggyőzőek! Természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.
PROBIOTIKUMOK/JOGHURT/MANIPULÁLT MIKROBÁK
A "Lactobacillus curvatus HY7602 által erjesztett [fermentált] agancsok hatásai dexametazon által kiváltott izomsorvadásra" [ 10.3390/fermentation8090454 ] cikk már nekem is beteg volt. Az emberi bélrendszerben élő Akkermansia muciniphila és Faecalibacterium prausnitzii mikrobák EB-AMDK19 és EB-FPDK11 törzseinek ("Egy mikroba genetikai felépítése által meghatározott altípusa; például az Escherichia coli O157 esetében a név „O157” része a törzsre utal." https://www.efsa.europa.eu/hu/glossary/strain ) immobilizált (hátsó végtagokat begipszelték) egereken izomsorvadás gátló hatása volt [ 10.1089/jmf.2021.K.0148 ], szerintem ez sem sok.. a módosított Lactobacillus casei mikroba amelynek hatására miosztatin antitestek képződtek a vizsgált egerekben (Duchenne-féle izomdisztrófia kezelésére kutatják) azt hiszem a dopping kategóriába esnének [ 10.3390/ijms23169059 ] ezért át kell ugrani a témát.. az izlandi joghurtot viszont sokan ehetik (nincs allergiájuk, intoleranciájuk) és egy idősebb, edzetlen férfiakon végzett vizsgálat szerint ez is jó lehet valamire [ 10.1017/S0007114521002166 ] - kár hogy értékelhetetlen volt a fehérjepótlás és szénhidrátpótlás összevetése. Ez a jövő témája..
MIOSZTATIN GÁTLÓ EDZÉS
MIOSZTATIN MANIPULÁLÁSA EDZÉSSEL
Az edzés hatása is komplex, illetve vitatott: a fizikai aktivitás kutatások során általában csökkenti a miosztatin kifejeződést és szintet, míg a detréning, csökkent aktivitás növeli a kifejeződést [ 10.3390/nu12082401 ]. Az akut, edzés után közvetlenül mérhető hatás általában emelkedés a legkülönbözőbb típusú aktivitásoknál (ultrafutás, súlyzós edzés, HIIT stb.), de a hosszú távú hatás inkább csökkentés [ 10.3390/nu12082401 ]. Ahogy korábban írtam a miosztatin nem olyan egyszerűen átlátható, önmagában értelmezhető működésű, mint például a tesztoszteron – előfordulhat például egyes adatok szerint, hogy edzést követően a miosztatin a párhuzamosan termelődő faktor (follisztatin) által megkötésre kerül, valamint anabolikus jelátviteli útvonalak ellensúlyozzák hatását.
REZISZTENCIA EDZÉS
A rezisztenciaedzés csökkentheti a vázizomzat miosztatin mRNS-ét edzetlen emberekben. A már említett detréning, pár napos vagy hosszabb edzéskihagyás pedig növelheti a leépítő folyamatokat és a miosztatin mRNS kifejeződését [ 10.3390/metabo12111146 ]. Ahogy láthattuk ez azért ennél bonyolultabb.
KOMBINÁLT REZISZTENCIA ÉS ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS
A rezisztencia és az állóképesség edzés kombinációja idősekben csökkentheti a miosztatin szintjét [ 10.3390/metabo12111146 ; 10.1080/13813455.2020.1829649 ]. Az edzés hatása azonban nem ilyen egyszerű, és még emelkedett miosztatin szint kiváltása mellett is dolgozhatnak ezzel párhuzamosan miosztatin hatásokat ellensúlyozó anyagok a vázizomzatban! Miosztatintól függetlenül javasolt minden egészséges embernek a rendszeres rezisztencia és állóképességi edzés kombinációja. Betegségek fennállásakor orvossal, edzővel is konzultálnunk kell!
OKKLÚZIÓS EDZÉS/KAATSU/BLOOD FLOW RESTRICTION és egyéb vérkeringés mérsékléses edzések
Állatokban korábbi adatok szerint a részleges vénás ÉRELZÁRÁS, a vénás véráramlás gátlása számottevő izomnövekedést idéz elő rövid időn belül, ahogy azt több kísérlet is igazolta, edzés NÉLKÜL vagy edzéssel kiegészítve. Számos tanulmány bebizonyította korábban, hogy a súlyzós edzés (vagy inkább a rezisztencia — ellenállásos — edzés) véráramlás-gátlással előidézett HELYI szöveti oxigénhiány esetén az izom méretének és erejének növekedését eredményezi. Mai tudásunk szerint a növekedési- és más anabolikus hormonok termelése is megnő a vénás véráramlás gátlása mellett végzett edzés hatására. Anabolikus folyamatok indulnak be sejtszinten, a fehérjeszintézisért felelős jelátviteli utak szintjén is. A módszernek többféle eszközös megvalósítása létezik, lényeges eltéréseket ezek hatása között eddig nem találtam. A szakemberek különbséget tesznek a KAATSU és az egyéb okklúziós (nyomókötéses) vagy véráram korlátozásos (Blood Flow Restriction – „BFR”) edzések között - amit tudni kell, hogy a módszerek hatékonysága, kidolgozottsága változhat, azonban a mechanizmus alapvetően azonos az eltérő nevek ellenére is. Az okklúziós/Blood Flow Restriction/KAATSU stb. neveken futó véráramlás gátláson alapuló edzés csak óvatosan, szakember vezetésével végezhető edzésforma! Speciális populációkban (betegségek, terhesség stb.) előfordulhatnak balesetek az alkalmazás során [ 10.1097/MD.0000000000001515 ]. Rosszul alkalmazva fennáll az izomszétesés (rhabdomyolysis), trombózis stb. veszélye ahogyan minden más edzésnél is. Szakemberek (orvos, edző, gyógytornász) felügyelete alatt végezve például idősek és más speciális populációk számára is elég nagy biztonsággal alkalmazhatónak vélik [ 10.3390/cells11091389 ; 10.3389/fresc.2021.697082 ], azonban ez még vita tárgya [ 10.1152/ajpheart.00468.2019 ]. A módszer rezisztenciaedzés mellett hatékonynak látszik. Tehát a lokális hipoxia és a vénás véráramlás gátlása anabolikus folyamatokat, illetve hormonális változásokat válthat ki az állati és emberi szervezetben. Ezen változások valószínűleg vázizomzat-hipetrófiát és teljesítménynövekedést eredményezhetnek nagyon sok sportágban, így akár a testépítésben vagy a judoban is. A hipoxia kiváltotta vázizomzat-hipetrófiáért gyakorlatias módon orvosi kivizsgálást követően szakember segítségével végzett, igen lassan végrehajtott gyakorlatokkal, megállított gyakorlatokkal, illetve orvosi kivizsgálást követően szakképzett edző mellett okklúziós/Blood Flow Restriction/KAATSU stb. eszközök alkalmazásával tehetünk többet.
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2016/06/20/oxigenhiannyal_a_nagyobb_izomtomegert_kaatsu_edzes_mar_magyarorszagon_is
Az okklúziós/Blood Flow Restriction/KAATSU edzés korábbi adatok szerint csökkentheti a plazma miosztatin szintjét. Egy 2012-es publikációban a miosztatin mRNS kifejeződését a 8 hetes BFR edzésprogram számottevően csökkenteni tudta [ 10.1249/MSS.0b013e318233b4bc ] , 2014-ben 1 db beteg emberben is leírtak hasonló jelenséget [ 10.5604/20831862.1097479 ], 2019-ben megjelent perzsa nyelvű cikk szerint (amennyi az angolból kivehető volt) középkorú nőknél nem volt kimutatható hatás [ J Rafsanjan Univ Med Sci 2019; 18 (1): 31-42 ], 2021-ben leközölve műtött sportolók rehabilitációs edzése során mutatták ki hatást, amiről a beszámolót egy noname lapban hozták le [ JBRMS 2021, 8(4): 42-49 ], 2022-ben publikálva [ 10.1186/s11556-022-00303-2 ] idős emberekben mutattak ki miosztatin szintet csökkentő hatását – a csapda az, hogy ahol kontroll edzéscsoport(ok) voltak, ott a magas intenzitású rezisztencia edzés vagy funkcionális edzés hasonló, talán minimálisan mérsékeltebb változásokat váltott ki. Az okklúziós/Blood Flow Restriction/KAATSU edzés azt gondolom szakemberek segítségével jó eszköz lehet a biológiai határaink áttörésében, és ebben esetleg a miosztatin, follisztatin, IGF-1 stb. manipulálása is szerepet játszhat. Erre a miosztatin gátlásra azonban mai tudásunk alapján garancia nincs.
FARMAKOLÓGIAI ÁGENSEK
Doppinglistásak a blokkolók/génterápiás manipulálás. A tesztoszteron és feltehetően más AAS-ok hatása a miosztatinra nem egységes vizsgált csoportonként és a behatás különböző időszakaiban (kezdetkor vagy több hónap múlva) [ 10.3390/metabo12111146 ], ez nőhet, csökkenhet, változatlan maradhat, visszatérhet kezdeti szintre. A GH-ról sem tudunk sokat, bár ez betegekben csökkentette a szintet [ 10.3390/metabo12111146 ], közvetett IGF-1 hatást is kiválthat, de ugye ez is tiltott! Jó áttekintések a specifikus és sportban nem engedélyezett módszerekről pl. izomsorvadástól szenvedő érdeklődők számára: 10.3389/fphys.2022.876078 ; 10.1172/JCI148372 ; 10.11005/jbm.2020.27.3.151 ; 10.1210/endrev/bnab030
ÖSSZEFOGLALÁS
Ahogy láthattátok a miosztatinra vonatkozó kutatások jelentős részét szövettenyészeteken, jelentős részét egészséges, de még inkább daganatos, izomsorvadásos, kortikoszteroidokkal kiváltott izomsorvadásos állati modelleken, az emberi vizsgálatok jelentős részét pedig időseken és különböző eredetű izomsorvadástól szenvedő embereken végezték – ebből így nehéz egészséges fiatal vagy középkorú sportoló emberekre következtetéseket levonni. Egy dolog azonban így is világos. A káosz. A vázként használt publikáció konklúziója, hogy az edzés, étrend-kiegészítés, étrend hatása a miosztatin kifejeződésére az izomban és a plazma miosztatin szintjére nagyon változatos [ 10.3390/metabo12111146 ] és nem feltétlenül hatékonyabb a placebónál, és ahogy más adatok alapján olvashattátok még az egészségtelen életmód sem mindig vált ki ezen a téren egyértelmű változást. A hatások összetettek, sok más anyag felszabadulása vagy jelátviteli útvonal módosítása is kihat a miosztatin kedvezőtlen tulajdonságainak tényleges megjelenésére. Emiatt a fő javaslat ennek optimalizálására a rezisztencia edzés, esetleg szakember bevonásával a véráramlás-gátlás mellett végzett rezisztencia edzés, valamint továbbra is az egészséges táplálkozás ajánlásait is figyelembe vevő teljesítményfokozó sporttáplálkozás megfelelő fehérjebevitellel (
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1911271185718907/?type=3
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2 ), az elegendő pihenés, dohányzás és alkoholfogyasztás kerülése. Orvosi, dietetikusi felügyelet nélkül ne kezdjük el szedni a fent olvasható kevésbé kutatott hatóanyagokat. A fehérje alapú készítmények, kreatin, HMB, tojáskivonat és társaik azok amelyekkel érdemes lehet egészséges embereknek próbálkozniuk, legális csodaszerek egyelőre nincsenek!
Amennyiben egészségesek vagytok, akkor is javasolt a rendszeres orvosi ellenőrzés mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát, és nem mellékesen éves szinten akár százezer forintot is spórolhattok – mint ezzel az írással is. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak, és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.
Fontos: a daganatos betegségek étrendje, biztonságos étrend-kiegészítése, az érintettek edzése fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas szakember (orvos, dietetikus, edző/gyógytornász) segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***
*A régebbi posztok linkjei tesztoszteronfokozásról, bodybuilding és veseműködés és más témákról a bejegyzés alján találhatóak!
Santos, H.O.; Cerqueira, H.S.; Tinsley, G.M. The Effects of Dietary Supplements, Nutraceutical Agents, and Physical Exercise on Myostatin Levels: Hope or Hype?
Metabolites 2022, 12, 1146. https://doi.org/10.3390/metabo12111146
https://www.mdpi.com/2218-1989/12/11/1146
Figler, M. (szerk.), Szerzők: dr. Polyák Éva, Breitenbach Zita, Szekeresné Dr. Szabó Szilvia: Klinikai és gyakorlati dietetika, Medicina Könyvkiadó Zrt, Budapest, 2015 ISBN: 9789632265629, 338-341. o.
https://www.etk.pte.hu/public/upload/files/Palyazati_iroda/elnyert/Klinikai_es_gyakorlati_dietetika.pdf
TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012
EGYÉB FORRÁSOK:
szövegben
TOVÁBBI ÉRDEKES INFORMÁCIÓK:
Edzéssel a rák ellen?
https://www.facebook.com/photo?fbid=530784489093241&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/11/29/edzessel_a_rak_ellen
Tesztoszteron fokozó étrend és étrend-kiegészítés – Működik vagy átverés?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/07/07/tesztoszteron_fokozo_etrend_es_etrend-kiegeszites_mukodik_vagy_atveres
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2087935431385814/
Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/23/bodybuilding_es_vesemukodes_2022-es_elemzes
Étrend-kiegészítők a terhelés kiváltotta izomfájdalom (DOMS) ellen
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2082860015226689/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/30/krokodilverrel_az_izomfajdalom_ellen
Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774
*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*
#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #izom #testosterone #tesztoszteron #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testépítes #testepites #miosztatin #myostatin #izom #muscle
Utolsó kommentek