2017 JÚNIUS: új fehérjefogyasztási ajánlások sportolóknak!
Ahogyan ezt a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben leírtuk, a magas, 3-4 g/ttkg/nap fehérjebevitel értelme az elterjedt versenyzői gyakorlattal szemben MINDEN nem doppingoló, naturál sportolónál megkérdőjelezhető:
"Az aminosavak forrásaként szolgáló fehérje aránya a sporttáplálkozásban az egészséges táplálkozásban ajánlott 10–13 energiaszázaléknál általában magasabb, 15–20 en%. A 15–20 en%-os fehérjearány a magasabb energiabevitel következtében a fentiek szerint elérheti, esetenként meghaladhatja a napi 1,6–2 g/ttkg fehérjebevitelt erősportolóknál, míg állóképességi jellegű sportágak esetén az 1,2–1,4 g/ttkg-ot, mindig az adott sportágnak és sportolónak megfelelő testtömegre számítva.
..
a rendszeres rezisztenciaedzést végző edzett atléták szervezete kutatások szerint gazdaságosabban kezeli a fehérjéket, mint egy kezdő vagy hosszabb kihagyás után visszatérő sportolóé, így kutatások szerint esetükben alacsonyabb fehérjefelvétellel érhető el a pozitív nitrogénmérleg. Sok sportoló nem szeretné, ha a fehérje korlátozó tényezője lenne a teljesítményének, így ráhagyással tervezik meg fehérjebevitelüket. 2–3 g/ttkg/nap bevitel felett azonban ez már nem az edzésadaptáció fokozását segíti elő, inkább csak a szervezetet „edzi” a felesleges fehérje gyors lebontására. Rezisztenciajellegű terhelést követően fogyasztott szénhidrát-fehérje italnál a vázizomzat fehérjeszintézisét valószínűleg az egyszeri 20 g-ot meghaladó fehérjemennyiség már nem fokozza. Különböző illegális anabolikus hatású anyagok alkalmazása módosíthatja a fenti értékeket, mivel a felépítő folyamatokat vélhetően olyan jelentős mértékben támogathatja, hogy bizonyos feltételezések szerint az elvileg feleslegnek tekinthető 3–4 g/ttkg/nap fehérjebevitel jelentős része is beépítésre kerülhet az izmokba, kisebb részben az ínakba, csontokba."
Forrás: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/
A túlzott fehérjebevitel ártalmai egészséges embernél nem egyértelműek, az óvatosság azonban indokolt:
"A túlzott fehérjebevitel máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott, ugyanakkor .. látens vagy tekintetbe nem vett vesebetegségek esetén pedig ez a probléma (ti. a betegség progressziójának gyorsulása) is felszínre kerülhet."
Forrás: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/
És ahogyan a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben is leírásra került:
"A testösszetétel javítását feltehetően a mérsékelten emelt fehérjebevitel is elősegítheti, még csökkentett energiabevitel nélkül is (Soenen 2010)."
Forrás: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/
Korábban már kiraktam az ISSN eddigi állásfoglalásait a blogoldalra. Az utóbbi hónapokban publikált újabb állásfoglalások segítségével szakemberként tovább javíthatjuk sportoló klienseink étrendjét!
Az International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise szerint az alábbiak javasoltak EGÉSZSÉGES SPORTOLÓ EMBEREKNEK- nagyon leegyszerűsítve és szabadon fordítva az eredeti szöveget:
1) Az edzés, és különösen a rezisztencia (súlyzós stb.) edzés valamint a fehérjefogyasztás egyaránt fokozza a vázizomzat fehérjeszintézisét. Ezek a hatások együttesen, szinergiában érvényesülnek, amikor a fehérje fogyasztása megelőzi vagy követi a rezisztencia edzést
2) Az izomtömeg-építés és az izomtömeg megőrzés pozitív fehérjemérlegen keresztüli eléréséhez a napi fehérjebevitelnek a legtöbb edzést végző ember számára az 1,4-2 g/testtömegkg/nap tartományban elégséges lennie
3) Energiamegszorított (befogyasztás, "szálkásítás") időszakok közben a rezisztenciaedzést végző személyeknek magasabb (2,3-3,1 g/ttkg/nap) mennyiségű fehérjére lehet szükségük a sovány testtömeg megőrzéséhez
4) Bizonyíték van arra, hogy az 3 g/ttkg/nap mennyiségnél nagyobb napi fehérjebevitelnek kedvező hatása lehet a testösszetételre (=tehát ez elősegítheti a zsírvesztést) rezisztencia edzést végző személyekben
5) A vázizomzat fehérjeszintézisének maximalizálásához étkezésenként szükséges optimális fehérjeadag sok tényezőtől (kor, edzésterhelés időpontja) függ. Általánosan elmondható, hogy ez étkezésenként 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg, vagy abszolut dózisban 20-40 g fehérje/étkezés
6) Az egyszerre bevitt fehérjeadagnál arra kell törekedni, hogy tartalmazzon legalább 700-3000 mg vagy több leucint, az esszenciális aminosavak kiegyensúlyozott bevitele mellett [megjegyzés: egyes kutatások szerint 3-4 g/étkezés leucin kell a fehérjeszintézis maximalizálásához]
7) Ezeket a napi fehérje adagokat ideális helyzetben egyenletesen el kell osztani egész napra, minden 3-4 ébrenlétben töltött órára időzítve egy adagot [megjegyzés: ha sűrűbben fogyasztjuk el a fent leírt mennyiségű leucint, akkor egyes adatok szerint nem érjük el a kívánt fehérjeszintézist maximalizáló hatást]
8) A fehérjefogyasztás optimális időzítése valószínűleg egyéni toleranciától függ. Előnyei lehetnek a terhelés előtti- vagy utáni fehérjefogyasztásnak is ; az edzés fehérjeszintézist fokozó hatása azonban elhúzódó (legalább 24 óra), így a későbbi időpontokban fogyasztott fehérjének is lehet kedvező hatása
9) A napi fehérjebevitel fizikailag aktív személyek számára megoldható hagyományos ételekkel, ugyanakkor az étrend-kiegészítés egy praktikus módszer a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje elfogyasztásához, az energia-bevitel minimalizálása mellett, különösen megterhelő edzéseknek kitett sportolóknál
10) A vázizomzat fehérjeszintézisének leghatásosabb stimulálói a gyorsan emészthető fehérjék [megjegyzés: ez egészséges sportolóknál tipikusan a tejsavó] amelyek magas arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat és elegendő mennyiségű leucint
11) Az eltérő típusú és minőségű fehérjék befolyásolhatják az aminosavak hozzáférhetőségét a fehérje elfogyasztását követően
12) A sportolóknak érdemes odafigyelniük, hogy minél inkább olyan fehérjeforrásokból fedezzék a fehérjebevitelüket, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak (az esszenciális aminosavak szükségesek a vázizomzat fehérjeszintézisének stimulálásához)
13) Az állóképességi sportolóknak az elégséges szénhidrátbevitel elérésére szükséges fókuszálniuk az optimális teljesítmény elérésének érdekében; a fehérje célzott bevitele viszont ellensúlyozhatja az izomzat sérülését és elősegítheti a regenerációt [megjegyzés: az anyag egészéből kiderül, hogy a terhelést követő bevitelen kívül egy terhelés alatti, szerintem nehezen kivitelezhető fehérjebevitelt is megfontolandónak tartanak]
14) Az alvást megelőzően fogyasztott 30-40 g kazein fehérje az éjszaka alatt növelheti a vázizomzat fehérjeszintézését
TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG SPORTTÁPLÁLKOZÁS TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.
A teljes, fentieket részletesen kifejtő 25 oldalas anyag az alábbi linken olvasható:
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio; Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
Link: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0177-8?site=jissn.biomedcentral.com
Sporttáplálkozás iránt érdeklődőknek cikk a 2016-os nyári olimpia dietetikai tapasztalatairól: A 2016. évi, XXXI. nyári olimpiai játékok olimpikonjaival végzett dietetikai szakellátás személyes tapasztalatai / The personal experiences of the nutrition care carried out for the athletes at the 2016 XXXI. Summer Olympics
Link: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2017/06/20/a_2016_evi_xxxi_nyari_olimpiai_jatekok_olimpikonjaival_vegzett_dietetikai_szakellatas_szemelyes_tapa
FRISSÍTVE: További ingyenes sporttáplálkozási könyvek (Position of the Academy of Nutrition and Dietetics etc.) magyarul és angolul, több ezer oldal irodalom a linkelt oldalakon! A legjobb, legfrissebb szakmai olvasmányok egy helyen összegyűjtve. Sportágspecifikus sporttáplálkozás szemlélettel! :)
http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2017/06/06/sportorvostani_alapismeretek_sportorvostani_alapismeretek_gyogytornaszok_szamara
Kép forrása: http://www.leanandmuscular.org/resources/shutterstock_233300935.jpg
#teljesítményfokozósporttáplálkozás#tihanyiandrás #testépítés #sporttáplálkozás#sportdietetika #fehérje #feherje #protein#edzes #edzés #étrendkiegészítő
Utolsó kommentek