Ultrafutók (+42,2 km, nem több napos események) sporttáplálkozási javaslatai ISSN position stand és más források alapján 1.
Tihanyi András
dietetikus
TL;DR: Ez ultra hosszú lesz (8 oldal), ha nincs kedved olvasni ne kezdj bele! :D
Talán vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a 10-18 éve futott Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Szerettem ezt a rovatot, ezért arra gondoltam ha bejön Nektek újra életre keltem a rövidebb és étrendnél szélesebb témakört felölelő rovatomat. A rövidség viszont most sem jött össze..
26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, közel 20 éve dietetikusként is foglalkozom ezekkel. Számos rövid- és hosszú- ultrahosszú távon futó, gyalogló klienssel dolgoztam, ahogyan triatlonistákkal és kerékpárosokkal (ezen versenyek egy része szintén ultra kategóriába esik), válogatott és olimpikon szinten is. A gyakorlati tapasztalataim és a sportolók egyéni igényei gyakorta eltérnek a hivatalos ajánlásoktól, azonban az alábbiakban az aktuális hivatalos javaslatok értelem szerinti fordításait fogom kivonatosan ismertetni, némi plusz jelölt saját kiegészítéssel. Ezek elsősorban a futókra vonatkoznak és nem több ismétlődő terhelésre (több napos verseny nagyobb pihenőidőkkel), azonban más sportágakra és több napos versenyekre is alapvetően ezen szempontok alapján tervezünk. ***Az alábbiak nem tanácsok, ultrában mindenkinek az étrendjét szakemberrel személyre kell szabni!***
FONTOS KIEMELNEM, HOGY AZ ULTRASPORTOK AZ EXTRÉM SPORT KATEGÓRIÁBA VEHETŐEK! Az ultratávok nem egészségesek, az ultrasport soha nem egészséges, csak az egészségkárosodás mértéke az ami minimalizálható egyénre szabott edzés- és versenytervvel, étrenddel és frissítéssel. Az ultrasportokba időnként bele is lehet halni, ezért vitatott az, hogy 18 év alattiak hogyan és milyen feltételek között vehetnek egyáltalán részt ultra versenyeken (Recommendations on Youth Participation in Ultra-Endurance Running Events: A Consensus Statement, 2021; doi: 10.1007/s40279-021-01441-w). Egészségsportolók, „normál” versenyportok résztvevői nem szoktak vizuális (látási) hallucinációt tapasztalni, ultrában ez is könnyebben előfordulhat (doi: 10.4103/cjp.cjp_57_21). Az ultra étrend, biztonságos (garantált DOPPINGMENTESSÉG) étrend-kiegészítés, frissítés felnőtteknél is fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. A fő rizikók az általános étrendi hibák következtében fellépő vashiány, vérszegénység, akutan terhelés alatt pedig az emésztőrendszeri panaszok, hiponatrémia („sóhiány”, görcsöket és halált is okozhat), bél- és vesekárosodás (utóbbi gyakori fő jelei vöröses/barnás/véres vizelet/vizeletürítés leállása). Ezen gondokhoz kapcsolódóan idézek szövegeimből, illetve linkelek rövid bejegyzéseket. Később, ha elég sok olvasó érdeklődik és osztja meg a bejegyzést akkor részletesebben is ismertetek egyes speciális problémaköröket ultra témakörben, ezért az (1.) jelölés.
Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:
„Ha versenysportolók vagyunk, illetve ha hosszabb távú sporteseményekre, például maratonfutásra készülünk, akkor a víz önmagában már nem ideális folyadékveszteségünk pótlására. A huzamos ideig tartó állóképességi terheléseknél, mint a maratonfutás feltehetőleg nem kell tökéletes folyadékpótlásra törekednünk, a versenyt követő tömeg nem kell, hogy azonos legyen a versenyt megelőző tömeggel: ha a tömeg nő, akkor a hyponatraemia fokozott kockázatával számolhatunk, ahogyan valószínűleg akkor is, ha a testtömegveszteség nem éri el a 0,75 kg-ot (hétszer nagyobb hyponatraemia-rizikó), sőt a többi vizsgált sportolóhoz képest nagyobb verseny utáni tömeg, azaz a túlzott folyadékpótlás rosszabb versenyeredményekkel járt. Ez a probléma főleg a férfiakat érintheti, akik több folyadékot fogyasztanak..... A tömegvesztés 1–2 % között kell, hogy maradjon, ez még elfogadhatónak tekinthető. Hideg időben [megj.: ÉS ÁLTALÁBAN ULTRA SPORTOLÓKNÁL] még 3 %-os veszteség is tolerálható, és ez még teljesítménycsökkenéssel sem jár. Amennyiben a testtömeg nagyobb terhelést követően, mint azt megelőzően, akkor a folyadékfogyasztás túlzott, a hyponatraemia veszélye jelentős.
Hőgörcsök
Magas környezeti hőmérséklet, fokozott víz- és elektrolitvesztés hatására terhelés közben vagy után jelentkezhetnek a hőgörcsök, amelyek elsősorban a vázizomzat görcsei, bár abdominalis [hasi] fájdalmak is előfordulhatnak. …. A verejtékezés mértéke számos tényezőtől függ, például a mozgás intenzitásától, időtartamától, de a testösszetételtől, a külső hőmérséklettől és a páratartalomtól is. Mennyisége az 1,8 kg/órát is meghaladhatja, ezért a mozgás időtartama alatt is ajánlott inni. Nem biztos, hogy képes a sportoló a teljes leadott folyadékmennyiséget mozgás közben pótolni: az ehhez szükséges 1–2 vagy több liter folyadék diszkomfortérzést okozhat az emésztőrendszerben. A bevitelnek a gyomor ürüléséhez és a szomjúságérzethez kell igazodnia. Bár vannak egyéni különbségek, a legtöbben jól tolerálják, ha 15–20 percenként 150–300 milliliternyi folyadékot fogyasztanak el testi aktivitás közben.
Hyponatraemia [GYAKORLATBAN EZ A TÚLIVÁST JELENTI VÍZBŐL VAGY SPORTITALBÓL]
A sportolókat elsősorban a hypotoniás (hyponatraemiás) veszélyezteti, ami nem megfelelő folyadékpótlás következtében alakulhat ki: a sportoló a vizet igen, de az elvesztett ionokat nem vagy nem kellő mennyiségben pótolja. Ez hyponatraemiához (hyponatraemiás hyperhydratio) vezethet, aminek következménye a sejtekbe történő ozmotikus vízmozgás, sejtduzzadás (intracellularis oedema). Ennek elsősorban a merev, zárt térben elhelyezkedő agy esetében van jelentősége (agyoedema). Ilyenkor számos neurológiai és pszichiátriai tünet jelentkezhet: lethargia, apathia, zavartság, agitatio, depressio, desorientatio, psychosis, focalis neurologai deficitek, ataxia, izomgörcsök, anorexia, hányás, gyengeség, !!!!!!!!!!!!!!!!súlyos esetben halál is bekövetkezhet!!!!!!.”
„A sport és vesekárosodás lehetséges összefüggései - Rhabdomyolysis
Az izomszövet testi aktivitás hatására sérülhet. Ez a sérülés egy bizonyos határig természetes, köztudott, hogy az edzés izomlázat-izomfájdalmat szokott okozni. Azonban az izomsejtek szétesése (rhabdomyolysis) a CK, ASAT, ALAT, LDH enzimek és gyakran a húgysavszint megemelkedéséhez vezet normális GGT- és ALP-szint mellett, míg az izomzat oxigéntárolója, a hemoglobinhoz hasonló myoglobin is nagy mennyiségben kerül a vérbe. A myoglobin gyorsan és könnyen károsíthatja a vesét ...... ami ritkán akut veseelégtelenséget eredményez. A hirtelen, túl gyorsan bevezetett, az eddiginél lényegesen megterhelőbb testmozgás, fokozott folyadékvesztés, nagy melegben végzett aktivitás, viralis vagy bacterialis fertőzések és különböző gyógyszerek, étrend-kiegészítők az esettanulmányok szerint edzetlen és edzett embereknél egyaránt nagymérvű izomlázat, izomduzzanatot, sötétbarna vizeletet (myoglobinuria), a vizelettermelés drasztikus csökkenését ....., akár teljes megszűnését ...... eredményezhetik. ...... A szteroidhasználóknál is fellépő sötétbarna, kólaszínű vizelet gyakran az igen hosszú edzésekkel függ össze, és egy egyáltalán nem ártatlan jelenségről van szó, amellyel mielőbb orvoshoz kell fordulni. A GGT és ALP emelkedésének hiánya (Arányi 2000) ebben az esetben magas CK-értékekkel járhat együtt. Ez elérheti a 50–200 U/l helyett a 17 000 U/l-t (Masar 1992) is, sőt a 100 000 U/l-t is! Kétségtelen, hogy a testépítés és a nagyobb fizikai terhelések viszonylag gyakran idéznek elő rhabdomyolysist, erről számtalan esettanulmányban beszámoltak már, a komolyabb szövődmények azonban ritkák, laborértékekben azonban ez a láthatatlan forma is sokszor megmutatkozik az orvos és dietetikus szakember előtt. A rhabdomyolysis elleni védelmet a megfelelő adaptáció lehetőségének megteremtése és a kritikus tényezők kerülése jelentheti.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,
További információk:
Vegetáriánus sportolók táplálkozása
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/03/19/vegetarianus_sportolok_taplalkozasa
Futás közbeni energiapótlás (csak) természetesen!
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/09/futas_kozbeni_energiapotlas_csak_termeszetesen
Futók hasmenése, kapcsolódó emésztőrendszeri panaszok és low FODMAP diéta
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/01/18/futok_hasmenese_kapcsolodo_emesztorendszeri_panaszok_es_low_fodmap_dieta
Emésztőrendszeri vérzések és élsport
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2012/12/29/emesztorendszeri_verzesek_es_elsport
Vashiány, vérszegénység
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/03/26/sport_es_oxigenszallitas_anemia_i
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/04/04/sport_es_oxigenszallitas_anemia_ii
TILTÁSOK:
WADA/MACS antidopping szabályok jellemzően minden versenyen érvényesek, esetenként ez szigorúbb is lehet, akár a vény nélküli fájdalomcsillapítók is tiltottak lehetnek, ezt mindig ellenőrizni kell ( https://runningmagazine.ca/trail-running/utmb-bans-painkillers-at-all-events/ ).
ULTRA TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS 2019-ES AJÁNLÁSOK, ÁLLÁSFOGLALÁSOK (értelem szerinti fordítás, kivonatolás)
*************ISSN Position stand*************
Általános javaslatok:
-Javaslatok az edzéshez
A terhelés előtti 90 percben magas glikémiás indexű, gyorsan felszívódó szénhidrátok nagy mennyiségű fogyasztása nem ajánlott, mivel ez valószínűleg hátráltathatja a terheléshez történő adaptációt/esetleg alacsony vércukorszintet eredményezhet terhelés során (vitatott).
1) Az ultramaratont futóknak arra kell törekedniük, hogy -elsősorban élelmiszerek fogyasztásával- elérjék energiabevitelben az edzés kalóriaigényét, egy egyénre szabott és periodizált étrendi stratégiát követve.
2) A sportolóknak időben szükséges megtervezniük és végrehajtaniuk táplálkozási stratégiájukat, hogy ezzel lehetővé tegyék az adaptációkat amelyek segíthetnek elérni a zsíroxidációs kapacitás (zsírfelhasználás) javítását.
3) A bizonyítékok túlnyomórészt alátámasztják a közepestől a magasig terjedő szénhidráttartalmú étrend alkalmazását (azaz az energiabevitel ~ 60%-a, 5–8 g/ttkg/nap; nagyobb edzésterhelés mellett ez elérheti a 7-10 g/ttkg/nap-ot is) a krónikus, edzés által kiváltott glikogénkiürülés negatív hatásainak mérséklésében [megj.:7-10 g/ttkg/nap CHO bevitel mellett jól visszatöltődnek az edzés során felhasznált glikogén tartalékok; EZEK A SZÁMOK VÉGIG NORMÁL BMI-JŰ SPORTOLÓKRA VONATKOZNAK: EXTRÉM IZMOS SPORTOLÓKNAK NEM IGAZÁN BIZTONSÁGOS AZ ULTRA, TÚLSÚLYOS SPORTOLÓKNAK SZINTÉN NEM AZ, ÉS TÚLZOTTAN SOVÁNY SPORTOLÓKNAK SEM AZ].
4) A szénhidrátbevitel korlátozása egyes alacsony intenzitású edzések előtt és/vagy a napi szénhidrátbevitel mérséklése fokozhatja a mitokondriális működést és a zsíroxidációs kapacitást. Mindazonáltal ez a megközelítés veszélyeztetheti a teljesítményt a nagy intenzitású terhelések során [megj.: HA KEVÉS A CHO AZ KORLÁTOZHATJA A TELJESÍTMÉNYT].
5) Körülbelül 1,6 g/ttkg/nap - 1 fehérjebevitel szükséges a sovány testtömeg fenntartásához és az edzés utáni regeneráció támogatásához, de akár 2,5 g/ttkg/nap fehérjebevitel is indokolt lehet amikor az edzések energiaigénye magasabb. A zsírbeviteli ajánlások nem ketogén étrendet követő sportolóknál 1-1,5 g/ttkg/nap körüliek, esetenként ez elérheti a 2 g/ttkg/nap-ot is.
-Ajánlások a versenyzéshez
A versenyzőknek a verseny előtti 48 órában javasolt lehet egyénre szabottan CHO-töltést végezniük, hogy teljesen feltöltődjenek a raktáraik. Verseny közben kalóriadeficit várható (nem igen lehet az összes felhasznált energiát pótolni), de ez 150–400 Kcal/óra energia elfogyasztásával minimalizálható, a testtömegben, a versenytávolságban/tempóban és az egyéni emésztőrendszeri toleranciában tapasztalható különbségek függvényében.
6) A kalóriadeficit csökkentése érdekében a futóknak törekedniük kell 150–400 Kcal/óra energia elfogyasztására. (szénhidrát, 30-50 g/óra ; fehérje, 5-10 g/óra) különféle energiadús élelmiszerekből. Figyelembe kell venni az ételek ízletességét, egyéni toleranciáját és a hosszabb versenyeken a sós ételek fokozott preferenciáját.
7) Versenyzés közben 450–750 mL/óra (~ 150–250 ml 20 percenként) folyadékmennyiség elfogyasztása javasolt. A hyponatraemia valószínűségének minimalizálása érdekében szükség lehet az elektrolitoknak (főleg nátrium) a legtöbb kereskedelmi termékben megtalálhatónál nagyobb koncentrációban való bevitelére (azaz > 575 mg/L nátrium) [megj.: EZÉRT SZOKTÁK A VELEM DOLGOZÓ SPORTOLÓK MÉG RÖVIDEBB TÁVOKNÁL IS KIMÉRT SÓVAL KIEGÉSZÍTENI A SPORTITALAIKAT/PLUSZ SÓT FOGYASZTANI]. A folyadék- és elektrolitigény megnő, ha meleg és/vagy párás körülmények között fut a sportoló.
8) Bizonyítékok támasztják alá a progresszív emésztőrendszeri "edzésnek" (megj.: =az emésztőrendszernek a hozzászoktatása a töményebb sportitalokhoz, ételekhez, ezek folyamatos több órán keresztüli fogyasztásához) és/vagy az alacsony FODMAP-tartalmú diétának (fermentálható oligoszacharid, diszacharid, monoszacharid és poliol [megj.: LÁSD ERRŐL SZÓLÓ FENTI LINKEM]) a szerepét a verseny alatti gyomor-bélrendszeri panaszok tüneteinek enyhítésében.
9) A bizonyítékok szegényesek a ketogén diétáknak és/vagy ketonésztereknek a szerepével kapcsolatban az ultramaraton alatti teljesítmény javításában, további kutatások indokoltak ezen a téren.
10) Bizonyítékok támasztják alá a koffein stratégiai felhasználását a teljesítmény fenntartására a versenyzés utolsó szakaszaiban, különösen akkor, ha az alváshiány veszélyeztetheti a sportoló biztonságát. [megj.: erről érdemes elolvasni a koffeinről szóló áttekintésemet: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/09/a_koffein_es_a_teljesitmenyfokozas]
Sós vagy édes
Az ultramaratont futók számára kulcsfontosságú szempont az élelmiszer (és a folyadék) ízletessége, különösen a hosszabb versenyeken. ... A magas zsírtartalmú/sós ételek iránti vágy mögött meghúzódó mechanizmusok nem tisztázottak, de a feltételezések szerint a sportolók ezeket az ételeket azért választják, hogy fenntartsák a szervezetben az ... egyensúlyt. ... vizsgálatokban a futók hajlamosak voltak sós ételeket választani ... az ultramaraton utolsó szakaszaiban, ami alátámasztja azt az elképzelést, hogy az ételek iránti igény megváltozik verseny során. ... Fontos szempont, hogy mennyiben kell támaszkodni a szervezők által az előre meghatározott ellenőrző pontokon biztosított élelmiszerekre ... javasolt, hogy a futók előre áttekintsék az étel-ital elérhetőségét, és egyéni szükségleteik biztosabb kielégítése érdekében vigyék magukkal a számukra szükséges ételt-italt.
A kiszáradás ellensúlyozása
... Az elégtelen folyadékpótlás tehát nettó vízveszteséggel jár, …. Az eredmény a csökkent edzéskapacitás, valamint a hőbetegség és a rhabdomyolysis fokozott kockázata. A kiszáradás csökkentheti a kognitív teljesítményt ….. A fentiek mindegyike ronthatja a teljesítményt, és fokozhatja a sérülések és/vagy betegségek kockázatát ultramaratonon, különösen nehéz versenyeken, navigációt igénylő versenyeken vagy technikai terepen.
A szomjúságérzetig történő [megj.: nem erőltetett] ivás a hidratáltság fenntartásának elismert eszköze rövid ideig tartó edzés (<90 perc), hűvös környezeti feltételek mellett és/vagy alacsony edzésintenzitás esetén ... Ráadásul ezt a stratégiát tartják a legmegfelelőbb módszernek a hipo- vagy hiperhidratáció kockázatának minimalizálására ultramaraton során. …. A hosszú távú ultramaratonokon a legelterjedtebb hidratációs terv az egyénre szabott ütemterv szerinti ivás. ... A túlzott hidratálás és az ebből következő plazma nátrium felhígulása komoly káros hatással lehet az egészségre (lásd … hyponatraemia), és léteznek esetbeszámolók is vízmérgezésről agresszíven rehidratáló futóknál. Az ultramaratonon induló futóknak körülbelül 20 percenként 150–250 ml folyadékot kell elfogyasztaniuk terhelés közben, de a folyadékbevitelt módosítani kell a környezeti feltételek, a verseny időtartama, a sebesség, a testtömeg, a folyadéktolerancia mértéke és az előzetes emésztőrendszeri hozzászoktatás függvényében [megj.: NŐK, ALACSONY TESTTÖMEGŰ FÉRFIAK KEVESEBBET VEREJTÉKEZNEK, EZT MINDIG MINDENKINÉL EGYÉNRE KELL SZABNI!]. A teljesítményt optimalizálni kívánó egyéneknek előzetesen meg kell határozniuk egyéni verejtékezési rátájukat olyan körülmények között, amelyek hasonlítanak a versenyhez (azaz hasonló edzésintenzitás, terep, környezet). A verejtékezési ráta becslésének elérhető eszköze a meztelen testtömeg lemérése edzés előtt és után a terhelés alatt fogyasztott folyadék mennyiségének figyelembe vételével; ez egyénre szabott folyadékbeviteli stratégiát tesz lehetővé.
Edzésekkel/terheléssel összefüggő hyponatraemia (EAH)
…..A mérsékelt tünetek közé tartozik a fejfájás, fáradtság és hányinger, de súlyos esetekben görcsrohamokat és halált is okozhat. Két kulcsfontosságú, egymással összefüggő mechanizmus felelős a hyponatraemiáért:
1) a túlzott nátriumvesztés az extracelluláris folyadékból, ami a magas verejtékezésnél (pl. hőségben végzett terhelés) és a hosszan tartó verejtékezés (pl. hosszan tartó terhelés során) következménye;
2) agresszív hidratálási stratégiák alkalmazása elektrolitokat nem tartalmazó vagy alacsony elektrolit tartalmú folyadékokkal.
Gasztrointesztinális (GI) problémák
Az ultra versenyeken a sikertelenség és/vagy a teljesítmény csökkenésének gyakori oka a gyomor-bélrendszeri diszkomfortérzet vagy problémák. Óvatos becslés szerint a sportolók 30-50%-a tapasztal GI-vel kapcsolatos problémákat az ultramaraton során, bár 70-80%-os értékekről is be számoltak.
Fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentők
… Az NSAID-használat prevalenciája az ultramaratoni futók körében eléri a 60%-ot, a futók 70%-a használ NSAID-okat versenyzés közben. …. az NSAID-ok használata súlyos káros hatásokat okozhat a szív- és érrendszeri, mozgásszervi, gasztrointesztinális és veserendszerben, amelyeket az ultramaratoni futás súlyosbíthat. NSAID-ok [nem szteroid gyulladáscsökkentők] használata esetén megnő az [emésztőrendszeri] GI-sérülés kockázata, és ez súlyosbodhat azoknál a hosszútávfutóknál (maratonon és ultramaratonon versenyzők)... az NSAID-ok használata az ultramaraton alatt erősen ellenjavallt.
[ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK ANTIDOPPING KÉRDÉSEI]
Végül bizonyíték van arra, hogy a legális táplálékkiegészítők akár 15%-a is akaratlanul vagy szándékosan illegális drogokkal lehet szennyezett, amelyek a fogyasztást követően több órán keresztül a rendszerben maradnak, és ez pozitív tesztet eredményezhetne a tiltott anyagokra. Ennek megfelelően egyre nagyobb szükség van a táplálékkiegészítők nagyobb tételes tesztelésére, és különös figyelmet kell erre fordítani, amikor a sportolók olyan versenyekre indulnak, amelyeket doppingellenes szervezetek felügyelnek. Ez kritikus fontosságú a véletlenül pozitív tesztek kockázatának minimalizálásában. [megjegyzés: erről a témáról szól ez at 5 oldalas cikkünk: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/09/19/felkeszules_a_2020_evi_olimpiai_jatekokra ]
MÉG EGY ULTRA AJÁNLÁS KIVONATOLVA:
Táplálkozás – gyakorlati ajánlások
- Próbálja ki és gyakorolja, modellezze a versenytáplálkozást az edzéseken, beleértve az étel- és folyadék minőségét és mennyiségét.
- Kísérletezzen különböző folyadékmennyiségekkel és szénhidrátbeviteli arányokkal és koncentrációkkal, és találja meg az optimális egyéni toleranciaszinteket. Először növelje a folyadék mennyiségét, majd próbálja meg növelni a szénhidrát koncentrációját.
-Kísérletezzen különböző szénhidráttípusokkal (pl. keverékek, mint glükóz-fruktóz) és formákkal (pl. folyadékok, zselék, szeletek, püré, gyümölcsök és más szénhidrátban gazdag élelmiszerek).
- Változtasson beviteli sebességet (pl. kis és gyakori bevitel), és kísérletezzen magasabb beviteli arányokkal a futás elején, mivel a gyomor-bélrendszeri tünetek általában gyengébbek a futás első 2 órájában, majd ezt követően kezdenek kialakulni/felerősödni.
- Gyakorolja a versenyzés táplálkozási stratégiáit a kevésbé fontos ultra futóversenyeken, próbálja meg azonosítani a zavaró „külső” tényezőket (pl. utazási hatások, versenystressz, a szokásos ételek elérhetőségében, az időjárási körülményekben és az ütemben bekövetkező változások). A verseny előtti-alatti lehetőségek (pl. boltok, éttermek; versenyen frissítő pontok) felmérése különösen fontos ha otthontól távol, esetleg külföldön versenyzünk.
- Elegendő élelmiszer és/vagy folyadék fogyasztása a tűréshatáron belül az energia- (és makrotápanyag-)igények kielégítése érdekében hatékony alapot biztosít az optimális ultra edzéshez és versenyhez.
- 1,6-1,8 g/ttkg/nap fehérje fogyasztása valószínűleg elegendő az ultramaraton edzéshez. Nem világos azonban, hogy mi az ideális aminosav- vagy fehérje bevitel az ultramaratoni verseny során a teljesítmény optimalizálása érdekében.
- A megfelelő hidratálás az ultramaratonon való részvétel során általában fenntartható szomjúságérzetnek megfelelő ivással.
Folyadékpótlás - gyakorlati ajánlások
- Kezdje az edzést jól hidratált állapotban, és kerülje az edzés/verseny előtti hiperhidratációt (=ne igya előre túl magát).
- Kerülje a hirtelen túlzott mennyiségű folyadékbevitelt, ismerje a folyadéktolerancia határait. Kis térfogatú és gyakori folyadékfogyasztás korlátozza a gyomor túlterhelését.
- Kerülje a túlzott nátriumpótlást futás közben. Az ételek iránti vágy alapján fogyasszon nátriumot. Ne használja az erősen látható sóveszteséget (=pl.: ruhára kiülő só) a nátriumbevitel növelés egyértelmű jeleként.
- Ha meleg környezeti körülmények között (száraz és párás is) edz és/vagy versenyez, az előzetes hő-akklimatizáció/akklimatizáció hasznos, mivel a plazma térfogatának növekedését eredményezi. [megj.: 2-3 HÉTTEL VERSENY ELŐTT ÉRDEMES LEHET VERSENY HELYÉRE UTAZNI, VAGY HASONLÓ KÖRNYEZETI HATÁSOKNAK KITENNI MAGUNKAT]
Összefoglalás:
Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG EZEN A TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.
Egyéb források:
-Scheer V, Costa RJS, Doutreleau S, Knechtle B, Nikolaidis PT, Roberts WO, Stoll O, S Tenforde A, Krabak B. Recommendations on Youth Participation in Ultra-Endurance Running Events: A Consensus Statement. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1123-1135. doi: 10.1007/s40279-021-01441-w. Epub 2021 Mar 11. PMID: 33704697.
-Huang MK, Chang KS, Kao WF, Li LH, How CK, Wang SH, Lin YK, Hwang YS, Chien DK, Chiu YH. Visual hallucinations in 246-km mountain ultra-marathoners: An observational study. Chin J Physiol. 2021 Sep-Oct;64(5):225-231. doi: 10.4103/cjp.cjp_57_21. PMID: 34708714.
-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/
*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*
#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #tudatostaplalkozas #tudatostáplálkozás #taplalkozas #táplálkozástudomány #ultrafutás #terepfutás #futás #running #lowfodmap #sportágspecifikussporttáplálkozás #vegetarianus #vegetarianussporttaplalkozas
Utolsó kommentek