HTML

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

________________________________ A teljesítményfokozó (ergogén) sporttáplálkozás a sport teljesítménycentrikus megközelítésén alapul - szemben a hagyományos egészségmegőrzés-centrikus megközelítéssel. Az ergogén sporttáplálkozási szemléletet képviselem - amely szemléletet a sportágspecifikus sporttáplálkozás alapján ültetem át a gyakorlatba amikor amatőr vagy olimpikon sportoló étrendjét és étrend-kiegészítését állítomk össze. Célom a magyarországi sporttáplálkozási ismeretek bővítése. Ezért egyéni dietetikai tanácsadáson, könyvek és cikkek írásán kívül ebben a blogban a legfrissebb letölthető, pdf vagy egyéb formátumú sportdietetikai- és edzői szakirodalmakat is megismertetem az olvasóimmal. A blogot a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötet szerzője és a Teljesítményfokozó Team írják. A teljesítményfokozó sporttáplálkozás szemléletének alkalmazása természetesen nem jelent automatikusan garanciát egyénre lebontva a teljesítmény fokozására, ez ugyanis az adott ember aktuális teljesítményétől, egészségi állapotától, benne rejlő genetikai lehetőségektől és még sok más tényezőtől függ! A http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu oldal és a www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/ facebook közösségi blogoldal olvasóiról, lájkolóiról adatgyűjtés, adatrögzítés, és más a GDPR hatálya alá tartozó adatkezelés A http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu blog és www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/ facebook közösségi blogoldal kezelője által nem történik. A blog.hu és facebook.com adatgyűjtéséről, adatkezeléséről (amelyek a fenti blogoldalakra is vonatkoznak) azok adatvédelmi tájékoztatójában talál információt az érdeklődő.

Teljesítményfokozó facebook

Címkék

. (1) 2012 (1) 2015 (2) 2016 (4) 2018 (1) aas (1) acetaminophen (1) adaptogén (1) aging (1) agysérülés (6) agysorvadás (1) alcohol (1) alkohol (5) amerikaifutball (2) aminosav (1) anabolikus izoflavon (1) anabolikus szteroid (3) angol (3) antibiotikum (1) antidoping (9) antidopping (20) antioxidáns (4) antropometria (1) arzén (1) asea (1) asthma (2) Athlete’s Plates (1) athletics (2) atlétika (2) basketball (1) bcaa (1) BEAC (1) Béres-csepp (2) béta-alanin (1) betegségek (2) birkózó (2) Blood Flow Restriction (1) body.builder.hu (1) bodybuilding (3) boksz (1) borsó (1) C-vitamin (2) caffeine (2) cancer (1) carnitine (1) catechin (1) chocolate (1) cholin (1) cikk (1) clenbuterol (2) colostrum (1) consensus (1) cordain (1) cordyceps (3) creatin (3) cryotherapy (1) Család-barát magazin (1) csalók (24) csaló napok (1) csecsemő (1) csokoládé (1) csontok (1) cukor (1) curling (1) CXVII. Országos Bajnokság (1) d-Aspartic acid (5) D-aszparaginsav (1) D-vitamin (16) daa (5) depresszió (1) diéta (1) dietetics (15) dietetika (24) dietetikus (9) dmaa (2) doping (14) dopping (71) doppingvétség (8) Dr. Lubics Szilvia (1) Dr. Tóth Barbara (1) drog (6) DrugsBunny (3) Drugs Bunny (2) Dr Demeter Nikolett (1) Dudás Miklós (1) e171 (1) eb (1) ebook (88) edible insects (1) edzés (81) edző (7) edzők (10) edzőtábor (1) edzőterem (1) edző válaszol (1) efsa (1) egcg (1) egészséges táplálkozás (7) egészsésport (1) ehető rovarok (1) ekdiszteroid (3) élelmiszer-kémia (5) élelmiszerbiztonság (1) élelmiszerkémia (4) élelmiszermérnöki (4) élelmiszertoxikológia (1) élelmiszer higiéné (2) életmód (2) ÉLETTAN (1) Elliot Rodger (1) előadás (14) élsport (96) emésztőrendszer (1) encyclopedia (1) endokrinológia (2) energiaital (1) entomofágia (1) epigenetika (1) epo (8) ergolyticus (4) ergometria (1) erőfejlesztés (1) erőss zsolt (1) essna (1) étrend (88) étrend-kiegészítők (148) étrendi időzítés (3) evezés (1) evezősök (1) exercise induced astma (2) extrém (2) extrém sport (3) Fábián István (1) facebook (3) fájdalomcsillapítók (2) Fazekas Róbert (1) fehérje (11) fenetilamin (2) fényképek (1) férgek (1) fertőzések (1) FIFA (1) film (1) fitoterápia (5) fizioterápia (1) fogyókúra (4) folyadék (1) folyadékfogyasztás (2) fotó (2) (1) futás (3) futball (2) gabona (1) gladiátor (1) gombatoxin (1) gratuláció (1) green tea (1) gyermek (11) gyermeksporttáplálkozás (3) gyilkosság (1) gyógygomba (3) gyógynövény (4) gyógyszerészet (5) gyógytornász (1) Gyömbér Noémi (1) hal (1) halál (53) harc (3) harcművészet (1) hegyi betegségek (2) hegymászás (2) hepatotoxicity (1) herekárosodás (1) HIF-1 (2) himalája (2) hipoxia (5) hirtv (1) hmb (1) homeopátia (1) humor (9) HUNADO (10) hungary (1) hús (2) hypoxic (2) iaaf (1) ibuprofén (1) ibuprofen (1) időskor (4) IGF-I (1) immunmodulálás (12) index.hu (5) india (1) indoor (1) ingyen (59) ingyenes (96) interjú (29) International Society of Sports Nutrition position stands (2) ioc (3) izomgörcsök (2) izomműködés (2) ízület (3) judo (2) kaatsu (1) Kancsendzönga (1) Karakas Hedvig (2) karate (1) karnitin (1) katonai (9) Katus Attila (1) kávé (1) kazein (2) kecske (2) kiállítás (1) Kőbájker (2) kobalt (2) kodpiszkalo (1) koffein (9) kókler (1) kolin (1) kollagén (1) kolosztrum (1) kondícionálás (1) kondroitin-szulfát (1) konferencia (6) könyv (100) könyvajánló (6) konzultáció (2) koordináció (1) kopás (1) kopaszodás (1) korrupció (5) kosárlabda (1) Kossuth Rádió (1) közérzet (2) kreatin (20) kreatin-nitrát (1) krioterápia (1) kutatás (1) küzdősport (5) L-karnitin (2) labdarúgás (3) lakatos péter (1) Lance Armstrong (3) leégés (2) letöltés (71) leucin (1) leucine (1) libidó (1) m4sport.hu (1) macs (12) magaslati edzés (4) Magyar Antidopping Csopor (13) Magyar Diáksport Szövetség (1) Magyar Elhízástudományi Társaság (2) Magyar Sporttudományi Társaság (3) magzat (1) máj (1) májkárosító (1) mák (1) marhafehérje (1) marihuána (1) martial arts (1) Matt Cahill (1) mbsz (1) mdosz (7) megelőzés (2) melanoma (1) mellékhatás (63) metabolomika (1) mikotoxin (1) mikroalga (3) military (1) mlm (1) mob (9) mokka (2) mountainbike (1) Mountaineering (1) mstt (1) MTSZ (1) multivitamin (2) munkacsoport (1) nanorészecskék (2) nasa (1) nébih (1) Nemzeti Kaja-Kenu és Evezős Olimpiai Központ (2) Nemzeti Kajak-Kenu és Evezős Olimpiai Központban (2) nem szteroid gyulladásgátlók (1) népbetegségek (2) neurotoxicitás (1) nfl (2) nitrát (1) nob (1) nőnap (1) nonszteroid gyulladáscsökkentők (1) nsaid (3) nutrigenomika (4) nutrition (4) obesitologica hungarica (1) oéti (5) okklúziós edzés (1) ökölvívás (3) okostányér (1) oktatás (1) olimpia (59) orvosi (10) oxigénezett víz (3) Oxilofrine (1) OxyElite Pro (1) paleolit (6) pályázat (1) paracetamol (1) paralimpia (6) paralympics (1) parasport (6) paraziták (1) pdf (64) pediatric (2) phelps (2) Phjongcshang (1) pi-víz (1) pistorius (2) politika (4) porc (1) position paper (4) potencia (1) probiotikum (2) protein (8) PyeongChang (1) PyeongChang 2018 (1) rádió interjú (2) rák (10) ramadan (2) Ramadán (1) receptek (1) regeneráció (5) regeneration (3) rehabilitáció (4) rendelés (1) rendészet (3) riasztás (1) rio (5) Rió 2016 (4) rizs (2) rögbi (1) roid rage (4) rovarok (1) rowing (2) rugby (2) s (2) scitec nutrition (1) sérülések (92) Sildenafil (1) smr (1) soccer (1) spartathlon (1) special olimpics (2) sport (111) sportágspecifikus sporttáplálkozás (43) sportágspecifikus táplálkozás (30) sportdietetika (62) sportdietetikus (6) sportélettan (19) sportorvos (23) Sportpszichológia (6) sports dietetics (35) Sports Nutrition for Youth (2) sporttáplálkozás (85) sportteljesítmény (24) sportterápia (3) Strength Training (2) suhanj (2) SUHANJ! Fitness (1) szabadidő-sport (5) szabó gyuri bácsi (1) szabó s. andrás (1) szakértő (2) szakkönyv (71) Szegedi Olimpiai Központ (2) szénhidrát (1) szénhidráttöltés (1) szildenafil (2) szívleállás (1) szója (1) szteroidok (18) szusi (1) taekwondo (1) tanácsadás (1) tankönyv (19) táplálkozás (14) táplálkozás biokémia (1) tartalom (4) tartalomjegyzék (2) tata (1) Tatai Olimpiai Központ (2) taurin (1) tbi (7) teacrin (2) team (1) téglajegy (1) tej (4) tejsavó (2) tejtermék (3) téli olimpia (2) teljesítményfokozás (130) teljesítményfokozó sporttáplálkozás (101) teljesítményfokozó team (43) tenger gyümölcsi (1) tenisz (3) tennis (1) tények (1) tények extra (1) terhelésélettan (13) testépítés (7) Testkultúra Műhely (11) testtömegcsökkentő étrend (1) tesztoszteron (10) tesztoszteron emag (1) tesztoszteron fokozók (3) tihanyi andrás (71) TiO2 (1) titán-dioxid (2) tkm (14) TMAO (1) tojás (1) történelem (6) Tóth Gábor (1) továbbképzés (2) toxikológia (1) trendek (2) triatlon (2) Triphasic Training (1) trx (1) tűcsere (2) tudomány (128) tv2 (3) tvse (1) új diéta (3) ultrafutás (2) ultramaraton (3) űrhajósok (2) űrutazás (3) úszás (2) úszó OB (1) utazás (1) vadhús (1) vallás (1) Várhegyi Márton (1) vegán (2) vegetáriánus (3) verseny (3) vese (5) viagra (1) videó (7) vita (1) vitaminok (1) víz (1) vörös húsok (2) wada (18) webbeteg (1) wellness (2) whey (3) who (2) xenon (1) zene (1) zöld tea (1) zsírszövet (1) β-phenethylamine (2) Címkefelhő

Utolsó kommentek

Sportdietetikus posztgraduális képzés 2017-2018

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2018.07.09. 11:28

img_20180709_111852_633.jpg

Hír:

https://pte.hu/esemeny/etk_oklevelatado_unnepseg_pecsi_szechenyi_teren

Információk a képzésről:

http://felvetelizoknek.etk.pte.hu/sz_sportdietetika.html

#teljesítményfokozósporttáplálkozás #tihanyiandrás#sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika#dietetikus #taplalkozas#táplálkozásitanácsadás#táplálkozástudomány

 

Címkék: oktatás sport tudomány étrend teljesítményfokozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás teljesítményfokozó team sportdietetika sportdietetikus

Szólj hozzá!

PERFORMANCE NUTRITION INFOGRAPHICS

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2018.06.30. 09:40

performance.PNG

Élsportolóknak, szabadidő sportolóknak, edzőknek, dietetikusoknak és sportdietetikusoknak is hasznos összefoglaló a sporttáplálkozás fontos kérdéseiről röviden, könnyen, közérthetően!

PERFORMANCE NUTRITION INFOGRAPHICS: Tips for Athletic Trainers and Coaches

Link:
http://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2016/08/PerformanceNutritionInfographics_ForWeb_FINAL.pdf

További sok ezer oldalnyi irodalom angolul-magyarul (sportolói tányérok, Sporttáplálkozás alapjai kötet pdf stb.):

http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2017/11/28/kotelezo_irodalom_kondicionalis_es_koordinacios_kepessegek_fejlesztese

#teljesítményfokozósporttáplálkozás #tihanyiandrás#sporttáplálkozás #sportdietetika #dietetika#dietetikus #taplalkozas#táplálkozásitanácsadás#táplálkozástudomány

Címkék: ingyen sport könyv letöltés edzés tudomány ingyenes olimpia pdf ebook szakkönyv étrend élsport teljesítményfokozás sportorvos sportteljesítmény étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás sportágspecifikus táplálkozás sportdietetika sportélettan sports dietetics sportágspecifikus sporttáplálkozás sportdietetikus Sports Nutrition for Youth

Szólj hozzá!

2018-as, frissített kiadvány: Sporttáplálkozás gyermekeknek - Sports Nutrition for Youth

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2018.05.29. 09:16

sportnutrition.JPG

2018-as, frissített kiadvány: Sporttáplálkozás gyermekeknek - Sports Nutrition for Youth: A Handbook for Coaches

A megosztásokat előre is köszönjük!

Copyright © (2018) Alberta Health Services. This material is protected by Canadian and other international copyright laws. All rights reserved. These materials are intended for general information only and are provided on an "as is", "where is" basis. Although reasonable efforts were made to confirm the accuracy of the information, Alberta Health Services does not make any representation or warranty, express, implied or statutory, as to the accuracy, reliability, completeness, applicability or fitness for a particular purpose of such information. These materials are not a substitute for the advice of a qualified health professional. Alberta Health Services expressly disclaims all liability for the use of these materials, and for any claims, actions, demands or suits arising from such use. This material may be reproduced without permission for non-profit education purposes. This material may not be changed without written permission from NutritionResources@albertahealthservices.ca.

Link:
https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-sports-nutrition-for-youth.pdf

További sok ezer oldalnyi irodalom angolul-magyarul (sportolói tányérok, Sporttáplálkozás alapjai kötet pdf stb.):

http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2017/11/28/kotelezo_irodalom_kondicionalis_es_koordinacios_kepessegek_fejlesztese


#gyermeksporttáplálkozás#teljesítményfokozósporttáplálkozás#sporttáplálkozás #sportdietetika #edzes#edzés #étrendkiegészítõ #sports#Nutrition #sportsdietetics #sportsnutrition

Címkék: ingyen sport könyv letöltés tudomány gyermek olimpia pdf ebook szakkönyv étrend élsport teljesítményfokozás sportteljesítmény étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás sportágspecifikus táplálkozás sportdietetika sports dietetics sportágspecifikus sporttáplálkozás sportdietetikus gyermeksporttáplálkozás Sports Nutrition for Youth

Szólj hozzá!

TITÁN-DIOXID - VAJON VAN AZ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐIDBEN ÉS ÉTELEIDBEN? FRANCIAORSZÁG BETILTANI KÉSZÜL!

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2018.05.24. 08:22

img_20180523_183202.jpg

TITÁN-DIOXID - VAJON VAN AZ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐIDBEN ÉS ÉTELEIDBEN? FRANCIAORSZÁG BETILTANI KÉSZÜL! France to ban E171 additive found in sweets and pastries as it may pose cancer risk

Az EFSA még dolgozik a szakmai állásponton, de Franciaország már kivezetné ezt az adalékanyagot az élelmiszeriparból, mivel szerintük haszna a színezésen kívül nincsen.

KORÁBBI ÍRÁSOM: Titán-dioxid (E171): nem is olyan ártalmatlan étel- és étrend-kiegészítő színezék?
https://www.facebook.com/teljesitmenyfokozo.hu/photos/a.387443794768328.1073741832.386403191539055/732709450241759/?type=3

LINK A HÍRHEZ (FRANCIÁUL):
https://www.ecologique-solidaire.gouv.fr/dioxyde-titane-y-renoncer-est-possible
https://www.ecologique-solidaire.gouv.fr/sites/default/files/CP-Dioxyde%20de%20titane%20-18052018_0.pdf
https://www.ecologique-solidaire.gouv.fr/sites/default/files/Dioxyde%20de%20Titane%20en%2010%20points_0.pdf

ANGOLUL:
France to ban E171 additive found in sweets and pastries as it may pose cancer risk
https://www.telegraph.co.uk/news/2018/05/18/france-ban-e171-additive-found-sweets-pastries-may-pose-cancer/

#teljesítményfokozósporttáplálkozás#tihanyiandrás #sporttáplálkozás#sportdietetika #edzes #edzés#étrendkiegészítõ #titándioxid

Címkék: halál tudomány rák mellékhatás étrend sérülések cancer nanorészecskék étrend-kiegészítők titán-dioxid e171

Szólj hozzá!

Az osteoarthritis megelőzése és tüneteinek enyhítése

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2018.05.16. 06:18

img_20180516_055726.jpg

Az osteoarthritis megelőzése és tüneteinek enyhítése
Link: http://medicalonline.hu/tudomany/cikk/az_osteoarthritis_megelozese_es_tuneteinek_enyhitese

A cikkben leírtak természetesen nem orvosi vagy dietetikai tanácsok! Az ízületi gyulladások okai és kezelési módszerei sokfélék, a terápia orvosi mérlegelési körbe tartozik.

Címkék: edzés tudomány étrend ízület sérülések élsport teljesítményfokozás étrend-kiegészítők teljesítményfokozó sporttáplálkozás

2 komment

Katonai hegymászási, mentési stb. módszerek kötet

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2018.05.10. 11:47

hegymaszas.PNG

Katonai hegymászási, mentési stb. módszerek kötet - nem sporttáplálkozás téma, de érint kapcsolódó területeket
United States Army Alaska Northern Warfare Training Center Basic Military Mountaineering Course Student Handout 2014 Edition 25 June 2014

Link:
https://www.army.mil/e2/c/downloads/440616.pdf

További sok ezer oldalnyi irodalom angolul-magyarul (sportolói tányérok, Sporttáplálkozás alapjai kötet pdf stb.):

http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2017/11/28/kotelezo_irodalom_kondicionalis_es_koordinacios_kepessegek_fejlesztese

Ha hibás egy link kérlek jelezzétek!

 

Címkék: ingyen sport könyv letöltés halál edzés tudomány ingyenes hegymászás himalája angol pdf ebook szakkönyv military tankönyv sérülések sportteljesítmény hipoxia hegyi betegségek terhelésélettan HIF-1 hypoxic Mountaineering

Szólj hozzá!

NEM SEGÍT AZ EDZÉS ELŐTTI SZÉNHIDRÁTFELTÖLTÉS?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2018.05.07. 15:26

img_20180507_143641.jpg

"NEM SEGÍT AZ EDZÉS ELŐTTI SZÉNHIDRÁTFELTÖLTÉS. SŐT!" - egyél maraton előtt SZÉNHIDRÁTOT, MINT EDDIG + kilónként napi 8-12 gramm szénhidráttal érdemes MEGNÖVELNI a fogyasztásunkat!!!444

Eltekintve attól, hogy a bombasztikus címről kiderül, hogy általánosságban véve valószínűleg nem igaz, más gondok is akadnak. Például a téves fordítás:

"Louise Burke, egy ausztrál táplálkozási szakértő szerint egy másfél órás, intenzív edzés, például egy focimeccs vagy egy maraton előtt már érdemes lehet rendesen feltölteni a raktárainkat. A pontos mennyiség azonban a testtömeg függvénye: kilónként *****napi 8-12 gramm szénhidrátTAL érdemes MEGNÖVELNI a fogyasztásunkat****, és másfél nappal a verseny előtt a legjobb belekezdeni a dologba."
Forrás:
https://divany.hu/testem/2018/05/07/hasznos-szenhidrat-edzes-futas-gel-teszta/

Ez sportolókról lévén szó napi 5-7g/ttkg/24 óra eddigi szénhidrátbevitel megnövelve +8-12 g/ttkg/24 óra szénhidrát elfogyasztásával. Ez akár 19 g/ttkg/24 óra szénhidrátmennyiség is lehetne. Betöltésnél ez nem jellemző. Ultra távokon előfordul, hogy versenyen ennyit elfogyasztanak, de nem töltéshez.

Míg az eredeti cikkben:

"As a general guide, Burke recommends eating ****8 to 12 grams of carbohydrate per kilogram of body weight per 24 hours**** for 1.5 to two days before long, hard events like marathons or football matches."
Forrás:
https://www.newscientist.com/article/mg23731601-400-what-should-i-be-eating/

NEM TTkilónként napi 8-12 gramm/24 ÓRA SZÉNHIDRÁT**TAL**, HANEM TTkilónként napi 8-12 gramm/24 ÓRA SZÉNHIDRÁT**RA** NÖVELI EGY-EGY ÁLLKÉPESSÉGI SPORTOLÓ A NAPI SZÉNHIDRÁTBEVITELÉT!


#teljesítményfokozósporttáplálkozás#tihanyiandrás #sporttáplálkozás#sportdietetika #edzes #edzés#étrendkiegészítő #szénhidrát #divany.hu

 

Címkék: edzés tudomány futás étrend szénhidrát teljesítményfokozás étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás szénhidráttöltés

Szólj hozzá!

Fehérje: A nők számára elég napi 46, a férfiak számára pedig napi 56 gramm?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2018.05.07. 11:57

img_20180507_112831.jpg

Fehérje: A nők számára elég napi 46, a férfiak számára pedig napi 56 gramm?

"A nők számára 46, a férfiak számára pedig 56 grammos átlagérték nagyon simán kijön akkor is, ha nem iszik valaki minden nap fehérjeturmixot ... Egy kanadai táplálkozási szakértő, Dr. Yoni Freedhoff szerint nem árt tehát, ha a fehérjeszeletek cukortartalmát is leellenőrizzük, mielőtt nekiállunk az izomépítésnek.

Freedhoff szerint ráadásul tulajdonképpen az edzések mellett is elegendő a nagyjából 60 grammos napi fejadag biztosítása, bár arra érdemes azért figyelni, hogy ha egy mód van rá, minden étkezéssel vigyünk be fehérjét is a szervezetünkbe."
Link: https://divany.hu/eletem/2018/05/07/feherjebol_is_megart_a_sok/

Nem kell mindent elhinni ami újságban megjelenik! A szervezet számára szükséges napi fehérjebevitel mennyisége nemtől, kortól, egészségi állapottól függően eltérő érték. Keményen sportoló egészséges férfiak és nők számára ezek a mennyiségi adatok tévesek. Korrekt információk:

Rezisztenciaedzés/Izomhipertrófia/Fehérjefogyasztás
https://www.facebook.com/notes/teljesitmenyfokozohu/rezisztenciaedzésizomhipertrófiafehérjefogyasztás/916795121833190/

 #teljesítményfokozósporttáplálkozás#tihanyiandrás #testépítés#sporttáplálkozás #sportdietetika #fehérje#feherje #protein #edzes #edzés#étrendkiegészítő

Címkék: sport edzés tudomány mellékhatás protein fehérje étrend élsport teljesítményfokozás whey tejsavó kazein étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás

Szólj hozzá!

Rezisztenciaedzés/Izomhipertrófia/Fehérjefogyasztás

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2018.05.02. 11:01

Rezisztenciaedzés/Izomhipertrófia/Fehérjefogyasztásimg_20180502_074551.jpg

Ahogyan ezt a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben leírtuk, a magas, 3-4 g/ttkg/nap fehérjebevitel értelme az elterjedt versenyzői gyakorlattal szemben MINDEN nem doppingoló, naturál sportolónál megkérdőjelezhető:

"Az aminosavak forrásaként szolgáló fehérje aránya a sporttáplálkozásban az egészséges táplálkozásban ajánlott 10–13 energiaszázaléknál általában magasabb, 15–20 en%. A 15–20 en%-os fehérjearány a magasabb energiabevitel következtében a fentiek szerint elérheti, esetenként meghaladhatja a napi 1,6–2 g/ttkg fehérjebevitelt erősportolóknál, míg állóképességi jellegű sportágak esetén az 1,2–1,4 g/ttkg-ot, mindig az adott sportágnak és sportolónak megfelelő testtömegre számítva.

..

a rendszeres rezisztenciaedzést végző edzett atléták szervezete kutatások szerint gazdaságosabban kezeli a fehérjéket, mint egy kezdő vagy hosszabb kihagyás után visszatérő sportolóé, így kutatások szerint esetükben alacsonyabb fehérjefelvétellel érhető el a pozitív nitrogénmérleg. Sok sportoló nem szeretné, ha a fehérje korlátozó tényezője lenne a teljesítményének, így ráhagyással tervezik meg fehérjebevitelüket. 2–3 g/ttkg/nap bevitel felett azonban ez már nem az edzésadaptáció fokozását segíti elő, inkább csak a szervezetet „edzi” a felesleges fehérje gyors lebontására. Rezisztenciajellegű terhelést követően fogyasztott szénhidrát-fehérje italnál a vázizomzat fehérjeszintézisét valószínűleg az egyszeri 20 g-ot meghaladó fehérjemennyiség már nem fokozza. Különböző illegális anabolikus hatású anyagok alkalmazása módosíthatja a fenti értékeket, mivel a felépítő folyamatokat vélhetően olyan jelentős mértékben támogathatja, hogy bizonyos feltételezések szerint az elvileg feleslegnek tekinthető 3–4 g/ttkg/nap fehérjebevitel jelentős része is beépítésre kerülhet az izmokba, kisebb részben az ínakba, csontokba."
Forrás: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

 A túlzott fehérjebevitel ártalmai egészséges embernél nem egyértelműek, az óvatosság azonban indokolt:

 "A túlzott fehérjebevitel máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott, ugyanakkor .. látens vagy tekintetbe nem vett vesebetegségek esetén pedig ez a probléma (ti. a betegség progressziójának gyorsulása) is felszínre kerülhet."
Forrás: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

 És ahogyan a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben is leírásra került:

"A testösszetétel javítását feltehetően a mérsékelten emelt fehérjebevitel is elősegítheti, még csökkentett energiabevitel nélkül is (Soenen 2010)."
Forrás: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

Korábban már kiraktam az ISSN eddigi állásfoglalásait a blogoldalra, beleértve a 2017-es fehérjebeviteli ajánlást. Az utóbbi hónapokban publikált újabb irodalomáttekintések segítségével szakemberként tovább javíthatjuk sportoló klienseink étrendjét!

Az International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise + Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training publikációk szerint az alábbiak javasoltak EGÉSZSÉGES SPORTOLÓ EMBEREKNEK- nagyon leegyszerűsítve és szabadon fordítva az eredeti szövegeket:

KIEGÉSZÍTÉS: A bél egy metabolikusan igen aktív szervünk. Nem árt tudnunk, hogy az elfogyasztott fehérjék aminosavtartalmának 40-50%-a helyben, a bélben kerül felhasználásra energiatermelésre és helyi fehérjeszintézisre! Az aminosavak fennmaradó kb. 50%-a a májba kerül ( https://hu.wikipedia.org/wiki/Májkapugyűjtőér ), ahol szintén felhasználásra kerül ennek egy része. 20 g kazein fehérje egyszeri elfogyasztását követően ebből mindösszesen az aminosavak 11%-a, 2,2 g került 5 órán belül a vázizomzatban új izomfehérje szintézisére felhasználásra. Ez kedvezőtlenebb összetételű fehérjeforrásoknál mint szója- vagy búzafehérjénél még alacsonyabb érték is lehet, mivel a fehérjeszintézist stimuláló hatása az egyes fehérjeforrásoknak eltérő. feherje1.JPG

 ( http://doi.org/10.3390/nu10020180)

1) Az edzés, és különösen a rezisztencia (súlyzós stb.) edzés valamint a fehérjefogyasztás egyaránt fokozza a vázizomzat fehérjeszintézisét. Ezek a hatások együttesen, szinergiában érvényesülnek, amikor a fehérje fogyasztása megelőzi vagy követi a rezisztencia edzést

2) Az izomtömeg-építés és az izomtömeg megőrzés pozitív fehérjemérlegen keresztüli eléréséhez a napi fehérjebevitelnek a legtöbb edzést végző ember számára az 1,4-2 g/testtömegkg/nap tartományban elégséges lennie

3) Energiamegszorított (befogyasztás, "szálkásítás") időszakok közben a rezisztenciaedzést végző személyeknek magasabb (2,3-3,1 g/ttkg/nap) mennyiségű fehérjére lehet szükségük a sovány testtömeg megőrzéséhez

KIEGÉSZÍTÉS: a tejsavófehérje [glikomakropeptid tartalma] fogyasztása csökkentheti az éhségérzetet is, így ez külön előnye lehet testtömegcsökkentő étrend követésekor  ( http://doi.org/10.3390/nu10020180)

4) Bizonyíték van arra, hogy az 3 g/ttkg/nap mennyiségnél nagyobb napi fehérjebevitelnek kedvező hatása lehet a testösszetételre (=tehát ez elősegítheti a zsírvesztést) rezisztencia edzést végző személyekben

5) A vázizomzat fehérjeszintézisének maximalizálásához étkezésenként szükséges optimális fehérjeadag sok tényezőtől (kor, edzésterhelés időpontja) függ. Általánosan elmondható, hogy ez étkezésenként 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg, vagy abszolut dózisban 20-40 g fehérje/étkezés

KIEGÉSZÍTÉS:
Fiatal felnőtt férfiaknál nyugalomban vagy terhelést követően 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg-nak = kb. 0,3 g/ttkg/étkezésnek megfelelő 20 g fehérje helyett 40 g fehérje elfogyasztása nem eredményezett számottevően magasabb vázizomzatbeli fehérjeszintézist. A nagy étkezésenkénti fehérjeadagok ezért általánosságban nem javasoltak, bár ennek mérsékelt előnyei az izomzat fehérjeszintézisére nem kizártak. A publikáció alapján még egy 100 kg-os sportoló is fedezheti fehérjeszükségletét étkezésenként kb. 30 g fehérje elfogyasztásával. Időseknél ez a 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg helyett 0,4 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg is lehet! Így időseknél az étkezésenkénti fehérjeadag 68%-kal magasabb is lehet AZONOS IZOMFEHÉRJESZINTÉZIS ELÉRÉSÉHEZ– DIETETIKUS ÉS ORVOS ELLENŐRZÉSE MELLETT!

A 0,4 g fehérje/ testtömegkg / étkezés (tehát nem csak magas minőségű és állati eredetű fehérjével számolva) egy jó közelítés egészséges fiatal vagy középkorú aktív felnőtt embereknek. 4-5 étkezéssel számolva ez már fedezi a rezisztenciaedzést végző emberek szükségleteit az izom fehérjeszintézis maximalizálásának érdekében.

feherje2.JPG Ahogyan az ábrán láthatjuk, sem nyugalomban (A) sem terhelés után (B) elfogyasztva nem fokozza a 20 helyett 40 g fehérje elfogyasztása számottevően az izomzat fehérjeszintézisét – a terhelés után tapasztalt kis eltérés előnye pedig kérdéses, bár nem kizárt. ( http://doi.org/10.3390/nu10020180) 

6) Az egyszerre bevitt fehérjeadagnál arra kell törekedni, hogy tartalmazzon legalább 700-3000 mg vagy több leucint, az esszenciális aminosavak kiegyensúlyozott bevitele mellett [megjegyzés: egyes kutatások szerint 3-4 g/étkezés leucin kell a fehérjeszintézis maximalizálásához]

KIEGÉSZÍTÉS: a fehérjeszintézis maximalizálásához pluszban szükséges mennyiségű leucin hozzáadása az adott alacsonyabb minőségű fehérjeforráshoz már a jobb minőségű fehérjeforrásokéhoz hasonló fehérjeszintézist eredményezhet, HA az esszenciális aminosavak jól hozzáférhetőek ( http://doi.org/10.3390/nu10020180)

7) Ezeket a napi fehérje adagokat ideális helyzetben egyenletesen el kell osztani egész napra, minden 3-4 ébrenlétben töltött órára időzítve egy adagot [megjegyzés: ha sűrűbben fogyasztjuk el a fent leírt mennyiségű leucint, akkor egyes adatok szerint nem érjük el a kívánt fehérjeszintézist maximalizáló hatást] 

8) A fehérjefogyasztás optimális időzítése valószínűleg egyéni toleranciától függ. Előnyei lehetnek a terhelés előtti- vagy utáni fehérjefogyasztásnak is ; az edzés fehérjeszintézist fokozó hatása azonban elhúzódó (legalább 24 óra), így a későbbi időpontokban fogyasztott fehérjének is lehet kedvező hatása 

9) A napi fehérjebevitel fizikailag aktív személyek számára megoldható hagyományos ételekkel, ugyanakkor az étrend-kiegészítés egy praktikus módszer a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje elfogyasztásához, az energia-bevitel minimalizálása mellett, különösen megterhelő edzéseknek kitett sportolóknál 

10) A vázizomzat fehérjeszintézisének leghatásosabb stimulálói a gyorsan emészthető fehérjék [megjegyzés: ez egészséges sportolóknál tipikusan a tejsavó] amelyek magas arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat és elegendő mennyiségű leucint 

11) Az eltérő típusú és minőségű fehérjék befolyásolhatják az aminosavak hozzáférhetőségét a fehérje elfogyasztását követően 

12) A sportolóknak érdemes odafigyelniük, hogy minél inkább olyan fehérjeforrásokból fedezzék a fehérjebevitelüket, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak (az esszenciális aminosavak szükségesek a vázizomzat fehérjeszintézisének stimulálásához) 

13) Az állóképességi sportolóknak az elégséges szénhidrátbevitel elérésére szükséges fókuszálniuk az optimális teljesítmény elérésének érdekében; a fehérje célzott bevitele viszont ellensúlyozhatja az izomzat sérülését és elősegítheti a regenerációt [megjegyzés: az anyag egészéből kiderül, hogy a terhelést követő bevitelen kívül egy terhelés alatti, szerintem nehezen kivitelezhető fehérjebevitelt is megfontolandónak tartanak] 

14) Az alvást megelőzően fogyasztott 30-40 g kazein fehérje az éjszaka alatt növelheti a vázizomzat fehérjeszintézését 

15) KIEGÉSZÍTÉS: a fehérjéhez fogyasztott szénhidrát a fehérjeszintézist valószínűleg nem stimulálja, nem anabolikus - ha van értelme akkor ez leginkább a kiürült szénhidrátraktárak feltöltése és a vázizomzat fehérjelebontásának gátlása /antikatabolikus/ ( http://doi.org/10.3390/nu10020180) 

TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG SPORTTÁPLÁLKOZÁS TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

 A teljes, fentieket részletesen kifejtő anyagok az alábbi linkeken olvashatóak:

Forrás: Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. http://doi.org/10.3390/nu10020180
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

 International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio; Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
Link: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0177-8?site=jissn.biomedcentral.com

További sok ezer oldalnyi irodalom angolul-magyarul (sportolói tányérok, Sporttáplálkozás alapjai kötet pdf stb.):

http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2017/11/28/kotelezo_irodalom_kondicionalis_es_koordinacios_kepessegek_fejlesztese

Ha hibás egy link kérlek jelezzétek!

 

 #teljesítményfokozósporttáplálkozás#tihanyiandrás #testépítés #sporttáplálkozás#sportdietetika #fehérje #feherje #protein#edzes #edzés #étrendkiegészítő

 

Címkék: sport tudomány olimpia protein fehérje étrend élsport teljesítményfokozás whey tejsavó kazein étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás teljesítményfokozó team sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás sportdietetikus

Szólj hozzá!

Májkárosító lehet a zöld tea?

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2018.04.26. 17:03

Májkárosító lehet a zöld tea? / Scientific opinion on the safety of green tea catechins / Az European Food Safety Authority ~ Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) óvatosságra inti a szakembereket és fogyasztókat!

efsa.PNG

Ahogyan azt a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben írtam:

"A zöld tea évezredek óta jelen van az emberiség életében, közkedvelt és világszerte elterjedt élvezeti szer. Vizsgálatok szerint jelentős mennyiségű koffeint (a szárazanyag 2,5–5,5 %-a), kis mennyiségű teobromint (0,07–0,17 %) és teofillint (0,002–0,013 %), és ami még fontosabb, 25–30 %-nyi fenolvegyületet: katechineket, elsősorban (-)-epigallokatechin-gallátot (EGCG), (-)-epikatechin-gallátot (ECG), (-)-epigallokatechint (EGC) és (-)-epikatechint (EC) tartalmaz (). Ezek a vegyületek .... fokozni képesek a szervezet energialeadását, ami emberben is elősegítheti a test zsírtartalmának csökkenését (), ezért ígéretes eszköz lehet az obesitas kezelésében és a testösszetétel szabályozásában, ám pontos adagolásának és hatékonyságának meghatározása további vizsgálatokat is szükségessé tesz. Nagyobb mennyiségben fogyasztva a hepatotoxikus [=májkárosító] hatás lehetősége sem zárható ki (), így pár csésze tea [fogyasztása naponta] valószínűleg biztonságosabb, mint más gyógynövény-hatóanyagokkal és vegyületekkel együtt, koncentrált formában történő alkalmazása."

Az EFSA pár napja publikált szakirodalom áttekintése szerint a májkárosítás kockázat létező: az (-)-epigallocatechin-3-gallate (EGCG) nagy dózisának tartós fogyasztása ritkán együtt járhat májkárosodással. Az okok és így a kivédés lehetőségei viszont még nem teljesen tisztázottak. A kockázat teaitalok kapcsán szerencsére még napi több csésze zöld tea fogyasztásakor sem magas. Étrend-kiegészítőként viszont napi 800 mg EGCG több hetes-hónapos fogyasztása néhány embernél már megemelkedett májenzim értékekkel járhat együtt, amely utalhat májkárosodásra. Léteznek olyan termékek, amelyekből már napi 2-3 kapszula elfogyasztása eléri vagy túllépi ezt a 800 mg-os dózist. Egy konkrét és az anyagban megnevezett kivonatnál viszont ennek a dózisnak a felének az elfogyasztása mellett is jelentkeztek időnként májproblémák.

Az adatok fényében további vizsgálatok szükségesek, hogy kiderüljön pontosan milyen dózisú zöld tea kivonat milyen körülmények között és mennyi idő alatt történő fogyasztása mellett jelentkezhet májkárosodás. A fentiek alapján ismét elmondhatjuk, hogy a több nem mindig jobb. Mértéktartás és lehetőleg orvossal-dietetikussal történő konzultáció indokolt a zöld tea kivonatok tartós fogyasztását megelőzően. Pánikra azonban szerencsére nincsen ok!

Forrás:
Scientific opinion on the safety of green tea catechins
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), Maged Younes, Peter Aggett, Fernando Aguilar, Riccardo rebelli, Birgit Dusemund, Metka Filipic, Maria Jose Frutos, Pierre Galtier, David Gott, Ursula Gundert-Remy, Claude Lambre, Jean-Charles Leblanc, Inger Therese Lillegaard, Peter Moldeus, Alicja Mortensen, Agneta Oskarsson, Ivan Stankovic, Ine Waalkens- Berendsen, Rudolf Antonius Woutersen, Raul J Andrade, Cristina Fortes, Pasquale Mosesso, Patrizia Restani, Davide Arcella, Fabiola Pizzo, Camilla Smeraldi and Matthew Wright
EFSA Journal 2018;16(4):5239 doi: 10.2903/j.efsa.2018.5239

Link: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2018.5239

 #greentea #health #supplements#teljesítményfokozósporttáplálkozás#sportdietetics #sportdietetika#sporttáplálkozás #étrendkiegészítő#sportnutrition

Címkék: halál tudomány mellékhatás máj májkárosító zöld tea sérülések efsa egcg étrend-kiegészítők green tea sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás sportdietetika hepatotoxicity catechin

Szólj hozzá!