HTML

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

------------------------------------------------------- Adatvédelmi információk A teljesítményfokozó (ergogén) sporttáplálkozás* a sport teljesítménycentrikus megközelítésén alapul - szemben a hagyományos egészségmegőrzés-centrikus megközelítéssel. Az ergogén sporttáplálkozási szemléletet képviselem dietetikusként (Tihanyi András) - amely szemléletet a sportágspecifikus sporttáplálkozás alapján ültetem át a gyakorlatba amikor amatőr vagy élsportoló, akár olimpikon sportoló étrendjét és étrend-kiegészítését állítom össze. Célom a magyarországi sporttáplálkozási ismeretek bővítése blogoldalakon, előadások tartásán és más tevékenységeken keresztül. Ezért az egyéni dietetikai tanácsadáson, könyvek és cikkek írásán kívül végzett tevékenységemen túl ebben a tematikus blogban az általam ismert friss és ingyenesen legálisan letölthető, pdf vagy egyéb formátumú sportdietetikai- és edzői szakirodalmakat és kapcsolódó információkat is megismertetem az olvasóimmal. A blogot a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötet szerzője (Tihanyi András) írja, aki a http://teljesitmenyfokozo.hu/ oldalon vagy http://tihanyiandras.hu/ oldalon elérhető - ezeken az oldalakon külön Adatvédelmi tájékoztató található, a sütik (cookie-k) pedig alapértelmezésben kikapcsolt állapotban vannak! A http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu oldal és a facebook közösségi blogoldal olvasóiról, lájkolóiról adatgyűjtés, adatrögzítés, és más a GDPR hatálya alá tartozó adatkezelés A http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu blog és a facebook közösségi blogoldal kezelője által nem történik. Az oldalon az adatok gyűjtését és kezelését, pl. sütik alkalmazásával a Facebook, a blog.hu oldalon a Facebook, Google, blog.hu (Inda-Labs) és más velük együttműködő cégek végzik. További információkért kérem, olvassa el az alább található adatvédelmi elveket. Amennyiben nem regisztrált Facebook-felhasználó akkor a blogoldal kezelője semmilyen információt nem kap a Facebook-tól az a blogoldalon tett látogatásról, illetve annak használatáról. Ez azokra a Facebook-felhasználókra is vonatkozik, akik csupán információszerzés céljából keresik fel a blogoldalt. Amennyiben követi és\vagy kedveli ezen oldalamat, vagy ezen található képek és posztok valamelyikét: a Facebook hozzáadja a profilját a követőket tartalmazó listához vagy adott kép, illetve poszt lájkolóinak köréhez, és azt a rendelkezésemre bocsátja (látni fogom a lájkolást, megosztást, hozzászólást vagy egyéb nyilvános tevékenységet). A személyes profilokból csak a publikus információkat láthatom. Ezt a saját tartalomra vonatkozó láthatóságot mindenki Facebook-beállításaiban határozhatja meg. Emellett, Facebook-beállításokban (https://www.facebook.com/settings?tab=privacy) arra is lehetőség, hogy kedvelését az olvasó elrejtse, illetve visszavonja a blogoldal követését. Ezt követően a profil többé nem jelenik meg az oldal lájkolóinak listájában. A Facebook követőkkel kapcsolatban statisztikai információkat szolgáltat számomra - a blog.hu pedig napi-heti stb. nézettséget mutat további információk számomra történő átadása nélkül. Ezek névhez nem köthető demográfiai adatok, amelyek pl. az életkorra, nemre, illetve lakóhelyre, vagy a blog.hu-nál az olvasók számára vonatkoznak. Látom például a facebookon, hogy a követők „x” %-a 24 és 34 év közötti férfi. Nincs lehetőségem a statisztikai adatokat a követők profil-adataival összekapcsolni egyik oldalon sem. A blog.hu oldalon a blog.hu rendszerben kommentet író személy email-címe látható a blog kezelője által! A blog.hu és facebook.com adatgyűjtéséről, adatkezeléséről (amelyek a fenti blogoldalakra is vonatkoznak) azok adatvédelmi tájékoztatójában talál információt az érdeklődő: https://blog.hu/adatvedelmi https://hu-hu.facebook.com/privacy/explanation https://www.facebook.com/about/privacy/update/printable https://policies.google.com/?hl=hu *A teljesítményfokozó sporttáplálkozás szemléletének alkalmazása természetesen nem jelent automatikusan garanciát egyénre lebontva a teljesítmény fokozására, ez ugyanis az adott ember aktuális teljesítményétől, egészségi állapotától, benne rejlő genetikai lehetőségektől és még sok más tényezőtől függ!

Teljesítményfokozó facebook

Címkék

. (1) 2012 (1) 2015 (2) 2016 (4) 2018 (1) aas (1) acetaminophen (1) adaptogén (2) aging (1) agysérülés (6) agysorvadás (1) alcohol (1) alkohol (5) amerikaifutball (2) aminosav (1) amputee (1) anabolikus izoflavon (1) anabolikus szteroid (4) angol (3) antibiotikum (2) antidoping (9) antidopping (20) antioxidáns (5) antropometria (1) arzén (1) asea (1) asthma (2) Athlete’s Plates (1) athletics (2) atlétika (2) basketball (1) bcaa (1) BEAC (1) Béres-csepp (2) béta-alanin (1) betegségek (3) birkózó (2) Blood Flow Restriction (1) body.builder.hu (1) bodybuilding (3) boksz (1) borsó (1) C-vitamin (3) caffeine (2) cancer (1) carnitine (1) catechin (2) chocolate (2) cholin (2) cikk (1) clenbuterol (2) colostrum (2) consensus (1) cordain (1) cordyceps (3) creatin (3) cryotherapy (1) Család-barát magazin (1) csalók (24) csaló napok (1) csecsemő (1) csokoládé (2) csontok (1) cukor (2) curling (1) CXVII. Országos Bajnokság (1) d-Aspartic acid (5) D-aszparaginsav (1) D-vitamin (17) daa (5) depresszió (2) diéta (2) dietetics (16) dietetika (25) dietetikus (10) dmaa (2) doping (15) dopping (72) doppingvétség (8) Dr. Lubics Szilvia (1) Dr. Tóth Barbara (1) drog (6) DrugsBunny (3) Drugs Bunny (2) Dr Demeter Nikolett (1) Dudás Miklós (1) e171 (1) eb (1) ebook (90) edible insects (1) edzés (84) edző (7) edzők (10) edzőtábor (1) edzőterem (1) edző válaszol (1) efsa (1) egcg (2) egészséges táplálkozás (8) egészsésport (1) ehető rovarok (1) ekdiszteroid (3) élelmiszer-kémia (6) élelmiszerbiztonság (1) élelmiszerkémia (5) élelmiszermérnöki (5) élelmiszertoxikológia (1) élelmiszer higiéné (2) életmód (2) ÉLETTAN (1) Elliot Rodger (1) előadás (14) élsport (100) emésztőrendszer (1) encyclopedia (1) endokrinológia (2) energiaital (1) entomofágia (1) epigenetika (1) epo (8) ergolyticus (4) ergometria (1) erőfejlesztés (1) erőss zsolt (1) essna (1) étrend (92) étrend-kiegészítők (153) étrendi időzítés (3) evezés (1) evezősök (1) exercise induced astma (2) extrém (2) extrém sport (3) Fábián István (1) facebook (3) fájdalomcsillapítók (2) Fazekas Róbert (1) fehérje (11) fenetilamin (2) fényképek (1) férgek (1) fertőzések (1) FIFA (1) film (1) fitoterápia (5) fizioterápia (1) fogyókúra (4) folyadék (1) folyadékfogyasztás (2) fotó (2) (1) funkcionálisélelmiszer (1) futás (3) futball (2) gabona (1) gladiátor (1) gombatoxin (1) gratuláció (1) green tea (1) gyermek (11) gyermeksporttáplálkozás (3) gyilkosság (1) gyógygomba (4) gyógynövény (5) gyógyszerészet (5) gyógytornász (1) Gyömbér Noémi (1) hal (1) halál (55) harc (3) harcművészet (1) hegyi betegségek (2) hegymászás (2) hepatotoxicity (1) herekárosodás (1) HIF-1 (2) himalája (2) hipoxia (5) hirtv (1) hmb (1) homeopátia (1) humor (9) HUNADO (11) hungary (1) hús (2) hypoxic (2) iaaf (1) ibuprofen (1) ibuprofén (1) időskor (4) IGF-I (2) immunmodulálás (12) index.hu (5) india (1) indoor (1) ingyen (61) ingyenes (98) interjú (29) International Society of Sports Nutrition position stands (2) ioc (3) izomgörcsök (2) izomműködés (2) ízület (3) judo (2) kaatsu (1) Kancsendzönga (1) Karakas Hedvig (2) karate (1) karnitin (1) katonai (9) Katus Attila (1) kávé (1) kazein (2) kecske (2) kiállítás (1) Kőbájker (2) kobalt (2) kodpiszkalo (1) koffein (9) kókler (1) kolin (1) kollagén (1) kolosztrum (1) kondícionálás (1) kondroitin-szulfát (1) konferencia (8) könyv (102) könyvajánló (6) konzultáció (2) koordináció (1) kopás (1) kopaszodás (1) korrupció (5) kosárlabda (1) Kossuth Rádió (1) közérzet (2) kreatin (20) kreatin-nitrát (1) krioterápia (1) kutatás (1) küzdősport (5) L-karnitin (2) labdarúgás (3) lakatos péter (1) Lance Armstrong (3) leégés (2) letöltés (74) leucin (1) leucine (1) libidó (1) m4sport.hu (1) macs (13) magaslati edzés (4) Magyar Antidopping Csopor (14) Magyar Diáksport Szövetség (1) Magyar Elhízástudományi Társaság (2) Magyar Sporttudományi Társaság (3) magzat (1) máj (1) májkárosító (1) mák (1) marhafehérje (1) marihuána (1) martial arts (1) Matt Cahill (1) mbsz (1) mdosz (7) megelőzés (2) melanoma (1) mellékhatás (66) metabolomika (2) mikotoxin (1) mikroalga (3) mikrobiom (1) military (1) mlm (1) mob (9) mokka (2) mountainbike (1) Mountaineering (1) mstt (1) MTSZ (1) multivitamin (2) munkacsoport (1) nanorészecskék (2) nasa (1) nébih (1) Nemzeti Kaja-Kenu és Evezős Olimpiai Központ (2) Nemzeti Kajak-Kenu és Evezős Olimpiai Központban (2) nem szteroid gyulladásgátlók (1) népbetegségek (2) neurotoxicitás (1) nfl (2) nitrát (1) nob (1) nőnap (1) nonszteroid gyulladáscsökkentők (1) nsaid (3) nutrigenomika (4) nutrition (5) obesitologica hungarica (1) oéti (5) okklúziós edzés (1) ökölvívás (3) okostányér (1) oktatás (1) olimpia (63) orvosi (11) oxigénezett víz (3) Oxilofrine (1) OxyElite Pro (1) paleolit (6) pályázat (1) paracetamol (1) paralimpia (8) paralympics (4) parasport (8) paraziták (1) pdf (67) pediatric (2) phelps (2) Phjongcshang (1) pi-víz (1) pistorius (2) politika (4) porc (1) position paper (5) potencia (1) probiotics (2) probiotikum (5) prosthetics (1) protein (9) PyeongChang (1) PyeongChang 2018 (1) rádió interjú (2) rák (10) ramadan (2) Ramadán (1) receptek (1) regeneráció (5) regeneration (4) rehabilitáció (5) rendelés (1) rendészet (3) riasztás (1) rio (5) Rió 2016 (4) rizs (2) rögbi (1) roid rage (4) rovarok (1) rowing (2) rugby (2) s (2) scitec nutrition (1) sérülések (96) Sildenafil (1) smr (1) soccer (2) spartathlon (1) special olimpics (3) sport (116) sportágspecifikus sporttáplálkozás (46) sportágspecifikus táplálkozás (32) sportdietetika (66) sportdietetikus (9) sportélettan (23) sportorvos (27) Sportpszichológia (6) sports dietetics (37) Sports Nutrition for Youth (3) sporttáplálkozás (90) sportteljesítmény (26) sportterápia (5) Strength Training (2) suhanj (2) SUHANJ! Fitness (1) szabadidő-sport (6) szabó gyuri bácsi (1) szabó s. andrás (1) szakértő (2) szakkönyv (73) Szegedi Olimpiai Központ (2) szénhidrát (2) szénhidráttöltés (2) szildenafil (2) szívleállás (1) szója (1) szteroidok (18) szusi (1) taekwondo (1) tanácsadás (1) tankönyv (20) táplálkozás (15) táplálkozás biokémia (2) tartalom (4) tartalomjegyzék (2) tata (1) Tatai Olimpiai Központ (2) taurin (2) tbi (7) teacrin (2) team (1) téglajegy (1) tej (5) tejsavó (4) tejtermék (4) téli olimpia (3) teljesítményfokozás (136) teljesítményfokozó sporttáplálkozás (107) teljesítményfokozó team (43) tenger gyümölcsi (1) tenisz (3) tennis (1) tények (1) tények extra (1) terhelésélettan (14) testépítés (8) Testkultúra Műhely (11) testtömegcsökkentő étrend (1) tesztoszteron (11) tesztoszteron emag (1) tesztoszteron fokozók (3) tihanyi andrás (73) TiO2 (1) titán-dioxid (2) tkm (14) TMAO (1) tojás (1) történelem (6) Tóth Gábor (1) továbbképzés (3) toxikológia (1) trendek (2) triatlon (2) Triphasic Training (1) trx (1) tűcsere (2) tudomány (134) tv2 (3) tvse (1) új diéta (3) ultrafutás (2) ultramaraton (3) űrhajósok (2) űrutazás (3) úszás (2) úszó OB (1) utazás (1) vadhús (1) vallás (1) Várhegyi Márton (1) vegán (2) vegetáriánus (3) verseny (3) vese (5) viagra (1) videó (7) vita (1) vitaminok (2) víz (1) vörös húsok (2) wada (20) webbeteg (1) wellness (2) whey (3) who (2) xenon (1) zene (1) zöld tea (1) zsírszövet (1) β-phenethylamine (2) Címkefelhő

Utolsó kommentek

Rezisztenciaedzés/Izomhipertrófia/Fehérjefogyasztás

Teljesítményfokozó sporttáplálkozás 2018.05.02. 11:01

Rezisztenciaedzés/Izomhipertrófia/Fehérjefogyasztásimg_20180502_074551.jpg

Ahogyan ezt a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben leírtuk, a magas, 3-4 g/ttkg/nap fehérjebevitel értelme az elterjedt versenyzői gyakorlattal szemben MINDEN nem doppingoló, naturál sportolónál megkérdőjelezhető:

"Az aminosavak forrásaként szolgáló fehérje aránya a sporttáplálkozásban az egészséges táplálkozásban ajánlott 10–13 energiaszázaléknál általában magasabb, 15–20 en%. A 15–20 en%-os fehérjearány a magasabb energiabevitel következtében a fentiek szerint elérheti, esetenként meghaladhatja a napi 1,6–2 g/ttkg fehérjebevitelt erősportolóknál, míg állóképességi jellegű sportágak esetén az 1,2–1,4 g/ttkg-ot, mindig az adott sportágnak és sportolónak megfelelő testtömegre számítva.

..

a rendszeres rezisztenciaedzést végző edzett atléták szervezete kutatások szerint gazdaságosabban kezeli a fehérjéket, mint egy kezdő vagy hosszabb kihagyás után visszatérő sportolóé, így kutatások szerint esetükben alacsonyabb fehérjefelvétellel érhető el a pozitív nitrogénmérleg. Sok sportoló nem szeretné, ha a fehérje korlátozó tényezője lenne a teljesítményének, így ráhagyással tervezik meg fehérjebevitelüket. 2–3 g/ttkg/nap bevitel felett azonban ez már nem az edzésadaptáció fokozását segíti elő, inkább csak a szervezetet „edzi” a felesleges fehérje gyors lebontására. Rezisztenciajellegű terhelést követően fogyasztott szénhidrát-fehérje italnál a vázizomzat fehérjeszintézisét valószínűleg az egyszeri 20 g-ot meghaladó fehérjemennyiség már nem fokozza. Különböző illegális anabolikus hatású anyagok alkalmazása módosíthatja a fenti értékeket, mivel a felépítő folyamatokat vélhetően olyan jelentős mértékben támogathatja, hogy bizonyos feltételezések szerint az elvileg feleslegnek tekinthető 3–4 g/ttkg/nap fehérjebevitel jelentős része is beépítésre kerülhet az izmokba, kisebb részben az ínakba, csontokba."
Forrás: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

 A túlzott fehérjebevitel ártalmai egészséges embernél nem egyértelműek, az óvatosság azonban indokolt:

 "A túlzott fehérjebevitel máj- vagy vesekárosító hatása ma nem kellően alátámasztott, ugyanakkor .. látens vagy tekintetbe nem vett vesebetegségek esetén pedig ez a probléma (ti. a betegség progressziójának gyorsulása) is felszínre kerülhet."
Forrás: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

 És ahogyan a Teljesítményfokozó sporttáplálkozás kötetben is leírásra került:

"A testösszetétel javítását feltehetően a mérsékelten emelt fehérjebevitel is elősegítheti, még csökkentett energiabevitel nélkül is (Soenen 2010)."
Forrás: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

Korábban már kiraktam az ISSN eddigi állásfoglalásait a blogoldalra, beleértve a 2017-es fehérjebeviteli ajánlást. Az utóbbi hónapokban publikált újabb irodalomáttekintések segítségével szakemberként tovább javíthatjuk sportoló klienseink étrendjét!

Az International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise + Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training publikációk szerint az alábbiak javasoltak EGÉSZSÉGES SPORTOLÓ EMBEREKNEK- nagyon leegyszerűsítve és szabadon fordítva az eredeti szövegeket:

KIEGÉSZÍTÉS: A bél egy metabolikusan igen aktív szervünk. Nem árt tudnunk, hogy az elfogyasztott fehérjék aminosavtartalmának 40-50%-a helyben, a bélben kerül felhasználásra energiatermelésre és helyi fehérjeszintézisre! Az aminosavak fennmaradó kb. 50%-a a májba kerül ( https://hu.wikipedia.org/wiki/Májkapugyűjtőér ), ahol szintén felhasználásra kerül ennek egy része. 20 g kazein fehérje egyszeri elfogyasztását követően ebből mindösszesen az aminosavak 11%-a, 2,2 g került 5 órán belül a vázizomzatban új izomfehérje szintézisére felhasználásra. Ez kedvezőtlenebb összetételű fehérjeforrásoknál mint szója- vagy búzafehérjénél még alacsonyabb érték is lehet, mivel a fehérjeszintézist stimuláló hatása az egyes fehérjeforrásoknak eltérő. feherje1.JPG

 ( http://doi.org/10.3390/nu10020180)

1) Az edzés, és különösen a rezisztencia (súlyzós stb.) edzés valamint a fehérjefogyasztás egyaránt fokozza a vázizomzat fehérjeszintézisét. Ezek a hatások együttesen, szinergiában érvényesülnek, amikor a fehérje fogyasztása megelőzi vagy követi a rezisztencia edzést

2) Az izomtömeg-építés és az izomtömeg megőrzés pozitív fehérjemérlegen keresztüli eléréséhez a napi fehérjebevitelnek a legtöbb edzést végző ember számára az 1,4-2 g/testtömegkg/nap tartományban elégséges lennie

3) Energiamegszorított (befogyasztás, "szálkásítás") időszakok közben a rezisztenciaedzést végző személyeknek magasabb (2,3-3,1 g/ttkg/nap) mennyiségű fehérjére lehet szükségük a sovány testtömeg megőrzéséhez

KIEGÉSZÍTÉS: a tejsavófehérje [glikomakropeptid tartalma] fogyasztása csökkentheti az éhségérzetet is, így ez külön előnye lehet testtömegcsökkentő étrend követésekor  ( http://doi.org/10.3390/nu10020180)

4) Bizonyíték van arra, hogy az 3 g/ttkg/nap mennyiségnél nagyobb napi fehérjebevitelnek kedvező hatása lehet a testösszetételre (=tehát ez elősegítheti a zsírvesztést) rezisztencia edzést végző személyekben

5) A vázizomzat fehérjeszintézisének maximalizálásához étkezésenként szükséges optimális fehérjeadag sok tényezőtől (kor, edzésterhelés időpontja) függ. Általánosan elmondható, hogy ez étkezésenként 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg, vagy abszolut dózisban 20-40 g fehérje/étkezés

KIEGÉSZÍTÉS:
Fiatal felnőtt férfiaknál nyugalomban vagy terhelést követően 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg-nak = kb. 0,3 g/ttkg/étkezésnek megfelelő 20 g fehérje helyett 40 g fehérje elfogyasztása nem eredményezett számottevően magasabb vázizomzatbeli fehérjeszintézist. A nagy étkezésenkénti fehérjeadagok ezért általánosságban nem javasoltak, bár ennek mérsékelt előnyei az izomzat fehérjeszintézisére nem kizártak. A publikáció alapján még egy 100 kg-os sportoló is fedezheti fehérjeszükségletét étkezésenként kb. 30 g fehérje elfogyasztásával. Időseknél ez a 0,25 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg helyett 0,4 g magas minőségű fehérje/ testtömegkg is lehet! Így időseknél az étkezésenkénti fehérjeadag 68%-kal magasabb is lehet AZONOS IZOMFEHÉRJESZINTÉZIS ELÉRÉSÉHEZ– DIETETIKUS ÉS ORVOS ELLENŐRZÉSE MELLETT!

A 0,4 g fehérje/ testtömegkg / étkezés (tehát nem csak magas minőségű és állati eredetű fehérjével számolva) egy jó közelítés egészséges fiatal vagy középkorú aktív felnőtt embereknek. 4-5 étkezéssel számolva ez már fedezi a rezisztenciaedzést végző emberek szükségleteit az izom fehérjeszintézis maximalizálásának érdekében.

feherje2.JPG Ahogyan az ábrán láthatjuk, sem nyugalomban (A) sem terhelés után (B) elfogyasztva nem fokozza a 20 helyett 40 g fehérje elfogyasztása számottevően az izomzat fehérjeszintézisét – a terhelés után tapasztalt kis eltérés előnye pedig kérdéses, bár nem kizárt. ( http://doi.org/10.3390/nu10020180) 

6) Az egyszerre bevitt fehérjeadagnál arra kell törekedni, hogy tartalmazzon legalább 700-3000 mg vagy több leucint, az esszenciális aminosavak kiegyensúlyozott bevitele mellett [megjegyzés: egyes kutatások szerint 3-4 g/étkezés leucin kell a fehérjeszintézis maximalizálásához]

KIEGÉSZÍTÉS: a fehérjeszintézis maximalizálásához pluszban szükséges mennyiségű leucin hozzáadása az adott alacsonyabb minőségű fehérjeforráshoz már a jobb minőségű fehérjeforrásokéhoz hasonló fehérjeszintézist eredményezhet, HA az esszenciális aminosavak jól hozzáférhetőek ( http://doi.org/10.3390/nu10020180)

7) Ezeket a napi fehérje adagokat ideális helyzetben egyenletesen el kell osztani egész napra, minden 3-4 ébrenlétben töltött órára időzítve egy adagot [megjegyzés: ha sűrűbben fogyasztjuk el a fent leírt mennyiségű leucint, akkor egyes adatok szerint nem érjük el a kívánt fehérjeszintézist maximalizáló hatást] 

8) A fehérjefogyasztás optimális időzítése valószínűleg egyéni toleranciától függ. Előnyei lehetnek a terhelés előtti- vagy utáni fehérjefogyasztásnak is ; az edzés fehérjeszintézist fokozó hatása azonban elhúzódó (legalább 24 óra), így a későbbi időpontokban fogyasztott fehérjének is lehet kedvező hatása 

9) A napi fehérjebevitel fizikailag aktív személyek számára megoldható hagyományos ételekkel, ugyanakkor az étrend-kiegészítés egy praktikus módszer a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje elfogyasztásához, az energia-bevitel minimalizálása mellett, különösen megterhelő edzéseknek kitett sportolóknál 

10) A vázizomzat fehérjeszintézisének leghatásosabb stimulálói a gyorsan emészthető fehérjék [megjegyzés: ez egészséges sportolóknál tipikusan a tejsavó] amelyek magas arányban tartalmaznak esszenciális aminosavakat és elegendő mennyiségű leucint 

11) Az eltérő típusú és minőségű fehérjék befolyásolhatják az aminosavak hozzáférhetőségét a fehérje elfogyasztását követően 

12) A sportolóknak érdemes odafigyelniük, hogy minél inkább olyan fehérjeforrásokból fedezzék a fehérjebevitelüket, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak (az esszenciális aminosavak szükségesek a vázizomzat fehérjeszintézisének stimulálásához) 

13) Az állóképességi sportolóknak az elégséges szénhidrátbevitel elérésére szükséges fókuszálniuk az optimális teljesítmény elérésének érdekében; a fehérje célzott bevitele viszont ellensúlyozhatja az izomzat sérülését és elősegítheti a regenerációt [megjegyzés: az anyag egészéből kiderül, hogy a terhelést követő bevitelen kívül egy terhelés alatti, szerintem nehezen kivitelezhető fehérjebevitelt is megfontolandónak tartanak] 

14) Az alvást megelőzően fogyasztott 30-40 g kazein fehérje az éjszaka alatt növelheti a vázizomzat fehérjeszintézését 

15) KIEGÉSZÍTÉS: a fehérjéhez fogyasztott szénhidrát a fehérjeszintézist valószínűleg nem stimulálja, nem anabolikus - ha van értelme akkor ez leginkább a kiürült szénhidrátraktárak feltöltése és a vázizomzat fehérjelebontásának gátlása /antikatabolikus/ ( http://doi.org/10.3390/nu10020180) 

TERMÉSZETESEN A FENTIEK NEM SZEMÉLYRE SZABOTT DIETETIKAI JAVASLATOK! EZEK SZEMÉLYRE SZABÁSÁT KIZÁRÓLAG SPORTTÁPLÁLKOZÁS TERÉN JÁRTAS DIETETIKUS SZAKEMBER VÉGEZHETI EL, AZ EGÉSZSÉGI ÁLLAPOT ÉS TERHELÉS ISMERETÉBEN.

 A teljes, fentieket részletesen kifejtő anyagok az alábbi linkeken olvashatóak:

Forrás: Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. http://doi.org/10.3390/nu10020180
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

 International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski and Jose Antonio; Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
Link: https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0177-8?site=jissn.biomedcentral.com

További sok ezer oldalnyi irodalom angolul-magyarul (sportolói tányérok, Sporttáplálkozás alapjai kötet pdf stb.):

http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/2017/11/28/kotelezo_irodalom_kondicionalis_es_koordinacios_kepessegek_fejlesztese

Ha hibás egy link kérlek jelezzétek!

 

 #teljesítményfokozósporttáplálkozás#tihanyiandrás #testépítés #sporttáplálkozás#sportdietetika #fehérje #feherje #protein#edzes #edzés #étrendkiegészítő

 

Címkék: sport tudomány olimpia protein fehérje étrend élsport teljesítményfokozás whey tejsavó kazein étrend-kiegészítők sporttáplálkozás teljesítményfokozó sporttáplálkozás tihanyi andrás teljesítményfokozó team sportdietetika sportágspecifikus sporttáplálkozás sportdietetikus

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

https://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.blog.hu/api/trackback/id/tr613884764

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.