Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

A vér oxigénszállító képessége korlátozó tényezője a teljesítménynek, elsősorban az állóképességi sportágakban. Ezt manipulálni az illegális, így általunk soha nem javasolt saját vagy idegen vér visszatöltésével, "művérrel", magaslati edzőtáborokkal, illetve legális/szürkezónás hipoxiás kezelésekkel, valamint a szintén tiltott vérképzést fokozó eritropoetin-nel (rHuEPO) és rokon vegyületeivel is lehetségest. Az itthon szintén általam ismertetett (Tesztoszteron E-magazin, Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötet) kobalt dopping is egy ilyen módszer, ezt időközben már betiltották. Köztudott, hogy az átmeneti hipoxia, a magaslati edzés gyakorta felhasznált módszer állóképességi sportolók teljesítményfokozásában. A cél a vér oxigénszállító képességének növelése: a módszer a csökkent parciális oxigén-nyomás eredményeként létrejövő hipoxiával az eritropoetin termelésére hatva fokozza a vérképzést (a vörösvérsejtszám, hematokrit érték nő). A tréning intenzitása ilyen rendszert követve megmarad az oxigénben szegényebb környezet vérképzést fokozó hatása mellett. A módszer hasznának megítélése még ma is kissé ellentmondásos. Az EPO-hoz és társaihoz hasonlóan szintén illegális anabolikus szteroidok is fokozzák bizonyos mértékig a vérképzést, egyes esetekben vérszegénység kezelésére fel is használják ezeket, tehát a szteroid használat is magasabb hematokrit-szinttel és vörösvértestszámmal járhat együtt — a legális hipoxiának azonban a szteroidokkal szemben plusz előnyei is lehetnek, melyekből akár mi is profitálhatunk! Számos tanulmány bebizonyította korábban, hogy a súlyzós edzés (vagy inkább a rezisztencia — ellenállásos — edzés) véráramlás-gátlással előidézett HELYI szöveti oxigénhiány esetén az izom méretének és erejének növekedését eredményezi. A módszer évtizedek óta ismert, magam is sok éve ki akartam erre térni, ám ez a rendelkezésre álló módszerek extrémitása, illetve viszonylagos haszontalansága miatt végül elvetésre került.

A jóga egy testedzési és/vagy szellemi út, amelynek létezik testgyakorlatokat is magában foglaló irányzata (a nyugati ember általában ezt hívja jógának). Magyarországi vonatkozásai is vannak ennek a testedzési formának: Selvarajan Yesudian jógamester a múlt század első felében hosszú ideig közöttünk élt, oktatott, sőt a trianoni békeszerződés után a katonai előképzés legfontosabb színterévé vált leventeképzésben is részt vett. Az iskolát elhagyó férfiaknak 12 éves koruktól 21. életévük betöltéséig kötelezően részt kellett venni ezen képzésen. A sok nyelven megjelent "Sport és Jóga" című könyvében Yesudian önmagát gyermekként mint tornából felmentett fiatalt írta le, aki a jóga testgyakorlatainak (valamint az úszásnak) köszönhetően vált atlétikus és egészséges férfivá. A férfi jógamesterek sokasága (testi edzést tartalmazó jógát végzők is) — bárki által ellenőrizhetően — fiatalon és idősen túlsúlyos nőknek, vagy gyakorta éhezőknek néznek ki, nem pedig atlétikus embereknek. Kis google-keresgélés után rosszindulat nélkül sem tagadhatjuk le, hogy kevés jógamester nézett ki fittnek akár fiatalon akár idősebb korában, különösen nem a 1930-as években! Selvarajan Yesudian abban tér el a legtöbb jógaoktatótól akiről olvastam vagy akit láttam, hogy nagy hangsúlyt fektetett a lassan, hosszú percek alatt végrehajtott izomfeszítéssel járó gyakorlatokra (pl.: imitált kötélhúzás), mely alatt végig a megfeszített izomba áramló "energiára" és vérre kellett koncentrálnia a gyakorolónak. Ez a korabeli szinten egy inas, ma már izmosnak sem tekintett testalkatot eredményezett - lebecsülés helyett azonban vegyük figyelembe, hogy mindezt súlyzós edzés nélkül, érte el és tartotta fenn. Izom-agy kapcsolat felturbózás az ősidőkből? Úgy néz ki működött! De ami számunkra most érdekesebb, az az ilyen gyakorlatokkal együtt járó tartós oxigénhiányos állapot és véráramlás nehezítettség a vázizomzatban. Kétségtelen, hogy testépítők számára a lassított gyakorlatok nem sokat érnek önmagukban, azt pedig nem tudjuk, hogy nagy súly alatt percekig végezve egy-egy gyakorlatot nem idézünk-e elő extrém méretű izomkárosodást, ami már az izom épségét vagy a vesénket is károsíthatja. A módszerben azonban ma már, utólag láthatunk fantáziát! Az izometrikus edzés különböző keleti és nyugati változatai rokonok az alább ismertetett módszerrel.

Állatokban korábbi adatok szerint a részleges vénás ÉRELZÁRÁS, a vénás véráramlás gátlása számottevő izomnövekedést idéz elő rövid időn belül, ahogy azt több kísérlet is igazolta, edzés NÉLKÜL vagy edzéssel kiegészítve. Sato KAATSU mester a 60-as években testépítők képeit látva, általuk inspirálva kezdett el edzeni a nagyobb izomtömegért. Ezen gyakorlás, nyújtások és súlyzós edzések közben ismerte fel, hogy számos különböző módon kiváltható az az izomfeszülés és vénás véráramlás-gátlás, amelyet általában súlyzós edzés közben tapasztalunk. Feltételezte, hogy a vénás véráramlás gátlása (kidagadó vénák!) fontos tényező az izom anabolikus folyamatainak beindításában. 1967-ben önmagán kísérletezve kórházba is került erőteljes zsibbadás tünetével, később tüdőembóliával amelybe könnyen bele is halhatott volna. Orvosa eltiltotta a kísérletezéstől — minden kezdet nehéz, úgy látszik az "izomzatért bármit" felfogással keleten is találkozhatunk! :) Négy év kísérletezés után (nem tekinthetünk el attól a ténytől, hogy ismerte a testépítés korabeli technikáit) az eredmény lenyűgözőnek mondható:

Ami még extrémebb, hogy csonttörés mellett, gipszben is el tudta érni bizonyos gyakorlatokkal, hogy az ilyenkor szokásos vázizomzat-atrófia (leépülés) helyett izomhipertrófia jöjjön létre - amelyet ő ebben a helyzetben abnormális izomduzzadásként érzékelt! Mai mérések szerint a növekedési- és más anabolikus hormonok termelése is megnő a KAATSU-nak nevezett vénás véráramlás gátlása mellett végzett tréning hatására. Sőt anabolikus folyamatok indulnak be sejtszinten, a fehérjeszintézisért felelős jelátviteli utak szintjén. A módszer ma nyomásérzékeny mandzsetták alkalmazásával dolgozik, gyakran kis súlyokkal vagy azok nélkül.

A technika a múlt század óta kifinomult és sokkal biztonságosabbá vált, ezért és a kedvező tapasztalatok következtében világszerte növekszik a népszerűsége. A szakemberek különbséget tesznek a KAATSU és az egyéb okklúziós (nyomókötéses) vagy véráram korlátozásos (Blood Flow Restriction – „BFR”) edzések között - amit tudni kell, hogy a módszerek hatékonysága, kidolgozottsága változhat, azonban a mechanizmus alapvetően azonos az eltérő nevek ellenére is! Testépítő szakemberek hosszú évek óta kritikusan szemlélik a módszert, illetve időnként megpróbálják beépíteni a saját rendszerükbe. Jelentősebb szakemberek közül Steve Holman és John M. Berardi is nagyobb figyelmet szentelt a KAATSU-nak. A veszélyek persze ma is léteznek: mint Sato írja, ha túl nagy nyomást alkalmazunk az izmon, akkor trombózis és más problémák is létrejöhetnek, tehát NEM szabad, TILOS ezzel szakember segítsége nélkül kísérletezni! Megjegyzés: mivel a módszer állatokban sebészi úton létrehozott érelzárással is működött, így extrém doppinglehetőségként a sebészi beavatkozások sem lennének a korábbi kutatások által feltárt jelenségek alapján kizártak, már ha akad elég elvakult érdeklődő és jól megfizetett ám etikátlan orvos.

Az okklúziós/Blood Flow Restriction/KAATSU stb. neveken futó véráramlás gátláson alapuló edzések csak óvatosan, szakember vezetésével végezhető edzésforma! Speciális populációkban (betegségek, terhesség stb.) előfordulhatnak balesetek az alkalmazás során ( Ozawa Y1, Koto T, Shinoda H, Tsubota K., Vision Loss by Central Retinal Vein Occlusion After Kaatsu Training: A Case Report., Medicine (Baltimore). 2015 Sep;94(36):e1515. doi: 10.1097/MD.0000000000001515.  ). Rosszul alkalmazva fennáll az izomszétesés (rhabdomyolysis) veszélye ennél az edzésformánál is, ahogyan minden más edzésnél is ( Clark BC, Manini TM. Can KAATSU Exercise Cause Rhabdomyolysis? Clin J Sport Med. 2016 Feb 5. )

Idézet forrása: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás Szerző: Tihanyi András Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6, Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012,

Az okklúziós/Blood Flow Restriction/KAATSU stb. neveken futó véráramlás gátláson alapuló edzésmódszerek napjainkban rezisztenciaedzés mellett is hatékonynak látszanak. ( Cortobius, Daniel, and Niklas Westblad, Optimizing strength training for hypertrophy: A periodization of classic resistance training and bloodflow restriction training, 2016 ), és ma már a pontos sejtszintű mechanizmusok is ismertek ( Zachary K. Pope, Jeffrey M. Willardson, Brad J. Schoenfeld, A BRIEF REVIEW: EXERCISE AND BLOOD FLOW RESTRICTION, Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182874721,  ). A lokális hipoxia és a vénás véráramlás gátlása tehát anabolikus folyamatokat, illetve hormonális változásokat válthat ki az állati és emberi szervezetben. Ezen változások valószínűleg vázizomzathipetrófiát és teljesítménynövekedést eredményezhetnek nagyon sok sportágban, így akár a testépítésben vagy a judoban is. A hipoxia kiváltotta vázizomzat-hipetrófiáért gyakorlatias módon orvosi kivizsgálást követően szakember segítségével végzett, igen lassan végrehajtott gyakorlatokkal, megállított gyakorlatokkal, illetve orvosi kivizsgálást követően szakképzett edző mellett okklúziós/Blood Flow Restriction/KAATSU stb. eszközök alkalmazásával tehetünk többet. Más hipoxiás módszerek biztosítása igen költséges, egy több hónapos magaslati tábor is sokkal drágább, a sportolók viszont ma már hazánkban is hozzáférhetnek ehhez a módszerhez. Érdemes figyelnünk a fejlesztéseket, hogy miként ültethetőek át gyakorlatba a legtökéletesebben az utóbbi évtizedek hipoxiás kutatásai, mert ebből remélhetőleg sokat profitálhatunk!