HTML

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

------------------------------------------------------- Adatvédelmi információk: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/05/14/adatkezelesi_tajekoztato_293 ---------------------------------------------------- Egészségügyi információk: A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/sportorvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének vagy fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.

Teljesítményfokozó facebook

Címkék

. (1) 2012 (1) 2015 (2) 2016 (4) 2018 (1) aas (7) acetaminophen (1) adaptogén (4) Adatkezelési tájékoztató (1) adverse effects (1) aging (1) agysérülés (7) agysorvadás (1) alcohol (1) alkohol (6) állásfoglalás (1) allergia (1) állóképességi (3) amerikaifutball (2) aminosav (2) ammónia (1) amputee (1) anabolikus ablak (2) anabolikus izoflavon (1) anabolikus szteroid (9) anémia (2) anemia (2) angol (3) antibiotikum (2) antidoping (24) antidopping (37) antioxidáns (6) antropometria (1) arzén (1) asea (1) asthma (2) astralagus (1) Athlete’s Plates (1) athletics (2) atlétika (2) b6-vitamin (1) basketball (1) bcaa (4) BEAC (1) berberin (1) Béres-csepp (2) béta-alanin (2) beta alanine (1) betegségek (5) birkózó (2) Blood Flow Restriction (1) body.builder.hu (1) bodybuilding (8) boksz (1) borsó (4) bscg (1) C-vitamin (3) caffeine (2) cancer (2) carnitine (2) catechin (3) céklalé (1) chocolate (2) cholin (3) chondroitine (1) cikk (1) cink (1) clean sport (2) clenbuterol (3) colostrum (2) consensus (1) cordain (1) cordyceps (3) covid19 (4) creatin (3) creatine (1) cryotherapy (1) Család-barát magazin (1) csalók (24) csaló napok (1) csecsemő (1) csokoládé (2) csontok (1) cukor (2) curling (1) CXVII. Országos Bajnokság (1) cycling (1) d-Aspartic acid (5) D-aszparaginsav (1) D-vitamin (18) daa (5) depresszió (4) diéta (3) dietetics (19) dietetika (32) dietetikus (12) dmaa (2) dohányzás (1) doms (1) doping (22) dopping (89) doppingvétség (18) Dr. Lubics Szilvia (1) Dr. Tóth Barbara (1) drog (6) DrugsBunny (3) Drugs Bunny (2) Dr Demeter Nikolett (1) Dudás Miklós (1) e171 (2) eb (1) ebook (90) ecdysterone (4) edible insects (1) edzés (102) edző (7) edzők (10) edzőtábor (1) edzőterem (1) edző válaszol (1) efsa (1) egcg (3) egészséges táplálkozás (9) egészsésport (2) eggprotein (1) ehető rovarok (1) ekdiszteroid (8) ekdizon (3) élelmiszer-kémia (6) élelmiszerbiztonság (3) élelmiszerkémia (5) élelmiszermérnöki (6) élelmiszertoxikológia (3) élelmiszer higiéné (2) életmód (3) ÉLETTAN (1) Elliot Rodger (1) előadás (14) élsport (124) emésztőrendszer (2) encyclopedia (1) endokrinológia (2) endurance (1) energiaital (1) entomofágia (1) epigenetika (1) epo (8) ergolyticus (4) ergometria (1) erőemelés (1) erőfejlesztés (2) erőss zsolt (1) essna (1) étrend (117) étrend-kiegészítők (185) étrendi időzítés (7) evezés (1) evezősök (1) exercise induced astma (2) extrém (2) extrém sport (3) Fábián István (1) facebook (3) fájdalomcsillapítók (2) Fazekas Róbert (1) fehérje (14) fenetilamin (2) fényképek (1) férgek (1) fertőzések (1) FIFA (1) film (1) fitoterápia (6) fizioterápia (1) fodmap (1) fogyókúra (4) folyadék (1) folyadékfogyasztás (2) fotó (2) (1) funkcionálisélelmiszer (1) futás (10) futas (4) futball (2) futókhasmenése (2) gabona (1) gdpr (1) GH (1) gladiátor (1) glukosamine (1) glükózamin (1) glutamin (1) gombatoxin (1) gránátalma (1) gratuláció (1) green tea (2) gyermek (11) gyermeksporttáplálkozás (3) gyilkosság (1) gyógygomba (4) gyógynövény (5) gyógyszerészet (5) gyógytornász (1) Gyömbér Noémi (1) hal (1) halál (67) harc (3) harcművészet (1) hegyi betegségek (2) hegymászás (2) hepatotoxicity (1) herekárosodás (1) HIF-1 (2) himalája (2) hipoxia (5) hirtv (1) hmb (3) homeopátia (1) humor (10) HUNADO (21) hungary (4) hús (2) hypoxic (2) iaaf (1) ibuprofén (1) ibuprofen (1) idegkárosodás (1) időskor (4) IGF-I (3) immunmodulálás (13) impingement szindróma (1) index.hu (5) india (1) indoor (1) informed sport (1) ingyen (61) ingyenes (98) injuries (2) interjú (31) International Society of Sports Nutrition position stands (2) ioc (7) izomgörcsök (2) izomláz (1) izomműködés (3) izomsorvadás (1) ízület (4) joints (1) judo (2) kaatsu (2) kakaó (1) Kancsendzönga (1) Karakas Hedvig (2) karantén (1) karate (1) kardiológia (1) karnitin (3) káromkodás (1) katonai (9) Katus Attila (1) kávé (1) kazein (5) kecske (2) kerékpár (1) ketogén (1) kiállítás (1) Kőbájker (2) kobalt (2) kodpiszkalo (1) koffein (11) kókler (1) kolin (2) kollagén (1) kolosztrum (2) kondícionálás (1) kondroitin-szulfát (2) konferencia (9) könyv (102) könyvajánló (6) konzultáció (2) koordináció (1) kopás (1) kopaszodás (1) koronavírus (1) korrupció (5) kosárlabda (1) Kossuth Rádió (2) közérzet (2) kreatin (24) kreatin-nitrát (1) krioterápia (1) kurkuma (2) kutatás (1) küzdősport (5) kvercetin (2) L-karnitin (3) labdarúgás (3) labor (1) Lance Armstrong (3) lecitin (1) leégés (2) letöltés (75) leucin (3) leucine (3) libidó (1) lowfodmap (1) m4sport.hu (1) macs (23) magaslati edzés (4) Magyar Antidopping Csopor (24) Magyar Diáksport Szövetség (1) Magyar Elhízástudományi Társaság (2) Magyar Sporttudományi Társaság (3) magzat (1) máj (2) májkárosító (1) mák (2) mánia (1) marhafehérje (1) marihuána (1) martial arts (1) Matt Cahill (1) mbsz (1) mdosz (7) megelőzés (2) meggylé (2) melanoma (2) mellékhatás (88) metabolomika (2) mikotoxin (1) mikroalga (3) mikrobiom (1) military (1) miokinek (2) miosztatin (3) mlm (1) mob (9) mokka (2) monitoring (1) mountainbike (1) Mountaineering (1) mstt (1) MTSZ (1) multivitamin (3) munkacsoport (1) myostatin (2) nanorészecskék (3) nasa (1) naturál (1) nébih (1) Nemzeti Kaja-Kenu és Evezős Olimpiai Központ (2) Nemzeti Kajak-Kenu és Evezős Olimpiai Központban (2) nem szteroid gyulladásgátlók (1) népbetegségek (2) neuropátia (1) neurotoxicitás (2) nfl (2) nitrát (1) nob (3) nőnap (1) nonszteroid gyulladáscsökkentők (1) nsaid (3) nsf (1) nutrigenomika (4) nutrition (5) obesitologica hungarica (1) oéti (5) okklúziós edzés (1) ökölvívás (3) okostányér (1) oktatás (1) olimpia (77) olympics (4) ómega-3 (2) orvosi (12) osei (1) oxigénezett víz (3) Oxilofrine (1) OxyElite Pro (1) pajzsmirigy (1) paleolit (7) pályázat (1) paracetamol (1) paralimpia (10) paralympics (5) parasport (9) paraziták (1) paresthesia (1) paresztézia (1) pdf (68) pediatric (2) phelps (2) Phjongcshang (1) pi-víz (1) piridoxin (1) pistorius (2) politika (4) porc (1) position paper (6) potencia (1) powerlifting (1) probiotics (2) probiotikum (6) prosthetics (1) protein (12) pszichózis (1) PyeongChang (1) PyeongChang 2018 (1) quinoa (1) rádió interjú (2) rák (12) Ramadán (2) ramadan (3) receptek (1) regeneráció (11) regeneration (4) rehabilitáció (7) rendelés (1) rendészet (3) rhabomyolysis (1) rhodiola (1) riasztás (1) rio (5) Rió 2016 (4) rizs (4) rögbi (1) roid rage (4) rovarok (1) rowing (2) rugby (2) runners diarrhea (2) running (4) s (2) saps (1) sars cov2 (1) Schisandra (1) scitec nutrition (1) sérülések (114) shoulder impingement (1) side effects (3) Sildenafil (1) smelling salts (1) smr (1) (1) soccer (2) spartathlon (1) special olimpics (4) spenót (1) spinach (1) spirulina (1) sport (126) sportágspecifikus sporttáplálkozás (70) sportágspecifikus táplálkozás (44) sportdietetika (103) sportdietetikus (23) sportélettan (30) sportital (2) sportkórház (1) sportmedicine (7) sportorvos (36) Sportpszichológia (6) sportsebészet (1) sports dietetics (53) Sports Nutrition for Youth (4) sporttáplálkozás (119) sportteljesítmény (36) sportterápia (8) sportvilág (1) Strength Training (2) Subacromial pain syndrome (1) suhanj (2) SUHANJ! Fitness (1) súlyemelés (1) súlyzós edzés (1) surgery (1) szabadidő-sport (8) szabó gyuri bácsi (1) szabó s. andrás (1) szakértő (2) szakkönyv (73) Szegedi Olimpiai Központ (2) szénhidrát (4) szénhidráttöltés (3) szildenafil (2) szívleállás (3) szója (3) szteroidok (26) SZULFORAFÁN (1) szusi (1) taekwondo (1) tanácsadás (1) tankönyv (20) táplálkozás (19) táplálkozás biokémia (2) tartalom (4) tartalomjegyzék (2) tata (1) Tatai Olimpiai Központ (2) taurin (3) tbi (7) teacrin (2) team (1) teamhungary (3) téglajegy (1) tej (8) tejsavó (6) tejtermék (5) téli olimpia (3) teljesítményfokozás (171) teljesítményfokozó sporttáplálkozás (149) teljesítményfokozó team (44) tenger gyümölcsi (1) tenisz (3) tennis (1) tények (1) tények extra (1) terhelésélettan (14) testépítés (13) Testkultúra Műhely (11) testtömegcsökkentő étrend (2) tesztoszteron (14) tesztoszteron emag (1) tesztoszteron fokozók (4) third-party (1) tihanyi andrás (107) TiO2 (1) titán-dioxid (3) tkm (14) TMAO (2) tojás (5) tojásfehérje (1) tokyo2020 (8) történelem (6) Tóth Gábor (1) továbbképzés (3) toxikológia (2) trendek (2) triathlon (3) triatlon (8) Triphasic Training (1) trx (1) tűcsere (2) tudomány (162) tv2 (3) tvse (1) uj (1) új diéta (4) ultrafutás (10) ultramaraton (10) űrhajósok (2) urolithin (1) ursolic acid (1) űrutazás (3) úszás (2) úszó OB (1) utazás (1) vadhús (1) vallás (1) vállműtét (1) Várhegyi Márton (2) vas (4) vegan (4) vegán (6) vegetarian (4) vegetáriánus (9) véralvadás (1) verseny (5) vese (7) viagra (1) videó (8) vita (1) vitamin (1) vitaminok (4) víz (1) vörös húsok (3) wada (32) webbeteg (1) weightlifting (1) wellness (2) whey (7) who (2) xenon (1) zene (1) zöld tea (2) zsírégetés (1) zsírszövet (2) β-phenethylamine (2) Címkefelhő

Utolsó kommentek

  • Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: @JohnyMclaine: komplex módosítás kell ehhez (állítottam már ilyet össze) de használják erre, változó dózisban. Ezt egyénre kell szabni, plusz vegyületre. 1-2 g/nap tipikus sima L-karnitinnél /nem AL... (2024.01.10. 22:00) L-Karnitin infók 2021-ben: Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés?
  • JohnyMclaine: Férfiaknak viszont spermakép javitásahoz valóban érdemes szedni? legalábbis az összefoglaló kutatás szerint igen. (egyébként napi 3000mg okozhat hasmenést ha egyszerre veszem be? (2024.01.10. 21:57) L-Karnitin infók 2021-ben: Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés?
  • Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: @JohnyMclaine: azért nem egészséges... (2024.01.10. 21:57) MEGJELENT A 2021. ÉVI TILTÓLISTA
  • JohnyMclaine: huh hát van egypár dolog amivel maximaliz@lhazjuk a teljesítményt. ha zolpidem altatót veszek be hogy hamarabb elaludjak es a 7 ora helyett 10 ora alvas legyen hát jobb lesz a teljesitmenyem. (es en... (2024.01.10. 21:53) MEGJELENT A 2021. ÉVI TILTÓLISTA
  • Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: @JohnyMclaine: Semminél sem tudjuk ezt. Nemlétezik olyan anyag aminél fix az izomnövekedés vagy bármilyen teljesítményjavulás. A koffein metabolizmusa is eltér genetikai okok miatt, eltérő az egyéni... (2023.02.17. 10:39) KREATIN IDŐZÍTÉS – MÍTOSZ VAGY VALÓSÁG?
  • Utolsó 20

Győztes vagy vesztes? Különbségek naturál testépítők étrend-kiegészítése között

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2024.03.01. 12:28

Győztes vagy vesztes?

Különbségek naturál testépítők étrend-kiegészítése között a felkészülési időszakban

Tihanyi András

dietetikus

img_20240301_113151.JPG

 

A hosszú anyagok helyett most egy rövid kis kivonat: Pár napja posztolt egy vitaindító kérdést néhány csoportban Illés Norbert az étrend-kiegészítők jelentőségének megítéléséről (a pihenés, edzés, étrend és kiegészítés közötti prioritásokról). Szerencsénkre szintén pár napja jött ki egy kutatás a győztes és nem győztes (vesztest gondolom nem akartak írni) naturál testépítő versenyzők étrend-kiegészítésének eltéréseiről. Az eredmény elég érdekes: a fő eltérés az volt, hogy a győztesek idősebbek voltak több versenyzői tapasztalattal, viszont hasonló étrend-kiegészítő protokollal mint a nem győztesek. A különböző ital, kiegészítő fogyasztás, vásárlási minták és információ források nem tértek el lényegesen. Az edzéssel töltött évek, diétázással töltött hetek, versenyfelkészülés alatt fogyasztott víz mennyisége terén szintén nem volt számottevő eltérés. A némileg hosszabb ideje végzett edzés, valamivel hosszabb diétázási fázis természetesen hozzájárulhat a győzelemhez ezen adatok alapján is. Amiben számottevő eltérés mutatkozott az a kor, versenyszezonok száma, legutóbbi versenyév versenyeinek száma volt. Ebből azt valószínűsítették, hogy a nyertesek elkötelezettebb és fegyelmezettebb emberek nagyobb versenyzési tapasztalattal, hosszabb diétázási periódussal, nagyobb vízfogyasztással, valamint alacsonyabb testtömeggel a felkészülési időszak elején és végén. A kiegészítők közül a tejsavó és kreatin népszerű volt mindkét csoportban, ám a melatonin (pihenés eltérése?) alkalmazásának nagyobb aránya a győzteseknél, a p-szinefrin a nem győzteseknél ugrott ki mint eltérés (megjegyzés: szakmai felügyelet nélkül ezek a hatóanyagok nem ajánlottak még ha ritkák is a komolyabb mellékhatások! A táblázat más érdekes eltéréseket is mutatott amelyek jelentősége szintén kérdéses). A különböző italokat (kevert kategória teával, kávéval, üdítőkkel, alkohollal) a nem győztesek fogyasztották többet, vélhetően ők fegyelmezetlenebbek voltak. Ami még érdekes volt hogy a termékeket mindannyian főként az interneten szerezték be, jellemzően edző vagy dietetikus segítsége nélkül - ami azért elég nagy hiányosságnak látszik számomra. Csodaszer a siker terén ezen adatok szerint nem volt, a kitartó folyamatos munka az ami meghozta az eredményt. Viszonylag kevés ember adatából dolgoztak, arra tippelek, hogy akik szakemberek segítségével dolgoznak és így választanak étrendi és étrend-kiegészítési módszereket azok valószínűleg eredményesebbek lehetnének egy hasonló felmérésben. RÖVIDEN: A KITARTÁS, A FEGYELMEZETT ÉS KEMÉNY MUNKA FONTOSABB, MINT A „CSODASZEREK”!

 

Forrás: Dietary supplementation habits in international natural bodybuilders during pre-competition, doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e26730

Link: https://www.cell.com/heliyon/fulltext/S2405-8440(24)02761-0

-----------------------------------------------------------

FONTOS: a sportolók és inaktív emberek étrendje, biztonságos étrend-kiegészítése fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas szakember (orvos, dietetikus, edző/gyógytornász) segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***

 

RÉGEBBI POSZTOK LINKJEI:

 

FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/pb.100064850824483.-2207520000./1911271185718907/?type=3

 

MIÉRT HALNAK MEG IDŐ ELŐTT A TESTÉPÍTŐK? - Prevenciós, ismeretterjesztő antidopping poszt a balesetek ellen

https://www.facebook.com/photo?fbid=594850219353334&set=a.480528794118811

 

KREATIN IDŐZÍTÉS – MÍTOSZ VAGY VALÓSÁG?

https://www.facebook.com/photo?fbid=568922001946156&set=a.480528794118811

 

TESZTOSZTERON FOKOZÓ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS – MŰKÖDIK VAGY ÁTVERÉS?

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2087935431385814/

 

A KOFFEIN ÉS A TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/?type=3

 

MIOSZTATIN GÁTLÁS HÁZILAG?

https://www.facebook.com/photo?fbid=554005940104429&set=a.480528794118811

 

AMMÓNIA BELÉGZÉS – MIT MOND A TUDOMÁNY?

https://www.facebook.com/photo?fbid=559236732914683&set=a.480528794118811

 

ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK A TERHELÉS KIVÁLTOTTA IZOMFÁJDALOM (DOMS) ELLEN

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2082860015226689/

 

EDZÉSSEL A RÁK ELLEN?

https://www.facebook.com/photo?fbid=530784489093241&set=a.480528794118811

 

POTENCIÁLISAN PERIFÉRIÁS IDEGRENDSZERT KÁROSÍTÓ MULTIVITAMINOK ÉS B-KOMPLEXEK?

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

 

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

 

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #izom #protein #fehérje #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testépítes #testepites #muscle #súlyzósedzés

 

Címkék: edzés verseny tudomány testépítés bodybuilding étrend naturál étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás sportágspecifikus táplálkozás sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás

Szólj hozzá!

TOJÁSFEHÉRJE ALAPOK 2023

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2023.04.14. 07:00

TOJÁSFEHÉRJE ALAPOK 2023
– minden amit a tojásról nem akartál tudni!
Tihanyi András
dietetikus

img_20230408_204412.JPG

TL;DR: elfoglaltaknak és TIKTOK-generációnak röviden a lényeg:

  •  a (tyúk)tojásfehérje a tejjel, tejsavóval együtt a legértékesebb fehérjék közé tartozik
  • az egész tojás valamivel jobban fokozza az izom fehérjeszintézisét, mint a tojásfehérje rész, de ez izom kg-okra nem feltétlenül lefordítható
  •  koleszterintartalma esetleg némileg emelheti férfiak tesztoszteron szintjét, sőt talán a tojásfehérje is hathat erre
  •  Rocky ide vagy oda, a nyers tojás fogyasztását kerülni érdemes fertőzéskockázat és rosszabb felszívódás miatt
  •  sárgájának kivonata bizonyos adatok alapján anabolikus, follisztatin alapú miosztatinblokkoló
  •  egyes kutatások szerint csökkentheti az étvágyat, így esetleg segíthet a fogyásban is
  •  bioaktív vegyületei a jövőben valószínűleg betegségek orvosi kezelésében is felhasználhatóak lehetnek
  •  a TOJÁSHÉJ MEMBRÁN-t haj- és bőrszépítésre, porckopás kezelésére alkalmazzák
  • ALLERGIA GYANÚJA ESETÉN NE EGYÜNK TOJÁST, TOJÁS TARTALMÚ ÉLELMISZEREKET, ÉTELEKET! KONZULTÁLJUNK ALLERGOLÓGUSSAL, MAJD HA SZÜKSÉGES DIETETIKUSSAL!

A 2021-es FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0 [ link a poszt alján ] alapvetések után 2023-ban számos sportolók körében is elterjedt fehérjeforrást át szeretnék tekinteni, hogy racionális alapon dönthessetek ezek fogyasztása mellett vagy ellen. Általános fehérje-, kreatin-, koffein-, L-karnitin-, tesztoszteronfokozó- stb. fogyasztási kérdések terén lásd ezekről szóló korábbi posztjaimat alul.Testépítőknek még érdekes lehet legutóbbi MIÉRT HALNAK MEG IDŐ ELŐTT A TESTÉPÍTŐK? címmel irodalomáttekintésem is [ link a poszt alján ]. A poszt nem reklám, senki nem fizetett érte semmit – de meg lehet dobni pár kiló tojásfehérjével, nekem már 26 éve is bejött. :)


A TOJÁS – ÁLTALÁNOS ISMERETEK
Étrendünkben – amíg ezen a „madárnátha” nem változtat – évezredek óta nagy fontosságúak a madarakból, ezek húsából és tojásából (madár petesejt) származó tápanyagok. A háziasítással ezek étrendünk időszakos összetevőjéből mindennapi étkezésünk részévé váltak. A házi tyúk (Gallus gallus domesticus) tojása vitaminok (A-, B1-, B2, D3- vitaminok stb.), idegrendszerünk működésében létfontosságú oxigéntartalmú karotinoid vegyületek (pl. lutein, zeaxantin), ómega-3 zsírsavak, valamint kolin/lecitin és teljes értékű fehérje forrása is. Az időskori látásromlás egyik oka a makula-degeneráció (Age-related macular degeneration, AMD), ennek folyamatát a lutein és zeaxantin egyes kutatások szerint esetleg lassítani képes. 100 g nyers tojás kb. 12,5 g fehérjét tartalmaz, 100 g tojássárgája kb. 15,9 g fehérjét tartalmaz, 100 g tojásfehérje pedig kb. 10,90 g fehérjét tartalmaz, lipidtartalma kb. 8,7-11,2 g közötti / 100 g egész tojás, EU-US adatok alapján [ 10.3390/nu11030684 ]. A fehérjetartalom 54%-ban ovalbumin, 12% ovotranszferrin és 11% ovomukoid, egyéb fehérjék így ovoglobulin G2 (4%), ovoglobulin G3 (4%), ovomucin (3,5%), lizozim (3,4%), ovoinhibitor (1,5%), ovoglikoprotein (1%), 1% alatt: flavoprotein, ovomacroglobulin, avidin stb.  [ Proteomika az élelmiszer-előállításában ] mellett. A nyers tojásban lévő avidin biotin megkötésére képes fehérje ami így kedvezőtlenül hathatna a vitaminellátottságunkra, ezt a hőkezelések inaktiválják [ Élelmiszer-tudományi ismeretek ISBN 978 963 226 561 2 ]. Bizonyos típusú va-kcinák előállításához is használnak tojást, tehát orvosi/gyógyszerészeti alkalmazása is van. A tojások jelöléséről ajánlom a NÉBIH honlapját, ha kimásolom ide azzal csak a helyet és az időtöket pazarlom: https://portal.nebih.gov.hu/-/amit-a-tojas-jeloleserol-tudni-kell 

TOJÁSSÁRGÁJA
A tojássárgáját emulgeálószerként, kötőanyag is használjuk élelmiszerek előállításához, a tészta, piskóta, majonéz gondolom mindenki számára ismerős. :) Zsírban és fehérjében gazdag, sajnos fehérjeporként nehezen feldolgozható, így por formában az élelmiszeripari teljes tojásporon kívül leginkább a tojásfehérjével szoktunk találkozni. Fehérjetartalma 14–17%, zsírtartalma 30–34%, ennek egyharmada lecitin és koleszterin [ Élelmiszer-tudományi ismeretek ISBN 978 963 226 561 2 ]). A koleszterin témát sokan megvitatták már. Túlzott bevitelét nem szoktuk javasolni, de általában nem az étrendi bevitel a fő probléma, és főleg nem a mértékkel történő tojásfogyasztás [ 10.1016/j.jcjd.2016.12.002 ; 10.1136/bmj.m513 ; 10.3390/nu15020369 ]. De a témám nem ez, ezért a pró- és kontra érveket [ 10.1111/1750-3841.15892 ] itt teljesen mellőzöm. Akit ez érdekel utána tud nézni, betegségek fennállásakor pedig feltétlenül konzultáljunk szakemberrel! A koleszterintartalom (mg/100 g) a tojásban 500 mg/100 g, a tojássárgájában 1500 mg/100 g [ Tejipari technológia : tej és tejtermékek a táplálkozásban ]. A tojássárgája zsírsavösszetétele a tojótyúk takarmányozásával módosítható [ Funkcionális élelmiszerek ], így előfordul a boltokban „omega 3” néven futó, funkcionális élelmiszernek tekinthető tojás is. A tojássárgája tehát idegrendszerünk működésében létfontosságú karotinoid vegyületek (pl. lutein, zeaxantin), ómega-3 zsírsavak, valamint kolin/lecitin forrása is lehet. Színét színezékként használt karotinoid vegyületekkel (citranaxantin, kantaxantin stb.) is erősíthetik, így a szín a minőségről semmit nem árul el.

TOJÁSHÉJ
Kalciumban gazdag, ezt azonban egy-egy étrend-kiegészítőtől eltekintve nem szoktuk elfogyasztani.


TOJÁSHÉJ MEMBRÁN-EGGSHELL MEMBRANE
A kettős membránrétegből álló héjhártya fehérjéi nagyrészt kollagének, proteoglikánok, lizozim és ovotranszferin [ Proteomika az élelmiszer-előállításában ], ezt esetenként EGGSHELL MEMBRANE porként ízületvédő termékekkel szoktuk elfogyasztani. Az eddigi kutatások részben alátámasztják hatékonyságát ezen a téren, de ez majd egy másik poszt témája lesz. A lizozim csíraölő hatású, baktériumok sejtfalát oldó enzim, eltérő aminosav-szerkezetű tehéntej lizozimjától. Ellenáll az emésztő enzimeknek [ Tejipari technológia : tej és tejtermékek a táplálkozásban ], ezáltal talán befolyásolhatja a bélflórát is. A tojáshéj membrán kivonat kedvezően hathat középkorú emberek bőrére és hajára [ 10.1080/19390211.2017.1310781 ; 10.1111/jocd.13275 ], természetesen alkalmazásának egyéni megítélése elsősorban orvosi így bőrgyógyászati kompetenciakör. Arthrózis (~artrózis, osteoarthrosis, osteoarthritis, porckopás, ízületeket érintő betegség melynek során a csontot borító porc elvékonyodik, "kopik") kezelésére is alkalmazzák az EGGSHELL MEMBRANE port – a kutatások ezen a téren is ígéretesek [ 10.3390/nu14112340 ]. A tojáshéj membrán felhasználásáról egy jó áttekintést hivatkozok az érdeklődőknek [ 10.3390/foods10092178 ], akit ez mélyebben érdekel bele tudja ásni magát a témába. 


TOJÁSFEHÉRJE ÉRTÉKE ÉS HASZNÁLATA
A fehérjék minőségi besorolása általában biológiai hasznosulásuk alapján történik. Erre számos értékelési rendszer létezik, így a biológiai érték (BV) azt mutatja meg, hogy 100 g fehérjetartalmú élelmiszer elfogyasztásakor mekkora hányad hasznosul; a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszám (PDCAAS) meghatározásakor az adott fehérje aminosavprofilját egy standard aminosavprofilhoz viszonyítják. Manapság a DIAAS, vagyis az emészthető nélkülözhetetlen aminosavpontszám az amit elterjedten használnak [ Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése – állásfoglalás, MDOSZ 2019 ], ez meghatározza a szervezet által felvett aminosavak mennyiségét és emészthetőségét a vékonybélben. A BV érték alapján 100-as a vonatkozási értéknek választott tojás, 90-körüli (88-95) a tehéntej (Kazein 77 ; Laktalbumin 104), a húsok pedig 80-90 körüli értékűek. A növényi források BV értéke a 80 alatti szójával indul, ezt követik más hüvelyesek, a SOKAT REKLÁMOZOTT rizs pedig 70 alatti. Ez alapján az egyetlen fehérjekomponensből álló növényi fehérje izolátumok és koncentrátumok alapból értéktelenebbek – kombinációban ez változhat, sőt növényi+állati forrás kombinálásával 100 feletti BV értékek is elérhetőek. 
PDCAAS pontszám alapján a teljes tojás és tehéntej pontszáma 1, a marhahúsé 0,92, a szójáé 0,91, minden más népszerű és önmagában alkalmazott fehérjeforrás ez alatt van. 
A DIAAS alapján az MPC, tejfehérje koncentrátum 1,18 ; Teljes tej 1,43 ; Tojás (keményre főtt) 1,13; WPI tejsavófehérje izolátum 1,09; csirkemell 1,08 ; SPI, szójafehérje izolátum 0,90; PPC, borsófehérje koncentrátum 0,82 ; RPC, rizsfehérje koncentrátum 0,37 (!); Hidrolizált kollagén 0.0 (!) pontszámú [ 10.3389/fnut.2017.00013 ] Megjegyzés szakembereknek: utólagos korrekció történt a táblázatban [ https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.1078528/full  ] de a lényeget úgy látom nem érinti csak a Tofu értéke javult 0,97-re. Egyes táblázatokban jóval magasabb értékeket is olvashattok állati fehérjeforrásoknál, valamint az korosztálytól is függnek az aminosavigények, de erről inkább majd egy másik posztban. A DIAAS alapján a szóján kívül általában minden önálló növényi fehérjét értéktelenebbnek tekintenek [ 10.1093/af/vfz038 ], ez alól lehetnek kivételek de ez bizonyosan nem a rizs. A keverékek javíthatják a növényi fehérjék értékét is, ebben viszont az arányok létfontosságúak: a borsó- és a rizsfehérje összekeverése tej-tojás körüli DIAAS-értéket eredményezhet, de csak akkor ha 60–65% borsófehérje és 35–40% rizsfehérje arányban keverik [ 10.3390/nu14050947 ], amit TE fogyasztóként nem tudhatsz biztosan. A fentiek alapján láthatjátok, hogy a tiszta, nem kevert rizsfehérje meglehetősen értéktelen, személyes szakmai véleményem és a szakirodalom szerint amelyen véleményem alapul fehérjepótlásra önmagában alkalmatlan kategóriába sorolható. Még jó, hogy divatból, illetve néhány kutatás alapján szintre mindenhol árulják. Ezért érdemes dietetikushoz menni, hogy ne dobd ki feleslegesen a pénzed… A borsófehérje szerintem önmagában forgalmazva a kevésbé értéktelen kategória, ezt is mindenhol megkaphatod. Aminosavakkal, illetve más növényi fehérjékkel keverve állati eredetű fehérjék egyes bioaktív vegyületeitől mentes, de valamivel értékesebb kombinációt kaphatunk, állati eredetű fehérjeporral keverve pedig szintén értékesek lehetnek [ 10.1007/s00726-018-2640-5 ]. A 60% tejet és 40% búza (0,4 körüli DIAAS érték) alapú reggeli gabonapelyhet tartalmazó vegyes étkezés számított DIAAS pontszáma például kiváló, 1 körüli [ 10.1093/af/vfz038 ], de ezért a tej a felelős. Ez alapján kombinált növényi proteinforrásokat akkor érdemes vennünk  HA vegánok vagy bizonyos állati fehérjékre allergiásak vagyunk. A szója és burgonya bizonyos szempontból elég jónak (DIAAS) tekinthető, de Magyarországon eddig még nem túl sok burgonyaprotein termékkel találkoztam. 

A fehérjék relatív biológiai értékének összehasonlítása (Kovács: Az élelmiszer-tudomány alapjai II. (Hotter-Minerva,1999)

Fehérje eredete      Relatív biológiai érték (%)*

Laktalbumin                                    104
Tojás                                               100
Tejfehérjék                                        91
Marhahús                                         80
Kazein                                              77
Disznóhús                                        74
Burgonya                                         71
70% laktalbumin + 30% burgonya 134
75% tejfehérje + 25% búza            125
76% tojás + 24% tejfehérje            119
51% tejfehérje + 49% burgonya     114
[ Élelmiszer-tudományi ismeretek ISBN 978 963 226 561 2 ]


TOJÁSFEHÉRJE VAGY EGÉSZ TOJÁS?
Porként leginkább tojásfehérje kapható, és egészségtudatos körökben gyakori szokás a tojás fogyasztásakor kevesebb sárgáját és több fehérjét fogyasztani. Fehérjeforrásként tehát gyakoribb sportolói körökben a tojásfehérje nagyobb mennyiségben történő fogyasztása, mint a sárgájáé. Az árak miatt ez manapság talán nem így van, de régen gyakori volt a szétválogatás. Ebből is következik a kérdés, vajon a zsírosabb rész kihagyásával előnyökhöz jutunk vagy előnyöket vesztünk? Szerencsére 2021-ben az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism folyóiratban megjelent erről egy alapos kis áttekintés [ 10.1123/ijsnem.2021-0086 ]. Ez alapján a tojássárgája a fehérjén túl is számos anabolikus összetevőt tartalmaz, így ezek közreműködhetnek eltérő élettani hatásában ; a koleszterintartalma némileg befolyásolhatja a tesztoszteronszintet, de ez valószínűleg nem vált ki komoly anabolikus hatást [ 10.1519/JSC.0000000000003922 ] (lásd TESZTOSZTERONFOKOZÓK posztomat, [ link a poszt alján ]  ) és van némi gyenge adat a tojásfehérje tesztoszteron emelő hatásáról is [ 10.3390/nu11123059 ]; az egész tojás elfogyasztása fokozza a vázizomzat akut fehérjeszintézisét a tojásfehérjéhez viszonyítva ; az egész tojás fogyasztásának anabolikus hatása azonban nem vagy nem jól mérhetően fokozza az izomtömeg növelését a fehérje rész fogyasztásához képest [ 10.1017/S0007114520002238 ]; az izomerőt/sportteljesítményt viszont talán jobban fokozza az egész tojás. Egy sárgája kb. 6 g zsiradékot tartalmaz, ebből 30% (~1,8 g) foszfolipid, főként foszfatidilkolin. A kolin fontos tápanyagunk, a normál idegrendszeri működés fenntartásában is szerepet játszik. A tojássárgájában is megtalálható foszfatidsavat (Phosphatidic Acid) [ 10.1021/bi00385a006 ] anabolikus étrend-kiegészítőként is forgalomba hozták pár éve, ennek hatása vitatott [ 10.1139/apnm-2016-0564 ], magában valószínűleg nem sokat ér. Az ómega-3 zsírsavak szintén közreműködhetnek kis mértékben az anabolikus hatásokban, bár ez ma még igen vitatott terület (a miosztatin posztban is érintem lásd legalul). Az EDZÉS ÉS RÁK posztban [ link a poszt alján ]  már ismertetett mikro-RNS-szintű hatások sem zárhatóak ki [ 10.1096/fasebj.29.1_supplement.lb322 ], viszont erről ma még szintén nem sokat jelenthetünk ki. A miosztatint ez a  2021-es publikáció nem igen tárgyalja, de itt  nálam erről is olvashattok. A teljes tojás tehát néhány szempontból valamivel előnyösebb lehet, mint a tojásfehérje!
Az élelmiszer-mátrix megközelítés alapján az élelmiszerek többek, mint pusztán a tápanyag-összetételük: az összetevők egésze befolyásolja a tápanyagok hasznosulását, az adott élelmiszer élettani hatásait [ 10.3945/an.114.006122 ] – így a halak fogyasztásának más – és feltehetően kedvezőbb – hatása van mint halolajkapszulák szedésének. Az „étel az első”, „lehetőleg mindent az étellel pótoljunk” megközelítés a dietetikusok szemléletének általában alapját képezi. A teljes tojás fogyasztása ezért a fent korábban ismertetett okokból a „leucin trigger” hipotézis (lásd FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0 posztot alul)  ellenére is kedvezőbb lehet a nem fehérje összetevők által kiváltott élelmiszer-mátrix hatások miatt, mint a gyorsabb felszívódású, plazma leucinkoncentrációt akár gyorsabban emelő por fogyasztása – ezáltal akár fokozottabb terhelés utáni izomfehérje szintézist (MPS) is eredményezhet [ 10.1007/s40279-018-1009-y ]. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy a normális étel mindig nagyobb fehérjeszintézist eredményez, mint egy fehérjepor, és a fentiek szerint nem is jelent feltétlenül mérhető eltérést az izomtömeg növelésében.


IGAZA VOLT ROCKY-NAK? NYERS ÉS HŐKEZELT TOJÁS FOGYASZTÁSA
A hőkezelt tojásfehérje feltehetően jobban hasznosul [ 10.1093/jn/128.10.171610.3390/nu11030684 ], ám a Rocky filmekből megtanulhattuk, hogy az igazán kemény legények napja 4-5 nyers tojással indul. Egy 2022-ben publikált kutatás [ 10.1093/jn/nxac174 ] azt vizsgálta edzett fiatal férfiakon, hogy helyes volt-e az 1976-os Rocky című filmben látott sportoló módszere rezisztencia terhelést követő regeneráció elősegítésére. A nyers tojás fehérjéje számos publikáció adatai alapján rosszabbul emésztődik és szívódik fel, mint a hőkezelt tojásé (51% -> 91%). Az eredmények szerint az 5 db főtt tojás esszenciális aminosav-tartalma számottevően jobban felszívódott, ellenben a vázizomzat fehérjeszintézise terén nem volt kimutatható szignifikáns eltérés. Rocky tehát ebből a szempontból nem csinálta rosszul, nem feltétlenül mérhető mértékű a hőkezelés előnye – viszont az íz, állag, fertőzésveszély tekintetében hibás volt a módszere.


LEGÁLIS DOPPING? - MIOSZTATINGÁTLÁS TOJÁSSAL
A tojás/tojásfehérje fogyasztása fiatal férfiakban pár kutatás szerint némileg csökkentette a miosztatin-szintet, azonban valószínűleg normál fogyasztás mellett erre a célra nem hatékony [ 10.3390/metabo12111146 ]. A Fortetropin az ezt tárgyaló publikációk szerint megtermékenyített tojássárgájából készülő "proteo-lipid complex", az US20180021388A1 szabadalom ( https://patents.google.com/patent/US20180021388A1/en  ) alapján konkrétabban egy follisztatin alapú miosztatinblokkoló, így a BSCG szerint a miosztatint blokkoló összetevőket is tartalmazó zöld teával egyetemben potenciálisan WADA doppinglistás lehetne ( https://www.bscg.org/blogs/wada-prohibited-list-bans-follistatin-possibly-eggs-green-tea-and-chocolate-myostatin-inhibitors/  ), ám mint írják a gyártó cég doppingra bevizsgáltatta így egyelőre legálisan fogyasztható ( https://yolked.com/blogs/news/what-does-nsf-certified-for-sport%C2%AE-mean  ). Más összetevőkhöz, így pl. egyes „szürke zónás” tejfehérje frakciókhoz hasonlóan egyszerre lehet ez is legális (étrendi módosításnál) és illegális (peptidhormonok, génterápiák stb esetén.). Ez a sok néven futó készítmény egyes kutatások szerint csökkenti a miosztatin szintjét és fokozza a vázizomzatban a fehérjeszintézist. Amit elmondhatunk, hogy valóban voltak ezt támogató adatok: valóban hatékony lehet idős kutyák mobilitásának növelésére [ PMID: 36185794 ]. Műtött kutyák érintett izmait tartósan segített megőrizni szignifikáns miosztatin szint változás nélkül - de az emelkedést az adatok szerint meg tudta előzni [ 10.1371/journal.pone.0231306 ]. Egy szintén elég friss kutatás során az akut kiegészítés nem csökkentette a kutyák szérum miosztatin szintjét [ 10.3389/fvets.2021.680576 ]. Kb. 20 g/nap dózisban idősebb férfiakban és nőkben fokozni tudta a vázizomzat fehérjeszintézisét, azonban a miosztatin terén nem mutatott hatást [ 10.1093/gerona/glaa162 ]. A 2016-os patkány és ember adatokat [ 10.1080/07315724.2016.1142403 ] tehát miosztatin terén nem látom meggyőzőnek, de ez a készítmény valamilyen izomsorvadást gátló, antikatabolikus/anabolikus hatással rendelkezhet, mert az eredmények ezen a téren meggyőzőbbek pl. 2014-ből is [ 10.1186/1550-2783-11-S1-P42 ]. Persze jó volna látni pár tojássárgája alapú/teljes tojásból készült fehérjeporral történő összehasonlítást is. Lehet, hogy a tojás ennyire anabolikus.Bővebben a miosztatin témáról a MIOSZTATIN GÁTLÁS HÁZILAG? posztban olvashatsz [ link a poszt alján ]. Tesztelt élsportolóként kockázatokról és mellékhatásokról kérdezd meg a Magyar Antidopping Csoportot és Dr. Tiszeker Ágnes-t!


FOGYÁS TOJÁSSAL?
A tojás bizonyos kutatási adatok szerint csökkentheti az étvágyat, ezáltal mérsékelve a napi energiabevitelt. Így esetleg segíthet a fogyásban is, például tojás tartalmú reggeli formájában. A hatás ma még vitatott, és a pozitív eredmények sem nem voltak igazán nagyok, de nem kizárt, hogy a testtömegcsökkentésben  nyújthat egy pici támogatást  [ 10.3390/nu14142904 ].


BIOAKTÍV VEGYÜLETEK
A tojás egyes összetevőinek potenciális farmakológiai tulajdonságokat, antibakteriális, rákellenes, gyulladáscsökkentő, angiotenzin-konvertáló enzim (ACE) gátló (ACE-gátló vegyületeket gyógyszerként pl. a vérnyomáscsökkentőként alkalmaznak), immunmoduláló hatásokat tulajdonítanak
– Antibakteriális - Lizozim, Ovalbumin, Ovotranszferrin, Ovomucin, Avidin, Foszvitin
– Rákellenes -Lizozim, Ovomucin, Ovotranszferrin, IgY
– Gyulladáscsökkentő - Foszfolipidek, Lutein/Zeaxantin stb.
– Vérnyomáscsökkentő - Bioaktív peptidek, lizozim, ovomucin, tojássárgája hidrolizátumok
– Immunmoduláció - Lizozim, Ovomucin, Ovalbumin stb.
Ezen kívül is számos lehetséges alkalmazási területük van, pl. csontbeültetések terén  [ 10.3389/fbioe.2021.738993 ; 10.1007/s10068-022-01209-6 ]. Az NWT-03 nevű tojásfehérje-hidrolizátum mérsékelten vérnyomáscsökkentő hatású lehet [  10.1017/S0007114517000836 ], igaz léteznek hasonló, vérnyomást vizsgáló hatástalan kutatási eredmények is [ 10.1007/s00394-018-1832-9 ], de ezek nem zárják ki egymást. Az NWT-03 tojásfehérje-hidrolizátum metabolikus szindrómában a kognitív funkciókra (végrehajtó funkciókra) is kedvező hatást gyakorolt egy megfelelően kontrollált kivitelezésű [ 10.1080/1028415X.2022.2144204 ] vizsgálatban. A jövőben ezeknek a kutatásoknak lehet gyakorlati jelentősége is, ahogyan a miosztatingátlásnak is – viszont ezt ma még nem jelenthetjük ki tényként. Ma még ezekről csak érdekességként beszélhetünk, felírni/alkalmazni pedig az orvosok fogják ezeket ha beválnak.


BIZTONSÁGOSSÁG

  • ALLERGIA: A főként – de nem minden esetben – a tojásfehérje részre korlátozódó tojás(protein)fehérje allergia kb. a lakosság 1%-át érinti /más adat: 0,2-2,0%  [ 10.1007/s10068-021-00901-3 ; 10.1016/j.jaci.2007.05.026 ]/. A tojásfehérjében főként ovalbumin, ovotranszferrin, ovomucin, ovomukoid és a lizozim, a tojássárgájában főként a lipovitellinek, a livetinek, a foszvitin [ 10.3390/molecules28062658 ] okoznak gondot. A hőkezelés, illetve a búzaliszttel együtt történő hőkezelés bizonyos adatok [ 10.1021/jf0102766 ] szerint csökkentheti a tojás allergiás panaszokat kiváltó hatását [ 10.1007/s10068-021-00901-3 ; 10.3390/ijms21145010 ; 10.3390/molecules28062658 ], de ez vitatott: sok fehérjéje hőstabil és nem mindenki ugyanazon tojásfehérjékre allergiás. Adott esetben előfordulhat, hogy valakinél kifejezetten a hőkezelt tojás okoz gondot [ 10.3390/molecules28062658 ]. Ha a hő nem is feltétlenül, de az enzimatikus bontás (hidrolizált fehérje) akár problémamentessé is teheti a tojásfehérjét, azonban ez szintén fokozhatja is a gondokat [ 10.3390/molecules28062658 ]. Itt csak érintőlegesen térek ki erre a komplex témára. Probléma esetén zárjuk ki a tojás és ezzel szennyeződő, ezt tartalmazó élelmiszerek (csomagoláson jelölendő allergén), ételek fogyasztását és konzultáljunk allergológussal majd ha kell dietetikussal. Egyénileg eltérő szigorúságú étrendi korlátozások lehetnek szükségesek. A tojásallergiások tyúktojáson kívül más madárfajok (kacsa, pulyka, fürj, strucc stb.) tojásaira is eltérő mértékű allergiás reakciót mutathatnak. Tyúk- és más baromfi/madárhúsra nem jellemző a tojásallergiások allergiás reakciója de előfordulhat. A húst emiatt csak szakmailag indokolt esetben szükséges kizárni az étrendből. Ritkábban, főleg inhalatív kitettség (tollmaradék, ürülék stb. belégzése) után is létrejöhet probléma a tojás/tojássárgája fogyasztásához kapcsolódóan [ 10.3390/ijms21145010 ].
  • SZENNYEZŐDÉSEK: A baromfihús és a tyúktojás szalmonellabaktériumokat tartalmazhat  [ Élelmiszer-hamisítás és kimutatása ], ezt a veszélyt hőkezelés tudja megszüntetni. Nem érdemes nyers, kezeletlen tojást fogyasztani semmilyen formában, egyszerűen nem éri meg a kockázatot. A hasmenés+láz+bekötött infúzió nem jó kombináció. Miko(gomba)toxinokkal és sok minden mással is szennyeződhetnek a tojások a takarmány vagy környezet hatására, ebbe most nem mennék részletesebben bele.
  • PUFFADÁS: Előfordulhat fokozott gázképződés (flatulencia) tojásfehérje fogyasztását követően. 


ÖSSZEFOGLALÁS
Ha bírod és szereted a tojást akkor érdemes fogyasztani hőkezelve egész tojásként, ételekben, feldolgozvavagy akár fehérjeporként. Bővebben: lásd a poszt elején!

-------------------------------------------------------------------------------

Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen ha nem vesztek meg felesleges termékeket, valamint jól adagoljátok ezeket akkor akár sok tíz- vagy éves szinten sok százezer forintot is spórolhattok. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN. 

FONTOS: a sportolók és inaktív emberek étrendje, biztonságos étrend-kiegészítése fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas szakember (orvos, dietetikus, edző/gyógytornász) segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***

FORRÁSOK:
– Élelmiszer-hamisítás és kimutatása, Csapó János, Albert Csilla, Csapóné Kiss Zsuzsanna. - Cluj-Napoca : Scientia, 2016 ISBN 978-973-1970-98-1
– Élelmiszer-tudományi ismeretek, Szerk.: Figler Mária Szerzők: Gubicskóné Kisbenedek Andrea – Szabó Zoltán, ISBN 978 963 226 561 2 
– Funkcionális élelmiszerek, Csapó János, Albert Csilla, Csapóné Kiss Zsuzsanna, Scientia, 2016, ISBN 978-606-975-001-8
– Növényi alapú étrendek táplálkozástudományi megítélése – állásfoglalás,  Főszerkesztő: Kubányi Jolán MSc és Szűcs Zsuzsanna MSc, Készítette: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége; 2019. 
– Proteomika az élelmiszer-előállításában, Czeglédi Levente – Gulyás Gabriella – Csősz Éva,  TÁMOP-4.1.1.C-12/1/KONV-2012-0014, DE-SZTE-EKF-NYME
– Tejipari technológia : tej és tejtermékek a táplálkozásban, Fenyvessy József, Csanádi József, Csapó János, Csapó-Kiss Zsuzsanna. - Scientia, 2014, ISBN


EGYÉB FORRÁSOK:  szövegben


RÉGEBBI POSZTOK LINKJEI:

FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/pb.100064850824483.-2207520000./1911271185718907/?type=3
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2

MIÉRT HALNAK MEG IDŐ ELŐTT A TESTÉPÍTŐK? - Prevenciós, ismeretterjesztő antidopping poszt a balesetek ellen
https://www.facebook.com/photo?fbid=594850219353334&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2023/02/21/miert_halnak_meg_ido_elott_a_testepitok

KREATIN IDŐZÍTÉS – MÍTOSZ VAGY VALÓSÁG?
https://www.facebook.com/photo?fbid=568922001946156&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2023/01/17/kreatin_idozites_mitosz_vagy_valosag

TESZTOSZTERON FOKOZÓ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS – MŰKÖDIK VAGY ÁTVERÉS?https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/07/07/tesztoszteron_fokozo_etrend_es_etrend-kiegeszites_mukodik_vagy_atveres
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2087935431385814/

A KOFFEIN ÉS A TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/09/a_koffein_es_a_teljesitmenyfokozas 
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/?type=3

MIOSZTATIN GÁTLÁS HÁZILAG?
https://www.facebook.com/photo?fbid=554005940104429&set=a.480528794118811   ;  https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/12/27/miosztatin_gatlas_hazilag  

AMMÓNIA BELÉGZÉS – MIT MOND A TUDOMÁNY?
https://www.facebook.com/photo?fbid=559236732914683&set=a.480528794118811 
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2023/01/03/ammonia_belegzes_mit_mond_a_tudomany 

ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK A TERHELÉS KIVÁLTOTTA IZOMFÁJDALOM (DOMS) ELLEN
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2082860015226689/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/30/krokodilverrel_az_izomfajdalom_ellen

EDZÉSSEL A RÁK ELLEN? 
https://www.facebook.com/photo?fbid=530784489093241&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/11/29/edzessel_a_rak_ellen

POTENCIÁLISAN PERIFÉRIÁS IDEGRENDSZERT KÁROSÍTÓ MULTIVITAMINOK ÉS B-KOMPLEXEK?https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774 

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*


#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #etrendkiegeszito #izom #tojás #egg #protein #húsvét #fehérje #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testépítes #testepites #miosztatin #tesztoszteron #muscle #súlyzósedzés #vegetarianus

 

 

 

 

 

 

Címkék: tesztoszteron tej tojás protein tojásfehérje rizs borsó fehérje étrend whey regeneráció kazein miosztatin étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás sportdietetika eggprotein

Szólj hozzá!

MIÉRT HALNAK MEG IDŐ ELŐTT A TESTÉPÍTŐK?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2023.02.21. 09:27

img_20230215_153858.jpg

MIÉRT HALNAK MEG IDŐ ELŐTT A TESTÉPÍTŐK?
Prevenciós, ismeretterjesztő antidopping poszt a balesetek ellen.
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: A poszt végén olvasható! Ez most egy rövidebb és közérthetőbb anyag lett, olvassátok el. :) Tárgyalt témák: Vesebetegségek, szívbetegségek, májkárosodás, AAS-ok és SARM-ok veszélyei, újratáplálási szindróma, mérgező (?) BCAA-k, koffein-, kreatin- stb. használata.

27 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, idén 20 éve, hogy dietetikusként és érdeklődő amatőr sportolóként is ezzel foglalkozom. Vannak még az olvasók között néhányan, akik már éltek és emlékeznek a közel 20 éve elkezdett Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Ahogy ez a téma is mutatja ennek és a 20-21 éve body.builder.hu-ra írt cikkeimnek a hagyományait követem a posztokban. Ha már éltetek és tudtatok olvasni akkor a sok antidopping témájú cikkem mellett tőlem hallhattatok itthon először az ekkor még sehol sem elterjedt, gyakorlatilag nem létező és így nem tiltott, nem kontrollált SARM-okról is 2004.07.22. dátummal https://web.archive.org/web/20070206215605/http://body.builder.hu/ana_aszteroid.htm4 . Ezt 2004-2012 között a Tesztoszteron eMagazinba az étrendi, edzést érintő és más témák mellett írt antidopping (AAS, GH, prohormon, clen stb. veszélyek) és orvosi SARM kutatásokat ismertető rövid áttekintések is követték. A 2012-es Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetemben és a blogban ( https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/tags/antidopping ) is bővebben kitértem az itt tárgyalt, főként testépítőket érintő problémák egy részére. A veszélyek tehát évtizedek óta is ismertek voltak, de valamiért úgy emlékszünk akkoriban nem halt meg pár éven belül ennyire sok fiatal és középkorú testépítő – indokolt a kérdés miért van ez, mi lehet az ok? Erre keressük a válaszokat.

Mielőtt belevágnánk a közepébe a kötelező körök: az étrend, biztonságos étrend-kiegészítés (IFBB stb. versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) és a különböző legális teljesítményfokozó módszerek alkalmazása fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus/orvos/edző segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. TERMÉSZETESEN A LEGALITÁST A WADA DÖNTI EL, ÉS BÁRMILYEN MÓDSZER TILTOTT LEHET AMI MŰKÖDIK. EZÉRT ÉLSPORTOLÓKNAK FONTOS ELŐZETESEN SPORTTÁPLÁLKOZÁS/EDZÉS/SPORTORVOSLÁS TERÉN JÁRTAS SZAKEMBERREL EGYEZTETNIÜK. A bejegyzésben leírtak jogi-etikai problémái miatt sem dolgozok maximum csak egészségmegőrző tanácsok, ételallergiák/intoleranciák, étrend-kiegészítés optimalizálása, támogatása szintjén nem naturál versenyző testépítőkkel. Az amatőrök céljai azok amelyek általában egészségesen és biztonságosan könnyebben elérhetőek, a versenyfelkészülés veszélyes és gyakran illegális. Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!

MIÉRT HALNAK MEG IDŐ ELŐTT A TESTÉPÍTŐK?
A testépítő sportolók általában nem a hosszú életükről voltak híresek, hazánkban is sok fiatal-középkorú testépítő hunyt el az utóbbi években, sőt néhány ilyen eset elég jól köthető volt konkrét szerhasználati körökhöz is. Akik követték az utóbbi két év eseményeit észlelhették, hogy 2021-22 években igen sok híres bodybuilder halálozott el, jóval fiatalabban mint az várható lett volna. A témát sokat elemezték különböző szempontokból, a BODYBUILDING ÉS VESEMŰKÖDÉS 2022-ES ELEMZÉS posztom is érintette ezt [
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/
; https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/23/bodybuilding_es_vesemukodes_2022-es_elemzes ]. Most a 2023. január 30-án megjelent, „Premature Death in Bodybuilders: What Do We Know?” [ 10.1007/s40279-022-01801-0 ] című áttekintés valamint a és a 2022-es „Cardiovascular effects of doping substances, commonly prescribed medications and ergogenic aids in relation to sports: a position statement of the sport cardiology and exercise nucleus of the European Association of Preventive Cardiology” [ European Journal of Preventive Cardiology POSITION PAPER 10.1093/eurjpc/zwab198 ] állásfoglalás alapján, ezeket váznak tekintve keressük ennek okait – ahol más anyagból dolgozom ott ezt a doi számmal jelölöm.

HALÁLOZÁS

"MORTALITÁS
Egy adott populációban megfigyelhető halálozások gyakoriságára vonatkozó statisztika. A különböző társadalmi csoportokra számított halálozási mutatók szoros kapcsolatban állnak az adott népesség fejlettségével, életszínvonalával és egyenlőtlenségi viszonyaival."
Forrás: KSH - Népességtudományi Kutatóintézet http://demografia.hu/hu/tudastar/fogalomtar/148-mortalitas

HALÁLOZÁSI ARÁNYSZÁM, RÁTA:
https://hu.wikipedia.org/wiki/Hal%C3%A1loz%C3%A1si_ar%C3%A1nysz%C3%A1m

A sport elméletileg egészséges, például ahogy azt az EDZÉSSEL A RÁK ELLEN? posztomban [
https://www.facebook.com/photo?fbid=530784489093241&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/11/29/edzessel_a_rak_ellen ] írtam a rendszeres testmozgás a rosszindulatú daganatos betegségekkel szemben is adhat némi védelmet. Ez igaz a rezisztencia edzésre, így a súlyzós edzésre is, általánosságban. Ez az előny azonban a versenyzőkre már nem érvényes, és hozzá tenném a fanatikusabb amatőr testépítőkre sem. Az extrém edzésterhelés és étrendi gyakorlatok önmagukban sem egészségesek, a kémia bevonása pedig tovább fokozza a lehetséges ártalmak rizikóját. A testépítők korai halálozását sokszor kezeljük tényként, és tulajdonítjuk ezt az anabolikus androgén szteroidok (AAS-ok) használatának, ám ezt a témát a sok évtizednyi tudományos cikkek (főként esettanulmányok) ellenére keveset vizsgálták. Ha igaz is a fokozott halálozás ebben a körben, ennek számos oka lehet. 2021-ben a hírek szerint két tucatnál is több versenyző hunyt el hirtelen, számos idősebb visszavonult sportolóval együtt. A nem balesetben érintett sportolók listáját nevek rövidítésével, életkorral és okkal együtt itt olvashatjátok a 2023-as publikációból: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01801-0/tables/2
Nem mindenkinél ismert az ok, ahol ismert ott ez szívroham, tüdőembólia, veseelégtelenség, sztrók, vizelethajtó visszaélés, "3 éve terjedő komoly meghűlés", "önmegszüntetés" (körbe írom, hogy ne aktiváljuk az algoritmusokat) volt. Viszont azt is kiemelik itt a szerzők, hogy sok híres idős versenyző él még ma is relatíve jó egészségben (igaz közülük is többek estek át már szívműtéten is más életmentő beavatkozásokon).

LEHETSÉGES OKOK:

1. AAS-ok
[MEGJEGYZÉS: Az AAS-ok és hasonló szerkezetű vagy hatású illegális prohormonok, dizájner szteroidok, SARM-ok, növényi kivonatok szerkezeti és történeti áttekintésébe nem mennék bele, akit érdekel talál forrásokat [ 10.3390/molecules26041032 ]. Azt, hogy ezek jó része hamisítvány [ 10.1186/s12889-022-13734-4 ] és ebből, illetve szennyeződésekből is adódhatnak ártalmak azt hiszem nem kell részleteznem.]
Az AAS-ok szív- és érrendszerre kifejtett káros hatásait évtizedek óta ismerjük, ahogyan az edzéshez sokáig világszerte népszerű gyógyszertári vagy növényi eredetű „efi”, szálkásításnál használt „efi-s” E/A/C keverék, vagy a clen direkt-indirekt szívizomra mérgező hatásait is [ 10.1080/08897077.2013.772083 ; 10.1007/BF03160909 , 10.1016/j.jemermed.2012.02.057 ]. Az AAS-használat elterjedtségét a versenyző férfiak és nők körében 54-76% és 10-40% közé teszik. Doppingtesztelés elméletben létezik, az IFBB elvben a WADA (Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség) kódexét követi, azonban összevetve az erőemelők (IPF) és súlyemelők (IWF) tesztelésével az ismert elvégzett tesztek száma utóbbiak töredéke. Az AAS-okról jól ismert, hogy kedvezőtlenül befolyásolhatják a vérzsírok szintjét (HDL-t lefele, LDL-t felfele), vitatott de talán emelhetik a vérnyomást is, ronthatják a szívfunkciót, a szívizomzat megnagyobbodását eredményezhetik – 2022-ben kijött egy friss AAS mellékhatás áttekintés is, de sok újdonság nincs, akit érdekel utána tud olvasni [ 10.3389/fendo.2022.1059473 ]. Az AAS-abúzust vizsgáló elég friss HAARLEM tanulmány is ezeket a változásokat támasztotta alá akár már 1-2 kúra után, hobbigyúrósok körében is (az alanyok 19%-a volt versenyző). A szívizomzat megnagyobbodásának bizonyos paraméterei normálisak és a rendszeres sportolásnak tudhatóak be, azonban az AAS-használók terheléses teszteken általában rosszabbul teljesítettek, károsodott szívfunkció volt kimutatható, ellentétben a nem használókkal. Bővebb információkért a teljes anyagot érdemes átnézni, a plusz infók mélyebb anatómiai és élettani ismereteket igényelnek és pazarolnám az időtöket a hosszas fejtegetéssel. A szerzők azonban kiemelik, hogy az adatok vitatottak, nem minden kutatás erősíti ezeket meg, az alanyszám általában néhány tucat ember ami nem feltétlenül reprezentatív, a „normál” szívméret kalkulációinak eltérései és a testépítők nagy izomtömege, normáltól elérő testfelszíne miatt a szív méretbeli eltérései értékelhetetlenek is lehetnek (a mérésekhez használt módszerek és formulák alapján ugyanazon alanyoknál eltérő következtetésekre juthatnak a kutatók), valamint a testépítők csomó más szert is alkalmaznak (pajzsmirigyhormon, növekedési hormon - GH stb.), más szerekkel is gyakran visszaélnek (nikotin, amfetaminok, alkohol stb.) és így nem lehet könnyen izolálni az AAS-ok hatásait. A túlzott koffeinfogyasztás sem ritka, és nem kizárt, hogy ez fokozhatja a szív- és érrendszeri kockázatokat [ 10.3390/diagnostics11020324 ]. A kép tehát nem fekete-fehér, de a károsító hatások azért jól alátámasztottak [ 10.7759/cureus.9333 ; 10.1249/MSS.0000000000002852 ] – szerencsére ezen ártalmak egy része az adatok alapján visszafordítható. Az alkalmazás felfüggesztését követően negyed évvel-egy évvel a kardiológiai értékek jelentős része jó esetben rendeződhet [ 10.1210/clinem/dgz324 ] – garancia persze nincs erre, és tartós használat, balszerencse esetén erre már nincs mindig mód. A máj vagy vese károsodások egy része is maradandó, maximum csak karban lehet ezeket tartani a további állapotromlást megelőzendő. Ami biztos: az AAS-ok nem hatnak pozitívan a szívre, májra, vesére és más szervekre [ 10.3390/healthcare9010097 ]. Egy 2020-as irodalomáttekintés [ 10.3390/medicina56110587 ] kapcsolatot talált az AAS-használó fiatal/középkorú, főként testépítő sportolók szerhasználata és a hirtelen szívhalál létrejötte között. A kedvezőtlen hatást támasztják alá a következő, általam érdekességként kigyűjtött friss esettanulmányok is: 2018-ból: 41 éves, évtizedek óta visszaélő edző kapott szívinfarktust (miokardiális infarktust) [ 10.1080/08998280.2018.1460130 ]; 2019-ből: 53 éves használó testépítőnél alakult ki kardiomiopátia [ 10.1002/ehf2.12494 ]; 2020-ból: 26 éves AAS használó testépítő szenvedett akut miokardiális infarktust [ 10.12659/AJCR.924796 ]; 2021-ből: 41 éves használó sportoló kapott szívinfarktust [ 10.2174/1573403X16999201231203405 ]; 2021-ből: 38 éves sportolónál jelentkezett szívinfarktus [ 10.7759/cureus.13054 ]; 2022-ből: 46 éves sportolónál jelentkezett kardiomiopátia [ 10.1093/ehjcr/ytac271 ]; egy 2022-es publikációban fénykép is illusztrálja hogy jó fizikummal rendelkező, egyébként egészséges 32 éves testépítő sportolók is pár év alatt szívelégtelenségig teljesen tönkre tudják magukat tenni ha nem képesek leállni [ 10.20452/pamw.16355 KÉP: https://www.mp.pl/paim/issue/article/16355/ ] ; 2022-ben a változatosság kedvéért veseinfarktusról is beszámoltak 34 éves használó testépítőnél [ 10.3390/ijerph19042122 ].. és valahol itt untam meg a cikkek válogatását.

EGYÉB LEHETSÉGES EGÉSZSÉGÜGYI KOCKÁZATOK
Extrém életmódként a testépítésnek számos más rizikótényezője is létezik:

2. EXTRÉM EDZÉSTERHELÉS
A súlyzós edzés alapvetően egészségesnek tekinthető, azonban a sportolásnak önmagában is van némi rizikója (állóképességi sportolók vagy csapatsportok résztvevői is összeesnek időnként terhelés közben, vagy szereznek sérüléseket), az igen nagy súlyok emelgetése pedig súlyemelőkre, erősemberekre, testépítőkre nézve veszélyes lehet. A nyakon, fejen kidagadó erek, elpattanó erek, a mérhető extrém magas szisztolés és diasztolés vérnyomás nem azt jelzi, hogy a testünk számára hasznos az adott terhelés. Ha ehhez hozzá adódik egy rejtetten fennálló kardiovaszkuláris probléma, akkor akár olyan embereknél is bekövetkezhet a katasztrófa akik egyébként normál edzés mellett évtizedekig vagy halálukig panaszmentesek lettek volna. Az extrém terheléssel járó sportok (így például az ultrafutás) már nem igazán egészségesek. A szerzők nem térnek ki erre, de muszáj megemlíteni: a hibás (túl hosszú, nagy hőségben végzett, hirtelen bevezetett stb.) edzés vázizomszétesést, rabdomiolízist eredményezhet amely igen ártalmas a vesére – a BODYBUILDING ÉS VESEMŰKÖDÉS posztban ezt bővebben tárgyalom.

3. EXTRÉM ÉTRENDI GYAKORLATOK
A testépítés étrendi ciklusai (szezonon kívüli tömegelés; verseny előtti szálkásítás ; verseny előtti hét és verseny alatti izom definiáltság fokozás/megőrzés ) megterhelik a szervezetet. Elit versenyzők beszámolói szerint van aki tömegelés alatt az ágyban csak feküdni tud, mert a 120-130 kg-os testtömeg mellett minden felesleges mozgás megterhelő.

-MAGAS FEHÉRJEBEVITEL
A szerzők ebben a bekezdésben a magas fehérjebevitel vesekárosodást előidéző hatásait taglalják, ez azért önmagában, rejtett vesebetegségek nélkül egy erősen vitatott téma, lásd FEHÉRJE 2.0 POSZTOMAT [ FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1911271185718907/?type=3].
A cikkben leírt egyes extrém példák, mint a napi 750 g fehérje elfogyasztása koxolás, edzés előtti aminok stb. használata mellett ami szívinfarktust eredményezett [ 10.1016/j.jccase.2019.11.010 ] egy 26 éves férfinál azért jelzik, hogy a fehérje viszonylagos ártalmatlansága mellett sem kell naponta pl. fél kg (500 g) tejsavót megenni.

MEGJEGYZÉS: Azt azért hozzá tenném, hogy a konkrét 750 g-os adatot nem találtam meg az általuk hivatkozott cikkben, kiszámolva ez jóval kevesebb vagy több is lehetett mert mint később leírták félreértették/lazán kezelték a hivatkozott adatokat lásd „4. Challenges of Identifying Primary Risk Factors in Bodybuilders” részt. A tejsavófehérje (whey) szerepe mint esetleges szívinfarktust és más hasonló eseményeket előidéző anyag [ hivatkozott publikációk: 10.6515/ACS.201807_34(4).20180306A ; 10.1016/j.ajem.2016.11.002 ] meg már tényleg erőltetett kapcsolatnak látszik számomra… nem igen találom az ezt alátámasztó adatokat.

-SZÁLKÁSÍTÁS ÉS TÖMEG CIKLIZÁLÁS
A publikáció kiemeli, hogy a szálkásítást („weight cutting”) követő mértéktelen evés újratáplálási szindrómához (lásd pár sorral később) és életveszélyes állapothoz is vezethet testépítők körében [ 10.1097/MD.0000000000008251 ; 10.1016/j.clnesp.2017.10.003 ].

"Hosszabb éhezést vagy tartós alultápláltságot követő újratáplálás potenciálisan életveszélyes szövődménye az újratáplálási szindróma. A szindróma elsősorban súlyosan alultáplált betegnél alakul ki. E betegeknél a táplálás megkezdésekor súlyos ion- és folyadékháztartási zavarok léphetnek fel, a legveszélyesebb a hypophosphataemia: következménye szívelégtelenség, izomgyengeség, rekeszizom bénulás, rhabdomyolysis, epilepsziás görcsök, immundiszfunkció lehet, de akár halált is okozhat"
Az Emberi Erőforrások Minisztériuma egészségügyi szakmai irányelve a gyermek- és serdülőkori
evészavarok ellátásáról 2020. EüK. 7. szám EMMI szakmai irányelv 1 hatályos: 2020.05.08 -
Forrás: https://www.hbcs.hu/uploads/jogszabaly/3131/fajlok/EMMI_szakmai_iranyelv_eveszavar.pdf

MEGJEGYZÉS: Az egész cikkből a ne használj gyógyszereket tanácson kívül eddig ez a KERÜLD A VERSENY UTÁNI VAGY BÁRMIKORI MÉRTÉKTELEN EVÉST!” tűnik a versenyzők számára gyakorlatban a leginkább használhatónak.

A verseny előtti-alatti folyadékmegszorítás és vizelethajtó (diuretikum) alkalmazás rövid távon (ionháztartás zavarai stb.), és hosszabb távon (vesekárosodás) számos testépítő halálával összefüggésbe hozható gyakorlatok, erről a BODYBUILDING ÉS VESEMŰKÖDÉS posztban bővebben írtam. A korábban hivatkozott táblázat is tartalmaz sajnos ilyen esetet. A testtömeg ciklizálását (fogyás-hízás) általában, a normál népességben nem tartjuk egészségesnek – feltehetően itt sem az de ezt ma még nem tudjuk biztosan.

4. ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK HASZNÁLATA
A testépítők jellemzően sok fajta étrend-kiegészítőt használnak, sokszor nagy dózisban.

-BCAA-k
A BCAA-k esetleges trombózist elősegítő, vagy amiotrófiás laterálszklerózist (ALS) létrejöttét elősegítő [ 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043581 ; 10.1016/j.expneurol.2010.12.007  ] szerepére bevallom még nem igen gondoltam eddigi életemben, de a szerzők fel tudtak kutatni ilyen tartalmú publikációkat. Ezen fellelkesülve magam is találtam egy bcaa-k és neurodegeneráció, ALS kapcsolatát elemző friss cikket [ 10.1016/j.nut.2022.111762 ]. Ennek azért jelenleg nem tulajdonítanék borzasztó nagy jelentőséget, mert ételekkel ezeket megesszük akár akarjuk akár nem, és ezen ismertetett publikáció sem tartja az ártalmakat bizonyítottnak. A BCAA-k külön nagy dózisú szedésének amúgy sincs értelme, soha nem ajánlom senkinek.

-KREATIN
Egy NAPI 3 órát edző, 20 g/nap-nál több kreatint fogyasztó versenyre készülő testépítőnél leírtak már tüdőembóliát [ 10.1002/rcr2.932 ] is, itt azért rögtön több gondot is látunk.. A kreatin biztonságossága kapcsán javaslom a legutóbbi KREATIN IDŐZÍTÉS – MÍTOSZ VAGY VALÓSÁG? posztom, ebben ezeket a szempontokat is részletesen bemutatom:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=568922001946156&set=a.480528794118811&type=3
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2023/01/17/kreatin_idozites_mitosz_vagy_valosag

-SARM-ok [a szerzők említik ebben a kategóriában, ténylegesen nem azok], DMAA stb.
A megtévesztően étrend-kiegészítőként árult anyagok egy része évtizedek óta közönséges illegális/nem szabályozott stimuláns, vagy anabolikus doppingszer pl.: szelektív androgénreceptor modulátor. A hatásaik is ehhez mérhetően károsak.

MEGJEGYZÉS: A stimulánsok közül soknak a betiltását éltem meg, pl.: higenamin , DMAA, ezeket mind legálisan boltban vettem meg itthon betiltás előtt. A vázként használt BB+halál publikáció egyben és röviden tárgyalja a keveset vizsgált stimuláns anyagok kockázatait a kísérleti gyógyszerekével. A pontosság kedvéért az összes AAS is a SARM-okhoz sorolható [ 10.1097/MCO.0b013e32832a3d79 ], de általában a 90-es évek végén fejlesztett nem szteránvázas vegyületeket értjük ez alatt. A cikk nem tárgyalja bővebben csak említi, de szerintem fontos tudni, hogy a SARM-ok 18-20 éve még nem voltak tiltottak és nem tudtuk, hogy étrend-kiegészítők/veszélytelen legális gyógyszerek lesznek-e , vagy ahogy mostanra kiderült illegális, esetenként potenciálisan rákkeltő mérgek. Ne feledjük, a boltokban hazánkban ekkor még legálisan/fél-legálisan árulták az efedrint, yohimbét és prohormonokat, később az antiösztrogéneket, dizájner szteroidokat! Eddig a rosszabb verzió jött sajnos be, bár aminél ez leginkább kiugrik az csak tévesen kerül ebbe a besorolásba teljesen eltérő mechanizmusú SPPARMs vegyületként [ 10.1517/14656566.2014.876992 ]. 2023-ra a kísérleti gyógyszerek sajnos megmérgezték az egész testépítést, külföldön szinte még gyerekek kapkodják be a kapszulákat és dokumentálják youtube-on és tiktokon a fejlődésüket ( https://www.youtube.com/watch?v=dnIPBOnl4iQ ), népszerűsítve az illegális használatot [ 10.1080/00913847.2022.2108352 ; 10.1186/s40798-021-00371-1 ], majd töltik fel később a 20 évesen kapott szívrohamukból levont tanulságokat ugyanoda ( https://www.youtube.com/watch?v=Mgv1RgsILdQ ). A halálozások egyik lehetséges oka a tradicionális testépítés 60-80 éve „bevált”, hivatalos orvoslásból lopott, embereken legálisan alkalmazott szereinek kísérleti anyagokra történő cserélése! Ami forgalomban van az korábbi adatok szerint majdnem 50%-ban hamisítvány így nem volt bennük SARM, helyette más illegális anyagokat tartalmaztak, illetve 25% sok egyéb vegyülettel volt szennyezett [ 10.1001/jama.2017.17069 ]. Nem véletlenül mérgezőek: 2022. december - a használók több, mint 50%-a tapasztalhat szignifikáns mellékhatásokat [ 10.1038/s41443-021-00465-0 ]. Egy 2022 februári esettanulmány 29 éves testépítőnél írt le 4 hetes használat után májkárosodást [ 10.7759/cureus.22239 ]; egy szintén 2022-es esettanulmány 5 hetes használat után írt le 24 éves testépítőnél májkárosodást [ 10.31486/toj.22.0005 ]. Egy 31 éves férfinél 3 hetes használat után írták ezt le szintén 2022-ben [ 10.14740/jmc3937 ], de találunk 2022-ből 37 éves esetet is [ 10.1055/a-1886-4666 ]. 43 éves edzőnél is leírtak 2021-ben izomszétesést (rhabdomiolízis, lásd VESE poszt) és májkárosodást [ 10.3390/toxics9100251 ], de ha ez nem elég itt van még két plusz eset és áttekintés 2021-ből [ 10.12998/wjcc.v9.i16.4062 ] és egy 32 éves férfi esete 2020-ból [ 10.14309/crj.0000000000000370 ]. A májkárosodás okairól részletes elemzés is született 2022-ben [ 10.14218/JCTH.2022.00207 ]. Van még egy csomó esettanulmány, de felesleges ismertetni. Annyi a lényeg, hogy a kereskedők által üzemeltetett oldalak állításaival ellentétben a jelenlegi, illegális és gyógyszerként nem alkalmazott vegyületek egyáltalán nem biztonságosak és könnyen hozzájárulhattak ahhoz hogy most hullanak a testépítők.

INJEKCIÓK
Az intramuszkuláris (vagy hibásan bőrbe, zsírszövetbe, erekbe beadott) injekciók a szennyeződések miatt helyi és szisztémás fertőzéseket, így akár halált is előidézhetnek, erekbe jutva az olajok el is zárhatják azokat. Korábban cserélgetett tűknél vírusfertőzéseket is leírtak testépítők és súlyemelők körében, halottakból kivont növekedési hormonnál (GH) pedig pár évtizede halálos CJD prionfertőzést is. MEGJEGYZÉS: Bár a szerzők nem említik, amatőr és profi testépítők is használnak helyi izomméret növelés céljából olajos injekciókat, amely gyakorlat számos okból lehet életveszélyes. Erről szintén először írtam itthon bővebben a bb.hu-ra, a kényes fotók miatt nem linkelem...

-MEGJEGYZÉS: szerintem egy lehetséges ok a „3 ÉVE ISMERT KOMOLY MEGHŰLÉS” is. Az algoritmusok miatt írtam körül a betegséget. A testépítés gyakran túllépi az egészséges életmód kereteit mind edzésterhelését, mind étrendjét mind az esetleges szerhasználatot tekintve. A doppingszerek használata komoly károkat okozhat, az extrém méretek kergetése pedig ebben is kikényszeríti a határok feszegetését. Ez önmagában, vagy az utóbbi években gyakori, kutatások szerint szívre, erekre, vesére, májra „rámenni” képes „3 éve terjedő komoly meghűléssel” együtt könnyen megágyazhat a katasztrófának. Számos elhunyt híres testépítő átesett ezen halálát megelőzően, ami mögött egy további lehetséges (vitatott) kapcsolat a férfi nem, az androgén hormonok és súlyosabb betegséglefolyás közötti esetleges összefüggés is. HA ez beigazolódna akkor csúnya évek jönnek! A hivatkozásokból van bőven, halálesetek is előfordultak, de ezt a témát most nem részletezném.

HALÁLOZÁS
Az AAS-használók emelkedett mortalitási rátája alátámasztott, ha nem is kifejezetten testépítő versenyzőkben csak terembe járó gyúrosokon [ 10.1111/joim.12850 ; 10.1016/j.drugalcdep.2015.04.013 ] akiknek más rizikótényezőik is lehettek. Versenyzőkre vonatkozóan kevés az adat nem csak testépítőkre de egyéb sportágak sportolóira nézve is, így ez nem egyértelműen bizonyított, csak több mint valószínű. Ide szúrom be a másik vázként használt hosszú és fontos publikáció kis kiegészítéseit: a mortalitás a naturál sportolókhoz képest 6-20-szor magasabb az AAS használóknál; hGH-nál ilyen pontos adataink nincsenek, de kimutatták a szívizom szövetére gyakorolt kedvezőtlen mechanizmusok létezését, SARM-oknál nincs elég adat; az erősebb fájdalomcsillapítók a stimuláns szerekkel együtt egyértelműen kedvezőtlenek az asztmagyógyszerekkel együtt, [ European Journal of Preventive Cardiology POSITION PAPER 10.1093/eurjpc/zwab198 ]. A szintol, AAS stb. használatának ártalomcsökkentési módszereiről is találtam egy 2021-es publikációt [ 10.1007/s11606-021-06751-3 ] amely esetleg segíthet a sportolóknak a halálozás kockázatának csökkentésében, ez azonban olyan rizikós és ismeretterjesztésen túlmutató téma, hogy akit érdekel beszélje át kezelőorvosával ennek részleteit. Ami meglehetősen biztonságos az a naturál sport, minden más igen veszélyes.

KÖVETKEZTETÉSEK:
A testépítés igen népszerű aktivitás mind szabadidő- mind élsportolói szinten űzve. Az újságcikkek, hírek és a szakirodalom egyaránt azt támasztja alá, hogy a bodybuilding gyakorlói körében a halálozás megnövekedett, ami jelentős részben az anabolikus androgén szteroidok (AAS) használatának tudható be. Ez azonban jelenleg még nem határozható meg egyértelműen okként, mivel más tényezők, szerek és módszerek is közrejátszhatnak ebben. A kutatók nem támogatják az AAS-ok használatát, azonban további kutatásokat tartanak szükségesnek a pontos magyarázatok felderítéséhez. Ehhez szükséges, hogy megvizsgálják az elit testépítők életútját és korábbi-jelenlegi kémia abúzusát, ennek kapcsolatát a mortalitási rátával. [MEGJEGYZÉS: sajnos nem versenyző huszonévesekről is sokról tudunk, elég egy nagyobb tétel rossz hamisítvány vagy újonnan népszerűsített rizikósabb módszer a széles körű balesetek bekövetkeztéhez.] Össze kellene ehhez hasonlítani a naturál és rásegített testépítők halálozását is, hiszen egyes gyakorlatok [MEGJEGYZÉS: mint folyadékmegszorítás, extrém edzésterhelés, magas fehérjebevitel, legális stimulánsok, gyulladáscsökkentők és fájdalomcsillapítók használata] körükben is elterjedtek. A vizsgált körbe be kellene vonni más erősportolókat így súlyemelőket, strongman versenyzőket is, hogy lássuk az eltérő módszerek esetleges eltérő hatásait a halálozásra – sőt más élettanilag extrém terhelésnek kitett sportolókat így ultrásokat is jó lenne ebbe bevonni.

Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A LEÍRTAK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA, GYÓGYTORNA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN. Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is.

FORRÁS:
Adami PE, Koutlianos N, Baggish A, Bermon S, Cavarretta E, Deligiannis A, Furlanello F, Kouidi E, Marques-Vidal P, Niebauer J, Pelliccia A, Sharma S, Solberg EE, Stuart M, Papadakis M. Cardiovascular effects of doping substances, commonly prescribed medications and ergogenic aids in relation to sports: a position statement of the sport cardiology and exercise nucleus of the European Association of Preventive Cardiology. Eur J Prev Cardiol. 2022 Mar 25;29(3):559-575. doi: 10.1093/eurjpc/zwab198.

Smoliga, J.M., Wilber, Z.T. & Robinson, B.T. Premature Death in Bodybuilders: What Do We Know?. Sports Med (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01801-0

EGYÉB FORRÁSOK: szövegben

*A régebbi posztok linkjei tesztoszteronfokozásról és más témákról alább találhatóak!

TESZTOSZTERON FOKOZÓ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS – MŰKÖDIK VAGY ÁTVERÉS?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/07/07/tesztoszteron_fokozo_etrend_es_etrend-kiegeszites_mukodik_vagy_atveres
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2087935431385814/

A KOFFEIN ÉS A TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/09/a_koffein_es_a_teljesitmenyfokozas
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/?type=3

MIOSZTATIN GÁTLÁS HÁZILAG?
https://www.facebook.com/photo?fbid=554005940104429&set=a.480528794118811 ; https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/12/27/miosztatin_gatlas_hazilag

AMMÓNIA BELÉGZÉS – MIT MOND A TUDOMÁNY?
https://www.facebook.com/photo?fbid=559236732914683&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2023/01/03/ammonia_belegzes_mit_mond_a_tudomany

ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK A TERHELÉS KIVÁLTOTTA IZOMFÁJDALOM (DOMS) ELLEN
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2082860015226689/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/30/krokodilverrel_az_izomfajdalom_ellen

POTENCIÁLISAN PERIFÉRIÁS IDEGRENDSZERT KÁROSÍTÓ MULTIVITAMINOK ÉS B-KOMPLEXEK?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #tudatostaplalkozas #taplalkozas #táplálkozástudomány #sportágspecifikussporttáplálkozás #bodybuilding #testepites #testépítes #muscle #erőemelés #powerlifter #eroemeles #súlyzósedzés #weightlifting #sport

Címkék: halál mellékhatás testépítés bodybuilding máj dopping étrend szívleállás vese sérülések élsport teljesítményfokozás szteroidok aas clenbuterol étrend-kiegészítők anabolikus szteroid teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás antidopping sportdietetika

Szólj hozzá!

KREATIN IDŐZÍTÉS – MÍTOSZ VAGY VALÓSÁG?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2023.01.17. 09:30

img_20230113_185202.JPG

KREATIN IDŐZÍTÉS – MÍTOSZ VAGY VALÓSÁG?
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: A TL;DR a poszt végén olvasható!

27 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, idén 20 éve, hogy dietetikusként is ezzel foglalkozom. Az első étrend-kiegészítők amelyeket 96-97 körül használni kezdtem vitaminok, fehérjeporok és kreatint tartalmazó étrend-kiegészítők voltak. Az ezt követő években azért nagyjából rájöttem, hogy mire képesek ezek a termékek és mi az amit már nem tesz lehetővé sem a „gyúrópor” sem a genetika. A cikkek, posztok írásához is a sporttáplálkozás, testi-szellemi teljesítményfokozás iránti érdeklődésem vezetett, ez a szenvedély határozza meg mindennapjaimat. Vannak még az olvasók között néhányan, akik már éltek és emlékeznek a közel 20 éve elkezdett Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ), ennek hagyományait követem ezen a felületen. Ebben a rovatban nem csak étrendről, hanem szinte minden sporthoz, életmódhoz kapcsolódó érdekes témáról írtam – HA JÓ ÖTLETEK JÖNNEK A KOMMENTEKBEN AKÁR AZOKRA IS SORT KERÍTEK! Mielőtt belevágnánk a közepébe a kötelező körök: az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***

KREATIN ALAPOK
A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportban. Természetes forrásai táplálkozásunkban a húsok és halak. Magyarországon a 90-es évek második felétől kezdett széles körben elterjedni a használata, magam is akkor kezdtem fogyasztani. Esetleges káros hatásai vitatottak. Bár évtizedek óta használják a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről. Használatakor ezért nem árt ha az egészségi állapot rendszeresen ellenőrzésre kerül. A daganatos sejtekre komplex hatása van, de ez az eddigi adatok szerint általában gátló hatás - ártalmasságát egészséges emberekben jelenleg ezen a téren sem igazolták.
Egy 70 kg-os ember teljes kreatinraktára körülbelül 120 g, ebből mintegy 2 gramm vész el és pótlódik naponta. A kreatin arginin, S-adenozilmetionin és glicin felhasználásával szintetizálódik főként a májban, hasnyálmirigyben és a vesében. A szintetizált kreatin a véráramba kerül. A kreatin egy része kreatininné alakul, és a szervezetből a vizelettel távozik. A kreatinveszteség pótlását az étellel elfogyasztott és a szervezetben előállított kreatin biztosítja. Az elégtelen folsav- és B12-bevitel limitálhatja a test kreatinképzését.
A kreatinkiegészítés (általában kreatin-monohidrát formájában) célja a test kreatin- és kreatin-foszfát-szintjének emelése. A kiegészítés közvetve a vázizomzat glikogén(keményítőhöz hasonló szerkezetű energiatároló szénhidrát)koncentrációját is emelheti, ezenkívül glikogénmegtakarító hatás is feltételezhető intermittáló (szakaszos: rövid terhelés-szünet-rövid terhelés) mozgás során, mivel ezek fontos szerepet játszanak a sejtjeink rövid távú energiaellátásában létfontosságú ATP regenerálásában. Ebből adódóan tehát leginkább anaerob jellegű, rövid időtartamú, ismétlődő terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása. Ebből adódóan tehát leginkább anaerob jellegű, rövid időtartalmú ismétlődő terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása, vagy egyes adatok szerint pl. a szellemi teljesítmény növelésére is befolyása lehet ennek, legalábbis bizonyos speciális csoportokban így vegetáriánusokban, vagy pl. kialvatlan emberekben. Az izomzatban az ATP anaerob-alaktacid regenerálásához szükséges a kreatin-foszfát (foszfokreatin), a kiegészítés pedig növeli az izomzatban a kreatin- és kreatin-foszfát-szintet, így javíthatja a teljesítményt, valamint növelheti az izomsejtek térfogatát, ami anabolikus-antikatabolikus lehet (a sejttérfogat növekedése anabolikus inger). Tehát az ATP regenerálásán túl is vannak hatásai: kicsit pongyolán megfogalmazva a kreatin alkalmazás vázizom-hipertrófiát, izomnövekedést idézhet elő. Ebben szerepet játszhat a kreatinnak az MRF-ekre (az izomképzésben résztvevő transzkripciós faktorokra), MRF4 miogén transzkripciós faktorra és a miogenin (izomdifferenciálódást előidéző faktorok) génkifejeződésére, izom szatellit (olyan sejtek amelyek beépülve az izomba segítenek az izom edzés utáni helyreállításában) sejtek differenciálódására (izomszövet irányba történő módosulás), fúziójára (összeolvadás), izom IGF-I és IGF-II termelésre gyakorolt mediáló hatása ami szövettenyészetekben és sportoló embereken is igazolt.
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Akit bővebben érdekel az izomszövet felépítése itt olvashat utána:
Dr. Váczi Márk: A VÁZIZOM MŰKÖDÉSÉNEK NEUROMECHANIKAI ALAPJAI, PTE TTK STI Pécs, 2015, ISBN 978-963-642-816-7, 2. fejezet (a könyv letölthető pdfben!)
http://tamop-sport.ttk.pte.hu/tananyagfejlesztes/a-vazizom-mukodesenek-neuromechanikai-alapjai#tartalom

-KREATIN ÉS NEMI HORMONOK
Egy 2009-ben publikált tanulmány szerint a kreatinkiegészítés befolyásolhatja a dihidrotesztoszteron [ALAPVETŐEN A KEDVEZŐTLEN FÉRFI NEMI HORMON HATÁSOKÉRT FELELŐS MINT KOPASZODÁS]:tesztoszteron (DHT:T) arányt és ezen hormonok koncentrációját. A dihidrotesztoszteron (DHT) izomra gyakorolt anabolikus hatását általában minimálisnak tekintik, vizsgálatok adatai azonban azt valószínűsítik, hogy a DHT az izomzat anabolikushormon-termelésére és fehérjeszintézisére stimulálóan hathat. 2015-ben a kreatin tesztoszteronszintre gyakorolt rövid távú (pár napos) hatásáról publikáltak egy kutatást, amely szerint rezisztencia edzést (pl. súlyzós edzést) végző és kreatintöltésen áteső fiatal sportolóknál a nyugalmi tesztoszteron-szint emelkedett, míg a kortizolszint számottevően csökkent már 7 napos kreatin kiegészítés hatására [ 10.1016/j.scispo.2014.03.006 ]. A változás ugyan kimutatható volt, ám a korábban étrend-kiegészítőként is forgalomba került doppinglistás antiösztrogének hatásához nem volt mérhető. Összességében ez csak egy apró kedvező változást jelentett a vizsgált néhány napos periódus alatt a vázizomzatra nézve az anabolikus folyamatok megteremtésében és/vagy fenntartásában. Ebből nagy következtetéseket nem vonhatunk még le. Jelenleg nincs elegendő adat a kreatin alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról - viszont annál több van arról hogy nem befolyásolja ezt, így erre a célra nem javasolt használni. Így 2023-ban ezt a hatást figyelmen kívül hagyhatjuk, mert nincs alátámasztva.
BŐVEBBEN: Tesztoszteron fokozó étrend és étrend-kiegészítés – Működik vagy átverés?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/07/07/tesztoszteron_fokozo_etrend_es_etrend-kiegeszites_mukodik_vagy_atveres
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2087935431385814/

-KREATIN ÉS MIOSZTATIN
A kreatin miosztatinra gyakorolt hatását 2010 óta nem igen vizsgálták. Akkoriban kimutattak némi csökkentő hatást mRNS és miosztatin szinten emberekben, ám azóta nem igazán. Annyi biztos, hogy azzal ellentétes, anabolikus útvonalakat aktivál, és egyes adatok szerint a leépítő folyamatok gátlásába is bekapcsolódhat. Jelenleg nincs elegendő adat a HMB+kreatin alkalmazásának a miosztatin-gátlására gyakorolt kedvező hatásáról sem. Szövettenyészet szinten a leucin, HMB és kreatin is gátolta a mioszatin által kiváltott izomrost sorvadást, amely az L-karnitinéhoz hasonló beavatkozás a miosztatin által is befolyásolt izomsorvadásért felelős útvonalakba [ 10.1186/1550-2783-11-38 ]. 2022-ből még egy a témát érintő publikációt találtam témában: [ 10.1152/ajpcell.00447.2021 ], így gyakorlat hasznáról erről nem lehet sokat mondani [ 10.3390/metabo12111146 ]. Közvetve esetleg segíthet ellensúlyozni a miosztatin hatásait, de ezt ma még kicsit erőltetett gátlásnak nevezni.
BŐVEBBEN: Miosztatin gátlás házilag? Egy (il)legális dopping nyomában
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=554005940104429&set=a.480528794118811&type=3
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/12/27/miosztatin_gatlas_hazilag

-KREATIN VEGYÜLETEK ELŐNYEI ÉS HÁTRÁNYAI
A kreatin monohidrát az „alap” kreatin vegyület. Egyéb vegyületekkel kevés kutatást végeztek és a legtöbb vegyületnek semmi plusz előnye nem volt, némelyik pedig teljesen hatástalannak bizonyult. Emiatt leszögezhetjük, hogy a „fejlett”, több kreatin vegyületet tartalmazó kreatin formuláknak komoly tudományos megalapozottsága jelenleg nincs. Nyilván elő lehet kaparni 2-3 gyengébb kivitelezésű vizsgálatot a 3-8 -féle kreatint tartalmazó termékek mellett, de ez azért a jelenlegi ismeretek szerint eléggé erőltetett, plusz előnyöket nehéz találni. Amikor különféle kreatinvegyületek közül kell választanunk, a monohidrát formát érdemes előnyben részesítenünk. Ezzel a vegyülettel végezték a legtöbb vizsgálatot, és bár nem zárható ki, hogy más vegyület hatásosabb, ezek forgalmazása már a bizonyítékok megszületése előtt gyakran elkezdődik. Erre példa a népszerű kreatin-etilészter, ami a kutatók szerint valószínűleg nem olyan hatásos a plazma és a váz-izomzat kreatinszintjének emelésében, mint a kreatin-monohidrát, mivel jelentős része már az emésztőrendszerben a szervezet számára használhatatlan anyaggá alakul [ 10.1016/j.bbrc.2009.07.151 ]. A szakértők szerint a kreatin-etilészter (CEE) elég gyorsan hidrolizál etanolra és kreatinra az emberi szervezet körülményei között, így esélye sincs kreatin-etilészter formájában az izmok közelébe kerülni a monohidrát formától eltérő hatás kifejtése érdekében [ 10.1016/j.bbrc.2009.06.037 ]. Egy vizsgálat szerint az elfogyasztott kreatin-etilészter az emberi plazmában nem viselkedik az ergogén hatás eléréséhez optimálisan [ 10.1186/1550-2783-6-6 ]. A példaként használt CEE annyira könnyen hulladékká bomlik, hogy egy konkrét esetben vesebetegnek diagnosztizálták az ezt szedő sportolót [ 10.1136/bcr-2014-204754 ]! Gondoljatok bele, 10-13 éve folyamatosan több publikációban is leírták ezt a jelenséget [ PMID: 21411845 ] – és ez még a kutatottabb és részben hatásosnak vélt [ 10.3109/19390211.2013.822453 ] vegyületek közé tartozik! Vannak a monohidrátnál jobban oldódó vegyületek, azonban eddig ez az eltérés nem látszik döntő tényezőnek. Más kreatinvegyületek hatásosságáról vagy hatástalanságáról még kevesebb információ áll rendelkezésre, ezért jelenleg azt gondolom -a kreatint több, mint 20 éve kutató, nemzetközileg eszméletlenül elismert szakemberek friss cikkei alapján – hogy általánosságban nem javasolható ezek alkalmazása, a monohidrát a „király” [ 10.1186/s12970-021-00412-w ]. Ám ha nem ezek a vegyületek az adott keverék fő összetevői, van bennük megfelelő dózisú monohidrát akkor elméletben a termékek természetesen továbbra is hatékonyak lehetnek.

-KREATIN ÉS VESEMŰKÖDÉS
A kreatin esetleges káros hatásai vitatottak: bár évtizedek óta használják, a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről, ez még vizsgálatok tárgyát képezik Használatakor ezért nem árt, ha az egészségi állapot rendszeresen ellenőrzésre kerül. Szakemberek korábban arra hívták fel a figyelmet, hogy a nemszteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) és a kreatin együttes használata átmeneti károsodást idézhet elő a vesefunkcióban. Ez azért is fontos, mert a sportsérülések kezelésére alkalmazott OTC- (vény nélkül kapható) és POM- (vényköteles) gyógyszerek hatóanyagai sokszor nemszteroid gyulladáscsökkentők. Mindezen kedvezőtlen hatások kombinálódhatnak rejtett vagy ismert betegségekkel, nagy fehérjebevitellel, illegális gyógyszer- vagy droghasználattal, nem ismerjük a veszély mértékét, a lehetséges következményeket.

„A kreatin feltételezett vesekárosító hatása régóta a kutatók érdeklődésének fókuszában áll. Eddigi adatok alapján azt mondhatjuk, hogy a kreatin szedése hosszabb távon sem okoz [MEGJ.: EGÉSZSÉGES FELNŐTT EMBERBEN] napi 5 g-os adagolás mellett eltérést, különösen nem romlást a máj- vagy veseparaméterekben, akár 21 hónapos szedés után sem. A kreatininszint a kreatin->kreatinin átalakulás (a kreatin normális lebomlása) miatt kismértékben és rövid ideig emelkedhet a kreatinszedés hatására, általában határértéken belül maradva, de tartósan nem írtak le ilyen hatást, ahogyan a mai adatok szerint vese- vagy májkárosító hatást sem. Egyéni eltérések és mellékhatások azonban természetesen nem kizárhatóak, ahogyan a fehérjebevitelnél is döntő lehet a vese sokszor nem ismert állapota. Bizonyos esetekben nem zárható ki a tévesen diagnosztizált vesebetegség sem kreatin- és fehérjetartalmú étrend-kiegészítőt fogyasztó sportolóknál az emelkedett kreatininszint és a becsült GFR (glomerularis filtratiós ráta) értékek alapján. A biztonságosságot erősíti meg egy 2008-ban publikált vizsgálat is, melynek során ülő életmódot folytató egészséges 18–35 év közötti férfiakat fizikai terhelésnek vetettek alá, és megvizsgálták vesefunkcióik változását kreatinkiegészítés során. A randomizált, kettősvak, placebokontrollált kísérlet során a 18 alanyt véletlenszerűen osztották be vagy a kreatin- (körülbelül 10 g kreatin/nap 3 hónapig), vagy a placebo- (szőlőcukor) csoportokba. ...a fenntartó adagnál jóval nagyobb dózisú 3 hónapos kreatinkiegészítés nem idézett elő károsodást, kóros működésváltozást a vesében egészséges férfiakban. … A rövid távú, 35 napos kreatinkiegészítés magas fehérjebevitel mellett (2,8 g/ttkg/nap) fél vesével élő, közepesen csökkent GFR-ű férfinál sem befolyásolta károsan a vesefunkciót, valószínűsítve a kiegészítés biztonságosságát egészséges emberek számára is.”
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012

-VESEMŰKÖDÉSRE GYAKOROLT HATÁS 2022-ES PUBLIKÁCIÓ ALAPJÁN
„... Szélsőséges esetben arról számoltak be, hogy az egyén napi 210 g-ot fogyasztott, ami 22-szerese az ajánlott fenntartó adagnak [!!!]. ... A testépítőknél a kreatinpótlással leggyakrabban összefüggő vesebetegségek az akut interstitialis nephritis (AIN) és az akut tubuláris nekrózis (ATN), amelyek viszonylag alacsony dózist fogyasztó egyéneknél fordultak elő. Lehetséges, hogy más szereket is fogyasztottak – bár erről nem számoltak be –, vagy hogy a kreatinkészítményekben lévő segédanyagok voltak az igazi bűnösök. …. A szöveteken vagy oldatokon belül a kreatin fokozatosan és visszafordíthatatlanul kreatininné alakul, amelyet a vesék szűrnek és a vizelettel választanak ki. A kreatin azonban szarkozinná is átalakulhat, ami ...[több lépésben] formaldehid képződését eredményezheti, amely potenciálisan citotoxikus [sejtkárosító]. ... Összességében nem meggyőzőek azok a bizonyítékok, amelyek szerint a kreatin-kiegészítés növeli a vesekárosodás kialakulásának kockázatát testépítőknél. További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a kreatinpótlás valóban aggodalomra adhat-e okot.”
Forrás: Tidmas V, Brazier J, Hawkins J, Forbes SC, Bottoms L, Farrington K. Nutritional and Non-Nutritional Strategies in Bodybuilding: Impact on Kidney Function. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 3;19(7):4288. doi: 10.3390/ijerph19074288. PMID: 35409969; PMCID: PMC8998289. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8998289/
BŐVEBBEN: Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/23/bodybuilding_es_vesemukodes_2022-es_elemzes
A kreatin-etilészter a korábban leírtak szerint annyira könnyen lebomolhat, hogy nem kizárható a nem/nem kizárólag kreatin monohidrátot (CM) fogyasztó sportolók esetében kiugró laboreltérés, amit vissza kell ellenőrizni a betegségek kizárása érdekében [ 10.1136/bcr-2014-204754 ]. Ez egyébként sem kizárható, de a nem CM vegyületeknél nagyobb ennek a valószínűsége.

-KREATIN TISZTASÁG
A nem megbízható forrásból származó kreatinkészítményeknél a számottevő mennyiségű szennyeződések (kreatinin, diciandamid, dihidrotrianzin jelenléte sem zárható ki (sőt). Ez huzamos ideig tartó szedésnél vagy nagyon rossz minőségű terméknél esetlegesen az egészségre is károsan hathat. Emiatt minél tisztább és jobb minőségű kreatint javasolt fogyasztani, sőt a legnagyobb nevű kutatók kifejezetten a német kreatint ajánlják [ 10.1186/s12970-021-00412-w ] – vannak erre a termékeken jelölések, ez itt most nem a reklám helye ezért nem nevesítem.

KREATIN IDŐZÍTÉS-KREATIN FELVÉTELE A VÁZIZOMZATBA
Az alapok áttekintése után végre belevághatunk az időzítés kérdésének tárgyalásába! Az összkreatin (kreatin + kreatin-foszfát) normális vázizombeli koncentrációja kb. 25–35 mmol/l, ami kiegészítés hatására kb. 40 mmol/l-re növekedhet vagy ezt kissé meghaladhatja. Az egyes izmok között is vannak eltérések. Ez a növekedés, illetve a kiegészítésre adott válasz a kiindulási kreatinszinttől is függ, amit az edzettség, táplálkozás és egyéni biológiai tulajdonságok is befolyásolnak, ezért előfordulhat, hogy néhány embernél egyáltalán nem vagy csak kevéssé hatásos a kreatinszupplementáció. A kreatinra nem reagálóknak magasabb lehet a kezelés előtti kreatin- és kreatin-foszfát-szintjük, kevesebb lehet a II. típusú izomrostjuk, kisebb a töltés előtti izomkeresztmetszetük és alacsonyabb a zsírmentes testtömegük.
Számos tanulmány igazolta, hogy napi 2-5 g (fél-egy teáskanál) kreatin elfogyasztása EGÉSZSÉGES emberek számára elég biztonságos és hatékony hosszú távú használat mellett is. Ennél nagyobb dózisok hónapokon át történő szedésének további igazolt előnyei nincsenek a szinten tartó adagokhoz képest, viszont könnyebben járhatnak mellékhatásokkal. Komolyabb mellékhatása a kreatinnak az ajánlott adagolásnál a vizsgálatok szerint egészséges embernél nincs, vese vagy májkárosodás, rákkeltő hatás eddig nem volt egyértelműen igazolható. A szennyeződések azonban ebbe valószínűleg bele tudnak szólni.. Személyes beszámolók során a használók gyakran említenek a szedéssel egyidejűleg jelentkező emésztőrendszeri (gasztrointesztinális) panaszokat, így például hasmenést. Ezek elkerülése érdekében érdemes egyszerre csak kisebb, 3–5 g-os dózisokat alkalmazni, töltés esetén ezt naponta több részre szétosztva, mivel a 10–15 g-os adagok fokozhatják a problémák előfordulásának kockázatát. Javíthat még ezen, ha langyos-meleg folyadékban oldjuk fel a kreatint, majd hideg folyadékkal vagy jégkockákkal hűtjük fogyaszthatóra. Ez azért lehet indokolt, mert oldódása vegyülettől és előállítási módtól is függően gyakran rossz, illetve lassú – minél finomabbra őrlik annál könnyebb lehet az oldódás. A legelterjedtebb időzítés az edzést, fizikai terhelést követő fogyasztás.

-KREATINTÖLTÉS
A vázizomzat kreatinraktárai feltölthetőek lassan vagy gyorsan. A lassú töltés kb. 28-30 napos napi 3-5 g-os bevitelt jelent, ennyi idő alatt töltődnek fel a raktárak számos kutatás szerint, amit szintentartás követhet. Élsportolóknál a testtömeg növelésének esetleges teljesítményrontó vagy súlycsoportátlépést előidéző hatása lehet. Ez megnehezíti a használatot és elriasztja a teljesítményfokozás ezen jól bevált eszközétől az elit sportolók jelentős részét. A lassú töltéshez hasonló kreatinkiegészítés korábbi adatok szerint nem idézett elő szignifikáns változást a testösszetételben, míg mérhető kedvező hatásai mutatkoztak a teljesítményre.
A gyors betöltésnek lehetnek hátrányai, viszont a kg-ok és centik látványosabban változhatnak amennyiben jól reagál erre a sportoló – ennek lehet kedvező, motiváló hatása is. A kreatin vázizomsejtekbe történő felvételét a vér inzulinszintjének emelkedése (hiperinzulinémia) növelni tudja, így a vázizomzat kreatintartalmának GYORS emelését célzó kiegészítés során az atléták GYAKRAN (de nem kötelezően) 5–10 g kreatinhoz legalább 30–35 g, vagy akár 80–100 g glükózt(szőlőcukor) vagy más szénhidrátforrást adnak. A töltési fázisban bevitt napi 20–25 g kreatin így 160–400 g/nap glükóz elfogyasztásával is járhatna, ami nem kedvező. Alternatíva lehet erre a kutatásokban szintén tesztelt 50 g fehérje + 20–50 g szénhidrát kombináció alkalmazása is. Megfelelő lehet a töltésre 2–3 napos napi 4-szeri 0,071 g/ttkg-os kreatinbevitel (4x5 g egy 70 kg-os sportolónak) gyors fölszívódású (glükóz vagy maltodextrin) szénhidrát alkalmazása mellett, amit 2–3 nap után szintentartásra a szedés ideje alatti napi egyszeri 0,029 g/ttkg kreatin bevitele követhet. Ahogy írtam a napi 3-5 g alkalmazása körülbelül 1 hónapig is a töltéssel elérhető kreatinszinteket hozza létre, így a töltés manapság kevésbé divatos, ahogyan a kreatintranszport rendszerek népszerűsége is csökkent az utóbbi évtizedekben. Kreatintranszport rendszereknek a kreatin vázizomzatba való felvételét támogató kombinációkat szokás nevezni, ezek már az 1990-es évek végén elterjedtek voltak – nem a legjobb emlékem mikor a kb. 100 g szőlőcukor, különféle sókristályok, felszívódás segítő hatóanyagok émelyítő keverékével fogyasztás után újra találkoztam az akkor még a Pesti út mellett lévő Power Gymben. Az edzéshez időzítés nem jött be.. A liponsav ilyen termékekben való használata is gyakori, ez a krómnál feltételezett hatáshoz hasonló nézeteken, azaz a szénhidrát-anyagcsere szabályozásán, az inzulin hatásának utánzásán, illetve potenciálásán alapul. Ezzel a nem ismert vércukorszintet szeretnék normalizálni, az izomtömeg növelése és a testzsír mennyiségének csökkentése mellett. A liponsav sportolók kreatintöltésében korábban részben már bizonyította effektivitását, de az utóbbi évtizedben ezt keveset vizsgálták. További kérdéseket vet fel a liponsavnál a mellékhatások lehetősége is, amely nem túlságosan gyakori azonban nem játék. Erről majd máskor írok, hogy ne éljek vissza a türelmetekkel, de jelenleg NEM JAVASLOM a komplexebb bolti kreatintranszport rendszereket. Aki szeretné seperc alatt ki tudja ezeket keverni, ízesített cukros vízről van szó esetenként némi sóval, néha vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal. Tehát aki nagyon szeretné szőlőcukorral vagy fehérjepor+szőlőcukor keverékkel készíthet magának kreatintranszport rendszert, amely egy gyors töltési fázisban vagy akár szintentartáskor is alkalmazható. A gyártók számos szénhidrátot+fehérjét+kreatint tartalmazó edzés utáni regeneráló italt hoztak létre az izom edzés utáni jobb kreatin, aminosav felvételének és az edzés utáni regeneráció támogatásának elméletére építve.
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012

KREATIN IDŐZÍTÉS INFORMÁCIÓK 2023-BAN
A 2012-es könyvemben a lényeg ugyan benne van, de az elmúlt 11 évben azért kijöttek új kutatások is amelyeket érdemes legalább kivonatosan megismernünk.
A reggeli vagy esti kreatin bevitelnek a teljesítményre kiváltott hatásokra eddigi adatok szerint nem volt befolyása elit női kézilabdázókban [ 10.3390/ijerph19010393 ], a napszakoknak tehát vagy van szerepe a szedés hatékonyságában vagy nincs, de ma leginkább nem valószínű. Ebből a kutatásból sokat nem tudhatunk meg.
Egy 2021 augusztusában publikált irodalom áttekintés [ 10.3390/nu13082844 ] szerint 2 g kreatin kb. 1 óra alatt téri el a csúcs plazma koncentrációt, 5 g-nál ez kb. 1-2 óra, a nagy dózisoknál (amelyek szerintem feleslegesek) ez kb. 2,5 óra. Ez az optimalizálás időpontjában fontos lehet. Elméletileg a kreatin „nyitott ablaka” főként a terhelés előtti és kevésbé a terhelés alatti bevitelt támogatja, lásd ezt az ábrát: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8401986/figure/nutrients-13-02844-f001/ . A kutatások alapján azonban a szerzők úgy találták, hogy az elmélettel szemben az edzést követő kreatinfogyasztást néhány gyengébb tervezésű vizsgálat hasznosabbnak mutatta. Szerintük is a betöltés fázisában lehet ennek főként jelentősége, ami a szedésnek csak egy pár napos vagy hetes időszaka, tehát kisebb része. Általánosságban véve az edzés körüli időzítést támasztják alá az adatok, ám keveset vizsgálták hogy más időszakokban, vagy hogy pihenőnapokon milyen napszakban célszerű ezt elfogyasztani. Véleményük szerint tehát NE PARÁZZUNK ezen, majd kiderül. 1996 óta ezt várom, talán még életben leszek amikor kiderítik..
2022 májusában jelent meg egy friss áttekintés [ 10.3389/fspor.2022.893714 ] a kreatin időzítés izomtömegre és sportteljesítményre gyakorolt hatásáról. Az ebben leírtak szerint a fizikai terhelés hatására fokozódik a vázizomzat vérellátása, erre alapozták a fent már leírt az elméletet miszerint a fizikai terhelés idejéhez közel alkalmazva fokozódhat a kreatinnak a vázizomzatba történő felvétele, amelyet az inzulin (szénhidrát vagy szénhidrát+fehérje együttes fogyasztása) is megtámogathat. A kreatin plazmakoncentrációja azonban 5 g fogyasztását követően kb. 2 órán belül éri el a csúcsát és kb. 4 órán át emelkedett marad. A rezisztenciaedzéshez való jobb adaptáció érdekében úgy vélik elméletben az edzést megelőző kreatinfogyasztás volna az ideális, hogy a csúcs az edzés végére essen. A transzportban a nátrium-kálium pumpa is szerepet játszik, ennek aktivitása a terheléssel/terhelést követően is és inzulin hatására is nő, amely szintén hozzájárulhatna a terhelés kreatin felvételt fokozó hatásához Az inzulintermelés fokozása érdekében szénhidráttal fogyasztott kreatin kutatásokban magasabb izom kreatin felvételt eredményezett töltéskor. A koffeinnek úgy tűnik a vázizomzat kreatintartalmára együttes fogyasztás esetén sem volt negatív hatása, így a kreatin+koffein kombinációt tartalmazó termékeknek ezen a téren hátránya elvileg nincs, bár a teljesítményfokozó hatásra esetleg a koffeinnek befolyása lehet. Eddigi adatok szerint tehát a közvetlenül terhelés előtt, alatt vagy közvetlenül terhelést követően fogyasztott kreatin egyaránt működő alkalmazási stratégiák. Kicsit módosítva a megfogalmazáson: a 2022-ig hozzáférhető kutatások elemzése alapján a pár órával vagy közvetlenül edzés előtt, illetve közvetlenül edzés után, vagy pár órával edzés után fogyasztott kreatin egyaránt járható út a kiegészítésben. Az időzítés tehát jelenleg szerintük nem indokolt. A kreatin mellé rakott plusz anyagok párhuzamos fogyasztásának előnye ma még nem tisztázott, különösen mivel ezek a maximális izomkoncentráció elérésében segíthetnek, ám ennek van egy élettani határa. A hónapokig 50-100 g szőlőcukorral betöltött kreatin emiatt maximum csak zsírosít, a kreatintranszport rendszerek előnye mai ismereteink szerint maximum rövid távon, töltéskor lehetne jelentős.
Egy 2022 novemberében publikált elég alaposan megtervezett kutatás is a fentieket erősítette meg. Ez alapján mindegy volt, hogy edzés előtt vagy után fogyasztották 8 hétig az edzett fiatal férfiak és nők a szénhidráttal és fehérjével kombinált kreatint, az edzés körüli időzítésnek gyakorlatilag nem volt semmi plusz hatása, mind – megjegyzem ez azonban az edzéstől távol történő fogyasztásról nem mond semmit [ 10.3389/fspor.2022.1033842 ]. A válasz tehát kérdéses, de a fizikai terhelés körüli időzítés némileg alátámasztott.

-KREATIN AZ EDZÉS ELŐTTI ITALOKBAN?
Jó tudni azt is, hogy magát az edzés, fizikai terhelés alatti teljesítményt az akut, edzés előtti pörgetőben stb. fogyasztott kreatin mai ismereteink szerint nem segíti elő [ 10.1080/15438627.2022.2090253 ]. Az edzés előtti pörgetőkbe, edzéssegítő keverékekbe rakott kreatin betöltésre, szintentartásra így a tartós alkalmazás során történő teljesítményfokozásra alkalmas, edzés alatt pedig a placebó „hatása” tud érvényesülni.

Röviden: nagyjából mindegy mikor fogyasztasz kreatint, de némi előnye lehet ha edzés környékére időzíted. Leginkább nem tudjuk biztosra.

TL; DR/ÖSSZEFOGLALÁS
A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportban. Természetes forrásai táplálkozásunkban a húsok és halak. Esetleges káros hatásai vitatottak, bár évtizedek óta használják a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről. Használatakor ezért nem árt ha az egészségi állapot rendszeresen ellenőrzésre kerül és kikérjük orvos, sporttáplálkozás terén jártas dietetikus véleményét – még akkor is ha a legtöbb publikáció szerint előírás szerint alkalmazva egészséges emberekben nem találták ártalmasnak. A kreatin leginkább vizsgált vegyülete a monohidrát, mást mai tudásunk szerint nem igazán érdemes fogyasztani. Minél tisztább és jobb minőségű kreatint javasolt alkalmazni – vannak erre a termékeken jelölések, ez itt most nem a reklám helye ezért nem nevesítem. A kreatin használható töltéssel vagy töltés nélkül is, céltól függően – töltés nélkül a mérsékeltebb napi dózisok miatt vélhetően biztonságosabb fogyasztani. Általánosságban véve az edzés körüli =előtti/alatti/utáni alkalmazást támasztják alá a kutatások, de valószínűleg akkor sincs semmi gond ha teljesen eltérő időpontban vesszük be -az időzítés jelenleg nem indokolt [ 10.3390/nu13082844 ; 10.3389/fspor.2022.893714 ]. A kreatin mellé rakott plusz anyagok pl.: szénhidrát, szénhidrát+fehérje vagy felszívódást, izomba való felvételt támogató anyagok párhuzamos fogyasztásának előnye ma még nem tisztázott. A hónapokig 50-100 g szőlőcukorral betöltött kreatin maximum csak zsírosít, a kreatintranszport rendszerek előnye mai ismereteink szerint maximum rövid távon, töltéskor lehetne jelentős ezért nem igazán javasoltak. Ha használnád otthon is ki tudod ezt keverni például edzés utáni regeneráló italnak. Jó tudni, hogy magát az edzés, fizikai terhelés alatti teljesítményt az akut, edzés előtti pörgetőben stb. fogyasztott kreatin mai ismereteink szerint nem segíti elő. Ez betöltésre, szinten tartásra így a tartós alkalmazás során történő teljesítményfokozásra alkalmas, edzés alatt placebó „hatása” tud érvényesülni. Röviden: nagyjából mindegy mikor fogyasztasz kreatin monohidrátot, de némi előnye talán lehet ha edzés környékére időzíted.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen ha nem vesztek meg felesleges termékeket, valamint jól adagoljátok ezeket akkor akár sok tíz- vagy éves szinten sok százezer forintot is spórolhattok. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.
Fontos: a sportolók és étrendje, biztonságos étrend-kiegészítése, az érintettek edzése fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas szakember (orvos, dietetikus, edző/gyógytornász) segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***

*A régebbi posztok linkjei tesztoszteronfokozásról, bodybuilding és veseműködés és más témákról a bejegyzés alján találhatóak!

FORRÁSOK:
Candow DG,Forbes SC,Roberts MD,Roy BD,Antonio J,Smith-Ryan AE,Rawson ES,Gualano B,Roschel H. Creatine O'Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance? Front Sports Act Living. 2022 May 20;4:893714. doi: 10.3389/fspor.2022.893714

Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Saunders B. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021 Aug 19;13(8):2844. doi: 10.3390/nu13082844

TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012

EGYÉB FORRÁSOK:
szövegben

TOVÁBBI ÉRDEKES INFORMÁCIÓK:

FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1911271185718907/?type=3
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2

A KOFFEIN ÉS A TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/?type=3
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/09/a_koffein_es_a_teljesitmenyfokozas

EDZÉSSEL A RÁK ELLEN?
https://www.facebook.com/photo?fbid=530784489093241&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/11/29/edzessel_a_rak_ellen

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #etrendkiegeszito #taplalkozas #táplálkozástudomány #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #izom #kreatin #creatine #bodybuilding #testépítes #testepites #izom #muscle erőemelés #powerlifter #eroemeles #súlyzósedzés #weightlifting #sport

Címkék: testépítés bodybuilding kreatin élsport teljesítményfokozás sportteljesítmény creatine étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás étrendi időzítés sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás

4 komment

Ammónia belégzés – Mit mond a tudomány?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2023.01.03. 09:37

img_20230101_124700.JPG

Ammónia belégzés – Mit mond a tudomány?
Tihanyi András
dietetikus

Vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a közel 20 éve elkezdett Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Ebben a rovatban nem csak étrendről, hanem szinte minden sporthoz, életmódhoz kapcsolódó érdekes témáról írtam – HA JÓ ÖTLETEK JÖNNEK A KOMMENTEKBEN AKÁR AZOKRA IS SORT KERÍTEK! :)

Mielőtt belevágnánk a közepébe a kötelező körök: az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés és a különböző teljesítményfokozó módszerek alkalmazása fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus/orvos/edző segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. TERMÉSZETESEN A LEGALITÁST A WADA DÖNTI EL, ÉS BÁRMILYEN MÓDSZER TILTOTT LEHET AMI MŰKÖDIK. EZÉRT ÉLSPORTOLÓKNAK FONTOS ELŐZETESEN SPORTTÁPLÁLKOZÁS/EDZÉS/SPORTORVOSLÁS TERÉN JÁRTAS SZAKEMBERREL EGYEZTETNIÜK. ***Az alábbiak nem tanácsok, kipróbálásra ötletek. ELLENZEM A MÉRGEZŐ ANYAGOK BELÉGZÉSÉT, még ha ez itt nem is olyan rossz mint a ragasztók, folyékony oldószerek, benzin és más üzemanyagok belégzése ami azért veszélyesebb és ezen a számon kívül semmi jó nem sült még ki belőlük: https://www.youtube.com/watch?v=r0PA6k935ow .***

AMMÓNIA INHALÁCIÓ AZ ORVOSTUDOMÁNYBAN ÉS SPORTBAN
Az ammónia (NH3) szúrós szagú, mérgező és maró hatású, könnyezést és orr- és tüdőnyálkahártya irritációt és intenzívebb légzést, vérnyomás növekedést, nagy töménységben belélegezve köhögést és fulladást, még nagyobb dózisban fulladást, szívmegállást, égési sérüléseket előidéző gáz-halmazállapotú anyag. Kis mennyiségben szervezetünk is termeli. Érdekesség, hogy testünkben a magas vázizom- és vér- ammóniaszint fokozott miosztatin előállításhoz és következményes izomleépüléshez vezethet - nagyrészt ez magyarázza a krónikus alkoholfogyasztásnak a MIOSZTATIN GÁTLÁS HÁZILAG? posztomban ( https://www.facebook.com/photo?fbid=554005940104429&set=a.480528794118811 ; https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/12/27/miosztatin_gatlas_hazilag ) ismertetett kedvezőtlen hatásait is. Az ammónia szilárd formában általában sóiban fordul elő, vizes oldata a maró hatású szalmiákszesz (ammónium-hidroxid). Az óvatosan (orrtól kb. 10-15 cm távolságban) kivitelezett orron át történő belégzés pl. repülősó [(NH4)2CO3 - ammónium-karbonát] alkalmazásakor reflexes légzést, gyorsabb szívműködést és az agy jobb oxigénellátását váltja ki [ 10.1519/SSC.0b013e3181fd5c9b ], ájultaknál (főleg a fűzőktől normális légzésre képtelen megnyomorított nőknél) ezt használták arra hogy gyorsabban magához térjen az érintett. Jelenleg ez a gyakorlat továbbra is létezik és világszerte kaphatóak ilyen orvosi termékek, de nem túlzottan népszerű. A szagos sók használata, az ammónia inhaláció művelete általában ammónium-karbonát felhasználásával történik, amelyet alkalmazásra készen árulnak, vagy a kis palackba némi vizet szükséges tenni az aktiválás érdekben. Az extrább készítmények ezen túlmenően még eukaliptusz olajat vagy más extrát is tartalmaznak, gyógyszerként is ilyen keverékeként forgalmazzák az USA-ban: pl.: „Ammonium Carbonate, Ethyl Alcohol 65%, Lavender Oil, Lemon Oil Terpenless, Myristica Oil” keverékben. Mai időkben a fő alkalmazók köre a kiütött bokszolóktól (jelenleg ezt tiltani szokták) az igencsak éber golfozókon [ 10.3390/ijerph191912666 ], birkózókon [ International Journal of Wrestling Science, 11 (1), 1-2. ] át az NFL (70-80%-ra is becsülik a használatot) és jégkorong játékosokig, valamint a különböző, súlyok emelésével járó versenyek (strong man, erőemelés stb.) résztvevőig terjed ki [ 10.1519/SSC.0b013e3181fd5c9b ]. A felsorolás nem teljes, legnagyobb népszerűsége talán az erőemelésben és súlyemelésben van, de nem meglepő módon pl.: Eddie Hall is nagy népszerűsítője a módszernek (youtube: eddie hall smelling salts). Az erőatléták közvetlenül verseny előtt vagy közben, edzéseken pedig főként a 1-ismétléses maximum kísérletek (1RM), vagy hasonló kiemelkedő terhelések előtt használják. Más sportágakban ezt a szippantgatást pl. meccs előtt vagy szünetek közben szokták kivitelezni, még akkor is ha ezt az egészségügyi szakemberek általában ellenzik.

HATÁSOSSÁG
A módszert keveset vizsgálták, még kevesebbszer mutatták ki ezen vizsgálatokban működését. Egy edzett férfi súlyemelőkkel végzett 2013-as publikálású vizsgálat során két edzésen az 1RM 85%-ával guggoltak és fekve nyomtak annyiszor ahányszor tudtak -az eredmény nem volt szignifikáns [ Richmond, Scott & Potts, A.C. & Sherman, J.R.. (2014). The impact of ammonia inhalants on strength performance in resistance trained males. Journal of Exercise Physiology Online. 17. 60-66. ]. Ez lehetett a kutatás felépítése miatt is, illetve ez nem egy versenyhelyzet ahol a pszichológiai hatás is többet számít. Figyelembe kell venni, hogy placebo ugyan használható ezekben a vizsgálatokban, de ennek ellenére is pontosan tudják az alanyok mikor lélegeznek be ammóniát. Az érdeklődők elolvashatják ennek és a többi vizsgálatnak a pontos felépítését, magam részéről nem láttam értelmét a semmi ismertetésének. Egy 2015-ös cikk az akut ammónia belélegzésére adott fiziológiai választ vizsgálva arra jutott, hogy az agyi véráramlást valóban fokozza, ennek azonban teljesítményfokozó hatását nem figyelték meg [ 10.1007/s00421-015-3313-7 ]. Egy 2015-ös szakdolgozat szintén az ammónia belégzés hatásait vizsgálta edzett férfiakon és nőkön, ez esetben a felhúzás 1RM-re -pozitív eredmény nélkül [ 10.25777/8pqm-3v02 ]. Megjegyzendő a kutató szerint nem biztos, hogy normálisan belélegezték az ammóniát és más hibalehetőségek is előfordulhattak. Akit jobban érdekel átnézheti mind a 66 oldalt, negatív eredmények ismertetésével nem akarom rabolni az időtöket. Egy 2018-as publikáció edzett és ezen a téren tapasztalt férfiakon vizsgálta az ammónia hatását - a vizsgálat pedig ezen a felkészültebb alanycsoporton eredményesnek találta ezt, azzal a kitétellel, hogy ez inkább a súlyemelők számára járhat fokozott előnnyel, kevésbé az erőemelők számára
[ 10.1519/JSC.0000000000002171 "In particular, the positive effect of AI on the rate of force development may represent an advantage in sports like weightlifting that requires high rates of force production. The use of AI during powerlifting may not be as effective because high rates of force production are not required and the performance is mainly related to maximal strength production." ]. A változatosság kedvéért egy másik 2018-as publikáció [ 10.1519/JSC.0000000000001854 ] hatástalannak találta - de a külön DOI szám és több szerző ellenére ez úgy tűnik számomra, hogy a 2015-ös szakdoga újrapublikálása azonos ábrákkal és számokkal [ 10.25777/8pqm-3v02 ]. Tehát mínusz 1 cikk ami a szagos sókat vizsgálná… Az általam megtalált publikációkban már 2021-ben járunk, közeledünk a jelenhez! 2021-ben edzetlen emberek bevonásával arra jutottak [ 10.1080/17461391.2021.1953150 ] tudósok, hogy az ammónia sók élénkítő hatást fejtenek ki, tök ébernek érezhetjük ezektől magunkat, sajnos ez itt mégsem javított a teljesítményen. 2021-ben egy irodalomáttekintés is született [ 10.1519/SSC.0000000000000630 ], összegezve amit tudunk: nem tudunk semmit ami bizonyítaná a hatékonyságát ennek a módszernek, azonban ezt ma még teljességgel kizárni sem tudjuk, viszont a módszer nem mentes a kockázatoktól. 2022-ben számunkra elsőre talán kevéssé érdekes kutatás jelent meg: Wingate anaerob teszt eredményen javított az ammónia inhaláció, amely alapján az ismétlődő magas intenzitású gyakorlatok végrehajtására esetlegesen kedvező hatású lehet ez a módszer [ 10.1080/02701367.2022.2104447 ]. / "A Wingate tesztet kerékpár ergométeren hajtják végre az anaerob teljesítmény és az anaerob kapacitás meghatározására. Néhány perces bemelegítés után - szintén bemelegítésként - 2-3-szor 15 mp-es sprintet hajt végre a vizsgált személy." http://tamop-sport.ttk.pte.hu/tananyagfejlesztes/motorikus-kepessegek-merese/04 / Egy 2022-es publikációban más oldalról elemezték a repülősó teljesítményre gyakorolt hatását levendula/ citrus/ ammónia inhalációt vizsgálták professzionális golfozókon [ 10.3390/ijerph191912666 ]. Az eredmények azt mutatták, hogy a különböző szippantgatások hatásosan RONTOTTÁK/NEM JAVÍTOTTÁK a sportolók teljesítményét, ami az igénybevétel jellegét (mozgáskoordináció, stabilitás nagy szerepe) tekintve nem annyira meglepő. Lezárásként, egy 2022-es preprint (=még nem elfogadott és leközölt) irodalom áttekintés [ 10.1101/2022.10.04.22280694 ] bár több kutatást is hivatkozott de semmit sem tett szerintem hozzá az ammónia hatásainak elemzéséhez. Láthatjuk tehát, hogy nincs túl sok a használatot megalapozó vizsgálat, de némi pozitív hatás előfordulhat főként rövid és igen intenzív fizikai terhelések során mint sprintek, súlyemelés és társaik. HA működik és HA biztonságos a módszer (ezeket biztosra nem tudjuk), akkor elméletileg el tudnám képzelni számos sportágban az alkalmazását. Magam részéről természetesen mindenkit lebeszélek a mérgek belégzéséről, de nem gondolom, hogy aki eddig használta az most a kedvemért abba fogja hagyni.

KOCKÁZATOK
Az ammónia mérgező és maró hatású, könnyezést és orr- és tüdőnyálkahártya irritációt és intenzívebb légzést, vérnyomás növekedést, nagy töménységben belélegezve köhögést és fulladást, még nagyobb dózisban fulladást, szívmegállást, égési sérüléseket előidéző gáz-halmazállapotú anyag. Ahogy 2011-ben a Strength and Conditioning Journal-ban írták [ 10.1519/SSC.0b013e3181fd5c9b ] teljesítményfokozóként (ergogenic) a szagos sók használata elterjedt, ám gyakorlatban nem nagyon léteznek vizsgálatok a hatásosságáról vagy biztonságosságáról. Repülősóként elfedhet komoly neurológiai sérüléseket mint az agyrázkódás, valamint fokozhatja a nyaki gerinc meglévő sérülését a reflexes fejelhúzás miatt. Tüdőproblémák (asthma bronchiale, bronchitis, emphysema stb.), szem-, szívproblémák fennállásakor komolyabb rizikói is lehetnek az alkalmazásnak. A hibás használat tehát egészségkárosodáshoz is vezethet. A sportolóknak előre csomagolt „szagos só” termékek forgalmazásuk vagy alkalmazásuk legalitásától eltekintve nem rejtenek magukban EGÉSZSÉGES emberek számára ÓRIÁSI nagy kockázatot a biztonsági szabályokat betartva, míg a házilag pacsmagolt készítmények vagy a tiszta ammónia elég jól garantálják a maradandó károsodást vagy halált. A sportolók azonban jellemzően töményen belégzik a cuccot, nem messziről szagolgatják (ahogy mondják ennyi erővel a hónaljukat is szaglászhatnák https://www.elitefts.com/education/the-lost-art-of-smelling-salts/ ). Feltehetően ez a mély letüdőzés nem igazán egészséges – de az ártalmait keveset vizsgálták. Komoly mellékhatásokat az elmúlt 100 évben az ipari ammónia balesetektől eltérően nem sokszor írtak le - de ezek között egy 1983-as publikációban versenyen jelentkező potenciálisan halálos anafilaxiás túlérzékenységi reakció (mint pl. súlyos ételallergiáknál) is szerepel egy a szert korábban rendszeresen és gond nélkül belélegző erőemelő nőnél [ 10.1177/036354658301100108 ]. Bokszban általában tiltott az alkalmazása mert elfedhet komoly neurológiai sérüléseket mint az agyrázkódás [ 10.1136/bjsm.2006.029710 ; 10.1519/SSC.0b013e3181fd5c9b ], valamint fokozhatja a nyaki gerinc meglévő sérülését a reflexes fejelhúzás miatt. A sérülésveszély is egyértelműen megnő, hiszen a sportoló ezzel doppingolja magát olyan teljesítményre amellyel másként valószínűleg nem próbálkozna meg teljes erőbedobással [ 10.1519/SSC.0b013e3181fd5c9b ]. Ez ha leszakadó izmokról vagy elpattanó erekről beszélünk nem olyan vonzó eshetőség, más kérdés, hogy aki fanatikus az ezt a kockázatot az adott pillanatban vállalja. Konkrét halálesetekről nem igen tudok csak anekdota szinten, de egy Martin Lee Anderson nevű gyermeknek a fulladásos halálában közrejátszott a nem sportcélú, őrök által történő repülősó felhasználása (bővebben erről: google a barátod). Elvi szinten tehát az ammónia több módon is megölhet, csak ez nem igazán valószínű. Ettől függetlenül remélhetőleg van ott mentős, orvos ahol ezt tömegesen használják.

ÖSSZEGZÉS
Magam részéről mindenkit lebeszélek a mérgek belégzéséről, de nem gondolom, hogy aki eddig használta az most miattam abba fogja hagyni. Ez már csak a kialakult rituálé miatt sem valószínű. Minden esetre az ennél eddig nem meggyőzően kimutatott teljesítményfokozáshoz képest az étrend és étrend-kiegészítés nagyon gyakran 2-3 hónapon belül testösszetételben és teljesítményben mérhető eredményekhez vezet, ezért arra érdemes igazán hangsúlyt fektetni.

Amennyiben egészségesek vagytok, akkor is javasolt a rendszeres orvosi ellenőrzés mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! Fontos: a sportolók étrendje, biztonságos étrend-kiegészítése, edzése fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas szakember (orvos, dietetikus, edző/gyógytornász) segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is.

*A régebbi posztok linkjei tesztoszteronfokozásról, bodybuilding és veseműködés és más témákról alább találhatóak!

MIOSZTATIN GÁTLÁS HÁZILAG?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/12/27/miosztatin_gatlas_hazilag
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=554005940104429&set=a.480528794118811&type=3

TESZTOSZTERON FOKOZÓ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS – MŰKÖDIK VAGY ÁTVERÉS?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/07/07/tesztoszteron_fokozo_etrend_es_etrend-kiegeszites_mukodik_vagy_atveres
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2087935431385814/

BODYBUILDING ÉS VESEMŰKÖDÉS 2022-ES ELEMZÉS
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/23/bodybuilding_es_vesemukodes_2022-es_elemzes

FEHÉRJEFOGYASZTÁS 2.0
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1911271185718907/?type=3

A KOFFEIN ÉS A TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/09/a_koffein_es_a_teljesitmenyfokozas
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/?type=3

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #edzes #edzés #izom #bodybuilding #testépítes #testepites #muscle #erőemelés #powerlifter #eroemeles #súlyzósedzés #weightlifting #sport

Címkék: edzés erőemelés súlyemelés ammónia súlyzós edzés teljesítményfokozás weightlifting teljesítményfokozó sporttáplálkozás powerlifting tihanyi andrás smelling salts

Szólj hozzá!

Miosztatin gátlás házilag?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.12.27. 12:45

 

miosztatin.JPG

Miosztatin gátlás házilag? Egy (il)legális dopping nyomában
Ünnepi különkiadás – minden amit a miosztatinról nem akartál tudni!
Tihanyi András
dietetikus
Békés Ünnepeket és egészségben, sikerekben gazdag Boldog Új Évet Kívánok minden kedves olvasómnak! Meglepetésként részletes áttekintést kaptok a miosztatint potenciálisan befolyásoló legális szerekről és módszerekről, életmódi tényezőkről.

TL;DR: A vázizomzat növekedésének és fenntartásának egyik fő gátlója a miosztatin miokin – amelynek testünkben betöltött szerepe természetesen ennél bonyolultabb. Életmóddal, étrenddel, edzéssel és étrend-kiegészítőkkel termelése/működése esetlegesen gátolható, így kedvezően befolyásolható volna az izomnövekedés. Kutatások alapján a legtöbb ezen célra boltokban árult hatóanyag pl.: kakaó/tea kivonat, tojáskivonat, algakivonatok, berberin, asztragálusz és társaik egészséges embernél ezen a téren nem igazán látszik túlzottan eredményesnek/vitatott hatású, ám némelyiknél leírtak izomnövelést emberben is. A posztban áttekintjük még például a DASH-diéta, Kávé ezüsthéj pelyva, "fekete élesztő", HMB, kreatin, L-glutamin, Schisandra, brokkoli kivonat (Szulforafán), ursolic acid, curcumin, proteinfogyasztás, rezisztencia+aerob edzés, okklúziós edzés/KAATSU/Blood Flow Restriction edzés ; rezisztencia edzés, dohányzás, alkoholizálás (BUÉK!!!) miosztatinra gyakorolt hatásait is. A miosztatin-termelés természetes optimalizálásának az fiatal-középkorú-idős férfiaknál az alapja a megfelelő mennyiségű energiát és tápanyagot biztosító étrend, jó edzésterv, elegendő és minőségi pihenés, valamint az esetleges súlyfelesleg leadása, élvezeti szerek kerülése. Szakemberrel konzultálva talán lehet haszna egy-egy az adott ember számára más szempontok alapján is kedvező miosztatin gátló étrend-kiegészítőnek, ez a terület azonban még további kutatásokat igényel. A különböző természetes eredetű hatóanyagoknál az allergiás reakciók és kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagy - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni mert időnként komoly mellékhatások is kialakulhatnak. (Arra hogy aktuálisan mi forgalmazható legálisan hazánkban és mi nem, milyen besorolás [gyógyszer, étrend-kiegészítő] szerint itt most nem térek ki, ezért is javasolt mindent előzetesen szakemberrel egyeztetni!) A miosztatin orvosi (gyógyszeres, génterápiás stb.) manipulálása doppinglistás és illegális, míg a teljesítményfokozó sporttáplálkozás, egyes étrend-kiegészítők, valamint az edzés és ORVOSSAL egyeztetett, aerob és rezisztencia edzés, KAATSU/Blood Flow Restriction és egyéb vérkeringés mérsékléses edzések legálisak.

A blog/oldal olvasóiként talán feltűnt Nektek, hogy kb. 4 hónapig nem voltam itt aktív. Időközben sportolóimmal számos OB, EB, VB és egyéb éremmel gazdagodtunk. :) A téli időszakban remélem sűrűbben tudok majd posztolni, kb. 150 téma vár már erre...
Vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a közel 20 éve elkezdett Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). A miosztatin témájáról már 2004-ben írtam egy áttekintést ebbe a rovatba. Azóta felnőtt egy új sportolói generáció és kijött sok kutatás ezért újra visszatérek ehhez a témához. TERMÉSZETESEN A LEGALITÁST A WADA DÖNTI EL, ÉS BÁRMILYEN MIOSZTATINT GÁTLÓ ÁGENS TILTOTT AMI MŰKÖDIK (2023 Prohibited List S4.3.HORMONE AND METABOLIC MODULATORS / AGENTS PREVENTING ACTIVIN RECEPTOR IIB ACTIVATION LINK: https://www.wada-ama.org/en/resources/world-anti-doping-program/2023-prohibited-list ). EZÉRT ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK TERÉN ÉLSPORTOLÓKNAK FONTOS ELŐZETESEN SPORTTÁPLÁLKOZÁS TERÉN JÁRTAS SZAKEMBERREL EGYEZTETNIÜK. A miosztatin gátlása fogalom alatt az egyszerűség kedvéért egyaránt értem az előállítás csökkentését, megkötést és így blokkolást, valamint az ezáltal befolyásolt útvonalak gátlását stb. is. Ez ugyan nem „szakszerű”, másként viszont nem volna követhető a téma – mélyebben érdeklődőknek ott vannak a hivatkozások. Arra sincs mód mindenhol kitérni, hogy hol vizsgálták a plazma szintű, hol lokálisan az izomban történő változásokat, az eredmények kiértékelését pedig sajnos ez befolyásolhatja. A kutatások tehát sok modellt és sok módszert alkalmaztak amelyek nem feleltethetőek meg egymásnak. Egy számítógépes szimulációval („in silico”), szerkezeti alapon feltételezett miosztatin befolyásolás, egy izolált izomszöveten végzett kutatás, egy állatkísérlet (ennél sem mindegy hogy férgeken vagy emlősökön végezték), vagy egy emberen végzett vizsgálat eredményei nem azonos súllyal esnek latba amikor véleményt alkotunk. Nekünk meggyőző emberi adatokra van szükségünk.

26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, jövőre 20 éve hogy dietetikusként is ezzel foglalkozom. Számos súlyzós [alapvetően a rezisztencia edzés szélesebb körébe tartózó] és állóképességi edzést végző élsportoló és amatőr sportoló klienssel dolgoztam, válogatott és olimpikon szinten is. Ez alatt az idő alatt elég sok extrém módszerről hallottam, gyakorlattal találkoztam. 20-25 éve a boltokban megvehető prohormonok, állati takarmányhoz adott hozamfokozók, csontritkulásra adott gyógyszerek voltak a „csúcskategóriás” étrend-kiegészítők. Utóbbiakról írtam az egyik első cikkem 2002-2004 között a body.builder.hu-ra, ahonnan „karrierem” még dietetikus hallgatóként 21 éve elindult. Ebből (is) született 2004-ben a szakmai lapunkba írt cikkem: SYNTHOL, MIOSZTATIN-BLOKKOLÓK és társaik témakörben: http://www.tihanyiandras.hu/media/ujdieta2004.pdf . [Megj.: Ez a publikáció a mai publikációs elvárásoknak már nem felelne meg, pl. annak idején még nem mindig fértek be a hivatkozások az Új Diéta szakmai újságba sem. Természetesen a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetembe ezek a hivatkozások frissítve bekerültek, ott utána tud nézni akit érdekel.] A miosztatin blokkolók külföldön abban az időben igen népszerűek voltak. Azóta sok víz lefolyt a Dunán, de a miosztatin gátlása továbbra is populáris maradt. Ezt a témát fogjuk alább áttekinteni vázként egy 2022 november 20-án leközölt publikációt [ 10.3390/metabo12111146 ] használva, de annál jóval szélesebb áttekintéssel. Arra hogy aktuálisan mi forgalmazható legálisan hazánkban és mi nem, milyen besorolás [gyógyszer, étrend-kiegészítő] szerint itt most nem térek ki, ezért is javasolt mindent előzetesen szakemberrel egyeztetni! Érdekes módon több tárgyalt összetevőt az ANDERSON ADVANCED INGREDIENTS is forgalmaz, nem elemeztem mennyire folytak bele a kutatások finanszírozásába. Mielőtt belevágnánk a közepébe a kötelező körök: az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***

Az átláthatóbb szerkesztésű és bővített blog.hu-s verzió itt olvasható – a formázás akkor látszik telefonról ha a lap alján a teljes nézetet választjátok:

ALAPFOGALMAK
A folytatás előtt nem árt néhány alapfogalmat nagyjából tisztázni, hogy nagy vonalakban képben legyünk, miről is van szó. Nem kell megijedni, a lényeg érthető lesz akkor is, ha elsőre sok az új kifejezés.

Miokinek (miokin pl. a testépítőknek ismerős izomnövekedés-gátló miosztatin)
"Azokat a peptideket [megjegyzés: = meghatározott sorrendben összekapcsolódó aminosavakból felépülő rövid láncok], amelyek az izomkontrakciók [megjegyzés: = izom-összehúzódások] hatására keletkeznek ..., a keringésbe kerülnek, és ... a jelt adó sejt környezetében ható, ... a jelt adó sejt közeli, de nem feltétlenül azonos sejttípusra ható vagy endokrin hatásúak (a sejt a szervezet távoli szerveinek vagy szöveteinek küld információt), miokineknek nevezzük. A miokineket elsősorban az izomzat között elhelyezkedő zsírsejtek termelik, ezért helyesebb az „adipomiokin” elnevezés.”

"Miosztatin
A miosztatin (mstn) egy transzformáló ß növekedési faktor család tagja, a vázizomzatban és a zsírszövetben expresszálódik, negatív módon szabályozza az izomzat tömegét. … Ha az izomzatban gátolták a miosztatin-jelátvitelt, akkor növekedett a sovány testtömeg, csökkent a zsírszövet mennyisége, javult a glukózhasznosulás, növekedett az inzulinérzékenység, és a táplálék okozta elhízással szemben az állatok rezisztensnek mutatkoztak. .… A miosztatingátlás megnöveli a vázizomzat tömegét, és megakadályozza az izom degenerációját."

-Irisin/irizin miokin
"Az irisin valamennyi emlős szervezetben jelen van. Az egér- és emberi irisin szerkezete 100%-ban azonos, míg például az inzulin szerkezete 85%-ban azonos. .... Élettani feltételek mellett az irisin növeli az energiafelhasználást egérben, míg a mozgás és a táplálékfelvétel nem változik. Ez a folyamat csökkenti az elhízást, és javítja a glukóz-homeosztázist."

Forrás: Halmos Tamás, Suba Ilona: Az izommunka során keletkező hormonhatású anyagok szerepe az anyagcserében és az inaktivitási betegségek megelőzésében, Magyar Tudomány. 2015/4 470-477 Link: http://www.matud.iif.hu/2015/04/15.htm

A miokinek szervezetünkben betöltött szerepéről részletesen olvashattok a legutóbbi, Edzéssel a rák ellen? Című posztomban:
https://www.facebook.com/photo?fbid=530784489093241&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/11/29/edzessel_a_rak_ellen

MECHANIZMUSOK
Emberekben a miosztatint alapvetően a vázizomzat gyártja (de más szövetekben is előfordul az ami itt nem téma), hátráltatva a vázizomzat növekedést vagy éppen csökkentve annak méretét. Ahogy a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben írtam:

"A detréning fogalma azokat a rendszeres testi aktivitás felfüggesztésének következtében létrejövő változásokat takarja, amelyek során az edzésadaptáció következtében a szervezetben kialakult funkcionális és strukturális változások fokozatosan eltűnnek. Ilyen jellemző változásai a detréningnek az ... izomzat tömegének csökkenése. … Az izomatrophia (izomsorvadás) már pár nap inaktivitás során jelentős lehet, ennek mérséklése fontos feladata a sporttáplálkozásnak. Az izomatrophia (izomsorvadás) folyamatában a gyulladásos folyamatoknak is fontos szerepük van. ... az atrophiáért (izomsorvadás) az MuRF1 transzkripciójának aktiválása is felelős lehet. A FoxO-útvonalon az atrogin-1/MAFbx-1 kerül aktiválásra."
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012

A detréning emelheti a miosztatin szintjét [ 10.3390/metabo12111146 ]. Ebből annyit érdemes megjegyezni, hogy a miosztatin leegyszerűsítve az izomsorvadásért (atrófia) felelős ubiquitinhez kapcsolódó gének, így például atrogin-1 és MuRF-1 szabályozásával fejti ki működését [ bővebben ezekről a mechanizmusokról, főként edzéshez kapcsolódóan itt olvashattok: 10.3389/fendo.2022.811751 ]. Ami ezeket blokkolja az közvetve legalábbis a miosztatin hatását blokkoló lehet. Így közvetlenül és közvetve is kifejthető miosztatinhoz kapcsolódó útvonalakat gátló hatás. A miosztatin pontos normál laboratóriumi értékei ma még vitatottak [ 10.3390/metabo12111146 ], fiatal férfiaknál ez 12.3 ± 3.6 ng/ml lehet [ 10.1186/s12970-016-0160-9 ]. A szintek nem állnak olyan lineáris, közvetlen összefüggésben az izomtömeggel, mint pl. a tesztoszteron hormonnál. Így a magasabb izomtömeg, több edzés, magasabb tesztoszteron szint, több fehérje fogyasztása adott esetben magasabb miosztatin szinttel járhat együtt mint az alacsony fehérjebevitel [ 10.3390/nu12082401 ], egyszerűen a nagyobb izomtömegből vagy fokozott izomműködésből, felépítésből és lebontásból következően. Az edzés hatására termelődő irizin nagyobb koncentrációja alacsonyabb miosztatin koncentrációval járhat együtt, a termelődő follisztatin a hatást befolyásolhatja így a follisztatin:miosztatin arány is lényeges, az IGF-1 stb. anabolikus útvonalak is blokkolják a miosztatin hatásokat, így sok esetben inkább csak trendekről beszélhetünk nem direkt kapcsolatról a miosztatin mért szintje és az izomtömeg között. A kétbites megközelítés úgy tűnik itt nem működik. Maga a miosztatin útvonal több szinten is gátolható, és ez egyre kevésbé nevezhető miosztatin gátlásnak (pl. lásd HMB hatásait), azonban amibe belenyúlunk az kapcsolódó folyamat. Az elmúlt 18 évben számos összefüggést találtak az élsport és bizonyos miosztatin gén változatai között [ 10.3390/genes13112055 ], és azt is kimutatták, hogy a két biológiai nem szintjei között is vannak eltérések ahogy az izomtömegben is, valamint a kor előrehaladtával miosztatin szintje általában emelkedik – azonban ma még ez is vitatott, és nem feltétlenül ugyanaz a megfigyelhető tendencia az izomszövet szintű kifejeződés és mérhető miosztatin szintek között [ 10.3390/nu12082401 ].

MIOSZTATIN MUTÁNS EMBEREK?
A miosztatin szerepe az izomzat növelésében ma már sokak számára közismert, egyesek valószínűleg az ezzel való visszaélést is kipróbálták. 2004-ben Tesztoszteron eMag rovatomban az idősebbek már olvashattak arról, hogy megtalálták az első bizonyítottan miosztatin-gén mutáns embert [ 10.1056/NEJMoa040933 ] - bodybulding legenda Flex Wheeler kapcsán is megjelentek hasonló hírek, de tudományos publikációt nem találtam ami ezt megerősítette volna. A kis izomember Berlinben, Németországban született, és a vizsgálatok nyilvánosságra hozatalának idején, 2004-ben 4.5 éves volt. A korábban professzionális sportoló anya normális terhesség után hozta világra gyermekét. Születésekor a kórházi személyzet számára nyilvánvaló volt, hogy itt valami rendkívüliről van szó: a gyermek vázizmai - melyeket a méhen belül nem sokat használhatott - nagyok és feszesek voltak, eltérően egy normális újszülöttétől. Az izomzat szokatlan megnagyobbodását ultrahang vizsgálattal igazolták a csecsemőnél. További vizsgálatok megerősítették, hogy a gyermekben a miosztatint kódoló gén sérült, inaktív, hasonlóan a miosztatin projekt izmos egereihez. A többi embertől elütő gén jelenléte már korábban is megmutatkozott a családban, mert a gyermek több rokona is erősebb volt az átlagnál, így az édesanyja is. A gyermek egészségesnek tűnt, motoros és mentális fejlődése normális volt, de az orvosok attól tartottak, hogy idővel egészségügyi problémák fognak nála jelentkezni. Ez a régi hír attól különösen érdekes számunkra, hogy más adatokkal együtt annak idején igazolta, a miosztatin gén emberben is hasonló szerepet tölt be, mint állatokban. A felfedezés reményt adott a különböző eredetű izomsorvadásokban szenvedő embereknek is, hiszen a miosztatin blokkolása nagyobb izomzattal és erővel, a fibrózis csökkenésével jár a vázizomzatban például a Duchenne-féle izomdisztrófia (DMD) izomsorvadás modellezésére szolgáló állatokban. Egy 2022-es metaanalízis kapcsolatot mutatott ki a rezisztenciaedzés alapú élsport pl. súlyemelés és a miosztatin gén bizonyos változatai között [ 10.3390/genes13112055 ], ezzel is alátámasztva a miosztatin jelentőségét az emberi szervezetben.

MIOSZTATIN GÁTLÓ ÉTREND ÉS ÉLETMÓD, EDZÉS
Testünk működését ma a tudósok egy hihetetlenül bonyolult holisztikus rendszerként írják le. Ebben a rendszerben az agy és a bél (emésztőrendszer) között szoros együttműködés van, így az étrend és a mikrobák, sőt akár a rossz szájhigiéné hajlamosabbá tehetnek minket pszichiátriai problémákra (pl. depresszió, szorongás, szellemi hanyatlás) is, míg étrenddel, sőt élő vagy elölt mikrobákkal, úgy néz ki, kezelhetjük a szorongást vagy esetenként akár a komolyabb pszichiátriai gondokat, így egyes memóriazavarokat is. Felismerték, hogy a tartós (krónikus) stressz valóban közreműködik számos betegség, így a daganatos betegségek kialakulásában [ 10.1080/2162402X.2021.2004659 ; 10.3389/fimmu.2022.1032294 ], csökkentheti az agy méretét, ronthatja az agyműködést, és ezt a stressz különböző gyakorlatokkal történő kezelése enyhíteni képes, akár az agy méretének növelése és egészséges működésének javítása mellett. Ebbe a komplex rendszerbe tartozik bele a zsír- és a vázizomszövet hormontermelő, az aggyal oda-vissza kommunikáló működésének felismerése is. Az edzés tehát típusától (leegyszerűsítve: rezisztencia és aerob) és a kivitelezéstől (időtartam stb.) függően fejthet ki szervezetünkre különböző hatásokat, amely hatásokat az életmód más tényezői, így az étrend is tovább módosít. A túlsúly, elhízás, vagy önmagában a testzsír magas aránya is közreműködik ebben betegségek kockázatának növelésével. Amennyiben a testzsír problémáit komolyabb éhezés nélkül szakember segítségével megoldjuk, és fizikailag is aktív életet élünk rendszeres nyugodt alvással, céljainkat támogató egészséges étrenddel, életmóddal (DOHÁNYZÁS, NAGY MENNYISÉGŰ ALKOHOLFOGYASZTÁS KERÜLÉSE) akkor már jó eséllyel sokat léphetünk előre az egészségünk megőrzésében és izmaink természetes gyarapodásában. Az életmódnak és étrendnek a miosztatin termelésére is hatása lehet.

MIOSZTATIN GÁTLÓ ÉLETMÓD

ALVÁS
Az alváshigiénia szerepét nem lehet túlértékelni a sportolók teljesítményének fokozásában. A pszichés stressz mérséklésének és kezelésének fontosságára utalnak azon állatkísérletekből származó adatok is, amelyek szerint a stresszhatások a vázizom-atrofiával összefüggésbe hozható miosztatin és atrogin-1 mRNS-szintjének emelkedését és a vázizomzat tömegének csökkenését eredményezhetik [ 10.1152/ajpregu.00296.2010 ]. A stresszhelyzetek tehát megfelelő kezelés nélkül mind közvetve, mind közvetlenül módon teljesítmény rontóak lehetnek. Az alváshiány csökkentheti a vázizomzat fehérjeszintézisét egészséges emberekben, azonban feltehetően direkt miosztatin kapcsolat nélkül. A kedvezőtlen folyamatok komplexek, például a tesztoszteron szintje is csökkenhet kialvatlanság következtében [ 10.22540/JFSF-06-050 ; 10.1016/j.sleep.2021.10.031 ], míg az edzés ezt némileg ellensúlyozni képes [ 10.1113/JP278828 ]. A szteroidokkal (AAS) való visszaélés is ronthatja az alvásminőséget [ 10.4103/1008-682X.122586 ]. A modern ember az alvást gyakran elhanyagolja, pedig a kialvatlanság kedvezőtlen hatásai az agy öregedésére, immunrendszer működésére és más területekre is kihathatnak! Ezért is javaslom sok-sok éve minden kliensemnek a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenést. A fiatal és idősebb kori életmódbeli (étrend, mozgás, pihenés) hibáknak általában megfizetjük az árát, remélem, ez a poszt óvatosságra int sokakat. Érdemes eleget és pihentetően aludni, stresszt kezelni, akkor is ha ezzel nem is mindig direkt a miosztatint, csak azzal összefüggésben álló jelátviteli útvonalakat gátolhatunk!

ALKOHOLFOGYASZTÁS
A BUÉK közeledtével különösen aktuális a téma: egyes sportolók körében ma is elterjedt nézet, hogy terhelést követő regeneráló italként sör is alkalmazható. Ez annak alacsony nátriumtartalma és az alkohol (etanol, etil-alkohol) glikogén-, valamint fehérjeszintézisre gyakorolt negatív hatásai miatt sem előnyös. A sérülésekből adódó vérzést és a keletkező duzzanatok méretét növelheti az alkohol a bőr vérellátásának (értágító hatás) fokozásán keresztül, ez küzdősportolók számára különösen rizikóssá teheti az italozást. Az agyműködés, kognitív funkciók néhány napos romlása önmagában is sérülésekre hajlamosíthat, a fehérjeszintézis gátlása pedig a maximális elérhető regenerációt blokkolja. Az alkoholbevitel egyes adatok szerint a férfi szervezet tesztoszteronszintjét is csökkentheti (ez alkalmi fogyasztásnál erősen kérdéses), amely így együtt egy katabolikus, leépüléshez vezető spirált indíthat be. A rendszeres mérsékelt alkohol fogyasztásnak sportteljesítményre gyakorolt hatása ma még vitatott, de azt kijelenthetjük, hogy a fehérjeszintézisre, motoros működésre, kognitív funkcióra, férfi-női nemi reprodukciós rendszerre, edzés és verseny alatti sportteljesítményre gyakorolt ergolitikus = teljesítményrontó hatás alkoholtartalmú italok fogyasztása esetén nem zárható ki. Az ártalmak mértékének megítélését tekintve a szakirodalomban nagy eltérések vannak, mivel a negatív hatás valószínűleg sok mérési módszernél nem üti meg a kimutatható szintet. Létezhet rendszeres mérsékelt alkoholfogyasztás mellett jól teljesítő sportoló, ez a sportoló azonban alkoholfogyasztás nélkül várhatóan még jobban teljesítene. Úgy vélem az alkoholfogyasztás felnőtt emberek számára is csak kis dózisban tekinthető megengedettnek. Alkoholistáknál a vázizomzat leépüléséhez az alkohol igen komplex módon járul hozzá [ bővebben: 10.1007/s00535-019-01605-6 ; 10.14218/JCTH.2022.00239 ; doi:10.1152/ajpgi.00373.2020 ]. Különösen a komolyabb májkárosodás fázisában (cirrhosis) a miosztatin nagy szerepet tölt be ebben, ez a szerep egyébként más eredetű májkárosodások esetén is gyakran fennáll. A miosztatin szerepe az izomleépülésben nagy, főként tartós, krónikus fogyasztás esetén, ám a rendelkezésre álló, főként állatokra vonatkozó adatok alapján akut nagy dózisok is gátolhatják a fehérjeszintézist [  10.1152/ajpendo.00554.2003 ; 10.1371/journal.pone.0088384 ; 10.3945/jn.109.120501 ; doi:10.1152/ajpregu.00056.2008 ], részben talán a miosztatin, és jól kutatottan az általa is befolyásolt izomleépítő útvonalak közreműködésével. Ahogy a South Park-ban mondták: Az alkohol rossz, értem? https://www.youtube.com/watch?v=xknz4C0ngT0

DOHÁNYZÁS
"A krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) a tüdő kis légutaiban végbemenő krónikus gyulladásos betegség, mely nehézlégzéssel, köhögéssel, váladékképződéssel és gyakori légúti megbetegedéssel jár. A COPD kialakulásában a dohányzás egyértelmű szerepét igazolták."
https://semmelweis.hu/otthonilelegeztetes/betegek-szamara/obstruktiv-tudobetegsegek-copd/
A COPD-ben szenvedőknél gyakori az izmok elsorvadása (atrófiája), gyengesége, és csontjaik alacsony ásványianyag-tartalma (alacsony csontsűrűség). COPD egérmodelljében, illetve szövettenyészetekben a tartós, rendszeres dohányfüst belégzés/dohányfüstnek kitettség hatására a miokinek közül az irizin előanyagának a kifejeződése (is) gátlódott, míg a miosztatiné (egyéb anyagoké mellett) fokozódott az izomzatban [ 10.3389/fphys.2022.929926 ; 10.1165/rcmb.2021-0098ED ; 10.1165/rcmb.2020-0449OC ]. A rendszeres dohányzás fehérjeszintézist gátló és miosztatint emelő hatása emberekben is kimutatott [ 10.1152/ajpendo.00301.2007 ] bár vitatott [ 10.1210/jc.2012-1273 ], így a tartós, rendszeres dohányzás/dohányfüstben ülés (passzív dohányzás) vázizomzatot leépítő hatása viszonylag jól alátámasztottnak mondható. Ez a két ártalmas szokás együttesen komplex módon építheti le az izmokat: a már említetteken túl a dohányzás csökkentheti az ízérzékelést, energiabevitelt, fizikai aktivitást, fokozhatja egyes izomleépülésért felelős útvonalak aktiválódást, míg az alkoholfogyasztás felboríthatja az emésztőrendszer mikrobáinak dinamikus egyensúlyát [ 10.1017/S0954422421000135 ], a mikrobiom fontosságáról pedig feljebb már írtam. Érdekes módon a dohányzáshoz kapcsolódóan IS létrejövő csontritkulásban szerepet játszó útvonalak gátlása (RANKL) egyes kutatások szerint az idősek izomerejét növelni, miosztatin szintjüket csökkenteni volt képes – ezeket nem hivatkozom, mert nyilván veszélyes és illegális kísérletezni, különösen ilyen komoly mellékhatásokat előidézni képes, sportban tiltott gyógyszerekkel. Akinek szükséges felírja az orvosa.

MIOSZTATIN GÁTLÓ ÉTREND


ÉTREND
A tápláltsági állapot és plazma miosztatin koncentráció, szöveti kifejeződés között nem lineáris a kapcsolat [ 10.3390/nu12082401 ].

DASH-diéta
A DASH-diéta
„ A DASH-diéta a magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére szolgál.
Az étrend fő jellemzői: Az ideális testtömeg eléréséhez vagy megközelítéséhez szükséges energiatartalom. A javasolt Na bevitel egészségeseknél 2300 mg hypertoniában max. 1500 mg, de 1200 mg alá nem érdemes menni, mert akkor már nem érvényesül a vérnyomáscsökkentő hatás. ... A nátriumszegénységet a megfelelő nyersanyag válogatással és ételkészítési műveletekkel érhetjük el. … A fehérjeszükséglet 18 E%, a zsírbevitel 27 E%, ebből 6E% a telített zsírsavak aránya. A szénhidrátszükséglet 55 E%, a rostbevitel 30 g/nap, mely vízoldékony rostokban gazdag legyen. ... A friss gyümölcs- és zöldségfogyasztás nagyobb legyen mint 300 g/nap és a felhasznált tejtermékek legyenek zsírszegények, valamint általában a zsírbevitel legyen koleszterinben és telített zsírokban szegény.”

FORRÁS: Figler, M. (szerk.), Szerzők: dr. Polyák Éva, Breitenbach Zita, Szekeresné Dr. Szabó Szilvia: Klinikai és gyakorlati dietetika, Medicina Könyvkiadó Zrt, Budapest, 2015 ISBN: 9789632265629, 338-341. o.
https://www.etk.pte.hu/public/upload/files/Palyazati_iroda/elnyert/Klinikai_es_gyakorlati_dietetika.pdf

Egy 2022-es publikáció szerint idősekben a DASH-diéta kedvezően befolyásolhatja az egészségi állapotot és plazma miosztatin szintet is [ 10.1186/s40795-022-00516-9 ]. Az egészséges táplálkozás ajánlásainak követése valószínűleg közreműködik a miosztatin szabályozásában, de erről ma még borzasztóan keveset tudunk. Az olajfalevél kivonata például idős patkányokban mutatott kedvező hatást [ 10.3390/antiox10050737 ] ami a részben azonos összetevők miatt a mediterrán étrend előnyeire utalhatna. Az időskori izom-, és szellemi leépülése ellen azonban jelenleg főként ezen étrendek gyulladásgátló jellege (a szervezetben zajló alacsony fokú gyulladásos folyamatok az öregedésben is közrejátszhatnak, ezt inflammaging néven ismerteti az irodalom) működhet közre.

MAKROTÁPANYAGOK
Az anabolikus, felépítő folyamatokat támogató hormonok optimális szintjének fenntartásához megfelelő étrendre és edzéstervre van szükség. A túledzettség a felépítő, anabolikus folyamatokat gátló hormonális állapotot idéz elő, amely sok esetben csak hónapok alatt rendezhető. Az elégtelen energiabevitel is a tesztoszteron szintjének csökkenéséhez vezethet, a csontok gyengülése mellett. Sportolókra gyakran az étrend energia-hozzáférhetőségének alacsony volta jellemző, bár az éhezés is előfordulhat körükben. Ekkor
„megfigyelhető a csökkent csontásványianyag-tartalom, korai osteoporosis következményes csontgyengeséggel… Oka elsősorban az elégtelen energiafelvétel, energia-hozzáférhetőség, nem az alacsony testzsírszázalék vagy a sporttevékenység.... Az elégtelen energiafelvétel, energia-hozzáférhetőség nem negatív energiamérleget jelent, ami folyamatos fogyást eredményezne, hanem a szervezet reprodukciós funkcióinak gátolt működését jelenti a korlátozott energiafelvételhez történő alkalmazkodás jeleként. …. Az energiamegszorítás nem csökkentheti a hozzáférhető energia mennyiségét 30 kcal (126 kJ)/FFM-kg/nap, azaz 30 kcal (126 kJ)/zsírmentes ttkg/nap alá, ami még mindig egy ideális alatti szint. Az energia-hozzáférhetőségnek sportoló nőknél [MEGJEGYZÉS: ALAPVETŐEN FÉRFIAKNÁL IS] fogyáshoz 30–45 kcal/FFM-kg/nap között, súlytartáshoz 45 kcal/FFM-kg/nap körül, intenzív terheléshez, gyarapodáshoz 45 kcal/FFM-kg/nap felett javasolt lennie.”
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Menopauza előtti nőknél ebben az esetben menstruációs zavarok szoktak fellépni, férfiaknál viszont külön odafigyelés, tesztek nélkül nem derül ki, hogy a nemi hormonok termelődése zavart szenved-e. Az energia-hozzáférhetőség tekintetében a 2021-es [ 10.3390/nu13103375 ], étrendi tesztoszteron módosítási lehetőségeket tárgyaló cikk is a fentihez hasonló kcal adatokat idéz, kifejtve, hogy ez miként vezethet a vérben keringő tesztoszteron alacsony koncentrációjához, gyakran a katabolikus kortizol hormon emelkedése mellett. A szerzők által feldolgozott irodalmak szerint ez súlycsoportos sportágakban versenyzőket, hosszútáv futókat, súlyzós edzést végző sportolókat egyaránt érintheti, akár tartós étrendi megszorítások következtében, akár pár hetes-hónapos fogyasztások miatt időszakosan (testépítő versenyre készülő sportolók hormonális adatait feldolgozó vizsgálatot is hivatkoztak, doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3 ). Az energiabevitel 40%-os megszorítása már jól mérhető kedvezőtlen változásokat eredményezhet a hormonszintekben [ 10.3390/nu13103375 ]. A zsiradékok fogyasztásának túlzott korlátozása (energiabevitel 25 % alatt) is előnytelen lehet hormonális szempontból, mivel ez a makrotápanyag és az ezzel együtt bevitt+általunk termelt koleszterin lényeges a szteroid hormonok szintéziséhez. Azonban ma nem tudjuk azt egyértelműen kijelenteni, hogy magas fehérje [ 10.1089/jmf.2014.0004 ], zsír vagy szénhidrát bevitelre, vagy speciális arányukra volna szükségünk a miosztatin szintjének módosítása érdekében. Ez egyszerűen csak fontos a jó fizikumhoz.


MIOSZTATINT GÁTLÓ FUNKCIONÁLIS ÉLELMISZEREK ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK

CUKOROK
D-Psicose~D-allulose
Az édesítőszerként ismert pszikóz vagy más néven allulóz cukor nagyon kis mennyiségben megtalálható a természetben is. Nagy mennyiségben emésztőszervi panaszokat okozhat, pozitívuma viszont, hogy egyes kutatások (főként állatkísérletek adatai alapján) szerint segíthet a fogyás támogatásában és egyes egészségügyi problémák enyhítésében (aki beteg konzultáljon orvossal, dietetikussal!). Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) úgy olvasom 2022-ban még vitatja ennek engedélyezését. Számunkra most érdekesebb, hogy koros egerekben 1 ( egy db) kutatás szerint mutatott némi miosztatin kifejeződést csökkentő hatást [ 10.1002/mnfr.202100549 ] - azért nem hinném hogy ez lesz az új izomnövelő csodaszer. :)

EPA és DHA zsírsavak
"Bizonyos tápanyagaink többszörösen telítetlen hosszú láncú zsírsavakat – linolsav (LA, C18:2, n-6), alfa-linolénsav (ALA, C18:3, n-3), arachidonsav (AA, C20:4, n-6), eikozapentaénsav (EPA, C20:5, n-3), dokozahexaénsav (DHA, C22:6, n-3) – tartalmaznak. Ezek ún. esszenciális (linolsav, alfa-linolánsav) vagy részben esszenciális zsírsavak (arachidonsav, eikozapentaénsav, dokozahexaénsav). Ezeket a szervezet egyáltalán nem vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani, ugyanakkor számos biológiai folyamathoz szükségesek. ... Az ómega-3-útvonal az alfa-linolénsavval indul, amiből eikozapentaénsav és dokozahexaénsav képződik." "Szervezetünk számára különösen fontosak az ómega-3-zsírsavak. Az EPA és DHA a tengeri halak olajában fordul elő nagyobb mennyiségben, ám ezekből területi adottságaink következtében itthon viszonylag keveset fogyasztunk, akárcsak a növényi forrásokból hozzáférhető ALA-ból."
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Az eddigi kutatások az EPA és DHA zsírsavakat idős vagy valamilyen betegség kapcsán izomsorvadásban szenvedő emberekben sok esetben találták mérsékelten anabolikusnak vagy antikatabolikusnak, növelve vagy megőrizve az izomtömeget [ 10.3945/ajcn.114.105833 ]. Ezeket itt most nem részletezném, csak utalok arra miért is lehet még fontos a nem túl sok-nem túl kevés, tehát egyénre szabottan optimális bevitel: létezik olyan kutatás, amely ezeket a hatásokat emberben összefüggésbe tudta hozni a miosztatin szintjének csökkentésével [ 10.18632/aging.101210 ], azonban ez vitatott [ 10.3390/nu14204274 ]. Ómega-3 zsírsavakra mindenkinek szüksége van, tehát miosztatin ide vagy oda ezt valamilyen formában (főként étellel) ennünk kell – de beteg, gyógyszereket szedő embereknél ezt szakember kell beállítsa!

FEHÉRJÉK, AMINOSAVAK ÉS SZÁRMAZÉKAIK
A fehérje tekintetében úgy összegezhetőek röviden az infók, hogy a sporttevékenységhez javasolt napi fehérjemennyiséget javasolt elfogyasztanunk a hormonszintek optimalizálásához:
Fehérjefogyasztás 2.0 posztom: https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1911271185718907/
Magyarán: szükséges a jó edzésterv, a megfelelő pihenés (alvás, az egyik legfontosabb tényező!), valamint elég ételt és megfelelő összetételben kell elfogyasztanunk, ha étrendileg is optimalizálnánk az izomnövelést. Ez nem nagy újdonság és nem is ördöngösség betartani! A szervezet természetes IGF-1 termelését támogató anyagok hatására a természetes eredetű IGF-1 (doppingról nem írok) segíthet elnyomni a miosztatin által aktivált jelátviteli útvonalakat, és ezt a modulációt az aminosavak és fehérjék segíthetik elő [ 10.3390/metabo12111146 ]. Azt azonban nem mondhatjuk, hogy a magas fehérjebevitel lenyomja majd a miosztatin szintjét, ez nem ilyen egyszerű [ 10.1089/jmf.2014.0004 ].

TOJÁS
A tojás/tojásfehérje fogyasztása fiatal férfiakban pár kutatás szerint némileg csökkentette a miosztatin-szintet, ez azonban valószínűleg normál fogyasztás mellett erre a célra nem hatékony [ 10.3390/metabo12111146 ].

TOJÁS-FORTETROPIN
A Fortetropin megtermékenyített tojássárgájából készül, és egyes kutatások szerint csökkenti a miosztatin szintjét és fokozza a vázizomzatban a fehérjeszintézist. Amit elmondhatunk, hogy valóban voltak ezt támogató adatok, valóban hatékony lehet idős kutyák mobilitásának növelésére [ PMID: 36185794 ], műtött kutyák érintett izmait tartósan segített megőrizni szignifikáns miosztatin szint változás nélkül - de az emelkedést az adatok szerint meg tudta előzni [ 10.1371/journal.pone.0231306 ]. Egy szintén elég friss kutatás során az akut Fortetropin kiegészítés nem csökkentette a kutyák szérum miosztatin szintjét [ 10.3389/fvets.2021.680576 ]. Kb. 20 g/nap Fortetropin idősebb férfiakban és nőkben fokozni tudta a vázizomzat fehérjeszintézisét, de a miosztatin terén nem mutatott hatást [ 10.1093/gerona/glaa162 ]. A 2016-os patkány és ember adatokat [ 10.1080/07315724.2016.1142403 ] tehát miosztatin terén nem látom meggyőzőnek, de ez a készítmény valamilyen izomsorvadást gátló antikatabolikus/anabolikus hatással rendelkezhet, mert az eredmények ezen a téren meggyőzőbbek. Persze jó volna látni egy tojássárgája alapú fehérjeporral történő összehasonlítást is, lehet, hogy a tojás fehérjéje ennyire anabolikus.

TEHÉNTEJ
Egészséges rezisztenciaedzést végző férfiakban kevés vizsgálat készült, ezek alapján a rezisztenciaedzés+kevert tejsavó-kazein fehérje (tejfehérje) talán csökkenti némileg a miosztatin szintjét [ 10.3390/metabo12111146 ]. ...Még egy anyag amitől nem lettem izmos.

TEJSAVÓ FEHÉRJE
A tejsavófehérje a 90-es évektől sportolók kedvence a vázizomzat fehérjeszintézisének stimulálására. Sajnos számos kutatás alapján jelenleg hatástalannak mondható a fent tárgyalt célra alkalmazva [ 10.3390/metabo12111146 ], ettől persze még számos előnye van. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos, bár a jobb formáknál segíthetett.

BCAA-K, (Branched Chain Amino Acids~elágazó láncú aminosavak: leucin, izoleucin, valin)
A BCAA-k alkalmazása az edzés által kiváltott késleltetett izomérzékenység (DOMS) ellen pl. edzés alatti-utáni italokbanegy sokak számára biztonságosan alkalmazható és közepesen megalapozott módszer [ 10.1007/s00726-021-03089-2 ], fehrje áttekintő posztom alapján pedig az anabolikus folyamatok felturbózásához is szükség van ezekre. Azonban a BCAA-k gyakran nehezen oldódnak, és 10-20 g-os egyszeri dózisokban alkalmazva nem ritkán hasmenést idézhetnek elő. Egy kis alanyszámú 8 hetes kutatás során posztmenopauzás nőkben a rezisztencia edzéssel összekapcsolt BCAA-kiegészítés (BCAA; 9 g/nap) nem eredményezett szignifikáns pozitív változásokat sem az izomtömeg sem a misztatin szabályozása terén, de utalt rá néhány adat hogy a hosszú távú alkalmazásnak esetleg lehet némi mérhető pozitív hatása [ 10.1016/j.exger.2020.111185 ]. Az RNS-molekulák neve ha máshonnan nem az, elmúlt 2 évből ismerős lehet. A ribonukleinsav egy hosszú óriásmolekula, amely általában információt kódol a szervezetben, pl. az mRNS-ek, azaz hírvivő, „messenger” RNS-ek fehérjét kódolnak. A mikro-RNS-ek az RNS-ek egy másik csoportjához tartoznak, amelyek gyakran sejtszabályozó szerepeket töltenek be. Egy szövetenyészeten végzett kutatás szerint a MikroRNS-27a a miosztatin egyik szabályzója lehet a vázizomzatban [ 10.1016/j.bbrc.2012.05.106 ], és a leucin alkalmazása szintén szövettenyészet szinten a MikroRNS-27a-t növelni, miosztatin kifejeződést csökkenteni tudta [ 10.3390/ijms140714076 ]. Mozgásukban gátolt egerekben is kimutattak a leucin aminosav esetében némi miosztatin gátló hatást [ 10.1089/dna.2020.5423 ]. Emberben az L-karnitin és leucin kombinációja, illetve a leucin magában sem befolyásolta egészséges idős nők rezisztenciaedzésre adott válaszát, és az IGF-1 valamint miosztatin szintekre sem gyakorolt befolyást [ 10.1007/s12603-022-1848-y ], ez azonban amiatt is lehetett, hogy a lokális szintek és plazma szintek eltérhetnek. A BCAA-k és külön a leucin azonban miosztatin téren hatástalannak/csak kis mértékben hatásosnak tűnik egészséges sportoló emberekben [ 10.3390/metabo12111146 ]. Egyéb esetleges előnyeiért indokoltabb lehet BCAA-kat vagy leucint fogyasztani mint miosztatinszint befolyásolására.

HMB (BÉTA-HIDROXI-BÉTA-METILBUTIRÁT) ÉS HMB+KREATIN /és Clen
A HMB-t nem tárgyalja érdemben ez a vázként szolgáló cikk [ 10.3390/metabo12111146 ], így itt is magam foglalom össze mit tudunk:
„A HMB az emberi testben leucinból keletkezik, alfa-ketoizokaproáton (KIC) keresztül. … Egy 70 kg-os ember naponta kb. 0,2–0,4 g HMB-t állíthat elő, ha igazak ránk az állatkísérletek adatai.”
"Valójában hatásmechanizmusa nem igazán feltárt, legyengült (AIDS-es, rosszindulatú daganatos) embereknek más természetes vegyületekkel együtt adják a testtömegvesztés ellensúlyozására, a kutatások szerint sikeresen. ANTIKATABOLIKUS hatását a proteasoma-aktivitás mérséklésén keresztül fejtheti ki, ez magyarázat lehetne a vázizomtömeg néhány vizsgálatban kimutatott gyarapodására is. Szövettenyészetekben befolyást gyakorolhat a miogén proliferációra, differenciációra és fúzióra is a MAPK/ERK és PI3K/Akt útvonalakon, valamint az IGF-I-transzkripció növelésével gátolhatja az apoptosist. Az adatok alapján teljesítménynövelő hatása csak edzetlen embereken igazolt."
A doppingszerként használt clenbuterol is az ubiquitin-proteasoma rendszeren keresztül képes vázizomzat-hypertrophiát előidéző és atrophiamérséklő hatást kiváltani, ám a versenysportban alkalmazása komoly problémákat vethet fel (doppingvétség), ezzel szemben a HMB alkalmazása mint proteolysist gátló anyag, ígéretes lehetőség, a proteinszintézis fenntartását is támogatja. Bár a különböző működési mechanizmusok aránya és jelentősége nem tisztázott, a fokozott izomveszteséget előidéző állapotokban a HMB alkalmazása eredményesnek mondható.”
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
A HMB tehát gátolja az izomsorvadásért felelős útvonalakat, közvetve gátolva a miosztatin hatásait. Patkányokban a HMB nem gyakorolt hatást a miosztatinra [ 10.1016/j.ghir.2010.12.006 ]. A HMB alkalmazása bizonyos adatok szerint csökkentheti a vér kortizol koncentrációját (katabolizmus!). Szövettenyészet szinten a leucin, HMB és kreatin is gátolta a mioszatin által kiváltott izomrost sorvadást, ami az L-karnitinéhoz hasonló hatás, nem feltétlenül mondható direkt hatásnak [ 10.1186/1550-2783-11-38 ]. A HMB közvetve biztosan segíthet ellensúlyozni a miosztatin hatásait, de ezt kicsit erőltetett gátlásnak nevezni. A nagy dózisú HMB a legjobb formáimhoz segített hozzá, már ahhoz képest miből nem lehet várat építeni. :)

KREATIN
A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportban. Magyarországon a 90-es évek második felétől kezdett széles körben elterjedni a használata, magam is akkor kezdtem fogyasztani.
Esetleges káros hatásai vitatottak, bár évtizedek óta használják a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről. Ezek még vizsgálatok tárgyát képezik. Használatakor ezért nem árt ha az egészségi állapot rendszeresen ellenőrzésre kerül. Számos tanulmány igazolta, hogy napi 2-5 g (fél-egy teáskanál) kreatin elfogyasztása EGÉSZSÉGES emberek számára elég biztonságos és hatékony hosszú távú használat mellett is. Nagy dózisok hónapokon át történő szedésének további előnyei nincsenek a kis adagokhoz képest, viszont komoly mellékhatásokkal járhat. Komolyabb mellékhatása ajánlott adagolásnál a vizsgálatok szerint nincs, vese vagy májkárosodás, rákkeltő hatás nem volt igazolható
A kreatin (kreatin monohidrát, egyéb vegyületekkel kevés kutatást végeztek) kiegészítés célja a test kreatin és foszfokreatin szintjének emelése, mivel ezek fontos szerepet játszanak az ATP regenerálásában. Ebből adódóan tehát leginkább anaerob jellegű, rövid időtartalmú ismétlődő terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása. Az ATP regenerálásán túl is vannak azonban hatásai: kicsit durván megfogalmazva a kreatin alkalmazás izomnövekedést idéz elő. A kreatinkiegészítés vázizom-hypertrophiát idéz elő. Ebben szerepet játszhat a kreatinnak az MRF-ekre (az izomképzésben résztvevő transzkripciós faktorokra), MRF4 miogén transzkripciós faktorra és a miogenin (izomdifferenciálódást előidéző faktorok) génexpressziójára, izom szatellit sejtek differenciálódására, fúziójára, izom IGF-I és IGF-II termelésre gyakorolt mediáló hatása ami szövettenyészetekben és sportoló embereken is igazolt.
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
A kreatin miosztatinra gyakorolt hatását 2010 óta nem igen vizsgálták. Akkoriban kimutattak némi csökkentő hatást mRNS és miosztatin szinten emberekben, 2022-ben még ez jelent meg a témában: [ 10.1152/ajpcell.00447.2021 ], így praktikusan erről ma sem lehet sokat elmondani [ 10.3390/metabo12111146 ]. Annyi biztos, hogy azzal ellentétes, anabolikus útvonalakat aktivál, és egyes adatok szerint a leépítő folyamatok gátlásába is bekapcsolódhat. Jelenleg nincs elegendő adat a HMB+kreatin alkalmazásának a miosztatin-gátlására gyakorolt kedvező hatásáról. Szövettenyészet szinten a leucin, HMB és kreatin is gátolta a mioszatin által kiváltott izomrost sorvadást, ami az L-karnitinéhoz hasonló hatás, nem feltétlenül mondható direkt hatásnak [ 10.1186/1550-2783-11-38 ]. Közvetve biztosan segíthet ellensúlyozni a miosztatin hatásait, de ezt ma még kicsit erőltetett gátlásnak nevezni. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos, bár 1997 körül azért érezhető volt a hatása.

L-GLUTAMIN+HMB
Patkányokon és szövettenyészeteken végzett vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy a glutamin alkalmazása részlegesen blokkolja a glukokortikoid kiváltotta miosztatin-expressziót és izomatrofiát, így eszközt adhat a szakemberek kezébe a glukokortikoidok által kiváltott izomsorvadás megelőzésére, ám ennek gyakorlati haszna a sport terén még nem egyértelmű [ 10.1016/j.metabol.2006.05.009 ]. Némi támogatást adhat ennek, hogy
„potenciálisan kedvező hatású kombinációja a napi 3 g HMB + 14 g L-arginin + 14 g L-glutamin alkalmazása a soványtömeg-vesztés gátlására. Adatok szerint a HMB-L-arginin-L-glutamin kombináció határozottan kedvezően hatott az AIDS-hez kapcsolódóan megjelenő soványtömeg-vesztésre, mérsékelte a betegségük által előidézett jellegzetes testtömegvesztést, és immunrendszer-stimuláló hatása is volt. Mindez felveti a kombináció alkalmazásának lehetőségét sérült sportolókon is”
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Mechanizmustól függetlenül annyi még leírható, hogy 2012-től 2022-ig számos friss publikáció alátámasztotta a kombináció daganatos betegekre, egészséges idősekre, égési sérültekre, operáción átesett emberekre gyakorolt kedvező, izomleépülést gátló hatását [ 10.1186/s12885-021-08519-8 ; 10.3390/nu13030975 ; 10.5152/TJAR.2019.40327 ; 10.1080/19390211.2018.1454568 ; 10.1186/s13063-022-06621-1 ]. Közvetve TALÁN segíthet ellensúlyozni a miosztatin hatásait egészséges emberben is, de ez kevéssé megalapozott és ma még kicsit erőltetett gátlásnak nevezni. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos.

L-KARNITIN:
Az L-karnitint és vegyületeit a zsírégetés segítőjeként, a test zsírtartalmának csökkentése érdekében szokás szedni. Ezen hatása nem kellően alátámasztott annak ellenére sem, hogy ez a nézet hazánkban hihetetlenül elterjedt. Egy 2016-os [ 10.1111/obr.12436 ] és 2020-as [ 10.1016/j.clnesp.2020.03.008 ] irodalomáttekintés az L-karnitint mérsékelten hatásosnak találta a testtömeg csökkentésében. Több kutatás elemzése alapján 2-es típusú cukorbetegségben a több hetes 2g/nap-os L-karnitin alkalmazás némi eredményt mutatott a testtömeg csökkentésében [ 10.3389/fnut.2021.748075 ]. Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján [ 10.1186/s12970-020-00377-2 ] "zsírégetőként" nem igazán tud működni, nem látványos-könnyen mérhető ez a hatás (ha létezik). A hatás tehát maximum mérsékelt, és vitatott is. Az L-karnitin a súlyzós/állóképességi edzés utáni regenerálódást támogathatja, az izom mikrosérüléseket valószínűleg mérsékelni tudja, tehát ergogén hatást főként indirekt módon, az izomsérülések enyhítésén keresztül válthat ki [ 10.3390/nu10030349 ]. Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján [ 10.1186/s12970-020-00377-2 ] ez mérsékelten megerősített hatás.
2011-ben publikáltak egy kutatást [ 10.1002/mnfr.201000293 ] az L-karnitinnek disznók vázizomzatára, vázizomsejten belüli génexpresszióra gyakorolt hatásáról. Érdeklődésünkre tarthat számot, hogy olyan, az izomatrófiáért (sorvadás) felelős gének leszabályozása is kimutatható volt, mint az MuRF1 vagy az atrogin-1. Ezt az izomsorvadás ellenes hatást állatokban számos kutatás megtámogatta [ 10.1017/S1751731111001327 ; 10.1139/apnm-2016-0094 ; 10.1515/jbcpp-2016-0185 ; 10.1186/1743-7075-10-28 ; 10.1186/s12986-021-00623-7 ]. Emberben hemodialízist kapó betegeknél 2021-ben [ 10.1111/1744-9987.13576 ] az L-karnitin miosztatinra kifejtett közvetlen hatását nem, de az izomzat megőrzésére-felépítésére és magas miosztatin szint hatásának mérséklésére gyakorolt kedvező hatást adatokkal megtámogatták (szakmai konszenzus azonban még nincs ezen a téren: 10.1002/14651858.CD013601.pub2 ). Az L-karnitin és leucin kombinációja, illetve a leucin magában sem befolyásolta egészséges idős nők rezisztenciaedzésre adott válaszát, és az IGF-1 valamint miosztatin szintekre sem gyakorolt befolyást [ 10.1007/s12603-022-1848-y ], ez azonban amiatt is lehetett, hogy a lokális szintek és platma szintek eltérhetnek. Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés [ 10.1186/s12970-020-00377-2 ] szerint is létezhetnek ezen antikatabolikus hatások, főként az elmúlt 10 évben végzett állatkísérletek igazolják ezt. Humán vizsgálatok azonban csak mérsékelten erősítették meg ezen elméletet, további vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához. Jelenleg nincs elegendő adat az L-karnitin alkalmazásának a miosztatin-gátlására gyakorolt kedvező hatásáról, de az izomleépülés gátlására szakembereket bevonva jó lehet ha beteg az ember, valamint sportolók számára közvetlen előnyei is lehetnek a regenerálódás támogatására. Valószínűleg nem közvetlenül a miosztatinra, hanem izomsorvadásért felelős útvonalakra gyakorol hatást, ami egy közvetett kapcsolat. Bővebben a vegyületről: L-Karnitin infók 2021-ben
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1921650801347612/

MIKROTÁPANYAGOK
D-VITAMIN
"Az ellátottság megállapítására és a vitaminhiány kezelésére a kalcitriol vagy alfa-kalcidiol analógja egészséges emberekben nem alkalmas, az alfa-kalcidiollal kiváltott szuprafiziológiás aktív D-vitamin-szint állatokban vázizomatrófiát és hyperkalcaemiát idézhet elő. Alfa-kalcidiol hatására a II.b izomrostokban az atrófiában szerepet játszó MuRF-1 expressziója számottevően nőhet."
"A D-vitamin a II-es típusú rostok méretét és számát is növelni tudja (ennek háttere még nem teljesen ismert), idősebb emberekben pedig a 25-hidroxi-D-vitamin plazmakoncentrációja közvetlen összefüggést mutatott a csont- és izomrendszer teljesítményével. ...ezen túlmenően (2)C(12) myoblastok in vitro az aktív formával, vagyis kalcitriollal való kezelése mérsékelte a sejtproliferációt, elősegítette a miogén differenciációt az IGF-II- és follistatin-expresszió növelésén, valamint a myostatin-expresszió mérséklésén keresztül [ 10.1210/en.2011-0159 ]."
Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
A D-vitamin normál, referenciaértékeken belüli szintjének elérésén túl egészséges emberek csak az egészségkárosodást kockáztatják a plusz szintemeléssel. A D-vitamin nem izomnövelő csodaszer, ezt szerintem mindenki tudja.

EGYÉB ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK és GYÓGYNÖVÉNYEK
A kvercetin, EGCG, kurkumin, resveratrol és rokon szerkezetű anyagok kutatásokban sokszor adnak fals pozitív eredményt ("pan-assay interference compounds" [ 10.1038/513481a ; 10.1021/acs.jmedchem.7b00154 ], tehát némi kétkedéssel érdemes kezelni a szövettenyészetekből származó, vagy nem teljesen meggyőző adatokat. Ez általában véve sem árt.

ALGÁK


CYSTOSEIRA CANARIENSIS BARNA ALGA
"A myostatin vagy más néven GDF-8 a vázizomzat növekedésének korlátozásáért felelős fehérje. A myostatin-blokkoló étrend-kiegészítők célja a myostatin fehérje megkötése, hatásának blokkolása, általában a Cystoseira canariensis alga szulfopoliszacharidjainak segítségével, és ezáltal fokozott myoblast- (vázizomsejt-progenitor) proliferáció és proteinszintézis, vázizom-hypertrophia előidézése. A készítmények reklámjaiban gyakran genetikailag manipulált vagy genetikai mutáció következtében hibás myostatin génnel rendelkező állatok fotóját és sportoló emberek grafikai programok segítségével hamisított előtte-utána képekit láthatjuk. Az elmúlt 2 évtizedben kifejlesztett anti-GDF-8 antitestek kifejlett egerekben bizonyították hatásosságukat. A fehérje emberben betöltött szerepét egy, az átlagosnál jóval izmosabb, myostatin-hiányos gyermeken elvégzett vizsgálatok is igazolták [ 10.1056/NEJMoa040933 ]; a kutatók által kifejlesztett blokkolóanyagokkal pedig jelenleg is folynak a kutatások vázizom-atrophiás (különböző okokból pl.: rák, genetkai hiba izomsorvadásos) emberek kezelése kapcsán. A myostatin-blokkoló táplálékkiegészítőkről sajnos már nem tudunk ennyi jót elmondani. Vannak a Cystoseira canariensis alga in vitro hatásosságát megerősítő tanulmányok [ PMID: 14570155 ], ellenben egy neves szakértő, Darryn S. Willoughby elvégezte a kiegészítő ajánlott dózisának tesztelését önkénteseken: A myostatin-blokkoló kiegészítők gyártók által ajánlott dózisa sportolókon nem mutatta a myostatin-blokkolás, izom- vagy teljesítménynövelés legkisebb jelét sem [ 10.1123/ijsnem.14.4.461 ]. Patkányokban lehet, hogy működött de ez is lassan 10 éves publikáció [ 10.1590/1809-2950/57421022014 ].
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján módosítva, 2012
Miosztatin téren hatástalannak tűnik egészséges sportoló emberekben. Természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.

SPIRULINA ALGA (ARTHROSPIRA PLATENSIS)
A Spirulináról 2008-ban írtam egy kis irodalomáttekintést ( http://tihanyiandras.hu/media/zold_utat_az_egeszsegnek_20081107.pdf ) és a mikroalgákról 2010-ben is létrejött egy még rövidebb ismertetésem amely fent is van a neten: TÁPLÁLKOZÁSI AKADÉMIA Hírlevél III. évfolyam 8. szám, 2010. augusztus Ismerd meg a mikroalgákat https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2010_08_mikroalgak.pdf
Nem mondható tehát, hogy előítéletes lennék a Spirulina mikroalgával, azonban egy kutatás nem kutatás, jelenleg miosztatin gátlásra kevéssé megalapozott alkalmazása [ 10.3390/metabo12111146 ]. Természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki. Még egy anyag amitől nem lettem izmos. Gyógy”növény”ként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.

ECKLONIA CAVA BARNA ALGA
Az Ecklonia cava barna alga szövettenyészet szinten mutatott némi miosztatin gátlást [ 10.3390/md19050266 ; 10.1186/s12906-015-0876-0 ], de nem kell aggódnunk külföldön már étrend-kiegészítőkhöz is hozzá adták! Egyéb pozitív egészségügyi hatásai kutatások alapján nem zárhatóak ki, de még ez is vizsgáltok tárgyát képezi. Előbb-utóbb az EU-ban is felbukkanhat [ 10.2903/j.efsa.2017.5003 ]. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.

KAKAÓ (THEOBROMA CACAO L.) KIVONAT
A kakaó (Theobroma cacao L.) vizsgálatokban hatástalan volt [ 10.3390/metabo12111146 ], bár ez ennél egy kicsit bonyolultabb számottevő katechintartalma miatt [ 10.3389/fphys.2022.876078 ]. Egy 2020-as publikáció állóképességi sportolók zsírvesztést mutattak kakaópor-kiegészítés hatására, melyben a szerzők szerint a follisztatin/miosztatin arány módosítása is szerepet játszhatott [ 10.1039/d0fo00246a ]. A kakaóban nagy mennyiségben megtalálható (−)-epikatechin egy kis alanyszámú vizsgálatban Becker-féle izomdisztrófiában szenvedő felnőtteknél szisztémásan növelte a follisztatin és csökkentette a miosztatin szintjét, valamint javította a vázizomzat regenerációját [ 10.1002/mus.27108 ], ami azért az egészséges emberek számára is ígéretes lehet a jövőre nézve.

KATECHINEK - TEA (CAMELLIA SINENSIS L.) KIVONAT
"A zöld tea (Camellia sinensis/Thea sinensis, Thea assamica) évezredek óta jelen van az emberiség életében, közkedvelt és világszerte elterjedt élvezeti szer. Vizsgálatok szerint jelentős mennyiségű koffeint (a szárazanyag 2,5–5,5 %-a), .. és ami még fontosabb, 25–30 %-nyi fenolvegyületet: katechineket, elsősorban (-)-epigallokatechin-gallátot (EGCG), (-)-epikatechin-gallátot (ECG), (-)-epigallokatechint (EGC) és (-)-epikatechint (EC) tartalmaz."
„Nagyobb mennyiségben fogyasztva a hepatotoxikus (MÁJKÁROSÍTÓ!!!!!!!!) hatás lehetősége sem zárható ki, így pár csésze tea valószínűleg biztonságosabb, mint más gyógynövény-hatóanyagokkal és vegyületekkel együtt, koncentrált formában történő alkalmazása.”
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
A kakaóban is előfordulnak ezek a vegyületek [ 10.1089/ars.2010.3697 ], ezért írtam fent, hogy bonyolultabb a kérdés. A kakaó és még inkább a zöld tea vegyületei állatokban, illetve szövettenyészetekben mutattak némi miosztatin gátló hatást [ 10.1016/j.abb.2020.108511 ; 10.14283/jfa.2015.58 ; 10.3389/fphys.2022.876078 ], idős emberekben pedig egy 2021-es cikk szerint teakivonattal mérhető hatást mutattak ki a vázizomzatra és miosztatinra [ 10.3390/antiox10071026 ]. Más adatok [ 10.1123/japa.2017-0389 ] is kimutattak idősekre nézve kedvező hatást, a nagy dózisú zöld tea/katechin vegyület azonban halálos májkárosodást is okozhat, különösen diétázás mellett, így ezt nem, vagy borzasztó óvatosan, szakemberrel közösen lehet csak kipróbálni:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2018/04/26/majkarosito_lehet_a_zold_tea
A zöld tea nem izomnövelő csodaszer, ezt szerintem mindenki tudja. ...Még egy vegyületcsoport amitől nem lettem izmos.

KÁVÉ EZÜSTHÉJ PELYVA (COFFEA ARABICA, COFFEA CANEPHORA)
A kávébabot borító vékony hártya az ezüsthéj, "silver skin", amely tápanyagokban gazdag (már ha rostot ide soroljuk), takarmányként, reform/diétás élelmiszergyártási alapanyagként hasznosítható mellékterméke a kávégyártásnak. Bővebben erről ábrákkal és toxikológiai információkkal itt olvashattok [ 10.3390/molecules27206839 ; 10.3390/foods9050665 kapcsolódó: 10.2903/j.efsa.2022.7085 ]. Míg a koffein leginkább katabolikus hatóanyagnak tekinthető [ 10.1007/s10974-017-9473-9 ], közvetett hatása az izomtömeg növelésére pl. az intenzívebb edzésből származhat, a kávé egerekben izomtömeg-növelő és miosztatin gátló hatást mutatott [ 10.1039/c7fo01683b ]. A kávé ezüsthéj etanolos kivonatának fogyasztása szignifikánsan növelte egerek vázizomzatának tömegét, míg a mérések szerint a miosztatin aktivitásának elnyomását igazolták [ 10.3390/molecules26092676 ], szemben a kevésbé hatékony egész zöld/pörkölt kávébab kivonatokkal. Ezért a gátló hatásért a βN-arachinoyl-5-hydroxytryptamide (C20-5-HT) és βN-behenoyl-5-hydroxytryptamide (C22-5-HT) vegyületek lehetnek felelősek. Meg kell várnunk a további kutatásokat, de ebben szerintem van fantázia, mert a kávé alapvetően biztonságos és ez a hatás részben már igazolt!

KURKUMIN
„A kurkumin fő élettani hatásai a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatások, valamint csökkentheti egyes gyulladást elősegítő gének expresszióját [génkifejeződését] csökkenésével jönnek létre. ... A kurkumin szabályoz egyes … útvonalakat, és ezért valószínűleg limitálja az edzés utáni gyulladást, ami ezt követően csökkenti a fájdalomérzékenységet és a késleltetve fellépő izomfájdalmat (DOMS). Mivel a kurkumin erős szabad gyökfogóként működhet, csökkentheti a másodlagos izomsérülést. Ezért a NOB konszenzusos nyilatkozata szerint a kurkumint olyan táplálék-kiegészítők közé sorolják, amelyek [ESETLEG] javíthatják az edzéskapacitást, a regenerációt, az izomfájdalmat és a sérülések kezelését.” [ 10.3390/nu14010070 ]
A miosztatin kurkuminnal való befolyásolására vonatkozóan nagyon kevés és elméleti kutatás készült, leginkább azt mondhatjuk, hogy bizonyos területeken lehet sport terén haszna, de jelenleg ezen a téren nem [ 10.3390/plants11192517 ; 10.1155/2022/2567150 ; 10.3390/molecules27134303 ; 10.1038/s41598-017-06067-5 ].
A kurkuma (elsősorban Curcuma longa l. növényről beszélhetünk, bár vannak ettől eltérések Curcuma caesia felhasználásának irányba is) és ennek hatóanyagokra standardizált kivonata, szakember = orvos, dietetikus közreműködése mellett alkalmazható biztonságosan. Előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók, a kurkuma és kurkumin felszívódását elősegítő bejegyzett formulák között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. A kutatásokban alkalmazott dózisok is széles határok között változnak, ami tovább nehezíti annak egyéni eldöntését kinek mekkora dózisra van szüksége (vagy szüksége van-e erre egyáltalán). Ebből könnyen lehetnek balesetek! Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki. Miosztatinra vélhetően nem hat.
Krokodilvérrel az izomfájdalom ellen? posztom alapján

UROLITHIN A ÉS B – GRÁNÁTALMA (PUNICA GRANATUM) HATÓANYAG METABOLITOK
A gránátalma Urolithin A [ Wilhelmsen, Andrew (2022) Obesity mediated dysregulation in the expression and action of myostatin. PhD thesis, University of Nottingham http://eprints.nottingham.ac.uk/71558/ ] és B [ 10.1002/jcsm.12190 ] vegyületei a gránátalma hatóanyagainak bennünk létrejövő metabolitjai, melyek esetleg segíthetnek a miosztatin kifejeződésének befolyásolásában. A gránátalma kivonatának az egészség megőrzésében, teljesítményfokozásban a jövőben nagy szerepe lehet, fő hatását azonban valószínűleg a nem a direkt miosztatin manipuláláson keresztül fejti ki.

URZOLSAV ~URSOLIC ACID
Az UA 2014-es adatok szerint esetlegesen emelheti az irizin és inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) szintjét [ 10.4196/kjpp.2014.18.5.441 ] rezisztenciaedzést végző férfiakban, a testzsírszázalék szignifikánsan csökkenése mellett. Egy 2020-as publikáció azonban ezt nem erősítette meg reziszteciaedzést végző és magas fehérjetartalmú étrendet követő fiatal férfiakban [ 10.1016/j.clnu.2020.06.004 ]. Szövettenyészetben és krónikus vesebetegséget modellező állatokban mutattak ki az urzolsavnál némi miosztatin gátló hatást [ 10.1002/jcsm.12162 ]. Korai ezen célra alkalmazni, szakember segítsége nélkül ne tegyük. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos.

SZULFORAFÁN (BROKKOLI KIVONAT)
A keresztes virágú zöldségfélékben, főként a brokkoliban található szulforafán szövettenyészet szinten igazolt miosztatin gátló vegyület [ 10.3389/fphys.2022.876078 ; 10.4161/epi.22609 ; 10.1016/j.biopha.2017.09.002 ; 10.3390/plants11192517 ] – a brokkoli egészségességén túl valószínűleg ez sem fog túl nagy csodát tenni.

MAGNOLOL - HASZNOS LILIOMFA (MAGNOLIA OFFICINALIS)
A liliomfa magnolol hatóanyaga szövettenyészet szinten gátolta a miosztatint, miosztatin jelátviteli útvonalat és izomsorvadást [ 10.1007/s11418-020-01428-3 ], amely hatást daganatos egereken végzett mérések is megtámogattak [ 10.1371/journal.pone.0143594 ]. Jelenleg ennek a vegyületnek gyakorlati jelentősége nincs, de a jövőben komplex élettani hatásai miatt gyógyászai felhasználása erre vagy egyéb célokra könnyen előfordulhat. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.

BERBERIN
Vércukorszint szabályozására és sok más célra is népszerű, hazánkban is forgalmazott berberin vegyület. A berberin egyik fő forrása a közönséges borbolya (Berberis vulgaris) [ 10.22038/IJBMS.2017.8678 ] és a Coptis chinensis (kínai aranyfonál) [ 10.1016/j.fct.2010.09.032 ]. Egy 2020-as publikáció szerint inzulin rezisztens egerekben a berberin le tudta szabályozni a miosztatin kifejeződését és növelte az izomtömeget [ 10.2147/DMSO.S275301 ]. Számomra nem kétséges, hogy a berberin egy ígéretes vegyület orvosi felügyelet mellett alkalmazva, azonban potenciális mellékhatásai, gyógyszerekkel való interakciói miatt az orvosi felügyelet nélküli alkalmazástól mindenkit óva intenék! Miosztatin téren pedig további kutatásokra van szükség, hogy egészséges állatokban, majd emberekben milyen hatást válthat ki erre orvosi kontroll mellett. Gyógynövény hatóanyagként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.

MONTMORENCY MEGGY (TART CHERRY; Prunus cerasus)-LÉ/KIVONAT
A meggylé antioxidáns tartalma magas, ezek a ROS-ok megkötésében szerepet játszhatnak, és blokkolhatnak egyes gyulladásos folyamatok során aktív útvonalakat.
„A NOB konszenzus nyilatkozata megemlíti, hogy a Tart cherry gyulladáscsökkentő hatása előnyös lehet a regeneráció elősegítésében, bár az előnyök sport-/edzésspecifikusak lehetnek. A regeneráció elősegítéséhez szükséges Tart cherry adagja úgy tűnik kb. 250-350 ml (koncentrátum esetén kb. 30 ml) naponta kétszer 4-5 napig egy sportesemény előtt vagy 2-3 napig azt követően. … A Tart cherry hatása a terhelés által kiváltott izomkárosodásra (EIMD) és a késleltetve fellépő izomfájdalomra (DOMS) az elit vagy a igen edzett személyekben mérsékeltebb lehet. .. A jövőben tanulmányokra lesz szükség a Tart cherry fogyasztás optimális mennyiségének és időtartamának meghatározásához a sportolók DOMS-ére gyakorolt hatás szempontjából.” [ 10.3390/nu14010070 ] Bővebben: Krokodilvérrel az izomfájdalom ellen? posztom
Egy kutatás szerint a TART CHERRY koncentrátum egerekben dózisfüggően gátolta a glükokortikoidok által kiváltott izomsorvadást, részben antioxidáns hatásokon keresztül, részben a miosztatin, MuRF1, és atrogin-1 modulálásán keresztül [ 10.3390/medicina57050485 ]. MONTMORENCY MEGGY kivonatai élsportban valószínűleg a regeneráció elősegítésére hasznosak lehetnek, ám a miosztatin modulálása terén úgy tippelek nem ez lesz a csodafegyver.

KÍNAI KÚSZÓMAGNÓLIA (SCHISANDRA CHINENSIS) KIVONAT
A Schisandra egy adaptogén gyógynövény:
„Az adaptogének olyan anyagok, amelyek fokozzák a szervezet nemspecifikus ellenállóképességét és stresszhelyzetekkel szembeni alkalmazkodóképességét. ... Az ide sorolható növények, gombák stb. köre sem teljesen tisztázott, de általában beleértik az Eleutherococcus senticosus, Panax ginseng, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Cordyceps sinensis fajokat és a magas ekdiszteroid-koncentrációjú növényeket.”
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012
Állatokban mutatott némi miosztatin gátlást [ 10.3389/fphys.2022.876078 ; 10.1016/j.foodres.2022.111439 ; 10.1016/j.jep.2017.10.022 ], de erre a célra nem javasolt használni, nem is volna megalapozott. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos.

RHODIOLA ROSEA SZALIDROZID~SALIDROSIDE HATÓANYAGA
A szintén adaptogén Rhodiola rosea Szalidrozid hatóanyaga COPD-s patkánymodellben csökkentette a dohányfüst misztatin emelő hatását és mérsékelte az izomsorvadást [ 10.1042/BSR20190440 ]. Sportteljesítményre ez a hatás kétséges, hogy lefordítható-e. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki. ...Még egy vegyület amitől nem lettem izmos.

ASZTRAGÁLUSZ / KÍNAI CSŰDFŰ / ASTRAGALUS MEMBRANACEUS POLISZACHARID
Az Astragalus membranaceus poliszacharidjai állatkísérletek szintjén gátolták a miosztatint [ 10.3389/fphys.2022.876078 ], de erre a célra nem javasolt használni, nem is volna ma megalapozott. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.

BAKTÖVIS~KÍNAI CSÜDFŰ~ASTRAGALUS MEMBRANACEUS - FORMONONETIN FITOÖSZTROGÉN
Az Astragalus membranaceus [ 10.1016/j.jep.2018.04.014 ] Formononetin fitoösztrogén [ 10.1111/j.1365-2567.2005.02199.x ] vegyülete vesebeteg patkányokban a miosztatin csökkentésén keresztül (is) gátolta az izomsorvadást [ 10.1111/jcmm.16238 ]. Erre a célra nem javasolt használni, nem is volna ma megalapozott. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.

KÍNAI ÉDESGYÖKÉR / GLYCYRRHIZA URALENSIS
A Glycyrrhiza Uralensis szövettenyészetekben és állatkísérletekben [ 10.3390/ijms22020876 ; 10.3389/fphys.2022.876078 ] mutatott miosztatin expressziót gátló hatást, izomregeneráció elősegítése és más kedvező jelenségek mellett. Azonban ezek a vegyületek amennyiben biztonságosak, akkor is csak izoláltan lennének felhasználhatóak: az igazi édesgyökérben (Glycyrrhiza glabra) is megtalálható glicirrizin (nem miosztatin gátló) hatóanyaga komoly hormonális mellékhatásokat válthat ki. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.

HOLNAPLEVÉL~ANGELICA KEISKEI
A Holnaplevéről nem írnék sokat, bővebb információk: http://ostermelo.com/holnaplevel-ashitaba-termesztese
Fő hatóanyagai a 4-hydroxiderricin és a xanthoangelol melyek mérsékelhetik szövettenyészet és állatkísérlet szinten a kortikoszteroid kiváltotta izomsorvadást [ 10.1039/d0fo00720j ] és ebben talán a miosztatinnak is lehet némi szerepe [ 10.3390/nu11102419 ]. Ez gyenge lábakon álló állítás, jelenleg haszontalanak tekinthető. Gyógynövényként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.

KVERCETIN
„A kvercetin egy növényi flavonoid, amely megtalálható a zöld teában, vörös- és fehérhagymában, almában, paprikában, áfonyában és sötétzöld zöldségekben. A kvercetin antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik … Ezenkívül a kvercetin antipatogén hatásokkal rendelkezik, amely befolyásolhatja az immunrendszert és a kórokozókkal szembeni ellenállóképességet. Ezért a kvercetin a NOB konszenzusnyilatkozatában a sportolók immun-egészségét [FELTEHETŐEN] támogató étrend-kiegészítőként szerepel.”
[ 10.3390/nu14010070 ]
Bővebben: Krokodilvérrel az izomfájdalom ellen? posztom
A publikáció szerint számos előnye lehet sportolók számára, azonban a késleltetve fellépő izomfájdalom (DOMS) enyhíthése terén effektivitása még nem kellően alátámasztott, további kutatásokat igényel. Más hatóanyagokkal kombinációban (O-3; zöld tea kivonat [utóbbi nagy dózisban májkárosító lehet, konzultáljunk előtte szakemberrel!]) alkalmazva ez a hatás valószínűbbnek látszik. Állatkísérlet és szövettenyészet szinten kvercetin vegyületek mutattak némi miosztatin gátló hatást kortikoszteroid kiváltotta izomsorvadás modellen [ 10.1016/j.bbrep.2019.100618 ]. Egy a jobb felszívódás érdekében módosított vegyülete [ 10.3390/ijms232314784 ] állatokban és egészséges emberekben is ígéretes [ 10.1186/s12970-017-0190-y ; 10.1186/s12970-019-0303-x ]. Jelenleg ezen a téren haszontalanak tekinthető. Gyógynövény hatóanyagként és kivonatként természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki. …..Még egy vegyület amitől nem lettem izmos.

FEKETE ÉLESZTŐ / AUREOBASIDIUM PULLULANS gomba
A fürdőszobáinkban is előforduló, légúti allergiás panaszok kiváltására is képes potenciális humán patogén [ 10.1101/cshperspect.a019570 ; 10.1159/000168863 ; 10.1177/089686080802800626 ; https://www.antsz.hu/felso_menu/rolunk/sajto/archivum/20130817-korompenesz.html ] és növényvédő szerként is alkalmazott Aureobasidium pullulans gomba poliszacharid vegyületei pullulan (E 1204) néven kozmetikai termékek és étrend-kiegészítők összetevője is lehet [ 10.2903/j.efsa.2004.85 ; doi: 10.2903/j.efsa.2021.6377 ], Széles körű alkalmazása még viták tárgya. Polycan® néven ma is számos külföldön kapható termék részét képezi, de Magyarországon forgalmazott termékben is láttam már kis dózisban összetevőként. Bár hazánkban ez nem állítható étrend-kiegészítőkről, de általánosságban sok kutatás készült gombák rostjainak kivonatával amely némileg alátámasztotta ezek immunrendszerre gyakorolt kedvező hatását [főleg béta-glükánok esetében 10.3390/nu13010242 ]. Így esetenként légúti fertőzések megelőzésével vagy lefolyásuk enyhítésével is megvádolták ezeket. A fekete élesztő kivonatával is előfordult ez [ 10.1155/2018/9024295 ; 10.3390/nu13010242 ]. :) Csontritkulás, csontvesztés mérséklő hatást is mutatott állatokban [ 10.3390/molecules26071982 ; 10.1111/j.1600-0765.2012.01502.x ], valamint ízületi porckopás (osteoarthritis) terén is ígéretesnek mutatkozott, utóbbi esetben embereken alkalmazva is [ 10.1155/2019/9750531 ]. Számunkra azonban érdekesebb, hogy a Polycan állatkísérletekben így Duchenne-féle izomdisztrófia-modellekben mutatott némi katabolizmus-gtlást, amely hatást részben a miosztatin szabályozásán keresztül fejthette ki [ 10.3892/ijmm.2017.3251 ; 10.1007/s13273-022-00245-x ; preprint doi: 10.1101/2022.11.17.516628 ]. Őszintén szólva túl kevés a miosztatin gátlást alátámasztó adat, az azonban látszik, hogy egyes felépítő folyamatokat ezen gomba egyes kivonatai feltehetően támogatni tudnak – a pontos mechanizmus még tisztázásra vár. A légúti fertőzések, csontritkulás megelőzése vagy enyhítése önmagában is ígéretesnek tűnik inaktív és sportló emberek számára is, MAJD ha a további, embereken végzett vizsgálatok is meggyőzőek! Természetesen lehetnek mellékhatásai, illetve allergiás reakciók fellépése sem zárható ki.

PROBIOTIKUMOK/JOGHURT/MANIPULÁLT MIKROBÁK
A "Lactobacillus curvatus HY7602 által erjesztett [fermentált] agancsok hatásai dexametazon által kiváltott izomsorvadásra" [ 10.3390/fermentation8090454 ] cikk már nekem is beteg volt. Az emberi bélrendszerben élő Akkermansia muciniphila és Faecalibacterium prausnitzii mikrobák EB-AMDK19 és EB-FPDK11 törzseinek ("Egy mikroba genetikai felépítése által meghatározott altípusa; például az Escherichia coli O157 esetében a név „O157” része a törzsre utal." https://www.efsa.europa.eu/hu/glossary/strain ) immobilizált (hátsó végtagokat begipszelték) egereken izomsorvadás gátló hatása volt [ 10.1089/jmf.2021.K.0148 ], szerintem ez sem sok.. a módosított Lactobacillus casei mikroba amelynek hatására miosztatin antitestek képződtek a vizsgált egerekben (Duchenne-féle izomdisztrófia kezelésére kutatják) azt hiszem a dopping kategóriába esnének [ 10.3390/ijms23169059 ] ezért át kell ugrani a témát.. az izlandi joghurtot viszont sokan ehetik (nincs allergiájuk, intoleranciájuk) és egy idősebb, edzetlen férfiakon végzett vizsgálat szerint ez is jó lehet valamire [ 10.1017/S0007114521002166 ] - kár hogy értékelhetetlen volt a fehérjepótlás és szénhidrátpótlás összevetése. Ez a jövő témája..

MIOSZTATIN GÁTLÓ EDZÉS
MIOSZTATIN MANIPULÁLÁSA EDZÉSSEL
Az edzés hatása is komplex, illetve vitatott: a fizikai aktivitás kutatások során általában csökkenti a miosztatin kifejeződést és szintet, míg a detréning, csökkent aktivitás növeli a kifejeződést [ 10.3390/nu12082401 ]. Az akut, edzés után közvetlenül mérhető hatás általában emelkedés a legkülönbözőbb típusú aktivitásoknál (ultrafutás, súlyzós edzés, HIIT stb.), de a hosszú távú hatás inkább csökkentés [ 10.3390/nu12082401 ]. Ahogy korábban írtam a miosztatin nem olyan egyszerűen átlátható, önmagában értelmezhető működésű, mint például a tesztoszteron – előfordulhat például egyes adatok szerint, hogy edzést követően a miosztatin a párhuzamosan termelődő faktor (follisztatin) által megkötésre kerül, valamint anabolikus jelátviteli útvonalak ellensúlyozzák hatását.

REZISZTENCIA EDZÉS
A rezisztenciaedzés csökkentheti a vázizomzat miosztatin mRNS-ét edzetlen emberekben. A már említett detréning, pár napos vagy hosszabb edzéskihagyás pedig növelheti a leépítő folyamatokat és a miosztatin mRNS kifejeződését [ 10.3390/metabo12111146 ]. Ahogy láthattuk ez azért ennél bonyolultabb.

KOMBINÁLT REZISZTENCIA ÉS ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS
A rezisztencia és az állóképesség edzés kombinációja idősekben csökkentheti a miosztatin szintjét [ 10.3390/metabo12111146 ; 10.1080/13813455.2020.1829649 ]. Az edzés hatása azonban nem ilyen egyszerű, és még emelkedett miosztatin szint kiváltása mellett is dolgozhatnak ezzel párhuzamosan miosztatin hatásokat ellensúlyozó anyagok a vázizomzatban! Miosztatintól függetlenül javasolt minden egészséges embernek a rendszeres rezisztencia és állóképességi edzés kombinációja. Betegségek fennállásakor orvossal, edzővel is konzultálnunk kell!

OKKLÚZIÓS EDZÉS/KAATSU/BLOOD FLOW RESTRICTION és egyéb vérkeringés mérsékléses edzések
Állatokban korábbi adatok szerint a részleges vénás ÉRELZÁRÁS, a vénás véráramlás gátlása számottevő izomnövekedést idéz elő rövid időn belül, ahogy azt több kísérlet is igazolta, edzés NÉLKÜL vagy edzéssel kiegészítve. Számos tanulmány bebizonyította korábban, hogy a súlyzós edzés (vagy inkább a rezisztencia — ellenállásos — edzés) véráramlás-gátlással előidézett HELYI szöveti oxigénhiány esetén az izom méretének és erejének növekedését eredményezi. Mai tudásunk szerint a növekedési- és más anabolikus hormonok termelése is megnő a vénás véráramlás gátlása mellett végzett edzés hatására. Anabolikus folyamatok indulnak be sejtszinten, a fehérjeszintézisért felelős jelátviteli utak szintjén is. A módszernek többféle eszközös megvalósítása létezik, lényeges eltéréseket ezek hatása között eddig nem találtam. A szakemberek különbséget tesznek a KAATSU és az egyéb okklúziós (nyomókötéses) vagy véráram korlátozásos (Blood Flow Restriction – „BFR”) edzések között - amit tudni kell, hogy a módszerek hatékonysága, kidolgozottsága változhat, azonban a mechanizmus alapvetően azonos az eltérő nevek ellenére is. Az okklúziós/Blood Flow Restriction/KAATSU stb. neveken futó véráramlás gátláson alapuló edzés csak óvatosan, szakember vezetésével végezhető edzésforma! Speciális populációkban (betegségek, terhesség stb.) előfordulhatnak balesetek az alkalmazás során [ 10.1097/MD.0000000000001515 ]. Rosszul alkalmazva fennáll az izomszétesés (rhabdomyolysis), trombózis stb. veszélye ahogyan minden más edzésnél is. Szakemberek (orvos, edző, gyógytornász) felügyelete alatt végezve például idősek és más speciális populációk számára is elég nagy biztonsággal alkalmazhatónak vélik [ 10.3390/cells11091389 ; 10.3389/fresc.2021.697082 ], azonban ez még vita tárgya [ 10.1152/ajpheart.00468.2019 ]. A módszer rezisztenciaedzés mellett hatékonynak látszik. Tehát a lokális hipoxia és a vénás véráramlás gátlása anabolikus folyamatokat, illetve hormonális változásokat válthat ki az állati és emberi szervezetben. Ezen változások valószínűleg vázizomzat-hipetrófiát és teljesítménynövekedést eredményezhetnek nagyon sok sportágban, így akár a testépítésben vagy a judoban is. A hipoxia kiváltotta vázizomzat-hipetrófiáért gyakorlatias módon orvosi kivizsgálást követően szakember segítségével végzett, igen lassan végrehajtott gyakorlatokkal, megállított gyakorlatokkal, illetve orvosi kivizsgálást követően szakképzett edző mellett okklúziós/Blood Flow Restriction/KAATSU stb. eszközök alkalmazásával tehetünk többet.
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2016/06/20/oxigenhiannyal_a_nagyobb_izomtomegert_kaatsu_edzes_mar_magyarorszagon_is

Az okklúziós/Blood Flow Restriction/KAATSU edzés korábbi adatok szerint csökkentheti a plazma miosztatin szintjét. Egy 2012-es publikációban a miosztatin mRNS kifejeződését a 8 hetes BFR edzésprogram számottevően csökkenteni tudta [ 10.1249/MSS.0b013e318233b4bc ] , 2014-ben 1 db beteg emberben is leírtak hasonló jelenséget [ 10.5604/20831862.1097479 ], 2019-ben megjelent perzsa nyelvű cikk szerint (amennyi az angolból kivehető volt) középkorú nőknél nem volt kimutatható hatás [ J Rafsanjan Univ Med Sci 2019; 18 (1): 31-42 ], 2021-ben leközölve műtött sportolók rehabilitációs edzése során mutatták ki hatást, amiről a beszámolót egy noname lapban hozták le [ JBRMS 2021, 8(4): 42-49 ], 2022-ben publikálva [ 10.1186/s11556-022-00303-2 ] idős emberekben mutattak ki miosztatin szintet csökkentő hatását – a csapda az, hogy ahol kontroll edzéscsoport(ok) voltak, ott a magas intenzitású rezisztencia edzés vagy funkcionális edzés hasonló, talán minimálisan mérsékeltebb változásokat váltott ki. Az okklúziós/Blood Flow Restriction/KAATSU edzés azt gondolom szakemberek segítségével jó eszköz lehet a biológiai határaink áttörésében, és ebben esetleg a miosztatin, follisztatin, IGF-1 stb. manipulálása is szerepet játszhat. Erre a miosztatin gátlásra azonban mai tudásunk alapján garancia nincs.

FARMAKOLÓGIAI ÁGENSEK
Doppinglistásak a blokkolók/génterápiás manipulálás. A tesztoszteron és feltehetően más AAS-ok hatása a miosztatinra nem egységes vizsgált csoportonként és a behatás különböző időszakaiban (kezdetkor vagy több hónap múlva) [ 10.3390/metabo12111146 ], ez nőhet, csökkenhet, változatlan maradhat, visszatérhet kezdeti szintre. A GH-ról sem tudunk sokat, bár ez betegekben csökkentette a szintet [ 10.3390/metabo12111146 ], közvetett IGF-1 hatást is kiválthat, de ugye ez is tiltott! Jó áttekintések a specifikus és sportban nem engedélyezett módszerekről pl. izomsorvadástól szenvedő érdeklődők számára: 10.3389/fphys.2022.876078 ; 10.1172/JCI148372 ; 10.11005/jbm.2020.27.3.151 ; 10.1210/endrev/bnab030

ÖSSZEFOGLALÁS
Ahogy láthattátok a miosztatinra vonatkozó kutatások jelentős részét szövettenyészeteken, jelentős részét egészséges, de még inkább daganatos, izomsorvadásos, kortikoszteroidokkal kiváltott izomsorvadásos állati modelleken, az emberi vizsgálatok jelentős részét pedig időseken és különböző eredetű izomsorvadástól szenvedő embereken végezték – ebből így nehéz egészséges fiatal vagy középkorú sportoló emberekre következtetéseket levonni. Egy dolog azonban így is világos. A káosz. A vázként használt publikáció konklúziója, hogy az edzés, étrend-kiegészítés, étrend hatása a miosztatin kifejeződésére az izomban és a plazma miosztatin szintjére nagyon változatos [ 10.3390/metabo12111146 ] és nem feltétlenül hatékonyabb a placebónál, és ahogy más adatok alapján olvashattátok még az egészségtelen életmód sem mindig vált ki ezen a téren egyértelmű változást. A hatások összetettek, sok más anyag felszabadulása vagy jelátviteli útvonal módosítása is kihat a miosztatin kedvezőtlen tulajdonságainak tényleges megjelenésére. Emiatt a fő javaslat ennek optimalizálására a rezisztencia edzés, esetleg szakember bevonásával a véráramlás-gátlás mellett végzett rezisztencia edzés, valamint továbbra is az egészséges táplálkozás ajánlásait is figyelembe vevő teljesítményfokozó sporttáplálkozás megfelelő fehérjebevitellel (
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1911271185718907/?type=3
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2 ), az elegendő pihenés, dohányzás és alkoholfogyasztás kerülése. Orvosi, dietetikusi felügyelet nélkül ne kezdjük el szedni a fent olvasható kevésbé kutatott hatóanyagokat. A fehérje alapú készítmények, kreatin, HMB, tojáskivonat és társaik azok amelyekkel érdemes lehet egészséges embereknek próbálkozniuk, legális csodaszerek egyelőre nincsenek!

Amennyiben egészségesek vagytok, akkor is javasolt a rendszeres orvosi ellenőrzés mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát, és nem mellékesen éves szinten akár százezer forintot is spórolhattok – mint ezzel az írással is. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak, és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.
Fontos: a daganatos betegségek étrendje, biztonságos étrend-kiegészítése, az érintettek edzése fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas szakember (orvos, dietetikus, edző/gyógytornász) segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***

*A régebbi posztok linkjei tesztoszteronfokozásról, bodybuilding és veseműködés és más témákról a bejegyzés alján találhatóak!

FORRÁSOK:
Halmos Tamás, Suba Ilona: Az izommunka során keletkező hormonhatású anyagok szerepe az anyagcserében és az inaktivitási betegségek megelőzésében, Magyar Tudomány. 2015/4 470-477 Link: http://www.matud.iif.hu/2015/04/15.htm

Santos, H.O.; Cerqueira, H.S.; Tinsley, G.M. The Effects of Dietary Supplements, Nutraceutical Agents, and Physical Exercise on Myostatin Levels: Hope or Hype?
Metabolites 2022, 12, 1146. https://doi.org/10.3390/metabo12111146
https://www.mdpi.com/2218-1989/12/11/1146

Figler, M. (szerk.), Szerzők: dr. Polyák Éva, Breitenbach Zita, Szekeresné Dr. Szabó Szilvia: Klinikai és gyakorlati dietetika, Medicina Könyvkiadó Zrt, Budapest, 2015 ISBN: 9789632265629, 338-341. o.
https://www.etk.pte.hu/public/upload/files/Palyazati_iroda/elnyert/Klinikai_es_gyakorlati_dietetika.pdf

TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012

EGYÉB FORRÁSOK:
szövegben

TOVÁBBI ÉRDEKES INFORMÁCIÓK:
Edzéssel a rák ellen?
https://www.facebook.com/photo?fbid=530784489093241&set=a.480528794118811
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/11/29/edzessel_a_rak_ellen

Tesztoszteron fokozó étrend és étrend-kiegészítés – Működik vagy átverés?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/07/07/tesztoszteron_fokozo_etrend_es_etrend-kiegeszites_mukodik_vagy_atveres
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2087935431385814/

Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/23/bodybuilding_es_vesemukodes_2022-es_elemzes

Étrend-kiegészítők a terhelés kiváltotta izomfájdalom (DOMS) ellen
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2082860015226689/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/30/krokodilverrel_az_izomfajdalom_ellen

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #izom #testosterone #tesztoszteron #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testépítes #testepites #miosztatin #myostatin #izom #muscle

Címkék: edzés alkohol dohányzás tojás kakaó kreatin gránátalma kurkuma zöld tea izomsorvadás adaptogén spirulina kvercetin teljesítményfokozás whey izomműködés meggylé egcg rhodiola glutamin karnitin miosztatin étrend-kiegészítők green tea myostatin hmb sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás sportdietetika kaatsu catechin ómega-3 miokinek ursolic acid berberin Schisandra urolithin SZULFORAFÁN astralagus

Szólj hozzá!

Edzéssel a rák ellen

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.11.29. 08:41

img_20220711_201222_masolata.JPG

Edzéssel a rák ellen?
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: Az egészség egyik alappillére a rendszeres testmozgás, értve ez alatt a rekreációs jellegű sportolást, sétálást, kirándulást és más tevékenységeket. A daganatos betegségek, ezen belül is a rosszindulatú daganatos betegségek a halálozás egyik fő okai közé tartoznak. Kialakulásukban a genetika és az életmód (dohányzás, alkoholfogyasztás, nemi élet, stressz, alvás-ébrenlét ritmusának felborulása stb.), valamint a véletlen is komoly mértékben közre tud játszani. Az egészséges életmódon belül az étrend a prevenciójuk, a dietoterápia pedig a kezelésük egyik fontos kiegészítője. A betegség létrejöttét és diagnózisát követően orvosi beavatkozások (pl. műtét, sugár-, kemo-, biológiai terápia) jelenleg a fő terápiás eszközök. Friss kutatások szerint a rendszeres testmozgás, célzottan alkalmazva pedig a rendszeres testedzés csökkentheti a daganatok kialakulásának az esélyét és a kialakult daganatok előrehaladását (progresszióját), így esetlegesen a kezelésnek egyik eszköze is lehet. Egyéni egészségi állapotot figyelembe véve orvossal, edzővel/gyógytornásszal, dietetikussal konzultálva valószínűleg mind a prevencióban, mind az állapot javításában/romlás lassításában szerepe lehet a fizikai aktivitásnak. Túlzó kijelentéseket nem szabad erről tennem, mert a sport nem csodaszer, de az eredmények ígéretesek! Ne feledjük: a szakemberek segítsége nélkül bevezetett testi aktivitás egészségkárosító, ritkán akár halálos is lehet! A sportteljesítményt fokozó, illetve esztétikai célokat szolgáló illegális gyógyszerek-módszerek alkalmazása pedig akár fokozhatja is egyes daganatos betegségek kockázatát.
------
A blog/oldal olvasóiként talán feltűnt Nektek, hogy kb. 4 hónapig nem voltam itt aktív. Időközben sportolóimmal számos OB, EB, VB és egyéb éremmel gazdagodtunk, most november végén például az úszó OB-n születtek szép eredmények, beleértve első helyezéseket is. :) A téli időszakban remélem sűrűbben tudok majd posztolni, kb. 150 téma vár már erre... .A poszt elején leszögezem, nem vagyok orvos, főleg nem onkológus vagy immunológus, tehát ezek alább csak szórakoztató információk nagyon leegyszerűsítve. Akit jobban érdekel a kérdéskör, az kutakodhat a megadott források alapján.

Mielőtt belevágnánk a közepébe, a kötelező körök: a daganatos betegek étrendje, biztonságos étrend-kiegészítése, edzése fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas szakemberek (orvos, dietetikus, edző/gyógytornász) segítségét igényli! A megelőzésre is ez igaz, sok „rákellenes antioxidáns”, „longevity” hatóanyag és nem kevés étrend-kiegészítő az esetleges védelem mellett akár stimulálhatja is a már meglévő daganatos sejtek osztódását, tehát ha véletlenül lenne bennünk rejtetten ilyen sejthalmaz, akkor az „egészséges” étrend-kiegészítőkkel esetenként árthatunk is. Továbbá a nagy dózisban szedett antioxidánsok csökkenthetik a kemo- vagy sugárterápia hatásosságát is. Ezért is fontos szakemberrel konzultálnunk étrend-kiegészítők alkalmazása előtt! Enélkül is szedhető persze bármi saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***

ALAPFOGALMAK
A poszt folytatása előtt nem árt néhány alapfogalmat nagyjából tisztázni, hogy nagy vonalakban képben legyünk, miről is van szó. Nem kell megijedni, a lényeg érthető lesz akkor is, ha elsőre sok az új kifejezés.

"A neoplázia (új növekedés) egy szövet vagy szerv abnormális, kóros és kontrollálatlan növekedését jelenti. Ez a növekmény a neoplazma vagy közismertebb nevén tumor, daganat. A neoplázia lehet jóindulatú (benignus) vagy rosszindulatú (malignus) növekedés, ez utóbbit a köznyelvben ráknak nevezzük."
https://egeszsegvonal.gov.hu/n-ny/1177-neoplazia.html

A köznyelvben ráknak a rosszindulatú daganatokat nevezzük, az orvosi nyelvben ez a rosszindulatú daganatoknak csak egy csoportját, a hámsejteredetű rosszindulatú daganatokat jelöli.

miRNS-ek
Az RNS-molekulák neve ha máshonnan nem az, elmúlt 2 évből ismerős lehet. A ribonukleinsav egy hosszú óriásmolekula, amely általában információt kódol a szervezetben, pl. az mRNS-ek, azaz hírvivő, „messenger” RNS-ek fehérjét kódolnak. A mikro-RNS-ek az RNS-ek egy másik csoportjához tartoznak, amelyek gyakran sejtszabályozó szerepeket töltenek be: vannak daganatnövekedést serkentő, azaz „onkogén” miRNS-ek (oncomiR), és gátló, „tumorszuppresszor” miRNS-ek is.
"Azon miRNS-eket, melyek a sejtproliferációt, a sejtmigrációt és az angiogenezist serkentik, illetve csökkentik a tumorszuppresszor mRNS-ek szintjét, elősegítve ezáltal a daganatok növekedését, onkogén miRNS-eknek (oncomiR), míg azokat, melyek a daganatok növekedését gátolják, tumorszuppresszor miRNS-eknek nevezzük."

Forrás: Nagy Z, Decmann Á, Perge P, Igaz P. [Pathogenic and diagnostic roles of microRNAs in adrenocortical tumours]. Orv Hetil. 2018; 159(7): 245–251. DOI: 10.1556/650.2018.30919

Miokinek (miokin pl. a testépítőknek ismerős izomnövekedés-gátló miosztatin)
"Azokat a peptideket [megjegyzés: = meghatározott sorrendben összekapcsolódó aminosavakból felépülő rövid láncok], amelyek az izomkontrakciók [megjegyzés: = izom-összehúzódások] hatására keletkeznek ..., a keringésbe kerülnek, és ... a jelt adó sejt környezetében ható, ... a jelt adó sejt közeli, de nem feltétlenül azonos sejttípusra ható vagy endokrin hatásúak (a sejt a szervezet távoli szerveinek vagy szöveteinek küld információt), miokineknek nevezzük. A miokineket elsősorban az izomzat között elhelyezkedő zsírsejtek termelik, ezért helyesebb az „adipomiokin” elnevezés.”

-Interleukin-6 (IL-6) miokin
"Az IL-6 gyulladásgátló, de egyúttal gyulladáskeltő hatással is rendelkezik, specifikus receptorokon keresztül fejti ki hatását, mely a környezeti miliőtől függően ellentétes irányú is lehet. ... Az IL-6 izommunka során gyorsan felszabadul, és bejut a keringésbe.."

-Irisin/irizin miokin
"Az irisin valamennyi emlős szervezetben jelen van. Az egér- és emberi irisin szerkezete 100%-ban azonos, míg például az inzulin szerkezete 85%-ban azonos. .... Élettani feltételek mellett az irisin növeli az energiafelhasználást egérben, míg a mozgás és a táplálékfelvétel nem változik. Ez a folyamat csökkenti az elhízást, és javítja a glukóz-homeosztázist."

Forrás: Halmos Tamás, Suba Ilona: Az izommunka során keletkező hormonhatású anyagok szerepe az anyagcserében és az inaktivitási betegségek megelőzésében, Magyar Tudomány. 2015/4 470-477 Link: http://www.matud.iif.hu/2015/04/15.htm

-Extracelluláris vezikulák (exoszómák)
Az extracelluláris jelentése „sejten kívüli”. Az extracelluláris vezikulák a sejtek által kibocsátott membránnal körülvett "zsákok", amelyek "szerepet játszanak a sejtek közötti kommunikációban, és képesek a sejtek között mRNS-t, mikroRNS-t és fehérjéket transzportálni. A mikrovezikulumoknak szerepük lehet egyes tumorok zsugorodásában, a tumorok immunszupressziós hatásában"
Forrás: Wikipédia / Mikrovezikulum

Ezek az alapfogalmak, ha valami nem tiszta, csak vissza kell görgetni.

ÉTREND ÉS ÉLETMÓD KAPCSOLATA AZ EGÉSZ-SÉGGEL
Testünk működését ma a tudósok egy hihetetlenül bonyolult holisztikus rendszerként írják le. Ebben a rendszerben az agy és a bél (emésztőrendszer) között szoros együttműködés van, így az étrend és a mikrobák, sőt akár a rossz szájhigiéné hajlamosabbá tehetnek minket pszichiátriai problémákra (pl. depresszió, szorongás, szellemi hanyatlás) is, míg étrenddel, sőt élő vagy elölt mikrobákkal, úgy néz ki, kezelhetjük a szorongást vagy esetenként akár a komolyabb pszichiátriai gondokat, így egyes memóriazavarokat is. Felismerték, hogy a tartós (krónikus) stressz valóban közreműködik számos betegség, így a daganatos betegségek kialakulásában [ 10.1080/2162402X.2021.2004659 ; 10.3389/fimmu.2022.1032294 ], csökkentheti az agy méretét, ronthatja az agyműködést, és ezt a stressz különböző gyakorlatokkal történő kezelése enyhíteni képes, akár az agy méretének növelése és egészséges működésének javítása mellett. Ebbe a komplex rendszerbe tartozik bele a zsír- és a vázizomszövet hormontermelő, az aggyal oda-vissza kommunikáló működésének felismerése is. Az edzés tehát típusától (leegyszerűsítve: rezisztencia és aerob) és a kivitelezéstől (időtartam stb.) függően fejthet ki szervezetünkre különböző hatásokat, amely hatásokat az életmód más tényezői, így az étrend is tovább módosít. A túlsúly, elhízás, vagy önmagában a testzsír magas aránya is közreműködik ebben betegségek kockázatának (2-es típusú cukorbetegség, egyes daganatok stb.) növelésével. Amennyiben a testzsír problémáit komolyabb éhezés nélkül szakember segítségével megoldjuk, és fizikailag is aktív életet élünk rendszeres nyugodt alvással, céljainkat támogató egészséges étrenddel, akkor már jó eséllyel sokat léphetünk előre az egészségünk megőrzésében – beleértve a rosszindulatú daganatok kialakulásának megelőzését is. Előnyösnek látszik a megelőzésben megfelelő mennyiségű (legtöbb ember számára ez 7-8 óra) és minőségű (teljes sötétségben, csendben stb.) történő alvás is [ 10.1186/s13045-022-01238-y, ez egy elég jó áttekintés az érdeklődők számára]. Sőt, a már kialakult daganatos betegség kezelésben, terápia kiváltotta tünetek enyhítésében is szerepe lehet az alvás-ébrenlét ritmus befolyásolásának [ 10.3389/fonc.2022.1009064 ]. A modern ember az alvást gyakran elhanyagolja, pedig a kialvatlanság kedvezőtlen hatásai az agy öregedésére, immunrendszer működésére és más területekre is kihathatnak! Ezért is javaslom sok-sok éve minden kliensemnek a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenést. A fiatal és idősebb kori életmódbeli (étrend, mozgás, pihenés) hibáknak általában megfizetjük az árát, remélem, ez a poszt óvatosságra int sokakat. Fontos leírnom, hogy a daganatok létrejötte igen sok tényező függvénye, így nincs tökéletes garancia a megelőzésre, csak az előfordulás kockázatát mérsékelhetjük.

Edzés és immunrendszer
"A testi aktivitás kapcsolata az immunrendszerrel igen bonyolult. A terhelés azonnal jeletkező hatása... a keringő fehérvérsejtek számának átmeneti, akár négyszeres növekedése, ami intenzitás- és főleg időtartamfüggő. A lymphocyták (nyiroksejtek) koncentrációja a vérben nő az aktivitás alatt, ám a kiindulási szint alá eshet vissza annak befejeztével. Közepes intenzitású aktivitás fokozhatja a keringő NK-sejtek („natural killer“, azaz természetes ölősejtek, a veleszületett immunitás fontos elemei) és lymphocyták számát, az ilyen testi aktivitás csökkentheti a felső légúti megbetegedések kockázatát (..). A természetes ölősejtek (NK) aktivitása mozgás során minden egészséges emberben nő, amíg ki nem alakul a mozgáshoz való hozzászokás, ám megterhelő fizikai aktivitást, hőségben végzett aktivitást követően akár az aktivitást megelőző szint alá is visszaeshet. .. Ezzel szemben a nagy intenzitású, huzamos ideig tartó aerob terhelés akár kedvezőtlen is lehet az immunrendszer működésére: csökkentheti a lymphocyták, természetes ölősejtek (NK) aktivitását, míg citokinek (pl. TNF-alfa, interleukinek, például IL-6, IL-10, IL-8) és más gyulladásos faktorok szabadulnak fel a szervezetben nagy mennyiségben (….). A téma legnevesebb szakértői szerint jelenleg kevéssé látjuk még át, milyen változásokkal és hatásokkal jár az immunrendszerre a testi aktivitás (….), így számos kérdés nyitott ezen a téren. Általánosan elfogadottnak tekintett például, hogy a felső légutak viralis vagy bacterialis fertőzései gyakoribbak lehetnek állóképességi sportolók körében: maratonistáknál, ultramaratonistáknál a versenyeket követő két hétben a sportolók 33–68 %-a is beszámolhat felső légúti fertőzésekről. ... Az immunrendszer működésének nagyon nagy fizikai igénybevétel hatására bekövetkező átmeneti gyengülése az ún. „nyitott ablak” („open window”), amelyen át sok kórokozó juthat be a szervezetbe, növelve a fertőzések kockázatát."

"Túledzettségi szindróma
A tartós túlterhelésre jellemző az immunrendszer krónikus szuppressziója (elnyomása). A közérzet romlik, alvászavarok léphetnek föl, amely változásoknak az IL-6, IL-1béta, TNF-alfa emelkedett szintje is kiváltó okuk lehet. A szisztémás gyulladásos folyamat tehető felelőssé számos más kedvezőtlen változásért, így a tesztoszteron szintjének csökkenéséért is. A megelőzés a legjobb kezelés, ehhez pedig megfelelően felépített edzésekre és étrendre van szükség, a regeneráció támogatása mellett."

„Immunrendszer és stresszhatások
A krónikus stresszhelyzetek immunrendszerre gyakorolt hatása közismert, háttere viszont sokáig kérdéses volt. Evidenciaként kezelt tudás, hogy a stresszes élethelyzetek vagy betegségek, műtéti beavatkozások, kialvatlanság, túlzásba vitt sporttevékenység egyaránt legyengítheti immunrendszerünket, ajtót nyitva a betegségeket előidézni képes kórokozóknak. Állatkísérletekben az !!alvásmegvonás!! is kóros irányban történő változásokat, bacteriaemiát (baktériumok jelenléte a vérben), illetve sepsist idézett elő (….), mely mögött az immunrendszer sejtjeinek aktivitáscsökkenése és a stresszhormonok hatása is állhat. Bizonyos adatok szerint az természetes ölősejt(NK)-aktivitás számottevően csökken éjszakázás hatására, míg a gyulladásos faktorok szintje emelkedik.”
Forrás: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetem alapján, 2012

TESTI AKTIVITÁS ÉS A DAGANATOS MEGBETEGEDÉSEK KAPCSOLATA - ELMÉLET
A testmozgás daganatellenes hatása mögött számos okot feltételeznek [ 10.1158/0008-5472.CAN-22-0237 ]: a szénhidrát-anyagcsere szabályozását; nemi hormonok szintjének csökkentését ; immunválasz javítást; gyulladásos folyamatok mérséklését; miokinek kiválasztását.
Egy 2022-es irodalomáttekintés [ 10.3389/fonc.2022.788113 ] alaposan körbejárta a daganatos betegségek és a fizikai aktivitás kapcsolatát. Ez alapján a testmozgás elsősorban a DIAGNOSZTIZÁLT rákos megbetegedések számát csökkentheti, nem kifejezetten a rák létrejöttét gátolja. A kialakulóban lévő kóros elváltozások vagy létrejött daganatok kordában tartásával viszont ez azt eredményezheti, hogy a betegség előrehaladásának lassítása révén azt soha, vagy csak egyéb betegség kivizsgálása vagy halál esetén diagnosztizálják, mintegy „véletlenül”. Ezen elemzés alapján a mozgás mennyisége (dózisa) és a rákdiagnózis előfordulása között összefüggés van. Minél több a heti mozgás (időtartam), annál ritkább a diagnosztizált rosszindulatú emlő-, vastagbél-, endometrium-, valamint fej-nyaki daganat, valamint a nyelőcső-adenokarcinóma, amelyre a mozgás intenzitásának növelése további kedvező hatással volt. Az összefüggésnek természetesen más életmódbeli tényezői is lehetnek (ok – okozati kapcsolat ezen a ponton még vitatható volna), mert kevés kivétellel a rendszeresen sportoló emberek valószínűleg az étrendjükre is odafigyelnek, és nem isznak-dohányoznak rendszeresen (innen is üdvözlöm azon kedves kivételes barátomat, aki edzőteremből jár sörözőbe). A lehetséges okok szintén ezen áttekintés alapján: a szervezet immunrendszere gyakran képes rövidebb-hosszabb ideig egyensúlyi állapotot fenntartani a daganatos sejtekkel a CD8+ T-sejtek segítségével, és tartósan korlátozni a tumor további növekedését. A fizikai aktivitás kedvezően szabályozhatja a T-sejtek daganatos sejtekkel szembeni reakcióját. A sikeres megsemmisítéshez egyebek mellett fontos, hogy a tumor idegenként kerüljön felismerésre, hogy „lássák” a T-sejtek a daganatos sejteket, megfelelő legyen a vérben lévő T-sejtek aránya és mennyisége, hogy bejussanak a szövetekbe, és ne legyenek „kimerülve”. Ebben a testmozgás közreműködhet. A rendszeres testmozgás segíthet a naiv T-sejtek magasabb számának fenntartásában is. Problémát jelent, hogy a tartós antigén-stimuláció, így pl. a szervezetben folyamatosan jelen lévő vírus vagy rákos sejtek idővel kimerült, csökkent aktivitású T-sejtek létrejöttéhez vezethetnek. Ezt azonban a mozgás gátolni képes, mivel a testi aktivitás hatására a daganatok környezetében (tumor mikrokörnyezet) megváltozik egyes gyulladásos faktorok, így a pozitív és negatív hatás kiváltására egyaránt képes IL-6 (az egyik miokin) koncentrációja is.
Egy 2018-as cikk [ 10.1016/j.cmet.2017.09.015 ] még alaposabb áttekintést nyújt a testmozgás daganatgátló hatásairól: e szerint !!!állatkísérletek!!! alapján a fizikai aktivitás: 1) kontrollálhatja a daganatok progresszióját azok növekedési rátájának, anyagcseréjének, áttétképződésének, immunrendszer általi felismerésének befolyásolásán keresztül ; 2) szisztémás (egész szervezetre vonatkozó) hatásokon keresztül is szabályozhatja ezek növekedését; 3) mérsékelheti a betegség tüneteit és a kezelések nem kívánt hatásait ; 4) javíthatja a kezelések hatásosságát. Mindezt részben a fizikai hatások, így a fokozott véráramlás, hőtermelés, szimpatikus aktiváció, részben a hormonszintek változása, miokinek termelése, keringő exoszómák váltják ki. Az ebben a cikkben ismertetett kutatások szerint terhelés hatására a tumor növekedési ütemének számottevő csökkenése is kimutatható volt a vizsgált állatokban, azonban maga a daganat nem tűnt el vagy csökkent jelentősen.
A daganatokba beszűrődő természetes ölősejteket (NK) és citotoxikus (sejteket ölő) T-sejteket a daganatok megpróbálják megbénítani, gátolni. A mozgás mobilizálhatja és újraszervezheti ezen immunsejtek eloszlását, valamint mérsékelheti a daganatok magas laktátszintjét (a laktát gátolhatja az immunsejtek működését). A szimpatikus aktivitás már említett növekedése egy kétélű fegyver: a stressz számos kutatás szerint fokozhatja a daganatok növekedését, részben ezen az aktiváláson keresztül, és ez más adatok szerint is ártalmas lehet [ 10.3390/cancers13030394 ], azonban a természetes ölősejtek mozgás mellett jelentkező adrenalin-függő mobilizálása daganatgátló hatású volt állati modellekben. A magasabb testhőmérséklet tumorgátló hatása jól ismert, kezelésekben is alkalmazzák, ez szintén a fizikai aktivitás egyik lehetséges következménye, bár a testmozgás testhőmérsékletre gyakorolt hatása a hőleadás növekedése miatt szerényebb mértékű. Terhelés során a miokinek, így az IL-6, IL-7 és IL-15 felszabadulása az immunsejtek osztódására, érésére, a sejtek szövetekbe való bejutására (IL-6), az immunválasz fokozására (IL-15) szintén számottevő hatást fejthet ki. Ezek a hatások viszont mozgás nélkül, úgy néz ki, nem érvényesülnek, így a miokinek nem valószínű, hogy önmagukban gyógyszerként jól alkalmazhatóak lennének.
Más publikációk ezt megerősítve leírják, hogy az edzés közben keletkező miokinek és mikroRNS-ek extracelluláris vezikulákban (exoszómákban), a már említett, sejtek által kibocsátott membránnal körülvett "zsákokban" kerülhetnek ki a vázizomzatból (is). Ezek a zsákok azután a rosszindulatú daganatokra, főként azok mikrokörnyezetére hatva közvetlenül vagy közvetve gátló hatást fejthetnek ki [ 10.3390/cancers14081892 ]. A hatást például a daganatok elnyomásában közreműködni képes MyomiR-133 és myomiR-206 mikroRNS-ek vázizombeli kifejeződése, majd keringésbe kerülése által fejti ki. Terhelés hatására a vázizomzat tehát extracelluláris vezikulákat ad le bennük a különböző bioaktív anyagokkal, és ezek más sejtekbe felvételre kerülhetnek. Ezek az extracelluláris vezikulák feltehetően a prosztatarákos sejtekre is gátló hatást fejthetnek ki, ennek megállapítása azonban még további kutatásokat igényel [ 10.3389/fonc.2021.746040 ].
A ceramidok (egyfajta biológiailag aktív lipidek) anyagcseréjének modulálása szintén közreműködhet a mozgás daganatellenes hatásában, pro-apoptotikus, azaz a sejtek „öngyilkosságát” elősegítő hatások segítségével. Rákos (melanoma) egerekben a ceramidok mennyiségét és az általuk kifejtett védő hatást az aerob terhelés fokozni tudta [ 10.3390/cancers14174306 ] - ez azonban egy nagyon kis részterület, amelybe szintén nem érdemes most az említésen túl belemennünk. Az intenzív terhelés hatására képződő, mint láthatjuk kétélű kardként működő [ 10.1016/j.cytogfr.2022.11.001 ] laktátot is csak megemlíteném: fontos szerepe lehet [ 10.1038/s41467-022-32521-8 ], ami akár daganatos betegségek kezelésben is közreműködhetne (pl. a szokványos infúzióként használt Ringer-laktát oldat hathat az immunműködésre is, az edzés mellett).
Amennyiben valaki ennél is mélyebben, egyes immunsejttípusok pozitív és negatív hatásainak szintjén bele akarja ásni magát a témába, annak javaslom a 10.3389/fphar.2022.1034129 doi számú, 2022-ben publikált cikket: ebből megtudhatjuk például, hogy az edzés állati modellek szerint miként segítheti a tumoron belüli normális oxigénellátást, gátolva az áttétek képződését; hogy az M1 makrofágok óvnak minket, az M2 makrofágok azonban kedvezőtlenek számunkra a daganatok elleni védelem tekintetében – a terhelés pedig képes lehet fokozni „sejtgyilkoló” képességüket, és elnyomni az M2 makrofággá alakulást; hogy az immunválaszt blokkoló mieloid-eredetű szupresszor sejtek (MDSC-k) olyan sejtjeink, amelyek a daganat védelmében, tehát ellenünk dolgoznak – a testi aktivitás pedig segíthet ezek felhalmozódásának gátlásában... és megtudhatunk még sok minden mást is, amelyre itt nincs lehetőségem kitérni. Ide beszúrhatjuk egy másik kutatás [ 10.1080/2162402X.2021.2004659 ] következtetését is: a krónikus stressz egér modellben elősegíti egyéb tumorok mellett az emlőkarcinóma metasztázisainak kialakulását is azáltal, hogy a ß-adrenerg (szimpatikus aktivitás) jelátvitel aktiválásával fokozza a mieloid-eredetű szupresszor (MDSC-k) sejtek felhalmozódását. Tehát az emberek holisztikus, testi-lelki kezelésének együttes fontossága vélhetően nem valami misztikus pszichoblala, hanem jól megalapozott tudományos hipotézis.
További kedvező tulajdonsága lehet a rendszeres edzésnek az izomtömeg növelése: ahogy az időskor, a daganatos betegségek is gyakran járnak komoly fogyással, izomtömegvesztéssel. Ennek megelőzése a beteg ember gyógyulása, túlélése szempontjából létfontosságú. A testi aktivitás pedig a szorongásra, depresszióra, kognitív problémákra (mely a kemoterápia egyik mellékhatása lehet) is kedvezően hathat, ebben az irzin is feltehetően közreműködik [ 10.1016/j.brainresbull.2022.07.007 ]. A rendszeres sportolás tehát főként állatkísérletek és szövettenyészeteken végzett vizsgálatok szerint komplex módon gátolhatja a rosszindulatú daganatok növekedését, és nincs okunk feltételezni, hogy hasonló hatásai emberben nem érvényesülhetnének.

EDZETTSÉG ÉS ROSSZINDULATÚ DAGANATOS BETEGSÉGEK - GYAKORLATBAN
Emberekben a mozgás védő, illetve daganatkezelést támogató tulajdonságát nehezebb igazolni. Közvetett bizonyíték az edzés védő hatására, hogy a nyugalmi pulzusszám, ennek gyorsasága, a szív-ér rendszer fittsége összefüggésbe hozható a daganatos betegségekből adódó halálozással [ 10.3390/jcm10071354 ; 10.1158/1055-9965.EPI-20-1731 ]. A kifejezetten veszélyes érték feltehetően a 80 ütés/perc-nél több lehet. A nyugalmi pulzusszámot azonban számos körülmény befolyásolja, így genetikai/alkati adottságok, stressz/szorongás, fájdalom, gyógyszerek, élvezeti szerek, mikrobiom és más tényezők. Ezek alapján a fittség és a rákos megbetegedések közötti ok-okozati kapcsolat vélhetően bonyolultabb, semhogy a nyugalmi pulzusszámból ennyire direkt következtetést lehessen levonni a halálozásra vonatkozóan. Ez a vitathatóság azonban az egészségtelen életmód, fokozott stressz és a rák kapcsolatát nem cáfolja. Jól alátámasztott az edzés pszichés, így szorongás- és depresszióellenes, stresszkezelést elősegítő hatása is, ami a korábbiak szerint számos mechanizmuson keresztül segíthet megóvni egészségünket.
A védő, preventív hatások mind a rezisztencia-, mind az állóképességi terheléseknél kimutathatóak voltak. A rezisztenciaedzés, pl. súlyzós edzés is kedvező hatású lehet, mivel a korábban tárgyalt miokinek szintjét számottevően befolyásolni képes [ 10.3390/ijms23073501 ], így egy 2022-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint csökkentheti a daganatos megbetegedések és egyéb okok következtében történő halálozást [ 10.1016/j.amepre.2022.03.020 ].
Daganatos betegek részvételével még viszonylag kevés vizsgálat készült, így kevés a konkrét javaslat és számszerűsíthetően elvárható eredmény. Egy 2020-as irodalomáttekintés [ 10.1249/JES.0000000000000214 ] azt elemezte, hogy a fizikai aktivitás milyen mértékben és milyen mechanizmusokon keresztül csökkentheti a daganatos betegek kiújulásának és halálozásának kockázatát. Következtetései egybevágnak egy 2022. november 15-én publikált kutatás [ 10.1158/0008-5472.CAN-22-0237 ] adataival, mely szerint a testmozgás metabolikus pajzsként védhet az áttétek kialakulása ellen. Itt egy rendszeresen ismételt adatgyűjtésen alapuló 20 éven át tartó vizsgálatban követték nyomon több ezer ember életét. A vizsgálat kezdetén rákmentes (nem diagnosztizált) alanyoknál a rák jelentkezését megelőzően rendszeresen végzett magas intenzitású testmozgás kevéssé befolyásolta a rákos megbetegedések előfordulását az alacsony áttétes stádiumban, viszont jelentősen csökkentette a súlyos áttétes rosszindulatú daganatos megbetegedések előfordulását. Ennek hátterében feltehetően a daganatos sejtek tápanyagokhoz való hozzáférésének korlátozása is állt. Ebben a vércukornak a vázizomzatba történő fokozott felvétele is szerepet játszhat, amely a kutatók szerint hasonló korlátozó mechanizmust jelenthet, mint az egyes (nem minden daganattípusra igaz!) daganatok kezelésében ígéretesnek mutatkozó alacsony szénhidráttartalmú étrendek pl.: ketogén étrend. Mindezt a kutatók az emberi adatok elemzésével párhuzamosan állati modellen is alátámasztották. Felhívták azonban a figyelmet arra a tényre, hogy ez a hatás korlátozott: még az élsportolók sem immunisak a rosszindulatú daganatos megbetegedésekre, a testi aktivitást pedig mindig személyre kell szabni. További alapos ismertetést nyújt az életmód, étrend, mikrobiom, túlsúly, testi aktivitás és rosszindulatú daganatos betegségek közötti kapcsolatról, valamint a mozgás prevencióban és kezelésben való felhasználásáról egy 2022 november 2-án publikált cikk [ 10.3390/cancers14215402 ], szakembereknek ezt is érdemes lehet átolvasni. A testi aktivitás különböző daganatokra kifejtett kockázatcsökkentő hatásának %-os mértékéről és ennek evidenciaszintjéről szintén alapos bemutatást ad egy 2020-as publikáció [ 10.1002/1878-0261.12772 ]. Egyes kutatási adatok ígéretesek a kezelés terén is [ 10.1002/ajh.25288 ; 10.1249/MSS.0000000000002783 ], azonban jelenleg csak annyit mondhatunk, hogy a RENDSZERES edzés feltehetően számos daganatos megbetegedés esetében csökkentheti a diagnózis valószínűségét, és elméleti alapon, illetve állatkísérletek alapján feltehetően a hagyományos terápiákat kiegészítő kezelésként is előnyös lehet – jelentsen ez akár hosszabb túlélést, vagy akár teljes gyógyulást. Egyes publikációk már rendszeres 10-20 perces testmozgásnak is számottevő kedvező hatását feltételezik a daganatos megbetegedésekre, az egészséges életmód megvalósítása során természetesen ennél azért hosszabb terhelésekre érdemes törekednünk.

NYITOTT KÉRDÉSEK és AJÁNLÁSOK
Az elemzések adatai nem mindig támasztják alá [ 10.1136/bjsports-2021-105315 ] a fenti potenciális védő hatásokat, azonban ennek számos oka lehet - így például az, hogy csak egy aktuális rövidebb időszak aktivitását elemezik, nem a vizsgált személyek egész életét. További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy ezt kiderítsék. Nem árt azt sem tudni, hogy egyes kutatások néhány miokin már említett többrétű, illetve körülményektől, daganattípustól is függően pozitív vagy negatív hatását is kimutatták. Így az irizin egyes rákos sejtvonalakra nézve hatástalannak látszik [ 10.1016/j.metabol.2013.10.005 ], hepatocelluláris karcinóma esetében pedig egyenesen elősegítheti a betegség progresszióját [ 10.1016/j.peptides.2016.12.014 ; 10.1016/j.bbrc.2017.08.148 ]. Ez arra utal, hogy a miokinek hatása összetett, és más hatásuk lehet helyileg (lokálisan), és más az egész szervezetben (szisztémásan), illetve daganattípusonként is eltérhet ez a hatás. Ez vélhetőleg csak mesterséges bevitelnél vagy szérumszint-manipulációnál (orvosi kezelések) jelenthetne gondot, a mozgás ártó hatására nemigen utalnak adatok. Maga a védő hatás, ahogy láthattuk, igen komplex, amit sejtvonalak vagy egy-egy konkrét daganatban az immunsejtekre gyakorolt hatások mérésével nehéz a maga teljességében vizsgálni. A kérdés azonban bonyolult, egyéni mérlegelést igényel, éppen ezért is szükséges a megfelelő szakorvossal, gyógytornásszal/edzővel egyeztetni a rendszeres mozgás bevezetését, illetve fenntartását, akik az egyénre szabva, az állapot, kezelések, betegségből adódó korlátozások (pl. idegrendszeri, szív-ér rendszeri problémák), szakmai állásfoglalások [pl.: 10.1249/MSS.0000000000002116 ; 10.1016/j.jsams.2019.05.003 ; 10.1007/s12094-020-02312-y stb.] alapján ezt segítenek biztonságosan megvalósítani. A pontos ajánlásokat nem véletlenül csak hivatkozás szinten illesztettem a posztba: a konkrét javaslatok ismertetése ebben az esetben, azt hiszem, már túlmenne az ismeretterjesztés és figyelemfelkeltés keretein. Akit érdekel az a számok alapján könnyen utána tud ennek olvasni.

ÖSSZEFOGLALÁS:
Az egészség egyik alappillére a rendszeres testmozgás, értve ez alatt a rekreációs jellegű sportolást, sétálást, kirándulást és más tevékenységeket. A rosszindulatú daganatos betegségek a halálozás egyik fő okai a közé tartoznak. Kialakulásukban a genetika és az életmód (dohányzás, alkoholfogyasztás, nemi élet, stressz, alvás-ébrenlét ritmusának felborulása stb.) jelentős szerepet játszik. Az egészséges életmódon belül az étrend a prevenciójuk, a dietoterápia pedig a kezelésük egyik fontos kiegészítője. A betegség létrejöttét és diagnózisát követően orvosi beavatkozások (pl. műtét, sugár-, kemo-, biológiai terápia) jelenleg a fő terápiás eszközök. Friss kutatások szerint a rendszeres testmozgás, célzottan alkalmazva pedig a rendszeres edzés valószínűleg csökkentheti a daganat kialakulásának az esélyét és a kialakult daganat előrehaladását (progresszióját), így esetlegesen a kezelésnek egyik eszköze is lehet. Egyéni egészségi állapotot figyelembe véve orvossal, edzővel/gyógytornásszal, dietetikussal konzultálva valószínűleg mind a „prevencióban” (lásd teljes poszt), mind az állapot javításában/romlás lassításában szerepe lehet a fizikai aktivitásnak. Túlzó kijelentéseket nem szabad erről tennem, mert a sport nem csodaszer, de az eredmények ígéretesek! Ne feledjük: a szakemberek segítsége nélkül bevezetett testi aktivitás egészségkárosító, ritkán akár halálos is lehet! A sportteljesítményt fokozó, illetve esztétikai célokat szolgáló illegális gyógyszerek-módszerek alkalmazása pedig akár fokozhatja is egyes daganatos betegségek kockázatát.

Amennyiben egészségesek vagytok, akkor is javasolt a rendszeres orvosi ellenőrzés mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát, és nem mellékesen éves szinten akár százezer forintot is spórolhattok – mint ezzel az írással is. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak, és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.
Fontos: a daganatos betegségek étrendje, biztonságos étrend-kiegészítése, az érintettek edzése fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas szakember (orvos, dietetikus, edző/gyógytornász) segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***

*A régebbi posztok linkjei tesztoszteronfokozásról, bodybuilding és veseműködés és más témákról a bejegyzés alján találhatóak!

FORRÁSOK:
Emery A, Moore S, Turner JE, Campbell JP. Reframing How Physical Activity Reduces The Incidence of Clinically-Diagnosed Cancers: Appraising Exercise-Induced Immuno-Modulation As An Integral Mechanism. Front Oncol. 2022 Mar 14;12:788113. doi: 10.3389/fonc.

Halmos Tamás, Suba Ilona: Az izommunka során keletkező hormonhatású anyagok szerepe az anyagcserében és az inaktivitási betegségek megelőzésében, Magyar Tudomány. 2015/4 470-477 Link: http://www.matud.iif.hu/2015/04/15.htm

Hojman P, Gehl J, Christensen JF, Pedersen BK. Molecular Mechanisms Linking Exercise to Cancer Prevention and Treatment. Cell Metab. 2018 Jan 9;27(1):10-21. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.015.

Nagy Z, Decmann Á, Perge P, Igaz P. [Pathogenic and diagnostic roles of microRNAs in adrenocortical tumours]. Orv Hetil. 2018; 159(7): 245–251. DOI: 10.1556/650.2018.30919

Sheinboim D et al. An Exercise-Induced Metabolic Shield in Distant Organs Blocks Cancer Progression and Metastatic Dissemination. Cancer Res. 2022 Nov 15;82(22):4164-4178. doi: 10.1158/0008-5472.CAN-22-0237.

Zheng A, Zhang L, Yang J, Yin X, Zhang T, Wu X, Ma X. Physical activity prevents tumor metastasis through modulation of immune function. Front Pharmacol. 2022 Oct 12;13:1034129. doi: 10.3389/fphar.2022.1034129.

EGYÉB FORRÁSOK:
10.1002/1878-0261.12772 ; 10.1002/ajh.25288 ; 10.1007/s12094-020-02312-y ; 10.1016/j.amepre.2022.03.020 ; 10.1016/j.bbrc.2017.08.148 ; 10.1016/j.brainresbull.2022.07.007 ; 10.1016/j.cmet.2017.09.015 ; 10.1016/j.cytogfr.2022.11.001 ; 10.1016/j.jsams.2019.05.003 ; 10.1016/j.metabol.2013.10.005 ; 10.1016/j.peptides.2016.12.014 ; 10.1038/s41467-022-32521-8 ; 10.1080/2162402X.2021.2004659 ; 10.1136/bjsports-2021-105315 ; 10.1158/0008-5472.CAN-22-0237 ; 10.1158/1055-9965.EPI-20-1731 ; 10.1186/s13045-022-01238-y ; 10.1249/JES.0000000000000214 ; 10.1249/MSS.0000000000002116 ; 10.1249/MSS.0000000000002783 ; 10.3389/fimmu.2022.1032294 ; 10.3389/fonc.2021.746040 ;
10.3389/fonc.2022.1009064 ; 10.3389/fonc.2022.788113 ; 10.3389/fphar.2022.1034129 ; 10.3390/cancers13030394 ; 10.3390/cancers14081892 ; 10.3390/cancers14174306 ; 10.3390/cancers14215402 ; 10.3390/ijms23073501 ; 10.3390/jcm10071354 ;

-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://tihanyiandras.hu/media/teljesitmenyfokozo_sportaplalkozas_draft.pdf

TOVÁBBI ÉRDEKES INFORMÁCIÓK:

Tesztoszteron fokozó étrend és étrend-kiegészítés – Működik vagy átverés?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/07/07/tesztoszteron_fokozo_etrend_es_etrend-kiegeszites_mukodik_vagy_atveres
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2087935431385814/

Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/23/bodybuilding_es_vesemukodes_2022-es_elemzes

Étrend-kiegészítők a terhelés kiváltotta izomfájdalom (DOMS) ellen
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2082860015226689/
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/30/krokodilverrel_az_izomfajdalom_ellen

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #izom #regeneráció #egészség #egészség #taplalkozas #táplálkozástudomány #prevenció

Címkék: sport halál edzés tudomány táplálkozás depresszió betegségek rák életmód diéta mellékhatás futás antioxidáns rehabilitáció dietetikus dietetika étrend egészséges táplálkozás sérülések cancer élsport teljesítményfokozás melanoma probiotikum dietetics étrend-kiegészítők immunmodulálás sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás szabadidő-sport sportdietetika sportélettan sports dietetics sportágspecifikus sporttáplálkozás sportterápia egészsésport állóképességi miokinek

Szólj hozzá!

Tesztoszteron fokozó étrend és étrend-kiegészítés – Működik vagy átverés?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.07.07. 10:50

img_20220707_105029.JPG

Tesztoszteron fokozó étrend és étrend-kiegészítés – Működik vagy átverés?
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: A termékenység és teljesítmény egyik meghatározó eleme férfiaknál a tesztoszteronszint. Életmóddal, étrenddel és étrend-kiegészítőkkel ez esetlegesen kedvezően befolyásolható. Kutatások alapján a legtöbb erre a célra forgalmazott hatóanyag mint DAA, cink, bór és társaik egészséges, hiányállapotoktól nem szenvedő fiatal férfiaknál nem igazán látszanak hatásosnak de egyéni egészségi állapotot figyelembe véve orvossal, dietetikussal konzultálva biztonságosságuk miatt esetleg alkalmazhatóak. Egyes gyógynövénykivonatok (pl.: ASHWAGANDHA) számos kutatásban mutatkoznak hatékonynak. Gyógynövényeknél azonban az allergiás reakciók és kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagyobb, az optimális adagolás pedig ilyen célra még nem ismert - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni mert időnként komoly mellékhatások is kialakulhatnak. A tesztoszteronszint természetes optimalizálásának az fiatal-középkorú-idős férfiaknál az alapja a megfelelő mennyiségű energiát és zsírt biztosító étrend, jó edzésterv, elegendő és minőségi pihenés, valamint az esetleges súlyfelesleg leadása. Középkortól kezdve lehet talán szakemberrel konzultálva haszna egy-egy tesztoszteron fokozó étrend-kiegészítőnek, ez a terület azonban még további kutatásokat igényel.(Arra hogy aktuálisan mi forgalmazható legálisan hazánkban és mi nem, milyen besorolás [gyógyszer, étrend-kiegészítő] szerint itt most nem térek ki, ezért is javasolt mindent előzetesen szakemberrel egyeztetni! A felsoroltakat már láttam itthon forgalomban, mindegy hogy ez akkor pont szabályos volt-e vagy sem.)

 ------

Talán vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a 10-18 éve futott Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Szerettem ezt a rovatot, ezért arra gondoltam ha bejön Nektek, akkor újra életre keltem a rövidebb és étrendnél szélesebb témakört felölelő rovatomat. A rövidség viszont most sem jött össze..

26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, közel 20 éve dietetikusként is ezzel foglalkozom. Az utóbbi időszakban elég sok férfi-női terméketlenséggel (infertilitás), hipogonadizmussal ( ivarmirigyek működésének elégtelensége, nemi hormonok alacsony szintje) kapcsolatos dietetikai megkeresést kaptam, emiatt sok hónapot töltöttem ezen a téren irodalomkutatással. Ha pedig már olvasom akkor ne csak én olvassam ezeket a cikkeket. :) Számos súlyzós [alapvetően a rezisztencia edzés szélesebb körébe tartózó] és állóképességi edzést végző élsportoló és amatőr sportoló klienssel dolgoztam, válogatott és olimpikon szinten is. Ez alatt az idő alatt elég sok extrém módszerről hallottam, gyakorlattal találkoztam. 20-25 éve a boltokban megvehető prohormonok, állati takarmányhoz adott hozamfokozók, csontritkulásra adott gyógyszerek voltak a „csúcskategóriás” étrend-kiegészítők, ezekről írtam az egyik első cikkem 2002-2004 között a body.builder.hu-ra ( a kép az oldalmentés idejét mutatja: https://m.blog.hu/te/teljesitmenyfokozosporttaplalkozas/image/bb_hu_izoflavon.JPG ), ahonnan érdeklődésem kapcsán írói „karrierem” még dietetikus hallgatóként 20 éve elindult. Ebből (is) született 2004-ben a szakmai lapunkba írt cikkem: ECA, EFEDRIN, PROHORMONOK, SYNTHOL, miosztatin-blokkolók, anabolikus izoflavonok, kava-kava, uzninsav és társaik témakörben: http://www.tihanyiandras.hu/media/ujdieta2004.pdf . [Megj.: Ez a publikáció a mai tudományos elvárásoknak már egyáltalán nem felelne meg, pl. annak idején még nem mindig fértek be a hivatkozások az Új Diéta szakmai újságba sem. Természetesen a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetembe ezek a hivatkozások frissítve bekerültek, ott utána tud nézni akit érdekel.] A Tesztoszteron fokozók, „boosterek” már abban az időben is igen népszerűek voltak, főként a bolgár Tribulus, diosgenin (jamgyökérből), béta-szitoszterol (ß-szitoszterol http://www2.pharm.u-szeged.hu/phcogweb/Cikkek/Gyogysz-2007.01.0001.pdf ), ZMA volt erre a célra népszerű. Azóta sok víz lefolyt a Dunán, de a tesztoszteronfokozás továbbra is populáris maradt. Ezt a témát fogjuk alább áttekinteni főként két 2021-es publikáció ( doi: 10.3390/nu13103375 és doi: 10.3390/endocrines2020011 ) valamint egy 2020-as, csökkent nemihormon-termelésű (hipogonadizmus) egyének természetes tesztoszteron fokozását elemző cikk (doi: 10.21037/tau.2019.11.16), és sok más anyag alapján. (Arra hogy aktuálisan mi forgalmazható legálisan hazánkban és mi nem, milyen besorolás [gyógyszer, étrend-kiegészítő] szerint itt most nem térek ki, ezért is javasolt mindent előzetesen szakemberrel egyeztetni! A felsoroltakat már láttam itthon forgalomban, mindegy hogy ez akkor pont szabályos volt-e vagy sem.)

Mielőtt belevágnánk a közepébe a kötelező körök: az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!*** 

TESZTOSZTERON FOKOZÓ ÉTREND ÉS ÉLETMÓD

A normál tartományon belülinél alacsonyabb tesztoszteroszint egyre gyakoribb a férfiak körében, az életkor előrehaladtával bekövetkező természetes csökkenésen túl is (becslések szerint a férfiak tesztoszteronszintje 30 éves kor után évente 0,4-2,0%-kal csökken [doi: 10.5534/wjmh.190043]), ezzel párhuzamosan ennek a hozzáférhetősége is csökken. Ennek oka az életmód, az étrend, a hormonrendszert megzavaró vegyszerek (endocrine disruptors: "olyan vegyi anyag, amely bizonyos mennyiségben megzavarhatja az endokrint, illetve a hormonrendszert és rákos tumort, születési rendellenességeket vagy egyéb fejlődési rendellenességeket okozhat" [https://osha.europa.eu/hu/tools-and-resources/eu-osha-thesaurus/term/62147f]) is lehetnek (doi: 10.21037/tau.2019.11.16). A túlsúly, elhízás, vagy önmagában a testzsír magas aránya is közrejátszhat ebben. Amennyiben a testzsír problémáit komolyabb éhezés nélkül szakember segítségével megoldjuk, és fizikailag is aktív életet élünk rendszeres nyugodt alvással, céljainkat támogató egészséges étrenddel, akkor már jó eséllyel (de nem garantáltan) sokat léphetünk előre a tesztoszteronszint ÉLETTANI keretek között maradó mérsékelt emelésében. A fogyáshoz kapcsolódó kedvező hormonszint-változást kutatások is szignifikánsnak találták (doi: 10.21037/tau.2019.11.16), ezzel párhuzamosan pedig nem sport téren az ÁLLÓ képesség is esetlegesen javulhat a vizsgálatok alapján, de ez nem tárgya a bejegyzésnek. A brutális edzések is támogathatják az anabolikus hormonok így nemi hormonok fokozott termelését (a túledzés viszont árt!), valamint egyes adatok szerint a rendszeres páros aktivitások is, de ez szintén nem tartozik a szorosan vett témához. Bár ez még vitatott, de előnyösnek látszik az optimalizálásban megfelelő mennyiségű (legtöbb ember számára ez 7-8 óra) és minőségű (teljes sötétségben, csendben stb.) történő alvás is (doi: 10.21037/tau.2019.11.16). A modern ember ezt gyakran elhanyagolja, pedig a kialvatlanság kedvezőtlen hatásai az agy öregedésére, immunrendszer működésére és más területekre is kihathatnak! Ezért is javaslom sok-sok éve minden kliensemnek a megfelelő minőségű pihenést.

Természetesen labormérésekkel igazolható eltéréseket, érezhető testi-lelki panaszokat szakorvossal egyeztetve kötelező kezelni, mert az önkezelés nem fogja megtalálni ezek okait, ha az egy tumor vagy mondjuk értágulat a herében!

 MAKROTÁPANYAGOK

A nemi hormonok optimális szintjének fenntartásához megfelelő étrendre és edzéstervre van szükség. A túledzettség a felépítő, anabolikus folyamatokat gátló hormonális állapotot idéz elő, amely sok esetben csak hónapok alatt rendezhető. Az elégtelen energiabevitel is a tesztoszteron szintjének csökkenéséhez vezethet, a csontok gyengülése mellett. Sportolókra gyakran az étrend energia-hozzáférhetőségének alacsony volta jellemző, bár az éhezés is előfordulhat körükben. Ekkor

„megfigyelhető a csökkent csontásványianyag-tartalom, korai osteoporosis következményes csontgyengeséggel… Oka elsősorban az elégtelen energiafelvétel, energia-hozzáférhetőség, nem az alacsony testzsírszázalék vagy a sporttevékenység.... Az elégtelen energiafelvétel, energia-hozzáférhetőség nem negatív energiamérleget jelent, ami folyamatos fogyást eredményezne, hanem a szervezet reprodukciós funkcióinak gátolt működését jelenti a korlátozott energiafelvételhez történő alkalmazkodás jeleként. …. Az energiamegszorítás nem csökkentheti a hozzáférhető energia mennyiségét 30 kcal (126 kJ)/FFM-kg/nap, azaz 30 kcal (126 kJ)/zsírmentes ttkg/nap alá, ami még mindig egy ideális alatti szint. Az energia-hozzáférhetőségnek sportoló nőknél [MEGJEGYZÉS: ALAPVETŐEN FÉRFIAKNÁL IS] fogyáshoz 30–45 kcal/FFM-kg/nap között, súlytartáshoz 45 kcal/FFM-kg/nap körül, intenzív terheléshez, gyarapodáshoz 45 kcal/FFM-kg/nap felett javasolt lennie.”
TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötet,2012

Menopauza előtti nőknél ebben az esetben menstruációs zavarok szoktak fellépni, férfiaknál viszont külön odafigyelés, tesztek nélkül nem derül ki, hogy a nemi hormonok termelődése zavart szenved-e. Az energia-hozzáférhetőség tekintetében a 2021-es (doi: 10.3390/nu13103375), étrendi tesztoszteron módosítási lehetőségeket tárgyaló cikk is a fentihez hasonló kcal adatokat idéz, kifejtve, hogy ez miként vezethet a vérben keringő tesztoszteron alacsony koncentrációjához, gyakran a katabolikus kortizol hormon emelkedése mellett. A szerzők által feldolgozott irodalmak szerint ez súlycsoportos sportágakban versenyzőket, hosszútáv futókat, súlyzós edzést végző sportolókat egyaránt érintheti, akár tartós étrendi megszorítások következtében, akár pár hetes-hónapos fogyasztások miatt időszakosan (testépítő versenyre készülő sportolók hormonális adatait feldolgozó vizsgálatot is hivatkoztak, doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3 ). Az energiabevitel 40%-os megszorítása már jól mérhető kedvezőtlen változásokat eredményezhet a hormonszintekben (doi: 10.3390/nu13103375).

A zsiradékok fogyasztásának túlzott korlátozása (energiabevitel 25 % alatt) is előnytelen lehet hormonális szempontból, mivel ez a makrotápanyag és az ezzel együtt bevitt+általunk termelt koleszterin lényeges a szteroid hormonok szintéziséhez. A ketogén étrend esetleges előnyeit is részletezik, de általánosságban arra jutottak, hogy a zsírbevitel emelése a koleszterinszint emelkedésével együtt több kutatás szerint a fő anabolikus hormonunk szintjének emelkedésével is együtt járhat sportolókban, a ketózis állapotától függetlenül is.

A fehérje tekintetében úgy összegezhetőek röviden az infók, hogy a sporttevékenységhez javasolt napi fehérjemennyiséget javasolt elfogyasztanunk a hormonszintek optimalizálásához - vagy csak az izomzat fenntartásához, mert a fehérje a tesztoszteron szintjébe kevéssé szól bele (doi: 10.3390/nu13103375) [MEGJEGYZÉS: ez kb. ugyanaz az ajánlás rövidebben, mint a Fehérjefogyasztás 2.0 posztom: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1911271185718907/ ], és A SZÓJAFEHÉRJÉNÉL VALÓSZÍNŰLEG KEDVEZŐBB A TESZTOSZTERONSZINTRE ÉS IZOMÉPÍTÉSRE A TEJSAVÓFEHÉRJE. Ez azonban vitatott. Egy 2021 metaanalízis alapján sem a szója(alapú élelmiszerek) sem az izolált szója izoflavonok nem befolyásolják huzamos időn át és nagy (tipikus Japán fogyasztást túllépő) dózisban fogyasztva az össz(totál)- és szabad(free) tesztoszteronszintet, ahogyan ösztrogén hormonok (ösztradiol és ösztron) szintjét sem ( doi: 10.1016/j.reprotox.2020.12.019 ). Ettől még persze az anabolikus hatás számos okból eltérő lehet növényi és állati fehérjeforrásoknál! Magyarán: szükséges a jó edzésterv, a megfelelő pihenés (alvás, az egyik legfontosabb tényező!), valamint elég ételt és megfelelő összetételben kell elfogyasztanunk, ha étrendileg is optimalizálnánk a teszto termelést. Ez nem nagy újdonság és nem is nördöngösség betartani!

 AMINOSAVAK, AMINOSAV SZÁRMAZÉKOK

KREATIN
A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportban. Magyarországon a 90-es évek második felétől kezdett széles körben elterjedni a használata, magam is akkor kezdtem fogyasztani.

A kreatin felvételt a hiperinzulinémia növelni tudja, az izomzat kreatintartalmának emelését célzó kiegészítés során az atléták 5-10 g kreatinhoz legalább 30-35 g de még gyakrabban 80-100 g glükózt adnak. A töltési fázisban bevitt napi 20-25 g kreatin így 160-400 g/nap glükóz elfogyasztásával is járhatna, ami nem feltétlenül kedvező hatású (alternatíva lehet a 50 g fehérje + 20-50 g szénhidrát kombináció alkalmazása). Megfelelő lehet 2-3 napos napi 4 x 0.071 g/ttkg (5g x 4 egy 70 kg-os sportolónak szénhidrát alkalmazása mellett, amit napi egyszeri 0.029 g/ttkg kreatin bevitele követhet, de napi 3 g alkalmazása körülbelül 1 hónapig is a töltéssel elérhető kreatinszinteket hozhatja létre. Esetleges káros hatásai vitatottak, bár évtizedek óta használják a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről, ezek még vizsgálatok tárgyát képezik. Használatakor ezért nem árt ha az egészségi állapot rendszeresen ellenőrzésre kerül. Számos tanulmány igazolta, hogy napi 2-5 g (fél-egy teáskanál) kreatin elfogyasztása EGÉSZSÉGES emberek számára elég biztonságos és hatékony hosszú távú használat mellett is. Nagy dózisok hónapokon át történő szedésének további előnyei nincsenek a kis adagokhoz képest, viszont komoly mellékhatásokkal járhat. Komolyabb mellékhatása ajánlott adagolásnál a vizsgálatok szerint nincs, vese vagy májkárosodás, rákkeltő hatás nem volt igazolható. 

A kreatin (kreatin monohidrát, egyéb vegyületekkel kevés kutatást végeztek) kiegészítés célja a test kreatin és foszfokreatin szintjének emelése, mivel ezek fontos szerepet játszanak az ATP regenerálásában. Ebből adódóan tehát leginkább anaerob jellegű, rövid időtartalmú ismétlődő terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása. Az ATP regenerálásán túl is vannak azonban hatásai: kicsit durván megfogalmazva a kreatin alkalmazás izomnövekedést idéz elő. Az szájon át történő kreatin alkalmazás izom hipertrófiát idéz elő, amiben szerepet játszhat a kreatinnak az MRF-ekre (az izomképzésben résztvevő transzkripciós faktorokra), MRF4 miogén transzkripciós faktorra és a miogenin (izomdifferenciálódást előidéző faktorok) génexpressziójára , izom szatellit sejtek differenciálódására, fúziójára, izom IGF-I és IGF-II termelésre gyakorolt mediáló hatása ami szövettenyészetekben és sportoló embereken is igazolt.

Egy 2009-ben publikált tanulmány szerint a kreatinkiegészítés befolyásolhatja a dihidrotesztoszteron [ALAPVETŐEN A KEDVEZŐTLEN FÉRFI NEMI HORMON HATÁSOKÉRT FELELŐS MINT KOPASZODÁS]:tesztoszteron (DHT:T) arányt és ezen hormonok koncentrációját. A dihidrotesztoszteron (DHT) izomra gyakorolt anabolikus hatását általában minimálisnak tekintik, vizsgálatok adatai azonban azt valószínűsítik, hogy a DHT az izomzat anabolikushormon-termelésére és fehérjeszintézisére stimulálóan hathat. 2022-ben ezt a hatást jelenleg figyelmen kívül hagyhatjuk, mert nincs alátámasztva. A kreatinkiegészítés több évtizedes múltja, széles elterjedtsége és a jelenleg elérhető adatok alapján valószínűtlen, hogy ez a DHT/tesztoszteron pozitív doppingesetek előidézője lehetne.

2015-ben a kreatin tesztoszteronszintre gyakorolt rövid távú (pár napos) hatásáról publikáltak egy kutatást, amely szerint rezisztencia edzést (pl. súlyzós edzést) végző és kreatintöltésen áteső fiatal sportolóknál a nyugalmi tesztoszteron-szint emelkedett, míg a kortizolszint számottevően csökkent már 7 napos kreatin kiegészítés hatására (doi: 10.1016/j.scispo.2014.03.006). A változás ugyan statisztikailag kimutatható volt, ám a korábban étrend-kiegészítőként is forgalomba került doppinglistás antiösztrogének hatásához nem volt mérhető. Összességében ez csak egy apró kedvező változást jelentett a vizsgált néhány napos periódus alatt a vázizomzatra nézve az anabolikus folyamatok megteremtésében és/vagy fenntartásában. Ebből nagy következtetéseket nem vonhatunk még le.

Jelenleg nincs elegendő adat a kreatin alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról - viszont annál több van arról hogy nem befolyásolja ezt, így erre a célra nem javasolt használni.

HMB (BÉTA-HIDROXI-BÉTA-METILBUTIRÁT) ÉS HMB+KREATIN
„A HMB az emberi testben leucinból keletkezik, alfa-ketoizokaproáton (KIC) keresztül. … Egy 70 kg-os ember naponta kb. 0,2–0,4 g HMB-t állíthat elő, ha igazak ránk az állatkísérletek adatai. Csak napi 20–50 g-nyi leucin bevitelével keletkezhetne bennünk grammos mennyiségekben HMB, ez azonban legfeljebb orvosi beavatkozás során valósítható meg, illetve kiegészítéssel, melynek ilyen dózisokban előnye már nincs. ...Néhány kutatás alapján napi 38 mg/ttkg alkalmazása ajánlott a felhasználóknak, de ez a vizsgálatokban maximális hatásosságú 3 g-os dózishoz képest alacsonyabb bevitelt is jelenthet. Az edzett embereken, különösen élsportolókon való alkalmazás haszna megkérdőjelezhető, kihagyás után visszatérő sportolók és kezdők esetében, továbbá sérülések, komolyabb betegségek alatt feltételezhető ergogén, valamint izomveszteséget mérséklő hatása. A javasolt adagolás 3 g/nap, három részre osztva, illetve 38 mg/ttkg/nap.

A doppingszerként használt clenbuterol is az ubiquitin-proteasoma rendszeren keresztül képes vázizomzat-hypertrophiát előidéző és atrophiamérséklő hatást kiváltani, ám a versenysportban alkalmazása komoly problémákat vethet fel (doppingvétség), ezzel szemben a HMB alkalmazása mint proteolysist gátló anyag, ígéretes lehetőség, a proteinszintézis fenntartását is támogatja. Bár a különböző működési mechanizmusok aránya és jelentősége nem tisztázott, a fokozott izomveszteséget előidéző állapotokban a HMB alkalmazása eredményesnek mondható.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

A HMB alkalmazása bizonyos adatok szerint csökkentheti a vér kortizol koncentrációját, és esetleg némileg magasabb tesztoszteronszinttel járhat együtt (metaanalízis: doi: 10.1002/fsn3.2887), ami minimálisan alátámasztott kreatinnal kombinált alkalmazásban is (doi: 10.3390/biom10010140). Jelenleg nincs elegendő adat a HMB vagy HMB+kreatin alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról - viszont annál több van arról hogy nem befolyásolja ezt, így erre a célra nem javasolt használni. 

D-ASZPARAGINSAV (DAA)
Az utóbbi évek egyik népszerű kiegészítője a természetes és kockázatmentes teszto-szint emelést ígérő D-aminosav kiegészítő, a DAA. Erről azt kell tudnunk, hogy az emberi szervezet fehérjéi kizárólag L-aminosavakból állnak, D-aminosavak főként a baktériumokban találhatóak meg, D-aminosavak azonban táplálékainkban is előfordulnak. A DAA a D-Aspartic Acid angol név rövidítése. Az aszparaginsav normálisan a legtöbb fehérjében előfordul, azonban nem D-aszparaginsav, hanem L-aszparaginsav formájában. A D-aminosavak ugyan élelmiszereinkben természetes eredetűek is lehetnek ám a tartós lúgos és hőkezelés, hidrolízis szintjüket ritkán extrém mértékben is megemelheti az élelmiszerekben, így akár csecsemőtápszerekben vagy fogyókúrás (testtömegcsökkentő) diétában felhasználható készítményekben. Ezen vegyületeket képesek vagyunk lebontani, ám ennek mértéke korlátozott. Az eredmény a állatokban a növekedés visszamaradása, vesekárosítás is lehet.

A D-aszparaginsav (DAA) tesztoszteronszintre gyakorolt befolyását jelenleg úgy tűnik, hogy EGYETLEN ÉRTÉKELHETŐ, TERMÉKENYSÉGI KLINIKÁN VÉGZETT 2009-ES KUTATÁS (doi: 10.1186/1477-7827-7-120) ERŐSÍTI MEG A MAI NAPIG! Ennek ellenére sok-sok éve hatékony "testosterone booster"-ként árulják ezt tizen-huszon-harminc éves, optimális esetben csúcson lévő tesztoszteronszintű fiúknak és férfiaknak. A DAA korábbi, alacsony tesztoszteronszintű embereken végzett vizsgálatok alapján a tesztoszteron szintézisére pozitív hatással lehet, egészséges férfiakban azonban ez a hatás kérdéses. D.S. Willoughby és B. Leutholtz edzett férfiakat megfelelően kontrollált módon vizsgálva napi 3 g DAA és rezisztencia edzés kombinációját 28 napig alkalmazva egy 2013-as publikációjú tanulmányban (doi: 10.1016/j.nutres.2013.07.010) úgy találta, hogy a normál tesztoszteron-szinttel rendelkező sportolóknál a kiegészítés NEM változtatott számottevően a tesztoszteron szintjén! 2014-ben ezt a hatástalanságot ennél a hatásmechanizmusnál csak NMDA (n-Methyl-d-Aspartic Acid ) vegyületnél további kutatás is megerősítette (J Sports Sci Med. 2014 Jan 20;13(1):192-9. ). Egy 2015. április hónapban publikált kutatásban pedig enyhe TESZTOSZTEROSZINTET CSÖKKENTŐ hatást mutattak ki 6 g/nap DAA alkalmazását követően rezisztenciaedzést végző egészséges férfiakban, míg a gyártók által gyakran javasolt napi 3 g D-aszparaginsav gyakorlatilag nem csinált semmit a tesztoszteron szintjével (doi: 10.1186/s12970-015-0078-7)! Egy másik, 2016 áprilisában publikált kutatás (doi: 10.1096/fasebj.30.1_supplement.898.12) kevés fiatal férfi alanyon, placebo és DAA csoportra bontva vizsgálta a D-aszparaginsav tesztoszteronemelő és teljesítményfokozó hatását napi 3 g-os kiegészítés mellett. A kutatást az étrend-kiegészítők forgalmazói pozitív eredményként kommunikálhatják, mivel a DAA szedése mellett látszólag nőtt a hatóanyagot kapó férfiak ereje. A tesztoszteron szintje viszont egyik csoportban sem változott jelentős mértékben, sőt stagnálást vagy minimális csökkenést láthatunk a DAA csoportnál. A testösszetétel szintén egyik csoportban sem változott. Ez alapján a DAA akár teljesítményfokozóként is működhetne, viszont ennek hatásmechanizmusa jelenleg még nem világos és túl kevés erről az adat, nem látszik megalapozottnak. Egy dolog maradt fix: a DAA ekkor sem emelte vizsgálatok során egészséges sportoló fiatal férfiak tesztoszteronszintjét, így "testosterone booster"-ként jelenleg hatástalannak volt mondható. Minden más, teljesítményfokozást állító kijelentés további vizsgálatokat igényel, például megismételve a korábbi, sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatásokat cáfoló DAA és NMDA vizsgálatokat.

Mindezek alapján egy 2022-es irodalomáttekintés hatástalannak találta a testösszetétel javítására, izomtömeg növelésére edzett férfi sportolókban - azoknál viszont akiknél már életkori vagy egészségügyi okokból csökkent a tesztoszteronszint ezt esetleg egy ideig (nem ismert pontosan meddig) javíthatná (doi: 10.5812/asjsm-120161). Ez utóbbit szakemberrel érdemes előzetesen egyeztetni. Jelenleg azt mondhatjuk, hogy a DAA hatásossága normál, eddig biztonságosnak talált dózisok alkalmazása mellett legfeljebb az eleve alacsony férfihormon-szinttel rendelkező férfiaknak lehet valamennyire és bizonytalan időtartamig (nem találtam hosszú távú alkalmazásról adatokat így erről csak találgathatunk) hatásos (doi: 10.2174/1876396001508010043), illetve orvossal egyeztetve ebben az esetben talán a termékenységre is kedvezően hathat. FELTEHETŐEN NEM ERGOGÉN (= NEM TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ) HATÁSÚ. Ennek egyszerű magyarázata, hogy - mint azt az anabolikus androgén szteroidok kutatásaiból tudjuk - a tesztoszteron szintjének emelése csak az élettaninál jóval magasabb szintnél válthatna ki ilyen hatást. A kognitív funkciókra, emlékek raktározására állatkísérletek adatai alapján esetleg kedvezően hathat (emberben ezt még nem igazolták megfelelően), biztonságos alkalmazási protokollja ellenben még pontosan NEM feltárt. Tehát a DAA helyett a legtöbb sportolónak érdemesebb inkább az alap kiegészítőkre költenie a pénzét. 

L-KARNITIN
„Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt, és a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolicus hormonok hatása. ... Más tanulmányok szintén a karnitin regeneráló hatását dokumentálták napi 1–2 g-os adagolás mellett, az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolicus stresszre jellemző markerértékek emelkedését, és mérsékelheti az izom fájdalmát, érzékenységét: mérsékli a ….. myoglobin plazmaszintjének edzést követő emelkedését és a tapasztalt izomfájdalmakat.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Jelenleg nincs elegendő adat az L-karnitin alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011). Erre a célra nem javasolható. Bővebben: L-Karnitin infók 2021-ben
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1921650801347612/

L-ARGININ
Jelenleg nincs elegendő adat az L-arginin alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011). Erre a célra nem javasolható.

MIKROTÁPANYAGOK

Előre le lehet szögezni, hogy egyelőre csak hiányállapotok, elégtelen bevitel esetén feltételezhető ezek esetleges tesztoszteronszintet optimalizáló hatása. A megadózisok előnyei nincsenek bizonyítva.

D-VITAMIN
„Friss kutatások szerint a 25-OH-D-szint és a férfiak össz- és szabad tesztoszteronszintje között szignifikáns összefüggés mutatható ki, a magasabb 25-OH-D-szint magasabb hormonszinttel járhat együtt, amely hatás kiegészítéssel is befolyásolhatónak tűnik. A D-vitamin tehát vélhetően javíthatja a sportteljesítményt a D-vita-min-hiányos sportolókban, így a sportoló a nyári időszakban, észszerűen alkalmazott napfürdőzésnek kitéve könnyebben érhet el kiemelkedő eredményeket.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

A D-vitamin- hatása a tesztoszteronszintre még további kutatásokat igényel, de úgy tűnik hiány esetén ezen férfi nemi hormon szintje is alacsonyabb szokott lenni (doi: 10.3390/nu13103375). A hiányállapotok rendezése esetleg kedvező hatású lehet a tesztoszteron szintjére is.

MAGNÉZIUM (Mg)
„Több száz enzim alkotórésze vagy azok működését segíti, a cirkadián ritmus szabályozásában is lényeges. Az ideg- és izomműködésben, valamint a fehérje-, zsír-,szénhidrát-anyagcserében tölt be fontos szerepet. … Magnéziumhiány esetén hypokalcaemia és következményes izomgörcsök alakulhatnak ki, továbbá ingerlékenység, álmatlanság, romló koncentrálóképesség, fejfájás, szédülés léphet fel, izomgyengeség, émelygés, végtagzsibbadás jelentkezhet. … Általában napi 300–350 mg a szükséges mennyiség, fokozott fizikai terhelés ... alatt ez a mennyiség 450 mg. Elsősorban a vizelettel távozik testünkből, a fel nem szívódó, és így a széklettel távozó magnéziumtól eltekintve más úton (túlnyomórészt a verejtékkel) viszonylag kevés magnéziumot veszítünk. Állóképességi sportolóknál a nyugalmi és aktivitás közben mért magnéziumszintek gyakran alacsonyabbak a kelleténél, ami fokozott fáradtsághoz és izomgörcsök előfordulásához vezethet, bár ez vitatott.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

A magnézium elégtelen bevitele valószínűleg csökkentheti a tesztoszteron hozzáférhetőségét az SHBG-n (nemi hormon kötőfehérje) keresztül kifejtett hatással, de más előnyei ezen a téren kérdésesek (doi: 10.3390/nu13103375). Kevés vizsgálat készült a magnézium önálló alkalmazásának tesztora gyakorolt hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011), kifejezetten erre a célra alkalmazása nem javasolt – de a sokunkat érintő nem megfelelő bevitel rendezésének nem zárhatóak ki az előnyei! 

CINK (Zn)/ZMA (cink+magnézium+B6-vitamin)
A cink
„Befolyásolja a növekedést, tesztoszterontermelést, az inzulin-, a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserét. … Az akne megelőzésében, a prostata védelmében is lényeges, hiányában a herék elsorvadnak. A cink felszívódása bevitelének mennyiségétől, a beviteli formától és más anyagok jelenlététől függ: a kalcium, élelmi rostok, fitátok mind befolyásolhatják a felszívódást. Ez az oka, hogy a vegánok gyakran szembesülhetnek a cinkhiánnyal, hiszen ételük élelmirost-dús, viszont a jobban hasznosuló állati cinkforrásoktól mentes. Gabonaféléken alapuló (például a makrobiotikus) táplálkozás elégtelen cinkbevitellel járhat.”

„Korábban a teljesítmény fokozása és az izomtömeg gyarapítása érdekében kísérleteztek cink-magnézium keverék alkalmazásával (ZMA), úgy tűnt, növelhető segítségükkel a vér tesztoszteron- és IGF-I-szintje. Egy 2000-ben publikált placebokontrollált, kétszeresen vak kísérlet során a cink, magnézium és a B6-vitamin kombinációja, azaz a ZMA (30 mg cink-monometionin-aszpartát + 450 mg magnézium-aszpartát + 10,5 mg B6-vitamin/nap) kiegészítőként alkalmazva félprofesszionális sportolókban kedvezően, körülbelül 30 %-kal fokozta a vérplazma tesztoszteronszintjét, és az izomerőre is pozitív befolyással volt. Későbbi kutatások egészséges emberekben nem támasztották alá ezt a hatást, hiányállapotokban lehet inkább a kiegészítésnek szerepe. … A nagyon nagy terhelések viszont, amelyek fokozott verejtékezéssel, esetleg vörösvértest-széteséssel járnak, ténylegesen fokozzák a cinkvesztést és így a cinkigényt is. .. Szükséglete: 11–15 mg/nap.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Kevés vizsgálat készült a cink önálló alkalmazásának tesztoszteronra gyakorolt hatásáról (doi: 10.21037/tau.2019.11.16 ), bizonyítékok hiányában kifejezetten erre a célra alkalmazása nem javasolt – de a sokunkat érintő nem megfelelő bevitel rendezésének nem zárhatóak ki a kedvező hatásai (doi: 10.3390/nu13103375)! Nagy dózisok tartós alkalmazásának jelenleg nem látszik értelme. 

SZELÉN (Se)
"Az emberek és állatok számos szelénigényes enzimmel (szelenoproteinek) rendelkeznek, amelyek csak szelén jelenlétében képesek működni. Az emberi szervezetben mintegy 3–14 mg szelén található. Ennek többsége a vesében, májban, hasnyálmirigyben, herében, szívizomban raktározódik. A glutation-peroxidáz (szelenoprotein) enzim felépítésében is részt vesz, hiányában ugyan termelődik glutation-peroxidáz, ám nem képes feladatát ellátni (az enzim egy speciális aminosavat, szelenociszteint tartalmaz az aktív centrumban). A szelén védelmet nyújt a szabad gyökök, különböző mérgező anyagok és nehézfémek károsító hatásaival szemben. Szív-ér rendszert védő anyag, növeli a vér HDL-koleszterin-szintjét, ami kedvező hatású. Sportolók szükséglete: 55 µ"
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Jelenleg nincs elegendő adat a szelén alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011). Erre a célra nem javasolható alkalmazása.

BÓR (B)
„Adatok alapján a kalcium és a foszfát fölszívódásában is szerepet játszik, csökkentheti ezen ásványi anyagok veszteségét, ami az osteoporosis veszélyét mérsékelheti. Segíthet a törött csontok gyorsabb gyógyulásában, a csontritkulás megelőzésében-kezelésében, de túlzott bevitele nem indokolt, látványos eredmények nem jelentkeznek használatakor. A normál tesztoszteronszint fenntartásában is közreműködik. … Hivatalos ajánlás nincs a felvételére, de napi 1,5–6 mg élelmiszerekkel történő bevitele feltehetően hasznos lehet.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Jelenleg nincs elegendő adat a bór alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011), további kutatások szükségesek (doi: 10.3390/nu13103375). Erre a célra jelenleg nem javasolható alkalmazása.

GYÓGYNÖVÉNYEK

ASHWAGANDHA, WITHANIA SOMNIFERA, ÁLOMBOGYÓ
Volt pár kutatás amely tesztoszteron emelkedést mutatott ki az Ashwagandha kezelés hatására - esetleges aromatázgátló működési mechanizmusáról ma még kevés az adat így nem az antiösztrogén csoportba kategorizáltam. Jelenleg nincs még elegendő információ az Ashwagandha alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező befolyásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011), de ennek lehet némi megalapozottsága (doi: 10.1016/j.jep.2019.02.033). Erre a célra szerintem nem javasolható orvosi javaslat és felügyelet nélkül – a gyógynövényekkel különösen óvatosnak javasolt lennünk. Az Ashwagandháról nagyon sok ígéretes kutatás készült a közérzetre, agyöregedésre stb. gyakorolt hatására nézve, azonban előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók, az eltérő kivonatok, nem standardizált termékek, bejegyzett formulák között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. Ha jól mondja a google akkor a Burgonyafélék (Solanaceae) családjába tartozik (allergiás reakciók lehetősége?), ritkán előfordult alkalmazása mellett (oksági kapcsolat vitatott) májkárosodás is (doi: 10.1111/liv.14393; doi: 10.4997/JRCPE.2021.409). 

SZABALPÁLMA TERMÉS, SERENOA REPENS (W. BARTRAM) SMALL, FRUCTUS, FŰRÉSZPÁLMA
A jóindulatú prosztatanagyobbodás kezelésére használt gyógyszer, és esetenként egyéb módon forgalmazott gyógyövény a fűrészpálma néven is futó Serenoa repens, amely egy β-szitoszterint és más fitoszterineket, illetve egyéb hatóanyagokat is tartalmazó gyógynövény

"A HMPC arra a következtetésre jutott, hogy a szabalpálma termés (hexános kivonata) a jóindulatú prosztatanagyobbodás (BPH) tüneteinek kezelésére alkalmazható. A BPH a húgycső – húgyhólyagból a vizeletet elvezető - kezdeti szakaszát körülfogó, prosztata (dülmirigy) nem rosszindulatú megnagyobbodása."

"A szabalpálma termés készítményeket csak felnőtt férfiak és idősek alkalmazhatják. ... A szabalpálma termés pontos hatásmechanizmusa nem teljesen ismert, de laboratóriumi vizsgálatok alapján úgy vélik, hogy úgy fejti ki hatását, hogy csökkenti a férfi nemi hormonok, például a tesztoszteron hatását, amely szerepet játszik a prosztatamirigy megnagyobbodásában BPH esetén; továbbá gyulladásgátló hatása is lehet."

Forrás: Növényi gyógyszerek: összefoglaló a nyilvánosság számára, Szabalpálma termés, 2016. április 5. EMA/823974/2015; Link: https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-summary/saw-palmetto-fruit-summary-public_hu.pdf

Jelenleg nincs elegendő adat a Serenoa repens alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt pozitív hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011). Androgénhiányos férfiaknál esetleg hatékony lehet, egészséges fiatal férfiaknál erről nincs elég adat (doi: 10.3390/nu13103375). Erre a célra ezért alkalmazása NEM javasolható. Egyébként sem javasolható orvosi javaslat és felügyelet nélkül – a gyógynövényekkel különösen óvatosnak javasolt lennünk, és a prosztatagondok mögött rákos (nem jóindulatú) elváltozások is lehetnek! 

TRIBULUS TERRESTRIS
„A Tribulus nagyszámú szaponinvegyületet tartalmaz, amelyek nem mindegyikének tisztázott a biológiai szerepe (a szaponinvegyületek hatása a közhiedelemmel ellentétben kedvezőtlen is lehet: ezek a glikozidtípusú vegyületek mérgezőek is lehetnek haemolyticus hatásuk miatt). A Tribulus fő hatóanyaga a protodioszcin, ami a szakirodalom szerint a dehidroepiandroszteron (DHEA) lehetséges előanyagaként közvetve a tesztoszteron-termeléshez is hozzájárulhatna, továbbá feltételezik, hogy a Tribulus az LH (luteinizáló hormon, férfiakban ICSH: interstitialis sejteket stimuláló hormon) szintjének emelésén keresztül is tudja a tesztoszteron-termelést fokozni. Ez a két különböző módon történő befolyásolása a hormonszintnek elméletileg anabolicus hatású, növelheti a szexuális vágyat, az erőt és az izomtömeget. Emberben teljesítményfokozó, izomtömeg-növelő, illetve hormonális hatását nem igazolták, ellenben erős diureticus hatású, egy esetben gynaecomastia kialakulásáról is beszámoltak használatakor: egy fiatal sportolónál nőies mellmegnagyobbodás kifejlődése volt megfigyelhető a testépítők között szteroidalternatívaként szedett Tribulus-tartalmú gyógynövénykészítmény szedése mellett, a pontos ok ismeretlen [MEGJEGYZÉS: EZ A MELLÉKHATÁS SEM IGAZOLT 2004 ÓTA, VALÓSZÍNŰLEG VAKVÁGÁNY].”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Egyetlen jelentéktelen, pozitívnak beállított frissebb 2021-es kutatást tudtam összekaparni EGÉSZSÉGES emberi alanyokkal (ahol a CrossFit® sportteljesítményre sem igen hatott [doi: 10.3390/nu13113969]), ami annak a fényében hogy 20+ éve árulják erre a célra elég szegényes! Termékenységi zavarok, hipogonadizmus fennállásakor néha volt némi kimutatható hatása (doi: 10.1080/0092623X.2015.1033579 ) néha meg nem, ennek kezelése azonban orvosi kompetenciakör. Egy 2021-es irodalomáttekintés (doi: 10.33549/physiolres.934711) alapján egyelőre annyit jelenthetünk ki, hogy hím patkányokban valószínűleg kedvező hatása lehet a tesztoszteronszintre (nemi vágyra, potenciára, fertilitás paraméterekre itt sem térek ki). Tehát HA nem hím patkány az identitásunk, akkor valószínűleg nincs szükségünk a Tribulusra - amit gyógynövényként egyébként is fokozott óvatossággal kell kezelni. Esetenként ugyanis mérgező hatása is lehet, még ha ez nem is túlságosan gyakori (elég ritka) a sok évtizedes széles körű fogyasztását figyelembe véve. Az irodalom szerint előfordult egy-egy vesekárosodás eset, amelynél az oksági kapcsolat vitatható [2020-as toxikológiai áttekintés: doi: 10.3390/biom10050752]. Alacsony tesztoszteronszint mellett esetleg hatásos lehet (doi: 10.1177/0391560318802160), de ezt nem minden kutatás támasztotta alá. Az alkalmazást ekkor is orvossal egyeztetve érdemes eldönteni. 

ANTIÖSZTROGÉN GYÓGYNÖVÉNYEK

„A tesztoszteront ösztrogénné alakító aromatáz enzim étrend-kiegészítőkkel történő gátlását sok vegyülettel próbálták már a gyártók megoldani, gondoljunk itt csak a krizinre vagy az indol-3-karbinolra. Újabban számos eltérő szerkezetű és hatású aromatázgátló szer van forgalomban, csak ezeket nem minden esetben nevezik nevükön. Az antiösztrogének vélt és valós hatásaik miatt doppinglistásak.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

FONTOS: AMENNYIBEN JÓL MŰKÖDIK EGY ANTIÖSZTROGÉN ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ/ANYAG AKKOR AZ DOPPINGLISTÁS!

Az apigenin, chrysin érdekes lehetne -részben valószínűleg aromatázgátlóként- idősebb kori teszto-boosterként, de erről még kevés az adat ( doi: 10.3390/nu13103375; doi: 10.3390/antiox9030237).

GÖRÖGSZÉNA, TRIGONELLA FOENUM-GRAECUM, FENUGREEK
Aktív hatóanyagai vélhetően a szaponinok (pl. dioszgenin doi: 10.1016/j.steroids.2020.108690 , [doi: 10.3164/jcbn.19-124 - Dioscorea esculenta kutatás sportolókon, csak vegyületek miatt érdekes]) amelyek FELTEHETŐEN aromatáz- és 5-alfa-reduktáz enzim gátlóként működhetnek (versenyző testépítőknek ezek a kifejezések ismerősek lehetnek). A görögszénáról nagyon sok ígéretes kutatás készült amely szerint pozitívan hathat a tesztoszteronszintre (doi: 10.3390/endocrines2020011 ; doi: 10.1016/j.jep.2019.02.033; 2021-es pozitív kutatás: doi: 10.1080/07315724.2021.1978348), azonban egyrészt további kutatásokra van szükség (doi: 10.21037/tau.2019.11.16), másrészt előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók is. Az eltérő kivonatok, nem standardizált termékek, bejegyzett formulák között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. Erre a célra szerintem nem ajánlott alkalmazása szakember javaslata és felügyelete nélkül – a gyógynövényekkel óvatosnak javasolt lennünk. Allergiás reakció előfordulhat, és az oksági kapcsolat vitatott, de lépett fel már komoly egészségügyi probléma tesztofokozó görögszéna szedésekor (doi: 10.7759/cureus.1545). HÜVELYESEKRE ALLERGIÁS EMBEREKNEK ÉS TERHESSÉG (doi: 10.1016/j.fct.2016.08.003) ALATT IS TILTOTT ALKALMAZÁSA, GYÓGYSZERINTERANCIÓK, KOMOLY MELLÉKHATÁSOK ELŐFORDULHATNAK ("Kerülje el, ha allergiás a Fabaceae család bármely tagjára. Keresztreakció lehetséges a csicseriborsóval, földimogyoróval vagy korianderrel szemben." https://www.drugs.com/npp/fenugreek.html). 

EURYCOMA LONGIFOLIA (TONGKAT ALI)
A hatásmechanizmusa feltehetően részben a az aromatázgátláson alapul (doi: 10.1016/j.jep.2013.06.023). A vizsgálatok többségét idős vagy nem egészséges férfiakon végezték, azonban volt pár egészséges fiatal férfiakat is vizsgáló kutatás amely kortizol csökkenést és tesztoszteron emelést mutatott ki a kezelés hatására. Jelenleg nincs még elegendő adat a Eurycoma longifolia (Tongkat Ali) alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011), de lehet némi megalapozottsága (doi: 10.1016/j.jep.2019.02.033). Erre a célra alkalmazása szerintem nem javasolható orvosi javaslat és felügyelet nélkül – a gyógynövényekkel különösen óvatosnak ajánlott lennünk. Alacsony tesztoszteronszint mellett esetleg hatásos lehet (doi: 10.1016/j.maturitas.2020.12.002 ; doi: 10.29219/fnr.v65.5647), de ezt nem minden kutatás támasztotta alá. Az alkalmazást ekkor is orvossal egyeztetve érdemes eldönteni. Ártalmakról kevés adatot találtam, de előfordulhatnak ennél a gyógynövénynél is allergiás reakciók, vércukorszint befolyásolása stb. (doi: 10.3390/molecules21030331). 

ANTIÖSZTROGÉN – EGYÉB KATEGÓRIA

D-KIRO-INOZITOL
A D-kiro-inozitol vélhetően (még vitatott, pontosan nem tisztázott doi: 10.1186/s12610-021-00131-x ; doi: 10.1080/09637486.2022.2089638) egy az aromatáz enzim szintjét expresszió szintjén leszabályozni képes vegyület (doi: 10.26355/eurrev_201912_19752; doi: 10.1016/j.mehy.2022.110860). Jelenleg nincs elegendő adat a D-kiro-inozitol alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról. Erre a célra alkalmazása nem javasolható. Androgén-hiányos, esetleg idősödő férfiaknál talán hatékony lehet orvosi felügyelet mellett (doi: 10.26355/eurrev_202101_24412 ; doi: 10.1186/s12610-021-00146-4 ), egészséges fiatal férfiaknál erről nincs (még?) elég adat.

EGYÉB KATEGÓRIA 

SHILAJIT ; MUMIJO

A Shilajit huminsavakat ( https://hu.wikipedia.org/wiki/Huminsavak ), nyomelemeket, és ki tudja még mit tartalmaz. Ez egy hegyekből összegyűjtött trutyi amit kifőzögetnek-szűrögetnek: https://www.youtube.com/watch?v=wlwxspE9oVM

Van egy (1) darab nagyjából megfelelően felépített pozitív eredményt (szignifikáns teljes tesztoszteron, a szabad tesztoszteron és a dehidroepiandroszteron növelő hatás) mutató kutatás (doi: 10.1111/and.12482) a Shilajitról 45-55 év közötti férfiakon (= nem fiatal élsortolók), amely anyag eredete, forgalomba hozás előtti kezelései alapján több igen eltérő összetételű hatóanyagkeveréket takar. Hát erre nem építenék. Jelenleg nincs elegendő adat a Shilajit alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011). Erre a célra nem javasolható. 

RIZIKÓK:
A legtöbb étrend-kiegészítő elég biztonságos előírt adagolás követése mellett, különben Magyarországon nem kerülhetne forgalomba. Ettől függetlenül ahogy a fent linkelt 2004-es cikkemből is láthatjátok itthon is előfordult időnként ártalmas anyagok forgalmazása, és persze nem is minden a hivatalos út követésével kerül forgalomba. Egyén szintjén szerintem a fő veszély, ha valaki sokszoros dózisokat szed be (a potenciálisan toxikus dózisok bevitele nem ritka, erre számos példát láttam már), illetve hogy ritkán egy-egy ember nem tipikusan reagál egy-egy összetevőre -jellemzően gyógynövények kivonataira- ami az egészség átmeneti/tartós károsodásával járhat. Az allergiás reakciók előfordulása tiszta sor, annak aki tudja, hogy ilyen gondja lehet még utána is tud ennek nézni. De mondjuk kb. 30 összetevőnél mondja meg bárki mi okozza a gondot, egyetlen összetevő, vagy ezek valamely kombinációja (Effect of testosterone boosters on body functions: Case report, 2018 PMID: 29599700 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870326/ )? További rizikó lenne ha tipikusan működnének ezek a termékek, hogy egyes vélemények szerint esetlegesen növelhetnék a prosztatarák rizikóját (PMID: 32065859). Ez azért nem egy igazolt állítás, és az ártalmak a mesterséges, illegális pótlásnál nyilván sokkal nagyobbak lehetnek az egészség károsítása terén.

ÖSSZEFOGLALÁS:
A termékenység és teljesítmény egyik meghatározó eleme férfiaknál a tesztoszteronszint. Életmóddal, étrenddel és étrend-kiegészítőkkel ez esetlegesen kedvezően befolyásolható. Kutatások alapján a legtöbb erre a célra forgalmazott hatóanyag mint DAA, cink, bór és társaik egészséges, hiányállapotoktól nem szenvedő fiatal férfiaknál nem igazán látszanak hatásosnak de egyéni egészségi állapotot figyelembe véve orvossal, dietetikussal konzultálva biztonságosságuk miatt esetleg alkalmazhatóak. Egyes gyógynövénykivonatok (pl.: ASHWAGANDHA) számos kutatásban mutatkoznak hatékonynak - gyógynövényeknél azonban az allergiás reakciók és kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagyobb, az optimális adagolás pedig még nem ismert - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni mert időnként komoly mellékhatások is kialakulhatnak. A tesztoszteronszint természetes optimalizálásának fiatal-középkorú-idős férfiaknál az alapja a megfelelő energiát és zsírt biztosító étrend, jó edzésterv, elegendő és minőségi pihenés, valamint az esetleges súlyfelesleg leadása. Az életmód (gond fennállásakor testtömeg rendezése, rendszeres mozgás, elég pihenés, hiányállapotokat megelőző és elegendő energiát biztosító étrend stb.) elméletileg segíthet optimalizálni a tesztoszteron szintjét az élettanilag normális tartományon belül. 18 éves kortól 40-50 éves határig vélhetően nem sokat profitálhat egy sportoló vagy inaktív ember az életmódváltáson túlmenő tesztoszteron fokozó hatóanyagok használatából. Komolyabb fiatal vagy időskori hormonális eltérések esetén ezen viszont elméletileg különféle étrend-kiegészítők, gyógynövény-kivonatok is javíthatnának, azonban erről ilyenkor előzetesen orvossal javasolt egyeztetni, mert betegségek is állhatnak a háttérben és az önkezelés veszélyes. 40-50 éves kortól kezdve lehet esetleg szakemberrel konzultálva haszna egy-egy tesztoszteron fokozó étrend-kiegészítőnek, ez a terület azonban még további kutatásokat igényel: nem tudjuk meddig hathat egy ilyen beavatkozás. Figyelem! Erekciós problémákkal, vizelési gondokkal (prosztata?), laborméréssel igazolt alacsony tesztoszteronszinttel forduljatok szakorvos(ok)hoz! Az önkezelés komoly eltéréseknél nem működik. A fentiek továbbá nem vonatkoznak a „kúra utáni helyreállításra”, az egy teljesen más téma némi átfedéssel, és szintén igényelheti szakorvos segítségét. 

Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok – mint ezzel az írással is. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN. 

FORRÁSOK:

Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. ‘Testosterone Boosting’ Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020 Jan;38(1):115-122. doi: 10.5534/wjmh.190043

Krzastek SC, Smith RP. Non-testosterone management of male hypogonadism: an examination of the existing literature. Transl Androl Urol. 2020 Mar;9(Suppl 2):S160-S170. doi: 10.21037/tau.2019.11.16 

Lazarev, A.; Bezuglov, E. Testosterone Boosters Intake in Athletes: Current Evidence and Further Directions. Endocrines 2021, 2, 109-120. doi: 10.3390/endocrines2020011 

Zamir, A.; Ben-Zeev, T.; Hoffman, J.R. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients 2021, 13, 3375. doi: 10.3390/nu13103375 

TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 

EGYÉB FORRÁS:

doi: 10.5534/wjmh.190043 ; doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3 ; doi: 10.1016/j.reprotox.2020.12.019 ; doi: 10.1016/j.scispo.2014.03.006 ; doi: 10.1002/fsn3.2887 ; doi: 10.3390/biom10010140 ; doi: 10.1186/1477-7827-7-120 ; doi: 10.1016/j.nutres.2013.07.010 ; doi: 10.1186/s12970-015-0078-7 ; doi: 10.1096/fasebj.30.1_supplement.898.12 ; doi: 10.5812/asjsm-120161 ; doi: 10.2174/1876396001508010043 ; doi: 10.1016/j.jep.2019.02.033 ; doi: 10.1111/liv.14393 ; doi: 10.4997/JRCPE.2021.409 ; doi: 10.3390/nu13113969 ; doi: 10.1080/0092623X.2015.1033579 ; doi: 10.33549/physiolres.934711 ; doi: 10.3390/biom10050752 ; doi: 10.3390/biom10050752 ; doi: 10.1177/0391560318802160 ; doi: 10.3390/antiox9030237 ; doi: 10.1016/j.steroids.2020.108690 ; doi: 10.3164/jcbn.19-124 ; doi: 10.1080/07315724.2021.1978348 ; doi: 10.7759/cureus.1545 ; doi: 10.1016/j.fct.2016.08.003 ; doi: 10.1016/j.jep.2013.06.023 ; doi: 10.1016/j.maturitas.2020.12.002 ; doi: 10.29219/fnr.v65.5647 ; doi: 10.3390/molecules21030331 ; doi: 10.1186/s12610-021-00131-x ; doi: 10.1080/09637486.2022.2089638 ; doi: 10.26355/eurrev_201912_19752 ; doi: 10.1016/j.mehy.2022.110860 ; doi: 10.26355/eurrev_202101_24412 ; doi: 10.1186/s12610-021-00146-4 ; doi: 10.1111/and.12482 ; PMID: 29599700 ; PMID: 32065859

 TOVÁBBI ÉRDEKES INFORMÁCIÓK:

Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/

https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/23/bodybuilding_es_vesemukodes_2022-es_elemzes

Étrend-kiegészítők a terhelés kiváltotta izomfájdalom (DOMS) ellen
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2082860015226689/

https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/30/krokodilverrel_az_izomfajdalom_ellen

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #izom #izomláz #regeneráció #testosterone #tesztoszteron #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testépítes #testepites

Címkék: táplálkozás tesztoszteron mellékhatás testépítés bodybuilding étrend sérülések teljesítményfokozás regeneráció tesztoszteron fokozók étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás

Szólj hozzá!

Krokodilvérrel az izomfájdalom ellen?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.06.30. 11:30

img_20220629_103802.JPG

Krokodilvérrel az izomfájdalom ellen?
Étrend-kiegészítők a terhelés kiváltotta izomfájdalom (DOMS) enyhítésére
[minden fizikai sport így rezisztencia és állóképességi terhelés, küzdősportok stb. területén]
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: Az izom számára szokatlan, nagy erőkifejtéssel és az izom nagy fokú nyújtásával járó aktivitás ún. késleltetett izomérzékenységet (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) idézhet elő. Étrend-kiegészítőkkel ezt esetlegesen kedvezően lehet befolyásolni, erre vonatkozóan sok kutatás készült. Ezek alapján elég meggyőző a koffein [beszerezhető itthon], L-karnitin [beszerezhető itthon], BCAA-k [beszerezhető itthon] hatásainak alátámasztottsága, és ezek egyéni egészségi állapotot figyelembe véve (pl. a túlzott koffeinbevitel fokozhatja a szívinfarktus kockázatát is!) általában nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. A magas polifenol tartalmú gyümölcslevek és gyümölcskoncentrátumok (pl.: meggylé [beszerezhető itthon]), és más hatóanyagokban gazdag zöldséglevek (pl.: céklalé [beszerezhető itthon]) kedvező hatásait vizsgáló kutatások picit kevésbé meggyőzőek és mérsékeltebbek a kimutatott eredmények, azonban versenysportban akár ez a kis előny is győzelmet eredményezhet, és általában véve nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. Egyes fűszer/gyógynövénykivonatok (pl.: kurkuma kivonata [beszerezhető itthon]) szintén számos kutatásban mutatkoztak hatékonynak, azonban a kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagyobb, az optimális adagolás pedig még nem ismert, ahogyan a kvercetinnél [beszerezhető itthon] sem - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni. Az omega-3 zsírsavak [beszerezhető itthon] szerepe a DOMS kezelésében ma még nem látszik jelentősnek, a krokodilvér pedig (lelőve a poént) valószínűleg semmire sem jó, de izgalmasan hangzik. :)

 ------

26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, közel 20 éve dietetikusként is ezzel foglalkozom. Számos súlyzós [alapvetően a rezisztencia edzés szélesebb körébe tartózó] és állóképességi edzést végző élsportoló és amatőr sportoló klienssel dolgoztam, válogatott és olimpikon szinten is. Ez alatt az idő alatt elég sok extrém módszerről hallottam, gyakorlattal találkoztam. Az éhezés – szomjazás például bevett küzdősport módszer még ha ártalmas is. A koffein is annak idején még a termogén keverékek, ősidőkben (betiltás előtt) az ECA zsírégető kombinációk elterjedt eleme volt. 20-25 éve az állati takarmányhoz adott hozamfokozók, csontritkulásra adott gyógyszerek voltak a „csúcskategóriás” étrend-kiegészítők, ezekről írtam az egyik első cikkem 2002-2004 között a body.builder.hu-ra ( a kép az oldalmentés idejét mutatja: bb_hu_izoflavon.JPG ), ahonnan érdeklődésem kapcsán írói „karrierem” még dietetikus hallgatóként 20 éve elindult. Ebből (is) született 2004-ben a szakmai lapunkba írt cikkem: ECA, EFEDRIN, PROHORMONOK, SYNTHOL, miosztatin-blokkolók, anabolikus izoflavonok, kava-kava, uzninsav és társaik témakörben: http://www.tihanyiandras.hu/media/ujdieta2004.pdf . [Megj.: Ez a publikáció a mai tudományos elvárásoknak már egyáltalán nem felelne meg, pl. annak idején még nem mindig fértek be a hivatkozások az Új Diéta szakmai újságba sem. Természetesen a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetembe ezek a hivatkozások frissítve bekerültek, ott utána tud nézni akit érdekel.] A szárított KROKODILVÉR kapszula felbukkanása azonban még nekem is új volt, noha a keleti orvoslás ismeretében egyáltalán nem lepett meg. korábban csak a „snake oil” volt számomra ismerős [snake oil: "A kígyóolaj a megtévesztő marketing , az egészségügyi csalás vagy a csalás leírására használt kifejezés." wikipédia]. Az alábbi bejegyzés a DOMS (delayed onset muscle soreness, késleltetett izomérzékenység) enyhítéséről szól, de úgy tippelek egy szaklapban publikált krokodilvér+DOMS kutatás említése jobban felkelti az olvasók figyelmét, mint egy száraz áttekintés. :) Mielőtt belevágnánk a közepébe a kötelező körök: az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!*** 

Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:

„Az antioxidánsok, az oxidatív stressz és a fizikai terhelés kapcsolata több irányból is megközelíthető. …. az izom számára szokatlan, nagy erőkifejtéssel és az izom nagyfokú nyújtásával járó aktivitás ún. késleltetett izomérzékenységet (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) idézhet elő. A DOMS jelentkezése vélhetőleg részben a ROS-oknak [MEGJ.: ROS: reactive oxygen species, a szervezetben természetes körülmények között is keletkező, erőteljes oxidatív tulajdonsággal rendelkező oxigéntartalmú részecskék, magyarul ~reaktív oxigén gyökök; reaktív oxigén szabadgyökök; reaktív oxigén származékok, köznyelvben ez egyfajta "szabadgyök" ] tulajdonítható. Habár az edzés oxidatív stresszt okoz, a ROS-ok ["szabadgyökök"] és a késleltetett izomérzékenység közötti bármilyen kapcsolat idáig spekulatív maradt. Egyre több kutatás támasztja alá azt is, hogy a ROS-ok ["szabadgyökök"] fontos szerepet játszanak a regenerációban, későbbi sérülésektől való védelemben. A C-vitaminnal végzett vizsgálatok ellentmondásos eredményekre jutottak, egy vizsgálatban a részt vevő önkéntesek regenerációját például lassította, ha 1 g aszkorbinsavat kaptak a terhelést 2 órával megelőzően és azt követően 14 napig. Az aszkorbinsav valóban mérsékelte a terhelés hatására létrejött ROS["szabadgyök"]-termelést, de a késleltetett izomérzékenységre nem volt befolyása, és úgy tűnik, gátolhatja az izom regenerációját. Az edzéshez történő adaptációt a nagy dózisú C-vitamin-kiegészítés akadályozhatja, míg más kutatások mérsékelt pozitív vagy jelentéktelen mértékű hatásról számoltak be akár a regenerációt, akár az izomfájdalmakat tekintve. A kérdés tehát még vitatott, egyértelmű előnyökről azonban nem beszélhetünk a kiegészítés kapcsán. A fizikai terhelés kétségtelenül növeli a ROS["szabadgyök"]-képződést, amely tényt hosszú éveken át mint kedvezőtlen és kivédendő jelenséget emlegettek, a teljesítményfokozás eszközeként antioxidáns anyagok – zömében vitaminok – alkalmazásával is régóta kísérleteznek. A ROS["szabadgyök"]-ok szervezetre és az adaptációra gyakorolt hatása korántsem olyan egyértelműen kedvezőtlen, mint azt sokan még ma is leegyszerűsítik. Egy vizsgálat során úgy találták, hogy már napi 1000 mg C-vitamin és 400 NE E-vitamin alkalmazása képes lehet gátolni az edzés kedvező hatásaiért felelős folyamatokat …. Az edzés közbeni vagy utáni ROS-termelés megelőzése antioxidáns anyagokkal bizonytalan hatású és értelmű (a téma iránt érdeklődők Radák Zsolt publikációiból szerezhetnek bővebb információkat), ennek ellenére a gyakorlatban meglehetősen elterjedt”

[MEGJEGYZÉS: A DOMS eredetét tekintve a Testnevelési Egyetem kutatócsapata 2020-ban egy fontos elméletet publikált: "Korábbi kísérletek alapján vetik fel, hogy az izomláz mind fájdalom, mind gyulladás tekintetében szakszóval élve „heveny kompressziós neuropátia képét” mutatja, vagyis idegi eredetű. Így nem is izomláznak, hanem idegláznak kellene hívnunk, mivel az izomláz oka nem az izomban, hanem az idegben keresendő."

Forrás: Magyar kutatók felfedezése segíthet a koronavírus és a rák elleni harcban is, 2020. június 13. 17:51, Írta: Konopás Noémi, mandiner.hu
https://mandiner.hu/cikk/20200613_magyar_kutatok_izomlaz_idegrendszer

A publikáció adatai a mélyebben érdeklődőknek: Sonkodi B, Berkes I, Koltai E. Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel). 2020 Mar 5;9(3):212. doi: 10.3390/antiox9030212. ]

„Az edzés közbeni vagy utáni ROS["szabadgyökök"]-termelés megelőzése antioxidáns anyagokkal bizonytalan hatású és értelmű több neves kutató szerint is, mégis igen elterjedt gyakorlat. A DOMS enyhítésére számos étrendi, étrend-kiegészítési és egyéb módszer létezik. Ilyen módszer a hidroterápia, amely kutatások szerint hideg vizes fürdő és váltakozó hideg-meleg fürdő formájában hatásos volt a késleltetett izomérzékenységgel járó fiziológiai és funkcionális deficit minimalizálására a passzív regenerálódással összevetve, míg forró vizes fürdő hatásos volt az izometriás erő helyreállításában, de a vizsgálat más előnyt nem mutatott. … Hasonló vázizomvédő hatásokat a BCAA-kiegészítés is mutathat. … További lehetőség lehet növényi kivonatok alkalmazása az izomsérülések ellen: az ananász (Ananas comosus) gyümölcse és az abban található hatóanyagok számos étrend-kiegészítőnek és gyógyászatban felhasználható készítménynek alkotják az alapját. Az ananász bromelain nevű vizes kivonata proteolyticus (fehérjebontó) enzimeket (proteázokat) és más enzimeket tartalmaz proteázinhibitorokkal együtt, amely kombináció úgy tűnik, kedvezően hathat belsőleg vagy külsőleg alkalmazva ízületi panaszok, emésztési zavarok, égési sérülések és más egészségügyi gondok kezelésében. 2009 szeptemberében publikáltak egy kutatást az edzés és proteolyticus enzimek témájában, mely a proteázkiegészítés (gombaeredetű proteázok és bromelain, valamint papain) alkalmazásának hatását vizsgálta az emberi vázizomzat működésére excentrikus terhelést követően. A cél annak kiderítése volt, mennyiben alkalmasak ezek az anyagok az extrém terhelés izomkárosító hatásának mérséklésére és az izom funkciójának helyreállítására (vélhetően a gyulladásos folyamatok szabályozásán keresztül). A vizsgálatok szerint a proteázkiegészítés mérsékelte az excentrikus edzést követő izomerővesztést a leukocytaaktivitás és gyulladásos folyamatok (...) szabályozásán keresztül. Ananászallergia esetén kerüljük a belőle készült étrend-kiegészítőket is, krémeket, ahogyan véralvadást befolyásoló gyógyszerek szedése esetén is indokolt kezelőorvosunkkal konzultálni a kölcsönhatások elkerülése érdekében. A bromelaintartalmú készítmények éhgyomorra fogyaszthatóak (ha nem az emésztés javítása a cél). A leggyakoribb alkalmazott napi adagok 500–1500 mg-osak, több részre elosztva." 

ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK a DOMS ellen? Tekintsük át az újabb információkat!
(értelem szerinti fordítások, kivonatolások rövidítésekkel; részletes információkért el kell olvasni a teljes cikkeket)

2022-ES ÁTTEKINTÉS: Étrend-kiegészítők a terhelés kiváltotta izomsérülés és DOMS enyhítésére emberekben

Ennek a friss áttekintésnek a gyakorlati alkalmazhatósága alapossága mellett is mérsékeltnek látszik számomra, azért is mert kizárólag a fitoterápiás lehetőségeket elemzi egy IOC/NOB konszenzus alapján. Magyarán minden más hatóanyagot figyelmen kívül hagy, az ismertetett hatóanyagok (kurkumin; meggy [Montmorency meggy; Tart cherry] ; céklalé; kvercetin) pedig nem mindig megfelelően alátámasztottak, esetleg korlátozottan hozzáférhetőek - van hatóanyag amit legutóbb amikor néztem csak a világ másik feléről láttam elméletileg beszerezhetőnek. Ahol volt plusz metaanalízis, irodalomáttekintés azt az adott hatóanyaghoz még idéztem. 

„Az étrend-kiegészítőket széles körben alkalmazzák étrendi stratégiaként a teljesítmény javítására és fenntartására, valamint a gyorsabb felépülés elérésére sport és testmozgás során. A terhelés által kiváltott izomkárosodást (Exercise-induced muscle damage; EIMD) a mechanikai stressz és az azt követő gyulladásos reakciók idézik elő, beleértve a reaktív oxigénfajtákat (ROS) és a citokintermelést. Ezért a gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező étrend-kiegészítők képesek lehetnek megelőzni és csökkenteni az izomkárosodást, az izomerő elvesztésével és a késleltetve fellépő izomfájdalmakkal (DOMS) jellemezhető tüneteket. Jelenleg azonban csak néhány kiegészítő tekinthető hatékonynak.” 

KURKUMIN
„A kurkumin fő élettani hatásai a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatások, valamint csökkentheti egyes gyulladást elősegítő gének expresszióját [génkifejeződését] csökkenésével jönnek létre. Ezért a kurkuminról kimutatták, hogy különféle betegségeket gyógyít, beleértve a rákot, a szívelégtelenséget és az Alzheimer-demenciát [MEGJEGYZÉS: ezen a ponton veszíti el a publikáció a hitelességét.. de azért áttekintésnek megfelelő]. … A kurkumin szabályoz egyes … útvonalakat, és ezért valószínűleg limitálja az edzés utáni gyulladást, ami ezt követően csökkenti a fájdalomérzékenységet és a DOMS-t. Mivel a kurkumin erős szabad gyökfogóként működhet, csökkentheti a másodlagos izomsérülést. Ezért a NOB konszenzusos nyilatkozata szerint a kurkumint olyan táplálék-kiegészítők közé sorolják, amelyek [ESETLEG] javíthatják az edzéskapacitást, a regenerációt, az izomfájdalmat és a sérülések kezelését.” 

PLUSZ publikáció:

„Következtetések: A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy a kurkumin hatékonyan csökkenti a CK szérumszintjét és az izomfájdalom indexét felnőtteknél. Ezért a kurkumint az intervenciók során kiemelt EIMD (MEGJ.: Exercise-induced muscle damage, terhelés kiváltotta vázizom sérülés) helyreállító szerként ismerhetjük.”

Forrás: Fang W, Nasir Y. The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2021 Apr;35(4):1768-1781. doi: 10.1002/ptr.6912. Epub 2020 Nov 10. PMID: 33174301. 

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A kurkuma (elsősorban Curcuma longa l. növényről beszélhetünk, bár vannak ettől eltérések Curcuma caesia felhasználásának irányba is) és ennek curcuminra és esetenként demethoxycurcuminra, bisdemethoxycurcuminra hatóanyagokra standardizált kivonata, szakember = orvos, dietetikus közreműködése mellett alkalmazható biztonságosan. Előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók, a kurkuma és kurkumin felszívódását elősegítő bejegyzett formulák között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. Újabban a curcumin analóg Calebin A vegyület is megjelent a nemzetközi piacon amelynek pedig még túl kicsi a szakirodalma. A kutatásokban alkalmazott dózisok is széles határok között változnak, ami tovább nehezíti annak egyéni eldöntését kinek mekkora dózisra van szüksége (vagy szüksége van-e erre egyáltalán). Ebből könnyen lehetnek balesetek! Az L-karnitin, BCAA-k nem annyira problémásak ebből a szempontból. Csiszolni kellene még a kutatásokon, az nem működik, hogy egyik publikáció napi 180 mg kurumint alkalmaz, a másik napi több g-ot, és aki kipróbálja az esetleg károsodik. Egyébként elég megalapozottnak látszik, hogy képes hatni a DOMS-ra. 

MONTMORENCY MEGGY (TART CHERRY)-LÉ/KIVONAT
MEGJEGYZÉS: A meggylé antioxidáns tartalma magas, ezek a ROS-ok megkötésében szerepet játszhatnak, és blokkolhatnak egyes gyulladásos folyamatok során aktív útvonalakat. 

„A NOB konszenzus nyilatkozata megemlíti, hogy a Tart cherry gyulladáscsökkentő hatása előnyös lehet a regeneráció elősegítésében, bár az előnyök sport-/edzésspecifikusak lehetnek. A regeneráció elősegítéséhez szükséges Tart cherry adagja úgy tűnik kb. 250-350 ml (koncentrátum esetén kb. 30 ml) naponta kétszer 4-5 napig egy sportesemény előtt vagy 2-3 napig azt követően. … A Tart cherry hatása az EIMD-ra és a DOMS-re az elit vagy a igen edzett személyekben mérsékeltebb lehet. .. A jövőben tanulmányokra lesz szükség a Tart cherry fogyasztás optimális mennyiségének és időtartamának meghatározásához a sportolók DOMS-ére gyakorolt hatás szempontjából.” 

CÉKLALÉ
„A cékla ( Beta vulgaris rubra ) egy funkcionális élelmiszer, amely nagy mennyiségű étrendi nitrátot és más fitokemikáliákat tartalmaz, beleértve a bioaktív vegyületeket, például a betalaint (növényi színanyag)… feltehetően a betalain felelős a céklalé fájdalomcsillapító hatásáért egy gyulladásgátlással összefüggő mechanizmuson keresztül. Ezért a céklalé feltehetően felgyorsíthatja az izomkárosodás regenerációját azáltal, hogy közvetlenül vagy közvetve mérsékli a terhelés által kiváltott ROS-termelést és a DOMS-t.” 

MEGJEGYZÉS: a céklalé kivonatok és koncentrátumok sportban való alkalmazása nagy lehetőségeket tartogat, specifikusan DOMS kezelésére a színanyagok standardizált kivonata Magyarországon nehezen elérhető, egyéb koncentrátumok - amelyek ezeket szintén tartalmazzák csak a pontos hatóanyag mennyiség nem ismert - azonban hozzáférhetőek. [Bővebb információk a cékláról, színanyagokat is tárgyalva: Vargas-Rubóczki Tímea PhD dolgozata, Különböző cékla genotípusok gazdasági értékmérő tulajdonságainak vizsgálata és lehetséges szerepük a feldolgozásban 2020+google.com] 

KVERCETIN
„A kvercetin egy növényi eredetű flavonoid, amely megtalálható a zöld teában, vörös- és fehérhagymában, almában, paprikában, áfonyában és sötétzöld zöldségekben. A kvercetin antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik … Ezenkívül a kvercetin antipatogén hatásokkal rendelkezik, amely befolyásolhatja az immunrendszert és a kórokozókkal szembeni ellenállóképességet. Ezért a kvercetin a NOB konszenzusnyilatkozatában a sportolók immun-egészségét [FELTEHETŐEN] támogató étrend-kiegészítőként szerepel.”

A publikáció szerint számos előnye lehet sportolók számára, azonban a DOMS enyhíthése terén effektivitása még nem kellően alátámasztott, további kutatásokat igényel. Más hatóanyagokkal kombinációban (O-3; zöld tea kivonat [ami nagy dózisban májkárosító lehet, konzultáljunk előtte szakemberrel!]) alkalmazva ez a hatás valószínűbbnek látszik.

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A kvercetin szerintem szakember = orvos, dietetikus közreműködése mellett alkalmazható biztonságosan. Előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók, a felszívódását elősegítő bejegyzett formulák, hatóanyag-kombinációk között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. A kutatásokban alkalmazott dózisok pedig széles határok között változnak, ami tovább nehezíti annak egyéni eldöntését kinek mekkora dózisra van szüksége (vagy szüksége van-e erre egyáltalán). Ebből könnyen lehetnek balesetek! Az L-karnitin, BCAA-k nem annyira problémásak ebből a szempontból. Csiszolni kellene még a kutatásokon, az nem működik, hogy egyik publikáció napi 140 mg kvercetin alkalmaz , a másik napi 1 g-ot, és aki kipróbálja az esetleg károsodik. Egyébként elég megalapozottnak látszik, hogy képes hatni a DOMS-ra. 

„Következtetések: A jelenlegi áttekintésben a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású étrend-kiegészítőket tárgyaltuk. A kutatások a kurkumin, a cseresznyelé, a céklalé és a kvercetin néhány pozitív hatásáról számoltak be az EIMD-ra és a DOMS-re, bár ezen eredmények némelyike nem egységes a szakirodalomban.. Ezek a kiegészítők nemcsak ….. az izomkárosodást mérsékelhetik, hanem javíthatják a teljesítményt a kardiorespirációs és neuromuszkuláris hatékonyság modulálásával.”

Forrás: Tanabe, Y.; Fujii, N.; Suzuki, K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients 2022, 14, 70. doi: 10.3390/nu14010070

A fentieket támasztja alá egy plusz EIMD/DOMS vizsgálat is 2021-ből:

A polifenolos vegyületekben gazdag élelmiszerek, gyümölcslevek és koncentrátumok hatása a terhelés kiváltotta izomkárosodásra 
„A polifenolban gazdag ételek, gyümölcslevek és koncentrátumok fogyasztása felgyorsította az izomműködés helyreállítását, miközben csökkentette az izomfájdalmat emberekben. A maximális hatás 48-72 órával a terhelés után következett be, azonban a bizonyítékok alátámasztottsága mérsékelttől nagyon alacsonyig terjedt. A kiegészítés akkor lehet hasznos, ha korlátozott idő telik el a versenyesemények között, és a károsodott regeneráció negatívan befolyásolhatja a teljesítményt.  ... Következtetések: Szisztematikus áttekintésünk és metaanalízisünk mérsékelttől nagyon alacsonyig terjedő bizonyítékot talált arra vonatkozóan, hogy a polifenolban gazdag élelmiszerek, gyümölcslevek és koncentrátumok felgyorsítják az izomműködés helyreállítását (akár 13%-kal), és csökkentik az izomfájdalmat (akár 29%-kal) az EIMD után. Az ilyen mértékű fokozott regeneráció előnyös lehet a sportolóknak olyan esetekben, amikor korlátozott idő telik el a versenyszámok között, és a károsodott regeneráció negatívan befolyásolhatja a teljesítményt.”

Forrás: Rickards, L.; Lynn, A.; Harrop, D.; Barker, M.E.; Russell, M.; Ranchordas, M.K. Effect of Polyphenol-Rich Foods, Juices, and Concentrates on Recovery from Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2021, 13, 2988. doi: 10.3390/nu13092988 

TOVÁBBI ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ LEHETŐSÉGEK DOMS ELLEN: 

KOFFEIN
„A koffein fokozza a zsírszövetben a lipolysist [ZSÍRBONTÁST FOKOZÓ HATÁS], így a zsírsavak keringésbe jutását. …. Hátrányok is előfordulhatnak: a nyugodt pihenést megzavarhatja, kellemetlen palpitatiót (szívdobogásérzés) is kiválthat, ronthatja továbbá a terhelés indukálta coronariakeringést az adenozin (vasodilatator hatású endogén vegyület) hatásának antagonizálásával (kompetíció). Az adatok arra utalnak, hogy nem mindenkire ugyanúgy hat a kávé: a gének határozzák meg, mennyire veszélyes a koffein fogyasztása. Azok az emberek, akik olyan alléllel (génvariánssal) rendelkeznek, melynek eredményeként lassabb a koffein metabolismusa, hajlamosabbak a koszorúér-betegségekre, míg a mérsékelt kávéfogyasztás a legtöbb ember számára kifejezetten egészségesnek mondható [MA MÁR BESZEREZHETŐEK MINDENKINEK AZ ERRE VONATKOZÓ GENETIKAI VIZSGÁLATOK IS, HA EZT IGÉNYLI] A koffein lassabb metabolisatiója [LEBONTÁSA, KIÜRÜLÉSE] bizonyos alléllel rendelkező emberekben kiegészítés esetén dózisfüggően fokozhatja a myocardialis infarctus [SZÍVINFARKTUS] kockázatát. ... A teljesítmény növelésére 2–9 mg/ttkg-os adagokban alkalmazzák, már 2–3 mg/ttkg is pozitívan hathat az állóképességi teljesítményre. 300 mg koffein elfogyasztása javítja a reakcióidőt és a mozgáskoordinációt. ….. A DOMS (késleltetett izomérzékenység; késleltetve fellépő izomfájdalom) intenzitásának enyhítésére is alkalmas lehet, 5 mg/ttkg dózisban nagymértékben csökkenteni tudta a késleltetett izomérzékenység során tapasztalt fájdalmat. Korábban azt is kimutatták, hogy a koffein állóképességi terhelések alatt is csökkenti a fájdalomérzetet, így annak, aki ritkán fogyaszt koffeint, megkönnyítheti az terheléseit izomláz fennállása során is.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012, 

Friss koffein elemzés: egy 2021-es metaanalízis ereményei szerint 

„Számos stratégiát javasoltak a késleltetett izomérzékenység (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) enyhítésére. Kimutatták, hogy a koffein elősegíti a DOMS-szal kapcsolatos fájdalom blokkolását. Jelenleg azonban még mindig vita folyik a koffein használatának hatásairól.” „a koffein-kiegészítők a placebóhoz képest csökkentik a késleltetve fellépő izomfájdalmat, 48 órával a terhelés után. A terhelés után 24 órával azonban a koffein csak a rezisztencia jellegű terhelést követő DOMS mértékét tudja mérsékelni.”

Forrás: Muljadi, J.A., Kaewphongsri, P., Chaijenkij, K. et al. Effect of caffeine on delayed-onset muscle soreness: a meta-analysis of RCT. Bull Natl Res Cent 45, 197 (2021). doi: 10.1186/s42269-021-00660-5 

KOFFEIN BIZTONSÁGOSSÁGA:
FIGYELEM! Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) arra a következtetésre jutott, hogy a 24 órán belüli MINDEN FORRÁSBÓL ÖSSZESEN (ÉTEL, ITAL, SPORTTERMÉKEK) számított 400 mg-ig terjedő koffeinfogyasztás valószínűleg nem okoz kárt az EGÉSZSÉGES felnőtt (nem terhes!) fogyasztók szervezetében. Mivel pl. a szívinfarktusba bele lehet halni, ezért a stimuláns hatású koffeinnél valóban erősen ajánlott alkalmazás előtt orvossal, sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal konzultálni! 

Bővebben a koffeinről: A koffein és a teljesítményfokozás bejegyzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/ 

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A koffein alkalmazása DOMS ellen pl. edzés alatti italokban egy sokak számára biztonságosan alkalmazható és elég jól megalapozott módszer, ebben nincs változás 2012 óta. A rizikók kapcsán azért érdemes tájékozódnunk, kiindulópontnak jó lehet a linkelt 2021-es posztom – GONDOLOM SENKI SEM SZERETNE SZÍVINFARKTUST KAPNI... 

L-KARNITIN:
„Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt, és a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolicus hormonok hatása. ... Más tanulmányok szintén a karnitin regeneráló hatását dokumentálták napi 1–2 g-os adagolás mellett, az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolicus stresszre jellemző markerértékek emelkedését, és mérsékelheti az izom fájdalmát, érzékenységét: mérsékli a ….. myoglobin plazmaszintjének edzést követő emelkedését és a tapasztalt izomfájdalmakat.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Izomfájdalmak, apró izomsérülések mérséklése 2021-es információk

Ergogén=TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ hatást a fentiek szerint főként indirekt módon, az izomsérülések mérséklésén keresztül válthatna ki. Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt, és a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolikus hormonok hatása. ... Más tanulmányok szintén a karnitin regeneráló hatását dokumentálták napi 1–2 g-os adagolás mellett. Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés úgy néz ki hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolikus stresszre jellemző markerértékek emelkedését, és mérsékelheti az izom fájdalmát, érzékenységét …. Amit elmondhatunk: az L-karnitin a súlyzós/állóképességi edzés utáni regenerálódást támogathatja, az izom mikrosérüléseket valószínűleg mérsékelni tudja, tehát ergogén hatást főként indirekt módon, az izomsérülések enyhítésén keresztül válthat ki (10.3390/nu10030349). Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján (10.1186/s12970-020-00377-2) ez mérsékelten megerősített hatás. Az előnyök azonban ma még nem kellően igazoltak (10.3390/molecules25010182). További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Forrásokkal bővebben: L-Karnitin infók 2021-ben
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1921650801347612/

Plusz friss elemzés 2020-ból: az L-karnitin hatása a DOMS-re

„Főbb következtetések: … Ez a szisztematikus áttekintés és metaanalízis tanulmány az L-karnitin kiegészítésének hatásait vizsgálta a terhelés által kiváltott izomkárosodásra. Összességében az eredmények azt mutatják, hogy az L-karnitin kiegészítés javíthatja az izomfájdalmat és az izomkárosodást jelző laborértékeket (CK, LDH és Mb). Az l-karnitin kiegészítés csak a rezisztencia jellegű terhelést végző csoportokban és az edzetlen emberekben javította, mérsékelte az izomkárosodást.”

Forrás: Yarizadh H, Shab-Bidar S, Zamani B, Vanani AN, Baharlooi H, Djafarian K. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):457-468. doi: 10.1080/07315724.2019.1661804. Epub 2020 Mar 10. PMID: 32154768. 

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: Az L-karnitin alkalmazása DOMS ellen pl. edzés alatti-utáni italokban egy sokak számára biztonságosan alkalmazható és közepesen megalapozott módszer, ebben nincs változás 2012 óta. A rizikók kapcsán azért érdemes tájékozódnunk, kiindulópontnak jó lehet a linkelt 2021-es posztom.

BCAA-k, (Branched Chain Amino Acids~elágazó láncú aminosavak: leucin, izoleucin, valin)
„Az elágazó láncú aminosavakat (BCAA-k) az edzés által kiváltott izomkárosodás (EIMD) utáni regeneráló módszerként használják. Bár az adatok arra utalnak, hogy a BCAA enyhítheti az EIMD által kiváltott késleltetett izomérzékenységet (DOMS), nincs konszenzus a leghatékonyabb kiegészítési protokollt illetően. … Szisztematikus szakirodalom áttekintés és metaanalízis alapján hét tanulmány azt mutatta ki, hogy a BCAA-k alkalmazása csökkentette a DOMS-t 24-72 óra elteltével. … A 255 mg/ttkg/napig terjedő BCAA-dózisok edzett emberekben is mérsékelhetik a DOMS tüneteit … A vizsgálatok alanyainak edzettségében, dózisaiban, kezelés időtartamában, izomsérülés mértékében való nagy eltérések azonban nem teszik lehetővé, hogy meghatározzuk a BCAA-k hatékonyságát edzetlen emberekben, akutan terheléshez kapcsolódóan vagy izomsérülés előtti és utáni napokban alkalmazva, illetve nagyobb dózisok (> 255 mg/ttkg/nap) esetén.”

Forrás: Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2.

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A BCAA-k alkalmazása DOMS ellen pl. edzés alatti-utáni italokban egy sokak számára biztonságosan alkalmazható és közepesen megalapozott módszer, ebben nincs változás 2012 óta. Azonban a BCAA-k gyakran nehezen oldódnak, és 10-20 g-os egyszeri dózisokban alkalmazva nem ritkán hasmenést idézhetnek elő.

ÓMEGA-3 ZSÍRSAVAK
„Szervezetünk számára különösen fontosak az ómega-3-zsírsavak. Az EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav ) a tengeri halak olajában fordul elő nagyobb mennyiségben, ám ezekből területi adottságaink következtében itthon viszonylag keveset fogyasztunk, akárcsak a növényi forrásokból hozzáférhető ALA-ból. [MEGJ.: étrend-kiegészítőkben jelenleg főként hal, rák, alga eredetű olajokból származnak, nem csak halolajról beszélünk] Az elfogyasztott alfa-linolénsavnak csak kevesebb, mint 5–10 %-a alakul át EPA-vá, és 2–5%-a DHA-vá, ami elég kis mennyiség. ... Az ómega-3-zsírsavak megfelelő bevitele gyulladáscsökkentő hatású, …… Sportolók számára további alkalmazási lehetőséget jelentene, hogy miként később ismertetésre kerül, akár alternatívát is nyújthatnak az NSAID-kezelésekkel szemben is, mivel segíthetik mérsékelni a gyulladásos választ és az ezzel járó fájdalmakat.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Friss ÓMEGA-3 – DOMS/EIMD kutatások

„Következtetések: Harminchárom nap 6 és 8 g O-3 kiegészítés edzett férfiakban nem mérsékelte az EIMD-t, és nem fokozta a vázizomzat regenerációját izomkárosító excentrikus rezisztencia terhelést követően.”

Forrás: Visconti LM, Cotter JA, Schick EE, Daniels N, Viray FE, Purcell CA, Brotman CBR, Ruhman KE, Escobar KA. Impact of varying doses of omega-3 supplementation on muscle damage and recovery after eccentric resistance exercise. Metabol Open. 2021 Oct 3;12:100133. doi: 10.1016/j.metop.2021.100133.

„Következtetés: 4 hetes 3g/nap-os O-3 kiegészítés sikeresen enyhítheti az EIMD kisebb aspektusait. Jóllehet ezek az eredmények nem javítják a teljesítményt, fontosak lehetnek a fájdalommal összefüggő terhelés elkerülés szempontjából.”

Forrás: Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.

 MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: az ÓMEGA-3 zsírsavak étrendünk fontos részei, számos kedvező élettani hatást mutatnak a sport terén is. A DOMS és EIMD terén azonban jelenleg nem megfelelően alátámasztottak előnyei, és a nagy dózisok alkalmazása ELŐTT erősen javasolt szakemberrel konzultálni, különösen ha nem vagyunk tökéletesen egészségesek és/vagy valamilyen gyógyszert szedünk, mert előfordulhatnak interakciók. Már csak az ára miatt sem igazán érdemes erre a célra kipróbálni.

KROKODILVÉRREL AZ IZOMFÁJDALOM ELLEN?
Térjünk rá akkor a csalira amivel bepaliztam kedves olvasóimat! Való igaz, hogy a fagyasztva szárított Crocodylus siamensis vér Thaiföldön egy létező étrend-kiegészítő. Van ennek nyugati megfelelője: sok helyen a marha belsőségek népszerűek szárított máj, mirigy stb. kivonatok formájában. Az amazonról pl. marha agy kapszulát is tudtok rendelni, amit több millió forintért sem fogyasztanék el. Ízlések és pofonok.. A lényeg, hogy a tradicionális gyógyászatban a krokodilolaj mint sebgyógyítást támogató anyag elterjedt, a vér pedig immunrendszer támogatására, sebgyógyulás elősegítésére és sok más jelenleg tudományosan megalapozatlan célra is felhasználásra kerül. Egy 2021-es publikáció pedig kevés (16=8-8) alanyon, de placebocsoport alkalmazásával vizsgálta a krokodilvér (fagyasztva szárított vér) kapszula DOMS-ra gyakorolt hatását excentrikus edzésprotokoll mellett. A kutatás részletei nem igazán érdekesek, a következtetések szerint a krokodilvér szuplementáció a szerzők szerint biztonságos, és segíthet megőrizni a vázizomzat teljesítményét, mérsékelni az izom duzzadását, a laborparaméterek jelentős változása nélkül (=nem egyértelmű az izomzat védelme).

Forrás: Paratthakonkun C, Vimuttipong V, Nana A, Chaijenkij K, Soonthornworasiri N, Arthan D. The Effects of Crocodile Blood Supplementation on Delayed-Onset Muscle Soreness. Nutrients. 2021 Jul 5;13(7):2312. doi: 10.3390/nu13072312. PMID: 34371824; PMCID: PMC8308554.
További krokodil-kivonat források: doi: 10.1111/1440-1681.13524. ; doi: 10.1111/j.1553-2712.2012.01300.x. ; doi: 10.21010/ajtcam.v14i1.8. ; doi: 10.1016/j.jep.2020.113286. ; doi: 10.1186/s43014-021-00066-w

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: valószínűleg nem a krokodil-kivonatok fogják a döntő áttörést jelenteni a sporttáplálkozásban.. 

Összefoglalás:
Az izom számára szokatlan, nagy erőkifejtéssel és az izom nagy fokú nyújtásával járó aktivitás ún. késleltetett izomérzékenységet (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) idézhet elő. Étrend-kiegészítőkkel ezt esetlegesen kedvezően lehet befolyásolni, erre vonatkozóan sok kutatás készült. Ezek alapján elég meggyőző a koffein [beszerezhető itthon], L-karnitin [beszerezhető itthon], BCAA-k [beszerezhető itthon] hatásainak alátámasztottsága, és ezek egyéni egészségi állapotot figyelembe véve (pl. a túlzott koffeinbevitel fokozhatja a szívinfarktus kockázatát is!) általában nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. A magas polifenol tartalmú gyümölcslevek és gyümölcskoncentrátumok (pl.: meggylé [beszerezhető itthon]), és más hatóanyagokban gazdag zöldséglevek (pl.: céklalé [beszerezhető itthon]) kedvező hatásait vizsgáló kutatások picit kevésbé meggyőzőek és mérsékeltebbek a kimutatott eredmények, azonban versenysportban akár ez a kis előny is győzelmet eredményezhet, és általában véve nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. Egyes fűszer/gyógynövénykivonatok (pl.: kurkuma kivonata [beszerezhető itthon]) szintén számos kutatásban mutatkoztak hatékonynak, azonban a kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagyobb, az optimális adagolás pedig még nem ismert, ahogyan a kvercetinnél [beszerezhető itthon] sem - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni. Az omega-3 zsírsavak [beszerezhető itthon] szerepe a DOMS kezelésében ma még nem látszik jelentősnek, a krokodilvér pedig (lelőve a poént) valószínűleg semmire sem jó, de izgalmasan hangzik. :)

Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

Egyéb források:

-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

TOVÁBBI ÉRDEKES INFORMÁCIÓK:

Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/

https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/23/bodybuilding_es_vesemukodes_2022-es_elemzes

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #izom #izomláz #regeneráció #DOMS #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testépítes #testepites #futás #running #koffein

Címkék: koffein tudomány kurkuma izomláz kvercetin teljesítményfokozás regeneráció meggylé bcaa karnitin céklalé étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás doms ómega-3

Szólj hozzá!

Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.06.23. 09:11

img_20220622_113620_koz.JPG

Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
[alapvetően a rezisztencia edzés szélesebb kategóriájáról szól ez a bejegyzés, így a testépítésről stb.]
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: A testépítők anabolikus androgén szteroid-abúzusa (plusz info: doi: 10.1016/j.nefro.2019.06.003 ) és versenyek előtti vízhajtó alkalmazás a fájdalmak csökkentésére gyakorta szedett nonszteroid gyulladáscsökkentőkkel együttesen egy pokoli, potenciálisan vesekárosító kombináció. Sok magyar és külföldi profi testépítő szenved vagy szenvedett veseelégtelenségtől, nem kevesen ebbe is haltak bele. A fanatizmus és stimulánsok (pl.: koffein) által fűtött extrém edzések az izomszétesésen keresztül fokozhatják ennek rizikóját. Kezeletlen betegségek, így vérnyomásproblémák szintén hozzá tudnak járulni a gondok kialakulásához. Egyes elborult testépítők által esetenként pluszban alkalmazott állati hozamnövelő szerek és állatoknak készült zsírban oldódó vitaminok injekciói -HELYI IZOMMÉRET NÖVELÉS CÉLJÁBÓL IS BEADVA MÁS OLAJOKKAL EGYÜTT LÁSD SYNTHOL-SZÖRNYEK- további katalizátorai lehetnek egy tragédiának. A nem extrém fehérjefogyasztás és ésszel történő kreatinhasználat viszont önmagukban nem látszanak jelentős tényezőnek a vesék károsodásában. (A bejegyzésben leírtak jogi-etikai problémái miatt sem dolgozok maximum csak egészségmegőrző tanácsok, ételallergiák/intoleranciák, étrend-kiegészítés biztonság optimalizálása szintjén nem naturál versenyző testépítőkkel. Az amatőrök céljai azok amelyek általában egészségesen és biztonságosan könnyebben elérhetőek, a versenyfelkészülés veszélyes és gyakran illegális.)

Talán vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a 10-18 éve futott Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Szerettem ezt a rovatot, ezért arra gondoltam ha bejön Nektek, akkor újra életre keltem a rövidebb és étrendnél szélesebb témakört felölelő rovatomat. A rövidség viszont most sem jött össze..

26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, közel 20 éve dietetikusként is ezzel foglalkozom. Számos súlyzós [alapvetően a rezisztencia edzés szélesebb kategóriájáról szól ez a bejegyzés] edzést végző élsportoló és amatőr sportoló klienssel dolgoztam, válogatott és olimpikon szinten is. Talán a 2. leggyakoribb egészségügyi probléma amellyel a sportolóknál találkozok a veseműködés kisebb-nagyobb mértékű beszűkülése. A befogyasztást gyakorta alkalmazó súlycsoportos sportágak sportolói, az atlétika valamely ágát gyakoroló atléták, a súlyzós edzést végzők, és természetesen a középkorú vagy idősebb amatőr sportoló, illetve inaktív emberek is gyakorta szenvednek ennek a népbetegségnek valamilyen mértékű állapotától (illetve legtöbbször még nem „szenvednek”, nem érzékelik a gondot csak kimutatható). Az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. A fő rizikók az akutan, terhelés után kialakuló vesekárosodás (utóbbi gyakori fő jelei vöröses/barnás/véres vizelet/vizeletürítés leállása). Ezen gondokhoz kapcsolódóan idézek szövegeimből, illetve ismertetek egy friss publikációt ami tudományosabban sorolja fel ugyanazokat a problémákat amelyekről 2012-ben kötetemben már írtam).
***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***

Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:

Speciális kérdés: A sport és vesekárosodás lehetséges összefüggései
A testtömeg összefüggése a vesekárosodással
A nagy testtömeg, sőt mint azt megállapították, talán a nagy izomtömeg is összefüggésbe hozható a vesék állapotával. Hogy tényleges oksági kapcsolatról van-e szó, az még kérdéses, de összefüggés vélhetően van. A testtömeg számottevő növekedését előidéző sportok hatása a vesére nézve kedvezőtlen lehet.

A nem összefüggése a vesekárosodással
Érdemes tudnunk, hogy a férfi nemi hormonok önmagukban is hajlamosító tényezői a vese komoly károsodásának [MEGJ.: DOPPING RIZIKÓ!]. Állatok esetében a hím állatok és bizonyos adatok szerint a férfiak körében a fokozott fehérjefogyasztás súlyosbíthatja a tünetek kifejlődését, a vesebetegségek előrehaladását. A férfiak tehát hajlamosabbak lehetnek a vese károsodására.

Rhabdomyolysis (az izomszövet terhelés következtében történő szétesésére szűkítve)
Az izomszövet testi aktivitás hatására sérülhet. Ez a sérülés egy bizonyos határig természetes, köztudott, hogy az edzés izomlázat-izomfájdalmat szokott okozni. Azonban az izomsejtek szétesése (rhabdomyolysis) a CK, ASAT, ALAT, LDH enzimek és gyakran a húgysavszint megemelkedéséhez vezet …. az izomzat oxigéntárolója, a hemoglobinhoz hasonló myoglobin is nagy mennyiségben kerül a vérbe. A myoglobin gyorsan és könnyen károsíthatja a vesét …. ami ritkán akut veseelégtelenséget eredményez. A hirtelen, túl gyorsan bevezetett, az eddiginél lényegesen megterhelőbb testmozgás, fokozott folyadékvesztés, nagy melegben végzett aktivitás, viralis vagy bacterialis fertőzések és különböző gyógyszerek, étrend-kiegészítők az esettanulmányok szerint edzetlen és edzett embereknél egyaránt nagymérvű izomlázat, izomduzzanatot, sötétbarna vizeletet (myoglobinuria), a vizelettermelés drasztikus csökkenését (oliguria: 100–500 ml [más meghatározások szerint 100–400 ml] vizelet/nap), akár teljes megszűnését (anuria: 0–100 ml vizelet/nap [katéterrel véve]) eredményezhetik. ... A szteroidhasználóknál is fellépő sötétbarna, kólaszínű vizelet gyakran az igen hosszú edzésekkel függ össze, és egy egyáltalán nem ártatlan jelenségről van szó, amellyel mielőbb orvoshoz kell fordulni. A GGT és ALP emelkedésének hiánya (Arányi 2000) ebben az esetben magas CK-értékekkel járhat együtt. Ez elérheti a 50–200 U/l helyett a 17 000 U/l-t (Masar 1992) is, sőt a 100 000 U/l-t is! Kétségtelen, hogy a testépítés és a nagyobb fizikai terhelések viszonylag gyakran idéznek elő rhabdomyolysist, erről számtalan esettanulmányban beszámoltak már, a komolyabb szövődmények azonban ritkák, laborértékekben azonban ez a láthatatlan forma is sokszor megmutatkozik az orvos és dietetikus szakember előtt. A rhabdomyolysis elleni védelmet a megfelelő adaptáció lehetőségének megteremtése és a kritikus tényezők kerülése jelentheti.

Anabolikus szteroidok és vesekárosodás
A focalis segmentalis glomerulosclerosis (FSGS) a felnőttkori nephrosis syndromás esetek kb. 35 %-ának hátterében álló kórszövettani eltérés. A betegségre eleinte néhány glomerulus károsodása jellemző (focalis), ami azonban a glomerulusoknak csupán egy részét érinti (segmentalis), a bonyolult név tehát egy kis területről kiinduló vesekárosodást takar. A folyamat terjedésével a vesefunkció folyamatosan romlik, amellyel együtt kimerültség, étvágytalanság is jelentkezhet … Az FSGS gyakoribb és agresszívebb lefolyású afroamerikaiaknál, mint a kaukázusi vagy ázsiai népcsoportba tartozó betegeknél. Az FSGS-re jellemző szövettani kép különböző betegségekhez és szerabúzusokhoz, így például heroinalkalmazáshoz, analgeticum (fájdalomcsillapítő)-nephropathiához, hypertensióhoz (magas vérnyomás), diabetes mellitushoz („cukorbetegség”), …. vagy obesitashoz (elhízáshoz) kapcsolódóan is kialakulhat. A kutatók összefüggést találtak az FSGS és proteinuria jelentkezése, valamint az anabolikusszteroid-használat között egy 10 fős, 37 év átlagéletkorú testépítőcsoportban. … A kutatók feltételezik, hogy a másodlagos focalis segmentalis glomerulosclerosis a nagyobb sovány testtömeghez történő adaptáció és az anabolikus androgén szteroidok direkt nephrotoxikus (vesekárosító, mérgező) hatásának következtében alakulhatott ki. A túlzott fehérjebevitel máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott, ugyanakkor …. látens vagy tekintetbe nem vett vesebetegségek esetén pedig ez a probléma ... is felszínre kerülhet. Az állati eredetű fehérjék a vesekőképződés kockázatát feltehetően fokozhatják. Az edzés és illegálisan alkalmazott gyógyszerek (efedrin-HCl, clenbuterol-HCl, anabolikus szteroidok) kiváltotta vérnyomás-emelkedés szintén részt vehet a vese pathologiás (kóros) folyamatainak kialakulásában, ahogyan az NSAID-ok (nemszteroid gyulladáscsökkentők) is. Feltételezik azt is, hogy a testépítők körében a nagyobb izomtömegből adódóan szokásosan emelkedett szérumkreatinin-szint következtében ez a komplikáció jóval a valós gyakorisága alatt kerülhet felismerésre. [MEGJ.: A háttérben egy plusz ok lehet egy genetikai eltérés is, de erről talán majd máskor írok mert ez így is jó hosszú lesz.. ] … A kombinált gyógyszerabúzus vesére gyakorolt negatív hatásai mögött tehát a gyógyszer-metabolismus befolyásolása is állhat, amely esetben az egyes szerek hatása nem additív, hanem szinergikus (felerősítik egymást a hatások). … A nagy izomtömeget igénylő sportok férfi résztvevői tehát fogékonyabbak lehetnek a vesebetegségekre… A testépítés vagy a súlyemelés tipikusan nagy izomtömeget igénylő sport, melyet elsősorban férfiak űznek. Körükben a gyógyszerabúzus és a kreatinkiegészítés igen gyakori, ahogyan a nagymértékű fehérjebevitel is. Mindez annak a lehetőségét veti föl, hogy tévesen került vesekárosító anyag gyanújába a kreatin, és a fehérjebevitel sem feltétlenül hozható összefüggésbe az esetenként megfigyelt károsodásokkal.

Vérnyomás
… Egészséges embernél a vérnyomás nyugalomban, ébrenlétben 120/80 mmHg körül van. Az értékeket befolyásolja az életkor, a nem, az egészségi állapot, edzettség, a pszichés státus és más tényezők… A testtömeg növekedése is vérnyomásemelő hatású. A normálisnak tekinthető értékeknél magasabb vérnyomás szív-ér rendszeri szövődményei miatt lényeges. Az elterjedt efedrin-HCl, clenbuterol-HCl, efedrin+koffein kombináció alkalmazása jelentősen emelheti a vérnyomást, az NSAID-ok pedig (acetilszalicilsav, diclofenac stb.) sok sportoló életének mindennapi részei potenciális vesekárosító mellékhatásuk ellenére is. Testépítők esetében a versenyek előtti folyadékmegvonás is része ennek a károsító hatásnak. Ha ezt összeadjuk az anabolicus szteroidok előidézte vízvisszatartás hatásával, a túlzásba vitt edzés ... lehetséges vesekárosító hatásával, a magas fehérjebevitellel és kontrollálatlan étrendkiegészítő-használattal, felmerül a sportolók bizonyos csoportjainál a vesekárosodás fokozott kockázata mint lehetőség. … Nem kétséges, hogy az említett vizsgálatokban részt vevő testépítők fehérjebevitele magasabb volt az inaktív embereknél szokásosnál. A magas fehérjebevitel májkárosító hatását jelenleg nem vehetjük komolyan, ahogyan a vesekárosodás is elsősorban fel nem ismert veseeltérések esetén reális veszély 2–3 g/ttkg/nap-os vagy ezt meghaladó fehérjebevitelnél. A testépítő versenyzők körében elterjedt 5 g/ttkg/nap-os alkalmazás persze már minden észszerű határt túllép, ez egészséges emberek számára is ellenjavallt.

A kreatin alkalmazásának összefüggése a veseműködéssel
A kreatin feltételezett vesekárosító hatása régóta a kutatók érdeklődésének fókuszában áll. Eddigi adatok alapján azt mondhatjuk, hogy a kreatin szedése hosszabb távon sem okoz [MEGJ.: EGÉSZSÉGES FELNŐTT EMBERBEN] napi 5 g-os adagolás mellett eltérést, különösen nem romlást a máj- vagy veseparaméterekben, akár 21 hónapos szedés után sem. A kreatininszint a kreatin->kreatinin átalakulás (a kreatin normális lebomlása) miatt kismértékben és rövid ideig emelkedhet a kreatinszedés hatására, általában határértéken belül maradva, de tartósan nem írtak le ilyen hatást, ahogyan a mai adatok szerint vese- vagy májkárosító hatást sem.
Egyéni eltérések és mellékhatások azonban természetesen nem kizárhatóak, ahogyan a fehérjebevitelnél is döntő lehet a vese sokszor nem ismert állapota. Bizonyos esetekben nem zárható ki a tévesen diagnosztizált vesebetegség sem kreatin- és fehérjetartalmú étrend-kiegészítőt fogyasztó sportolóknál az emelkedett kreatininszint és a becsült GFR (glomerularis filtratiós ráta) értékek alapján. A biztonságosságot erősíti meg egy 2008-ban publikált vizsgálat is, melynek során ülő életmódot folytató egészséges 18–35 év közötti férfiakat fizikai terhelésnek vetettek alá, és megvizsgálták vesefunkcióik változását kreatinkiegészítés során. A randomizált, kettősvak, placebokontrollált kísérlet során a 18 alanyt véletlenszerűen osztották be vagy a kreatin- (körülbelül 10 g kreatin/nap 3 hónapig), vagy a placebo- (szőlőcukor) csoportokba. ... A cisztatin-C-szintek csökkentek a vizsgálat végére, ami a glomerularis filtratiós ráta növekedésére utal. (A cisztatin-C a GFR meghatározására felhasznált, a szervezetben termelődő fehérje; a cisztatin-C magasabb plazmaszintje alacsonyabb GFR-re, esetleges veseproblémára utalhat.) A plazma kreatininszintje a placebocsoportban csökkent, míg a kreatincsoportban nem változott, egyéb szignifikáns változás a csoportokon belül, illetve között más vizsgált paraméterekben nem volt megfigyelhető. A cisztatin-C szintjének csökkenése azt valószínűsíti, hogy a fenntartó adagnál jóval nagyobb dózisú 3 hónapos kreatinkiegészítés nem idézett elő károsodást, kóros működésváltozást a vesében egészséges férfiakban. Az eredmények azt is mutatják, hogy a közepes intenzitású aerob edzés a vesefunkciókat javíthatja. Úgy tűnik, hogy a kreatinkiegészítéstől az egészséges embereknek nincs miért tartaniuk. A rövid távú, 35 napos kreatinkiegészítés magas fehérjebevitel mellett (2,8 g/ttkg/nap) fél vesével élő, közepesen csökkent GFR-ű férfinál sem befolyásolta károsan a vesefunkciót, valószínűsítve a kiegészítés biztonságosságát egészséges emberek számára is. Elképzelhető azonban, hogy az NSAID-ok vagy más gyógyszerek és a kreatin együttes használata átmeneti károsodást idézhet elő a vesefunkcióban, amely kombináció hosszú távú hatásai ismeretlenek.”

Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Akkor vágjunk is bele a 2022-es elemzés ismertetésébe!

BODYBUILDING ÉS VESEMŰKÖDÉS
Táplálkozási és nem táplálkozási stratégiák a testépítésben: Hatás a veseműködésre (2022-es irodalomáttekintés értelem szerinti kivonatolása, fordítása)

Ebben az irodalomáttekintésben megvizsgáljuk a testépítőknél megfigyelt étrendi és nem étrendi stratégiák közötti kapcsolatokat, valamint ezek hatását a veseműködésre, vesesérülésekre és vesebetegségekre.

-A vesefunkció mérése
A vesefunkció becslése a klinikai gyakorlatban nagyrészt a szérum kreatininszint mérésén alapul. A kreatinin a kreatin és a kreatin-foszfát metabolizmus végterméke. A kreatin túlnyomórészt a vesében és a májban termelődik glicinből, argininből és metioninból, és más szövetekbe szállítódik, különösen a váz- és szívizmokba, … A vese a kreatinin kiválasztásának fő útvonala, bár előfordulhat alacsony szintű gyomor-bélrendszeri eltávolítás is. .. a szérum kreatinin értékeket, bár a veseműködés kulcsfontosságú mutatója, az izomtömeg figyelembe vételével kell értelmezni. ... A legegyszerűbb vesefunkciót becslő egyenlet az életkort, a nemet és az etnikai hovatartozást is figyelembe veszi függvényeit is magában foglalja… A cisztatin C laborérték alkalmazása a veseműködés megbízhatóbb és pontosabb mérésére lehet alkalmas. A beszámolók szerint azonban szintje megemelkedik anabolikus androgén szteroidok jelenlétében. Ezért mind a szérum kreatinin, mind a cisztatin C érték elemzése problémákat vet fel a testépítő populáció veseműködésének pontos felmérése során. Javasolt azonban, hogy a szélsőségesen nagy izomtömeggel rendelkező vagy extrém diétát követő egyéneknél mérjék meg a cisztatin C-szintet.. Kevés, a testépítők vese egészségét vizsgáló tanulmány teljesítette ezeket a kritériumokat [MEGJ.: = jelenleg kevés erről a jól értékelhető adat].

-Fehérje-kiegészítés
A brit kormány irányelvei 0,75-0,8 g/ttkg/nap fehérjebevitelt javasolnak. Ez a sportolók esetében 1,4-2,0 g/ttkg/nap értékre emelkedik. Ez biztonságos, segíti az edzéshez való alkalmazkodást és optimalizálja az izomtömeg építését és fenntartását. A fehérje elengedhetetlen a vázizomzat anabolizmusához. … A magas fehérjetartalmú diéták alkalmazása széles körben elterjedt a veseelégtelenséggel küzdő testépítők körében. Hartung 2 g/ttkg/nap fehérjebevitelről számolt be egy testépítőnél, aki FSGS miatt végstádiumú vesebetegségben szenvedett [MEGJ.: a fent a kötetemből idézve már ismertetett vesebetegség, focalis segmentalis glomerulosclerosis ~FSGS. Ha a cikkre is ránéztek láthatjátok, hogy a gyógyszerek mellett az étrend-kiegészítőket is túlzásba cvitte az érintett sportoló: https://academic.oup.com/ndt/article/16/1/163/1833875 ]. Herlitz azt találta, hogy 10 vizsgált testépítő közül 8 magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztott (2,8-5,1 g/ttkg/nap), és kilencnek volt FSGS-a [MEGJ.: ha megnézitek a cikket és képet / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2799287/figure/F1/ / látjátok, hogy a fehérjeporoknál nagyobb szerepe lehetett ebben a pl. PROFI testépítő cuccozásának: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2799287/ ]. Almukhtar azt találta, hogy négy AKI-ban (akut vesekárosodás) szenvedő testépítő teljes fehérjebevitele 3,2-4,2 g/ttkg/nap, 22 különböző vesebetegségben szenvedő testépítő fehérjebevitele pedig a hihetetlen 20-30 g/ttkg/nap dózisban lett rögzítve (?pontosság nem ismert) [!"All patients had used high-protein diet (20-30 g/kg/day) and multiple AAS, especially testosterone injections"! https://www.sjkdt.org/temp/SaudiJKidneyDisTranspl292326-5463507_151035.pdf ]. Mindezek a bevitelek egyenlőek vagy nagyobbak a sportoláshoz ajánlott legmagasabb bevitelnél. Ezen tanulmányok egyikében sem gondolták a magas fehérjebevitelt a veseproblémák domináns tényezőjének. A legtöbb esetben számos más viselkedés is gyanúba keveredett [MEGJ.: KOKSZOLÁS].
...
Bizonyíték van arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend problémákat okozhat a már meglévő veseelégtelenségben szenvedőknél. ... A magas fehérjetartalmú étrend glomeruláris hiperfiltrációt okozhat, és növelheti az intraglomeruláris nyomást, ami potenciálisan szerkezeti károsodáshoz vezethet. … Hosszabb távú epidemiológiai vizsgálatokban a magasabb fehérjebevitel a vesefunkció gyorsabb csökkenésével járt együtt.
...
A testépítők általában különböző táplálkozási stratégiákat alkalmaznak az felkészülés meghatározott fázisaiban, mint például a tömegnövelés (kalóriatöbblet az izomtömeg növelése érdekében) vagy a szálkásítás (verseny előtti kalóriacsökkentés a testzsír csökkentésére és az izomdefiníció növelésére). Bár a szénhidrát a fő makrotápanyag amelyet a versenyt megelőző hét(ek)ben manipulálnak, a magas fehérjefogyasztás folyamatosan fenntartott.
...
Összességében kevés közvetlen bizonyíték van arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hozzájárul az egészséges testépítők veseműködési zavarának fokozott kockázatához. Az FSGS leírt eseteiben más, potenciálisan ártalmas gyakorlatok egyidejű alkalmazása volt a norma. Valószínűleg nagyobb a kockázata a magas fehérjebevitelnek azoknál, akiknél már fennáll a vesekárosodás. A bizonyítékok azonban szegényesek, és további kutatásokra van szükség.

-Kreatin kiegészítés
... Ez az egyik leggyakrabban használt nem hormonális kiegészítő a testépítőknél. Általában négy egyenlő adagot (4 × 5 g) vesznek be naponta (~0,3 g/ttkg/nap vagy 20 g/nap) 5-7 napon keresztül, hogy az izmokat kreatinnal feltöltsék. Ezt követően 3-5 g/nap kerül felhasználásra szintentartásként. ... Szélsőséges esetben arról számoltak be, hogy az egyén napi 210 g-ot fogyasztott, ami 22-szerese az ajánlott fenntartó adagnak [!!!]. ... A testépítőknél a kreatinpótlással leggyakrabban összefüggő vesebetegségek az akut interstitialis nephritis (AIN) és az akut tubuláris nekrózis (ATN), amelyek viszonylag alacsony dózist fogyasztó egyéneknél fordultak elő. Lehetséges, hogy más szereket is fogyasztottak – bár erről nem számoltak be –, vagy hogy a kreatinkészítményekben lévő segédanyagok voltak az igazi bűnösök. …. A szöveteken vagy oldatokon belül a kreatin fokozatosan és visszafordíthatatlanul kreatininné alakul, amelyet a vesék szűrnek és a vizelettel választanak ki. A kreatin azonban szarkozinná is átalakulhat, ami ...[több lépésben] formaldehid képződését eredményezheti, amely potenciálisan citotoxikus [sejtkárosító]. ... A jövőbeli kutatásoknak meg kell vizsgálniuk a kreatinban gazdag ételek vagy a kreatinpótlás hatását a krónikus vesebetegségben szenvedő betegekre. Összességében nem meggyőzőek azok a bizonyítékok, amelyek szerint a kreatin-kiegészítés növeli a vesekárosodás kialakulásának kockázatát testépítőknél. További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a kreatinpótlás valóban aggodalomra adhat-e okot.

-Anabolikus androgén szteroidok
Az anabolikus androgén szteroidokat (AAS) professzionális sportolók, például testépítők és erőemelők használják a teljesítmény fokozására, az izomtömeg növelésére és a testzsír csökkentésére. Használatuk egyre elterjedtebb a testépítésben és a nem-versenyző sportolók körében, akik nagyobb izomzatra vágynak. A rekreációs sportolók általi tiltott használat megelőzte a versenysportbeli használatot ... Minden nagyobb sportszervezet betiltotta ezek használatát. ... Egy közelmúltban készült tanulmány a teljesítményfokozó szerek, elsősorban az AAS-ok használatát értékelte a testépítők körében. A jelenlegi használóknál nagyobb volt az AKI (akut vesekárosodás) előfordulása, mint a korábbi használóknál és a nem használóknál, ami arra utal, hogy az ezeket a szereket használó egyéneknél fokozott lehet a veseelégtelenség kockázata. Bár az AAS-ok használatát számos vesebetegséggel, köztük AKI-val, AIN-vel, FSGS-sel és nephrosclerosissal összefüggésbe hozták, minden esetben más testépítő módszerek is követésre kerültek a vizsgált esetekben. … Az AAS potenciálisan több, a vesekárosodáshoz kapcsolódó útvonalat is befolyásolhat, bár a bizonyítékok nagyrészt állatkísérletek adataira korlátozódnak [bővebben lásd eredeti cikket]. Az AAS-használat által a vese egészségére jelentett veszély … jobban alátámasztott, mint a fehérje- és kreatinpótlásé, bár ezt a kijelentést bonyolítja, hogy a sportolók több potenciálisan káros módszert szoktak egyszerre vagy egymást követően alkalmazni.

-Vitaminok
A testépítőkről köztudott (számos esettanulmány leírta), hogy gyakran nagy dózisú olajban oldott A-, D- és E-vitamint fecskendeznek be az izmaikba ... Az első leírt „ADE” alkalmazás az 1980-as évek végéről Brazíliából származik történt felhasználása emberekben … Az „ADE”-t eredetileg állatorvosok használták vitaminhiányos és fertőzésektől szenvedő szarvasmarhák és lovak kezelésére, nem túllépve az 5 ml mennyiség / 120 napos hizlalási időszak dózisban szarvasmarhákban . A testépítők ezt gyakran túllépik. A fő ok, amiért a testépítők az „ADE” -t használják, nem a vitaminok, hanem az olajos hordozó miatt, amely izomba fecskendezve idegentest-reakciót és helyi álhipertrófiát vált ki [ MEGJ:: Synthol-variáció], növelve az izom térfogatát… A hat tanulmány közül, amelyek a vesebetegségekről számolnak be a vitaminhasználattal kapcsolatban, négy konkrétan felvázolja a mennyiséget, az adagolást és a használat időtartamát. A testépítő által használt „ADE” mennyisége sokkal nagyobb volt, mint a szarvasmarhák számára ajánlott mennyiség. [MEGJ.: ERRŐL A VESZÉLYES OSTOBASÁGRÓL NEM ÍROK TÖBBET, AKIT ÉRDEKEL NÉZZE MEG A KIVONATOT CIKKET]

-Nem szteroid gyulladáscsökkentő szerek (NSAID)
Az NSAID-ok könnyen hozzáférhetőek, használatuk igen elterjedt, világszerte az előírt kezelések mintegy 5%-át teszik ki. Az NSAID-ok népszerűek a sportorvoslásban, önbevallásuk szerint a prevalencia (alkalmazása) a sportolók körében akár 50%-os is lehet. Ellensúlyozhatják az izomgyulladást, a fájdalmat és az izomfájdalmat a testmozgás során és után, és így javíthatják a teljesítményt a fájdalomtűrés növelésével és a fáradtság késleltetésével. Azonban kimutatták, hogy a nagy dózisú NSAID-k használata veszélyezteti az edzéshez való alkalmazkodást ... A rendszeres, nagy dózisú NSAID alkalmazása jelentősen növeli a kockázatokat, különösen hajlamosít az AKI (akut vesekárosodás) kialakulására és felgyorsítja a CKD (krónikus vesebetegség) progresszióját. ... Az NSAID-ok használata valószínűleg alulértékelt tényező a testépítők vesekárosodásáról szóló jelentések esetében.

-A verseny előtti folyadékmegvonás módszerei, beleértve a vízhajtókkal való visszaélést
A testépítő versenyek előtti utolsó napokban ... a versenyzők többsége esztétikai célból olyan stratégiákat valósít meg, amellyel esztétikai szempontból maximalizálja fizikai megjelenését. Ezek a stratégiák gyakran tartalmazzák az edzések rendszerének a módosítását; a makrotápanyag-, víz- és elektrolitbevitelnek a módosítását az izom glikogéntartalmának növelésére [MEGJ.: a glikogén az izomban, májban raktározott összetett szénhidrát]; a bőr alatti ~szubkután víz minimálisra csökkentését; a hasi puffadás minimalizálását; és az izomdefiníció optimalizálását. Míg ezeknek a céloknak a elérésére természetes módszereket is lehet használni, a testépítők gyakran saját maguknak írnak elő potenciálisan káros [MEGJ.: és értelemszerűen ez doppingvétség elkövetésével is jár, ami eltiltást is eredményezhet!] gyógyszer dózisokat, például vízhajtókat (diuretikumokat) és inzulint [MEGJ.: a felsoroltakba a vízmegvonástól kezdve általában könnyen bele lehet halni] …. Sok testépítő elismeri, hogy ezek a stratégiák fokozott egészségügyi kockázatot jelentenek, de az intézkedéseket szükségesnek és átmenetinek tartják. A stratégiák többsége a verseny előtti utolsó napokban történő folyadékbevitel-csökkentést és nátrium megvonást foglal magában, amelyeket összefüggésbe hoztak a veseműködési zavarok fokozott kockázatával.

-Egyéb étrend-kiegészítők/stimulánsok és terhelésre kialakuló rhabdomiolízis (izomszövet szétesés)
A koffeint a testépítők körében az egyik vagy a legnépszerűbb edzés előtti stimulánsnak tekintil ... Chappell et al. (2018) azt találta, hogy a testépítők nagy mennyiségű energia- és forró italt fogyasztanak, amelynek következtében több testépítő túllépi a koffein ajánlott biztonságos napi adagolásának dózisát. .... a koffein túlzott fogyasztását összefüggésbe hozták a rhabdomyolysis kialakulásával. Ezért azok a testépítők akik megerőltető edzést végeznek miközben ezeket a kiegészítőket/stimulánsokat is alkalmazzák, fokozottan ki vannak téve a megerőltetéses rabdomiolízis kockázatának.

[MEGJEGYZÉS: ERRŐL "A koffein és a teljesítményfokozás (rezisztencia és állóképességi terhelés terén)" BEJEGYZÉSBEN RÉSZLETESEN OLVASHATTOK!
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/09/a_koffein_es_a_teljesitmenyfokozas
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/]

A testépítők rutinszerűen folytatnak olyan táplálkozási és nem táplálkozási módszerek, amelyek potenciálisan károsak a vesére. Erősebb bizonyíték van az anabolikus androgén szteroidok és különösen a nagy dózisú A-, D- és E-vitamin által okozott károsodásra, mint a magas fehérjebevitel és a kreatin-kiegészítés káros hatásaira. A verseny előtti folyadékmegvonás módszerei, beleértve a vízhajtókkal való visszaélést, valamint a nonszteroid gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítók (NSAID-ok) használata szintén potenciálisan komoly kockázatokkal jár. Ezeknek a módszereknek a kombinációi általánosak, és a felkészülés fázisától függően változhatnak.

Forrás:
Tidmas V, Brazier J, Hawkins J, Forbes SC, Bottoms L, Farrington K. Nutritional and Non-Nutritional Strategies in Bodybuilding: Impact on Kidney Function. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 3;19(7):4288. doi: 10.3390/ijerph19074288. PMID: 35409969; PMCID: PMC8998289.
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8998289/

Összefoglalás:
A testépítők anabolikus androgén szteroid-abúzusa (plusz info: doi: 10.1016/j.nefro.2019.06.003 ) és versenyek előtti vízhajtó alkalmazása a fájdalmak csökkentésére gyakorta szedett nonszteroid gyulladáscsökkentőkkel együttesen egy pokoli, potenciálisan vesekárosító kombináció. Sok magyar és külföldi profi testépítő szenved vagy szenvedett veseelégtelenségben, nem kevesen bele is haltak ebbe. A fanatizmus és stimulánsok által fűtött extrém edzések a terhelésre jelentkező izomszétesésen keresztül is fokozhatják ennek rizikóját. Kezeletlen betegségek így vérnyomásproblémák szintén hozzá tudnak járulni a vesegondok kialakulásához. Egyes elborult testépítők által esetenként pluszban alkalmazott állati hozamnövelő szerek és állatoknak készült zsírban oldódó vitaminok injekciói (plusz info: doi: 10.1016/j.nefro.2019.06.003 ) -HELYI IZOMMÉRET NÖVELÉS CÉLJÁBÓL IS BEADVA MÁS OLAJOKKAL EGYÜTT LÁSD SYNTHOL-SZÖRNYEK- további katalizátorai lehetnek egy tragédiának. A nem extrém fehérjefogyasztás (lásd: FEHÉRJEFOGYASZTÁSI INFORMÁCIÓK:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2 vagy
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1911271672385525 ) és ésszel történő kreatinhasználat viszont önmagukban nem látszanak jelentős tényezőnek a vesék károsodásában. A bejegyzésben leírtak miatt sem dolgozok maximum csak egészségmegőrző tanácsok szintjén nem naturál versenyző testépítőkkel, az amatőrök céljai azok amelyek általában egészségesen és biztonságosan könnyebben elérhetőek.

Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

Egyéb források:

-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

TOVÁBBI ÉRDEKES ÉS HITELES INFORMÁCIÓK:
L-Karnitin infók 2021-ben: Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés? Ereink károsítója?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/25/l-karnitin_infok_2021-ben_hatekony_zsiregeto_hatastalan_atveres

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #tudatostaplalkozas #tudatostáplálkozás #taplalkozas #táplálkozástudomány #sportágspecifikussporttáplálkozás #bodybuilding #testepites

Címkék: edzés tudomány mellékhatás testépítés bodybuilding étrend vese sérülések élsport szteroidok aas étrend-kiegészítők teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás antidopping sportágspecifikus táplálkozás sportdietetika sports dietetics sportágspecifikus sporttáplálkozás

3 komment

süti beállítások módosítása