HTML

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

------------------------------------------------------- Adatvédelmi információk: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/05/14/adatkezelesi_tajekoztato_293 ---------------------------------------------------- Egészségügyi információk: A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/sportorvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének vagy fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.

Teljesítményfokozó facebook

Címkék

. (1) 2012 (1) 2015 (2) 2016 (4) 2018 (1) aas (7) acetaminophen (1) adaptogén (4) Adatkezelési tájékoztató (1) adverse effects (1) aging (1) agysérülés (7) agysorvadás (1) alcohol (1) alkohol (6) állásfoglalás (1) allergia (1) állóképességi (3) amerikaifutball (2) aminosav (2) ammónia (1) amputee (1) anabolikus ablak (2) anabolikus izoflavon (1) anabolikus szteroid (9) anemia (2) anémia (2) angol (3) antibiotikum (2) antidoping (24) antidopping (37) antioxidáns (6) antropometria (1) arzén (1) asea (1) asthma (2) astralagus (1) Athlete’s Plates (1) athletics (2) atlétika (2) b6-vitamin (1) basketball (1) bcaa (4) BEAC (1) berberin (1) Béres-csepp (2) béta-alanin (2) beta alanine (1) betegségek (5) birkózó (2) Blood Flow Restriction (1) body.builder.hu (1) bodybuilding (8) boksz (1) borsó (4) bscg (1) C-vitamin (3) caffeine (2) cancer (2) carnitine (2) catechin (3) céklalé (1) chocolate (2) cholin (3) chondroitine (1) cikk (1) cink (1) clean sport (2) clenbuterol (3) colostrum (2) consensus (1) cordain (1) cordyceps (3) covid19 (4) creatin (3) creatine (1) cryotherapy (1) Család-barát magazin (1) csalók (24) csaló napok (1) csecsemő (1) csokoládé (2) csontok (1) cukor (2) curling (1) CXVII. Országos Bajnokság (1) cycling (1) d-Aspartic acid (5) D-aszparaginsav (1) D-vitamin (18) daa (5) depresszió (4) diéta (3) dietetics (19) dietetika (32) dietetikus (12) dmaa (2) dohányzás (1) doms (1) doping (22) dopping (89) doppingvétség (18) Dr. Lubics Szilvia (1) Dr. Tóth Barbara (1) drog (6) DrugsBunny (3) Drugs Bunny (2) Dr Demeter Nikolett (1) Dudás Miklós (1) e171 (2) eb (1) ebook (90) ecdysterone (4) edible insects (1) edzés (102) edző (7) edzők (10) edzőtábor (1) edzőterem (1) edző válaszol (1) efsa (1) egcg (3) egészséges táplálkozás (9) egészsésport (2) eggprotein (1) ehető rovarok (1) ekdiszteroid (8) ekdizon (3) élelmiszer-kémia (6) élelmiszerbiztonság (3) élelmiszerkémia (5) élelmiszermérnöki (6) élelmiszertoxikológia (3) élelmiszer higiéné (2) életmód (3) ÉLETTAN (1) Elliot Rodger (1) előadás (14) élsport (124) emésztőrendszer (2) encyclopedia (1) endokrinológia (2) endurance (1) energiaital (1) entomofágia (1) epigenetika (1) epo (8) ergolyticus (4) ergometria (1) erőemelés (1) erőfejlesztés (2) erőss zsolt (1) essna (1) étrend (117) étrend-kiegészítők (185) étrendi időzítés (7) evezés (1) evezősök (1) exercise induced astma (2) extrém (2) extrém sport (3) Fábián István (1) facebook (3) fájdalomcsillapítók (2) Fazekas Róbert (1) fehérje (14) fenetilamin (2) fényképek (1) férgek (1) fertőzések (1) FIFA (1) film (1) fitoterápia (6) fizioterápia (1) fodmap (1) fogyókúra (4) folyadék (1) folyadékfogyasztás (2) fotó (2) (1) funkcionálisélelmiszer (1) futas (4) futás (10) futball (2) futókhasmenése (2) gabona (1) gdpr (1) GH (1) gladiátor (1) glukosamine (1) glükózamin (1) glutamin (1) gombatoxin (1) gránátalma (1) gratuláció (1) green tea (2) gyermek (11) gyermeksporttáplálkozás (3) gyilkosság (1) gyógygomba (4) gyógynövény (5) gyógyszerészet (5) gyógytornász (1) Gyömbér Noémi (1) hal (1) halál (67) harc (3) harcművészet (1) hegyi betegségek (2) hegymászás (2) hepatotoxicity (1) herekárosodás (1) HIF-1 (2) himalája (2) hipoxia (5) hirtv (1) hmb (3) homeopátia (1) humor (10) HUNADO (21) hungary (4) hús (2) hypoxic (2) iaaf (1) ibuprofen (1) ibuprofén (1) idegkárosodás (1) időskor (4) IGF-I (3) immunmodulálás (13) impingement szindróma (1) index.hu (5) india (1) indoor (1) informed sport (1) ingyen (61) ingyenes (98) injuries (2) interjú (31) International Society of Sports Nutrition position stands (2) ioc (7) izomgörcsök (2) izomláz (1) izomműködés (3) izomsorvadás (1) ízület (4) joints (1) judo (2) kaatsu (2) kakaó (1) Kancsendzönga (1) Karakas Hedvig (2) karantén (1) karate (1) kardiológia (1) karnitin (3) káromkodás (1) katonai (9) Katus Attila (1) kávé (1) kazein (5) kecske (2) kerékpár (1) ketogén (1) kiállítás (1) Kőbájker (2) kobalt (2) kodpiszkalo (1) koffein (11) kókler (1) kolin (2) kollagén (1) kolosztrum (2) kondícionálás (1) kondroitin-szulfát (2) konferencia (9) könyv (102) könyvajánló (6) konzultáció (2) koordináció (1) kopás (1) kopaszodás (1) koronavírus (1) korrupció (5) kosárlabda (1) Kossuth Rádió (2) közérzet (2) kreatin (24) kreatin-nitrát (1) krioterápia (1) kurkuma (2) kutatás (1) küzdősport (5) kvercetin (2) L-karnitin (3) labdarúgás (3) labor (1) Lance Armstrong (3) lecitin (1) leégés (2) letöltés (75) leucin (3) leucine (3) libidó (1) lowfodmap (1) m4sport.hu (1) macs (23) magaslati edzés (4) Magyar Antidopping Csopor (24) Magyar Diáksport Szövetség (1) Magyar Elhízástudományi Társaság (2) Magyar Sporttudományi Társaság (3) magzat (1) máj (2) májkárosító (1) mák (2) mánia (1) marhafehérje (1) marihuána (1) martial arts (1) Matt Cahill (1) mbsz (1) mdosz (7) megelőzés (2) meggylé (2) melanoma (2) mellékhatás (88) metabolomika (2) mikotoxin (1) mikroalga (3) mikrobiom (1) military (1) miokinek (2) miosztatin (3) mlm (1) mob (9) mokka (2) monitoring (1) mountainbike (1) Mountaineering (1) mstt (1) MTSZ (1) multivitamin (3) munkacsoport (1) myostatin (2) nanorészecskék (3) nasa (1) naturál (1) nébih (1) Nemzeti Kaja-Kenu és Evezős Olimpiai Központ (2) Nemzeti Kajak-Kenu és Evezős Olimpiai Központban (2) nem szteroid gyulladásgátlók (1) népbetegségek (2) neuropátia (1) neurotoxicitás (2) nfl (2) nitrát (1) nob (3) nőnap (1) nonszteroid gyulladáscsökkentők (1) nsaid (3) nsf (1) nutrigenomika (4) nutrition (5) obesitologica hungarica (1) oéti (5) okklúziós edzés (1) ökölvívás (3) okostányér (1) oktatás (1) olimpia (77) olympics (4) ómega-3 (2) orvosi (12) osei (1) oxigénezett víz (3) Oxilofrine (1) OxyElite Pro (1) pajzsmirigy (1) paleolit (7) pályázat (1) paracetamol (1) paralimpia (10) paralympics (5) parasport (9) paraziták (1) paresthesia (1) paresztézia (1) pdf (68) pediatric (2) phelps (2) Phjongcshang (1) pi-víz (1) piridoxin (1) pistorius (2) politika (4) porc (1) position paper (6) potencia (1) powerlifting (1) probiotics (2) probiotikum (6) prosthetics (1) protein (12) pszichózis (1) PyeongChang (1) PyeongChang 2018 (1) quinoa (1) rádió interjú (2) rák (12) Ramadán (2) ramadan (3) receptek (1) regeneráció (11) regeneration (4) rehabilitáció (7) rendelés (1) rendészet (3) rhabomyolysis (1) rhodiola (1) riasztás (1) rio (5) Rió 2016 (4) rizs (4) rögbi (1) roid rage (4) rovarok (1) rowing (2) rugby (2) runners diarrhea (2) running (4) s (2) saps (1) sars cov2 (1) Schisandra (1) scitec nutrition (1) sérülések (114) shoulder impingement (1) side effects (3) Sildenafil (1) smelling salts (1) smr (1) (1) soccer (2) spartathlon (1) special olimpics (4) spenót (1) spinach (1) spirulina (1) sport (126) sportágspecifikus sporttáplálkozás (70) sportágspecifikus táplálkozás (44) sportdietetika (103) sportdietetikus (23) sportélettan (30) sportital (2) sportkórház (1) sportmedicine (7) sportorvos (36) Sportpszichológia (6) sportsebészet (1) sports dietetics (53) Sports Nutrition for Youth (4) sporttáplálkozás (119) sportteljesítmény (36) sportterápia (8) sportvilág (1) Strength Training (2) Subacromial pain syndrome (1) suhanj (2) SUHANJ! Fitness (1) súlyemelés (1) súlyzós edzés (1) surgery (1) szabadidő-sport (8) szabó gyuri bácsi (1) szabó s. andrás (1) szakértő (2) szakkönyv (73) Szegedi Olimpiai Központ (2) szénhidrát (4) szénhidráttöltés (3) szildenafil (2) szívleállás (3) szója (3) szteroidok (26) SZULFORAFÁN (1) szusi (1) taekwondo (1) tanácsadás (1) tankönyv (20) táplálkozás (19) táplálkozás biokémia (2) tartalom (4) tartalomjegyzék (2) tata (1) Tatai Olimpiai Központ (2) taurin (3) tbi (7) teacrin (2) team (1) teamhungary (3) téglajegy (1) tej (8) tejsavó (6) tejtermék (5) téli olimpia (3) teljesítményfokozás (171) teljesítményfokozó sporttáplálkozás (149) teljesítményfokozó team (44) tenger gyümölcsi (1) tenisz (3) tennis (1) tények (1) tények extra (1) terhelésélettan (14) testépítés (13) Testkultúra Műhely (11) testtömegcsökkentő étrend (2) tesztoszteron (14) tesztoszteron emag (1) tesztoszteron fokozók (4) third-party (1) tihanyi andrás (107) TiO2 (1) titán-dioxid (3) tkm (14) TMAO (2) tojás (5) tojásfehérje (1) tokyo2020 (8) történelem (6) Tóth Gábor (1) továbbképzés (3) toxikológia (2) trendek (2) triathlon (3) triatlon (8) Triphasic Training (1) trx (1) tűcsere (2) tudomány (162) tv2 (3) tvse (1) uj (1) új diéta (4) ultrafutás (10) ultramaraton (10) űrhajósok (2) urolithin (1) ursolic acid (1) űrutazás (3) úszás (2) úszó OB (1) utazás (1) vadhús (1) vallás (1) vállműtét (1) Várhegyi Márton (2) vas (4) vegán (6) vegan (4) vegetarian (4) vegetáriánus (9) véralvadás (1) verseny (5) vese (7) viagra (1) videó (8) vita (1) vitamin (1) vitaminok (4) víz (1) vörös húsok (3) wada (32) webbeteg (1) weightlifting (1) wellness (2) whey (7) who (2) xenon (1) zene (1) zöld tea (2) zsírégetés (1) zsírszövet (2) β-phenethylamine (2) Címkefelhő

Utolsó kommentek

  • Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: @JohnyMclaine: komplex módosítás kell ehhez (állítottam már ilyet össze) de használják erre, változó dózisban. Ezt egyénre kell szabni, plusz vegyületre. 1-2 g/nap tipikus sima L-karnitinnél /nem AL... (2024.01.10. 22:00) L-Karnitin infók 2021-ben: Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés?
  • JohnyMclaine: Férfiaknak viszont spermakép javitásahoz valóban érdemes szedni? legalábbis az összefoglaló kutatás szerint igen. (egyébként napi 3000mg okozhat hasmenést ha egyszerre veszem be? (2024.01.10. 21:57) L-Karnitin infók 2021-ben: Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés?
  • Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: @JohnyMclaine: azért nem egészséges... (2024.01.10. 21:57) MEGJELENT A 2021. ÉVI TILTÓLISTA
  • JohnyMclaine: huh hát van egypár dolog amivel maximaliz@lhazjuk a teljesítményt. ha zolpidem altatót veszek be hogy hamarabb elaludjak es a 7 ora helyett 10 ora alvas legyen hát jobb lesz a teljesitmenyem. (es en... (2024.01.10. 21:53) MEGJELENT A 2021. ÉVI TILTÓLISTA
  • Teljesítményfokozó sporttáplálkozás: @JohnyMclaine: Semminél sem tudjuk ezt. Nemlétezik olyan anyag aminél fix az izomnövekedés vagy bármilyen teljesítményjavulás. A koffein metabolizmusa is eltér genetikai okok miatt, eltérő az egyéni... (2023.02.17. 10:39) KREATIN IDŐZÍTÉS – MÍTOSZ VAGY VALÓSÁG?
  • Utolsó 20

Ultrafutók sporttáplálkozása

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.06.15. 12:35

img_20220613_195345_masolata.JPG

Ultrafutók (+42,2 km, nem több napos események) sporttáplálkozási javaslatai ISSN position stand és más források alapján 1.
Tihanyi András
dietetikus

TL;DR: Ez ultra hosszú lesz (8 oldal), ha nincs kedved olvasni ne kezdj bele! :D 

Talán vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a 10-18 éve futott Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Szerettem ezt a rovatot, ezért arra gondoltam ha bejön Nektek újra életre keltem a rövidebb és étrendnél szélesebb témakört felölelő rovatomat. A rövidség viszont most sem jött össze..

26 éve követem az étrend és étrend-kiegészítők szakirodalmát, közel 20 éve dietetikusként is foglalkozom ezekkel. Számos rövid- és hosszú- ultrahosszú távon futó, gyalogló klienssel dolgoztam, ahogyan triatlonistákkal és kerékpárosokkal (ezen versenyek egy része szintén ultra kategóriába esik), válogatott és olimpikon szinten is. A gyakorlati tapasztalataim és a sportolók egyéni igényei gyakorta eltérnek a hivatalos ajánlásoktól, azonban az alábbiakban az aktuális hivatalos javaslatok értelem szerinti fordításait fogom kivonatosan ismertetni, némi plusz jelölt saját kiegészítéssel. Ezek elsősorban a futókra vonatkoznak és nem több ismétlődő terhelésre (több napos verseny nagyobb pihenőidőkkel), azonban más sportágakra és több napos versenyekre is alapvetően ezen szempontok alapján tervezünk. ***Az alábbiak nem tanácsok, ultrában mindenkinek az étrendjét szakemberrel személyre kell szabni!***

FONTOS KIEMELNEM, HOGY AZ ULTRASPORTOK AZ EXTRÉM SPORT KATEGÓRIÁBA VEHETŐEK! Az ultratávok nem egészségesek, az ultrasport soha nem egészséges, csak az egészségkárosodás mértéke az ami minimalizálható egyénre szabott edzés- és versenytervvel, étrenddel és frissítéssel. Az ultrasportokba időnként bele is lehet halni, ezért vitatott az, hogy 18 év alattiak hogyan és milyen feltételek között vehetnek egyáltalán részt ultra versenyeken (Recommendations on Youth Participation in Ultra-Endurance Running Events: A Consensus Statement, 2021; doi: 10.1007/s40279-021-01441-w). Egészségsportolók, „normál” versenyportok résztvevői nem szoktak vizuális (látási) hallucinációt tapasztalni, ultrában ez is könnyebben előfordulhat (doi: 10.4103/cjp.cjp_57_21). Az ultra étrend, biztonságos (garantált DOPPINGMENTESSÉG) étrend-kiegészítés, frissítés felnőtteknél is fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek, balesetek is. A fő rizikók az általános étrendi hibák következtében fellépő vashiány, vérszegénység, akutan terhelés alatt pedig az emésztőrendszeri panaszok, hiponatrémia („sóhiány”, görcsöket és halált is okozhat), bél- és vesekárosodás (utóbbi gyakori fő jelei vöröses/barnás/véres vizelet/vizeletürítés leállása). Ezen gondokhoz kapcsolódóan idézek szövegeimből, illetve linkelek rövid bejegyzéseket. Később, ha elég sok olvasó érdeklődik és osztja meg a bejegyzést akkor részletesebben is ismertetek egyes speciális problémaköröket ultra témakörben, ezért az (1.) jelölés.

 Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:

„Ha versenysportolók vagyunk, illetve ha hosszabb távú sporteseményekre, például maratonfutásra készülünk, akkor a víz önmagában már nem ideális folyadékveszteségünk pótlására. A huzamos ideig tartó állóképességi terheléseknél, mint a maratonfutás feltehetőleg nem kell tökéletes folyadékpótlásra törekednünk, a versenyt követő tömeg nem kell, hogy azonos legyen a versenyt megelőző tömeggel: ha a tömeg nő, akkor a hyponatraemia fokozott kockázatával számolhatunk, ahogyan valószínűleg akkor is, ha a testtömegveszteség nem éri el a 0,75 kg-ot (hétszer nagyobb hyponatraemia-rizikó), sőt a többi vizsgált sportolóhoz képest nagyobb verseny utáni tömeg, azaz a túlzott folyadékpótlás rosszabb versenyeredményekkel járt. Ez a probléma főleg a férfiakat érintheti, akik több folyadékot fogyasztanak..... A tömegvesztés 1–2 % között kell, hogy maradjon, ez még elfogadhatónak tekinthető. Hideg időben [megj.: ÉS ÁLTALÁBAN ULTRA SPORTOLÓKNÁL] még 3 %-os veszteség is tolerálható, és ez még teljesítménycsökkenéssel sem jár. Amennyiben a testtömeg nagyobb terhelést követően, mint azt megelőzően, akkor a folyadékfogyasztás túlzott, a hyponatraemia veszélye jelentős.

Hőgörcsök
Magas környezeti hőmérséklet, fokozott víz- és elektrolitvesztés hatására terhelés közben vagy után jelentkezhetnek a hőgörcsök, amelyek elsősorban a vázizomzat görcsei, bár abdominalis [hasi] fájdalmak is előfordulhatnak. …. A verejtékezés mértéke számos tényezőtől függ, például a mozgás intenzitásától, időtartamától, de a testösszetételtől, a külső hőmérséklettől és a páratartalomtól is. Mennyisége az 1,8 kg/órát is meghaladhatja, ezért a mozgás időtartama alatt is ajánlott inni. Nem biztos, hogy képes a sportoló a teljes leadott folyadékmennyiséget mozgás közben pótolni: az ehhez szükséges 1–2 vagy több liter folyadék diszkomfortérzést okozhat az emésztőrendszerben. A bevitelnek a gyomor ürüléséhez és a szomjúságérzethez kell igazodnia. Bár vannak egyéni különbségek, a legtöbben jól tolerálják, ha 15–20 percenként 150–300 milliliternyi folyadékot fogyasztanak el testi aktivitás közben.

Hyponatraemia [GYAKORLATBAN EZ A TÚLIVÁST JELENTI VÍZBŐL VAGY SPORTITALBÓL]
A sportolókat elsősorban a hypotoniás (hyponatraemiás) veszélyezteti, ami nem megfelelő folyadékpótlás következtében alakulhat ki: a sportoló a vizet igen, de az elvesztett ionokat nem vagy nem kellő mennyiségben pótolja. Ez hyponatraemiához (hyponatraemiás hyperhydratio) vezethet, aminek következménye a sejtekbe történő ozmotikus vízmozgás, sejtduzzadás (intracellularis oedema). Ennek elsősorban a merev, zárt térben elhelyezkedő agy esetében van jelentősége (agyoedema). Ilyenkor számos neurológiai és pszichiátriai tünet jelentkezhet: lethargia, apathia, zavartság, agitatio, depressio, desorientatio, psychosis, focalis neurologai deficitek, ataxia, izomgörcsök, anorexia, hányás, gyengeség, !!!!!!!!!!!!!!!!súlyos esetben halál is bekövetkezhet!!!!!!.”

 „A sport és vesekárosodás lehetséges összefüggései - Rhabdomyolysis
Az izomszövet testi aktivitás hatására sérülhet. Ez a sérülés egy bizonyos határig természetes, köztudott, hogy az edzés izomlázat-izomfájdalmat szokott okozni. Azonban az izomsejtek szétesése (rhabdomyolysis) a CK, ASAT, ALAT, LDH enzimek és gyakran a húgysavszint megemelkedéséhez vezet normális GGT- és ALP-szint mellett, míg az izomzat oxigéntárolója, a hemoglobinhoz hasonló myoglobin is nagy mennyiségben kerül a vérbe. A myoglobin gyorsan és könnyen károsíthatja a vesét ...... ami ritkán akut veseelégtelenséget eredményez. A hirtelen, túl gyorsan bevezetett, az eddiginél lényegesen megterhelőbb testmozgás, fokozott folyadékvesztés, nagy melegben végzett aktivitás, viralis vagy bacterialis fertőzések és különböző gyógyszerek, étrend-kiegészítők az esettanulmányok szerint edzetlen és edzett embereknél egyaránt nagymérvű izomlázat, izomduzzanatot, sötétbarna vizeletet (myoglobinuria), a vizelettermelés drasztikus csökkenését ....., akár teljes megszűnését ...... eredményezhetik. ...... A szteroidhasználóknál is fellépő sötétbarna, kólaszínű vizelet gyakran az igen hosszú edzésekkel függ össze, és egy egyáltalán nem ártatlan jelenségről van szó, amellyel mielőbb orvoshoz kell fordulni. A GGT és ALP emelkedésének hiánya (Arányi 2000) ebben az esetben magas CK-értékekkel járhat együtt. Ez elérheti a 50–200 U/l helyett a 17 000 U/l-t (Masar 1992) is, sőt a 100 000 U/l-t is! Kétségtelen, hogy a testépítés és a nagyobb fizikai terhelések viszonylag gyakran idéznek elő rhabdomyolysist, erről számtalan esettanulmányban beszámoltak már, a komolyabb szövődmények azonban ritkák, laborértékekben azonban ez a láthatatlan forma is sokszor megmutatkozik az orvos és dietetikus szakember előtt. A rhabdomyolysis elleni védelmet a megfelelő adaptáció lehetőségének megteremtése és a kritikus tényezők kerülése jelentheti.”

Forrás: TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, 2012,

További információk:

Vegetáriánus sportolók táplálkozása
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/03/19/vegetarianus_sportolok_taplalkozasa

Futás közbeni energiapótlás (csak) természetesen!
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/09/futas_kozbeni_energiapotlas_csak_termeszetesen

Futók hasmenése, kapcsolódó emésztőrendszeri panaszok és low FODMAP diéta
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/01/18/futok_hasmenese_kapcsolodo_emesztorendszeri_panaszok_es_low_fodmap_dieta

Emésztőrendszeri vérzések és élsport
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2012/12/29/emesztorendszeri_verzesek_es_elsport

Vashiány, vérszegénység
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/03/26/sport_es_oxigenszallitas_anemia_i
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/04/04/sport_es_oxigenszallitas_anemia_ii

TILTÁSOK:
WADA/MACS antidopping szabályok jellemzően minden versenyen érvényesek, esetenként ez szigorúbb is lehet, akár a vény nélküli fájdalomcsillapítók is tiltottak lehetnek, ezt mindig ellenőrizni kell ( https://runningmagazine.ca/trail-running/utmb-bans-painkillers-at-all-events/ ).

ULTRA TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS 2019-ES AJÁNLÁSOK, ÁLLÁSFOGLALÁSOK (értelem szerinti fordítás, kivonatolás) 

*************ISSN Position stand*************

Általános javaslatok:

 -Javaslatok az edzéshez

A terhelés előtti 90 percben magas glikémiás indexű, gyorsan felszívódó szénhidrátok nagy mennyiségű fogyasztása nem ajánlott, mivel ez valószínűleg hátráltathatja a terheléshez történő adaptációt/esetleg alacsony vércukorszintet eredményezhet terhelés során (vitatott).

1) Az ultramaratont futóknak arra kell törekedniük, hogy -elsősorban élelmiszerek fogyasztásával- elérjék energiabevitelben az edzés kalóriaigényét, egy egyénre szabott és periodizált étrendi stratégiát követve. 

2) A sportolóknak időben szükséges megtervezniük és végrehajtaniuk táplálkozási stratégiájukat, hogy ezzel lehetővé tegyék az adaptációkat amelyek segíthetnek elérni a zsíroxidációs kapacitás (zsírfelhasználás) javítását.

3) A bizonyítékok túlnyomórészt alátámasztják a közepestől a magasig terjedő szénhidráttartalmú étrend alkalmazását (azaz az energiabevitel ~ 60%-a, 5–8 g/ttkg/nap; nagyobb edzésterhelés mellett ez elérheti a 7-10 g/ttkg/nap-ot is) a krónikus, edzés által kiváltott glikogénkiürülés negatív hatásainak mérséklésében [megj.:7-10 g/ttkg/nap CHO bevitel mellett jól visszatöltődnek az edzés során felhasznált glikogén tartalékok; EZEK A SZÁMOK VÉGIG NORMÁL BMI-JŰ SPORTOLÓKRA VONATKOZNAK: EXTRÉM IZMOS SPORTOLÓKNAK NEM IGAZÁN BIZTONSÁGOS AZ ULTRA, TÚLSÚLYOS SPORTOLÓKNAK SZINTÉN NEM AZ, ÉS TÚLZOTTAN SOVÁNY SPORTOLÓKNAK SEM AZ].

4) A szénhidrátbevitel korlátozása egyes alacsony intenzitású edzések előtt és/vagy a napi szénhidrátbevitel mérséklése fokozhatja a mitokondriális működést és a zsíroxidációs kapacitást. Mindazonáltal ez a megközelítés veszélyeztetheti a teljesítményt a nagy intenzitású terhelések során [megj.: HA KEVÉS A CHO AZ KORLÁTOZHATJA A TELJESÍTMÉNYT]. 

5) Körülbelül 1,6 g/ttkg/nap - 1 fehérjebevitel szükséges a sovány testtömeg fenntartásához és az edzés utáni  regeneráció támogatásához, de akár 2,5 g/ttkg/nap fehérjebevitel is indokolt lehet amikor az edzések energiaigénye magasabb. A zsírbeviteli ajánlások nem ketogén étrendet követő sportolóknál 1-1,5 g/ttkg/nap körüliek, esetenként ez elérheti a 2 g/ttkg/nap-ot is. 

-Ajánlások a versenyzéshez

A versenyzőknek a verseny előtti 48 órában javasolt lehet egyénre szabottan CHO-töltést végezniük, hogy teljesen feltöltődjenek a raktáraik. Verseny közben kalóriadeficit várható (nem igen lehet az összes felhasznált energiát pótolni), de ez 150–400 Kcal/óra energia elfogyasztásával minimalizálható, a testtömegben, a versenytávolságban/tempóban és az egyéni emésztőrendszeri toleranciában tapasztalható különbségek függvényében.

6) A kalóriadeficit csökkentése érdekében a futóknak törekedniük kell 150–400 Kcal/óra energia elfogyasztására. (szénhidrát, 30-50 g/óra ; fehérje, 5-10 g/óra) különféle energiadús élelmiszerekből. Figyelembe kell venni az ételek ízletességét, egyéni toleranciáját és a hosszabb versenyeken a sós ételek fokozott preferenciáját.

7) Versenyzés közben 450–750 mL/óra (~ 150–250 ml 20 percenként) folyadékmennyiség elfogyasztása javasolt. A hyponatraemia valószínűségének minimalizálása érdekében szükség lehet az elektrolitoknak (főleg nátrium) a legtöbb kereskedelmi termékben megtalálhatónál nagyobb koncentrációban való bevitelére (azaz > 575 mg/L nátrium) [megj.: EZÉRT SZOKTÁK A VELEM DOLGOZÓ SPORTOLÓK MÉG RÖVIDEBB TÁVOKNÁL IS KIMÉRT SÓVAL KIEGÉSZÍTENI A SPORTITALAIKAT/PLUSZ SÓT FOGYASZTANI]. A folyadék- és elektrolitigény megnő, ha meleg és/vagy párás körülmények között fut a sportoló.

8) Bizonyítékok támasztják alá a progresszív emésztőrendszeri "edzésnek" (megj.: =az emésztőrendszernek a hozzászoktatása a töményebb sportitalokhoz, ételekhez, ezek folyamatos több órán keresztüli fogyasztásához) és/vagy az alacsony FODMAP-tartalmú diétának (fermentálható oligoszacharid, diszacharid, monoszacharid és poliol [megj.: LÁSD ERRŐL SZÓLÓ FENTI LINKEM]) a szerepét a verseny alatti gyomor-bélrendszeri panaszok tüneteinek enyhítésében.

9) A bizonyítékok szegényesek a ketogén diétáknak és/vagy ketonésztereknek a szerepével kapcsolatban az ultramaraton alatti teljesítmény javításában, további kutatások indokoltak ezen a téren.

10) Bizonyítékok támasztják alá a koffein stratégiai felhasználását a teljesítmény fenntartására a versenyzés utolsó szakaszaiban, különösen akkor, ha az alváshiány veszélyeztetheti a sportoló biztonságát. [megj.: erről érdemes elolvasni a koffeinről szóló áttekintésemet: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2022/06/09/a_koffein_es_a_teljesitmenyfokozas]

Sós vagy édes
Az ultramaratont futók számára kulcsfontosságú szempont az élelmiszer (és a folyadék) ízletessége, különösen a hosszabb versenyeken. ... A magas zsírtartalmú/sós ételek iránti vágy mögött meghúzódó mechanizmusok nem tisztázottak, de a feltételezések szerint a sportolók ezeket az ételeket azért választják, hogy fenntartsák a szervezetben az ... egyensúlyt. ... vizsgálatokban a futók hajlamosak voltak sós ételeket választani ... az ultramaraton utolsó szakaszaiban, ami alátámasztja azt az elképzelést, hogy az ételek iránti igény megváltozik verseny során. ... Fontos szempont, hogy mennyiben kell támaszkodni a szervezők által az előre meghatározott ellenőrző pontokon biztosított élelmiszerekre ... javasolt, hogy a futók előre áttekintsék az étel-ital elérhetőségét, és egyéni szükségleteik biztosabb kielégítése érdekében vigyék magukkal a számukra szükséges ételt-italt.

 A kiszáradás ellensúlyozása
... Az elégtelen folyadékpótlás tehát nettó vízveszteséggel jár, …. Az eredmény a csökkent edzéskapacitás, valamint a hőbetegség és a rhabdomyolysis fokozott kockázata. A kiszáradás csökkentheti a kognitív teljesítményt ….. A fentiek mindegyike ronthatja a teljesítményt, és fokozhatja a sérülések és/vagy betegségek kockázatát ultramaratonon, különösen nehéz versenyeken, navigációt igénylő versenyeken vagy technikai terepen.

A szomjúságérzetig történő [megj.: nem erőltetett] ivás a hidratáltság fenntartásának elismert eszköze rövid ideig tartó edzés (<90 perc), hűvös környezeti feltételek mellett és/vagy alacsony edzésintenzitás esetén ... Ráadásul ezt a stratégiát tartják a legmegfelelőbb módszernek a hipo- vagy hiperhidratáció kockázatának minimalizálására ultramaraton során. …. A hosszú távú ultramaratonokon a legelterjedtebb hidratációs terv az egyénre szabott ütemterv szerinti ivás. ... A túlzott hidratálás és az ebből következő plazma nátrium felhígulása komoly káros hatással lehet az egészségre (lásd … hyponatraemia), és léteznek esetbeszámolók is vízmérgezésről agresszíven rehidratáló futóknál. Az ultramaratonon induló futóknak körülbelül 20 percenként 150–250 ml folyadékot kell elfogyasztaniuk terhelés közben, de a folyadékbevitelt módosítani kell a környezeti feltételek, a verseny időtartama, a sebesség, a testtömeg, a folyadéktolerancia mértéke és az előzetes emésztőrendszeri hozzászoktatás függvényében [megj.: NŐK, ALACSONY TESTTÖMEGŰ FÉRFIAK KEVESEBBET VEREJTÉKEZNEK, EZT MINDIG MINDENKINÉL EGYÉNRE KELL SZABNI!]. A teljesítményt optimalizálni kívánó egyéneknek előzetesen meg kell határozniuk egyéni verejtékezési rátájukat olyan körülmények között, amelyek hasonlítanak a versenyhez (azaz hasonló edzésintenzitás, terep, környezet). A verejtékezési ráta becslésének elérhető eszköze a meztelen testtömeg lemérése edzés előtt és után a terhelés alatt fogyasztott folyadék mennyiségének figyelembe vételével; ez egyénre szabott folyadékbeviteli stratégiát tesz lehetővé. 

Edzésekkel/terheléssel összefüggő hyponatraemia (EAH)
…..A mérsékelt tünetek közé tartozik a fejfájás, fáradtság és hányinger, de súlyos esetekben görcsrohamokat és halált is okozhat. Két kulcsfontosságú, egymással összefüggő mechanizmus felelős a hyponatraemiáért:

1) a túlzott nátriumvesztés az extracelluláris folyadékból, ami a magas verejtékezésnél (pl. hőségben végzett  terhelés) és a hosszan tartó verejtékezés (pl. hosszan tartó terhelés során) következménye;

2) agresszív hidratálási stratégiák alkalmazása elektrolitokat nem tartalmazó vagy alacsony elektrolit tartalmú folyadékokkal. 

Gasztrointesztinális (GI) problémák
Az ultra versenyeken a sikertelenség és/vagy a teljesítmény csökkenésének gyakori oka a gyomor-bélrendszeri diszkomfortérzet vagy problémák. Óvatos becslés szerint a sportolók 30-50%-a tapasztal GI-vel kapcsolatos problémákat az ultramaraton során, bár 70-80%-os értékekről is be számoltak.

Fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentők
… Az NSAID-használat prevalenciája az ultramaratoni futók körében eléri a 60%-ot, a futók 70%-a használ NSAID-okat versenyzés közben. …. az NSAID-ok használata súlyos káros hatásokat okozhat a szív- és érrendszeri, mozgásszervi, gasztrointesztinális és veserendszerben, amelyeket az ultramaratoni futás súlyosbíthat. NSAID-ok [nem szteroid gyulladáscsökkentők] használata esetén megnő az [emésztőrendszeri] GI-sérülés kockázata, és ez súlyosbodhat azoknál a hosszútávfutóknál (maratonon és ultramaratonon versenyzők)... az NSAID-ok használata az ultramaraton alatt erősen ellenjavallt. 

[ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK ANTIDOPPING KÉRDÉSEI]
Végül bizonyíték van arra, hogy a legális táplálékkiegészítők akár 15%-a is akaratlanul vagy szándékosan illegális drogokkal lehet szennyezett, amelyek a fogyasztást követően több órán keresztül a rendszerben maradnak, és ez pozitív tesztet eredményezhetne a tiltott anyagokra. Ennek megfelelően egyre nagyobb szükség van a táplálékkiegészítők nagyobb tételes tesztelésére, és különös figyelmet kell erre fordítani, amikor a sportolók olyan versenyekre indulnak, amelyeket doppingellenes szervezetek felügyelnek. Ez kritikus fontosságú a véletlenül pozitív tesztek kockázatának minimalizálásában. [megjegyzés: erről a témáról szól ez at 5 oldalas cikkünk: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/09/19/felkeszules_a_2020_evi_olimpiai_jatekokra ]

Forrás:
Tiller, N.B., Roberts, J.D., Beasley, L. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr 16, 50 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9

MÉG EGY ULTRA AJÁNLÁS KIVONATOLVA: 

Táplálkozás – gyakorlati ajánlások

- Próbálja ki és gyakorolja, modellezze a versenytáplálkozást az edzéseken, beleértve az étel- és folyadék minőségét és mennyiségét.

- Kísérletezzen különböző folyadékmennyiségekkel és szénhidrátbeviteli arányokkal és koncentrációkkal, és találja meg az optimális egyéni toleranciaszinteket. Először növelje a folyadék mennyiségét, majd próbálja meg növelni a szénhidrát koncentrációját.

 -Kísérletezzen különböző szénhidráttípusokkal (pl. keverékek, mint glükóz-fruktóz) és formákkal (pl. folyadékok, zselék, szeletek, püré, gyümölcsök és más szénhidrátban gazdag élelmiszerek).

- Változtasson beviteli sebességet (pl. kis és gyakori bevitel), és kísérletezzen magasabb beviteli arányokkal a futás elején, mivel a gyomor-bélrendszeri tünetek általában gyengébbek a futás első 2 órájában, majd ezt követően kezdenek kialakulni/felerősödni.

- Gyakorolja a versenyzés táplálkozási stratégiáit a kevésbé fontos ultra futóversenyeken, próbálja meg azonosítani a zavaró „külső” tényezőket (pl. utazási hatások, versenystressz, a szokásos ételek elérhetőségében, az időjárási körülményekben és az ütemben bekövetkező változások). A verseny előtti-alatti lehetőségek (pl. boltok, éttermek; versenyen frissítő pontok) felmérése különösen fontos ha otthontól távol, esetleg külföldön versenyzünk.

 - Elegendő élelmiszer és/vagy folyadék fogyasztása a tűréshatáron belül az energia- (és makrotápanyag-)igények kielégítése érdekében hatékony alapot biztosít az optimális ultra edzéshez és versenyhez.

- 1,6-1,8 g/ttkg/nap fehérje fogyasztása valószínűleg elegendő az ultramaraton edzéshez. Nem világos azonban, hogy mi az ideális aminosav- vagy fehérje bevitel az ultramaratoni verseny során a teljesítmény optimalizálása érdekében.

- A megfelelő hidratálás az ultramaratonon való részvétel során általában fenntartható szomjúságérzetnek megfelelő ivással.

 Folyadékpótlás - gyakorlati ajánlások

- Kezdje az edzést jól hidratált állapotban, és kerülje az edzés/verseny előtti hiperhidratációt (=ne igya előre túl magát).

- Kerülje a hirtelen túlzott mennyiségű folyadékbevitelt, ismerje a folyadéktolerancia határait. Kis térfogatú és gyakori folyadékfogyasztás korlátozza a gyomor túlterhelését.

- Kerülje a túlzott nátriumpótlást futás közben. Az ételek iránti vágy alapján fogyasszon nátriumot. Ne használja az erősen látható sóveszteséget (=pl.: ruhára kiülő só) a nátriumbevitel növelés egyértelmű jeleként.

 - Ha meleg környezeti körülmények között (száraz és párás is) edz és/vagy versenyez, az előzetes hő-akklimatizáció/akklimatizáció hasznos, mivel a plazma térfogatának növekedését eredményezi. [megj.: 2-3 HÉTTEL VERSENY ELŐTT ÉRDEMES LEHET VERSENY HELYÉRE UTAZNI, VAGY HASONLÓ KÖRNYEZETI HATÁSOKNAK KITENNI MAGUNKAT]

Forrás:
Costa RJS, Knechtle B, Tarnopolsky M, Hoffman MD. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0255. Epub 2019 Apr 3. PMID: 30943823.

Összefoglalás:
Amennyiben egészségesek vagytok akkor is javasolt a rendszeres orvosi kivizsgálások mellett sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrendeteket és étrend-kiegészítéseteket is! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG EZEN A TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

Egyéb források:
 
-Scheer V, Costa RJS, Doutreleau S, Knechtle B, Nikolaidis PT, Roberts WO, Stoll O, S Tenforde A, Krabak B. Recommendations on Youth Participation in Ultra-Endurance Running Events: A Consensus Statement. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1123-1135. doi: 10.1007/s40279-021-01441-w. Epub 2021 Mar 11. PMID: 33704697.

-Huang MK, Chang KS, Kao WF, Li LH, How CK, Wang SH, Lin YK, Hwang YS, Chien DK, Chiu YH. Visual hallucinations in 246-km mountain ultra-marathoners: An observational study. Chin J Physiol. 2021 Sep-Oct;64(5):225-231. doi: 10.4103/cjp.cjp_57_21. PMID: 34708714.

-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

 #tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sportágspecifikussporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #tudatostaplalkozas #tudatostáplálkozás #taplalkozas #táplálkozástudomány #ultrafutás #terepfutás #futás #running #lowfodmap #sportágspecifikussporttáplálkozás #vegetarianus #vegetarianussporttaplalkozas

Címkék: edzés futás futas vegetáriánus ultramaraton dietetika emésztőrendszer ultrafutás teljesítményfokozás sportital dietetics agysérülés teljesítményfokozó sporttáplálkozás sportágspecifikus táplálkozás sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás futókhasmenése állóképességi

2 komment

A koffein és a teljesítményfokozás

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2022.06.09. 13:33

img_20220609_114837b.JPG

A koffein és a teljesítményfokozás (rezisztencia és állóképességi terhelés)
Tihanyi András
dietetikus

 TL;DR: A jól alkalmazott koffein javíthatja a rezisztencia- és állóképességi edzést végző, vagy küzdősportoló stb. sportolók teljesítményét is! A túl sok koffein rendszeres fogyasztása azonban valószínűleg alacsonyabb tesztoszteron-szinttel járhat együtt. Ezt az életmód, étrend, étrend-kiegészítés valószínűleg ellensúlyozni tudja. Napi 400 mg-ot meghaladó koffein összfogyasztás már egészséges felnőtt (nem terhes!) emberek számára sem tekinthető biztonságosnak.

 Talán vannak még az olvasók között néhányan, akik emlékeznek a 10-18 éve futott Tudomány Világa rovatomra a Tesztoszteron eMagazinban és Muscle Magazinban (emlékek: https://www.instagram.com/p/BiTydgPjiZU/?igshid=YmMyMTA2M2Y= ). Szerettem ezt a rovatot, ezért arra gondoltam ha bejön Nektek, akkor újra életre keltem a rövidebb és étrendnél szélesebb témakört felölelő rovatomat.

A koffein a termogén keverékek, ősidőkben (betiltás előtt) az ECA zsírégető kombinációk elterjedt eleme volt, a sportban pedig a koffeinforrások elterjedése óta folyamatosan jelen van, mint teljesítményfokozó hatóanyag. Az ipari mértékű koffeinfogyasztás mellett (ami két és fél évtized tanulságát adja arra is, hogy sport szempontból megfelelő genetika, esetleg illegális kemikáliák nélkül ezek teljesítményre gyakorolt hatása mérsékelt) 26 éve követem az étrend-kiegészítők szakirodalmát, és közel 20 éve dietetikusként is foglalkozom ezekkel. Klienseim többsége még pajzán álom sem volt, amikor már ECA-t, HMB-t és kreatint toltam. Ezen idő alatt a koffein nagy segítségemre volt – vagy legalábbis ebben a hitben éltem. :) A koffeinnek a sport és a mindennapok számos területen akadhat alkalmazhatósága - személyre szabottan. Célzottan lehet csak használni, mint látni fogjátok még egy ennyire régóta fogyasztott és biztonságos étrend-kiegészítő alkalmazása is fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus vagy orvos segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek. Az amatőr állóképességi sportoló vagy amatőr testépítő/rezisztencia edzést végző klienseimnek ha egészségük engedi akkor magam részéről kezdésként mindig fokozatos, ritka és kis dózisú koffein alkalmazást javaslok (75-120 mg/alkalom, mint 1 kávé vagy 1 energiaital, ½ adag edzés előtti pörgető stb.). Az egyik legjobb teljesítményfokozó a pihenés, elegendő alvás, ezt nem váltja ki a kiegészítés. A válogatott/olimpikon/egyéb élsportoló klienseimnél természetesen liberálisabb lehet a megközelítés, de ebben az esetben is fontos a mértékletesség és a garantált DOPPINGMENTESSÉG!

 Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:

 „A koffein fokozza a zsírszövetben a lipolysist [ZSÍRBONTÁST FOKOZÓ HATÁS], így a zsírsavak keringésbe jutását. Alkalmazása sportolóknál nem jár jelentős diureticus [VIZELETÜRÍTÉST FOKOZÓ] hatással, és nem okoz zavart az elektrolit-háztartásban. Nagyobb erőkifejtést vagy hosszabb edzést/testmozgást tesz lehetővé. A zsírsavkínálat fokozásával megnövelheti a zsírégetés arányát a szénhidrátégetés rovására….... Hátrányok is előfordulhatnak: a nyugodt pihenést megzavarhatja, kellemetlen palpitatiót (szívdobogásérzés) is kiválthat, ronthatja továbbá a terhelés indukálta coronariakeringést az adenozin (vasodilatator hatású endogén vegyület) hatásának antagonizálásával (kompetíció). Az adatok arra utalnak, hogy nem mindenkire ugyanúgy hat a kávé: a gének határozzák meg, mennyire veszélyes a koffein fogyasztása. Azok az emberek, akik olyan alléllel (génvariánssal) rendelkeznek, melynek eredményeként lassabb a koffein metabolismusa, hajlamosabbak a koszorúér-betegségekre, míg a mérsékelt kávéfogyasztás a legtöbb ember számára kifejezetten egészségesnek mondható [MA MÁR BESZEREZHETŐEK MINDENKINEK AZ ERRE VONATKOZÓ GENETIKAI VIZSGÁLATOK IS, HA EZT IGÉNYLI] A koffein lassabb metabolisatiója [LEBONTÁSA, KIÜRÜLÉSE] bizonyos alléllel rendelkező emberekben kiegészítés esetén dózisfüggően fokozhatja a myocardialis infarctus [SZÍVINFARKTUS] kockázatát. ... A feltételezhetően ergogén [TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ] hatású koffeinnel szemben a kávéfogyasztás ergolyticus [TELJESÍTMÉNYRONTÓ] hatású is lehet egyéb összetevőinek következtében. A szénhidrát- és elektrolittartalmú italok koffeinnel történő dúsítása az eddigi adatok alapján fokozhatja az állóképességi teljesítményt a koffeinhez, illetve a sportitalok hatásához képest is anélkül, hogy a folyadékháztartást vagy a thermoregulatiót [HŐHÁZTARTÁS SZABÁLYOZÁSÁT] kedvezőtlenül befolyásolná. A teljesítmény növelésére 2–9 mg/ttkg-os adagokban alkalmazzák, már 2–3 mg/ttkg is pozitívan hathat az állóképességi teljesítményre. 300 mg koffein elfogyasztása javítja a reakcióidőt és a mozgáskoordinációt. ….. A DOMS (delayed onset muscle soreness, késleltetett izomérzékenység) intenzitásának enyhítésére is alkalmas lehet, 5 mg/ttkg dózisban nagymértékben csökkenteni tudta a késleltetett izomérzékenység során tapasztalt fájdalmat. Korábban azt is kimutatták, hogy a koffein állóképességi terhelések alatt is csökkenti a fájdalomérzetet, így annak, aki ritkán fogyaszt koffeint, megkönnyítheti az terheléseit izomláz fennállása során is. Az étrend-kiegészítők gyakori összetevőjeként előforduló koffein ….. az asthma bronchiale és a terhelés indukálta asthma egyik tünetét, a légúti szűkületet kedvezően képes befolyásolni. Ennek a jelenségnek szerepe lehet az asthma kezelésében, de figyelembe veendő szempont a légzésfunkciós vizsgálatok során is. Ergogén hatását a fentieken túl a kontraktilis erő növelésén és a fáradtságérzet enyhítésén keresztül is kifejtheti. Az elsősorban a koffein, taurin, egyszerű szénhidrátok, glukuronolakton és vitaminok kombinációjára építő energiaitalok is mutathatnak a kognitív [AGYI TELJESÍTMÉNY] funkciókra gyakorolt ergogén hatást, az egyes összetevők pontos szerepét ebben nem ismerjük.’

 KOFFEIN ÉS TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS 2021-ES HIVATALOS ÁLLÁSPONT:

1. Számos (de nem minden) kutatás során kimutatták, hogy a koffein-kiegészítés rövid időn belül és rövid ideig (nem maradandó hatás) javíthatja az sportteljesítmény különböző aspektusait. A koffeinhasználat kis és mérsékelt előnyei közé tartoznak: esetlegesen javuló izom-állóképesség, -sebesség és izomerő, sprintelés, ugrás és dobóteljesítmény, és még sok más potenciálisan kedvező hatás.

 2. Úgy tűnik, hogy az állóképességi terhelés az a mozgásforma, amelynél a legkövetkezetesebben kimutatott előnyökkel járhat a koffeinhasználat, bár hatásainak mértéke egyénenként eltérő. [megj.: persze állóképességi sportolók nagyon mellé tudnak nyúlni a nagy dózisú, nem fokozatosan és kis dózisban bevitt koffein alkalmazással]

3. A koffein javíthatja a fizikai teljesítményt ha 3-6 mg/testtömeg-kg dózisban fogyasztják. A koffein minimális hatásos dózisa jelenleg nem tisztázott, akár 2 mg/testtömeg-kg is hatásos lehet [megj.: egyénileg szerintem ennél kevesebb is]. A koffein nagyon nagy dózisai (pl. 9 mg/kg) sok mellékhatással járnak, és úgy tűnik, hogy ez nem szükséges ergogén hatás kiváltásához [megj.: ha nem akarunk kórházba kerülni/meghalni akkor ezzel orvosi felügyelet nélkül ne kísérletezzünk!].

4. A koffein kiegészítés leggyakrabban alkalmazott időzítése 60 perccel terhelés előtti alkalmazás. A koffeinfogyasztás optimális időzítése valószínűleg a koffein forrásától is függ. A koffein kapszulákkal/tablettákkal összehasonlítva a koffeintartalmú rágógumik pl. rövidebb idő alatt hathatnak a fogyasztástól a terhelés megkezdéséig [megj.: edzés előtt alkalmazva ez lehet a kezdés előtt pár perccel is, amennyiben hosszabb ideig tart az edzés].

5. Úgy tűnik, hogy a koffein javíthatja a fizikai teljesítményt edzett és edzetlen egyéneknél is. [megj.: edzetlen/nem egészséges embereknél fokozottabb lehet az egészségkárosodás kockázata]

6. A sport- és edzésteljesítményben mutatkozó egyéni különbségek, valamint a koffeinfogyasztást követően az alvásra vagy a szorongás érzésére gyakorolt negatív hatások az egyéni genetikai koffein-anyagcsere variációknak, valamint más egyéni eltéréseknek tulajdoníthatóak. Más tényezők, így például a koffeinbevitel rendszeressége szintén szerepet játszhatnak az egyéni válaszreakcióiban. 

7. A koffeinről kimutatták, hogy a legtöbb embernél ergogén hatású a kognitív funkciókra, beleértve a figyelmet és az éberséget is. 

8. A koffein javíthatja a kognitív és fizikai teljesítményt egyes egyéneknél alváshiányos körülmények között. 

9. A koffein hőségben és nagy magasságban végzett állóképességi gyakorlatokkal együtt történő alkalmazása tudományosan jól megalapozott, ha az adagok 3-6 mg/kg, illetve 4-6 mg/kg között mozognak. [megj.: ha nem akarunk kórházba kerülni/meghalni akkor ezzel orvosi felügyelet nélkül ne kísérletezzünk!]

10. Kutatások szerint az alternatív koffeinforrások, például a koffeintartalmú rágógumik, a koffeintartalmú folyadékkal történő szájöblítés, a koffein tartalmú energiazselék és a rágcsák javíthatják a teljesítményt, elsősorban az aerob terhelések során.

 11. Az energiaitalok és az edzés előtti koffeint tartalmazó étrend-kiegészítők bizonyítottan javíthatják mind az anaerob mind az aerob teljesítményt.

TILTÁS:
A NOB és WADA/MACS/ jelenleg is követi a koffein fogyasztását, de nem tiltott az alkalmazása. [ Ez doppingra bevizsgált étrend-kiegészítőkkel megoldható: https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/09/19/felkeszules_a_2020_evi_olimpiai_jatekokra ]

Forrás: International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance,Guest et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1

BIZTONSÁG+KOFFEIN ÉS TESZTOSZTERON:
FIGYELEM! Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) arra a következtetésre jutott, hogy a 24 órán belüli MINDEN FORRÁSBÓL ÖSSZESEN (ÉTEL, ITAL, SPORTTERMÉKEK) számított 400 mg-ig terjedő koffeinfogyasztás valószínűleg nem okoz kárt az EGÉSZSÉGES felnőtt (nem terhes!) fogyasztók szervezetében. Ez a dózis és az ez alatti dózis még biztonságos lehet az intenzív testmozgást végző egészséges, MÁR EDZETT felnőttek számára is (kezdőknél, újrakezdőknél ez rizikós lehet). Egyszeri 200 mg-ot (kb. 3 mg/ttkg) nem meghaladó adag (alkalmi fogyasztás) is meglehetősen biztonságos egészséges felnőtt emberek számára. Bővebb információkat erről az EFSA oldalán, alul a forrásokban és a blog.hu-n linkelt angol könyvekben találhattok. Mivel a szívinfarktusba bele lehet halni, ezért a stimuláns hatású koffeinnél valóban erősen ajánlott alkalmazás előtt orvossal, sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal konzultálni!
TESZTOSZTERON ÉS KOFFEIN:

A koffein tesztoszterin-szintre gyakorolt hatása vitatott. Rendszeres és nagy dózisú alkalmazása esetén egyes bomlástermékei (metabolitjai) valószínűleg kedvezőtlenül hathatnak a tesztoszteron szintjére ( doi.org/10.1186/s12937-022-00783-z , 2022-es cikk), míg sportolás melletti alkalmi használata férfiakban sok kutatás szerint mérsékelt átmeneti tesztoszteron-szint emelkedéssel járt (DOI: 10.1007/s00421-010-1620-6 ; doi: 10.1123/ijsnem.18.2.131. ; ), amelynek teljesítményfokozó hatása vitatott. A napi szintű sok száz mg-os bevitel tehát valószínűleg emiatt sem javasolt – vissza is üthet az anabolikus hatású tesztoszteron szintjére, és ha esetleg az alvásunk is romlik ettől akkor ez átmenetileg kifejezetten vissza is vetheti fizikai-kognitív teljesítményünket.

Összefoglalás:

Még a régóta és jól ismert koffein alkalmazása sem olyan egyértelmű, egyszerű, és biztonságos, mint azt a legtöbben gondolnátok, azonban jól használva a legtöbb egészséges sportoló ember teljesítményjavulást tapasztalhat ennek hatására. Amennyiben egészségesek vagytok akkor is a rizikók miatt ha nem 1 kávéról, 1 kis doboz energiaitalról, 100-200 mg koffein tartalmú edzés előtti pörgetőről van szó akkor javasolt sporttáplálkozás terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrend-kiegészítéseteket is! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok. Tehát már egy multivitamin és különösen egy edzés előtti pörgető fogyasztása előtt is javasolt orvossal, dietetikussal (esetleg gyógyszerésszel) konzultálnunk! Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de egészségügyi szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren.

TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG EZEN A TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

Fő források:

-International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Guest et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-020-00383-4

-The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review, Sports Med. 2019 Jan;49(1):17-30. doi: 10.1007/s40279-018-0997-y.

- https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

További koffein információk (főleg angol könyvek):
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/tags/koffein

TOVÁBBI ÉRDEKES ÉS HITELES INFORMÁCIÓK:

L-Karnitin infók 2021-ben: Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés? Ereink károsítója?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/25/l-karnitin_infok_2021-ben_hatekony_zsiregeto_hatastalan_atveres

FEHÉRJEFOGYASZTÁSI INFORMÁCIÓK:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1911271672385525

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és terhelésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #étrendkiegészíto #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #tudatostaplalkozas #tudatostáplálkozás #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testepites #caffeine #koffein #tesztoszeron #testosterone

Címkék: koffein halál edzés olimpia mellékhatás dopping étrend sérülések élsport teljesítményfokozás étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás sportdietetika sports dietetics sportágspecifikus sporttáplálkozás

Szólj hozzá!

BAJNOKOK REGGELIJE: MIT ESZNEK A SPORTOLÓK AZ OLIMPIAI DÖNTŐJÜK NAPJÁN?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.11.27. 14:03

BAJNOKOK REGGELIJE: MIT ESZNEK A SPORTOLÓK AZ OLIMPIAI DÖNTŐJÜK NAPJÁN?
Interjú Tihanyi András válogatott és olimpikon sportolókkal is dolgozó dietetikussal

img_20210803_102207_871.JPG

Nem annyira különbözik az élsportolók étrendje az átlagemberekétől – állítja Tihanyi András dietetikus, akinek ezekben a napokban számos „ügyfele" versenyez a Tokiói olimpián. Azt is elmondja, mennyit költ evésre egy világbajnok, és hogy milyen kérdéssel hívják őt fel a versenyzők egy órával a rajt előtt.

VINCE: Dietetikusként számos olimpikonunk felkészülését segíti immár másfél évtizede, 2016-ban a riói olimpia után még jutalomra is felterjesztették. Kérem, mesélje el egyik tokiói sportolója menüjét a döntő napjáról!

Link:
https://vince.hu/sztorik/tokii-olimpia-bajnok-dopping-eszik/japan-uszas

Cikkünk az olimpikonok doppingmentes felkészüléséről, biztonságos teljesítményfokozó sporttáplálkozásról:
Felkészülés a 2020. évi olimpiai játékokra – az étrend-kiegészítők alkalmazásának kritikus kérdései az antidopping szempontok figyelembevételével ***** Preparing for the 2020 Olympic Games – Critical questions of using nutritional supplements, considering antidoping aspects
Szerzők: Tihanyi András, Patay Panna Réka, dr. Várhegyi Márton.Új Diéta, 2019/4. 22-25p.
Link: http://tihanyiandras.hu/media/2020_olympic_games_preparing.pdf

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #sportdietetics #sportnutrition #doping #dopping #antidoping #dietetika #nsf #nsfcertifiedforsport #bscg #informedchoice #informedsport #sportsdietitian #cleansport #Tokyo2021 #tokyo2021olympics #olympics2021 #hungary #olympics #olympic #teamhungary #étrendkiegészíto #etrend #étrend

TOVÁBBI ÉRDEKES ÉS HITELES INFORMÁCIÓK:

FEHÉRJEFOGYASZTÁSI INFORMÁCIÓK:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1911271672385525

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

Címkék: interjú sport olimpia dopping étrend wada élsport teljesítményfokozás doppingvétség olympics étrend-kiegészítők teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás étrendi időzítés Magyar Antidopping Csopor antidopping HUNADO sportdietetika antidoping sportágspecifikus sporttáplálkozás sportdietetikus tokyo2020

Szólj hozzá!

L-Karnitin infók 2021-ben: Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.11.25. 13:42

 img_20211125_122501.JPG

 L-Karnitin infók 2021-ben:
Hatékony zsírégető? Hatástalan átverés? Ereink károsítója? Depresszió és pajzsmirigybetegségek kezelője vagy pszichózis kiváltója?
Tihanyi András
dietetikus

Az ipari mértékű fogyasztás mellett (ami két és fél évtized tanulságát adja arra is, hogy sport szempontból megfelelő genetika, esetleg illegális kemikáliák nélkül ezek teljesítményre gyakorolt hatása mérsékelt) 25 éve követem az étrend-kiegészítők szakirodalmát, és közel 20 éve dietetikusként is foglalkozom ezekkel. Klienseim többsége még pajzán álom sem volt, amikor már HMB-t és kreatint toltam. :) Ezen idő alatt soha nem volt kedvenc étrend-kiegészítőm az L-karnitin, noha el kell ismerni számos területen akadhat alkalmazhatósága - személyre szabottan. Szemben azzal amit a reklámokban évtizedek óta állítanak, az L-karnitin fogyást elősegítő, zsírégető hatását vegyes étrenden lévő egészséges felnőtt emberekben még soha nem sikerült kutatások során teljesen meggyőzően alátámasztani! Speciális csoportokban és egyes egyénekben ez a hatás nem zárható ki, ám ilyen célra az L-karnitin alkalmazása általánosságban értelmetlen. Célzottan persze lehet használni, de mint látni fogjátok még egy ennyire régóta fogyasztott és biztonságos étrend-kiegészítő alkalmazása is fokozott óvatosságot és ezen a területen jártas dietetikus vagy orvos segítségét igényli! Enélkül is kivitelezhető persze saját felelősségre, csak tudjunk arról, hogy az emberi szervezet nagyon komplex gépezet. Felléphetnek váratlan jelenségek. Javasolt étrend-kiegészítés terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrend-kiegészítéseteket. Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok!

Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam (itt egyszerűsítve és frissítve, csak új kutatásokat hivatkozom):

L-Karnitin
A régen BT-vitaminként is ismert 4-amino-3-hidroxivajsav-trimetilbetain, a zsírsavaknak a mitokondrium belső membránján keresztüli transzportjában tölt be fontos szerepet. A szív energiafelhasználásának 60%-át zsírsavak fedezik, de a szervezet más részeiben, így a vázizomzatban is jelentős a zsírsav-oxidáció. Ez nagyban függ az izomrost típusától, a terhelés intenzitásától, az izomszövetben uralkodó oxigéntenziótól, valamint a vércukor- és inzulinszinttől. A zsírokból történő energia-előállítás a zsírsavak, illetve trigliceridek lebontásával indul. A szabad zsírsavak a mitokondrium külső membránjában acil-KoA-vá aktiválódnak. A fölhasználáshoz az aktivált zsírsavaknak (acil-KoA) a mitokondriumok matrixába kell jutniuk, ez a hosszú láncú zsírsavak esetében karnitifüggő módon jön létre. A béta-oxidáció során több lépésben végeredményben acetil-KoA-molekulák képződnek, amelyek a citromsavciklusba kapcsolódnak be. Egy molekula 16 szénatomos palmitinsav oxidációja során 129 molekula ATP a nyert energia mennyisége ; a folyamat a szőlőcukor-oxidációnál lassabb és oxigénigényesebb.

„Zsírégető” hatás és L-karnitin
Az L-karnitint és vegyületeit a zsírégetés segítőjeként, a test zsírtartalmának csökkentése érdekében szokás szedni. Ezen hatása nem kellően alátámasztott annak ellenére sem, hogy ez a nézet hazánkban hihetetlenül elterjedt. Egy 2016-os (10.1111/obr.12436) és 2020-as (10.1016/j.clnesp.2020.03.008) irodalomáttekintés az L-karnitint mérsékelten hatásosnak találta a testtömeg csökkentésében. Több kutatás elemzése alapján 2-es típusú cukorbetegségben a több hetes 2g/nap-os L-karnitin alkalmazás némi eredményt mutatott a testtömeg csökkentésében (10.3389/fnut.2021.748075). Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján (10.1186/s12970-020-00377-2) "zsírégetőként" nem igazán tud működni, nem látványos-könnyen mérhető ez a hatás (ha létezik). A hatás tehát maximum mérsékelt, és vitatott is. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Állóképességi terhelés és L-karnitin
Az L-karnitin vázizomzatban lévő szénhidrátraktár(glikogén)spóroló hatása – így állóképességi terhelések során ergogén (=TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ) volta – hagyományos alkalmazás mellett nem igazolt kellőképpen. Ennek hátterében az áll, hogy egészséges emberekben általában huzamos ideig tartó több g/nap-os kiegészítés sem képes számottevően növelni a vázizomzat L-karnitin-koncentrációját. A vázizomzat L-karnitin-felvétele a kreatin töltési fázisához hasonló töltés mellett fokozható, így nem kizárt, hogy szénhidráttöltés mellett a jövőben igazolható lesz teljesítményfokozó tulajdonsága. Ezt erősíti meg egy 2011-ben publikált vizsgálat is, melyben 80 g szénhidrátot tartalmazó ital került alkalmazásra 2 g/nap L-karnitin-L-tartarát elfogyasztása mellett. 15–21 %-kal emelhető így a vázizomzat karnitinkoncentrációja, amely kiegészítésnek úgy tűnik, glikogénspóroló hatása is lehet. A hiperinzulinaemia kiváltásához szükséges szénhidrátfelvétel mellett azonban a fogyást nem vagy csak elhanyagolható mértékben támogathatja. A vázizomzat L-karnitin-felvétele speciális módszerekkel tehát fokozható, ez az alkalmazás azonban a zsírfelesleg leadását a módszer sajátosságai (sok szénhidrát bevitele) miatt kevéssé segítheti elő. Az eredmények összességben azt támasztják alá, hogy az L-karnitin töltése is elősegítheti a zsírsav-oxidációt, és nagyobb állóképességet eredményezhet koffeinnel történő együttes alkalmazásakor. A sportteljesítményre gyakorolt előnyök azonban ma még nem kellően igazoltak (10.3390/molecules25010182). További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Rezisztencia terhelés és L-karnitin
Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján (10.1186/s12970-020-00377-2) a sportteljesítményre (pl.: fekvenyomást nézték) gyakorolt hatása 18-40 éves rezisztencia edzést végző egészséges férfiakban napi 2 g-os alkalmazás mellett sem volt számottevő 9 hét után, ahogyan a testösszetételre (DEXA-val mérték ami elég pontos) gyakorolt hatása sem. A lábtolásban az ismétlésszám növelésében segített, ez tehát hosszú távon talán lefordítható nagyobb izomtömegre vagy teljesítményre. Az előnyök azonban ma még nem kellően igazoltak (10.3390/molecules25010182). További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Izomfájdalmak, apró izomsérülések mérséklése
Ergogén=TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ hatást a fentiek szerint főként indirekt módon, az izomsérülések mérséklésén keresztül válthatna ki. Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés mérsékli a vázizomzat edzések során bekövetkező mikrosérüléseit, ezáltal elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt, és a kisebb szöveti sérülés miatt jobban kifejtődhet a receptorokon az anabolikus hormonok hatása. 2006-ban is igazolta egy embereken végzett vizsgálat, hogy az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés és az edzés utáni étkezés az androgén receptorok számát kedvezően befolyásolhatja, így elősegítheti a rezisztenciaedzés utáni regenerációt. Más tanulmányok szintén a karnitin regeneráló hatását dokumentálták napi 1–2 g-os adagolás mellett. Az L-karnitin-L-tartarát-kiegészítés úgy néz ki hatékonyan befolyásolhatja az edzés eredményeként létrejött izomsérülésre, metabolikus stresszre jellemző markerértékek emelkedését, és mérsékelheti az izom fájdalmát, érzékenységét: mérsékli a hipoxantin, xantin-oxidáz, mioglobin („a gerincesek izomszövetében található oxigénkötő fehérje, szerepe az izmok oxigénnel való ellátása hosszabb terhelés esetén”) plazmaszintjének edzést követő emelkedését és a tapasztalt izomfájdalmakat. Amit elmondhatunk: az L-karnitin a súlyzós/állóképességi edzés utáni regenerálódást támogathatja, az izom mikrosérüléseket valószínűleg mérsékelni tudja, tehát ergogén hatást főként indirekt módon, az izomsérülések enyhítésén keresztül válthat ki (10.3390/nu10030349). Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján (10.1186/s12970-020-00377-2) ez mérsékelten megerősített hatás. Az előnyök azonban ma még nem kellően igazoltak (10.3390/molecules25010182). További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Idősek és az L-karnitin alkalmazása
Idősekben a karnitin előállítása és fogyasztása is csökkenhet, nem véletlen hogy főként idősebb emberekben volt nagyobb hatása a testösszetételre vagy zsírbontásra (10.1093/ajcn/86.5.1738; 10.1111/acel.13303 ;10.3390/nu10030349). Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés alapján (10.1186/s12970-020-00377-2) a huzamos ideig tartó karnitin-kiegészítés egészséges idősebb nőknél nem befolyásolta az izomerőt, azonban egy másik kutatás szerint idősekben számottevően növelte a vázizomzat tömegét! A szarkopénia, izomvesztés ellen tehát lehetséges, hogy némileg hatékony, gátolva a vázizomzat fehérjelebontó folyamatait. 2011-ben publikáltak egy kutatást az L-karnitinnek disznók vázizomzatára, vázizomsejten belüli génexpresszióra gyakorolt hatásáról. Mint az adatokból kiderült, az L-karnitin-kiegészítés a plazma és a vázizomzat L-karnitin-szintjének jelentős emelkedését eredményezte. Érdeklődésünkre tarthat számot, hogy olyan, az izomatrofiáért („sorvadás”) felelős gének leszabályozása is kimutatható volt, mint az MuRF1 vagy az atrogin-1. Hasonlóan fontos információ, hogy az IGF és inzulin hormon jelátviteli útvonalaira is befolyással, erősítő hatással volt az L-karnitin-kiegészítés (nem emberben!). Egy 2021-es szisztematikus irodalomáttekintés (10.1186/s12970-020-00377-2) szerint is létezhetnek ezen hatások, főként az elmúlt 10 évben végzett állatkísérletek igazolják ezt. Humán vizsgálatok - vélhetően azért is, mert a vázizomzat karnitin szintje nehezen emelhető – azonban ezt nem, vagy csak mérsékelten erősítették meg. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Férfi potencia és termékenység és az L-karnitin alkalmazása
További alkalmazási lehetőségei a vegyületeinek (pl.: acetil-L-karnitin, propionil-L-karnitin) a potencia (10.1111/j.1439-0272.2011.01234.x)- és termékenységi problémák (10.1111/andr.12191 ; 10.1007/s10815-005-7204-4 ; 10.1530/RAF-20-0037 ; PMID: 25242977) kezelésére gyakorolt esetleges kedvező hatása. Az L-karnitin kiegészítés az agy, vázizomzat működésére, férfiak termékenységi és merevedési problémáira is esetlegesen kedvezően hathat az eddigi kutatások szerint. A szervezet tesztoszteron szintjére azonban egy friss áttekintés alapján nincs különösebb befolyása (10.3390/endocrines2020011). A témát régóta nem vizsgálják különösebben, önkezelés pedig egyébként sem javasolt, ezért potencia és termékenységi problémák fennállása esetén forduljunk szakemberhez! A háttérben komolyabb egészségügyi gondok is lehetnek. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Közérzet, depresszió, MÁNIA, PSZICHÓZIS
Az acetil-L-karnitin (ALC) nem véletlenül található meg sok edzés előtti készítményben. Élénkítő, koncentráció fokozó, délutáni-esti alkalmazásnál elalvást nehezítő hatását nem kevesen megtapasztaltuk már – nyilván ez csak anekdotának felel meg tudományos oldalról nézve, de sokunknak ez tény.
A depresszió a leggyakrabban előforduló pszichiátriai zavar, a felnőtt lakosság 8–17 %-a él át legalább egy depressziós epizódot élete során, ami nemritkán ismétlődhet is, a sportolók körében is előfordul ez a betegség. A bipoláris zavarok (a köznyelvben mániás depresszió) a lakosság több mint 1 %-át érintik. A bipoláris zavarokra két, általában élesen elkülönülő állapot, a mánia és a depresszió jellemző. Az I. típus mániás szakaszára jellemző a felfokozott hangulat és aktivitás, a csökkent alvásigény, a betegségnek létezik továbbá kevert (mánia + depresszió) szakasza is. A bipoláris zavarok II. típusában (amely valószínűleg csak az I. típus egy változata) csak hipomániás tünetek jelentkeznek, komolyabb mániás tünetek nem. Mivel az eddigi adatok alapján a megváltozott agyi energiametabolizmus összefüggésben lehet a depresszió kialakulásával, így elvileg az S-adenozilmetionin [SAM] és az acetil-L-karnitin [ALC] szedése az agyi kreatin-foszfát-koncentrációt növelő (ÉS MITOKONDRIUM-MŰKÖDÉST JAVÍTÓ) hatásukon keresztül is kihathat erre a pszichés állapotra akár pozitív, akár negatív irányban (10.1093/ijnp/pyy018). A súlyos (major) depresszió ORVOSI diagnózisában és kezelésben egyaránt lehet szerepe az L-karnitinnek és ALC-nek (10.3389/fpsyt.2021.671151). AZ ÖNKEZELÉS AZONBAN TILOS ÉS VESZÉLYES!
Úgy tűnik (ok-okozati kapcsolatot még vizsgálják), hogy az ALC esetenként bipoláris zavarban mániás tünetek jelentkezését is kiválthatja (10.1177/1039856216658831)!


"A pszichózist magyarul tébolynak nevezik, fő jellemzője pedig, hogy az érintettek realitásérzéke eltorzul, kapcsolatuk a valósággal elvész. Ez döntően téves eszmékben és érzékcsalódásokban nyilvánul meg."

Link: https://www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/pszichozis/1118

2007-ben már leírtak ilyen jelenséget bipoláris zavartól szenvedő, számos gyógyszerrel kezelt férfinál is, aki 5 nappal a napi 500 mg ALC fogyasztás után pszichotikus tüneteket kezdett mutatni (10.4088/pcc.v09n0114d). Egy 2020-as esettanulmány acetil-L-karnitin tartalmú készítmény alkalmazását követően jelentkező paranoid téveszmékről számolt be egy 56 éves férfinál, aki úgy érezte drónok követik (10.4088/PCC.20l02804). Ez összefüggésben lehetett az étrend-kiegészítéssel és az egyéni hajlammal. Tehát nem a vegyülettel van gond - pl. egyes emberek kis dózisú alkohol fogyasztása után is beszámíthatatlanokká válhatnak, de a többségre ez nem igaz. NAGYON FONTOS, HOGY AKI PSZICHIÁTRIAI BETEGSÉGRE HAJLAMOS VAGY MÁR ÉRINTETT, AZ KIZÁRÓLAG SZAKEMBER FELÜGYELETE ALATT ALKALMAZZON KARNITINSZÁRMAZÉKOKAT! ÉRDEMES MEGNÉZNI A HASZNÁL TERMÉKEKET, SOK ZSÍRÉGETŐ ÉS EDZÉS ELŐTTI PÖRGETŐ ÖSSZETEVŐI. Magam is évtizedek óta használom ezeket, normál helyzetben nincs ezekkel gond, de igen-igen ritkán nagyon biztonságos és testünkben előforduló, fontos vegyületek is okozhatnak problémákat. Ez nagyon ritka, de testépítőknél pl. stimulánsok alkalmazása mellett könnyebben lehetne baj. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Vesebetegség előidézte vérszegénység (renalis anaemia) esetén az L-karnitin csökkentheti a rHuEPO szükségletet
Mechanizmus: az L-karnitin stabilizálja a vörösvértestek membránját, az EPO-szükséglet több vizsgálat (ma még vitatott) eredményei alapján csökken, a tápanyag ellátottság, az antioxidáns kapacitás, a lipidprofil, a teljesítőképesség és az életminőség javulhat. Az alkalmazás terápiás célra intravénás L-karnitin bevitel. Az előnyök bizonyos mértékig szájon át történő bevitelnél is érvényesülhetnek dialízisre szoruló betegeknél. Az esetleges ilyen célú alkalmazás azonban kizárólag szakorvosi, illetve ezen a szakterületen évek óta dolgozó dietetikus felügyelete alatt történhet (10.1155/2012/510483 ; 10.3389/fmed.2021.767945 ; 10.1080/0886022X.2020.1719847 ).További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Karnitin és pajzsmirigyműködés
A pajzsmirigy alul működésekor az L-karnitin bevitel esetleg a fáradtságot mérsékelheti egy 2016-os alaposabb vizsgálat alapján(10.1507/endocrj.EJ16-0109). Pajzsmirigy túlműködésben szelénnel kombinálva egy gyenge kivitelezésű kutatás alapján enyhítette a tüneteket (PMID: 28537653). Erre 2-4 g/nap-os adagban már egy 2001-es és egy 2004-es publikáció alapján is felhasználták, mivel BLOKKOLHATJA A ZSÍRÉGETÉSÉRT IS FELELŐS PAJZSMIRIGYHORMONOK HATÁSÁT (10.1210/jcem.86.8.7747; 10.1196/annals.1320.015 ; 10.3390/nu11092214)! Bár nem látunk a szakirodalomban tömegesen fellépő komoly problémákat a karnitinvegyületek pajzsmirigyhormonokkal való interakciója miatt, ALKALMAZÁS ELŐTT KIEMELTEN FONTOS A SZAKEMBERREL VALÓ KONZULTÁCIÓ PAJZSMIRIGYPROBLÉMÁKTÓL SZENVEDŐ EMBEREKNÉL. Másoknak is javasolt, hogy eszetlen kiegészítő alkalmazás helyett beszéljenek szakemberrel, mert nem biztos, hogy azt a hatást érik el amit szeretnének. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon a fenti adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Karnitin és vegetáriánus étend
Érdemes kiemelni, hogy az L-karnitin, karnozin és a taurin, valamint a kreatin bevitele is az átlagosnál alacsonyabb lehet vegetáriánusokban. Az L-karnitin-pótlás sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatása vegetáriánusoknál közvetett adatok alapján kérdéses. Néhány szakember a felsorolt anyagokat annak ellenére esszenciális, illetve feltételesen esszenciális tápanyagként kezeli, hogy a szervezet elő tudja ezeket állítani – az előállítás ugyanis korlátozott mértékű. A vegetáriánus étrend egyes kedvező hatásait az ezzel járó módosult étrend és ennek következményeként módosult bélflóra eredményeként alacsonyabb TMAO-szinteknek (lásd alább) is tulajdonítják – amíg nem alkalmaznak L-karnitin étrend-kiegészítést (10.1172/JCI94601).További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon az adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Biztonságosság:
A fent említett esetleges pszichiátriai és pajzsmirigy-interakciókon kívül kiemelhető még, hogy 3 g/nap-ot meghaladó mennyiségnél émelygés, hányás, hasmenés, refluxos panaszok, halszag jelentkezhet.
TMAO-kérdés: A húsokban is megtalálható karnitin és kolin (lecitinben: foszfatidil-kolin), betain a bélben lévő baktériumok hatására átalakulhat az ereinkre káros trimetil-aminná majd a májban (10.1016/j.cell.2015.11.055) TMAO-vá (trimetilamin-oxid). A European Journal of Nutrition egy friss publikációja (10.1007/s00394-019-02036-y) alapján A PALEOLIT étrend a követőinél a bélflórát, valamint a TMAO vérszinteket kedvezőtlenül befolyásolhatja, azonban ennek hosszú távú kedvezőtlen hatásai ma még vitatottak – egyes publikációk kevert pozitív-negatív hatásokról írnak (10.3390/nu13082873). Ezek a kedvezőtlen jelenségek általánosságban az alacsony szénhidrát tartalmú+magas zsírtartalmú étrendeknél, így a ketogén étrendnél is megjelenhetnek. Azonban ez ma még vitatott, és a jelenség ok-okozati kapcsolata, valamint a TMAO emelkedésének hosszú távú hatása ma még nem kellően tisztázott (10.1128/mBio.00579-21; 10.1016/j.jacl.2019.08.003 ; 10.1126/science.aba3683). A TMAO magas szintjeit azonban egyes kutatások a magas vérnyomással (10.1093/nutrit/nuaa111) és fokozott trombózis kockázattal is kapcsolatba hozzák (10.1016/j.cell.2016.02.011), ahogyan magasabb kardiovaszkuláris esemény és halálozás előfordulással is (10.1111/jcmm.13307)! A kép biztosan komplexebb ennél, hiszen az L-karnitin kutatásokban rendszeresen főként némi pozitív (10.1186/1471-2261-14-88; 10.1016/j.lfs.2017.12.015 ; 10.1016/j.mayocp.2013.02.007) szív- és érrendszeri hatást mutatott az emberi testben. Nem megfontolt ezekről az előnyökről és még inkább nem indokolt a húsok, halak (amelyek TMAO-t önmagukban is nagy mennyiségben tartalmaznak), tojás (lecitin) evéséről lemondani az esetleges ártalmak kivédése helyett. Az eredmények nem ezen élelmiszerek kerülését, hanem - amennyiben ennek a feltehetően kedvezőtlen metabolitnak a képződése kivédhető pre- és probiotikumokkal - a bélflóra összetételének módosítását tehetik inkább indokolttá. Egyes étrendi összetevők, mint a tea (10.1021/acs.jafc.9b03092), rezveratrol (10.1128/mBio.02210-15), fokhagyma eredetű allicin is gátolják a TMAO előállítását, így utalnak arra adatok, hogy a rendszeres fokhagyma-fogyasztás blokkolhatná ezeket a ma még nem 100%-osan alátámasztott kedvezőtlen hatásokat (10.21203/rs.3.rs-519786/v1 ; 10.1016/j.jff.2015.04.001)! Érdeklődő szakemberek számára léteznek igen jó áttekintő publikációk is erről a témáról (10.1039/d0fo01237h). Hasonló bár némileg eltérő mechanizmuson alapuló gyógyszerek is fejlesztés alatt állnak (10.1038/s41591-018-0128-1). Módszer lehetne még az emésztőrendszert elkerülő karnitin és lecitin készítmények alkalmazása is ORVOSI alkalmazásban (10.1093/ckj/sfu099) . Az óvatosság, szakember tanácsának kikérése, egészségi állapot követése AZONBAN NAGYON FONTOS AZOKNÁL AKIK FOKOZOTT SZÍV- ÉS ÉRRENDSZERI KOCKÁZATNAK VANNAK KITÉVE, VAGY MÁR BETEGEK! TERMÉSZETESEN EGÉSZSÉGES EMBEREKNEK IS AJÁNLOTT EZ, MERT ÉVEK ALATT AKÁR ÁRTALMAKAT IS ELŐIDÉZHETNÉNEK EGY NAGY DÓZISÚ KIEGÉSZÍTÉSSEL – A SZAKIRODALOM VÁLTOZÁSAIT ŐK NEM FOGJÁK IDŐBEN KÖVETNI. További vizsgálatokra van szükség emberi alanyokon a fenti adatok megerősítéséhez vagy cáfolásához.

Adagolás: A vizsgálatok sokasága alapján biztonságosnak talált és sportolók számára egyáltalán hatást kiváltani képes mennyiségeket (karnitinvegyületként [pl. L-karnitin-L-tartarát, propionil-L-karnitin stb.] 1000–3000 mg/nap. Szokásos adagolása 40–80 mg/ttkg, pontos és optimálisnak tekinthető adagolási javaslat ma még nem ismert, 3 g/nap-ot meghaladó mennyiségnél émelygés, hányás, hasmenés, halszag jelentkezhet.

Összefoglalás:
Még a régóta és jól ismert L-karnitin alkalmazása sem olyan egyértelmű, egyszerű, és biztonságos, mint azt a legtöbben gondolnátok. Emiatt javasolt étrend-kiegészítés terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrend-kiegészítéseteket is! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát és nem mellékesen sok tíz- vagy éves szinten százezer forintot is spórolhattok! Tehát már egy multivitamin vagy karnitin fogyasztása előtt is javasolt orvossal, dietetikussal (esetleg gyógyszerésszel) konzultálnunk! Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de egészségügyi szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren.

TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG EZEN A TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

Források:
10.1155/2012/510483 ; 10.3389/fmed.2021.767945 ; 10.1080/0886022X.2020.1719847 ; 10.1007/s00394-019-02036-y ; 10.1016/j.cell.2016.02.011 ; 10.1111/jcmm.13307 ; 10.1016/j.cell.2015.11.055 ; 10.1128/mBio.02210-15 ; 10.1093/nutrit/nuaa111 ; 10.1016/j.jacl.2019.08.003 ; 10.1126/science.aba3683 ; 10.21203/rs.3.rs-519786/v1 ; 10.1016/j.jff.2015.04.001 ; 10.1038/s41591-018-0128-1 ; 10.3390/nu13082873 ; 10.1021/acs.jafc.9b03092 ; 10.1186/s12970-020-00377-2 ; 10.1186/1471-2261-14-88 ; 10.1016/j.lfs.2017.12.015 ; 10.1016/j.mayocp.2013.02.007 ; 10.1039/d0fo01237h ; 10.1172/JCI94601 ; 10.1111/j.1439-0272.2011.01234.x ; 10.3390/endocrines2020011 ; 10.1111/andr.12191 ; 10.1007/s10815-005-7204-4 ; 10.1530/RAF-20-0037 ; PMID: 25242977 ; 10.1186/s12970-020-00377-2 ; 10.1507/endocrj.EJ16-0109 ; PMID: 28537653; 10.1196/annals.1320.01 ; 10.1210/jcem.86.8.7747; 10.1507/endocrj.EJ16-0109 ; 10.3390/nu11092214; 10.4088/PCC.20l02804 ; 10.4088/pcc.v09n0114d ; 10.1093/ijnp/pyy018 ;10.3389/fpsyt.2021.671151 ; 10.1177/1039856216658831; 10.1111/obr.12436 ; 10.3389/fnut.2021.748075 ; 10.1093/ajcn/86.5.1738 ; 10.1016/j.clnesp.2020.03.008 ; 10.3390/molecules25010182 ; 10.1111/acel.13303 ; 10.3390/nu10030349; 10.1093/ckj/sfu099

-TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

TOVÁBBI ÉRDEKES ÉS HITELES INFORMÁCIÓK:

FEHÉRJEFOGYASZTÁSI INFORMÁCIÓK:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/11/11/feherjefogyasztas_2
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1911271672385525

Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2021/10/04/b6-vitamin_problemak_-potencialisan_periferias_idegrendszert_karosito_multivitaminok_es_b-komplexek
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/1882442518601774

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

#tihanyiandrás #teljesítményfokozósporttáplálkozás #sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika #étrendkiegészíto #etrend #étrend #edzes #edzés #taplalekkiegeszito #tudatostaplalkozas #tudatostáplálkozás #taplalkozas #táplálkozástudomány #bodybuilding #testepites #karnitin #carnitine #fogyás

Címkék: halál tudomány depresszió mellékhatás zsírégetés mánia vegetáriánus étrend pszichózis lecitin pajzsmirigy vegán teljesítményfokozás zsírszövet kolin triathlon regeneráció vegetarian vegan paleolit ketogén side effects étrend-kiegészítők L-karnitin teljesítményfokozó sporttáplálkozás IGF-I tihanyi andrás vörös húsok sportdietetika testtömegcsökkentő étrend sportágspecifikus sporttáplálkozás TMAO cholin carnitine

4 komment

Fehérjefogyasztás 2.0

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.11.11. 15:44

Fehérjefogyasztás 2.0


Tihanyi András
dietetikus

[növényi fehérjék hatásával (16. pont), éjjeli kazeinfogyasztás 2021-es áttekintésével, állóképességi/rezisztencia edzést végző idősek szempontjaival bővítve 2017-es és 2018-as posztom – de ennek is készül még kiegészítése idén, egy-egy részletet jobban kibontva] img_20211110_115913.JPG

Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam, a magas, 3-4 g/ttkg/nap fehérjebevitel értelme az elterjedt versenyzői gyakorlattal szemben MINDEN nem doppingoló, naturál sportolónál megkérdőjelezhető:

 "Az aminosavak forrásaként szolgáló fehérje aránya a sporttáplálkozásban az egészséges táplálkozásban ajánlott 10–13 energiaszázaléknál általában magasabb, 15–20 en%. A 15–20 en%-os fehérjearány a magasabb energiabevitel következtében a fentiek szerint elérheti, esetenként meghaladhatja a napi 1,6–2 g/ttkg fehérjebevitelt erősportolóknál, míg állóképességi jellegű sportágak esetén az 1,2–1,4 g/ttkg-ot, mindig az adott sportágnak és sportolónak megfelelő testtömegre számítva.

..

a rendszeres rezisztenciaedzést végző edzett atléták szervezete kutatások szerint gazdaságosabban kezeli a fehérjéket, mint egy kezdő vagy hosszabb kihagyás után visszatérő sportolóé, így kutatások szerint esetükben alacsonyabb fehérjefelvétellel érhető el a pozitív nitrogénmérleg. Sok sportoló nem szeretné, ha a fehérje korlátozó tényezője lenne a teljesítményének, így ráhagyással tervezik meg fehérjebevitelüket. 2–3 g/ttkg/nap bevitel felett azonban ez már nem az edzésadaptáció fokozását segíti elő, inkább csak a szervezetet „edzi” a felesleges fehérje gyors lebontására. Rezisztencia jellegű terhelést követően fogyasztott szénhidrát-fehérje italnál a vázizomzat fehérjeszintézisét valószínűleg az egyszeri 20 g-ot meghaladó fehérjemennyiség már nem fokozza. Különböző illegális anabolikus hatású anyagok alkalmazása módosíthatja a fenti értékeket, mivel a felépítő folyamatokat vélhetően olyan jelentős mértékben támogathatja, hogy bizonyos feltételezések szerint az elvileg feleslegnek tekinthető 3–4 g/ttkg/nap fehérjebevitel jelentős része is beépítésre kerülhet az izmokba, kisebb részben az inakba, csontokba."

 A túlzott fehérjebevitel ártalmai egészséges embernél nem egyértelműek, az óvatosság azonban indokolt:

"A túlzott fehérjebevitel máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott, ugyanakkor .. látens vagy tekintetbe nem vett vesebetegségek esetén pedig ez a probléma (ti. a betegség progressziójának gyorsulása) is felszínre kerülhet."

 És ahogyan a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben is leírásra került:

"A testösszetétel javítását feltehetően a mérsékelten emelt fehérjebevitel is elősegítheti, még csökkentett energiabevitel nélkül is (..)."

TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

Korábban már kiraktam az ISSN eddigi állásfoglalásait a blogoldalra, beleértve a 2017-es fehérjebeviteli ajánlást. Az azóta eltelt időszakban publikált újabb irodalomáttekintések segítségével szakemberként tovább javíthatjuk sportoló klienseink étrendjét!

 Az International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise + Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training publikációk szerint az alábbiak javasoltak EGÉSZSÉGES SPORTOLÓ EMBEREKNEK- nagyon leegyszerűsítve és szabadon fordítva az eredeti szövegeket:

 A bél egy metabolikusan igen aktív szervünk. Nem árt tudnunk, hogy az elfogyasztott fehérje aminosav tartalmának 40-50%-a helyben, a bélben kerül felhasználásra energiatermelésre és helyi fehérjeszintézisre! Az aminosavak fennmaradó kb. 50%-a a májba kerül ( https://hu.wikipedia.org/wiki/Májkapugyűjtőér ), ahol szintén felhasználásra kerül ennek egy része. 20 g kazein fehérje egyszeri elfogyasztását követően ebből mindösszesen az aminosavak 11%-a, 2,2 g került 5 órán belül a vázizomzatban új izomfehérje szintézisére felhasználásra. Ez kedvezőtlenebb összetételű fehérjeforrásoknál mint szója- vagy búzafehérjénél még alacsonyabb érték is lehet, mivel a fehérjeszintézist stimuláló hatása az egyes fehérjeforrásoknak eltérő. [10.3390/nu10020180]

1) Az edzés, és különösen a rezisztencia (súlyzós stb.) edzés, valamint a fehérjefogyasztás egyaránt fokozza a vázizomzat fehérjeszintézisét. Ezek a hatások együttesen, szinergiában érvényesülnek, amikor a fehérje fogyasztása megelőzi vagy követi a rezisztencia edzést.

2) Az izomtömeg-építés és az izomtömeg megőrzés pozitív fehérjemérlegen keresztüli eléréséhez a napi fehérjebevitelnek a legtöbb edzést végző EGÉSZSÉGES ember számára az 1,4-2 g/testtömegkg/nap tartományban elégséges lennie. 

3) Energia-megszorított (befogyasztás, "szálkásítás") időszakok közben a rezisztenciaedzést végző személyeknek magasabb (2,3-3,1 g/ttkg/nap) mennyiségű fehérjére lehet szükségük a sovány testtömeg megőrzéséhez. KIEGÉSZÍTÉS: a tejsavófehérje [glikomakropeptid tartalma] fogyasztása akár csökkentheti az éhségérzetet is, így ez plusz előnye lehet testtömegcsökkentő étrend követésekor [10.3390/nu10020180]. 

4) Bizonyíték van arra, hogy a 3 g/ttkg/nap mennyiségnél nagyobb napi fehérjebevitelnek kedvező hatása lehet a testösszetételre (=tehát ez elősegítheti a zsírvesztést) rezisztencia edzést végző személyekben. 

5) A vázizomzat fehérjeszintézisének maximalizálásához étkezésenként szükséges optimális fehérjeadag sok tényezőtől (kor, nem, egészségi állapot, edzésterhelés időpontja stb.) függ. Általánosan elmondható, hogy ez étkezésenként 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg-ot jelent, vagy abszolút adagban 20-40 g fehérjét/étkezés. Fiatal felnőtt férfiakban nyugalomban vagy terhelést követően 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg-nak = kb. 0,3 g/ttkg/étkezésnek megfelelő 20 g fehérje helyett 40 g fehérje elfogyasztása nem eredményezett számottevően magasabb vázizomzatbeli fehérjeszintézist. A nagy étkezésenkénti fehérjeadagok ezért általánosságban nem javasoltak, bár ennek mérsékelt előnyei az izomzat fehérjeszintézisére nem kizártak. Az eddigi ismeretek alapján még egy 100 kg-os sportoló is fedezheti fehérjeszükségletét étkezésenként kb. 30 g fehérje elfogyasztásával. Időseknél ez a 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg helyett 0,4 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg is lehet! Így időseknél az étkezésenkénti fehérjeadag 68%-kal magasabb is lehet AZONOS IZOMFEHÉRJESZINTÉZIS ELÉRÉSÉHEZ - ORVOS ÉS DIETETIKUS ELLENŐRZÉSE MELLETT! Náluk ugyanis az esetleges egészségügyi problémák -mint például a beszűkült veseműködés- is sokkal gyakoribbak.

A 0,4 g fehérje/ testtömegkg / étkezés (tehát nem csak magas minőségű és állati eredetű fehérjével számolva) egy jó közelítés egészséges fiatal vagy középkorú aktív felnőtt embereknek. 4-5 étkezéssel számolva ez már fedezheti a rezisztenciaedzést végző emberek szükségleteit az izom fehérjeszintézis maximalizálásának érdekében. Sem nyugalomban sem terhelés után elfogyasztva nem fokozza a 20 helyett 40 g fehérje elfogyasztása számottevően az izomzat fehérjeszintézisét – a terhelés után tapasztalt kis eltérés előnye pedig kérdéses, bár nem kizárt [10.3390/nu10020180].

6) Az egyszerre bevitt fehérjeadagnál arra kell törekedni, hogy tartalmazzon legalább 700-3000 mg vagy több leucint, az esszenciális aminosavak kiegyensúlyozott bevitele mellett [megjegyzés: egyes kutatások szerint 3-4 g leucin/étkezés szükséges a fehérjeszintézis maximalizálásához]. A „LEUCIN TRIGGER HIPOTÉZIS” EGY 2021-ES IRODALOMÁTTEKINTÉS ALAPJÁN IS MEGÁLLJA A HELYÉT [10.3389/fnut.2021.685165], DE ERRŐL MAJD MÁSKOR ÍROK TÖBBET.
KIEGÉSZÍTÉS: a fehérjeszintézis maximalizálásához pluszban szükséges mennyiségű leucin hozzáadása az adott alacsonyabb minőségű fehérjeforráshoz már a jobb minőségű fehérjeforrásokéhoz hasonló fehérjeszintézist eredményezhet, amennyiben az esszenciális aminosavak jól hozzáférhetőek [10.3390/nu10020180]. EZT AZONBAN NEM MINDEN KUTATÁS ERŐSÍTETTE MEG. 

7) Ezeket a napi fehérje adagokat ideális helyzetben egyenletesen el kell osztani egész napra, minden 3-4 ébrenlétben töltött órára időzítve egy adagot [megjegyzés: AMENNYIBEN ENNÉL sűrűbben fogyasztjuk el a fent leírt mennyiségű leucint, akkor egyes adatok szerint nem érjük el a kívánt fehérjeszintézist maximalizáló hatást, tehát ez nem látszik előnyösnek]. 

8) A fehérjefogyasztás optimális időzítése valószínűleg egyéni toleranciától is függ. Előnyei lehetnek a terhelés előtti- vagy utáni fehérjefogyasztásnak is ; az edzés fehérjeszintézist fokozó hatása azonban elhúzódó (legalább 24 óra), így a későbbi időpontokban fogyasztott fehérjének is lehet kedvező hatása. EMIATT A NAPI ÖSSZBEVITEL FONTOSABB, MINT AZ IDŐZÍTÉS! 

9) A napi fehérjebevitel fizikailag aktív személyek számára általában megoldható hagyományos ételekkel, ugyanakkor az étrend-kiegészítés egy praktikus módszer a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje elfogyasztásához, az energia-bevitel minimalizálása mellett, különösen megterhelő edzéseknek kitett sportolóknál. 

10) A vázizomzat fehérjeszintézisének leghatásosabb stimulálói a gyorsan emészthető fehérjék [megjegyzés: ez manapság egészséges sportolóknál tipikusan a tejsavó szokott lenni] amelyek magas arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat és elegendő mennyiségű leucint. 

11) Az eltérő típusú és minőségű fehérjék befolyásolhatják az aminosavak hozzáférhetőségét a fehérje elfogyasztását követően. 

12) A sportolóknak érdemes odafigyelniük, hogy minél inkább olyan fehérjeforrásokból fedezzék a fehérjebevitelüket, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak (az esszenciális aminosavak szükségesek a vázizomzat fehérjeszintézisének stimulálásához). A NÖVÉNYI FORRÁSOK VAGY OLYAN ÁLLATI EREDETŰ FORRÁSOK MINT A KOLLAGÉN IZOMÉPÍTÉS SZEMPONTJÁBÓL GYAKRAN ÉRTÉKTELENEBBEK! 

13) Az állóképességi sportolóknak az elégséges szénhidrátbevitel elérésére szükséges fókuszálniuk az optimális teljesítmény elérésének érdekében; a fehérje célzott bevitele viszont ellensúlyozhatja az izomzat sérülését és elősegítheti a regenerációt [megjegyzés: az anyag egészéből kiderül, hogy a terhelést követő bevitelen kívül egy állóképességi terhelés alatti, szerintem nehezen kivitelezhető fehérjebevitelt is megfontolandónak tartanak]. 

14) Az alvást megelőzően fogyasztott 30 VAGY MÉG INKÁBB 40 g kazein fehérje az éjszaka alatt növelheti a vázizomzat fehérjeszintézisét [10.3390/nu8120763]. AHOGY AZ ÁBRÁN LÁTHATJUK, MEGFELELŐ ESTI FEHÉRJEBEVITEL MELLETT ÉJJEL A FEHÉRJESZINTÉZIS NÖVELHETŐ, ELLENSÚLYOZVA A FEHÉRJELEBONTÓ FOLYAMATOKAT:

estifeherje.JPG
https://www.mdpi.com/nutrients/nutrients-08-00763/article_deploy/html/images/nutrients-08-00763-g001.png

[Forrás: Trommelen, J.; Van Loon, L.J.C. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8, 763. https://doi.org/10.3390/nu8120763]

EZ A MÓDSZER AZ IDŐSEBBEK IZOMVESZTÉSÉNEK MÉRSÉKLÉSÉBEN IS ESZKÖZ LEHET NÉHÁNY KUTATÁS SZERINT! AZONBAN 20 G KAZEIN VAGY 20 G KAZEIN+LEUCIN FOGYASZTÁSA NEM VÁLTOTT KI HASONLÓ MÉRTÉKŰ HATÁST A VÁZIZOMZAT FEHÉRJESZINTÉZISÉRE [10.3945/jn.117.254532]. 

15) A fehérjéhez fogyasztott szénhidrát a fehérjeszintézist valószínűleg nem stimulálja, nem anabolikus - ha van értelme akkor ez leginkább a kiürült szénhidrátraktárak feltöltése és a vázizomzat fehérjelebontásának gátlása /antikatabolikus hatás/ [10.3390/nu10020180; 10.1007/s40279-021-01540-8]. 

16) SZINTÉN KIEGÉSZÍTÉS egy 2021 szeptemberi publikáció alapján: a növényi eredetű fehérjeforrások esszenciális, nélkülözhetetlen aminosav tartalma az állati eredetű fehérjeforrásoknál (hús, tojás, tej-tejtermék, rovarok stb.) általában alacsonyabb, és gyakran kevés bennük a lizin és metionin. Ez a gyengébb minőség talán ellensúlyozható 1.) nagyobb mennyiség fogyasztásával, vagy 2.) különböző, eltérő aminosavprofillal rendelkező növényi fehérjeforrások kombinálásával, vagy 3.) szabad aminosavakkal történő dúsítással. Sajnos az élelmiszerekből való felszívódásuk is rosszabb: a tojás vagy csirkehús fehérjetartalmának 85-95%-a szívódik fel emberekben, szemben a borsó, csicseriborsó és más hüvelyesek 50-75%-os értékével. Ehhez hozzájárulnak a bennük található felszívódást gátló anyagok is (pl. rost). A növényi eredetű fehérjekoncentrátumok és izolátumok felszívódása már az állati forrásokéhoz hasonló, ami jó hír az ezeket kedvelő sportolók számára. A leucintartalma ezen fehérjéknek gyakran az állati eredetű proteinekéhez hasonló, ritkán még magasabb. A leucin fehérjeszintézist stimuláló hatását megerősítő kutatások alapján a növényi fehérjeforrások az állatiakhoz hasonló fehérjeszintézist kellene kiváltsanak a vázizomzatban. Azonban a kutatások ellentmondóak, így például a szójafehérje étkezés utáni fehérjeszintézist kiváltó hatása a vázizomzatban kisebb volt fiatal vagy idősebb felnőtt emberekben nyugalomban vagy edzés után, mint azonos mennyiségű tejsavó fehérje hatása, de nagyobb volt, mint a kazeiné. A szójafehérje mennyiségének duplázása sem kompenzálta a tejsavó fehérje izolátum előnyét! Ez a kb. duplázás viszont más kutatás során, búzafehérjénél már hatékony volt [10.3945/jn.116.231340]. MAGYARÁN LEHET, HOGY A MAI TUDÁSUNK SZERINT ÉRTÉKTELENEBBNEK LÁTSZÓ NÖVÉNY PROTEIN PORBÓL DUPLA DÓZIST (NÉMI PUFFADÁS ÉS HASHAJTÁS KOCKÁZATTAL) KELLENE FOGYASZTANOD, AZONOS HATÁS KIVÁLTÁSÁHOZ! A növényi fehérje keverékek ezen talán segítenek valamit mérsékelten emelt fogyasztással kiegészítve, de ez ma még kérdéses ezen publikáció szerint is. A növényi+állati források kombinálása kutatások alapján már hasznosabb lehet. A kép persze komplexebb, egy rosszabb minőségű állati forrásnál egy jobb (pl. szója) növényi forrás van amikor kedvezőbb a fehérjeszintézisre nézve. Megfelelő egész napi fehérjebevitelnél pedig ezek az eltérések a kutatások szerint hosszabb távon már nem jelentősek, nem feltétlenül mérhetőek. További kutatások szükségesek ennek eldöntéséhez [10.1007/s40279-021-01540-8].
MEGJEGYZÉS: Személyes szakmai véleményem szerint étrend-kiegészítés és étrendi tervezés nélkül a szigorúbb vegetáriánus étrendet követő, kizárólag vagy főként növényi fehérjeforrásokra alapozó sportolók teljesítménye és egészségi állapota kedvezőtlenebb lehet, mint a vegyes étrendet, tojást vagy tej-tejterméket, illetve ezek kombinációit fogyasztó vegetáriánus sportolóké. Az állati eredetű élelmiszerekben egyebek mellett kreatin, L-karnitin, taurin, kötőszövet építő aminosavak, esszenciális zsírsavak, egyes vitaminok és elemek is nagyobb mennyiségben, illetve jobban hozzáférhető formában, koncentráltabban megtalálhatóak, mint a számunkra könnyen hozzáférhető növényi eredetű élelmiszerekben. Az esetleges hiányoknak számos kutatás szerint a sport- és szellemi teljesítményre is kihatása lehet. Természetesen létezik növényi D-vitamin pótlás, létezik növényi dokozahexaénsav omega-3 zsírsav pótlás stb., így azoknál akik elvi okokból követik ezt az étrendet ez kivitelezhető alapos tervezés mellett. Lásd ezt a bejegyzést: Vegetáriánus sportolók táplálkozása (vázlatosan):

https://www.instagram.com/p/BvKKnxfA0h2/

https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2019/03/19/vegetarianus_sportolok_taplalkozasa

17) SZINTÉN KIEGÉSZÍTÉS egy 2020-as áttekintő publikáció alapján: BÁR A FENTIEKBEN SZINTE VÉGIG A FEHÉRJEIDŐZÍTÉS VALÓSZÍNŰSÍTHETŐ FONTOSSÁGÁRÓL VOLT SZÓ, JELENLEG EZT MÉG MINDIG CSAK A BIZTONSÁG KEDVÉÉRT ALKALMAZZUK. MEGFELELŐ NAPI FEHÉRJEBEVITEL -BELEÉRTVE AZ ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉST, AMI ÖSSZESSÉGÉBEN KEDVEZŐ HATÁST EREDMÉNYEZHET IZOMTÖMEGBEN ÉS ERŐBEN!- MELLETT FIATAL ÉS IDŐSEBB SPORTOLÓKNÁL EGYARÁNT NEM VAGY CSAK KIS MÉRTÉKBEN KIMUTATHATÓ A FEHÉRJEIDŐZÍTÉS POZITÍV HATÁSA [10.1093/jn/nxaa049]. EGY A LEFEKVÉS ELŐTTI KAZEINFOGYASZTÁS HATÁSAIT VIZSGÁLÓ 2021 MÁJUSÁBAN PUBLIKÁLT IRODALOMÁTTEKINTÉS IS ARRA JUTOTT, HOGY AZ EGÉSZ NAPI FEHÉRJEFOGYASZTÁS LÉNYEGESEBB, AZ ÉJJELI KAZEIN HATÁSA PEDIG MA MÉG NEM KELLŐEN ALÁTÁMASZTOTT. ETTŐL FÜGGETLENÜL ALKALMAZHATJUK EZEKET A TECHNIKÁKAT, ISMERVE A KORLÁTAIKAT [10.3390/nu13061872]. 

TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG SPORTTÁPLÁLKOZÁS TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

FORRÁSOK:
DOI: 10.3390/nu10020180 ; 10.1186/s12970-017-0177-8 ; 10.3390/nu8120763 ; 10.1007/s40279-021-01540-8; 10.3945/jn.116.231340 ; 10.3390/nu13020661 ; 10.1093/jn/nxaa049 ; 10.3945/jn.117.254532 ; 10.3390/nu13061872 ; 10.3389/fnut.2021.685165

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

Címkék: tej tojás protein szója borsó fehérje étrend teljesítményfokozás whey regeneráció tejsavó kazein bcaa leucin étrend-kiegészítők teljesítményfokozó sporttáplálkozás étrendi időzítés sportdietetika leucine anabolikus ablak

Szólj hozzá!

Futás közbeni energiapótlás (csak) természetesen!

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.11.09. 12:06

img_20210602_212746.JPG

Itt a tél, így eljött az ideje a jövő évi edzés-versenyfrissítés kikísérletezésének és begyakorlásának! :) Néhány egyszerű ötlet kiindulópontnak:

Futás közbeni energiapótlás (csak) természetesen!
Ferenczi Anita 2021/05/31
Futni indulsz. A terv az, hogy futsz másfél-két órát, és nem a leglazább tempódban. Az elhatározáson kívül mit viszel magaddal? A nem túl természetes állagú és ízű zselék közül választasz, vagy inkább maradsz a natúr frissítőknél? Dietetikussal jártunk utána a lehetőségeknek.
Link: https://www.mozgasvilag.hu/futas/hirek/futas-kozbeni-energiapotlas--csak--termeszetesen

"Akik fogyókúráznak, azoknak nem javasolt a plusz szénhidrát fogyasztása a számukra javasolt rövidebb időtartamú sportolás közben sem. Azoknak a sportolóknak, akik kifejezetten a testösszetételüket szeretnék javítani, aminosavakat, aminosav származékokat is szoktam edzés során javasolni, és attól függetlenül alkalmazni, amelyek segítségével pár hónap alatt látványos alakformálás jöhet létre. Ezek a normál sportitaloknak nem nélkülözhetetlen kiegészítői, de egyénre szabva lehet hasznuk." – tette hozzá Tihanyi András.

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

Címkék: futás triatlon futas ultramaraton szénhidrát ultrafutás running élsport teljesítményfokozás triathlon sportital teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás sportágspecifikus táplálkozás sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás

Szólj hozzá!

B6-vitamin problémák - Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.10.04. 14:57

B6-vitamin problémák - Potenciálisan perifériás idegrendszert károsító multivitaminok és B-komplexek?

img_20211004_105000.JPG

Tihanyi András
dietetikus
[A bejegyzést előzetesen neurológus szakorvos is átolvasta.]

TLDR: A megadózisú készítmények a vízben oldódó vitaminok esetében sem mindig teljesen ártalmatlanok. A kevesebb néha több! Amennyiben egészségesek vagyunk akkor nincs szükségünk a felnőttek számára ajánlott napi vitamin és ásványi anyag beviteli referencia értékek (NRV) 1500-4500%-os bevitelére az egyes vitaminokból. Ezektől nem feltétlenül jobb egy készítmény, sőt! Szakmai véleményem szerint azok számára akiknek nincsenek speciális igényei valamilyen egészségi állapot miatt a megadózisú vitaminbevitel inkább kedvezőtlen. Arra is érdemes figyelnünk, hogy ugyanazt a vitamint vagy elemet több termékkel, így dúsított shake-ekkel, aminosav-komplexekkel is elfogyaszthatjuk nap mint nap, ezzel akár túlzott bevitelt is előidézve. A B6-vitamin napi felső beviteli értékét [legfelső biztonságos szint/tolerálható felső beviteli szint ; UL- Upper Level] az EU-ban 25 mg/nap-ban határozták meg. Jelenleg ezt biztonságosnak tekintik, ám nem kizárt, hogy újabb kutatások fényében később ezen módosítanak – ma ezt még nem tudhatjuk. Ezt nem javasolt orvosi felügyelet nélkül tartósan túllépni, mert esetenként idegrendszeri problémákat idézhet elő. Az érzészavarokon, esetleges maradandó perifériás idegkárosodásokon kívül ez egyes esetleírások szerint az izommozgások kontrolláltságán is ronthat rövid vagy hosszú távon, ami értelemszerűen nem előnyös sem a mindennapi életben (járás, autóvezetés) sem a sportban. Tehát már egy multivitamin fogyasztása előtt is javasolt orvossal, dietetikussal (esetleg gyógyszerésszel) konzultálnunk! Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de egészségügyi szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. 

*****************************************

Az étrend-kiegészítés terén a több nem mindig jobb, sőt, a legritkább esetben jobb. Pár hónapja egy netes rendeléshez kaptam multivitamin terméket ajándékba, és ennek összetételét bogarászva próbáltam arra rájönni hasznos lehet-e ez számomra vagy sem. Első ránézésre nem volt rossz az összetétel, majdnem 30 féle vitamin és ásványi anyag volt a termékben. A B-vitaminok frontján láttam csak a szokásos túlzásokat, a felnőttek számára ajánlott napi vitamin és ásványi anyag beviteli referencia értékeket (NRV) 1500-4500%-osan meghaladó B-vitamin dózisokat. Mivel több darabból állt a napi adag, ezért ezen tudtam volna valamit javítani az előírtnál kevesebb darab bevételével. De végül pár nap után a kísérletezés helyett inkább félretettem. Miért? 

A B6 vitamin ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben írtam:

"B6-vitamin

..... Elsősorban az aminosav-anyagcserében fontos, de a szénhidrát- és zsíranyagcserében is szükség van rá. Több mint 100 enzim koenzime. Fő előfordulása szervezetünkben az izmokban van, itt ugyanis a glikogén-foszforiláz enzimnek a koenzimeként a glikogén lebontásához szükséges, amely folyamatnak az energiaellátásunkban nagy szerepe van, különösen fizikai terhelés során. .....A szteroidhormonok szintézisében, szerotonin és más neurotransmitterek szintézisében, a nukleinsavak előállításában is létfontosságú, a csontok kollagénképzésében és a hemoglobin szintézisében .... is alapvető szerepe van. .... Igénye a fehérjebevitelhez igazodóan változik. ... Sportolók igénye: körülbelül 1,5–2 mg/nap"

TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS, Szerző: Tihanyi András, Szerkesztő: Várhegyi Márton Szakmai lektor: Dr. Mák Erzsébet főiskolai adjunktus SE EK Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszék ISBN: 978-963-88102-3-6 Kiadó: Krea-Fitt Kft., Budapest, 2012 http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

 A perifériás neuropátia:

"A perifériás neuropátia az agyon és a gerincvelőn kívüli idegek betegségét jelenti. Ha károsodnak az idegek, nem lesz megfelelő az agy, valamint az izmok, a bőr, a zsigerek és az erek közti kommunikáció, ami zavarokhoz, fájdalomhoz, érzéketlenséghez vezethet."

Dr. Zsuga Judit, neurológus, A perifériás neuropátia és tünetei (polineuropátia, mononeuropátia), link: https://www.webbeteg.hu/cikkek/neurologia/302/a-periferias-neuropatia-es-tunetei

 A paresztézia jelenségét ami a perifériás neuropátiával IS együtt járhat sok étrend-kiegészítőt fogyasztó ismeri, ezt a béta-alanin is kiválthatja jelenlegi tudásunk szerint ártalmatlanul. Az egyéb okból jelentkező tünetekkel könnyen össze is keverheti ezt aki béta-alanin tartalmú készítményeket szed! Ahogy a TELJESÍTMÉNYFOKOZÓ SPORTTÁPLÁLKOZÁS kötetben erről az aminosavról írtam:

"A fogyasztást követően 1–2 óráig erythema (a bőr kivörösödése) és apró szúrások érzése előfordulhat." "A napi adag több kisebb (800 mg-os) dózisra felosztása (vagy elnyújtott felszívódású készítmény alkalmazása megszüntetheti vagy mérsékelheti az egyébként ártalmatlan, rövid ideig jelentkező mellékhatás, a bőrviszketés, „szurkáló” érzet (paraesthesia) kialakulását." 

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) független tudományos szakvéleményt nyújt az élelmiszerekkel kapcsolatos kockázatokról. A B6-vitamin napi felső beviteli értékét [legfelső biztonságos szint/tolerálható felső beviteli szint ; UL- Upper Level] 25 mg/nap-ban határozták meg. Jelenleg ezt biztonságosnak tekintik, ám nem kizárt, hogy újabb kutatások fényében később ezen módosítanak – ma ezt még nem tudhatjuk. 

"A legfelső biztonságos szint/tolerálható felső beviteli szint (UL- Upper Level, azaz a vitaminok, ásványi anyagok legfelső tolerálható szintje) az a maximális vitamin/ásványi anyag mennyiség, amely az összes forrásból származó, napi rendszeres bevitel mellett az egészségre feltehetően nem fejt ki kedvezőtlen, vagy ártalmas hatást. Az UL kockázat becsléssel meghatározott, tudományos megítélés eredményeképp megállapított élettanilag tolerálható érték."
"Piridoxin B6 25 mg"

[OGYÉI; link: https://ogyei.gov.hu/etrend_kiegeszitokben_felhasznalhato_vitaminok_es_asvanyi_anyagok_/ ]

Az EFSA a tartós napi 100 mg/nap-os bevitelt már némileg kockázatosnak tekinti, komoly toxicitást viszont szerintük csak 500 mg/nap vagy több B6 tartós fogyasztása idéz elő.

"severe toxicity can be produced at doses of 500 mg/day or more, and that minor neurological symptoms may be apparent at doses of 100 mg/day or more if consumed for long periods."

Dietary Reference Values for vitamin B6 Published: 24 June 2016; EFSA Journal 2016;14(6):4485 DOI: 10.2903/j.efsa.2016.4485

A piacon lévő legtöbb étrend-kiegészítő és gyógyszer piridoxin formában tartalmazza ezt a vitamint. Hollandiában 21 mg/nap-ra csökkentették étrend-kiegészítőkben a maximális napi dózist, a ritkán de néha felmerülő idegrendszeri panaszok (perifériás neuropátia, paresztézia, mozgáskoordinációs problémák) nyomán. Azonban ezt követően is beszámoltak a szakirodalomban ezzel kapcsolatos esetekről, 21 mg/nap-nál magasabb és alacsonyabb dózisokhoz kapcsolódóan is. Eddig több mint 170 esetet írtak le Hollandiában. 39%-uk 21 mg/nap-nál alacsonyabb dózist tartalmazó termék szedése után számolt be panaszokról, tehát vagy valamit félrediagnosztizálnak a hollandok, vagy eltérő a genetikájuk, vagy.. talán valóban problémákat okozhat az ajánlottnál jóval magasabb és tartós B6-vitamin bevitel! Az ok lehetne az előírtnál több adag folyamatos bevétele, a termékben felhasznált vitamer (rokon vegyületek, amelyek minőségileg azonos vitamin-aktivitást mutatnak, ám eltérő valószínűséggel okozhatnak túlzott bevitel esetén panaszokat) vegyületek eltérő metabolizmusa (anyagcseréje), az egyéni metabolizmus (anyagcsere), genetika, étrend eltérései és interakciói, amelyeket gyakorlatilag egyikünk sem ismer amikor bevesz egy vitaminkészítményt.

"Netherlands Food and Consumer Product Safety Authority (NVWA) recently advised to lower the maximum doses of vitamin B6 in supplements to 21 mg/day in the Netherlands, partly based on spontaneous reports of neuropathic complaints associated with vitamin B6 supplements."

"However, still new cases of vitamin B6 (concerning doses both higher and lower than 21 mg/day) related neuropathies are being reported to the Netherlands Pharmacovigilance Centre Lareb, which filed 90 cases of neuropathy associated with vitamin B6 in 2018 [5]."

"The present study gives an update on the previous paper by van Hunsel et al. (2018), which described 90 reports on vitamin B6 induced neuropathies [5]. Up to date, a total of 173 cases of vitamin B6-related neuropathy were reported to Lareb"

"Approximately 39 % (67 cases) of all reported complaints arose after using vitamin B6 supplements with doses lower than 21 mg/day (Fig. 4B)."

Misha F Vrolijk, Geja J Hageman, Sonja van de Koppel, Florence van Hunsel, Aalt Bast, Inter-individual differences in pharmacokinetics of vitamin B6: A possible explanation of different sensitivity to its neuropathic effects, PharmaNutrition, Volume 12, 2020, 100188, ISSN 2213-4344, DOI: 10.1016/j.phanu.2020.100188.

A jelenség gyakorisága nem ismert, de vélhetően erősen alul diagnosztizált - akkor és ott találnak nagyobb számban eseteket, amikor és ahol kifejezetten keresik is.

"While the incidence of PN-induced neuropathy in humans is likely low, reports by neuropathic centers indicate that it may be more widespread than previously thought, with a prevalence in 2 cohorts of neuropathy patients between 2.5% and 12.4%"

Felix Hadtstein, Misha Vrolijk, Vitamin B-6-Induced Neuropathy: Exploring the Mechanisms of Pyridoxine Toxicity, Advances in Nutrition, 2021;, nmab033, DOI: 10.1093/advances/nmab033

A kevesebb több!

Szakmai véleményem szerint azok számára akiknek nincsenek speciális igényei valamilyen egészségi állapot miatt a megadózisú vitaminbevitel inkább kedvezőtlen. Arra is érdemes figyelnünk, hogy ugyanazt a vitamint vagy elemet több termékkel, így dúsított shake-ekkel, aminosav-komplexekkel is elfogyaszthatjuk nap mint nap, ezzel akár túlzott bevitelt is előidézve. A B6-vitaminnál (elsősorban valószínűleg főként a piridoxinnál) ez az érzészavarokon, esetleges maradandó perifériás idegkárosodásokon kívül egyes esetleírások szerint akár az izommozgások kontrolláltságán is ronthat rövid vagy hosszú távon, ami értelemszerűen nem előnyös sem a mindennapi életben (járás, autóvezetés) sem a sportban. Az átlag terembe járó gyúrós sokfajta terméket fogyaszt. Beveszi a magnéziumot nem túl nagy dózisú B6-vitamin tartalommal, beveszi a megadózisú multivitaminját, iszik egy B6-vitaminnal dúsított aminosav-komplexet az edzés közben, esetleg még egy vitaminozott fehérjeturmixot is letol edzés után. A 25 mg/napos felső határ így könnyen átléphető, főleg ha a multivitaminban eleve ennyi vagy még több B6-vitamin volt. Ne adj’ Isten még a „stressz ellen” bevesz estére egy B-komplexet 50-100 mg/adag B6-vitaminnal, és a már gyakrabban toxikus napi 100 mg-os bevitelt is elérhette vagy túlléphette. A Megavitamin-B6-szindróma "beszerzése" nem éri meg. Hazai piacon találtam 50-100 mg/nap adagolású termékeket is, ezek orvosi és dietetikai kontroll nélküli hosszas fogyasztása esetenként, egyéni élettani sajátosságok fennállásakor már okozhatna problémát. Az orvosok által idegrendszeri problémákra felírt B6-vitamin tartalmú gyógyszerek a fentiek alapján bizonyos esetekben maguk is ártalmasak lehetnek - ezek leírásában azonban a vitaminokkal szemben fel szokták tüntetni, hogy x hónapos alkalmazásnál hosszabb használat neuropátiát válthat ki, és alkalmazásuknak van szakorvosi kontrollja.

Sok kliensem elcsodálkozik, amikor kevésbé drága, márkás vitamint ajánlok számukra, vagy javaslom, hogy ne kombináljanak bizonyos népszerű készítményeket. Nem véletlenül teszek így. Csupán a felhasznált vegyületeket, ezek eredetét (pl.: jobban felszívódó vegyületek, természetes eredetű vitamin és ásványi anyag források) tekintve egyes "prémium" kategóriás multivitaminok rokonszenvesek lennének számomra. Azonban nem tudom nyugodt szívvel ajánlani ezeket, mert a gyártók beszálltak az 1500-4500%-os napi dózisú vízben oldódó vitaminok versenyébe. Ma még NEM ISMERT, hogy milyen gyakorisággal idézhetnek elő gondokat a 25 mg/nap-nál nagyobb B6-vitamin tartalmú készítmények, vagy több termék kombinálása és az ezáltal elért 50-100 mg vagy nagyobb napi piridoxin bevitel. Multivitaminoknál az egyéni rizikó valószínűleg elhanyagolható a legtöbb ember számára, mert a vízben oldódó vitaminok általában gyorsan távozni tudnak a szervezetből, de az óvatosság sohasem árt! Amennyiben pedig idegrendszeri panaszokat tapasztalunk, mint a fenti cikkekben olvasható neuropátia amelynek sok betegség is oka lehet, konzultáljunk mielőbb neurológus szakorvossal! Gondoljunk arra is, hogy egyes étrend-kiegészítők ezeket a panaszokat el is fedhetik, mert önmaguk is bizsergő érzetet válthatnak ki a bőrben (pl. béta-alanin).

Főleg a testépítőket könnyű rávenni a megadózisú készítmények fogyasztására, mert a több jobb szemlélet a körükben igen elterjedt (több 100 g fehérje/nap, akár több kg hús/nap, veszélyes dózisú napi kreatinfogyasztás, gyakran az élettaninál sokszor magasabb [illegális] hormonbevitel). De a szükségesnél nagyobb mennyiségű fehérjeportól vagy kreatintól még nem lesz izmos az ember, legjobb esetben is csak hasmenése lesz ettől.

Érdemes időnként összeadnotok milyen mikrotápanyagból mennyit fogyasztotok el étrend-kiegészítőkkel, és javasolt étrend-kiegészítés terén jártas dietetikussal összeállíttatnotok az étrend-kiegészítéseteket is! Egy átlagember nem feltétlenül elég tájékozott ezen a téren, és így el lehet kerülni sok problémát. Tehát már egy multivitamin fogyasztása előtt is javasolt orvossal, dietetikussal (esetleg gyógyszerésszel) konzultálnunk! Ők sem ismerhetnek minden lehetséges élettani összefüggést és interakciót, de egészségügyi szakemberekként alapos képzést kaptak és kompetensek ezen a téren. Nagyobb B6-vitamin dózisú készítménynél pedig addig is amíg ez a konzultáció megvalósul esetleg a címkén olvasható adagolás csökkentése (felezés, harmadolás) is csökkentheti a kockázatokat. De ez csak átmeneti megoldás lehet, kialakult problémáknál pedig még az sem – olyankor irány azonnal a szakorvos!

*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének, fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*

Címkék: tudomány táplálkozás mellékhatás vitamin vitaminok étrend multivitamin sérülések teljesítményfokozás toxikológia idegkárosodás neuropátia piridoxin paresthesia étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás béta-alanin sportdietetika sports dietetics sportágspecifikus sporttáplálkozás neurotoxicitás élelmiszertoxikológia b6-vitamin beta alanine paresztézia

Szólj hozzá!

Dopping az étrend-kiegészítőben? Doppingot tehettek a magyar sportlövő vitaminjába

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.05.14. 13:17

Dopping az étrend-kiegészítőben? Doppingot tehettek a magyar sportlövő vitaminjába

img_20210514_111751_183.JPG

Dagad a botrány: doppingot tehettek a magyar sportlövő vitaminjába
24.hu 2021. 05. 14. 08:53
Link: https://24.hu/sport/2021/05/14/sportlovobotrany-sidi-peter-peni-istvan/

Az aktuális hír valóságtartalmát természetesen nem tudhatom-senki sem tudhatja még, de a prevenció elméleti hátterét minden potenciális érintettnek ismernie kell! Az élsportolók így olimpikonok étrendi eredetű doppingvétségének megelőzéséről szól dietetikus, orvos, edző szakemberek és élsportolók számára írt 2019-es "Felkészülés a 2020. évi olimpiai játékokra – az étrend-kiegészítők alkalmazásának kritikus kérdései az antidopping szempontok figyelembevételével " című cikkünk. Ebben Magyarországon tudomásunk szerint elsőként írjuk le nagy részletességgel miként előzhetőek meg könnyebben az ételek és étrend-kiegészítők fogyasztásából eredő doppingvétségek - beleértve a szabotázst is!

Cikkünk:

Felkészülés a 2020. évi olimpiai játékokra – az étrend-kiegészítők alkalmazásának kritikus kérdései az antidopping szempontok figyelembevételével ***** Preparing for the 2020 Olympic Games – Critical questions of using nutritional supplements, considering antidoping aspects

Szerzők: Tihanyi András, Patay Panna Réka, dr. Várhegyi Márton.Új Diéta, 2019/4. 22-25p.

Link: http://tihanyiandras.hu/media/2020_olympic_games_preparing.pdf

 

Címkék: tudomány olimpia dopping uj macs wada teljesítményfokozás doppingvétség ioc sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás Magyar Antidopping Csopor antidopping HUNADO sportdietetika sports dietetics antidoping sportágspecifikus sporttáplálkozás sportdietetikus tokyo2020

Szólj hozzá!

Adatkezelési tájékoztató

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.05.14. 12:25

Adatvédelmi információk

A teljesítményfokozó (ergogén) sporttáplálkozás* a sport teljesítménycentrikus megközelítésén alapul - szemben a hagyományos egészségmegőrzés-centrikus megközelítéssel. Az ergogén sporttáplálkozási szemléletet képviselem dietetikusként (Tihanyi András) - amely szemléletet a sportágspecifikus sporttáplálkozás alapján ültetem át a gyakorlatba amikor amatőr vagy élsportoló, akár olimpikon sportoló étrendjét és étrend-kiegészítését állítom össze. Célom a magyarországi sporttáplálkozási ismeretek bővítése blogoldalak vezetésén, előadások tartásán és más tevékenységeken keresztül. Ezért az egyéni dietetikai tanácsadáson, könyvek és cikkek írásán kívül végzett tevékenységemen túl ebben a tematikus blogban az általam ismert friss és ingyenesen legálisan letölthető, pdf vagy egyéb formátumú sportdietetikai- és edzői szakirodalmakat és kapcsolódó információkat, illetve más érdekességeket is megismertetek az olvasóimmal. A blogot a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötet szerzője (Tihanyi András) írja, aki a http://teljesitmenyfokozo.hu/ oldalon vagy http://tihanyiandras.hu/ oldalon és level@tihanyiandras.hu e-mail címen elérhető - ezeken az oldalakon külön Adatvédelmi tájékoztató található, a sütik (cookie-k) pedig alapértelmezésben kikapcsolt állapotban vannak.
A http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu oldal és a teljesitmenyfokozo.hu facebook ( https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu ) közösségi blogoldal olvasóiról, lájkolóiról adatgyűjtés, adatrögzítés, és más a GDPR hatálya alá tartozó adatkezelés A http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu blog és a teljesitmenyfokozo.hu facebook ( https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu ) közösségi blogoldal kezelője által nem történik.

Az oldalon az adatok gyűjtését és kezelését, pl. sütik alkalmazásával a Facebook, a blog.hu oldalon a Facebook, Google, blog.hu (Inda-Labs->2021.08.03. tól a Port.hu Kft.: https://blog.hu/adatvedelmi ) és más velük együttműködő cégek végzik. További információkért kérem, olvassa el az alább található adatvédelmi elveket. Amennyiben nem regisztrált Facebook-felhasználó akkor a blogoldal kezelője semmilyen információt nem kap a Facebook-tól az a blogoldalon tett látogatásról, illetve annak használatáról. Ez azokra a Facebook-felhasználókra is vonatkozik, akik csupán információszerzés céljából keresik fel a blogoldalt. Amennyiben követi vagy kedveli ezen oldalamat, vagy az ezen található képek és posztok valamelyikét: a Facebook hozzáadja a profilját a követőket tartalmazó listához vagy adott kép, illetve poszt lájkolóinak köréhez, és azt a rendelkezésemre bocsátja. Ez azt jelenti, hogy látni fogom az oldalhoz kapcsolódó lájkolást, megosztást, hozzászólást vagy egyéb nyilvános tevékenységet. A személyes profilokból csak a a publikus információkat láthatom. Ezt a saját tartalomra vonatkozó láthatóságot mindenki Facebook-beállításaiban határozhatja meg. Emellett, Facebook-beállításokban (https://www.facebook.com/settings?tab=privacy) arra is lehetőség adódik, hogy kedvelését az olvasó elrejtse, illetve visszavonja a blogoldal követését. Ezt követően a profil többé nem jelenik meg az oldal lájkolóinak, illetve követőinek listájában.

A Facebook a követőkkel/lájkolókkal kapcsolatban statisztikai információkat szolgáltat számomra - a blog.hu pedig napi-heti stb. nézettséget mutat további információk számomra történő átadása nélkül. Ezek a facebooknál névhez nem köthető demográfiai adatok, amelyek például az életkorra, nemre, vagy a blog.hu-nál az olvasók számára vonatkoznak. Látom például a facebookon, hogy a követők „x” %-a 20 és 30 év közötti férfi. Nincs lehetőségem a statisztikai adatokat a követők profil-adataival összekapcsolni egyik oldalon sem.

A blog.hu és facebook.com adatgyűjtéséről, adatkezeléséről (amelyek a fenti blogoldalakra is vonatkoznak) azok adatvédelmi tájékoztatójában talál információt az érdeklődő:
https://blog.hu/adatvedelmi
https://hu-hu.facebook.com/privacy/explanation
https://www.facebook.com/about/privacy/update/printable
https://policies.google.com/?hl=hu

*A teljesítményfokozó sporttáplálkozás szemléletének alkalmazása természetesen nem jelent automatikusan garanciát egyénre lebontva a teljesítmény fokozására, ez ugyanis az adott ember aktuális teljesítményétől, egészségi állapotától, benne rejlő genetikai lehetőségektől és még sok más tényezőtől függ!

Egészségügyi információk: A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő és szórakoztató jellegűek. Bármilyen étrendi és edzésbeli változtatás előtt orvossal és dietetikussal konzultálni szükséges! A leírtak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas dietetikus és szak-/házi-/sportorvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek dietetikai ellátásához, vagy bármilyen betegségének vagy fennálló egészségügyi állapotának kezeléséhez. Az fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásokért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.

Címkék: gdpr Adatkezelési tájékoztató

Szólj hozzá!

TITÁN-DIOXID - 2021-ben betilthatja az EU?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2021.05.11. 10:01

img_20210511_092946_738.JPG

TITÁN-DIOXID - VAJON VAN AZ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐIDBEN ÉS ÉTELEIDBEN?
A tabletták és kapszulák egyik gyártók által kedvelt összetevőjéről van szó.

"A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal a weboldalán az E171-el kapcsolatban úgy fogalmaz:


az EFSA véleménye szerint (2021. május 6.) nem zárható ki az E 171-ben jelen lévő titán-dioxid részecskék genotoxicitása, ezért az E 171 már nem tekinthető biztonságosnak, ha élelmiszer-adalékként használják. A titán-dioxidra vonatkozó európai és ezzel együtt a hazai szabályozás a közeljövőben az EFSA véleménye alapján módosításra kerül.


Az európai egészségügyi biztos, Sztella Kiriakídisz a Twitteren írt arról, hogy az EFSA vizsgálódásának eredménye után az Európai Bizottság a szer unión belüli alkalmazásának betiltására fog javaslatot tenni."

Link: https://hvg.hu/tudomany/20210507_etelfestek_elelmiszerszinezek_e171_rakkelto_hatasu_karcinogen_titan_dioxid_betiltas_europa

2017: Titán-dioxid (E171): nem is olyan ártalmatlan étel- és étrend-kiegészítő színezék? Plusz pár szó az étrendi emulgeáló anyagok bélre gyakorolt lehetséges kedvezőtlen hatásairól
Link:
https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2017/04/26/titan-dioxid_e171_nem_is_olyan_artalmatlan_etel-_es_etrend-kiegeszito_szinezek

https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328/732709450241759/

2018: TITÁN-DIOXID - VAJON VAN AZ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐIDBEN ÉS ÉTELEIDBEN? FRANCIAORSZÁG BETILTANI KÉSZÜL! France to ban E171 additive found in sweets and pastries as it may pose cancer risk
Link:
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/posts/926994724146563

https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2018/05/24/titan-dioxid_vajon_van_az_etrend-kiegeszitoidben_es_eteleidben_franciaorszag_betiltani_keszul

 

Címkék: tudomány rák mellékhatás dietetika nanorészecskék étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás titán-dioxid e171

Szólj hozzá!

süti beállítások módosítása