Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

TKM beszélgetés #07 témák: Marhafehérje - jó vagy sem? Étrend-kiegészítés fontossága élsportban és szabadidősportban. Kiknek javasolt? Milyen a hazai helyzet?

Folyt.köv.!

Teljesítményfokozó csoport:
https://www.facebook.com/pages/teljesitmenyfokozohu/386403191539055

TKM (Testkultúra Műhely):
https://www.facebook.com/groups/testkulturamuhely/

TKM előadás (fizetős)
https://www.facebook.com/events/882825581738134/

TKM - Tihanyi András beszélgetés #06 - Mit nevezünk étrend-kiegészítőnek?

Folyt.köv.!

Teljesítményfokozó csoport:
https://www.facebook.com/pages/teljesitmenyfokozohu/386403191539055

TKM (Testkultúra Műhely):
https://www.facebook.com/groups/testkulturamuhely/

TKM előadás (fizetős)
https://www.facebook.com/events/882825581738134/

TKM - Tihanyi András beszélgetés #05 - Trendek

TKM - Tihanyi András beszélgetés #04: Gabona, liszt, tej

Folyt.köv.!

Teljesítményfokozó csoport:
https://www.facebook.com/pages/teljesitmenyfokozohu/386403191539055

TKM (Testkultúra Műhely):
https://www.facebook.com/groups/testkulturamuhely/

TKM - Tihanyi András beszélgetés III. témák: A táplálkozástudomány jelene hazánkban

Teljesítményfokozó csoport:
https://www.facebook.com/pages/teljesitmenyfokozohu/386403191539055

TKM (Testkultúra Műhely):
https://www.facebook.com/groups/testkulturamuhely/

Táplálkozási alapelvek - Kalóriaszámlálás - Időzítés, eloszlás (böjtök)

Folyt.köv.!

I. rész

Teljesítményfokozó csoport:
https://www.facebook.com/pages/teljesitmenyfokozohu/386403191539055

TKM (Testkultúra Műhely):
https://www.facebook.com/groups/testkulturamuhely/

TKM - Tihanyi András beszélgetés I. rész
Öt napon keresztül minden 17:00 órakor a taplalkozas a téma, a Testkultúra Műhely keretein belül.

#01
- Bemutatkozás, ismerkedés
- Teljesítményfokozó sporttáplálkozás című könyv

 Folyt.köv.!

A könyvről bővebben:
http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

Teljesítményfokozó csoport:
https://www.facebook.com/pages/teljesitmenyfokozohu/386403191539055

TKM (Testkultúra Műhely):
https://www.facebook.com/groups/testkulturamuhely/

Ismeritek azt az érzést, amikor folyamatosan figyelsz egy sportközvetítésre, hogy a sportolód hogyan teljesít, kérdezgeted magad: ugye mindent a legoptimálisabbra terveztem? Vajon végig jól támogattam a versenyre készülés alatt és a verseny folyamán? (Mert ott is kell, akkor is kell, ha külföldön van.) Remélhetőleg hozzájárulhattunk Karakas Hédi sikeréhez is!

Gratulálunk a 2015.02.20.-ai Düsseldorfi Judo Grand Prix viadal dobogós, 3. helyéhez Karakas Hedvig 57 kilogrammos súlycsoportos judó versenyzőnknek,és természetesen az egész csapatnak!

Interjú:
http://judogimagazin.blogspot.hu/2015/02/interju_24.html?m=1

A kreatinhasználat hormonszintekre gyakorolt hatása több, mint egy évtizede vizsgálatok tárgyát képezi. Mint azt a body.builder.hu oldalra 12-13 évvel ezelőtt írtam (ezért a cikk nem kicsit elavult):

"A kreatin anabolikus hatása egy nem kellően közismert módon, közvetve, a növekedési hormon elválasztásának növelésével is létrejöhet: nagyobb (20g) adagjai minden vizsgált személyben emelték a GH szintet, igaz jelentős egyéni különbségekkel(4). Úgy tűnik, a növekedési hormon szint természetes növelésének eszköze itt volt eddig is az orrunk előtt, csak nem vettük észre! De ezt még további kutatásoknak alá kell támasztania, mindannyian kíváncsian várjuk az eredményeket. "

4. Schedel JM, Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M, Schutz Y. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Dec;40(4):336-42.

Forrás: http://shop.builder.hu/kreatin-csucs-mindent-a-kreatinrol-a81

Később a kreatin kiegészítés IGF-I-re és a miosztatin hatására gyakorolt befolyásáról is szó esett:

"Kicsit durván megfogalmazva a kreatin alkalmazás izomnövekedést idéz elő, amely hatásban szerepet játszhat a kreatinnak az MRF-ekre, azaz az izomképzésben résztvevő bHLH — bázikus hélix-farok-hélix — transzkripciós faktorokra, így az MRF4 miogén transzkripciós faktorra és a miogenin génexpressziójára, ezen keresztül az izom szatellit sejtek differenciálódására, fúziójára gyakorolt hatása, ami szövettenyészetekben és sportoló embereken is igazolt. Bizonyított továbbá, hogy a súlyzós edzés mellett adott kreatin kiegészítés fokozza az edzés szatellit sejt és izomrost-sejtmagszám növekedésre gyakorolt hatását az emberi vázizomzat rostjaiban, ami fokozott növekedést tesz lehetővé az izomzat számára. Igazolt, hogy kreatin kiegészítés után az izmokban nyugalmi állapotban nagyobb lehet az IGF-I (+30%) és IGF-II (+40%) mRNS expresszió, a kreatin anabolikus hatása tehát feltételezhetően részben a helyileg előállított IGF hormonokon keresztül valósulhat meg. A kreatin-kiegészítés transzkriptomikai hatásai a vázizomzatra tehát figyelemreméltóak! (transzkriptomika: az mRNS-ek tanulmányozásával, és ezek alapján a gének aktivitásával, kifejeződésével foglalkozó tudományág.)

A pontos hatásmechanizmus ma még nem ismert a kreatin-kiegészítés és a miosztatin-szint közötti összefüggések terén. A kutatók feltételezik az ozmotikus aktivitást, melynek szintén feltételezésen alapul a miosztatin leszabályozására és az MRF-ek, miogén transzkripciós faktorok expressziójára gyakorolt stimuláló hatása. A miosztatin és az ezt gátló GASP-1 fontos szerepet tölthet be a vázizomzat erejének fokozásában. A kreatin komplex hatásain keresztül mind az erő-, mind az izomtömeg növekedését tovább stimulálja, a miosztatin egyidejű csökkentése mellett."

Forrás: http://www.tesztoszteron.hu/emagazin_07_163_a_tudomany_vilaga.php

A 2012-ben kiadott Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben már a tesztoszteron:DHT és kreatin összefüggésének kérdése is említésre került:

"Az orális kreatinkiegészítés vázizom-hypertrophiát idéz elő. Ebben szerepet játszhat a kreatinnak az MRF-ekre, pl. az MRF4 miogén transzkripciós faktorra és a myogenin (izomsejt-differenciálódást előidéző faktorok) expressziójára, az izom szatellitsejtjeinek differenciálódására, fúziójára, az izom IGF-I-termelésére gyakorolt mediáló hatása. (Az MRF-ek az izomképzésben részt vevő bHLH [basic helix loop helix, bázikus hélix-farok-hélix] transzkripciós faktorok.) Ez a hatás szövettenyészetekben és sportoló embereken is igazolt (Hespel 2001; Wu Z 2002; Willoughby 2001; Louis 2004; Vierck 2003; O’Connor RS, Steeds CM 2008). A rezisztenciaedzés mellett adott kreatinkiegészítés fokozza a rezisztenciaedzésnek az izomrostsejtmagok és a szatellitsejtek számának növekedésére gyakorolt hatását, ami fokozott növekedést tesz lehetővé az izomzat számára (Olsen 2006). Kreatinkiegészítés után az izmokban nyugalmi állapotban nagyobb lehet az IGF-I (+30 %) és IGF-II (+40 %) mRNS-ének expressziója, a kreatin anabolicus hatása tehát részben az IGF mediátorokon keresztül valósulhat meg (Deldicque 2005). A kreatin génexpresszióra gyakorolt hatása az ismertetettnél természetesen jóval bonyolultabb (Safdar 2008; Deldicque 2008). Nyitott kérdés még, hogyan hat hosszú távon, az egész sportkarriert, illetve élettartamot tekintve több ismétlődő kreatintöltés és az edzésterhelés együttesen a szatellitsejtekre és a vázizomzat regenerálódásának képességére vagy átmenetileg a myostatin fehérje szintjére (Saremi 2010).
...
Egy 2009-ben publikált tanulmány szerint a kreatinkiegészítés befolyásolhatja a dihidrotesztoszteron:tesztoszteron (DHT:T) arányt és ezen hormonok koncentrációját (Merwe 2009). A dihidrotesztoszteron (DHT) izomra gyakorolt anabolicus hatását általában elhanyagolhatónak tekintik, állatkísérletek és idős embereken végzett vizsgálatok adatai azonban azt valószínűsítik, hogy a DHT az izomzat anabolicushormon-termelésére és fehérjeszintézisére stimulálóan hathat. További vizsgálatoknak kell megerősíteni a kifejtett hatást, és pontosan meghatározni ennek mértékét korcsoportonként, nemenként és egyéb tényezők alapján. A kreatinkiegészítés több évtizedes múltja, széles elterjedtsége és a jelenleg elérhető adatok alapján valószínűtlen, hogy pozitív doppingesetek előidézője lehetne."

van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH., Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f.

Forrás: Tihanyi A., Teljesítményfokozó sporttáplálkozás, szerk.: Várhegyi Márton; Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012, ISBN: 978-963-88102-3-6 , http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

2015-ben ismét a figyelem középpontjába került a kreatin, ezúttal ismét a tesztoszteronszintre gyakorolt hatása miatt!

Egy nagyon rövid és kevés alanyon végzett vizsgálat azt mutatta ki, hogy rezisztencia edzést (pl. súlyzós edzést) végző és kreatintöltésen áteső fiatal sportolóknál a nyugalmi tesztoszteron-szint emelkedett, míg a kortizolszint számottevően csökkent már 7 napos kreatin kiegészítés (4 × 5 g/nap) hatására! A placebócsoportban ezzel ellentétes eredményeket mértek.

Forrás:

"During the seven days supplementation period, participants were prescribed a 4 × 5 g.d-1dose of dextrose (placebo;Pl) or creatine (Cr) (Creatine Fuel, Twin Laboratories, Inc.,Hauppauge, NY)."

"Significant changes were observed in resting testosterone and cortisol concentrations from baseline to 5 and 7 days supplementation in Cr group (P < 0.05). In addition, Cr group had significant higher resting testosterone concentration compared to Pl group after 5 and 7 days of creatine loading(P < 0.05)."

Arazi H, et al. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Sci sports (2015),http://dx.doi.org/10.1016/j.scispo.2014.03.006
http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0765159715000039?via=sd

A változás ugyan statisztikailag kimutatható volt, a korábban étrend-kiegészítőként is forgalomba került doppinglistás antiösztrogének hatásához (pl. 6-OXO:http://en.wikipedia.org/wiki/4-Androstene-3,6,17-trione ) nem volt mérhető. Összességében ez csak egy apró, ám kedvező változást jelent a vázizomzatra nézve anabolikus folyamatok megteremtésében és/vagy fenntartásában, a vizsgált néhány napos periódus alatt. Ebből nagy következtetéseket nem vonhatunk még le, viszont megerősíti a korábbi, hasonló eredményt mutató 3-4 vizsgálat adatait. 

Vajon hatékony tesztoszteron-fokozónak bizonyul a kreatin-kiegészítés? Ezt ma még nem tudhatjuk, azt azonban valószínűsíthetjük, hogy a "forradalmi" tesztoszteron-emelő termékeknél, így a DAA-nál ( http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/tags/d-Aspartic_acid ) hatásosabb étrend-kiegészítő hatóanyag ezzel együtt vagy ettől a hatástól függetlenül!

A kreatinról további érdekességeket blogunkban olvashattok:
http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/tags/kreatin

Kép forrása: http://static1.squarespace.com/static/544b4215e4b039375993db38/t/54971f91e4b0e6ee18576f5d/1419190164437/
http://www.illpumpyouup.com/articles/images/testosterone-boosters-banner1.jpg

Azoknak, akiket mélyebben érdekel az emberi test működése: ingyenes 630 oldalas angol ebook a testi aktivitásról és étrendi ajánlásokról!

Nordic Nutrition Recommendations 2012 Integrating nutrition and physical activity

ISBN 978-92-893-2670-4
http://dx.doi.org/10.6027/Nord2014-002
Nord 2014:002
ISSN 0903-7004
© Nordic Council of Ministers 2014

Tartalom:

Introduction 15
1 Nordic Nutrition Recommendations 2012 – A summary 19
2 Principles and background of the Nordic Nutrition Recommendations 43
3 Use of Nordic Nutrition Recommendations 65
4 Breastfeeding 85
5 Food, food patterns and health outcomes – Guidelines for a healthy diet 103
6 Sustainable food consumption – Environmental issues 137
7 Fluid and water balance 155
8 Energy 161
9 Physical activity 195
10 Fat and fatty acids 217
11 Carbohydrates 249
12 Protein 281
13 Alcohol 311
14 Dietary antioxidants 323
15 Vitamin A 335
16 Vitamin D 349
17 Vitamin E 385
18 Vitamin K 399
19 Thiamin 407
20 Riboflavin 413
21 Niacin 419
22 Vitamin B6 423
23 Folate 435
24 Vitamin B12 449
25 Biotin 459
26 Pantothenic acid 463
27 Vitamin C 465
28 Calcium 475
29 Phosphorus 501
30 Magnesium 509
31 Sodium as salt 515
32 Potassium 535
33 Iron 543
34 Zinc 573
35 Iodine 583
36 Selenium 591
37 Copper 601
38 Chromium 607
39 Manganese 613
40 Molybdenum 617
41 Fluoride 621
42 Intake of vitamins and minerals in the Nordic countries 625

Letöltés:
http://www.norden.org/en/theme/themes-2014/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012

alternatív link:

http://norden.diva-portal.org/smash/get/diva2:704251/FULLTEXT01.pdf

Ismerőseidet is érdekelheti a könyv? Lájkold az oldalunkat és oszd meg a képet!