A koffein és a teljesítményfokozás (rezisztencia és állóképességi terhelés)
Tihanyi András
dietetikus
TL;DR: A jól alkalmazott koffein javíthatja a rezisztencia- és állóképességi edzést végző, vagy küzdősportoló stb. sportolók teljesítményét is! A túl sok koffein rendszeres fogyasztása azonban valószínűleg alacsonyabb tesztoszteron-szinttel járhat együtt. Ezt az életmód, étrend, étrend-kiegészítés valószínűleg ellensúlyozni tudja. Napi 400 mg-ot meghaladó koffein összfogyasztás már egészséges felnőtt (nem terhes!) emberek számára sem tekinthető biztonságosnak.
Talán vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a 10-18 éve futott Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Szerettem ezt a rovatot, ezért arra gondoltam ha bejön Nektek, akkor újra életre keltem a rövidebb és étrendnél szélesebb témakört felölelő rovatomat.
A koffein a termogén keverékek, ősidőkben (betiltás előtt) az ECA zsírégető kombinációk elterjedt eleme volt, a sportban pedig a koffeinforrások elterjedése óta folyamatosan jelen van, mint teljesítményfokozó hatóanyag. Az ipari mértékű koffeinfogyasztás mellett (ami két és fél évtized tanulságát adja arra is, hogy sport szempontból megfelelő genetika, esetleg illegális kemikáliák nélkül ezek teljesítményre gyakorolt hatása mérsékelt) 26 éve követem az étrend-kiegészítők szakirodalmát, és közel 20 éve dietetikusként is foglalkozom ezekkel. Klienseim többsége még pajzán álom sem volt, amikor már ECA-t, HMB-t és kreatint toltam. Ezen idő alatt a koffein nagy segítségemre volt – vagy legalábbis ebben a hitben éltem. :) A koffeinnek a sport és a mindennapok számos területen akadhat alkalmazhatósága - személyre szabottan. Célzottan lehet csak használni, mint látni fogjátok még egy ennyire régóta fogyasztott és biztonságos étrend-kiegészítő alkalmazása is fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus vagy orvos segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek. Az amatőr állóképességi sportoló vagy amatőr testépítő/rezisztencia edzést végző klienseimnek ha egészségük engedi akkor magam részéről kezdésként mindig fokozatos, ritka és kis dózisú koffein alkalmazást javaslok (75-120 mg/alkalom, mint 1 kávé vagy 1 energiaital, ½ adag edzés előtti pörgető stb.). Az egyik legjobb teljesítményfokozó a pihenés, elegendő alvás, ezt nem váltja ki a kiegészítés. A válogatott/olimpikon/egyéb élsportoló klienseimnél természetesen liberálisabb lehet a megközelítés, de ebben az esetben is fontos a mértékletesség és a garantált DOPPINGMENTESSÉG!
Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:
„A koffein fokozza a zsírszövetben a lipolysist [ZSÍRBONTÁST FOKOZÓ HATÁS], így a zsírsavak keringésbe jutását. Alkalmazása sportolóknál nem jár jelentős diureticus [VIZELETÜRÍTÉST FOKOZÓ] hatással, és nem okoz zavart az elektrolit-háztartásban. Nagyobb erőkifejtést vagy hosszabb edzést/testmozgást tesz lehetővé. A zsírsavkínálat fokozásával megnövelheti a zsírégetés arányát a szénhidrátégetés rovására….... Hátrányok is előfordulhatnak: a nyugodt pihenést megzavarhatja, kellemetlen palpitatiót (szívdobogásérzés) is kiválthat, ronthatja továbbá a terhelés indukálta coronariakeringést az adenozin (vasodilatator hatású endogén vegyület) hatásának antagonizálásával (kompetíció). Az adatok arra utalnak, hogy nem mindenkire ugyanúgy hat a kávé: a gének határozzák meg, mennyire veszélyes a koffein fogyasztása. Azok az emberek, akik olyan alléllel (génvariánssal) rendelkeznek, melynek eredményeként lassabb a koffein metabolismusa, hajlamosabbak a koszorúér-betegségekre, míg a mérsékelt kávéfogyasztás a legtöbb ember számára kifejezetten egészségesnek mondható [MA MÁR BESZEREZHETŐEK MINDENKINEK AZ ERRE VONATKOZÓ GENETIKAI VIZSGÁLATOK IS, HA EZT IGÉNYLI] A koffein lassabb metabolisatiója [LEBONTÁSA, KIÜRÜLÉSE] bizonyos alléllel rendelkező emberekben kiegészítés esetén dózisfüggően fokozhatja a myocardialis infarctus [SZÍVINFARKTUS] kockázatát. ... A feltételezhetően ergogén [TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ] hatású koffeinnel szemben a kávéfogyasztás ergolyticus [TELJESÍTMÉNYRONTÓ] hatású is lehet egyéb összetevőinek következtében. A szénhidrát- és elektrolittartalmú italok koffeinnel történő dúsítása az eddigi adatok alapján fokozhatja az állóképességi teljesítményt a koffeinhez, illetve a sportitalok hatásához képest is anélkül, hogy a folyadékháztartást vagy a thermoregulatiót [HŐHÁZTARTÁS SZABÁLYOZÁSÁT] kedvezőtlenül befolyásolná. A teljesítmény növelésére 2–9 mg/ttkg-os adagokban alkalmazzák, már 2–3 mg/ttkg is pozitívan hathat az állóképességi teljesítményre. 300 mg koffein elfogyasztása javítja a reakcióidőt és a mozgáskoordinációt. ….. A DOMS (delayed onset muscle soreness, késleltetett izomérzékenység) intenzitásának enyhítésére is alkalmas lehet, 5 mg/ttkg dózisban nagymértékben csökkenteni tudta a késleltetett izomérzékenység során tapasztalt fájdalmat. Korábban azt is kimutatták, hogy a koffein állóképességi terhelések alatt is csökkenti a fájdalomérzetet, így annak, aki ritkán fogyaszt koffeint, megkönnyítheti az terheléseit izomláz fennállása során is. Az étrend-kiegészítők gyakori összetevőjeként előforduló koffein ….. az asthma bronchiale és a terhelés indukálta asthma egyik tünetét, a légúti szűkületet kedvezően képes befolyásolni. Ennek a jelenségnek szerepe lehet az asthma kezelésében, de figyelembe veendő szempont a légzésfunkciós vizsgálatok során is. Ergogén hatását a fentieken túl a kontraktilis erő növelésén és a fáradtságérzet enyhítésén keresztül is kifejtheti. Az elsősorban a koffein, taurin, egyszerű szénhidrátok, glukuronolakton és vitaminok kombinációjára építő energiaitalok is mutathatnak a kognitív [AGYI TELJESÍTMÉNY] funkciókra gyakorolt ergogén hatást, az egyes összetevők pontos szerepét ebben nem ismerjük.’
KOFFEIN ÉS TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS 2021-ES HIVATALOS ÁLLÁSPONT:
1. Számos (de nem minden) kutatás során kimutatták, hogy a koffein-kiegészítés rövid időn belül és rövid ideig (nem maradandó hatás) javíthatja az sportteljesítmény különböző aspektusait. A koffeinhasználat kis és mérsékelt előnyei közé tartoznak: esetlegesen javuló izom-állóképesség, -sebesség és izomerő, sprintelés, ugrás és dobóteljesítmény, és még sok más potenciálisan kedvező hatás.
2. Úgy tűnik, hogy az állóképességi terhelés az a mozgásforma, amelynél a legkövetkezetesebben kimutatott előnyökkel járhat a koffeinhasználat, bár hatásainak mértéke egyénenként eltérő. [megj.: persze állóképességi sportolók nagyon mellé tudnak nyúlni a nagy dózisú, nem fokozatosan és kis dózisban bevitt koffein alkalmazással]
3. A koffein javíthatja a fizikai teljesítményt ha 3-6 mg/testtömeg-kg dózisban fogyasztják. A koffein minimális hatásos dózisa jelenleg nem tisztázott, akár 2 mg/testtömeg-kg is hatásos lehet [megj.: egyénileg szerintem ennél kevesebb is]. A koffein nagyon nagy dózisai (pl. 9 mg/kg) sok mellékhatással járnak, és úgy tűnik, hogy ez nem szükséges ergogén hatás kiváltásához [megj.: ha nem akarunk kórházba kerülni/meghalni akkor ezzel orvosi felügyelet nélkül ne kísérletezzünk!].
4. A koffein kiegészítés leggyakrabban alkalmazott időzítése 60 perccel terhelés előtti alkalmazás. A koffeinfogyasztás optimális időzítése valószínűleg a koffein forrásától is függ. A koffein kapszulákkal/tablettákkal összehasonlítva a koffeintartalmú rágógumik pl. rövidebb idő alatt hathatnak a fogyasztástól a terhelés megkezdéséig [megj.: edzés előtt alkalmazva ez lehet a kezdés előtt pár perccel is, amennyiben hosszabb ideig tart az edzés].
5. Úgy tűnik, hogy a koffein javíthatja a fizikai teljesítményt edzett és edzetlen egyéneknél is. [megj.: edzetlen/nem egészséges embereknél fokozottabb lehet az egészségkárosodás kockázata]
6. A sport- és edzésteljesítményben mutatkozó egyéni különbségek, valamint a koffeinfogyasztást követően az alvásra vagy a szorongás érzésére gyakorolt negatív hatások az egyéni genetikai koffein-anyagcsere variációknak, valamint más egyéni eltéréseknek tulajdoníthatóak. Más tényezők, így például a koffeinbevitel rendszeressége szintén szerepet játszhatnak az egyéni válaszreakcióiban.
7. A koffeinről kimutatták, hogy a legtöbb embernél ergogén hatású a kognitív funkciókra, beleértve a figyelmet és az éberséget is.
8. A koffein javíthatja a kognitív és fizikai teljesítményt egyes egyéneknél alváshiányos körülmények között.
9. A koffein hőségben és nagy magasságban végzett állóképességi gyakorlatokkal együtt történő alkalmazása tudományosan jól megalapozott, ha az adagok 3-6 mg/kg, illetve 4-6 mg/kg között mozognak. [megj.: ha nem akarunk kórházba kerülni/meghalni akkor ezzel orvosi felügyelet nélkül ne kísérletezzünk!]
10. Kutatások szerint az alternatív koffeinforrások, például a koffeintartalmú rágógumik, a koffeintartalmú folyadékkal történő szájöblítés, a koffein tartalmú energiazselék és a rágcsák javíthatják a teljesítményt, elsősorban az aerob terhelések során.
11. Az energiaitalok és az edzés előtti koffeint tartalmazó étrend-kiegészítők bizonyítottan javíthatják mind az anaerob mind az aerob teljesítményt.
TILTÁS:
A NOB és WADA/MACS/ jelenleg is követi a koffein fogyasztását, de nem tiltott az alkalmazása. [ Ez doppingra bevizsgált étrend-kiegészítőkkel megoldható: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/09/19/felkeszules_a_2020_evi_olimpiai_jatekokra ]
Forrás: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance,Guest et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1
BIZTONSÁG+KOFFEIN ÉS TESZTOSZTERON:
FIGYELEM! Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) arra a következtetésre jutott, hogy a 24 órán belüli MINDEN FORRÁSBÓL ÖSSZESEN (ÉTEL, ITAL, SPORTTERMÉKEK) számított 400 mg-ig terjedő koffeinfogyasztás valószínűleg nem okoz kárt az EGÉSZSÉGES felnőtt (nem terhes!) fogyasztók szervezetében. Ez a dózis és az ez alatti dózis még biztonságos lehet az intenzív testmozgást végző egészséges, MÁR EDZETT felnőttek számára is (kezdőknél, újrakezdőknél ez rizikós lehet). Egyszeri 200 mg-ot (kb. 3 mg/ttkg) nem meghaladó adag (alkalmi fogyasztás) is meglehetősen biztonságos egészséges felnőtt emberek számára. Bővebb információkat erről az EFSA oldalán, alul a forrásokban és a blog.hu-n linkelt angol könyvekben találhattok. Mivel a szívinfarktusba bele lehet halni, ezért a stimuláns hatású koffeinnél valóban erősen ajánlott alkalmazás előtt orvossal, sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal konzultálni!
TESZTOSZTERON ÉS KOFFEIN:
A koffein tesztoszterin-szintre gyakorolt hatása vitatott. Rendszeres és nagy dózisú alkalmazása esetén egyes bomlástermékei (metabolitjai) valószínűleg kedvezőtlenül hathatnak a tesztoszteron szintjére ( doi.org/10.1186/s12937-022-00783-z , 2022-es cikk), míg sportolás melletti alkalmi használata férfiakban sok kutatás szerint mérsékelt átmeneti tesztoszteron-szint emelkedéssel járt (DOI: 10.1007/s00421-010-1620-6 ; doi: 10.1123/ijsnem.18.2.131. ; ), amelynek teljesítményfokozó hatása vitatott. A napi szintű sok száz mg-os bevitel tehát valószínűleg emiatt sem javasolt – vissza is üthet az anabolikus hatású tesztoszteron szintjére, és ha esetleg az alvásunk is romlik ettől akkor ez átmenetileg kifejezetten vissza is vetheti fizikai-kognitív teljesítményünket.
Összefoglalás:
Még a régóta és jól ismert koffein alkalmazása sem olyan egyértelmű, egyszerű, és biztonságos, mint azt a legtöbben gondolnátok, azonban jól használva a legtöbb egészséges sportoló ember teljesítményjavulást tapasztalhat ennek hatására. Amennyiben egészségesek vagytok akkor is a rizikók miatt ha nem 1 kávéról, 1 kis doboz energiaitalról, 100-200 mg koffein tartalmú edzés előtti pörgetőről van szó akkor javasolt sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrend-kiegészítéseteket is! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. Tehát már egy multivitamin és különösen egy edzés előtti pörgető fogyasztása előtt is javasolt orvossal, dietetikussal (esetleg gyógyszerésszel) konzultálnunk! Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de egészségügyi szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren.
TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG EZEN A TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.
Fő források:
-International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Guest et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00383-4
-The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review, Sports Med. 2019 Jan;49(1):17-30. doi: 10.1007/s40279-018-0997-y.
- https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/
További koffein információk (főleg angol könyvek):
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/tags/koffein
TOVÁBBI ÉRDEKES ÉS HITELES INFORMÁCIÓK:
L-Karnitin infók 2021-ben: Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés? Ereink károsítója?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/25/l-karnitin_infok_2021-ben_hatekony_zsiregeto_hatastalan_atveres
FEHÉRJEFOGYASZTÁSI INFORMÁCIÓK:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1911271672385525
Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774
*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*
#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #étrendkiegészíto #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #tudatostaplalkozas #tudatostáplálkozás #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testepites #caffeine #koffein #tesztoszeron #testosterone
Utolsó kommentek