KREATIN IDŐZÍTÉS – MÍTOSZ VAGY VALÓSÁG?
Tihanyi András
dietetikus
TL;DR: A TL;DR a poszt végén olvasható!
27 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, idén 20 éve, hogy dietetikusként is ezzel foglalkozom. Az első étrend-kiegészítők amelyeket 96-97 körül használni kezdtem vitaminok, fehérjeporok és kreatint tartalmazó étrend-kiegészítők voltak. Az ezt követő években azért nagyjából rájöttem, hogy mire képesek ezek a termékek és mi az amit már nem tesz lehetővé sem a „gyúrópor” sem a genetika. A cikkek, posztok írásához is a sporttáplálkozás, testi-szellemi teljesítményfokozás iránti érdeklődésem vezetett, ez a szenvedély határozza meg mindennapjaimat. Vannak még az olvasók között néhányan, akik már éltek és emlékeznek a közel 20 éve elkezdett Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ), ennek hagyományait követem ezen a felületen. Ebben a rovatban nem csak étrendről, hanem szinte minden sporthoz, életmódhoz kapcsolódó érdekes témáról írtam – HA JÓ ÖTLETEK JÖNNEK A KOMMENTEKBEN AKÁR AZOKRA IS SORT KERÍTEK! Mielőtt belevágnánk a közepébe a kötelező körök: az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***
KREATIN ALAPOK
A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportban. Természetes forrásai táplálkozásunkban a húsok és halak. Magyarországon a 90-es évek második felétől kezdett széles körben elterjedni a használata, magam is akkor kezdtem fogyasztani. Esetleges káros hatásai vitatottak. Bár évtizedek óta használják a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről. Használatakor ezért nem árt ha az egészségi állapot rendszeresen ellenőrzésre kerül. A daganatos sejtekre komplex hatása van, de ez az eddigi adatok szerint általában gátló hatás - ártalmasságát egészséges emberekben jelenleg ezen a téren sem igazolták.
Egy 70 kg-os ember teljes kreatinraktára körülbelül 120 g, ebből mintegy 2 gramm vész el és pótlódik naponta. A kreatin arginin, S-adenozilmetionin és glicin felhasználásával szintetizálódik főként a májban, hasnyálmirigyben és a vesében. A szintetizált kreatin a véráramba kerül. A kreatin egy része kreatininné alakul, és a szervezetből a vizelettel távozik. A kreatinveszteség pótlását az étellel elfogyasztott és a szervezetben előállított kreatin biztosítja. Az elégtelen folsav- és B12-bevitel limitálhatja a test kreatinképzését.
A kreatinkiegészítés (általában kreatin-monohidrát formájában) célja a test kreatin- és kreatin-foszfát-szintjének emelése. A kiegészítés közvetve a vázizomzat glikogén(keményítőhöz hasonló szerkezetű energiatároló szénhidrát)koncentrációját is emelheti, ezenkívül glikogénmegtakarító hatás is feltételezhető intermittáló (szakaszos: rövid terhelés-szünet-rövid terhelés) mozgás során, mivel ezek fontos szerepet játszanak a sejtjeink rövid távú energiaellátásában létfontosságú ATP regenerálásában. Ebből adódóan tehát leginkább anaerob jellegű, rövid időtartamú, ismétlődő terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása. Ebből adódóan tehát leginkább anaerob jellegű, rövid időtartalmú ismétlődő terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása, vagy egyes adatok szerint pl. a szellemi teljesítmény növelésére is befolyása lehet ennek, legalábbis bizonyos speciális csoportokban így vegetáriánusokban, vagy pl. kialvatlan emberekben. Az izomzatban az ATP anaerob-alaktacid regenerálásához szükséges a kreatin-foszfát (foszfokreatin), a kiegészítés pedig növeli az izomzatban a kreatin- és kreatin-foszfát-szintet, így javíthatja a teljesítményt, valamint növelheti az izomsejtek térfogatát, ami anabolikus-antikatabolikus lehet (a sejttérfogat növekedése anabolikus inger). Tehát az ATP regenerálásán túl is vannak hatásai: kicsit pongyolán megfogalmazva a kreatin alkalmazás vázizom-hipertrófiát, izomnövekedést idézhet elő. Ebben szerepet játszhat a kreatinnak az MRF-ekre (az izomképzésben résztvevő transzkripciós faktorokra), MRF4 miogén transzkripciós faktorra és a miogenin (izomdifferenciálódást előidéző faktorok) génkifejeződésére, izom szatellit (olyan sejtek amelyek beépülve az izomba segítenek az izom edzés utáni helyreállításában) sejtek differenciálódására (izomszövet irányba történő módosulás), fúziójára (összeolvadás), izom IGF-I és IGF-II termelésre gyakorolt mediáló hatása ami szövettenyészetekben és sportoló embereken is igazolt.
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Akit bővebben érdekel az izomszövet felépítése itt olvashat utána:
Dr. Váczi Márk: A VÁZIZOM MŰKÖDÉSÉNEK NEUROMECHANIKAI ALAPJAI, PTE TTK STI Pécs, 2015, ISBN 978-963-642-816-7, 2. fejezet (a könyv letölthető pdfben!)
http://tamop-sport.ttk.pte.hu/tananyagfejlesztes/a-vazizom-mukodesenek-neuromechanikai-alapjai#tartalom
-KREATIN ÉS NEMI HORMONOK
Egy 2009-ben publikált tanulmány szerint a kreatinkiegészítés befolyásolhatja a dihidrotesztoszteron [ALAPVETŐEN A KEDVEZŐTLEN FÉRFI NEMI HORMON HATÁSOKÉRT FELELŐS MINT KOPASZODÁS]:tesztoszteron (DHT:T) arányt és ezen hormonok koncentrációját. A dihidrotesztoszteron (DHT) izomra gyakorolt anabolikus hatását általában minimálisnak tekintik, vizsgálatok adatai azonban azt valószínűsítik, hogy a DHT az izomzat anabolikushormon-termelésére és fehérjeszintézisére stimulálóan hathat. 2015-ben a kreatin tesztoszteronszintre gyakorolt rövid távú (pár napos) hatásáról publikáltak egy kutatást, amely szerint rezisztencia edzést (pl. súlyzós edzést) végző és kreatintöltésen áteső fiatal sportolóknál a nyugalmi tesztoszteron-szint emelkedett, míg a kortizolszint számottevően csökkent már 7 napos kreatin kiegészítés hatására [ 10.1016/j.scispo.2014.03.006 ]. A változás ugyan kimutatható volt, ám a korábban étrend-kiegészítőként is forgalomba került doppinglistás antiösztrogének hatásához nem volt mérhető. Összességében ez csak egy apró kedvező változást jelentett a vizsgált néhány napos periódus alatt a vázizomzatra nézve az anabolikus folyamatok megteremtésében és/vagy fenntartásában. Ebből nagy következtetéseket nem vonhatunk még le. Jelenleg nincs elegendő adat a kreatin alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról - viszont annál több van arról hogy nem befolyásolja ezt, így erre a célra nem javasolt használni. Így 2023-ban ezt a hatást figyelmen kívül hagyhatjuk, mert nincs alátámasztva.
BŐVEBBEN: Tesztoszteron fokozó étrend és étrend-kiegészítés – Működik vagy átverés?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/07/07/tesztoszteron_fokozo_etrend_es_etrend-kiegeszites_mukodik_vagy_atveres
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2087935431385814/
-KREATIN ÉS MIOSZTATIN
A kreatin miosztatinra gyakorolt hatását 2010 óta nem igen vizsgálták. Akkoriban kimutattak némi csökkentő hatást mRNS és miosztatin szinten emberekben, ám azóta nem igazán. Annyi biztos, hogy azzal ellentétes, anabolikus útvonalakat aktivál, és egyes adatok szerint a leépítő folyamatok gátlásába is bekapcsolódhat. Jelenleg nincs elegendő adat a HMB+kreatin alkalmazásának a miosztatin-gátlására gyakorolt kedvező hatásáról sem. Szövettenyészet szinten a leucin, HMB és kreatin is gátolta a mioszatin által kiváltott izomrost sorvadást, amely az L-karnitinéhoz hasonló beavatkozás a miosztatin által is befolyásolt izomsorvadásért felelős útvonalakba [ 10.1186/1550-2783-11-38 ]. 2022-ből még egy a témát érintő publikációt találtam témában: [ 10.1152/ajpcell.00447.2021 ], így gyakorlat hasznáról erről nem lehet sokat mondani [ 10.3390/metabo12111146 ]. Közvetve esetleg segíthet ellensúlyozni a miosztatin hatásait, de ezt ma még kicsit erőltetett gátlásnak nevezni.
BŐVEBBEN: Miosztatin gátlás házilag? Egy (il)legális dopping nyomában
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=554005940104429&set=a.480528794118811&type=3
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/12/27/miosztatin_gatlas_hazilag
-KREATIN VEGYÜLETEK ELŐNYEI ÉS HÁTRÁNYAI
A kreatin monohidrát az „alap” kreatin vegyület. Egyéb vegyületekkel kevés kutatást végeztek és a legtöbb vegyületnek semmi plusz előnye nem volt, némelyik pedig teljesen hatástalannak bizonyult. Emiatt leszögezhetjük, hogy a „fejlett”, több kreatin vegyületet tartalmazó kreatin formuláknak komoly tudományos megalapozottsága jelenleg nincs. Nyilván elő lehet kaparni 2-3 gyengébb kivitelezésű vizsgálatot a 3-8 -féle kreatint tartalmazó termékek mellett, de ez azért a jelenlegi ismeretek szerint eléggé erőltetett, plusz előnyöket nehéz találni. Amikor különféle kreatinvegyületek közül kell választanunk, a monohidrát formát érdemes előnyben részesítenünk. Ezzel a vegyülettel végezték a legtöbb vizsgálatot, és bár nem zárható ki, hogy más vegyület hatásosabb, ezek forgalmazása már a bizonyítékok megszületése előtt gyakran elkezdődik. Erre példa a népszerű kreatin-etilészter, ami a kutatók szerint valószínűleg nem olyan hatásos a plazma és a váz-izomzat kreatinszintjének emelésében, mint a kreatin-monohidrát, mivel jelentős része már az emésztőrendszerben a szervezet számára használhatatlan anyaggá alakul [ 10.1016/j.bbrc.2009.07.151 ]. A szakértők szerint a kreatin-etilészter (CEE) elég gyorsan hidrolizál etanolra és kreatinra az emberi szervezet körülményei között, így esélye sincs kreatin-etilészter formájában az izmok közelébe kerülni a monohidrát formától eltérő hatás kifejtése érdekében [ 10.1016/j.bbrc.2009.06.037 ]. Egy vizsgálat szerint az elfogyasztott kreatin-etilészter az emberi plazmában nem viselkedik az ergogén hatás eléréséhez optimálisan [ 10.1186/1550-2783-6-6 ]. A példaként használt CEE annyira könnyen hulladékká bomlik, hogy egy konkrét esetben vesebetegnek diagnosztizálták az ezt szedő sportolót [ 10.1136/bcr-2014-204754 ]! Gondoljatok bele, 10-13 éve folyamatosan több publikációban is leírták ezt a jelenséget [ PMID: 21411845 ] – és ez még a kutatottabb és részben hatásosnak vélt [ 10.3109/19390211.2013.822453 ] vegyületek közé tartozik! Vannak a monohidrátnál jobban oldódó vegyületek, azonban eddig ez az eltérés nem látszik döntő tényezőnek. Más kreatinvegyületek hatásosságáról vagy hatástalanságáról még kevesebb információ áll rendelkezésre, ezért jelenleg azt gondolom -a kreatint több, mint 20 éve kutató, nemzetközileg eszméletlenül elismert szakemberek friss cikkei alapján – hogy általánosságban nem javasolható ezek alkalmazása, a monohidrát a „király” [ 10.1186/s12970-021-00412-w ]. Ám ha nem ezek a vegyületek az adott keverék fő összetevői, van bennük megfelelő dózisú monohidrát akkor elméletben a termékek természetesen továbbra is hatékonyak lehetnek.
-KREATIN ÉS VESEMŰKÖDÉS
A kreatin esetleges káros hatásai vitatottak: bár évtizedek óta használják, a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről, ez még vizsgálatok tárgyát képezik Használatakor ezért nem árt, ha az egészségi állapot rendszeresen ellenőrzésre kerül. Szakemberek korábban arra hívták fel a figyelmet, hogy a nemszteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) és a kreatin együttes használata átmeneti károsodást idézhet elő a vesefunkcióban. Ez azért is fontos, mert a sportsérülések kezelésére alkalmazott OTC- (vény nélkül kapható) és POM- (vényköteles) gyógyszerek hatóanyagai sokszor nemszteroid gyulladáscsökkentők. Mindezen kedvezőtlen hatások kombinálódhatnak rejtett vagy ismert betegségekkel, nagy fehérjebevitellel, illegális gyógyszer- vagy droghasználattal, nem ismerjük a veszély mértékét, a lehetséges következményeket.
„A kreatin feltételezett vesekárosító hatása régóta a kutatók érdeklődésének fókuszában áll. Eddigi adatok alapján azt mondhatjuk, hogy a kreatin szedése hosszabb távon sem okoz [MEGJ.: EGÉSZSÉGES FELNŐTT EMBERBEN] napi 5 g-os adagolás mellett eltérést, különösen nem romlást a máj- vagy veseparaméterekben, akár 21 hónapos szedés után sem. A kreatininszint a kreatin->kreatinin átalakulás (a kreatin normális lebomlása) miatt kismértékben és rövid ideig emelkedhet a kreatinszedés hatására, általában határértéken belül maradva, de tartósan nem írtak le ilyen hatást, ahogyan a mai adatok szerint vese- vagy májkárosító hatást sem. Egyéni eltérések és mellékhatások azonban természetesen nem kizárhatóak, ahogyan a fehérjebevitelnél is döntő lehet a vese sokszor nem ismert állapota. Bizonyos esetekben nem zárható ki a tévesen diagnosztizált vesebetegség sem kreatin- és fehérjetartalmú étrend-kiegészítőt fogyasztó sportolóknál az emelkedett kreatininszint és a becsült GFR (glomerularis filtratiós ráta) értékek alapján. A biztonságosságot erősíti meg egy 2008-ban publikált vizsgálat is, melynek során ülő életmódot folytató egészséges 18–35 év közötti férfiakat fizikai terhelésnek vetettek alá, és megvizsgálták vesefunkcióik változását kreatinkiegészítés során. A randomizált, kettősvak, placebokontrollált kísérlet során a 18 alanyt véletlenszerűen osztották be vagy a kreatin- (körülbelül 10 g kreatin/nap 3 hónapig), vagy a placebo- (szőlőcukor) csoportokba. ...a fenntartó adagnál jóval nagyobb dózisú 3 hónapos kreatinkiegészítés nem idézett elő károsodást, kóros működésváltozást a vesében egészséges férfiakban. … A rövid távú, 35 napos kreatinkiegészítés magas fehérjebevitel mellett (2,8 g/ttkg/nap) fél vesével élő, közepesen csökkent GFR-ű férfinál sem befolyásolta károsan a vesefunkciót, valószínűsítve a kiegészítés biztonságosságát egészséges emberek számára is.”
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
-VESEMŰKÖDÉSRE GYAKOROLT HATÁS 2022-ES PUBLIKÁCIÓ ALAPJÁN
„... Szélsőséges esetben arról számoltak be, hogy az egyén napi 210 g-ot fogyasztott, ami 22-szerese az ajánlott fenntartó adagnak [!!!]. ... A testépítőknél a kreatinpótlással leggyakrabban összefüggő vesebetegségek az akut interstitialis nephritis (AIN) és az akut tubuláris nekrózis (ATN), amelyek viszonylag alacsony dózist fogyasztó egyéneknél fordultak elő. Lehetséges, hogy más szereket is fogyasztottak – bár erről nem számoltak be –, vagy hogy a kreatinkészítményekben lévő segédanyagok voltak az igazi bűnösök. …. A szöveteken vagy oldatokon belül a kreatin fokozatosan és visszafordíthatatlanul kreatininné alakul, amelyet a vesék szűrnek és a vizelettel választanak ki. A kreatin azonban szarkozinná is átalakulhat, ami ...[több lépésben] formaldehid képződését eredményezheti, amely potenciálisan citotoxikus [sejtkárosító]. ... Összességében nem meggyőzőek azok a bizonyítékok, amelyek szerint a kreatin-kiegészítés növeli a vesekárosodás kialakulásának kockázatát testépítőknél. További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a kreatinpótlás valóban aggodalomra adhat-e okot.”
Forrás: Tidmas V, Brazier J, Hawkins J, Forbes SC, Bottoms L, Farrington K. Nutritional and Non-Nutritional Strategies in Bodybuilding: Impact on Kidney Function. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 3;19(7):4288. doi: 10.3390/ijerph19074288. PMID: 35409969; PMCID: PMC8998289. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8998289/
BŐVEBBEN: Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/23/bodybuilding_es_vesemukodes_2022-es_elemzes
A kreatin-etilészter a korábban leírtak szerint annyira könnyen lebomolhat, hogy nem kizárható a nem/nem kizárólag kreatin monohidrátot (CM) fogyasztó sportolók esetében kiugró laboreltérés, amit vissza kell ellenőrizni a betegségek kizárása érdekében [ 10.1136/bcr-2014-204754 ]. Ez egyébként sem kizárható, de a nem CM vegyületeknél nagyobb ennek a valószínűsége.
-KREATIN TISZTASÁG
A nem megbízható forrásból származó kreatinkészítményeknél a számottevő mennyiségű szennyeződések (kreatinin, diciandamid, dihidrotrianzin jelenléte sem zárható ki (sőt). Ez huzamos ideig tartó szedésnél vagy nagyon rossz minőségű terméknél esetlegesen az egészségre is károsan hathat. Emiatt minél tisztább és jobb minőségű kreatint javasolt fogyasztani, sőt a legnagyobb nevű kutatók kifejezetten a német kreatint ajánlják [ 10.1186/s12970-021-00412-w ] – vannak erre a termékeken jelölések, ez itt most nem a reklám helye ezért nem nevesítem.
KREATIN IDŐZÍTÉS-KREATIN FELVÉTELE A VÁZIZOMZATBA
Az alapok áttekintése után végre belevághatunk az időzítés kérdésének tárgyalásába! Az összkreatin (kreatin + kreatin-foszfát) normális vázizombeli koncentrációja kb. 25–35 mmol/l, ami kiegészítés hatására kb. 40 mmol/l-re növekedhet vagy ezt kissé meghaladhatja. Az egyes izmok között is vannak eltérések. Ez a növekedés, illetve a kiegészítésre adott válasz a kiindulási kreatinszinttől is függ, amit az edzettség, táplálkozás és egyéni biológiai tulajdonságok is befolyásolnak, ezért előfordulhat, hogy néhány embernél egyáltalán nem vagy csak kevéssé hatásos a kreatinszupplementáció. A kreatinra nem reagálóknak magasabb lehet a kezelés előtti kreatin- és kreatin-foszfát-szintjük, kevesebb lehet a II. típusú izomrostjuk, kisebb a töltés előtti izomkeresztmetszetük és alacsonyabb a zsírmentes testtömegük.
Számos tanulmány igazolta, hogy napi 2-5 g (fél-egy teáskanál) kreatin elfogyasztása EGÉSZSÉGES emberek számára elég biztonságos és hatékony hosszú távú használat mellett is. Ennél nagyobb dózisok hónapokon át történő szedésének további igazolt előnyei nincsenek a szinten tartó adagokhoz képest, viszont könnyebben járhatnak mellékhatásokkal. Komolyabb mellékhatása a kreatinnak az ajánlott adagolásnál a vizsgálatok szerint egészséges embernél nincs, vese vagy májkárosodás, rákkeltő hatás eddig nem volt egyértelműen igazolható. A szennyeződések azonban ebbe valószínűleg bele tudnak szólni.. Személyes beszámolók során a használók gyakran említenek a szedéssel egyidejűleg jelentkező emésztőrendszeri (gasztrointesztinális) panaszokat, így például hasmenést. Ezek elkerülése érdekében érdemes egyszerre csak kisebb, 3–5 g-os dózisokat alkalmazni, töltés esetén ezt naponta több részre szétosztva, mivel a 10–15 g-os adagok fokozhatják a problémák előfordulásának kockázatát. Javíthat még ezen, ha langyos-meleg folyadékban oldjuk fel a kreatint, majd hideg folyadékkal vagy jégkockákkal hűtjük fogyaszthatóra. Ez azért lehet indokolt, mert oldódása vegyülettől és előállítási módtól is függően gyakran rossz, illetve lassú – minél finomabbra őrlik annál könnyebb lehet az oldódás. A legelterjedtebb időzítés az edzést, fizikai terhelést követő fogyasztás.
-KREATINTÖLTÉS
A vázizomzat kreatinraktárai feltölthetőek lassan vagy gyorsan. A lassú töltés kb. 28-30 napos napi 3-5 g-os bevitelt jelent, ennyi idő alatt töltődnek fel a raktárak számos kutatás szerint, amit szintentartás követhet. Élsportolóknál a testtömeg növelésének esetleges teljesítményrontó vagy súlycsoportátlépést előidéző hatása lehet. Ez megnehezíti a használatot és elriasztja a teljesítményfokozás ezen jól bevált eszközétől az elit sportolók jelentős részét. A lassú töltéshez hasonló kreatinkiegészítés korábbi adatok szerint nem idézett elő szignifikáns változást a testösszetételben, míg mérhető kedvező hatásai mutatkoztak a teljesítményre.
A gyors betöltésnek lehetnek hátrányai, viszont a kg-ok és centik látványosabban változhatnak amennyiben jól reagál erre a sportoló – ennek lehet kedvező, motiváló hatása is. A kreatin vázizomsejtekbe történő felvételét a vér inzulinszintjének emelkedése (hiperinzulinémia) növelni tudja, így a vázizomzat kreatintartalmának GYORS emelését célzó kiegészítés során az atléták GYAKRAN (de nem kötelezően) 5–10 g kreatinhoz legalább 30–35 g, vagy akár 80–100 g glükózt(szőlőcukor) vagy más szénhidrátforrást adnak. A töltési fázisban bevitt napi 20–25 g kreatin így 160–400 g/nap glükóz elfogyasztásával is járhatna, ami nem kedvező. Alternatíva lehet erre a kutatásokban szintén tesztelt 50 g fehérje + 20–50 g szénhidrát kombináció alkalmazása is. Megfelelő lehet a töltésre 2–3 napos napi 4-szeri 0,071 g/ttkg-os kreatinbevitel (4x5 g egy 70 kg-os sportolónak) gyors fölszívódású (glükóz vagy maltodextrin) szénhidrát alkalmazása mellett, amit 2–3 nap után szintentartásra a szedés ideje alatti napi egyszeri 0,029 g/ttkg kreatin bevitele követhet. Ahogy írtam a napi 3-5 g alkalmazása körülbelül 1 hónapig is a töltéssel elérhető kreatinszinteket hozza létre, így a töltés manapság kevésbé divatos, ahogyan a kreatintranszport rendszerek népszerűsége is csökkent az utóbbi évtizedekben. Kreatintranszport rendszereknek a kreatin vázizomzatba való felvételét támogató kombinációkat szokás nevezni, ezek már az 1990-es évek végén elterjedtek voltak – nem a legjobb emlékem mikor a kb. 100 g szőlőcukor, különféle sókristályok, felszívódás segítő hatóanyagok émelyítő keverékével fogyasztás után újra találkoztam az akkor még a Pesti út mellett lévő Power Gymben. Az edzéshez időzítés nem jött be.. A liponsav ilyen termékekben való használata is gyakori, ez a krómnál feltételezett hatáshoz hasonló nézeteken, azaz a szénhidrát-anyagcsere szabályozásán, az inzulin hatásának utánzásán, illetve potenciálásán alapul. Ezzel a nem ismert vércukorszintet szeretnék normalizálni, az izomtömeg növelése és a testzsír mennyiségének csökkentése mellett. A liponsav sportolók kreatintöltésében korábban részben már bizonyította effektivitását, de az utóbbi évtizedben ezt keveset vizsgálták. További kérdéseket vet fel a liponsavnál a mellékhatások lehetősége is, amely nem túlságosan gyakori azonban nem játék. Erről majd máskor írok, hogy ne éljek vissza a türelmetekkel, de jelenleg NEM JAVASLOM a komplexebb bolti kreatintranszport rendszereket. Aki szeretné seperc alatt ki tudja ezeket keverni, ízesített cukros vízről van szó esetenként némi sóval, néha vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Tehát aki nagyon szeretné szőlőcukorral vagy fehérjepor+szőlőcukor keverékkel készíthet magának kreatintranszport rendszert, amely egy gyors töltési fázisban vagy akár szintentartáskor is alkalmazható. A gyártók számos szénhidrátot+fehérjét+kreatint tartalmazó edzés utáni regeneráló italt hoztak létre az izom edzés utáni jobb kreatin, aminosav felvételének és az edzés utáni regeneráció támogatásának elméletére építve.
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
KREATIN IDŐZÍTÉS INFORMÁCIÓK 2023-BAN
A 2012-es könyvemben a lényeg ugyan benne van, de az elmúlt 11 évben azért kijöttek új kutatások is amelyeket érdemes legalább kivonatosan megismernünk.
A reggeli vagy esti kreatin bevitelnek a teljesítményre kiváltott hatásokra eddigi adatok szerint nem volt befolyása elit női kézilabdázókban [ 10.3390/ijerph19010393 ], a napszakoknak tehát vagy van szerepe a szedés hatékonyságában vagy nincs, de ma leginkább nem valószínű. Ebből a kutatásból sokat nem tudhatunk meg.
Egy 2021 augusztusában publikált irodalom áttekintés [ 10.3390/nu13082844 ] szerint 2 g kreatin kb. 1 óra alatt téri el a csúcs plazma koncentrációt, 5 g-nál ez kb. 1-2 óra, a nagy dózisoknál (amelyek szerintem feleslegesek) ez kb. 2,5 óra. Ez az optimalizálás időpontjában fontos lehet. Elméletileg a kreatin „nyitott ablaka” főként a terhelés előtti és kevésbé a terhelés alatti bevitelt támogatja, lásd ezt az ábrát: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8401986/figure/nutrients-13-02844-f001/ . A kutatások alapján azonban a szerzők úgy találták, hogy az elmélettel szemben az edzést követő kreatinfogyasztást néhány gyengébb tervezésű vizsgálat hasznosabbnak mutatta. Szerintük is a betöltés fázisában lehet ennek főként jelentősége, ami a szedésnek csak egy pár napos vagy hetes időszaka, tehát kisebb része. Általánosságban véve az edzés körüli időzítést támasztják alá az adatok, ám keveset vizsgálták hogy más időszakokban, vagy hogy pihenőnapokon milyen napszakban célszerű ezt elfogyasztani. Véleményük szerint tehát NE PARÁZZUNK ezen, majd kiderül. 1996 óta ezt várom, talán még életben leszek amikor kiderítik..
2022 májusában jelent meg egy friss áttekintés [ 10.3389/fspor.2022.893714 ] a kreatin időzítés izomtömegre és sportteljesítményre gyakorolt hatásáról. Az ebben leírtak szerint a fizikai terhelés hatására fokozódik a vázizomzat vérellátása, erre alapozták a fent már leírt az elméletet miszerint a fizikai terhelés idejéhez közel alkalmazva fokozódhat a kreatinnak a vázizomzatba történő felvétele, amelyet az inzulin (szénhidrát vagy szénhidrát+fehérje együttes fogyasztása) is megtámogathat. A kreatin plazmakoncentrációja azonban 5 g fogyasztását követően kb. 2 órán belül éri el a csúcsát és kb. 4 órán át emelkedett marad. A rezisztenciaedzéshez való jobb adaptáció érdekében úgy vélik elméletben az edzést megelőző kreatinfogyasztás volna az ideális, hogy a csúcs az edzés végére essen. A transzportban a nátrium-kálium pumpa is szerepet játszik, ennek aktivitása a terheléssel/terhelést követően is és inzulin hatására is nő, amely szintén hozzájárulhatna a terhelés kreatin felvételt fokozó hatásához Az inzulintermelés fokozása érdekében szénhidráttal fogyasztott kreatin kutatásokban magasabb izom kreatin felvételt eredményezett töltéskor. A koffeinnek úgy tűnik a vázizomzat kreatintartalmára együttes fogyasztás esetén sem volt negatív hatása, így a kreatin+koffein kombinációt tartalmazó termékeknek ezen a téren hátránya elvileg nincs, bár a teljesítményfokozó hatásra esetleg a koffeinnek befolyása lehet. Eddigi adatok szerint tehát a közvetlenül terhelés előtt, alatt vagy közvetlenül terhelést követően fogyasztott kreatin egyaránt működő alkalmazási stratégiák. Kicsit módosítva a megfogalmazáson: a 2022-ig hozzáférhető kutatások elemzése alapján a pár órával vagy közvetlenül edzés előtt, illetve közvetlenül edzés után, vagy pár órával edzés után fogyasztott kreatin egyaránt járható út a kiegészítésben. Az időzítés tehát jelenleg szerintük nem indokolt. A kreatin mellé rakott plusz anyagok párhuzamos fogyasztásának előnye ma még nem tisztázott, különösen mivel ezek a maximális izomkoncentráció elérésében segíthetnek, ám ennek van egy élettani határa. A hónapokig 50-100 g szőlőcukorral betöltött kreatin emiatt maximum csak zsírosít, a kreatintranszport rendszerek előnye mai ismereteink szerint maximum rövid távon, töltéskor lehetne jelentős.
Egy 2022 novemberében publikált elég alaposan megtervezett kutatás is a fentieket erősítette meg. Ez alapján mindegy volt, hogy edzés előtt vagy után fogyasztották 8 hétig az edzett fiatal férfiak és nők a szénhidráttal és fehérjével kombinált kreatint, az edzés körüli időzítésnek gyakorlatilag nem volt semmi plusz hatása, mind – megjegyzem ez azonban az edzéstől távol történő fogyasztásról nem mond semmit [ 10.3389/fspor.2022.1033842 ]. A válasz tehát kérdéses, de a fizikai terhelés körüli időzítés némileg alátámasztott.
-KREATIN AZ EDZÉS ELŐTTI ITALOKBAN?
Jó tudni azt is, hogy magát az edzés, fizikai terhelés alatti teljesítményt az akut, edzés előtti pörgetőben stb. fogyasztott kreatin mai ismereteink szerint nem segíti elő [ 10.1080/15438627.2022.2090253 ]. Az edzés előtti pörgetőkbe, edzéssegítő keverékekbe rakott kreatin betöltésre, szintentartásra így a tartós alkalmazás során történő teljesítményfokozásra alkalmas, edzés alatt pedig a placebó „hatása” tud érvényesülni.
Röviden: nagyjából mindegy mikor fogyasztasz kreatint, de némi előnye lehet ha edzés környékére időzíted. Leginkább nem tudjuk biztosra.
TL; DR/ÖSSZEFOGLALÁS
A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportban. Természetes forrásai táplálkozásunkban a húsok és halak. Esetleges káros hatásai vitatottak, bár évtizedek óta használják a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről. Használatakor ezért nem árt ha az egészségi állapot rendszeresen ellenőrzésre kerül és kikérjük orvos, sporttáplálkozás terén jártas dietetikus véleményét – még akkor is ha a legtöbb publikáció szerint előírás szerint alkalmazva egészséges emberekben nem találták ártalmasnak. A kreatin leginkább vizsgált vegyülete a monohidrát, mást mai tudásunk szerint nem igazán érdemes fogyasztani. Minél tisztább és jobb minőségű kreatint javasolt alkalmazni – vannak erre a termékeken jelölések, ez itt most nem a reklám helye ezért nem nevesítem. A kreatin használható töltéssel vagy töltés nélkül is, céltól függően – töltés nélkül a mérsékeltebb napi dózisok miatt vélhetően biztonságosabb fogyasztani. Általánosságban véve az edzés körüli =előtti/alatti/utáni alkalmazást támasztják alá a kutatások, de valószínűleg akkor sincs semmi gond ha teljesen eltérő időpontban vesszük be -az időzítés jelenleg nem indokolt [ 10.3390/nu13082844 ; 10.3389/fspor.2022.893714 ]. A kreatin mellé rakott plusz anyagok pl.: szénhidrát, szénhidrát+fehérje vagy felszívódást, izomba való felvételt támogató anyagok párhuzamos fogyasztásának előnye ma még nem tisztázott. A hónapokig 50-100 g szőlőcukorral betöltött kreatin maximum csak zsírosít, a kreatintranszport rendszerek előnye mai ismereteink szerint maximum rövid távon, töltéskor lehetne jelentős ezért nem igazán javasoltak. Ha használnád otthon is ki tudod ezt keverni például edzés utáni regeneráló italnak. Jó tudni, hogy magát az edzés, fizikai terhelés alatti teljesítményt az akut, edzés előtti pörgetőben stb. fogyasztott kreatin mai ismereteink szerint nem segíti elő. Ez betöltésre, szinten tartásra így a tartós alkalmazás során történő teljesítményfokozásra alkalmas, edzés alatt placebó „hatása” tud érvényesülni. Röviden: nagyjából mindegy mikor fogyasztasz kreatin monohidrátot, de némi előnye talán lehet ha edzés környékére időzíted.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen ha nem vesztek meg felesleges termékeket, valamint jól adagoljátok ezeket akkor akár sok tíz- vagy éves szinten sok százezer forintot is spórolhattok. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.
Fontos: a sportolók és étrendje, biztonságos étrend-kiegészítése, az érintettek edzése fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas szakember (orvos, dietetikus, edző/gyógytornász) segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***
*A régebbi posztok linkjei tesztoszteronfokozásról, bodybuilding és veseműködés és más témákról a bejegyzés alján találhatóak!
TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012
EGYÉB FORRÁSOK:
szövegben
TOVÁBBI ÉRDEKES INFORMÁCIÓK:
FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1911271185718907/?type=3
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2
A KOFFEIN ÉS A TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/?type=3
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/09/a_koffein_es_a_teljesitmenyfokozas
EDZÉSSEL A RÁK ELLEN?
https://www.facebook.com/photo?fbid=530784489093241&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/11/29/edzessel_a_rak_ellen
*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*
#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #etrendkiegeszito #taplalkozas #táplálkozástudomány #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #izom #kreatin #creatine #bodybuilding #testépítes #testepites #izom #muscle erőemelés #powerlifter #eroemeles #súlyzósedzés #weightlifting #sport
Utolsó kommentek