HTML

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

------------------------------------------------------- Adatvédelmi információk: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/05/14/adatkezelesi_tajekoztato_293 ---------------------------------------------------- Egészségügyi információk: A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/sportorvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének vagy fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.

Teljesítményfokozó facebook

Címkék

. (1) 2012 (1) 2015 (2) 2016 (4) 2018 (1) aas (6) acetaminophen (1) adaptogén (3) Adatkezelési tájékoztató (1) adverse effects (1) aging (1) agysérülés (7) agysorvadás (1) alcohol (1) alkohol (5) állásfoglalás (1) allergia (1) állóképességi (2) amerikaifutball (2) aminosav (2) amputee (1) anabolikus ablak (2) anabolikus izoflavon (1) anabolikus szteroid (8) anémia (2) anemia (2) angol (3) antibiotikum (2) antidoping (24) antidopping (34) antioxidáns (5) antropometria (1) arzén (1) asea (1) asthma (2) Athlete’s Plates (1) athletics (2) atlétika (2) b6-vitamin (1) basketball (1) bcaa (4) BEAC (1) Béres-csepp (2) béta-alanin (2) beta alanine (1) betegségek (4) birkózó (2) Blood Flow Restriction (1) body.builder.hu (1) bodybuilding (5) boksz (1) borsó (3) bscg (1) C-vitamin (3) caffeine (2) cancer (1) carnitine (2) catechin (2) céklalé (1) chocolate (2) cholin (3) chondroitine (1) cikk (1) cink (1) clean sport (2) clenbuterol (2) colostrum (2) consensus (1) cordain (1) cordyceps (3) covid19 (4) creatin (3) cryotherapy (1) Család-barát magazin (1) csalók (24) csaló napok (1) csecsemő (1) csokoládé (2) csontok (1) cukor (2) curling (1) CXVII. Országos Bajnokság (1) cycling (1) d-Aspartic acid (5) D-aszparaginsav (1) D-vitamin (18) daa (5) depresszió (3) diéta (2) dietetics (18) dietetika (31) dietetikus (11) dmaa (2) doms (1) doping (22) dopping (88) doppingvétség (18) Dr. Lubics Szilvia (1) Dr. Tóth Barbara (1) drog (6) DrugsBunny (3) Drugs Bunny (2) Dr Demeter Nikolett (1) Dudás Miklós (1) e171 (2) eb (1) ebook (90) ecdysterone (4) edible insects (1) edzés (98) edző (7) edzők (10) edzőtábor (1) edzőterem (1) edző válaszol (1) efsa (1) egcg (2) egészséges táplálkozás (8) egészsésport (1) ehető rovarok (1) ekdiszteroid (8) ekdizon (3) élelmiszer-kémia (6) élelmiszerbiztonság (3) élelmiszerkémia (5) élelmiszermérnöki (6) élelmiszertoxikológia (3) élelmiszer higiéné (2) életmód (2) ÉLETTAN (1) Elliot Rodger (1) előadás (14) élsport (121) emésztőrendszer (2) encyclopedia (1) endokrinológia (2) endurance (1) energiaital (1) entomofágia (1) epigenetika (1) epo (8) ergolyticus (4) ergometria (1) erőfejlesztés (1) erőss zsolt (1) essna (1) étrend (113) étrend-kiegészítők (179) étrendi időzítés (6) evezés (1) evezősök (1) exercise induced astma (2) extrém (2) extrém sport (3) Fábián István (1) facebook (3) fájdalomcsillapítók (2) Fazekas Róbert (1) fehérje (13) fenetilamin (2) fényképek (1) férgek (1) fertőzések (1) FIFA (1) film (1) fitoterápia (6) fizioterápia (1) fodmap (1) fogyókúra (4) folyadék (1) folyadékfogyasztás (2) fotó (2) (1) funkcionálisélelmiszer (1) futas (4) futás (9) futball (2) futókhasmenése (2) gabona (1) gdpr (1) GH (1) gladiátor (1) glukosamine (1) glükózamin (1) gombatoxin (1) gratuláció (1) green tea (1) gyermek (11) gyermeksporttáplálkozás (3) gyilkosság (1) gyógygomba (4) gyógynövény (5) gyógyszerészet (5) gyógytornász (1) Gyömbér Noémi (1) hal (1) halál (64) harc (3) harcművészet (1) hegyi betegségek (2) hegymászás (2) hepatotoxicity (1) herekárosodás (1) HIF-1 (2) himalája (2) hipoxia (5) hirtv (1) hmb (2) homeopátia (1) humor (10) HUNADO (21) hungary (4) hús (2) hypoxic (2) iaaf (1) ibuprofen (1) ibuprofén (1) idegkárosodás (1) időskor (4) IGF-I (3) immunmodulálás (12) impingement szindróma (1) index.hu (5) india (1) indoor (1) informed sport (1) ingyen (61) ingyenes (98) injuries (2) interjú (31) International Society of Sports Nutrition position stands (2) ioc (7) izomgörcsök (2) izomláz (1) izomműködés (2) ízület (4) joints (1) judo (2) kaatsu (1) Kancsendzönga (1) Karakas Hedvig (2) karantén (1) karate (1) kardiológia (1) karnitin (2) káromkodás (1) katonai (9) Katus Attila (1) kávé (1) kazein (4) kecske (2) kerékpár (1) ketogén (1) kiállítás (1) Kőbájker (2) kobalt (2) kodpiszkalo (1) koffein (11) kókler (1) kolin (2) kollagén (1) kolosztrum (2) kondícionálás (1) kondroitin-szulfát (2) konferencia (9) könyv (102) könyvajánló (6) konzultáció (2) koordináció (1) kopás (1) kopaszodás (1) koronavírus (1) korrupció (5) kosárlabda (1) Kossuth Rádió (2) közérzet (2) kreatin (22) kreatin-nitrát (1) krioterápia (1) kurkuma (1) kutatás (1) küzdősport (5) kvercetin (1) L-karnitin (3) labdarúgás (3) labor (1) lakatos péter (1) Lance Armstrong (3) lecitin (1) leégés (2) letöltés (75) leucin (3) leucine (3) libidó (1) lowfodmap (1) m4sport.hu (1) macs (23) magaslati edzés (4) Magyar Antidopping Csopor (24) Magyar Diáksport Szövetség (1) Magyar Elhízástudományi Társaság (2) Magyar Sporttudományi Társaság (3) magzat (1) máj (1) májkárosító (1) mák (2) mánia (1) marhafehérje (1) marihuána (1) martial arts (1) Matt Cahill (1) mbsz (1) mdosz (7) megelőzés (2) meggylé (1) melanoma (1) mellékhatás (85) metabolomika (2) mikotoxin (1) mikroalga (3) mikrobiom (1) military (1) mlm (1) mob (9) mokka (2) monitoring (1) mountainbike (1) Mountaineering (1) mstt (1) MTSZ (1) multivitamin (3) munkacsoport (1) nanorészecskék (3) nasa (1) nébih (1) Nemzeti Kaja-Kenu és Evezős Olimpiai Központ (2) Nemzeti Kajak-Kenu és Evezős Olimpiai Központban (2) nem szteroid gyulladásgátlók (1) népbetegségek (2) neuropátia (1) neurotoxicitás (2) nfl (2) nitrát (1) nob (3) nőnap (1) nonszteroid gyulladáscsökkentők (1) nsaid (3) nsf (1) nutrigenomika (4) nutrition (5) obesitologica hungarica (1) oéti (5) okklúziós edzés (1) ökölvívás (3) okostányér (1) oktatás (1) olimpia (77) olympics (4) ómega-3 (1) orvosi (12) osei (1) oxigénezett víz (3) Oxilofrine (1) OxyElite Pro (1) pajzsmirigy (1) paleolit (7) pályázat (1) paracetamol (1) paralimpia (10) paralympics (5) parasport (9) paraziták (1) paresthesia (1) paresztézia (1) pdf (68) pediatric (2) phelps (2) Phjongcshang (1) pi-víz (1) piridoxin (1) pistorius (2) politika (4) porc (1) position paper (6) potencia (1) probiotics (2) probiotikum (5) prosthetics (1) protein (11) pszichózis (1) PyeongChang (1) PyeongChang 2018 (1) quinoa (1) rádió interjú (2) rák (11) Ramadán (2) ramadan (3) receptek (1) regeneráció (10) regeneration (4) rehabilitáció (6) rendelés (1) rendészet (3) riasztás (1) rio (5) Rió 2016 (4) rizs (3) rögbi (1) roid rage (4) rovarok (1) rowing (2) rugby (2) runners diarrhea (2) running (4) s (2) saps (1) sars cov2 (1) scitec nutrition (1) sérülések (111) shoulder impingement (1) side effects (3) Sildenafil (1) smr (1) (1) soccer (2) spartathlon (1) special olimpics (4) spenót (1) spinach (1) sport (124) sportágspecifikus sporttáplálkozás (67) sportágspecifikus táplálkozás (43) sportdietetika (97) sportdietetikus (23) sportélettan (29) sportital (2) sportkórház (1) sportmedicine (7) sportorvos (36) Sportpszichológia (6) sportsebészet (1) sports dietetics (52) Sports Nutrition for Youth (4) sporttáplálkozás (114) sportteljesítmény (35) sportterápia (7) sportvilág (1) Strength Training (2) Subacromial pain syndrome (1) suhanj (2) SUHANJ! Fitness (1) surgery (1) szabadidő-sport (7) szabó gyuri bácsi (1) szabó s. andrás (1) szakértő (2) szakkönyv (73) Szegedi Olimpiai Központ (2) szénhidrát (4) szénhidráttöltés (3) szildenafil (2) szívleállás (2) szója (3) szteroidok (25) szusi (1) taekwondo (1) tanácsadás (1) tankönyv (20) táplálkozás (18) táplálkozás biokémia (2) tartalom (4) tartalomjegyzék (2) tata (1) Tatai Olimpiai Központ (2) taurin (3) tbi (7) teacrin (2) team (1) teamhungary (3) téglajegy (1) tej (7) tejsavó (6) tejtermék (5) téli olimpia (3) teljesítményfokozás (165) teljesítményfokozó sporttáplálkozás (142) teljesítményfokozó team (44) tenger gyümölcsi (1) tenisz (3) tennis (1) tények (1) tények extra (1) terhelésélettan (14) testépítés (10) Testkultúra Műhely (11) testtömegcsökkentő étrend (2) tesztoszteron (13) tesztoszteron emag (1) tesztoszteron fokozók (4) third-party (1) tihanyi andrás (101) TiO2 (1) titán-dioxid (3) tkm (14) TMAO (2) tojás (3) tokyo2020 (8) történelem (6) Tóth Gábor (1) továbbképzés (3) toxikológia (2) trendek (2) triathlon (3) triatlon (8) Triphasic Training (1) trx (1) tűcsere (2) tudomány (160) tv2 (3) tvse (1) uj (1) új diéta (4) ultrafutás (10) ultramaraton (10) űrhajósok (2) űrutazás (3) úszás (2) úszó OB (1) utazás (1) vadhús (1) vallás (1) vállműtét (1) Várhegyi Márton (2) vas (4) vegán (6) vegan (4) vegetarian (4) vegetáriánus (9) véralvadás (1) verseny (4) vese (6) viagra (1) videó (8) vita (1) vitamin (1) vitaminok (4) víz (1) vörös húsok (3) wada (32) webbeteg (1) wellness (2) whey (5) who (2) xenon (1) zene (1) zöld tea (1) zsírégetés (1) zsírszövet (2) β-phenethylamine (2) Címkefelhő

Utolsó kommentek

  • Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: @JohnyMclaine: Szívesen! Általánosságban az elmondható, hogy a folyadékkal elfogyasztott kevert szénhidrát (egyszerű és összetett) támogatja optimálisan az ilyen hosszan tartó teljesítményt, amit il... (2022.08.08. 14:49) Ultrafutók sporttáplálkozása
  • JohnyMclaine: nagyszerű! köszönöm szépen a cikket! tervezek egy egész napos kerékpározást(15-17órás tekerés szünetekkel) z2 állóképességi pulzustartományban. ha ilyen a sport intenzitása akkor is kell gyors szén... (2022.08.08. 14:34) Ultrafutók sporttáplálkozása
  • Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: Példák: Bostin Loyd idén hunyt el 29 évesen. Még veseelégtelenség alatt is tovább kokszolt a videó szerint (10:14). :( Bostin Loyd: The TRUTH About My Kidney Failure youtu.be/H8g6xlqu-uw?t=614 Insa... (2022.07.01. 09:37) Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
  • Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: @JohnyMclaine: Köszönöm! -A gyakori vizelési ingernek sok oka lehet, p.: hiperaktív hólyag szindróma, prosztata megnagyobbodás stb., ami gyakori.. alapvetően nem vese hanem az alatta lévő rendszer ... (2022.06.23. 10:26) Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
  • JohnyMclaine: Fantasztikus írás! köszönjük! jó lenne ha a média is átvenné ezt az evidence based tudományt, nem pedig a kamut tolná... lenne egy kérdés: átlátszó,vizelet,gyakori vizelési inger de kevés vizelette... (2022.06.23. 10:09) Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
  • Utolsó 20

Tesztoszteron fokozó étrend és étrend-kiegészítés – Működik vagy átverés?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.07.07. 10:50

img_20220707_105029.JPG

Tesztoszteron fokozó étrend és étrend-kiegészítés – Működik vagy átverés?
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: A termékenység és teljesítmény egyik meghatározó eleme férfiaknál a tesztoszteronszint. Életmóddal, étrenddel és étrend-kiegészítőkkel ez esetlegesen kedvezően befolyásolható. Kutatások alapján a legtöbb erre a célra forgalmazott hatóanyag mint DAA, cink, bór és társaik egészséges, hiányállapotoktól nem szenvedő fiatal férfiaknál nem igazán látszanak hatásosnak de egyéni egészségi állapotot figyelembe véve orvossal, dietetikussal konzultálva biztonságosságuk miatt esetleg alkalmazhatóak. Egyes gyógynövénykivonatok (pl.: ASHWAGANDHA) számos kutatásban mutatkoznak hatékonynak. Gyógynövényeknél azonban az allergiás reakciók és kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagyobb, az optimális adagolás pedig ilyen célra még nem ismert - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni mert időnként komoly mellékhatások is kialakulhatnak. A tesztoszteronszint természetes optimalizálásának az fiatal-középkorú-idős férfiaknál az alapja a megfelelő mennyiségű energiát és zsírt biztosító étrend, jó edzésterv, elegendő és minőségi pihenés, valamint az esetleges súlyfelesleg leadása. Középkortól kezdve lehet talán szakemberrel konzultálva haszna egy-egy tesztoszteron fokozó étrend-kiegészítőnek, ez a terület azonban még további kutatásokat igényel.(Arra hogy aktuálisan mi forgalmazható legálisan hazánkban és mi nem, milyen besorolás [gyógyszer, étrend-kiegészítő] szerint itt most nem térek ki, ezért is javasolt mindent előzetesen szakemberrel egyeztetni! A felsoroltakat már láttam itthon forgalomban, mindegy hogy ez akkor pont szabályos volt-e vagy sem.)

 ------

Talán vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a 10-18 éve futott Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Szerettem ezt a rovatot, ezért arra gondoltam ha bejön Nektek, akkor újra életre keltem a rövidebb és étrendnél szélesebb témakört felölelő rovatomat. A rövidség viszont most sem jött össze..

26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, közel 20 éve dietetikusként is ezzel foglalkozom. Az utóbbi időszakban elég sok férfi-női terméketlenséggel (infertilitás), hipogonadizmussal ( ivarmirigyek működésének elégtelensége, nemi hormonok alacsony szintje) kapcsolatos dietetikai megkeresést kaptam, emiatt sok hónapot töltöttem ezen a téren irodalomkutatással. Ha pedig már olvasom akkor ne csak én olvassam ezeket a cikkeket. :) Számos súlyzós [alapvetően a rezisztencia edzés szélesebb körébe tartózó] és állóképességi edzést végző élsportoló és amatőr sportoló klienssel dolgoztam, válogatott és olimpikon szinten is. Ez alatt az idő alatt elég sok extrém módszerről hallottam, gyakorlattal találkoztam. 20-25 éve a boltokban megvehető prohormonok, állati takarmányhoz adott hozamfokozók, csontritkulásra adott gyógyszerek voltak a „csúcskategóriás” étrend-kiegészítők, ezekről írtam az egyik első cikkem 2002-2004 között a body.builder.hu-ra ( a kép az oldalmentés idejét mutatja: https://m.blog.hu/te/teljesitmenyfokozosporttaplalkozas/image/bb_hu_izoflavon.JPG ), ahonnan érdeklődésem kapcsán írói „karrierem” még dietetikus hallgatóként 20 éve elindult. Ebből (is) született 2004-ben a szakmai lapunkba írt cikkem: ECA, EFEDRIN, PROHORMONOK, SYNTHOL, miosztatin-blokkolók, anabolikus izoflavonok, kava-kava, uzninsav és társaik témakörben: http://www.tihanyiandras.hu/media/ujdieta2004.pdf . [Megj.: Ez a publikáció a mai tudományos elvárásoknak már egyáltalán nem felelne meg, pl. annak idején még nem mindig fértek be a hivatkozások az Új Diéta szakmai újságba sem. Természetesen a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetembe ezek a hivatkozások frissítve bekerültek, ott utána tud nézni akit érdekel.] A Tesztoszteron fokozók, „boosterek” már abban az időben is igen népszerűek voltak, főként a bolgár Tribulus, diosgenin (jamgyökérből), béta-szitoszterol (ß-szitoszterol http://www2.pharm.u-szeged.hu/phcogweb/Cikkek/Gyogysz-2007.01.0001.pdf ), ZMA volt erre a célra népszerű. Azóta sok víz lefolyt a Dunán, de a tesztoszteronfokozás továbbra is populáris maradt. Ezt a témát fogjuk alább áttekinteni főként két 2021-es publikáció ( doi: 10.3390/nu13103375 és doi: 10.3390/endocrines2020011 ) valamint egy 2020-as, csökkent nemihormon-termelésű (hipogonadizmus) egyének természetes tesztoszteron fokozását elemző cikk (doi: 10.21037/tau.2019.11.16), és sok más anyag alapján. (Arra hogy aktuálisan mi forgalmazható legálisan hazánkban és mi nem, milyen besorolás [gyógyszer, étrend-kiegészítő] szerint itt most nem térek ki, ezért is javasolt mindent előzetesen szakemberrel egyeztetni! A felsoroltakat már láttam itthon forgalomban, mindegy hogy ez akkor pont szabályos volt-e vagy sem.)

Mielőtt belevágnánk a közepébe a kötelező körök: az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!*** 

TESZTOSZTERON FOKOZÓ ÉTREND ÉS ÉLETMÓD

A normál tartományon belülinél alacsonyabb tesztoszteroszint egyre gyakoribb a férfiak körében, az életkor előrehaladtával bekövetkező természetes csökkenésen túl is (becslések szerint a férfiak tesztoszteronszintje 30 éves kor után évente 0,4-2,0%-kal csökken [doi: 10.5534/wjmh.190043]), ezzel párhuzamosan ennek a hozzáférhetősége is csökken. Ennek oka az életmód, az étrend, a hormonrendszert megzavaró vegyszerek (endocrine disruptors: "olyan vegyi anyag, amely bizonyos mennyiségben megzavarhatja az endokrint, illetve a hormonrendszert és rákos tumort, születési rendellenességeket vagy egyéb fejlődési rendellenességeket okozhat" [https://osha.europa.eu/hu/tools-and-resources/eu-osha-thesaurus/term/62147f]) is lehetnek (doi: 10.21037/tau.2019.11.16). A túlsúly, elhízás, vagy önmagában a testzsír magas aránya is közrejátszhat ebben. Amennyiben a testzsír problémáit komolyabb éhezés nélkül szakember segítségével megoldjuk, és fizikailag is aktív életet élünk rendszeres nyugodt alvással, céljainkat támogató egészséges étrenddel, akkor már jó eséllyel (de nem garantáltan) sokat léphetünk előre a tesztoszteronszint ÉLETTANI keretek között maradó mérsékelt emelésében. A fogyáshoz kapcsolódó kedvező hormonszint-változást kutatások is szignifikánsnak találták (doi: 10.21037/tau.2019.11.16), ezzel párhuzamosan pedig nem sport téren az ÁLLÓ képesség is esetlegesen javulhat a vizsgálatok alapján, de ez nem tárgya a bejegyzésnek. A brutális edzések is támogathatják az anabolikus hormonok így nemi hormonok fokozott termelését (a túledzés viszont árt!), valamint egyes adatok szerint a rendszeres páros aktivitások is, de ez szintén nem tartozik a szorosan vett témához. Bár ez még vitatott, de előnyösnek látszik az optimalizálásban megfelelő mennyiségű (legtöbb ember számára ez 7-8 óra) és minőségű (teljes sötétségben, csendben stb.) történő alvás is (doi: 10.21037/tau.2019.11.16). A modern ember ezt gyakran elhanyagolja, pedig a kialvatlanság kedvezőtlen hatásai az agy öregedésére, immunrendszer működésére és más területekre is kihathatnak! Ezért is javaslom sok-sok éve minden kliensemnek a megfelelő minőségű pihenést.

Természetesen labormérésekkel igazolható eltéréseket, érezhető testi-lelki panaszokat szakorvossal egyeztetve kötelező kezelni, mert az önkezelés nem fogja megtalálni ezek okait, ha az egy tumor vagy mondjuk értágulat a herében!

 MAKROTÁPANYAGOK

A nemi hormonok optimális szintjének fenntartásához megfelelő étrendre és edzéstervre van szükség. A túledzettség a felépítő, anabolikus folyamatokat gátló hormonális állapotot idéz elő, amely sok esetben csak hónapok alatt rendezhető. Az elégtelen energiabevitel is a tesztoszteron szintjének csökkenéséhez vezethet, a csontok gyengülése mellett. Sportolókra gyakran az étrend energia-hozzáférhetőségének alacsony volta jellemző, bár az éhezés is előfordulhat körükben. Ekkor

„megfigyelhető a csökkent csontásványianyag-tartalom, korai osteoporosis következményes csontgyengeséggel… Oka elsősorban az elégtelen energiafelvétel, energia-hozzáférhetőség, nem az alacsony testzsírszázalék vagy a sporttevékenység.... Az elégtelen energiafelvétel, energia-hozzáférhetőség nem negatív energiamérleget jelent, ami folyamatos fogyást eredményezne, hanem a szervezet reprodukciós funkcióinak gátolt működését jelenti a korlátozott energiafelvételhez történő alkalmazkodás jeleként. …. Az energiamegszorítás nem csökkentheti a hozzáférhető energia mennyiségét 30 kcal (126 kJ)/FFM-kg/nap, azaz 30 kcal (126 kJ)/zsírmentes ttkg/nap alá, ami még mindig egy ideális alatti szint. Az energia-hozzáférhetőségnek sportoló nőknél [MEGJEGYZÉS: ALAPVETŐEN FÉRFIAKNÁL IS] fogyáshoz 30–45 kcal/FFM-kg/nap között, súlytartáshoz 45 kcal/FFM-kg/nap körül, intenzív terheléshez, gyarapodáshoz 45 kcal/FFM-kg/nap felett javasolt lennie.”
TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötet,2012

Menopauza előtti nőknél ebben az esetben menstruációs zavarok szoktak fellépni, férfiaknál viszont külön odafigyelés, tesztek nélkül nem derül ki, hogy a nemi hormonok termelődése zavart szenved-e. Az energia-hozzáférhetőség tekintetében a 2021-es (doi: 10.3390/nu13103375), étrendi tesztoszteron módosítási lehetőségeket tárgyaló cikk is a fentihez hasonló kcal adatokat idéz, kifejtve, hogy ez miként vezethet a vérben keringő tesztoszteron alacsony koncentrációjához, gyakran a katabolikus kortizol hormon emelkedése mellett. A szerzők által feldolgozott irodalmak szerint ez súlycsoportos sportágakban versenyzőket, hosszútáv futókat, súlyzós edzést végző sportolókat egyaránt érintheti, akár tartós étrendi megszorítások következtében, akár pár hetes-hónapos fogyasztások miatt időszakosan (testépítő versenyre készülő sportolók hormonális adatait feldolgozó vizsgálatot is hivatkoztak, doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3 ). Az energiabevitel 40%-os megszorítása már jól mérhető kedvezőtlen változásokat eredményezhet a hormonszintekben (doi: 10.3390/nu13103375).

A zsiradékok fogyasztásának túlzott korlátozása (energiabevitel 25 % alatt) is előnytelen lehet hormonális szempontból, mivel ez a makrotápanyag és az ezzel együtt bevitt+általunk termelt koleszterin lényeges a szteroid hormonok szintéziséhez. A ketogén étrend esetleges előnyeit is részletezik, de általánosságban arra jutottak, hogy a zsírbevitel emelése a koleszterinszint emelkedésével együtt több kutatás szerint a fő anabolikus hormonunk szintjének emelkedésével is együtt járhat sportolókban, a ketózis állapotától függetlenül is.

A fehérje tekintetében úgy összegezhetőek röviden az infók, hogy a sporttevékenységhez javasolt napi fehérjemennyiséget javasolt elfogyasztanunk a hormonszintek optimalizálásához - vagy csak az izomzat fenntartásához, mert a fehérje a tesztoszteron szintjébe kevéssé szól bele (doi: 10.3390/nu13103375) [MEGJEGYZÉS: ez kb. ugyanaz az ajánlás rövidebben, mint a Fehérjefogyasztás 2.0 posztom: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1911271185718907/ ], és A SZÓJAFEHÉRJÉNÉL VALÓSZÍNŰLEG KEDVEZŐBB A TESZTOSZTERONSZINTRE ÉS IZOMÉPÍTÉSRE A TEJSAVÓFEHÉRJE. Ez azonban vitatott. Egy 2021 metaanalízis alapján sem a szója(alapú élelmiszerek) sem az izolált szója izoflavonok nem befolyásolják huzamos időn át és nagy (tipikus Japán fogyasztást túllépő) dózisban fogyasztva az össz(totál)- és szabad(free) tesztoszteronszintet, ahogyan ösztrogén hormonok (ösztradiol és ösztron) szintjét sem ( doi: 10.1016/j.reprotox.2020.12.019 ). Ettől még persze az anabolikus hatás számos okból eltérő lehet növényi és állati fehérjeforrásoknál! Magyarán: szükséges a jó edzésterv, a megfelelő pihenés (alvás, az egyik legfontosabb tényező!), valamint elég ételt és megfelelő összetételben kell elfogyasztanunk, ha étrendileg is optimalizálnánk a teszto termelést. Ez nem nagy újdonság és nem is nördöngösség betartani!

 AMINOSAVAK, AMINOSAV SZÁRMAZÉKOK

KREATIN
A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő a sportban. Magyarországon a 90-es évek második felétől kezdett széles körben elterjedni a használata, magam is akkor kezdtem fogyasztani.

A kreatin felvételt a hiperinzulinémia növelni tudja, az izomzat kreatintartalmának emelését célzó kiegészítés során az atléták 5-10 g kreatinhoz legalább 30-35 g de még gyakrabban 80-100 g glükózt adnak. A töltési fázisban bevitt napi 20-25 g kreatin így 160-400 g/nap glükóz elfogyasztásával is járhatna, ami nem feltétlenül kedvező hatású (alternatíva lehet a 50 g fehérje + 20-50 g szénhidrát kombináció alkalmazása). Megfelelő lehet 2-3 napos napi 4 x 0.071 g/ttkg (5g x 4 egy 70 kg-os sportolónak szénhidrát alkalmazása mellett, amit napi egyszeri 0.029 g/ttkg kreatin bevitele követhet, de napi 3 g alkalmazása körülbelül 1 hónapig is a töltéssel elérhető kreatinszinteket hozhatja létre. Esetleges káros hatásai vitatottak, bár évtizedek óta használják a vélemények ma is megoszlanak alkalmazásának feltételezett veszélyeiről, ezek még vizsgálatok tárgyát képezik. Használatakor ezért nem árt ha az egészségi állapot rendszeresen ellenőrzésre kerül. Számos tanulmány igazolta, hogy napi 2-5 g (fél-egy teáskanál) kreatin elfogyasztása EGÉSZSÉGES emberek számára elég biztonságos és hatékony hosszú távú használat mellett is. Nagy dózisok hónapokon át történő szedésének további előnyei nincsenek a kis adagokhoz képest, viszont komoly mellékhatásokkal járhat. Komolyabb mellékhatása ajánlott adagolásnál a vizsgálatok szerint nincs, vese vagy májkárosodás, rákkeltő hatás nem volt igazolható. 

A kreatin (kreatin monohidrát, egyéb vegyületekkel kevés kutatást végeztek) kiegészítés célja a test kreatin és foszfokreatin szintjének emelése, mivel ezek fontos szerepet játszanak az ATP regenerálásában. Ebből adódóan tehát leginkább anaerob jellegű, rövid időtartalmú ismétlődő terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása. Az ATP regenerálásán túl is vannak azonban hatásai: kicsit durván megfogalmazva a kreatin alkalmazás izomnövekedést idéz elő. Az szájon át történő kreatin alkalmazás izom hipertrófiát idéz elő, amiben szerepet játszhat a kreatinnak az MRF-ekre (az izomképzésben résztvevő transzkripciós faktorokra), MRF4 miogén transzkripciós faktorra és a miogenin (izomdifferenciálódást előidéző faktorok) génexpressziójára , izom szatellit sejtek differenciálódására, fúziójára, izom IGF-I és IGF-II termelésre gyakorolt mediáló hatása ami szövettenyészetekben és sportoló embereken is igazolt.

Egy 2009-ben publikált tanulmány szerint a kreatinkiegészítés befolyásolhatja a dihidrotesztoszteron [ALAPVETŐEN A KEDVEZŐTLEN FÉRFI NEMI HORMON HATÁSOKÉRT FELELŐS MINT KOPASZODÁS]:tesztoszteron (DHT:T) arányt és ezen hormonok koncentrációját. A dihidrotesztoszteron (DHT) izomra gyakorolt anabolikus hatását általában minimálisnak tekintik, vizsgálatok adatai azonban azt valószínűsítik, hogy a DHT az izomzat anabolikushormon-termelésére és fehérjeszintézisére stimulálóan hathat. 2022-ben ezt a hatást jelenleg figyelmen kívül hagyhatjuk, mert nincs alátámasztva. A kreatinkiegészítés több évtizedes múltja, széles elterjedtsége és a jelenleg elérhető adatok alapján valószínűtlen, hogy ez a DHT/tesztoszteron pozitív doppingesetek előidézője lehetne.

2015-ben a kreatin tesztoszteronszintre gyakorolt rövid távú (pár napos) hatásáról publikáltak egy kutatást, amely szerint rezisztencia edzést (pl. súlyzós edzést) végző és kreatintöltésen áteső fiatal sportolóknál a nyugalmi tesztoszteron-szint emelkedett, míg a kortizolszint számottevően csökkent már 7 napos kreatin kiegészítés hatására (doi: 10.1016/j.scispo.2014.03.006). A változás ugyan statisztikailag kimutatható volt, ám a korábban étrend-kiegészítőként is forgalomba került doppinglistás antiösztrogének hatásához nem volt mérhető. Összességében ez csak egy apró kedvező változást jelentett a vizsgált néhány napos periódus alatt a vázizomzatra nézve az anabolikus folyamatok megteremtésében és/vagy fenntartásában. Ebből nagy következtetéseket nem vonhatunk még le.

Jelenleg nincs elegendő adat a kreatin alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról - viszont annál több van arról hogy nem befolyásolja ezt, így erre a célra nem javasolt használni.

HMB (BÉTA-HIDROXI-BÉTA-METILBUTIRÁT) ÉS HMB+KREATIN
„A HMB az emberi testben leucinból keletkezik, alfa-ketoizokaproáton (KIC) keresztül. … Egy 70 kg-os ember naponta kb. 0,2–0,4 g HMB-t állíthat elő, ha igazak ránk az állatkísérletek adatai. Csak napi 20–50 g-nyi leucin bevitelével keletkezhetne bennünk grammos mennyiségekben HMB, ez azonban legfeljebb orvosi beavatkozás során valósítható meg, illetve kiegészítéssel, melynek ilyen dózisokban előnye már nincs. ...Néhány kutatás alapján napi 38 mg/ttkg alkalmazása ajánlott a felhasználóknak, de ez a vizsgálatokban maximális hatásosságú 3 g-os dózishoz képest alacsonyabb bevitelt is jelenthet. Az edzett embereken, különösen élsportolókon való alkalmazás haszna megkérdőjelezhető, kihagyás után visszatérő sportolók és kezdők esetében, továbbá sérülések, komolyabb betegségek alatt feltételezhető ergogén, valamint izomveszteséget mérséklő hatása. A javasolt adagolás 3 g/nap, három részre osztva, illetve 38 mg/ttkg/nap.

A doppingszerként használt clenbuterol is az ubiquitin-proteasoma rendszeren keresztül képes vázizomzat-hypertrophiát előidéző és atrophiamérséklő hatást kiváltani, ám a versenysportban alkalmazása komoly problémákat vethet fel (doppingvétség), ezzel szemben a HMB alkalmazása mint proteolysist gátló anyag, ígéretes lehetőség, a proteinszintézis fenntartását is támogatja. Bár a különböző működési mechanizmusok aránya és jelentősége nem tisztázott, a fokozott izomveszteséget előidéző állapotokban a HMB alkalmazása eredményesnek mondható.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

A HMB alkalmazása bizonyos adatok szerint csökkentheti a vér kortizol koncentrációját, és esetleg némileg magasabb tesztoszteronszinttel járhat együtt (metaanalízis: doi: 10.1002/fsn3.2887), ami minimálisan alátámasztott kreatinnal kombinált alkalmazásban is (doi: 10.3390/biom10010140). Jelenleg nincs elegendő adat a HMB vagy HMB+kreatin alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról - viszont annál több van arról hogy nem befolyásolja ezt, így erre a célra nem javasolt használni. 

D-ASZPARAGINSAV (DAA)
Az utóbbi évek egyik népszerű kiegészítője a természetes és kockázatmentes teszto-szint emelést ígérő D-aminosav kiegészítő, a DAA. Erről azt kell tudnunk, hogy az emberi szervezet fehérjéi kizárólag L-aminosavakból állnak, D-aminosavak főként a baktériumokban találhatóak meg, D-aminosavak azonban táplálékainkban is előfordulnak. A DAA a D-Aspartic Acid angol név rövidítése. Az aszparaginsav normálisan a legtöbb fehérjében előfordul, azonban nem D-aszparaginsav, hanem L-aszparaginsav formájában. A D-aminosavak ugyan élelmiszereinkben természetes eredetűek is lehetnek ám a tartós lúgos és hőkezelés, hidrolízis szintjüket ritkán extrém mértékben is megemelheti az élelmiszerekben, így akár csecsemőtápszerekben vagy fogyókúrás (testtömegcsökkentő) diétában felhasználható készítményekben. Ezen vegyületeket képesek vagyunk lebontani, ám ennek mértéke korlátozott. Az eredmény a állatokban a növekedés visszamaradása, vesekárosítás is lehet.

A D-aszparaginsav (DAA) tesztoszteronszintre gyakorolt befolyását jelenleg úgy tűnik, hogy EGYETLEN ÉRTÉKELHETŐ, TERMÉKENYSÉGI KLINIKÁN VÉGZETT 2009-ES KUTATÁS (doi: 10.1186/1477-7827-7-120) ERŐSÍTI MEG A MAI NAPIG! Ennek ellenére sok-sok éve hatékony "testosterone booster"-ként árulják ezt tizen-huszon-harminc éves, optimális esetben csúcson lévő tesztoszteronszintű fiúknak és férfiaknak. A DAA korábbi, alacsony tesztoszteronszintű embereken végzett vizsgálatok alapján a tesztoszteron szintézisére pozitív hatással lehet, egészséges férfiakban azonban ez a hatás kérdéses. D.S. Willoughby és B. Leutholtz edzett férfiakat megfelelően kontrollált módon vizsgálva napi 3 g DAA és rezisztencia edzés kombinációját 28 napig alkalmazva egy 2013-as publikációjú tanulmányban (doi: 10.1016/j.nutres.2013.07.010) úgy találta, hogy a normál tesztoszteron-szinttel rendelkező sportolóknál a kiegészítés NEM változtatott számottevően a tesztoszteron szintjén! 2014-ben ezt a hatástalanságot ennél a hatásmechanizmusnál csak NMDA (n-Methyl-d-Aspartic Acid ) vegyületnél további kutatás is megerősítette (J Sports Sci Med. 2014 Jan 20;13(1):192-9. ). Egy 2015. április hónapban publikált kutatásban pedig enyhe TESZTOSZTEROSZINTET CSÖKKENTŐ hatást mutattak ki 6 g/nap DAA alkalmazását követően rezisztenciaedzést végző egészséges férfiakban, míg a gyártók által gyakran javasolt napi 3 g D-aszparaginsav gyakorlatilag nem csinált semmit a tesztoszteron szintjével (doi: 10.1186/s12970-015-0078-7)! Egy másik, 2016 áprilisában publikált kutatás (doi: 10.1096/fasebj.30.1_supplement.898.12) kevés fiatal férfi alanyon, placebo és DAA csoportra bontva vizsgálta a D-aszparaginsav tesztoszteronemelő és teljesítményfokozó hatását napi 3 g-os kiegészítés mellett. A kutatást az étrend-kiegészítők forgalmazói pozitív eredményként kommunikálhatják, mivel a DAA szedése mellett látszólag nőtt a hatóanyagot kapó férfiak ereje. A tesztoszteron szintje viszont egyik csoportban sem változott jelentős mértékben, sőt stagnálást vagy minimális csökkenést láthatunk a DAA csoportnál. A testösszetétel szintén egyik csoportban sem változott. Ez alapján a DAA akár teljesítményfokozóként is működhetne, viszont ennek hatásmechanizmusa jelenleg még nem világos és túl kevés erről az adat, nem látszik megalapozottnak. Egy dolog maradt fix: a DAA ekkor sem emelte vizsgálatok során egészséges sportoló fiatal férfiak tesztoszteronszintjét, így "testosterone booster"-ként jelenleg hatástalannak volt mondható. Minden más, teljesítményfokozást állító kijelentés további vizsgálatokat igényel, például megismételve a korábbi, sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatásokat cáfoló DAA és NMDA vizsgálatokat.

Mindezek alapján egy 2022-es irodalomáttekintés hatástalannak találta a testösszetétel javítására, izomtömeg növelésére edzett férfi sportolókban - azoknál viszont akiknél már életkori vagy egészségügyi okokból csökkent a tesztoszteronszint ezt esetleg egy ideig (nem ismert pontosan meddig) javíthatná (doi: 10.5812/asjsm-120161). Ez utóbbit szakemberrel érdemes előzetesen egyeztetni. Jelenleg azt mondhatjuk, hogy a DAA hatásossága normál, eddig biztonságosnak talált dózisok alkalmazása mellett legfeljebb az eleve alacsony férfihormon-szinttel rendelkező férfiaknak lehet valamennyire és bizonytalan időtartamig (nem találtam hosszú távú alkalmazásról adatokat így erről csak találgathatunk) hatásos (doi: 10.2174/1876396001508010043), illetve orvossal egyeztetve ebben az esetben talán a termékenységre is kedvezően hathat. FELTEHETŐEN NEM ERGOGÉN (= NEM TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ) HATÁSÚ. Ennek egyszerű magyarázata, hogy - mint azt az anabolikus androgén szteroidok kutatásaiból tudjuk - a tesztoszteron szintjének emelése csak az élettaninál jóval magasabb szintnél válthatna ki ilyen hatást. A kognitív funkciókra, emlékek raktározására állatkísérletek adatai alapján esetleg kedvezően hathat (emberben ezt még nem igazolták megfelelően), biztonságos alkalmazási protokollja ellenben még pontosan NEM feltárt. Tehát a DAA helyett a legtöbb sportolónak érdemesebb inkább az alap kiegészítőkre költenie a pénzét. 

L-KARNITIN
„Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt, és a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolicus hormonok hatása. ... Más tanulmányok szintén a karnitin regeneráló hatását dokumentálták napi 1–2 g-os adagolás mellett, az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolicus stresszre jellemző markerértékek emelkedését, és mérsékelheti az izom fájdalmát, érzékenységét: mérsékli a ….. myoglobin plazmaszintjének edzést követő emelkedését és a tapasztalt izomfájdalmakat.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Jelenleg nincs elegendő adat az L-karnitin alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011). Erre a célra nem javasolható. Bővebben: L-Karnitin infók 2021-ben
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1921650801347612/

L-ARGININ
Jelenleg nincs elegendő adat az L-arginin alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011). Erre a célra nem javasolható.

MIKROTÁPANYAGOK

Előre le lehet szögezni, hogy egyelőre csak hiányállapotok, elégtelen bevitel esetén feltételezhető ezek esetleges tesztoszteronszintet optimalizáló hatása. A megadózisok előnyei nincsenek bizonyítva.

D-VITAMIN
„Friss kutatások szerint a 25-OH-D-szint és a férfiak össz- és szabad tesztoszteronszintje között szignifikáns összefüggés mutatható ki, a magasabb 25-OH-D-szint magasabb hormonszinttel járhat együtt, amely hatás kiegészítéssel is befolyásolhatónak tűnik. A D-vitamin tehát vélhetően javíthatja a sportteljesítményt a D-vita-min-hiányos sportolókban, így a sportoló a nyári időszakban, észszerűen alkalmazott napfürdőzésnek kitéve könnyebben érhet el kiemelkedő eredményeket.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

A D-vitamin- hatása a tesztoszteronszintre még további kutatásokat igényel, de úgy tűnik hiány esetén ezen férfi nemi hormon szintje is alacsonyabb szokott lenni (doi: 10.3390/nu13103375). A hiányállapotok rendezése esetleg kedvező hatású lehet a tesztoszteron szintjére is.

MAGNÉZIUM (Mg)
„Több száz enzim alkotórésze vagy azok működését segíti, a cirkadián ritmus szabályozásában is lényeges. Az ideg- és izomműködésben, valamint a fehérje-, zsír-,szénhidrát-anyagcserében tölt be fontos szerepet. … Magnéziumhiány esetén hypokalcaemia és következményes izomgörcsök alakulhatnak ki, továbbá ingerlékenység, álmatlanság, romló koncentrálóképesség, fejfájás, szédülés léphet fel, izomgyengeség, émelygés, végtagzsibbadás jelentkezhet. … Általában napi 300–350 mg a szükséges mennyiség, fokozott fizikai terhelés ... alatt ez a mennyiség 450 mg. Elsősorban a vizelettel távozik testünkből, a fel nem szívódó, és így a széklettel távozó magnéziumtól eltekintve más úton (túlnyomórészt a verejtékkel) viszonylag kevés magnéziumot veszítünk. Állóképességi sportolóknál a nyugalmi és aktivitás közben mért magnéziumszintek gyakran alacsonyabbak a kelleténél, ami fokozott fáradtsághoz és izomgörcsök előfordulásához vezethet, bár ez vitatott.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

A magnézium elégtelen bevitele valószínűleg csökkentheti a tesztoszteron hozzáférhetőségét az SHBG-n (nemi hormon kötőfehérje) keresztül kifejtett hatással, de más előnyei ezen a téren kérdésesek (doi: 10.3390/nu13103375). Kevés vizsgálat készült a magnézium önálló alkalmazásának tesztora gyakorolt hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011), kifejezetten erre a célra alkalmazása nem javasolt – de a sokunkat érintő nem megfelelő bevitel rendezésének nem zárhatóak ki az előnyei! 

CINK (Zn)/ZMA (cink+magnézium+B6-vitamin)
A cink
„Befolyásolja a növekedést, tesztoszterontermelést, az inzulin-, a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserét. … Az akne megelőzésében, a prostata védelmében is lényeges, hiányában a herék elsorvadnak. A cink felszívódása bevitelének mennyiségétől, a beviteli formától és más anyagok jelenlététől függ: a kalcium, élelmi rostok, fitátok mind befolyásolhatják a felszívódást. Ez az oka, hogy a vegánok gyakran szembesülhetnek a cinkhiánnyal, hiszen ételük élelmirost-dús, viszont a jobban hasznosuló állati cinkforrásoktól mentes. Gabonaféléken alapuló (például a makrobiotikus) táplálkozás elégtelen cinkbevitellel járhat.”

„Korábban a teljesítmény fokozása és az izomtömeg gyarapítása érdekében kísérleteztek cink-magnézium keverék alkalmazásával (ZMA), úgy tűnt, növelhető segítségükkel a vér tesztoszteron- és IGF-I-szintje. Egy 2000-ben publikált placebokontrollált, kétszeresen vak kísérlet során a cink, magnézium és a B6-vitamin kombinációja, azaz a ZMA (30 mg cink-monometionin-aszpartát + 450 mg magnézium-aszpartát + 10,5 mg B6-vitamin/nap) kiegészítőként alkalmazva félprofesszionális sportolókban kedvezően, körülbelül 30 %-kal fokozta a vérplazma tesztoszteronszintjét, és az izomerőre is pozitív befolyással volt. Későbbi kutatások egészséges emberekben nem támasztották alá ezt a hatást, hiányállapotokban lehet inkább a kiegészítésnek szerepe. … A nagyon nagy terhelések viszont, amelyek fokozott verejtékezéssel, esetleg vörösvértest-széteséssel járnak, ténylegesen fokozzák a cinkvesztést és így a cinkigényt is. .. Szükséglete: 11–15 mg/nap.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Kevés vizsgálat készült a cink önálló alkalmazásának tesztoszteronra gyakorolt hatásáról (doi: 10.21037/tau.2019.11.16 ), bizonyítékok hiányában kifejezetten erre a célra alkalmazása nem javasolt – de a sokunkat érintő nem megfelelő bevitel rendezésének nem zárhatóak ki a kedvező hatásai (doi: 10.3390/nu13103375)! Nagy dózisok tartós alkalmazásának jelenleg nem látszik értelme. 

SZELÉN (Se)
"Az emberek és állatok számos szelénigényes enzimmel (szelenoproteinek) rendelkeznek, amelyek csak szelén jelenlétében képesek működni. Az emberi szervezetben mintegy 3–14 mg szelén található. Ennek többsége a vesében, májban, hasnyálmirigyben, herében, szívizomban raktározódik. A glutation-peroxidáz (szelenoprotein) enzim felépítésében is részt vesz, hiányában ugyan termelődik glutation-peroxidáz, ám nem képes feladatát ellátni (az enzim egy speciális aminosavat, szelenociszteint tartalmaz az aktív centrumban). A szelén védelmet nyújt a szabad gyökök, különböző mérgező anyagok és nehézfémek károsító hatásaival szemben. Szív-ér rendszert védő anyag, növeli a vér HDL-koleszterin-szintjét, ami kedvező hatású. Sportolók szükséglete: 55 µ"
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Jelenleg nincs elegendő adat a szelén alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011). Erre a célra nem javasolható alkalmazása.

BÓR (B)
„Adatok alapján a kalcium és a foszfát fölszívódásában is szerepet játszik, csökkentheti ezen ásványi anyagok veszteségét, ami az osteoporosis veszélyét mérsékelheti. Segíthet a törött csontok gyorsabb gyógyulásában, a csontritkulás megelőzésében-kezelésében, de túlzott bevitele nem indokolt, látványos eredmények nem jelentkeznek használatakor. A normál tesztoszteronszint fenntartásában is közreműködik. … Hivatalos ajánlás nincs a felvételére, de napi 1,5–6 mg élelmiszerekkel történő bevitele feltehetően hasznos lehet.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Jelenleg nincs elegendő adat a bór alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011), további kutatások szükségesek (doi: 10.3390/nu13103375). Erre a célra jelenleg nem javasolható alkalmazása.

GYÓGYNÖVÉNYEK

ASHWAGANDHA, WITHANIA SOMNIFERA, ÁLOMBOGYÓ
Volt pár kutatás amely tesztoszteron emelkedést mutatott ki az Ashwagandha kezelés hatására - esetleges aromatázgátló működési mechanizmusáról ma még kevés az adat így nem az antiösztrogén csoportba kategorizáltam. Jelenleg nincs még elegendő információ az Ashwagandha alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező befolyásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011), de ennek lehet némi megalapozottsága (doi: 10.1016/j.jep.2019.02.033). Erre a célra szerintem nem javasolható orvosi javaslat és felügyelet nélkül – a gyógynövényekkel különösen óvatosnak javasolt lennünk. Az Ashwagandháról nagyon sok ígéretes kutatás készült a közérzetre, agyöregedésre stb. gyakorolt hatására nézve, azonban előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók, az eltérő kivonatok, nem standardizált termékek, bejegyzett formulák között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. Ha jól mondja a google akkor a Burgonyafélék (Solanaceae) családjába tartozik (allergiás reakciók lehetősége?), ritkán előfordult alkalmazása mellett (oksági kapcsolat vitatott) májkárosodás is (doi: 10.1111/liv.14393; doi: 10.4997/JRCPE.2021.409). 

SZABALPÁLMA TERMÉS, SERENOA REPENS (W. BARTRAM) SMALL, FRUCTUS, FŰRÉSZPÁLMA
A jóindulatú prosztatanagyobbodás kezelésére használt gyógyszer, és esetenként egyéb módon forgalmazott gyógyövény a fűrészpálma néven is futó Serenoa repens, amely egy β-szitoszterint és más fitoszterineket, illetve egyéb hatóanyagokat is tartalmazó gyógynövény

"A HMPC arra a következtetésre jutott, hogy a szabalpálma termés (hexános kivonata) a jóindulatú prosztatanagyobbodás (BPH) tüneteinek kezelésére alkalmazható. A BPH a húgycső – húgyhólyagból a vizeletet elvezető - kezdeti szakaszát körülfogó, prosztata (dülmirigy) nem rosszindulatú megnagyobbodása."

"A szabalpálma termés készítményeket csak felnőtt férfiak és idősek alkalmazhatják. ... A szabalpálma termés pontos hatásmechanizmusa nem teljesen ismert, de laboratóriumi vizsgálatok alapján úgy vélik, hogy úgy fejti ki hatását, hogy csökkenti a férfi nemi hormonok, például a tesztoszteron hatását, amely szerepet játszik a prosztatamirigy megnagyobbodásában BPH esetén; továbbá gyulladásgátló hatása is lehet."

Forrás: Növényi gyógyszerek: összefoglaló a nyilvánosság számára, Szabalpálma termés, 2016. április 5. EMA/823974/2015; Link: https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-summary/saw-palmetto-fruit-summary-public_hu.pdf

Jelenleg nincs elegendő adat a Serenoa repens alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt pozitív hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011). Androgénhiányos férfiaknál esetleg hatékony lehet, egészséges fiatal férfiaknál erről nincs elég adat (doi: 10.3390/nu13103375). Erre a célra ezért alkalmazása NEM javasolható. Egyébként sem javasolható orvosi javaslat és felügyelet nélkül – a gyógynövényekkel különösen óvatosnak javasolt lennünk, és a prosztatagondok mögött rákos (nem jóindulatú) elváltozások is lehetnek! 

TRIBULUS TERRESTRIS
„A Tribulus nagyszámú szaponinvegyületet tartalmaz, amelyek nem mindegyikének tisztázott a biológiai szerepe (a szaponinvegyületek hatása a közhiedelemmel ellentétben kedvezőtlen is lehet: ezek a glikozidtípusú vegyületek mérgezőek is lehetnek haemolyticus hatásuk miatt). A Tribulus fő hatóanyaga a protodioszcin, ami a szakirodalom szerint a dehidroepiandroszteron (DHEA) lehetséges előanyagaként közvetve a tesztoszteron-termeléshez is hozzájárulhatna, továbbá feltételezik, hogy a Tribulus az LH (luteinizáló hormon, férfiakban ICSH: interstitialis sejteket stimuláló hormon) szintjének emelésén keresztül is tudja a tesztoszteron-termelést fokozni. Ez a két különböző módon történő befolyásolása a hormonszintnek elméletileg anabolicus hatású, növelheti a szexuális vágyat, az erőt és az izomtömeget. Emberben teljesítményfokozó, izomtömeg-növelő, illetve hormonális hatását nem igazolták, ellenben erős diureticus hatású, egy esetben gynaecomastia kialakulásáról is beszámoltak használatakor: egy fiatal sportolónál nőies mellmegnagyobbodás kifejlődése volt megfigyelhető a testépítők között szteroidalternatívaként szedett Tribulus-tartalmú gyógynövénykészítmény szedése mellett, a pontos ok ismeretlen [MEGJEGYZÉS: EZ A MELLÉKHATÁS SEM IGAZOLT 2004 ÓTA, VALÓSZÍNŰLEG VAKVÁGÁNY].”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Egyetlen jelentéktelen, pozitívnak beállított frissebb 2021-es kutatást tudtam összekaparni EGÉSZSÉGES emberi alanyokkal (ahol a CrossFit® sportteljesítményre sem igen hatott [doi: 10.3390/nu13113969]), ami annak a fényében hogy 20+ éve árulják erre a célra elég szegényes! Termékenységi zavarok, hipogonadizmus fennállásakor néha volt némi kimutatható hatása (doi: 10.1080/0092623X.2015.1033579 ) néha meg nem, ennek kezelése azonban orvosi kompetenciakör. Egy 2021-es irodalomáttekintés (doi: 10.33549/physiolres.934711) alapján egyelőre annyit jelenthetünk ki, hogy hím patkányokban valószínűleg kedvező hatása lehet a tesztoszteronszintre (nemi vágyra, potenciára, fertilitás paraméterekre itt sem térek ki). Tehát HA nem hím patkány az identitásunk, akkor valószínűleg nincs szükségünk a Tribulusra - amit gyógynövényként egyébként is fokozott óvatossággal kell kezelni. Esetenként ugyanis mérgező hatása is lehet, még ha ez nem is túlságosan gyakori (elég ritka) a sok évtizedes széles körű fogyasztását figyelembe véve. Az irodalom szerint előfordult egy-egy vesekárosodás eset, amelynél az oksági kapcsolat vitatható [2020-as toxikológiai áttekintés: doi: 10.3390/biom10050752]. Alacsony tesztoszteronszint mellett esetleg hatásos lehet (doi: 10.1177/0391560318802160), de ezt nem minden kutatás támasztotta alá. Az alkalmazást ekkor is orvossal egyeztetve érdemes eldönteni. 

ANTIÖSZTROGÉN GYÓGYNÖVÉNYEK

„A tesztoszteront ösztrogénné alakító aromatáz enzim étrend-kiegészítőkkel történő gátlását sok vegyülettel próbálták már a gyártók megoldani, gondoljunk itt csak a krizinre vagy az indol-3-karbinolra. Újabban számos eltérő szerkezetű és hatású aromatázgátló szer van forgalomban, csak ezeket nem minden esetben nevezik nevükön. Az antiösztrogének vélt és valós hatásaik miatt doppinglistásak.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

FONTOS: AMENNYIBEN JÓL MŰKÖDIK EGY ANTIÖSZTROGÉN ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ/ANYAG AKKOR AZ DOPPINGLISTÁS!

Az apigenin, chrysin érdekes lehetne -részben valószínűleg aromatázgátlóként- idősebb kori teszto-boosterként, de erről még kevés az adat ( doi: 10.3390/nu13103375; doi: 10.3390/antiox9030237).

GÖRÖGSZÉNA, TRIGONELLA FOENUM-GRAECUM, FENUGREEK
Aktív hatóanyagai vélhetően a szaponinok (pl. dioszgenin doi: 10.1016/j.steroids.2020.108690 , [doi: 10.3164/jcbn.19-124 - Dioscorea esculenta kutatás sportolókon, csak vegyületek miatt érdekes]) amelyek FELTEHETŐEN aromatáz- és 5-alfa-reduktáz enzim gátlóként működhetnek (versenyző testépítőknek ezek a kifejezések ismerősek lehetnek). A görögszénáról nagyon sok ígéretes kutatás készült amely szerint pozitívan hathat a tesztoszteronszintre (doi: 10.3390/endocrines2020011 ; doi: 10.1016/j.jep.2019.02.033; 2021-es pozitív kutatás: doi: 10.1080/07315724.2021.1978348), azonban egyrészt további kutatásokra van szükség (doi: 10.21037/tau.2019.11.16), másrészt előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók is. Az eltérő kivonatok, nem standardizált termékek, bejegyzett formulák között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. Erre a célra szerintem nem ajánlott alkalmazása szakember javaslata és felügyelete nélkül – a gyógynövényekkel óvatosnak javasolt lennünk. Allergiás reakció előfordulhat, és az oksági kapcsolat vitatott, de lépett fel már komoly egészségügyi probléma tesztofokozó görögszéna szedésekor (doi: 10.7759/cureus.1545). HÜVELYESEKRE ALLERGIÁS EMBEREKNEK ÉS TERHESSÉG (doi: 10.1016/j.fct.2016.08.003) ALATT IS TILTOTT ALKALMAZÁSA, GYÓGYSZERINTERANCIÓK, KOMOLY MELLÉKHATÁSOK ELŐFORDULHATNAK ("Kerülje el, ha allergiás a Fabaceae család bármely tagjára. Keresztreakció lehetséges a csicseriborsóval, földimogyoróval vagy korianderrel szemben." https://www.drugs.com/npp/fenugreek.html). 

EURYCOMA LONGIFOLIA (TONGKAT ALI)
A hatásmechanizmusa feltehetően részben a az aromatázgátláson alapul (doi: 10.1016/j.jep.2013.06.023). A vizsgálatok többségét idős vagy nem egészséges férfiakon végezték, azonban volt pár egészséges fiatal férfiakat is vizsgáló kutatás amely kortizol csökkenést és tesztoszteron emelést mutatott ki a kezelés hatására. Jelenleg nincs még elegendő adat a Eurycoma longifolia (Tongkat Ali) alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011), de lehet némi megalapozottsága (doi: 10.1016/j.jep.2019.02.033). Erre a célra alkalmazása szerintem nem javasolható orvosi javaslat és felügyelet nélkül – a gyógynövényekkel különösen óvatosnak ajánlott lennünk. Alacsony tesztoszteronszint mellett esetleg hatásos lehet (doi: 10.1016/j.maturitas.2020.12.002 ; doi: 10.29219/fnr.v65.5647), de ezt nem minden kutatás támasztotta alá. Az alkalmazást ekkor is orvossal egyeztetve érdemes eldönteni. Ártalmakról kevés adatot találtam, de előfordulhatnak ennél a gyógynövénynél is allergiás reakciók, vércukorszint befolyásolása stb. (doi: 10.3390/molecules21030331). 

ANTIÖSZTROGÉN – EGYÉB KATEGÓRIA

D-KIRO-INOZITOL
A D-kiro-inozitol vélhetően (még vitatott, pontosan nem tisztázott doi: 10.1186/s12610-021-00131-x ; doi: 10.1080/09637486.2022.2089638) egy az aromatáz enzim szintjét expresszió szintjén leszabályozni képes vegyület (doi: 10.26355/eurrev_201912_19752; doi: 10.1016/j.mehy.2022.110860). Jelenleg nincs elegendő adat a D-kiro-inozitol alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról. Erre a célra alkalmazása nem javasolható. Androgén-hiányos, esetleg idősödő férfiaknál talán hatékony lehet orvosi felügyelet mellett (doi: 10.26355/eurrev_202101_24412 ; doi: 10.1186/s12610-021-00146-4 ), egészséges fiatal férfiaknál erről nincs (még?) elég adat.

EGYÉB KATEGÓRIA 

SHILAJIT ; MUMIJO

A Shilajit huminsavakat ( https://hu.wikipedia.org/wiki/Huminsavak ), nyomelemeket, és ki tudja még mit tartalmaz. Ez egy hegyekből összegyűjtött trutyi amit kifőzögetnek-szűrögetnek: https://www.youtube.com/watch?v=wlwxspE9oVM

Van egy (1) darab nagyjából megfelelően felépített pozitív eredményt (szignifikáns teljes tesztoszteron, a szabad tesztoszteron és a dehidroepiandroszteron növelő hatás) mutató kutatás (doi: 10.1111/and.12482) a Shilajitról 45-55 év közötti férfiakon (= nem fiatal élsortolók), amely anyag eredete, forgalomba hozás előtti kezelései alapján több igen eltérő összetételű hatóanyagkeveréket takar. Hát erre nem építenék. Jelenleg nincs elegendő adat a Shilajit alkalmazásának a szérum tesztoszteronszintre gyakorolt kedvező hatásáról (doi: 10.3390/endocrines2020011). Erre a célra nem javasolható. 

RIZIKÓK:
A legtöbb étrend-kiegészítő elég biztonságos előírt adagolás követése mellett, különben Magyarországon nem kerülhetne forgalomba. Ettől függetlenül ahogy a fent linkelt 2004-es cikkemből is láthatjátok itthon is előfordult időnként ártalmas anyagok forgalmazása, és persze nem is minden a hivatalos út követésével kerül forgalomba. Egyén szintjén szerintem a fő veszély, ha valaki sokszoros dózisokat szed be (a potenciálisan toxikus dózisok bevitele nem ritka, erre számos példát láttam már), illetve hogy ritkán egy-egy ember nem tipikusan reagál egy-egy összetevőre -jellemzően gyógynövények kivonataira- ami az egészség átmeneti/tartós károsodásával járhat. Az allergiás reakciók előfordulása tiszta sor, annak aki tudja, hogy ilyen gondja lehet még utána is tud ennek nézni. De mondjuk kb. 30 összetevőnél mondja meg bárki mi okozza a gondot, egyetlen összetevő, vagy ezek valamely kombinációja (Effect of testosterone boosters on body functions: Case report, 2018 PMID: 29599700 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870326/ )? További rizikó lenne ha tipikusan működnének ezek a termékek, hogy egyes vélemények szerint esetlegesen növelhetnék a prosztatarák rizikóját (PMID: 32065859). Ez azért nem egy igazolt állítás, és az ártalmak a mesterséges, illegális pótlásnál nyilván sokkal nagyobbak lehetnek az egészség károsítása terén.

ÖSSZEFOGLALÁS:
A termékenység és teljesítmény egyik meghatározó eleme férfiaknál a tesztoszteronszint. Életmóddal, étrenddel és étrend-kiegészítőkkel ez esetlegesen kedvezően befolyásolható. Kutatások alapján a legtöbb erre a célra forgalmazott hatóanyag mint DAA, cink, bór és társaik egészséges, hiányállapotoktól nem szenvedő fiatal férfiaknál nem igazán látszanak hatásosnak de egyéni egészségi állapotot figyelembe véve orvossal, dietetikussal konzultálva biztonságosságuk miatt esetleg alkalmazhatóak. Egyes gyógynövénykivonatok (pl.: ASHWAGANDHA) számos kutatásban mutatkoznak hatékonynak - gyógynövényeknél azonban az allergiás reakciók és kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagyobb, az optimális adagolás pedig még nem ismert - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni mert időnként komoly mellékhatások is kialakulhatnak. A tesztoszteronszint természetes optimalizálásának fiatal-középkorú-idős férfiaknál az alapja a megfelelő energiát és zsírt biztosító étrend, jó edzésterv, elegendő és minőségi pihenés, valamint az esetleges súlyfelesleg leadása. Az életmód (gond fennállásakor testtömeg rendezése, rendszeres mozgás, elég pihenés, hiányállapotokat megelőző és elegendő energiát biztosító étrend stb.) elméletileg segíthet optimalizálni a tesztoszteron szintjét az élettanilag normális tartományon belül. 18 éves kortól 40-50 éves határig vélhetően nem sokat profitálhat egy sportoló vagy inaktív ember az életmódváltáson túlmenő tesztoszteron fokozó hatóanyagok használatából. Komolyabb fiatal vagy időskori hormonális eltérések esetén ezen viszont elméletileg különféle étrend-kiegészítők, gyógynövény-kivonatok is javíthatnának, azonban erről ilyenkor előzetesen orvossal javasolt egyeztetni, mert betegségek is állhatnak a háttérben és az önkezelés veszélyes. 40-50 éves kortól kezdve lehet esetleg szakemberrel konzultálva haszna egy-egy tesztoszteron fokozó étrend-kiegészítőnek, ez a terület azonban még további kutatásokat igényel: nem tudjuk meddig hathat egy ilyen beavatkozás. Figyelem! Erekciós problémákkal, vizelési gondokkal (prosztata?), laborméréssel igazolt alacsony tesztoszteronszinttel forduljatok szakorvos(ok)hoz! Az önkezelés komoly eltéréseknél nem működik. A fentiek továbbá nem vonatkoznak a „kúra utáni helyreállításra”, az egy teljesen más téma némi átfedéssel, és szintén igényelheti szakorvos segítségét. 

Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok – mint ezzel az írással is. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN. 

FORRÁSOK:

Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. ‘Testosterone Boosting’ Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020 Jan;38(1):115-122. doi: 10.5534/wjmh.190043

Krzastek SC, Smith RP. Non-testosterone management of male hypogonadism: an examination of the existing literature. Transl Androl Urol. 2020 Mar;9(Suppl 2):S160-S170. doi: 10.21037/tau.2019.11.16 

Lazarev, A.; Bezuglov, E. Testosterone Boosters Intake in Athletes: Current Evidence and Further Directions. Endocrines 2021, 2, 109-120. doi: 10.3390/endocrines2020011 

Zamir, A.; Ben-Zeev, T.; Hoffman, J.R. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations. Nutrients 2021, 13, 3375. doi: 10.3390/nu13103375 

TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 

EGYÉB FORRÁS:

doi: 10.5534/wjmh.190043 ; doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3 ; doi: 10.1016/j.reprotox.2020.12.019 ; doi: 10.1016/j.scispo.2014.03.006 ; doi: 10.1002/fsn3.2887 ; doi: 10.3390/biom10010140 ; doi: 10.1186/1477-7827-7-120 ; doi: 10.1016/j.nutres.2013.07.010 ; doi: 10.1186/s12970-015-0078-7 ; doi: 10.1096/fasebj.30.1_supplement.898.12 ; doi: 10.5812/asjsm-120161 ; doi: 10.2174/1876396001508010043 ; doi: 10.1016/j.jep.2019.02.033 ; doi: 10.1111/liv.14393 ; doi: 10.4997/JRCPE.2021.409 ; doi: 10.3390/nu13113969 ; doi: 10.1080/0092623X.2015.1033579 ; doi: 10.33549/physiolres.934711 ; doi: 10.3390/biom10050752 ; doi: 10.3390/biom10050752 ; doi: 10.1177/0391560318802160 ; doi: 10.3390/antiox9030237 ; doi: 10.1016/j.steroids.2020.108690 ; doi: 10.3164/jcbn.19-124 ; doi: 10.1080/07315724.2021.1978348 ; doi: 10.7759/cureus.1545 ; doi: 10.1016/j.fct.2016.08.003 ; doi: 10.1016/j.jep.2013.06.023 ; doi: 10.1016/j.maturitas.2020.12.002 ; doi: 10.29219/fnr.v65.5647 ; doi: 10.3390/molecules21030331 ; doi: 10.1186/s12610-021-00131-x ; doi: 10.1080/09637486.2022.2089638 ; doi: 10.26355/eurrev_201912_19752 ; doi: 10.1016/j.mehy.2022.110860 ; doi: 10.26355/eurrev_202101_24412 ; doi: 10.1186/s12610-021-00146-4 ; doi: 10.1111/and.12482 ; PMID: 29599700 ; PMID: 32065859

 TOVÁBBI ÉRDEKES INFORMÁCIÓK:

Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/

https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/23/bodybuilding_es_vesemukodes_2022-es_elemzes

Étrend-kiegészítők a terhelés kiváltotta izomfájdalom (DOMS) ellen
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2082860015226689/

https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/30/krokodilverrel_az_izomfajdalom_ellen

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #izom #izomláz #regeneráció #testosterone #tesztoszteron #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testépítes #testepites

Címkék: táplálkozás tesztoszteron mellékhatás testépítés bodybuilding étrend sérülések teljesítményfokozás regeneráció tesztoszteron fokozók étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás

Szólj hozzá!

Krokodilvérrel az izomfájdalom ellen?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.06.30. 11:30

img_20220629_103802.JPG

Krokodilvérrel az izomfájdalom ellen?
Étrend-kiegészítők a terhelés kiváltotta izomfájdalom (DOMS) enyhítésére
[minden fizikai sport így rezisztencia és állóképességi terhelés, küzdősportok stb. területén]
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: Az izom számára szokatlan, nagy erőkifejtéssel és az izom nagy fokú nyújtásával járó aktivitás ún. késleltetett izomérzékenységet (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) idézhet elő. Étrend-kiegészítőkkel ezt esetlegesen kedvezően lehet befolyásolni, erre vonatkozóan sok kutatás készült. Ezek alapján elég meggyőző a koffein [beszerezhető itthon], L-karnitin [beszerezhető itthon], BCAA-k [beszerezhető itthon] hatásainak alátámasztottsága, és ezek egyéni egészségi állapotot figyelembe véve (pl. a túlzott koffeinbevitel fokozhatja a szívinfarktus kockázatát is!) általában nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. A magas polifenol tartalmú gyümölcslevek és gyümölcskoncentrátumok (pl.: meggylé [beszerezhető itthon]), és más hatóanyagokban gazdag zöldséglevek (pl.: céklalé [beszerezhető itthon]) kedvező hatásait vizsgáló kutatások picit kevésbé meggyőzőek és mérsékeltebbek a kimutatott eredmények, azonban versenysportban akár ez a kis előny is győzelmet eredményezhet, és általában véve nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. Egyes fűszer/gyógynövénykivonatok (pl.: kurkuma kivonata [beszerezhető itthon]) szintén számos kutatásban mutatkoztak hatékonynak, azonban a kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagyobb, az optimális adagolás pedig még nem ismert, ahogyan a kvercetinnél [beszerezhető itthon] sem - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni. Az omega-3 zsírsavak [beszerezhető itthon] szerepe a DOMS kezelésében ma még nem látszik jelentősnek, a krokodilvér pedig (lelőve a poént) valószínűleg semmire sem jó, de izgalmasan hangzik. :)

 ------

26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, közel 20 éve dietetikusként is ezzel foglalkozom. Számos súlyzós [alapvetően a rezisztencia edzés szélesebb körébe tartózó] és állóképességi edzést végző élsportoló és amatőr sportoló klienssel dolgoztam, válogatott és olimpikon szinten is. Ez alatt az idő alatt elég sok extrém módszerről hallottam, gyakorlattal találkoztam. Az éhezés – szomjazás például bevett küzdősport módszer még ha ártalmas is. A koffein is annak idején még a termogén keverékek, ősidőkben (betiltás előtt) az ECA zsírégető kombinációk elterjedt eleme volt. 20-25 éve az állati takarmányhoz adott hozamfokozók, csontritkulásra adott gyógyszerek voltak a „csúcskategóriás” étrend-kiegészítők, ezekről írtam az egyik első cikkem 2002-2004 között a body.builder.hu-ra ( a kép az oldalmentés idejét mutatja: bb_hu_izoflavon.JPG ), ahonnan érdeklődésem kapcsán írói „karrierem” még dietetikus hallgatóként 20 éve elindult. Ebből (is) született 2004-ben a szakmai lapunkba írt cikkem: ECA, EFEDRIN, PROHORMONOK, SYNTHOL, miosztatin-blokkolók, anabolikus izoflavonok, kava-kava, uzninsav és társaik témakörben: http://www.tihanyiandras.hu/media/ujdieta2004.pdf . [Megj.: Ez a publikáció a mai tudományos elvárásoknak már egyáltalán nem felelne meg, pl. annak idején még nem mindig fértek be a hivatkozások az Új Diéta szakmai újságba sem. Természetesen a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetembe ezek a hivatkozások frissítve bekerültek, ott utána tud nézni akit érdekel.] A szárított KROKODILVÉR kapszula felbukkanása azonban még nekem is új volt, noha a keleti orvoslás ismeretében egyáltalán nem lepett meg. korábban csak a „snake oil” volt számomra ismerős [snake oil: "A kígyóolaj a megtévesztő marketing , az egészségügyi csalás vagy a csalás leírására használt kifejezés." wikipédia]. Az alábbi bejegyzés a DOMS (delayed onset muscle soreness, késleltetett izomérzékenység) enyhítéséről szól, de úgy tippelek egy szaklapban publikált krokodilvér+DOMS kutatás említése jobban felkelti az olvasók figyelmét, mint egy száraz áttekintés. :) Mielőtt belevágnánk a közepébe a kötelező körök: az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. ***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!*** 

Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:

„Az antioxidánsok, az oxidatív stressz és a fizikai terhelés kapcsolata több irányból is megközelíthető. …. az izom számára szokatlan, nagy erőkifejtéssel és az izom nagyfokú nyújtásával járó aktivitás ún. késleltetett izomérzékenységet (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) idézhet elő. A DOMS jelentkezése vélhetőleg részben a ROS-oknak [MEGJ.: ROS: reactive oxygen species, a szervezetben természetes körülmények között is keletkező, erőteljes oxidatív tulajdonsággal rendelkező oxigéntartalmú részecskék, magyarul ~reaktív oxigén gyökök; reaktív oxigén szabadgyökök; reaktív oxigén származékok, köznyelvben ez egyfajta "szabadgyök" ] tulajdonítható. Habár az edzés oxidatív stresszt okoz, a ROS-ok ["szabadgyökök"] és a késleltetett izomérzékenység közötti bármilyen kapcsolat idáig spekulatív maradt. Egyre több kutatás támasztja alá azt is, hogy a ROS-ok ["szabadgyökök"] fontos szerepet játszanak a regenerációban, későbbi sérülésektől való védelemben. A C-vitaminnal végzett vizsgálatok ellentmondásos eredményekre jutottak, egy vizsgálatban a részt vevő önkéntesek regenerációját például lassította, ha 1 g aszkorbinsavat kaptak a terhelést 2 órával megelőzően és azt követően 14 napig. Az aszkorbinsav valóban mérsékelte a terhelés hatására létrejött ROS["szabadgyök"]-termelést, de a késleltetett izomérzékenységre nem volt befolyása, és úgy tűnik, gátolhatja az izom regenerációját. Az edzéshez történő adaptációt a nagy dózisú C-vitamin-kiegészítés akadályozhatja, míg más kutatások mérsékelt pozitív vagy jelentéktelen mértékű hatásról számoltak be akár a regenerációt, akár az izomfájdalmakat tekintve. A kérdés tehát még vitatott, egyértelmű előnyökről azonban nem beszélhetünk a kiegészítés kapcsán. A fizikai terhelés kétségtelenül növeli a ROS["szabadgyök"]-képződést, amely tényt hosszú éveken át mint kedvezőtlen és kivédendő jelenséget emlegettek, a teljesítményfokozás eszközeként antioxidáns anyagok – zömében vitaminok – alkalmazásával is régóta kísérleteznek. A ROS["szabadgyök"]-ok szervezetre és az adaptációra gyakorolt hatása korántsem olyan egyértelműen kedvezőtlen, mint azt sokan még ma is leegyszerűsítik. Egy vizsgálat során úgy találták, hogy már napi 1000 mg C-vitamin és 400 NE E-vitamin alkalmazása képes lehet gátolni az edzés kedvező hatásaiért felelős folyamatokat …. Az edzés közbeni vagy utáni ROS-termelés megelőzése antioxidáns anyagokkal bizonytalan hatású és értelmű (a téma iránt érdeklődők Radák Zsolt publikációiból szerezhetnek bővebb információkat), ennek ellenére a gyakorlatban meglehetősen elterjedt”

[MEGJEGYZÉS: A DOMS eredetét tekintve a Testnevelési Egyetem kutatócsapata 2020-ban egy fontos elméletet publikált: "Korábbi kísérletek alapján vetik fel, hogy az izomláz mind fájdalom, mind gyulladás tekintetében szakszóval élve „heveny kompressziós neuropátia képét” mutatja, vagyis idegi eredetű. Így nem is izomláznak, hanem idegláznak kellene hívnunk, mivel az izomláz oka nem az izomban, hanem az idegben keresendő."

Forrás: Magyar kutatók felfedezése segíthet a koronavírus és a rák elleni harcban is, 2020. június 13. 17:51, Írta: Konopás Noémi, mandiner.hu
https://mandiner.hu/cikk/20200613_magyar_kutatok_izomlaz_idegrendszer

A publikáció adatai a mélyebben érdeklődőknek: Sonkodi B, Berkes I, Koltai E. Have We Looked in the Wrong Direction for More Than 100 Years? Delayed Onset Muscle Soreness Is, in Fact, Neural Microdamage Rather Than Muscle Damage. Antioxidants (Basel). 2020 Mar 5;9(3):212. doi: 10.3390/antiox9030212. ]

„Az edzés közbeni vagy utáni ROS["szabadgyökök"]-termelés megelőzése antioxidáns anyagokkal bizonytalan hatású és értelmű több neves kutató szerint is, mégis igen elterjedt gyakorlat. A DOMS enyhítésére számos étrendi, étrend-kiegészítési és egyéb módszer létezik. Ilyen módszer a hidroterápia, amely kutatások szerint hideg vizes fürdő és váltakozó hideg-meleg fürdő formájában hatásos volt a késleltetett izomérzékenységgel járó fiziológiai és funkcionális deficit minimalizálására a passzív regenerálódással összevetve, míg forró vizes fürdő hatásos volt az izometriás erő helyreállításában, de a vizsgálat más előnyt nem mutatott. … Hasonló vázizomvédő hatásokat a BCAA-kiegészítés is mutathat. … További lehetőség lehet növényi kivonatok alkalmazása az izomsérülések ellen: az ananász (Ananas comosus) gyümölcse és az abban található hatóanyagok számos étrend-kiegészítőnek és gyógyászatban felhasználható készítménynek alkotják az alapját. Az ananász bromelain nevű vizes kivonata proteolyticus (fehérjebontó) enzimeket (proteázokat) és más enzimeket tartalmaz proteázinhibitorokkal együtt, amely kombináció úgy tűnik, kedvezően hathat belsőleg vagy külsőleg alkalmazva ízületi panaszok, emésztési zavarok, égési sérülések és más egészségügyi gondok kezelésében. 2009 szeptemberében publikáltak egy kutatást az edzés és proteolyticus enzimek témájában, mely a proteázkiegészítés (gombaeredetű proteázok és bromelain, valamint papain) alkalmazásának hatását vizsgálta az emberi vázizomzat működésére excentrikus terhelést követően. A cél annak kiderítése volt, mennyiben alkalmasak ezek az anyagok az extrém terhelés izomkárosító hatásának mérséklésére és az izom funkciójának helyreállítására (vélhetően a gyulladásos folyamatok szabályozásán keresztül). A vizsgálatok szerint a proteázkiegészítés mérsékelte az excentrikus edzést követő izomerővesztést a leukocytaaktivitás és gyulladásos folyamatok (...) szabályozásán keresztül. Ananászallergia esetén kerüljük a belőle készült étrend-kiegészítőket is, krémeket, ahogyan véralvadást befolyásoló gyógyszerek szedése esetén is indokolt kezelőorvosunkkal konzultálni a kölcsönhatások elkerülése érdekében. A bromelaintartalmú készítmények éhgyomorra fogyaszthatóak (ha nem az emésztés javítása a cél). A leggyakoribb alkalmazott napi adagok 500–1500 mg-osak, több részre elosztva." 

ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK a DOMS ellen? Tekintsük át az újabb információkat!
(értelem szerinti fordítások, kivonatolások rövidítésekkel; részletes információkért el kell olvasni a teljes cikkeket)

2022-ES ÁTTEKINTÉS: Étrend-kiegészítők a terhelés kiváltotta izomsérülés és DOMS enyhítésére emberekben

Ennek a friss áttekintésnek a gyakorlati alkalmazhatósága alapossága mellett is mérsékeltnek látszik számomra, azért is mert kizárólag a fitoterápiás lehetőségeket elemzi egy IOC/NOB konszenzus alapján. Magyarán minden más hatóanyagot figyelmen kívül hagy, az ismertetett hatóanyagok (kurkumin; meggy [Montmorency meggy; Tart cherry] ; céklalé; kvercetin) pedig nem mindig megfelelően alátámasztottak, esetleg korlátozottan hozzáférhetőek - van hatóanyag amit legutóbb amikor néztem csak a világ másik feléről láttam elméletileg beszerezhetőnek. Ahol volt plusz metaanalízis, irodalomáttekintés azt az adott hatóanyaghoz még idéztem. 

„Az étrend-kiegészítőket széles körben alkalmazzák étrendi stratégiaként a teljesítmény javítására és fenntartására, valamint a gyorsabb felépülés elérésére sport és testmozgás során. A terhelés által kiváltott izomkárosodást (Exercise-induced muscle damage; EIMD) a mechanikai stressz és az azt követő gyulladásos reakciók idézik elő, beleértve a reaktív oxigénfajtákat (ROS) és a citokintermelést. Ezért a gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező étrend-kiegészítők képesek lehetnek megelőzni és csökkenteni az izomkárosodást, az izomerő elvesztésével és a késleltetve fellépő izomfájdalmakkal (DOMS) jellemezhető tüneteket. Jelenleg azonban csak néhány kiegészítő tekinthető hatékonynak.” 

KURKUMIN
„A kurkumin fő élettani hatásai a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatások, valamint csökkentheti egyes gyulladást elősegítő gének expresszióját [génkifejeződését] csökkenésével jönnek létre. Ezért a kurkuminról kimutatták, hogy különféle betegségeket gyógyít, beleértve a rákot, a szívelégtelenséget és az Alzheimer-demenciát [MEGJEGYZÉS: ezen a ponton veszíti el a publikáció a hitelességét.. de azért áttekintésnek megfelelő]. … A kurkumin szabályoz egyes … útvonalakat, és ezért valószínűleg limitálja az edzés utáni gyulladást, ami ezt követően csökkenti a fájdalomérzékenységet és a DOMS-t. Mivel a kurkumin erős szabad gyökfogóként működhet, csökkentheti a másodlagos izomsérülést. Ezért a NOB konszenzusos nyilatkozata szerint a kurkumint olyan táplálék-kiegészítők közé sorolják, amelyek [ESETLEG] javíthatják az edzéskapacitást, a regenerációt, az izomfájdalmat és a sérülések kezelését.” 

PLUSZ publikáció:

„Következtetések: A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy a kurkumin hatékonyan csökkenti a CK szérumszintjét és az izomfájdalom indexét felnőtteknél. Ezért a kurkumint az intervenciók során kiemelt EIMD (MEGJ.: Exercise-induced muscle damage, terhelés kiváltotta vázizom sérülés) helyreállító szerként ismerhetjük.”

Forrás: Fang W, Nasir Y. The effect of curcumin supplementation on recovery following exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2021 Apr;35(4):1768-1781. doi: 10.1002/ptr.6912. Epub 2020 Nov 10. PMID: 33174301. 

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A kurkuma (elsősorban Curcuma longa l. növényről beszélhetünk, bár vannak ettől eltérések Curcuma caesia felhasználásának irányba is) és ennek curcuminra és esetenként demethoxycurcuminra, bisdemethoxycurcuminra hatóanyagokra standardizált kivonata, szakember = orvos, dietetikus közreműködése mellett alkalmazható biztonságosan. Előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók, a kurkuma és kurkumin felszívódását elősegítő bejegyzett formulák között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. Újabban a curcumin analóg Calebin A vegyület is megjelent a nemzetközi piacon amelynek pedig még túl kicsi a szakirodalma. A kutatásokban alkalmazott dózisok is széles határok között változnak, ami tovább nehezíti annak egyéni eldöntését kinek mekkora dózisra van szüksége (vagy szüksége van-e erre egyáltalán). Ebből könnyen lehetnek balesetek! Az L-karnitin, BCAA-k nem annyira problémásak ebből a szempontból. Csiszolni kellene még a kutatásokon, az nem működik, hogy egyik publikáció napi 180 mg kurumint alkalmaz, a másik napi több g-ot, és aki kipróbálja az esetleg károsodik. Egyébként elég megalapozottnak látszik, hogy képes hatni a DOMS-ra. 

MONTMORENCY MEGGY (TART CHERRY)-LÉ/KIVONAT
MEGJEGYZÉS: A meggylé antioxidáns tartalma magas, ezek a ROS-ok megkötésében szerepet játszhatnak, és blokkolhatnak egyes gyulladásos folyamatok során aktív útvonalakat. 

„A NOB konszenzus nyilatkozata megemlíti, hogy a Tart cherry gyulladáscsökkentő hatása előnyös lehet a regeneráció elősegítésében, bár az előnyök sport-/edzésspecifikusak lehetnek. A regeneráció elősegítéséhez szükséges Tart cherry adagja úgy tűnik kb. 250-350 ml (koncentrátum esetén kb. 30 ml) naponta kétszer 4-5 napig egy sportesemény előtt vagy 2-3 napig azt követően. … A Tart cherry hatása az EIMD-ra és a DOMS-re az elit vagy a igen edzett személyekben mérsékeltebb lehet. .. A jövőben tanulmányokra lesz szükség a Tart cherry fogyasztás optimális mennyiségének és időtartamának meghatározásához a sportolók DOMS-ére gyakorolt hatás szempontjából.” 

CÉKLALÉ
„A cékla ( Beta vulgaris rubra ) egy funkcionális élelmiszer, amely nagy mennyiségű étrendi nitrátot és más fitokemikáliákat tartalmaz, beleértve a bioaktív vegyületeket, például a betalaint (növényi színanyag)… feltehetően a betalain felelős a céklalé fájdalomcsillapító hatásáért egy gyulladásgátlással összefüggő mechanizmuson keresztül. Ezért a céklalé feltehetően felgyorsíthatja az izomkárosodás regenerációját azáltal, hogy közvetlenül vagy közvetve mérsékli a terhelés által kiváltott ROS-termelést és a DOMS-t.” 

MEGJEGYZÉS: a céklalé kivonatok és koncentrátumok sportban való alkalmazása nagy lehetőségeket tartogat, specifikusan DOMS kezelésére a színanyagok standardizált kivonata Magyarországon nehezen elérhető, egyéb koncentrátumok - amelyek ezeket szintén tartalmazzák csak a pontos hatóanyag mennyiség nem ismert - azonban hozzáférhetőek. [Bővebb információk a cékláról, színanyagokat is tárgyalva: Vargas-Rubóczki Tímea PhD dolgozata, Különböző cékla genotípusok gazdasági értékmérő tulajdonságainak vizsgálata és lehetséges szerepük a feldolgozásban 2020+google.com] 

KVERCETIN
„A kvercetin egy növényi eredetű flavonoid, amely megtalálható a zöld teában, vörös- és fehérhagymában, almában, paprikában, áfonyában és sötétzöld zöldségekben. A kvercetin antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik … Ezenkívül a kvercetin antipatogén hatásokkal rendelkezik, amely befolyásolhatja az immunrendszert és a kórokozókkal szembeni ellenállóképességet. Ezért a kvercetin a NOB konszenzusnyilatkozatában a sportolók immun-egészségét [FELTEHETŐEN] támogató étrend-kiegészítőként szerepel.”

A publikáció szerint számos előnye lehet sportolók számára, azonban a DOMS enyhíthése terén effektivitása még nem kellően alátámasztott, további kutatásokat igényel. Más hatóanyagokkal kombinációban (O-3; zöld tea kivonat [ami nagy dózisban májkárosító lehet, konzultáljunk előtte szakemberrel!]) alkalmazva ez a hatás valószínűbbnek látszik.

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A kvercetin szerintem szakember = orvos, dietetikus közreműködése mellett alkalmazható biztonságosan. Előfordulhatnak egyéni érzékenységek, egészségügyi problémák, gyógyszerekkel interakciók, a felszívódását elősegítő bejegyzett formulák, hatóanyag-kombinációk között pedig szakember legyen a talpán aki el tud igazodni. A kutatásokban alkalmazott dózisok pedig széles határok között változnak, ami tovább nehezíti annak egyéni eldöntését kinek mekkora dózisra van szüksége (vagy szüksége van-e erre egyáltalán). Ebből könnyen lehetnek balesetek! Az L-karnitin, BCAA-k nem annyira problémásak ebből a szempontból. Csiszolni kellene még a kutatásokon, az nem működik, hogy egyik publikáció napi 140 mg kvercetin alkalmaz , a másik napi 1 g-ot, és aki kipróbálja az esetleg károsodik. Egyébként elég megalapozottnak látszik, hogy képes hatni a DOMS-ra. 

„Következtetések: A jelenlegi áttekintésben a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású étrend-kiegészítőket tárgyaltuk. A kutatások a kurkumin, a cseresznyelé, a céklalé és a kvercetin néhány pozitív hatásáról számoltak be az EIMD-ra és a DOMS-re, bár ezen eredmények némelyike nem egységes a szakirodalomban.. Ezek a kiegészítők nemcsak ….. az izomkárosodást mérsékelhetik, hanem javíthatják a teljesítményt a kardiorespirációs és neuromuszkuláris hatékonyság modulálásával.”

Forrás: Tanabe, Y.; Fujii, N.; Suzuki, K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients 2022, 14, 70. doi: 10.3390/nu14010070

A fentieket támasztja alá egy plusz EIMD/DOMS vizsgálat is 2021-ből:

A polifenolos vegyületekben gazdag élelmiszerek, gyümölcslevek és koncentrátumok hatása a terhelés kiváltotta izomkárosodásra 
„A polifenolban gazdag ételek, gyümölcslevek és koncentrátumok fogyasztása felgyorsította az izomműködés helyreállítását, miközben csökkentette az izomfájdalmat emberekben. A maximális hatás 48-72 órával a terhelés után következett be, azonban a bizonyítékok alátámasztottsága mérsékelttől nagyon alacsonyig terjedt. A kiegészítés akkor lehet hasznos, ha korlátozott idő telik el a versenyesemények között, és a károsodott regeneráció negatívan befolyásolhatja a teljesítményt.  ... Következtetések: Szisztematikus áttekintésünk és metaanalízisünk mérsékelttől nagyon alacsonyig terjedő bizonyítékot talált arra vonatkozóan, hogy a polifenolban gazdag élelmiszerek, gyümölcslevek és koncentrátumok felgyorsítják az izomműködés helyreállítását (akár 13%-kal), és csökkentik az izomfájdalmat (akár 29%-kal) az EIMD után. Az ilyen mértékű fokozott regeneráció előnyös lehet a sportolóknak olyan esetekben, amikor korlátozott idő telik el a versenyszámok között, és a károsodott regeneráció negatívan befolyásolhatja a teljesítményt.”

Forrás: Rickards, L.; Lynn, A.; Harrop, D.; Barker, M.E.; Russell, M.; Ranchordas, M.K. Effect of Polyphenol-Rich Foods, Juices, and Concentrates on Recovery from Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2021, 13, 2988. doi: 10.3390/nu13092988 

TOVÁBBI ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ LEHETŐSÉGEK DOMS ELLEN: 

KOFFEIN
„A koffein fokozza a zsírszövetben a lipolysist [ZSÍRBONTÁST FOKOZÓ HATÁS], így a zsírsavak keringésbe jutását. …. Hátrányok is előfordulhatnak: a nyugodt pihenést megzavarhatja, kellemetlen palpitatiót (szívdobogásérzés) is kiválthat, ronthatja továbbá a terhelés indukálta coronariakeringést az adenozin (vasodilatator hatású endogén vegyület) hatásának antagonizálásával (kompetíció). Az adatok arra utalnak, hogy nem mindenkire ugyanúgy hat a kávé: a gének határozzák meg, mennyire veszélyes a koffein fogyasztása. Azok az emberek, akik olyan alléllel (génvariánssal) rendelkeznek, melynek eredményeként lassabb a koffein metabolismusa, hajlamosabbak a koszorúér-betegségekre, míg a mérsékelt kávéfogyasztás a legtöbb ember számára kifejezetten egészségesnek mondható [MA MÁR BESZEREZHETŐEK MINDENKINEK AZ ERRE VONATKOZÓ GENETIKAI VIZSGÁLATOK IS, HA EZT IGÉNYLI] A koffein lassabb metabolisatiója [LEBONTÁSA, KIÜRÜLÉSE] bizonyos alléllel rendelkező emberekben kiegészítés esetén dózisfüggően fokozhatja a myocardialis infarctus [SZÍVINFARKTUS] kockázatát. ... A teljesítmény növelésére 2–9 mg/ttkg-os adagokban alkalmazzák, már 2–3 mg/ttkg is pozitívan hathat az állóképességi teljesítményre. 300 mg koffein elfogyasztása javítja a reakcióidőt és a mozgáskoordinációt. ….. A DOMS (késleltetett izomérzékenység; késleltetve fellépő izomfájdalom) intenzitásának enyhítésére is alkalmas lehet, 5 mg/ttkg dózisban nagymértékben csökkenteni tudta a késleltetett izomérzékenység során tapasztalt fájdalmat. Korábban azt is kimutatták, hogy a koffein állóképességi terhelések alatt is csökkenti a fájdalomérzetet, így annak, aki ritkán fogyaszt koffeint, megkönnyítheti az terheléseit izomláz fennállása során is.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012, 

Friss koffein elemzés: egy 2021-es metaanalízis ereményei szerint 

„Számos stratégiát javasoltak a késleltetett izomérzékenység (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) enyhítésére. Kimutatták, hogy a koffein elősegíti a DOMS-szal kapcsolatos fájdalom blokkolását. Jelenleg azonban még mindig vita folyik a koffein használatának hatásairól.” „a koffein-kiegészítők a placebóhoz képest csökkentik a késleltetve fellépő izomfájdalmat, 48 órával a terhelés után. A terhelés után 24 órával azonban a koffein csak a rezisztencia jellegű terhelést követő DOMS mértékét tudja mérsékelni.”

Forrás: Muljadi, J.A., Kaewphongsri, P., Chaijenkij, K. et al. Effect of caffeine on delayed-onset muscle soreness: a meta-analysis of RCT. Bull Natl Res Cent 45, 197 (2021). doi: 10.1186/s42269-021-00660-5 

KOFFEIN BIZTONSÁGOSSÁGA:
FIGYELEM! Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) arra a következtetésre jutott, hogy a 24 órán belüli MINDEN FORRÁSBÓL ÖSSZESEN (ÉTEL, ITAL, SPORTTERMÉKEK) számított 400 mg-ig terjedő koffeinfogyasztás valószínűleg nem okoz kárt az EGÉSZSÉGES felnőtt (nem terhes!) fogyasztók szervezetében. Mivel pl. a szívinfarktusba bele lehet halni, ezért a stimuláns hatású koffeinnél valóban erősen ajánlott alkalmazás előtt orvossal, sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal konzultálni! 

Bővebben a koffeinről: A koffein és a teljesítményfokozás bejegyzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/ 

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A koffein alkalmazása DOMS ellen pl. edzés alatti italokban egy sokak számára biztonságosan alkalmazható és elég jól megalapozott módszer, ebben nincs változás 2012 óta. A rizikók kapcsán azért érdemes tájékozódnunk, kiindulópontnak jó lehet a linkelt 2021-es posztom – GONDOLOM SENKI SEM SZERETNE SZÍVINFARKTUST KAPNI... 

L-KARNITIN:
„Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt, és a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolicus hormonok hatása. ... Más tanulmányok szintén a karnitin regeneráló hatását dokumentálták napi 1–2 g-os adagolás mellett, az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolicus stresszre jellemző markerértékek emelkedését, és mérsékelheti az izom fájdalmát, érzékenységét: mérsékli a ….. myoglobin plazmaszintjének edzést követő emelkedését és a tapasztalt izomfájdalmakat.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Izomfájdalmak, apró izomsérülések mérséklése 2021-es információk

Ergogén=TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ hatást a fentiek szerint főként indirekt módon, az izomsérülések mérséklésén keresztül válthatna ki. Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt, és a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolikus hormonok hatása. ... Más tanulmányok szintén a karnitin regeneráló hatását dokumentálták napi 1–2 g-os adagolás mellett. Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés úgy néz ki hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolikus stresszre jellemző markerértékek emelkedését, és mérsékelheti az izom fájdalmát, érzékenységét …. Amit elmondhatunk: az L-karnitin a súlyzós/állóképességi edzés utáni regenerálódást támogathatja, az izom mikrosérüléseket valószínűleg mérsékelni tudja, tehát ergogén hatást főként indirekt módon, az izomsérülések enyhítésén keresztül válthat ki (10.3390/nu10030349). Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján (10.1186/s12970-020-00377-2) ez mérsékelten megerősített hatás. Az előnyök azonban ma még nem kellően igazoltak (10.3390/molecules25010182). További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Forrásokkal bővebben: L-Karnitin infók 2021-ben
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/1921650801347612/

Plusz friss elemzés 2020-ból: az L-karnitin hatása a DOMS-re

„Főbb következtetések: … Ez a szisztematikus áttekintés és metaanalízis tanulmány az L-karnitin kiegészítésének hatásait vizsgálta a terhelés által kiváltott izomkárosodásra. Összességében az eredmények azt mutatják, hogy az L-karnitin kiegészítés javíthatja az izomfájdalmat és az izomkárosodást jelző laborértékeket (CK, LDH és Mb). Az l-karnitin kiegészítés csak a rezisztencia jellegű terhelést végző csoportokban és az edzetlen emberekben javította, mérsékelte az izomkárosodást.”

Forrás: Yarizadh H, Shab-Bidar S, Zamani B, Vanani AN, Baharlooi H, Djafarian K. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):457-468. doi: 10.1080/07315724.2019.1661804. Epub 2020 Mar 10. PMID: 32154768. 

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: Az L-karnitin alkalmazása DOMS ellen pl. edzés alatti-utáni italokban egy sokak számára biztonságosan alkalmazható és közepesen megalapozott módszer, ebben nincs változás 2012 óta. A rizikók kapcsán azért érdemes tájékozódnunk, kiindulópontnak jó lehet a linkelt 2021-es posztom.

BCAA-k, (Branched Chain Amino Acids~elágazó láncú aminosavak: leucin, izoleucin, valin)
„Az elágazó láncú aminosavakat (BCAA-k) az edzés által kiváltott izomkárosodás (EIMD) utáni regeneráló módszerként használják. Bár az adatok arra utalnak, hogy a BCAA enyhítheti az EIMD által kiváltott késleltetett izomérzékenységet (DOMS), nincs konszenzus a leghatékonyabb kiegészítési protokollt illetően. … Szisztematikus szakirodalom áttekintés és metaanalízis alapján hét tanulmány azt mutatta ki, hogy a BCAA-k alkalmazása csökkentette a DOMS-t 24-72 óra elteltével. … A 255 mg/ttkg/napig terjedő BCAA-dózisok edzett emberekben is mérsékelhetik a DOMS tüneteit … A vizsgálatok alanyainak edzettségében, dózisaiban, kezelés időtartamában, izomsérülés mértékében való nagy eltérések azonban nem teszik lehetővé, hogy meghatározzuk a BCAA-k hatékonyságát edzetlen emberekben, akutan terheléshez kapcsolódóan vagy izomsérülés előtti és utáni napokban alkalmazva, illetve nagyobb dózisok (> 255 mg/ttkg/nap) esetén.”

Forrás: Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2.

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: A BCAA-k alkalmazása DOMS ellen pl. edzés alatti-utáni italokban egy sokak számára biztonságosan alkalmazható és közepesen megalapozott módszer, ebben nincs változás 2012 óta. Azonban a BCAA-k gyakran nehezen oldódnak, és 10-20 g-os egyszeri dózisokban alkalmazva nem ritkán hasmenést idézhetnek elő.

ÓMEGA-3 ZSÍRSAVAK
„Szervezetünk számára különösen fontosak az ómega-3-zsírsavak. Az EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokozahexaénsav ) a tengeri halak olajában fordul elő nagyobb mennyiségben, ám ezekből területi adottságaink következtében itthon viszonylag keveset fogyasztunk, akárcsak a növényi forrásokból hozzáférhető ALA-ból. [MEGJ.: étrend-kiegészítőkben jelenleg főként hal, rák, alga eredetű olajokból származnak, nem csak halolajról beszélünk] Az elfogyasztott alfa-linolénsavnak csak kevesebb, mint 5–10 %-a alakul át EPA-vá, és 2–5%-a DHA-vá, ami elég kis mennyiség. ... Az ómega-3-zsírsavak megfelelő bevitele gyulladáscsökkentő hatású, …… Sportolók számára további alkalmazási lehetőséget jelentene, hogy miként később ismertetésre kerül, akár alternatívát is nyújthatnak az NSAID-kezelésekkel szemben is, mivel segíthetik mérsékelni a gyulladásos választ és az ezzel járó fájdalmakat.”
Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Friss ÓMEGA-3 – DOMS/EIMD kutatások

„Következtetések: Harminchárom nap 6 és 8 g O-3 kiegészítés edzett férfiakban nem mérsékelte az EIMD-t, és nem fokozta a vázizomzat regenerációját izomkárosító excentrikus rezisztencia terhelést követően.”

Forrás: Visconti LM, Cotter JA, Schick EE, Daniels N, Viray FE, Purcell CA, Brotman CBR, Ruhman KE, Escobar KA. Impact of varying doses of omega-3 supplementation on muscle damage and recovery after eccentric resistance exercise. Metabol Open. 2021 Oct 3;12:100133. doi: 10.1016/j.metop.2021.100133.

„Következtetés: 4 hetes 3g/nap-os O-3 kiegészítés sikeresen enyhítheti az EIMD kisebb aspektusait. Jóllehet ezek az eredmények nem javítják a teljesítményt, fontosak lehetnek a fájdalommal összefüggő terhelés elkerülés szempontjából.”

Forrás: Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.

 MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: az ÓMEGA-3 zsírsavak étrendünk fontos részei, számos kedvező élettani hatást mutatnak a sport terén is. A DOMS és EIMD terén azonban jelenleg nem megfelelően alátámasztottak előnyei, és a nagy dózisok alkalmazása ELŐTT erősen javasolt szakemberrel konzultálni, különösen ha nem vagyunk tökéletesen egészségesek és/vagy valamilyen gyógyszert szedünk, mert előfordulhatnak interakciók. Már csak az ára miatt sem igazán érdemes erre a célra kipróbálni.

KROKODILVÉRREL AZ IZOMFÁJDALOM ELLEN?
Térjünk rá akkor a csalira amivel bepaliztam kedves olvasóimat! Való igaz, hogy a fagyasztva szárított Crocodylus siamensis vér Thaiföldön egy létező étrend-kiegészítő. Van ennek nyugati megfelelője: sok helyen a marha belsőségek népszerűek szárított máj, mirigy stb. kivonatok formájában. Az amazonról pl. marha agy kapszulát is tudtok rendelni, amit több millió forintért sem fogyasztanék el. Ízlések és pofonok.. A lényeg, hogy a tradicionális gyógyászatban a krokodilolaj mint sebgyógyítást támogató anyag elterjedt, a vér pedig immunrendszer támogatására, sebgyógyulás elősegítésére és sok más jelenleg tudományosan megalapozatlan célra is felhasználásra kerül. Egy 2021-es publikáció pedig kevés (16=8-8) alanyon, de placebocsoport alkalmazásával vizsgálta a krokodilvér (fagyasztva szárított vér) kapszula DOMS-ra gyakorolt hatását excentrikus edzésprotokoll mellett. A kutatás részletei nem igazán érdekesek, a következtetések szerint a krokodilvér szuplementáció a szerzők szerint biztonságos, és segíthet megőrizni a vázizomzat teljesítményét, mérsékelni az izom duzzadását, a laborparaméterek jelentős változása nélkül (=nem egyértelmű az izomzat védelme).

Forrás: Paratthakonkun C, Vimuttipong V, Nana A, Chaijenkij K, Soonthornworasiri N, Arthan D. The Effects of Crocodile Blood Supplementation on Delayed-Onset Muscle Soreness. Nutrients. 2021 Jul 5;13(7):2312. doi: 10.3390/nu13072312. PMID: 34371824; PMCID: PMC8308554.
További krokodil-kivonat források: doi: 10.1111/1440-1681.13524. ; doi: 10.1111/j.1553-2712.2012.01300.x. ; doi: 10.21010/ajtcam.v14i1.8. ; doi: 10.1016/j.jep.2020.113286. ; doi: 10.1186/s43014-021-00066-w

MEGJEGYZÉS-VÉLEMÉNY: valószínűleg nem a krokodil-kivonatok fogják a döntő áttörést jelenteni a sporttáplálkozásban.. 

Összefoglalás:
Az izom számára szokatlan, nagy erőkifejtéssel és az izom nagy fokú nyújtásával járó aktivitás ún. késleltetett izomérzékenységet (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness; késleltetve fellépő izomfájdalom) idézhet elő. Étrend-kiegészítőkkel ezt esetlegesen kedvezően lehet befolyásolni, erre vonatkozóan sok kutatás készült. Ezek alapján elég meggyőző a koffein [beszerezhető itthon], L-karnitin [beszerezhető itthon], BCAA-k [beszerezhető itthon] hatásainak alátámasztottsága, és ezek egyéni egészségi állapotot figyelembe véve (pl. a túlzott koffeinbevitel fokozhatja a szívinfarktus kockázatát is!) általában nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. A magas polifenol tartalmú gyümölcslevek és gyümölcskoncentrátumok (pl.: meggylé [beszerezhető itthon]), és más hatóanyagokban gazdag zöldséglevek (pl.: céklalé [beszerezhető itthon]) kedvező hatásait vizsgáló kutatások picit kevésbé meggyőzőek és mérsékeltebbek a kimutatott eredmények, azonban versenysportban akár ez a kis előny is győzelmet eredményezhet, és általában véve nagy biztonságossággal alkalmazhatóak. Egyes fűszer/gyógynövénykivonatok (pl.: kurkuma kivonata [beszerezhető itthon]) szintén számos kutatásban mutatkoztak hatékonynak, azonban a kedvezőtlen kölcsönhatások lehetősége nagyobb, az optimális adagolás pedig még nem ismert, ahogyan a kvercetinnél [beszerezhető itthon] sem - ezek alkalmazása előtt erősen indokolt orvossal, dietetikussal konzultálni. Az omega-3 zsírsavak [beszerezhető itthon] szerepe a DOMS kezelésében ma még nem látszik jelentősnek, a krokodilvér pedig (lelőve a poént) valószínűleg semmire sem jó, de izgalmasan hangzik. :)

Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

Egyéb források:

-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

TOVÁBBI ÉRDEKES INFORMÁCIÓK:

Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2077298655782825/

https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/23/bodybuilding_es_vesemukodes_2022-es_elemzes

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #izom #izomláz #regeneráció #DOMS #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testépítes #testepites #futás #running #koffein

Címkék: koffein tudomány kurkuma izomláz kvercetin teljesítményfokozás regeneráció meggylé bcaa karnitin céklalé étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás doms ómega-3

Szólj hozzá!

Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.06.23. 09:11

img_20220622_113620_koz.JPG

Bodybuilding és veseműködés 2022-es elemzés
[alapvetően a rezisztencia edzés szélesebb kategóriájáról szól ez a bejegyzés, így a testépítésről stb.]
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: A testépítők anabolikus androgén szteroid-abúzusa (plusz info: doi: 10.1016/j.nefro.2019.06.003 ) és versenyek előtti vízhajtó alkalmazás a fájdalmak csökkentésére gyakorta szedett nonszteroid gyulladáscsökkentőkkel együttesen egy pokoli, potenciálisan vesekárosító kombináció. Sok magyar és külföldi profi testépítő szenved vagy szenvedett veseelégtelenségtől, nem kevesen ebbe is haltak bele. A fanatizmus és stimulánsok (pl.: koffein) által fűtött extrém edzések az izomszétesésen keresztül fokozhatják ennek rizikóját. Kezeletlen betegségek, így vérnyomásproblémák szintén hozzá tudnak járulni a gondok kialakulásához. Egyes elborult testépítők által esetenként pluszban alkalmazott állati hozamnövelő szerek és állatoknak készült zsírban oldódó vitaminok injekciói -HELYI IZOMMÉRET NÖVELÉS CÉLJÁBÓL IS BEADVA MÁS OLAJOKKAL EGYÜTT LÁSD SYNTHOL-SZÖRNYEK- további katalizátorai lehetnek egy tragédiának. A nem extrém fehérjefogyasztás és ésszel történő kreatinhasználat viszont önmagukban nem látszanak jelentős tényezőnek a vesék károsodásában. (A bejegyzésben leírtak jogi-etikai problémái miatt sem dolgozok maximum csak egészségmegőrző tanácsok, ételallergiák/intoleranciák, étrend-kiegészítés biztonság optimalizálása szintjén nem naturál versenyző testépítőkkel. Az amatőrök céljai azok amelyek általában egészségesen és biztonságosan könnyebben elérhetőek, a versenyfelkészülés veszélyes és gyakran illegális.)

Talán vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a 10-18 éve futott Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Szerettem ezt a rovatot, ezért arra gondoltam ha bejön Nektek, akkor újra életre keltem a rövidebb és étrendnél szélesebb témakört felölelő rovatomat. A rövidség viszont most sem jött össze..

26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, közel 20 éve dietetikusként is ezzel foglalkozom. Számos súlyzós [alapvetően a rezisztencia edzés szélesebb kategóriájáról szól ez a bejegyzés] edzést végző élsportoló és amatőr sportoló klienssel dolgoztam, válogatott és olimpikon szinten is. Talán a 2. leggyakoribb egészségügyi probléma amellyel a sportolóknál találkozok a veseműködés kisebb-nagyobb mértékű beszűkülése. A befogyasztást gyakorta alkalmazó súlycsoportos sportágak sportolói, az atlétika valamely ágát gyakoroló atléták, a súlyzós edzést végzők, és természetesen a középkorú vagy idősebb amatőr sportoló, illetve inaktív emberek is gyakorta szenvednek ennek a népbetegségnek valamilyen mértékű állapotától (illetve legtöbbször még nem „szenvednek”, nem érzékelik a gondot csak kimutatható). Az étrend, biztonságos (versenyzőknél garantált DOPPINGMENTESSÉGgel) étrend-kiegészítés fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. A fő rizikók az akutan, terhelés után kialakuló vesekárosodás (utóbbi gyakori fő jelei vöröses/barnás/véres vizelet/vizeletürítés leállása). Ezen gondokhoz kapcsolódóan idézek szövegeimből, illetve ismertetek egy friss publikációt ami tudományosabban sorolja fel ugyanazokat a problémákat amelyekről 2012-ben kötetemben már írtam).
***Az alábbiak nem tanácsok, mindenkinek az edzését, étrendjét, étrend-kiegészítését szakemberrel személyre kell szabni!***

Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:

Speciális kérdés: A sport és vesekárosodás lehetséges összefüggései
A testtömeg összefüggése a vesekárosodással
A nagy testtömeg, sőt mint azt megállapították, talán a nagy izomtömeg is összefüggésbe hozható a vesék állapotával. Hogy tényleges oksági kapcsolatról van-e szó, az még kérdéses, de összefüggés vélhetően van. A testtömeg számottevő növekedését előidéző sportok hatása a vesére nézve kedvezőtlen lehet.

A nem összefüggése a vesekárosodással
Érdemes tudnunk, hogy a férfi nemi hormonok önmagukban is hajlamosító tényezői a vese komoly károsodásának [MEGJ.: DOPPING RIZIKÓ!]. Állatok esetében a hím állatok és bizonyos adatok szerint a férfiak körében a fokozott fehérjefogyasztás súlyosbíthatja a tünetek kifejlődését, a vesebetegségek előrehaladását. A férfiak tehát hajlamosabbak lehetnek a vese károsodására.

Rhabdomyolysis (az izomszövet terhelés következtében történő szétesésére szűkítve)
Az izomszövet testi aktivitás hatására sérülhet. Ez a sérülés egy bizonyos határig természetes, köztudott, hogy az edzés izomlázat-izomfájdalmat szokott okozni. Azonban az izomsejtek szétesése (rhabdomyolysis) a CK, ASAT, ALAT, LDH enzimek és gyakran a húgysavszint megemelkedéséhez vezet …. az izomzat oxigéntárolója, a hemoglobinhoz hasonló myoglobin is nagy mennyiségben kerül a vérbe. A myoglobin gyorsan és könnyen károsíthatja a vesét …. ami ritkán akut veseelégtelenséget eredményez. A hirtelen, túl gyorsan bevezetett, az eddiginél lényegesen megterhelőbb testmozgás, fokozott folyadékvesztés, nagy melegben végzett aktivitás, viralis vagy bacterialis fertőzések és különböző gyógyszerek, étrend-kiegészítők az esettanulmányok szerint edzetlen és edzett embereknél egyaránt nagymérvű izomlázat, izomduzzanatot, sötétbarna vizeletet (myoglobinuria), a vizelettermelés drasztikus csökkenését (oliguria: 100–500 ml [más meghatározások szerint 100–400 ml] vizelet/nap), akár teljes megszűnését (anuria: 0–100 ml vizelet/nap [katéterrel véve]) eredményezhetik. ... A szteroidhasználóknál is fellépő sötétbarna, kólaszínű vizelet gyakran az igen hosszú edzésekkel függ össze, és egy egyáltalán nem ártatlan jelenségről van szó, amellyel mielőbb orvoshoz kell fordulni. A GGT és ALP emelkedésének hiánya (Arányi 2000) ebben az esetben magas CK-értékekkel járhat együtt. Ez elérheti a 50–200 U/l helyett a 17 000 U/l-t (Masar 1992) is, sőt a 100 000 U/l-t is! Kétségtelen, hogy a testépítés és a nagyobb fizikai terhelések viszonylag gyakran idéznek elő rhabdomyolysist, erről számtalan esettanulmányban beszámoltak már, a komolyabb szövődmények azonban ritkák, laborértékekben azonban ez a láthatatlan forma is sokszor megmutatkozik az orvos és dietetikus szakember előtt. A rhabdomyolysis elleni védelmet a megfelelő adaptáció lehetőségének megteremtése és a kritikus tényezők kerülése jelentheti.

Anabolikus szteroidok és vesekárosodás
A focalis segmentalis glomerulosclerosis (FSGS) a felnőttkori nephrosis syndromás esetek kb. 35 %-ának hátterében álló kórszövettani eltérés. A betegségre eleinte néhány glomerulus károsodása jellemző (focalis), ami azonban a glomerulusoknak csupán egy részét érinti (segmentalis), a bonyolult név tehát egy kis területről kiinduló vesekárosodást takar. A folyamat terjedésével a vesefunkció folyamatosan romlik, amellyel együtt kimerültség, étvágytalanság is jelentkezhet … Az FSGS gyakoribb és agresszívebb lefolyású afroamerikaiaknál, mint a kaukázusi vagy ázsiai népcsoportba tartozó betegeknél. Az FSGS-re jellemző szövettani kép különböző betegségekhez és szerabúzusokhoz, így például heroinalkalmazáshoz, analgeticum (fájdalomcsillapítő)-nephropathiához, hypertensióhoz (magas vérnyomás), diabetes mellitushoz („cukorbetegség”), …. vagy obesitashoz (elhízáshoz) kapcsolódóan is kialakulhat. A kutatók összefüggést találtak az FSGS és proteinuria jelentkezése, valamint az anabolikusszteroid-használat között egy 10 fős, 37 év átlagéletkorú testépítőcsoportban. … A kutatók feltételezik, hogy a másodlagos focalis segmentalis glomerulosclerosis a nagyobb sovány testtömeghez történő adaptáció és az anabolikus androgén szteroidok direkt nephrotoxikus (vesekárosító, mérgező) hatásának következtében alakulhatott ki. A túlzott fehérjebevitel máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott, ugyanakkor …. látens vagy tekintetbe nem vett vesebetegségek esetén pedig ez a probléma ... is felszínre kerülhet. Az állati eredetű fehérjék a vesekőképződés kockázatát feltehetően fokozhatják. Az edzés és illegálisan alkalmazott gyógyszerek (efedrin-HCl, clenbuterol-HCl, anabolikus szteroidok) kiváltotta vérnyomás-emelkedés szintén részt vehet a vese pathologiás (kóros) folyamatainak kialakulásában, ahogyan az NSAID-ok (nemszteroid gyulladáscsökkentők) is. Feltételezik azt is, hogy a testépítők körében a nagyobb izomtömegből adódóan szokásosan emelkedett szérumkreatinin-szint következtében ez a komplikáció jóval a valós gyakorisága alatt kerülhet felismerésre. [MEGJ.: A háttérben egy plusz ok lehet egy genetikai eltérés is, de erről talán majd máskor írok mert ez így is jó hosszú lesz.. ] … A kombinált gyógyszerabúzus vesére gyakorolt negatív hatásai mögött tehát a gyógyszer-metabolismus befolyásolása is állhat, amely esetben az egyes szerek hatása nem additív, hanem szinergikus (felerősítik egymást a hatások). … A nagy izomtömeget igénylő sportok férfi résztvevői tehát fogékonyabbak lehetnek a vesebetegségekre… A testépítés vagy a súlyemelés tipikusan nagy izomtömeget igénylő sport, melyet elsősorban férfiak űznek. Körükben a gyógyszerabúzus és a kreatinkiegészítés igen gyakori, ahogyan a nagymértékű fehérjebevitel is. Mindez annak a lehetőségét veti föl, hogy tévesen került vesekárosító anyag gyanújába a kreatin, és a fehérjebevitel sem feltétlenül hozható összefüggésbe az esetenként megfigyelt károsodásokkal.

Vérnyomás
… Egészséges embernél a vérnyomás nyugalomban, ébrenlétben 120/80 mmHg körül van. Az értékeket befolyásolja az életkor, a nem, az egészségi állapot, edzettség, a pszichés státus és más tényezők… A testtömeg növekedése is vérnyomásemelő hatású. A normálisnak tekinthető értékeknél magasabb vérnyomás szív-ér rendszeri szövődményei miatt lényeges. Az elterjedt efedrin-HCl, clenbuterol-HCl, efedrin+koffein kombináció alkalmazása jelentősen emelheti a vérnyomást, az NSAID-ok pedig (acetilszalicilsav, diclofenac stb.) sok sportoló életének mindennapi részei potenciális vesekárosító mellékhatásuk ellenére is. Testépítők esetében a versenyek előtti folyadékmegvonás is része ennek a károsító hatásnak. Ha ezt összeadjuk az anabolicus szteroidok előidézte vízvisszatartás hatásával, a túlzásba vitt edzés ... lehetséges vesekárosító hatásával, a magas fehérjebevitellel és kontrollálatlan étrendkiegészítő-használattal, felmerül a sportolók bizonyos csoportjainál a vesekárosodás fokozott kockázata mint lehetőség. … Nem kétséges, hogy az említett vizsgálatokban részt vevő testépítők fehérjebevitele magasabb volt az inaktív embereknél szokásosnál. A magas fehérjebevitel májkárosító hatását jelenleg nem vehetjük komolyan, ahogyan a vesekárosodás is elsősorban fel nem ismert veseeltérések esetén reális veszély 2–3 g/ttkg/nap-os vagy ezt meghaladó fehérjebevitelnél. A testépítő versenyzők körében elterjedt 5 g/ttkg/nap-os alkalmazás persze már minden észszerű határt túllép, ez egészséges emberek számára is ellenjavallt.

A kreatin alkalmazásának összefüggése a veseműködéssel
A kreatin feltételezett vesekárosító hatása régóta a kutatók érdeklődésének fókuszában áll. Eddigi adatok alapján azt mondhatjuk, hogy a kreatin szedése hosszabb távon sem okoz [MEGJ.: EGÉSZSÉGES FELNŐTT EMBERBEN] napi 5 g-os adagolás mellett eltérést, különösen nem romlást a máj- vagy veseparaméterekben, akár 21 hónapos szedés után sem. A kreatininszint a kreatin->kreatinin átalakulás (a kreatin normális lebomlása) miatt kismértékben és rövid ideig emelkedhet a kreatinszedés hatására, általában határértéken belül maradva, de tartósan nem írtak le ilyen hatást, ahogyan a mai adatok szerint vese- vagy májkárosító hatást sem.
Egyéni eltérések és mellékhatások azonban természetesen nem kizárhatóak, ahogyan a fehérjebevitelnél is döntő lehet a vese sokszor nem ismert állapota. Bizonyos esetekben nem zárható ki a tévesen diagnosztizált vesebetegség sem kreatin- és fehérjetartalmú étrend-kiegészítőt fogyasztó sportolóknál az emelkedett kreatininszint és a becsült GFR (glomerularis filtratiós ráta) értékek alapján. A biztonságosságot erősíti meg egy 2008-ban publikált vizsgálat is, melynek során ülő életmódot folytató egészséges 18–35 év közötti férfiakat fizikai terhelésnek vetettek alá, és megvizsgálták vesefunkcióik változását kreatinkiegészítés során. A randomizált, kettősvak, placebokontrollált kísérlet során a 18 alanyt véletlenszerűen osztották be vagy a kreatin- (körülbelül 10 g kreatin/nap 3 hónapig), vagy a placebo- (szőlőcukor) csoportokba. ... A cisztatin-C-szintek csökkentek a vizsgálat végére, ami a glomerularis filtratiós ráta növekedésére utal. (A cisztatin-C a GFR meghatározására felhasznált, a szervezetben termelődő fehérje; a cisztatin-C magasabb plazmaszintje alacsonyabb GFR-re, esetleges veseproblémára utalhat.) A plazma kreatininszintje a placebocsoportban csökkent, míg a kreatincsoportban nem változott, egyéb szignifikáns változás a csoportokon belül, illetve között más vizsgált paraméterekben nem volt megfigyelhető. A cisztatin-C szintjének csökkenése azt valószínűsíti, hogy a fenntartó adagnál jóval nagyobb dózisú 3 hónapos kreatinkiegészítés nem idézett elő károsodást, kóros működésváltozást a vesében egészséges férfiakban. Az eredmények azt is mutatják, hogy a közepes intenzitású aerob edzés a vesefunkciókat javíthatja. Úgy tűnik, hogy a kreatinkiegészítéstől az egészséges embereknek nincs miért tartaniuk. A rövid távú, 35 napos kreatinkiegészítés magas fehérjebevitel mellett (2,8 g/ttkg/nap) fél vesével élő, közepesen csökkent GFR-ű férfinál sem befolyásolta károsan a vesefunkciót, valószínűsítve a kiegészítés biztonságosságát egészséges emberek számára is. Elképzelhető azonban, hogy az NSAID-ok vagy más gyógyszerek és a kreatin együttes használata átmeneti károsodást idézhet elő a vesefunkcióban, amely kombináció hosszú távú hatásai ismeretlenek.”

Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

Akkor vágjunk is bele a 2022-es elemzés ismertetésébe!

BODYBUILDING ÉS VESEMŰKÖDÉS
Táplálkozási és nem táplálkozási stratégiák a testépítésben: Hatás a veseműködésre (2022-es irodalomáttekintés értelem szerinti kivonatolása, fordítása)

Ebben az irodalomáttekintésben megvizsgáljuk a testépítőknél megfigyelt étrendi és nem étrendi stratégiák közötti kapcsolatokat, valamint ezek hatását a veseműködésre, vesesérülésekre és vesebetegségekre.

-A vesefunkció mérése
A vesefunkció becslése a klinikai gyakorlatban nagyrészt a szérum kreatininszint mérésén alapul. A kreatinin a kreatin és a kreatin-foszfát metabolizmus végterméke. A kreatin túlnyomórészt a vesében és a májban termelődik glicinből, argininből és metioninból, és más szövetekbe szállítódik, különösen a váz- és szívizmokba, … A vese a kreatinin kiválasztásának fő útvonala, bár előfordulhat alacsony szintű gyomor-bélrendszeri eltávolítás is. .. a szérum kreatinin értékeket, bár a veseműködés kulcsfontosságú mutatója, az izomtömeg figyelembe vételével kell értelmezni. ... A legegyszerűbb vesefunkciót becslő egyenlet az életkort, a nemet és az etnikai hovatartozást is figyelembe veszi függvényeit is magában foglalja… A cisztatin C laborérték alkalmazása a veseműködés megbízhatóbb és pontosabb mérésére lehet alkalmas. A beszámolók szerint azonban szintje megemelkedik anabolikus androgén szteroidok jelenlétében. Ezért mind a szérum kreatinin, mind a cisztatin C érték elemzése problémákat vet fel a testépítő populáció veseműködésének pontos felmérése során. Javasolt azonban, hogy a szélsőségesen nagy izomtömeggel rendelkező vagy extrém diétát követő egyéneknél mérjék meg a cisztatin C-szintet.. Kevés, a testépítők vese egészségét vizsgáló tanulmány teljesítette ezeket a kritériumokat [MEGJ.: = jelenleg kevés erről a jól értékelhető adat].

-Fehérje-kiegészítés
A brit kormány irányelvei 0,75-0,8 g/ttkg/nap fehérjebevitelt javasolnak. Ez a sportolók esetében 1,4-2,0 g/ttkg/nap értékre emelkedik. Ez biztonságos, segíti az edzéshez való alkalmazkodást és optimalizálja az izomtömeg építését és fenntartását. A fehérje elengedhetetlen a vázizomzat anabolizmusához. … A magas fehérjetartalmú diéták alkalmazása széles körben elterjedt a veseelégtelenséggel küzdő testépítők körében. Hartung 2 g/ttkg/nap fehérjebevitelről számolt be egy testépítőnél, aki FSGS miatt végstádiumú vesebetegségben szenvedett [MEGJ.: a fent a kötetemből idézve már ismertetett vesebetegség, focalis segmentalis glomerulosclerosis ~FSGS. Ha a cikkre is ránéztek láthatjátok, hogy a gyógyszerek mellett az étrend-kiegészítőket is túlzásba cvitte az érintett sportoló: https://academic.oup.com/ndt/article/16/1/163/1833875 ]. Herlitz azt találta, hogy 10 vizsgált testépítő közül 8 magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztott (2,8-5,1 g/ttkg/nap), és kilencnek volt FSGS-a [MEGJ.: ha megnézitek a cikket és képet / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2799287/figure/F1/ / látjátok, hogy a fehérjeporoknál nagyobb szerepe lehetett ebben a pl. PROFI testépítő cuccozásának: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2799287/ ]. Almukhtar azt találta, hogy négy AKI-ban (akut vesekárosodás) szenvedő testépítő teljes fehérjebevitele 3,2-4,2 g/ttkg/nap, 22 különböző vesebetegségben szenvedő testépítő fehérjebevitele pedig a hihetetlen 20-30 g/ttkg/nap dózisban lett rögzítve (?pontosság nem ismert) [!"All patients had used high-protein diet (20-30 g/kg/day) and multiple AAS, especially testosterone injections"! https://www.sjkdt.org/temp/SaudiJKidneyDisTranspl292326-5463507_151035.pdf ]. Mindezek a bevitelek egyenlőek vagy nagyobbak a sportoláshoz ajánlott legmagasabb bevitelnél. Ezen tanulmányok egyikében sem gondolták a magas fehérjebevitelt a veseproblémák domináns tényezőjének. A legtöbb esetben számos más viselkedés is gyanúba keveredett [MEGJ.: KOKSZOLÁS].
...
Bizonyíték van arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend problémákat okozhat a már meglévő veseelégtelenségben szenvedőknél. ... A magas fehérjetartalmú étrend glomeruláris hiperfiltrációt okozhat, és növelheti az intraglomeruláris nyomást, ami potenciálisan szerkezeti károsodáshoz vezethet. … Hosszabb távú epidemiológiai vizsgálatokban a magasabb fehérjebevitel a vesefunkció gyorsabb csökkenésével járt együtt.
...
A testépítők általában különböző táplálkozási stratégiákat alkalmaznak az felkészülés meghatározott fázisaiban, mint például a tömegnövelés (kalóriatöbblet az izomtömeg növelése érdekében) vagy a szálkásítás (verseny előtti kalóriacsökkentés a testzsír csökkentésére és az izomdefiníció növelésére). Bár a szénhidrát a fő makrotápanyag amelyet a versenyt megelőző hét(ek)ben manipulálnak, a magas fehérjefogyasztás folyamatosan fenntartott.
...
Összességében kevés közvetlen bizonyíték van arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hozzájárul az egészséges testépítők veseműködési zavarának fokozott kockázatához. Az FSGS leírt eseteiben más, potenciálisan ártalmas gyakorlatok egyidejű alkalmazása volt a norma. Valószínűleg nagyobb a kockázata a magas fehérjebevitelnek azoknál, akiknél már fennáll a vesekárosodás. A bizonyítékok azonban szegényesek, és további kutatásokra van szükség.

-Kreatin kiegészítés
... Ez az egyik leggyakrabban használt nem hormonális kiegészítő a testépítőknél. Általában négy egyenlő adagot (4 × 5 g) vesznek be naponta (~0,3 g/ttkg/nap vagy 20 g/nap) 5-7 napon keresztül, hogy az izmokat kreatinnal feltöltsék. Ezt követően 3-5 g/nap kerül felhasználásra szintentartásként. ... Szélsőséges esetben arról számoltak be, hogy az egyén napi 210 g-ot fogyasztott, ami 22-szerese az ajánlott fenntartó adagnak [!!!]. ... A testépítőknél a kreatinpótlással leggyakrabban összefüggő vesebetegségek az akut interstitialis nephritis (AIN) és az akut tubuláris nekrózis (ATN), amelyek viszonylag alacsony dózist fogyasztó egyéneknél fordultak elő. Lehetséges, hogy más szereket is fogyasztottak – bár erről nem számoltak be –, vagy hogy a kreatinkészítményekben lévő segédanyagok voltak az igazi bűnösök. …. A szöveteken vagy oldatokon belül a kreatin fokozatosan és visszafordíthatatlanul kreatininné alakul, amelyet a vesék szűrnek és a vizelettel választanak ki. A kreatin azonban szarkozinná is átalakulhat, ami ...[több lépésben] formaldehid képződését eredményezheti, amely potenciálisan citotoxikus [sejtkárosító]. ... A jövőbeli kutatásoknak meg kell vizsgálniuk a kreatinban gazdag ételek vagy a kreatinpótlás hatását a krónikus vesebetegségben szenvedő betegekre. Összességében nem meggyőzőek azok a bizonyítékok, amelyek szerint a kreatin-kiegészítés növeli a vesekárosodás kialakulásának kockázatát testépítőknél. További kutatásokra van szükség annak megállapítására, hogy a kreatinpótlás valóban aggodalomra adhat-e okot.

-Anabolikus androgén szteroidok
Az anabolikus androgén szteroidokat (AAS) professzionális sportolók, például testépítők és erőemelők használják a teljesítmény fokozására, az izomtömeg növelésére és a testzsír csökkentésére. Használatuk egyre elterjedtebb a testépítésben és a nem-versenyző sportolók körében, akik nagyobb izomzatra vágynak. A rekreációs sportolók általi tiltott használat megelőzte a versenysportbeli használatot ... Minden nagyobb sportszervezet betiltotta ezek használatát. ... Egy közelmúltban készült tanulmány a teljesítményfokozó szerek, elsősorban az AAS-ok használatát értékelte a testépítők körében. A jelenlegi használóknál nagyobb volt az AKI (akut vesekárosodás) előfordulása, mint a korábbi használóknál és a nem használóknál, ami arra utal, hogy az ezeket a szereket használó egyéneknél fokozott lehet a veseelégtelenség kockázata. Bár az AAS-ok használatát számos vesebetegséggel, köztük AKI-val, AIN-vel, FSGS-sel és nephrosclerosissal összefüggésbe hozták, minden esetben más testépítő módszerek is követésre kerültek a vizsgált esetekben. … Az AAS potenciálisan több, a vesekárosodáshoz kapcsolódó útvonalat is befolyásolhat, bár a bizonyítékok nagyrészt állatkísérletek adataira korlátozódnak [bővebben lásd eredeti cikket]. Az AAS-használat által a vese egészségére jelentett veszély … jobban alátámasztott, mint a fehérje- és kreatinpótlásé, bár ezt a kijelentést bonyolítja, hogy a sportolók több potenciálisan káros módszert szoktak egyszerre vagy egymást követően alkalmazni.

-Vitaminok
A testépítőkről köztudott (számos esettanulmány leírta), hogy gyakran nagy dózisú olajban oldott A-, D- és E-vitamint fecskendeznek be az izmaikba ... Az első leírt „ADE” alkalmazás az 1980-as évek végéről Brazíliából származik történt felhasználása emberekben … Az „ADE”-t eredetileg állatorvosok használták vitaminhiányos és fertőzésektől szenvedő szarvasmarhák és lovak kezelésére, nem túllépve az 5 ml mennyiség / 120 napos hizlalási időszak dózisban szarvasmarhákban . A testépítők ezt gyakran túllépik. A fő ok, amiért a testépítők az „ADE” -t használják, nem a vitaminok, hanem az olajos hordozó miatt, amely izomba fecskendezve idegentest-reakciót és helyi álhipertrófiát vált ki [ MEGJ:: Synthol-variáció], növelve az izom térfogatát… A hat tanulmány közül, amelyek a vesebetegségekről számolnak be a vitaminhasználattal kapcsolatban, négy konkrétan felvázolja a mennyiséget, az adagolást és a használat időtartamát. A testépítő által használt „ADE” mennyisége sokkal nagyobb volt, mint a szarvasmarhák számára ajánlott mennyiség. [MEGJ.: ERRŐL A VESZÉLYES OSTOBASÁGRÓL NEM ÍROK TÖBBET, AKIT ÉRDEKEL NÉZZE MEG A KIVONATOT CIKKET]

-Nem szteroid gyulladáscsökkentő szerek (NSAID)
Az NSAID-ok könnyen hozzáférhetőek, használatuk igen elterjedt, világszerte az előírt kezelések mintegy 5%-át teszik ki. Az NSAID-ok népszerűek a sportorvoslásban, önbevallásuk szerint a prevalencia (alkalmazása) a sportolók körében akár 50%-os is lehet. Ellensúlyozhatják az izomgyulladást, a fájdalmat és az izomfájdalmat a testmozgás során és után, és így javíthatják a teljesítményt a fájdalomtűrés növelésével és a fáradtság késleltetésével. Azonban kimutatták, hogy a nagy dózisú NSAID-k használata veszélyezteti az edzéshez való alkalmazkodást ... A rendszeres, nagy dózisú NSAID alkalmazása jelentősen növeli a kockázatokat, különösen hajlamosít az AKI (akut vesekárosodás) kialakulására és felgyorsítja a CKD (krónikus vesebetegség) progresszióját. ... Az NSAID-ok használata valószínűleg alulértékelt tényező a testépítők vesekárosodásáról szóló jelentések esetében.

-A verseny előtti folyadékmegvonás módszerei, beleértve a vízhajtókkal való visszaélést
A testépítő versenyek előtti utolsó napokban ... a versenyzők többsége esztétikai célból olyan stratégiákat valósít meg, amellyel esztétikai szempontból maximalizálja fizikai megjelenését. Ezek a stratégiák gyakran tartalmazzák az edzések rendszerének a módosítását; a makrotápanyag-, víz- és elektrolitbevitelnek a módosítását az izom glikogéntartalmának növelésére [MEGJ.: a glikogén az izomban, májban raktározott összetett szénhidrát]; a bőr alatti ~szubkután víz minimálisra csökkentését; a hasi puffadás minimalizálását; és az izomdefiníció optimalizálását. Míg ezeknek a céloknak a elérésére természetes módszereket is lehet használni, a testépítők gyakran saját maguknak írnak elő potenciálisan káros [MEGJ.: és értelemszerűen ez doppingvétség elkövetésével is jár, ami eltiltást is eredményezhet!] gyógyszer dózisokat, például vízhajtókat (diuretikumokat) és inzulint [MEGJ.: a felsoroltakba a vízmegvonástól kezdve általában könnyen bele lehet halni] …. Sok testépítő elismeri, hogy ezek a stratégiák fokozott egészségügyi kockázatot jelentenek, de az intézkedéseket szükségesnek és átmenetinek tartják. A stratégiák többsége a verseny előtti utolsó napokban történő folyadékbevitel-csökkentést és nátrium megvonást foglal magában, amelyeket összefüggésbe hoztak a veseműködési zavarok fokozott kockázatával.

-Egyéb étrend-kiegészítők/stimulánsok és terhelésre kialakuló rhabdomiolízis (izomszövet szétesés)
A koffeint a testépítők körében az egyik vagy a legnépszerűbb edzés előtti stimulánsnak tekintil ... Chappell et al. (2018) azt találta, hogy a testépítők nagy mennyiségű energia- és forró italt fogyasztanak, amelynek következtében több testépítő túllépi a koffein ajánlott biztonságos napi adagolásának dózisát. .... a koffein túlzott fogyasztását összefüggésbe hozták a rhabdomyolysis kialakulásával. Ezért azok a testépítők akik megerőltető edzést végeznek miközben ezeket a kiegészítőket/stimulánsokat is alkalmazzák, fokozottan ki vannak téve a megerőltetéses rabdomiolízis kockázatának.

[MEGJEGYZÉS: ERRŐL "A koffein és a teljesítményfokozás (rezisztencia és állóképességi terhelés terén)" BEJEGYZÉSBEN RÉSZLETESEN OLVASHATTOK!
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/09/a_koffein_es_a_teljesitmenyfokozas
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/2066703933508964/]

A testépítők rutinszerűen folytatnak olyan táplálkozási és nem táplálkozási módszerek, amelyek potenciálisan károsak a vesére. Erősebb bizonyíték van az anabolikus androgén szteroidok és különösen a nagy dózisú A-, D- és E-vitamin által okozott károsodásra, mint a magas fehérjebevitel és a kreatin-kiegészítés káros hatásaira. A verseny előtti folyadékmegvonás módszerei, beleértve a vízhajtókkal való visszaélést, valamint a nonszteroid gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítók (NSAID-ok) használata szintén potenciálisan komoly kockázatokkal jár. Ezeknek a módszereknek a kombinációi általánosak, és a felkészülés fázisától függően változhatnak.

Forrás:
Tidmas V, Brazier J, Hawkins J, Forbes SC, Bottoms L, Farrington K. Nutritional and Non-Nutritional Strategies in Bodybuilding: Impact on Kidney Function. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 3;19(7):4288. doi: 10.3390/ijerph19074288. PMID: 35409969; PMCID: PMC8998289.
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8998289/

Összefoglalás:
A testépítők anabolikus androgén szteroid-abúzusa (plusz info: doi: 10.1016/j.nefro.2019.06.003 ) és versenyek előtti vízhajtó alkalmazása a fájdalmak csökkentésére gyakorta szedett nonszteroid gyulladáscsökkentőkkel együttesen egy pokoli, potenciálisan vesekárosító kombináció. Sok magyar és külföldi profi testépítő szenved vagy szenvedett veseelégtelenségben, nem kevesen bele is haltak ebbe. A fanatizmus és stimulánsok által fűtött extrém edzések a terhelésre jelentkező izomszétesésen keresztül is fokozhatják ennek rizikóját. Kezeletlen betegségek így vérnyomásproblémák szintén hozzá tudnak járulni a vesegondok kialakulásához. Egyes elborult testépítők által esetenként pluszban alkalmazott állati hozamnövelő szerek és állatoknak készült zsírban oldódó vitaminok injekciói (plusz info: doi: 10.1016/j.nefro.2019.06.003 ) -HELYI IZOMMÉRET NÖVELÉS CÉLJÁBÓL IS BEADVA MÁS OLAJOKKAL EGYÜTT LÁSD SYNTHOL-SZÖRNYEK- további katalizátorai lehetnek egy tragédiának. A nem extrém fehérjefogyasztás (lásd: FEHÉRJEFOGYASZTÁSI INFORMÁCIÓK:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2 vagy
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1911271672385525 ) és ésszel történő kreatinhasználat viszont önmagukban nem látszanak jelentős tényezőnek a vesék károsodásában. A bejegyzésben leírtak miatt sem dolgozok maximum csak egészségmegőrző tanácsok szintjén nem naturál versenyző testépítőkkel, az amatőrök céljai azok amelyek általában egészségesen és biztonságosan könnyebben elérhetőek.

Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is, az edzéseteket pedig tapasztalt edzőnek javasolt vezetnie! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT EGÉSZSÉGÜGYI/DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG ADOTT TERÜLETEKEN (EDZÉS, ORVOSLÁS, DIETETIKA) JÁRTAS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

Egyéb források:

-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

TOVÁBBI ÉRDEKES ÉS HITELES INFORMÁCIÓK:
L-Karnitin infók 2021-ben: Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés? Ereink károsítója?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/25/l-karnitin_infok_2021-ben_hatekony_zsiregeto_hatastalan_atveres

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #tudatostaplalkozas #tudatostáplálkozás #taplalkozas #táplálkozástudomány #sportágspecifikussporttáplálkozás #bodybuilding #testepites

Címkék: edzés tudomány mellékhatás testépítés bodybuilding étrend vese sérülések élsport szteroidok aas étrend-kiegészítők teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás sportágspecifikus táplálkozás sportdietetika sports dietetics sportágspecifikus sporttáplálkozás

3 komment

Ultrafutók sporttáplálkozása

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.06.15. 12:35

img_20220613_195345_masolata.JPG

Ultrafutók (+42,2 km, nem több napos események) sporttáplálkozási javaslatai ISSN position stand és más források alapján 1.
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: Ez ultra hosszú lesz (8 oldal), ha nincs kedved olvasni ne kezdj bele! :D 

Talán vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a 10-18 éve futott Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Szerettem ezt a rovatot, ezért arra gondoltam ha bejön Nektek újra életre keltem a rövidebb és étrendnél szélesebb témakört felölelő rovatomat. A rövidség viszont most sem jött össze..

26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, közel 20 éve dietetikusként is foglalkozom ezekkel. Számos rövid- és hosszú- ultrahosszú távon futó, gyalogló klienssel dolgoztam, ahogyan triatlonistákkal és kerékpárosokkal (ezen versenyek egy része szintén ultra kategóriába esik), válogatott és olimpikon szinten is. A gyakorlati tapasztalataim és a sportolók egyéni igényei gyakorta eltérnek a hivatalos ajánlásoktól, azonban az alábbiakban az aktuális hivatalos javaslatok értelem szerinti fordításait fogom kivonatosan ismertetni, némi plusz jelölt saját kiegészítéssel. Ezek elsősorban a futókra vonatkoznak és nem több ismétlődő terhelésre (több napos verseny nagyobb pihenőidőkkel), azonban más sportágakra és több napos versenyekre is alapvetően ezen szempontok alapján tervezünk. ***Az alábbiak nem tanácsok, ultrában mindenkinek az étrendjét szakemberrel személyre kell szabni!***

FONTOS KIEMELNEM, HOGY AZ ULTRASPORTOK AZ EXTRÉM SPORT KATEGÓRIÁBA VEHETŐEK! Az ultratávok nem egészségesek, az ultrasport soha nem egészséges, csak az egészségkárosodás mértéke az ami minimalizálható egyénre szabott edzés- és versenytervvel, étrenddel és frissítéssel. Az ultrasportokba időnként bele is lehet halni, ezért vitatott az, hogy 18 év alattiak hogyan és milyen feltételek között vehetnek egyáltalán részt ultra versenyeken (Recommendations on Youth Participation in Ultra-Endurance Running Events: A Consensus Statement, 2021; doi: 10.1007/s40279-021-01441-w). Egészségsportolók, „normál” versenyportok résztvevői nem szoktak vizuális (látási) hallucinációt tapasztalni, ultrában ez is könnyebben előfordulhat (doi: 10.4103/cjp.cjp_57_21). Az ultra étrend, biztonságos (garantált DOPPINGMENTESSÉG) étrend-kiegészítés, frissítés felnőtteknél is fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. A fő rizikók az általános étrendi hibák következtében fellépő vashiány, vérszegénység, akutan terhelés alatt pedig az emésztőrendszeri panaszok, hiponatrémia („sóhiány”, görcsöket és halált is okozhat), bél- és vesekárosodás (utóbbi gyakori fő jelei vöröses/barnás/véres vizelet/vizeletürítés leállása). Ezen gondokhoz kapcsolódóan idézek szövegeimből, illetve linkelek rövid bejegyzéseket. Később, ha elég sok olvasó érdeklődik és osztja meg a bejegyzést akkor részletesebben is ismertetek egyes speciális problémaköröket ultra témakörben, ezért az (1.) jelölés.

 Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:

„Ha versenysportolók vagyunk, illetve ha hosszabb távú sporteseményekre, például maratonfutásra készülünk, akkor a víz önmagában már nem ideális folyadékveszteségünk pótlására. A huzamos ideig tartó állóképességi terheléseknél, mint a maratonfutás feltehetőleg nem kell tökéletes folyadékpótlásra törekednünk, a versenyt követő tömeg nem kell, hogy azonos legyen a versenyt megelőző tömeggel: ha a tömeg nő, akkor a hyponatraemia fokozott kockázatával számolhatunk, ahogyan valószínűleg akkor is, ha a testtömegveszteség nem éri el a 0,75 kg-ot (hétszer nagyobb hyponatraemia-rizikó), sőt a többi vizsgált sportolóhoz képest nagyobb verseny utáni tömeg, azaz a túlzott folyadékpótlás rosszabb versenyeredményekkel járt. Ez a probléma főleg a férfiakat érintheti, akik több folyadékot fogyasztanak..... A tömegvesztés 1–2 % között kell, hogy maradjon, ez még elfogadhatónak tekinthető. Hideg időben [megj.: ÉS ÁLTALÁBAN ULTRA SPORTOLÓKNÁL] még 3 %-os veszteség is tolerálható, és ez még teljesítménycsökkenéssel sem jár. Amennyiben a testtömeg nagyobb terhelést követően, mint azt megelőzően, akkor a folyadékfogyasztás túlzott, a hyponatraemia veszélye jelentős.

Hőgörcsök
Magas környezeti hőmérséklet, fokozott víz- és elektrolitvesztés hatására terhelés közben vagy után jelentkezhetnek a hőgörcsök, amelyek elsősorban a vázizomzat görcsei, bár abdominalis [hasi] fájdalmak is előfordulhatnak. …. A verejtékezés mértéke számos tényezőtől függ, például a mozgás intenzitásától, időtartamától, de a testösszetételtől, a külső hőmérséklettől és a páratartalomtól is. Mennyisége az 1,8 kg/órát is meghaladhatja, ezért a mozgás időtartama alatt is ajánlott inni. Nem biztos, hogy képes a sportoló a teljes leadott folyadékmennyiséget mozgás közben pótolni: az ehhez szükséges 1–2 vagy több liter folyadék diszkomfortérzést okozhat az emésztőrendszerben. A bevitelnek a gyomor ürüléséhez és a szomjúságérzethez kell igazodnia. Bár vannak egyéni különbségek, a legtöbben jól tolerálják, ha 15–20 percenként 150–300 milliliternyi folyadékot fogyasztanak el testi aktivitás közben.

Hyponatraemia [GYAKORLATBAN EZ A TÚLIVÁST JELENTI VÍZBŐL VAGY SPORTITALBÓL]
A sportolókat elsősorban a hypotoniás (hyponatraemiás) veszélyezteti, ami nem megfelelő folyadékpótlás következtében alakulhat ki: a sportoló a vizet igen, de az elvesztett ionokat nem vagy nem kellő mennyiségben pótolja. Ez hyponatraemiához (hyponatraemiás hyperhydratio) vezethet, aminek következménye a sejtekbe történő ozmotikus vízmozgás, sejtduzzadás (intracellularis oedema). Ennek elsősorban a merev, zárt térben elhelyezkedő agy esetében van jelentősége (agyoedema). Ilyenkor számos neurológiai és pszichiátriai tünet jelentkezhet: lethargia, apathia, zavartság, agitatio, depressio, desorientatio, psychosis, focalis neurologai deficitek, ataxia, izomgörcsök, anorexia, hányás, gyengeség, !!!!!!!!!!!!!!!!súlyos esetben halál is bekövetkezhet!!!!!!.”

 „A sport és vesekárosodás lehetséges összefüggései - Rhabdomyolysis
Az izomszövet testi aktivitás hatására sérülhet. Ez a sérülés egy bizonyos határig természetes, köztudott, hogy az edzés izomlázat-izomfájdalmat szokott okozni. Azonban az izomsejtek szétesése (rhabdomyolysis) a CK, ASAT, ALAT, LDH enzimek és gyakran a húgysavszint megemelkedéséhez vezet normális GGT- és ALP-szint mellett, míg az izomzat oxigéntárolója, a hemoglobinhoz hasonló myoglobin is nagy mennyiségben kerül a vérbe. A myoglobin gyorsan és könnyen károsíthatja a vesét ...... ami ritkán akut veseelégtelenséget eredményez. A hirtelen, túl gyorsan bevezetett, az eddiginél lényegesen megterhelőbb testmozgás, fokozott folyadékvesztés, nagy melegben végzett aktivitás, viralis vagy bacterialis fertőzések és különböző gyógyszerek, étrend-kiegészítők az esettanulmányok szerint edzetlen és edzett embereknél egyaránt nagymérvű izomlázat, izomduzzanatot, sötétbarna vizeletet (myoglobinuria), a vizelettermelés drasztikus csökkenését ....., akár teljes megszűnését ...... eredményezhetik. ...... A szteroidhasználóknál is fellépő sötétbarna, kólaszínű vizelet gyakran az igen hosszú edzésekkel függ össze, és egy egyáltalán nem ártatlan jelenségről van szó, amellyel mielőbb orvoshoz kell fordulni. A GGT és ALP emelkedésének hiánya (Arányi 2000) ebben az esetben magas CK-értékekkel járhat együtt. Ez elérheti a 50–200 U/l helyett a 17 000 U/l-t (Masar 1992) is, sőt a 100 000 U/l-t is! Kétségtelen, hogy a testépítés és a nagyobb fizikai terhelések viszonylag gyakran idéznek elő rhabdomyolysist, erről számtalan esettanulmányban beszámoltak már, a komolyabb szövődmények azonban ritkák, laborértékekben azonban ez a láthatatlan forma is sokszor megmutatkozik az orvos és dietetikus szakember előtt. A rhabdomyolysis elleni védelmet a megfelelő adaptáció lehetőségének megteremtése és a kritikus tényezők kerülése jelentheti.”

Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

További információk:

Vegetáriánus sportolók táplálkozása
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/03/19/vegetarianus_sportolok_taplalkozasa

Futás közbeni energiapótlás (csak) természetesen!
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/09/futas_kozbeni_energiapotlas_csak_termeszetesen

Futók hasmenése, kapcsolódó emésztőrendszeri panaszok és low FODMAP diéta
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/01/18/futok_hasmenese_kapcsolodo_emesztorendszeri_panaszok_es_low_fodmap_dieta

Emésztőrendszeri vérzések és élsport
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2012/12/29/emesztorendszeri_verzesek_es_elsport

Vashiány, vérszegénység
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/03/26/sport_es_oxigenszallitas_anemia_i
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/04/04/sport_es_oxigenszallitas_anemia_ii

TILTÁSOK:
WADA/MACS antidopping szabályok jellemzően minden versenyen érvényesek, esetenként ez szigorúbb is lehet, akár a vény nélküli fájdalomcsillapítók is tiltottak lehetnek, ezt mindig ellenőrizni kell ( https://runningmagazine.ca/trail-running/utmb-bans-painkillers-at-all-events/ ).

ULTRA TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS 2019-ES AJÁNLÁSOK, ÁLLÁSFOGLALÁSOK (értelem szerinti fordítás, kivonatolás) 

*************ISSN Position stand*************

Általános javaslatok:

 -Javaslatok az edzéshez

A terhelés előtti 90 percben magas glikémiás indexű, gyorsan felszívódó szénhidrátok nagy mennyiségű fogyasztása nem ajánlott, mivel ez valószínűleg hátráltathatja a terheléshez történő adaptációt/esetleg alacsony vércukorszintet eredményezhet terhelés során (vitatott).

1) Az ultramaratont futóknak arra kell törekedniük, hogy -elsősorban élelmiszerek fogyasztásával- elérjék energiabevitelben az edzés kalóriaigényét, egy egyénre szabott és periodizált étrendi stratégiát követve. 

2) A sportolóknak időben szükséges megtervezniük és végrehajtaniuk táplálkozási stratégiájukat, hogy ezzel lehetővé tegyék az adaptációkat amelyek segíthetnek elérni a zsíroxidációs kapacitás (zsírfelhasználás) javítását.

3) A bizonyítékok túlnyomórészt alátámasztják a közepestől a magasig terjedő szénhidráttartalmú étrend alkalmazását (azaz az energiabevitel ~ 60%-a, 5–8 g/ttkg/nap; nagyobb edzésterhelés mellett ez elérheti a 7-10 g/ttkg/nap-ot is) a krónikus, edzés által kiváltott glikogénkiürülés negatív hatásainak mérséklésében [megj.:7-10 g/ttkg/nap CHO bevitel mellett jól visszatöltődnek az edzés során felhasznált glikogén tartalékok; EZEK A SZÁMOK VÉGIG NORMÁL BMI-JŰ SPORTOLÓKRA VONATKOZNAK: EXTRÉM IZMOS SPORTOLÓKNAK NEM IGAZÁN BIZTONSÁGOS AZ ULTRA, TÚLSÚLYOS SPORTOLÓKNAK SZINTÉN NEM AZ, ÉS TÚLZOTTAN SOVÁNY SPORTOLÓKNAK SEM AZ].

4) A szénhidrátbevitel korlátozása egyes alacsony intenzitású edzések előtt és/vagy a napi szénhidrátbevitel mérséklése fokozhatja a mitokondriális működést és a zsíroxidációs kapacitást. Mindazonáltal ez a megközelítés veszélyeztetheti a teljesítményt a nagy intenzitású terhelések során [megj.: HA KEVÉS A CHO AZ KORLÁTOZHATJA A TELJESÍTMÉNYT]. 

5) Körülbelül 1,6 g/ttkg/nap - 1 fehérjebevitel szükséges a sovány testtömeg fenntartásához és az edzés utáni  regeneráció támogatásához, de akár 2,5 g/ttkg/nap fehérjebevitel is indokolt lehet amikor az edzések energiaigénye magasabb. A zsírbeviteli ajánlások nem ketogén étrendet követő sportolóknál 1-1,5 g/ttkg/nap körüliek, esetenként ez elérheti a 2 g/ttkg/nap-ot is. 

-Ajánlások a versenyzéshez

A versenyzőknek a verseny előtti 48 órában javasolt lehet egyénre szabottan CHO-töltést végezniük, hogy teljesen feltöltődjenek a raktáraik. Verseny közben kalóriadeficit várható (nem igen lehet az összes felhasznált energiát pótolni), de ez 150–400 Kcal/óra energia elfogyasztásával minimalizálható, a testtömegben, a versenytávolságban/tempóban és az egyéni emésztőrendszeri toleranciában tapasztalható különbségek függvényében.

6) A kalóriadeficit csökkentése érdekében a futóknak törekedniük kell 150–400 Kcal/óra energia elfogyasztására. (szénhidrát, 30-50 g/óra ; fehérje, 5-10 g/óra) különféle energiadús élelmiszerekből. Figyelembe kell venni az ételek ízletességét, egyéni toleranciáját és a hosszabb versenyeken a sós ételek fokozott preferenciáját.

7) Versenyzés közben 450–750 mL/óra (~ 150–250 ml 20 percenként) folyadékmennyiség elfogyasztása javasolt. A hyponatraemia valószínűségének minimalizálása érdekében szükség lehet az elektrolitoknak (főleg nátrium) a legtöbb kereskedelmi termékben megtalálhatónál nagyobb koncentrációban való bevitelére (azaz > 575 mg/L nátrium) [megj.: EZÉRT SZOKTÁK A VELEM DOLGOZÓ SPORTOLÓK MÉG RÖVIDEBB TÁVOKNÁL IS KIMÉRT SÓVAL KIEGÉSZÍTENI A SPORTITALAIKAT/PLUSZ SÓT FOGYASZTANI]. A folyadék- és elektrolitigény megnő, ha meleg és/vagy párás körülmények között fut a sportoló.

8) Bizonyítékok támasztják alá a progresszív emésztőrendszeri "edzésnek" (megj.: =az emésztőrendszernek a hozzászoktatása a töményebb sportitalokhoz, ételekhez, ezek folyamatos több órán keresztüli fogyasztásához) és/vagy az alacsony FODMAP-tartalmú diétának (fermentálható oligoszacharid, diszacharid, monoszacharid és poliol [megj.: LÁSD ERRŐL SZÓLÓ FENTI LINKEM]) a szerepét a verseny alatti gyomor-bélrendszeri panaszok tüneteinek enyhítésében.

9) A bizonyítékok szegényesek a ketogén diétáknak és/vagy ketonésztereknek a szerepével kapcsolatban az ultramaraton alatti teljesítmény javításában, további kutatások indokoltak ezen a téren.

10) Bizonyítékok támasztják alá a koffein stratégiai felhasználását a teljesítmény fenntartására a versenyzés utolsó szakaszaiban, különösen akkor, ha az alváshiány veszélyeztetheti a sportoló biztonságát. [megj.: erről érdemes elolvasni a koffeinről szóló áttekintésemet: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/09/a_koffein_es_a_teljesitmenyfokozas]

Sós vagy édes
Az ultramaratont futók számára kulcsfontosságú szempont az élelmiszer (és a folyadék) ízletessége, különösen a hosszabb versenyeken. ... A magas zsírtartalmú/sós ételek iránti vágy mögött meghúzódó mechanizmusok nem tisztázottak, de a feltételezések szerint a sportolók ezeket az ételeket azért választják, hogy fenntartsák a szervezetben az ... egyensúlyt. ... vizsgálatokban a futók hajlamosak voltak sós ételeket választani ... az ultramaraton utolsó szakaszaiban, ami alátámasztja azt az elképzelést, hogy az ételek iránti igény megváltozik verseny során. ... Fontos szempont, hogy mennyiben kell támaszkodni a szervezők által az előre meghatározott ellenőrző pontokon biztosított élelmiszerekre ... javasolt, hogy a futók előre áttekintsék az étel-ital elérhetőségét, és egyéni szükségleteik biztosabb kielégítése érdekében vigyék magukkal a számukra szükséges ételt-italt.

 A kiszáradás ellensúlyozása
... Az elégtelen folyadékpótlás tehát nettó vízveszteséggel jár, …. Az eredmény a csökkent edzéskapacitás, valamint a hőbetegség és a rhabdomyolysis fokozott kockázata. A kiszáradás csökkentheti a kognitív teljesítményt ….. A fentiek mindegyike ronthatja a teljesítményt, és fokozhatja a sérülések és/vagy betegségek kockázatát ultramaratonon, különösen nehéz versenyeken, navigációt igénylő versenyeken vagy technikai terepen.

A szomjúságérzetig történő [megj.: nem erőltetett] ivás a hidratáltság fenntartásának elismert eszköze rövid ideig tartó edzés (<90 perc), hűvös környezeti feltételek mellett és/vagy alacsony edzésintenzitás esetén ... Ráadásul ezt a stratégiát tartják a legmegfelelőbb módszernek a hipo- vagy hiperhidratáció kockázatának minimalizálására ultramaraton során. …. A hosszú távú ultramaratonokon a legelterjedtebb hidratációs terv az egyénre szabott ütemterv szerinti ivás. ... A túlzott hidratálás és az ebből következő plazma nátrium felhígulása komoly káros hatással lehet az egészségre (lásd … hyponatraemia), és léteznek esetbeszámolók is vízmérgezésről agresszíven rehidratáló futóknál. Az ultramaratonon induló futóknak körülbelül 20 percenként 150–250 ml folyadékot kell elfogyasztaniuk terhelés közben, de a folyadékbevitelt módosítani kell a környezeti feltételek, a verseny időtartama, a sebesség, a testtömeg, a folyadéktolerancia mértéke és az előzetes emésztőrendszeri hozzászoktatás függvényében [megj.: NŐK, ALACSONY TESTTÖMEGŰ FÉRFIAK KEVESEBBET VEREJTÉKEZNEK, EZT MINDIG MINDENKINÉL EGYÉNRE KELL SZABNI!]. A teljesítményt optimalizálni kívánó egyéneknek előzetesen meg kell határozniuk egyéni verejtékezési rátájukat olyan körülmények között, amelyek hasonlítanak a versenyhez (azaz hasonló edzésintenzitás, terep, környezet). A verejtékezési ráta becslésének elérhető eszköze a meztelen testtömeg lemérése edzés előtt és után a terhelés alatt fogyasztott folyadék mennyiségének figyelembe vételével; ez egyénre szabott folyadékbeviteli stratégiát tesz lehetővé. 

Edzésekkel/terheléssel összefüggő hyponatraemia (EAH)
…..A mérsékelt tünetek közé tartozik a fejfájás, fáradtság és hányinger, de súlyos esetekben görcsrohamokat és halált is okozhat. Két kulcsfontosságú, egymással összefüggő mechanizmus felelős a hyponatraemiáért:

1) a túlzott nátriumvesztés az extracelluláris folyadékból, ami a magas verejtékezésnél (pl. hőségben végzett  terhelés) és a hosszan tartó verejtékezés (pl. hosszan tartó terhelés során) következménye;

2) agresszív hidratálási stratégiák alkalmazása elektrolitokat nem tartalmazó vagy alacsony elektrolit tartalmú folyadékokkal. 

Gasztrointesztinális (GI) problémák
Az ultra versenyeken a sikertelenség és/vagy a teljesítmény csökkenésének gyakori oka a gyomor-bélrendszeri diszkomfortérzet vagy problémák. Óvatos becslés szerint a sportolók 30-50%-a tapasztal GI-vel kapcsolatos problémákat az ultramaraton során, bár 70-80%-os értékekről is be számoltak.

Fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentők
… Az NSAID-használat prevalenciája az ultramaratoni futók körében eléri a 60%-ot, a futók 70%-a használ NSAID-okat versenyzés közben. …. az NSAID-ok használata súlyos káros hatásokat okozhat a szív- és érrendszeri, mozgásszervi, gasztrointesztinális és veserendszerben, amelyeket az ultramaratoni futás súlyosbíthat. NSAID-ok [nem szteroid gyulladáscsökkentők] használata esetén megnő az [emésztőrendszeri] GI-sérülés kockázata, és ez súlyosbodhat azoknál a hosszútávfutóknál (maratonon és ultramaratonon versenyzők)... az NSAID-ok használata az ultramaraton alatt erősen ellenjavallt. 

[ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK ANTIDOPPING KÉRDÉSEI]
Végül bizonyíték van arra, hogy a legális táplálékkiegészítők akár 15%-a is akaratlanul vagy szándékosan illegális drogokkal lehet szennyezett, amelyek a fogyasztást követően több órán keresztül a rendszerben maradnak, és ez pozitív tesztet eredményezhetne a tiltott anyagokra. Ennek megfelelően egyre nagyobb szükség van a táplálékkiegészítők nagyobb tételes tesztelésére, és különös figyelmet kell erre fordítani, amikor a sportolók olyan versenyekre indulnak, amelyeket doppingellenes szervezetek felügyelnek. Ez kritikus fontosságú a véletlenül pozitív tesztek kockázatának minimalizálásában. [megjegyzés: erről a témáról szól ez at 5 oldalas cikkünk: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/09/19/felkeszules_a_2020_evi_olimpiai_jatekokra ]

Forrás:
Tiller, N.B., Roberts, J.D., Beasley, L. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr 16, 50 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9

MÉG EGY ULTRA AJÁNLÁS KIVONATOLVA: 

Táplálkozás – gyakorlati ajánlások

- Próbálja ki és gyakorolja, modellezze a versenytáplálkozást az edzéseken, beleértve az étel- és folyadék minőségét és mennyiségét.

- Kísérletezzen különböző folyadékmennyiségekkel és szénhidrátbeviteli arányokkal és koncentrációkkal, és találja meg az optimális egyéni toleranciaszinteket. Először növelje a folyadék mennyiségét, majd próbálja meg növelni a szénhidrát koncentrációját.

 -Kísérletezzen különböző szénhidráttípusokkal (pl. keverékek, mint glükóz-fruktóz) és formákkal (pl. folyadékok, zselék, szeletek, püré, gyümölcsök és más szénhidrátban gazdag élelmiszerek).

- Változtasson beviteli sebességet (pl. kis és gyakori bevitel), és kísérletezzen magasabb beviteli arányokkal a futás elején, mivel a gyomor-bélrendszeri tünetek általában gyengébbek a futás első 2 órájában, majd ezt követően kezdenek kialakulni/felerősödni.

- Gyakorolja a versenyzés táplálkozási stratégiáit a kevésbé fontos ultra futóversenyeken, próbálja meg azonosítani a zavaró „külső” tényezőket (pl. utazási hatások, versenystressz, a szokásos ételek elérhetőségében, az időjárási körülményekben és az ütemben bekövetkező változások). A verseny előtti-alatti lehetőségek (pl. boltok, éttermek; versenyen frissítő pontok) felmérése különösen fontos ha otthontól távol, esetleg külföldön versenyzünk.

 - Elegendő élelmiszer és/vagy folyadék fogyasztása a tűréshatáron belül az energia- (és makrotápanyag-)igények kielégítése érdekében hatékony alapot biztosít az optimális ultra edzéshez és versenyhez.

- 1,6-1,8 g/ttkg/nap fehérje fogyasztása valószínűleg elegendő az ultramaraton edzéshez. Nem világos azonban, hogy mi az ideális aminosav- vagy fehérje bevitel az ultramaratoni verseny során a teljesítmény optimalizálása érdekében.

- A megfelelő hidratálás az ultramaratonon való részvétel során általában fenntartható szomjúságérzetnek megfelelő ivással.

 Folyadékpótlás - gyakorlati ajánlások

- Kezdje az edzést jól hidratált állapotban, és kerülje az edzés/verseny előtti hiperhidratációt (=ne igya előre túl magát).

- Kerülje a hirtelen túlzott mennyiségű folyadékbevitelt, ismerje a folyadéktolerancia határait. Kis térfogatú és gyakori folyadékfogyasztás korlátozza a gyomor túlterhelését.

- Kerülje a túlzott nátriumpótlást futás közben. Az ételek iránti vágy alapján fogyasszon nátriumot. Ne használja az erősen látható sóveszteséget (=pl.: ruhára kiülő só) a nátriumbevitel növelés egyértelmű jeleként.

 - Ha meleg környezeti körülmények között (száraz és párás is) edz és/vagy versenyez, az előzetes hő-akklimatizáció/akklimatizáció hasznos, mivel a plazma térfogatának növekedését eredményezi. [megj.: 2-3 HÉTTEL VERSENY ELŐTT ÉRDEMES LEHET VERSENY HELYÉRE UTAZNI, VAGY HASONLÓ KÖRNYEZETI HATÁSOKNAK KITENNI MAGUNKAT]

Forrás:
Costa RJS, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman MD. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0255. Epub 2019 Apr 3. PMID: 30943823.

Összefoglalás:
Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG EZEN A TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

Egyéb források:
 
-Scheer V, Costa RJS, Doutreleau S, Knechtle B, Nikolaidis PT, Roberts WO, Stoll O, S Tenforde A, Krabak B. Recommendations on Youth Participation in Ultra-Endurance Running Events: A Consensus Statement. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1123-1135. doi: 10.1007/s40279-021-01441-w. Epub 2021 Mar 11. PMID: 33704697.

-Huang MK, Chang KS, Kao WF, Li LH, How CK, Wang SH, Lin YK, Hwang YS, Chien DK, Chiu YH. Visual hallucinations in 246-km mountain ultra-marathoners: An observational study. Chin J Physiol. 2021 Sep-Oct;64(5):225-231. doi: 10.4103/cjp.cjp_57_21. PMID: 34708714.

-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

 #tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #tudatostaplalkozas #tudatostáplálkozás #taplalkozas #táplálkozástudomány #ultrafutás #terepfutás #futás #running #lowfodmap #sportágspecifikussporttáplálkozás #vegetarianus #vegetarianussporttaplalkozas

Címkék: edzés futás futas vegetáriánus ultramaraton dietetika emésztőrendszer ultrafutás teljesítményfokozás sportital dietetics agysérülés teljesítményfokozó sporttáplálkozás sportágspecifikus táplálkozás sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás futókhasmenése állóképességi

2 komment

A koffein és a teljesítményfokozás

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.06.09. 13:33

img_20220609_114837b.JPG

A koffein és a teljesítményfokozás (rezisztencia és állóképességi terhelés)
Tihanyi András
dietetikus

 TL;DR: A jól alkalmazott koffein javíthatja a rezisztencia- és állóképességi edzést végző, vagy küzdősportoló stb. sportolók teljesítményét is! A túl sok koffein rendszeres fogyasztása azonban valószínűleg alacsonyabb tesztoszteron-szinttel járhat együtt. Ezt az életmód, étrend, étrend-kiegészítés valószínűleg ellensúlyozni tudja. Napi 400 mg-ot meghaladó koffein összfogyasztás már egészséges felnőtt (nem terhes!) emberek számára sem tekinthető biztonságosnak.

 Talán vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a 10-18 éve futott Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Szerettem ezt a rovatot, ezért arra gondoltam ha bejön Nektek, akkor újra életre keltem a rövidebb és étrendnél szélesebb témakört felölelő rovatomat.

A koffein a termogén keverékek, ősidőkben (betiltás előtt) az ECA zsírégető kombinációk elterjedt eleme volt, a sportban pedig a koffeinforrások elterjedése óta folyamatosan jelen van, mint teljesítményfokozó hatóanyag. Az ipari mértékű koffeinfogyasztás mellett (ami két és fél évtized tanulságát adja arra is, hogy sport szempontból megfelelő genetika, esetleg illegális kemikáliák nélkül ezek teljesítményre gyakorolt hatása mérsékelt) 26 éve követem az étrend-kiegészítők szakirodalmát, és közel 20 éve dietetikusként is foglalkozom ezekkel. Klienseim többsége még pajzán álom sem volt, amikor már ECA-t, HMB-t és kreatint toltam. Ezen idő alatt a koffein nagy segítségemre volt – vagy legalábbis ebben a hitben éltem. :) A koffeinnek a sport és a mindennapok számos területen akadhat alkalmazhatósága - személyre szabottan. Célzottan lehet csak használni, mint látni fogjátok még egy ennyire régóta fogyasztott és biztonságos étrend-kiegészítő alkalmazása is fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus vagy orvos segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek. Az amatőr állóképességi sportoló vagy amatőr testépítő/rezisztencia edzést végző klienseimnek ha egészségük engedi akkor magam részéről kezdésként mindig fokozatos, ritka és kis dózisú koffein alkalmazást javaslok (75-120 mg/alkalom, mint 1 kávé vagy 1 energiaital, ½ adag edzés előtti pörgető stb.). Az egyik legjobb teljesítményfokozó a pihenés, elegendő alvás, ezt nem váltja ki a kiegészítés. A válogatott/olimpikon/egyéb élsportoló klienseimnél természetesen liberálisabb lehet a megközelítés, de ebben az esetben is fontos a mértékletesség és a garantált DOPPINGMENTESSÉG!

 Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:

 „A koffein fokozza a zsírszövetben a lipolysist [ZSÍRBONTÁST FOKOZÓ HATÁS], így a zsírsavak keringésbe jutását. Alkalmazása sportolóknál nem jár jelentős diureticus [VIZELETÜRÍTÉST FOKOZÓ] hatással, és nem okoz zavart az elektrolit-háztartásban. Nagyobb erőkifejtést vagy hosszabb edzést/testmozgást tesz lehetővé. A zsírsavkínálat fokozásával megnövelheti a zsírégetés arányát a szénhidrátégetés rovására….... Hátrányok is előfordulhatnak: a nyugodt pihenést megzavarhatja, kellemetlen palpitatiót (szívdobogásérzés) is kiválthat, ronthatja továbbá a terhelés indukálta coronariakeringést az adenozin (vasodilatator hatású endogén vegyület) hatásának antagonizálásával (kompetíció). Az adatok arra utalnak, hogy nem mindenkire ugyanúgy hat a kávé: a gének határozzák meg, mennyire veszélyes a koffein fogyasztása. Azok az emberek, akik olyan alléllel (génvariánssal) rendelkeznek, melynek eredményeként lassabb a koffein metabolismusa, hajlamosabbak a koszorúér-betegségekre, míg a mérsékelt kávéfogyasztás a legtöbb ember számára kifejezetten egészségesnek mondható [MA MÁR BESZEREZHETŐEK MINDENKINEK AZ ERRE VONATKOZÓ GENETIKAI VIZSGÁLATOK IS, HA EZT IGÉNYLI] A koffein lassabb metabolisatiója [LEBONTÁSA, KIÜRÜLÉSE] bizonyos alléllel rendelkező emberekben kiegészítés esetén dózisfüggően fokozhatja a myocardialis infarctus [SZÍVINFARKTUS] kockázatát. ... A feltételezhetően ergogén [TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ] hatású koffeinnel szemben a kávéfogyasztás ergolyticus [TELJESÍTMÉNYRONTÓ] hatású is lehet egyéb összetevőinek következtében. A szénhidrát- és elektrolittartalmú italok koffeinnel történő dúsítása az eddigi adatok alapján fokozhatja az állóképességi teljesítményt a koffeinhez, illetve a sportitalok hatásához képest is anélkül, hogy a folyadékháztartást vagy a thermoregulatiót [HŐHÁZTARTÁS SZABÁLYOZÁSÁT] kedvezőtlenül befolyásolná. A teljesítmény növelésére 2–9 mg/ttkg-os adagokban alkalmazzák, már 2–3 mg/ttkg is pozitívan hathat az állóképességi teljesítményre. 300 mg koffein elfogyasztása javítja a reakcióidőt és a mozgáskoordinációt. ….. A DOMS (delayed onset muscle soreness, késleltetett izomérzékenység) intenzitásának enyhítésére is alkalmas lehet, 5 mg/ttkg dózisban nagymértékben csökkenteni tudta a késleltetett izomérzékenység során tapasztalt fájdalmat. Korábban azt is kimutatták, hogy a koffein állóképességi terhelések alatt is csökkenti a fájdalomérzetet, így annak, aki ritkán fogyaszt koffeint, megkönnyítheti az terheléseit izomláz fennállása során is. Az étrend-kiegészítők gyakori összetevőjeként előforduló koffein ….. az asthma bronchiale és a terhelés indukálta asthma egyik tünetét, a légúti szűkületet kedvezően képes befolyásolni. Ennek a jelenségnek szerepe lehet az asthma kezelésében, de figyelembe veendő szempont a légzésfunkciós vizsgálatok során is. Ergogén hatását a fentieken túl a kontraktilis erő növelésén és a fáradtságérzet enyhítésén keresztül is kifejtheti. Az elsősorban a koffein, taurin, egyszerű szénhidrátok, glukuronolakton és vitaminok kombinációjára építő energiaitalok is mutathatnak a kognitív [AGYI TELJESÍTMÉNY] funkciókra gyakorolt ergogén hatást, az egyes összetevők pontos szerepét ebben nem ismerjük.’

 KOFFEIN ÉS TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS 2021-ES HIVATALOS ÁLLÁSPONT:

1. Számos (de nem minden) kutatás során kimutatták, hogy a koffein-kiegészítés rövid időn belül és rövid ideig (nem maradandó hatás) javíthatja az sportteljesítmény különböző aspektusait. A koffeinhasználat kis és mérsékelt előnyei közé tartoznak: esetlegesen javuló izom-állóképesség, -sebesség és izomerő, sprintelés, ugrás és dobóteljesítmény, és még sok más potenciálisan kedvező hatás.

 2. Úgy tűnik, hogy az állóképességi terhelés az a mozgásforma, amelynél a legkövetkezetesebben kimutatott előnyökkel járhat a koffeinhasználat, bár hatásainak mértéke egyénenként eltérő. [megj.: persze állóképességi sportolók nagyon mellé tudnak nyúlni a nagy dózisú, nem fokozatosan és kis dózisban bevitt koffein alkalmazással]

3. A koffein javíthatja a fizikai teljesítményt ha 3-6 mg/testtömeg-kg dózisban fogyasztják. A koffein minimális hatásos dózisa jelenleg nem tisztázott, akár 2 mg/testtömeg-kg is hatásos lehet [megj.: egyénileg szerintem ennél kevesebb is]. A koffein nagyon nagy dózisai (pl. 9 mg/kg) sok mellékhatással járnak, és úgy tűnik, hogy ez nem szükséges ergogén hatás kiváltásához [megj.: ha nem akarunk kórházba kerülni/meghalni akkor ezzel orvosi felügyelet nélkül ne kísérletezzünk!].

4. A koffein kiegészítés leggyakrabban alkalmazott időzítése 60 perccel terhelés előtti alkalmazás. A koffeinfogyasztás optimális időzítése valószínűleg a koffein forrásától is függ. A koffein kapszulákkal/tablettákkal összehasonlítva a koffeintartalmú rágógumik pl. rövidebb idő alatt hathatnak a fogyasztástól a terhelés megkezdéséig [megj.: edzés előtt alkalmazva ez lehet a kezdés előtt pár perccel is, amennyiben hosszabb ideig tart az edzés].

5. Úgy tűnik, hogy a koffein javíthatja a fizikai teljesítményt edzett és edzetlen egyéneknél is. [megj.: edzetlen/nem egészséges embereknél fokozottabb lehet az egészségkárosodás kockázata]

6. A sport- és edzésteljesítményben mutatkozó egyéni különbségek, valamint a koffeinfogyasztást követően az alvásra vagy a szorongás érzésére gyakorolt negatív hatások az egyéni genetikai koffein-anyagcsere variációknak, valamint más egyéni eltéréseknek tulajdoníthatóak. Más tényezők, így például a koffeinbevitel rendszeressége szintén szerepet játszhatnak az egyéni válaszreakcióiban. 

7. A koffeinről kimutatták, hogy a legtöbb embernél ergogén hatású a kognitív funkciókra, beleértve a figyelmet és az éberséget is. 

8. A koffein javíthatja a kognitív és fizikai teljesítményt egyes egyéneknél alváshiányos körülmények között. 

9. A koffein hőségben és nagy magasságban végzett állóképességi gyakorlatokkal együtt történő alkalmazása tudományosan jól megalapozott, ha az adagok 3-6 mg/kg, illetve 4-6 mg/kg között mozognak. [megj.: ha nem akarunk kórházba kerülni/meghalni akkor ezzel orvosi felügyelet nélkül ne kísérletezzünk!]

10. Kutatások szerint az alternatív koffeinforrások, például a koffeintartalmú rágógumik, a koffeintartalmú folyadékkal történő szájöblítés, a koffein tartalmú energiazselék és a rágcsák javíthatják a teljesítményt, elsősorban az aerob terhelések során.

 11. Az energiaitalok és az edzés előtti koffeint tartalmazó étrend-kiegészítők bizonyítottan javíthatják mind az anaerob mind az aerob teljesítményt.

TILTÁS:
A NOB és WADA/MACS/ jelenleg is követi a koffein fogyasztását, de nem tiltott az alkalmazása. [ Ez doppingra bevizsgált étrend-kiegészítőkkel megoldható: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/09/19/felkeszules_a_2020_evi_olimpiai_jatekokra ]

Forrás: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance,Guest et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1

BIZTONSÁG+KOFFEIN ÉS TESZTOSZTERON:
FIGYELEM! Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) arra a következtetésre jutott, hogy a 24 órán belüli MINDEN FORRÁSBÓL ÖSSZESEN (ÉTEL, ITAL, SPORTTERMÉKEK) számított 400 mg-ig terjedő koffeinfogyasztás valószínűleg nem okoz kárt az EGÉSZSÉGES felnőtt (nem terhes!) fogyasztók szervezetében. Ez a dózis és az ez alatti dózis még biztonságos lehet az intenzív testmozgást végző egészséges, MÁR EDZETT felnőttek számára is (kezdőknél, újrakezdőknél ez rizikós lehet). Egyszeri 200 mg-ot (kb. 3 mg/ttkg) nem meghaladó adag (alkalmi fogyasztás) is meglehetősen biztonságos egészséges felnőtt emberek számára. Bővebb információkat erről az EFSA oldalán, alul a forrásokban és a blog.hu-n linkelt angol könyvekben találhattok. Mivel a szívinfarktusba bele lehet halni, ezért a stimuláns hatású koffeinnél valóban erősen ajánlott alkalmazás előtt orvossal, sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal konzultálni!
TESZTOSZTERON ÉS KOFFEIN:

A koffein tesztoszterin-szintre gyakorolt hatása vitatott. Rendszeres és nagy dózisú alkalmazása esetén egyes bomlástermékei (metabolitjai) valószínűleg kedvezőtlenül hathatnak a tesztoszteron szintjére ( doi.org/10.1186/s12937-022-00783-z , 2022-es cikk), míg sportolás melletti alkalmi használata férfiakban sok kutatás szerint mérsékelt átmeneti tesztoszteron-szint emelkedéssel járt (DOI: 10.1007/s00421-010-1620-6 ; doi: 10.1123/ijsnem.18.2.131. ; ), amelynek teljesítményfokozó hatása vitatott. A napi szintű sok száz mg-os bevitel tehát valószínűleg emiatt sem javasolt – vissza is üthet az anabolikus hatású tesztoszteron szintjére, és ha esetleg az alvásunk is romlik ettől akkor ez átmenetileg kifejezetten vissza is vetheti fizikai-kognitív teljesítményünket.

Összefoglalás:

Még a régóta és jól ismert koffein alkalmazása sem olyan egyértelmű, egyszerű, és biztonságos, mint azt a legtöbben gondolnátok, azonban jól használva a legtöbb egészséges sportoló ember teljesítményjavulást tapasztalhat ennek hatására. Amennyiben egészségesek vagytok akkor is a rizikók miatt ha nem 1 kávéról, 1 kis doboz energiaitalról, 100-200 mg koffein tartalmú edzés előtti pörgetőről van szó akkor javasolt sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrend-kiegészítéseteket is! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. Tehát már egy multivitamin és különösen egy edzés előtti pörgető fogyasztása előtt is javasolt orvossal, dietetikussal (esetleg gyógyszerésszel) konzultálnunk! Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de egészségügyi szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren.

TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG EZEN A TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

Fő források:

-International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Guest et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00383-4

-The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review, Sports Med. 2019 Jan;49(1):17-30. doi: 10.1007/s40279-018-0997-y.

- https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

További koffein információk (főleg angol könyvek):
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/tags/koffein

TOVÁBBI ÉRDEKES ÉS HITELES INFORMÁCIÓK:

L-Karnitin infók 2021-ben: Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés? Ereink károsítója?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/25/l-karnitin_infok_2021-ben_hatekony_zsiregeto_hatastalan_atveres

FEHÉRJEFOGYASZTÁSI INFORMÁCIÓK:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1911271672385525

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #étrendkiegészíto #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #tudatostaplalkozas #tudatostáplálkozás #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testepites #caffeine #koffein #tesztoszeron #testosterone

Címkék: koffein halál edzés olimpia mellékhatás dopping étrend sérülések élsport teljesítményfokozás étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás sportdietetika sports dietetics sportágspecifikus sporttáplálkozás

Szólj hozzá!

BAJNOKOK REGGELIJE: MIT ESZNEK A SPORTOLÓK AZ OLIMPIAI DÖNTŐJÜK NAPJÁN?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.11.27. 14:03

BAJNOKOK REGGELIJE: MIT ESZNEK A SPORTOLÓK AZ OLIMPIAI DÖNTŐJÜK NAPJÁN?
Interjú Tihanyi András válogatott és olimpikon sportolókkal is dolgozó dietetikussal

img_20210803_102207_871.JPG

Nem annyira különbözik az élsportolók étrendje az átlagemberekétől – állítja Tihanyi András dietetikus, akinek ezekben a napokban számos „ügyfele" versenyez a Tokiói olimpián. Azt is elmondja, mennyit költ evésre egy világbajnok, és hogy milyen kérdéssel hívják őt fel a versenyzők egy órával a rajt előtt.

VINCE: Dietetikusként számos olimpikonunk felkészülését segíti immár másfél évtizede, 2016-ban a riói olimpia után még jutalomra is felterjesztették. Kérem, mesélje el egyik tokiói sportolója menüjét a döntő napjáról!

Link:
https://vince.hu/sztorik/tokii-olimpia-bajnok-dopping-eszik/japan-uszas

Cikkünk az olimpikonok doppingmentes felkészüléséről, biztonságos teljesítményfokozó sporttáplálkozásról:
Felkészülés a 2020. évi olimpiai játékokra – az étrend-kiegészítők alkalmazásának kritikus kérdései az antidopping szempontok figyelembevételével ***** Preparing for the 2020 Olympic Games – Critical questions of using nutritional supplements, considering antidoping aspects
Szerzők: Tihanyi András, Patay Panna Réka, dr. Várhegyi Márton.Új Diéta, 2019/4. 22-25p.
Link: http://tihanyiandras.hu/media/2020_olympic_games_preparing.pdf

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #sportdietetics #sportnutrition #doping #dopping #antidoping #dietetika #nsf #nsfcertifiedforsport #bscg #informedchoice #informedsport #sportsdietitian #cleansport #Tokyo2021 #tokyo2021olympics #olympics2021 #hungary #olympics #olympic #teamhungary #étrendkiegészíto #etrend #étrend

TOVÁBBI ÉRDEKES ÉS HITELES INFORMÁCIÓK:

FEHÉRJEFOGYASZTÁSI INFORMÁCIÓK:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1911271672385525

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

Címkék: interjú sport olimpia dopping étrend wada élsport teljesítményfokozás doppingvétség olympics étrend-kiegészítők teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás étrendi időzítés Magyar Antidopping Csopor antidopping HUNADO sportdietetika antidoping sportágspecifikus sporttáplálkozás sportdietetikus tokyo2020

Szólj hozzá!

L-Karnitin infók 2021-ben: Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.11.25. 13:42

 img_20211125_122501.JPG

 L-Karnitin infók 2021-ben:
Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés? Ereink károsítója? Depresszió és pajzsmirigybetegségek kezelője vagy pszichózis kiváltója?
Tihanyi András
dietetikus

Az ipari mértékű fogyasztás mellett (ami két és fél évtized tanulságát adja arra is, hogy sport szempontból megfelelő genetika, esetleg illegális kemikáliák nélkül ezek teljesítményre gyakorolt hatása mérsékelt) 25 éve követem az étrend-kiegészítők szakirodalmát, és közel 20 éve dietetikusként is foglalkozom ezekkel. Klienseim többsége még pajzán álom sem volt, amikor már HMB-t és kreatint toltam. :) Ezen idő alatt soha nem volt kedvenc étrend-kiegészítőm az L-karnitin, noha el kell ismerni számos területen akadhat alkalmazhatósága - személyre szabottan. Szemben azzal amit a reklámokban évtizedek óta állítanak, az L-karnitin fogyást elősegítő, zsírégető hatását vegyes étrenden lévő egészséges felnőtt emberekben még soha nem sikerült kutatások során teljesen meggyőzően alátámasztani! Speciális csoportokban és egyes egyénekben ez a hatás nem zárható ki, ám ilyen célra az L-karnitin alkalmazása általánosságban értelmetlen. Célzottan persze lehet használni, de mint látni fogjátok még egy ennyire régóta fogyasztott és biztonságos étrend-kiegészítő alkalmazása is fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus vagy orvos segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek. Javasolt étrend-kiegészítés terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrend-kiegészítéseteket. Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok!

Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam (itt egyszerűsítve és frissítve, csak új kutatásokat hivatkozom):

L-Karnitin
A régen BT-vitaminként is ismert 4-amino-3-hidroxivajsav-trimetilbetain, a zsírsavaknak a mitokondrium belső membránján keresztüli transzportjában tölt be fontos szerepet. A szív energiafelhasználásának 60%-át zsírsavak fedezik, de a szervezet más részeiben, így a vázizomzatban is jelentős a zsírsav-oxidáció. Ez nagyban függ az izomrost típusától, a terhelés intenzitásától, az izomszövetben uralkodó oxigéntenziótól, valamint a vércukor- és inzulinszinttől. A zsírokból történő energia-előállítás a zsírsavak, illetve trigliceridek lebontásával indul. A szabad zsírsavak a mitokondrium külső membránjában acil-KoA-vá aktiválódnak. A fölhasználáshoz az aktivált zsírsavaknak (acil-KoA) a mitokondriumok matrixába kell jutniuk, ez a hosszú láncú zsírsavak esetében karnitifüggő módon jön létre. A béta-oxidáció során több lépésben végeredményben acetil-KoA-molekulák képződnek, amelyek a citromsavciklusba kapcsolódnak be. Egy molekula 16 szénatomos palmitinsav oxidációja során 129 molekula ATP a nyert energia mennyisége ; a folyamat a szőlőcukor-oxidációnál lassabb és oxigénigényesebb.

„Zsírégető” hatás és L-karnitin
Az L-karnitint és vegyületeit a zsírégetés segítőjeként, a test zsírtartalmának csökkentése érdekében szokás szedni. Ezen hatása nem kellően alátámasztott annak ellenére sem, hogy ez a nézet hazánkban hihetetlenül elterjedt. Egy 2016-os (10.1111/obr.12436) és 2020-as (10.1016/j.clnesp.2020.03.008) irodalomáttekintés az L-karnitint mérsékelten hatásosnak találta a testtömeg csökkentésében. Több kutatás elemzése alapján 2-es típusú cukorbetegségben a több hetes 2g/nap-os L-karnitin alkalmazás némi eredményt mutatott a testtömeg csökkentésében (10.3389/fnut.2021.748075). Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján (10.1186/s12970-020-00377-2) "zsírégetőként" nem igazán tud működni, nem látványos-könnyen mérhető ez a hatás (ha létezik). A hatás tehát maximum mérsékelt, és vitatott is. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Állóképességi terhelés és L-karnitin
Az L-karnitin vázizomzatban lévő szénhidrátraktár(glikogén)spóroló hatása – így állóképességi terhelések során ergogén (=TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ) volta – hagyományos alkalmazás mellett nem igazolt kellőképpen. Ennek hátterében az áll, hogy egészséges emberekben általában huzamos ideig tartó több g/nap-os kiegészítés sem képes számottevően növelni a vázizomzat L-karnitin-koncentrációját. A vázizomzat L-karnitin-felvétele a kreatin töltési fázisához hasonló töltés mellett fokozható, így nem kizárt, hogy szénhidráttöltés mellett a jövőben igazolható lesz teljesítményfokozó tulajdonsága. Ezt erősíti meg egy 2011-ben publikált vizsgálat is, melyben 80 g szénhidrátot tartalmazó ital került alkalmazásra 2 g/nap L-karnitin-L-tartarát elfogyasztása mellett. 15–21 %-kal emelhető így a vázizomzat karnitinkoncentrációja, amely kiegészítésnek úgy tűnik, glikogénspóroló hatása is lehet. A hiperinzulinaemia kiváltásához szükséges szénhidrátfelvétel mellett azonban a fogyást nem vagy csak elhanyagolható mértékben támogathatja. A vázizomzat L-karnitin-felvétele speciális módszerekkel tehát fokozható, ez az alkalmazás azonban a zsírfelesleg leadását a módszer sajátosságai (sok szénhidrát bevitele) miatt kevéssé segítheti elő. Az eredmények összességben azt támasztják alá, hogy az L-karnitin töltése is elősegítheti a zsírsav-oxidációt, és nagyobb állóképességet eredményezhet koffeinnel történő együttes alkalmazásakor. A sportteljesítményre gyakorolt előnyök azonban ma még nem kellően igazoltak (10.3390/molecules25010182). További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Rezisztencia terhelés és L-karnitin
Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján (10.1186/s12970-020-00377-2) a sportteljesítményre (pl.: fekvenyomást nézték) gyakorolt hatása 18-40 éves rezisztencia edzést végző egészséges férfiakban napi 2 g-os alkalmazás mellett sem volt számottevő 9 hét után, ahogyan a testösszetételre (DEXA-val mérték ami elég pontos) gyakorolt hatása sem. A lábtolásban az ismétlésszám növelésében segített, ez tehát hosszú távon talán lefordítható nagyobb izomtömegre vagy teljesítményre. Az előnyök azonban ma még nem kellően igazoltak (10.3390/molecules25010182). További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Izomfájdalmak, apró izomsérülések mérséklése
Ergogén=TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ hatást a fentiek szerint főként indirekt módon, az izomsérülések mérséklésén keresztül válthatna ki. Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt, és a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolikus hormonok hatása. 2006-ban is igazolta egy embereken végzett vizsgálat, hogy az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés és az edzés utáni étkezés az androgén receptorok számát kedvezően befolyásolhatja, így elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt. Más tanulmányok szintén a karnitin regeneráló hatását dokumentálták napi 1–2 g-os adagolás mellett. Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés úgy néz ki hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolikus stresszre jellemző markerértékek emelkedését, és mérsékelheti az izom fájdalmát, érzékenységét: mérsékli a hipoxantin, xantin-oxidáz, mioglobin („a gerincesek izomszövetében található oxigénkötő fehérje, szerepe az izmok oxigénnel való ellátása hosszabb terhelés esetén”) plazmaszintjének edzést követő emelkedését és a tapasztalt izomfájdalmakat. Amit elmondhatunk: az L-karnitin a súlyzós/állóképességi edzés utáni regenerálódást támogathatja, az izom mikrosérüléseket valószínűleg mérsékelni tudja, tehát ergogén hatást főként indirekt módon, az izomsérülések enyhítésén keresztül válthat ki (10.3390/nu10030349). Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján (10.1186/s12970-020-00377-2) ez mérsékelten megerősített hatás. Az előnyök azonban ma még nem kellően igazoltak (10.3390/molecules25010182). További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Idősek és az L-karnitin alkalmazása
Idősekben a karnitin előállítása és fogyasztása is csökkenhet, nem véletlen hogy főként idősebb emberekben volt nagyobb hatása a testösszetételre vagy zsírbontásra (10.1093/ajcn/86.5.1738; 10.1111/acel.13303 ;10.3390/nu10030349). Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján (10.1186/s12970-020-00377-2) a huzamos ideig tartó karnitin-kiegészítés egészséges idősebb nőknél nem befolyásolta az izomerőt, azonban egy másik kutatás szerint idősekben számottevően növelte a vázizomzat tömegét! A szarkopénia, izomvesztés ellen tehát lehetséges, hogy némileg hatékony, gátolva a vázizomzat fehérjelebontó folyamatait. 2011-ben publikáltak egy kutatást az L-karnitinnek disznók vázizomzatára, vázizomsejten belüli génexpresszióra gyakorolt hatásáról. Mint az adatokból kiderült, az L-karnitin-kiegészítés a plazma és a vázizomzat L-karnitin-szintjének jelentős emelkedését eredményezte. Érdeklődésünkre tarthat számot, hogy olyan, az izomatrofiáért („sorvadás”) felelős gének leszabályozása is kimutatható volt, mint az MuRF1 vagy az atrogin-1. Hasonlóan fontos információ, hogy az IGF és inzulin hormon jelátviteli útvonalaira is befolyással, erősítő hatással volt az L-karnitin-kiegészítés (nem emberben!). Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés (10.1186/s12970-020-00377-2) szerint is létezhetnek ezen hatások, főként az elmúlt 10 évben végzett állatkísérletek igazolják ezt. Humán vizsgálatok - vélhetően azért is, mert a vázizomzat karnitin szintje nehezen emelhető – azonban ezt nem, vagy csak mérsékelten erősítették meg. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Férfi potencia és termékenység és az L-karnitin alkalmazása
További alkalmazási lehetőségei a vegyületeinek (pl.: acetil-L-karnitin, propionil-L-karnitin) a potencia (10.1111/j.1439-0272.2011.01234.x)- és termékenységi problémák (10.1111/andr.12191 ; 10.1007/s10815-005-7204-4 ; 10.1530/RAF-20-0037 ; PMID: 25242977) kezelésére gyakorolt esetleges kedvező hatása. Az L-karnitin kiegészítés az agy, vázizomzat működésére, férfiak termékenységi és merevedési problémáira is esetlegesen kedvezően hathat az eddigi kutatások szerint. A szervezet tesztoszteron szintjére azonban egy friss áttekintés alapján nincs különösebb befolyása (10.3390/endocrines2020011). A témát régóta nem vizsgálják különösebben, önkezelés pedig egyébként sem javasolt, ezért potencia és termékenységi problémák fennállása esetén forduljunk szakemberhez! A háttérben komolyabb egészségügyi gondok is lehetnek. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Közérzet, depresszió, MÁNIA, PSZICHÓZIS
Az acetil-L-karnitin (ALC) nem véletlenül található meg sok edzés előtti készítményben. Élénkítő, koncentráció fokozó, délutáni-esti alkalmazásnál elalvást nehezítő hatását nem kevesen megtapasztaltuk már – nyilván ez csak anekdotának felel meg tudományos oldalról nézve, de sokunknak ez tény.
A depresszió a leggyakrabban előforduló pszichiátriai zavar, a felnőtt lakosság 8–17 %-a él át legalább egy depressziós epizódot élete során, ami nemritkán ismétlődhet is, a sportolók körében is előfordul ez a betegség. A bipoláris zavarok (a köznyelvben mániás depresszió) a lakosság több mint 1 %-át érintik. A bipoláris zavarokra két, általában élesen elkülönülő állapot, a mánia és a depresszió jellemző. Az I. típus mániás szakaszára jellemző a felfokozott hangulat és aktivitás, a csökkent alvásigény, a betegségnek létezik továbbá kevert (mánia + depresszió) szakasza is. A bipoláris zavarok II. típusában (amely valószínűleg csak az I. típus egy változata) csak hipomániás tünetek jelentkeznek, komolyabb mániás tünetek nem. Mivel az eddigi adatok alapján a megváltozott agyi energiametabolizmus összefüggésben lehet a depresszió kialakulásával, így elvileg az S-adenozilmetionin [SAM] és az acetil-L-karnitin [ALC] szedése az agyi kreatin-foszfát-koncentrációt növelő (ÉS MITOKONDRIUM-MŰKÖDÉST JAVÍTÓ) hatásukon keresztül is kihathat erre a pszichés állapotra akár pozitív, akár negatív irányban (10.1093/ijnp/pyy018). A súlyos (major) depresszió ORVOSI diagnózisában és kezelésben egyaránt lehet szerepe az L-karnitinnek és ALC-nek (10.3389/fpsyt.2021.671151). AZ ÖNKEZELÉS AZONBAN TILOS ÉS VESZÉLYES!
Úgy tűnik (ok-okozati kapcsolatot még vizsgálják), hogy az ALC esetenként bipoláris zavarban mániás tünetek jelentkezését is kiválthatja (10.1177/1039856216658831)!


"A pszichózist magyarul tébolynak nevezik, fő jellemzője pedig, hogy az érintettek realitásérzéke eltorzul, kapcsolatuk a valósággal elvész. Ez döntően téves eszmékben és érzékcsalódásokban nyilvánul meg."

Link: https://www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/pszichozis/1118

2007-ben már leírtak ilyen jelenséget bipoláris zavartól szenvedő, számos gyógyszerrel kezelt férfinál is, aki 5 nappal a napi 500 mg ALC fogyasztás után pszichotikus tüneteket kezdett mutatni (10.4088/pcc.v09n0114d). Egy 2020-as esettanulmány acetil-L-karnitin tartalmú készítmény alkalmazását követően jelentkező paranoid téveszmékről számolt be egy 56 éves férfinál, aki úgy érezte drónok követik (10.4088/PCC.20l02804). Ez összefüggésben lehetett az étrend-kiegészítéssel és az egyéni hajlammal. Tehát nem a vegyülettel van gond - pl. egyes emberek kis dózisú alkohol fogyasztása után is beszámíthatatlanokká válhatnak, de a többségre ez nem igaz. NAGYON FONTOS, HOGY AKI PSZICHIÁTRIAI BETEGSÉGRE HAJLAMOS VAGY MÁR ÉRINTETT, AZ KIZÁRÓLAG SZAKEMBER FELÜGYELETE ALATT ALKALMAZZON KARNITINSZÁRMAZÉKOKAT! ÉRDEMES MEGNÉZNI A HASZNÁL TERMÉKEKET, SOK ZSÍRÉGETŐ ÉS EDZÉS ELŐTTI PÖRGETŐ ÖSSZETEVŐI. Magam is évtizedek óta használom ezeket, normál helyzetben nincs ezekkel gond, de igen-igen ritkán nagyon biztonságos és testünkben előforduló, fontos vegyületek is okozhatnak problémákat. Ez nagyon ritka, de testépítőknél pl. stimulánsok alkalmazása mellett könnyebben lehetne baj. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Vesebetegség előidézte vérszegénység (renalis anaemia) esetén az L-karnitin csökkentheti a rHuEPO szükségletet
Mechanizmus: az L-karnitin stabilizálja a vörösvértestek membránját, az EPO-szükséglet több vizsgálat (ma még vitatott) eredményei alapján csökken, a tápanyag ellátottság, az antioxidáns kapacitás, a lipidprofil, a teljesítőképesség és az életminőség javulhat. Az alkalmazás terápiás célra intravénás L-karnitin bevitel. Az előnyök bizonyos mértékig szájon át történő bevitelnél is érvényesülhetnek dialízisre szoruló betegeknél. Az esetleges ilyen célú alkalmazás azonban kizárólag szakorvosi, illetve ezen a szakterületen évek óta dolgozó dietetikus felügyelete alatt történhet (10.1155/2012/510483 ; 10.3389/fmed.2021.767945 ; 10.1080/0886022X.2020.1719847 ).További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Karnitin és pajzsmirigyműködés
A pajzsmirigy alul működésekor az L-karnitin bevitel esetleg a fáradtságot mérsékelheti egy 2016-os alaposabb vizsgálat alapján(10.1507/endocrj.EJ16-0109). Pajzsmirigy túlműködésben szelénnel kombinálva egy gyenge kivitelezésű kutatás alapján enyhítette a tüneteket (PMID: 28537653). Erre 2-4 g/nap-os adagban már egy 2001-es és egy 2004-es publikáció alapján is felhasználták, mivel BLOKKOLHATJA A ZSÍRÉGETÉSÉRT IS FELELŐS PAJZSMIRIGYHORMONOK HATÁSÁT (10.1210/jcem.86.8.7747; 10.1196/annals.1320.015 ; 10.3390/nu11092214)! Bár nem látunk a szakirodalomban tömegesen fellépő komoly problémákat a karnitinvegyületek pajzsmirigyhormonokkal való interakciója miatt, ALKALMAZÁS ELŐTT KIEMELTEN FONTOS A SZAKEMBERREL VALÓ KONZULTÁCIÓ PAJZSMIRIGYPROBLÉMÁKTÓL SZENVEDŐ EMBEREKNÉL. Másoknak is javasolt, hogy eszetlen kiegészítő alkalmazás helyett beszéljenek szakemberrel, mert nem biztos, hogy azt a hatást érik el amit szeretnének. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon a fenti adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Karnitin és vegetáriánus étend
Érdemes kiemelni, hogy az L-karnitin, karnozin és a taurin, valamint a kreatin bevitele is az átlagosnál alacsonyabb lehet vegetáriánusokban. Az L-karnitin-pótlás sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatása vegetáriánusoknál közvetett adatok alapján kérdéses. Néhány szakember a felsorolt anyagokat annak ellenére esszenciális, illetve feltételesen esszenciális tápanyagként kezeli, hogy a szervezet elő tudja ezeket állítani – az előállítás ugyanis korlátozott mértékű. A vegetáriánus étrend egyes kedvező hatásait az ezzel járó módosult étrend és ennek következményeként módosult bélflóra eredményeként alacsonyabb TMAO-szinteknek (lásd alább) is tulajdonítják – amíg nem alkalmaznak L-karnitin étrend-kiegészítést (10.1172/JCI94601).További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Biztonságosság:
A fent említett esetleges pszichiátriai és pajzsmirigy-interakciókon kívül kiemelhető még, hogy 3 g/nap-ot meghaladó mennyiségnél émelygés, hányás, hasmenés, refluxos panaszok, halszag jelentkezhet.
TMAO-kérdés: A húsokban is megtalálható karnitin és kolin (lecitinben: foszfatidil-kolin), betain a bélben lévő baktériumok hatására átalakulhat az ereinkre káros trimetil-aminná majd a májban (10.1016/j.cell.2015.11.055) TMAO-vá (trimetilamin-oxid). A European Journal of Nutrition egy friss publikációja (10.1007/s00394-019-02036-y) alapján A PALEOLIT étrend a követőinél a bélflórát, valamint a TMAO vérszinteket kedvezőtlenül befolyásolhatja, azonban ennek hosszú távú kedvezőtlen hatásai ma még vitatottak – egyes publikációk kevert pozitív-negatív hatásokról írnak (10.3390/nu13082873). Ezek a kedvezőtlen jelenségek általánosságban az alacsony szénhidrát tartalmú+magas zsírtartalmú étrendeknél, így a ketogén étrendnél is megjelenhetnek. Azonban ez ma még vitatott, és a jelenség ok-okozati kapcsolata, valamint a TMAO emelkedésének hosszú távú hatása ma még nem kellően tisztázott (10.1128/mBio.00579-21; 10.1016/j.jacl.2019.08.003 ; 10.1126/science.aba3683). A TMAO magas szintjeit azonban egyes kutatások a magas vérnyomással (10.1093/nutrit/nuaa111) és fokozott trombózis kockázattal is kapcsolatba hozzák (10.1016/j.cell.2016.02.011), ahogyan magasabb kardiovaszkuláris esemény és halálozás előfordulással is (10.1111/jcmm.13307)! A kép biztosan komplexebb ennél, hiszen az L-karnitin kutatásokban rendszeresen főként némi pozitív (10.1186/1471-2261-14-88; 10.1016/j.lfs.2017.12.015 ; 10.1016/j.mayocp.2013.02.007) szív- és érrendszeri hatást mutatott az emberi testben. Nem megfontolt ezekről az előnyökről és még inkább nem indokolt a húsok, halak (amelyek TMAO-t önmagukban is nagy mennyiségben tartalmaznak), tojás (lecitin) evéséről lemondani az esetleges ártalmak kivédése helyett. Az eredmények nem ezen élelmiszerek kerülését, hanem - amennyiben ennek a feltehetően kedvezőtlen metabolitnak a képződése kivédhető pre- és probiotikumokkal - a bélflóra összetételének módosítását tehetik inkább indokolttá. Egyes étrendi összetevők, mint a tea (10.1021/acs.jafc.9b03092), rezveratrol (10.1128/mBio.02210-15), fokhagyma eredetű allicin is gátolják a TMAO előállítását, így utalnak arra adatok, hogy a rendszeres fokhagyma-fogyasztás blokkolhatná ezeket a ma még nem 100%-osan alátámasztott kedvezőtlen hatásokat (10.21203/rs.3.rs-519786/v1 ; 10.1016/j.jff.2015.04.001)! Érdeklődő szakemberek számára léteznek igen jó áttekintő publikációk is erről a témáról (10.1039/d0fo01237h). Hasonló bár némileg eltérő mechanizmuson alapuló gyógyszerek is fejlesztés alatt állnak (10.1038/s41591-018-0128-1). Módszer lehetne még az emésztőrendszert elkerülő karnitin és lecitin készítmények alkalmazása is ORVOSI alkalmazásban (10.1093/ckj/sfu099) . Az óvatosság, szakember tanácsának kikérése, egészségi állapot követése AZONBAN NAGYON FONTOS AZOKNÁL AKIK FOKOZOTT SZÍV- ÉS ÉRRENDSZERI KOCKÁZATNAK VANNAK KITÉVE, VAGY MÁR BETEGEK! TERMÉSZETESEN EGÉSZSÉGES EMBEREKNEK IS AJÁNLOTT EZ, MERT ÉVEK ALATT AKÁR ÁRTALMAKAT IS ELŐIDÉZHETNÉNEK EGY NAGY DÓZISÚ KIEGÉSZÍTÉSSEL – A SZAKIRODALOM VÁLTOZÁSAIT ŐK NEM FOGJÁK IDŐBEN KÖVETNI. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon a fenti adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Adagolás: A vizsgálatok sokasága alapján biztonságosnak talált és sportolók számára egyáltalán hatást kiváltani képes mennyiségeket (karnitinvegyületként [pl. L-karnitin-L-tartarát, propionil-L-karnitin stb.] 1000–3000 mg/nap. Szokásos adagolása 40–80 mg/ttkg, pontos és optimálisnak tekinthető adagolási javaslat ma még nem ismert, 3 g/nap-ot meghaladó mennyiségnél émelygés, hányás, hasmenés, halszag jelentkezhet.

Összefoglalás:
Még a régóta és jól ismert L-karnitin alkalmazása sem olyan egyértelmű, egyszerű, és biztonságos, mint azt a legtöbben gondolnátok. Emiatt javasolt étrend-kiegészítés terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrend-kiegészítéseteket is! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok! Tehát már egy multivitamin vagy karnitin fogyasztása előtt is javasolt orvossal, dietetikussal (esetleg gyógyszerésszel) konzultálnunk! Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de egészségügyi szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren.

TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG EZEN A TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

Források:
10.1155/2012/510483 ; 10.3389/fmed.2021.767945 ; 10.1080/0886022X.2020.1719847 ; 10.1007/s00394-019-02036-y ; 10.1016/j.cell.2016.02.011 ; 10.1111/jcmm.13307 ; 10.1016/j.cell.2015.11.055 ; 10.1128/mBio.02210-15 ; 10.1093/nutrit/nuaa111 ; 10.1016/j.jacl.2019.08.003 ; 10.1126/science.aba3683 ; 10.21203/rs.3.rs-519786/v1 ; 10.1016/j.jff.2015.04.001 ; 10.1038/s41591-018-0128-1 ; 10.3390/nu13082873 ; 10.1021/acs.jafc.9b03092 ; 10.1186/s12970-020-00377-2 ; 10.1186/1471-2261-14-88 ; 10.1016/j.lfs.2017.12.015 ; 10.1016/j.mayocp.2013.02.007 ; 10.1039/d0fo01237h ; 10.1172/JCI94601 ; 10.1111/j.1439-0272.2011.01234.x ; 10.3390/endocrines2020011 ; 10.1111/andr.12191 ; 10.1007/s10815-005-7204-4 ; 10.1530/RAF-20-0037 ; PMID: 25242977 ; 10.1186/s12970-020-00377-2 ; 10.1507/endocrj.EJ16-0109 ; PMID: 28537653; 10.1196/annals.1320.01 ; 10.1210/jcem.86.8.7747; 10.1507/endocrj.EJ16-0109 ; 10.3390/nu11092214; 10.4088/PCC.20l02804 ; 10.4088/pcc.v09n0114d ; 10.1093/ijnp/pyy018 ;10.3389/fpsyt.2021.671151 ; 10.1177/1039856216658831; 10.1111/obr.12436 ; 10.3389/fnut.2021.748075 ; 10.1093/ajcn/86.5.1738 ; 10.1016/j.clnesp.2020.03.008 ; 10.3390/molecules25010182 ; 10.1111/acel.13303 ; 10.3390/nu10030349; 10.1093/ckj/sfu099

-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

TOVÁBBI ÉRDEKES ÉS HITELES INFORMÁCIÓK:

FEHÉRJEFOGYASZTÁSI INFORMÁCIÓK:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1911271672385525

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #étrendkiegészíto #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #tudatostaplalkozas #tudatostáplálkozás #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testepites #karnitin #carnitine #fogyás

Címkék: halál tudomány depresszió mellékhatás zsírégetés mánia vegetáriánus étrend pszichózis lecitin pajzsmirigy vegán teljesítményfokozás zsírszövet kolin triathlon regeneráció vegetarian vegan paleolit ketogén side effects étrend-kiegészítők L-karnitin teljesítményfokozó sporttáplálkozás IGF-I tihanyi andrás vörös húsok sportdietetika testtömegcsökkentő étrend sportágspecifikus sporttáplálkozás TMAO cholin carnitine

2 komment

Fehérjefogyasztás 2.0

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.11.11. 15:44

Fehérjefogyasztás 2.0


Tihanyi András
dietetikus

[növényi fehérjék hatásával (16. pont), éjjeli kazeinfogyasztás 2021-es áttekintésével, állóképességi/rezisztencia edzést végző idősek szempontjaival bővítve 2017-es és 2018-as posztom – de ennek is készül még kiegészítése idén, egy-egy részletet jobban kibontva] img_20211110_115913.JPG

Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam, a magas, 3-4 g/ttkg/nap fehérjebevitel értelme az elterjedt versenyzői gyakorlattal szemben MINDEN nem doppingoló, naturál sportolónál megkérdőjelezhető:

 "Az aminosavak forrásaként szolgáló fehérje aránya a sporttáplálkozásban az egészséges táplálkozásban ajánlott 10–13 energiaszázaléknál általában magasabb, 15–20 en%. A 15–20 en%-os fehérjearány a magasabb energiabevitel következtében a fentiek szerint elérheti, esetenként meghaladhatja a napi 1,6–2 g/ttkg fehérjebevitelt erősportolóknál, míg állóképességi jellegű sportágak esetén az 1,2–1,4 g/ttkg-ot, mindig az adott sportágnak és sportolónak megfelelő testtömegre számítva.

..

a rendszeres rezisztenciaedzést végző edzett atléták szervezete kutatások szerint gazdaságosabban kezeli a fehérjéket, mint egy kezdő vagy hosszabb kihagyás után visszatérő sportolóé, így kutatások szerint esetükben alacsonyabb fehérjefelvétellel érhető el a pozitív nitrogénmérleg. Sok sportoló nem szeretné, ha a fehérje korlátozó tényezője lenne a teljesítményének, így ráhagyással tervezik meg fehérjebevitelüket. 2–3 g/ttkg/nap bevitel felett azonban ez már nem az edzésadaptáció fokozását segíti elő, inkább csak a szervezetet „edzi” a felesleges fehérje gyors lebontására. Rezisztencia jellegű terhelést követően fogyasztott szénhidrát-fehérje italnál a vázizomzat fehérjeszintézisét valószínűleg az egyszeri 20 g-ot meghaladó fehérjemennyiség már nem fokozza. Különböző illegális anabolikus hatású anyagok alkalmazása módosíthatja a fenti értékeket, mivel a felépítő folyamatokat vélhetően olyan jelentős mértékben támogathatja, hogy bizonyos feltételezések szerint az elvileg feleslegnek tekinthető 3–4 g/ttkg/nap fehérjebevitel jelentős része is beépítésre kerülhet az izmokba, kisebb részben az inakba, csontokba."

 A túlzott fehérjebevitel ártalmai egészséges embernél nem egyértelműek, az óvatosság azonban indokolt:

"A túlzott fehérjebevitel máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott, ugyanakkor .. látens vagy tekintetbe nem vett vesebetegségek esetén pedig ez a probléma (ti. a betegség progressziójának gyorsulása) is felszínre kerülhet."

 És ahogyan a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben is leírásra került:

"A testösszetétel javítását feltehetően a mérsékelten emelt fehérjebevitel is elősegítheti, még csökkentett energiabevitel nélkül is (..)."

TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

Korábban már kiraktam az ISSN eddigi állásfoglalásait a blogoldalra, beleértve a 2017-es fehérjebeviteli ajánlást. Az azóta eltelt időszakban publikált újabb irodalomáttekintések segítségével szakemberként tovább javíthatjuk sportoló klienseink étrendjét!

 Az International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise + Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training publikációk szerint az alábbiak javasoltak EGÉSZSÉGES SPORTOLÓ EMBEREKNEK- nagyon leegyszerűsítve és szabadon fordítva az eredeti szövegeket:

 A bél egy metabolikusan igen aktív szervünk. Nem árt tudnunk, hogy az elfogyasztott fehérje aminosav tartalmának 40-50%-a helyben, a bélben kerül felhasználásra energiatermelésre és helyi fehérjeszintézisre! Az aminosavak fennmaradó kb. 50%-a a májba kerül ( https://hu.wikipedia.org/wiki/Májkapugyűjtőér ), ahol szintén felhasználásra kerül ennek egy része. 20 g kazein fehérje egyszeri elfogyasztását követően ebből mindösszesen az aminosavak 11%-a, 2,2 g került 5 órán belül a vázizomzatban új izomfehérje szintézisére felhasználásra. Ez kedvezőtlenebb összetételű fehérjeforrásoknál mint szója- vagy búzafehérjénél még alacsonyabb érték is lehet, mivel a fehérjeszintézist stimuláló hatása az egyes fehérjeforrásoknak eltérő. [10.3390/nu10020180]

1) Az edzés, és különösen a rezisztencia (súlyzós stb.) edzés, valamint a fehérjefogyasztás egyaránt fokozza a vázizomzat fehérjeszintézisét. Ezek a hatások együttesen, szinergiában érvényesülnek, amikor a fehérje fogyasztása megelőzi vagy követi a rezisztencia edzést.

2) Az izomtömeg-építés és az izomtömeg megőrzés pozitív fehérjemérlegen keresztüli eléréséhez a napi fehérjebevitelnek a legtöbb edzést végző EGÉSZSÉGES ember számára az 1,4-2 g/testtömegkg/nap tartományban elégséges lennie. 

3) Energia-megszorított (befogyasztás, "szálkásítás") időszakok közben a rezisztenciaedzést végző személyeknek magasabb (2,3-3,1 g/ttkg/nap) mennyiségű fehérjére lehet szükségük a sovány testtömeg megőrzéséhez. KIEGÉSZÍTÉS: a tejsavófehérje [glikomakropeptid tartalma] fogyasztása akár csökkentheti az éhségérzetet is, így ez plusz előnye lehet testtömegcsökkentő étrend követésekor [10.3390/nu10020180]. 

4) Bizonyíték van arra, hogy a 3 g/ttkg/nap mennyiségnél nagyobb napi fehérjebevitelnek kedvező hatása lehet a testösszetételre (=tehát ez elősegítheti a zsírvesztést) rezisztencia edzést végző személyekben. 

5) A vázizomzat fehérjeszintézisének maximalizálásához étkezésenként szükséges optimális fehérjeadag sok tényezőtől (kor, nem, egészségi állapot, edzésterhelés időpontja stb.) függ. Általánosan elmondható, hogy ez étkezésenként 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg-ot jelent, vagy abszolút adagban 20-40 g fehérjét/étkezés. Fiatal felnőtt férfiakban nyugalomban vagy terhelést követően 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg-nak = kb. 0,3 g/ttkg/étkezésnek megfelelő 20 g fehérje helyett 40 g fehérje elfogyasztása nem eredményezett számottevően magasabb vázizomzatbeli fehérjeszintézist. A nagy étkezésenkénti fehérjeadagok ezért általánosságban nem javasoltak, bár ennek mérsékelt előnyei az izomzat fehérjeszintézisére nem kizártak. Az eddigi ismeretek alapján még egy 100 kg-os sportoló is fedezheti fehérjeszükségletét étkezésenként kb. 30 g fehérje elfogyasztásával. Időseknél ez a 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg helyett 0,4 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg is lehet! Így időseknél az étkezésenkénti fehérjeadag 68%-kal magasabb is lehet AZONOS IZOMFEHÉRJESZINTÉZIS ELÉRÉSÉHEZ - ORVOS ÉS DIETETIKUS ELLENŐRZÉSE MELLETT! Náluk ugyanis az esetleges egészségügyi problémák -mint például a beszűkült veseműködés- is sokkal gyakoribbak.

A 0,4 g fehérje/ testtömegkg / étkezés (tehát nem csak magas minőségű és állati eredetű fehérjével számolva) egy jó közelítés egészséges fiatal vagy középkorú aktív felnőtt embereknek. 4-5 étkezéssel számolva ez már fedezheti a rezisztenciaedzést végző emberek szükségleteit az izom fehérjeszintézis maximalizálásának érdekében. Sem nyugalomban sem terhelés után elfogyasztva nem fokozza a 20 helyett 40 g fehérje elfogyasztása számottevően az izomzat fehérjeszintézisét – a terhelés után tapasztalt kis eltérés előnye pedig kérdéses, bár nem kizárt [10.3390/nu10020180].

6) Az egyszerre bevitt fehérjeadagnál arra kell törekedni, hogy tartalmazzon legalább 700-3000 mg vagy több leucint, az esszenciális aminosavak kiegyensúlyozott bevitele mellett [megjegyzés: egyes kutatások szerint 3-4 g leucin/étkezés szükséges a fehérjeszintézis maximalizálásához]. A „LEUCIN TRIGGER HIPOTÉZIS” EGY 2021-ES IRODALOMÁTTEKINTÉS ALAPJÁN IS MEGÁLLJA A HELYÉT [10.3389/fnut.2021.685165], DE ERRŐL MAJD MÁSKOR ÍROK TÖBBET.
KIEGÉSZÍTÉS: a fehérjeszintézis maximalizálásához pluszban szükséges mennyiségű leucin hozzáadása az adott alacsonyabb minőségű fehérjeforráshoz már a jobb minőségű fehérjeforrásokéhoz hasonló fehérjeszintézist eredményezhet, amennyiben az esszenciális aminosavak jól hozzáférhetőek [10.3390/nu10020180]. EZT AZONBAN NEM MINDEN KUTATÁS ERŐSÍTETTE MEG. 

7) Ezeket a napi fehérje adagokat ideális helyzetben egyenletesen el kell osztani egész napra, minden 3-4 ébrenlétben töltött órára időzítve egy adagot [megjegyzés: AMENNYIBEN ENNÉL sűrűbben fogyasztjuk el a fent leírt mennyiségű leucint, akkor egyes adatok szerint nem érjük el a kívánt fehérjeszintézist maximalizáló hatást, tehát ez nem látszik előnyösnek]. 

8) A fehérjefogyasztás optimális időzítése valószínűleg egyéni toleranciától is függ. Előnyei lehetnek a terhelés előtti- vagy utáni fehérjefogyasztásnak is ; az edzés fehérjeszintézist fokozó hatása azonban elhúzódó (legalább 24 óra), így a későbbi időpontokban fogyasztott fehérjének is lehet kedvező hatása. EMIATT A NAPI ÖSSZBEVITEL FONTOSABB, MINT AZ IDŐZÍTÉS! 

9) A napi fehérjebevitel fizikailag aktív személyek számára általában megoldható hagyományos ételekkel, ugyanakkor az étrend-kiegészítés egy praktikus módszer a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje elfogyasztásához, az energia-bevitel minimalizálása mellett, különösen megterhelő edzéseknek kitett sportolóknál. 

10) A vázizomzat fehérjeszintézisének leghatásosabb stimulálói a gyorsan emészthető fehérjék [megjegyzés: ez manapság egészséges sportolóknál tipikusan a tejsavó szokott lenni] amelyek magas arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat és elegendő mennyiségű leucint. 

11) Az eltérő típusú és minőségű fehérjék befolyásolhatják az aminosavak hozzáférhetőségét a fehérje elfogyasztását követően. 

12) A sportolóknak érdemes odafigyelniük, hogy minél inkább olyan fehérjeforrásokból fedezzék a fehérjebevitelüket, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak (az esszenciális aminosavak szükségesek a vázizomzat fehérjeszintézisének stimulálásához). A NÖVÉNYI FORRÁSOK VAGY OLYAN ÁLLATI EREDETŰ FORRÁSOK MINT A KOLLAGÉN IZOMÉPÍTÉS SZEMPONTJÁBÓL GYAKRAN ÉRTÉKTELENEBBEK! 

13) Az állóképességi sportolóknak az elégséges szénhidrátbevitel elérésére szükséges fókuszálniuk az optimális teljesítmény elérésének érdekében; a fehérje célzott bevitele viszont ellensúlyozhatja az izomzat sérülését és elősegítheti a regenerációt [megjegyzés: az anyag egészéből kiderül, hogy a terhelést követő bevitelen kívül egy állóképességi terhelés alatti, szerintem nehezen kivitelezhető fehérjebevitelt is megfontolandónak tartanak]. 

14) Az alvást megelőzően fogyasztott 30 VAGY MÉG INKÁBB 40 g kazein fehérje az éjszaka alatt növelheti a vázizomzat fehérjeszintézisét [10.3390/nu8120763]. AHOGY AZ ÁBRÁN LÁTHATJUK, MEGFELELŐ ESTI FEHÉRJEBEVITEL MELLETT ÉJJEL A FEHÉRJESZINTÉZIS NÖVELHETŐ, ELLENSÚLYOZVA A FEHÉRJELEBONTÓ FOLYAMATOKAT:

estifeherje.JPG
https://www.mdpi.com/nutrients/nutrients-08-00763/article_deploy/html/images/nutrients-08-00763-g001.png

[Forrás: Trommelen, J.; Van Loon, L.J.C. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8, 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763]

EZ A MÓDSZER AZ IDŐSEBBEK IZOMVESZTÉSÉNEK MÉRSÉKLÉSÉBEN IS ESZKÖZ LEHET NÉHÁNY KUTATÁS SZERINT! AZONBAN 20 G KAZEIN VAGY 20 G KAZEIN+LEUCIN FOGYASZTÁSA NEM VÁLTOTT KI HASONLÓ MÉRTÉKŰ HATÁST A VÁZIZOMZAT FEHÉRJESZINTÉZISÉRE [10.3945/jn.117.254532]. 

15) A fehérjéhez fogyasztott szénhidrát a fehérjeszintézist valószínűleg nem stimulálja, nem anabolikus - ha van értelme akkor ez leginkább a kiürült szénhidrátraktárak feltöltése és a vázizomzat fehérjelebontásának gátlása /antikatabolikus hatás/ [10.3390/nu10020180; 10.1007/s40279-021-01540-8]. 

16) SZINTÉN KIEGÉSZÍTÉS egy 2021 szeptemberi publikáció alapján: a növényi eredetű fehérjeforrások esszenciális, nélkülözhetetlen aminosav tartalma az állati eredetű fehérjeforrásoknál (hús, tojás, tej-tejtermék, rovarok stb.) általában alacsonyabb, és gyakran kevés bennük a lizin és metionin. Ez a gyengébb minőség talán ellensúlyozható 1.) nagyobb mennyiség fogyasztásával, vagy 2.) különböző, eltérő aminosavprofillal rendelkező növényi fehérjeforrások kombinálásával, vagy 3.) szabad aminosavakkal történő dúsítással. Sajnos az élelmiszerekből való felszívódásuk is rosszabb: a tojás vagy csirkehús fehérjetartalmának 85-95%-a szívódik fel emberekben, szemben a borsó, csicseriborsó és más hüvelyesek 50-75%-os értékével. Ehhez hozzájárulnak a bennük található felszívódást gátló anyagok is (pl. rost). A növényi eredetű fehérjekoncentrátumok és izolátumok felszívódása már az állati forrásokéhoz hasonló, ami jó hír az ezeket kedvelő sportolók számára. A leucintartalma ezen fehérjéknek gyakran az állati eredetű proteinekéhez hasonló, ritkán még magasabb. A leucin fehérjeszintézist stimuláló hatását megerősítő kutatások alapján a növényi fehérjeforrások az állatiakhoz hasonló fehérjeszintézist kellene kiváltsanak a vázizomzatban. Azonban a kutatások ellentmondóak, így például a szójafehérje étkezés utáni fehérjeszintézist kiváltó hatása a vázizomzatban kisebb volt fiatal vagy idősebb felnőtt emberekben nyugalomban vagy edzés után, mint azonos mennyiségű tejsavó fehérje hatása, de nagyobb volt, mint a kazeiné. A szójafehérje mennyiségének duplázása sem kompenzálta a tejsavó fehérje izolátum előnyét! Ez a kb. duplázás viszont más kutatás során, búzafehérjénél már hatékony volt [10.3945/jn.116.231340]. MAGYARÁN LEHET, HOGY A MAI TUDÁSUNK SZERINT ÉRTÉKTELENEBBNEK LÁTSZÓ NÖVÉNY PROTEIN PORBÓL DUPLA DÓZIST (NÉMI PUFFADÁS ÉS HASHAJTÁS KOCKÁZATTAL) KELLENE FOGYASZTANOD, AZONOS HATÁS KIVÁLTÁSÁHOZ! A növényi fehérje keverékek ezen talán segítenek valamit mérsékelten emelt fogyasztással kiegészítve, de ez ma még kérdéses ezen publikáció szerint is. A növényi+állati források kombinálása kutatások alapján már hasznosabb lehet. A kép persze komplexebb, egy rosszabb minőségű állati forrásnál egy jobb (pl. szója) növényi forrás van amikor kedvezőbb a fehérjeszintézisre nézve. Megfelelő egész napi fehérjebevitelnél pedig ezek az eltérések a kutatások szerint hosszabb távon már nem jelentősek, nem feltétlenül mérhetőek. További kutatások szükségesek ennek eldöntéséhez [10.1007/s40279-021-01540-8].
MEGJEGYZÉS: Személyes szakmai véleményem szerint étrend-kiegészítés és étrendi tervezés nélkül a szigorúbb vegetáriánus étrendet követő, kizárólag vagy főként növényi fehérjeforrásokra alapozó sportolók teljesítménye és egészségi állapota kedvezőtlenebb lehet, mint a vegyes étrendet, tojást vagy tej-tejterméket, illetve ezek kombinációit fogyasztó vegetáriánus sportolóké. Az állati eredetű élelmiszerekben egyebek mellett kreatin, L-karnitin, taurin, kötőszövet építő aminosavak, esszenciális zsírsavak, egyes vitaminok és elemek is nagyobb mennyiségben, illetve jobban hozzáférhető formában, koncentráltabban megtalálhatóak, mint a számunkra könnyen hozzáférhető növényi eredetű élelmiszerekben. Az esetleges hiányoknak számos kutatás szerint a sport- és szellemi teljesítményre is kihatása lehet. Természetesen létezik növényi D-vitamin pótlás, létezik növényi dokozahexaénsav omega-3 zsírsav pótlás stb., így azoknál akik elvi okokból követik ezt az étrendet ez kivitelezhető alapos tervezés mellett. Lásd ezt a bejegyzést: Vegetáriánus sportolók táplálkozása (vázlatosan):

https://www.instagram.com/p/BvKKnxfA0h2/

https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/03/19/vegetarianus_sportolok_taplalkozasa

17) SZINTÉN KIEGÉSZÍTÉS egy 2020-as áttekintő publikáció alapján: BÁR A FENTIEKBEN SZINTE VÉGIG A FEHÉRJEIDŐZÍTÉS VALÓSZÍNŰSÍTHETŐ FONTOSSÁGÁRÓL VOLT SZÓ, JELENLEG EZT MÉG MINDIG CSAK A BIZTONSÁG KEDVÉÉRT ALKALMAZZUK. MEGFELELŐ NAPI FEHÉRJEBEVITEL -BELEÉRTVE AZ ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉST, AMI ÖSSZESSÉGÉBEN KEDVEZŐ HATÁST EREDMÉNYEZHET IZOMTÖMEGBEN ÉS ERŐBEN!- MELLETT FIATAL ÉS IDŐSEBB SPORTOLÓKNÁL EGYARÁNT NEM VAGY CSAK KIS MÉRTÉKBEN KIMUTATHATÓ A FEHÉRJEIDŐZÍTÉS POZITÍV HATÁSA [10.1093/jn/nxaa049]. EGY A LEFEKVÉS ELŐTTI KAZEINFOGYASZTÁS HATÁSAIT VIZSGÁLÓ 2021 MÁJUSÁBAN PUBLIKÁLT IRODALOMÁTTEKINTÉS IS ARRA JUTOTT, HOGY AZ EGÉSZ NAPI FEHÉRJEFOGYASZTÁS LÉNYEGESEBB, AZ ÉJJELI KAZEIN HATÁSA PEDIG MA MÉG NEM KELLŐEN ALÁTÁMASZTOTT. ETTŐL FÜGGETLENÜL ALKALMAZHATJUK EZEKET A TECHNIKÁKAT, ISMERVE A KORLÁTAIKAT [10.3390/nu13061872]. 

TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG SPORTTÁPLÁLKOZÁS TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

FORRÁSOK:
DOI: 10.3390/nu10020180 ; 10.1186/s12970-017-0177-8 ; 10.3390/nu8120763 ; 10.1007/s40279-021-01540-8; 10.3945/jn.116.231340 ; 10.3390/nu13020661 ; 10.1093/jn/nxaa049 ; 10.3945/jn.117.254532 ; 10.3390/nu13061872 ; 10.3389/fnut.2021.685165

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

Címkék: tej tojás protein szója borsó fehérje étrend teljesítményfokozás whey regeneráció tejsavó kazein bcaa leucin étrend-kiegészítők teljesítményfokozó sporttáplálkozás étrendi időzítés sportdietetika leucine anabolikus ablak

Szólj hozzá!

Futás közbeni energiapótlás (csak) természetesen!

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.11.09. 12:06

img_20210602_212746.JPG

Itt a tél, így eljött az ideje a jövő évi edzés-versenyfrissítés kikísérletezésének és begyakorlásának! :) Néhány egyszerű ötlet kiindulópontnak:

Futás közbeni energiapótlás (csak) természetesen!
Ferenczi Anita 2021/05/31
Futni indulsz. A terv az, hogy futsz másfél-két órát, és nem a leglazább tempódban. Az elhatározáson kívül mit viszel magaddal? A nem túl természetes állagú és ízű zselék közül választasz, vagy inkább maradsz a natúr frissítőknél? Dietetikussal jártunk utána a lehetőségeknek.
Link: https://www.mozgasvilag.hu/futas/hirek/futas-kozbeni-energiapotlas--csak--termeszetesen

"Akik fogyókúráznak, azoknak nem javasolt a plusz szénhidrát fogyasztása a számukra javasolt rövidebb időtartamú sportolás közben sem. Azoknak a sportolóknak, akik kifejezetten a testösszetételüket szeretnék javítani, aminosavakat, aminosav származékokat is szoktam edzés során javasolni, és attól függetlenül alkalmazni, amelyek segítségével pár hónap alatt látványos alakformálás jöhet létre. Ezek a normál sportitaloknak nem nélkülözhetetlen kiegészítői, de egyénre szabva lehet hasznuk." – tette hozzá Tihanyi András.

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

Címkék: futás triatlon futas ultramaraton szénhidrát ultrafutás running élsport teljesítményfokozás triathlon sportital teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás sportágspecifikus táplálkozás sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás

Szólj hozzá!

B6-vitamin problémák - Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.10.04. 14:57

B6-vitamin problémák - Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?

img_20211004_105000.JPG

Tihanyi András
dietetikus
[A bejegyzést előzetesen neurológus szakorvos is átolvasta.]

TLDR: A megadózisú készítmények a vízben oldódó vitaminok esetében sem mindig teljesen ártalmatlanok. A kevesebb néha több! Amennyiben egészségesek vagyunk akkor nincs szükségünk a felnőttek számára ajánlott napi vitamin és ásványi anyag beviteli referencia értékek (NRV) 1500-4500%-os bevitelére az egyes vitaminokból. Ezektől nem feltétlenül jobb egy készítmény, sőt! Szakmai véleményem szerint azok számára akiknek nincsenek speciális igényei valamilyen egészségi állapot miatt a megadózisú vitaminbevitel inkább kedvezőtlen. Arra is érdemes figyelnünk, hogy ugyanazt a vitamint vagy elemet több termékkel, így dúsított shake-ekkel, aminosav-komplexekkel is elfogyaszthatjuk nap mint nap, ezzel akár túlzott bevitelt is előidézve. A B6-vitamin napi felső beviteli értékét [legfelső biztonságos szint/tolerálható felső beviteli szint ; UL- Upper Level] az EU-ban 25 mg/nap-ban határozták meg. Jelenleg ezt biztonságosnak tekintik, ám nem kizárt, hogy újabb kutatások fényében később ezen módosítanak – ma ezt még nem tudhatjuk. Ezt nem javasolt orvosi felügyelet nélkül tartósan túllépni, mert esetenként idegrendszeri problémákat idézhet elő. Az érzészavarokon, esetleges maradandó perifériás idegkárosodásokon kívül ez egyes esetleírások szerint az izommozgások kontrolláltságán is ronthat rövid vagy hosszú távon, ami értelemszerűen nem előnyös sem a mindennapi életben (járás, autóvezetés) sem a sportban. Tehát már egy multivitamin fogyasztása előtt is javasolt orvossal, dietetikussal (esetleg gyógyszerésszel) konzultálnunk! Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de egészségügyi szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. 

*****************************************

Az étrend-kiegészítés terén a több nem mindig jobb, sőt, a legritkább esetben jobb. Pár hónapja egy netes rendeléshez kaptam multivitamin terméket ajándékba, és ennek összetételét bogarászva próbáltam arra rájönni hasznos lehet-e ez számomra vagy sem. Első ránézésre nem volt rossz az összetétel, majdnem 30 féle vitamin és ásványi anyag volt a termékben. A B-vitaminok frontján láttam csak a szokásos túlzásokat, a felnőttek számára ajánlott napi vitamin és ásványi anyag beviteli referencia értékeket (NRV) 1500-4500%-osan meghaladó B-vitamin dózisokat. Mivel több darabból állt a napi adag, ezért ezen tudtam volna valamit javítani az előírtnál kevesebb darab bevételével. De végül pár nap után a kísérletezés helyett inkább félretettem. Miért? 

A B6 vitamin ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:

"B6-vitamin

..... Elsősorban az aminosav-anyagcserében fontos, de a szénhidrát- és zsíranyagcserében is szükség van rá. Több mint 100 enzim koenzime. Fő előfordulása szervezetünkben az izmokban van, itt ugyanis a glikogén-foszforiláz enzimnek a koenzimeként a glikogén lebontásához szükséges, amely folyamatnak az energiaellátásunkban nagy szerepe van, különösen fizikai terhelés során. .....A szteroidhormonok szintézisében, szerotonin és más neurotransmitterek szintézisében, a nukleinsavak előállításában is létfontosságú, a csontok kollagénképzésében és a hemoglobin szintézisében .... is alapvető szerepe van. .... Igénye a fehérjebevitelhez igazodóan változik. ... Sportolók igénye: körülbelül 1,5–2 mg/nap"

TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

 A perifériás neuropátia:

"A perifériás neuropátia az agyon és a gerincvelőn kívüli idegek betegségét jelenti. Ha károsodnak az idegek, nem lesz megfelelő az agy, valamint az izmok, a bőr, a zsigerek és az erek közti kommunikáció, ami zavarokhoz, fájdalomhoz, érzéketlenséghez vezethet."

Dr. Zsuga Judit, neurológus, A perifériás neuropátia és tünetei (polineuropátia, mononeuropátia), link: https://www.webbeteg.hu/cikkek/neurologia/302/a-periferias-neuropatia-es-tunetei

 A paresztézia jelenségét ami a perifériás neuropátiával IS együtt járhat sok étrend-kiegészítőt fogyasztó ismeri, ezt a béta-alanin is kiválthatja jelenlegi tudásunk szerint ártalmatlanul. Az egyéb okból jelentkező tünetekkel könnyen össze is keverheti ezt aki béta-alanin tartalmú készítményeket szed! Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben erről az aminosavról írtam:

"A fogyasztást követően 1–2 óráig erythema (a bőr kivörösödése) és apró szúrások érzése előfordulhat." "A napi adag több kisebb (800 mg-os) dózisra felosztása (vagy elnyújtott felszívódású készítmény alkalmazása megszüntetheti vagy mérsékelheti az egyébként ártalmatlan, rövid ideig jelentkező mellékhatás, a bőrviszketés, „szurkáló” érzet (paraesthesia) kialakulását." 

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) független tudományos szakvéleményt nyújt az élelmiszerekkel kapcsolatos kockázatokról. A B6-vitamin napi felső beviteli értékét [legfelső biztonságos szint/tolerálható felső beviteli szint ; UL- Upper Level] 25 mg/nap-ban határozták meg. Jelenleg ezt biztonságosnak tekintik, ám nem kizárt, hogy újabb kutatások fényében később ezen módosítanak – ma ezt még nem tudhatjuk. 

"A legfelső biztonságos szint/tolerálható felső beviteli szint (UL- Upper Level, azaz a vitaminok, ásványi anyagok legfelső tolerálható szintje) az a maximális vitamin/ásványi anyag mennyiség, amely az összes forrásból származó, napi rendszeres bevitel mellett az egészségre feltehetően nem fejt ki kedvezőtlen, vagy ártalmas hatást. Az UL kockázat becsléssel meghatározott, tudományos megítélés eredményeképp megállapított élettanilag tolerálható érték."
"Piridoxin B6 25 mg"

[OGYÉI; link: https://ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_/ ]

Az EFSA a tartós napi 100 mg/nap-os bevitelt már némileg kockázatosnak tekinti, komoly toxicitást viszont szerintük csak 500 mg/nap vagy több B6 tartós fogyasztása idéz elő.

"severe toxicity can be produced at doses of 500 mg/day or more, and that minor neurological symptoms may be apparent at doses of 100 mg/day or more if consumed for long periods."

Dietary Reference Values for vitamin B6 Published: 24 June 2016; EFSA Journal 2016;14(6):4485 DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4485

A piacon lévő legtöbb étrend-kiegészítő és gyógyszer piridoxin formában tartalmazza ezt a vitamint. Hollandiában 21 mg/nap-ra csökkentették étrend-kiegészítőkben a maximális napi dózist, a ritkán de néha felmerülő idegrendszeri panaszok (perifériás neuropátia, paresztézia, mozgáskoordinációs problémák) nyomán. Azonban ezt követően is beszámoltak a szakirodalomban ezzel kapcsolatos esetekről, 21 mg/nap-nál magasabb és alacsonyabb dózisokhoz kapcsolódóan is. Eddig több mint 170 esetet írtak le Hollandiában. 39%-uk 21 mg/nap-nál alacsonyabb dózist tartalmazó termék szedése után számolt be panaszokról, tehát vagy valamit félrediagnosztizálnak a hollandok, vagy eltérő a genetikájuk, vagy.. talán valóban problémákat okozhat az ajánlottnál jóval magasabb és tartós B6-vitamin bevitel! Az ok lehetne az előírtnál több adag folyamatos bevétele, a termékben felhasznált vitamer (rokon vegyületek, amelyek minőségileg azonos vitamin-aktivitást mutatnak, ám eltérő valószínűséggel okozhatnak túlzott bevitel esetén panaszokat) vegyületek eltérő metabolizmusa (anyagcseréje), az egyéni metabolizmus (anyagcsere), genetika, étrend eltérései és interakciói, amelyeket gyakorlatilag egyikünk sem ismer amikor bevesz egy vitaminkészítményt.

"Netherlands Food and Consumer Product Safety Authority (NVWA) recently advised to lower the maximum doses of vitamin B6 in supplements to 21 mg/day in the Netherlands, partly based on spontaneous reports of neuropathic complaints associated with vitamin B6 supplements."

"However, still new cases of vitamin B6 (concerning doses both higher and lower than 21 mg/day) related neuropathies are being reported to the Netherlands Pharmacovigilance Centre Lareb, which filed 90 cases of neuropathy associated with vitamin B6 in 2018 [5]."

"The present study gives an update on the previous paper by van Hunsel et al. (2018), which described 90 reports on vitamin B6 induced neuropathies [5]. Up to date, a total of 173 cases of vitamin B6-related neuropathy were reported to Lareb"

"Approximately 39 % (67 cases) of all reported complaints arose after using vitamin B6 supplements with doses lower than 21 mg/day (Fig. 4B)."

Misha F Vrolijk, Geja J Hageman, Sonja van de Koppel, Florence van Hunsel, Aalt Bast, Inter-individual differences in pharmacokinetics of vitamin B6: A possible explanation of different sensitivity to its neuropathic effects, PharmaNutrition, Volume 12, 2020, 100188, ISSN 2213-4344, DOI: 10.1016/j.phanu.2020.100188.

A jelenség gyakorisága nem ismert, de vélhetően erősen alul diagnosztizált - akkor és ott találnak nagyobb számban eseteket, amikor és ahol kifejezetten keresik is.

"While the incidence of PN-induced neuropathy in humans is likely low, reports by neuropathic centers indicate that it may be more widespread than previously thought, with a prevalence in 2 cohorts of neuropathy patients between 2.5% and 12.4%"

Felix Hadtstein, Misha Vrolijk, Vitamin B-6-Induced Neuropathy: Exploring the Mechanisms of Pyridoxine Toxicity, Advances in Nutrition, 2021;, nmab033, DOI: 10.1093/advances/nmab033

A kevesebb több!

Szakmai véleményem szerint azok számára akiknek nincsenek speciális igényei valamilyen egészségi állapot miatt a megadózisú vitaminbevitel inkább kedvezőtlen. Arra is érdemes figyelnünk, hogy ugyanazt a vitamint vagy elemet több termékkel, így dúsított shake-ekkel, aminosav-komplexekkel is elfogyaszthatjuk nap mint nap, ezzel akár túlzott bevitelt is előidézve. A B6-vitaminnál (elsősorban valószínűleg főként a piridoxinnál) ez az érzészavarokon, esetleges maradandó perifériás idegkárosodásokon kívül egyes esetleírások szerint akár az izommozgások kontrolláltságán is ronthat rövid vagy hosszú távon, ami értelemszerűen nem előnyös sem a mindennapi életben (járás, autóvezetés) sem a sportban. Az átlag terembe járó gyúrós sokfajta terméket fogyaszt. Beveszi a magnéziumot nem túl nagy dózisú B6-vitamin tartalommal, beveszi a megadózisú multivitaminját, iszik egy B6-vitaminnal dúsított aminosav-komplexet az edzés közben, esetleg még egy vitaminozott fehérjeturmixot is letol edzés után. A 25 mg/napos felső határ így könnyen átléphető, főleg ha a multivitaminban eleve ennyi vagy még több B6-vitamin volt. Ne adj’ Isten még a „stressz ellen” bevesz estére egy B-komplexet 50-100 mg/adag B6-vitaminnal, és a már gyakrabban toxikus napi 100 mg-os bevitelt is elérhette vagy túlléphette. A Megavitamin-B6-szindróma "beszerzése" nem éri meg. Hazai piacon találtam 50-100 mg/nap adagolású termékeket is, ezek orvosi és dietetikai kontroll nélküli hosszas fogyasztása esetenként, egyéni élettani sajátosságok fennállásakor már okozhatna problémát. Az orvosok által idegrendszeri problémákra felírt B6-vitamin tartalmú gyógyszerek a fentiek alapján bizonyos esetekben maguk is ártalmasak lehetnek - ezek leírásában azonban a vitaminokkal szemben fel szokták tüntetni, hogy x hónapos alkalmazásnál hosszabb használat neuropátiát válthat ki, és alkalmazásuknak van szakorvosi kontrollja.

Sok kliensem elcsodálkozik, amikor kevésbé drága, márkás vitamint ajánlok számukra, vagy javaslom, hogy ne kombináljanak bizonyos népszerű készítményeket. Nem véletlenül teszek így. Csupán a felhasznált vegyületeket, ezek eredetét (pl.: jobban felszívódó vegyületek, természetes eredetű vitamin és ásványi anyag források) tekintve egyes "prémium" kategóriás multivitaminok rokonszenvesek lennének számomra. Azonban nem tudom nyugodt szívvel ajánlani ezeket, mert a gyártók beszálltak az 1500-4500%-os napi dózisú vízben oldódó vitaminok versenyébe. Ma még NEM ISMERT, hogy milyen gyakorisággal idézhetnek elő gondokat a 25 mg/nap-nál nagyobb B6-vitamin tartalmú készítmények, vagy több termék kombinálása és az ezáltal elért 50-100 mg vagy nagyobb napi piridoxin bevitel. Multivitaminoknál az egyéni rizikó valószínűleg elhanyagolható a legtöbb ember számára, mert a vízben oldódó vitaminok általában gyorsan távozni tudnak a szervezetből, de az óvatosság sohasem árt! Amennyiben pedig idegrendszeri panaszokat tapasztalunk, mint a fenti cikkekben olvasható neuropátia amelynek sok betegség is oka lehet, konzultáljunk mielőbb neurológus szakorvossal! Gondoljunk arra is, hogy egyes étrend-kiegészítők ezeket a panaszokat el is fedhetik, mert önmaguk is bizsergő érzetet válthatnak ki a bőrben (pl. béta-alanin).

Főleg a testépítőket könnyű rávenni a megadózisú készítmények fogyasztására, mert a több jobb szemlélet a körükben igen elterjedt (több 100 g fehérje/nap, akár több kg hús/nap, veszélyes dózisú napi kreatinfogyasztás, gyakran az élettaninál sokszor magasabb [illegális] hormonbevitel). De a szükségesnél nagyobb mennyiségű fehérjeportól vagy kreatintól még nem lesz izmos az ember, legjobb esetben is csak hasmenése lesz ettől.

Érdemes időnként összeadnotok milyen mikrotápanyagból mennyit fogyasztotok el étrend-kiegészítőkkel, és javasolt étrend-kiegészítés terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrend-kiegészítéseteket is! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát. Tehát már egy multivitamin fogyasztása előtt is javasolt orvossal, dietetikussal (esetleg gyógyszerésszel) konzultálnunk! Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de egészségügyi szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. Nagyobb B6-vitamin dózisú készítménynél pedig addig is amíg ez a konzultáció megvalósul esetleg a címkén olvasható adagolás csökkentése (felezés, harmadolás) is csökkentheti a kockázatokat. De ez csak átmeneti megoldás lehet, kialakult problémáknál pedig még az sem – olyankor irány azonnal a szakorvos!

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

Címkék: tudomány táplálkozás mellékhatás vitamin vitaminok étrend multivitamin sérülések teljesítményfokozás toxikológia idegkárosodás neuropátia piridoxin paresthesia étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás béta-alanin sportdietetika sports dietetics sportágspecifikus sporttáplálkozás neurotoxicitás élelmiszertoxikológia b6-vitamin beta alanine paresztézia

Szólj hozzá!

süti beállítások módosítása